Sugerencias para guerreros de fin de semana

Female rock climber at Riverside Quarry, California

4:59… Tic, toc, tic, toc… BAM! 5:00. Euforia. Libertad. Aventura. Los viernes a las 5 pm llega por fin el momento que usted pensaba que nunca llegaría: queda libre de su 40a hora de servicio, listo para olvidarse del trabajo y emprender las aventuras que tiene por delante. Pero como guerrero de fin de semana, sus pasatiempos tienen caducidad, y la chicharra sonará el lunes a las 9 am, en apenas dos días y medio.


¿Qué es un guerrero de fin de semana?

Los guerreros de fin de semana son “atletas de todos los días”. No son atletas profesionales, pero entrenan casi con la misma intensidad durante el corto espacio de tiempo en que no están pegados a su trabajo. Presionados por contar con tiempo para lograr sus objetivos de atleta durante la semana laboral, estos amigos le sacan jugo a los fines de semana. En términos científicos, el guerrero de fin de semana acumula gran parte de la actividad física recomendada, si no es que toda, en uno o dos días de la semana. A menudo, es como una aventura deportiva, una carrera de resistencia u otras actividades deportivas y lúdicas, tanto individuales como en equipo.


Los guerreros de fin de semana son personas con mucha determinación. Son personas que trabajan de nueve a cinco, de lunes a viernes (o, en realidad, en cualquier horario), decididas a aprovechar el tiempo al máximo. Pero los fines de semana suelen ser agridulces, también, son tan cortos… Por eso, ¿cómo aprovechar al máximo esos dos días? ¡No deje pasar estas recomendaciones, trucos y sugerencias para exprimir al máximo el fin de semana!

Sugerencias de entrenamiento para el guerrero de fin de semana

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda enfáticamente a los adultos que (dos) veces a la semana realicen regularmente una actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Si usted prefiere una actividad física aeróbica moderada, debe tender a cuando menos 150 minutos por semana. Si prefiere una actividad física aeróbica intensa, vigorosa, su objetivo deben ser cuando menos 75 minutos. (Consulte este artículo para saber cómo organizar un entrenamiento adecuado).

Como guerrero de fin de semana, probablemente usted hace caber esos minutos de actividad en un día o dos, en vez de distribuirlos en un lapso de siete días. Este tipo de programa truncado no era la intención original de las pautas de la OMS, entonces, ¿esta consolidación lo excluye a usted de los beneficios del ejercicio?

Para nada. En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: Internal Medicine se dejan de lado estas preocupaciones. Los investigadores encuestaron a más de 60,000 personas en un lapso de 20 años. Según sus hábitos de ejercicio, a los participantes se les clasificó como activos (tres o más sesiones de ejercicio), guerreros de fin de semana (cumplir con las pautas en una o dos sesiones por semana) o insuficientemente activos (menos de lo especificado en una o dos sesiones por semana).

El estudio concluyó que los adultos activos, incluidos los guerreros de fin de semana, obtenían resultados de salud mucho mejores. En específico, siendo suficientemente activos cuando menos durante un día (o más) a la semana, los riesgos de salud se reducían 30 por ciento. Conclusión: no importa cómo lleve a cabo su actividad, siempre que la lleve a cabo.

Entonces, está bien si su ajetreada semana laboral lo obliga a optar por la vida del guerrero de fin de semana, pero hay formas de maximizar el esfuerzo del entrenamiento, como calentar y enfriar lo suficiente, agregar entrenamiento combinado y reconsiderar la estructura del entrenamiento. A continuación, algunas ideas (más en la sección sobre seguridad):

Estiramiento dinámico

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

En el estiramiento dinámico, los estiramientos coinciden con el movimiento, más que con mantenerse estático. El estiramiento dinámico permite que los músculos se alarguen al mismo tiempo que se incrementa el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo. Pruebe desplantes caminando con un estiramiento adicional. Al dar el paso, haga una pausa suficientemente prolongada para bajar al máximo, hasta que sienta un estiramiento suave y levante el brazo contrario por encima de la cabeza. Esto permite que la articulación del hombro se estire al tiempo que se extiende el flexor de la cadera del mismo lado. Alterne lados y repita.

Aumente el esfuerzo

Aumente la intensidad durante el entrenamiento. Esto implica no empezar con fuerza, sino aumentar gradualmente el esfuerzo conforme pasa el tiempo. Para la mayoría de las actividades atléticas, esto se puede medir de varias maneras: dividir el tiempo, peso que se carga, ritmo cardiaco, parámetros de energía, y más. El tiempo puede ser el más fácil de medir con el equipo más sencillo. Si es usted principiante, empiece por ahí.

