Im Laufe des Jahres ändert sich das Tageslicht, und je nachdem, wo du lebst, kann Regen oder gar Schnee drohen. Aber selbst in Regionen mit mildem Klima können Menschen von einer Winterdepression befallen werden, die durch den Mangel an Sonnenlicht entsteht. Dieses Phänomen wird als saisonal-affektive Störung (Seasonal Affective Disorder, SAD) oder saisonale Depression bezeichnet. Im Volksmund ist auch der Ausdruck „Winterdepression“ verbreitet. Wie du wahrscheinlich schon bemerkt hast, wirkt es sich auf die Gewohnheiten und das Wohlbefinden aus, wenn die Tage kürzer werden.

Und nein, du hast nicht einfach schlechte Laune, und du wirst auch nicht verrückt. Im Gegenteil: Es gibt einen guten Grund, sich niedergeschlagen zu fühlen, wenn die Sonne weniger scheint als sonst. Hier erfährst du mehr über die Ursachen der saisonal-affektiven Störung und erhältst zehn Tipps für den Umgang mit den häufigsten Symptomen.

Was ist eine saisonal-affektive Störung?

Die saisonal-affektive Störung ist ein biochemisches Ungleichgewicht im Gehirn. Dieses wird durch die Abnahme der Tageslichtstunden und der Sonneneinstrahlung ausgelöst, die für den Körper das Signal für die Produktion von Chemikalien und Hormonen für Wachsein oder Schläfrigkeit sind.

Schätzungsweise sind 10-20 % der Menschen weltweit von der saisonal-affektiven Störung betroffen. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, und bei Frauen tritt SAD viermal so häufig auf wie bei Männern. Im Allgemeinen nimmt die Anfälligkeit mit zunehmendem Alter ab, wobei Menschen im Alter von 18 bis 30 Jahren am meisten gefährdet ist.

Eine Reihe von Symptomen und Verhaltensweisen deuten auf eine saisonal-affektive Störung hin, darunter:

• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
• Verlust des Interesses an Aktivitäten oder Freizeitveranstaltungen
• Schlafprobleme, darunter sowohl Verschlafen als auch Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu bekommen
• Übermäßiges Essen und Heißhunger auf einfache Kohlenhydrate
• Veränderungen des Gewichts
• Antriebslosigkeit
• Unruhe oder nervöse Angewohnheiten

Diese Symptome werden mit der saisonal-affektiven Störung in Verbindung gebracht, können aber auch Anzeichen für eine andere Erkrankung als eine Winterdepression sein. Wenn du eines dieser Symptome über längere Zeit beobachtest, solltest du deinen Arzt konsultieren.

Die Wissenschaft hinter der saisonal-affektiven Störung

Was genau steckt hinter der saisonal-affektiven Störung? Es handelt sich um eine Störung, die durch Schwankungen des sogenannten zirkadianen Rhythmus, also der inneren Uhr („Biorhythmus“), verursacht wird. Deshalb ist die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, umso größer, je weiter der Wohnort vom Äquator entfernt ist: Je kürzer der Tag, desto stärker der Effekt.

Normalerweise empfängt die Netzhaut bei Sonneneinstrahlung spezielle Signale, die die Ausschüttung des Neurotransmitters Serotonin auslösen. Eine Verringerung des Einfalls von Sonnenlicht führt auch zu einem Rückgang dieses auf natürliche Weise im Gehirn gebildeten Stoffs. Saisonale Schwankungen bei der Regulierung des Serotoninspiegels im Gehirn treten auch bei SAD auf. Die meisten Menschen haben schon einmal von den stimmungsaufhellenden Eigenschaften von Serotonin gehört. Es trägt jedoch auch zur Gesunderhaltung des Körpers bei – von den Knochen bis zum Darm.

Zu wenig Tageslicht kann auch zu einer Überproduktion von Melatonin führen, dem Hormon, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Mit besonders wenig natürlichem Licht auskommen müssen z. B. die Einwohner von Juneau, der Hauptstadt Alaskas, wo die Sonne zur Wintersonnenwende nur für 6 Stunden und 22 Minuten aufgeht. Anderswo sind die Bedingungen sogar noch ungünstiger. Das norwegische Rjukan liegt jedes Jahr sechs Monate lang im Schatten.

