Si la variété rend la vie intéressante, imaginez ce qu’elle peut faire dans votre assiette. L’alimentation colorée pourrait bien être la cure de jeunesse dont vous avez besoin.
Les sondages montrent qu’une proportion surprenante d’adultes ne mange pas encore suffisamment de fruits et de légumes. En fait, aussi récemment qu’en 2013, 76 % et 87 % des adultes ne consommaient pas les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, respectivement. C’est dire que la majorité des adultes ne profitent pas des bienfaits d’une alimentation riche en végétaux.
L’adoption d’une alimentation diversifiée et colorée en vaut la peine – autant pour les papilles gustatives que pour la santé. Les fruits et légumes ajoutent plus que de jolies couleurs dans votre assiette.
Chaque couleur représente différents phytonutriments, ou nutriments d’origine végétale, qui soutiennent les différents systèmes de l’organisme. Une alimentation colorée aide donc à maintenir en santé les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, les yeux, le cerveau et la communication cellulaire.
Pour combler les lacunes dans votre alimentation, la première étape consiste à effectuer une évaluation visuelle de votre assiette. Demandez-vous si votre repas est monochrome – d’une seule couleur, blanc ou brun, par exemple. Si c’est le cas, avivez-le en ajoutant des fruits et légumes de saison en accompagnement.
L’ajout de couleurs dans votre alimentation n’a pas à être compliqué. Puisque chaque couleur représente différents types de composants bénéfiques, n’importe quelle couleur peut convenir. Différentes options vous sont présentées ici, classées selon les couleurs de l’arc-en-ciel. Chaque section vous renseigne sur les avantages que procure sa couleur. Enfin, vous trouverez des suggestions d’aliments à acheter pour diversifier le contenu de votre panier d’épicerie et faciliter l’adoption d’une alimentation colorée.
Le rouge n’est pas seulement pour les roses
Les fruits et légumes rouges contiennent souvent des composants naturels comme des caroténoïdes et des flavonoïdes, présentant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement.
Les caroténoïdes sont un groupe de pigments synthétisés par des plantes. Parmi les caroténoïdes les plus courants, citons le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène. Bon nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants dans l’organisme : en participant à la neutralisation des radicaux, ils aident à protéger les cellules et à soutenir la santé.
De plus, ces caroténoïdes jouent un rôle important dans la préservation de la vision. Le bêta-carotène, par exemple, est également connu sous le nom de provitamine A. En fait, l’organisme convertit le bêta-carotène alimentaire en vitamine A ou rétinol : sous sa forme de rétinol, elle fait partie intégrante d’une réaction chimique dans la rétine, qui aide à la perception des couleurs et à la vision lorsque l’éclairage est faible.
Le lycopène mérite également qu’on s’y attarde. Lorsqu’on le consomme sur une base régulière, le lycopène est associé à une amélioration des taux d’enzymes antioxydantes et à une réduction du stress oxydatif. Des études d’observation ont également fait ressortir des données encourageantes qui suggèrent un lien entre le lycopène alimentaire et le maintien d’une bonne santé générale.
Pour augmenter votre consommation de lycopène, mangez des tomates fraîches ou en conserve. Soyez créatif dans la manière dont vous intégrez des aliments colorés à vos repas, ce qui vous évitera de vous lasser. Voici quelques idées : une salade caprese, une soupe de tomates et des pâtes marinara.
La couleur rouge a toutefois plus à offrir que du lycopène. Les aliments rouges contiennent de la vitamine C et des phytonutriments, comme les flavonoïdes – qui agissent également comme des antioxydants.
Ces phytonutriments ne se trouvent pas seulement dans la nourriture, mais également dans certaines boissons. Vous pouvez donc vous offrir un verre de vin rouge occasionnel sans culpabilité! Le vin rouge est une source surprenante de flavonoïdes et d’autres nutriments similaires, particulièrement le resvératrol.
QUOI ACHETER : Égayez votre liste d’épicerie avec une variété d’aliments rouges.
- Légumes : betteraves, chou rouge, radis
- Fruits : tomates, raisins rouges, fraises, grenades, poivrons rouges
- Boissons : vin rouge, thé
Orange et jaune : le côté ensoleillé des fruits et légumes
Les fruits et légumes orangés ou jaunes sont une autre source de caroténoïdes. Celui qui se retrouve le plus fréquemment dans les plantes de couleur orange ou jaune est le bêta-carotène.
Comme nous l’avons vu précédemment, un des destins du bêta-carotène est sa conversion en vitamine A lors de l’ingestion. Toutefois, lorsque le bêta-carotène n’est pas converti, l’organisme l’utilise comme antioxydant.
Les plantes orangées et jaunes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine C, l’acide folique et le potassium. À titre d’exemple, les agrumes fournissent à l’organisme de grandes quantités de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant.
QUOI ACHETER : Ajoutez ces aliments à votre liste d’épicerie pour ensoleiller vos repas.
- Légumes : betteraves jaunes, patates douces, maïs, curcuma
- Fruits : citrons, oranges, tangerines, pamplemousses, ananas, cantaloups, papayes
Prendre le virage vert
Dans votre tendre enfance, on vous a probablement sermonné sur l’importance de « manger des légumes verts ». Ils ne semblent pas très intéressants à première vue, mais lorsqu’on sait tout ce qu’ils contiennent, les légumes verts deviennent beaucoup plus alléchants.
Les plantes vertes sont riches en caroténoïdes et en nutriments essentiels sous forme de vitamines A et K, et de potassium. Les légumes-feuilles offrent en plus une bonne dose de calcium. Si cette liste ne vous impressionne pas, on peut ajouter que de nombreux légumes verts contiennent du glucosinolate – composé précurseur des isothiocyanates.
Ces composés donnent à certains légumes une saveur légèrement aigre ou amère. C’est un goût qui mérite d’être apprivoisé lorsqu’on considère tous les bienfaits pour la santé. Ces composés jouent un rôle dans la signalisation cellulaire, ils soutiennent les processus de détoxification, aident à la production de glutathion et agissent comme des antioxydants.
Vous pouvez combler vos besoins en consommant des crucifères ou des légumes de la famille du Brassica. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé ne sont que quelques options. Si vous voulez tirer le maximum de vos légumes verts, un groupe de chercheurs a montré que les feuilles de moutarde et le chou renferment une quantité particulièrement élevée de ces composés bénéfiques.
Vous pouvez aussi envisager de garnir votre assiette d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet ou de chou fourragé pour prendre le virage vert.
QUOI ACHETER : Faites une sélection de ces légumes verts à votre prochaine visite au marché.
- Légumes : brocoli, bok choy, roquette, chou frisé, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, fines herbes
- Fruits : pommes, poires, raisins verts, kiwis, melon miel, limes
Ces fruits et légumes bleus (et mauves) ne vous donneront pas « les bleus »
Les plantes de teinte bleue ou mauve sont riches en anthocyanes, un pigment qui fait partie des flavonoïdes. Ces micronutriments jouent le rôle d’antioxydants qui servent principalement à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs.
Un groupe de chercheurs a analysé 15 fruits et 7 légumes afin de déterminer la teneur en anthocyanes de chacun d’entre eux. Parmi les aliments bleus et mauves, ceux-ci avaient les plus hautes concentrations : bleuets sauvages, baies de sureau, framboises noires et aubergines.
QUOI ACHETER : Laissez-vous tenter par quelques-uns de ces aliments lors de votre prochaine visite à l’épicerie.
- Légumes : pommes de terre pourpres, chou rouge, chou-fleur mauve
- Fruits : pruneaux, figues, prunes, raisins, aubergines, baies mauves ou bleues
Manger différemment avec une alimentation colorée
On peut comprendre qu’il soit difficile d’intégrer ces nouveaux aliments aux repas des mangeurs capricieux ou des gens toujours à la course. Heureusement, il y a quelques trucs qui vous aideront à adopter une alimentation colorée et savoureuse. En voici une sélection.
- Ajoutez des légumes verts au goût délicat, comme les épinards, à vos boissons fouettées. Si vous êtes réticent à l’idée de mettre des légumes dans votre boisson fouettée, adoucissez la saveur en ajoutant un aliment sucré, comme des fraises. Commencez par mettre du lait et des bananes pour une consistance crémeuse, puis ajoutez des légumes verts et enfin des fraises congelées pour un mélange frais et substantiel. Mélangez le tout et, en un seul repas sur le pouce, vous serez en bonne voie vers la consommation des cinq tasses de fruits et légumes recommandées quotidiennement.
