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Il y a fort à parier que vous passez la plus grande partie de votre temps à la maison. C’est le lieu où vous cuisinez, dormez, mangez, où vous vous installez confortablement avec un bon livre, et peut-être aussi où vous travaillez. À plus forte raison avec la pandémie de la COVID-19.

Quelle que soit la quantité de temps que vous passez chez vous cependant, une chose est certaine : c’est le lieu où vous devriez pouvoir refaire le plein et vous détendre. Le lieu où vous pourrez donner à votre corps et votre esprit le repos dont ils ont besoin. Pour y arriver, il est indispensable de créer et préserver un milieu de vie sain.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, c’est là une tâche qui peut s’avérer fort exigeante. La création d’un milieu de vie sain et propre nécessite une attention aux détails dans presque tous les coins de la maison. La bonne nouvelle : on peut s’y prendre une étape à la fois! Pas besoin de mettre ces conseils en pratique d’un seul coup.

Que faut-il entendre par un milieu de vie sain?

Lorsqu’il est question de santé, il faut prendre en compte beaucoup plus que la santé physique. (Même si la santé physique joue un rôle de premier plan dans la santé et le mieux-être en général.) Il importe aussi de garder l’œil sur notre santé mentale et émotionnelle. Sans qu’on puisse s’y attendre, chacun de ces aspects de la santé entre en jeu lorsqu’on entreprend de créer un milieu de vie sain.

Que faut-il conclure de tout cela?

Presque tous les éléments présents dans votre entourage ont une incidence sur vous d’une façon ou d’une autre. Il peut arriver que le moindre facteur sensoriel – par exemple une sonorité ou une odeur persistantes – amène une part de stress dans votre vie. Lorsque vous sortez de chez vous, vous avez peu de pouvoir sur votre environnement. À la maison par contre, vous avez la main haute sur bon nombre d’éléments de votre entourage. Et pour créer un milieu de vie sain, il est primordial d’exercer ce pouvoir.

Pour créer un espace de vie propre et sain, il faut d’abord le désencombrer. Il ne s’agit pas ici de simplement mettre de l’ordre dans la maison, bien que ce soit là un excellent point de départ. Le désencombrement doit se faire à la fois sur le plan physique et mental : objets, sons, fouillis et odeurs qui risquent de vous stresser.

Autrement dit, il s’agit d’avoir une attitude réfléchie par rapport aux divers éléments de votre entourage. Un milieu de vie sain comporte des images, des sons et des odeurs qui pourront vous permettre de relaxer, de refaire le plein et de vous sentir en pleine santé.

Bon ordre et propreté : le volet physique d’un milieu de vie sain

En vous appliquant à créer un milieu de vie sain, quoi de mieux que de commencer par l’essentiel? Gardez pour plus tard les sons, odeurs et autres éléments moins concrets de la mise en ordre de votre demeure. Commencez par faire disparaître le fouillis que vous avez sous les yeux.

Encombrement visuel – qu’il s’agisse d’une pile d’assiettes dans l’évier de cuisine ou de jouets laissés pêle-mêle sur le plancher, cette pollution visuelle est déplaisante, Mais votre santé mentale s’en ressent aussi. En plus de poser des risques de trébuchement, ce fouillis que vous avez constamment sous les yeux vous rappelle les tâches qui vous attendent. À mesure que les objets s’amoncellent, votre niveau de stress monte aussi.

L’encombrement de la cuisine pose aussi plusieurs autres risques. En laissant à découvert des aliments, des résidus humides ou d’autres rebuts dans la cuisine, vous lancez une invitation ouverte aux moisissures, bactéries et parasites – autant d’éléments qui peuvent compromettre la salubrité de votre milieu de vie.

Ainsi, en prenant le temps de faire la vaisselle ou de mettre de l’ordre sur la table à café, vous arriverez à vous créer unmilieu de vie bien tenu, autant sur le plan mental que physique. À mesure que vous accomplirez ces tâches, leur effet réconfortant pourra vous surprendre. C’est là un phénomène courant, Qui ajoute une plus-value à votre tâche en aidant à réduire le stress.

Tirer parti de tous vos sens : l’incidence des images, des sons et des odeurs sur votre environnement

Vos sens – la vue, l’ouïe, le goût, le toucher et l’odorat – vous permettent d’interagir avec votre environnement. De toute évidence, vous voudrez prendre en compte vos sens en cultivant votre milieu de vie sain. (À moins de vivre dans une maison en pain d’épices véritable, le goût n’entre pas vraiment en ligne de compte ici.)

Comme nous l’avons souligné plus haut, la vue peut avoir un fort impact sur votre niveau de stress. Votre maison paraît-elle propre? Si votre réponse est affirmative, voilà déjà une tâche à rayer sur votre liste.

Nous le répétons, il s’agit en somme d’avoir une attitude réfléchie. Éliminez-vous les odeurs indésirables pour les remplacer par des arômes apaisants et désirables? Les sonorités auxquelles vous vous exposez sont-elles déplaisantes ou agréables et relaxantes? En répondant à ces questions, vous arriverez à mieux aménager un milieu de vie sain et propre.

La pollution par le bruit et des sonorités saines dans votre foyer

Le bruit indésirable ou excessif – c’est-à-dire la pollution par le bruit—semble être devenu un incontournable de la vie. C’est donc dire que vous serez tout probablement exposé à la pollution par le bruit à la maison. Que ce soit le voisin d’en haut qui passe l’aspirateur à minuit ou le chantier de construction du voisinage qui s’affaire au petit matin, on peut difficilement échapper complètement au bruit.

Dans le meilleur des cas, ces bruits indésirables sont tout simplement agaçants. Au pire, ils peuvent commencer à avoir des répercussions sur votre santé physique et mentale.

Lorsqu’une personne est exposée à la pollution par le bruit sur une durée prolongée, des volumes d’à peine 60 décibels (l’équivalent approximatif du niveau sonore dans un restaurant bondé) peu commencer à affecter l’ouïe, la tension artérielle et le niveau de stress. Si le niveau sonore de base dans votre maison est de cet ordre, vous pourriez avoir de la difficulté à trouver le sommeil et à rester endormi la nuit.

Dans ce contexte, y a-t-il une solution?

Rappelons que les bruits n’ont pas tous le même effet. Pour aider à créer un milieu de vie sain, il faut essayer de restreindre les sonorités négatives et stressantes dans la maison pour y substituer des sons positifs et relaxants. À titre d’exemple, on pourra installer des tentures plus lourdes pour amortir le bruit de l’extérieur ou acheter un climatiseur plus silencieux. Ou encore, faire jouer de la musique classique ou des sons de la nature pour atténuer le bruit.

L’aromathérapie et le rôle que peuvent jouer les odeurs pour assainir votre milieu de vie

Souvent sous-estimé, l’odorat est un sens très puissant. Le nez peut percevoir une multitude d’odeurs – certaines agréables, d’autres moins. Les odeurs désagréables dans la maison peuvent être une indication des lieux à nettoyer, en particulier la salle de bain et la cuisine. Si le nettoyage ne règle pas le problème, c’est qu’il exige des soins particuliers, comme c’est le cas de la moisissure, Qu’il importe de prévenir ou d’éliminer pour préserver un environnement salubre.

À l’instar des sons, les odeurs ne sont pas toutes néfastes. Certaines peuvent avoir des effets apaisants ou rafraîchissants. Quelques plantes d’intérieur dans la maison peuvent dégager un arôme boisé et de plein air susceptible d’alléger le stress. Comme elles peuvent aussi aider à purifier l’air ambiant, elles offrent une solution gagnante!

Le simple fait d’ouvrir les fenêtres peut aussi faire des merveilles dans votre foyer. Une fenêtre ouverte permet à l’air de mieux circuler, assurant ainsi une odeur de fraîcheur dans la maison.

Si vous voulez pousser encore plus loin le pouvoir de l’odorat, vous pouvez faire appel aux diffuseurs d’air ou à l‘aromathérapie. Les diffuseurs permettent de propager l’arôme des huiles essentielles dans la maison, vous permettant ainsi de profiter en pleine conscience des odeurs que vous humez chaque jour.

Cultiver un état mental sain

Le nettoyage et la détoxification de votre maison sont un excellent point de départ, mais il ne faut pas vous arrêter là.  Votre état mental appelle lui aussi toute votre attention.

Bien que le concept de « désencombrement » de l’esprit puisse paraître étrange de prime abord, il suffit de penser aux différents environnements où vous vous trouvez chaque jour. Entre le travail, les médias qui retiennent votre attention, les amis et les connaissances, votre cerveau traite chaque jour une somme impressionnante d’information. Il a donc besoin d’un répit – besoin de reprendre son souffle.

Il y a différentes façons de se désencombrer l’esprit et de le mettre au repos. Le processus peut cependant différer d’une personne à l’autre. L’exercice, la méditation et même les tâches ménagères sont autant d’excellentes façons d’évacuer une part du stress quotidien. C’est par un processus d’essais et d’erreurs que vous arriverez à trouver votre propre façon de décompresser.

Diligence et indulgence : pour préserver un milieu de vie sain

Chacun a sa propre conception d’un milieu de vie propre et sain. Pour certains, la propreté matérielle est de première importance et ils y consacrent plusieurs heures par semaine. D’autres pourront négliger leur milieu physique pour privilégier plutôt leur état mental. Il n’y a absolument rien de mal à cela! La perfection n’est pas de ce monde. Concentrez votre attention sur les éléments de votre environnement qui ont le plus d’importance pour vous, et ce sera là votre point de départ.

Rappelons-le, il faut de la détermination et de la diligence pour préserver un milieu de vie sain. S’il vous arrive de flancher sur un point, soyez indulgent envers vous-même et passez à la prochaine étape. Il est toujours temps de prendre un nouveau départ.

https://www.theactivetimes.com/ways-to-make-your-home-healthier/slide-24

https://circlebloom.com/5-ways-to-create-a-healthy-living-environment-to-improve-your-health-and-fertility/

https://www.healthline.com/health/healthy-home-guide#how-to-clean-a-house

https://mindd.org/healthy-home-environment/

Le stress est un incontournable de la vie. Il fait partie intégrante du quotidien, tout comme le fait de manger. Entre le travail, le paiement des factures et le simple fait d’exister, il est normal de sentir une pointe de stress. Et il n’y a aucun mal à cela. Par contre, lorsque le stress commence à s’accumuler, il risque de se transformer en trou noir qui engouffre toute votre énergie.

Alors, comment éviter la spirale du stresset en subir le moins possible au quotidien?

Comme vous n’arriverez jamais à éliminer complètement le stress dans votre vie, appliquez-vous plutôt à le réduire et à le gérer. Comment arriver à réduire au minimum le niveau de stress? Les réponses habituelles vous viennent sans doute à l’esprit : la thérapie, la méditation et l’exercice.

Pourtant, les moyens inhabituels de vous détendre ne manquent pas. Peut-être même en pratiquez-vous déjà un certain nombre. En apportant seulement quelques rajustements, et en y mettant une bonne dose de détermination, vos rituels quotidiens pourraient se transformer en outils déstressants fort efficaces.

Lutter ou fuir : la réaction de l’organisme au stress

Lorsque le stress vous vient à l’esprit, il y a fort à parier que vous pensez à son effet sur votre organisme : rythme cardiaque élevé, respiration haletante et tous ces petits délices. Ces réactions comptent pour une bonne part du « sentiment de stress ».

Bien sûr, il y a aussi l’aspect mental du stress. Lorsqu’un aspect de votre vie vous stresse, il peut finir par devenir à ce point envahissant qu’il vous empêche de penser à autre chose. Vous risquez de vous sentir agité ou distrait. C’est aussi ce qui peut arriver lorsque des facteurs de stress moins importants et même anodins commencent à s’accumuler.

