L’humeur peut être imprévisible. Elle peut sembler être le résultat des circonstances ou de l’expérience. Toutefois, les humeurs et leurs déclencheurs sont bien plus complexes. Les sources de stress provoquent une réponse émotive de l’organisme par le biais des neurotransmetteurs (messagers chimiques dans le cerveau) et des hormones. La chimie du cerveau joue donc un rôle tout aussi important que les événements de la vie en ce qui a trait à la création des émotions et des humeurs.

Découvrez comment se créent les émotions dans le cerveau et procurez-vous les outils nécessaires pour maîtriser votre humeur.

La mémoire et les déclencheurs d’humeur : l’anatomie du système limbique

Le cerveau est un organe multifonctionnel puissant. Comme il est le centre de commandement de l’organisme, il doit effectuer une foule de tâches à la fois. Chacune des zones du cerveau héberge un type de neurones qui exécute certaines tâches. Au centre du cerveau – au cœur même de l’activité cérébrale – se trouve le système limbique. Il s’agit de la zone où se créent les humeurs.

Le centre des émotions se situe au sein de ce réseau de neurones et il est responsable de la gestion de l’humeur. L’emplacement du système limbique est essentiel à sa fonction, car il collabore avec de nombreuses parties du cerveau, notamment l’hippocampe et l’amygdale.

Hippocampe

L’hippocampe se situe au centre du cerveau et comporte des ramifications dans les deux hémisphères. L’hippocampe aurait été nommé ainsi en raison de sa ressemblance avec le petit poisson de mer, bien que sa forme unique n’ait pas vraiment de lien avec sa fonction. L’hippocampe est l’entrepôt de la mémoire à long terme.

L’hippocampe occupe une place de premier plan dans l’apprentissage, car dans cette partie du cerveau, des éléments en provenance de la mémoire à court terme sont consolidés, puis entreposés dans la mémoire à long terme. Dans l’hippocampe, l’information sensorielle, comme le goût et l’odeur, est associée aux souvenirs dans la mémoire à long terme. L’association est renforcée chaque fois que l’événement associé avec le goût ou l’odeur se répète.

L’odorat est le sens le plus efficace pour retrouver de l’information contenue dans la mémoire à long terme. Des odeurs particulières peuvent évoquer des endroits visités ou des personnes que vous connaissez. La perception d’une odeur associée à un souvenir agréable peut améliorer l’humeur.

Prenez le parfum de votre mère, par exemple. Vous en percevez fortement l’odeur après un baiser ou une étreinte de sa part. Vous ressentez également son amour quand elle vous démontre ainsi son affection.

La prochaine fois que vous croiserez, dans un grand magasin, un vendeur qui tient la fragrance portée par votre mère, un effluve, même éphémère, de ce parfum pourra suffire à évoquer le souvenir du dernier moment passé avec elle. Ce phénomène tient au fait que votre cerveau a associé son souvenir à l’odeur de son parfum.

Grâce à votre hippocampe et au fonctionnement de votre système limbique, vous vous rappelez votre mère ainsi que l’amour qu’elle vous porte, ce qui vous met de bonne humeur.

La neurogenèse (création de cellules cérébrales à partir de cellules souches) se déroule également dans l’hippocampe. Les nouveaux neurones contribuent au maintien de la plasticité cérébrale et favorisent l’apprentissage. La naissance de nouveaux neurones constitue l’occasion pour l’hippocampe d’associer de l’information sensorielle à vos nouvelles connaissances.

Amygdale

L’amygdale, qui est située à côté de l’hippocampe, exerce également une influence sur la mémoire. Elle n’associe pas les souvenirs à de l’information sensorielle mais à des émotions.

L’amygdale détermine la manière dont les souvenirs sont entreposés en fonction de l’intensité des émotions qui y sont rattachées. Ainsi, s’il est facile d’accéder aux souvenirs rattachés à des émotions fortes, les expériences qui en sont dépourvues s’estompent.

Imaginez que vous participez à un concours d’orthographe à l’école. Vous et les autres participants devez épeler une série de mots et lorsque l’un d’entre vous commet une erreur, il est éliminé de la compétition. Au début, les mots à épeler sont simples et familiers, mais, à mesure que vous avancez, les mots sont de plus en plus difficiles.

Si vous vous rendez loin dans le concours, il vous sera probablement difficile de vous rappeler les mots que vous avez dû épeler au début. Par contre, si vous êtes éliminé vers la fin ou si vous gagnez, vous allez certainement vous rappeler votre dernier mot. Ce dernier restera gravé dans votre mémoire longtemps en raison de l’émoi créé par le fait d’être parvenu si loin dans la compétition.

