放轻松—远离让您感到不适的食物

只是因为腹痛就必须立刻放弃美味怡人的食物，那感觉简直是糟糕透了。胀气和肠胃不适是消化不良的表现。不好的食物会使您肠胃不适，更会使原本美好的午餐时间变成整个下午的饱胀和疲惫。

在吃太多不健康的食物后所感受到的厌烦和不适有着各种名称。吃完大餐之后，不管是腹胀、胀气、昏昏沉沉或感觉饱胀等，都可以用「消化不良」一词来概括。

然而，不仅暴饮暴食会导致消化不良，有一些食物本来就比其它食物更容易引起胃部不适（我们很快就会读到）。适量且均衡的饮食很容易被消化，但是如果单一碳水化合物或饱和脂肪占据了您餐盘的大部份，您就会发现，是时候要松开腰带了。

不健康的饮食会让您的身体感到疲惫不堪，但积极的改变和健康的食物选择会使您重新恢复正常。很多食物可能会妨碍消化，不过，还好，让我们感到肠胃舒适的食物选择跟妨碍消化的食物数量不相上下。

首先，让我们重点介绍一些腹痛的常见来源，以及会让肠胃不适的食物。您将看见一些明显不好的食物，然后是在食用后会令您“作呕”的隐藏来源。请记住，任何食物吃得过多都会导致肠胃不适，使您整天感觉身体沉重。

高脂肪食物的影响

这可能是毫无疑问的，脂肪含量高的食物绝对会让您感到不适。

含大量饱和脂肪的食物往往非常油腻，会让您感觉很不舒服。脂肪（饱和和反式）通常被添加到食物中来提升口味，但我们必须为美味付出代价。

脂肪类食物通常纤维含量很少。这是一个问题，因为纤维对消化很有帮助；它能增加粪便的体积，并推动它通过消化系统。高脂肪饮食常会造成便秘。高脂肪食物因为没有纤维来帮助消化，会为您的肠道产生重负。

油炸食物对您的身体特别不好，因为它们不仅缺乏纤维，也缺乏能帮助您保持活力所需的必要营养素、维生素和矿物质。用油炸的食物（通常是油脂的含量非常高）作为身体的燃料，很容易造成行动迟缓和懒散。

替代品：健康的不饱和脂肪

饮食中若没有脂肪就不是健康饮食。脂肪是一种重要的巨量营养素，但并非所有的脂肪都一样。要注意饮食中不可含有过多的饱和脂肪，并且要尽量避免反式脂肪，更请务必将健康的（单元和多元）不饱和脂肪作为均衡饮食的一部分。

富含不饱和脂肪的食物例子包括：酪梨、橄榄油、坚果和鱼；这些食物营养丰富，含有能支持健康大脑功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高饱和脂肪的食物。

加工谷物

午餐时您最不该吃的是加工谷物，它们藏在白面包、白米饭和面条里面。此类碳水化合物十分不健康，原因是因为它们会使大量的糖进入血液中，并在不久之后造成血糖骤降。

精制谷物缺少麸皮和胚芽等关键成分。麸皮提供纤维，可在饭后持续稳定能量数小时。若缺少麸皮，在吃完加工谷物的一餐之后，必然会有能量骤降的情况发生。

像白面包这样的食物也缺乏胚芽。谷物的胚芽含有丰富的B族维生素，人体会利用B族维生素从所吃的食物中获取能量。

如果您吃了过多的加工谷物，这些食物就会为午后提供过多的燃料，那么您可能需要午睡一下。

替代品：全谷物

解决加工谷物所带来的疲劳的简单方法，是将它们都换成全谷物。在做饭时，全谷物是一种较健康的选择。

那是因为全谷物的纤维含量高，因此，它们能稳定释放能量，帮助您避免血糖的骤升骤降。纤维还能促进消化所产生的废物通过肠道。全谷物能提供可靠的能量和畅清的肠胃，是健康膳食和饮食的重要成分。

不要让加工的精制谷物给您带来困倦和胃部不适；将全谷物放入菜单，用全麦面包、麦片、糙米和全麦面条来完善您的饮食。

低热量食物会造成身体沉重的感觉

也许难以置信，但低热量食物并不总是最好的零食选择。卡路里是您身体的能量货币，您需要保持卡路里的摄入量，以获得完成工作所需的能量。

当整天食用太多这些低热量食物时就会出现问题。摄入的热量不足会让您的身体感觉精疲力尽；如果您的油箱空了，就很难完成工作。而且这些零食通常是包装好的加工食品，营养价值很低，所以这对您的身体是双重打击。

限制热量的摄取也可能适得其反，这会让您在下一顿饭吃得比本该吃的多。然后因为暴饮暴食带来了懒散和胀气，这种不好的感觉会一直循环下去。过量的食物实际上也会让您沮丧，这是因为吃了特大餐点份量来填饱过度饥饿的肚子也可能使体重增加。