- Essayez une purée de pommes de terre légèrement meilleure pour la santé en remplaçant un tiers des pommes de terre par d’autres légumes racines, comme des carottes ou des navets, cuits à la vapeur. Même le chou-fleur peut servir de substitut. Réduisez tous les légumes en purée, ajoutez du sel et une petite quantité de beurre, ou encore, une option plus santé comme l’huile d’avocat. Le résultat sera une version améliorée du plat familier et réconfortant que vous aimez, avec des phytonutriments et fibres en prime. De plus, il a été montré que le fait de limiter votre consommation de pommes de terre vous aide à garder votre ligne.
- Optez pour un dessert santé en remplaçant la crème glacée par du lait de noix de coco frais accompagné de vos baies préférées. Vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants et de flavonoïdes en plus de combler vos besoins de sucreries.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Références
Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.
https://www.choosemyplate.gov/
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.
Voici une petite devinette : je suis petit, mais je suis partout. Je circule, mais je ne suis pas l’appareil circulatoire. Je ne suis pas un corps étranger (ou un anticorps) et j’excelle au corps‑à‑corps contre les envahisseurs. Si vous pensez que je ne sais pas filtrer, c’est rein‑dicule! Qui suis‑je? … Le système lymphatique.
Bien sûr, la réponse se trouve dans le titre, mais l’ensemble des nœuds lymphatiques, des tissus et des vaisseaux qui composent le système lymphatique reste bel et bien mystérieux. Il fonctionne en parallèle avec certains systèmes dans l’organisme et travaille avec d’autres : le système immunitaire, l’appareil circulatoire, l’appareil lymphoïde et les gros organes de détoxication. Compte tenu de son importance, on pourrait penser qu’il soulèverait plus d’attention.
Ce héros méconnu œuvre dans l’organisme en absorbant et en transportant des molécules (notamment des protéines et des débris cellulaires) trop grosses pour circuler dans les veines et les capillaires. Ce liquide lymphatique se dirige ensuite vers les nœuds lymphatiques qui sont, pour ainsi dire, les « postes de filtration » de l’organisme. Autrement dit, le système lymphatique débarrasse l’organisme de tous les déchets produits par l’ensemble des cellules. On peut également concevoir le système lymphatique comme une toilette à chasse d’eau automatique. Sans lui, l’accumulation de déchets serait trop importante pour qu’ils soient traités adéquatement par l’organisme.
Dans les nœuds lymphatiques, des globules blancs, qui font partie du système de défense naturel de l’organisme, appelés lymphocytes, aident à combattre les bactéries et les virus. Il y a deux types principaux de globules blancs : les lymphocytes T et les lymphocytes B, également appelés cellules T et cellules B, respectivement.
Voyage au centre du cou
Le liquide qui circule au sein du système lymphatique se nomme la lymphe – tout naturel, n’est-ce pas? Ce liquide incolore voyage dans tout l’organisme en utilisant son propre réseau de vaisseaux. La lymphe effectue un aller simple entre les espaces interstitiels et les veines sous-clavières à la base du cou.
Contrairement à l’appareil circulatoire sanguin, le système lymphatique n’a pas d’organe pour pomper la lymphe et la faire circuler à travers l’ensemble des vaisseaux lymphatiques. La pression résultant du mouvement des muscles et des articulations, ainsi que des battements du cœur, contribuent au mouvement ascendant fluide de la lymphe. (En prime, on sait qu’un massage adéquat améliore la circulation de la lymphe. Si vous aviez besoin d’une excuse supplémentaire pour vous offrir un massage, maintenant vous l’avez!).
Au cours de son voyage ascendant vers le cou, la lymphe passe par les nœuds lymphatiques. Ces stations sanitaires filtrent la lymphe afin d’en retirer les débris. Les agents potentiellement pathogènes sont retenus dans les nœuds lymphatiques où des cellules immunitaires viendront les éliminer.
Lorsqu’elle a été proprement filtrée, la lymphe continue son voyage à sens unique vers le cou. Arrivée à destination, la lymphe purifiée se déverse dans les veines sous-clavières de chaque côté du cou. Finalement, elle se mélange au sang et se dirige vers le cœur où elle sera pompée à travers l’appareil circulatoire.
Où se trouve le système lymphatique?
Partout. Le système lymphatique est omniprésent dans l’organisme. La plupart des gens ont entre 500 et 700 nœuds lymphatiques répartis à travers leur organisme.
Le réseau de distribution du système lymphatique rejoint plusieurs régions de l’organisme et chacune d’entre elles a sa propre trajectoire de drainage. Les régions qui ont le plus grand nombre de nœuds sont l’aine, le cou et les aisselles.
Les nœuds lymphatiques se classent en deux catégories selon l’endroit où ils se trouvent – en surface (nœuds superficiels) ou en profondeur (nœuds profonds).
Les nœuds lymphatiques superficiels comprennent les nœuds :
- axillaires : Situés dans chaque aisselle, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des bras, de la poitrine, du dos et des tissus mammaires.
- inguinaux : Situés dans les aines, ces nœuds reçoivent la lymphe en provenance des jambes, de la partie inférieure de l’abdomen, de la région fessière et des organes génitaux externes.
Les nœuds lymphatiques profonds comprennent les nœuds :
- sus-claviculaires : Situé à la base du cou, au-dessus des clavicules, cet important groupe de nœuds lymphatiques reçoit la lymphe en provenance de la tête et des épaules. C’est pourquoi, en cas de maladie, ce groupe sera traité en priorité.
- abdominaux/pelviens : L’abdomen renferme une grande quantité de nœuds lymphatiques – ils entourent les organes et les intestins. Ces nœuds reçoivent également la lymphe en provenance de la région inguinale superficielle. La congestion dans cette région peut causer de l’œdème aux extrémités des membres inférieurs, à l’abdomen et aux organes génitaux.
On trouve également le tissu lymphoïde à d’autres endroits dans l’organisme, notamment dans les amygdales, la rate, la paroi de l’intestin et la moelle osseuse.
L’immunité, le système lymphatique et l’intestin
Une importante proportion du tissu lymphoïde est associée aux intestins et entoure l’appareil digestif. Ceci est en partie attribuable au fait que le tube digestif constitue la porte d’entrée principale des substances pathogènes comme les bactéries, les allergènes, les métaux lourds, les champignons et autres contaminants.
Différents éléments de l’appareil digestif – les enzymes, les acides et la flore intestinale – tentent de neutraliser les agents pathogènes qui envahissent l’organisme. Néanmoins, ceux qui arrivent tout de même à entrer sont pris en charge par le tissu lymphoïde associé au tube digestif (GALT).
Le GALT reçoit de l’information de la part du microenvironnement des intestins sous la forme des agents pathogènes qui arrivent à franchir la première barrière. Il évalue alors quels agents pathogènes méritent une réaction allergique et sollicite l’action des systèmes immunitaire et endocrinien.
Règle générale, lorsque le GALT est en santé, il inhibe les réactions allergiques et diminue les intolérances alimentaires. Son fonctionnement est complexe et dépend, entre autres, de l’état de santé courant de chaque personne. Par contre, on peut affirmer que plus le tissu lymphoïde associé au tube digestif est sain, moins l’organisme est vulnérable aux bactéries et aux autres agents chimiques en provenance de l’alimentation. Si le fonctionnement du système digestif est mauvais en raison de constipation, de diarrhée ou d’autres affections gastro‑intestinales, ou même en raison d’intolérances alimentaires ou de stress, la circulation adéquate de la lymphe peut s’en trouver entravée.
Favoriser Le Bon Fonctionnement Du Système Lymphatique
Le système lymphatique travaille sans relâche pour garder votre corps propre et en santé. Voici quelques éléments à intégrer dans votre style de vie afin de soutenir votre système lymphatique :
- Adoptez une alimentation saine. Réduisez votre consommation de toxines en préférant les aliments naturels – fruits, légumes et grains entiers – aux aliments transformés. Moins la lymphe aura de toxines à gérer, plus elle circulera aisément.
