Healthy Fingernails

Les ongles sont certes très utiles lorsque vous sentez le besoin de vous gratter, mais il y a fort à parier que vous en savez très peu à leur sujet. Faits d’un genre de cornée plutôt dure, ils protègent vos doigts et vos orteils. Vos ongles vous permettent de saisir et manipuler de petits objets. Sans eux, difficile de peler une orange ou de déballer un cadeau. Comment faire pour que vos ongles restent en santé?

Malgré leur grande utilité, les ongles ont quelque chose de mystérieux. Ces curieuses griffes  peuvent cependant être très révélatrices de votre santé et de votre état nutritionnel. Vos ongles peuvent vous signaler une carence nutritionnelle ou vous indiquer que vous avez une excellente alimentation. Des ongles sains sont le reflet d’un organisme en bonne santé. Examinez bien vos ongles pour découvrir ce que votre organisme tente de vous révéler.

L’anatomie de l’ongle

Pour résoudre le mystère des ongles, commençons par leur anatomie. Les ongles commencent à croître avant même la naissance et continuent de le faire pendant toute la vie. Plus complexes qu’il n’y paraît du premier abord, ce sont des hybrides complexes des cellules et protéines qui constituent la peau et les cheveux.

Cette courte terminologie vous aidera à comprendre la structure de vos ongles.

  • Couche cornée (stratum corneum) : La couche externe de l’épiderme (la peau). La couche cornée est remplie de kératine, la protéine qui donne aux ongles leur texture ferme.
  • Plaque cornée : L’ongle lui-même. Faite de kératine qui durcit, cette plaque confère à l’ongle sa structure et sa rigidité. Grâce à de multiples sillons sur sa face interne, elle adhère au lit d’ongle sous-jacent.
  • Lit d’ongle : La zone de croissance de l’ongle. Le lit d’ongle est vascularisé et comporte des rainures dans lesquelles s’insèrent les sillons de la plaque cornée, permettant ainsi l’adhésion de la plaque au lit d’ongle.
  • Lunule : Il s’agit de la demi-lune balnche à la base de l’ongle. La lunule doit sa couleur à une forte concentration de noyaux dans la matrice de l’ongle sous-jacente.
  • Matrice de l’ongle : Située sous la lunule, la matrice de l’ongle est l’endroit où se produit la kéritinisation, c’est-à-dire le processus d’assemblage des protéines contenues dans les ongles.
  • Cuticule : La cuticule est une couche de peau qui recouvre la base de la plaque cornée, la protégeant ainsi contre les blessures et les infections.

Le cycle de vie des ongles en santé

Les ongles se développent à partir de la neuvième semaine de la grossesse. Dès la 16e semaine, ils sont visibles sur le fœtus en pleine croissance. Pendant toute la vie à compter de la naissance, ils allongeront d’environ trois à quatre millimètres par mois. Les ongles doivent leur croissance perpétuelle aux cellules qui les constituent.

La protéine structurelle appelée kératine est le composant principal des ongles. Produite en abondance par les cellules cutanées, elle se trouve aussi dans les cheveux. Comme le rythme de renouvellement des cellules cutanées est rapide par rapport à celui des autres cellules, l’approvisionnement en kératine est incessant. La kératine des ongles se forme dans la couche cornée et est assemblée dans la matrice de l’ongle.

Vos ongles allongent à partir de la matrice de l’ongle à la base du lit d’ongle jusqu’au bout de vos doigts. La plaque cornée recouvre le lit d’ongle et en protège la peau délicate et les vaisseaux sanguins. La plaque cornée et le lit d’ongle sont solidement fixés ensemble par une série de sillons et rainures qui s’imbriquent les uns dans les autres. La cuticule est un tissu qui scelle l’écart entre la peau et l’ongle, empêchant ainsi les germes et les microbes de causer des infections cutanées.

Chaque partie de l’ongle remplit d’importantes fonctions. Pour que vols ongles s’acquittent de ces fonctions avec un maximum d’efficacité, il importe de les garder en bon état. Voyez-les comme un indicateur temporel dynamique. À partir du bout de vos doigts jusqu’à la base du lit d’ongle, ils stockent des données précieuses sur votre santé et votre régime alimentaire. Comme cette information évolue à mesure que vos ongles poussent, examinez-les pour vérifier s’il y a des changements.

Ce que vos ongles peuvent vous révéler

Des ongles sains sont durs et résistants, mais à défaut d’une bonne nutrition ou en présence d’un autre problème, leur consistance peut être différente. Soyez conscients des changements qui pourraient signaler une altération de votre état de santé général.

Des ongles faibles peuvent fendiller ou casser facilement, ce qui peut être un symptôme de déshydratation. Comme la matière cellulaire des ongles et de la peau est sensiblement est similaire, vous devez leur accorder des soins du même ordre. L’hydratation est un excellent remède à la sécheresse cutanée. L’application d’une lotion sur la peau et les ongles après la douche ou le bain est un excellent moyen de retenir l’hydratation en profondeur dans la peau.

En plus d’hydrater vos ongles, évitez tout ce qui peut les assécher. L’acétone contenue dans les dissolvants pour vernis à ongles est un élément nocif auquel on ne pense pas souvent. Pour réduire les dommages causés à vos ongles par les dissolvants, ne mettez du vernis à ongles que deux fois par mois.

Évitez d’exposer vos ongles aux nettoyants et détergents domestiques. Les substances chimiques que renferment ces produits assèchent rapidement la peau et les ongles. Le port de gants en caoutchouc est une excellente solution pour éviter d’avoir des ongles secs et cassants.

Pour conserver des ongles résistants, il est bon d’intégrer des vitamines du groupe B à votre régime alimentaire. On a établi un lien entre la prise de biotine (une des vitamines B) comme supplément alimentaire et la résistance des ongles. La biotine a aussi des effets similaires sur vos cheveux et votre peau. Des données préliminaires donnent à entendre qu’un supplément de biotine aide à assurer l’épaisseur des cheveux et à conserver un teint d’apparence saine.

Une bonne alimentation pour des ongles en santé

Un régime alimentaire riche en nutriments peut être bénéfique pour la couleur et la forme des ongles en santé. Des aliments riches en fer – comme les légumes verts, la viande rouge maigre et le beurre d’arachides – peuvent fournir à l’organisme la quantité de fer qu’il lui faut pour assurer son bon fonctionnement et la beauté de vos ongles. Lorsqu’un régime alimentaire ne comble pas vos besoins en fer, la supplémentation peut devenir nécessaire.

Le zinc est un autre élément qui contribue à préserver la santé des ongles. On obtient ce minéral important en suivant un régime alimentaire comprenant du bœuf, des fruits de mer et aussi des céréales enrichies de zinc, un élément souvent intégré aux multivitamines et suppléments.

Cinq conseils pour préserver la santé de vos ongles

Comme vos ongles sont d’une grande utilité, il est important de bien les traiter. Voici quelques moyens à prendre pour conserver de beaux ongles en santé :

