正念生活即健康的生活

要闡述「正念」這個概念可能很難，所以讓我們花一點時間做個思考實驗，並嘗試一下正念生活。

想像您正走過一座城市，享受著清新的空氣、欣賞著街道的榮景和活力。您坐在十字路口旁的長椅上，遠離繁忙的交通。您很高興能休息片刻、享受周遭的景色和聲音。此刻當您看著路上的交通時，心中有什麼想法呢？

您可能會注意到眼前每輛汽車的廠牌、車款和顏色，也許您會發現某輛車呼嘯而過，說不定還會看到有車子闖紅燈。您可以讓自己觀察這些視覺線索並將其理解為資訊，而無需解讀其好、壞或對、錯。

這個基本類比就是許多實踐者用來描述「正念」的說法。讓我們來深入探討這個重要卻難以捉摸的概念。

何謂「正念」？

如果您把繁忙的街道想像成您的大腦，那麼不同的汽車即代表您的各種想法。它們可能是您的擔憂、恐懼或壓力，也可能代表您的希望、願望或渴望。您生活中的人會充斥您的腦海；這些想法都是行駛在您大腦街道上的汽車。

「正念」就是讓自己沈浸在每時每刻的意識中，而完全不帶任何批判。它允許這些想法無害地進入您的腦海、通過並消逝。也就是說，當您想到一件憂心的事、一個希望或一個人時，您就單單去想，而不批判自己的想法。

讓我們舉一個正念生活的例子來理清這個概念。您擔心會錯過快到的截止日，「正念」要求您認知這個截止日，而您的身體對它的反應則是帶有一點情緒上的距離。

大多數人不懂得運用這種抽離的作法，就讓消極的想法不斷循環。如果讓這種循環不受干擾地持續下去，結果就會造成焦慮、壓力、擔憂和鑽牛角尖。但如果您的目的是以像無害的汽車安全駛過眼前一樣去見證您的想法，可能就能避免陷入這些負面思維。此外，讓自己在情緒上保留一點空間，可以使您心靈清晰、精神專注。

「正念」就是專注在當下。讓我們再回到汽車的比喻中，「正念」並不是要您伸長脖子去瞧瞧經過的汽車是否會在前方轉彎，也不是讓您去回頭去看堵車堵了多長。當您只是單純看著進入和離開您視野的每輛車時，您就是在實行「正念」。

「正念」的好處

現今世界忙碌不堪，許多人開始追求「正念」，企求放慢生活步調。近來「正念」的擴大普及，促使人們開始研究更多「正念生活」的好處。

實行者們長久以來都宣稱「正念」有許多益處，包括抒壓、降低情緒化反應、不反芻思考、精神集中和人際關係的滿足。

研究人員已開始測試這些假說。他們將參加研究者分配到一個以正念為基礎介入的組別或對照組，然後研究人員便開始進行各種測量，以確定每次介入的效果。

在一項調查中，研究人員查驗了近40項包含了「以正念為基礎之介入措施」的研究。他們發現「正念」計劃有助於精神疾病患者減輕壓力、焦慮和憂鬱。他們在某些研究中還歸納出，當「正念」與傳統療法配合使用時，可有效預防某些患者再次陷入憂鬱症。

另一項研究則顯示，定期藉由冥想實行「正念」的效果可期。在這個特殊案例中，參與者在兩個月內學會如何進行冥想。研究人員在計劃實施之前和之後拍攝了參與者的大腦影像，發現杏仁核產生了變化；杏仁核是大腦負責處理情緒的部位。掃描顯示，冥想之後，杏仁核比較不活躍。接著，讓參與者觀看一些強烈影響情緒的圖片，再進行相同的腦部掃描。他們將冥想前的掃描結果，與觀看情緒圖片後的結果進行比對，發現了一些有趣的現象。

研究人員發現，即使參與者沒有認真冥想，杏仁核的活動還是會減少。這個發現很有意思，因為它代表著，即使沒有認真進行冥想或「正念」，其益處（就此例而言，即情緒反應性較低）也是持久的。

另一組研究人員則對參加「正念密集靜修營」的人進行觀察。與未參與靜修活動的對照組相比，參與10天靜修活動之後的參與者比較不會有反芻思考的情況。參與活動組被指派去做績效性的工作時，也會表現出更好的注意力與專注力。

許多人在聽到朋友談論新趨勢的時候，難免心生懷疑；即使聽到朋友分享他們個人的、有說服力的軼事，您也可能認為哪有這種好事。但當這種感覺有問題的趨勢是關於「正念」或正念冥想時，我們就不再去下判斷了。科學證據顯示，「正念」的健康益處確實存在。所以，別猶豫了，快加入這股潮流吧！

