依年龄区分的营养需求：满足生命中每个年龄层的营养需求以保持健康

良好的营养是任何健康生活方式的支柱。如果未能补充身体必要的卡路里和营养需求，您的身体就无法让您保持活力。这包括从基本功能（如分解和排出废物以及保护身体免受毒素侵害）到生长、发育和维持能量的一切机能。然而“良好的营养”究竟是什么呢？

遗憾的是，这个问题没有直观的答案。随着您的身体成长、变化和发育，营养需求也随之增加。虽然在一生中基本的营养要素保持不变，但您的营养需求会因您的身体活动强度、生活习惯和年龄而异。本文将注重最后阐述一个要素：依年龄区分的营养需求。

您的身体从婴儿期到成年期，以及之间的一切变化，都需要略微不同的营养来优化生长、发育和功能；而其中有些营养素是您意想不到的。因此，请仔细研读每个年龄层所需的惊人营养素。

新生儿营养：0－12 个月

无论您决定喂养新生儿母乳、配方奶还是两者的组合，您宝宝的营养需求都应位于首位。在他们生命的第一年，大多数婴儿的体重增加了一倍以上。这是很惊人的成长，更不用说大脑在这段时间的发育了。婴儿体内的所有变化都需要适当的能量。

从出生到六个月，建议只给宝宝喂母乳或新生儿配方奶粉。这将帮助他们获得脂肪、蛋白质及其它婴儿所需的营养素。如果您亲喂婴儿，则营养素来自母体。正是这个原因，母亲的首要任务是要掌握自己的营养，并在饮食中补充婴儿所需的营养。那究竟有哪些营养素呢？

您可能听过常见的基本婴儿营养——例如支持骨骼强度和生长的钙——但让我们来看看一些鲜为人知的婴儿营养需求。

叶酸：这些不为人熟知的维生素和矿物质是营养素中经常被忽视的方面。叶酸，即维生素 B9，就是最好的例子，它对细胞分裂发挥至关重要的作用。这也是婴儿成长和发育背后的关键过程之一。
为了确保您的婴儿在饮食中攝入适量的叶酸，请检查配方奶中的维生素 B9 含量。或者，如果您亲喂您的婴儿，请摄取富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜及豆类。
锌：没有一种营养素比其它营养素更重要。尽管如此，如果一定要列举饮食中最重要的营养素，锌绝对是实力坚强的竞争者。矿物质有助于维持健康的免疫系统、支持细胞生长和修复，并有助于优化 DNA 的产生——所有这些在生命的任何阶段都很重要，但对婴儿尤其重要。
早产儿经常缺乏锌，这个问题源于他们需要锌来赶上他们的成长。母亲亲喂时，一定要补充富含锌的食物——坚果是一种很好的高卡路里选择！

幼儿期：幼儿至青春期前

身体的成长和发展不会在婴儿期后停止。从“可怕的两岁”到青春期，身体持续经历快速的改变。这不仅是一个人性格养成的时期，也是身体形成的阶段。在这段历经多变时的期补充适当的营养为健康的成年期奠定稳定的基础。孩童与青春期前需要哪些关键营养素呢？

脂肪：主流营养带给脂肪负面的名声，然而，并非所有脂肪都是不好的。实际上，有些脂肪是健康饮食和生活方式的重要功臣。这在儿童营养方面更是如此。
当人们谈论食物中的脂肪时，他们通常指的是：饱和脂肪或反式脂肪。儿童应适量摄取饱和脂肪或来自肉类、奶制品和鸡蛋的脂肪，并应尽可能避免加工食物中的反式脂肪。
然而那些可以为儿童提供能量、支持整体健康并帮助他们处理其它营养物质的好脂肪呢？橄榄、坚果和海鲜等食物富含这些脂肪，而这些脂肪的有益形式应该是构成儿童饮食的主要脂肪。
钠：当谈论到钠，大多数孩子面临的问题不是饮食中的钠含量太少，而是过多了。快餐是许多家庭经常选择的食品。这也理所当然：快速、价格实惠、挑食的人比较有可能会吃。但是这些食物有的钠含量十分高。
钠的每日建议值随年龄而变。幼儿——直到 4 岁——每天只需要大约 1,500 毫克钠，而青春期前的儿童最高可摄入 2,200 毫克。根据 2011 年的一项调查问卷，美国 90% 儿童的钠摄取量超过了钠的每日建议值，平均每日摄取量高达 3,256 毫克。这比建议值高出 1,000 毫克以上。
这有什么影响呢？适量的钠是健康饮食中重要的组成元素。它有助于神经功能、在肌肉功能中发挥作用，并帮助身体保持适当的体液平衡。但是过量的钠则会导致血压问题。