Der Umgang mit der saisonal-affektiven Störung

Die saisonal-affektive Störung ist nicht neu. Sie wurde erstmals 1980 von dem Wissenschaftler Norman E. Rosenthal am US-amerikanischen National Institute of Mental Health beschrieben. Im Laufe der Zeit wurden anhand von Studien wirksame Möglichkeiten zum Umgang mit SAD gefunden.

Wenn du SAD-Symptome an dir beobachtest, kannst du die folgenden Tipps ausprobieren: Auch wenn die kürzeren Tage bislang keinen Einfluss auf dich haben, kannst du von unseren Empfehlungen für eine ganzheitliche Lebensweise profitieren.

Hole professionellen Rat ein

Eine Reihe der Symptome von SAD sind die gleichen wie bei einer Depression. Wenn du glaubst, dass du an einer Depression leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Auch bei leichteren Symptomen kann es sinnvoll sein, medizinischen Rat einzuholen. Bevor du deine Lebensweise änderst, solltest du in jedem Fall einen Experten konsultieren.

Ernähre dich gesund

Der Verzehr einer breiten Vielfalt vollwertiger Lebensmittel ist von zentraler Bedeutung für eine gute Gesundheit. Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D unterstützen den Körper bei der normalen Mineralisierung der Knochen, die durch eine geringere Sonneneinstrahlung möglicherweise beeinträchtigt ist. Magnesium und Coenzym Q10 werden vom Körper zur Energieerzeugung in den Zellen verwendet, und Vitamin B spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Diese nützlichen Nährstoffe sind in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Vitamin D: fetter Fisch, Käse, Eigelb, Pilze und Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin D
• Magnesium: grünes Blattgemüse, Avocados, Bananen, Himbeeren, Nüsse und Samen
• Vitamin B: Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen

Ein Hauptindikator für eine saisonal-affektive Störung ist das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten, die z. B. in Limonade, gebackenen Leckereien und Frühstücksflocken enthalten sind. Diese Lebensmittel sättigen jedoch kaum und verursachen oft noch mehr Heißhunger. Greife stattdessen zu gesunden Fetten, ballaststoffreichem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen. Sie machen satt und enthalten oft wertvolle Nährstoffe wie die oben genannten.

Sorge für guten Schlaf

Es gibt viele Gründe, warum eine gute Nachtruhe wichtig ist. Die Einhaltung guter Schlafgewohnheiten ist eine Menge Arbeit, doch die physiologischen Vorteile von erholsamem Schlaf sind die Mühe wert. Erstens: Halte einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Gehe möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stelle den Wecker jeden Morgen für die gleiche Zeit, sieben Tage die Woche. An den Wochenenden darf also nicht geschummelt werden. Bedenke, dass es bis zu vier Tage dauern kann, um sich von jeder Stunde Schlafmangel zu erholen, die sich angesammelt hat. Wenn du immer zur gleichen Zeit aufwachst, kann sich dein Körper darauf einstellen, und am Abend wirst du dich ganz von allein müde fühlen.

Zweitens: Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen munter machende Aktivitäten und verzichte abends auf anregende Substanzen wie Kaffee. Auch Cocktails sind tabu. Alkohol kann beim Einschlafen helfen, stört jedoch die REM-Schlafphasen. Finde eine bildschirmfreie, beruhigende Aktivität, die für dich geeignet ist. Versuche es z. B. mit Meditation, schreibe Tagebuch, höre Musik oder einen Podcast, lies ein Buch oder koche eine Kanne koffeinfreien Tee.

