男女性每十年的健康老化過程

您的人生經歷使您成為駕馭改變的達人。開始一份新工作，搬到另一個城市，新生命的誕生；改變是塑造人生和改善自己的重要因素。無論是女人或男人，年老時如何保持健康是下一個需要克服的挑戰。

但每個人的老化過程都不盡相同。女性都會經歷一種稱為更年期的特定衰老過程；雖然每個女人都會無法避免，但並不是每個人都知道其中的改變。

男人也會隨著年齡的增長而經歷體內荷爾蒙的變化，不過這與女性所經歷的不一樣。（本文稍後會討論男性更年期。）

無論將來如何，只要瞭解自己身體隨著年齡增長而產生的變化，您就能充滿信心地準備好迎接每個新的一年和十年。現在為健康老化做好準備，可以幫助您的身體順利迎接下一個生命階段。無論您現在幾歲，都可以採取一些措施來實現健康的老化。

為了瞭解因年紀增長所產生的問題，我們列出了成年期每十年不同階段會發生的一些主要改變。不過這絕不是一份完整的清單（這需要一整本書才能說完），但是這樣幫助您了解隨著年紀的增長時，由於荷爾蒙的改變所可能遇到的一些身體變化。讓我們來瞭解一下如何面對您可能會遇到的問題。

了解您的身體，永遠不嫌老，開始關注健康的生活習慣也永遠不嫌過早。所以無論您幾歲，現在就應該開始為健康老化做準備。您一生所做的選擇，是決定享受生活中每分每秒的關鍵。

二十至四十歲：積極做好正確的準備

二十至四十歲是培養健康習慣的好時機，這些習慣將終生受用。盡快開始定期鍛煉身體，與家人或朋友一起為矯健的將來做準備。

在生命後期逐漸失去體力和骨質密度是女性和男性共同面臨的挑戰。這就是為什麼趁年經鍛煉加強肌肉和骨骼，透過持續體能運動防禦身體如此重要。

現在開始鍛煉可能看似過早，但其實永遠不嫌太早。隨著年紀的增長，一些活動將變得更困難。因此，現在就開始鍛煉，能幫助您在年長時維持活動獨立性。

比如購物、做園藝和健行等活動，肌肉無力與骨質流失都可能造成完成這些活動的困難度。提東西、推獨輪車和爬樓梯等都是您希望將來能獨立自主的事。這就是為什麼你需要在 20 和 30 多歲時保持活躍的原因。如此一來，您才有辦法和您所愛的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等運動是塑造或保持體態的好方法；增加一些負重運動對於維持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分鐘的活動，而其中有許多活動都可以與夥伴一起完成。透過保持身體強健來增強您的耐力，舒適地邁入健康活躍的中年期。

四十至五十歲：強化健康

每週鍛煉身體是健康老化的良好開端，而健康飲食能使老化過程更加順暢。這些習慣讓您在人生中接下來的十年獲益良多。如此，當你四十多歲的時候，就可以迎接任何老化的挑戰。

肌膚老化將是您將面對的第一個徵狀。

當您四十多歲時，一向緊實美觀的皮膚會開始出現老化的跡象。陽光下的所有歡樂時光、微笑的痕跡都會讓您的臉上出現皺紋，而且不分男女，都無法避免皺紋的侵略。以下說明皺紋出現的原因，以及如何減少皺紋。

眼睛和嘴巴周圍的皺紋是內在和外在衰老的結果。當您的身體自然產生維持皮膚彈性和緊緻的蛋白質（膠原蛋白和彈性蛋白）開始越來越少時，就會發生內在老化。實際上，這種內在的衰老過程是在您四十歲之前就開始了。當您 20 歲開始，肌膚產生的膠原蛋白每年減少 1%。所以到了四十多歲時，您可能就會發現皮膚的外觀有所不同。

外在老化也會改變肌膚的外觀。這種形式的衰老說明了來自身體外部的損害，這可能包括香菸和污染等。

當皮膚出現斑點和膚質不平滑時，這就是外在老化的警示訊號。來自太陽的輻射是外在老化最大原因之一；每天盡量曬 15-30 分鐘太陽是健康的，但是過多的陽光會對皮膚造成傷害，並且是大部分皺紋的來源。

要預防年紀增長所造成的膚質改變，防曬霜和遮陽衣物（長襯衫，褲子、帽子）是首要的防護工具。防曬霜可以保護您的肌膚免受傷害，建議應該每天使用。為了最有效地防護皮膚，可使用 SPF（防曬係數）至少為 30-35 的防曬霜。

如果您想避免皺紋的出現，可在您的護膚程序中加入富含高抗氧成份的精華素和保濕霜。抗氧化成分可以減少肌膚紅腫，有助於調勻膚色，使肌膚煥發健康的色澤。保濕霜能幫助鎖住肌膚頂層的水分，防止肌膚受到外來因素的侵害而乾裂無彈性，有助於呈現更年輕的外觀。

許多活肌護膚產品配方含有維生素 A、膠原蛋白、多肽和多種高抗氧成份，這些成份皆有助於保持健康的肌膚，減緩細紋和皺紋的產生。您可能會發現使用 USANA Celavive頂級護膚產品可以幫助您的肌膚擁有最好的外觀和膚質。

