Si l’on considère le système circulatoire comme une autoroute, les hormones comptent parmi ses plus importants voyageurs.

Et si l’on compare les hormones à des voitures, c’est précisément parce que ces molécules complexes sont en fait des véhicules qui se déplacent constamment sur les autoroutes internes afin de transporter des messages et des signaux entre les différents systèmes et organes de l’organisme.

À titre d’exemple, après un repas, l’insuline emprunte l’autoroute à partir du pancréas. Elle se déplace rapidement dans la circulation sanguine où elle récolte du glucose qu’elle va ensuite distribuer aux cellules qui l’utilisent comme source d’énergie.

Élargissons la portée de notre métaphore autoroutière. Si les hormones correspondent à différents types de véhicules, les glandes sont des fabricants d’automobiles qui, eux-mêmes, font partie d’un système plus grand : le système endocrinien.

Le système endocrinien emploie plusieurs fabricants de véhicules (ou hormones) répartis dans l’organisme : le pancréas, la thyroïde, les surrénales, les ovaires et les testicules pour n’en nommer que quelques-uns. Regardons d’un peu plus près les principales hormones associées à ces glandes importantes. Dans chacune des sections, vous trouverez également des conseils pour aider au maintien d’une saine activité hormonale.

Le pancréas : insuline

Le pancréas est responsable de la sécrétion de l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline accélère l’absorption du glucose sanguin par les cellules de l’organisme, ce qui fait qu’après un repas, lorsque la glycémie augmente, le taux d’insuline augmente à son tour. L’insuline agit comme un messager qui transporte ces unités d’énergie du sang aux cellules où elles seront utilisées.

Un taux d’insuline insuffisant ou une résistance à l’insuline peut mener à des problèmes de santé. Si le taux est bas ou que les cellules de l’organisme interagissent de manière inefficace avec l’insuline, la glycémie augmente. On appelle hyperglycémie un taux élevé de sucre dans le sang. Si ces conditions sont présentes sur une longue période, des symptômes associés au prédiabète peuvent apparaître et un diabète de type 2 peut éventuellement se développer.

Afin de maintenir une bonne glycémie et une saine sensibilité cellulaire à l’insuline, intégrez ce qui suit à votre mode de vie :

• Tenez-vous au courant de votre glycémie. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de HbA1c, ou votre hémoglobine A1c. Cette mesure vous renseignera sur l’historique de votre glycémie.
• Diversifiez le contenu de votre assiette. L’alimentation moderne peut combler la faim avec des calories vides, du sucre et du gras. Changez votre alimentation en intégrant davantage de glucides complexes, de protéines et de bons gras. Ce type d’énergie génère une augmentation plus lente de la glycémie, procurant ainsi une énergie plus stable et plus durable. Les sucres simples procurent rapidement de l’énergie, mais s’ensuit inévitablement une baisse d’énergie tout aussi rapide. Dans la mesure du possible, éliminez les sucres simples de votre alimentation.
• Faites de l’exercice régulièrement. L’American Heart Association suggère 150 minutes d’exercice modéré ainsi que deux entraînements musculaires par semaine. Une perte de poids, même modeste, peut aider à stabiliser la glycémie.
• Si vous fumez, cessez. Le tabagisme est un facteur de risque de résistance à l’insuline et de diabète.
• Dormez plus. Un nombre insuffisant d’heures de sommeil constitue également un facteur de risque de résistance à l’insuline et de diabète.
• Dormez mieux en créant un environnement propice au sommeil réparateur. Pour y parvenir, vous pouvez notamment retirer les appareils électroniques, téléphones, télévisions et iPad de votre chambre à coucher. Pensez aussi à tamiser les lumières de votre chambre une heure avant de dormir de façon à favoriser la détente ou à faire jouer de la musique instrumentale douce pour tranquilliser votre esprit. Si vous habitez avec d’autres personnes, une machine à bruits blancs peut couvrir les sources sonores ambiantes. Cette précaution est particulièrement importante si vous êtes incapable de dormir un plus grand nombre d’heures. De cette manière, vous récupérerez davantage pendant les heures que vous consacrez au sommeil.

