Nutrition Spotlight Archives - Page 21 of 28

Dès la première bouchée, vos aliments favoris s’engagent dans un parcours mouvementé. Imaginez, par exemple, le voyage d’une pomme mûre et juteuse dans votre système digestif. Ce fruit regorge de nutriments que l’organisme peut utiliser.

Mais comment fait-il pour rendre ce fruit utilisable? Après tout, il n’y a pas de minuscules pommes pompées dans le sang qui circule dans les artères et les veines. En fait, l’organisme utilise les composés chimiques qui rendent les pommes croquantes et sucrées en les extrayant de celles-ci.

Perpétuellement en action dans l’organisme, le processus de digestion favorise la sortie des lipides, sucres, protéines, fibres, vitamines et minéraux essentiels – ainsi que d’autres nutriments importants – des aliments consommés afin de participer au fonctionnement de l’organisme, en plus de le débarrasser de ses déchets.

Depuis l’assiette jusqu’à l’élimination, la nourriture que vous consommez fait un long voyage dans votre système digestif. Voici le chemin que parcourent les aliments au cours de la digestion :

Bouche >> Œsophage >> Estomac >> Intestin grêle >> Gros intestin

Les aliments sont modifiés et décomposés en fragments utilisables, aux différentes étapes de la digestion. En vous penchant sur chacune de ces étapes, vous pourrez acquérir une meilleure compréhension de ce que deviennent les aliments qui entrent dans l’organisme.

Le vocabulaire de la digestion

Avant d’explorer le système digestif sous tous ses angles, passons en revue le vocabulaire de base associé au processus de digestion pour en faciliter l’apprentissage.

Bol alimentaire : nourriture mastiquée mélangée à de la salive.
Pharynx : la gorge – l’espace qui lie la bouche à l’œsophage.
Sphincter : muscle constricteur qui régule le passage des liquides et des solides d’un organe à l’autre.
Chyme : bouillie composée des aliments décomposés et des sucs digestifs, qui sort de l’estomac et parcourt l’intestin grêle.
Villosités : saillies filiformes microscopiques couvrant la paroi de l’intestin.
Bilirubine : pigments résultant de la dégradation des globules rouges.
Selles : déchets résultant de la digestion.

Bouche

Le fait de manger est de loin le moment le plus agréable du processus de digestion. La bouche et la langue entrent en contact avec des aliments et des boissons aux goûts et aux textures variés, et travaillent de concert pour amorcer la digestion, en fragmentant les aliments consommés en morceaux faciles à avaler.

On peut penser que la digestion débute avec la première bouchée, mais dans certains cas, elle commence même avant. Le réflexe de salivation peut être déclenché par le seul fait de voir, sentir ou penser à de la nourriture. C’est pourquoi la faim nous donne l’eau à la bouche. Le mouvement de mastication entraîne également la production de salive. Cette dernière humidifie et lubrifie la nourriture, la rendant ainsi plus facile à avaler.

Revenons à notre pomme. En après-midi, vous avez besoin de manger quelque chose qui vous fera tenir jusqu’au souper, et la pomme constitue un choix judicieux. Le seul fait de penser à ce fruit croquant au jus sucré et acidulé peut vous mettre l’eau à la bouche.

Dans la bouche, les glandes salivaires sécrètent de la salive qui est riche en amylases, une enzyme digestive. L’amylase salivaire décompose l’amidon en maltose. Ce disaccharide sera ensuite décomposé à nouveau en monosaccharide qui pourra être utilisé comme source d’énergie cellulaire.

Le mouvement de la langue joue également un rôle dans le processus de digestion. Lorsque la nourriture a été mastiquée et mélangée à la salive, elle est prête à être avalée. La langue écrase et façonne alors la nourriture en un bol alimentaire qu’elle guide vers l’arrière de la gorge. Le bol alimentaire avalé passe par le pharynx pour arriver dans l’œsophage.

Fait n^o 1 sur le tube digestif – Les glandes salivaires dans la bouche sécrètent entre un litre et un litre et demi de salive par jour.

Œsophage

Le bol alimentaire voyage de la bouche à l’estomac en empruntant l’œsophage, qui raccorde ces deux organes. L’œsophage est délimité à ses extrémités supérieure et inférieure par des sphincters ou muscles circulaires qui agissent comme les cordons d’une bourse qu’on ouvre et qu’on referme lors de la déglutition.

Les sphincters fonctionnent de manière indépendante. Celui du haut laisse passer le bol alimentaire en provenance du pharynx, tandis que celui du bas permet de vider le contenu de l’œsophage dans l’estomac. Il peut également s’ouvrir pour laisser sortir des gaz accumulés dans l’estomac, ce qui entraîne une éructation.

La force qui fait avancer la nourriture et les boissons dans l’œsophage est le péristaltisme. Les muscles lisses qui tapissent l’œsophage se contractent régulièrement après la déglutition d’un bol alimentaire. Le péristaltisme génère un mouvement de vague qui se propage le long du tube digestif et qui fait passer la nourriture par l’estomac, l’intestin grêle et le gros intestin, où se déroulent les différentes étapes de la digestion.

La gravité peut également aider à faire avancer votre repas le long de l’œsophage. En effet, la position assise facilite le passage rapide et aisé de la nourriture vers l’estomac.

Fait n^o 2 sur le tube digestif – Le bol alimentaire ne prend que huit secondes à passer du pharynx à l’œsophage, puis à l’estomac.

Estomac

À mesure que vous croquez, mastiquez et avalez, des bols alimentaires se déposent dans votre estomac. Celui-ci stocke temporairement de petits colis de nourriture au cours d’un repas, mais en les accumulant rapidement, il permet le stockage d’une grande quantité de nourriture qui est ensuite digérée sur une longue période. Si on considère que l’estomac vide d’un adulte a une capacité de 75 millilitres, cette aptitude est remarquable. En effet, au cours d’un repas, l’estomac peut prendre de l’expansion et contenir jusqu’à un litre, c’est-à-dire dix fois sa capacité initiale.

Supposons qu’en plus de votre pomme, vous décidez de manger un yogourt, un sandwich à la dinde et des carottes. Pour votre organisme, il s’agit d’une grande quantité de nourriture à stocker d’un coup. Or, étant donné que votre estomac est conçu pour contenir des repas complets, il n’y a pas de danger de rupture : il accueillera chaque bouchée et gérera l’ensemble du repas au cours des prochaines heures.

L’estomac est aussi un organe dynamique. Il remue, serre et broie les bols alimentaires, puis il les mélange à des sécrétions gastriques. Le péristaltisme qui se poursuit dans l’estomac constitue le principal moteur du mélange de la nourriture à l’acide gastrique. Ces sécrétions favorisent l’absorption des nutriments par l’intestin grêle à une prochaine étape.

En fait, ce suc digestif puissant est de l’acide chlorhydrique qui est assez fort pour décomposer des protéines étroitement liées en chaînes de polypeptides (petites chaînes d’acides aminés), en plus d’éliminer des bactéries potentiellement dangereuses qui peuvent être présentes dans certains aliments.

Puisque l’acide gastrique est si puissant, sa production doit être minutieusement régulée. Au début d’un repas, la fonction gastrique se met en marche tranquillement et très peu d’acide gastrique est sécrété. Le péristaltisme commence doucement à étirer et à écraser l’estomac pour le préparer à la nourriture qui arrive.

Au milieu d’un repas, le péristaltisme et l’acide gastrique se mettent à fonctionner à plein régime et les sécrétions gastriques sont à leur concentration maximale. Le muscle de l’estomac mélange vigoureusement la nourriture et les boissons à de l’acide chlorhydrique, ce qui assure une abondance de fluide dans lequel peut se décomposer la nourriture qui, une fois liquéfiée, constitue le chyme.

Pendant le repas, le péristaltisme aide à pomper le chyme dans l’intestin grêle. À la fin du repas, la sécrétion d’acide gastrique s’arrête, mais la présence possible d’un excédent peut irriter la paroi de l’estomac. Ce dernier ajuste alors sa production d’acide gastrique afin de se protéger et rester en santé tout en assurant votre confort.

L’estomac continue de se contracter jusqu’à ce que le chyme du repas précédent soit passé en entier dans l’intestin grêle.

Fait n^o 3 sur le tube digestif – Les gargouillements d’estomac sont produits par les contractions péristaltiques qui font avancer le contenu dans l’intestin. Ils surviennent pendant la digestion et peuvent continuer pendant deux heures après que l’estomac se soit vidé.

Intestin grêle

L’intestin grêle joue le rôle le plus important du processus de digestion. C’est en effet le long de ce « tuyau » digestif de sept mètres de long, dans lequel sont combinées de nombreuses forces qui optimisent la fonction intestinale, que l’absorption des nutriments se déroule.

La lumière (centre) de l’intestin grêle est tapissée de saillies filiformes ressemblant à de minuscules tentacules, les villosités. Ces petits poils denses donnent une apparence veloutée à la membrane muqueuse de l’intestin grêle et appuient sa fonction.

On peut se représenter l’ensemble des villosités comme un tapis dense qui absorbe tous les nutriments qui passent. Leur fonction consiste à augmenter la surface de contact de l’intestin grêle, ce qui se traduit en une plus grande capacité d’absorption. À mesure que le chyme est digéré, les nutriments sont absorbés par les villosités et transportés vers la circulation sanguine.

Revenons une fois de plus à notre pomme. Le cocktail de fruit et de sécrétions gastriques (chyme) arrive dans l’intestin grêle et se mélange aux autres sucs digestifs comme la bile. Le brassage rythmique du chyme poursuit la décomposition des sucres, des lipides et des protéines en provenance de la pomme ou du repas récemment consommé.

La bile est essentielle à la digestion des lipides en acides gras. Composée d’eau, de sels, d’acides et de lipides, celle-ci est un milieu dans lequel les lipides et les vitamines liposolubles peuvent être dissous et transportés vers la circulation sanguine par l’entremise des villosités.

La bile contient également de la bilirubine, un pigment orangé libéré par les globules rouges lorsqu’ils se décomposent. Incapable de métaboliser la bilirubine, l’organisme doit compter sur l’aide des bactéries. Lorsque celles de l’intestin grêle consomment la bilirubine, elles produisent une substance brune, la stercobiline, qui donne aux selles leur teinte brunâtre.

Le système digestif reçoit également de l’aide pour décomposer la nourriture. En effet, le travail des microbes présents dans l’intestin contribue à rendre les acides gras disponibles pour une utilisation ultérieure. Ils travaillent de concert avec les sécrétions du pancréas (les protéases), qui aident à digérer les protéines. Les protéases séparent les protéines complexes en chaînes peptidiques, puis en acides aminés individuels.

Les molécules de glucose, les acides aminés et les acides gras libres sont alors prêts à être absorbés dans la circulation sanguine par les villosités.

Fait n^o 4 sur le tube digestif – Après un repas, le contenu de l’estomac est entièrement transféré dans l’intestin grêle en quatre ou cinq heures.

Gros intestin

La majorité des nutriments présents dans la nourriture digérée ont été absorbés au cours de son passage dans l’intestin grêle. Or, ce que l’on consomme n’est pas uniquement composé de nutriments absorbables. Qu’arrive-t-il donc aux parties des aliments que l’organisme n’utilise pas? La nourriture non digérée, les fluides excédentaires, ainsi que du mucus se combinent dans le gros intestin pour former les selles. (Il existe une variété de noms originaux pour les nommer, mais selles est le terme médical privilégié et sera utilisé ici.)