多攝取高抗氧成分的食材，您的肌膚和大腦都會由衷的感謝您。為了有健康的老化過程，四十多歲時就應該強化您的身體；而未雨綢繆考慮日後大腦的健更康是明智之舉。富含高氧化的飲食對大腦有極大益處，有助於保持敏銳。（稍後會詳細說明。）

不要為肌膚的改變而煩惱。每個人遲早都會有皺紋，但是您可以採用防曬措施和適當的護膚品，幫助您的肌膚維持健康與彈性。

五十多歲的健康老化：荷爾蒙與您的變化

女性最明顯的老化跡象發生在五十多歲的時候。大多數女性的更年期於 50 歲左右開始，雌激素的最後生產變化發生極快，所以要多注意一些徵狀。雌激素是控制女性月經週期的荷爾蒙。

更年期代表女性生育年齡的結束，這是女人一生中卵巢停止釋出卵子和雌激素減少的時刻。更年期開始時，月經期變得不規律而最終停止。這些荷爾蒙的變化最終將導致生育能力的喪失。

月經週期的變化可能是更年期開始的第一個的現象；但更年期開始時，您的身體同時也會經歷其他變化，包括潮熱、情緒變化，皮膚乾燥和睡眠不佳等等。了解這些未來的變化可以幫助您做計劃，好讓自己舒適地面對更年期。

食用富含植物雌激素的食物（如大豆）、日間體力活動和夜間呼吸練習可以幫助改善更年期間不穩定的睡眠；另一個好方法是限制一天的咖啡因攝取量，以減少失眠頻率和精神煩躁。

選擇優質的護膚產品能幫助改善更年期引起的皮膚乾燥。為老化肌膚所配製的保濕霜和乳霜可以幫助鎖住身體的水分，使肌膚亮麗有光澤。

請記住，雖然這些荷爾蒙變化起伏不定，但它們的副作用並不會永遠持續下去，並記得更年期是正常的老化過程。大多數女性在大約五年內就會度過更年期，而更年期的徵狀也會隨著時間慢慢減少。

簡論男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷爾蒙衰老過程。雖然沒有明顯的男性更年期，但隨著年紀的增長，男性確實也會有少許荷爾蒙的變化。

隨著年紀的增長，所有男性的睪固酮都會減少。這種變化是漸進的，也沒有雌激素在女性身上的變化那麼明顯。

睪固酮減少的徵狀包括肌肉量流失和體力下降；有些男性可能會有情緒變化、體力和性慾下降等等情況。經常鍛煉身體可以緩解荷爾蒙所帶來的徵狀，正面思考、情感支持和尋求可信賴的醫療保健機構對情緒上的改變也有很大的幫助。

六十歲後：保持多方面的身心健康

六十歲前的老化保健主要注重於經常鍛煉身體、健康飲食和適當的護膚，過了六十歲，您就要開始鍛煉對您身體最重要的器官 — 大腦，而讓大腦保持良好的狀態，能給使您愉快的老化過程。

隨著歲月的流逝，刺激大腦思維可以幫助您保持敏銳。當您進入六十歲之後，您的大腦可能會隨著年紀增長而健忘。您的認知能力可能會開始下降。值得慶幸的是，您還可以做很多事來保持大腦的睿智。

做一些挑戰您思維和記憶力的活動是保持精神狀態的好方法。研究顯示，透過主動學習、實踐認知刺激的成年人，其生命後期的認知能力降低程度較小；這些包括：彈奏樂器、上課（從烹飪到數學等任何課程）、學習新語言、寫作/寫日記，記憶遊戲、與朋友交談，積極致力於手眼協調，以及學習新運動。

您可以做些什麼來保持頭腦敏銳？答案是學習，學習，再學習！閱讀、寫作和學習新語言都是保持大腦學習的絕佳方法。您也許會發現這些活動其實十分有趣。

玩紙牌和棋盤遊戲也有益於維護您的大腦。盡可能邀請朋友一起玩，這是與親朋好友鞏固感情的好時光。有什麼比與所愛的人一起玩遊戲和留下美好回憶更有趣呢？

富含高抗氧成分的飲食是另一種保護記憶好的方法。目前的研究指出，認知能力下降和大腦衰退都是由氧化損傷所引起的。自由基啃噬神經元，而高抗氧成分打敗自由基並幫助保護您的腦細胞。

莓果含有強大的抗氧化成分，如草莓、藍莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麥片粥裡，或把它們當作零食吃。無論如何搭配，高抗氧飲食可以給予您老化的大腦應得的營養。

除此之外，也可以在飲食中添加其他支持大腦的營養素，包括維生素 B 群、魚油、維生素 D 和維生素 E。

不要把六十歲以後的生命浪費在擔心記憶上，透過學習新事物和與人互動來活化大腦。盡可能多地交談、閱讀、寫作和學習，攝取富含大量高抗氧成分和其他補充大腦營養的健康飲食。

不分年齡，過健康的生活

不要因為年紀老就認為不能享受人生。在任何年齡，您都可以擁有健康快樂的生活方式。年輕時就為健康老化做好準備，您就會發現老化過程其實可以很輕鬆。

開始養成健康的生活習慣，比如攝取健康的飲食和定期運動，以保持健壯的身體；花點時間呵護您的肌膚，為您即將改變的荷爾蒙做好準備，並透過永續學習來保持頭腦敏銳。

你可能認為年齡只是一個數字。其實您的想法沒錯，只要確實地為健康老化做好準備，無論年齡的數字多大，您也可以健康快樂的享受老化的每個過程。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。