如何用4个生活方式建议来保持您的细胞健康
在谈及健康和营养时，大多数人都关注看得见的明显效果。您的腰围减掉了多少英寸或厘米？您能做多少次卧推？
这些外在里程碑可以作为重要的激励因素，但它们并不是终极健康指标。从更全面的健康角度出发，您必须审视内在并问自己一个问题：我的细胞健康吗？
每个生物体都由细胞组成的，人体也一样。您和其他人的身体中大约包含37.2 万亿个细胞。就像您的身体整体状态，这些细胞可能很健康或不太健康。
幸运的是，您即使没有人类生物学学位也能掌控您身体的细胞健康。通读本文以了解为什么端粒长度有助于衡量健康以及如何用四个可支持细胞健康的生活方式习惯来保持细胞健康。
怎样测量细胞健康？
在挖掘本文其余内容前，让我们先快速学习细胞解剖学的原理。人体每一个细胞的中心都有一个细胞核。细胞核含有23对染色体（共 46 条染色体）。
每条染色体的两端都具有称为端粒的DNA 结构。端粒长度随着细胞老化和分裂而变短，直至细胞最后死亡。这是一个不可避免的自然过程。所以，端粒与细胞健康存在什么联系呢？
其实端粒不会以固定的速度变短，它们会在每次细胞分裂时缩小，当然，某些生活方式选择也会让端粒缩短速度加快。换言之，您的饮食、运动习惯和其它活动会让您的细胞过早衰老。
请记住，您的身体由细胞组成。如果它们过早衰老，您也一样会过早衰老。由于这个原因，很多研究用端粒长度作为衡量细胞健康的方式之一来探索细胞健康。
我们已经谈了很多关于不健康细胞的内容，现在让我们来谈一谈预防措施。毕竟您读这篇文章的目的不是为了上一堂科学课——您是为了了解如何保持细胞健康。
如何保持细胞健康：4 个细胞健康习惯
健康生活话题存在很多传统智慧：多喝水、每天运动30分钟、擦防晒霜等。其中有很多不错的建议，但您可能不知道，很多生活方式建议也同样适合细胞健康。
其实很多有益健康的活动和习惯之所以健康，是因为他们能在细胞层面支持健康。是不是很有道理？如果您的细胞保持良好状态，您也会感觉舒适。
让我们来深入了解有助于保持细胞状态的四个细胞健康习惯。
- 保持健康的饮食
“健康饮食”是一个比较模糊的术语，它经常未加解释地被运用在不同方面。而大多数人对组成健康饮食的元素只有模糊的概念。幸运的是，在细胞健康方面，正确饮食非常直观。
在一项研究中，研究人员探索了端粒长度与参与者坚持地中海饮食和其它相似饮食方法之间的联系。这些方法鼓励人们主要食用全谷物、水果和蔬菜。另一方面，遵循这些饮食方法的参与者通常会避免钠含量较高的食物、糖分（特别是加工糖分）和红肉。
研究结果不言而喻——至少是对女性。上述饮食习惯与女性拥有较长的端粒长度有关，但男性并非如此。但这并不代表男性完全无需注意饮食。参加研究的样本人群中，男性通常整体饮食习惯较差并食用更多的红肉——这些饮食选择的不良影响很可能“抵消”了健康饮食的益处。
可以确定的是，饮食选择在这里能影响细胞健康。所以让我们来一谈究竟。
其中有两个因素发挥作用：自由基和抗氧化成分。这二者可以衍生出很多内容，但请注意关键因素：自由基是破坏和导致细胞恶化的物质。抗氧化成分是保护身体免受自由基损伤的物质。
而地中海饮食发挥哪些作用呢？红肉中的脂肪在烹饪时发生氧化，这会让自由基进入体内。降低您的红肉摄入量有助于预防细胞损伤。在预防措施无效时就需要抗氧化支持。新鲜水果和蔬菜是抗氧化成分的绝佳来源。食用大量新鲜农产品可有助于保持优质细胞健康。
- 规律运动，多做有氧运动
有时即使是最自律的健身爱好者也会逃避有氧运动。他们会很愿意完成一组又一组的弯举、深蹲和扩胸，却不愿意在跑步机上跑30分钟。
阻力训练（类似传统的重量训练）是提高体能和肌肉线条的好方法，但并不能有效支持端粒长度。若想在细胞层面收获运动的益处，就必须在您的健身计划中包括有氧运动。不论您进行的是耐力训练（慢跑或骑车等）还是高强度间歇式训练，只需坚持至少30分钟即可。
如果您极度害怕有氧运动，别担心，您不必每天进行有氧运动也能看到效果。在一项研究中，参与者每周参加三次45分钟的有氧运动。 研究人员在短短六个月后就观察到这一组参与者比其他只进行阻力训练或根本不运动的参与者的平均端粒长度更长。是的！您可以在周一、周三和周五跑步，然后周末放松，这样也能支持您的细胞健康。
- 不要低估睡眠的影响力
如果您随机询问一位路人多长时间的睡眠是“正确”的时长，他们可能会回答每晚八小时。大多数指南表明，他们的回答是正确的。每个人需要的睡眠时间都有所不同，但大多数人每晚7-9小时睡眠就已非常充足。
但如果您的睡眠时间少于平均值怎么办？您一开始可能会感觉很不舒服，但长时间缺乏睡眠还会在细胞层面上影响您的健康。
如果您每晚睡眠时间少于五个小时，您的细胞很可能会受到不良影响，特别是男性。一项研究中，男性睡眠时间与端粒长度具有线性联系。简单来说，男性睡眠时间越短，他们的平均端粒长度就越短。如上所述，端粒长度较短代表细胞过早老化。
而睡眠对女性端粒长度的影响并不清晰，但不论性别，每晚获得充足睡眠都有益无害！
- 练习正念
没有人喜欢压力。压力让人沮丧、疲惫不堪，而且经证明对细胞有害。如果您现在了解到压力过度与成人端粒长度较短相关，您可能不会感到惊讶。
但您的思绪对细胞健康的影响更加深远。一项研究表明，不单只有压力，精神涣散（与性情专注相反）也能对细胞产生负面影响。当然，这种影响很难衡量。这项研究中，参与者自我报告他们每天思绪游离的程度和类型。报告中拥有消极思绪游离（焦虑、心跳加速，和防卫想法）的参与者的端粒较短。
如果思绪游离有害细胞健康，那么这又衍生出另一个问题：怎样才能改善精神涣散并保持细胞健康？
试想思绪游离是频谱的一端，那另一端是什么？是性情专注。换言之，就是活在当下。很多冥想练习有助于改善思绪游离，帮助您专注当下，而最受欢迎的冥想练习就是正念。
练习正念有助于专注当下并缓解压力，双管齐下保护您的细胞，为您提供精神状态和细胞健康的双赢！
掌控您的细胞健康
健康的细胞是身体健康的基础。幸运的是，掌控您的细胞健康并没有听上去那么复杂。您现在已经了解到如何保持细胞健康，那就尝试这些生活方式建议。开始在生活中运用以上一种或所有方法，保持您的细胞健康并充满活力。