青春期：青少年时期的营养

养育青少年本来就是一个挑战（至少可以这么说）。这是一个身体历经心智、情感和生理变化的时期——其中每一项都很棘手。这些变化全部扑袭而来，是您避免不了的风暴。但是，如果指出青少年需要的一件事，那就是运动的空间与探索独立性。这可能包括选择摄取更多食物。

话虽如此，良好的营养仍应是首要目标。毕竟，青春期是一个变化多端的时期。当身体历经变化时，它需要能量。青少年也许熟悉他们营养需求的基本知识，但在摄取特定营养素时可能需要一些额外的指导。下面的列表概述了青少年营养方面的无名功臣。

铁：您可能听过缺铁会导致贫血——这种情况会导致极度疲劳。但不是所有的铁都对维持能量水平有益处。较高的铁摄取量在快速成长时期也很重要——例如，青少年的成长突飞猛进。
如果您遵循素食或纯素饮食，那么监测青少年时期的铁摄取量特别重要。肉类、家禽和鱼类是最常见的铁质来源。如果您不吃这些食物中的任何一种，则需要格外注意补充其它含铁较高的食物，例如豆类、西兰花和菠菜。
睡眠：不可否认的，这不是一种营养物质；但它是青少年健康中经常被忽视的要素。论及青少年的成长和发育，均衡的饮食只是其中的一部分，而睡眠则是另一部分。睡眠可以帮助您的免疫系统保持强健，帮助支持您的大脑及身体的成长与发育，并可以优化心情和情绪调节。青少年应该每晚睡 8－10 个小时。这可能看起来很多，但结果绝对值得的！
获得足够的睡眠不仅仅是在合理的时间上床睡觉，许多其它因素包括环境噪音、蓝光照射，甚至饮食，都会影响睡眠品质。虽然没有单一的营养素可以解决您的睡眠问题，但均衡的饮食已被证明可以支持优质睡眠。在这种情况下，“均衡”代表为身体补充足够的镁、钙和维生素 A、C、D、E 和 K。（不确定在哪里可以找到这些营养素？查看这份维生素指南及必要矿物质概述的速成课程！）

成年后的营养

如果生命有个千篇一律的保证，那就是您不会越变越年轻。随着年龄的增长，您可能会注意到您的身体开始有所损耗。在某种程度上，这是不可避免的。然而，结合正确的饮食和健康的生活方式选择，您可以帮助您的身体在 60 岁仍保强健稳定。

有人说，预防是最好的良药——随着年龄的增长，关注您的营养需求可以帮助自己保持健康。您可能听过在中年之后钙对维持骨骼强度很重要，但这并不是生命这个阶段所需要的全部营养。让我们看看有哪些不常谈论的营养素。

镁：在支持骨骼强度方面，钙受到了众人的青睐，但镁在维持健康、强壮的骨骼方面也扮演重要的角色。此外，它有助于心脏和免疫系统维持正常运作。
随着年龄的增长，您的身体吸收镁的速率会降低。这代表您在饮食中需要更多这种重要的物质才能真正获得必要的量。更重要的是，许多药物也会影响镁的吸收。所以一定要向您的医生咨询任何药物副作用！
水：每个人都需要喝水。这是永不改变的事实，因为健康的补水过程是营养及健康生活的重要层面。然而，一些研究证明，随着年龄的增长，您的身体需要更多的水。缺水还可能对老年人造成更严重的健康后果。幸运的是，缺水的补救措施很简单：多喝水。
为确保您补充适当的水分，请检查您的尿液。这可能不是您一天中最愉快的部分，但它是检查您是否补充足够水分的简单方法。如果您的尿液呈深色、混浊或亮黄色，则您可能没有喝足够的水。（尿液颜色有一个例外。即使是水分充足且服用高剂量维生素 C 和 B 族维生素的人也会有非常明亮的黄色尿液。）通常，您的尿液应该在淡黄色到透明之间。