C’est la réaction de lutte ou de fuite de votre cerveau qui entraîne ces réponses au stress. Il faut voir là un reliquat de l’époque où l’humain avait pour principale préoccupation sa survie. En somme, lorsque votre cerveau perçoit une menace, disons un animal sauvage, votre système nerveux sympathique libère des hormondes qui activent ces fonctions familières de l’organisme. C’est la façon dont votre corps vous prépare soit à affronter une menace, soit à la fuir.

C’est excellent si vous êtes en situation de fuir un ours, mais le problème est le suivant : dans notre monde moderne, les facteurs de stress que l’on subit sont devenus plus complexes, tandis que les réponses de l’organisme sont restés pour ainsi dire inchangés. Un rythme cardiaque élevé et une respiration haletante ne vous aident en rien à achever un rapport à temps. Vous ressentirez tout simplement un peu plus d’anxiété et de stress. C’est un cycle de rétroaction négatif auquel il peut être difficile d’échapper.

Les joies de la répétition : transformer les activités courantes en méditation

Lorsqu’ils sentent le besoin d’échapper au cycle de rétroaction, bon nombre de gens se tournent vers la méditation. Et quel que soit le genre de méditation pratiqué, il y a un dénominateur commun : la répétition. Qu’il s’agisse de modes de respiration répétitifs, de mantras ou de mouvements physiques, la cohérence de ces démarches pourra vous aider à conserver votre calme et la clarté d’esprit.

Précisons que les gestes répétitifs n’ont pas nécessairement besoin de se faire dans un cadre formel pour être bénéfiques. Vous pourrez arriver à vous détendre en misant sur les tâches quotidiennes répétitives. Une tâche aussi simple et banale pourra vous aider à évacuer de la vapeur (jeu de mots voulu). Les mouvements répétitifs que vous faites avec le fer, accompagnés de la satisfaction que vous trouverez à faire disparaître les faux plis, pourront vous aider à vous libérer l’esprit. Et grâce à la clarté d’esprit, vous accorderez à votre cerveau le petit répit dont il a grandement besoin, ce qui vous permettra d’alléger votre sensation de stress.

La réaction du cerveau humain face aux fractales est un autre phénomène étrange, en lien avec la répétition. On entend par fractale un schéma répétitif et identique qui semble se perpétuer. Les fractales se produisent de façon organique dans la nature, mais on en trouve aussi une foule d’exemples sur le plan humain dans l’art et l’architecture. Si vous avez déjà vu une illustration du nombre d’or – on en trouve des exemples dans les coquillages – vous avez aperçu un schéma fractal.

En observant une fractale, vous lui trouverez peut-être immédiatement un aspect réconfortant. Pourtant, l’effet a une portée encore plus grande. Des études ont révélé qu’en présence d’une fractale sur une durée prolongée – et en se laissant entraîner dans le mouvement répétitif – on peu arriver à se déstresser.

La détente corporelle est habituellement la première étape de la relaxation. Remettons-nous à l’esprit le cycle de rétroaction négatif du stress. Si vous arrivez à réguler votre rythme cardiaque et votre respiration, votre cerveau commencera lui aussi à se détendre, rompant ainsi le cycle. C’est la logique et le fondement scientifique sur lesquelles reposent la plupart de ces méthodes de relaxation inhabituelles. Elles sont efficaces parce qu’elles rompent le cycle du stress, en calmant soit notre corps, soit notre esprit, jusqu’à ce que l’un des deux emboîte le pas.

La psychologie de l’entretien ménager comme facteur déstressant

Quand le stress commence à s’accumuler, c’est souvent le cas aussi de la lessive. Également de la vaisselle. Suivies en cela par des douzaines d’autres tâches ménagères qui deviennent si lourdes à porter qu’on les chasse de notre esprit. Voici la bonne nouvelle : en lavant la vaisselle et en s’occupant d’autres tâches ménagères, on obtient un excellent moyen de se détendre et d’alléger le stress. Il s’agit tout simplement de faire le premier pas.

Le fouillis et le désordre peuvent avoir une incicence bien réelle – et souvent subtile – sur votre cerveau. L’encombrement visuel – qu’il s’agisse d’une pile de vaisselle ou de linge à plier, ou encore de jouets à ranger – est un rappel constant des tâches qui vous attendent. Un rappel qui risque de faire monter votre niveau de stress que vous le libériez ou non.

Le bon côté des tâches ménagères, c’est que vous en voyez immédiatement les résultats. Le simple fait de ranger quelques chemises, de faire le lit ou de laver de la vaisselle vous donnera immédiatement le sentiment du devoir accompli – ce qui contribuera à alléger une partie du stress que vous ressentez.

Si vous vous êtes déjà esquinté à récurer la douche ou à passer l’aspirateur dans le salon, vous avez déjà profité des bienfaits des tâches ménagères. L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de tenir le stress à l’écart, ce qui comprend certaines des tâches les plus exigeantes. En passant l’aspirateur, vous pourriez faire autant de pas qu’en faisant une courte marche.

Le secret de l’exercice, c’est que peu importe ce que vous faites, ce qui compte, c’est de bouger. Et vous le ferez très certainement en remplissant vos tâches ménagères.

Trouver des moments de pleine conscience : des moyens inhabituels de se détendre au quotidien

La pleine conscience est une pratique de méditation qui consiste à vivre pleinement le moment présent. Cette pratique consiste à prendre conscience de toutes les pensées et sensations que l’on ressent sans porter un jugement. Il s’agit de simplement exister, sans se soucier des facteurs de stress qui surgissent.

Si cette pratique vous semble relaxante, c’est qu’elle l’est bel et bien. Vous n’avez même pas à vous fixer une heure pour pratiquer la pleine conscience (bien que ce soit une excellente idée). Vous pouvez vous contenter d’intégrer la pleine conscience à vos activités quotidiennes, comme le lavage de la vaisselle. Au lieu de simplement vos acquitter de votre tâche, vous pouvez le faireen pleine concience. Que faut-il entendre par cela exactement?

La prochaine fois que vous ferez la vaisselle, essayez de vous concentrer sur les sensations que vous éprouvez. Quelle est la senteur du savon? Quel est l’effet de l’eau chaude sur vos mains? En portant attention à ces sensations, vous arriverez à vous ancrer dans le moment présent et, selon certaines études, à réduire votre nervosité et le stress.

Cette pratique peut aussi s’étendre à bien d’autres tâches qu’au lavage de la vaisselle. En vaquant à vos occupations quotidiennes, essayez de repérer des activités qui pourraient vous aider à pratiquer la pleine conscience. Il pourrait y en avoir bien plus que vous ne le pensez! Voici quelques exemples :

  • Aller marcher dans le parc
  • Flatter un chien
  • Prendre une douche
  • Monter dans un arbre
  • Désherber le jardin
  • Hacher (et manger!) des légumes
  • Trouver des vêtements et articles ménagers à donner
  • Tondre le gazon ou ramasser les feuilles

À la recherche de votre moyen de détente inusité

Bien que le stress soit un incontournable dans la vie, comme vous avez pu le voir dans cet article, il ne manque pas de moyens inaccoutumés de vous détendre. Il suffit de trouver celui qui vous convient. La prochaine fois que vous vous sentirez submergé, allez laver de la vaisselle et essayez de pratiquer la pleine conscience. Ou encore, passez l’aspirateur. Les résultats pourraient fort bien vous surprendre!

https://www.everydayhealth.com/news/weird-ways-beat-stress/

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201602/11-easy-and-unexpected-ways-reduce-stress

https://www.verywellmind.com/how-mental-health-and-cleaning-are-connected-5097496

https://www.vice.com/en/article/598wn8/why-cleaning-makes-some-people-feel-less-anxious

https://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/a26898773/how-cleaning-helps-anxiety/

Au fur et à mesure que la numérisation du monde et du travail s’accentue, il peut être difficile de trouver le temps de vraiment relaxer et de profiter des bienfaits du repos. Même si on quitte le bureau à cinq heures, les téléphones intelligents et les portables font en sorte qu’on peut toujours envoyer un courriel de plus ou finir un peu de travail avant le souper. Ça en devient épuisant.

C’est sans parler des médias sociaux, ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour se reposer, se divertir ou relaxer. Pourtant, ces activités ont un rôle crucial dans la régulation du bien-être mental, émotionnel et physique.

Le repos et la relaxation peuvent prendre différentes formes — on ne parle pas seulement de sommeil ou de partir en vacances (même si ce sont de bonnes façons de prendre soin de soi). Chacun relaxe un peu différemment. Afin de prendre conscience des bienfaits du repos dans votre vie, vous devrez découvrir ce qui vous aide à relaxer. C’est d’ailleurs l’objectif de cet article.

Comprendre l’importance du repos et de la relaxation à travers les bienfaits du repos

Les exigences du travail, des relations et de la vie en général peuvent être occasionnellement stressantes. Cependant, avec un peu d’entraînement il est possible d’éviter de sombrer dans vos cycles de stress. Même s’ils surviennent parfois, vous saurez exactement comment les gérer.

Vous connaissez le dicton « mieux vaut prévenir que guérir »? Eh bien, la même logique s’applique au stress. C’est-à-dire qu’il vaut mieux être proactif. Et bonne nouvelle : l’une des façons les plus simples de prévenir le stress est par le repos et la relaxation.

Ces dernières années, certaines entreprises dans le monde ont testé cette approche avec des semaines de travail de quatre jours. L’idée est simple : si les employés peuvent travailler un jour de moins (sans pénalité salariale), ils seront plus reposés, en santé et productifs. Et ça fonctionne.

Il semblerait que prendre le temps de relaxer et de se reposer peut influencer la vie et la santé de façons positives. Les bienfaits du repos comprennent :

  • Des niveaux d’énergie accrus
  • Une productivité supérieure
  • Des niveaux de stress réduits
  • Une satisfaction et un épanouissement supérieur

Afin de profiter de ces bienfaits dans votre vie, vous devrez trouver la méthode de relaxation qui vous convient. Soyez rassuré, il existe beaucoup de méthodes — et la relaxation peut prendre une forme inattendue!

Les loisirs en guise de relaxation : le double avantage de l’activité physique

On pense souvent que relaxer est passif. C’est-à-dire que relaxer signifie ne rien faire en particulier, ou du moins rien d’exigeant. Bien que ce ne soit pas complètement faux, cela fait en sorte qu’on ignore l’une des méthodes de relaxation les plus efficaces : l’exercice.

Ça pourrait sembler contre-intuitif de lier l’activité physique au repos, mais c’est prouvé scientifiquement. Il est toutefois important de souligner que l’exercice repose l’esprit, pas le corps.

Vous avez peut-être entendu parler de « l’euphorie du coureur ». C’est une sensation d’euphorie que plusieurs coureurs (toute catégorie) peuvent ressentir. Cette dénommée euphorie est causée par une réponse naturelle à l’exercice de longue durée qui libère des endorphines. Les endorphines (des produits chimiques sécrétés par l’hypophyse) peuvent procurer un sentiment de bien-être indépendamment des circonstances quotidiennes.

Les exercices comme la natation, la course ou la marche peuvent aussi procurer une expérience presque méditative. À force de faire des mouvements répétitifs, l’esprit peut errer. Le cerveau entre dans un état nommé le réseau du mode par défaut, qui est crucial pour le repos du cerveau.

Si vos loisirs vous portent vers la nature, vous profiterez davantage de bienfaits. Des études ont démontré qu’une promenade dans un parc ou une randonnée dans les bois peuvent faire des merveilles pour la réduction du stress.