  1. Gardez vos mains propres : En vous lavant les mains souvent, vous préservez aussi la santé de vos ongles. Vous les protégez contre les pathogènes potentiels en les gardant propres et bien séchés. Appliquez un bon hydratant sur vos mains après le nettoyage et massez aussi vos ongles et leur lit, ce qui peut les renforcer et les empêcher de casser.
  2. Évitez de vous ronger les ongles : Si vous taillez vos ongles avec les dents, vous invitez les germes à venir s’installer sur les ongles, la bouche et tout autour. En vous rongeant les ongles, vous pouvez réduire leur capacité de croître également, ce qui peut entraîner des malformations. Le yoga et la méditation sont deux excellents moyens de détente qui peuvent vous dissuader de vous ronger les ongles. Si vous voulez y parvenir plus rapidement, appliquez sur vos ongles un vernis au goût amer ou du jus de citron. Leur goût déplaisant peut vous aider (ainsi que vos enfants) à perdre cette mauvaise habitude.
  3. Taillez correctement vos ongles : En taillant correctement vos ongles de façon sécuritaire, vous pourrez éviter la douleur des ongles incarnés et des envies (filets de peau détaché de l’ongle). Faites d’abord une coupe droite avant de limer légèrement les angles pour arrondir vos ongles. S’ils se fendillent ou se cassent, essayez de les tailler sans attendre pour éviter d’autres blessures.
  4. Offrez-vous des traitements manucures professionnels : Une manucure ou une pédicure peut vous procurer un moment de détente. Assurez-vous cependant que les outils utilisés soient bien entretenus et stérilisés, ce qui réduit le risque de propagation des germes. En cas de doute sur la sûreté du matériel utilisé par vos professionnels préférés, demandez-leur d’utiliser le vôtre. N’enlevez jamais vos cuticules qui assurent à vos ongles une importante protection. Si vous appliquez souvent du vernis, choisissez un dissolvant sans acétone, une substance qui risque d’affaiblir et d’assécher vos ongles avec le temps.
  5. Préparez votre organisme en lui offrant une nutrition de qualité : Donnez à votre organisme les nutriments qu’il lui faut pour préserver la santé de vos ongles. Assurez-vous que votre régime alimentaire comporte des quantités suffisantes de fer, de zinc et de biotine. Intégrez à votre régime alimentaire des suppléments de vitamines, minéraux et éléments nutritifs bénéfiques pour la santé et la beauté de vos ongles.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7

https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/

https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm

Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and cornified epithelia. J Anat. 2009;214(4):516-59.

De berker D. Nail anatomy. Clin Dermatol. 2013;31(5):509-15.

Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-8.

Yaemsiri S, Hou N, Slining MM, He K. Growth rate of human fingernails and toenails in healthy American young adults. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010;24(4):420-3.

En améliorant la qualité de votre alimentation, vous veillez du même coup sur votre santé à de nombreux égards : poids, énergie et apport alimentaire adéquat, entre autres. Ajoutons à cela la santé de votre peau. Ces soins nutritionnels se traduisent par un régime alimentaire approprié qui rehausse la splendeur naturelle de votre peau.

La peau est l’organe le plus volumineux de l’organisme et votre alimentation influe directement sur sa santé. Au cours des multiples cycles de renouvellement et de réparation de la peau, une nutrition adéquate lui fournit tout ce qu’il lui faut pour conserver sa beauté et sa résistance.

Il importe donc de consommer de bons aliments entiers qui fournissent une vaste gamme de vitamines, minéraux, antioxydants, protéines maigres et acides gras oméga-3. Plus loin dans cet article, vous découvrirez certains aliments riches en nutriments importants pour votre peau. Accordez la priorité aux soins nutritionnels pour votre peau, en vous assurant d’intégrer ces nutriments à votre régime alimentaire.

La vitamine C

Pour être en santé, la peau nécessite une bonne quantité de collagène. Ce peptide, la protéine la plus abondante dans votre organisme, se trouve dans le tissu conjonctif et la peau. Le collagène confère à la peau élasticité, fermeté, structure et durabilité.

Pour réguler la quantité de collagène produit dans la peau, l’organisme a besoin de vitamine C. Celle-ci stabilise l’empreinte génétique de la production du collagène et accroît le rythme auquel il est fabriqué. L’apparence de votre peau s’en trouve ainsi raffermie et plus saine.

La vitamine C influe d’une autre façon sur l’apparence de la peau vieillissante. Le stress oxydatif est à l’origine des rides. Comme la vitamine C est un antioxydant, elle neutralise les radicaux libres et maintient dans vos cellules une quantité adéquate des espèces réactives de l’oxygène si toxiques. La vitamine C aide ainsi à réparer les dommages oxydatifs que subit la peau pour préserver son apparence de santé.

Ce nutriment peut aussi favoriser la production de cellules appelées fibroblastes. Ces derniers contribuent à la santé cutanée, mais leur nombre diminue avec l’âge. En renforçant la capacité de votre organisme à produire des fibroblastes, la vitamine C fournit à la peau les outils qu’il lui faut pour conserver son air de jeunesse.

On trouve la vitamine C dans bon nombre de fruits, légumes et suppléments alimentaires, notamment dans ceux qui suivent :

• Oranges
• Pommes
• Fraises
• Épinards
• Brocolis

Un régime alimentaire riche en vitamine C peut aider à protéger la peau et à atténuer l’apparence des rides et ridules. Si vous voulez y associer une autre vitamine, notez que la vitamine E est aussi un élément important des soins nutritionnels de la peau.

La glucosamine

Cette molécule volumineuse travaille ferme pour garder votre peau dans sa meilleure forme. La glucosamine est un sucre aminé nécessaire à la production de protéines et de lipides dans l’organisme. Précurseur de l’acide hyaluronique – substance reconnue pour ses effets sur la santé et l’apparence de la peau – la glucosamine est aussi essentielle à la production de cet ingrédient important dans l’organisme. C’est un facteur clé dans les soins nutritionnels de la peau.

C’est notamment en rendant l’acide hyaluronique disponible dans certaines zones cutanées plus vulnérables que la glucosamine permet à votre teint de paraître en santé. Voici comment : l’acide hyaluronique stabilise et renforce les tissus qui guérissent les éraflures superficielles. En aidant à maintenir une quantité adéquate de cet acide, la glucosamine peut réparer et renforcer la peau. De plus, elle peut inhiber la production d’un pigment appelé mélanine, permettant ainsi d’atténuer l’apparence des taches brunes liées au vieillissement.

En accroissant la quantité d’acide hyaluronique dans votre organisme, la glucosamine devient donc un autre élément important des soins nutritionnels pour votre peau. Cette molécule contribue à la pigmentation normale et à la réparation cutanée.

Puisque les sources alimentaires de glucosamine sont rares, on l’obtient le plus souvent dans les suppléments nutritionnels. Les fruits de mer, en particulier les crustacés, peuvent être une bonne source de glucosamine. Par contre, si vous voulez l’intégrer à votre alimentation à un niveau optimal – c’est-à-dire celui que la recherche estime efficace – un supplément demeure votre meilleur choix.

La lutéine et la zéaxanthine – Deux éléments puissants dans les soins nutritionnels de la peau

La lutéine et la zéaxanthine sont connues pour favoriser la santé oculaire. Des données permettent en outre de supposer que ces nutriments peuvent aussi constituer un facteur important dans les soins nutritionnels de votre peau. Agissant ensemble pour filtrer la lumière bleue, la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger les yeux et la peau contre les effets nocifs du soleil.

Soleil, écran d’ordinateur, téléphone cellulaire et éclairage DEL sont autant de sources d’émission de lumière visible à haute énergie (ou lumière bleue). La peau se défend contre ce type de lumière nocif en la filtrant. À cette fin, elle utilise certains filtres, notamment la lutéine et la zéaxanthine.

Ces deux substances agissent comme des antioxydants et aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres par suite d’une exposition à la lumière bleue. Comme ce sont des nutriments que votre organisme ne produit pas, il est important de les intégrer à votre régime alimentaire.

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes – des pigments végétaux. D’autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peuvent aussi rehausser l’apparence de votre peau. On trouve des caroténoïdes dans les légumes de couleur jaune ou orange. Cantaloup, carotte, orange, poivron jaune, jaune d’œuf et saumon sont tous d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine. On en trouve aussi dans les légumes verts feuillus : épinards, chou kale, brocoli, pois et laitue. En suivant un bon régime qui intègre ces aliments, vous pourriez profiter d’une bonne vision et d’une peau d’apparence saine.

L’acide alpha-lipoïque

Connu comme l’« antioxydant universel », l’acide alpha-lipoïque (AAL) lutte avec efficacité contre les radicaux libres. Actif dans les couches lipidiques de la peau et les cellules cutanées bien hydratées, l’AAL joue surtout le rôle de protecteur des cellules contre les dommages oxydatifs. L’acide alpha-lipoïque se lie aux oxydants, écartant ainsi les dommages potentiels.

Comme les dommages oxydatifs causent les rides et ridules, l’AAL est un élément important dans les soins nutritionnels qui peuvent vous aider à assurer à votre peau une apparence saine. L’acide alpha-lipoïque peut aussi vous aider à obtenir un teint égal, tout en atténuant l’apparence des rougeurs et des taches cutanées. Des composés antioxydants comme l’AAL protègent la structure cutanée contre le stress oxydatif, empêchant ainsi votre peau de rider.

