人體如何吸收營養指南

人如其食並不一定準確，但您確實體現自己身體所吸收的營養。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養素，它們就不會為您的細胞、肌肉、大腦等身體器官提供益處。

但人體是如何吸收營養的呢？這個簡單的過程包括五個部分：

咀嚼，口腔分泌酶
在胃中攪拌與胃酸（胃液）混合
接觸並由小腸吸收——小腸是營養吸收中心
進入血液
蛋白質載體將營養素輸送到細胞中

這個旅程其實更加有趣和復雜。食物中有益營養素進入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。

所以，和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和脂肪進入您的細胞。您將學到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養。

您的消化系統為小腸吸收食物而做準備

為了滋養您的身體，食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質和脂肪將各自轉化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質也需要被提取出來。

這就是您的消化系統所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶（稱為唾液澱粉酶）分解食物的化學結構。

消化步驟在胃中繼續進行，強酸在胃中進一步分解食物。胃在蠕動（有節奏的消化運動）時可幫助您攝入的食物攪拌混合，以準備好進入小腸。

如果您有興趣更深入了解消化系統，那就讓我們沿著消化道一探究竟。

小腸：營養吸收總部

小腸負責的工作非常複雜，但可以用四個字簡單概括：營養吸收。這是因為您的小腸負責從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質，以供細胞使用。

這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小肠壁上這些細小的刷頭狀絨毛像梳子一樣，將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養素。

絨毛非常善於吸收營養，因為它們大幅增加了小腸內壁表面積。小腸內壁擁有數十萬個絨毛，這為吸收營養提供了很大的表面積。

每個絨毛（單獨絨毛突出物）都由毛細血管和淋巴管（稱為乳糜管）的網狀結構組成，位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結構讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養素，並把它們傳遞到血液中。

在這個過程中，水分至關重要。小腸吸取營養的這個化學過程稱為擴散。擴散過程將水和水溶性化合物穿越屏障，比如小腸中的絨毛。這些化合物包括：

葡萄糖（單糖）
氨基酸（蛋白質的一部分）
水溶性維生素（維生素B和維生素C）
礦物質

這些營養素擴散進入絨毛中之後就會直接進入血液。在這一步驟中，這些營養素將進入細胞發揮作用以合成蛋白質並產生能量。

脂肪和脂溶性維生素（維生素A、D、E和K）需要幾個額外步驟才能進入到血液中。

首先，肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後，脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。

脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細胞使用脂肪酸來組建細胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。

營養分配進入細胞中

將營養吸收進入血液中並不是旅程的終點。想要生成能量、肌肉運動、感知觸覺並維持生命，您攝入的營養素需要進入到細胞中。

這說起來容易，做起來卻難。

不論何種類型的細胞都由細胞膜環繞，而細胞膜由脂肪酸構成。細胞膜的作用是保護細胞並控制進出細胞的物質。一些物質（比如水）可以容易地進入細胞，其它物質則需要協助。

鑲嵌在細胞膜中的蛋白質具有疏通作用，它們從血液中攜帶營養素進入細胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質進入細胞內部。

通過細胞膜後，營養素就會發揮各種重要作用。一些細胞（比如肌肉纖維）需要鈣質等礦物質填滿細胞，以活動手臂和腿。其它細胞（比如神經細胞）需要鈉和鉀往返出入，這樣您的大腦能夠讀取感官信息。

細胞運用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量，ATP相當於細胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎結構。氨基酸被攜帶進入細胞後就開始幫助運輸遺傳信息以供細胞複製。

營養素和血腦屏障

小腸隨時吸收並分配營養給細胞，而大腦則具有很高的防範意識。在預防目的下，您的大腦精密篩選允許通過血液進入其內部的化合物。這種營養輸送過程由一種稱為血腦屏障（BBB）的機制加以管理。

BBB由血管和毛細血管組成，輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細胞只允許最小的分子進入大腦。較大分子只能在特定運輸蛋白質的幫助下進入大腦。

葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養素之一。這合情合理，因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源，所以它能夠暢通地進入大腦非常重要。

脂肪酸也能夠容易地穿過BBB，這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發育尤為重要。

而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導它們進入大腦。如果沒有載體，這些蛋白質成分就無法在大腦中發揮其功效。這些功效包括合成有助於調節情緒和神經系統的神經遞質。

其它營養素也可以穿過血腦屏障進入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進入大腦，但維生素C則可以獨自穿過BBB，實驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進入大腦。

3個保持健康營養吸收的提示

您現在已經學到了人體如何吸收營養並理解這個過程的重要性，但您能夠具體掌控多少營養素的吸收呢？

實際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養吸收的三個簡單建議。選擇一個實踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。

用益生菌強化有益菌的比例

您的腸道微生物群成員可以幫助您維護消化系統。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細菌多樣性，這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物，以供小腸適當吸收。

選擇健康的脂肪

還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎？它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪，避免飽和脂肪或反式脂肪，這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養素。這也是隨餐食用補充品的另一個原因。

提供充足的營養供您的身體吸收

這可能是最直白的建議，卻非常重要。制定目標多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達到營養目標。紅色和橙色的食物富含維生素A，而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養需求。