Les selles sont les déchets solides résultant du processus de digestion. Croyez-le ou non, l’organisme n’utilise pas chaque particule de nourriture ingérée. La matière cellulosique (les fibres) reste relativement intacte tout au long de son voyage dans le système digestif, et ce, en raison du fait que les enzymes digestives produites par l’organisme ne sont pas en mesure de décomposer les fibres.

La pomme dont il a déjà été question est un bon exemple. Les composés qui donnent à la pomme sa pelure ferme et sa texture croquante passent tout droit dans le système digestif et très peu de nutriments sont absorbés.

Les fragments de nourriture non digérés et les fibres s’accumulent dans le gros intestin. Ce dernier arrêt sur le trajet de la digestion est rempli de poches de tissu nommées les haustrations. Elles donnent au gros intestin son apparence plissée. Les haustrations peuvent s’étirer pour recevoir une grande quantité de selles avant qu’elles soient prêtes à quitter l’organisme.

La sortie du gros intestin et, par le fait même, la fin du voyage digestif (l’élimination des déchets solides) est un autre sphincter, l’anus. Toutefois, les selles ont besoin d’une petite impulsion pour pouvoir quitter le tube digestif.

L’organisme a besoin des fortes contractions péristaltiques (mouvement de vague du tube digestif vu aux étapes précédentes de la digestion) pour arriver à évacuer les selles du gros intestin. Ces contractions entraînent une sensation de pression locale qui déclenche le réflexe de défécation.

Les déchets solides sont habituellement bruns et malodorants. Vous savez maintenant que la bilirubine donne aux selles cette couleur, mais qu’est-ce qui cause l’odeur?

Si vous pensez que des bactéries sont en cause, vous avez raison.

Les microbes qui vivent dans le gros intestin se nourrissent des restants en provenance de l’intestin grêle. La dégradation des déchets solides par les bactéries génère des gaz et ce sont eux qui sont à l’origine de l’odeur caractéristique des selles.

Fait n^o 5 sur le tube digestif – Les selles peuvent rester dans le gros intestin pendant 48 heures avant d’être évacuées par l’organisme.

Conseils pour une digestion saine

Un système digestif qui fonctionne rondement permet de se sentir à l’aise et en santé. Pour en assurer la forme optimale, voici quelques façons simples de procéder.

Prenons l’eau comme point de départ.

Une hydratation adéquate permet au contenu de l’intestin de circuler facilement avec chaque vague générée par les contractions musculaires. Le fait de boire de l’eau en abondance contribue également à amollir les déchets qui se trouvent dans l’intestin. Dans le rectum, les selles rendues plus molles par l’eau permettent une élimination plus aisée.

Les fibres facilitent également la digestion.

Les glucides complexes sont volumineux et alourdissent les selles. Les déchets solides sont plus faciles à éliminer s’ils sont lourds. Les fibres absorbent également l’eau et amollissent les selles à mesure qu’elles avancent dans le tube digestif. Si vous constatez des irrégularités dans votre transit intestinal, pensez à augmenter votre consommation de fibres. Rappelez‑vous que l’élimination des déchets solides peut différer d’une personne à l’autre. Une étude a découvert que la fréquence d’élimination normale peut varier de trois fois par jour à trois fois par semaine.

Il faut toutefois être prudent, car une augmentation trop rapide de la consommation de fibres peut avoir des conséquences désagréables, comme une accumulation de gaz intestinaux, des ballonnements ou de l’inconfort. Il vaut donc mieux augmenter graduellement votre consommation de fibres afin de ne pas provoquer d’inconfort. Voici quelques sources de fibres naturelles que vous pouvez ajouter à votre alimentation :

Fruits
Légumes
Noix
Légumineuses
Grains entiers

Le fait de prendre soin des bactéries vivant dans le tube digestif est une autre manière d’améliorer votre santé digestive, car ces microbes facilitent grandement la digestion. L’utilisation de probiotiques peut vous aider à maintenir un sain équilibre de bactéries intestinales.

Les probiotiques soutiennent les nombreux microorganismes utiles présents dans le tube digestif, en plus de favoriser l’absorption des nutriments et de contribuer à décomposer la nourriture. Un nombre grandissant de données probantes donne à entendre que la prise de probiotiques pourrait également soutenir la santé immunitaire.

En examinant de plus près le système digestif et le chemin parcouru par la nourriture, il est fascinant de constater la manière dont vos aliments préférés sont décomposés, liquéfiés, absorbés et finalement éliminés par l’organisme, tout cela dans le but de récolter les nutriments essentiels nécessaires à votre survie.

Priorisez donc la santé de votre système digestif (et la vôtre) et soutenez-la à l’aide d’une grande quantité d’eau et d’une alimentation riche en fibres.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

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“Digestive system – an overview.” Johns Hopkins Medicine.

“Exploring the role of gut bacteria in digestion.” Argonne National Laboratory.

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“Health benefits of taking probiotics.” Harvard Medical School.

“How our bodies turn food into energy.” Kaiser Permanente.

“Pathophysiology of the digestive system.” Colorado State University.

“Stomach rumble.” Wikipedia.

“Your digestive system and how it works.” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.

On dit souvent du cerveau qu’il est le maître de l’organisme. Il envoie des messages le long des autoroutes du système nerveux central, qui ont pour but de transformer les impulsions électriques et les pensées en actions et en comportements. À l’instar du Magicien d’Oz, le cerveau agit en coulisses comme l’instigateur des processus cognitifs et des mouvements de l’organisme.

Depuis quelques années cependant, les scientifiques ont constaté que le cerveau n’agissait pas de manière aussi indépendante qu’ils le pensaient. Des études approfondies montrent qu’il existe un autre joueur important, d’ailleurs plutôt curieux, et qui est constitué de milliers de milliards d’entités microscopiques, c’est-à-diredes bactéries et des microbes. Ce système est connu sous le nom de microbiome intestinal.

Voici une autre manière de le concevoir : considérons le cerveau comme le PDG de l’entreprise que constitue l’organisme. Le microbiome se compose de l’ensemble du personnel de l’entreprise. Pour réussir, une entreprise doit compter sur la bonne relation de travail entre ses employés et le PDG. Ainsi, tout comme une entreprise est vouée à l’échec sans la contribution de ses employés, un organisme dirigé uniquement par le cerveau n’aurait pas connaissance des messages et des signaux essentiels qui contribuent à optimiser son fonctionnement.

Afin d’éviter une telle mainmise sur sa destinée, l’organisme a évolué parallèlement aux bactéries intestinales et autres microbes. Le cerveau et le microbiome ont donc développé une relation très étroite qui consiste en un partenariat mutuellement avantageux fondé sur une communication régulière. Cette communication s’effectue par une variété de mécanismes ayant pour but de préserver la santé et le bien‑être de l’organisme. Ce dialogue perpétuel a une influence sur la faim, la digestion et la satiété ainsi que sur la santé immunitaire et mentale.

Afin de mettre en évidence l’effet qu’exerce sur le cerveau le microbiome, commençons par comprendre ce dernier. Nous nous pencherons ensuite sur la manière dont il collabore avec le cerveau. D’abord, concentrons-nous sur les bactéries et les microbes pour savoir ce qui peuple le tube digestif et pourquoi.

Le Microbiome : Les Bactéries Et Autres Microbes De L’organisme

Les milliers de milliards de petits microbes qui habitent dans le tube digestif forment collectivement le microbiome. Ces microorganismes (bactéries, champignons, virus, protozoaires et autres microbes) en constituent la communauté.

Le terme « microbiote » est souvent utilisé comme synonyme de « microbiome », mais c’est ce dernier que nous utiliserons le plus souvent ici le terme « microbiome » car, en plus des microbes, il englobe l’ensemble de la communauté de microorganismes, ainsi que leurs fonctions et leurs activités dans le tube digestif.

Bon nombre des fonctions du microbiome du tube digestif se déroulent dans l’intestin. Toutefois, certaines interactions entre les microbes et d’autres parties de l’organisme font également office de mécanismes de communication entre le microbiome et le cerveau. Voyons ces interactions qui constituent l’axe intestin‑cerveau.

Le Cerveau Et Les Microbes – Notions De Base De L’axe Intestin‑Cerveau

Comme nous l’avons indiqué plus haut, le cerveau et le microbiome sont continuellement en communication. Souvent nommé l’axe intestin‑cerveau (AIC), ce canal de communication est essentiel à l’homéostasie – ou l’équilibre – du tube digestif et d’autres organes. L’AIC est constitué d’une variété de voies de communication, la plus notable étant le nerf vague qui participe à la digestion et à la réponse immunitaire saine du tube digestif, entre autres processus et réactions de l’organisme.

Digestion

Le nerf vague est un nerf crânien qui prend son origine dans le tronc cérébral et descend jusqu’au gros intestin. Compte tenu de la distance couverte par ce nerf, il n’est pas surprenant qu’il soit responsable de la régulation de nombreuses fonctions internes, notamment la digestion, la fréquence respiratoire, le rythme cardiaque, la tension artérielle, certaines réponses immunitaires ainsi que nombre de réflexes internes (p. ex. l’éternuement et la déglutition).

La digestion est le premier sujet que nous nous mettrons sous la dent.

Les recherches montrent qu’en plus d’être le lieu où se déroulent la digestion et l’absorption des nutriments, le tube digestif joue le rôle de médiateur entre son microbiome et le cerveau. De manière simplifiée, le tube digestif observe d’abord la transformation des aliments consommés avant de rapporter au cerveau les informations pertinentes par l’intermédiaire du nerf vague.

Comme le tube digestif préside à la digestion, il sait immédiatement ce qui est consommé et il recueille de l’information sur le contenu nutritionnel et énergétique. Le nerf vague s’assure que le cerveau reçoit les informations sensorielles les plus récentes comme la faim et les signes et sensations de satiété.

Cette information est importante pour le cerveau, car elle lui permet de décider comment :

gérer les impulsions correspondantes (p. ex. informer le cerveau que le tube digestif est plein et qu’il faut donc arrêter de manger).
modifier l’humeur (p. ex. la faim peut rendre irritable).
distribuer judicieusement l’énergie (p. ex. lorsqu’on a froid, l’énergie est envoyée en priorité vers les organes vitaux pour les garder au chaud).

Transmission des réflexes immunitaires

Le nerf vague donne également au cerveau des données sur les autres événements qui se déroulent dans le tube digestif. La nourriture ingérée arrive avec des allergènes et d’autres microbes qui peuvent déclencher les réponses immunitaires normales du tractus gastro‑intestinal. Même s’il s’agit de réponses normales et saines, ces réactions peuvent occasionnellement et temporairement entraver le fonctionnement habituel du tube digestif.

Puisque le cerveau doit nécessairement être au courant de ces dérangements mineurs, l’information voule est « perçue » par le tube digestif et transmise au cerveau par le nerf vague, via l’autoroute de l’information de l’axe intestin‑cerveau. On parle de voie de communication « afférente » lorsque les messages circulent dans cette direction, c’est-à-dire du tube digestif vers le cerveau.

