了解饥饿的原理以避免饿怒

您走进一家餐馆，您饿得要命；您饿到两眼发直，肚子咕咕叫大声抗议。一旦饥饿来袭，您就非吃东西不可，这头怪兽必须得到满足！在您双眼贪婪地浏览着菜单并火速点菜时，服务生就知道您已经饿坏了。

当身体的需求凌驾理性时，什么客观性、理性和耐性都抛诸脑后了。您的胃（还包括大脑）会启动几个机制，催促您尽快把食物塞进嘴里。

您其实知道导致饥饿该怪谁，但背后是否还有什么东西躲在您身体食欲控制中心的深处？让我们来看看这些是什么。

都怪罪您的饥饿激素

饥饿似乎是生于无处，但它其实肇始于一个开关的动作，它会启动您大脑中的神经元网络—主要是位于下视丘里面。下视丘内的这些神经细胞是您大脑的看门者，它们是让身体沟通与解译饥饿信号的关键。

这些神经细胞会依据人体的饥饿或饱足状态，接收或阻断来自各种激素的信号。两种主要的饥饿激素分别是饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）—而胰岛素则在此过程的稍后开始起作用。

一旦您的胃空了，它就会将饥饿素送入经由肠道通到大脑的通路中。饥饿素是肠道用来通知大脑“该吃东西了”的讯息。因此，从胃中释出的饥饿素所发出的信号就会与下视丘沟通，以促进食欲。而一旦您开始进食，产生饥饿素的速度就开始减缓。

瘦素是饥饿素的敌对力量—是用来关闭饥饿的开关。此激素源自脂肪细胞，一旦它与大脑沟通就能减少饥饿感。您的脂肪细胞从一顿饭中获得足够的能量时，就会发出这个信号，告诉您的大脑停止再往嘴里塞东西。

决定阻挡或放行这些激素的地方位于下视丘血脑屏障的开口处。该区域是一个出入口，由肠道、胰腺和脂肪细胞（也称为脂肪组织）所释放的激素可以通过这个出入口与大脑交流。

不过它并不是单行道；从下视丘所分泌的激素也会使用这个门户作为出口，以相反的方向进入人体内。这两种饥饿激素（以及大脑发出的信号）之间的拉锯作用，可以平衡饥饿感，并影响人体的能量储备、体重和身体的组织。

当人体在消化时，饥饿感会逐渐降低。这是因为瘦素（及其减退食欲的效果）越来越强势，胰岛素（另一种有助于将能量带给细胞的重要激素）也迅速减少，这也有助于抑制食欲。因此，当您吃过东西以后，胰岛素和瘦素会联合起来抑制饥饿并带来饱足感。

因此人体有个饥饿周期：从饥肠辘辘和垂诞欲滴到酒足饭饱。饥饿时能饱餐一顿是人生的乐趣之一，但是，当饥饿来临而您却无法立刻吃东西的时候要怎么办？

过好日子，别饿到了

忙碌的一天、拥挤的交通、爆满的电子邮件…有很多原因让您发现自己饥怒交加—人们称之为“饿怒（Hangry）”。

这不是您自主的决定，当您进入这种状态时，您也很想离开。这是因为饥饿和伴随而来的烦躁会让人非常不愉快、不舒服，您周围的人和您自己都不喜欢这样。

虽然“饿怒”是一个较新的词汇，是为一个恼人的情况添加了幽默感而造出，但“饿怒”是非常真实的。科学家认为，饿怒状态具有生物学和心理学的合理性，营养学家Sophie Medlin甚至声称这是一种真正的情绪。

但究竟是怎么回事呢？其实饥饿并不必然会带来情绪的崩溃，那又是什么造成这种额外的反应呢？北卡罗来纳大学教堂山分校的研究人员发现两个影响饿怒的因素：情境和自我意识。研究人员进行了两项研究来证明这一点。

在第一个实验中，先让受测者看一些与正面、中性或负面情绪相关的图片来酝酿特定情绪。这些图片是用来诱发相应情绪的。在酝酿情绪后，再向受测者展示一张模糊的图片，来让他们评分。受测者也会被要求评估当时自己的饥饿程度。

结果显示，在观看负面的图片后，较饥饿的受测者更倾向将模糊图片评价为负面。受测者将他们负面的饥饿感投射到他们对图片的主观评价上。在饥饿时有一些负面的感受可能会扭曲您的看法，使您感觉图片更为负面。由此看来，情境是有影响的。