La régulation de la production d’oxyde nitrique est une autre fonction de l’AAL. Le taux d’oxyde nitrique dans l’organisme influe sur le débit sanguin dans la peau. Avec la hausse du débit sanguin, un teint d’apparence terne et pâle retrouve vivacité et éclat.

L’acide alpha-lipoïque peut aussi réguler la synthèse d’une molécule appelée glutathion, qui est aussi un des antioxydants les plus puissants dans l’organisme. Grâce à la régulation qu’exerce l’AAL, votre peau profite des innombrables bienfaits antioxydants du glutathion.

L’AAL joue aussi un rôle dans la production d’énergie. L’acide alpha-lipoïque agit comme cofacteur essentiel du cycle biochimique de transformation des macronutriments (vos aliments) en énergie. Ce cycle (cycle de l’acide citrique) assure la production de la plus grande partie de l’énergie nécessaire au fonctionnement de vos cellules.

L’organisme produit une quantité minime d’acide alpha-lipoïque. Il existe quelques sources alimentaires de ce composé, mais leur biodisponibilité est limitée. Parmi ces aliments, citons les abats (rognons, cœur, foie), le brocoli, les épinards et le chou de Bruxelles. L’AAL est plus facilement disponible à l’organisme sous forme de supplément nutritionnel. Une quantité accrue d’AAL utilisable dans votre organisme favorise la neutralisation des radicaux libres et vous procure des bienfaits antioxydants.

La curcumine

La curcumine est un autre pigment qui devrait faire partie des soins nutritionnels de votre peau. Ce phytonutriment provient du curcuma, une épice servant à la préparation de mets exotiques relevés. Le curcuma (comme la curcumine) provient de la racine de la plante Curcuma longa et appartient à la même famille que le gingembre. En cuisine, le curcuma colore les aliments d’un jaune vif.

La curcumine ne fait pas qu’ajouter une touche de couleur à vos plats. On a montré sa grande capacité à atténuer l’apparence bouffie et enflée de la peau. En bloquant les processus biochimiques qui produisent les rougeurs et les irritations cutanées apparentes, la curcumine vous donne un teint qui paraît lisse et égal.

H2O

Les soins nutritionnels de votre peau ne sont pas nécessairement compliqués. Le traitement le plus simple pour faire du bien à votre peau consiste à boire de l’eau. En bonne quantité.

Pour que votre peau paraisse souple et en santé, il est primordial de l’hydrater. En buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée, vous assurez à votre peau une excellente hydratation, tout en l’aidant à éliminer les toxines.

En s’infiltrant dans votre peau, l’eau lui confère une apparence lisse et l’aide à paraître ferme. Pour maximiser l’efficacité des hydratants topiques, rien de mieux que de garder votre peau toujours bien hydratée.

La signalisation cellulaire et les soins nutritionnels de la peau

La santé de la peau est indissociable de celle des cellules cutanées. Votre alimentation exerce un impact considérable sur le fonctionnement de vos cellules, y compris sur la communication entre les cellules ou signalisation cellulaire.

Les cellules agissent ensemble en communiquant par des impulsions chimiques et électriques. Cette communication cellulaire est le fondement même de la santé cutanée, tout en étant un élément vital de votre état de santé général.

Par conséquent, il importe de surveiller votre alimentation pour que vos cellules cutanées agissent comme une machine bien huilée, en bon état de marche. En rehaussant la capacité innée des cellules de communiquer entre elles, vous contribuez à la belle apparence et à la bonne forme de votre corps et de votre peau.

Votre peau, votre choix

Les soins nutritionnels de votre peau – aussi bénéfiques pour votre état de santé général – relèvent d’abord des choix que vous faites. Dans votre sélection de suppléments nutritionnels et d’aliments, recherchez ceux qui vous assurent un bon assortiment de vitamines (surtout C et E), minéraux, oméga-3 et bonnes protéines.

Songez aussi aux moyens à prendre pour favoriser une bonne communication cellulaire. Pensez notamment à consommer des aliments et suppléments dotés d’une forte activité antioxydante, en plus d’être d’excellentes sources de vitamines et minéraux essentiels, riches en phytonutriments.

Autre élément important, certains aliments sont aussi à éviter. Un apport restreint de sucre et de glucides raffinés peut être bénéfique pour votre peau. La prochaine fois que vous aurez le goût d’un casse-croûte, demandez-vous s’il contribuera à la beauté de votre peau.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.nature.com/articles/35016151
http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract;jsessionid=8944F1297A43409CEB30DF97223F11C0.f03t01
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein

stress affects your weight

Le stress et son impact sur le poids

Votre réunion d’affaires est interminable. Votre voiture refuse de démarrer. Les feux rouges rallongent votre retour à la maison. Vous vous apercevez que vous n’avez rien dans le frigo à l’heure où la faim vous tenaille.

Vous avez sans doute vécu ce genre de journée et certainement pas de gaieté de cœur. Le stress – aussi minime soit-il – s’impose à l’esprit et au corps bien au-delà des ressources que vous avez pour y faire face. Il est très difficile de réagir à chaque facteur de stress lorsque vous vivez simultanément différents irritants.

Comme des journées semblables sont inévitables, il importe de connaître les effets négatifs à long terme du stress afin de demeurer en santé, de bien vous sentir et d’être en pleine possession de vos moyens.

L’impact d’une mauvaise gestion du stress sur la capacité de conserver un poids santé est certes une préoccupation très répandue. De nombreux facteurs expliquent l’impact du stress sur le poids. La réponse au stress de l’organisme – sous la forme des hormones qu’il libère –  peut influer sur l’emmagasinement des lipides. Le stress entraîne aussi des modifications de votre microbiome. Pire encore, le fait de manger pour atténuer le stress – avec des aliments réconfortants, mais mauvais pour la santé – peut aggraver les problèmes.

Nous vous expliquerons plus loin ces réponses de l’organisme au stress et le cercle vicieux qu’il représente. Avant d’en étudier les effets, voyons d’abord les différents types de stress et la façon dont l’organisme y répond.

Les types de stress

Le stress à court terme est soudain et de courte durée : bouchon de circulation ou file d’attente lorsque le temps presse. Un facteur de stress à court terme peut être insignifiant et vous pouvez y faire face sans trop de difficulté.

Le stress à long terme est un combat perpétuel contre un ou plusieurs facteurs de stress, ou stresseurs. Ce sont des situations ou facteurs répétitifs qui semblent insurmontables. À titre d’exemple, une foule de gens sont criblés de dettes ou occupent un emploi qu’ils détestent. Ces stresseurs insidieux peuvent se prolonger sur des mois, sinon des années.

La réponse de votre organisme diffère selon les stresseurs. À partir des voies chimiques jusqu’aux changements comportementaux, la réponse au stress peut prendre de multiples formes. Voyons maintenant la réponse de l’organisme aux facteurs de stress pour mieux comprendre comment vous pouvez préserver votre santé tout en surmontant des obstacles.

La réponse au stress à court terme

Le stress à court terme apparaît quand votre corps réagit à un risque, réel ou perçu. Supposons que vous entendez un bruit peu familier tandis que vous êtes seul à la maison. Votre cerveau peut traiter ce bruit comme un risque. Vous vous imaginez la présence d’un intrus, même si le bruit ne le laisse pas présager.

Avant de vous rendre compte que c’était simplement la laveuse, tout votre corps se met en mode de combat ou de fuite. Au même moment, vos glandes surrénales sécrètent les hormones épinéphrine et norépinéphrine.

Ces hormones préparent votre corps à survivre, si le besoin s’en fait sentir. Des taux hormonaux accrus élèvent la tension artérielle et accélèrent les battements cardiaques ainsi que le rythme de décomposition des lipides et des glucides dans votre système. Ces hormones modifient tout simplement votre métabolisme pour stimuler cet état d’alerte afin de vous préparer à lutter ou à fuir. Une fois la menace disparue, le corps retourne à son état normal.