Garder l’esprit en santé : six autres techniques de relaxation

L’exercice physique peut être une bonne façon de reposer l’esprit, mais franchement ce n’est pas tout le monde qui a le temps ou l’énergie de faire de l’exercice chaque jour. Si la course ne vous inspire pas, pas de problème — il y a bien d’autres façons de relaxer et de reposer l’esprit. Par exemple, vous pouvez essayer l’une des diverses techniques de relaxation.

Si vous avez déjà inspiré profondément et compté jusqu’à dix, vous avez déjà été initié au monde des exercices de relaxation. Ces techniques reflètent essentiellement leur appellation : c’est-à-dire des pratiques qui, lorsque bien réalisées, peuvent contribuer à relaxer le corps et l’esprit. Leurs similitudes à la méditation sont évidentes. Car beaucoup de techniques de relaxation sont considérées comme des formes de méditation et vice versa.

Il y a d’innombrables types de techniques de relaxation et de variation. Si vous décidez d’intégrer la relaxation intentionnelle à votre quotidien, vous aurez amplement le temps de faire votre choix. Mais pour l’instant, vous auriez probablement avantage à commencer ces six techniques de relaxation de base :

  1. Exercices de respiration : Maîtriser sa respiration est l’une des façons les plus simples de gérer le stress. C’est aussi un bon point d’initiation aux techniques de méditation avancées. Il existe plusieurs façons de s’exercer à maîtriser sa respiration, mais la plupart d’entre elles suivent un modèle similaire : inspirer lentement, retenir sa respiration puis expirer lentement. L’objectif est de rendre la respiration plus contrôlée, régulière et délibérée. Les exercices de respiration peuvent contribuer à aérer l’esprit et à se sentir davantage en harmonie avec son corps et ses besoins.
  2. Relaxation progressive : La relaxation progressive est l’une des techniques de relaxation de plus populaires et est d’ailleurs enseignée et pratiquée dans l’armée, plusieurs cliniques de méditation et même certaines écoles. La relaxation progressive débute par le contrôle de la respiration. Une fois que votre respiration atteint une cadence lente et régulière, vous commencerez à contracter et décontracter certains muscles tour à tour. En commençant par les orteils puis en montant jusqu’à la tête. À chaque décontraction musculaire, on expire, ce qui libère aussi la tension hors du corps. Pour les débutants, de nombreuses ressources sont offertes en ligne sur le sujet!
  3. Relaxation autogène : Cette technique de relaxation est une sorte de fourre-tout qui s’inspire de diverses approches. Elle a comme objectif d’employer la maîtrise du corps et de l’esprit pour modifier les fonctions automatiques du corps, comme réduire le rythme cardiaque. La relaxation autogène débute souvent par le contrôle de la respiration et peut ajouter des éléments de visualisations. L’objectif final est simple : en prenant conscience de son corps, réussir à influencer votre rythme cardiaque, votre respiration et d’autres fonctions afin de gérer le stress.
  4. Visualisation : Cette technique exerce l’imagination. Il s’agit de la pratique d’imaginer un endroit apaisant avec le plus de détails sensoriels possible. Au moment de commencer la pratique de la visualisation, l’aide en ligne peut s’avérer utile. Des ressources peuvent vous décrire le processus en détail, par exemple quel genre de scène visualiser, et savoir à quel sens il faut le plus porter attention. À force de vous exercer, vous aurez progressivement plus de facilité à imaginer ces scènes par vous-même. Comme beaucoup d’autres techniques de relaxation, la visualisation peut contribuer à réguler la respiration, le rythme cardiaque et d’autres réponses corporelles causées par le stress.
  5. Pleine conscience : L’un des plus grands facteurs de stress au travail est l’appel à toujours prévoir. Quels projets arriveront prochainement à échéance? Quels courriels faut-il envoyer demain? Dans un milieu de travail à rythme rapide, un peu de prévoyance est essentielle. Mais il est aussi important de se concentrer sur le présent. La pleine conscience est un type de méditation dans lequel on régule la respiration et tentons de se concentrer uniquement sur le moment présent. Quelles pensées vous passent par la tête? Quelles sensations ressentez-vous? Chaque expérience est reconnue sans jugement — vous existez simplement dans le présent.
  6. Yoga : Vous connaissez probablement un peu le yoga aujourd’hui. C’est une pratique ludique qui s’inspire de plusieurs méthodes de relaxations citées dans cet article : contrôle de la respiration, exercice physique et pleine conscience. Le yoga est une activité physique ardue, mais beaucoup d’adeptes trouvent la pratique relaxante. C’est une bonne façon de se sentir mieux connecté au corps et de relaxer. En plus, il contribue à renforcer la force musculaire et la flexibilité!

Exploiter les bienfaits du repos

Après une longue journée chargée, se prélasser en regardant Netflix peut parfois sembler la meilleure façon de relaxer. Ou sinon, faire défiler paresseusement Instagram pendant une heure ou deux. Il y a des moments pour s’adonner à ces activités, mais détrompez-vous : elles ne correspondent pas à du repos ou de la relaxation.

Afin de prendre conscience des bienfaits du repos dans votre vie, vous devez adopter une approche active. Sortez dehors lors d’une soirée et promenez-vous pendant une heure. Peut-être intégrer 15 minutes de méditation pleine conscience chaque nuit avant d’aller dormir. Votre cerveau a besoin d’une pause du stress de la journée autant que vous, alors assurez-vous d’obtenir le repos dont vous avez besoin pour prospérer.

https://www.nps.gov/goga/learn/management/upload/1536_ca-health_benefits_081505-2.pdf

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress

https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/202011/10-science-based-relaxation-techniques

Dans le tohu-bohu et l’effervescence du monde moderne, il peut être difficile de trouver un moment paisible pour profiter d’un repos cognitif. Entre les factures, les responsabilités du travail et les demandes sociales, on pourrait croire que vous avez une centaine de tâches à réaliser quotidiennement. Franchement, c’est peut-être le cas ; il y a de quoi se sentir débordé. Et pire encore : plus vous avez de choses à faire, moins vous serez concentré à faire une tâche.

Quelle est la solution? Comment faire grimper la productivité, lorsqu’on est confronté à autant de tâches à venir? La réponse est quelque peu contre-intuitive : plutôt que de passer chaque moment à compléter des tâches, prenez le temps de relâcher votre concentration. En d’autres termes : donnez une pause à votre cerveau.

Dans un monde obsédé par la productivité, l’oisiveté est souvent perçue de façon négative — on l’associe d’ailleurs à la paresse et à la fainéantise. Mais en réalité, le repos cognitif joue un rôle primordial dans l’optimisation des fonctions cérébrales.

Repos cognitif : Le sommeil, ce n’est pas tout

L’importance d’une bonne nuit de sommeil est l’une des notions de santé les plus souvent soutenues. Demandez à n’importe qui combien d’heures de sommeil sont considérées comme optimales et on vous répondra probablement la même chose : huit heures. Et ils n’ont pas tort, les scientifiques recommandent effectivement aux adultes de dormir huit heures chaque nuit. Toutefois, il semblerait que huit heures de sommeil ne sont pas le seul genre de repos dont le cerveau a besoin pour fonctionner à son meilleur.

L’autre type de repos cognitif survient lorsque nous ne sommes pas activement occupés à une tâche qui demande beaucoup d’attention. Durant ces périodes, le cerveau active le réseau du mode par défaut (MPD). C’est une façon compliquée pour expliquer que l’énergie du cerveau n’est plus exploitée pour des tâches conscientes. Bref, l’esprit est libre d’errer et de se déconnecter. C’est d’ailleurs bénéfique.

Il est important de noter que le repos cognitif ne signifie pas que le cerveau cesse de fonctionner. Au contraire! Durant le sommeil ou lorsque le MPD est actif, le cerveau est en plein travail. Le travail est subconscient, mais ça ne veut pas dire qu’il est inutile de mieux comprendre le sujet.

Le rôle du sommeil dans l’optimisation des fonctions cérébrales

Pendant que l’on dort, le cerveau passe en revue les informations de la journée, et trie ce qui est important et ce qui ne l’est pas. Tandis que certaines informations sont conservées dans la mémoire à long terme, d’autres sont abandonnées. Un peu comme lorsqu’on redémarre un ordinateur : certaines données sont conservées sur le disque dur, mais la mémoire à court terme, qui a tendance à ralentir l’ordinateur, est réinitialisée.

Le sommeil donne aussi le temps à votre corps d’éliminer les toxines du cerveau. Car au fil d’une journée, des molécules et protéines finissent par s’accumuler dans le cerveau. Cette accumulation est contre-productive, tout particulièrement pour les connexions synaptiques. En d’autres termes : le système finit par se « gommer ».

Lors des phases du sommeil menant au sommeil paradoxal (« rapid eye movement »), le liquide céphalorachidien — un liquide limpide qui entoure le cerveau et la colonne vertébrale — se propage en vagues dans le cerveau. Ces vagues contribuent à nettoyer les débris et à éliminer les accumulations de la journée. C’est ce procédé qui vous permet de vous sentir frais et dispos après une bonne nuit de sommeil.

Expliquer le réseau du mode par défaut

Lorsque vous êtes activement concentré sur une tâche (lire cet article, par exemple), vous interprétez consciemment l’information reçue. Par contre, lorsque le mode par défaut est actif, le cerveau s’exerce à l’interprétation subconsciente.

Plutôt que d’interpréter les informations externes, les procédés subconscients se concentrent généralement vers l’intérieur. Mais qu’est-ce que ça veut dire exactement?

Chaque jour, on reçoit une quantité extraordinaire d’informations à la fois conscientes et subconscientes. Ces informations forment le monde tel qu’on le connaît. Et vous avez une place dans ce monde. Lorsque le cerveau active le MPD, il fait l’analyse des souvenirs et des expériences, créant des liens abstraits qui renseignent votre sens de soi. À travers ce processus, votre identité, votre moralité et bien plus encore sont solidifiés et s’élargissent.

Les connexions faites par le cerveau lors du MPD ne se limitent pas au sens de soi. Elles peuvent aider à trouver des solutions à des problèmes complexes.

Si vous êtes coincé à résoudre un problème pendant des heures, pour finalement trouver une solution en prenant votre douche ou en marchant, c’est grâce au MPD! Pour la même raison, consacrer un peu de temps au MPD peut favoriser la pensée créative.

Le pouvoir de la rêverie

Rêvasser est l’une des façons les plus fréquentes pour activer le MPD. Mais il y a une attrape : les rêveries ne sont pas toutes bénéfiques. SI en rêvassant vous imaginez le pire qui pourrait arriver dans une réunion à venir, vous n’en ressortirez pas reposé. Au contraire, vous risquerez de vous sentir anxieux et n’aurez pas profité d’un vrai repos cognitif.

Il faut guider ses pensées pour exploiter le pouvoir de la rêverie. Heureusement, vous avez plus de maîtrise sur la rêverie que sur les rêves qui surviennent durant le sommeil. C’est là que la rêverie positive et constructive (PCD pour « positive constructive daydreaming ») entre en jeu.

La PCD est essentiellement la pratique de s’apaiser à l’aide d’un rêve guidé. Pour ce faire, il faut d’abord faire une activité reposante, comme la marche ou du tricot simple, par exemple. Lors de cette activité, envisagez une situation désirable. Peut-être que vous vous relaxez sur une plage quelque part, avec le soleil dans le dos. Quelle que soit la situation, la clé est de ne pas trop y plonger. Servez-vous-en plutôt comme un tremplin afin de permettre à votre esprit d’errer. Au fur et à mesure que vous lâchez la maîtrise de la situation, vos pensées risquent de se tourner vers l’intérieur et le cerveau activera le MPD.