第二个实验探讨了饿怒的另一个影响因素：自我意识。研究人员要求一半的受测者禁食，另一半则照常吃。接着，某些受测者被要求去完成一项工作，且他们必须反思并写下自己的情绪。

然后，所有受测者都被指定进行烦人的计算机工作。在此活动期间，使计算机发生计划好的当机，以便让他们感到沮丧。研究协调员则故意将事故归咎于受测者，以进一步激怒他们。最后，再要求所有受测者填写调查表，以评估他们的感受并确定他们的情绪。

研究人员发现，在计算机工作之前没有反思和写下自己情绪的禁食受测者，回报了更多的负面情绪。他们甚至表述了对那些指责他们造成计算机当机的协调员的厌恶。此结果显示，对于情绪的自我意识，对于饿怒也有重要作用。

因此，如果您意识到您正在积累的强烈饥饿感，您就不太会将它视为负面的情绪感受。相反地，如果您疏于注意自己的情绪而开始饥饿了，就有可能在沮丧的情况下因饿怒而抓狂。

在饥饿以前就先填饱肚子

不是因为饿怒确实会发生，我们就得经历。装备好，同时也计划好如何避免过度饥饿（以及潜在的饿怒）。您可以采用以下的三个重要步骤。

1.了解升糖指数

升糖指数是对食物的一种量测值，代表您的身体将食物转化为可用能量或葡萄糖的速度。单一碳水化合物（如精制糖或白面包）的升糖指数较高，因为它们内部的能量很容易被人体所使用；而如全谷物和蔬菜等复合碳水化合物，则会缓慢而稳定地释放葡萄糖，因此它们的升糖指数较低，这是因为它们有较多的纤维来减缓消化过程。

这些都是基本知识。您若有兴趣，可以更深入研究，但您应该熟悉以下这些概念，以便好好利用！

• 食用升糖指数较低的食物。这些食物需要更长时间才能分解，这意味着您可以避免快速的能量飙升，之后却马上虚脱。这是因为低升糖食物会用较长的时间慢慢地为您提供更持久的能量。
• 高升糖食物要与低升糖食物配着吃。例如，如果您正在吃含有较多碳水化合物的食物，请加一份色彩缤纷的色拉。别吃萝蔓心，改吃深绿色蔬菜。可以在色拉中加一些色彩鲜艳的蔬菜，如彩椒、胡萝卜或甜菜等。蔬菜可提供适量的纤维，有助于减缓单一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白质，进一步推迟碳水化合物的消化。

2.一日之计在于晨

您可能听说过，早餐非常重要。如果不吃早餐，您几乎在逼自己走上饿怒之乡的不归路。请用营养均衡的早餐来开始新的一天，保持您腹饱思捷）。如果您早上太忙，请考虑在前一晚准备好健康小点心。然后，如果在午餐时间之前就饥肠辘辘，您就可随时进食，以解饿怒之恼。

3.蛋白质可以抗饿怒

蛋白质可让您长时间保有饱足感。因此，不妨多加留意您常吃的食物和点心，如果发现您的膳食缺乏或完全没有蛋白质，请发挥一下创意。

• 不要以为蛋白质单指肉类。市场上有许多肉类的替代品，无论是豆腐、素肉、天贝（一种大豆制品）还是混合的素食蛋白，品种繁多，您都可以选择。如果这些蛋白质替代品您都没听过，请认真阅读并考虑在您的饮食中添加一两样，使其多样化吧！
• 如果您是肉食主义者，请经常变换您的肉食来源，考虑换一种新的肉或鱼。如果您已经吃得很多样化，那么请变换烹调的方式。例如，如果您喜欢火鸡肉，可要求肉贩帮您绞成肉末，以便自制汉堡肉饼。您的市场应该有精通不同刀法、烹调方式甚至食谱创意的肉贩；如果没有，也有一些在家里完成这些工作的方式。
• 搭配健康的午后零食，如胡萝卜、苹果或芹菜，加上坚果酱。它可以为您提供咸味和甜味的完美组合，同时还为您提供蛋白质。

如果这些方法对您来说很新颖，开始尝试时要慢点；如果操之过急，可能会更难以养成新习惯。相反地，您不妨选择一个感觉可行的方式开始。一旦您成功地养成了新的习惯，就可以再尝试另一个习惯。

饿怒，离我远一点！

「我为我肚子饿的时候所讲的话感到抱歉。」如果您从未说过这句话，也肯定有过这样的念头。饥饿时的难耐甚至是饿怒其实很常见，但您可以避免这些情况。只要好好了解您身体的激素、控制自我意识和做好膳食计划，您就能每天感受到饱足并且不致发怒。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。