L’axe de communication intestin‑cerveau aide le cerveau – et ultimement le reste de l’organisme – à obtenir l’information nécessaire pour organiser et maintenir une réponse appropriée et saine. Les messages qui circulent du cerveau vers le tube digestif utilisent les voies de communication « efférentes » (qui fonctionnent dans la direction opposée à celle des voies afférentes). Celles-ci sont activées lorsque les fibres efférentes du cerveau envoient des signaux le long du nerf vague afin d’aider au maintien et au soutien d’une réponse immunitaire saine.

Vous Êtes Ce Que Vous Mangez

Il est important d’explorer les moyens dont nous disposons pour garder le tube digestif et le cerveau en santé afin de maintenir une communication de qualité entre les deux organes le long de l’axe intestin‑cerveau. C’est par la nourriture et l’alimentation qu’on peut y parvenir le plus facilement et vous avez au moins trois occasions par jour d’influencer ce qui se passe dans votre tube digestif.

Le microbiome agit comme médiateur entre nos choix de styles de vie – comme le régime alimentaire – et le maintien de la santé. Ce que l’on mange entre dans l’organisme et peut modifier les bactéries qui tapissent le tube digestif, avec des effets positifs ou négatifs sur les processus comme la digestion. Ces changements peuvent préserver ou entraver la santé. Voyons cela de plus près.

Une alimentation riche en protéines végétales favorise l’augmentation de la quantité de bactéries comme les Bifidobacteria et les Lactobacillus, de bonnes bactéries qui préservent la santé du tube digestif. À l’opposé, une alimentation riche en protéines animales et en gras saturés peut faire augmenter la quantité de bactéries comme les Bacteroides et les Alistipes, qu’on croit associées à des problèmes cardiovasculaires et intestinaux.

De plus, des études montrent que les personnes qui consomment plus de légumes et moins de gras tendent à avoir un microbiome diversifié, présentant de nombreuses espèces de bonnes bactéries. À l’inverse, les personnes qui ont une alimentation riche en gras ont tendance à manquer de diversité dans leur microbiome, ce qui n’est pas bon pour la santé digestive.

Même si la communauté bactérienne du tube digestif est complexe, il peut être assez facile d’en préserver la santé. Les bonnes bactéries préfèrent ce que l’on considère comme des aliments « santé », alors que les mauvaises bactéries privilégient les aliments qu’on ne devrait consommer qu’en petites quantités, comme les gras saturés. La prochaine fois que vous vous passerez à table, pensez-y bien : préférez-vous nourrir les bonnes ou les mauvaises bactéries?

Voici quelques conseils utiles :

Réduisez au minimum votre consommation de gras saturés. Les gras insaturés comme l’huile d’olive et les avocats soutiennent les bonnes bactéries comme les Bifidobacteria et les Lactobacillus, tandis que les gras saturés tendent à faire augmenter les Bacteroides, les microbes qui ont un impact négatif sur la santé du tube digestif.
Augmentez votre consommation de légumes riches en fibres. Ces aliments contiennent nombre de glucides complexes et de fibres que l’organisme ne peut décomposer complètement lui-même. Il compte plutôt sur l’aide des bactéries pour décomposer une partie des fibres. Au cours de ce processus, les bactéries génèrent des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la santé du tube digestif. En nourrissant le microbiome, ces aliments riches en fibres jouent le rôle de prébiotiques.
Songez à intégrer des aliments probiotiques à votre alimentation. Les probiotiques favorisent l’équilibre des bonnes bactéries dans le tube digestif. Avec un savoureux yogourt, vous prenez soin de la santé de votre tube digestif tout en vous faisant plaisir. Si vous n’aimez pas particulièrement les produits laitiers, essayez les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou le levain. Les suppléments de probiotiques constituent une autre manière de vous aider à trouver l’équilibre bactérien dans votre tube digestif.

Prenez Soin De Votre Microbiome

Votre microbiome est un système complexe qui a le potentiel de vous faire vivre pleinement. À cette fin, il procède principalement par des processus digestifs, mais également en transmettant au cerveau des messages importants. Le maintien de la santé du tube digestif favorise une bonne communication sur l’axe intestin‑cerveau et cette équipe puissante soutient la santé en général.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

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Young VB. (2017). “The role of the microbiome in human health and disease: an introduction for clinicians.” BMJ. 356:j831.

Lorsque la vie nous sourit, il est souvent facile d’exprimer notre gratitude, que ce soit pour la naissance d’un bébé en santé, une promotion au travail, un bilan de santé positif ou l’obtention d’une importante distinction. Par contre, aux prises avec les soucis du quotidien ou dans les moments difficiles, il peut être plus ardu de se sentir reconnaissant.

Pourtant, un simple changement d’attitude peut favoriser une nouvelle vision du monde et mener à une amélioration du bien-être mental, émotionnel et même physique. En fait, nombre d’études ont montré que le sentiment de reconnaissance et d’appréciation procure une sensation accrue de bien-être général. Poursuivez votre lecture afin de découvrir les bienfaits de la gratitude pour la santé mentale et physique, et découvrez des conseils tout simples pour faire plus de place à la gratitude.

La gratitude améliore le bien-être mental

L’un des plus importants bienfaits d’une pratique régulière de la gratitude est son rôle d’exutoire des pensées et émotions négatives. Des expériences visant à révéler comment les gens se sentaient en réfléchissant à trois événements positifs de leur journée ont montré des améliorations notables dans leur sensation générale de bonheur en quelques semaines à peine.

Avec un peu de détermination, vous aussi pouvez arriver au même constat. Avec le temps, vous remarquerez un changement dans votre état d’esprit. Vous ressentirez de petits élans de gratitude plusieurs fois par jour, pas seulement aux moments où vous évoquez consciemment des événements positifs de votre quotidien. À elle seule, la pratique de la gratitude ne peut certes pas guérir les maladies mentales, mais l’adoption d’un style de vie axé sur la reconnaissance a des impacts durables sur le cerveau et la sensation de bonheur.

En plus de combattre les sautes d’humeur et les émotions négatives, la pratique de la gratitude aide à réduire jusqu’à 23 % le nombre d’hormones, comme le cortisol, produites par les glandes surrénales en réponse à un stress psychologique ou physiologique. En percevant la vie plus positivement, le système nerveux parasympathique (la partie apaisante) s’active pour combattre le cortisol (hormone du stress) et même augmenter l’ocytocine, l’hormone du bien-être et de l’affection.

D’autres études ont aussi montré que la reconnaissance des bienfaits qui nous ont été accordés – particulièrement en période de difficultés et de conflits – peut réduire les taux de stress post-traumatique et favoriser un sentiment accru de résilience. Autrement dit, même en période de stress, nous sommes plus aptes à faire face à l’avenir.

Si la gratitude est tellement efficace pour améliorer l’humeur, c’est qu’elle permet en grande partie de mettre de côté les idées négatives au profit d’une pensée constructive. En vous éloignant des pensées et des émotions négatives, vous êtes en mesure de vous concentrer uniquement sur les sentiments, événements et concepts positifs. Et en prenant le dessus, cette nouvelle façon de voir les choses vous permet de prendre conscience des bons côtés du moment présent pour envisager l’avenir avec plus d’optimisme.

La pratique de la gratitude permet aussi d’éliminer la mauvaise habitude de nous comparer à ceux qui, selon nous, sont plus privilégiés. Avec un sentiment accru de confiance et de contentement, il est plus facile d’éviter d’envier les autres.

Un autre aspect de la santé mentale (quoique moins apparent) a trait aux liens que vous entretenez avec votre entourage. Et sur ce plan aussi, la gratitude peut jouer un rôle important. Si vous recherchez des expériences positives, vous serez plus ouvert à l’idée de créer de nouvelles relations. La gratitude aide aussi à reconnaître l’amour que vos proches vous portent et le bonheur qu’ils vous procurent. Vous pouvez ainsi mieux exprimer votre appréciation à l’égard de tous ceux qui vous entourent.

Une étude a révélé que des conjoints qui expriment leur reconnaissance l’un envers l’autre peuvent constater un renforcement de leur attachement et de leur satisfaction générale à l’égard de leur relation. Dans d’autres recherches encore, ceux qui étaient plus reconnaissants faisaient preuve d’une patience accrue et prenaient de meilleures décisions – deux qualités à la base de relations solides.

Mieux encore, ces bienfaits sont durables. La pratique de la gratitude pendant une période de déprime vous aidera à changer votre état d’esprit et, en vous concentrant régulièrement sur les bienfaits de la vie, votre humeur s’en trouvera réconfortée à long terme.

La gratitude améliore la santé physique

Il est logique de penser que la gratitude a un impact positif sur le bien-être mental et les relations interpersonnelles, mais plusieurs études font aussi le lien entre la gratitude et une meilleure santé physique.

Parmi les causes principales d’un bien-être accru par la gratitude, on peut citer la capacité de prendre mieux soin de soi. On a montré que ceux qui choisissent d’intégrer la gratitude à leur style de vie quotidien mangent plus sainement, font plus d’exercice et vont voir leur médecin régulièrement. Tout comme la gratitude accroît votre patience, elle renforce aussi votre volonté et vos compétences décisionnelles. Vous pouvez donc dire non aux excès alimentaires et oui à un style de vie plus sain.

En plus de favoriser des choix plus sains, on a montré que le fait d’entretenir un sentiment de gratitude permet d’améliorer la santé du cœur grâce à son impact positif sur la pression artérielle. Dans une autre étude de suivi de patients souffrant d’insuffisance cardiaque mais ne présentant pas encore de symptômes, les chercheurs ont trouvé que ceux qui mettaient sur papier régulièrement les éléments pour lesquels ils étaient reconnaissants avaient un rythme cardiaque plus sain.

Parmi les autres bienfaits physiques de la gratitude, mentionnons son impact éprouvé sur les fonctions immunitaires et le sommeil. Au lieu de rester éveillés à ruminer des pensées négatives, les gens plus reconnaissants assurent l’apaisement de leur système nerveux en se concentrant sur les bienfaits que la vie leur a accordés, ce qui leur permet de s’endormir plus rapidement et de profiter d’un meilleur sommeil plus longtemps. Sans surprise, ceux qui pratiquent la gratitude ont aussi tendance à être plus alertes et avoir plus d’énergie le lendemain. La prochaine fois que le sommeil tardera à venir, essayez de vous remémorer les éléments de la vie qui vous rendent heureux pour arriver à vous endormir paisiblement.

Cinq conseils tout simples pour vous aider à mieux exprimer votre reconnaissance

Si vous voulez profiter des bienfaits de la gratitude sur la santé mentale et physique, essayez d’incorporer la gratitude à vos habitudes quotidiennes. Voici cinq façons de remercier la vie :

Mettez-le sur papier. Cette pratique peut sembler démodée, mais en notant vos sentiments de gratitude, vous demeurez concentré sur la bonté qui vous entoure. Chaque jour, écrivez dans votre agenda de la gratitude trois éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant et indiquez les raisons. Vous pouvez aussi envoyer une note, un courriel, un message texte ou une lettre de remerciement à ceux envers qui vous êtes reconnaissant.
Chaque jour, prévoyez du temps pour réfléchir à ce qui vous rend reconnaissant. Même si vous ne prenez pas le temps d’écrire les sources de votre reconnaissance, le fait d’y penser ou de les nommer à haute voix permet de favoriser une attitude reconnaissante. Vous pouvez demander aux membres de votre famille de partager leur reconnaissance à tour de rôle pendant le souper ou penser aux éléments positifs de la journée pendant que vous vous brossez les dents avant de vous coucher.
Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. Souvent plus facile à dire qu’à faire, mais le fait de trouver le bon côté des choses en période de difficulté peut vous permettre de mieux y faire face. Tirez de votre épreuve une leçon, un avantage ou un bienfait. Les obstacles font inévitablement partie de la vie, alors faites de votre mieux pour toujours voir le bon côté des choses.
Méditez. Prenez le temps de vous concentrer sur ce qui vous rend reconnaissant dans le moment présent et sur les personnes qui méritent votre gratitude. En restant dans l’instant présent, vous pouvez oublier le passé et chasser les inquiétudes face à l’avenir.
Faites des compliments. Vous aimez le style d’un ami? Vous admirez la capacité d’une collègue à inspirer ses équipiers? Dites-le! En exprimant votre gratitude, vous vous sentirez mieux, sans compter que les gens qui se sentent appréciés ont l’habitude d’en faire encore davantage pour ceux qui les entourent.

Le fait de profiter pleinement et quotidiennement du meilleur de la vie peut vous aider à maintenir une attitude positive même pendant les périodes difficiles. Plus vous vous exercerez à repérer les bons côtés, plus il vous sera facile de les trouver. Au final, votre santé mentale et physique vous saura gré de votre gratitude.

Références

https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude

http://time.com/5026174/health-benefits-of-gratitude/

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/in-praise-of-gratitude

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/

https://www.today.com/health/be-thankful-science-says-gratitude-good-your-health-t58256

https://rightasrain.uwmedicine.org/mind/well-being/5-surprising-health-benefits-gratitude

https://www.ucdmc.ucdavis.edu/welcome/features/2015-2016/11/20151125_gratitude.html

Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.

Références

“10 nutrients that can lift your spirits”

“A Food-Mood Connection: B Vitamins and Depression.”

“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

“Role of zinc in the development and treatment of mood disorders.”

“The Effects of Nutrients on Mood.”

“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

Les choses à faire n’en finissent plus de s’accumuler, n’est-ce pas? Et à une fréquence beaucoup trop élevée. Toujours connecté, vous ne manquez pas un seul courriel ou texto qui vous signale la prochaine tâche à réaliser. C’est ce qui est devenu la norme.

Heureusement, vous êtes productif – vous n’avez pas vraiment le choix – même si la productivité n’est pas nécessairement un gage de bonheur. Travailler trop vite et à outrance peut favoriser l’accumulation du stress sans possibilité de l’évacuer. Et à force d’être toujours sur le bouton « en marche », vous finissez par être dépassé.

Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’« épidémie du 21^e siècle » et les recherches montrent que le stress mal ou non géré peut entraîner des problèmes graves.

Mais vous pouvez y mettre un frein.

Pour assurer votre santé à long terme, il est important d’apprendre à vous détendre et à trouver des moments exempts de stress dans la vie de tous les jours. Mais comment faire pour accomplir toutes les tâches sur votre liste en trouvant le temps de prendre quelques respirations profondes de première nécessité?

Une foule de solutions se sont révélées efficaces et appuyées par la science. Dans le diaporama ci-dessous, vous trouverez huit conseils pour apprendre à gérer le stress et à décompresser. Votre bien-être quotidien en dépend.

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1. Prenez une pause

En plein cœur de l’action, la dernière chose que vous avez en tête, c’est de vous arrêter. Vous êtes programmé par le poids de vos responsabilités à foncer droit devant. Or, il est essentiel de prendre une pause et un peu de recul, car même les répits les plus brefs sont connus pour réduire le stress.

Quelques options s’offrent à vous : verrouiller le cellulaire, fermer l’ordinateur, vous lever, faire une promenade à l’extérieur, vous absorber dans une autre activité. Et « profiter du plein air » n’est pas qu’un slogan – il est prouvé que le fait de passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre dans les moments où vous en avez le plus besoin.

2. Écoutez de la musique classique

De prime abord, le concept peut sembler curieux, mais le fait d’écouter de la musique classique en période de stress contribue réellement à apaiser l’esprit. Les sons du piano et des instruments à cordes peuvent aider à gérer le stress.

Une expérience menée en 2000 et publiée dans la revue Journal of Behavioral Medicine a mesuré les effets de la musique classique sur l’attention, la relaxation et les réactions au stress. Résultat : ceux qui avaient écouté de la musique après avoir été exposés à un stress se disaient plus détendus.

Une autre étude a montré que la tension artérielle de ceux qui écoutaient de la musique classique était beaucoup plus basse que celle de ceux qui n’en écoutaient pas. Et en favorisant la gestion du stress, les sons apaisants procuraient ce que tout le monde recherche : un peu de tranquillité.

3. Réduisez votre temps d’écran

S’il vous semble impossible de vous séparer de votre écran, sachez que c’est aussi le cas pour la plupart des gens : votre vie est étroitement liée à un écran.

Il a été montré que le fait de passer trop de temps à regarder un écran peut entraîner des maux de tête et des problèmes d’insomnie. Un rapport jette le blâme sur la lumière des écrans rétroéclairés qui nuit à la capacité innée de l’organisme à se détendre avant de dormir. Un sommeil perturbé entraîne d’autres problèmes qui peuvent faire en sorte qu’il est encore plus difficile de gérer les sources de stress du quotidien.

Voici un conseil pour vous aider : le soir, au moins deux heures avant de vous coucher, rangez votre téléphone et votre tablette.

4. Bougez pour changer la routine

Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, concentrez-vous sur autre chose. L’exercice par exemple est un excellent moyen d’évasion. Vous pourriez passer du temps sur l’exerciseur elliptique ou pratiquer un sport récréatif avec vos amis. En plus de vous permettre de prendre une pause, le temps passé à courir temps produit des endorphines (des hormones fort utiles dans le cerveau).

Une étude montre que l’exercice peut réduire les tensions à court terme, en plus de vous aider à vous détendre avant de reprendre les tâches quotidiennes après le gym ou le terrain de sport.

5. Parlez, mais sachez aussi écouter

Trouver une façon de se libérer l’esprit pour réduire le stress est un aspect fondamental de la vie quotidienne. Au lieu de laisser les tensions s’accumuler dangereusement, la meilleure solution consiste parfois à évacuer notre trop-plein émotionnel par la parole.

Pourtant, s’il est bon de parler, il est aussi important de vous concentrer sur autre chose. En écoutant les autres et en les aidant à résoudre leurs problèmes, vous consacrez votre énergie à trouver des solutions plutôt qu’à ressentir le stress. De cette façon, vous prenez un peu de recul et éprouvez la satisfaction de faire du bien. Voilà pourquoi c’est une excellente idée d’aider un ami ou un proche. Donner des conseils à ceux qui en ont besoin peut contribuer grandement à votre bien-être autant qu’au leur.

6. Mangez correctement pour mieux vous sentir

Maman avait raison : moins de bonbons, plus de légumes. Tous les aliments réconfortants remplis de glucides, qu’ils soient sucrés ou salés, ne sont pas une solution à long terme. À l’inverse, un régime alimentaire bien équilibré favorise la santé du système immunitaire, des niveaux d’énergie stables et une attitude générale plus agréable.

Selon un rapport, environ 95 % des récepteurs de la sérotonine (une substance chimique associée au bonheur) tapissent la paroi intestinale. Vous devez donc bien les nourrir en évitant de sauter des repas et en privilégiant les aliments sains.

Si vous cherchez à décompresser, réduisez votre apport en caféine en buvant moins de café, de boissons énergisantes ou de thé. Un apport trop élevé en caféine peut susciter des sentiments d’anxiété et de nervosité. Et n’oubliez surtout pas de rester hydraté en buvant six à huit verres d’eau par jour.

7. Prenez le temps de rire

Pour combattre différents types de tensions, il n’y a pas mieux que le rire ou même le sourire. Une comédie, un spectacle d’humour ou une bonne blague s’avèrent particulièrement efficaces pour la détente.

Une étude a montré que les expressions faciales positives influent sur la réaction de l’organisme au stress. Il a même été prouvé que le rire réduit les réactions de stress et stimule le cœur, les poumons et les muscles corporels.

8. Mâcher de la gomme, ça marche!

Un bâtonnet de gomme peut faire toute la différence. Et pas seulement pour dissimuler le goût des aliments que vous avez mangés le midi.

Selon une étude d’intervention qui examinait les effets de la gomme à mâcher sur le stress lié au travail, le fait de mâcher de la gomme au travail et à l’extérieur améliore l’humeur des gens en réduisant l’anxiété, la déprime et la fatigue. Intéressant, n’est-ce pas? Il n’y a toutefois pas encore de données sur le fait de faire des bulles en mâchant.

Commencez dès maintenant à suivre ces conseils pour la gestion du stress

Manifestement, les façons de gérer le stress ne manquent pas, mais nous venons d’en voir huit qui donnent des résultats. Lorsque vous sentez le stress monter, n’oubliez pas qu’il existe des solutions à fondement scientifique. Conservez cette liste bien en vue pour pouvoir y accéder rapidement en cas de besoin. Vous verrez le stress du quotidien s’atténuer.

Références

“Eight in 10 Americans afflicted by Stress.” Gallup.com

“Employees Reveal How Stress Affects Their Jobs.” BusinessNewsDaily.com.

“The Effects of Stress on Your Body.” Healthline.com.

“Cerebral blood flow, fatigue, mental effort, and task performances in offices with two different pollution loads.” ScienceDirect.Com.

“Effects of Progressive Relaxation and Classical Music on Measurements of Attention, Relaxation, and Stress Response.” Journal of Behavioral Medicine.

“Music can facilitate blood pressure recovery from stress.” PubMed.gov.

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“Nutritional strategies to ease anxiety.” Harvard Health Publishing.

“Grin and bear it: the influence of manipulated facial expression on the stress response.” PubMed.gov.

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“Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study.” ScienceDirect.com.

L’humeur peut être imprévisible. Elle peut sembler être le résultat des circonstances ou de l’expérience. Toutefois, les humeurs et leurs déclencheurs sont bien plus complexes. Les sources de stress provoquent une réponse émotive de l’organisme par le biais des neurotransmetteurs (messagers chimiques dans le cerveau) et des hormones. La chimie du cerveau joue donc un rôle tout aussi important que les événements de la vie en ce qui a trait à la création des émotions et des humeurs.

Découvrez comment se créent les émotions dans le cerveau et procurez-vous les outils nécessaires pour maîtriser votre humeur.

La mémoire et les déclencheurs d’humeur : l’anatomie du système limbique

Le cerveau est un organe multifonctionnel puissant. Comme il est le centre de commandement de l’organisme, il doit effectuer une foule de tâches à la fois. Chacune des zones du cerveau héberge un type de neurones qui exécute certaines tâches. Au centre du cerveau – au cœur même de l’activité cérébrale – se trouve le système limbique. Il s’agit de la zone où se créent les humeurs.