Comme cité précédemment, ce mode du cerveau vous aidera à réaliser le repos cognitif dont vous avez besoin.

Quatre activités qui reposent le cerveau

On pourrait penser que le remue-méninge ressemble un peu à la méditation, et ce n’est pas faux! Il semblerait que plusieurs types de méditations ainsi que d’autres activités ont le même effet. Alors, quoi faire d’autre pour lâcher prise et profiter d’un repos cognitif bien mérité?

Voici quatre activités simples qui reposent le cerveau :

  1. La promenade : ce n’est pas pour rien que marcher peut être un outil efficace pour résoudre des problèmes. Une promenade vous détache d’un problème, et permet au MPD de passer à l’action. Des recherches démontrent que les meilleures promenades à cette fin sont hors des sentiers battus et idéalement dans la nature. Laissez-vous errer (sans danger) et votre esprit suivra.
  2. Prendre une douche : la douche est l’un des rares endroits où beaucoup peuvent vraiment relaxer et s’aérer l’esprit. Si vous êtes déjà sous la douche pour en ressortir seulement 30 minutes plus tard, ne vous en faites pas. En perdant le fil du temps, votre cerveau a pu profiter d’un repos bien mérité.
  3. Sommeiller : si vous n’avez pas dormi pendant huit heures plusieurs jours de suite, une sieste pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous ressaisir. Sommeiller permet au cerveau de s’occuper de consolidation et de ménage essentiel afin de vous sentir revigoré et alerte au réveil. Mais n’oubliez pas : limitez le somme entre dix minutes et une heure, car dépasser cette période pourrait avoir l’effet opposé. [benefits of napping story link]
  4. Faire du sport : on pourrait penser que c’est étrange qu’une activité aussi exigeante physiquement que le sport puisse être reposante, mais ce n’est pas le corps que l’on cherche à reposer, c’est le cerveau. Faire du sport (ou d’autres activités physiques) peuvent donner la chance d’aérer l’esprit tout est restant actif. C’est gagnant-gagnant, non?

Comprendre pourquoi le cerveau a besoin de plus de repos et trouver le temps de relâcher sa concentration

Que vous essayiez d’améliorer votre créativité, d’échapper au perpétuel brouillard mental ou simplement d’alléger un peu le stress occasionnel, essayez d’intégrer un peu plus de repos cognitifs à votre vie. Si vous dormez déjà assez, ajoutez une promenade (ou toute autre activité qui repose le cerveau) à votre horaire. Ça prend du temps, bien sûr, mais vous pourriez être surpris de ses bienfaits sur la productivité et l’état mental.

Beaucoup de choses se passent ces temps-ci, donc il peut être difficile de trouver le temps de relâcher sa concentration. Mais il reste que finalement, votre cerveau a probablement besoin davantage de repos. Alors, lâchez votre téléphone et prenez le temps de reposer votre cerveau épuisé.

https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202005/how-getting-rest-helps-repair-your-brain

https://www.apa.org/monitor/julaug04/strengthen

https://www.health.harvard.edu/blog/secret-to-brain-success-intelligent-cognitive-rest-2017050411705

https://www.scientificamerican.com/article/mental-downtime/

On vous conseille souvent de « vous arrêter et de sentir les roses ». En effet, le fait de ressentir et d’apprécier les apports sensoriels de votre environnement : odeurs de roses, couchers de soleil brûlants et sons apaisants sont une source de paix et d’ancrage. Cette approche attentive de la vie peut être améliorée grâce à des habitudes qui aident à garder vos sens aiguisés. En d’autres termes, apprendre à prendre soin de vos sens vous aide dans votre quête de sérénité.

Les sections ci-dessous vous proposent des conseils pour prendre soin de vos sens, un par un. Vous découvrirez peut-être que vos habitudes saines constituent déjà une base de soins pour vos cinq sens dont vous ne soupçonniez pas l’existence.

Le toucher

La couche supérieure du derme et la partie inférieure de votre épiderme abritent des récepteurs tactiles sensibles. C’est pourquoi il est essentiel de prendre soin de votre peau pour soutenir votre sens du toucher. Essayez d’intégrer ces cinq habitudes de vie favorables à la peau :

  1. Protégez-vous du soleil : Vous pouvez opter pour une crème solaire, des chemises à manches longues, un chapeau de plage, ou une combinaison des trois. Utilisez ce qui vous convient le mieux pour protéger votre peau des rayons brûlants du soleil.
  2. Mangez sainement pour avoir une peau saine : L’alimentation a un impact sur votre santé de la tête aux pieds, à l’intérieur comme à l’extérieur. Optez pour des repas sains et des collations saines, axés sur les végétaux, qui vous apporteront les soins nutritionnels dont vous avez besoin pour votre peau.
  3. Évitez les brûlures et les blessures : Vous n’avez probablement pas besoin d’une raison plus évidente que la douleur causée par les blessures pour vous motiver à les éviter. Mais cela vous aidera aussi à conserver votre sens du toucher.
  4. Restez actif : Le fait de bouger votre corps contribue à de nombreux aspects de votre santé, y compris celle de la peau. Une séance d’entraînement cardiovasculaire fait des merveilles pour la circulation sanguine, ce qui est excellent pour les organes, y compris la peau.
  5. Assurez une hydratation saine : Il est essentiel de boire beaucoup d’eau pour préserver votre santé générale et avoir une peau saine. Continuez donc à boire tout au long de la journée, votre peau vous en remerciera.

Le goût

La construction d’un palais parfait exige beaucoup de travail, notamment la compréhension du lien entre le goût et l’odorat. Mais pour maintenir les bases d’un sens du goût optimal et sain, il suffit de suivre trois conseils :

  1. Varier les plaisirs : En essayant de nouvelles cuisines, en recherchant des saveurs exotiques et en faisant le plein d’aliments variés, vous gardez votre sens du goût aiguisé. L’utilisation d’une variété d’épices peut également vous aider à éviter de trop saler ou de trop sucrer votre alimentation. Avec des saveurs intéressantes et variées, vous n’entraverez pas votre palais avec trop de sel ou de sucre.
  2. Surveillez votre bouche : Le goût se trouve sur le bout de la langue, mais aussi dans toute la bouche. Maintenez une bonne hygiène dentaire (oui, cela inclut l’utilisation du fil dentaire) et voyez ce que votre langue peut vous dire sur votre santé. Il est également utile de consulter votre dentiste plusieurs fois par an.
  3. Ne fumez pas : Vous savez que le tabagisme est mauvais pour votre santé générale et qu’il affecte particulièrement votre sens du goût. Fumez une savoureuse poitrine de bœuf, mais évitez de fumer des cigarettes.

L’odorat

Votre odorat est assez résistant, mais des habitudes saines peuvent également contribuer à le protéger, ainsi que le lien qu’il entretient avec le goût. L’odorat est également favorisé par une alimentation variée et la pratique d’une alimentation aventureuse. Fumer est à peu près la pire chose que vous puissiez faire si vous essayez d’optimiser votre odorat, en particulier la façon dont il se mélange au goût pour vous aider à ressentir pleinement les saveurs.

La vue

Il est temps d’ouvrir les yeux sur cinq des meilleurs ajouts au mode de vie qui vous aideront à prendre soin de votre sens de la vue. Et vous ne serez pas surpris d’apprendre qu’ils ont tous pour but de protéger vos yeux et de vous éviter le plus de stress possible.

Jetez-y un coup d’œil :

  1. Mangez des aliments qui favorisent la vue : Des études de grande envergure et bien menées ont établi une relation claire entre certains nutriments et la santé des yeux. Votre alimentation saine, axée sur les plantes, vous aidera à acquérir un grand nombre des nutriments les plus importants pour la santé des yeux.
  2. Mettez de l’ombre : Les lunettes de soleil sont vraiment cool. C’est aussi un signe de mode qui a une fonction de santé oculaire. Vos yeux, comme votre peau, ont besoin d’être protégés du soleil. La meilleure façon de le faire est de porter de superbes lunettes de soleil.
  3. Considérez votre temps d’utilisation des écrans : Certaines images fatiguent vos yeux plus que d’autres. Les écrans qui dominent la vie moderne se trouvent être super stressants pour nos yeux. Limitez donc le temps passé devant l’écran ou optez pour des lunettes qui bloquent une partie de la lumière bleue provenant de votre téléphone ou de votre ordinateur.
  4. Devenez ami avec votre ophtalmologue : Vous n’êtes pas obligé de l’inviter à dîner, mais il est très utile pour préserver votre sens de la vue. Veillez à respecter vos rendez-vous annuels chez l’optométriste.
  5. Protégez vos yeux : Tout, des doigts aux fragments de métal, peut blesser vos yeux et, par conséquent, votre vision. Lorsque vous pratiquez un sport ou que vous travaillez avec des matériaux potentiellement dangereux (comme des copeaux de bois, des vis ou des produits chimiques), portez la protection oculaire appropriée. Le port de lunettes de sécurité ou de lunettes à coques peut faire toute la différence pour la santé de vos yeux.

L’ouïe

Il y a une limite à mettre ses tympans à rude épreuve avant que l’ouïe ne soit affectée. Au lieu de tester votre équipement auditif, adoptez quelques habitudes auditives saines, évidentes, mais utiles.

Premièrement, baissez le volume. Éviter l’exposition aux bruits forts est probablement le meilleur moyen de conserver une bonne audition. Cela signifie que vous devrez peut-être rechercher le confort d’un passe-temps silencieux.

Et, si vous ne pouvez pas l’éviter, essayez la deuxième habitude : couvrez-vous les oreilles. Vous pouvez toujours assister à un concert, travailler avec des machines bruyantes ou profiter d’autres activités cacophoniques tant que vous protégez vos tympans.

https://www.wellsanfrancisco.com/self-care-and-the-5-senses/

https://www.towardwellbeing.com/sensory-self-care

http://blog.gantons.com/caring-for-your-5-senses-quality-of-life

https://www.homeinstead.com/care-resources/ten-things-you-can-do-now-protect-five-senses/

https://artofhealthyliving.com/how-to-take-care-of-your-senses/

https://science.sciencemag.org/content/346/6212/950.full

L’exercice apporte des changements à votre corps sur plusieurs plans, et certains d’entre eux sont visibles dans le miroir. Le chiffre que vous voyez sur la balance peut varier légèrement et vos vêtements peuvent commencer à mieux vous aller à chaque kilomètre de marche, de jogging ou de natation. Ces petites victoires sur la balance et les autres vous permettent peut-être d’évaluer l’efficacité de votre programme d’exercice, mais avez-vous déjà pensé aux avantages cellulaires de l’exercice?

Vos cellules constituent le point de départ de tous les changements que l’exercice régulier peut apporter. En fait, les avantages cellulaires de l’exercice sont nombreux et peuvent conduire à des transformations dans l’ensemble de l’organisme. En effet, l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire touchent les cellules partout dans l’organisme. Que ce soit au niveau du cœur, du cerveau ou des globules blancs, qui font partie du système immunitaire, votre santé cellulaire est optimisée lorsque vous faites de l’exercice.

Cardio : pas seulement bon pour le cœur

Les exercices cardiovasculaires traditionnels font circuler le sang et accélèrent le rythme cardiaque. Peut-être ajoutez-vous des exercices cardiovasculaires à votre entraînement afin de renforcer votre résistance et votre endurance. Vous faites cependant plus que cela, car le cardio peut également favoriser la santé cellulaire.