La réponse au stress à long terme

Comme l’exposition à un risque – perçu ou réel – se trouve prolongée en cas de stress à long terme, vous pouvez être soumis à une tension, tant sur le plan physique que psychologique. Au lieu de courtes fluctuations des hormones liées à la lutte ou à la fuite, les glandes surrénales sécrètent du cortisol, la principale hormone du stress.

La présence de cortisol dans l’organisme n’est pas dommageable en soi. La tension survient quand son taux demeure élevé pendant une longue période. L’organisme s’adapte à ce taux et développe un nouveau seuil de tolérance. Par conséquent, si un stress élevé perdure, l’organisme sécrétera de plus en plus de cortisol.

Un taux élevé de cortisol stimule l’appétit. Il peut aussi influer sur la hausse du taux de l’insuline, substance qui régule le sucre sanguin. À mesure que le taux d’insuline s’élève, le taux de sucre sanguin baisse, ce qui peut causer des fringales pour des aliments caloriques qui rétabliront un taux raisonnable de sucre sanguin.

Le cercle vicieux du stress et du gain de poids

Cette série de processus peut sembler inoffensive à première vue. Pourtant, si le cortisol parcourt sans cesse notre système pendant des jours, des semaines, sinon des mois, nous voilà dans un cercle vicieux. Un taux élevé de cortisol entraîne une hausse du taux d’insuline, avec pour résultat une baisse du taux de sucre sanguin qui mène à des fringales de sucre.

Lorsque votre stress n’est pas soulagé, rien d’étonnant que vous vouliez vous restaurer avec des aliments justement qualifiés de « réconfortants ». Ils procurent souvent une forte dose d’énergie sous forme de sucre raffiné. Ils sont aussi riches en lipides. Ces aliments produisent ainsi un effet calmant sur votre cerveau.

Les aliments réconfortants vous donnent en quelque sorte un court répit suite à votre réponse au stress. Par contre, la fréquence à laquelle vous les consommez augmente. Ils vous apportent un soulagement et il y a fort à parier que vous voudrez ce type d’aliments la prochaine fois que vous serez sous l’emprise du stress et de la faim. Si ce cycle se prolonge sur une longue période, il peut donner lieu à une prise de poids.

Ce cycle de consommation alimentaire liée au stress n’est pas seul en cause. Le cortisol active la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme responsable du dépôt et de l’emmagasinement des lipides. Un groupe de chercheurs a établi une corrélation entre le taux de cortisol et l’accumulation de graisse abdominale (distribution de la graisse autour de la taille).

L’étude du groupe a porté sur des femmes, au repos et soumises à des tests de stress. Des mesures du taux de cortisol et de la réponse psychologique des participantes ont été prises après chaque séance de repos ou de test. Les chercheurs ont pu vérifier que cette corrélation appuyait l’hypothèse établie selon laquelle le stress à long terme et la « réactivité au stress » peuvent causer une accumulation plus dense de graisse abdominale.

L’impact du stress sur votre microbiome

Une étude récente portant sur des souris a de nouveau confirmé que le stress a des conséquences non pas seulement psychologiques, mais aussi physiques. Les chercheurs ont nourri la moitié des souris mâles et femelles en aliments riches en gras et exposé ensuite tout le groupe à un stress léger pendant une longue période.

Le groupe des souris femelles qui ne suivaient pas un régime alimentaire riche en gras a donné lieu à la découverte la plus remarquable. Après cette période de stress léger, leur microbiote intestinal avait changé. Même si elles n’avaient pas eu une alimentation à forte teneur en gras, leur microbiome disait tout le contraire. Avec le temps, les bactéries présentes dans l’intestin de ces souris avaient changé et ressemblaient à celles des souris ayant suivi un régime riche en gras.

Même si l’étude portait sur des souris, les leçons et conséquences qu’on peut en tirer sont très claires. D’abord, les effets biologiques du stress sont multidimensionnels. En plus d’influer sur vos émotions, ils entraînent des changements physiologiques dans votre organisme. Ensuite, une conclusion s’impose : il ne suffit pas comme tel d’une bonne alimentation pour que l’organisme soit aussi en santé qu’il pourrait l’être. La réponse au stress revêt autant d’importance qu’un bon régime alimentaire.

Des conseils pour bien gérer le stress plutôt que s’y résigner

Même s’il y a une certaine similarité entre les deux, la gestion du stress et la résignation au stress relèvent de deux comportements distincts. Pour bien gérer le stress, vous devez planifier et établir un système de soutien avant que les stresseurs ne vous paralysent. La résignation au stress sous-entend un sens de la survie ou une subsistance pendant une période de stress.

La planification d’un programme de gestion du stress n’a pas nécessairement à être stressante – au contraire, le processus peut être très simple! Un peu de prévoyance et de préparation s’imposent, mais une fois établi, votre programme pourra vous aider à faire face à une journée particulièrement tumultueuse.

  • Établissez un système de soutien. Vous avez sans doute déjà un réseau formé de votre famille et de vos amis. Il peut être utile de déterminer qui parmi ce groupe peut vous aider et à quel moment. Ne vous contentez pas d’y penser – écrivez leurs coordonnées, car il sera plus facile de leur demander leur appui si vous savez comment les joindre.
  • Réservez-vous du temps juste pour vous. Vous devez vous retrouver seul, loin des distractions et des gens. Il serait même bon d’inscrire à votre agenda ces moments de solitude. Ainsi, ni les collègues, ni la famille n’empièteront sur ce temps consacré à refaire le plein d’énergie. Si vous êtes très occupé, ne renoncez pas à vous accorder ce répit, car cinq minutes seulement peuvent vous faire du bien.
  • Classez vos tâches par ordre de priorité. Il est toujours gratifiant de rayer sur notre liste les tâches accomplies. Malheureusement, nous rayons souvent en premier les tâches les plus simples, délaissant parfois trop longtemps celles qui ont plus d’importance. Dressez avec honnêteté la liste de vos tâches par ordre de priorité.
  • Prenez le temps de vous choyer. Il ne s’agit pas nécessairement de vous faire couler un bain de mousse ou d’avaler des friandises. Il faut plutôt penser à vous offrir des repas équilibrés, à bien dormir et à faire de l’exercice, entre autres choses. Prendre soin de votre santé physique, ce n’est pas un luxe, et il faut en faire une priorité.
  • Soyez actif! L’exercice physique peut paraître intimidant, mais il peut aussi être très agréable si vous le faites en fonction de vos intérêts. Que ce soit une promenade relaxante ou un match de soccer animé, ce sont là des activités qui sauront vous faire bouger. Il est d’ailleurs établi que l’exercice régulier peut abaisser le taux de cortisol et stimuler les endorphines.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to high fat diet and stress in a mouse model. Nature Scientific Reports. 2017; 7(1):10776.

Epel ES, et al. Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000;(62):623-32.

Maglione-Garves, CA et al. Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2005; 9(5):20-23.

Montes M and Kravitz L. Unraveling the Stress-Eating-Obesity Knot: Exercise can significantly mitigate the effects of stress and weight gain. IDEA Fitness Journal. 2011; 8(2):44-50.

https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety

http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm

colorful eating

une alimentation colorée

Si la variété rend la vie intéressante, imaginez ce qu’elle peut faire dans votre assiette. L’alimentation colorée pourrait bien être la cure de jeunesse dont vous avez besoin.

Les sondages montrent qu’une proportion surprenante d’adultes ne mange pas encore suffisamment de fruits et de légumes. En fait, aussi récemment qu’en 2013, 76 % et 87 % des adultes ne consommaient pas les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, respectivement. C’est dire que la majorité des adultes ne profitent pas des bienfaits d’une alimentation riche en végétaux.

L’adoption d’une alimentation diversifiée et colorée en vaut la peine – autant pour les papilles gustatives que pour la santé. Les fruits et légumes ajoutent plus que de jolies couleurs dans votre assiette.

Chaque couleur représente différents phytonutriments, ou nutriments d’origine végétale, qui soutiennent les différents systèmes de l’organisme. Une alimentation colorée aide donc à maintenir en santé les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, les yeux, le cerveau et la communication cellulaire.