L’amygdale fonctionne d’une façon similaire dans le système limbique. Les événements qui ont peu de valeur émotive, comme les mots faciles du concours, ne sont pas entreposés dans la mémoire, tandis que les moments associés à de fortes émotions (le mot qui vous a valu la victoire au concours, par exemple) y restent gravés.

La prochaine fois que vous entendrez ou lirez ce mot, peut-être ressentirez‑vous de la fierté et de l’émotion. Ces sentiments résultent de l’activité de votre amygdale qui travaille à plein régime.

 La chimie de l’humeur

Les hormones et les neurotransmetteurs (ces importants messagers chimiques) œuvrent dans le système limbique et dans le reste de l’organisme. Ils génèrent les émotions que vous ressentez tout au long de la journée. Ces composés travaillent de concert avec les événements de votre vie à déclencher vos différents types d’humeur.

Sérotonine

Ce neurotransmetteur est le maître de la régulation de l’humeur. La sérotonine travaille avec les récepteurs dans le cerveau pour améliorer l’humeur et la mémoire, en plus de favoriser de saines habitudes de sommeil.

La sérotonine est synthétisée dans le cerveau ainsi que dans le système digestif sur toute sa longueur. Son précurseur, le tryptophane, est un acide aminé que l’on trouve dans les aliments à haute teneur en protéines comme la dinde, les œufs et le fromage.

La sérotonine s’emploie à réguler l’humeur; dans l’organisme, elle fonctionne de manière à générer une sensation de bonheur et de bien-être. Ce maître de la régulation de l’humeur facilite la communication entre les neurones et normalise l’intensité des signaux.

Certaines conditions physiologiques peuvent réduire la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau, ce qui peut ensuite entraîner de la tristesse, de la léthargie et de la somnolence. Lorsque le cerveau a accès à de la sérotonine en abondance, on se sent alerte et satisfait.

Selon certaines données, il existe un lien entre la sérotonine et l’appétit. Le fait d’avoir un niveau de sérotonine sain aiderait l’organisme à ressentir la satiété et à éviter les excès alimentaires. La sérotonine peut également réduire l’envie de consommer des sucreries et des aliments riches en glucides.

Afin d’augmenter la quantité de sérotonine disponible dans votre organisme, efforcez-vous de consommer des aliments riches en tryptophane et de faire suffisamment d’exercice. On croit que l’activité physique rehausse le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau et réduit le stress.

Cortisol

Pour bien comprendre la manière dont le cortisol (une hormone) affecte l’humeur, on doit d’abord en apprendre davantage sur le stress. La première chose qu’il faut savoir permet de démystifier une idée erronée courante. Toutes les formes de stress ne sont pas mauvaises. En fait, c’est le stress qui nous pousse à manger et à dormir. Le stress maintient notre cerveau centré sur ses objectifs et entretient sa motivation à mener ses tâches à terme.

L’eustress (bon stress) et la détresse (mauvais stress) entraînent tous deux la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Lors d’un événement stressant, cette dernière déclenche un sentiment d’urgence et une réaction de préparation au combat ou à la fuite. Lorsque la montée du niveau de cortisol est causée par l’eustress, on se sent vigoureux, alerte et motivé. Puis, quand l’événement stressant prend fin, le niveau de cortisol revient à la normale et l’humeur se rajuste en conséquence.

En revanche, lors d’un épisode de détresse, le niveau de cortisol monte et reste élevé, même une fois l’événement stressant terminé. Ce type d’augmentation de l’hormone de stress peut être déclenché notamment par la perte d’un être cher, une maladie, la perte soudaine d’un emploi, et ainsi de suite. Une hausse du niveau de cortisol s’accompagne de malaise, de tension et d’anxiété.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures afin d’éviter que le cortisol nuise à votre humeur. L’exercice permet d’évacuer les sentiments refoulés en lien avec la préparation au combat ou à la fuite. Une conversation avec des gens qu’on aime et une rencontre avec des amis peut favoriser le retour à la normale du niveau de cortisol dans le sang. Ces activités peuvent contrer l’anxiété et la fatigue causées par la détresse et vous aider à aller de l’avant.

Ocytocine

Aussi connue sous le nom « d’hormone de l’amour », l’ocytocine est un intervenant important en matière d’humeur. Cette hormone est produite dans le cerveau par l’hypothalamus. À ne pas confondre avec l’hippocampe, l’hypothalamus, où se déroule la régulation des hormones, est une autre partie du cerveau qui travaille dans le système limbique.