Mientras calienta en las primeras etapas de su sesión de actividad, recurra al tiempo como medidor del esfuerzo. Por ejemplo, si está corriendo, puede medir el tiempo que le lleva terminar una vuelta o una sección de la ruta. Conforme vaya progresando en el entrenamiento, tienda a reducir el tiempo. Esto significa que correrá más rápidamente cada vez que repita la vuelta o el segmento recorrido.

Si la actividad que prefiere no se presta para tomar tiempo de esa manera —digamos que hace pesas— puede aplicar una estrategia diferente. Asigne un intervalo temporal para cada movimiento. Empiece con pesas ligeras, y en cada nuevo intervalo, incremente el peso para que el cuerpo tenga oportunidad de calentarse poco a poco.

Entrenamiento en intervalos de gran intensidad

Piense en un entrenamiento en intervalos de gran intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) cuando esté especialmente presionado de tiempo o agregue una sesión de HIIT a su rutina regular si busca algo nuevo. Las sesiones de entrenamiento de HIIT constan de series cortas e intensas de actividad cardiovascular con periodos mínimos de recuperación intercalados. Un excelente ejemplo de HIIT son las rutinas Tabata, así llamadas por el científico japonés Izumi Tabata. Normalmente, los entrenamientos Tabata constan de ocho series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. La idea es trabajar tan fuerte como sea posible durante 20 segundos antes de pasar a la recuperación corta. Esos entrenamientos en intervalos suelen apoyar la función mitocondrial muscular (en pocas palabras, cómo fabrican energía los músculos), que es un marcador de capacidad atlética y buena salud.

Combustible sobre la marcha rápido y amigable

Sweaty young man eating energy bar at gym. Handsome mid guy enjoying chocolate after a heavy workout in fitness studio. Fit man biting a snack and resting on bench.

El guerrero de fin de semana no tiene tiempo que perder, por eso está en movimiento constante durante sus preciosas horas del fin de semana. Cuando usted tiene que hacer hasta lo imposible para aprovechar al máximo sus días libres, es importante ahorrar tiempo en la preparación de la comida, pero no por eso escatime en el combustible que necesita para lograr sus objetivos.

Como va a estar en movimiento, las calorías deben provenir de alimentos fáciles de comer y digerir sobre la marcha. Esto se traduce en carbohidratos simples que el organismo puede utilizar fácilmente como combustible. Las barras energéticas son fáciles de llevar y de comer. Si prefiere algo hecho en casa, dedique tiempo a preparar los alimentos la noche anterior al gran día, para una colación rápida.

La hidratación también es un componente clave de un buen combustible. No llegue al entrenamiento intenso sin haberse hidratado adecuadamente o empezará en desventaja. Por eso, incluya este sencillo truco en su rutina: hidrátese antes y siga haciéndolo con frecuencia.

Y no olvide los electrolitos ni las sales: recurra a la mezcla para bebida deportiva que prefiera y agréguele agua, o bien, a una opción lista para beber. Vea cuál se adapta mejor a su actividad y a sus papilas gustativas, y por supuesto, que lo mantenga ejercitándose al máximo de rendimiento.

Asegúrese de contar con suficientes electrolitos durante periodos prolongados de ejercicio. En el sudor se pierden sales y es imperativo sustituirlas. Por ejemplo, el sodio determina cuánta agua pueden contener las células, y si la concentración se desequilibra, las células no pueden mantener una regulación adecuada.

También es importante prepararse bien con alimentos y bebidas previas al entrenamiento. Por suerte, hay toda una historia sobre el tema que puede ayudarle.

Manténgase seguro, manténgase fuerte

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Cada disciplina del guerrero de fin de semana (ciclismo de montaña, pedalear, correr, trepar, esquiar, dominar el gimnasio y más) implica consideraciones de seguridad específicas. Desde prevenir lesiones hasta portar equipo de seguridad, hay muchas formas de estar seguro al tiempo que el atleta persigue sus objetivos. A continuación, esos trucos y sugerencias.

Prevención de lesiones

El tema de la prevención de lesiones es amplio, de modo que tomaremos como ejemplo un entrenamiento al aire libre. A continuación se presentan varias consideraciones para diversas actividades al aire libre del guerrero de fin de semana.