Pour combler les lacunes dans votre alimentation, la première étape consiste à effectuer une évaluation visuelle de votre assiette. Demandez-vous si votre repas est monochrome – d’une seule couleur, blanc ou brun, par exemple. Si c’est le cas, avivez-le en ajoutant des fruits et légumes de saison en accompagnement.

L’ajout de couleurs dans votre alimentation n’a pas à être compliqué. Puisque chaque couleur représente différents types de composants bénéfiques, n’importe quelle couleur peut convenir. Différentes options vous sont présentées ici, classées selon les couleurs de l’arc-en-ciel. Chaque section vous renseigne sur les avantages que procure sa couleur. Enfin, vous trouverez des suggestions d’aliments à acheter pour diversifier le contenu de votre panier d’épicerie et faciliter l’adoption d’une alimentation colorée.

Le rouge n’est pas seulement pour les roses

une alimentation colorée

Les fruits et légumes rouges contiennent souvent des composants naturels comme des caroténoïdes et des flavonoïdes, présentant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Les caroténoïdes sont un groupe de pigments synthétisés par des plantes. Parmi les caroténoïdes les plus courants, citons le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène. Bon nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants dans l’organisme : en participant à la neutralisation des radicaux, ils aident à protéger les cellules et à soutenir la santé.

De plus, ces caroténoïdes jouent un rôle important dans la préservation de la vision. Le bêta-carotène, par exemple, est également connu sous le nom de provitamine A. En fait, l’organisme convertit le bêta-carotène alimentaire en vitamine A ou rétinol : sous sa forme de rétinol, elle fait partie intégrante d’une réaction chimique dans la rétine, qui aide à la perception des couleurs et à la vision lorsque l’éclairage est faible.

Le lycopène mérite également qu’on s’y attarde. Lorsqu’on le consomme sur une base régulière, le lycopène est associé à une amélioration des taux d’enzymes antioxydantes et à une réduction du stress oxydatif. Des études d’observation ont également fait ressortir des données encourageantes qui suggèrent un lien entre le lycopène alimentaire et le maintien d’une bonne santé générale.

Pour augmenter votre consommation de lycopène, mangez des tomates fraîches ou en conserve. Soyez créatif dans la manière dont vous intégrez des aliments colorés à vos repas, ce qui vous évitera de vous lasser. Voici quelques idées : une salade caprese, une soupe de tomates et des pâtes marinara.

La couleur rouge a toutefois plus à offrir que du lycopène. Les aliments rouges contiennent de la vitamine C et des phytonutriments, comme les flavonoïdes – qui agissent également comme des antioxydants.

Ces phytonutriments ne se trouvent pas seulement dans la nourriture, mais également dans certaines boissons. Vous pouvez donc vous offrir un verre de vin rouge occasionnel sans culpabilité! Le vin rouge est une source surprenante de flavonoïdes et d’autres nutriments similaires, particulièrement le resvératrol. 

QUOI ACHETER : Égayez votre liste d’épicerie avec une variété d’aliments rouges.

  • Légumes : betteraves, chou rouge, radis
  • Fruits : tomates, raisins rouges, fraises, grenades, poivrons rouges
  • Boissons : vin rouge, thé

Orange et jaune : le côté ensoleillé des fruits et légumes

une alimentation colorée

Les fruits et légumes orangés ou jaunes sont une autre source de caroténoïdes. Celui qui se retrouve le plus fréquemment dans les plantes de couleur orange ou jaune est le bêta-carotène.

Comme nous l’avons vu précédemment, un des destins du bêta-carotène est sa conversion en vitamine A lors de l’ingestion. Toutefois, lorsque le bêta-carotène n’est pas converti, l’organisme l’utilise comme antioxydant.

Les plantes orangées et jaunes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine C, l’acide folique et le potassium. À titre d’exemple, les agrumes fournissent à l’organisme de grandes quantités de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant.

QUOI ACHETER : Ajoutez ces aliments à votre liste d’épicerie pour ensoleiller vos repas.

  • Légumes : betteraves jaunes, patates douces, maïs, curcuma
  • Fruits : citrons, oranges, tangerines, pamplemousses, ananas, cantaloups, papayes

Prendre le virage vert

une alimentation colorée

Dans votre tendre enfance, on vous a probablement sermonné sur l’importance de « manger des légumes verts ». Ils ne semblent pas très intéressants à première vue, mais lorsqu’on sait tout ce qu’ils contiennent, les légumes verts deviennent beaucoup plus alléchants.

Les plantes vertes sont riches en caroténoïdes et en nutriments essentiels sous forme de vitamines A et K, et de potassium. Les légumes-feuilles offrent en plus une bonne dose de calcium. Si cette liste ne vous impressionne pas, on peut ajouter que de nombreux légumes verts contiennent du glucosinolate – composé précurseur des isothiocyanates.

Ces composés donnent à certains légumes une saveur légèrement aigre ou amère. C’est un goût qui mérite d’être apprivoisé lorsqu’on considère tous les bienfaits pour la santé. Ces composés jouent un rôle dans la signalisation cellulaire, ils soutiennent les processus de détoxification, aident à la production de glutathion et agissent comme des antioxydants.

Vous pouvez combler vos besoins en consommant des crucifères ou des légumes de la famille du Brassica. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé ne sont que quelques options. Si vous voulez tirer le maximum de vos légumes verts, un groupe de chercheurs a montré que les feuilles de moutarde et le chou renferment une quantité particulièrement élevée de ces composés bénéfiques.

Vous pouvez aussi envisager de garnir votre assiette d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet ou de chou fourragé pour prendre le virage vert.

QUOI ACHETER : Faites une sélection de ces légumes verts à votre prochaine visite au marché.

  • Légumes : brocoli, bok choy, roquette, chou frisé, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, fines herbes
  • Fruits : pommes, poires, raisins verts, kiwis, melon miel, limes

Ces fruits et légumes bleus (et mauves) ne vous donneront pas « les bleus »

une alimentation colorée

Les plantes de teinte bleue ou mauve sont riches en anthocyanes, un pigment qui fait partie des flavonoïdes. Ces micronutriments jouent le rôle d’antioxydants qui servent principalement à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs.

Un groupe de chercheurs a analysé 15 fruits et 7 légumes afin de déterminer la teneur en anthocyanes de chacun d’entre eux. Parmi les aliments bleus et mauves, ceux-ci avaient les plus hautes concentrations : bleuets sauvages, baies de sureau, framboises noires et aubergines.

QUOI ACHETER : Laissez-vous tenter par quelques-uns de ces aliments lors de votre prochaine visite à l’épicerie.

  • Légumes : pommes de terre pourpres, chou rouge, chou-fleur mauve
  • Fruits : pruneaux, figues, prunes, raisins, aubergines, baies mauves ou bleues

Manger différemment avec une alimentation colorée

On peut comprendre qu’il soit difficile d’intégrer ces nouveaux aliments aux repas des mangeurs capricieux ou des gens toujours à la course. Heureusement, il y a quelques trucs qui vous aideront à adopter une alimentation colorée et savoureuse. En voici une sélection.

  • Ajoutez des légumes verts au goût délicat, comme les épinards, à vos boissons fouettées. Si vous êtes réticent à l’idée de mettre des légumes dans votre boisson fouettée, adoucissez la saveur en ajoutant un aliment sucré, comme des fraises. Commencez par mettre du lait et des bananes pour une consistance crémeuse, puis ajoutez des légumes verts et enfin des fraises congelées pour un mélange frais et substantiel. Mélangez le tout et, en un seul repas sur le pouce, vous serez en bonne voie vers la consommation des cinq tasses de fruits et légumes recommandées quotidiennement.
  • Essayez une purée de pommes de terre légèrement meilleure pour la santé en remplaçant un tiers des pommes de terre par d’autres légumes racines, comme des carottes ou des navets, cuits à la vapeur. Même le chou-fleur peut servir de substitut. Réduisez tous les légumes en purée, ajoutez du sel et une petite quantité de beurre, ou encore, une option plus santé comme l’huile d’avocat. Le résultat sera une version améliorée du plat familier et réconfortant que vous aimez, avec des phytonutriments et fibres en prime. De plus, il a été montré que le fait de limiter votre consommation de pommes de terre vous aide à garder votre ligne.
  • Optez pour un dessert santé en remplaçant la crème glacée par du lait de noix de coco frais accompagné de vos baies préférées. Vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants et de flavonoïdes en plus de combler vos besoins de sucreries.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

Aschoff AK, et al. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices Citrus sinensis (L.) Osbeck. J Agric Food Chem. 2015, 63 (2): 578–587.

Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.

https://www.choosemyplate.gov/

Lila MA. Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2004, 2004 (5): 306-313.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability

Moore LV, Thompson FE. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(26):709-13.

Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.

Tang L, et al. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2014, 5 (4): 1996-2001.

Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

lymphatic system

lymphatic system

Voici une petite devinette : je suis petit, mais je suis partout. Je circule, mais je ne suis pas l’appareil circulatoire. Je ne suis pas un corps étranger (ou un anticorps) et j’excelle au corps‑à‑corps contre les envahisseurs. Si vous pensez que je ne sais pas filtrer, c’est rein‑dicule! Qui suis‑je? … Le système lymphatique.

Bien sûr, la réponse se trouve dans le titre, mais l’ensemble des nœuds lymphatiques, des tissus et des vaisseaux qui composent le système lymphatique reste bel et bien mystérieux. Il fonctionne en parallèle avec certains systèmes dans l’organisme et travaille avec d’autres : le système immunitaire, l’appareil circulatoire, l’appareil lymphoïde et les gros organes de détoxication. Compte tenu de son importance, on pourrait penser qu’il soulèverait plus d’attention.

Ce héros méconnu œuvre dans l’organisme en absorbant et en transportant des molécules (notamment des protéines et des débris cellulaires) trop grosses pour circuler dans les veines et les capillaires. Ce liquide lymphatique se dirige ensuite vers les nœuds lymphatiques qui sont, pour ainsi dire, les « postes de filtration » de l’organisme. Autrement dit, le système lymphatique débarrasse l’organisme de tous les déchets produits par l’ensemble des cellules. On peut également concevoir le système lymphatique comme une toilette à chasse d’eau automatique. Sans lui, l’accumulation de déchets serait trop importante pour qu’ils soient traités adéquatement par l’organisme.

Dans les nœuds lymphatiques, des globules blancs, qui font partie du système de défense naturel de l’organisme, appelés lymphocytes, aident à combattre les bactéries et les virus. Il y a deux types principaux de globules blancs : les lymphocytes T et les lymphocytes B, également appelés cellules T et cellules B, respectivement.

Voyage au centre du cou

Le liquide qui circule au sein du système lymphatique se nomme la lymphe – tout naturel, n’est-ce pas? Ce liquide incolore voyage dans tout l’organisme en utilisant son propre réseau de vaisseaux. La lymphe effectue un aller simple entre les espaces interstitiels et les veines sous-clavières à la base du cou.

Contrairement à l’appareil circulatoire sanguin, le système lymphatique n’a pas d’organe pour pomper la lymphe et la faire circuler à travers l’ensemble des vaisseaux lymphatiques. La pression résultant du mouvement des muscles et des articulations, ainsi que des battements du cœur, contribuent au mouvement ascendant fluide de la lymphe. (En prime, on sait qu’un massage adéquat améliore la circulation de la lymphe. Si vous aviez besoin d’une excuse supplémentaire pour vous offrir un massage, maintenant vous l’avez!).

Au cours de son voyage ascendant vers le cou, la lymphe passe par les nœuds lymphatiques. Ces stations sanitaires filtrent la lymphe afin d’en retirer les débris. Les agents potentiellement pathogènes sont retenus dans les nœuds lymphatiques où des cellules immunitaires viendront les éliminer.

Lorsqu’elle a été proprement filtrée, la lymphe continue son voyage à sens unique vers le cou. Arrivée à destination, la lymphe purifiée se déverse dans les veines sous-clavières de chaque côté du cou. Finalement, elle se mélange au sang et se dirige vers le cœur où elle sera pompée à travers l’appareil circulatoire.

Où se trouve le système lymphatique?

Partout. Le système lymphatique est omniprésent dans l’organisme. La plupart des gens ont entre 500 et 700 nœuds lymphatiques répartis à travers leur organisme.

Le réseau de distribution du système lymphatique rejoint plusieurs régions de l’organisme et chacune d’entre elles a sa propre trajectoire de drainage. Les régions qui ont le plus grand nombre de nœuds sont l’aine, le cou et les aisselles.

Les nœuds lymphatiques se classent en deux catégories selon l’endroit où ils se trouvent – en surface (nœuds superficiels) ou en profondeur (nœuds profonds).

Les nœuds lymphatiques superficiels comprennent les nœuds :

  • axillaires : Situés dans chaque aisselle, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des bras, de la poitrine, du dos et des tissus mammaires.
  • inguinaux : Situés dans les aines, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des jambes, de la partie inférieure de l’abdomen, de la région fessière et des organes génitaux externes.

Les nœuds lymphatiques profonds comprennent les nœuds :

  • sus-claviculaires : Situé à la base du cou, au-dessus des clavicules, cet important groupe de nœuds lymphatiques reçoit la lymphe en provenance de la tête et des épaules. C’est pourquoi, en cas de maladie, ce groupe sera traité en priorité.
  • abdominaux/pelviens : L’abdomen renferme une grande quantité de nœuds lymphatiques – ils entourent les organes et les intestins. Ces nœuds reçoivent également la lymphe en provenance de la région inguinale superficielle. La congestion dans cette région peut causer de l’œdème aux extrémités des membres inférieurs, à l’abdomen et aux organes génitaux.

On trouve également le tissu lymphoïde à d’autres endroits dans l’organisme, notamment dans les amygdales, la rate, la paroi de l’intestin et la moelle osseuse.

L’immunité, le système lymphatique et l’intestin

Une importante proportion du tissu lymphoïde est associée aux intestins et entoure l’appareil digestif. Ceci est en partie attribuable au fait que le tube digestif constitue la porte d’entrée principale des substances pathogènes comme les bactéries, les allergènes, les métaux lourds, les champignons et autres contaminants.

Différents éléments de l’appareil digestif – les enzymes, les acides et la flore intestinale – tentent de neutraliser les agents pathogènes qui envahissent l’organisme. Néanmoins, ceux qui arrivent tout de même à entrer sont pris en charge par le tissu lymphoïde associé au tube digestif (GALT).

Le GALT reçoit de l’information de la part du microenvironnement des intestins sous la forme des agents pathogènes qui arrivent à franchir la première barrière. Il évalue alors quels agents pathogènes méritent une réaction allergique et sollicite l’action des systèmes immunitaire et endocrinien.

Règle générale, lorsque le GALT est en santé, il inhibe les réactions allergiques et diminue les intolérances alimentaires. Son fonctionnement est complexe et dépend, entre autres, de l’état de santé courant de chaque personne. Par contre, on peut affirmer que plus le tissu lymphoïde associé au tube digestif est sain, moins l’organisme est vulnérable aux bactéries et aux autres agents chimiques en provenance de l’alimentation. Si le fonctionnement du système digestif est mauvais en raison de constipation, de diarrhée ou d’autres affections gastro‑intestinales, ou même en raison d’intolérances alimentaires ou de stress, la circulation adéquate de la lymphe peut s’en trouver entravée.