Plusieurs types de cellules réagissent à l’exercice cardiovasculaire (y compris les cellules cardiaques). La santé cellulaire est favorisée par les mouvements rapides et vigoureux de ce type d’exercice. Découvrez comment les cellules de votre corps réagissent à cette forme d’exercice rapide :

Cellules cardiaques

Voyons d’abord les cellules qui sont les plus près de l’action lors de l’exercice cardiovasculaire. Les cellules cardiaques composent le tissu cardiaque. Essentiellement, le cœur est un super muscle, doté d’une force de compression impressionnante qui pousse le sang vers l’ensemble de l’organisme.

Les cellules musculaires du cœur sont hautement spécialisées et elles ne se régénèrent pas aussi souvent que les autres cellules de l’organisme (environ 1 % des cellules cardiaques se renouvellent chaque année). Il y a cependant un moyen de soutenir les cellules cardiaques et d’optimiser leur régénération – l’exercice, plus précisément l’exercice cardiovasculaire.

Une étude menée en 2018 sur des souris a aidé les scientifiques à établir un lien entre l’exercice cardiovasculaire et la croissance des cellules cardiaques. Les souris sont fréquemment utilisées comme organismes modèles pour la recherche en biologie humaine. En effet, la biologie de la souris est très proche de la biologie humaine et ses gènes fonctionnent en grande partie de la même manière que les gènes humains.

Les chercheurs ont constaté que les souris ayant accès à un tapis roulant dans leurs cages choisissaient de courir environ cinq kilomètres par jour. Leur santé cardiaque était surveillée et les scientifiques chargés de l’expérience utilisaient des marqueurs d’ADN pour suivre la croissance des cellules cardiaques.

Les résultats ont été spectaculaires, et en faveur des souris qui avaient accès à un tapis roulant. Les souris qui faisaient de l’exercice ont fabriqué plus de quatre fois le nombre de nouvelles cellules cardiaques que leurs homologues qui n’ont pas fait d’exercice.

Cette étude a contribué à établir les avantages de l’exercice pour les cellules cardiaques. Donc, si vous avez accès à un tapis roulant (ou à des chaussures de course et à la route), essayez de parcourir quelques kilomètres la prochaine fois que vous voudrez vous occuper de votre santé cellulaire.

Cellules cérébrales

Soit dit en passant, nombreux sont ceux qui croient qu’il est possible d’entraîner le cerveau comme n’importe quel autre muscle de l’organisme. Cette affirmation n’est pas tout à fait exacte, car il n’y a aucune fibre musculaire dans le cerveau. Toutefois, si l’objectif de l’entraînement cérébral consiste à renforcer les connexions entre les neurones et de construire de nouveaux réseaux neuronaux, alors l’exercice peut certainement aider à mettre en forme les cellules du cerveau.

À l’instar des cellules musculaires, les neurones peuvent changer au cours d’une séance d’activité physique. L’augmentation du flux sanguin vers le cerveau pendant l’exercice crée un environnement riche en oxygène dans lequel les neurones se développent. L’oxygène supplémentaire et la libération de neurotransmetteurs pendant l’exercice favorisent la croissance des cellules cérébrales et le développement de nouvelles voies neuronales. Ces nouvelles connexions neuronales sont essentielles au maintien de la « flexibilité » du cerveau et au soutien de la capacité à acquérir de nouvelles compétences et à créer des souvenirs.

D’une certaine manière, les exercices cardiovasculaires font également travailler le cerveau. Les mouvements qui accélèrent le rythme cardiaque stimulent simultanément les cellules du cerveau de façon à favoriser leur croissance et la formation de nouvelles connexions. Les cellules cérébrales réagissent aux exercices cardiaques d’une façon semblable aux grands groupes musculaires pendant les exercices de musculation : elles se développent!

Cellules immunitaires

Si vous cherchez à mobiliser les cellules de votre système immunitaire, essayez de faire quelques séances de sudation chaque semaine. En effet, en réaction à l’exercice, une plus grande quantité de globules blancs (GB) entrent en circulation dans le sang. Une plus grande quantité de GB en circulation signifie que le système immunitaire est prêt à combattre les germes se présentent dans l’organisme.

Les effets de l’exercice sur l’immunité sont bien connus. La réponse immunitaire de l’organisme est temporairement déclenchée lors de l’exercice; c’est ce qui permet à l’organisme de réduire les douleurs articulaires et autres après l’exercice.

L’exercice régulier fait augmenter le nombre de GB qui entrent dans la circulation sanguine et y restent. Par conséquent, il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice contractent moins d’infections saisonnières et de rhumes.

Ce phénomène ne se produit que si l’on fait de l’exercice régulièrement et de façon modérée. Par ailleurs, le fait de s’entraîner à haute intensité régulièrement peut déclencher une réponse inverse de la part des cellules immunitaires. Le « syndrome de surentraînement » est le déclin de la fonction immunitaire que connaissent certains ultra-marathoniens et triathloniens pendant leur entraînement. En effet, de longues périodes d’exercice à haute intensité peuvent mettre l’organisme dans un état de stress constant, ce qui nuit à l’immunité.

L’exercice régulier et modéré permet d’atteindre le point idéal en ce qui a trait au soutien des cellules immunitaires. Un bon moyen de déterminer ce qui constitue un exercice modéré consiste à mesurer votre effort respiratoire pendant vos séances d’entraînement. Essayez de viser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 battements par minute). Vous parviendrez ainsi à rester dans la zone bénéfique pour la santé cellulaire et vous aidera à éviter la zone d’intensité d’entraînement potentiellement nuisible.

Télomères (toutes les cellules)

Le fait de bouger de manière à stimuler le système cardiovasculaire influe aussi sur la santé des cellules de manière plus générale. C’est le cas lorsqu’il s’agit des télomères qui coiffent l’extrémité des chromosomes de chaque cellule.

Les chromosomes stockent tout l’ADN dont les cellules ont besoin pour se répliquer (faire des copies d’elles-mêmes). Ces chromosomes sont utilisés encore et encore pour de multiples cycles de réplication. Les télomères sont des segments d’ADN répétés qui se trouvent à l’extrémité de chaque chromosome. Ils agissent comme des tampons qui protègent le chromosome contre une réplication incorrecte de l’ADN.

Au fil du temps, les télomères commencent à rétrécir à mesure que le nombre de copies de chaque chromosome augmente. Le raccourcissement des télomères entraîne le vieillissement cellulaire et, finalement, la mort. Il est donc important de préserver la longueur des télomères le plus longtemps possible.

C’est ici que l’exercice cardiovasculaire entre en jeu; une activité cardiovasculaire régulière peut ralentir le raccourcissement des télomères et modérer le vieillissement cellulaire. En effet, l’exercice cardiovasculaire peut avoir un effet sur le taux d’enzymes préservant les télomères dans la cellule.

L’enzyme qui protège les télomères contre le raccourcissement s’appelle télomérase. Il a été démontré que l’activité physique favorise l’augmentation de la quantité de télomérase présente dans les cellules. Et plus la quantité de télomérase disponible est élevée, plus les télomères sont protégés contre un raccourcissement prématuré.

Les télomères sont au cœur de l’étude du vieillissement. Leur rôle dans la santé générale et le vieillissement n’est pas encore clair. Cependant, une chose est sûre : l’exercice est excellent pour empêcher les télomères de rétrécir prématurément et peut avoir un effet positif sur la santé de chacune des cellules.

D’autres exercices pour favoriser la santé cellulaire – l’entraînement en force musculaire

Faire de la course à pied dans le quartier ou encore du vélo stationnaire fait travailler le système cardiovasculaire. Il y a toutefois une autre méthode d’exercice qui comprend des mouvements plus lents et plus ciblés. Il s’agit de l’entraînement en force musculaire. Le rythme cardiaque ne s’accélère pas autant avec cet entraînement, mais cette forme d’exercice procure de nombreux avantages aux cellules musculaires.

Cellules musculaires

Dans un gym, la musculation sollicite souvent des groupes musculaires entiers, mais le véritable effet des exercices de résistance musculaire se produit au niveau cellulaire. Les bienfaits de l’exercice pour les cellules musculaires se déclenchent d’une manière assez particulière. En effet, c’est la blessure des cellules musculaires pendant l’entraînement en force musculaire qui constitue le point de départ de ces bienfaits.

Les cellules qui constituent les grands groupes musculaires sont blessées (très légèrement) au cours des entraînements en force musculaire. Les exercices de résistance — comme les planches, les extensions de bras et les flexions de jambes — entraînent tous des blessures microscopiques aux cellules musculaires individuelles. Pour se réparer, les cellules musculaires doivent demander l’aide des cellules satellites voisines.

Les fibres musculaires sont entourées de cellules en attente d’être sollicitées pour réagir lorsque les muscles sont blessés. Ces cellules satellites se fusionnent avec les fibres musculaires lésées et font don de leurs organites pour aider à renforcer les cellules musculaires. Les organites des cellules satellites — comme les mitochondries et les noyaux — sont des éléments précieux pour les fibres musculaires. En effet, ils permettent aux cellules musculaires de produire davantage d’énergie et de déployer plus de force pendant la contraction musculaire.

Sans exercice pour déclencher ces microlésions, les muscles ne se développeraient et ne se renforceraient jamais de cette manière. L’entraînement en force musculaire est un élément important de tout programme d’entraînement, car il joue un rôle essentiel dans la santé et la croissance des cellules musculaires.

Profitez des bienfaits de l’exercice pour vos cellules

Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous êtes récompensé par des changements notables dans votre corps et votre santé générale. De plus, sous la surface, vos cellules se développent lorsque vous faites de l’exercice. Pensez aux milliers de milliards de cellules qui constituent votre organisme lorsque vous vous préparez à votre prochaine séance d’entraînement.

Le fait de porter attention aux effets qui se manifestent sur le plan cellulaire au cours de vos entraînements vous permet de constater l’importance de vos efforts, même pour les plus petits composants de votre organisme. Continuez à faire de l’exercice cardiovasculaire et ajoutez-y l’entraînement en force musculaire afin de ressentir tous les bienfaits de l’exercice pour vos cellules.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532#Chemical-reaction-in-mitophagy-identified

https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Mosig/publication/6803060_Exercise_affects_the_gene_expression_profiles_of_human_white_blood_cells/links/0deec528956e0f262f000000/Exercise-affects-the-gene-expression-profiles-of-human-white-blood-cells.pdf

https://med.stanford.edu/news/all-news/2020/04/exercise-restores-youthful-properties-to-muscle-stem-cells-of-ol.html

https://www.scientificamerican.com/article/how-exercise-affects-your-brain/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307155214.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665027/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm

Une grande partie des informations que vous trouvez sur la gestion du poids ne sont pas fiables. Ce n’est pas sur Internet que sont nés les mythes sur le poids, loin de là. Mais les idées fausses sur le poids fleurissent dans le sol fertile de l’écosystème en ligne d’aujourd’hui.

Les réalités physiques et le mode de vie rendent les efforts de gestion du poids assez difficiles. Si l’on ajoute à cela la montagne d’informations erronées sur le poids qui ruinent les meilleurs efforts des gens, on obtient une tâche herculéenne.

Mais vous pouvez gérer votre poids pour vivre une vie saine et heureuse. Cela commence par distinguer la réalité de la fiction. Dissiper six des mythes les plus répandus sur le poids est un bon début. Lisez ce qui suit pour savoir quelles idées fausses sur le poids vous pouvez rejeter pour alléger la charge des conseils pour rester en bonne santé.

La balance dit tout : le poids corporel est la clé de votre santé

Il est correct d’associer un poids corporel supérieur à la normale à un large éventail d’effets indésirables sur la santé. C’est particulièrement vrai lorsque le surpoids provient d’une accumulation de graisse corporelle.

Et la composition corporelle est certainement un élément à prendre en compte lorsque vous montez sur la balance. Vous avez entendu dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ce qui est vrai. Il en va de même pour les os et l’eau. Donc, le chiffre sur la balance ne vous dit pas tout ce que vous devez savoir.