Pedalear Correr Escalar en rocas
Ropa Shorts de gamuza para ciclista;

playera con bolsillos;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado adecuado para pista;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Calzado para escalar;

número apropiado de capas;

gorra/lentes de sol

Equipo de seguridad Casco;

luces delanteras y traseras;

equipo para reparación de neumáticos de bicicleta;

artículo/capa reflejante

Linterna en el casco;

artículo/capa reflejante

Casco;

arnés;

dispositivo asegurador-descenso;

mosquetón;

cuerda

Planeación Ruta adecuada para ciclistas;

condiciones de tráfico y de la ruta;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Condiciones climáticas;

potencial de fauna silvestre;

alcance de telefonía celular

Riesgos potenciales Accidente de auto;

neumáticos ponchados;

accidente de bicicleta

Clima inclemente;

tierra y rocas sueltas;

perderse (en la oscuridad)

Clima inclemente;

rocas sueltas;

mal uso/falla del equipo;

perderse (en la oscuridad)

¿Le digo a un amigo?

De la ropa que porta a los accesorios que lleva, hay muchas opciones que pueden ayudar a evitar las lesiones.

Imagine que empieza temprano en una mañana de otoño, todavía oscuro. Si va a montarse en la bici, es imperativo que se ponga ropa caliente para protegerse de los elementos y asegurarse de que también sea reflejante, sobre todo si va a circular por una ruta paralela al tráfico o va a cruzarse con éste. Asegúrese de que los demás puedan verlo y evitarlo sin riesgo. Instale luces delanteras y traseras a la bici que cumplan con ese mismo objetivo. Las luces alertan a otros conductores de su presencia.

Sigamos con el ejemplo del ciclista. Ya lleva su equipo protector reflejante y cruza sin riesgo caminos transitados, pero si ya lejos de casa, se le ponchara una llanta, podría ser desastroso si no llevara un kit de reparación (o si no está seguro de cómo usarlo), en especial si no hay servicio de telefonía celular.

Asegúrese de hacer lo siguiente: planee la ruta con cobertura de celular en mente; lleve un kit de reparación bien provisto, sepa cómo utilizarlo y practique. Sin estas precauciones, ya se alejó demasiado de casa y su recorrido conlleva sus propios riesgos potenciales.

Ahora alejémonos más de la ciudad. Es probable que en vez de pavimento, recorra senderos. No importa si es correr por un camino de tierra, hacer senderismo o acercarse a un lugar para escalar, los riesgos potenciales son únicos y exigen su atención. Tenga en cuenta el pronóstico del tiempo, sobre todo si puede influir fácilmente en el terreno (piense: caída de rocas, senderos inundados, asideros resbaladizos, crecidas repentinas, etc.)

Por otra parte, dependiendo de los senderos de las áreas silvestres en que se adentre, tal vez tenga que estar familiarizado con la fauna silvestre que habita esos espacios. Haga su tarea y entérese de qué tipo de animales viven ahí. Luego estudie sus hábitos y cómo mantenerse seguro si se encuentra con alguno.

Recuperación de calidad para el guerrero de fin de semana

Ya salió y cumplió con su objetivo del fin de semana. Tal vez pedaleó por ese sendero infernal, trepó por una ruta temeraria o llegó a la cima impulsándose solo con los pies. Ahora que está disfrutando del brillo y la sensación de logro una vez terminado el entrenamiento, llegó el momento de hablar de cómo recuperarse adecuadamente.

Tiene sentido hablar del tema porque los fundamentos de la recuperación no son noticia de última hora. Hay algunas tareas pendientes importantes que debe tener en el radar, detalles que debe tachar de la lista cada vez que termina el fin de semana: recuperación muscular, hidratación, dieta y sueño.

Recuperación muscular

Cuando usted anda por ahí, esforzándose durante periodos prolongados, los músculos acaban apaleados. El ejercicio intenso agota a los músculos, produce microdesgarres en las fibras musculares que, en realidad, les permiten reconstruirse aún más fuertes, pero en el ínterin, la sensación física se manifiesta como sensibilidad y rigidez.

Es el momento de bajarle y ser gentil con uno mismo. Piense en qué grupos musculares debe atacar para relajarlos, que estiramientos y movimientos apoyarán más la recuperación. También invierta en algunos artículos para recuperación. Piense: rodillo de esponja, pelota para masaje, banda de resistencia o masajes profesionales para acelerar el proceso. ¿No sabe cómo son estos artículos ni qué hacen? Vamos a averiguarlo.