La thyroïde : triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4)

La thyroïde, une glande située près de la base de la nuque, fabrique et libère les hormones thyroïdiennes dans le sang, dont les plus importantes sont la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4). Ces hormones jouent un rôle important dans le métabolisme, le fonctionnement normal du cœur et du système digestif, l’humeur et le maintien des os, ainsi que le développement du cerveau et du système nerveux des bébés pendant la grossesse.

En fait, T3 et T4 travaillent à réguler le métabolisme et la fréquence cardiaque. Pour être en bonne santé, il est important d’avoir des taux équilibrés de ces hormones. Par exemple, des taux trop bas de T3 et T4 peuvent entraver la digestion et donc occasionner de la constipation, en plus de ralentir la fréquence cardiaque, ce qui entraîne des problèmes de circulation.

À l’opposé, si les taux de T3 et T4 sont trop élevés, les conditions inverses peuvent également causer des problèmes de santé. Un métabolisme trop actif peut mener à une perte de poids malsaine, et une fréquence cardiaque trop élevée peut causer des problèmes de régulation de la température corporelle, de l’anxiété et plus encore.

L’iode peut soutenir la production normale des hormones T3 et T4 par la thyroïde. Pour éviter les carences et les complications thyroïdiennes y étant associées, considérez ce qui suit :

• Vérifiez que le sel que vous utilisez se présente sous forme iodée. Sinon, remplacez-le par du sel iodé. C’est une manière facile de s’assurer de consommer régulièrement de l’iode en petites quantités.
• Si vous avez ou croyez avoir des problèmes thyroïdiens, consultez votre médecin afin de passer les tests appropriés et, au besoin, un nutritionniste peut vous proposer une alimentation qui conviendra à vos besoins.

Les glandes surrénales : l’adrénaline et le cortisol

Les glandes surrénales se situent au-dessus des reins et jouent un rôle important dans la régulation de plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la réponse au stress, l’immunité et le métabolisme. Ces fonctions sont régulées entre autres par la libération d’adrénaline et de cortisol par les glandes surrénales.

Pendant la réponse au stress, ou la « réaction de lutte ou de fuite », l’adrénaline et le cortisol jouent tous les deux des rôles importants. En termes simples, lorsqu’on se sent en danger, le système nerveux s’active afin de nous aider à gérer la menace.

L’adrénaline est l’hormone qui prépare l’organisme à combattre la menace ou à prendre la fuite. À mesure qu’elle est libérée dans les différents systèmes, le rythme cardiaque accélère pour faire en sorte que le cerveau et les muscles soient prêts à faire face à la menace. De plus, une augmentation d’adrénaline cause une augmentation de la quantité de sucre dans le sang, ce qui fournit rapidement à l’organisme l’énergie nécessaire pour combattre la source de danger ou pour prendre la fuite.

Pendant le moment de stress, le cortisol aide l’organisme à convertir l’énergie entreposée en énergie prête à l’emploi, sous forme de sucre (glucose). Pour cette raison, bien que sa présence initiale soit bénéfique, son utilité est limitée. En effet, un taux de cortisol qui demeure élevé peut entraîner des effets indésirables comme la tendance à trop manger, le gain de poids et l’anxiété.