如果限制热量成为习惯，也可能造成新陈代谢与激素平衡的改变。这些代谢的改变会使人难以保持健康的体重。激素的变化会引发情绪低落和幸福感的降低。

替代品：适当份量的健康零食

任何食物吃太多都有可能使体重增加，即使是低热量的健康零食也会产生相同的结果。在选择两餐之间的零食时，请注意避免标有“低卡，低热量和零卡路里”的食品。

选择天然低热量的零食，如莓果、甜瓜和黄瓜。这些将提供您身体所缺乏且必要的维生素和矿物质。

如果您担心卡路里的摄取量，那么请寻找隐藏的卡路里来源。碳酸饮料、酒类和果汁都含有大量卡路里，但这些饮料不能满足您的饥饿感，所以应该要喝水并吃有益健康的食物，以满足您日常的卡路里需求。

碳酸饮料不见得能提神

如果您饭后感到腹胀和胀气，那么您喝的饮料可能是罪魁祸首。像汽水这样的碳酸饮料很受欢迎，但这些碳酸饮料喝了第一口后就不停地冒泡，即使喝完很久仍然会产生气体。它们虽然不会让您感到饱胀，但它们也没有什么好的后续效果。

首先，让我们看一下碳酸饮料会有气泡的原因，那是因为碳酸饮料含有大量二氧化碳这种气体，所以会在您的消化道中一直冒出气泡。因此饮料中有趣的气泡会在腹中转化为气体从而导致胀气。

碳酸饮料的另一种气体来源是甜味剂。无糖饮料中含有代糖，甜味很像真糖。但是您的身体知道它们不一样，这些代糖很难消化。

请限制含有山梨糖醇，木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和饮料。在分解开始之前，这些代糖会一直移动到大肠，而这种发酵和消化的结合会产生气体。所以，您不一定要完全戒掉这些糖醇，但尽量适度摄取。

胀气让您感觉很不适，当您感到腹胀和饱胀时，就很难觉得舒服。

替代品：水，水，水！

喝水可以消除饮食中多余的气体。水是您身体的饮料首选，它不含会扰乱您肠胃的气泡和甜味剂。

如果您喝气泡饮料只是想要有味道，那么可以尝试在水中加入天然成份。您可以用黄柠檬、青柠檬、莓子和黄瓜等切片来获得想要的口味；也可以发挥您的创意加入香草，罗勒、迷迭香和薄荷，它们都很受喜爱；花草茶也是很棒且不含咖啡因的选择。

也不要喝碳酸水。即使它没有添加糖，这种碳酸饮料仍然会引起肠道不适。就是只喝最单纯形式的水。什么都不加、加点冰块、或加几滴柠檬汁—坚持喝水是健康的选择。

乳制品让您的日子难过

有时候，食用乳制品会让您整天难受，或者（更糟糕的是）让您一直上厕所。这是因为乳糖（大多数乳制品都含有的糖）很难被您的肠道消化。

其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高，并且会在体内缺乏消化酶这种乳糖酶的人身上引起令人腹痛的胀气和腹泻。您可能已经知道您的身体难以消化乳糖，而全球有65%的人都有乳糖的消化问题。

胀气和疲劳通常伴随着乳糖而发作，这种对乳糖的反应使您的身体很难吸收牛奶的营养。请记住，牛奶富含能强化骨骼的钙质。那么怎样才能从乳制品获得营养且避免胃部不适和身体沉重呢？

替代品：酸奶、干酪和其它发酵乳制品

吃发酵乳制品就对了。有一些您喜爱的乳制品已经开始在分解乳糖了。酸奶和克菲尔（kefir）是加了酵素制成的，它可以在牛奶进入肠道之前解决牛奶中的乳糖问题。这些替代品是钙和益生菌的重要来源，能进一步帮助消化。

如果您需要牛奶的替代品，请尝试杏仁奶。杏仁奶和其它坚果奶可能更容易消化。它们富含钙和维生素D等营养素，味道也很棒。

如果您对乳糖非常敏感，请咨询医疗保健人士。他们知道如何确保您获得所需钙质，

同时，不影响您身体舒适的最佳方式。

换掉这些食物

现在您知道有哪些会让人肠胃不适的食物（以及饮料）了，所以要积极主动远离这些食物。将难消化的食物换成富含纤维的食物，让您的餐盘中有均衡的全谷物和各类食物。挑战自己多喝水。（在您觉得已经喝了足够的水时，再给自己多倒一杯。）

寻找一些替代品来取代会让您感觉饱胀和让您精神不济的食物。限制或避免下列左栏中的项目，并从右栏中挑选较健康的食材：

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。