Le centre des émotions se situe au sein de ce réseau de neurones et il est responsable de la gestion de l’humeur. L’emplacement du système limbique est essentiel à sa fonction, car il collabore avec de nombreuses parties du cerveau, notamment l’hippocampe et l’amygdale.

Hippocampe

L’hippocampe se situe au centre du cerveau et comporte des ramifications dans les deux hémisphères. L’hippocampe aurait été nommé ainsi en raison de sa ressemblance avec le petit poisson de mer, bien que sa forme unique n’ait pas vraiment de lien avec sa fonction. L’hippocampe est l’entrepôt de la mémoire à long terme.

L’hippocampe occupe une place de premier plan dans l’apprentissage, car dans cette partie du cerveau, des éléments en provenance de la mémoire à court terme sont consolidés, puis entreposés dans la mémoire à long terme. Dans l’hippocampe, l’information sensorielle, comme le goût et l’odeur, est associée aux souvenirs dans la mémoire à long terme. L’association est renforcée chaque fois que l’événement associé avec le goût ou l’odeur se répète.

L’odorat est le sens le plus efficace pour retrouver de l’information contenue dans la mémoire à long terme. Des odeurs particulières peuvent évoquer des endroits visités ou des personnes que vous connaissez. La perception d’une odeur associée à un souvenir agréable peut améliorer l’humeur.

Prenez le parfum de votre mère, par exemple. Vous en percevez fortement l’odeur après un baiser ou une étreinte de sa part. Vous ressentez également son amour quand elle vous démontre ainsi son affection.

La prochaine fois que vous croiserez, dans un grand magasin, un vendeur qui tient la fragrance portée par votre mère, un effluve, même éphémère, de ce parfum pourra suffire à évoquer le souvenir du dernier moment passé avec elle. Ce phénomène tient au fait que votre cerveau a associé son souvenir à l’odeur de son parfum.

Grâce à votre hippocampe et au fonctionnement de votre système limbique, vous vous rappelez votre mère ainsi que l’amour qu’elle vous porte, ce qui vous met de bonne humeur.

La neurogenèse (création de cellules cérébrales à partir de cellules souches) se déroule également dans l’hippocampe. Les nouveaux neurones contribuent au maintien de la plasticité cérébrale et favorisent l’apprentissage. La naissance de nouveaux neurones constitue l’occasion pour l’hippocampe d’associer de l’information sensorielle à vos nouvelles connaissances.

Amygdale

L’amygdale, qui est située à côté de l’hippocampe, exerce également une influence sur la mémoire. Elle n’associe pas les souvenirs à de l’information sensorielle mais à des émotions.

L’amygdale détermine la manière dont les souvenirs sont entreposés en fonction de l’intensité des émotions qui y sont rattachées. Ainsi, s’il est facile d’accéder aux souvenirs rattachés à des émotions fortes, les expériences qui en sont dépourvues s’estompent.

Imaginez que vous participez à un concours d’orthographe à l’école. Vous et les autres participants devez épeler une série de mots et lorsque l’un d’entre vous commet une erreur, il est éliminé de la compétition. Au début, les mots à épeler sont simples et familiers, mais, à mesure que vous avancez, les mots sont de plus en plus difficiles.

Si vous vous rendez loin dans le concours, il vous sera probablement difficile de vous rappeler les mots que vous avez dû épeler au début. Par contre, si vous êtes éliminé vers la fin ou si vous gagnez, vous allez certainement vous rappeler votre dernier mot. Ce dernier restera gravé dans votre mémoire longtemps en raison de l’émoi créé par le fait d’être parvenu si loin dans la compétition.

L’amygdale fonctionne d’une façon similaire dans le système limbique. Les événements qui ont peu de valeur émotive, comme les mots faciles du concours, ne sont pas entreposés dans la mémoire, tandis que les moments associés à de fortes émotions (le mot qui vous a valu la victoire au concours, par exemple) y restent gravés.

La prochaine fois que vous entendrez ou lirez ce mot, peut-être ressentirez‑vous de la fierté et de l’émotion. Ces sentiments résultent de l’activité de votre amygdale qui travaille à plein régime.

La chimie de l’humeur

Les hormones et les neurotransmetteurs (ces importants messagers chimiques) œuvrent dans le système limbique et dans le reste de l’organisme. Ils génèrent les émotions que vous ressentez tout au long de la journée. Ces composés travaillent de concert avec les événements de votre vie à déclencher vos différents types d’humeur.

Sérotonine

Ce neurotransmetteur est le maître de la régulation de l’humeur. La sérotonine travaille avec les récepteurs dans le cerveau pour améliorer l’humeur et la mémoire, en plus de favoriser de saines habitudes de sommeil.

La sérotonine est synthétisée dans le cerveau ainsi que dans le système digestif sur toute sa longueur. Son précurseur, le tryptophane, est un acide aminé que l’on trouve dans les aliments à haute teneur en protéines comme la dinde, les œufs et le fromage.

La sérotonine s’emploie à réguler l’humeur; dans l’organisme, elle fonctionne de manière à générer une sensation de bonheur et de bien-être. Ce maître de la régulation de l’humeur facilite la communication entre les neurones et normalise l’intensité des signaux.

Certaines conditions physiologiques peuvent réduire la quantité de sérotonine disponible pour le cerveau, ce qui peut ensuite entraîner de la tristesse, de la léthargie et de la somnolence. Lorsque le cerveau a accès à de la sérotonine en abondance, on se sent alerte et satisfait.

Selon certaines données, il existe un lien entre la sérotonine et l’appétit. Le fait d’avoir un niveau de sérotonine sain aiderait l’organisme à ressentir la satiété et à éviter les excès alimentaires. La sérotonine peut également réduire l’envie de consommer des sucreries et des aliments riches en glucides.

Afin d’augmenter la quantité de sérotonine disponible dans votre organisme, efforcez-vous de consommer des aliments riches en tryptophane et de faire suffisamment d’exercice. On croit que l’activité physique rehausse le fonctionnement de la sérotonine dans le cerveau et réduit le stress.

Cortisol

Pour bien comprendre la manière dont le cortisol (une hormone) affecte l’humeur, on doit d’abord en apprendre davantage sur le stress. La première chose qu’il faut savoir permet de démystifier une idée erronée courante. Toutes les formes de stress ne sont pas mauvaises. En fait, c’est le stress qui nous pousse à manger et à dormir. Le stress maintient notre cerveau centré sur ses objectifs et entretient sa motivation à mener ses tâches à terme.

L’eustress (bon stress) et la détresse (mauvais stress) entraînent tous deux la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Lors d’un événement stressant, cette dernière déclenche un sentiment d’urgence et une réaction de préparation au combat ou à la fuite. Lorsque la montée du niveau de cortisol est causée par l’eustress, on se sent vigoureux, alerte et motivé. Puis, quand l’événement stressant prend fin, le niveau de cortisol revient à la normale et l’humeur se rajuste en conséquence.

En revanche, lors d’un épisode de détresse, le niveau de cortisol monte et reste élevé, même une fois l’événement stressant terminé. Ce type d’augmentation de l’hormone de stress peut être déclenché notamment par la perte d’un être cher, une maladie, la perte soudaine d’un emploi, et ainsi de suite. Une hausse du niveau de cortisol s’accompagne de malaise, de tension et d’anxiété.

Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures afin d’éviter que le cortisol nuise à votre humeur. L’exercice permet d’évacuer les sentiments refoulés en lien avec la préparation au combat ou à la fuite. Une conversation avec des gens qu’on aime et une rencontre avec des amis peut favoriser le retour à la normale du niveau de cortisol dans le sang. Ces activités peuvent contrer l’anxiété et la fatigue causées par la détresse et vous aider à aller de l’avant.

Ocytocine

Aussi connue sous le nom « d’hormone de l’amour », l’ocytocine est un intervenant important en matière d’humeur. Cette hormone est produite dans le cerveau par l’hypothalamus. À ne pas confondre avec l’hippocampe, l’hypothalamus, où se déroule la régulation des hormones, est une autre partie du cerveau qui travaille dans le système limbique.

L’hypophyse diffuse l’hormone de l’amour dans tout l’organisme. Le niveau d’ocytocine dans le sang augmente à la suite d’expériences comme la naissance d’un enfant, le début d’une relation et le toucher physique.

L’ocytocine entraîne des sentiments d’amour et de confiance, et c’est pourquoi on l’appelle « l’hormone de l’amour ». La présence de cette hormone dans le sang favorise la création de liens affectifs avec des êtres chers – des amis, des membres de la famille et même des animaux de compagnie. L’ocytocine peut également atténuer l’inconfort physique en favorisant un sentiment de calme et de bien-être, même en situation de stress physique.

Les activités qui font augmenter la quantité d’ocytocine disponible dans l’organisme, par exemple chanter pour vos enfants, étreindre une personne que vous aimez, allaiter, partager un moment d’intimité avec un partenaire et socialiser, peuvent toutes contribuer à vous remonter le moral. Le fait de savoir comment fournir l’hormone de l’amour à votre corps vous aidera à tirer parti de son effet calmant et apaisant.

Créer votre propre bonne humeur

La connaissance des mécanismes de gestion de l’humeur employés par le cerveau permet de poser des actes qui visent à améliorer l’humeur au quotidien. Puisque l’équilibre émotionnel et les types d’humeur sont déterminés par la chimie cérébrale, on doit chercher des moyens de réduire les taux d’hormones du stress, comme le cortisol, et d’augmenter la disponibilité de la sérotonine et de l’ocytocine. Selon certains résultats de recherche, la méditation, l’activité physique et le rire ont le potentiel de vous mettre de bonne humeur.

Voici le mode de fonctionnement sur le plan scientifique de chacune de ces activités bonnes pour le moral :

La méditation

Lorsque les facteurs de stress se manifestent (comme ils le font toujours), votre corps se prépare à combattre ou à fuir l’élément à l’origine du stress. Le taux de cortisol augmente en conséquence, ce qui entraîne un sentiment d’anxiété et de nervosité. Vous remarquez peut-être que les battements de votre cœur s’accentuent et que les paumes de vos mains se mettent à transpirer. Envisagez la méditation afin d’apaiser vos nerfs.

La pratique de la méditation diffère d’une personne à l’autre, mais il existe un objectif commun – la diminution du stress. Commencez par respirer lentement, régulièrement et profondément. Le fait d’obliger votre corps à retrouver son calme après un événement stressant peut empêcher le taux de cortisol de monter de manière incontrôlée. Portez votre attention sur des pensées positives qui vous remontent le moral.

L’exercice

L’activité physique est très efficace pour améliorer l’humeur. Faire régulièrement de l’exercice vous donne l’occasion de décrocher pendant un bon moment, tout en vous permettant d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Avec le temps, l’amélioration de la forme physique mène à une meilleure estime de soi et une plus grande confiance en soi.

Le taux de sérotonine pourrait également être lié à l’exercice. On croit que le fait d’être actif au quotidien fait augmenter la quantité de sérotonine dans le cerveau et favorise la bonne humeur. De plus, l’exercice améliorerait également la qualité du sommeil. Peut-être ce dernier est-il plus profond en raison de la fatigue physique entraînée par l’exercice. Et puis, bien des gens sont de meilleure humeur après une bonne nuit de sommeil.

Le rire

On a souvent entendu dire que le rire est le meilleur remède, mais il fait également des miracles pour l’humeur. Rire de bon cœur soulage la tension physique en augmentant la circulation d’oxygène vers le cerveau et le reste de l’organisme. L’humour peut aider à atténuer certains malaises en entraînant la diffusion d’endorphine (une hormone qui agit comme analgésique naturel) dans le sang, ce qui améliore l’humeur.

Tout comme l’exercice, le rire aide à libérer la tension musculaire accumulée. Le fait de relaxer les groupes musculaires tendus peut atténuer certaines traces physiques du stress. Vous serez ainsi mieux disposé à vous créer une humeur positive.

Mettre la science de l’humeur en pratique

Votre humeur est multidimensionnelle et elle dépend d’une variété de facteurs. La combinaison des événements de votre vie et de votre propre biochimie fait varier vos émotions d’une journée à l’autre. Le fait d’apprendre comment le cerveau s’y prend pour réguler l’humeur peut vous outiller pour gérer le stress sans devoir vivre des montagnes russes émotives. De plus, en sachant quels moyens prendre pour maintenir vos hormones et neurotransmetteurs dans un sain équilibre, vous serez à même de mieux gérer votre humeur au quotidien.

À propos de l’auteure

Références

“How brain chemicals influence mood and health.” UMPC Health Beat.

“The limbic system.” The University of Queensland Australia.

“What causes depression?” Harvard Medical School.

“The two faces of oxytocin.” American Psychological Association.

“Happiness: role of dopamine and serotonin on mood and negative emotions.” Emergency Medicine: Open Access.

“The role of oxytocin in psychiatric disorders: a review of biological and therapeutic research findings.” Harvard Review Psychiatry.

“Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis.” Nutrients.

“The limbic system.” Indian Journal of Psychiatry.

“Cortisol: why the ‘stress hormone’ is public enemy no. 1.” Psychology Today.

“The exercise effect.” American Psychological Association.

“Stress management.” The Mayo Clinic.

“The role of the hippocampus in the pathophysiology of major depression.” Journal of Psychiatry and Neuroscience.

À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.

Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.

Le téléphone, au coucher et au réveil

Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.

Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.

Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.

Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.

Toute la lumière sur… la lumière bleue

Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.

Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.

La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).

La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.

L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans

Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.

Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.

Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.

Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.

Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.

Les résultats de l’étude ont été concluants.

Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.

La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?

Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.

Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.

En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.

La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.

Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.

Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.

Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil

La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :

Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».

Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.

À propos de l’auteure

Références

“Blue Light and Your Eyes.” Prevent Blindness.

“How Smartphones Hurt Sleep.” The Atlantic.

“Scary Ways Technology Affects Your Sleep.” Sleep.org.

Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.

Zele AJ, Feigl B, Smith SS, Markwell EL. 2011. The Circadian Response of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells. PLoS ONE 6(3): e17860.

“Light therapy.” Mayo Clinic.

“Use Night Shift on your iPhone, iPad, and iPod touch.”

Le réveil vous tire brusquement du sommeil. Une nuit entière a filé en un clin d’œil. Vous vous rappelez seulement avoir posé la tête sur l’oreiller dans la noirceur. Dans ce qui vous semble quelques secondes plus tard, une sonnerie stridente vous réveille, sans pourtant qu’elle vous aide à vous rappeler le jour, le lieu où vous êtes, et peut-être même qui vous êtes.

Vous avez sans doute connu des matins comme celui-là, en vous réveillant avec l’esprit embrumé, confus et en manque de sommeil. Le simple fait de garder les yeux ouverts vous épuise et c’est une vraie torture de vous lever et de sortir de votre lit douillet. La liste de vos tâches de la journée vous paraît sans fin.

Bien sûr, vous reprenez votre aplomb et la journée passe, mais comment? Il y a fort à parier que tout ne va pas pour le mieux et que la journée n’a rien d’aussi paisible qu’un air de musique classique. Un jour comme celui-là est au contraire bruyant et cacophonique : sonneries de téléphone, tonalité de la boîte de réception qui s’emplit et claquements de porte après un départ urgent. Et tout cela s’ajoute aux idées qui vous martèlent l’esprit : ne pas oublier ceci, en vous rappelant que vous avez justement omis de faire cela!

Votre journée peut se ressentir sérieusement d’un manque de sommeil réparateur de qualité. Il est important de vous rappeler que les effets d’un manque de sommeil ne sont pas seulement d’ordre physique, comme une sensation d’épuisement. Comme dans l’exemple précédent, un sommeil de piètre qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions sur le plan mental et émotionnel. Et se manifester sous forme de difficulté à vous concentrer, d’un manque d’attention et même d’agressivité. Le manque de sommeil peut aussi entraîner une perte de motivation ou de la capacité de prendre des décisions, une tendance à oublier et de l’anxiété.

Le sommeil est essentiel pour vous sentir reposé et il ne se limite pas à un répit sur le plan physique. C’est aussi l’occasion pour votre cerveau de refaire le plein et de se mobiliser. Voyons de plus près les bienfaits d’ordre physique et mental d’un sommeil régulier et de qualité.

Sommeil et santé : points positifs et négatifs

	Points positifs d’un bon sommeil	Points négatifs d’un sommeil médiocre
Mental	Renforcement de la mémoire et du rappel de l’information	Capacité de concentration réduite
	Facultés d’apprentissage et de résolution de problèmes améliorées	Prise de décision médiocre
	Vigilance accrue	Déficit d’attention
	Créativité accrue	Manque de motivation
	Meilleure adaptabilité et plus grande résilience	Incapacité de faire face au changement
	Meilleure régulation des émotions	Risque accru de sentiment de déprime
Physique	Préservation de la santé cardiovasculaire	Risque accru de troubles cardiovasculaires et rénaux
	Soutien à la régulation des hormones associées à la faim	Risque accru d’obésité
	Préservation d’un taux normal de sucre sanguin	Risque accru de troubles de glycémie
	Préservation d’un bon développement, de la croissance musculaire et de la réparation des tissus	Interruption de la sécrétion de l’hormone de croissance
	Soutien à la résistance immunitaire	Risque accru de rhume

L’aspect scientifique du sommeil : ce qui arrive quand vous dormez

Le sommeil, c’est la possibilité pour le corps et l’esprit de se détendre et refaire le plein. Il peut sembler à première vue que cette période est simplement une absence de conscience pendant laquelle le corps passe en mode d’inactivité. Pourtant, le corps et le cerveau sont en pleine activité pendant que vous dormez. Le sommeil déclenche un processus qui vous repose, vous répare et recharge vos batteries. Voyez de plus près ce qui se passe pendant les quatre stades du sommeil.

Le premier stade correspond à la période entre l’état de veille et le sommeil. C’est la phase du ralentissement : les muscles se dénouent, la fréquence cardiaque et la respiration baissent et la modulation des ondes cérébrales s’amorce.

Au deuxième stade, le sommeil est léger. Les muscles continuent à se détendre, la baisse de la fréquence cardiaque et de la respiration s’accentue et la température corporelle baisse aussi.

Le troisième stade est celui du sommeil profond pendant lequel la fréquence cardiaque et la respiration sont à leur point le plus bas de tout le cycle du sommeil. Les muscles sont très détendus et il serait bien difficile de vous tirer de votre torpeur. Ce stade est indissociable d’un sommeil de qualité. Si ce stade du sommeil n’est pas suffisamment long, vous ne vous sentirez pas bien reposé au réveil.

Le quatrième (et dernier) stade du cycle du sommeil s’appelle sommeil paradoxal ou REM (de l’anglais « rapid eye movement »), en fonction des mouvements oculaires rapides qui se produisent. Les trois premiers stades sont dits non paradoxaux ou non REM. Le sommeil paradoxal se distingue radicalement des trois autres stades du sommeil à plusieurs égards. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et peuvent devenir irrégulières. Les yeux bougent rapidement sous les paupières closes et l’activité cérébrale s’accentue. C’est aussi à ce stade que nous rêvons le plus souvent. Nos membres peuvent même paralyser temporairement, ce qui est une mesure de protection pour empêcher le corps d’effectuer des mouvements auxquels nous rêvons.

Les quatre stades se succèdent jusqu’au moment du réveil. Pour conserver une bonne acuité toute la journée, il faut avoir profité à la fois du sommeil paradoxal et non paradoxal. À défaut de profiter des deux, la stabilité de la mémoire peut en souffrir. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience, après avoir passé une nuit blanche ou presque dépourvue de sommeil, il peut être très difficile de se souvenir rapidement d’une information toute simple.

Les facteurs qui influent sur le sommeil

Un bon sommeil peut paraître comme un casse-tête complexe, avec les nombreux facteurs qui influent sur sa qualité et sa durée. Si vous avez de la difficulté à passer une bonne nuit, essayez de surveiller les facteurs qui suivent et de les noter dans un carnet pendant la journée ou d’en faire un résumé avant d’aller au lit. D’une façon ou d’une autre, un tour d’horizon de votre alimentation, de vos activités et de votre état émotionnel pendant la journée peut vous indiquer quels facteurs améliorent ou dégradent la qualité de votre sommeil :

La caféine : Règle générale, ce stimulant réveille le corps et prévient la sensation de fatigue. En fait, la caféine bloque l’adénosine, une substance chimique secrétée par l’organisme et qui cause de la somnolence. Bien que l’ingestion de caféine puisse être bénéfique le matin ou pendant une journée très chargée, le fait d’en boire une grande quantité en fin d’après-midi ou en début de soirée peut altérer le sommeil.
L’alcool : Une forte consommation de boissons alcoolisées à une heure tardive peut perturber la modulation du sommeil. Plus précisément, elle peut déranger le sommeil paradoxal, ce qui entraîne des cycles de sommeil incomplets. En termes plus simples, les effets diurétiques de l’alcool occasionnent des besoins plus urgents d’uriner, ce qui entraîne des visites plus fréquentes à la salle de bains et perturbe votre sommeil.
L’alimentation : Le moment et la nature de votre dernier repas peuvent influer sur votre état de préparation au sommeil. Songez seulement à la hausse du taux de sucre sanguin causée par un repas ou une collation. Un regain d’énergie aussi tard dans la journée peut vous empêcher de vous détendre facilement.
L’activité physique : L’exercice régulier peut vous aider à respecter une heure précise pour aller au lit. Veillez simplement à ne pas faire de l’exercice trop tard dans la soirée à l’approche de l’heure du coucher, car votre corps n’aura pas le temps de reprendre son rythme normal avant que vous alliez au lit.
Le stress et l’état émotionnel : Repensez au stress subi ou à votre état émotionnel pendant la journée. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, inquiet ou stressé, il peut être difficile de retrouver la tranquillité d’esprit au moment d’aller dormir.
L’intensité lumineuse : Une lumière omniprésente peut influer sur la production de l’hormone du sommeil. Dormez dans une pièce sombre et éteignez tous les écrans lumineux (téléviseur, téléphone et tablette) avant de vous coucher.

Sept conseils pour un repos de meilleure qualité

Lorsque vous aurez pris des notes toute la semaine, certaines tendances pourront se préciser. Vous découvrirez des indices révélateurs dont vous pourrez tenir compte afin de vous préparer un rituel de détente avant d’aller au lit. Si vous n’aimez pas prendre des notes ou voulez simplement avoir des suggestions faciles à suivre, voici sept conseils pour profiter d’un sommeil réparateur :

Buvez moins de café ou évitez d’en consommer après une certaine heure.
Consommez des boissons alcoolisées avec modération ou cessez d’en boire après une heure déterminée, afin que votre organisme se rétablisse avant l’heure du coucher.
Évitez de prendre un repas ou une collation après le souper à une heure trop tardive.
Faites de l’exercice régulier, de préférence en début de journée. Un bon point de départ est une séance de 20 minutes par jour que vous pourrez prolonger par la suite.
Prévoyez au moins sept heures de sommeil, Même si vous pouvez avoir besoin de dormir plus longtemps, c’est la cible à atteindre si vous passez normalement moins de temps à dormir que cette période minimale. Comme il se peut que vous ne réussissiez pas à dormir immédiatement pendant sept heures, allez au lit un peu plus tôt graduellement pour mieux faire la transition.
Fixez-vous une heure régulière pour aller vous coucher et vous lever et respectez cet horaire même le week-end. Ce genre de rituel aide l’horloge interne de l’organisme à conserver son rythme.
Intégrez à votre rituel de détente la relaxation et la méditation. Éteignez les écrans, tamisez la lumière de votre chambre et faites jouer de la musique instrumentale douce. Avant de vous coucher, des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension physique.

À propos de l’auteure

Références

“Why is Sleep Important?” Sleep Deprivation and Deficiency, National Heart, Lung, and Blood Institute.

“The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Healthy Sleep, John Hopkins Medicine.

“Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“Sleep and Caffeine.” Sleep Education.

“Prevalence of Health Sleep Duration among Adults – United States, 2014.” Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), CDC.

Il est impossible d’échapper à tous les germes. En théorie, vous pourriez aseptiser tout ce qui vous entoure en y consacrant beaucoup de temps et d’argent, mais quel plaisir y trouveriez-vous? De plus, ce n’est même pas nécessaire, car l’organisme a la capacité de se protéger – c’est la fonction du système immunitaire. Renforcez votre immunité au lieu de tenter d’éviter les germes à tout prix. Heureusement, les habitudes toutes simples qui renforcent l’immunité s’intègrent bien à un style de vie sain.

Par ailleurs, vous n’avez besoin de rien de spécial pour favoriser votre immunité : de saines habitudes, ainsi que de petites modifications à votre style de vie suffisent.

Bon nombre des comportements qui renforcent le système immunitaire constituent également de bonnes habitudes pour la santé en général. Vous pouvez donc tirer de nombreux bienfaits pour la santé de ces simples changements, avec beaucoup moins d’efforts que si vous essayez de tout stériliser.

Le sommeil pour un système immunitaire en santé

Lorsqu’on est fatigué, notre système immunitaire l’est également, ce qui nous rend plus vulnérable aux infections qui courent. Prévoir un sommeil de qualité pour une durée suffisante est un traitement de rêve pour vous et votre santé immunitaire.

Le sommeil permet à l’organisme – notamment aux composants du système immunitaire – de se reposer, se réparer et faire le plein d’énergie. Cette régénération nocturne contribue à construire l’immunité. Vous avez besoin de preuves? Une étude parue dans la revue Archives of Internal Medicine montre qu’il existe une relation entre un sommeil adéquat et une fonction immunitaire adéquate.

Les chercheurs ont noté une importante démarcation à partir de huit heures de sommeil. Le fait de dormir moins de huit heures était associé à une probabilité trois fois plus élevée de contracter un rhume. D’autres recherches, qui montrent que la production de cellules immunitaires peut être entravée par le manque de sommeil, appuient cette conclusion.

Dormir au moins huit heures d’un sommeil de qualité est donc une habitude simple qui renforce le système immunitaire. Pour y arriver, vous pouvez soit régler une alarme pour l’heure du coucher, soit déterminer à l’avance une heure de fin des activités du soir. Mais rappelez-vous d’adopter une approche graduelle vers votre objectif, car tenter de passer immédiatement de six à huit heures de sommeil ne fonctionnera probablement pas. Vous pouvez procéder par des augmentations de 15 minutes à la fois.

L’exercice modéré pour renforcer l’immunité

Faire de l’exercice a des effets positifs sur une foule d’aspects de la santé, notamment la maîtrise du poids et la gestion du stress. Toutefois, la relation entre l’entraînement et la fonction immunitaire est légèrement plus complexe.

Les chercheurs ont eu de la difficulté à mettre en lumière tous les éléments qui entrent en jeu dans l’impact de l’exercice sur l’immunité. Compte tenu de la complexité des réactions qui se produisent, surtout en ce qui concerne l’exercice à haute intensité, ce n’est pas surprenant.

Chose certaine, l’exercice modéré est bénéfique pour le système immunitaire et, selon une étude, « il semble même avoir un effet protecteur ». Le fait d’être en meilleure forme physique favorise la santé en général et le système immunitaire en particulier. De plus, le mouvement assiste la circulation sanguine et aide les cellules immunitaires à se déplacer dans tout l’organisme.

Il n’est cependant pas nécessaire d’en faire trop. Et, selon certaines recherches portant sur l’exercice à haute intensité et l’immunité, ce n’est probablement même pas souhaitable, car l’exercice à haute intensité pourrait, du moins temporairement, affaiblir le système immunitaire. L’exercice modéré suffit − une marche quotidienne de 30 minutes par exemple . C’est une habitude qui renforce l’immunité que vous pouvez intégrer à votre vie sans avoir à déployer beaucoup d’efforts supplémentaires.

Une bonne hygiène et la propreté pour donner un coup de main au système immunitaire

Le fait de se laver les mains régulièrement et de nettoyer la maison ainsi que votre aire de travail contribue à limiter l’exposition à certains germes. Il n’est pas nécessaire – et peut-être même déconseillé, comme nous l’expliquons plus loin – de vivre dans un environnement entièrement stérile,mais il ne faut pas non plus laisser de côté nos tâches domestiques.

Pour commencer, il est bon d’essuyer les objets fréquemment utilisés, entre autres votre téléphone intelligent. Vous vous mettez ainsi à l’abri des microbes qui se regroupent sur ces objets avec lesquels vous êtes souvent en contact. Vous éviterez aussi les particules allergènes qui peuvent se loger dans le nez et les yeux lorsque vous époussetez et en passez l’aspirateur. Rappelez-vous aussi de vérifier tous ces endroits de la maison où peuvent se cacher les germes.

La propreté des aires de préparation de la nourriture est d’une importance capitale. Avec des comptoirs, planches à découper et appareils de cuisson bien nettoyés, vous cuisinez des aliments qui, en plus d’être bons à manger, se digèrent mieux.

Relaxez – votre système immunitaire vous en saura gré

Le stress normal de la vie de tous les jours – pensez aux désagréments mineurs du quotidien qui s’accumulent – suffit à déséquilibrer notre vie. Vous connaissez probablement déjà l’impact du stress sur le poids, le sommeil et le bien-être de manière générale. Mais saviez-vous qu’il peut également endommager la fonction immunitaire?

Les coupables sont les hormones du stress. En ralentissant la production des anticorps (des protéines qui détectent les envahisseurs) et d’autres cellules immunitaires, celles-ci ont une incidence négative sur de nombreux composants du système immunitaire. Il a même été montré que le stress peut réactiver des infections virales latentes.

Or, à moins de consentir de grands efforts, il est impossible d’éviter complètement le stress. Il faut apprendre à le gérer, mais ce n’est pas une mince tâche. Dire à quelqu’un de « tout simplement relaxer » est l’un des conseils les moins utiles que l’on puisse imaginer. Heureusement, il existe d’autres techniques de gestion du stress qui sont simples et qui donnent des résultats.

Parmi les techniques suivantes, choisissez celle qui vous plaît :

Vous faire masser
Vous promener dans la nature – à l’extérieur, c’est ce qui compte!
Développer et mettre en place un rituel de soins personnels, inspiré du hygge par exemple
Méditer ou faire des séances de respiration profonde
Socialiser avec des amis et des membres de la famille
Réserver au moins 30 minutes de temps libre par jour sur le calendrier
Rire (il se peut que ce soit réellement le meilleur des remèdes)

Les bienfaits des animaux de compagnie sur la santé immunitaire

Les animaux de compagnie sont non seulement tendres, mignons et affectueux, ils ont également des effets bénéfiques sur une foule d’aspects de la santé, notamment leur contribution au renforcement de l’immunité.

Les animaux de compagnie aident à réduire le stress et favorisent la pratique d’une activité physique modérée. Vous savez déjà que l’exercice et la gestion du stress améliorent la santé immunitaire. Pourtant, vos animaux de compagnie ont un autre tour dans leur sac pour aider votre immunité – ils peuvent être un peu rébarbatifs.

Vous avez bien compris. Les microbes que les animaux domestiques abritent naturellement et qu’ils ramènent dans la maison ne sont pas nécessairement dangereux. En fait, comme nous le verrons par la suite, ils contribuent à favoriser l’immunité par exposition, ce qui peut être bénéfique plutôt que nuisible.

Les chercheurs ont découvert que les jeunes enfants qui grandissent avec des animaux étaient moins susceptibles de développer des allergies. Une étude a même montré que le fait de caresser un chien peut augmenter la production d’immunoglobuline A, une protéine importante du système immunitaire. Donnez donc une dose supplémentaire d’attention et d’affection à vos animaux de compagnie pour les remercier de leur soutien à votre immunité.

Vivez pleinement

Votre système immunitaire s’adapte à la vie que vous menez. Il apprend à mesure que vous entrez en contact avec des bactéries, des virus en d’autres microbes, et votre protection immunitaire s’améliore.

C’est la raison pour laquelle le fait de tout stériliser n’aide pas à renforcer l’immunité. Il est bon de prendre des précautions afin de ne pas s’exposer intentionnellement à des bactéries ou des virus dangereux, certes, mais avoir des expériences variées – aller dehors, consommer des aliments fermentés et vivre pleinement – est l’une des meilleures habitudes à prendre pour assurer la santé du système immunitaire.

En profitant de la vie, vous aidez votre immunité adaptative (la partie de la fonction immunitaire qui répertorie les microbes rencontrés), qui construit votre mémoire immunitaire et prépare votre système immunitaire à vous protéger.

Aider la santé immunitaire, un pas à la fois

Votre système immunitaire est toujours aux aguets. Comme son rôle tout entier est de vous garder en santé, prenez-en soin en intégrant à votre vie certaines de ces habitudes toutes simples. Elles vous aideront à renforcer votre immunité et à améliorer votre état de santé général.

Références

“Can a good night’s sleep prevent a cold?” Scientific American Blog.

“Exercise, Healthy Diet Can Give Your Immune System a Boost.” Cleveland Clinic online.

“Are Pets the New Probiotic?” New York Times Online.

“How to boost your immune system.” Harvard Health Publishing.

“Helping Your Immune System.” EverydayHealth.com.

Webster Marketon J; Glaser R. “Stress Hormones and Immune Function.” Cell Imunol. 2008 Mar-Apr; 252 (1-2): 16-26.

Puissant de nature, le système immunitaire est encore plus impressionnant avec les outils auquel il fait appel. Une bonne connaissance des secrets du système immunitaire dresse un portrait plus complet de ce qui passe dans votre organisme pour vous garder en santé. Sachez au départ que l’anatomie de votre système immunitaire ne saurait être plus adéquate pour neutraliser les menaces et préserver la santé.

Découvrez les parties de votre anatomie qui, en conjugaison avec vos cellules immunitaires, vous permettent de rester en santé. Découvrez aussi les secrets du système immunitaire. Vos gènes, votre moelle osseuse, votre intestin et votre peau aident les cellules du système immunitaire à vous protéger. Du plus petit au plus volumineux, ils offrent tous au système immunitaire le soutien qu’il lui faut pour vous garder en pleine forme.

Les gènes : l’immunité dans sa plus simple expression

Les secrets du système immunitaire sont enfouis là même où vos caractéristiques propres vous ont été attribuées : votre code génétique. En matière d’immunité adaptative (la partie du système immunitaire qui se modifie avec le temps), les gènes jouent un rôle de premier plan. Par le biais d’un groupe de gènes appelé complexe majeur d’histocompatibilité (CMH), le système immunitaire adaptatif catalogue l’information sur votre organisme. Il se rappelle ce que votre organisme a connu précédemment et renseigne les globules blancs par une réponse immunitaire adéquate.

Le CMH est un code génétique propre à chacun par lequel des protéines sont créées à la surface des cellules en réponse à tout stimulus par des pathogènes potentiels. Au cours de la consommation et de la dégradation de germes par les macrophages (un type de globule blanc), des protéines de surface sont produites. Les protéines du CMH se fixent alors à des fragments des pathogènes détruits et se présentent aux cellules du système immunitaire adaptif. Ces fragments de pathogènes détruits aident ces cellules immunitaires à se souvenir.

Les cellules immunitaires adaptatives comme les cellules B et T savent quoi faire quand un envahisseur déjà identifié se présente à nouveau. Les protéines du CMH ont signalé le microbe comme cible pour une saine réponse immunitaire ultérieure. Ayant reçu l’ordre de se diviser pour vaincre, les cellules immunitaires adaptatives peuvent se multiplier et passer à l’attaque à la prochaine détection de l’intrus dans l’organisme.

Les gènes qui contrôlent le CMH rendent votre système immunitaire efficace. Le CMH contrôle la production des anticorps en les créant seulement après une première exposition à un germe. Votre système immunitaire peut alors concentrer son attention sur les pathogènes potentiels uniques et nouveaux, pour ensuite les graver dans sa mémoire génétique.

La moelle osseuse : là où se créent le sang et l’immunité

La gelée épaisse à l’intérieur de vos os, c’est ce qu’on appelle la moelle osseuse. Elle remplit de nombreuses tâches dans l’ombre pour le système immunitaire… dont elle cache certains secrets.

La moelle osseuse est un organe qui fabrique les cellules sanguines (ou hématopoïétique en langage scientifique). C’est aussi dans la moelle osseuse que prennent forme les globules rouges et blancs, mais d’autres éléments puissants du système immunitaire en forment aussi.

Il existe deux types de moelle osseuse dans l’organisme : la jaune et la rouge. Précurseur de la moelle rouge, la jaune est stockée pour refaire les réserves de moelle rouge en cas de perte de sang importante.

La moelle osseuse rouge est d’une grande importance, car elle produit :

les globules rouges
les neutrophiles (un type de globules blancs)
les cellules T (des lymphocytes, ou globules blancs, agissant dans les réactions immunitaires qui ne nécessitent pas d’anticorps)
les cellules B (des lymphocytes responsables de la formation des anticorps, c’est-à-dire des protéines immunitaires qui se lient aux pathogènes potentiels)

Le rôle des globules blancs dans la santé immunitaire est un sujet populaire et cet aperçu du système immunitaire vous en apprendra davantage. La moelle osseuse produit d’autres cellules qui font équipe avec ces géants cellulaires.

Selon les recherches scientifiques, la moelle rouge serait à l’origine des cellules tueuses naturelles et des cellules dendritiques. Les cellules tueuses naturelles sont d’autres types de lymphocytes (globules blancs) apparentés de près aux cellules T et B. Elles peuvent vous protéger sans amorcer les anticorps. Les cellules dendritiques agissent comme messagères du système immunitaire, liant l’une à l’autre l’immunité innée (votre système immunitaire de naissance) et l’immunité adaptative. Elles se forment dans la peau et le tube digestif et envoient des messages aux cellules T.

Une communication cellulaire impressionnante se produit dans la moelle osseuse entre des cellules immunitaire en développement et d’autres arrivées à maturité. Votre moelle devient donc une plaque tournante d’activités liées à votre protection immunitaire.

En raison de l’importance de la moelle osseuse pour l’immunité, il importe de bien la protéger. Votre régime alimentaire doit comporter un apport suffisant de vitamine D, calcium, magnésium et autres oligo-minéraux. Prenez soin de vos os et ils vous le rendront bien.

L’intestin : des germes utiles pour vous

Ironique sans doute, mais votre intestin est rempli de bactéries. Les bactéries intestinales se font discrètes et ne causent pas trop de problèmes. C’est peut-être difficile à comprendre, mais ces microbes jouent un rôle essentiel dans votre système immunitaire.

Votre intestin fait face à plus d’antigènes (des matières étrangères qui amorcent une réponse immunitaire) que toute autre partie de votre corps. En triant la multitude de microbes internes, la muqueuse intestinale (revêtement) doit répondre adéquatement. Tout un exploit pour une barrière de l’épaisseur d’une cellule.

Des microbes potentiellement dangereux qui tentent de traverser la muqueuse sont bloqués instantanément, car les cellules qui tapissent l’intestin secrètent des protéines qui envoient les globules blancs au combat dans la zone touchée. Comme vous le savez déjà, les globules blancs sont des champions de la protection. Ces cellules épithéliales produisent aussi des peptides antimicrobiens et du mucus qui piègent les bactéries.

Les bactéries ne sont pas toutes menaçantes. Les microbes commensaux (autrement dit votre microbiome intestinal) digèrent des composés et extraient des nutriments que votre organisme ne peut pas traiter. Des bactéries intestinales synthétisent certaines vitamines B et la vitamine K. On reconnaît aussi un effet bénéfique aux vitamines B, comme la vitamine B12, sur le bon fonctionnement du système immunitaire. La vitamine K est un composant important de la production continue de facteurs coagulants.

La communauté de bactéries utiles qui vivent dans votre intestin commence à se développer dès la naissance. Le microbiome intestinal du bébé est colonisé par tous les micro-organismes auxquels il est exposé dans les premiers jours de sa vie. Des facteurs alimentaires et environnementaux viendront par la suite aider à façonner votre microbiome. La consommation d’aliments renfermant des bactéries que l’on estime généralement bénéfiques – comme le yogourt et autres aliments fermentés – aide à préserver un juste équilibre de bonnes bactéries dans l’intestin.

La peau : une enveloppe protectrice

Votre peau ne semble pas être un secret de votre système immunitaire. Tous les jours, cette barrière entre vos organes internes et le monde extérieur est bien à la vue. Le rôle principal de votre peau, l’organe le plus volumineux de votre corps, consiste à vous protéger contre le danger physique et les envahisseurs.

Une couche épaisse de cellules mortes constitue votre première ligne de défense. Exactement. Votre peau doit sa nature résistante et protectrice à des cellules mortes appelées kératinocytes. Et ceux-ci doivent leur nom à leur riche teneur en kératine, une protéine aussi présente dans les cheveux et les ongles. En raison de sa dureté, la kératine est une excellente armure pour vos organes internes vulnérables.

La couche supérieure de cellules mortes n’est pas seule, car la peau est faite de multiples autres couches de cellules fonctionnelles. Lorsque la peau génère de nouvelles cellules dans les couches inférieures, les cellules plus anciennes meurent et remontent à la surface. Si des envahisseurs potentiels tentent de s’installer dans votre organisme, l’accès leur en est interdit par les couches supérieures de kératinocytes morts.

Les kératinocytes cutanés ne sont pas tous morts. Ceux qui sont vivants résident juste sous la surface de la peau et aident le système immunitaire autrement, en produisant des protéines antimicrobiennes. Ce mécanisme de défense s’allie au travail d’autres cellules immunitaires pour préserver la santé de votre organisme.

Les blessures sont inévitables et bien que souvent bénignes, les éraflures et coupures mettent la peau à la merci du monde extérieur. Celle-ci dispose heureusement de tout ce qu’il faut pour faire face au problème. Une armée de cellules remplissant des tâches précises se rassemblent pour colmater la brèche.

La cicatrisation est le nom courant de l’hémostase (ou arrêt de l’hémorragie). Elle se produit lorsque les plaquettes (les cellules sanguines coagulantes) entourent la lésion et commencent à s’agglutiner. Tout en produisant une coagulation qui forme une protection temporaire de la peau écorchée, les plaquettes utilisent une signalisation chimique pour appeler à l’aide d’autres cellules immunitaires.

Appelés en renfort par les plaquettes, des globules blancs – comme les neutrophiles et les macrophages – participent à l’effort de réparation de la lésion. Ces cellules immunitaires aident à protéger la peau endommagée. Elles ramassent ensuite les débris dans la zone touchée et préparent le terrain pour une croissance et une division normales des cellules. Elles font en sorte que la peau reparte à neuf pour développer de nouveaux tissus sains.

Sans cette barrière de sécurité qui entoure votre corps, vous êtes sans défense. Par bonheur, votre peau interdit l’entrée aux intrus indésirables. La peau est un organe dynamique vraiment remarquable qui renforce la puissance de votre système immunitaire.

L’immunité est propre à chacun

Le système immunitaire diffère en fonction des gens. Le fondement de l’immunité est le même pour tous, mais la réponse de l’organisme est déterminée par les expériences de chacun. Votre système immunitaire ne cesse d’apprendre et de s’adapter. Chaque fois qu’il entre en contact avec un élément nouveau, il crée de nouvelles défenses qu’il met aussi de côté pour la prochaine fois.

Votre tâche consiste à offrir à votre système immunitaire un environnement sécuritaire dans lequel il donnera sa pleine mesure. En vous lavant les mains, en dormant suffisamment et en ayant une bonne hygiène personnelle, vous arriverez mieux à conserver une bonne immunité. Prenez aussi soin de votre organisme avec une alimentation riche en nutriments et un style de vie sain. Assurez un soutien à votre système immunitaire pour qu’il soit toujours prêt à vous défendre.

Références

“The gut: where bacteria and immune system meet.” Johns Hopkins Medicine.

“The interplay between the bone and the immune system.” Clinical and Developmental Immunology.

“The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity.” Gut Microbes.

“The mucosal immune system: master-regulators of bidirectional gut-brain communications.” Nature.

“Immune system anatomy” Medscape.

“The major histocompatibility complex and its functions.” Immunology: The Immune System in Health and Disease. 5^th edition.

“Immunology problem set and tutorial.” University of Arizona.

“Chapter 24: the adaptive immune system.” Molecular Biology of the Cell. 4^th edition.

“Bone marrow and the control of immunity.” Cellular and Molecular Immunology.

“Natural killer cells.” Immunology.org.

“Immunity in the gut.” Immunology.org.