La réponse individuelle au stress est en partie déterminée par la génétique. Puisqu’il n’est pas possible de modifier sa biologie ou de prévoir tous les stresseurs du quotidien, il est important d’envisager les éléments sur lesquels il est possible d’avoir une influence :

• Passez du mode réactif au mode proactif en planifiant votre horaire, en priorisant vos tâches et en anticipant les événements qui peuvent être plus stressants que d’autres.
• Intégrez des exercices de respiration tout au long de la journée. Prenez-en l’habitude pendant des périodes sans stress de façon à pouvoir les utiliser lorsque le stress revient à la charge. Le fait d’inspirer profondément et d’expirer complètement peut aider à faire baisser la fréquence cardiaque et à ramener l’attention sur le moment présent.
• Cultivez un réseau de soutien sur lequel vous pouvez vous appuyer. Les relations saines peuvent soutenir le mieux-être mental et émotif dans les moments plus difficiles.

Les ovaires et les testicules : l’œstrogène et la testostérone

Les ovaires constituent le principal organe reproducteur féminin. Ils sont responsables de la sécrétion de l’œstrogène et de la progestérone, deux hormones qui jouent un rôle dans les menstruations et la santé du système reproductif global.

L’œstrogène représente toute une classe d’hormones, notamment l’œstradiol (E2), la principale hormone sexuelle féminine. Ce sont les fluctuations du taux d’œstrogène qui rythment les menstruations. L’augmentation soudaine du taux d’œstrogène pendant le cycle menstruel entraîne la libération d’un ovule par les ovaires. Lorsque cela se produit, le taux d’œstrogène redescend.

Les testicules sont l’équivalent masculin des ovaires. Cet organe sexuel responsable de la sécrétion de testostérone fait partie du système reproductif masculin. Cette hormone androgène est responsable du développement des caractéristiques physiques sexuelles masculines. L’influence de la testostérone est particulièrement reconnaissable pendant la puberté : la voix baisse, la pilosité augmente, l’adolescent grandit et ses muscles se développent.

La testostérone joue également un rôle essentiel dans la production de spermatozoïdes. Le maintien d’un taux de testostérone sain et bien régulé favorise la fertilité.

Les taux des hormones sexuelles fluctuent au cours du cycle de la vie. À mesure que l’on vieillit, les taux de sécrétion de ces hormones déclinent. La supplémentation à l’aide d’hormones synthétiques est pratique courante pour des personnes qui présentent certains problèmes médicaux. La décision de supplémenter doit être prise avec l’aide d’un professionnel de la santé.

Tandis que des recherches montrent que certains aliments peuvent faire augmenter ou diminuer les taux de ces hormones, d’autres recherches montrent le contraire. Comme il n’existe pas pour le moment de données claires et incontestables, il vaut mieux s’en tenir à une alimentation équilibrée, un programme d’exercice régulier et la prise de suppléments de haute qualité. Cette approche complète fournit la nutrition nécessaire à une bonne santé et soutient une activité hormonale saine. Le bon entretien de ces véhicules messagers est la clé d’une vie optimale.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Votre journée prend l’allure d’une avalanche de stress. Rien ne semble se passer comme il faut. Tout devient source de frustration. Qui vous lancera enfin une bouée de secours? Qu’est-ce qui vous sortira de cette journée cauchemardesque?

Très souvent, ce sera votre animal de compagnie.

C’est là un des grands bienfaits d’avoir un animal de compagnie. Ils ont le pouvoir de faire disparaître votre stress. Faire des câlins, se montrer adorable et prodiguer un soutien inconditionnel à la fin d’une dure journée, voilà seulement quelques exemples de ce qu’un animal domestique peut faire pour vous. Les bienfaits des animaux de compagnie rapportés par leurs propriétaires sont validés par de nombreuses preuves comme quoi ces animaux peuvent améliorer l’état de santé général.

Que vous soyez célibataire, parent, jeune ou vieux, ou que vous ayez des besoins particuliers, les recherches montrent que le fait d’avoir un animal de compagnie est bénéfique pour la santé mentale, émotionnelle et physique. Si vous n’y êtes pas allergique, un animal domestique pourrait être un ajout bienfaisant à votre famille.

