男女性每十年的健康老化过程

您的人生经历使您成为驾驭改变的达人。开始一份新工作，搬到另一个城市，新生命的诞生；改变是塑造人生和改善自己的重要因素。无论是女人或男人，年老时如何保持健康是下一个需要克服的挑战。

但每个人的老化过程都不尽相同。女性都会经历一种称为更年期的特定衰老过程；虽然每个女人都会无法避免，但并不是每个人都知道其中的改变。

男人也会随着年龄的增长而经历体内荷尔蒙的变化，不过这与女性所经历的不一样。 （本文稍后会讨论男性更年期。）

无论将来如何，只要了解自己身体随着年龄增长而产生的变化，您就能充满信心地准备好迎接每个新的一年和十年。现在为健康老化做好准备，可以帮助您的身体顺利迎接下一个生命阶段。无论您现在几岁，都可以采取一些措施来实现健康的老化。

为了了解因年纪增长所产生的问题，我们列出了成年期每十年不同阶段会发生的一些主要改变。不过这绝不是一份完整的清单（这需要一整本书才能说完），但是这样帮助您了解随着年纪的增长时，由于荷尔蒙的改变所可能遇到的一些身体变化。让我们来了解一下如何面对您可能会遇到的问题。

了解您的身体，永远不嫌老，开始关注健康的生活习惯也永远不嫌过早。所以无论您几岁，现在就应该开始为健康老化做准备。您一生所做的选择，是决定享受生活中每分每秒的关键。

二十至四十岁：积极做好正确的准备

二十至四十岁是培养健康习惯的好时机，这些习惯将终生受用。尽快开始定期锻炼身体，与家人或朋友一起为矫健的将来做准备。

在生命后期逐渐失去体力和骨质密度是女性和男性共同面临的挑战。这就是为什么趁年经锻炼加强肌肉和骨骼，透过持续体能运动防御身体如此重要。

现在开始锻炼可能看似过早，但其实永远不嫌太早。随着年纪的增长，一些活动将变得更困难。因此，现在就开始锻炼，能帮助您在年长时维持活动独立性。

比如购物、做园艺和健行等活动，肌肉无力与骨质流失都可能造成完成这些活动的困难度。提东西、推独轮车和爬楼梯等都是您希望将来能独立自主的事。这就是为什么你需要在 20 和 30 多岁时保持活跃的原因。如此一来，您才有办法和您所爱的人一起去做您想做的事情。

步行、游泳、登山、瑜伽和跳舞等运动是塑造或保持体态的好方法；增加一些负重运动对于维持肌肉和骨骼也很重要。

您所需要的只是每天 30 分钟的活动，而其中有许多活动都可以与伙伴一起完成。透过保持身体强健来增强您的耐力，舒适地迈入健康活跃的中年期。

四十至五十岁：强化健康

每周锻炼身体是健康老化的良好开端，而健康饮食能使老化过程更加顺畅。这些习惯让您在人生中接下来的十年获益良多。如此，当你四十多岁的时候，就可以迎接任何老化的挑战。

肌肤老化将是您将面对的第一个征状。

当您四十多岁时，一向紧实美观的皮肤会开始出现老化的迹象。阳光下的所有欢乐时光、微笑的痕迹都会让您的脸上出现皱纹，而且不分男女，都无法避免皱纹的侵略。以下说明皱纹出现的原因，以及如何减少皱纹。

眼睛和嘴巴周围的皱纹是内在和外在衰老的结果。当您的身体自然产生维持皮肤弹性和紧致的蛋白质（胶原蛋白和弹性蛋白）开始越来越少时，就会发生内在老化。实际上，这种内在的衰老过程是在您四十岁之前就开始了。当您 20 岁开始，肌肤产生的胶原蛋白每年减少 1%。所以到了四十多岁时，您可能就会发现皮肤的外观有所不同。

外在老化也会改变肌肤的外观。这种形式的衰老说明了来自身体外部的损害，这可能包括香烟和污染等。

当皮肤出现斑点和肤质不平滑时，这就是外在老化的警示讯号。来自太阳的辐射是外在老化最大原因之一；每天尽量晒 15-30 分钟太阳是健康的，但是过多的阳光会对皮肤造成伤害，并且是大部分皱纹的来源。

要预防年纪增长所造成的肤质改变，防晒霜和遮阳衣物（长衬衫，裤子、帽子）是首要的防护工具。防晒霜可以保护您的肌肤免受伤害，建议应该每天使用。为了最有效地防护皮肤，可使用 SPF（防晒系数）至少为 30-35 的防晒霜。

如果您想避免皱纹的出现，可在您的护肤程序中加入富含高抗氧成份的精华素和保湿霜。抗氧化成分可以减少肌肤红肿，有助于调匀肤色，使肌肤焕发健康的色泽。保湿霜能帮助锁住肌肤顶层的水分，防止肌肤受到外来因素的侵害而干裂无弹性，有助于呈现更年轻的外观。

许多活肌护肤产品配方含有维生素 A、胶原蛋白、多肽和多种高抗氧成份，这些成份皆有助于保持健康的肌肤，减缓细纹和皱纹的产生。您可能会发现使用 USANA Celavive顶级护肤产品可以帮助您的肌肤拥有最好的外观和肤质。

多摄取高抗氧成分的食材，您的肌肤和大脑都会由衷的感谢您。为了有健康的老化过程，四十多岁时就应该强化您的身体；而未雨绸缪考虑日后大脑的健更康是明智之举。富含高氧化的饮食对大脑有极大益处，有助于保持敏锐。 （稍后会详细说明。）

不要为肌肤的改变而烦恼。每个人迟早都会有皱纹，但是您可以采用防晒措施和适当的护肤品，帮助您的肌肤维持健康与弹性。

五十多岁的健康老化：荷尔蒙与您的变化

女性最明显的老化迹象发生在五十多岁的时候。大多数女性的更年期于 50 岁左右开始，雌激素的最后生产变化发生极快，所以要多注意一些征状。雌激素是控制女性月经周期的荷尔蒙。

更年期代表女性生育年龄的结束，这是女人一生中卵巢停止释出卵子和雌激素减少的时刻。更年期开始时，月经期变得不规律而最终停止。这些荷尔蒙的变化最终将导致生育能力的丧失。

月经周期的变化可能是更年期开始的第一个的现象；但更年期开始时，您的身体同时也会经历其他变化，包括潮热、情绪变化，皮肤干燥和睡眠不佳等等。了解这些未来的变化可以帮助您做计划，好让自己舒适地面对更年期。

食用富含植物雌激素的食物（如大豆）、日间体力活动和夜间呼吸练习可以帮助改善更年期间不稳定的睡眠；另一个好方法是限制一天的咖啡因摄取量，以减少失眠频率和精神烦躁。

选择优质的护肤产品能帮助改善更年期引起的皮肤干燥。为老化肌肤所配制的保湿霜和乳霜可以帮助锁住身体的水分，使肌肤亮丽有光泽。

请记住，虽然这些荷尔蒙变化起伏不定，但它们的副作用并不会永远持续下去，并记得更年期是正常的老化过程。大多数女性在大约五年内就会度过更年期，而更年期的征状也会随着时间慢慢减少。

简论男性更年期

您可能想知道男性是否也有相同的荷尔蒙衰老过程。虽然没有明显的男性更年期，但随着年纪的增长，男性确实也会有少许荷尔蒙的变化。

随着年纪的增长，所有男性的睪固酮都会减少。这种变化是渐进的，也没有雌激素在女性身上的变化那么明显。

睪固酮减少的征状包括肌肉量流失和体力下降；有些男性可能会有情绪变化、体力和性欲下降等等情况。经常锻炼身体可以缓解荷尔蒙所带来的征状，正面思考、情感支持和寻求可信赖的医疗保健机构对情绪上的改变也有很大的帮助。

六十岁后：保持多方面的身心健康

六十岁前的老化保健主要注重于经常锻炼身体、健康饮食和适当的护肤，过了六十岁，您就要开始锻炼对您身体最重要的器官— 大脑，而让大脑保持良好的状态，能给使您愉快的老化过程。

随着岁月的流逝，刺激大脑思维可以帮助您保持敏锐。当您进入六十岁之后，您的大脑可能会随着年纪增长而健忘。您的认知能力可能会开始下降。值得庆幸的是，您还可以做很多事来保持大脑的睿智。

做一些挑战您思维和记忆力的活动是保持精神状态的好方法。研究显示，透过主动学习、实践认知刺激的成年人，其生命后期的认知能力降低程度较小；这些包括：弹奏乐器、上课（从烹饪到数学等任何课程）、学习新语言、写作/写日记，记忆游戏、与朋友交谈，积极致力于手眼协调，以及学习新运动。

您可以做些什么来保持头脑敏锐？答案是学习，学习，再学习！阅读、写作和学习新语言都是保持大脑学习的绝佳方法。您也许会发现这些活动其实十分有趣。

玩纸牌和棋盘游戏也有益于维护您的大脑。尽可能邀请朋友一起玩，这是与亲朋好友巩固感情的好时光。有什么比与所爱的人一起玩游戏和留下美好回忆更有趣呢？

富含高抗氧成分的饮食是另一种保护记忆好的方法。目前的研究指出，认知能力下降和大脑衰退都是由氧化损伤所引起的。自由基啃噬神经元，而高抗氧成分打败自由基并帮助保护您的脑细胞。

莓果含有强大的抗氧化成分，如草莓、蓝莓和黑莓都是很良好的食材。加入莓果在您的早餐麦片粥里，或把它们当作零食吃。无论如何搭配，高抗氧饮食可以给予您老化的大脑应得的营养。

除此之外，也可以在饮食中添加其他支持大脑的营养素，包括维生素 B 群、鱼油、维生素 D 和维生素 E。

不要把六十岁以后的生命浪费在担心记忆上，透过学习新事物和与人互动来活化大脑。尽可能多地交谈、阅读、写作和学习，摄取富含大量高抗氧成分和其他补充大脑营养的健康饮食。

不分年龄，过健康的生活

不要因为年纪老就认为不能享受人生。在任何年龄，您都可以拥有健康快乐的生活方式。年轻时就为健康老化做好准备，您就会发现老化过程其实可以很轻松。

开始养成健康的生活习惯，比如摄取健康的饮食和定期运动，以保持健壮的身体；花点时间呵护您的肌肤，为您即将改变的荷尔蒙做好准备，并透过永续学习来保持头脑敏锐。

你可能认为年龄只是一个数字。其实您的想法没错，只要确实地为健康老化做好准备，无论年龄的数字多大，您也可以健康快乐的享受老化的每个过程。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。