每天過正念生活的秘訣

• 放慢步調。靠自動駕駛過日子很容易，在不必有意識地將所有行為、決定或所遇到的人連結在一起的情況下，仍可前進。有一個訣竅，就是不妨思考這一整天的各種轉變，以及要如何緩慢且有意地通過這些變化。這可能發生在您早上醒來到下床之前的那一刻，也可能是您完成一項工作並準備開始下一項工作的那一刻。當這些轉變來得倉促時，它能將您的心思抽離您的肉體，然後開啟自動駕駛模式。在這些轉變的時刻，可以停下來做個深呼吸，然後讓身心進入正念模式。這能使您有機會匯整思緒，並為接下來的任何事情做好準備。
• 運用所有感官。當生活變得緊張時，不僅需要開啟「正念」，還要調整您的身體及所有的感覺來幫助您保持「正念」。充分的聆聽、觀察、品嚐，與觸摸，可幫助您在每個時刻都能保持正念。有了這種心態，一項普通的工作就可以變成一種感官體驗。例如，在做園藝工作時，土壤感覺起來如何？這個新芽有氣味嗎？留心觀察整株植物繽紛的色彩。如果它結了果實，味道又是如何？當您在室外做園藝時，您聽到了什麼聲音？當您停留在那一刻並問自己這些問題時，幾乎不可能反芻思考過去或擔心未來。
• 養成寫感恩日記的習慣。從每天記下三件感恩的事開始，這樣做會鼓勵您減速並反省自己的一天。思考一下為什麼您會感激這些事，它們給您什麼感受，以及它們為您的生活增添了什麼。日記可以幫助您規劃更積極的前景和觀點。如果這方法與您產生共鳴，請試著每天記下更多事情或深入記錄每個項目。
• 注意腦部健康。「正念」完全在您的腦中進行，它會使您的大腦聚焦在當下並盡量不做批判。所以，現在也是考慮滋養您大腦的時候了。這意味著您要攝取富含維生素B群、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化劑和維生素E的食物。您也必須多使用您的大腦，才能使它處於巔峰狀態。每天練習以「正念」使用您的大腦；您不妨試試彈奏樂器、上課（從烹飪到數學）、學習一種新語言、玩記憶遊戲、從事新的運動等等。
• 練習自我疼惜。不批判是「正念」的關鍵，但是要求您的頭腦專注在當下而不做批判，感覺像是一個極難的命令。您可能無法每次都成功，那也沒關係，要寬容和善待自己。這是確保您能回到當下並繼續前進的最佳方式。

另一種口味：正念飲食

在繁忙的行程、交通和科技的現今世界中，很難有時間專注在健康飲食上。如果時間不夠，正餐往往是最先被犧牲掉的。這意味著您的一頓飯可能會從得來速的車道上開始，並在開車途中吃完。也可能是一盤剩菜，被您放入微波爐中快速加熱後站著吃掉。

不給自己放慢腳步以及平靜吃飯的時間，只會加快當日匆忙的節奏。毫無疑問的，這可能會讓您感到壓力、焦慮和胃部不適。

您若以其它方式用餐，並選擇專心而認真地進食時，就開啟了更多練習「正念」的機會。無論您是從頭開始做飯，還是吃預先做好的食物都沒關係，以正念進食需喚醒您所有的感官，使您能進入當下。

它的氣味如何？香氣會讓您想起某個地方或一段記憶嗎？如果您用手指直接拿食物吃，它感覺起來如何？它是軟的、鬆散的，還是薄片狀的？放一小片進嘴裡後，它的感覺怎麼樣？它會融化、溶解，還是起泡嗎？食物是什麼味道？它會讓您撇嘴，還是正合您的胃口？

要運用所有感官需要您花時間調整好每一種感覺。這種行為可以讓您享受更愉悅、輕鬆的一餐。另一個好處是細嚼慢嚥可以讓您更快知道您已經吃飽了，也就是說您不會一不小心就吃太撐。無論您是想減肥、增加或保持體重，這都有幫助。

注意整個身體的一般感覺和反饋，有助您更了解身體何時需要什麼。您上一餐是什麼時候吃的？您的身體感覺怎麼樣？它給您什麼線索而它們在告訴您什麼？請記住，您的身體最清楚自己，它要的不過是請您傾聽它的暗示。

讓「正念」成為您的日常教條

實行「正念」需要您微妙地改變自己過日子的方式。雖然變化看似很小，但影響可能很大。保持「正念」可讓您的身體與心境卸下壓力、消極思維模式及其相關行為。

當您拋開那些思維模式和雜念時，您就解放了自己。您可能會發現更多創造力、生產力和精力。若能每天花少許時間來實行「正念」，您就會養成一種習慣，讓您擁有一個健康的日子和總體健康的生活方式。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。