Les bienfaits physiques des animaux de compagnie

Faire de l’exercice avec un animal, s’en occuper, ou simplement passer du temps en sa compagnie peut améliorer votre santé physique en général, tout en diminuant les risques de développer certains problèmes reliés à la santé cardiaque et en soulageant certains maux.

• Les propriétaires d’animaux de compagnie améliorent leur forme physique. Vous ne brûlerez pas beaucoup de calories à regarder votre poisson tourner en rond dans son aquarium, mais si vous avez un chien, vous faites probablement plus d’exercice que ceux qui n’en ont pas. Il semblerait que le fait de devoir répondre aux besoins d’exercice de votre animal est un fort incitatif à sortir pour une promenade. Environ la moitié des propriétaires de chiens font au moins 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, ce qui est la quantité recommandée. Ce n’est pas tout : ceux qui promènent leur chien tendent également à faire d’autres types d’activités physiques, comme du sport ou du jardinage. Ils marchent aussi avec plus de vigueur que lorsqu’ils marchent seuls, et leur condition physique s’améliore davantage que celle des gens qui marchent avec une autre personne. Les gens se trouvent souvent mutuellement des excuses pour ne pas aller faire de l’exercice, mais ces excuses ne convaincront pas votre chien.
• Les animaux domestiques améliorent la santé cardiaque. Regarder un joli chaton jouer ou câliner un chien réchauffe non seulement le cœur, c’est également bon pour la santé cardiaque. En effet, les propriétaires d’animaux de compagnie sont susceptibles d’avoir un rythme cardiaque au repos inférieur à celui de ceux qui n’en ont pas. L’adoption d’un chien peut augmenter les chances de survie un an après une crise cardiaque. Pour leur part, les chats seraient particulièrement bénéfiques pour la circulation et la santé cardiovasculaire. Les études montrent qu’avoir un chat pendant une période donnée de la vie fait baisser le risque d’une crise cardiaque. Les propriétaires de chats ont aussi tendance à avoir moins d’AVC. Les animaux de compagnie gardent donc votre cœur en santé, tout en le remplissant d’amour.
• Les propriétaires d’animaux de compagnie ont des taux peu élevés de cholestérol et de triglycérides. Une glycémie et un taux de cholestérol peu élevés vont main dans la patte avec une bonne condition physique et un cœur sain. Ce sont là deux bienfaits supplémentaires des animaux domestiques, qui peuvent découler du fait que les propriétaires d’animaux de compagnie tendent à être plus actifs. De plus, certains animaux – environ un tiers des chiens – ont montré leur capacité de prévenir leur propriétaire diabétique d’une chute de glycémie imminente.
• Les douleurs chroniques sont atténuées chez les propriétaires d’animaux domestiques. Bien que les recherches ne démontrent pas clairement les raisons pour lesquelles les animaux domestiques semblent rendre plus aisée la gestion de certaines douleurs chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, certains pensent que le fait de prodiguer des soins à un animal éloignent de l’esprit l’inconfort et les problèmes que l’on ressent. De plus, la chaleur des câlins d’un animal de compagnie peut soulager les douleurs liées à certains états de santé comme la fibromyalgie.
• La présence d’animaux contribue à bâtir une solide immunité chez les enfants. Les recherches montrent que les enfants qui grandissent avec un chien ou un chat, ou sur une ferme avec des animaux d’élevage, sont moins susceptibles d’avoir des allergies. Même si les animaux peuvent constituer un des plus fréquents déclencheurs d’asthme, selon les chercheurs, les bébés qui grandissent dans une maison où il y a un chat sont moins susceptibles de faire de l’asthme plus tard – sauf si leur mère est allergique aux chats.

Les bienfaits émotionnels des animaux de compagnie

La raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’adopter un animal est très simple : les animaux nous font mieux nous sentir. Bien entendu, ils sont mignons et on a envie de les câliner, mais la science derrière tout ce charme va beaucoup plus en profondeur.

• Les propriétaires d’un animal de compagnie profitent d’une plus grande stabilité. On sait à quoi s’attendre d’un animal de compagnie : un amour inconditionnel. Ils semblent toujours contents de nous voir. Ils nous donnent une foule de baisers mouillés et de ronronnements attentifs. Le fait de savoir qu’un être qui nous aime nous attend à la maison donne un sentiment de sécurité et de stabilité. Même lorsque le reste de la vie est chaotique, une relation émotive, même avec un animal, peut nous aider à rester plus calmes et à mieux gérer la situation. Les gens qui ont de l’affection pour leur animal (ça ne compte pas pour ceux qui voient dans leur animal une lourde responsabilité ou une nuisance) ont tendance à être confiants dans leur vie quotidienne et à avoir une bonne estime d’eux-mêmes.
• Côtoyer des animaux améliore l’humeur. Lancer la balle à un chien. Caresser un lapin. Regarder un poisson nager ou une tortue se dandiner. Tout cela nous rend immédiatement plus calmes et moins agités. Le simple fait d’interagir avec un animal domestique peut faire baisser l’hormone qui cause le stress − le cortisol − et hausser celle qui induit un état de bien-être : la sérotonine. On sait déjà (il en a été question plus haut) que la possession d’un animal domestique peut faire baisser la pression artérielle. C’est particulièrement vrai pendant des périodes de stress mental, alors que les propriétaires d’animaux domestiques ont tendance à garder une pression artérielle saine. Prendre une pause avec Fido équivaut à prendre un comprimé relaxant.
• Les animaux de compagnie procurent de la joie. Regarder tendrement dans les yeux de votre animal qui vous regarde tendrement en retour vous procure un sentiment de bien-être. Il s’agit là du même phénomène hormonal qui se produit lorsqu’une mère et son nouveau-né se regardent avec amour. Ce phénomène libère de l’ocytocine, aussi connue sous le nom d’hormone de l’amour, et contribue au lien d’attachement entre vous et votre animal. Cette hormone génère un sentiment de joie, de sécurité et de bien-être. Si vous avez le sentiment que votre animal est comme un ami ou un enfant, vous savez maintenant pourquoi.
• Grandir avec un animal de compagnie contribue au développement de l’empathie chez les enfants. Depuis longtemps, les parents font appel aux animaux domestiques pour enseigner à leurs enfants la responsabilité de prendre soin physiquement d’un être vivant. Les recherches montrent que ce n’est là qu’un début, car avoir un animal améliore également l’intelligence émotionnelle des enfants. Les hormones d’attachement dont il a été question plus haut aident les enfants à se soucier d’une créature autre qu’eux-mêmes, ce qui les amène à prendre soin des besoins émotifs de leur animal en plus de leurs besoins physiques. Ces leçons d’empathie aident les enfants à mieux comprendre les humains qui les entourent à mesure qu’ils grandissent. Les enfants qui ont une bonne intelligence émotionnelle tendent à bien réussir plus tard dans leur vie.

Les bienfaits mentaux des animaux de compagnie

Vivre avec un animal n’est pas seulement bénéfique pour la santé physique, c’est également un baume sur les blessures mentales. Les animaux de compagnie nous aident à sortir dans le monde des humains, à gérer les troubles mentaux, et à garder une bonne fonction cognitive en vieillissant.