Favoriser Le Bon Fonctionnement Du Système Lymphatique

Le système lymphatique travaille sans relâche pour garder votre corps propre et en santé. Voici quelques éléments à intégrer dans votre style de vie afin de soutenir votre système lymphatique :

  • Adoptez une alimentation saine. Réduisez votre consommation de toxines en préférant les aliments naturels – fruits, légumes et grains entiers – aux aliments transformés. Moins la lymphe aura de toxines à gérer, plus elle circulera aisément.
  • Buvez de grandes quantités d’une eau de bonne qualité. Évitez la déshydratation. L’organisme a besoin d’être bien hydraté pour faire circuler ses fluides adéquatement.
  • Pratiquez la respiration profonde. Respirer profondément à partir du diaphragme – et non pas superficiellement à partir de la poitrine, et par le nez plutôt que par la bouche – est une bonne manière de faire circuler la lymphe dans tout l’organisme.
  • Soyez actif. Étant donné que la lymphe voyage dans l’organisme sans l’aide d’une pompe, l’inactivité peut sérieusement nuire à sa circulation. C’est principalement par la contraction musculaire qui a lieu lorsqu’on fait de l’exercice ou qu’on pratique la respiration profonde que la lymphe circule. Les exercices d’intensité modérée comme la marche, les étirements, le mini trampoline ou le yoga fonctionnent bien. N’importe quelle activité physique que vous aimez et pratiquez sur une base régulière constitue une bonne façon d’assurer une circulation adéquate de la lymphe.
healthy breakfast

Déjeuner santé

Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.

Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.

Augmentez votre apport en protéines 

Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.

Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.

L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.

Choisissez des aliments à faible teneur en sucre

L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.

Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.

La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.

Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.

Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.

Adoptez les grains entiers

Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.

Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.

Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.

Préférez les fruits frais aux jus de fruits

Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.

Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.

Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.

Choisissez les bons gras

Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.

En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.

Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.

Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.

Optez pour une boisson santé

Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.

L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.

Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire

Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.

Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.

Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.

Quelques astuces pour un déjeuner santé

Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.

Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :

  • Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
  • Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
  • Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
  • Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
  • Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.

Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé

Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.

Évaluez vos compétences en ce qui touche la préparation d’un déjeuner santé. Répondez au questionnaire et partagez-le avec vos amis.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

fruits vs vegetables
nutrition facts labels

Apprendre à décoder le tableau de la valeur nutritive

Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.

Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :

Commençons par la portion

Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.

Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.

Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.

Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.

Les types de gras

Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.

Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.

La teneur en sucre et la quantité de fibres 

Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.

Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.

Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.

Attention au contenu en protéines

Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive.  Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.

Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.

Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.

Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.

Des éléments de première importance : les micronutriments

Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.

Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.

Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.

Vos objectifs en matière de votre santé

Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.

Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.

Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?

Une lecture minutieuse, c’est essentiel

Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.

Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.

Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.

Une excellente ressource à consulter pour d’autres conseils sur le décodage du tableau de la valeur nutritive.

understanding calories

Comprendre les calories

Le mystère d’un régime alimentaire sain

On ne compte plus les définitions d’une saine alimentation. Internet, les étagères de librairie, les avis des amis et de la famille sont autant de sources d’information. On croirait qu’une telle somme de renseignements pourrait permettre de devenir rapidement un expert en matière de santé, mais il n’en est rien. Cette surabondance d’information peut au contraire être intimidante et semer la confusion. Ce qui ne simplifie rien, c’est que la mesure de l’alimentation – la calorie – est voilée de mystère. Aussi, le premier pas pour prendre des décisions judicieuses en matière de santé, c’est de bien comprendre la calorie.

On se demande rarement si un repas est équilibré lorsque l’on se met à table avec la faim qui nous tenaille. Peut-être voulons-nous croire que « ce que nous ignorons ne peut nous faire de mal ». Quel que soit le cas, le savoir, c’est le pouvoir. Une compréhension élémentaire des macronutriments et de l’apport calorique qu’ils fournissent peut certes aider à préparer des repas bien équilibrés. Avec en main de l’information nutritionnelle exacte, chacun peut vivre en meilleure santé.

Bien comprendre les calories alimentaires

La calorie est tout simplement une unité énergétique, un indicateur du contenu énergétique des aliments et boissons que nous consommons. Une bonne connaissance de sa nature permet de prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire et d’exercice.

L’alimentation humaine comporte trois sources principales de calories. Celles-ci proviennent de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, la principale source étant les glucides. Ces derniers fournissent quatre calories par gramme. Les lipides suivent avec plus du double de calories par gramme, c’est-à-dire neuf. Viennent enfin les protéines avec aussi quatre calories par gramme. (Comme certains pays mesurent l’énergie alimentaire en kilojoules plutôt qu’avec la calorie utilisée dans le présent article, voici l’équivalence : 1 calorie = 4,2 kilojoules.)

On pose souvent  la question à savoir si les calories sont toutes de valeur égale. Si l’on part du principe que ce sont des unités de mesure, on peut supposer qu’une calorie lipidique devrait fournir la même quantité d’énergie qu’une calorie protéinique. L’intestin serait sans doute en désaccord si on lui posait la question.

L’intestin absorbe presque toutes les calories provenant des glucides, protéines et lipides que nous consommons. Par contre, il traite différemment les fibres (un type de glucide) que les autres macronutriments. En raison de sa difficulté à digérer complètement les fibres, il n’en absorbe que la moitié et non la totalité des calories.

Par ailleurs, les fibres se gorgent d’eau et ce processus peut prolonger la sensation de satiété, en plus d’aider à réduire la quantité de calories consommées – ou du moins absorbées. En ajoutant ce bienfait à tous les autres que procurent les fibres, on ne s’étonne pas que l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer 25 grammes de fibres par jour.

 L’organisme au repos

La plupart des gens ont entendu dire que l’exercice élimine les calories. Pourtant, l’organisme dépense de l’énergie du simple fait d’exister.

Le « taux métabolique basal » (TMB) est la quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos. Ce taux équivaut aux deux tiers de la dépense calorique quotidienne.

C’est une proportion importante en raison de la quantité d’énergie que requiert le métabolisme. Ce dernier englobe plusieurs processus, notamment la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine et la croissance cellulaire. À lui seul, le cerveau accapare au quotidien jusqu’à 20 % de toutes les calories ingérées, soit environ 450 pour un régime alimentaire moyen.

Si vous comptez les calories, vous pourriez voir là un cadeau inespéré. En ayant une meilleure compréhension de la dépense calorique qu’engendre à lui seul le fonctionnement de votre organisme, vous arriverez à mieux planifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercice. 

 À combien doit s’élever votre apport calorique?

Vous devez consommer une certaine quantité de calories chaque jour pour assurer le bon déroulement de vos processus métaboliques et le fonctionnement adéquat de votre organisme. On estime cet apport à environ 2 500 calories par jour pour les hommes et à 2 000 pour les femmes.

Ces apports quotidiens peuvent varier en fonction de certains facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.

  • Âge : Les besoins en calories des bébés et des enfants sont moins grands que ceux des adultes. Chez l’adulte, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, notamment en raison d’une baisse de l’activité physique chez les aînés.
  • Poids : Les besoins caloriques sont fonction du poids. Une personne corpulente doit faire plus d’efforts, ce qui exige plus d’énergie. Elle doit aussi supporter plus de tissus vivants. L’inverse est aussi vrai – plus une personne est mince, plus faibles sont ses besoins en calories.
  • Sexe : Comme le taux métabolique basal des hommes est plus élevé, ils ont aussi besoin d’un apport calorique quotidien plus élevé.
  • Activité physique : Les athlètes illustrent à merveille les effets de l’activité physique sur les besoins en calories. L’activité physique intensive élimine des calories qui doivent être remplacées pour que le fonctionnement du métabolisme ne soit pas altéré. C’est ce qui explique la bonne forme physique des athlètes en dépit de leur apport calorique élevé.

Pour établir l’apport calorique dont vous avez besoin, il faut d’abord déterminer si vous voulez perdre du poids, le maintenir ou en gagner. (Ce sujet sera approfondi un peu plus loin.). Supposons que vous vouliez perdre du poids.  Pour perdre 0,45 kilo de gras corporel, il faut éliminer 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez ou éliminez 500 calories par jour, vous perdrez 0,45 kilo par semaine.