  • Rodillo de esponja. Si aún no ha oído de esta estrategia de recuperación muscular, tome nota. El rodillo de esponja sirve para relajar músculos tensos y contracturados mediante presión enfocada. Hay rodillos de diversas formas —cilindros huecos o sólidos, esferas grandes o pequeñas y opciones de textura de las mismas formas. Digamos que usted tiene contracturado el músculo de la pantorrilla. Ponga una bola de esponja bajo ésta y con el peso del cuerpo aplique presión en el músculo tenso. Luego, deslice lentamente, hacia adelante y hacia atrás para liberar la tensión muscular. Un beneficio adicional de este tipo de movimiento es que incrementa la circulación, para una adecuada recuperación. En línea se pueden encontrar muchas guías para tratar puntos difíciles de diversos grupos musculares.
  • Estiramiento (con o sin bandas de resistencia). Después del ejercicio y de los rodillos de esponja, los músculos se han calentado lo suficiente como para estirarse. Anteriormente leyó sobre calentar los músculos con estiramiento dinámico, pero después de terminar una actividad y empezar el proceso de relajación con el rodillo de esponja, el cuerpo no necesita estiramiento dinámico. Elija una parte y sosténgala cuando menos durante 15 segundos para permitir que los músculos se relajen lentamente. Si su flexibilidad es limitada, tome una banda de resistencia para extender al máximo posible. La Clínica Mayo tiene una guía sencilla de estiramientos básicos.
  • Masaje. Cuando el rodillo de esponja y el autoestiramiento no resulten, recurra a un profesional, puede ser alguien versado en masajes deportivos o un especialista en trabajo corporal. Un buen ejemplo es el masaje thai yoga. (Este tipo de masaje consta de una sesión totalmente vestido en que el practicante utiliza el peso del propio cuerpo para aplicar la presión y tracción adecuadas para aliviar los músculos tensos). Los terapistas de masaje tienen conocimientos profundos de anatomía y kinesiología (ciencia del movimiento del cuerpo) y pueden ofrecer intuición, consejo y alivio. También hay terapistas de masaje especializados en combinaciones de masaje tradicional y estiramiento guiado.

Hidratación

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Asegúrese de remplazar los líquidos y sales perdidos hidratándose bien, lo cual implica beber agua y electrolitos. Ahora que terminó su actividad, no hay necesidad de reforzar la bebida con calorías extra (como los ejemplos anteriores endulzados). Nada más asegúrese de consumir los electrolitos y las sales que necesita para una óptima recuperación muscular.

Dieta

Inmediatamente después del entrenamiento o la aventura, le conviene aprovechar la creciente producción de glicógeno del organismo para impulsar su semana y su siguiente entrenamiento. En un lapso de 30 a 60 minutos después del entrenamiento, asegúrese de consumir una proporción saludable de carbohidratos y proteínas fácilmente digeribles; estaría bien algo así como 1:1 o 2:1 de carbohidratos respecto de proteínas. Por otra parte, trate de evitar las fibras y las grasas inmediatas en ese tiempo. Estos dos macronutrientes pueden enlentecer la absorción de los carbohidratos y las proteínas.

Después de este periodo, y a partir de la siguiente comida, vuelva a su estilo de dieta saludable normal. Satisfágase con frutas y verduras ricas en antioxidantes, como frambuesas, nueces, pimientos, naranjas y hojas verdes. Incluya proteínas magras y saludables, como pollo, pescado, nueces y leguminosas. Busque carbohidratos ricos en fibra, generalmente denominados carbohidratos “complejos”, entre otros, granos enteros y verduras. Y por último, no olvide las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, en especial los ácidos grasos omega 3 contenidos en pescados grasos, nueces y semillas de linaza.

Sueño

No hay duda, usted siempre necesita dormir, pero cuando su cuerpo de guerrero de fin de semana está como apaleado, es aún más necesario. Concédase abundante descanso después de su esfuerzo atlético. De ser posible, empiece una rutina de relajación una hora antes de lo normal. Puede parecer difícil, pero una vez que se meta a la cama, su cuerpo se lo agradecerá.

Durante el sueño, nuestro organismo lleva a cabo casi todas las tareas de reparación. Una hora extra de descanso le permitirá al cuerpo empezar con el proceso de reparación. El sueño da al cuerpo tiempo para sanar los músculos agotados y renovar el abasto de energía. También representa un periodo en el que la mente puede relajarse y reagruparse. Es un periodo esencial si usted desea tener suficiente energía para llegar al siguiente fin de semana.

Salga y domine el fin de semana

couple of bikers having a break looking at the sea

Como guerrero de fin de semana, usted tiene su propio deporte que disfrutar, montañas que conquistar y objetivos que lograr, pero ahora cuenta con más herramientas para hacerlo con seguridad y de forma más eficiente. Cuando planee su próxima aventura de fin de semana, tome en consideración las sugerencias que ha recibido. Preparación, consideraciones de seguridad, plan de abastecimiento de energía y recuperación son las herramientas que le ayudarán a lograr sus objetivos más fácilmente y con tranquilidad de espíritu.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

Referencias

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

“The Healing Power of Sleep.” WebMD.

Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.