Besiege den Winterblues

Je kürzer die Tage werden, desto mehr solltest darauf achten, dich draußen aufzuhalten, solange es noch hell ist. Richte eine Erinnerung ein. Andernfalls kann es sein, dass die Sonne bereits untergegangen ist, wenn du daran denkst, nach draußen zu gehen. Mache in der Mittagspause einen zügigen Spaziergang, jogge oder telefoniere vor dem Haus. Ganz egal, was du tust, Hauptsache, du verbringst etwas Zeit im Freien. Auch an den schneereichsten Tagen gibt es immer einen Grund, sich nach draußen zu wagen.

Es kann schwierig sein, Zeit zu finden, um an die frische Luft zu gehen. Aber dank der zusätzlichen Energie, die der Körper durch guten Schlaf und eine gesunde Ernährung erhält, wird er für diese Aufgabe gerüstet sein.

Treibe Sport

Für viele Menschen ist es ganz normal, in der warmen Jahreszeit draußen aktiv zu sein. Je dunkler die Tage werden, desto schwieriger wird es, sich die Zeit dafür zu nehmen. Sobald du merkst, dass du weniger an die frische Luft gehst, weil die Tage immer kürzer werden, empfiehlt es sich, dies auszugleichen, indem du an mehreren Tagen pro Woche trainierst. Ausreichend Bewegung ist eine der besten Methoden, mit der saisonal-affektiven Störung umzugehen. Regelmäßige Workouts haben viele physiologische Vorteile und sind somit ein guter Grund, nicht schwach zu werden, wenn die Couch nach einem ruft. Außerdem ist Sport zumeist eine gesellige Aktivität, was ebenfalls einer SAD entgegenwirkt, wie weiter unten näher beleuchtet wird.

Du musst nicht ins Fitnessstudio fahren, um zu spüren, wie gut es tun kann, hin und wieder ordentlich zu schwitzen. Wenn es draußen schon wieder stockdunkel ist und du das Haus nicht verlassen willst, gibt es viele Workouts, die du zuhause absolvieren kannst.

Bringe Licht ins Dunkel

Wenn wie in Rjukan Sonnenschein rar ist, dann sind andere Lichtquellen gefragt. Es gibt verschiedene Lichttherapie-Geräte, darunter Nachttischlampen, Lichttherapiebrillen und sogar Lichtsaunen. Studien zeigen, dass helles Licht gleich morgens nach dem Aufwachen besser ist als Lichttherapie später am Tag. Das hilft zwar nicht bei jedem, hat sich aber in mehreren Studien bei vielen Teilnehmern als wirksam erwiesen. Einen Versuch ist es also wert, um den Winterblues zu besiegen.

Nimm dir Zeit für soziale Kontakte

Ein aktives Sozialleben hat viele Vorteile für Körper und Geist und ist im Umgang mit der saisonal-affektiven Störung hilfreich. Der Bonus dabei ist: Du kommst aus dem Haus (oder räumst als Gastgeber nach der Party dein Zuhause auf, was dir ebenfalls Bewegung verschafft). Sozialkontakte werden mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht, und die Pflege eines umfangreichen sozialen Netzwerks ist ein wichtiger Faktor für eine gute psychische Gesundheit im Leben.

Lade deine Freunde zu einem geselligen Beisammensein mit Snacks oder einem gemütlichen Spieleabend ein. Egal, wofür du dich entscheidet: Es muss weder mit viel Aufwand, noch mit hohen Kosten verbunden sein. Zeit mit anderen zu verbringen, reicht schon aus, um die Symptome einer saisonal-affektiven Störung zu bekämpfen.

Finde dein Zen

Meditation ist nicht nur vor dem Schlafengehen sinnvoll. Selbst eine Minute der Achtsamkeit kann den Geist in die Gegenwart zurückbringen und dabei helfen, ruhig und gelassen zu bleiben. Probiere diese Atemübung aus, um dein Zen zu finden:

1. Nimm eine bequeme, entspannte Position ein und schließe die Augen.
2. Atme langsam und mache Pausen zwischen dem Aus- und dem Einatmen.
3. Zähle 50 Atemzüge, während du an nichts denkst.
4. Jedes Mal, wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt – und das werden unweigerlich viele sein – machst du eine Zählpause.
5. Atme weiter und rezitiere den Satz „Ich bin mir ______ bewusst“, wobei du einsetzt, woran du gerade denkst.
6. Sobald dein Geist wieder klar ist, fährst du mit dem Zählen der Atemzüge fort.