Le poids seul est un élément à prendre en compte, mais votre composition corporelle est un facteur important pour évaluer ce que ce chiffre sur la balance signifie pour votre santé. Au lieu de croire à ce mythe du poids, mettez en contexte les mesures que vous prenez. Sachez également que votre poids corporel n’est qu’une pièce d’un grand puzzle complexe de la santé.

L’IMC est une mesure essentielle et précise

L’indice de masse corporelle (IMC) est assez utile pour évaluer où vous vous situez sur le spectre de la santé, du surpoids et de l’obésité. Mais le fait de le qualifier de mesure standard, sans tenir compte des lacunes de l’IMC, transforme cette affirmation en une idée fausse très répandue en matière de poids. Une idée qui peut créer une pression négative inutile sur de nombreuses personnes.

La simplicité de l’IMC — qui consiste à entrer votre taille et votre poids dans une équation qui révèle votre chiffre — en fait une approche universelle. Malheureusement, le poids est une question hautement personnalisée et incroyablement variable. Voici deux façons dont la simplification excessive de l’IMC fait de son importance élevée un mythe sur le poids :

  1. La composition corporelle n’est pas prise en compte. La quantité de graisse que vous avez par rapport aux muscles, aux os et à l’eau est — comme vous avez pu le lire juste auparavant — un contexte essentiel lorsque l’on parle de poids.
  2. Cette approche laisse de côté des informations démographiques importantes comme le sexe, la race, l’origine ethnique et l’âge.

Le tour de taille (surtout lorsqu’il est associé à la taille) est un meilleur indicateur, plus précis, des risques pour la santé, liés au poids corporel. Il est temps de ne plus se fier uniquement à l’IMC — une mesure dépassée et inexacte — pour prendre des décisions en matière de santé.

Un poids corporel élevé est un signe d’inactivité et de manque d’aptitudes sportives

Cette idée fausse liée au poids est un préjugé courant et douloureux qui découle d’une mauvaise information. Comme beaucoup de personnes cherchant à perdre du poids se tournent vers l’exercice physique, il existe un amalgame néfaste entre l’activité physique et le poids corporel.

Parmi les mythes sur le poids, celui-ci est particulièrement blessant pour ceux qui sont stéréotypés par l’apparence de leur corps. Ce n’est pas parce qu’une personne a l’air de porter quelques kilos en trop qu’elle est paresseuse ou qu’elle manque de capacités athlétiques.

Comment combattre cette idée fausse liée au poids ? Rappelez-vous l’affirmation la plus importante : des corps de toutes formes et de toutes tailles peuvent être — et sont souvent — en bonne santé.

L’exercice vous évite de prendre de mauvaises décisions alimentaires

Vous avez peut-être lu des articles sur la distance que vous devez parcourir pour brûler un repas copieux. Ce sont des chiffres choquants qui soulignent la raison pour laquelle on parle de régime et d’exercice en même temps.

Vos mauvaises décisions alimentaires vous suivront jusqu’à la salle de sport, et probablement longtemps après. Vous pouvez brûler les calories que vous absorbez si vous avez le temps de le faire. Cependant, cette idée doit être considérée comme un mythe sur le poids, car il n’est pas possible pour presque tout le monde de compenser une mauvaise alimentation par d’énormes quantités d’exercice.

La vérité est qu’un plan de gestion du poids réussi doit inclure une alimentation saine ET une activité physique régulière.

La minceur est toujours synonyme de santé et l’idéal est d’être mince

La minceur est toujours à la mode lorsqu’il s’agit de mode ou de culture pop. Mais un corps mince qui indique une santé idéale est un mythe majeur en matière de poids.

Rester en forme et maintenir un poids sain est bénéfique pour votre santé, comme vous l’avez lu à maintes reprises. Mais se préoccuper des tailles de vêtements et vouloir une image mince dans le miroir n’est pas aussi important. En fait, une silhouette mince peut cacher une foule de problèmes, notamment l’accumulation de graisse viscérale nocive.

Il s’agit de l’une des idées fausses les plus dommageables en matière de poids. En effet, les attentes irréelles et malsaines suscitées par l’image de la « minceur idéale » sont encore trop répandues, malgré les progrès réalisés en matière d’image corporelle positive.

Certains types de corps ne permettent pas à quiconque de répondre à ces faux idéaux, quels que soient les efforts déployés. Et la quête de la minceur est souvent très néfaste pour la santé physique et mentale des enfants comme des adultes.

Concentrez-vous plutôt sur ce qui convient à votre corps et à vos objectifs de santé. Mangez sainement. Bougez votre corps. Dormez suffisamment. Et gardez toujours à l’esprit que les corps sont sains et attrayants dans différentes tailles et formes qui ne correspondent pas forcément à l’obsession de la culture pop pour la minceur.

Manger gras vous fait gagner du tissu adipeux

Si vous comprenez un tant soit peu comment la digestion décompose les nutriments, vous savez qu’il s’agit là d’un mythe facilement démystifiable.

Votre système digestif effectue trop de travail et vos aliments subissent trop de transformations pour que les graisses alimentaires que vous mangez se transforment directement en tissu adipeux. Bien sûr, votre corps peut stocker l’énergie qui était à l’origine de la graisse dans le tissu adipeux (un terme sophistiqué pour la graisse). Mais il n’est pas certain que les graisses contenues dans les tissus adipeux soient stockées.

Éviter les aliments frits ou les plats riches en graisses et pauvres en nutriments sont de bonnes idées. Mais il est encore pire d’éviter de manger de graisses du tout, en particulier les options bénéfiques à base végétale. Une alimentation équilibrée et riche en légumes est plus efficace pour la santé et la gestion du poids.

Ne laissez pas les mythes sur le poids déterminer votre parcours de santé

Il y a toujours de nouveaux contenus qui attirent l’attention quand on veut lire sur le poids. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez adhérer aux idées fausses qui circulent sur le sujet.

Les principes de base de la santé — une alimentation équilibrée, une vie active, un stress minimal, une bonne hydratation et un bon sommeil — sont généralement bénéfiques à la gestion du poids. Tout ce qui propose une solution unique doit éveiller les soupçons quant à la possibilité que ces conseils ou ces informations soient à l’origine d’un mythe sur le poids.

Évitez de vous laisser piéger par des idées fausses sur le poids en vous concentrant sur l’essentiel et en vous rappelant que tous les corps peuvent être des corps sains et heureux.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300993/

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https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-5-common-myths-about-obesity

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/5-weight-loss-myths#1

https://www.umassmed.edu/contentassets/5fa88184f3a441e7b61ac8e256ea5ef7/myths.pdf

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity

https://www.medicalnewstoday.com/articles/265215#Waist-to-height-ratio-better-than-BMI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930234/

https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Lorsqu’il s’agit de santé et de nutrition, la plupart des gens se concentrent sur des résultats visibles et tangibles. Combien de centimètres avez-vous perdus à la taille ? Combien de répétitions avez-vous pu faire au développé couché ?

Ces types d’étapes externes peuvent être de précieux facteurs de motivation. Mais ils ne sont pas les indicateurs de santé par excellence. Pour une approche plus globale de la santé, il faut regarder à l’intérieur de soi et se demander : mes cellules sont-elles en bonne santé ?

Tout organisme vivant est constitué de cellules, et le corps humain ne fait pas exception. Votre corps, ainsi que celui de tout le monde, contient environ 37,2 trillions de cellules. Et tout comme votre corps dans son ensemble, ces cellules peuvent être saines ou, au contraire, moins saines.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un diplôme en biologie humaine pour prendre soin de la santé cellulaire de votre corps. Continuez de lire pour savoir pourquoi la longueur des télomères vous aide à mesurer la santé, et comment garder vos cellules en bonne santé grâce à quatre habitudes de vie qui favorisent la santé cellulaire.

Comment mesurer la santé cellulaire ?

Avant de plonger dans le reste de cet article, suivons un cours rapide et intensif d’anatomie cellulaire. Chaque cellule du corps humain possède, en son centre, un noyau. Ce noyau contient 23 paires de chromosomes (soit un total de 46 chromosomes).

À chaque extrémité de chaque chromosome se trouve une structure d’ADN appelée télomère. À mesure que les cellules vieillissent et se divisent, la longueur des télomères devient de plus en plus courte, jusqu’à ce que la cellule finisse par mourir. C’est un processus naturel et inévitable. Quel est donc le rapport entre les télomères et la santé cellulaire ?

Eh bien, les télomères ne raccourcissent pas à un rythme fixe. Ils se réduisent à chaque fois qu’une cellule se divise, bien sûr, mais certaines décisions relatives au mode de vie peuvent réduire la longueur des télomères plus rapidement. En d’autres termes, votre régime alimentaire, vos habitudes en matière d’exercice physique et d’autres activités peuvent faire vieillir prématurément vos cellules.

N’oubliez pas que les cellules sont les éléments constitutifs de votre corps. Si elles vieillissent prématurément, vous aussi. C’est pourquoi de nombreuses études portant sur la santé cellulaire utilisent la longueur des télomères comme moyen de mesurer la santé d’une cellule.

Assez parlé de cellules malsaines, parlons de prévention. Après tout, vous n’êtes pas ici pour un cours de science, mais pour apprendre à garder vos cellules en bonne santé.

Comment garder vos cellules en bonne santé : 4 habitudes de santé cellulaire


Il existe de nombreuses idées reçues sur les modes de vie sains : boire beaucoup d’eau, faire 30 minutes d’exercice chaque jour, se mettre de la crème solaire, etc. Et beaucoup de ces conseils sont excellents. Ce que vous ne savez peut-être pas, en revanche, c’est que nombre de ces conseils s’appliquent à la santé cellulaire.

Il s’avère que de nombreuses activités et habitudes favorables à la santé sont saines parce qu’elles favorisent la santé au niveau cellulaire. C’est logique, non ? Lorsque vos cellules se sentent bien, vous vous sentez bien.

Plongeons maintenant dans quatre habitudes de santé cellulaire qui vous aideront à maintenir vos cellules en bonne santé.

  1. Maintenir une alimentation saine

L’expression « alimentation saine » est un terme vague qui est souvent utilisé sans explication. Et la plupart des gens n’ont qu’une vague idée de ce qui constitue une alimentation saine. Heureusement, lorsqu’il s’agit de vos cellules, bien manger est assez simple.

Dans une étude, les chercheurs ont exploré la corrélation entre la longueur des télomères et l’adhésion d’un individu suivant une alimentation de type méditerranéen et à d’autres régimes alimentaires similaires. Ces approches favorisent principalement la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes. En revanche, les personnes qui suivent ces régimes ont tendance à éviter les aliments riches en sodium, les sucres (surtout les sucres transformés) et la viande rouge.

Les résultats parlent d’eux-mêmes, du moins pour les femmes. Les habitudes alimentaires mentionnées ci-dessus sont liées à l’allongement de la longueur des télomères chez les femmes, mais pas chez les hommes. Cela ne signifie pas pour autant que les hommes ne sont pas concernés. Dans l’échantillon de population utilisé pour l’étude, les hommes avaient tendance à avoir un régime alimentaire moins bon en général et à consommer plus de viande rouge, les effets négatifs de ces choix alimentaires ont probablement « neutralisé » les avantages d’une alimentation saine.

À ce stade, il est établi que les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur la santé cellulaire. Voyons donc pourquoi.

Deux facteurs entrent en jeu : les radicaux libres et les antioxydants. Il y a beaucoup à dire sur ces deux éléments, mais voici l’essentiel. Les radicaux libres sont des substances qui peuvent endommager et détériorer les cellules. Les antioxydants sont les substances qui protègent l’organisme des radicaux libres.

