Conseils pour les sportifs du dimanche

Female rock climber at Riverside Quarry, California

Il est 16 h 59… tic, tac, tic, tac… DRING! 17 h. Allégresse. Liberté. Aventure. Le moment que vous ne cessiez d’attendre est enfin arrivé, comme chaque semaine : vendredi 17 h. Vous avez bouclé la dernière de vos 40 heures de la semaine et vous laissez le travail derrière vous, prêt à plonger dans l’aventure qui vous attend. En tant que sportif du dimanche, toutefois, votre projet est d’une durée limitée et se termine avec la sonnerie du retour au travail deux jours et demi plus tard, lundi matin à 9 h.


Qu’entend-on par « sportif du dimanche »?

Les sportifs du dimanche sont des « athlètes amateurs ». Sans être des athlètes professionnels, ils s’entraînent presque autant, et ce, dans la fenêtre de temps limitée durant laquelle ils ne travaillent pas. Puisqu’ils ont peu de temps à consacrer à l’activité physique pendant la semaine, ils maximisent leur week-end. D’une perspective scientifique, on peut dire que les sportifs du dimanche concentrent la majorité et parfois la totalité de l’activité physique recommandée sur seulement un ou deux jours par semaine. Souvent, ils pratiquent des sports d’aventure, des courses d’endurance ou d’autres sports et activités ludiques – en solo ou en équipe.


Les sportifs du dimanche sont des fonceurs. Ils travaillent de 9 h à 17 h du lundi au vendredi (ou tout autre type d’horaire), et cherchent à profiter pleinement de leur temps libre qui passe trop rapidement. Comment donc tirer le meilleur parti de ces deux jours? En misant sur ces conseils et astuces pour vous permettre d’optimiser chacun de vos week-ends.

Conseils d’entraînement pour les sportifs du dimanche

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) encourage vivement les adultes à faire régulièrement de l’exercice aérobique et de la musculation (deux fois) par semaine. Si vous préférez l’activité physique aérobique modérée, vous devriez en faire au moins 150 minutes par semaine. Et si vous optez pour un entraînement aérobique intense, il faut fixer votre objectif à au moins 75 minutes. (Consultez cet article pour apprendre à planifier un entraînement adéquat.)

À titre de sportif du dimanche, vous condensez probablement toutes vos minutes d’entraînement sur une journée ou deux au lieu de les étaler sur une période de sept jours. Au départ, les recommandations de l’OMS n’étaient pas conçues pour ce type d’horaire tronqué. Est-ce dire que cette consolidation vous empêche de profiter des bienfaits de l’exercice?

Pas du tout. Une étude parue dans le Journal of the American Medical Association: Internal Medicine permet de mettre ces soucis de côté. Les chercheurs ont suivi plus de 60 000 personnes sur une période de 20 ans. En fonction de leurs habitudes en matière d’activité physique, les participants étaient considérés actifs (trois séances d’exercice par semaine ou plus), sportifs du dimanche (réalisation des recommandations en une ou deux séances par semaine) ou insuffisamment actifs (en deçà des recommandations en une ou deux séances par semaine).

Selon les conclusions de l’étude, les adultes actifs, y compris les sportifs du dimanche, présentaient de bien meilleurs résultats en matière de santé que les adultes insuffisamment actifs, à savoir qu’être actif pendant au moins une journée par semaine réduisait de 30 % les risques pour la santé. Ce qu’il faut retenir, c’est que peu importe la manière dont vous répartissez votre activité, ce qui compte c’est de l’accomplir.

Il n’y a donc aucun problème si votre semaine de travail vous oblige à choisir le style de vie du sportif du dimanche, mais il existe des façons de maximiser vos efforts lors de l’entraînement. Il peut s’agir de vous réchauffer et récupérer suffisamment, d’adopter l’entraînement croisé ou de réexaminer la structure de votre programme d’entraînement. Voici quelques idées (vous en trouverez d’autres dans la section portant sur la sécurité) :

Étirement dynamique

Beautiful young woman practicing or exercising, doing sports in park

Pour être dynamique, un étirement doit être effectué pendant un mouvement plutôt qu’en position statique. Ce type d’étirements permet d’allonger les muscles tout en accélérant le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Essayez de vous étirer en effectuant des fentes avant en marchant. Une fois le pied avant prêt à exécuter la fente, faites une pause en descendant dans la position jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, puis levez le bras opposé au‑dessus de votre tête. Ce mouvement fait bouger l’articulation de l’épaule tout en étirant le muscle fléchisseur de la hanche du même côté. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Augmentation graduelle de l’intensité

Augmentez l’intensité au fil de l’entraînement. Au lieu de vous donner à fond d’entrée de jeu, accentuez graduellement vos efforts. Pour la majorité des activités sportives, ces efforts peuvent être mesurés de différentes manières, notamment par le temps, le poids soulevé, la fréquence cardiaque ou l’énergie dépensée. Nous allons commencer par examiner le paramètre temps, car si vous commencez tout juste à vous entraîner, il s’agit probablement du plus facile à mesurer avec l’équipement le plus simple.

Utilisez le temps comme mesure d’effort au début de votre séance d’activité physique, à mesure que vous vous réchauffez. Si vous courez par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous prenez à faire un tour ou un certain segment de votre parcours. À mesure que vous progressez dans votre entraînement, visez à réduire ce temps. Cela signifie que vous courrez plus vite à chaque tour ou segment.

Si votre activité ne se prête pas à ce type de chronométrage – si vous faites de la musculation, par exemple – vous pouvez faire appel à une autre stratégie. Pour un certain exercice, déterminez des intervalles de temps. Commencez avec un poids léger et augmentez‑le à chaque nouvel intervalle. De cette manière, votre corps aura le temps de se réchauffer graduellement.

Entraînement par intervalles de haute intensité

Envisagez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsque votre temps est très limité. Vous pouvez également ajouter une séance de HIIT à votre programme d’entraînement habituel si vous êtes à la recherche de nouveauté. Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner de courtes périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération d’une durée minimale. Un excellent exemple de ce type d’entraînement est la méthode Tabata, qui prend son nom du Dr Izumi Tabata, un scientifique japonais. Ces entraînements comprennent généralement huit cycles de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. L’idée consiste à travailler à capacité maximale pendant 20 secondes, puis de récupérer pendant une très courte période. Ce type d’entraînement par intervalles peut soutenir la fonction mitochondriale musculaire (la manière dont les muscles synthétisent l’énergie), qui est un indicateur de qualité athlétique et de bonne santé.

Carburant sur le pouce : rapide et pratique

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Les sportifs du dimanche n’ont pas de temps à perdre. Ils sont donc constamment en mouvement, chaque heure de leur précieux week-end, afin de maximiser leur temps libre. Dans ce contexte, il est important de ne pas perdre de temps à préparer des repas. Toutefois, il ne faut pas lésiner sur la qualité du carburant nécessaire à la poursuite de vos objectifs.

Comme vous allez être actif, vos calories doivent provenir d’aliments faciles à manger et à digérer en mouvement. Les glucides simples constituent un carburant facilement utilisable par l’organisme. Les barres énergétiques et les produits à mâcher sont faciles à emporter et à manger. Si vous préférez une collation maison, vous pouvez la préparer le soir qui précède votre grande sortie.

L’hydratation est également un composant clé en matière de carburant. Vous êtes désavantagé au départ si vous n’êtes pas suffisamment hydraté avant l’effort physique. Adoptez donc ce petit truc facile : hydratez‑vous à l’avance et souvent.

N’oubliez pas vos électrolytes ou sels. Vous pouvez utiliser votre mélange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l’eau, ou encore faire appel à une option prête à boire. Choisissez ce qui convient le mieux à votre activité et vos papilles gustatives en plus de vous permettre de vous surpasser pendant l’exercice.

Assurez‑vous toutefois d’obtenir des électrolytes pendant de plus longues séances d’exercice, car en transpirant, vous perdez des sels qu’il est essentiel de remplacer. Le sodium, par exemple, détermine la quantité d’eau qu’une cellule peut contenir. Si sa concentration est déséquilibrée, les cellules de l’organisme n’arrivent pas à se réguler.

Il est également important de consommer des aliments et des boissons adéquats avant l’entraînement. Voici un article entièrement consacré à ce sujet pour vous aider.

Priorisez la sécurité

On the road to recovery for knee injury after fitness exercise, healthy lifestyle concept, indoors gym wooden floor brick wall background

Chacune des activités du sportif du dimanche (notamment le vélo de montagne, le vélo de randonnée, la course, l’escalade, le ski et l’entraînement au gym) comporte certains éléments de sécurité qui doivent être pris en considération. Que ce soit par la prévention des blessures ou à l’aide d’équipement de protection, il y a de nombreuses manières de partir à la poursuite de vos objectifs tout en assurant votre sécurité. Vous trouverez des conseils en la matière dans cette section.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet très vaste. Prenons donc en exemple différentes considérations qui s’appliquent à quelques activités de plein air populaires chez les sportifs du dimanche.

Vélo Course Escalade
Vêtements Cuissard en chamois, maillot avec des poches,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Chaussures de randonnée, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil Chaussures d’escalade,

nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil

Équipement de sécurité Casque,

éclairage avant et arrière,

trousse de réparation de chambre à air,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Lampe frontale,

vêtements ou accessoires réfléchissants

Casque,

harnais,

assureur,

mousquetons,

corde

Planification Trajet adapté à la circulation à vélo,

conditions de route et de circulation,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Conditions météorologiques,

présence potentielle d’animaux sauvages,

qualité de la roche;

accès à un réseau de téléphonie cellulaire

Dangers potentiels Accidents de voiture, crevaisons,

accidents de vélo

Conditions météorologiques défavorables,

sentiers ou roches instables,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Conditions météorologiques défavorables,

roches instables,

mauvaise utilisation ou défectuosité de l’équipement,

risque de se perdre (dans l’obscurité)

Devriez-vous prévenir un ami? Oui Oui Oui

À partir des vêtements que vous portez jusqu’aux accessoires que vous prenez avec vous, il existe de nombreuses options en ce qui a trait à la prévention des blessures.

Imaginez que vous montez sur votre vélo avant le lever du soleil un matin d’automne. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et munis de réflecteurs afin de vous protéger contre les éléments et d’être visible par les autres pour assurer votre sécurité. Cet aspect est particulièrement important si vous êtes dans une région où vous êtes susceptible de vous retrouver dans la circulation. Vous pouvez également installer sur votre vélo un éclairage avant et arrière pour avoir le même effet. Les lumières aident à avertir les automobilistes de votre présence.

Poursuivons avec l’exemple de la randonnée à vélo. Vous portez votre équipement protecteur et réfléchissant et vous circulez de manière sécuritaire sur des routes achalandées. Vous voilà maintenant loin de la maison et vous avez une crevaison. C’est le désastre possible si vous n’avez pas de trousse de réparation (ou si vous ne savez pas vous en servir), particulièrement si vous n’avez pas accès à un réseau de téléphonie cellulaire.

Assurez‑vous de faire ce qui suit : planifiez votre itinéraire en tenant compte de la couverture des réseaux de téléphonie cellulaire, emportez une trousse de réparation bien garnie et sachez comment vous en servir. Vous éviterez ainsi une aventure potentiellement dangereuse : devoir transporter votre vélo sur une longue distance pour retourner à la maison.

Sortons maintenant de la ville. Peut-être votre randonnée se déroule-t-elle sur des sentiers plutôt que sur la chaussée. Que vous fassiez un long parcours en sentier ou une randonnée pédestre, ou que vous vous rendiez à un site d’escalade, vous devez porter attention aux dangers potentiels propres à chaque situation. Tenez‑vous au courant des prévisions météo, tout particulièrement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la température peut facilement avoir un impact (éboulements, effondrements de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines, etc.).

De plus, selon le type d’environnement dans lequel vous vous aventurez, vous aurez peut-être besoin d’en savoir davantage sur la faune qui y habite. Faites vos recherches afin de connaître le type d’animaux que vous êtes susceptible de rencontrer, leur habitat, ainsi que les moyens d’assurer votre sécurité si vous les croisez.

Une récupération de qualité pour les sportifs du dimanche

Vous avez maintenant atteint haut la main votre objectif du week-end. Peut‑être avez‑vous parcouru une piste particulièrement ardue à vélo, grimpé un sentier exigeant ou atteint un sommet à pied. Maintenant que vous savourez le sentiment de satisfaction et d’accomplissement qui suit un bon entraînement, le temps est venu d’aborder la récupération adéquate.

Vous aurez une impression de déjà vu, car les principes de la récupération n’ont rien de surprenant. Parmi les éléments à garder à l’esprit et à rayer de votre liste pendant votre période de retour au calme à la fin de chaque week-end, signalons la récupération musculaire, l’hydratation, l’alimentation et le sommeil.

Récupération musculaire

Quand vous vous dépensez intensément pendant un certain temps, vos muscles s’en ressentent. En effet, l’exercice vigoureux entraîne des micro déchirures dans les fibres musculaires. Les muscles deviennent plus forts au cours du processus de reconstruction, mais pendant ce processus, on ressent des douleurs musculaires et de la raideur.

C’est le moment de ralentir et de vous ménager. Déterminez quels muscles ont travaillé le plus afin de choisir les étirements et les mouvements les plus aptes à favoriser votre récupération. Pour faciliter le processus, il est également judicieux d’investir dans des accessoires de récupération, cpar exemple : un rouleau en mousse, une balle de massage, des bandes de résistance élastiques. Vous pouvez également opter pour des massages professionnels. Vous n’êtes pas certain de connaître ces accessoires et ce qu’ils font? Découvrez‑les ici.

  • Rouleau en mousse. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette stratégie pour la récupération musculaire, prenez‑la en note. L’emploi du rouleau en mousse permet de relaxer les tensions et les nœuds dans les muscles en utilisant une pression ciblée. Il y a différentes formes de rouleaux : des cylindres pleins ou vides, des sphères de diamètres plus ou moins grands et les différents formats sont offerts avec différentes textures. Si, par exemple, le muscle d’un de vos mollets est tendu, vous pouvez placer une balle en mousse sous votre mollet et utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression sur le muscle tendu. Puis, en effectuant doucement un mouvement de va-et-vient, vous pouvez faire relâcher la tension musculaire. De plus, l’accroissement de la circulation sanguine que ce genre de mouvement entraîne favorise une bonne récupération. On trouve de nombreux guides en ligne qui expliquent la façon de travailler certaines zones plus délicates dans les différents groupes musculaires.
  • Étirements (avec ou sans bandes de résistance élastiques). Après avoir fait de l’exercice et avoir utilisé le rouleau en mousse, les muscles sont suffisamment réchauffés pour l’étirement. Nous avons abordé précédemment le réchauffement musculaire à l’aide de l’étirement dynamique. Toutefois, après l’activité physique et le début de la période de récupération amorcée en utilisant le rouleau en mousse, le corps n’a pas besoin d’un étirement dynamique. Vous pouvez alors vous concentrer sur des étirements stationnaires ou statiques. Choisissez un étirement et maintenez‑le pendant 15 secondes afin de laisser au muscle le temps de se relâcher lentement. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez vous aider à l’aide de bandes de résistance élastiques afin d’augmenter votre portée. Vous trouverez un guide des étirements de base sur le site de la clinique Mayo.
  • Massage. Lorsque l’utilisation du rouleau en mousse et les étirements ne suffisent pas, tourfaites appel à un professionnel. Il peut s’agir d’un spécialiste du massage sportif ou des approches corporelles. Le massage yoga thaïlandais est un bon exemple. (Ce type de massage se déroule tout habillé, et le praticien utilise le poids de son corps pour exercer de la pression et des tractions afin de relaxer les muscles tendus.) Les massothérapeutes ont une compréhension approfondie de l’anatomie et de la kinésiologie (la science du mouvement corporel) et sont en mesure de donner des trucs, des conseils et de l’apaisement. Certains massothérapeutes se spécialisent dans des traitements qui combinent le massage traditionnel et des étirements guidés.

Hydratation

Portrait of young caucasian woman resting after training holding a sports bottle sitting on mat with legs crossed in gym with loft interior.

Assurez‑vous de bien vous hydrater en buvant de l’eau et en consommant des électrolytes pour remplacer les fluides et les sels perdus pendant l’exercice. Puisque vous avez terminé votre activité physique, il n’est pas nécessaire d’ajouter des calories à votre boisson (en choisissant une des boissons sucrées mentionnées précédemment). Veillez simplement à consommer suffisamment d’électrolytes et de sels pour une récupération musculaire optimale.

Alimentation

Immédiatement après l’entraînement, vous avez intérêt à profiter de l’augmentation de la production de glycogène de votre organisme afin de faire le plein pour la semaine à venir et le prochain entraînement. À cette fin, assurez-vous un ratio sain de glucides faciles à digérer et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice. Une proportion d’environ 1:1 ou 2:1 de glucides et de protéines devrait convenir. Essayez également d’éviter de consommer des fibres et des lipides immédiatement après l’entraînement. Ces deux macronutriments peuvent ralentir l’absorption des glucides et des protéines.

Après cette période, et à partir du repas suivant, revenez à votre alimentation saine et normale. Faites le plein de fruits et de légumes riches en antioxydants – bleuets, noix, poivrons, oranges et légumes verts. Consommez des protéines maigres et saines comme le poulet, le poisson, les noix et les légumineuses. Tournez‑vous vers les glucides sains et riches en fibres, généralement appelés glucides « complexes », comme les grains entiers et les légumes. Enfin, n’oubliez pas les bons gras mono et polyinsaturés, particulièrement les acides gras oméga-3 qu’on trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin.

Sommeil

Bien entendu, vous avez toujours besoin de sommeil, mais cette nécessité se fait davantage sentir lorsque vous avez mis à rude épreuve votre corps de sportif du dimanche. Accordez‑vous un généreux temps de repos après votre entraînement. Si possible, amorcez votre rituel du soir une heure plus tôt qu’à l’habitude. Cela peut sembler difficile, mais lorsque vous vous retrouverez sous les couvertures, votre corps vous en sera reconnaissant.

L’organisme exécute la majorité du travail de réparation pendant le sommeil. Une heure supplémentaire de sommeil lui permet d’activer ce processus au cours duquel il répare les muscles endommagés et fait le plein d’énergie. Cette période permet également à l’esprit de se détendre. Il est essentiel de prendre ce temps de repos si vous souhaitez avoir assez d’énergie pour vous rendre jusqu’au prochain week-end.

Sortez et profitez pleinement de votre week-end!

couple of bikers having a break looking at the sea

En tant que sportif du dimanche, vous avez vos propres sports favoris, montagnes à conquérir et objectifs à atteindre. Vous voilà maintenant mieux outillé pour le faire de manière plus sécuritaire et efficace. Prenez en considération les conseils proposés ici lorsque vous planifierez votre prochain entraînement. Une bonne préparation, le respect des consignes de sécurité, un approvisionnement adéquat en carburant et une récupération suffisante : voilà les outils qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus facilement et avec une plus grande tranquillité d’esprit.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

“6 Dynamic Stretches That Prep You for Any Workout.” Health.

“7 Best Recovery Foods.” Muscle & Fitness online.

“Chapter 4. Active Adults.” Physical Activity Guidelines, 2nd edition. CDC.

“Drink Up for Sports and Fitness.” WebMD.

Hamilton M. “How to Use a Foam Roller to Warm Up and Cool Down.” Runner’s World.

O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.

Shilton AC. “The New Rules of Hydration.” Outside Online.

“The Healing Power of Sleep.” WebMD.

Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.

“What is Tabata Training?” Active.