Engagiere dich für einen guten Zweck

Wenn du deine Zeit in den Dienst einer guten Sache stellst, hat das viele physische, psychische und soziale Vorteile für dich. Daher ist das eine der besten Möglichkeiten, mit der saisonal-affektiven Störung umzugehen. Mal nicht an die eigenen Probleme zu denken und den Fokus stattdessen auf die Sorgen anderer Menschen zu richten, trägt zum Abbau von Stress bei, der mit einem niedrigen Serotoninspiegel einhergeht. Dankbarkeit hilft bei der Bewältigung von Angst und Trauer, indem sie die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin im Gehirn anregt.

Schreibe einen Brief

Briefe an Freunde oder Familienmitglieder sind eine gute Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben, und außerdem eine wunderbare Überraschung für den Empfänger. Das Schreiben mit der Hand ist mühsamer als das Tippen, aber das ist ja der Sinn der Sache. Das Gehirn verarbeitet beim Schreiben mit der Hand die Dinge anders als beim Tippen. Das liegt daran, dass einen Stift zur Hand zu nehmen sowohl methodischer als auch nuancierter ist. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, versuche, einen Dankbarkeitsbrief an dich selbst zu schreiben, als kleine Erinnerung daran, wofür du alles dankbar bist.

Licht am Ende des Tunnels

Wenn du im Trott einer Winterdepression gefangen bist, denke daran, dass am Ende des Tunnels Licht ist – im wahrsten Sinne des Wortes. Die Jahreszeiten ändern sich, und längere, hellere Tage stehen wieder bevor.

Während du herausfindest, wie du am besten mit der saisonal-affektiven Störung umgehst, wirst du feststellen, dass die oben beschriebenen Praktiken in vielerlei Hinsicht eine Bereicherung sind. Das abendliche Schreiben von Dankesbriefen und auch die ehrenamtliche Mitarbeit bei einer örtlichen Wohltätigkeitsorganisation werden dein Leben auf mehr als eine Art und Weise positiv beeinflussen. Richte deinen Fokus also darauf, deine SAD-Symptome so zu handhaben, wie es zu deinem Leben passt.

Rückschläge sind zu erwarten. Davon solltest du dich nicht entmutigen lassen. Es ist ganz normal, dass du frustriert ist, wenn dein Körper nicht so funktioniert, wie er sollte. Aber es ist wichtig, dich auf dein ganzes Selbst zu konzentrieren und dich sowohl um deinen Körper als auch deinen Geist zu kümmern. Bonuspunkte gibt es, wenn du dies das ganze Jahr über tust und nicht nur, wenn der Winterblues einsetzt. Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst, wende dich an Freunde und Familienmitglieder oder sprich mit einem Arzt. Ehe du dich versiehst, werden selbst die dunklen, kurzen Tage wieder besser und heller aussehen.

In der Hektik der heutigen Welt ist es oft nicht einfach, Prioritäten zu setzen – vor allem, wenn es um die psychische Gesundheit geht. Ob berufliche, familiäre oder sonstige Anforderungen, die das Leben mit sich bringt: Wahrscheinlich hast du eine Menge um die Ohren. Das ist nicht weiter schlimm – vorausgesetzt, du nimmst dir genügend Zeit, um dich auch um deine psychische Gesundheit zu kümmern.

Viele Arbeitgeber haben festgestellt, dass überlastete Mitarbeiter keine Bestleistungen erbringen. Aus diesem Grund haben sie Wellness-Tage oder Ähnliches eingeführt. Das ist großartig, in der Regel gibt es aber über das Jahr verteilt nur eine Handvoll solcher Tage.

Die psychische Gesundheit sollte jedoch Priorität haben – und zwar tagtäglich.