Alors quel est le rôle de l’alimentation méditerranéenne ? Lorsque la graisse de la viande rouge cuit, elle s’oxyde, ce qui peut introduire des radicaux libres dans l’organisme. En réduisant votre consommation de viande rouge, vous pouvez contribuer à prévenir les dommages causés à vos cellules. Et lorsque la prévention ne fonctionne pas, optez pour un soutien antioxydant. Les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources d’antioxydants. En mangeant beaucoup de produits frais, vous pouvez contribuer à maintenir une santé cellulaire optimale.

  1. Faites régulièrement de l’exercice — et oui, cela veut dire du cardio.

Parfois, même les plus fervents adeptes de la gym évitent le cardio. Ils sont prêts à enchaîner les séries de flexions des bras, de flexions des jambes et des écartés. Mais 30 minutes sur le tapis de course ? Oubliez ça.

L’exercice de résistance (pensez à la musculation traditionnelle) est un excellent moyen d’améliorer la force et la définition musculaires, mais ce n’est pas très efficace pour favoriser la longueur des télomères. Pour profiter des bienfaits de l’exercice au niveau cellulaire, vous devez inclure le cardio dans vos séances d’exercice. Qu’il s’agisse d’un exercice d’endurance (jogging, vélo, etc.) ou d’un exercice par intervalles à haute intensité (HIIT), prévoyez au moins 30 minutes.

Si vous êtes un cardiophobe, ne vous inquiétez pas : il n’est même pas nécessaire d’en faire tous les jours pour en voir les bénéfices. Dans une étude, les participants ont fait 45 minutes de cardio trois fois par semaine. Après seulement six mois, les chercheurs ont observé que la longueur moyenne des télomères était plus longue chez ces personnes que chez les sujets ne faisant que de l’exercice de résistance ou ne faisant aucun exercice. Eh oui, vous avez bien lu ! Vous pouvez aller courir lundi, mercredi et vendredi, passer un week-end tranquille et relaxant, tout en préservant votre santé cellulaire.

  1. Ne sous-estimez pas le sommeil

Si vous demandez à des passants au hasard combien de temps de sommeil est la « bonne » quantité, ils vous répondront probablement huit heures par nuit. Et, selon la plupart des directives, ils auraient raison. La quantité de sommeil dont une personne a besoin varie, mais pour la plupart des gens, 7 à 9 heures par nuit sont suffisantes.

Mais que se passe-t-il si vous dormez moins que cela ? Vous ne vous sentirez probablement pas très bien, pour commencer, mais le fait de dormir trop peu peut également avoir un impact sur votre santé au niveau cellulaire.

Si vous dormez cinq heures ou moins par nuit, il y a de fortes chances que vos cellules soient affectées, surtout si vous êtes un homme. Dans une étude, la durée du sommeil des hommes était liée de façon linéaire à la longueur des télomères. En d’autres termes, moins les hommes dorment, plus la longueur moyenne de leurs télomères est courte. Et, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, des télomères plus courts peuvent signifier un vieillissement prématuré des cellules.

Si l’effet du sommeil sur la longueur des télomères chez les femmes est moins évident, il est toujours bon de dormir suffisamment chaque nuit, quel que soit le sexe !

  1. Pratiquez la pleine conscience

Personne n’aime être stressé. C’est frustrant, épuisant et, comme il s’avère, mauvais pour vos cellules. À ce stade, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que le stress excessif est lié à la réduction de la longueur des télomères chez les adultes.

Mais l’effet de votre esprit sur la santé cellulaire va encore plus loin. Une étude suggère que non seulement le stress, mais aussi un esprit errant, par opposition à une présence dans le moment présent, peuvent avoir un effet négatif sur vos cellules. Bien entendu, cela peut être difficile à mesurer. Dans l’étude, les participants ont indiqué eux-mêmes le degré et le type d’errance de leur esprit au quotidien. Ceux qui ont déclaré avoir plus de pensées négatives (anxiété, tachypsychie et pensée défensive) avaient des télomères plus courts.

Si l’errance de l’esprit est préjudiciable à la santé cellulaire, cela soulève une autre question : que pouvez-vous faire pour contrer l’errance de l’esprit et préserver la santé cellulaire ?

Disons que l’errance de l’esprit est une extrémité du spectre, qu’est-ce qui se trouve à l’autre extrémité ? La présence d’esprit. Ou, en d’autres termes, être présent au moment présent. Il existe un certain nombre de pratiques méditatives qui peuvent vous aider à éviter l’errance de l’esprit et à vous ancrer dans le moment présent, mais l’une des plus populaires est la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience peut vous aider à rester présent et à réduire votre stress, protégeant ainsi vos cellules sur deux fronts ! Une situation gagnante pour votre état mental et votre santé cellulaire.

Prenez soin de votre santé cellulaire

Un corps sain commence par des cellules saines. Heureusement pour vous, prendre soin de votre santé cellulaire n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. Maintenant que vous savez comment garder vos cellules en bonne santé, essayez ces pratiques de vie. Commencez à incorporer l’un (ou l’intégralité) des conseils ci-dessus dans votre vie pour que vos cellules restent saines et prospères.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322845

https://www.psychologytoday.com/us/blog/practical-mindfulness/201907/how-focusing-the-present-can-keep-your-cells-healthy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483149/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects.

https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20140729/healthy-habits-may-slow-cellular-signs-of-aging-study-finds#1

https://escholarship.org/uc/item/55093212

https://academic.oup.com/aje/article/187/10/2192/5038505

https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234

La pensée positive, c’est plus qu’une expression tendance. Vous pouvez faire l’expérience des bienfaits scientifiquement éprouvés de la positivité. Vous êtes un éternel optimiste? Bravo! Par contre, si vous voyez parfois votre verre à moitié vide, il y a de l’espoir – avec un peu d’efforts, il est relativement facile d’amener votre cerveau à ressentir le bonheur.

En plus de renforcer votre système immunitaire, un esprit positif vous aide à rester calme et à vous adapter au changement. Des études sur les effets de la pensée positive montrent même des liens avec un soutien de la santé cardiovasculaire à long terme.

Eric Kim, chercheur à la Faculté des sciences sociales et comportementales de l’université Harvard, fait observer : « Selon nos nouvelles constatations, nous devrions nous appliquer à stimuler l’optimisme, car on a montré qu’il est lié à des comportements plus sains et à une meilleure attitude face aux difficultés de la vie. »

La pensée positive déclenche dans le cerveau des substances chimiques bienfaisantes qui peuvent optimiser la santé, la capacité d’adaptation et la qualité de vie.

Les effets de la positivité sur le cerveau : le fondement scientifique

La positivité influence le cerveau par le biais de messagers chimiques. Les neurotransmetteurs – dopamine, sérotonine et oxytocine – contribuent grandement à favoriser votre santé physique et mentale en transmettant des directives de vos cellules cérébrales à vos muscles et organes. Comme ces substances chimiques aident le cerveau et le corps à fonctionner en tandem, il est important de maintenir l’équilibre entre les deux.

Bon nombre de déclencheurs libèrent les neurotransmetteurs. Assez étonnamment, c’est le cas des plantes dans votre entourage. En effet, quantité d’études indiquent que les plantes d’intérieur procurent à l’humain le sentiment d’être en meilleure santé et plus heureux, des bienfaits dont les plantes profitent elles aussi. Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’en parlant à vos plantes, vous optimisez leur croissance. Pourquoi? Selon les hypothèses, les plantes pourraient réagir aux vibrations et au ton de la voix humaine (ou de la musique).

Or, l’humain n’est pas tellement différent. Tout comme les plantes, il réagit aux vibrations et aux sons. La vie est un océan de rythmes qui régulent plusieurs fonctions cardiaques et neurologiques. La musique et les sons peuvent favoriser le déclenchement de voies mesurables de réduction du stress et peuvent même aider à préserver une bonne fréquence cardiaque, la respiration, les mesures électroencéphalographiques, la température corporelle et la tension artérielle, à la condition que tous ces facteurs soient normaux au départ. Comme les tonalités sont aussi liées à un soutien immunitaire et endocrinien, elles peuvent elles aussi contribuer à la sensation de calme, d’énergie et de bonne humeur. C’est ce qui explique ce que vous ressentez en vos airs préférés. Lorsque vous entendez la note parfaite, vous la ressentez de la tête aux pieds.

Si les paroles bienveillantes et les bonnes vibrations – à partir de la musique jusqu’aux échanges positifs – contribuent à la croissance des plantes, imaginez le bien que vous pouvez vous faire en vous parlant d’une façon affable.

Les effets physiques de la pensée positive

La pensée positive ne saurait être bénéfique si elle encourage la « positivité toxique » qui invalide l’expérience vécue en prétendant que tout va pour le mieux. Par contre, face à une difficulté, il vaut mieux rechercher les aspects positifs au lieu de laisser les pensées négatives de prendre le dessus.

Il suffit de quelques pensées sereines pour ressentir les bienfaits avérés de la positivité, notamment :

Soutenir le système immunitaire – Lorsque l’organisme est soumis au stress occasionnel, les effets des stresseurs peuvent être nocifs pour le système endocrinien et la réponse immunitaire. Votre attitude dans une situation stressante peut aussi influer sur votre réponse immunitaire. Sous cet angle, il faut voir la positivité comme un outil qui peut apporter des bienfaits pour la santé.

Rester calme – Si les pensées négatives et intrusives exacerbent l’anxiété, le contraire est aussi vrai. L’espoir d’une conclusion heureuse est une formule salutaire qui favorise le calme, la sérénité et une humeur équilibrée.

Optimiser la résilience – La résilience se définit par l’aptitude à faire face aux problèmes. Au lieu de vous laisser abattre par les difficultés, votre positivité vous permet de passer à autre chose et de vous adapter au changement. Votre pensée positive a un reflet surprenant sur vous. La prochaine étape consiste à éduquer votre cerveau à se sentir heureux, tout en respectant la validité de toutes vos émotions.

Trois façons de mieux arriver à voir la vie du bon côté

On ne demande pas mieux que de vivre heureux et en santé grâce aux effets de la pensée positive, mais la vie n’est pas toujours un long fleuve tranquille et il n’est pas donné à tout le monde d’avoir de garder un état d’esprit positif.

Il faut des efforts pour éduquer le cerveau à ressentir le bonheur, mais c’est ce qu’il y a de mieux à faire lorsque la vie ne tourne pas rond. Voici trois moyens de stimuler la positivité :

1. Déclencher dans le cerveau les substances chimiques du bonheur

Adoptez un style de vie qui met à l’œuvre vos neurotransmetteurs!

Bouger pour créer des pensées positives – Certains mouvements corporels libèrent les substances chimiques du bonheur dans le cerveau. Même quand vous n’en avez pas envie de sourire, le simple fait de le faire vous met de bonne humeur. En élevant les bras en signe de victoire, vous envoyez des messages de bonheur à votre cerveau. Bougez de toutes les façons qui vous font vous sentir bien – danse, natation, exercice, position debout bien droit… ou un simple sourire.

Écouter les sons et la musique qui libèrent les neurotransmetteurs – Identifiez les sons et vibrations qui ont un effet positif sur vous, par exemple la musique, le rire ou les applaudissements. Pour une thérapie sonore amusante, mettez vos écouteurs et écoutez les battements binauraux de cette piste sonore de fréquence du bonheur.