L’hypophyse diffuse l’hormone de l’amour dans tout l’organisme. Le niveau d’ocytocine dans le sang augmente à la suite d’expériences comme la naissance d’un enfant, le début d’une relation et le toucher physique.

L’ocytocine entraîne des sentiments d’amour et de confiance, et c’est pourquoi on l’appelle « l’hormone de l’amour ». La présence de cette hormone dans le sang favorise la création de liens affectifs avec des êtres chers – des amis, des membres de la famille et même des animaux de compagnie. L’ocytocine peut également atténuer l’inconfort physique en favorisant un sentiment de calme et de bien-être, même en situation de stress physique.

Les activités qui font augmenter la quantité d’ocytocine disponible dans l’organisme, par exemple chanter pour vos enfants, étreindre une personne que vous aimez, allaiter, partager un moment d’intimité avec un partenaire et socialiser, peuvent toutes contribuer à vous remonter le moral. Le fait de savoir comment fournir l’hormone de l’amour à votre corps vous aidera à tirer parti de son effet calmant et apaisant.

Créer votre propre bonne humeur

La connaissance des mécanismes de gestion de l’humeur employés par le cerveau permet de poser des actes qui visent à améliorer l’humeur au quotidien. Puisque l’équilibre émotionnel et les types d’humeur sont déterminés par la chimie cérébrale, on doit chercher des moyens de réduire les taux d’hormones du stress, comme le cortisol, et d’augmenter la disponibilité de la sérotonine et de l’ocytocine. Selon certains résultats de recherche, la méditation, l’activité physique et le rire ont le potentiel de vous mettre de bonne humeur.

Voici le mode de fonctionnement sur le plan scientifique de chacune de ces activités bonnes pour le moral :

La méditation

Lorsque les facteurs de stress se manifestent (comme ils le font toujours), votre corps se prépare à combattre ou à fuir l’élément à l’origine du stress. Le taux de cortisol augmente en conséquence, ce qui entraîne un sentiment d’anxiété et de nervosité. Vous remarquez peut-être que les battements de votre cœur s’accentuent et que les paumes de vos mains se mettent à transpirer. Envisagez la méditation afin d’apaiser vos nerfs.

La pratique de la méditation diffère d’une personne à l’autre, mais il existe un objectif commun – la diminution du stress. Commencez par respirer lentement, régulièrement et profondément. Le fait d’obliger votre corps à retrouver son calme après un événement stressant peut empêcher le taux de cortisol de monter de manière incontrôlée. Portez votre attention sur des pensées positives qui vous remontent le moral.

L’exercice

L’activité physique est très efficace pour améliorer l’humeur. Faire régulièrement de l’exercice vous donne l’occasion de décrocher pendant un bon moment, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Avec le temps, l’amélioration de la forme physique mène à une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi.

Le taux de sérotonine pourrait également être lié à l’exercice. On croit que le fait d’être actif au quotidien fait augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau et favorise la bonne humeur. De plus, l’exercice améliorerait également la qualité du sommeil. Peut-être ce dernier est-il plus profond en raison de la fatigue physique entraînée par l’exercice. Et puis, bien des gens sont de meilleure humeur après une bonne nuit de sommeil.

Le rire

On a souvent entendu dire que le rire est le meilleur remède, mais il fait également des miracles pour l’humeur. Rire de bon cœur soulage la tension physique en augmentant la circulation d’oxygène vers le cerveau et le reste de l’organisme. L’humour peut aider à atténuer certains malaises en entraînant la diffusion d’endorphine (une hormone qui agit comme analgésique naturel) dans le sang, ce qui améliore l’humeur.

Tout comme l’exercice, le rire aide à libérer la tension musculaire accumulée. Le fait de relaxer les groupes musculaires tendus peut atténuer certaines traces physiques du stress. Vous serez ainsi mieux disposé à vous créer une humeur positive.

Mettre la science de l’humeur en pratique

Votre humeur est multidimensionnelle et elle dépend d’une variété de facteurs. La combinaison des événements de votre vie et de votre propre biochimie fait varier vos émotions d’une journée à l’autre. Le fait d’apprendre comment le cerveau s’y prend pour réguler l’humeur peut vous outiller pour gérer le stress sans devoir vivre des montagnes russes émotives. De plus, en sachant quels moyens prendre pour maintenir vos hormones et neurotransmetteurs dans un sain équilibre, vous serez à même de mieux gérer votre humeur au quotidien.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.