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El lenguaje corporal es un poderoso comunicador. Tu postura, la forma en que sostienes tu cuerpo, proyecta confianza. Además de que puede mostrar a los demás si les estás escuchando o incluso expresar si eres tímido, si estás cansado y mucho más, resulta que también puede afectar tu salud.

Los vínculos entre postura y salud son bidireccionales. Una buena postura aporta grandes beneficios y, por el contrario, una mala postura puede ser perjudicial para la salud. Echemos un vistazo a cada elemento de tu postura: lo bueno, lo malo y lo que puedes hacer al respecto.

Postura perfecta

Antes de entrar en materia, ¿qué es exactamente la postura y por qué es buena o mala? Una “buena” postura suele ser fácil para el cuerpo, se trata adoptar posturas que no sobrecarguen ni retuerzan los músculos y las articulaciones. Una “mala” postura, pues, hace lo contrario. (¡Más adelante hablaremos de ello!)

La postura puede dividirse en dos categorías: estática (sin movimiento) y dinámica (en movimiento). Por ahora, vamos a profundizar en la postura estática. Cuando tu cuerpo está en reposo, probablemente estás haciendo una de estas tres cosas: sentado, de pie o tumbado. Veamos cuál es la postura ideal para cada uno de ellos:

  • Sentado: Seguro que lo has oído mil veces: “¡siéntate derecho!”. No es en absoluto un mal consejo, pero se centra únicamente en la columna vertebral, y una buena postura sentado es una actividad de todo el cuerpo. Al sentarte, procura mantener la espalda recta y equilibrada por encima de las caderas. Los hombros deben estar relajados y los pies apoyados en el suelo. Si trabajas en tu computadora sobre un escritorio, coloca el monitor de modo que mires al frente, no ligeramente hacia abajo. Esto ayuda a reducir la tensión ejercida sobre la columna vertebral. En general, una buena postura al sentarse debe ser relativamente neutra: si algo parece tenso o forzado, puede ser una señal para reevaluar la posición sentado.
  • De pie: Al igual que al sentarse, una buena postura de pie empieza por la columna vertebral. Para mantener una posición corporal ideal de pie, concéntrate en mantener la espalda recta hacia arriba y hacia abajo, no de forma rígida, sino en una postura natural y relajada. Los hombros no deben estar encorvados hacia delante, sino echados hacia atrás para que estén equilibrados sobre las caderas. Contrae los músculos abdominales para ayudar a mantener esta posición. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con el peso equilibrado sobre las puntas de los pies. Una vez más, intenta evitar inclinar la cabeza en direcciones extrañas: mirar de frente es lo que menos tensa la columna vertebral.
  • Tumbado: La gente puede tener opiniones sorprendentes sobre las posturas para dormir, pero tanto si duermes de espaldas como de lado o boca abajo, una cosa es cierta: debes intentar mantener alineadas las orejas, los hombros y las caderas. Al mantener este eje a través del cuerpo, se reduce la tensión en el cuello y la columna vertebral, lo que, a su vez, puede ayudar a reducir el dolor en el día a día. A veces esto significa ser creativo con la colocación de la almohada. Si duermes boca arriba, una almohada bajo las rodillas puede ayudar a mantener el contorno natural del cuerpo. Y para los que duermen de lado, una almohada colocada entre las rodillas tiene un efecto similar. Las personas que duermen boca abajo deben utilizar una almohada plana para la cabeza (o ninguna almohada). Una almohada adicional debajo de la pelvis también puede ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral.

Por qué preocuparse — Beneficios de una buena postura

Por regla general, es inevitable sentir un poco de dolor y malestar cada día. Es parte de la vida. Dicho esto, hay medidas que puedes tomar para reducir las molestias que experimentas cada día, y una de ellas es prestar atención a tu postura. Una buena postura puede influir positivamente en la salud:

  • Reducción del dolor de espalda: Sentarse torcido o encorvado puede aumentar la tensión en la columna lumbar (también conocida como parte baja de la espalda). Con el tiempo, esta tensión puede provocar dolor de espalda. Las buenas posturas al sentarse y al estar de pie ayudan a evitar estas molestias innecesarias, reduciendo al mínimo la tensión en la zona lumbar.
  • Alivio de la tensión del cuello y los hombros: Una postura correcta equilibra cómodamente la cabeza sobre la columna vertebral. Esto reduce la cantidad de peso que la cabeza y los hombros tienen que soportar, lo que a su vez reduce la tensión muscular en esas zonas.
  • Disminución de la frecuencia de los dolores de cabeza: Una de las causas más comunes de los dolores de cabeza es la tensión, y como ya se ha mencionado, una buena postura puede reducir la tensión en el cuello y los hombros. Aunque puede que esto no elimine todos los dolores de cabeza que experimentas, sin duda te ayudará a mantenerlos a raya.
  • Aumento de los niveles de energía: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo equilibrado y neutro. En otras palabras, se trata de no crear trabajo extra para los músculos estabilizadores. (Ya sabes lo que dicen: trabaja más inteligentemente, no más duro.) Esto puede reducir la fatiga y la tensión muscular, dándote más energía a lo largo del día.
  • Mejor salud de las articulaciones: Las articulaciones sufren un desgaste natural a lo largo de la vida. Al fin y al cabo, se mueven mucho. Algunos movimientos, sobre todo los que no son naturales, desgastan las articulaciones más que otros. Una postura correcta puede ayudarte a evitar muchos de estos movimientos antinaturales, manteniendo tus articulaciones sanas durante más tiempo.
  • Aumento de la capacidad pulmonar: Los pulmones son el centro del sistema respiratorio, por lo que son muy importantes, y para hacer bien su trabajo, los pulmones necesitan espacio para expandirse completamente. Encorvarse puede restringir el espacio de que disponen, dificultando la respiración.

Cómo afectan la salud las malas posturas

La postura va mucho más allá del aspecto físico. Una mala postura puede afectar directamente tu salud física. Algunos de los efectos más comunes de las malas posturas son:

  • Dolores de cuello, hombros y espalda: La postura es cuestión de alineación. Cuando el cuerpo —especialmente el cuello y la espalda— no está alineado, los músculos y las articulaciones pueden sufrir tensiones innecesarias. Con el tiempo, esto puede provocar tensión y dolor.
  • Aumento del riesgo de lesiones en la columna vertebral: Encorvarse desgasta gradualmente la columna vertebral y otras articulaciones. Esto puede no parecer un gran problema, pero años de malas posturas pueden pasarte factura. Cuanto más débil es la columna vertebral, más frágil y propensa es a sufrir lesiones.
  • Disminución de la flexibilidad: Tirar los hombros hacia delante, encorvarse y otras formas de mala postura pueden reducir la amplitud de movimiento con el tiempo. Cuando los músculos se acostumbran a posiciones inusuales o antinaturales, puede resultar difícil volver a una postura neutra. En otras palabras, el abdomen, la espalda y los hombros pueden perder flexibilidad, lo que dificulta la práctica de una buena postura.
  • Mala digestión: Al igual que los pulmones, los órganos necesitan espacio para realizar su trabajo, un espacio que la cavidad abdominal les proporciona de forma natural. Cuando te encorvas hacia delante, puede reducirse este espacio, dificultando que tu cuerpo procese y digiera los alimentos.
  • Dolores de cabeza: La tensión en el cuello y los hombros es uno de los efectos más comunes de las malas posturas. También es una de las causas más comunes de dolores de cabeza. Así que la próxima vez que sientas que tu postura decae, recuerda: te estás preparando, literal y figuradamente, para futuros dolores de cabeza.

Cómo mejorar la postura

No importa en qué punto de tu trayectoria postural te encuentres, los consejos y trucos que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a dejar de encorvarte y a mantener una postura equilibrada y natural:

  • Mantente activo: Una buena postura consiste en mantener el cuerpo en la posición correcta y esto requiere fuerza, no mucha, pero la suficiente para mantener el cuerpo estable y erguido. Un estilo de vida activo puede ayudar a mantener los músculos lo suficientemente fuertes como para mantener una buena postura durante todo el día.
  • Estírate con regularidad: Si te resulta incómodo sentarte con la espalda recta, puede deberse a falta de flexibilidad. Es importante mantener el cuerpo ágil y flexible, lo que requiere estiramientos regulares. En cuanto a la postura, concéntrate en estirar los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
  • Mantén fuertes los músculos abdominales: Como ya hemos mencionado, la fuerza es una parte importante de la postura, especialmente la fuerza de la parte central del cuerpo. Los abdominales y los músculos centrales ayudan a mantener el torso erguido y equilibrado, haciendo posible una buena postura. No hay una forma correcta de ejercitar estos músculos: prueba desde abdominales y otros ejercicios para el abdomen hasta natación, yoga, etc.
  • Practica la inversión de curvas: Si has estado encorvado hacia delante durante mucho tiempo, contrarresta y “resetea” tu postura estirándote en la otra dirección. Conocida como “inversión de curvas”, es una buena forma de estirarse o simplemente de recordar que hay que volver a una postura más neutra.
  • Evita las sillas blandas: ¿A quién no le gusta una silla bonita y mullida? Pero como la mayoría de las cosas buenas, las sillas blanditas son mejores con moderación. Si vas a pasar mucho tiempo sentado, lo mejor es que elijas un asiento firme con un buen respaldo que te ayude a mantener una postura correcta. Las sillas blandas y con mucha elasticidad permiten hundirse en los cojines, por lo que mantener el cuerpo erguido cuesta mucho más trabajo.
  • Levanta con las piernas, no con la espalda: Es difícil mantener una buena postura con una espalda débil o lesionada, así que ¡ten cuidado! Cuando levantes objetos pesados, procura mantener la espalda recta. En lugar de agacharte para levantar, dobla las rodillas y utiliza los cuádriceps para elevarte de nuevo.
  • Mantente atento: Puede parecer sencillo, pero uno de los aspectos más importantes de la postura es mantenerte atento a la posición del cuerpo. Si notas que te encorvas hacia delante, tómate un momento para reajustar la postura.
  • Ajusta la altura de la superficie de trabajo: Si tienes un trabajo de oficina, sentarte recto es sólo la mitad de la batalla. También debes asegurarte de que tu superficie de trabajo esté a la altura adecuada para lograr una buena postura del cuello. Intenta colocar el monitor de modo que mires al frente. Si tu escritorio es demasiado bajo, es posible que te encorves de forma natural para alcanzarlo. O si es demasiado alto, puede que los pies no descansen cómodamente en el suelo. Si es así, ajusta tu escritorio para que tus brazos lleguen cómodamente y tus pies queden bien colocados sobre el piso al sentarte con la espalda recta.

A lo largo de tu ajetreado día, intenta ser consciente de tu postura. Con el tiempo, cada vez te resultará más natural mantener el cuerpo erguido, neutro y alineado. Una buena postura beneficiará tu salud e incluso puede que sientas un aumento de la confianza en ti mismo.

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters

https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/posture

https://newsinhealth.nih.gov/2017/08/getting-it-straight

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817

https://health.clevelandclinic.org/health-effects-of-poor-posture/

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/choosing-the-best-sleep-position

https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

  • Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
  • Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
  • Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

  • Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
  • Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
  • Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
  • Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
  • Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
  • Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

woman in cafe using her mobile phone

woman in cafe using her mobile phone

En un pasado no tan lejano, los celulares eran una tecnología nueva y apasionante. Ahora parece que no se puede ir a ninguna parte sin ver un teléfono inteligente en casi todas las manos. Esto no necesariamente es malo, son muy prácticos. Si quieres hablar con un amigo, encontrar la cafetería más cercana o sencillamente estar al tanto de lo que sucede, tu celular puede ayudarte. Y eso, prácticamente desde cualquier lugar.

Si el teléfono inteligente es inseparable de la vida cotidiana —y así parece—, vale la pena analizar los vínculos entre este y la salud. Ya sea que lo utilices ocasionalmente o que no puedas vivir sin él, sigue leyendo para que sepas cómo te afecta.

El teléfono inteligente y la salud física: Los efectos del teléfono celular en el organismo

Cuando del celular y la salud se trata, muchas personas se refieren inmediatamente a la energía de radiofrecuencia que emiten esos dispositivos. Aunque técnicamente es cierto que el celular expone a los usuarios a cierto tipo de radiación, es importante señalar que es una radiación no ionizante, de bajo nivel, que no se ha relacionado con problemas de salud.

Dejemos de lado la insidiosa amenaza de la radiación para echar un vistazo a las formas en que tu teléfono inteligente sí puede afectar tu bienestar físico:

  • Trastornos del sueño: Uno de los efectos de los que más se informa en relación con el uso del teléfono inteligente es la alteración de los patrones de sueño, especialmente si se utiliza en la cama, antes de dormirse. La exposición excesiva a las pantallas a lo largo del día también puede hacer difícil conciliar el sueño y causar insomnio. Para evitar los problemas de sueño relacionados con las pantallas, algunos expertos recomiendan dejar de utilizar el celular, la computadora portátil y la televisión, 30 minutos antes de irse a la cama.
  • Mayor fatiga ocular y dolores de cabeza: Probablemente no sorprenda que mirar fijamente una pantalla no sea bueno para la vista, en parte por la luz azul que emite la pantalla del celular y por lo cerca que muchas personas ven su teléfono. La fatiga ocular suele provocar varios síntomas, desde visión doble y dificultad para enfocar hasta dolores de cabeza y resequedad de los ojos.
  • Dolor de cuello, espalda y hombros: En un estudio de 2022, los investigadores observaron que los estudiantes universitarios y de posgrado que utilizaban en exceso el teléfono inteligente (más de cinco horas al día, según este estudio), referían dolor de cuello, espalda y hombros con mayor frecuencia. Estos síntomas físicos son probablemente resultado de la postura y posición de la cabeza mientras se utiliza el dispositivo móvil.
  • Dolor de manos y muñecas: Los posibles efectos musculoesqueléticos del teléfono inteligente en el cuerpo no se limitan a cabeza y cuello, pues a fin de cuentas, se sostiene con la mano. El uso excesivo del celular —sobre todo para enviar mensajes de texto o teclear— puede provocar pulgar en gatillo (engrosamiento del tejido del pulgar), artritis del pulgar, dolor de muñeca, etc. Si sientes dolor o molestias en los pulgares o las muñecas, tal vez sea el momento de descansar del teléfono.

En diversos estudios, a los investigadores les fue difícil relacionar el uso del celular con el peso y la actividad física. Muchos tenían la teoría de que podría haber una correlación directa entre el uso del teléfono inteligente y el aumento de peso y la obesidad, pues parece plausible que el tiempo dedicado al teléfono, sustituya al que se dedica al ejercicio.

Sin embargo, muchas personas lo utilizan para monitorear su entrenamiento, planear la ruta de una carrera o llevar a cabo otras actividades relacionadas con el acondicionamiento físico. En estos casos, los investigadores se percataron de que el teléfono inteligente fomentaba la actividad física, no la sustituía, de tal forma que el modo de utilización del teléfono puede influir en el impacto de este en la salud.

Los teléfonos inteligentes y el cerebro: Cognición, salud mental y el teléfono celular

Si alguna vez has sentido que el celular incide negativamente en tu capacidad para concentrarte, no eres el único. Los distintos niveles de adicción al teléfono inteligente son tan comunes, que se han creado productos que ayudan a controlar y restringir su uso, ya sea con una app o una caja de seguridad física.

Estas soluciones pueden parecer extremas, pero los desarrolladores de productos no se basan únicamente en evidencias anecdóticas. Mediante estudios científicos se han identificado los efectos muy reales que el teléfono inteligente puede producir en el cerebro, entre otros:

  • Menor capacidad de concentración: Si sueles utilizar un teléfono inteligente, es muy probable que hayas notado que tu capacidad de concentración se ha visto afectada, pues estos dispositivos pueden influir en la capacidad de concentración de varias maneras. Cuando los científicos estudian la atención y la concentración, a menudo miden la capacidad de los sujetos para alcanzar el “flujo”, estado mental al que se llega estando perfectamente concentrado y absorto en una tarea. En un estudio de 2015 se encontró que los participantes que mostraban cierto nivel de adicción al teléfono tenían menos probabilidades de lograr un rendimiento “fluido”.
  • Mayor riesgo de ansiedad y depresión: En varios estudios se ha relacionado el uso excesivo del teléfono inteligente y la adicción al mismo con ansiedad y depresión. Si bien no están claras las causas exactas, una teoría sugiere que el uso del teléfono inteligente puede aumentar la sensación de aislamiento y soledad. Otra teoría correlaciona el tiempo que las personas lo utilizan, en especial los adultos jóvenes, para las redes sociales. Otros estudios, sin embargo, muestran evidencias de que cierto uso del teléfono inteligente puede disminuir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo. Todo depende de cómo y por qué se interactúa con el teléfono.
  • Menor capacidad para relacionarse con los demás: Algunos investigadores clasifican las distracciones del celular en dos categorías, endógenas y exógenas. Las distracciones endógenas proceden de la propia mente, no del dispositivo en sí. Las distracciones exógenas remiten a vibraciones, timbres y otras notificaciones del teléfono. Durante una conversación, los factores exógenos obviamente pueden distraer: es difícil concentrarse en lo que alguien está diciendo si el teléfono vibra sin parar en el bolsillo. Y al parecer, los factores endógenos pueden ser igual de molestos. En un estudio se demostró que cuando el celular está a la vista sobre la mesa, el propietario lucha con el impulso de revisarlo, y este impulso puede ser increíblemente molesto. En otras palabras, si tienes a la vista el teléfono, tus propios pensamientos pueden desviar la atención de la interacción cara a cara.

Los niños y sus teléfonos: Teléfono inteligente y salud en la infancia y la adolescencia

Los efectos mentales y cognitivos del teléfono inteligente en niños y adolescentes son ahora un tema de conversación importante en la escuela, sobre todo después de que la pandemia de COVID-19 obligara a muchos distritos escolares a impartir enseñanza virtual.

Y hay una buena razón para ello. Muchos de los síntomas del uso excesivo del teléfono inteligente enumerados antes son más pronunciados en niños y adolescentes. También es importante recordar que es en esas edades cuando se crean hábitos. La relación que se establezca con la tecnología en la adolescencia probablemente marcará la vida adulta, por eso es crucial controlar el tiempo que pasan niños y adolescentes en el teléfono, de modo de ayudarles a desarrollar hábitos saludables para toda la vida.

No todo es malo: Uso del teléfono inteligente para promover una vida sana

Es cierto que el teléfono inteligente puede afectar negativamente la salud de diversas maneras, pero eso no significa que tener un teléfono a la mano sea intrínsecamente malo. De hecho, muchas personas lo utilizan para fomentar estilos de vida saludables.

La tecnología ha revolucionado la forma de acercarse al acondicionamiento físico, la salud y el bienestar. Por eso, en lugar de deshacerse por completo del teléfono inteligente, piensa en cómo puede ser una herramienta para la salud. Busca nuevas apps para hacer seguimiento de tus entrenamientos, fijarte objetivos de salud, practicar mindfulness a diario o hasta para mejorar tu relación con tus seres queridos. Las posibilidades son ilimitadas, ¡solo tienes que explorarlas!

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full

https://www.fda.gov/radiation-emitting-products/cell-phones/do-cell-phones-pose-health-hazard.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403814/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00605/full

https://www.aarp.org/health/brain-health/info-2017/mental-focus-smartphone-use.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7012622/

https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-smart-phone-health-problems

Red wine pouring into wine glass

Red wine pouring into wine glass

Aunque la gente lleva miles de años bebiendo alcohol, el papel que desempeñan las bebidas alcohólicas en un estilo de vida saludable es objeto de acalorados debates. Algunos sostienen que la abstinencia es la opción más saludable, mientras que otros defienden los beneficios para la salud que ofrece un vaso diario de vino tinto. Si no estás seguro de qué creer, sigue leyendo,

a final de cuentas, el efecto de tus elecciones en cuestión de alcohol depende de ti. Pero mientras navegas por el mundo de la bebida, la abstinencia y todo lo demás, es bueno conocer los hechos.

¿Qué es el alcohol y cómo actúa?

La mayoría define el alcohol en términos laxos: se encuentra en la cerveza, el vino y los licores (entre otros) y es el responsable de la intoxicación —y de otros efectos secundarios— que producen dichas bebidas. Esta descripción, aunque precisa y práctica, no responde a la pregunta de qué es el alcohol y cómo funciona realmente. Para ello, tenemos que recurrir a la ciencia.

Los alcoholes (sí, en plural) son compuestos orgánicos formados por al menos un hidroxilo (un átomo de hidrógeno y otro de oxígeno unidos) ligado a un grupo alquilo. Estos compuestos son increíblemente comunes, y una gran variedad de compuestos orgánicos pueden clasificarse como alcoholes. Los dos más notables son el etanol y el metanol. Nos centraremos en el etanol, dado que es el alcohol que se encuentra en las bebidas alcohólicas.

El etanol, que se parece mucho al agua, es un subproducto de la fermentación de las plantas. Cuando se consume, el hígado comienza inmediatamente a descomponerlo para eliminarlo del organismo, pero el hígado no puede hacer su trabajo tan rápido. La intoxicación es el resultado de beber alcohol más rápido de lo que el hígado puede hacer su tarea.

Con el hígado trabajando más de la cuenta, el exceso de alcohol entra en el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, el alcohol actúa como depresor del sistema nervioso central. Ralentiza diversas funciones cerebrales, empezando por el cerebelo, responsable del equilibrio y la función motora. El alcohol también desencadena la liberación de determinados neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, ambos relacionados con la mejora del estado de ánimo y la euforia leve.

Efectos del alcohol a corto plazo

Aunque el alcohol no afecta al organismo de forma inmediata, actúa con bastante rapidez. Cada persona procesa el alcohol de forma un poco diferente, pero después de una o dos copas, la mayoría empieza a sentir los primeros efectos. Entre ellos se incluyen una leve euforia (pensemos en la liberación de dopamina y serotonina), una disminución de las inhibiciones y una ralentización del tiempo de reacción.

Cuanto más bebes, más afecta a tu organismo. Los efectos a corto plazo del alcohol incluyen dificultad para hablar, disminución de las funciones motoras, visión distorsionada, vómitos, deterioro de la memoria (hasta el punto de “perder el conocimiento”) e incluso pérdida de conciencia. Muchos de estos efectos más graves son signos de intoxicación etílica, un claro indicador de haber bebido en exceso.

El alcohol también actúa como diurético, es decir, como una sustancia que provoca la necesidad frecuente de orinar. Esto significa que cuando estás bebiendo, tu cuerpo está perdiendo líquido más rápido de lo normal, y esto puede conducir a la deshidratación. De hecho, la deshidratación es uno de los factores que más contribuyen a la resaca que se puede sentir al día siguiente.

La mayoría de las personas bebe por la noche para relajarse, y si bien esto no es necesariamente un problema, consumir alcohol justo antes de acostarse puede alterar el ciclo del sueño. Puede que nos resulte más fácil conciliar el sueño después de beber la bebida de nuestra elección, pero el alcohol puede impedir que el cuerpo alcance las fases más profundas y reparadoras del sueño, lo que puede producir una sensación de inquietud y fatiga.

¿Cuánto duran estos efectos? Bueno, depende de la persona, de cuánto haya bebido, de lo rápido que lo haya hecho y de muchos otros factores. Normalmente, el alcohol permanece y puede detectarse en el organismo entre seis horas y tres días después de haber bebido,  pero la mayoría de los efectos a corto plazo desaparecerán en un día.

Efectos a largo plazo del consumo de alcohol

El cuerpo humano es increíblemente resiliente y, por lo general, no existen problemas de salud a largo plazo relacionados con el consumo moderado de alcohol. La palabra clave aquí es “moderado”. Por otra parte, el consumo excesivo de alcohol puede empezar a pasar factura al organismo con el paso del tiempo.

Naturalmente, los efectos a largo plazo del consumo de alcohol varían de una persona a otra. Algunas de las complicaciones de salud más comunes derivadas del consumo excesivo y prolongado de alcohol son la hipertensión, el aumento del riesgo de cardiopatías, el aumento del riesgo de infarto, las enfermedades hepáticas y los problemas digestivos.

Y estos son sólo los efectos físicos. El consumo excesivo de alcohol también se ha relacionado con una mayor incidencia de ciertas enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad. En casos extremos, el consumo excesivo de alcohol puede conducir a la dependencia, la cual, como la mayoría de las adicciones, es un padecimiento físico y mental que hay que tratar.

¿Cuánto es demasiado? Niveles de consumo de alcohol

Hay muchos niveles de consumo de alcohol: desde la abstinencia total (ser abstemio), pasando por el consumo moderado, hasta el consumo excesivo. Y, como ya se ha dicho, la mayoría de los riesgos para la salud a largo plazo se derivan del consumo excesivo de alcohol.

Esto nos lleva a preguntarnos: ¿cuánto es demasiado?

Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta —cada persona procesa el alcohol de una forma un poco diferente—, la mayoría de las entidades gubernamentales de salud tienen directrices a seguir. En Estados Unidos, el Centro de Control de Enfermedades (CDC) clasifica los niveles de consumo de alcohol del siguiente modo:

  • Consumo moderado de alcohol: Para los hombres, el consumo moderado de alcohol se define como hasta dos bebidas al día, quince bebidas a la semana. En el caso de las mujeres, esas cifras cambian a una bebida al día y ocho a la semana.
  • Consumo excesivo de alcohol: Cualquier consumo de alcohol que supere las directrices del CDC sobre consumo moderado. Tres o más bebidas al día en el caso de los hombres, o más de quince bebidas a la semana. Y para las mujeres, dos o más copas al día, ocho o más copas a la semana.

Además, el CDC también define el consumo excesivo de alcohol como “el consumo excesivo de alcohol en un periodo de tiempo reducido”. Cinco o más bebidas en una sola ocasión constituyen consumo excesivo de alcohol para los hombres; para las mujeres, esta cifra es de cuatro o más bebidas.

A medida que se envejece, es posible que sea necesario revisar estas directrices, así como la relación con el alcohol, especialmente en el caso de los hombres. El envejecimiento se asocia a una menor capacidad para metabolizar el alcohol. Por ello, tanto el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo como la Sociedad Geriátrica Estadounidense aconsejan a los hombres mayores de 65 años que no consuman más de una bebida al día.

Realidad o ficción: Beber puede ser bueno para la salud

Probablemente alguna vez has oído a alguien afirmar que un vaso de vino tinto por la noche es bueno para la salud y, más concretamente, bueno para el corazón. Pero, ¿hasta qué punto es cierto?

Se cree que esta teoría tiene su origen en la llamada “paradoja francesa”, según la cual los franceses adoran tres cosas: la mantequilla, el queso y el vino. El queso y la mantequilla no son muy buenos para el corazón y, sin embargo, Francia registra tasas relativamente bajas de cardiopatías, por lo que algunos teorizaron que el vino tinto debía contrarrestar los efectos de esos alimentos grasos,

pero por muy bonito que suene, hay pocos datos científicos que respalden esta teoría. El vino contiene algunos fitonutrientes beneficiosos, como el resveratrol, pero los fitonutrientes totales suelen ser bastante limitados y varían mucho de un vino a otro.

Por su parte, la cerveza esconde algunas ventajas nutricionales sorprendentes. Las cervezas sin filtrar, por ejemplo, pueden contener pequeñas cantidades de antioxidantes, fibra soluble y otros micronutrientes, si bien estos nutrientes no están en cantidades lo bastante elevadas como para justificar beberse una cerveza sólo por su contenido nutricional. Pero bueno, si ya estás abriendo una, sin duda tu organismo aprovechará todos los nutrientes que pueda obtener.

https://www.britannica.com/science/alcohol/Structure-and-classification-of-alcohols

https://www.hackensackmeridianhealth.org/en/HealthU/2018/12/27/what-happens-to-brain-drink-alcohol

https://www.drugfreeworld.org/drugfacts/alcohol/short-term-long-term-effects.html

https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/is-red-wine-good-actually-for-your-heart-2018021913285

female writing goals

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Si le pregunta a cualquier persona sobre su salud y bienestar, probablemente admitiría que podría mejorar. La mayoría de los adultos simplemente no gozan de la salud que desean y, en algún momento, la mayoría ha intentado cambiar esto.

Muy frecuentemente, la historia es la misma. Usted decide llevar una vida más sana, y elabora un plan de acción que incluye hacer más ejercicio, comer alimentos nutritivos o una combinación de ambos. Usted sigue su plan durante dos semanas. O un mes. Y luego la vida se interpone y termina abandonado sus nuevos hábitos tan rápido como llegaron.

Si esto le resulta familiar, no está solo. Crear nuevos hábitos de salud es todo un reto, por decir lo menos. Adoptar con éxito un estilo de vida más saludable requiere persistencia,la capacidad de aprender de los buenos errores y, en la mayoría de los casos, la voluntad de volver a empezar.

Primer paso: Identificar los buenos errores y comprometerse a empezar de nuevo

Volver a caer en los viejos hábitos puede ser desalentador. Al fin y al cabo, a nadie le gusta fijarse metas y luego no alcanzarlas. Sin embargo, cuando se trata de salud y bienestar, como en tantos otros aspectos de la vida, se puede aprender de los fracasos, solo tenemos que aprender a identificar los buenos errores.

El término “buenos errores” parece una contradicción. Los errores son malos, ¿verdad? Bueno, a veces. Todo es cuestión de perspectiva.

El no reflexionar sobre los errores cometidos podría ser malo. Sin embargo, reflexionar sobre nuestros errores puede ser una poderosa herramienta para el cambio. Tomemos por ejemplo su proceso para lograr llevar su estilo de vida actual. Es muy probable que, durante este proceso, se le haya dificultado mantener algunos de los cambios positivos que se propuso; posiblemente cometió algunos “errores”. Estos errores pueden ser cosas como no hacer ejercicio por varios días seguidos, no comer de manera saludable, o simplemente tratar de implementar cambios en su vida que no se ajustan a sus intereses o habilidades.

Convertir estos errores en buenos errores requiere un poco de autorreflexión. ¿Por qué no ha logrado sus objetivos de salud? ¿Los objetivos que se impuso son objetivos realistas que puedan medirse? ¿El tiempo que programó para hacer ejercicio es temprano por la mañana aunque a usted no le gusta levantarse temprano?  Usted se conoce mejor que nadie y, por lo tanto, podrá identificar cuál fue su error.

Con esta información a la mano, llegó el momento de comprometerse a un nuevo comienzo. Levántese, ponga la frente en alto y retome su proceso hacia la salud, pero esta vez con algunos cambios.

La psicología del hábito: cómo crear rutinas que permanezcan

En la mayoría de los casos no se puede cambiar la salud de la noche a la mañana. Es un proceso continuo que requiere diligencia y constancia, y la forma más fácil de mantener un comportamiento constante es a través de los hábitos. Cuando la gente hace cambios en su estilo de vida y los abandona a las pocas semanas, suele ser porque el nuevo comportamiento adoptado nunca se convirtió en un hábito.

Todo esto está muy bien, pero plantea una cuestión crucial: ¿cómo crear con éxito hábitos que permanezcan? Afortunadamente, esta es una pregunta que los psicólogos ya han respondido.

Los estudios demuestran que uno de los elementos clave para la formación de hábitos relacionados con la salud es la especificidad. Cuanto más específico sea el comportamiento deseado, más fácil será que se convierta en un hábito. Por ejemplo, hablemos de la alimentación sana.

Muchas personas tienen un objetivo común: quieren “comer más sano”. Aunque se trata de un gran cambio de estilo de vida, este objetivo es muy general. Un objetivo más específico podría ser algo así: “Quiero comer más frutas cada día”. Sin embargo, esta aseveración podría ser aún más específica. Una meta más específica podría ser: “Quiero comer una manzana con el almuerzo todos los días”.

La versión final del objetivo de salud descrito anteriormente tiene dos elementos clave para la creación de hábitos: un “cuándo” y un “dónde”. Esta persona hipotética comerá una manzana con el almuerzo (ese es el cuándo, durante la hora del almuerzo), dondequiera que coma su almuerzo (ese es el dónde).

Cuando los objetivos son específicos, resulta más fácil medir el progreso y la fidelidad. Si le cuesta cumplir con sus metas, puede que le convenga llevar un registro u otro método para darles seguimiento. Volviendo al ejemplo anterior, podría darle seguimiento a su objetivo escribiendo “sí” o “no” en un calendario. Por cada día que coma una manzana durante el almuerzo, escriba “sí”, y por cada día que no lo haga, escriba “no”. Entre más veces escriba “sí,” más oportunidades tendrá el nuevo comportamiento de convertirse en algo habitual: incluso podrá hasta resultarle extraño almorzar sin comer una manzana.

Objetivos SMART

La fijación de objetivos es parecida a un acto de equilibrio. Es necesario establecer objetivos que sean alcanzables, y al mismo tiempo asegurarse de que los objetivos lo motiven a alcanzar su potencial. En el ámbito empresarial, muchos equipos y personas utilizan el método SMART para crear sus objetivos. SMART es un acrónimo en inglés de “Specific” (específico), “Measurable” (medible, “Achievable” (alcanzable), “Relevant” (relevante) y “Time-bound” (sujeto a un periodo de tiempo determinado). Todas estas son cualidades que deben tener sus objetivos.

Este marco puede aplicarse también a sus objetivos de salud. Revisemos el ejemplo de la manzana compartido anteriormente. Este objetivo es específico, medible (o come la manzana o no la come cada día), alcanzable y relevante (está relacionado con el objetivo general de comer más sano). Sin embargo, ¿qué pasa con la categoría de “periodo de tiempo determinado”? ¿Existe un plazo para alcanzar el objetivo?

Para que este objetivo tenga una duración determinada, es necesario que haya algún tipo de plazo. Modifiquemos la meta: “Durante el periodo de un mes, comeré una manzana con el almuerzo al menos seis días a la semana”. Ahora el objetivo cumple todos los criterios de los objetivos SMART.

Cómo elegir un método que funcione para usted

No existe una sola manera correcta de hacer cambios de estilo de vida. Es un proceso individual que varía de una persona a otra. Así que si los objetivos SMART no le llaman la atención, ¡no se preocupe! Elija un método que funcione para usted. Y recuerde: el fracaso no tiene por qué ser el final. Reflexione, convierta sus errores en buenos errores y vuelva a empezar.

https://www.upi.com/Health_News/2017/06/20/Study-Americans-want-to-be-fit-but-dont-put-in-the-work/2821497970498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ucop.edu/local-human-resources/_files/performance-appraisal/How to write SMART Goals v2.pdf

staying hydrated on airplane

staying hydrated on airplane

Hasta para el viajero más experimentado, recorrer lugares desconocidos puede ser un poco estresante. Los malabarismos con el equipaje, las reservaciones, las actividades y demás, dificultan recordar uno de los aspectos más ignorados de la salud en los viajes: mantenerse hidratado.

Si en el día a día es bastante difícil beber suficiente agua, cuando agregamos el ajetreo y las prisas que conllevan los viajes, resulta aún más difícil mantener niveles de hidratación saludables. Pero la deshidratación no tiene por qué echar por tierra su próximo viaje.

Recurra a estos consejos para mantenerse hidratado en el camino. Cuidar los niveles de hidratación le ayudará a pasar menos tiempo estresado por su salud y más tiempo relajándose, trabajando o sencillamente disfrutando de su viaje.

La importancia de mantenerse hidratado y cómo evaluar el nivel de hidratación

El cuerpo humano puede pasar un tiempo sorprendentemente largo sin comer, a veces más de dos semanas, pero sin agua solo se puede sobrevivir unos tres días.

Esto no sorprende demasiado cuando se toma en cuenta que el organismo consiste aproximadamente en 60 % de agua. Además, muchos de los procesos del organismo dependen del agua, entre otros:

Ya lo sabe: El agua es buena para usted. Entonces, ¿cómo saber si uno no ha bebido suficiente? El indicador es la orina. Estando bien hidratado, el color de la orina debe ser entre amarillo claro y transparente. La orina de color más oscuro suele indicar que no está bien hidratado.

Otros síntomas de la falta de hidratación son dolores de cabeza, fatiga, mareos y aturdimiento. En estudios se ha llegado a relacionar la deshidratación con aumentos en los niveles de cortisol. El cortisol es la hormona del estrés del organismo, y un incremento en sus niveles puede dar lugar a elevación del ritmo cardiaco, aceleración de la respiración y otras reacciones de lucha o huida.

Los retos de mantenerse hidratado fuera de casa

La hidratación es sencilla en la comodidad del hogar: si usted tiene sed, se sirve un vaso de agua. Estando fuera —ya sea de viaje fuera de la ciudad o dedicando el día a hacer mandados— hidratarse no es tan fácil, pero sigue siendo de vital importancia. Hay varios factores relacionados con los viajes que pueden aumentar las probabilidades de quedarse corto en cuanto a los objetivos de la hidratación.

El primero es tener acceso a agua potable. En casa tal vez tenga agua corriente potable ilimitada. Este lujo no siempre está disponible andando fuera. Por supuesto puede llevar agua consigo, pero si viaja en avión, no podrá pasar una botella de agua llena por el control de seguridad. Además, es posible que no encuentre lugares donde llenar su botella reutilizable con la frecuencia deseada.

Y luego viene el estrés del viaje. Como ya se mencionó, la falta de hidratación adecuada puede causar estrés porque aumentan los niveles de cortisol. Desafortunadamente, también lo opuesto es válido. El estrés —y el aumento de los niveles de cortisol— puede provocar deshidratación. El estrés puede hacer sudar más, respirar más rápidamente y que aumente el ritmo cardiaco. Todas estas respuestas del organismo aumentan la pérdida de líquido. Esto significa que usted debe beber más agua para mantener un nivel de hidratación saludable.

Por último, está el fenómeno poco conocido de que los aviones realmente deshidratan. Si viaja en avión, parte del aire que respira durante el vuelo se extrae de la atmósfera circundante, y a 30,000 pies, hay muy poca humedad en el aire. Esto podría no parecer un gran problema, pero tal vez usted note que ojos, piel, boca y garganta se sienten más secos de lo habitual, posible indicio de que está ligeramente deshidratado.

Cómo mantenerse hidratado cuando sale

Llegados a este punto, espero que haya aprendido dos cosas. En primer lugar, la hidratación es importante. Y segundo, los viajes pueden influir negativamente en sus intentos de hidratación saludable de diversas maneras.

Entonces, ¿qué puede hacer usted al respecto? Recurra a estos consejos y trucos para mantenerse hidratado en cualquier travesía.

  1. Lleve una botella de agua reutilizable: Si no la tiene, compre una. Podrá reabastecerse de agua en cualquier fuente, restaurante o llave. Algunas botellas están aisladas y mantienen el agua fría durante horas. También es una forma de hidratación saludable y respetuosa con el medio ambiente, ya que se evitan los plásticos de un solo uso. Solo tiene que asegurarse de que el agua con que se reabastece sea potable.
  2. Coma frutas y verduras con alto contenido de agua: La mayoría de la gente piensa en la hidratación en relación con beber líquidos, pero también el agua puede comerse. Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales, y muchas también aportan agua. El pepino, la sandía, la naranja y el apio son sólo algunas opciones de colación que le ayudarán a mantenerse hidratado. Si se encuentra en una zona sin agua corriente segura, es posible que prefiera limitarse a frutas de piel gruesa, como plátano, aguacate y piña.
  3. Lleve un filtro para agua en la mochila: Si acampa o viaja a una zona sin agua potable, el filtro es imprescindible. Algunos permiten bombear el agua a través de un filtro y que salga por una manguera, a manera de grifo portátil de agua potable. Todo lo que necesita usted es un arroyo, un lago u otra fuente de agua. También se pueden encontrar botellas de agua con filtro incorporado. Basta con llenar la botella para que al aspirar el agua por el popote, pase por un filtro antes de beberla. Además, se pueden probar otros métodos de purificación, como las pastillas purificadoras y los purificadores de agua por rayos UV.
  4. Añada semillas de chía al agua: Las semillas de chía son muy populares entre los corredores de larga distancia y otros atletas porque suelen promocionarse como alimento energizante. ¿Y qué tienen que ver con la hidratación? Puestas en agua, estas semillas absorben hasta 12 veces su peso en agua, de ahí que beber agua mezclada con semillas de chía puede ayudarle a sentirse hidratado durante más tiempo. Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, por eso son un gran complemento para su dieta.
  5. Limite su consumo de café: Aunque prácticamente es agua, usted no debería depender del café para hidratarse. El café contiene cafeína, y la cafeína es un diurético, es decir, hace que orine más. Y cuanto más se orina, más líquido pierde el organismo, que si no se restituye, puede dar lugar a deshidratación. Lo mismo ocurre con otras bebidas cafeinadas.
  6. Beba agua de coco: Muchas personas confían en las bebidas para deportistas para mantenerse hidratadas. Solo hay un problema: esas bebidas suelen contener mucha azúcar. El agua de coco es una bebida natural rica en electrolitos que le ayudará a mantenerse hidratado cuando sale.
  7. Limite su consumo de alcohol: El alcohol, como la cafeína, es un diurético que induce la orina, por eso puede deshidratar muy rápidamente. Si va a beber en el aeropuerto o de vacaciones, asegúrese de beber abundante agua para mantener los niveles de líquido.

https://www.webmd.com/diet/features/water-stress-reduction

https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-hydration/

https://www.ncoa.org/article/10-reasons-why-hydration-is-important

https://www.everydayhealth.com/dehydration/smart-tips-for-staying-hydrated-throughout-the-day/

https://elitelv.com/staying-hydrated-while-traveling/

https://www.huffpost.com/entry/how-to-stay-hydrated-whil_b_7505476

https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

https://www.mdanderson.org/patients-family/diagnosis-treatment/emotional-physical-effects/dehydration.html

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/symptoms-causes/syc-20354086

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

nutrition on the go

nutrition on the go

La alimentación sana es la columna vertebral de cualquier estilo de vida saludable. Proporciona la energía que necesita para concentrarse a lo largo del día, ayuda a mantener su sistema inmunológico funcionando al máximo y alimenta su cuerpo para disfrutar de la actividad física.

Por supuesto, comer bien es más fácil de decir que de hacer, sobre todo cuando estamos ocupados. Y cuando la agenda del día está saturada de actividades, es tentador renunciar a la comida sana y nutritiva. Esto puede llevarle a comprar comida rápida, elegir una colación no saludable de la máquina expendedora o simplemente no comer.

En otras palabras, cuando la vida se vuelve ajetreada, muchas personas tienden a privarse de los nutrientes clave que les permitirán funcionar al máximo. Pero no tiene que ser así. Es hora de conocer qué nutrientes le aportan la energía necesaria para cumplir con todas sus actividades y cómo incorporarlos en sus comidas diarias.

Nutrición 101

Si el mundo de la nutrición es algo nuevo para usted, no se preocupe, esta sección le ofrece un curso rápido sobre los aspectos básicos. Y si ya es experto en el tema, un pequeño repaso nunca viene mal, ¿cierto?

El término “nutrición” —en el contexto de este artículo— se refiere al proceso de proporcionar a su cuerpo la alimentación necesaria para apoyar un crecimiento y desarrollo normales, así como para mantener las funciones corporales esenciales. Para llevar a cabo cada una de estas tareas, el cuerpo necesita una variedad de nutrientes. Esta variedad de nutrientes incluye desde aminoácidos, grasas y carbohidratos, hasta vitaminas y minerales, entre otros. Por eso, cuando la gente recurre a términos como “alimentación saludable”, “alimentos nutritivos” o “una buena dieta”, se refiere a los hábitos de alimentación que proporcionan al cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente, pero también a evitar —o reducir— la ingesta de opciones menos nutritivas.

Aunque pueda parecer complicado —y, francamente, intimidante—, llevar una dieta balanceada puede ser más fácil de lo que piensa. En realidad, el simple hecho de comer una gran variedad de alimentos integrales puede proporcionar los elementos básicos de una dieta balanceada. Puede recurrir a una amplia gama de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos.

Entre estos grupos de alimentos, usted puede obtener la mayoría de los nutrientes que necesita durante el día. Por lo tanto, si está comiendo la cantidad diaria recomendada de cada grupo de alimentos, es probable que su dieta tenga una base sólida. A partir de ahí, puede ajustar sus hábitos alimenticios para centrarse en consumir nutrientes específicos, ¡pero más adelante hablaremos de ello!

La importancia de nutrirse adecuadamente dondequiera que esté

Los alimentos que usted ingiere influyen directamente en sus niveles de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar, por ejemplo, pueden proporcionar ráfagas rápidas y temporales de energía. Sin embargo, los beneficios de una buena nutrición van mucho más allá de aumentar sus niveles de energía.

La nutrición es el héroe (o el villano) no reconocido de sus experiencias diarias. Ya sea la calidad de su sueño o su capacidad de concentración a lo largo del día, casi todos los elementos de su rutina diaria se ven afectados, en parte, por su alimentación.

Esto hace que la nutrición sea especialmente importante si tiene una agenda llena de actividades. Su incapacidad para concentrarse puede retrasar sus tareas del día. Del mismo modo, no haber dormido bien puede echarle a perder todo su día. Sin embargo, en ambos casos puede prepararse para el éxito centrándose en mejorar sus hábitos de alimentación.

Naturalmente, el plan de alimentación óptimo es un poco diferente para cada persona. Se necesita tiempo y la prueba de diferentes alternativas para descubrir lo que mejor funciona para usted. Pero hay algunas pautas generales para iniciar el camino correcto. En la siguiente sección revisaremos con detalle algunos de los nutrientes básicos necesarios para gozar de esa energía que le permita cumplir con su apretada agenda y la razón por la que son tan importantes.

Nutrientes clave para superar los días ajetreados (y dónde encontrarlos)

Una dieta balanceada proporciona una base sólida, pero aún así tendrá que prestar mucha atención a los alimentos que ingiere. Cada día, debe esforzarse por consumir alimentos variados. Esto le ayudará a mantener un nivel básico de nutrición que le permita seguir adelante.

Una vez que haya establecido esa línea como base, puede eventualmente enfocarse en otros nutrientes clave. La lista que viene a continuación describe algunas de las vitaminas y minerales que de manera específica le aportan la energía que usted necesita como parte de su estilo de vida lleno de actividades.  Esta no es una lista exhaustiva de lo que su cuerpo necesita; más bien es una lista de nutrientes clave que intervienen en la producción de energía saludable y que puede utilizar para ayudar a complementar una dieta balanceada.

Vitaminas B: Se ha mencionado muchas veces, pero vale la pena repetirlo: la comida es combustible. Su cuerpo tiene que realizar procesos químicos para convertir en energía los alimentos que ingiere. Aquí es donde entran en juego las vitaminas B1, B2 y B3, también conocidas como tiamina, riboflavina y niacina. Estas tres vitaminas del grupo B contribuyen a la descomposición y el procesamiento de los macronutrientes por parte del organismo. Estos procesos, que desencadenan transferencias de electrones, también necesitan el apoyo de las vitaminas B para producir una de las principales fuentes de energía del organismo.

Con respecto a la producción de energía, las vitaminas B5 y B7 (ácido pantoténico y biotina) también desempeñan un papel importante. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, estas dos vitaminas facilitan una serie de procesos y reacciones químicas que ayudan al organismo a metabolizar diversas sustancias y generar energía utilizable.

Las vitaminas del grupo B no se limitan a producir energía, aunque es una de sus principales funciones. La vitamina B9, también conocida como folato, ayuda al cuerpo a producir ADN y ARN, favorece el crecimiento de los tejidos y contribuye a la regeneración de los glóbulos rojos. Obviamente, estas son funciones corporales importantes.

Para metabolizar —o descomponer y procesar— el folato, su cuerpo necesita vitamina B12, o cobalamina. ¿Recuerda que el folato ayuda a su cuerpo a realizar una serie de funciones cruciales? Pues bien, su cuerpo también depende de la vitamina B12 para realizar esos mismos procesos.

Llegados a este punto, esperemos que una cosa esté clara: las vitaminas B hacen mucho. Entonces, ¿dónde puede encontrarlas? Las vitaminas del grupo B pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos, como en la carne de cerdo (B1), el arroz integral (B1), la lechuga (B2, B3 y B9), los lácteos (B2 y B5) y el pescado (B3, B7 y B12). Para conocer en profundidad cada una de las vitaminas del grupo B, consulte esta guía.

Electrolitos: Contrario a la creencia popular, los electrolitos son algo más que simplemente sal. Los electrolitos son sustancias solubles en agua que conducen cargas eléctricas. Algunos de los electrolitos más comunes en el cuerpo son el calcio, el sodio, el potasio y el magnesio.

El cuerpo utiliza los electrolitos —y sus propiedades conductoras— para favorecer la contracción muscular, las reacciones químicas y el equilibrio de los fluidos. Dado que el cuerpo está formado por dos tercios de agua, casi todas las células contienen electrolitos.

Los electrolitos salen del cuerpo a través de los fluidos, normalmente a través de la orina y el sudor. Los que terminan en la orina suelen ser los electrolitos en exceso; esto significa que el cuerpo no los necesita. Sin embargo, si suda mucho, puede ser necesario reponer deliberadamente el suministro de estos minerales cargados de electricidad. ¿Y cómo se hace esto?

Es sencillo: basta con ingerir alimentos y bebidas que contengan electrolitos. Entre ellos están los plátanos, los productos lácteos, el agua de coco, los aguacates y la sandía.  (Es importante señalar que una cantidad excesiva de electrolitos también puede tener efectos perjudiciales para la salud. Si sospecha que tiene demasiados o muy pocos en su dieta, puede hacerse un análisis de orina para medir sus niveles).

Calcio: El calcio se menciona dos veces en esta lista porque es uno de los nutrientes más importantes del organismo, lo suficientemente importante como para merecer su propia sección. Seguro que ha escuchado que el calcio ayuda a mantener los huesos fuertes. Aunque esto es cierto, el calcio hace mucho más.

El calcio también apoya:

  • la función muscular saludable
  • las señales nerviosas
  • un latido sano del corazón
  • la señalización celular normal

Como puede ver, el calcio desempeña un papel vital en el funcionamiento diario de su cuerpo. Además, una cantidad insuficiente de calcio en su dieta puede afectar negativamente las funciones cognitivas, lo que puede ser catastrófico durante un día ajetreado.

Puede encontrar el calcio en los productos lácteos, el tofu y las verduras crucíferas (brócoli, col y kale).

Magnesio: Al igual que el calcio, el magnesio también es un electrolito. Este mineral esencial también desempeña un papel fundamental en la capacidad del organismo para producir energía y ayuda a regular los niveles de otro nutriente clave: el calcio. Una cantidad insuficiente de magnesio en la dieta puede provocar debilidad muscular y fatiga.

Si quiere incluir más magnesio en su dieta, considere la posibilidad de tomar un colación de frutas secas enteras o coma una ensalada de verduras de hoja verde para el almuerzo.

Hierro: Al igual que la mayoría de los nutrientes mencionados, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía. También ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Una deficiencia de hierro puede provocar fatiga, lo que puede ser un obstáculo para el cumplimiento de su apretada agenda.

La carne es una de las principales fuentes de hierro en la dieta de muchas personas. Si usted es vegetariano, concéntrese en comer alimentos con un alto contenido de hierro, como frijoles y frutas secas.

Vitamina C: Nada interrumpe una agenda cargada de actividades como un resfriado. Es increíblemente difícil asumir las tareas diarias cuando no se siente bien. La vitamina C contribuye a la producción de leucocitos, los glóbulos blancos que ayudan a mantener la salud.

La mayoría de los nutrientes tienen muchas funciones, y la vitamina C no es la excepción. Además de contribuir a la salud del sistema inmunológico, esta vitamina también ayuda a optimizar la creación de energía metabólica (energía extraída de los nutrientes) de su cuerpo. En términos más específicos, la vitamina C favorece el proceso que utiliza el organismo para transportar y procesar los ácidos grasos.

Así que, tanto si quiere mantener un sistema inmunológico sano como si quiere apoyar niveles saludables de energía, es fundamental que su cuerpo reciba niveles suficientes de vitamina C. Puede obtener grandes cantidades de esta vitamina comiendo más cítricos (incluyendo jugo de naranja), brócoli o coles de Bruselas. Otra buena opción es comer pimientos en crudo.

Zinc: Al igual que la vitamina C, el zinc desempeña un papel fundamental en la salud del sistema inmunológico. (También hace mucho más, desde apoyar la salud de los ojos y los riñones hasta ayudar a optimizar la producción de ADN). El zinc se encuentra mayormente en la carne, los mariscos y los huevos. Vegetarianos y veganos, tomen nota: puede que necesiten fuentes adicionales de zinc en su dieta. Esto podría significar comer más legumbres y frutas secas, o simplemente tomar un suplemento.

Agua: El muy conocido H2O Casi todo el mundo sabe que es importante tomar mucha agua. Sin embargo, mucha gente no lo hace. La deshidratación puede causar dolores de cabeza y fatiga. Afortunadamente, hay una forma segura de evitarlo: beba más agua. Si le cuesta hidratarse adecuadamente, considere la posibilidad de invertir en una botella de agua grande que pueda tener cerca durante todo el día. Incluso hay aplicaciones que pueden ayudarle a darle seguimiento a su ingesta de agua.

El equilibrio entre su agenda y su alimentación

Cuando se trata de comer de forma saludable, es fácil permitir que su agenda se interponga en su camino. Pero llevar una dieta balanceada no requiere mucho tiempo. Sólo significa más planificación y un poco de preparación.

Si acostumbra comprar colaciones de la máquina expendedora a lo largo del día, considere abastecerse de colaciones ricas en nutrientes como nueces o verduras frescas y hummus. Del mismo modo, un sándwich casero repleto de verduras puede ser un excelente y nutritivo almuerzo; sólo hay que reservar tiempo para prepararlo.

Al fin y al cabo, una dieta balanceada puede ser posible si organiza su agenda diaria. La nutrición no requiere necesariamente horas y horas de planificación y preparación: 15 o 20 minutos que aparte por la mañana para preparar sus alimentos del día pueden marcar la diferencia. En una o dos horas el domingo, puede preparar las comidas de la semana. Determine lo que funciona con su agenda y cúmplalo.

Puede parecer que se requiere mucho tiempo para preparar comidas nutritivas, pero le proporcionarán la energía que necesita para sacar adelante un día lleno de actividades. Y cuando disfrute de niveles de energía y de concentración óptimos, quizá descubra que la nutrición, después de todo, le ahorra tiempo.

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-on-the-go

https://www.oneyoumerton.org/2018/03/27/nutrition-on-the-go/

https://www.menshealth.com/nutrition/a39946795/maximize-your-on-the-go-nutrition/

https://open.maricopa.edu/nutritionessentials/chapter/essential-nutrients/

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients

https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-about-myplate-food-groups

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/how-to-get-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

exercise and aging

exercise and aging

La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

https://www.nia.nih.gov/health/quitting-smoking-older-adults

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

https://www.nextavenue.org/never-too-late-improve-health/

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https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape

https://www.goodtherapy.org/blog/change-is-a-choice-nurturing-neuroplasticity-in-your-life-0930154

https://www.princetongyn.com/blog/six-steps-women-can-take-to-improve-their-health-at-any-age

family with children

family with children

La infancia y la adolescencia se encuentran entre las etapas más importantes de la vida de cualquier persona. Y aunque esto probablemente no sea una novedad para usted, vale la pena repetirlo. El nivel de crecimiento y desarrollo que el cuerpo experimenta durante estas dos etapas es asombroso. En pocas palabras, el cuerpo experimenta muchos cambios durante la infancia y la adolescencia;

hasta puede parecer que el cuerpo está en constante cambio. Los cambios se producen tan rápidamente que puede ser difícil darle seguimiento a la salud tanto física como mental de su hijo. Ya sea que usted sea un padre que busca información y consejos para cuidar la salud de su hijo o un adolescente que quiere informarse sobre su salud, ha llegado al lugar adecuado. Después de todo, no hay mejor manera de comenzar que conociendo lo básico.

La siguiente lista desglosa algunos de los datos más importantes (e interesantes) sobre la salud durante la infancia y la adolescencia.

1. Un metabolismo rápido no significa que no tenga que preocuparse de la nutrición:

Los adultos suelen lamentar el hecho de que el metabolismo se ralentiza con la edad. Es decir, a medida que usted envejece, su cuerpo se vuelve menos rápido y eficiente a la hora de descomponer los alimentos y convertirlos en energía. Así, mientras que los niños y los adolescentes pueden–y a menudo lo hacen–consumir cuatro platos de pasta sin consecuencias inmediatas, esa misma cantidad de comida podría tener efectos duraderos en un adulto (y en su cintura).

Este hecho lleva a mucha gente a creer que los niños, especialmente los adolescentes, pueden comer prácticamente cualquier cosa sin experimentar consecuencias en la salud. Lamentablemente, esto no es exactamente cierto. Los niños y los adolescentes pueden comer grandes cantidades de alimentos, ello se debe a que su cuerpo está en un periodo de intenso crecimiento, lo que significa que requiere mucha energía. Y para proporcionarle al cuerpo la energía que necesita, una buena nutrición es clave.

Los fundamentos de una buena nutrición siguen siendo los mismos desde la infancia hasta la edad adulta: debe esforzarse por seguir una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, grasas de origen vegetal y proteínas magras de calidad.

2. Los adolescentes y los niños deben mantenerse alejados de las bebidas para adultos, y no sólo del alcohol:

No hace falta decir que los niños y los adolescentes no deben beber alcohol. Mientras el cerebro se está desarrollando, el consumo de alcohol puede tener consecuencias negativas duraderas. Además, las bebidas alcohólicas no son las únicas bebidas que los adolescentes deben evitar.

En 2014, la CDC reportó que el 73% de los niños consumen cafeína a diario. Mientras que los niños menores de 12 años deben evitar por completo el consumo de cafeína, los adolescentes pueden beber pequeñas cantidades de cafeína sin que esto afecte su salud. El problema es el siguiente: la cantidad de cafeína que ingieren los adolescentes depende de lo que beben y las bebidas energéticas son muy populares entre los adolescentes.

Se aconseja a los adolescentes de 14 a 17 años que no consuman más de 100 miligramos (mg) de cafeína al día, aproximadamente una taza de café fuerte. Algunas bebidas energéticas contienen el triple de cafeína en una lata y muchos adolescentes toman varias bebidas energéticas al día. No hace falta ser bueno en matemáticas para saber que eso está muy por encima del límite recomendado.

¿Por qué es esto importante? Los niños y los adolescentes son físicamente más pequeños que los adultos, por lo que sienten los efectos de la cafeína mucho más intensamente que, por ejemplo, la mayoría de las personas que tienen un trabajo de oficina. Además, el cerebro de los adolescentes aún se está desarrollando y madurando. La cafeína también puede alterar los ciclos de sueño de los adolescentes, y el sueño es un momento crucial para el desarrollo del cerebro. En casos extremos, el consumo excesivo de cafeína puede incluso poner en peligro el corazón de los adolescentes.

3. El sueño es un aspecto vital para la salud y el bienestar de los adolescentes:

Pregúntele a casi cualquier persona cuánto debe dormir, y probablemente le dará la misma respuesta: ocho horas. Y aunque ocho horas es una buena pauta para los adultos, las horas de sueño recomendadas para los adolescentes sanos es de entre ocho y diez.

Entre las exigencias de la escuela, el trabajo, las amistades y otras relaciones, puede ser difícil para los adolescentes darle prioridad al sueño. Pero he aquí por qué es importante: el sueño desempeña un papel importante en casi todos las funciones y procesos neurológicos: la memoria, la evaluación de riesgos, el procesamiento de la información sensorial, etc. Por otro lado, en la adolescencia el cerebro aún se está desarrollando y estableciendo conexiones neuronales. Dormir lo suficiente es crucial para permitir que se establezcan esas conexiones.

4. La protección solar no es una broma:

Aunque las quemaduras solares no parezcan un gran problema en el momento, pueden tener efectos duraderos en su salud. La exposición excesiva al sol—ya sean quemaduras frecuentes, quemaduras extremas o incluso un bronceado excesivo—a medida que envejece, puede provocar el envejecimiento prematuro de la piel. Esto significa desarrollar arrugas a una edad más joven de lo esperado y, en algunos casos, un mayor riesgo de problemas de la piel.

Sin embargo, esto no significa mantenerse alejado del sol por completo. Puede seguir yendo a la playa, a la piscina o a dar un largo paseo en un día soleado, pero asegúrese de usar protección solar. Y no cualquier protector solar. Cuanto más alto sea el índice de SPF, mejor.

A título orientativo, un factor de protección solar de 15 es adecuado para el uso diario, pero para periodos prolongados de exposición al sol, debería usar un protector solar de 30 o más. Y no olvide volver a aplicarse bloquedor solar cada dos horas, según sea necesario.

5. Cuide sus oídos:

No, en serio. La salud de los oídos puede parecer un tema extraño del que hablar, pero no es ninguna broma. Es uno de los aspectos de la salud de los adolescentes que más se pasan por alto. Con la proliferación de teléfonos inteligentes, auriculares, reproductores de mp3 y audífonos, prácticamente todo el mundo puede escuchar música en cualquier lugar.

Esto no es necesariamente algo malo. Sin embargo, aquí está el problema: los adolescentes y los niños (e incluso los adultos) a menudo no entienden los riesgos de escuchar música a alto volumen durante períodos prolongados. Y, como resultado, muchos adolescentes corren el peligro de escuchar música a un volumen exageradamente alto. Poner música a todo volumen a través de los auriculares daña las células de la cóclea, lo que aumenta el riesgo de pérdida de audición y tinnitus (pitidos en los oídos). Así que cuide sus oídos mientras sea joven, ¡su yo futuro se lo agradecerá!

6. Los adolescentes deben hacer ejercicio con regularidad:

Cuando se trata de la salud de los adultos, el ejercicio constante es uno de los aspectos más citados que caracterizan un estilo de vida saludable. De igual manera, el ejercicio es un elemento vital para la salud de los adolescentes.

Seguramente se habrá encontrado con una gran variedad de sugerencias sobre la cantidad de ejercicio que deben hacer los adolescentes—30 minutos diarios, 30 minutos seis veces a la semana, 60 minutos tres veces a la semana, entre otros. Si se calcula el promedio de estas sugerencias, la conclusión es la siguiente: los adolescentes deberían hacer entre 180 y 210 minutos de ejercicio a la semana. Puede nadar, montar bicicleta, asistir a una clase de baile, pasear al perro… no importa. Lo que importa es que se acelere su ritmo cardíaco.

Aunque elejercicio regular le ayuda a mantener su cuerpo sano, los beneficios no son solo físicos. El ejercicio regular puede ayudar a los adolescentes a mantener su estado de ánimo, aliviar el estrés y dormir mejor, los cuales son todos buenos aspectos importantes de la salud de los adolescentes.

7. La salud dental también forma parte de la salud:

Cuando se es adolescente, es fácil sentirse invencible. El cuerpo se recupera de la mayoría de las lesiones y el cerebro no ha desarrollado plenamente su capacidad para evaluar riesgos. Esta combinación puede llevar a los adolescentes a tomar algunas decisiones precipitadas. Puede ser difícil ver el panorama general.

Sin embargo, cuando se trata de la salud dental, lo importante es el panorama general. Una vez que los dientes de leche se caen, sus dientes permanentes son los únicos que tendrá el resto de su vida, así que es importante cuidarlos. Si les pregunta a varios adultos qué desearían haber hecho distinto en su adolescencia y entre sus 20 y 30 años de edad, muchos darán la misma respuesta: desearían haber cuidado mejor sus dientes.

La salud dental no tiene por qué ser complicada, pero requiere constancia. Asegúrese de cepillarse los dientes y usar el hilo dental, al menos cada noche, para mantener una salud bucal buena durante sus próximos años.

8. Nunca es demasiado pronto para dar prioridad a la salud mental:

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la salud mental es que sólo los adultos sufren este tipo de problemas. Aunque el inicio de la edad adulta es un momento muy común para que surjan muchos problemas de salud mental, cualquier persona, independientemente de su edad, puede experimentar cambios en su salud mental. De hecho, uno de cada cinco adolescentes sufre de un trastorno mental diagnosticado.

¿Qué significa esto para usted? Tanto si experimenta problemas de salud mental como si no, nunca es demasiado pronto para darle prioridad a su salud mental. En el caso de los adolescentes, esto puede significar tomarse un descanso de las redes sociales, acudir a un terapeuta y, en algunos casos, tomar la medicación prescrita por su médico. Se trata de encontrar lo que funciona para usted y no esperar hasta la edad adulta para solucionar cualquier problema.

https://stacks.cdc.gov/view/cdc/37854

https://healthblog.uofmhealth.org/childrens-health/parents-perk-up-to-dangers-of-caffeine-for-teens

https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/is-caffeine-safe-for-teens

https://www.nccp.org/publication/adolescent-mental-health-in-the-united-states-facts-for-policymakers/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescents-health-risks-and-solutions

https://familydoctor.org/teenagers-how-to-stay-healthy/

https://www.verywellhealth.com/the-7-biggest-health-risks-teens-face-2611248

Usted se encuentra bombardeado constantemente con mensajes dirigidos a su cuerpo, ya sea por sus seres queridos o por imágenes en las redes sociales. Con toda esta información llegando en oleadas, incluso una imagen corporal saludable puede desgastarse o desaparecer por completo en una marea de negatividad. Por eso es importante infundir la imagen que tiene de su cuerpo con una gran cantidad de positividad corporal.

El viaje hacia la aceptación del cuerpo y una imagen corporal saludable no es fácil y es diferente para todos. Entonces, antes de embarcarse, es bueno saber cuán positiva es su imagen corporal en este momento.

El cuestionario de imagen corporal saludable que viene a continuación lo guiará a través de diferentes aspectos de la positividad corporal. Los puntos de sus elecciones se sumarán automáticamente, y su puntaje final revelará su nivel de positividad con respecto a su imagen corporal. Una vez conozca su puntuación total y el grupo al que pertenece, usted podrá tener acceso a los enlaces con los recursos que le ayudarán a mejorar o mantener una imagen corporal saludable.

Conteste el cuestionario de imagen corporal saludable

 

https://www.thebodywiseprogram.com/body-image-quiz

https://www.besthealthmag.ca/article/healthy-body-image/

https://eddinscounseling.com/body-appreciation-quiz/

https://www.healthshots.com/quiz/are-you-body-positive-take-this-quiz-to-know-if-youre-truly-your-favourite/