Zum Glück musst du nicht wählen, ob du lieber den Anforderungen des Lebens gerecht werden oder dein mentales Wohlbefinden in den Vordergrund stellen möchtest. Du kannst beides tun. Alles, was es braucht, ist ein wenig Übung und proaktive Selbstfürsorge. Hier erhältst du Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit, die du auch bei vollem Terminkalender umsetzen kannst.

Stress erkennen und bewältigen

Stress ist ein Gefühl, das den meisten nur allzu bekannt ist. Jeder Mensch war schon mal gestresst – wahrscheinlich sogar bereits viele, viele Male. Ein gewisses Maß an Alltagsstress ist unvermeidlich und für die meisten Menschen durchaus zu bewältigen. Wenn der Stress jedoch zu groß wird, kann er sich negativ auf die psychische – und körperliche – Gesundheit auswirken. Deshalb ist Stressbewältigung ein entscheidender Faktor für dein tägliches mentales Wohlbefinden.

Laut einer kürzlich von der American Psychological Association durchgeführten Umfrage nimmt der Stress unter Erwachsenen in den USA stetig zu. Dasselbe gilt für den Rest der Welt. Viele Erwachsene können jedoch keine genaue Ursache für ihren Stress benennen. In der Regel lässt sich Stress jedoch immer auf eine Ursache zurückführen: Zeit. Genauer gesagt darauf, nicht genug davon zu haben. Wer hat nicht schon einmal das Gefühl gehabt, dass seine Aufgaben ihn in tausend verschiedene Richtungen ziehen?

Dieses Gefühl ist einer Studie zufolge nicht darauf zurückzuführen, dass der Tag zu kurz ist. Der Stress, den viele Menschen infolge ihrer täglichen Aufgaben empfinden, entsteht vielmehr durch „emotionale Konflikte“, die durch die verschiedenen Aufgaben ausgelöst werden.

Stelle dir z. B. vor, du nimmst dir eine Stunde Zeit für dich selbst – eine Stunde, um einem Hobby nachzugehen, ein Buch zu lesen oder ein Nickerchen zu machen. Es ist gut möglich, dass du danach Schuldgefühle verspürst – weil du nicht „produktiv“ warst oder andere Aufgaben aufgeschoben hast. Die Schuld erzeugt einen emotionalen Konflikt, der dazu führen kann, dass du ein höheres Maß an Stress erlebst. Mit anderen Worten: Selbst wenn du genügend Zeit hast, dich um dich selbst zu kümmern, ist es möglich, dass du das Gefühl hast, dass es nicht so ist.

Wie kannst du die Schuldgefühle loswerden, die mit der Selbstfürsorge verbunden sind, und damit auch den Stress beseitigen, der damit einhergeht? Wie so oft geht es um Achtsamkeit.

Schalte einen Gang runter und nimm dir bei der Erledigung deiner Aufgaben zwischen den einzelnen Aufgaben einen Moment Zeit, um dich daran zu erinnern, warum du tust, was du tust. Ganz gleich, ob während eines Projekts auf Arbeit, einer Erholungspause oder bei der Zubereitung des Abendessens: Es ist wichtig, dass du dir bewusst machst, warum die Aufgabe deine Zeit wert ist. Bevor du also deine nächste Aufgabe in Angriff nimmst, solltest du ein paar Mal tief durchatmen und über das „Warum“ nachdenken.

10 Tipps für Selbstfürsorge bei vollem Terminkalender

Du hast bereits gelernt, wie du die Schuldgefühle und den Stress vermeiden kannst, die aufkommen können, wenn du versuchst, dir Zeit für dich selbst zu nehmen. Erfahre jetzt, wie Selbstfürsorge unterwegs funktioniert. Die meisten der folgenden Tipps für die Pflege deiner psychischen Gesundheit können in 30 Minuten oder weniger während des Arbeitstags umgesetzt werden. Denn seien wir ehrlich: Du hast vielleicht nicht immer die Zeit (oder das Geld) für eine 90-minütige Tiefenmassage.

1. Lege Routinen fest und halte sie ein: Guter Schlaf, vollwertige und nahrhafte Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung sind nur einige Faktoren, die deine psychische Gesundheit und deine Stimmung verbessern können. Damit sich die Vorteile deiner neuen Lebensweise entfalten können, musst du konsequent sein. Dafür benötigst du eine feste Routine.
   Egal, ob du jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit schlafen gehst: Versuche, Gewohnheiten in deinen Tagesablauf zu integrieren, die regelmäßigen Schlaf (mindestens sieben Stunden pro Nacht), irgendeine Form von Bewegung und eine ausgewogene Ernährung ermöglichen. Wenn du also beschließt, sonntags die Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten, dann halte dich daran! Diese täglichen und wöchentlichen Routinen geben deinem Leben eine Struktur, die dir Halt verleiht, wenn es in deinem Leben hektisch zugeht.
2. Finde Zeit für körperliche Betätigung: Die Vorteile körperlicher Betätigung für die physische und psychische Gesundheit sind wirklich so groß, wie es immer heißt. Wahrscheinlich hast du schon oft von den positiven Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden gehört, aber wusstest du auch, dass 30 Minuten Bewegung pro Tag außerdem die Stimmung heben, Stress abbauen und gegen Angstzustände wirken können?
   Und dafür sind keine 30 Minuten hartes, schweißtreibendes Ausdauertraining erforderlich. Es kann schon ausreichend sein, den morgendlichen Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen oder am Schreibtisch ein Laufband zu verwenden. Es gibt sogar bürotaugliche Fahrrad-Ergometer, wenn du wirklich kreativ sein willst!
3. Mache Achtsamkeitsübungen: Wenn du Meditation bereits in Erwägung gezogen, aber dann für zu kompliziert oder zeitaufwändig befunden hast, könnte das Praktizieren von Achtsamkeit genau das Richtige für dich sein. Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Beste daran: Es spielt keine Rolle, welchen Moment du wählst – Achtsamkeit kann bei jeder Tätigkeit oder Aufgabe praktiziert werden.
   Der erste Schritt ist die Kontrolle deiner Atmung. Schließe die Augen und atme langsam und kontrolliert ein und aus. Versuche, dich auf das Gefühl zu konzentrieren, wie die Luft deine Lungen füllt. Öffne deine Augen und versuche, dieses Gefühl erneut abzurufen, egal, was du gerade tust. Achte beim Essen auf deine Empfindungen und den Geschmack jedes Bissens. Wenn du deiner Präsentation für morgen den letzten Schliff gibst, stelle sicher, dass die Notizen oder Folien, die du jetzt noch hinzufügst, wirklich relevant sind.
4. Versuche es mit progressiver Muskelentspannung: Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass zum Meditieren viel Zeit und ein eigener Raum benötigt wird. Hier kommt die progressive Muskelentspannung in Spiel. Alles, was du dafür brauchst, sind 10-15 Minuten und einen Platz zum Hinlegen. (Wenn sich das Licht ausschalten lässt, ist das von Vorteil, aber nicht unbedingt erforderlich.)
   Bei der progressiven Muskelentspannung tust du genau das, was der Name sagt: Du entspannst nacheinander alle Muskelgruppen. Beginne mit den Füßen. Spanne die Muskeln so fest wie möglich an. Halte die Anspannung und lasse dann locker. Atme beim Lockerlassen aus. Arbeite dich im Körper immer weiter nach oben und wiederhole die gleiche Abfolge für jede Muskelgruppe. Die Praxis kann dazu dienen, den Körper zu beruhigen und Stress und Ängste abzubauen.
5. Konzentriere dich auf positive Dinge: Wahrscheinlich hast du schon einmal den Satz „Du bist, was du isst.“ gehört. Aber wenn es um die psychische Gesundheit geht, sind wir oft das, was wir denken. Versuche also, positive Gedanken zu denken! Wenn du dich z. B. vor einem Gespräch fürchtest, denke an das Gefühl, das du danach empfinden wirst: Du wirst stolz darauf sein, etwas Schwieriges bewältigt zu haben. Du kommst auf Arbeit bei einer frustrierenden Aufgabe nicht weiter? Betrachte es als eine Gelegenheit, etwas zu lernen und dir eine neue Fähigkeit anzueignen.
6. Führe Tagebuch: Tagebuchschreiben kann eine große Hilfe sein – auch und gerade für Erwachsene. Aus diesem Grund sollten viel mehr Menschen ein Tagebuch führen. Dein Tagebuch kann alles sein, was du willst. Wenn du versuchst, positive Gedanken zu denken, könnte ein Dankbarkeitstagebuch genau das sein, was du brauchst, um dich auf alles Gute im Leben zu konzentrieren. Vielleicht brauchst du aber auch Raum, um deinen Gedanken freien Lauf oder deinen Tag Revue passieren zu lassen. Ein Tagebuch ist für all das perfekt. Der Akt des Schreibens kann befreiend sein und dir dabei helfen, negative Gedanken und Gefühle loszulassen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
7. Nutze die Vorteile der Telemedizin: Wenn es um den Erhalt der psychischen Gesundheit geht, gibt es niemanden, der dafür besser geeignet ist als eine qualifizierte Fachkraft. Leider hat nicht jeder die Zeit für eine Therapie. Die gute Nachricht ist: Telemedizin ist weit verbreitet, und es gibt zahlreiche virtuelle Therapiemöglichkeiten. Noch nie war es daher so einfach wie heute, einen Therapeuten zu finden, der dann Zeit hat, wenn es auch in den eigenen Terminkalender passt. Du solltest dich jedenfalls nicht von dem Gedanken an einen weiteren Weg während deiner vollen Arbeitswoche abschrecken lassen. Wir leben in einer digitalen Welt – das kannst du dir zunutze machen.
8. Lege dein Telefon (oder deinen Laptop) weg: Wenn du alt genug bist, um dich an eine Zeit zu erinnern, in der du nicht ständig ein Telefon oder einen Laptop in der Tasche hattest, wirst du wahrscheinlich hin und wieder voller Nostalgie daran zurückdenken. Smartphones, Laptops und andere Geräte sind zwar sehr nützlich und praktisch, aber sie haben auch Nachteile. Ganz gleich, ob du gerne der Versuchung widerstehen würdest, am Esstisch geschäftliche E-Mails oder Nachrichten abzurufen oder im Bett in den sozialen Medien zu surfen: Die Geräte, die du dafür nutzt, haben sich wahrscheinlich in fast jeden Bereich deines Lebens eingeschlichen. Das kann den Stress, den du bei der Arbeit empfindest, noch verstärken. Außerdem kann es die Angst wecken, etwas zu verpassen und sich allgemein negativ auf deine psychische Gesundheit auswirken.
   Erwäge also, für eine Weile den Stecker zu ziehen. Schalte die Geräte vor dem Schlafengehen aus. Oder lasse sie während deines Abendspaziergangs zu Hause. Eine kleine Auszeit von der virtuellen Welt könnte die Pause sein, von der du nicht wusstest, dass du sie brauchst.
9. Zeit für dich selbst sollte nicht verhandelbar sein: Unabhängig von deinem Alter oder Beruf ist es wichtig, dass du dir jeden Tag Zeit für dich selbst nimmst. Diese musst du nicht mit aufwändigen Aktivitäten füllen. Es kann so etwas Einfaches sein wie das Abendessen zuzubereiten. Oder einen 15-minütigen Spaziergang machen. Oder ein Modellflugzeug bemalen. Es spielt keine Rolle, was du tust. Wichtig ist nur, dass du es tun möchtest.
10. Nimm dir einen Tag frei: Das ist nicht immer möglich, aber falls doch, ziehe es zumindest in Betracht. Viele Arbeitgeber bieten Tage für psychische Gesundheit an. Falls das bei dir nicht der Fall ist, überlege, dich krankzumelden oder einen Urlaubstag zu nehmen. Gönne dir Zeit für einen Spaziergang, triff dich mit einem Freund oder spüle das Geschirr, das sich in der Küche stapelt. Was auch immer du tust: Eine Pause von der Arbeit kann eine dringend benötigte Verschnaufpause sein – im wörtlichen und übertragenen Sinne.