2. Vivre le moment présent

On se laisse souvent entraîner à rêvasser du passé ou de l’avenir, au point d’oublier que le temps n’existe qu’au présent. Il est possible et grandement bénéfique d’apprendre à vivre dans l’instant présent pour reprendre votre calme, éviter ressasser les mêmes pensées et vous aider à prendre de meilleures décisions. Pour mieux vivre le moment présent :

  • Concentrez-vous sur votre respiration – sentez le mouvement de l’air, regardez votre poitrine se gonfler et s’abaisser, puis comptez vos respirations.
  • Portez attention à vos sens – concentrez-vous sur ce que vous voyez, sentez, touchez, goûtez et entendez à l’instant même.
  • Méditez – faites de la méditation guidée en position assise traditionnelle ou concentrez-vous sur le bruit blanc. Vous pouvez aussi ressentir l’énergie dans vos mains, compter les assiettes que vous lavez, ou encore calculer vos pas.

3. Devenir votre meilleur ami

La positivité est une démarche intérieure. La personne dans votre tête vous parle-t-elle avec bienveillance? Vous parlez-vous à vous-même comme vous le feriez avec votre meilleur ami? Selon Jack Canfield, créateur de la série Bouillon de poulet pour l’âme (Chicken Soup for the Soul), « Les affirmations sont à l’esprit ce que l’exercice est au corps. » La répétition des affirmations aide à reprogrammer l’inconscient pour la réussite.

Le monologue intérieur positif doit être simple et crédible. Les affirmations positives auxquelles vous ne croyez pas ne sont d’aucune utilité. Essayez ces techniques :

  • Commencez doucement – Faites des affirmations simples et générales :

« J’aime sentir le soleil sur mon visage. »

« Tout ce que j’ai à faire pour l’instant, c’est de respirer. »

« Je suis déjà arrivé à surmonter des périodes difficiles. »

  • Devenez plus précis – Dès que vous avez pris confiance dans la réalité positive que vous avez créée, vous êtes prêt à vous faire des affirmations plus personnelles :

« J’accueille avec plaisir tout ce qui est bon dans ma vie. »

« Je suis en train de guérir. »

« Je suis conscient de ma valeur. »

« Je vais arriver à le faire. »

  • Prenez des notes – La puissance de vos affirmations peut s’accroître dès que vous les mettez sur papier. Ce que vous pensez s’ancre dans votre cerveau et vous obtenez une meilleure compréhension conceptuelle de vos pensées. Réécrivez souvent vos affirmations et imprégnez-vous-en.
  • Adoptez les outils numériques – Pour garder la positivité à l’esprit en tout temps, utilisez des applications qui favorisent la pleine conscience. Vous trouverez quelques suggestions utiles dans les articles suivants (en anglais seulement): 13 Best Daily Positive Affirmations Apps for 2021, The 5 Best Mood-Tracking Apps, The 7 Best Meditation Apps to Try in 2021.

La rééducation du cerveau ne se fait pas sans effort, mais les effets de la pensée positive durent toute la vie. Même si la vie n’a pas toujours que de bons côtés, apprenez à laisser la pluie arroser votre jardin. Vous pourrez alors prendre du recul et profiter d’une santé florissante.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://medium.com/swlh/3-scientific-studies-that-prove-the-power-of-positive-thinking-616477838555

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://www.verywellmind.com/benefits-of-positive-thinking-2794767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010966/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.02030/full

https://www.goodnet.org/articles/6-ways-to-use-body-language-make-yourself-feel-great

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

En temps normal, vous arrivez à vous détacher du tiroir à collations, mais à un certain moment pendant la journée, ces petites gâteries se fraient un chemin dans votre esprit. Une heure plus tard, les grignotines vous convoquent avec plus d’insistance et vous attirent comme un phare à l’horizon. Lorsque c’est le cas, la meilleure façon d’éviter le désastre alimentaire consiste à adopter des concepts qui rendront vos choix de collations plus avisés, notamment la planification, des options plus sensées et la compréhension de ce qui fait qu’une collation est plus saine.

En combinant les huit concepts présentés plus bas, vous aurez une base de connaissances pratiques en ce qui a trait aux collations sensées. Poursuivez votre lecture et dans peu de temps, vous vous mettrez à faire des choix de collations santé.

Faire des choix raisonnés en matière de collations

Les démarches réfléchies produisent de meilleurs résultats que les approches basées sur l’improvisation. Le principe est le même en ce qui concerne les collations sensées; prendre des moyens improvisées d’une fringale à une autre n’est pas votre seule option.

Pour apprendre à faire de meilleurs choix de collations, il faut plutôt commencer par déterminer les raisons pour lesquelles vous mangez entre les repas. Passez en revue votre horaire quotidien pour évaluer vos besoins en énergie physique et mentale. Avez-vous besoin d’une collation pour vous préparer à un entraînement ou pour récupérer après? Les réponses à ce genre de questions vous donnent une intention et une direction pour arriver à adopter des habitudes sensées en matière de collation.

Comprendre les sensations associées aux collations

Pour déterminer le but d’une collation, il faut d’abord faire un examen de la faim. Qu’est-ce qui vous donne envie de manger? Avez-vous réellement faim, ou y a-t-il un autre facteur derrière votre fringale – soif, ennui, ou réaction émotive?

On peut facilement confondre la sensation de la soif et celle de la faim. Il est possible que vous ayez simplement besoin d’un verre d’eau. Si votre fringale est attribuable à une émotion ou à l’ennui, essayez de faire une activité – une promenade, une randonnée à vélo ou un exercice à la maison. Après avoir fait tout cela, si votre organisme a réellement besoin de calories ou de nutrition, concentrez-vous sur le choix d’une collation sensée grâce aux compétences que vous apprendrez plus bas.

Concevoir les collations comme une possibilité d’obtenir plus de nutriments

Lorsque vous comprenez la raison pour laquelle vous avez envie de manger, le temps est venu de penser à ce que vous choisirez comme collation. Le meilleur conseil ne consiste pas à dresser la liste des aliments acceptables, mais plutôt à adopter une nouvelle façon d’aborder les collations.

Voici ce qu’il faut retenir : prendre une collation, c’est une possibilité d’obtenir de la nutrition, pas seulement de satisfaire une fringale.

C’est dire qu’il faut concevoir les collations comme une façon de consommer plus de nutriments essentiels et bénéfiques. Profitez de vos collations pour intégrer à votre alimentation quotidienne des fibres, des gras végétaux, des protéines, des micronutriments particuliers, des prébiotiques ou encore, des aliments riches en eau. Commencez à penser aux collations non pas en termes de saveurs réconfortantes, mais plutôt en tant que coup de pouce nutritionnel.

Comment choisir des collations sensées? Optez pour des aliments complets autant que possible

Les aliments complets – en particulier les fruits et légumes – sont des composants importants d’une alimentation saine. Ces mêmes aliments complets constituent également la base des collations sensées.

Ce qui fait qu’une collation est saine peut être aussi simple que sa proximité d’un aliment complet. Une pomme et quelques amandes? Ces aliments entiers constituent des collations tout à fait santé. Étendre du beurre d’amande sur des tranches de pommes est également un bon choix, car ces aliments sont près des aliments originaux.

En déterminant à quel point vos collations s’éloignent des aliments complets originaux, vous arriverez à mieux cerner les collations santé qu’il faut cibler.

Réduire au minimum les aliments transformés à l’excès, le sucre et le sodium

Vous en tenir à des aliments complets vous aide à éviter les pièges des collations trop transformées, car les aliments très transformés contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que nécessaire – même s’ils sont pratiques. De plus, ces options sont souvent très caloriques et renferment peu de fibres ou de nutriments essentiels.

Si vous n’avez pas facilement accès à des aliments complets pour votre collation – car la facilité est un élément important lorsqu’une fringale vous prend – vous pouvez opter pour des aliments minimalement transformés, et les bonnes options ne manquent pas. Vous les reconnaîtrez par les ingrédients simples qui les composent, leur faible contenu en sucre et en sodium, ainsi que l’absence de gras trans dans les valeurs nutritives.

Les fibres sont les amies des collations saines

Une réponse simple à la question « qu’est-ce qui fait qu’une collation est saine » peut se résumer en un seul mot : fibres. Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent ces importants glucides complexes en abondance. Très bénéfiques pour l’organisme, les fibres :

  • favorisent la sensation de satiété
  • optimisent une digestion saine
  • agissent comme prébiotiques pour soutenir un sain microbiome intestinal
  • jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque

Il existe bien d’autres bienfaits liés aux fibres, mais vous avez déjà une idée de l’importance d’inclure la consommation de glucides complexes dans votre approche des collations.

Garder les collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne

Votre organisme ne fait pas de distinctions entre les collations et les repas. La nourriture, c’est de la nourriture, un point c’est tout. Les collations sont digérées et envoyées vers l’organisme de la même façon que le déjeuner, le dîner et le souper.

Comme il n’y a pas de catégorie spécialement consacrée aux calories dans les collations, vous devez vous assurer de les faire entrer dans votre compte de calories cible pour la journée. Portez également attention aux quantités de macronutriments – lipides, protéines et glucides – dans vos collations.

En incluant vos collations dans votre compte de calories et de macronutriments, il sera plus facile de les garder dans le bon contexte – une étape importante pour apprendre à faire des choix de collations plus judicieux.

Planifier pour prendre des collations sensées en établissant un budget

Vous savez combien de calories il vous faut pour atteindre vos objectifs en matière de gestion de poids et de style de vie. (Si vous ne savez pas, il y a des ressources pour vous aider.) Vous savez aussi que vous ne souhaitez pas voir vos collations vous amener à dépasser votre budget calorique.

Il est toutefois possible d’établir un budget de collations. Le concept se fonde sur le conseil précédent : garder vos collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne dans son ensemble. Vous pourrez ainsi mieux planifier vos collations avant d’en arriver au point de vouloir manger n’importe quel aliment à votre portée. Une bonne planification facile à exécuter vous aidera à consommer des collations saines et utiles.

Si vous avez porté attention aux concepts précédents, vous ne serez pas surpris par les facteurs à considérer pour établir un budget de collations. Voici les questions à vous poser :

  • Combien de calories sont disponibles pour les collations au cours de la journée?
  • Quelles sont les quantités de fibres, de lipides et de protéines contenues dans les collations par rapport aux besoins quotidiens?
  • Combien de fois par jour sentez-vous qu’une collation réfléchie et saine pourrait être utile?
  • Quel est le meilleur moment pour prendre des collations afin d’en optimiser l’effet?

Avec ces réponses, vous saurez quels sont vos besoins et serez en mesure de choisir des aliments qui entrent dans votre budget quotidien. La planification de vos collations au même titre que vos repas peut vous aider à prévoir vos collations une semaine à l’avance, si vous le souhaitez.

Apprendre à faire des choix de collations judicieux est seulement la moitié du combat

La mise en pratique ce que vous avez appris sur ces concepts liés aux collations sensées est la prochaine étape. À noter : il peut s’agir d’un combat contre vos habitudes et vos fringales.

Vous avez le pouvoir de transformer une habitude potentiellement malsaine en un carburant puissant qui vous mènera vers vos objectifs de mieux-être. Commencez par comprendre vos besoins, planifier vos collations et repérer les options saines vers lesquelles vous tourner lorsque les fringales se font sentir.

Le dernier élément à retenir, c’est que – comme pour toute nouvelle habitude à développer – le choix de collations plus sensées est un processus. Ne vous en voulez pas s’il vous arrive à l’occasion de céder à la tentation d’une croustille ou deux. Sachez apprécier les progrès que vous faites et vous apprendrez à aimer les collations santé.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/

https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

https://www.webmd.com/food-recipes/features/best-and-worst-snacks

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/a-healthy-snack-needs-these-three-nutrients-plus-proper-planning/2018/10/04/1ea62c1e-c735-11e8-9b1c-a90f1daae309_story.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter