净食 101：呵护您的身体和味蕾

随着时尚饮食和流行营养师的日益流行，健康饮食的世界或许会令人感到害怕。从您的邻居到您的医生，再到您的母亲，每个人似乎都对您该或不该吃什么都会有不同的见解，而这些建议往往是自相矛盾的。

但是健康饮食不需要很复杂。事实上，最简单的食物和餐点往往对您身体最有益处。这是在饮食中采用净食方法的指导逻辑。

净食采取用主要未加工的全食物填饱您的肚子。它没有列出您应该吃多少或该什么时候吃，而是该如何选择您吃的食物。

享受净食的好处

在深入了解净食的来龙去脉之前，您应该知道一件事：执行净食需要毅力。这代表认真管控您购买和食用的食物——不论您在家中还是外出。话虽如此，净食的益处值得我们付出努力。让我们一探究竟背后的原因。

食物提供您身体中必要的营养素、能量和让人体持续运作基本元素。而且，如果您幸运的话，食物的味道也很美味。人们时常认为两者只能择一：食物美味或是健康，但不会两者兼具。透过净食，您能够两全其美地品尝食物。

净食是为您的身体提供纤维、抗氧化物、植物性脂肪和全谷物的绝佳方式——它们都能帮助您感觉精力充沛并保持整体健康。最重要的是，净食充满了美味、新鲜的食物，而这些食物通常比过度加工的食物更加好吃。

因此，如果您希望拥有营养又美味的饮食，请继续阅读以找到净食的成功秘诀。

净食就是专注使用最接近自然状态的食物。这代表限制您食用的加工食品。想想薯片：如果有人给您看一个薯片，您能在没有任何先前认知的情况下辨别出它来自什么植物吗？当然——它们经由马铃薯制成，但那些根茎类蔬菜经过加工后便无法立即辨别。

将此与烤马铃薯比较。这更接近于马铃薯的自然形态。您可以将此逻辑应用于大多数食物——但稍后会详细介绍！

当食物经过加工处理，他们会产生许多变化。加工过程会剥夺食物的营养价值，并在其中加入糖、防腐剂和其它化学物质。净食能够帮助您最有效摄取食物的营养价值并避免有害的添加物

净食也代表减少酒精的摄取。虽然小酌红酒并无大碍，但酒精也没有给您多大的益处。毕竟，它是一种毒素，需要肝脏分解和处理。

如果您是第一次研究净食，您需要确保对全食物有足够的了解——它们是什么以及该如何识别它们。

如上所述，全食品是那些尽可能少加工的食品。或者，换句话说，接近它们自然状态的食物。除非您直接吃树上的水果，否则您食用的大部分食物都至少会经过一些加工。这并没有什么不对。切碎、洗涤、捣碎或烹饪都是加工形式，而有些加工方式比其它方式更有益于您的健康。

将柳橙切成两半食用并不会降低其营养价值。这是对食物本身影响最小的加工形式。例如，在吃苹果之前先洗干净。

现在，思考一下浓缩柳橙汁。为了达到浓缩状态，将柳橙榨汁、将液体浓缩成更浓稠的形式、加入一些防腐剂（甚至可能是人造香料和甜味剂），然后在使用前加入水，使其再次拥有类似果汁的稠度。

现在，您可能会想，“听起来像有很多不必要的步骤。 ”您说的没错。在每个步骤中，最原始的橘子都越来越远离其自然的状态。其中许多步骤会降低果汁的营养价值，并在其中加入不必要的化学物质和糖分。这不算是净食——或在这种情况下，干净饮用。

所以您该如何辨认出完整或是最少加工的食品呢？超市充满了各种选择，但很难分辨出哪些食物是真正的全食物，而哪些仅仅是被行销为健康食品。幸运的是，有一些简单的秘诀和技巧能帮助您下次去超市时挑选全食物。

尽可能多吃新鲜水果和蔬菜。豆类是另一种很棒的全食物——但是要注意罐头中的钠添加物！
选择全谷物。精制谷物——这是更常见的形式——含有较少的纤维和整体营养素。要确认您的面包是否真的是全麦面包，请查看成分标签。它是否显示“全麦面粉”为主要成分？如果没有，它可能主要由精致谷物制成。
不要抗拒自然状态的食物。一捆又脏又新鲜的甜菜一开始可能看起来很吓人，但只要稍加练习和研究，您就能够备料并完美地烹饪它们！
阅读营养成分标签和成分列表。在超市的许多食物都含有添加糖、人工香料、防腐剂和其它添加物。一定要知道您在买什么、吃什么。

净食与否之间没有明确的界限，而是一个范围。您的净食方法可以涵盖各种食物——包括一些符合特定标准的加工食品。

在旋风般的行程和有限的时间的现实世界中，您需要变得实际。有时候您必须依靠营养棒、奶昔、零食，或其它更易于接受的加工食品选择。不要为此自责。转向更多的全食物并选择合适方便的选项依旧代表您的净食方法有效。

当您需要加工的零食或代餐时，寻找以下的条件：

这意味着您需要做一些研究。查看营养成分面板和成分列表以做出最好的选择。

并且记得：做出更好的选择已经足够。选择进步而不是完美。这代表可以跳过速食或薯片，而选择提供纤维和蛋白质而不含大量额外糖分的奶昔或营养棒。

如果您对净食的好处深信不疑，您不必立即一百八十度大转变。幸运的是，开始是容易的。

当您开始转向净食，可以从小部分开始。每一餐，尝试找出一样您可以用相对应全食取代的加工食品。例如，如果您通常用白面包制作三明治，请尝试使用全麦面包。如果您每天早餐吃麦片，不仿试试燕麦粒。至于零食，您可以尝试坚持吃新鲜的水果、蔬菜，以及稍微烤过的坚果。

如果您通常从原料开始做饭，请继续保持。您可以完全控制成分，因此只需选择正确的成分即可。

当您进行这些替换和小更改时，您将找出最适合您的方法。您的购物清单将逐渐包含越来越多全食。请记住，净食对每个人来说都是不同的。因此，通过探索不同的食材和美食，找出您喜欢什么。然后将最喜欢的食物作为每周净食准备的基石。

参考文献