- Buvez de grandes quantités d’une eau de bonne qualité. Évitez la déshydratation. L’organisme a besoin d’être bien hydraté pour faire circuler ses fluides adéquatement.
- Pratiquez la respiration profonde. Respirer profondément à partir du diaphragme – et non pas superficiellement à partir de la poitrine, et par le nez plutôt que par la bouche – est une bonne manière de faire circuler la lymphe dans tout l’organisme.
- Soyez actif. Étant donné que la lymphe voyage dans l’organisme sans l’aide d’une pompe, l’inactivité peut sérieusement nuire à sa circulation. C’est principalement par la contraction musculaire qui a lieu lorsqu’on fait de l’exercice ou qu’on pratique la respiration profonde que la lymphe circule. Les exercices d’intensité modérée comme la marche, les étirements, le mini trampoline ou le yoga fonctionnent bien. N’importe quelle activité physique que vous aimez et pratiquez sur une base régulière constitue une bonne façon d’assurer une circulation adéquate de la lymphe.
Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.
Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.
Augmentez votre apport en protéines
Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.
Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.
L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.
Choisissez des aliments à faible teneur en sucre
L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.
Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.
La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.
Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.
Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.
Adoptez les grains entiers
Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.
Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.
Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.
Préférez les fruits frais aux jus de fruits
Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.
Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.
Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.
Choisissez les bons gras
Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.
En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.
Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.
Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.
Optez pour une boisson santé
Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.
L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.
Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire
Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.
Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.
Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.
Quelques astuces pour un déjeuner santé
Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.
Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :
- Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
- Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
- Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
- Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
- Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.
Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé
Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
Références
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.
Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :
Commençons par la portion
Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.
Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.
Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.
Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.
Les types de gras
Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.
C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.
Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.
La teneur en sucre et la quantité de fibres
Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.
Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.
Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.
Attention au contenu en protéines
Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive. Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.
Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.
Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.
Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.
Des éléments de première importance : les micronutriments
Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.
Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.
Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.
Vos objectifs en matière de votre santé
Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.
Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.
Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?
Une lecture minutieuse, c’est essentiel
Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.
Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.
Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.
Le mystère d’un régime alimentaire sain
On ne compte plus les définitions d’une saine alimentation. Internet, les étagères de librairie, les avis des amis et de la famille sont autant de sources d’information. On croirait qu’une telle somme de renseignements pourrait permettre de devenir rapidement un expert en matière de santé, mais il n’en est rien. Cette surabondance d’information peut au contraire être intimidante et semer la confusion. Ce qui ne simplifie rien, c’est que la mesure de l’alimentation – la calorie – est voilée de mystère. Aussi, le premier pas pour prendre des décisions judicieuses en matière de santé, c’est de bien comprendre la calorie.
On se demande rarement si un repas est équilibré lorsque l’on se met à table avec la faim qui nous tenaille. Peut-être voulons-nous croire que « ce que nous ignorons ne peut nous faire de mal ». Quel que soit le cas, le savoir, c’est le pouvoir. Une compréhension élémentaire des macronutriments et de l’apport calorique qu’ils fournissent peut certes aider à préparer des repas bien équilibrés. Avec en main de l’information nutritionnelle exacte, chacun peut vivre en meilleure santé.
Bien comprendre les calories alimentaires
La calorie est tout simplement une unité énergétique, un indicateur du contenu énergétique des aliments et boissons que nous consommons. Une bonne connaissance de sa nature permet de prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire et d’exercice.
L’alimentation humaine comporte trois sources principales de calories. Celles-ci proviennent de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, la principale source étant les glucides. Ces derniers fournissent quatre calories par gramme. Les lipides suivent avec plus du double de calories par gramme, c’est-à-dire neuf. Viennent enfin les protéines avec aussi quatre calories par gramme. (Comme certains pays mesurent l’énergie alimentaire en kilojoules plutôt qu’avec la calorie utilisée dans le présent article, voici l’équivalence : 1 calorie = 4,2 kilojoules.)
On pose souvent la question à savoir si les calories sont toutes de valeur égale. Si l’on part du principe que ce sont des unités de mesure, on peut supposer qu’une calorie lipidique devrait fournir la même quantité d’énergie qu’une calorie protéinique. L’intestin serait sans doute en désaccord si on lui posait la question.
L’intestin absorbe presque toutes les calories provenant des glucides, protéines et lipides que nous consommons. Par contre, il traite différemment les fibres (un type de glucide) que les autres macronutriments. En raison de sa difficulté à digérer complètement les fibres, il n’en absorbe que la moitié et non la totalité des calories.
Par ailleurs, les fibres se gorgent d’eau et ce processus peut prolonger la sensation de satiété, en plus d’aider à réduire la quantité de calories consommées – ou du moins absorbées. En ajoutant ce bienfait à tous les autres que procurent les fibres, on ne s’étonne pas que l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer 25 grammes de fibres par jour.
L’organisme au repos
La plupart des gens ont entendu dire que l’exercice élimine les calories. Pourtant, l’organisme dépense de l’énergie du simple fait d’exister.
Le « taux métabolique basal » (TMB) est la quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos. Ce taux équivaut aux deux tiers de la dépense calorique quotidienne.
C’est une proportion importante en raison de la quantité d’énergie que requiert le métabolisme. Ce dernier englobe plusieurs processus, notamment la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine et la croissance cellulaire. À lui seul, le cerveau accapare au quotidien jusqu’à 20 % de toutes les calories ingérées, soit environ 450 pour un régime alimentaire moyen.
Si vous comptez les calories, vous pourriez voir là un cadeau inespéré. En ayant une meilleure compréhension de la dépense calorique qu’engendre à lui seul le fonctionnement de votre organisme, vous arriverez à mieux planifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.
À combien doit s’élever votre apport calorique?
Vous devez consommer une certaine quantité de calories chaque jour pour assurer le bon déroulement de vos processus métaboliques et le fonctionnement adéquat de votre organisme. On estime cet apport à environ 2 500 calories par jour pour les hommes et à 2 000 pour les femmes.
Ces apports quotidiens peuvent varier en fonction de certains facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.
- Âge : Les besoins en calories des bébés et des enfants sont moins grands que ceux des adultes. Chez l’adulte, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, notamment en raison d’une baisse de l’activité physique chez les aînés.
- Poids : Les besoins caloriques sont fonction du poids. Une personne corpulente doit faire plus d’efforts, ce qui exige plus d’énergie. Elle doit aussi supporter plus de tissus vivants. L’inverse est aussi vrai – plus une personne est mince, plus faibles sont ses besoins en calories.
- Sexe : Comme le taux métabolique basal des hommes est plus élevé, ils ont aussi besoin d’un apport calorique quotidien plus élevé.
- Activité physique : Les athlètes illustrent à merveille les effets de l’activité physique sur les besoins en calories. L’activité physique intensive élimine des calories qui doivent être remplacées pour que le fonctionnement du métabolisme ne soit pas altéré. C’est ce qui explique la bonne forme physique des athlètes en dépit de leur apport calorique élevé.
Pour établir l’apport calorique dont vous avez besoin, il faut d’abord déterminer si vous voulez perdre du poids, le maintenir ou en gagner. (Ce sujet sera approfondi un peu plus loin.). Supposons que vous vouliez perdre du poids. Pour perdre 0,45 kilo de gras corporel, il faut éliminer 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez ou éliminez 500 calories par jour, vous perdrez 0,45 kilo par semaine.
Voici quelques moyens qui vous aideront à mieux prendre conscience de votre apport calorique :
- Boire plus de liquide aux repas. Vous pourriez commencer par une soupe ou boire plus d’eau. Une plus grande quantité de liquide peut contribuer à la sensation de satiété.
- Accroître votre apport en fibres. Comme la digestion des fibres est lente, l’intestin n’absorbe que la moitié des calories provenant des fibres. De plus, les fibres rendent la sensation de satiété plus durable.
- Enrichir votre déjeuner de protéines (si vous ne le faites pas déjà). En plus de prolonger la sensation de satiété, les protéines peuvent aider à réduire la masse corporelle, ce qui contribue à hausser le taux métabolique basal.
- Dans la mesure du possible, éviter les calories vides. Ces calories se cachent dans les sucres ajoutés et les gras solides. Ces aliments fournissent de l’énergie, ils d’importants nutriments leur font défaut.
- Lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour connaître la teneur en macronutriments et en calories. Tenez compte du nombre de portions par emballage, car le tableau de la valeur nutritive ne reflète que l’apport d’une seule portion.
Calories et exercice : ce qu’il faut comprendre
Maintenant que nous sommes familiarisés avec le rapport entre calories et régime alimentaire, passons au lien entre ces unités énergétiques et l’exercice.
Fait connu, l’exercice est le meilleur moyen d’éliminer les calories, ce qui constitue une façon de maîtriser votre poids. Et l’exercice intensif permet d’éliminer jusqu’à 20 calories par minute.
Il est pourtant difficile de maintenir une telle intensité sur une longue période de temps. La bonne nouvelle : c’est la pratique régulière d’une activité physique modérée qui élimine le plus grand nombre de calories.
Un documentaire de la BBC l’a bien montré par une simple comparaison de trois familles. Sans être scientifique, l’étude a tout de même donné des résultats comparatifs étaient intéressants et dignes de mention.
La première famille était sédentaire, tandis que la deuxième s’adonnait à des tâches ménagères pendant quelques heures. Quant à la troisième famille, elle participait à une courte séance d’entraînement intensif. La famille qui avait fait du ménage avait éliminé plus de calories que celle qui avait fait de l’exercice intensif. Même si les corvées domestiques sont loin d’être une activité intensive, la période passée à faire le ménage était beaucoup plus longue.
La conclusion : vous n’avez pas nécessairement besoin de pratiquer un exercice intensif au point s’être en sueur. Si vous manquez d’énergie pour une activité plus exigeante, le simple fait de bouger pendant une période plus longue pourra vous donner de bons résultats.
Il y a une différence entre le fait de savoir que l’on élimine des calories et celui de connaître la quantité précise que l’on a perdue. Le calcul des calories éliminées est utile, car il facilite l’atteinte d’objectifs en matière de poids – que ce soit de perdre des kilos, de conserver un poids santé ou de prendre du poids.
Avec bon nombre d’appareils d’entraînement et de moniteurs d’activités prêts-à-porter, il devient facile de calculer le nombre de calories éliminées. Par contre, il peut vous arriver de faire sans l’aide d’appareils ou d’une technologie intelligente.
Il existe heureusement des données publiées sur diverses formes d’exercice et le nombre de calories que chacune permet d’éliminer. Le site Compendium of Physical Activities (en anglais) est une ressource de premier choix. On y présente les catégories d’activités par ordre de vitesse ou d’intensité. L’équivalent métabolique (EM) de chaque activité est indiquée.
- EM inférieur à 2,9 : activité légère (jardinage ou pêche à la ligne)
- EM entre 3,0 et 5,9 : activité modérée (tonte de la pelouse ou raquette)
- EM supérieur à 6,0 : activité intensive (pelletage ou match de soccer)
Un simple calcul permet de convertir l’équivalent métabolique en nombre de calories éliminées. Il suffit de prendre aussi en compte votre poids (en kilos) et la durée de l’activité (en heures).
(EM de l’activité) x (Poids corporel en kg) x (Durée en heures) = Nombre de calories éliminées
À titre d’exemple, pour un poids de 68 kilogrammes, voyons combien de calories sont éliminées en fonction de différentes activités pratiquées pendant 30 minutes :
- Cyclisme (effort léger) = 119 calories
- Cyclisme (effort modéré) = 231 calories
- Marche (effort léger) = 102 calories
- Course (effort modéré) = 282 calories
- Course (effort intensif) = 374 calories
- Nage libre (effort léger à modéré) = 197 calories
- Aquaforme = 187 calories
- Série continue d’exercices (effort modéré) = 146 calories
Le lien entre calories et poids corporel
La maîtrise du poids devient un simple calcul mathématique dès que l’on comprend l’apport calorique et l’élimination des calories. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre les deux, ce qui exige quand même certains efforts.
Vous pouvez arriver à contrôler votre apport calorique en surveillant votre régime alimentaire. Et vous pouvez modifier le processus d’élimination des calories en intégrant diverses activités physiques à votre style de vie.
Si votre apport calorique quotidien est inférieur à celui recommandé, vous perdrez tout probablement du poids. Si votre consommation quotidienne de calories correspond à l’apport recommandé, vous devriez conserver le même poids. Et si votre consommation le dépasse sensiblement, vous prendrez probablement du poids.
Perte de poids : Apport calorique – dépense calorique < 0
Maintien du poids : Apport calorique – dépense calorique = 0
Gain de poids : Apport calorique – dépense calorique > 0
Revenons aux facteurs qui influent sur les besoins caloriques quotidiens (âge, poids, sexe et activité physique). Comme ils ont un effet sur votre « apport calorique », ils indiquent du même coup la quantité de calories à dépenser pour atteindre votre objectif.
Vous trouverez en ligne bon nombre de calculateurs de calories prenant en compte ces facteurs. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) propose un Body Weight Planner (planificateur de poids corporel) qui vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre activité physique et les calories qui sont nécessaires pour une bonne maîtrise de votre poids.
L’équilibre calorique : quel aspect doit-on privilégier?
Comme on a pu le voir plus haut, l’exercice permet d’éliminer à peine entre 100 et 400 calories en 30 minutes, soit entre 200 et 800 calories par heure. Comme la moyenne des gens doit consommer environ 2 250 calories par jour, il devient clair qu’il est plus facile de modifier l’apport calorique. S’il est difficile d’éliminer 500 calories en faisant de l’exercice, il est certes assez facile de déposer notre fourchette, d’éviter de prendre des calories vides en consommant de la malbouffe et de réduire de 500 calories notre apport quotidien.
Loin de nous l’idée de mésestimer les bienfaits de l’exercice. Chacun devrait en faire au moins 30 minutes par jour et au moins quatre fois par semaine. C’est ce qu’il faut pour que l’exercice soit vraiment bénéfique pour la santé.
Pour exercer le plus facilement un impact sur votre poids, réduisez progressivement votre apport calorique. Si la restriction calorique vous semble difficile au début, il faut intensifier votre activité physique en conséquence. Et pour accélérer l’impact sur votre poids, faites porter vos efforts sur les deux côtés de l’équilibre calorique. Autrement dit, alliez une réduction de votre apport calorique et de bons choix alimentaires à une augmentation de votre exercice quotidien.
Le tableau d’ensemble
Bien que l’adoption d’un régime équilibré de repas sains et d’exercice puisse paraître irréalisable, une bonne compréhension des calories peut grandement aider. Et les ressources pour faciliter ce processus ne manquent pas. Un excellent point de départ : découvrir quels sont vos besoins caloriques en fonction des facteurs d’âge, de sexe, de poids et d’activité physique.
Il faut ensuite prendre l’habitude de lire l’information nutritionnelle sur les emballages afin de prendre des décisions éclairées. Vous obtiendrez ainsi l’apport calorique quotidien à respecter dans la préparation de vos casse-croûte et repas. Puis, selon vos objectifs de maîtrise du poids, vous pourrez décider de la quantité de calories à consommer en vous fondant sur l’apport énergétique que vous jugez nécessaire.
Enfin, déterminez la quantité de calories que vous pourrez éliminer en pratiquant votre activité physique préférée. Vous aurez ainsi une idée de la durée et de la fréquence de l’exercice nécessaires pour réaliser vos objectifs de maîtrise du poids.
Pour vivre en meilleure santé, il importe d’abord de mieux connaître les calories. Quels que soient vos objectifs à l’égard de votre santé et de votre forme physique, vous avez maintenant les atouts voulus pour prendre faire des choix avec une plus grande assurance.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Références
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.
- “Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).
- “The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.
- “Whole Grains and Fiber.”
Introduction aux composés végétaux
Les végétaux constituent une grande partie d’un régime alimentaire sain. Fruits, légumes et grains entiers fournissent à l’organisme une nourriture et une nutrition essentielles. Riches en vitamines et minéraux, ces groupes alimentaires sont des éléments importants dans la préservation de la santé. Votre fruit ou légume préféré comporte pourtant une face cachée, car tous les végétaux sont aussi riches en composés puissants appelés phytonutriments.
Ces composés chimiques végétaux peuvent favoriser et préserver la santé. Pourtant, comme il est impossible à notre organisme de produire ces nutriments importants, nous devons pourvoir compter sur une source fiable de ces composés végétaux. La consommation d’aliments de nature végétale peut aider à enrichir un régime alimentaire en assurant à l’organisme les phytonutriments qu’il lui faut.
Une alimentation bien équilibrée peut procurer des douzaines de phytonutriments, chacun remplissant une tâche spécialisée dans le végétal dont il est issu – ainsi que dans l’organisme. Parmi les fonctions les plus importantes des phytonutriments, signalons leur capacité antioxydante. Ces composés végétaux sont aussi utiles pour protéger les yeux, préserver la santé du système immunitaire et faciliter la signalisation cellulaire. En plus de leur côté intéressant et de leur importance, les phytonutriments sont précieux pour la santé.
Terminologie de base
ll faut faire appel à un nouveau vocabulaire pour bien comprendre le mode de fonctionnement des phytonutriments dans l’organisme. La terminologie suivante aide à saisir l’importance et la valeur des phytonutriments pour la santé.
- Phytonutriments : Des composés chimiques trouvés dans les végétaux. avec des effets positifs sur la santé et la nutrition humaines. Les phytonutriments sont aussi connus sous le nom d’éléments phytochimiques.
- Radicaux libres : Des molécules contenant un électron non apparié. Les radicaux libres sont très réactifs et peuvent déclencher l’oxydation.
- Oxydants : Des molécules très réactives renfermant de l’oxygène. Ils réagissent très facilement avec d’autres molécules dont ils modifient la nature chimique. Ces changements peuvent éventuellement devenir toxiques pour la cellule.
- Antioxydants : Des molécules qui ralentissent ou réduisent les dommages causés à un organisme par les radicaux libres et d’autres oxydants. Les antioxydants aident à prévenir la réaction chimique appelée oxydation en neutralisant les électrons non appariés sur des molécules potentiellement dangereuses.
- Caroténoïdes : Un groupe de pigments végétaux qui se forment naturellement. Les caroténoïdes donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Ces phytonutriments protègent les végétaux contre les dommages oxydatifs.
- Polyphénols : Des phytonutriments concentrés dans les tissus des feuilles des végétaux. Ils repoussent les prédateurs et aident à préserver la santé des végétaux. Les polyphénols constituent le groupe d’antioxydants le plus nombreux dans les aliments.
- Bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes remplissent la même fonction dans les végétaux que les polyphénols dont ils forment une sous-catégorie. Leur structure chimique est cependant différente. Les bioflavonoïdes comportent des signatures chimiques uniques, comme les cétones et les groupements alcools (liaison double carbone-oxygène et liaison simple oxygène-hydrogène, respectivement).
Fonction des phytonutriments dans l’organisme
Les phytonutriments agissent comme des pigments dans les végétaux, donnant aux fruits et légumes des couleurs vives. De plus, ces composés protègent et renforcent la santé des végétaux et peuvent aussi contribuer à préserver la santé humaine.
Agissant comme des antioxydants, les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il faut conserver dans l’organisme un juste équilibre entre les oxydants (radicaux libres, etc.) et les molécules non réactives. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des oxydants, les cellules saines peuvent être endommagées.
Ces composés végétaux aident à neutraliser les oxydants et à maintenir cet équilibre en neutralisant les électrons non appariés sur les molécules potentiellement dangereuses. Cette interaction chimique stabilise les oxydants et empêche les dommages oxydatifs.
Classes de phytonutriments
Voici des descriptions et quelques exemples de certaines des classes les plus importantes de phytonutriments. Malgré des différences dans leur structure, les phytonutriments visent tous un seul et même but : réduire les dommages oxydatifs et protéger la santé.
Caroténoïdes
Des bactéries, algues et végétaux photosynthétiques produisent plus de 750 pigments appelés caroténoïdes. Le rôle de ces derniers consiste à aider à protéger les plantes contre des longueurs d’onde lumineuse nocives afin de leur permettre de tirer de l’énergie du soleil. Ces pigments aident aussi à protéger les parties photosynthétiques des cellules des végétaux.
C’est à cette classe de phytonutriments que l’on doit la coloration vive des fruits et légumes en rouge, orange et jaune. Puissants antioxydants essentiels à la protection de la santé oculaire, les caroténoïdes contribuent aussi à une communication fluide entre les cellules.
Bêta-carotène
Sans doute le plus connu des caroténoïdes et phytonutriments, le bêta-carotène est aussi un précurseur de la vitamine A que l’organisme est incapable de produire. Par conséquent, un régime alimentaire doit comprendre une provitamine comme le bêta-carotène pour permettre à l’organisme de le transformer en vitamine A au besoin.
Converti en vitamine A dans l’organisme, le bêta-carotène favorise la santé oculaire. La transformation survient dans le duodénum (la première partie de l’intestin grêle) lorsque des enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, une forme appelée le rétinal. C’est la forme de vitamine A utilisable dans l’organisme où elle participe à bon nombre de processus complexes.
Lycopène, lutéine et zéaxanthine
Ces trois caroténoïdes contribuent aussi à préserver la santé des yeux, même si leur fonctionnement diffère de celui du bêta-carotène.
En pénétrant dans l’œil, la lumière se concentre sur la rétine où elle est filtrée par des cellules oculaires, les bâtonnets et les cônes. La structure chimique du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine leur permet aussi d’absorber la lumière. Ces pigments absorbent plus précisément la lumière bleue reconnue pour causer des dommages oxydatifs photogénérés.
Ces phytonutriments exercent aussi d’autres fonctions. Les caroténoïdes comme ceux déjà mentionnés haussent l’efficacité et la fiabilité de la signalisation cellulaire de l’organisme. Comment? Ils stimulent la fabrication de protéines appelées connexines, qui aident à accélérer l’échange d’information entre des cellules voisines.
Polyphénols
En plus de leur forme très distinctive, les polyphénols portent un nom descriptif de leur composition chimique. Quelques notions de chimie aideront à mieux les comprendre.
De formes diverses, les composés chimiques se présentent comme une série d’organisations uniques. L’ordre et la situation des atomes dans chaque molécule déterminent sa fonction. Les polyphénols sont principalement issus de deux modèles d’atomes : les anneaux benzéniques et les groupements alcools.
Les anneaux benzéniques sont des cycles chimiques faits de liaisons doubles alternantes de carbone et d’hydrogène. Les groupements alcools sont constitués d’oxygène et d’hydrogène liés à un autre atome comme le carbone. Ensemble, un anneau benzénique et un groupement alcool forment un phénol. Les polyphénols proviennent du rassemblement de multiples phénols. Cette forme chimique est importante, car elle permet tout simplement aux polyphénols d’absorber et de neutraliser des électrons excédentaires.
Les polyphénols sont les antioxydants les plus abondants tirés de l’alimentation et sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire. Deux polyphénols particulièrement importants pour une saine alimentation – le resvératrol et la curcumine – sont aussi des ingrédients clés des suppléments alimentaires.
Resvératrol
Le resvératrol est un polyphénol antioxydant que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire. Il est présent dans les arachides, les baies, les raisins et le vin rouge.
Les effets positifs du resvératrol sont de découverte récente. Dans les années 1990, des scientifiques sont tombés par hasard sur le resvératrol en étudiant les bienfaits du vin rouge pour la santé.
On a longtemps scruté les habitudes alimentaires de la population française. La santé cardiaque et vasculaire des Français est remarquable, même s’ils consomment régulièrement des aliments riches en gras saturés. Ils boivent aussi beaucoup de vin. C’est ce que l’on appelle le « paradoxe français ». Après la découverte du resvératrol dans le vin rouge, des chercheurs l’ont étudié de plus près pour tenter d’expliquer ces observations paradoxales.
Même si le resvératrol peut s’attaquer par lui-même aux radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène, il favorise aussi le fonctionnement d’autres molécules importantes. Le glutathion, une des molécules omniprésentes dans l’organisme, fait équipe avec le resvératrol pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à leur bon fonctionnement.
Extrait de pépins de raisin
Les raisins renferment à la fois du resvératrol (surtout dans la peau du fruit) et de l’extrait de pépins de raisin et ces deux phytonutriments exercent des fonctions très similaires. Comme son nom l’indique, l’extrait de pépins de raisin vient… des pépins. C’est un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiovasculaire.
Le système circulatoire bénéficie de la capacité de ce phytonutriment à aider au maintien d’une tension artérielle normale au départ. En fait, il favorise le bon fonctionnement des pompes veineuses, ce qui contribue au retour du sang dans le cœur.
Curcumine
Les gens qui adorent les plats exotiques se réjouiront d’apprendre que leurs plats préférés sont riches en phytonutriments. La curcumine est un composé polyphénolique qui fait des vagues sur le plan de la nutrition humaine. C’est un phytonutriment dont on a montré la capacité de favoriser la santé cérébrale et le fonctionnement articulaire.
La curcumine est tirée du curcuma, une épice provenant de la racine de la plante tropicale Curcuma longa Linn. Le curcuma teinte la nourriture en jaune orangé vif. Ce polyphénol coloré est utilisé depuis des siècles comme plante médicinale en Inde. De nouvelles études scientifiques valident ses vertus anciennes.
Les nombreux bienfaits de la curcumine proviennent de sa capacité à se comporter comme un antioxydant. C’est en bloquant le passage des cytokines et des enzymes comme la cyclo-oxygénase qu’elle contribue à préserver un bon fonctionnement articulaire.
La curcumine favorise aussi – mais différemment – la santé cérébrale. Avec l’âge, la mémoire peut être altérée par le développement de « déchets » ou « plaques » dans le cerveau. Constituées d’amas de protéines qui s’attachent au tissu cérébral, ces plaques interrompent la signalisation cellulaire. On a montré que la curcumine aide à disperser ces plaques dont la recomposition devient difficile. On a aussi montré que ce phytonutriment favorise la croissance des cellules cérébrales et préserve le bon fonctionnement cognitif et la mémoire.
Extrait de thé vert
Des millions de gens prennent du thé vert tous les jours. En plus d’être une boisson qui donne naturellement un regain d’énergie, son extrait peut contribuer au maintien d’un poids santé.
Source naturelle de caféine, l’extrait de thé vert est aussi riche en polyphénols. On a montré que ce phytonutriment haussait la quantité d’énergie que l’organisme utilise chaque jour. Cette énergie accrue favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé de la façon suivante :
L’extrait de thé vert soutient l’action de la norépinéphrine, le neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et l’oxydation des lipides. C’est aussi un polyphénol qui oxyde les cellules lipidiques et accroît la vitesse à laquelle l’organisme utilise l’énergie. Cette intensification du métabolisme crée de la chaleur et élimine les lipides, sans aucun effet notable sur le rythme cardiaque.
Extrait d’olive
L’extrait d’olive et d’autres composés tirés de l’olive agissent surtout comme des antioxydants. Ils protègent l’organisme contre l’oxydation nocive. C’est ainsi que l’extrait d’olive réduit la quantité de substances chimiques toxiques causant les rougeurs et l’irritation.
L’extrait d’olive stimule aussi le fonctionnement du glutathion. En conjuguant leurs efforts, ces deux éléments détruisent les radicaux libres et empêchent le stress oxydatif.
Ce polyphénol favorise aussi une bonne circulation, ce qui aide au fonctionnement cardiaque. En fait, des artères en santé contribuent au maintien d’une tension artérielle normale et favorisent le bien-être général.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols et ils se distinguent par leur structure chimique. Il existe des centaines de bioflavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force.
Comme d’autres phytonutriments, les bioflavonoïdes sont surtout des antioxydants. Mais ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’une taux hormonal normal.
Quercétine et rutine
La quercétine et la rutine font partie du groupe de bioflavonoïdes appelés flavonols. Ces derniers forment une catégorie unique de bioflavonoïdes en raison de l’emplacement des groupements alcools dans leur structure chimique.
Les flavonols – comme la quercétine et la rutine – interrompent les signaux entre les hormones et favorisent une interaction hormonale normale. La quercétine et la rutine assurent aussi un soutien au foie. Leur action conjuguée aide au processus naturel qui favorise l’excrétion des toxines dans l’urine.
Hespéridine
L’hespéridine appartient aux flavanones, une autre catégorie de bioflavonoïdes. Ces composés se distinguent par la liaison double oxygène-carbone dans leur disposition chimique.
L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine dont il est question plus haut dans la section des polyphénols. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques. Ces amas de protéines interviennent dans la communication entre les cellules du cerveau. En optimisant la santé cérébrale et en offrant une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, l’hespéridine et d’autres flavanones aident à préserver un bon fonctionnement cognitif.
On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé.
Autres antioxydants et composés végétaux importants
Pour demeurer en bonne forme, l’organisme a besoin d’une quantité adéquate de phytonutriments. Un régime alimentaire adéquat peut aussi fournir des molécules et composés chimiques essentiels à la santé. À des fins de détoxication et pour une bonne digestion, les composés suivants sont d’une importance capitale :
Cystéine
La cystéine est un acide aminé nécessaire au développement du glutathion, cette molécule de détoxication de première importance. Il est facile d’obtenir un apport en cystéine, car elle est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi dans plusieurs sources végétales. En fait, il suffit d’ajouter un soupçon d’ail et le tour est joué.
La gousse d’ail entière contient une molécule appelée alliine dans laquelle se trouve la cystéine nécessaire pour aider à la production du glutathion dont l’organisme a besoin. L’alliine est emprisonnée à l’intérieur. Il faut broyer, couper et mastiquer l’ail pour libérer l’alliinase.
Cette protéine libère à son tour l’alliine, la rendant disponible pour son absorption par l’organisme. Après l’avoir absorbée, l’organisme retire la cystéine de l’alliine pour la rendre utilisable. La cystéine sert notamment à la production du glutathion. Elle en accroît la concentration dans l’organisme où s’amorcent ensuite la détoxication des substances chimiques étrangères et le nettoyage des dégâts causés par les radicaux libres.
Acide alpha-lipoïque
Pour faciliter le processus de détoxication, le glutathion fait appel à l’acide alpha-lipoïque. C’est un antioxydant dont l’organisme a besoin pour mieux conserver un taux de sucre sanguin normal, à la condition qu’il soit déjà normal au départ. En fait, l’acide alpha-lipoïque accroît la sensibilité du glucose à l’insuline, ce qui contribue à préserver la santé métabolique.
Fibres alimentaires
Les fibres sont essentiels à une digestion saine et aisée. Les végétaux sont riches en fibres et en glucides, qui ont pour mission de faciliter la digestion.
Une quantité accrue de fibres peut aider l’organisme à mieux utiliser les sucres dans les aliments. Les fibres aident aussi à amollir les selles et peuvent contribuer à soulager la constipation occasionnelle – un des effets indésirables d’une mauvaise digestion.
Un nombre croissant de données permettent de conclure qu’un régime alimentaire riche en fibres aide à maîtriser le poids. Les aliments riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété après un repas. La satiété réduit l’envie de casse-croûte inutiles et peut ainsi abaisser la quantité d’aliments malsains consommés.
Les aliments riches en fibres sont généralement plus nutritifs que ceux d’une faible teneur en fibres. En emplissant votre estomac d’aliments riches en fibres, vous pouvez assurer à votre organisme une meilleure nutrition et arriver à mieux maîtriser un poids santé.
Les fruits et légumes – d’excellentes sources de phytonutriments essentiels
Votre régime alimentaire comprend déjà des phytonutriments. Il s’agit de savoir où les trouver. Les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de caroténoïdes. Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en bioflavonoïdes. On trouve aussi des phytonutriments dans certaines boissons populaires, notamment dans le vin rouge et le thé vert.
Voici une liste d’aliments à forte teneur en phytonutriments qui vous aideront à offrir à votre organisme ces composés végétaux si importants. Loin d’être complète, cette liste constitue cependant un excellent point de départ :
- Poivrons rouges, orange et jaunes
- Tomates
- Carottes
- Courges
- Baies
- Oranges
- Brocoli, chou-fleur et chou kale
- Légumes à feuilles vert foncé
- Noix et huile de noix
- Huile d’olive
- Vin rouge
- Chocolat
- Curcuma, gingembre et ail
- Grains entiers riches en fibres
Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation vous permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il vaut parfois mieux songer à ajouter des suppléments pour obtenir tout ce qu’il vous faut afin de profiter d’une excellente santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
Références
https://www.fruitsandveggiesmorematters.org/what-are-phytochemicals
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals
http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/215S.full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942711/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26633317
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
https://en.wikipedia.org/wiki/Polyphenol
http://www.health-mall.in/files_hl/BIOFLAVONOIDS_THERAPEUTIC_POTENTIAL.pdf
https://nccih.nih.gov/health/grapeseed/ataglance.htm
La télévision nous permet de nous évader dans des contrées étrangères et dans un monde imaginaire où se succèdent les poursuites automobiles à un rythme effréné. Pourtant, en vous laissant entraîner dans pareilles scènes d’action, vous risquez de nuire à vos efforts de maîtrise du poids. Il y a en effet des liens intéressants à faire entre une consommation abusive de télévision et la prise de poids.
Une étude a révélé des liens entre le fait de regarder la télé pendant plus de deux heures par jour et un indice de masse corporelle élevé, à la fois chez l’homme et chez la femme. C’est donc avec raison qu’on établit un lien de cause à effet entre l’habitude de grignoter devant la télé et la prise de poids.
Deux facteurs entrent en jeu ici : l’inactivité et le grignotage.
En passant du temps devant l’écran de télé, on bouge moins. la sédentarité par opposition à l’activité physique contribue à la prise de poids. Il est donc normal d’établir un lien entre le fait de regarder la télé et l’embonpoint. Ce phénomène a cependant une portée plus vaste que le confort du sofa.
Plusieurs études ont montré que le fait de regarder la télé en mangeant accroît l’apport calorique. L’une d’entre elles a conclu que les téléphages prenaient plus de calories dans leurs casse-croûte ou leurs lourds repas du soir. Les résultats de ces études donnent à entendre qu’en règle générale, la consommation de télévision semble favoriser le grignotage.
De plus, certains types d’émissions auraient des conséquences plus néfastes que d’autres.
Une étude de la Cornell University a porté sur deux types de médias – un film d’action et une émission d’infovariétés. L’objet de l’étude consistait à déterminer quel type d’émission de télé portait le plus à grignoter. Le résultat? Les téléspectateurs qui regardent un film d’action sont plus enclins à grignoter dans une proportion de 98 %.
Les auteurs de cette étude expliquent ce phénomène par l’effet stimulant et captivant exercé par le film. L’action continue, ainsi que les différentes prises de vue, distraient le téléspectateur. En détournant son attention des aliments qu’il consomme, ce dernier est porté à trop manger inconsciemment. L’anxiété et l’agitation entraînée par les scènes d’action à l’écran pourraient aussi être en cause.
Par contre, il n’est peut-être pas suffisant d’éviter les scènes d’action.
Une autre étude a permis de constater que le contenu télévisuel de nature alimentaire accroît l’apport calorique. De plus, le type d’aliments montré à l’écran peut aussi entraîner des fringales. Une autre étude encore a montré qu’en voyant un personnage en train de finir de manger, les sujets à l’étude préféraient des casse-croûte plus sucrés – qui rappellent le dessert – à des aliments salés.
De toute évidence, la télévision et les médias en général peuvent avoir d’importantes répercussions sur le tour de taille. Mais il ne faut pas en conclure pour autant qu’il faut se priver de regarder la télévision qui entre dans son âge d’or.
Il est possible de bien gérer à la fois votre consommation de télévision et votre poids. Tout est dans la modération, la prise de conscience de nos habitudes alimentaires et des choix santé. Il faut faire les efforts voulus pour éviter le piège de la prise de poids devant l’écran de télévision.
La santé est souvent considérée comme l’absence de maladie. Quoique valable, cette définition ne tient pas compte des autres facteurs d’une approche plus large. Il est maintenant temps de commencer à évaluer votre état de santé et de mieux-être par une approche plus holistique. Autrement dit, le mieux-être ne se résume pas à éviter la grippe chaque année.
L’approche holistique de la santé et du mieux-être repose sur huit piliers : la santé physique, la nutrition, les émotions, le mieux-être social, la spiritualité, la curiosité intellectuelle, l’autonomie financière et l’environnement.
Les piliers sont simplement des points de repère pour vous guider vers un mieux-être optimal, ce ne sont pas des préceptes. La voie vers le mieux-être n’est pas la même pour tous. Le cheminement est adapté aux particularités uniques de chacun.
La génétique, la personnalité et l’environnement de chaque personne déterminent la définition personnelle du mieux-être. C’est pourquoi il est important d’adopter une approche personnalisée. Le seul élément commun à tous est la pertinence d’aborder le mieux-être de manière holistique.
Découvrez chacun des piliers et apprenez ce que vous pouvez faire pour les rendre plus forts.
La santé physique
Lorsqu’on parle de « mieux-être physique », la plupart des gens pensent immédiatement à l’exercice. Faire régulièrement de l’activité physique fait assurément partie de l’équation – on ne peut l’ignorer – mais ce n’est pas le seul aspect qui mérite d’être considéré.
L’organisme n’a pas seulement besoin de bouger. Le mieux-être physique suppose également un sommeil adéquat, une bonne hygiène et une alimentation saine (plus d’info à ce sujet dans la prochaine section). Lorsque vous évaluez votre santé physique, il est important de vous poser la question suivante : obtenez-vous une quantité suffisante de sommeil de qualité? Si ce n’est pas le cas : qu’est-ce qui vous empêche d’avoir un sommeil régulier et réparateur?
Les chercheurs ont publié une version actualisée des recommandations de la National Sleep Foundation (fondation nationale du sommeil aux États-Unis) à propos des besoins de sommeil des adultes. Leur étude réaffirme que les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.
Il peut être difficile pour les étudiants , les parents et les bourreaux de travail d’atteindre ce nombre d’heures. Voici quelques stratégies qui peuvent faire en sorte que le sommeil vienne aisément et qu’il soit ininterrompu.
Conseils :
- Évitez les écrans 30 minutes avant d’aller au lit.
- Adoptez une routine du soir relaxante. Il peut s’agir de baisser les lumières dans la maison, mettre de la musique calme ou même faire de légers étirements.
- Éliminez les sources de lumière et de bruit non nécessaires en installant des rideaux opaques et un appareil à bruits d’ambiance.
La nutrition
Même si la nutrition est intimement liée à la santé physique, elle est assez importante pour obtenir son propre pilier. On doit adopter une approche personnalisée à la nutrition, car les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et le métabolisme.
Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer des aliments nutritifs qui nourrissent le corps et l’esprit. Le USDA (département de l’Agriculture aux États-Unis) recommande que la moitié de l’assiette d’un adulte soit remplie de fruits et légumes, et l’autre moitié principalement de grains et d’une portion modeste de protéines, le tout accompagné d’un produit laitier.
Une alimentation diversifiée comprenant chacun des groupes alimentaires dans les bonnes proportions aide à acquérir les macronutriments nécessaires à la dépense quotidienne d’énergie, la croissance et la réparation des muscles, ainsi que les autres fonctions de l’organisme.
Malheureusement, en 2013, les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) ont rapporté [https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm] qu’à l’échelle nationale, 76 % des adultes ne mangeaient pas la quantité de fruits recommandée quotidiennement. Une plus grande proportion d’adultes encore – 87 % – ne consommaient pas la quantité de légumes recommandée quotidiennement. Lorsqu’il est difficile de consommer les cinq tasses quotidiennes recommandées, la prise de suppléments peut fournir les nutriments nécessaires à l’organisme.
Afin de solidifier ce pilier, il est nécessaire de porter une attention particulière à notre alimentation et de prendre les suppléments appropriés. Le stress et les échéanciers avec lesquels nous vivons peuvent nous rendre la tâche difficile, mais l’amélioration de notre alimentation aide à renforcer les sept autres piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être.
Conseils :
- Consommez une variété de fruits et légumes colorés. Une consommation diversifiée à l’intérieur de ce groupe alimentaire assure l’obtention des micronutriments nécessaires à l’organisme.
- Soyez attentif aux portions afin d’assurer la maîtrise de votre poids. Fiez-vous aux recommandations de MyPlate (guide alimentaire du USDA).
- Remplacez les grains raffinés par des grains entiers afin de consommer une quantité suffisante de fibres.
Les émotions
Le mieux-être émotionnel englobe l’habileté à naviguer dans les eaux troubles de nos émotions, c’est-à-dire reconnaître, évaluer et partager efficacement nos émotions avec les autres.
Pourquoi la gestion des émotions est-elle importante? Les hauts et les bas de la vie peuvent nous faire vivre une montagne russe d’émotions. Pourtant, mieux on arrive à vivre, comprendre et gérer nos émotions, moins les pentes sont abruptes.
Conseils :
- Dressez une liste des gens qui vous soutiennent et leurs coordonnées. Comme il est parfois difficile de demander de l’aide dans les moments où l’on en aurait besoin, avoir sous la main une liste de personnes-ressources facilite le processus.
- Trouvez un thérapeute ou un conseiller – un point de vue extérieur peut aider à y voir plus clair.
- Tenez un journal, c’est une manière facile de reconnaître ses émotions et d’en faire le ménage, en particulier si l’on est réticent à les partager. C’est également une bonne façon d’avoir une vision d’ensemble sur son cheminement personnel. De plus, l’historique de nos difficultés et réussites reste accessible, au besoin.
Le mieux-être social
Le mieux-être social se rattache à l’entretien de relations positives avec les autres. Il dépend également de notre capacité à gérer les conflits lorsque ces relations connaissent des difficultés.
Les relations forment un tissu social qui peut nous soutenir dans les moments difficiles de la vie. Une étude sur le développement de l’adulte (Study of Adult Development) menée à Havard a recueilli des données sur des centaines de participants sur une période de 80 ans. Une étude récente portant sur une partie de cette population (les octogénaires toujours vivants) a examiné le lien entre la satisfaction matrimoniale, la vie sociale et le bonheur. Les chercheurs ont trouvé que les participants qui passaient plus de temps en compagnie d’autrui se disaient plus heureux.
On ne doit pas sous-estimer l’impact positif de s’entourer de gens qui nous aiment. Lorsque le stress augmente avec les exigences accrues de la vie, la capacité à aller vers quelqu’un pour recevoir de l’empathie et du soutien est un atout puissant. La création et le maintien d’un réseau social demandent du temps et de l’énergie, mais ce réseau sera utile tout au long de la vie. Le jeu en vaut la chandelle.
Conseils :
- Faites de nouvelles connaissances par le biais de réseaux sociaux comme Meetup.com ou d’activités communautaires, ou en faisant du bénévolat.
- Réservez une plage horaire chaque semaine pour contacter un ami ou un membre de la famille qui habite loin. Choisissez une nouvelle personne chaque fois afin de maintenir des liens solides.
- Repensez à entretenir une correspondance par la poste traditionnelle. L’échange de lettres écrites à la main avec ceux qu’on aime peut véritablement renforcer les liens.
La spiritualité
Le pilier spirituel est très différent d’une personne à l’autre puisqu’il s’agit d’un aspect très personnel du mieux-être général. Il joue un rôle plus d’une importance variable dans la vie des gens, en fonction de la définition personnelle de la spiritualité.
La spiritualité est souvent vue comme ce qui donne un but, un sens et une direction à notre vie, sans quoi il est facile de se sentir déséquilibré et de perdre de vue nos valeurs. Bien des gens cultivent leur spiritualité par la méditation, la prière ou d’autres activités qui favorisent un rapprochement avec la nature ou avec une puissance supérieure.
Le maintien du mieux-être spirituel prend une forme différente pour chacun. La santé spirituelle est avant tout un cheminement personnel. Certaines personnes pratiquent la pleine conscience afin de comprendre leurs propres intentions, de guider leurs actions et de mener leur vie en cohérence avec leurs valeurs. La façon dont vous décidez de renforcer votre santé spirituelle vous appartient.
Conseils :
- Consacrez un petit moment chaque jour à votre mieux-être personnel. Faites-en une priorité; aucune distraction ou activité importante ne doit interrompre ce moment. Vous pouvez utiliser ce temps pour vous détendre, réfléchir, méditer ou prier.
- Tenez un journal. Écrire régulièrement peut aider à se vider l’esprit et à faire le suivi des objectifs que l’on s’est fixés.
- Choisissez les trois valeurs qui sont les plus importantes pour vous et notez-les. Prenez souvent le temps d’y réfléchir. Le fait de garder ces valeurs vivantes dans votre esprit permettra de vous guider dans vos décisions quotidiennes, les petites comme les grandes. Cette pratique vous aidera aussi lorsque viendra le temps de dire « oui » aux choses importantes pour vous et « non » aux choses qui ne correspondent pas à vos valeurs.
La curiosité intellectuelle
Le mieux-être intellectuel s’améliore par la stimulation continuelle de l’esprit. Cette habitude permet par la même occasion d’acquérir de nouvelles connaissances et de nouvelles compétences, ce qui inspire et incite à se dépasser. Il existe différentes façons de garder son esprit vif, selon l’humeur du moment. Certaines personnes aiment les jeux intellectuels et les casse-têtes, d’autres étudient pour le plaisir. Le fait de simplement entretenir des conversations ou des débats stimulants sur le plan intellectuel peut aussi être bénéfique.
Pour certains, le bonheur intellectuel vient de la découverte de soi et du cheminement personnel. Vous pouvez entre autres essayer les études, les activités communautaires et différentes activités de croissance personnelle.
Conseils :
- Renseignez-vous sur les cours offerts aux étudiants libres dans les universités près de chez vous.
- Devenez membre d’un club de lecture ou d’une bibliothèque de votre quartier.
- Tenez un journal ou pratiquez une autre activité introspective.
L’autonomie financière
Être en santé financièrement signifie vivre selon ses moyens et bien planifier pour l’avenir. Cela peut sembler difficile à accomplir, mais le fait de poser de petits gestes maintenant peut s’avérer payant plus tard.
Le mieux-être financier peut sembler être le moins intéressant des piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être, mais faire l’effort de l’améliorer va certainement solidifier les autres. Il faut bien dire que les ennuis financiers constituent une des principales sources de stress rapportées par les citoyens américains. En procédant par étapes pour réduire les dépenses et économiser, on peut alléger la vie quotidienne.
Conseils :
- Payez vos dettes en priorité.
- Créez un budget à l’aide d’un logiciel en ligne, comme Mint ou tout autre planificateur financier personnel.
- Mettez de côté un montant prédéterminé tous les mois pour les dépenses non essentielles comme les divertissements, les repas à l’extérieur et les loisirs.
L’environnement
Le mieux-être environnemental comprend l’environnement personnel immédiat ainsi que le milieu de vie et le milieu de travail. Plus précisément, le mieux-être environnemental dépend de la relation entre une personne et son environnement. Qu’avez-vous à apporter à votre environnement? Et en retour, comment votre environnement soutient-il votre santé, votre mieux-être et votre sécurité?
Les effets de l’amélioration du mieux-être environnemental ont un impact sur vous, votre voisinage et votre communauté. Plus vous respectez vos environnements naturels et fabriqués et plus vous en prenez soin, plus ils seront susceptibles de vous soutenir au quotidien.
Conseils :
- Sur le plan individuel : Gardez votre espace de travail dégagé. Un environnement immédiat sans encombrement favorise la créativité et la productivité.
- Voisinage : Participez à l’effort écologique collectif : gaspillez moins, recyclez et ramassez les déchets dans les rues de votre quartier.
- Communauté : Diminuez l’utilisation de la voiture, soit en faisant plusieurs courses en une seule fois ou en utilisant un autre mode de transport quand c’est possible. Les petits efforts s’accumulent et peuvent faire une différence marquée.
Solidifiez vos piliers de santé et de mieux-être
La définition du mieux-être varie d’une personne à l’autre, et le fait de se sentir bien donne à chacun la capacité d’atteindre ses buts. Lorsque nous prenons soin de notre corps, de notre esprit et de notre âme de manière holistique, nous sommes en mesure de poursuivre et d’atteindre nos buts avec moins de résistance.
Afin de déterminer votre propre manière d’aborder le mieux-être, prenez le temps de réfléchir aux huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Déterminez lesquels ont le plus besoin de votre attention. Surtout, rappelez-vous qu’en renforçant chacun des piliers, vous pourrez poser les fondations d’une vie saine et satisfaisante.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