Voici quelques moyens qui vous aideront à mieux prendre conscience de votre apport calorique :

  1. Boire plus de liquide aux repas. Vous pourriez commencer par une soupe ou boire plus d’eau. Une plus grande quantité de liquide peut contribuer à la sensation de satiété.
  2. Accroître votre apport en fibres. Comme la digestion des fibres est lente, l’intestin n’absorbe que la moitié des calories provenant des fibres. De plus, les fibres rendent la sensation de satiété plus durable.
  3. Enrichir votre déjeuner de protéines (si vous ne le faites pas déjà). En plus de prolonger la sensation de satiété, les protéines peuvent aider à réduire la masse corporelle, ce qui contribue à hausser le taux métabolique basal.
  4. Dans la mesure du possible, éviter les calories vides. Ces calories se cachent dans les sucres ajoutés et les gras solides. Ces aliments fournissent de l’énergie, ils d’importants nutriments leur font défaut.
  5. Lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour connaître la teneur en macronutriments et en calories. Tenez compte du nombre de portions par emballage, car le tableau de la valeur nutritive ne reflète que l’apport d’une seule portion.

Calories et exercice : ce qu’il faut comprendre

Maintenant que nous sommes familiarisés avec le rapport entre calories et régime alimentaire, passons au lien entre ces unités énergétiques et l’exercice.

Fait connu, l’exercice est le meilleur moyen d’éliminer les calories, ce qui constitue une façon de maîtriser votre poids. Et l’exercice intensif permet d’éliminer jusqu’à 20 calories par minute.

Il est pourtant difficile de maintenir une telle intensité sur une longue période de temps. La bonne nouvelle : c’est la pratique régulière d’une activité physique modérée qui élimine le plus grand nombre de calories.

Un documentaire de la BBC l’a bien montré par une simple comparaison de trois familles. Sans être scientifique, l’étude a tout de même donné des résultats comparatifs étaient intéressants et dignes de mention.

La première famille était sédentaire, tandis que la deuxième s’adonnait à des tâches ménagères pendant quelques heures. Quant à la troisième famille, elle participait à une courte séance d’entraînement intensif. La famille qui avait fait du ménage avait éliminé plus de calories que celle qui avait fait de l’exercice intensif. Même si les corvées domestiques sont loin d’être une activité intensive, la période passée à faire le ménage était beaucoup plus longue.

La conclusion : vous n’avez pas nécessairement besoin  de pratiquer un exercice intensif au point s’être en sueur. Si vous manquez d’énergie pour une activité plus exigeante, le simple fait de bouger pendant une période plus longue pourra vous donner de bons résultats.

Il y a une différence entre le fait de savoir que l’on élimine des calories et celui de connaître la quantité précise que l’on a perdue. Le calcul des calories éliminées est utile, car il facilite l’atteinte d’objectifs en matière de poids – que ce soit de perdre des kilos, de conserver un poids santé ou de prendre du poids.

Avec bon nombre d’appareils d’entraînement et de moniteurs d’activités prêts-à-porter, il devient facile  de calculer le nombre de calories éliminées. Par contre, il peut vous arriver de faire sans l’aide d’appareils ou d’une technologie intelligente.

Il existe heureusement des données publiées sur diverses formes d’exercice et le nombre de calories que chacune permet d’éliminer. Le site Compendium of Physical Activities (en anglais) est une ressource de premier choix. On y présente les catégories d’activités par ordre de vitesse ou d’intensité. L’équivalent métabolique (EM) de chaque activité est indiquée.

  • EM inférieur à 2,9 : activité légère (jardinage ou pêche à la ligne)
  • EM entre 3,0 et 5,9 : activité modérée (tonte de la pelouse ou raquette)
  • EM supérieur à 6,0 : activité intensive (pelletage ou match de soccer)

Un simple calcul permet de convertir l’équivalent métabolique en nombre de calories éliminées. Il suffit de prendre aussi en compte votre poids (en kilos) et la durée de l’activité (en heures).

(EM de l’activité) x (Poids corporel en kg) x (Durée en heures) = Nombre de calories éliminées

À titre d’exemple, pour un poids de 68 kilogrammes, voyons combien de calories sont éliminées en fonction de différentes activités pratiquées pendant 30 minutes :

  • Cyclisme (effort léger) = 119 calories
  • Cyclisme (effort modéré) = 231 calories
  • Marche (effort léger) = 102 calories
  • Course (effort modéré) = 282 calories
  • Course (effort intensif) = 374 calories
  • Nage libre (effort léger à modéré) = 197 calories
  • Aquaforme = 187 calories
  • Série continue d’exercices (effort modéré) = 146 calories

Le lien entre calories et poids corporel

La maîtrise du poids devient un simple calcul mathématique dès que l’on comprend l’apport calorique et l’élimination des calories. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre les deux, ce qui exige quand même certains efforts.

Comprendre les calories

Vous pouvez arriver à contrôler votre apport calorique en surveillant votre régime alimentaire. Et vous pouvez modifier le processus d’élimination des calories en intégrant diverses activités physiques à votre style de vie.

Si votre apport calorique quotidien est inférieur à celui recommandé, vous perdrez tout probablement du poids. Si votre consommation quotidienne de calories correspond à l’apport recommandé, vous devriez conserver le même poids. Et si votre consommation le dépasse sensiblement, vous prendrez probablement du poids.

Perte de poids : Apport calorique – dépense calorique < 0

Maintien du poids : Apport calorique – dépense calorique = 0

Gain de poids : Apport calorique – dépense calorique > 0

Revenons aux facteurs qui influent sur les besoins caloriques quotidiens (âge, poids, sexe et activité physique). Comme ils ont un effet sur votre « apport calorique », ils indiquent du même coup la quantité de calories à dépenser pour atteindre votre objectif.

Vous trouverez en ligne bon nombre de calculateurs de calories prenant en compte ces facteurs. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) propose un Body Weight Planner (planificateur de poids corporel) qui vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre activité physique et les calories qui sont nécessaires pour une bonne maîtrise de votre poids.

L’équilibre calorique : quel aspect doit-on privilégier?  

Comme on a pu le voir plus haut, l’exercice permet d’éliminer à peine entre 100 et 400 calories en 30 minutes, soit entre 200 et 800 calories par heure. Comme la moyenne des gens doit consommer environ 2 250 calories par jour, il devient clair qu’il est plus facile de modifier l’apport calorique. S’il est difficile d’éliminer 500 calories en faisant de l’exercice, il est certes assez facile de déposer notre fourchette, d’éviter de prendre des calories vides en consommant de la malbouffe et de réduire de 500 calories notre apport quotidien.

Loin de nous l’idée de mésestimer les bienfaits de l’exercice. Chacun devrait en faire au moins 30 minutes par jour et au moins quatre fois par semaine. C’est ce qu’il faut pour que l’exercice soit vraiment bénéfique pour la santé.

Pour exercer le plus facilement un impact sur votre poids, réduisez progressivement votre apport calorique. Si la restriction calorique vous semble difficile au début, il faut intensifier votre activité physique en conséquence. Et pour accélérer l’impact sur votre poids, faites porter vos efforts sur les deux  côtés de l’équilibre calorique. Autrement dit, alliez une réduction de votre apport calorique et de bons choix alimentaires à une augmentation de votre exercice quotidien.

Le tableau d’ensemble

Bien que l’adoption d’un régime équilibré de repas sains et d’exercice puisse paraître irréalisable, une bonne compréhension des calories peut grandement aider. Et les ressources pour faciliter ce processus ne manquent pas. Un excellent point de départ : découvrir quels sont vos besoins caloriques en fonction des facteurs d’âge, de sexe, de poids et d’activité physique.

Il faut ensuite prendre l’habitude de lire l’information nutritionnelle sur les emballages afin de prendre des décisions éclairées. Vous obtiendrez ainsi l’apport calorique quotidien à respecter dans la préparation de vos casse-croûte et repas. Puis, selon vos objectifs de maîtrise du poids, vous pourrez décider de la quantité de calories à consommer en vous fondant sur l’apport énergétique que vous jugez nécessaire.

Enfin, déterminez la quantité de calories que vous pourrez éliminer en pratiquant votre activité physique préférée. Vous aurez ainsi une idée de la durée et de la fréquence de l’exercice nécessaires pour réaliser vos objectifs de maîtrise du poids.

Pour vivre en meilleure santé, il importe d’abord de mieux connaître les calories. Quels que soient vos objectifs à l’égard de votre santé et de votre forme physique, vous avez maintenant les atouts voulus pour prendre faire des choix avec une plus grande assurance.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références