• Ils augmentent la sociabilité de leurs propriétaires. Les animaux de compagnie constituent un excellent incitatif pour sortir, bouger et parler aux gens. La plupart des gens sont très attachés à leur animal. Partager ce sentiment avec d’autres personnes qui vivent la même chose crée instantanément un sentiment d’appartenance. Les parcs à chiens, les garderies pour animaux et les forums sur les animaux domestiques en ligne sont seulement quelques lieux où les propriétaires d’animaux domestiques peuvent tisser des liens. En plus d’être eux-mêmes de bons compagnons, les animaux peuvent amener leur propriétaire à créer des liens avec d’autres humains. De cette manière, les animaux aident donc à chasser la solitude.
• Les animaux de compagnie procurent une forme de thérapie. Des recherches menées auprès d’enfants autistes montrent qu’ils sont aptes à être plus sociables et moins anxieux lorsqu’ils sont en présence d’animaux thérapeutiques. De plus, à mesure que le lien d’attachement se forme entre un animal domestique et un enfant autiste, ce dernier améliore sa capacité à partager avec les autres et à offrir du réconfort à ceux qui en ont besoin – comparativement à des enfants dont la condition est similaire et qui ne vivent pas avec des animaux. Pour les enfants avec un TDAH, prendre soin d’un animal peut les aider à apprendre à planifier et à intégrer des responsabilités à leur horaire, par exemple nourrir leur animal chaque jour. Le fait de sortir chaque jour avec un chien et jouer avec lui peut aussi aider un enfant atteint de TDAH à brûler son excédent d’énergie, ce qui lui permet de mieux se concentrer plus tard dans la journée. Il a été montré que le toilettage d’un cheval et la randonnée équestre soulagent le stress des gens qui souffrent du syndrome de stress post-traumatique.
• Les animaux de compagnie atténuent les difficultés liées au rétablissement par suite d’une dépendance . Les experts en toxicomanie s’entendent de plus en plus pour conseiller à leurs patients de retenir les services de chiens d’assistance, une des raisons étant que les animaux aident à rester dans le moment présent. Cet état de pleine conscience active le cortex préfrontal – la partie du cerveau responsable de la fonction exécutive. Une activité accrue de cette partie du cerveau favorise la prise de bonnes décisions et l’adoption de saines habitudes. Autrement dit, l’adoption d’un animal peut favoriser le remplacement d’habitudes négatives et destructives par des habitudes positives.
• Les chiens favorisent la fonction cognitive chez les personnes âgées. Pour les adultes âgés, posséder un animal de compagnie, particulièrement un chien, peut favoriser le maintien de la mémoire et des autres fonctions cognitives. Dans une étude menée par l’Université de Richmond chez les 65 ans et plus, les propriétaires de chiens ont obtenu de meilleurs résultats lors de tests cognitifs et de tests de mémoire que leurs homologues qui n’en avaient pas. Certains attribuent ce phénomène au fait que les chiens gardent leurs propriétaires actifs physiquement, et que ces derniers doivent se rappeler de prendre soin de leur chien tous les jours en le nourrissant, en le sortant et en jouant avec lui.

Quel que soit l’animal de compagnie que l’on choisit, la création d’un lien d’attachement avec un autre être vivant fait des miracles pour le mieux-être holistique. Les résultats de recherches montrent assez clairement que les animaux de compagnie peuvent améliorer l’état de santé général. Lorsqu’on prend en considération tous les bienfaits des animaux, à la fois pour la santé et la qualité de vie, il n’est pas surprenant qu’un si grand nombre de gens les trouvent si mignons et qu’ils les considèrent comme des membres à part entière de la famille.

Dépêche : les croustilles sont toujours aussi mauvaises pour la santé. Ce n’est certes là rien de bien neuf. Et on sait aussi déjà qu’il est important d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice pour maintenir son poids. Ce qu’il y a de nouveau, c’est qu’une vaste étude à long terme s’est intéressée de manière très pointue aux pires aliments pour le tour de taille.

Les chercheurs ont mené cette étude sur une période de 20 ans auprès de plus de 120 000 personnes en bonne santé. Des évaluations tous les quatre ans ont permis de mettre en évidence les aliments et les comportements qui avaient le plus d’impact sur le gain de poids au fil du temps.

Une solution plus complexe

Vous avez sans doute quelques hypothèses, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, penchons-nous sur quelques conclusions intéressantes, plus générales. Peut-être renforceront-elles ce que vous savez déjà, tout en vous donnant de l’information supplémentaire pour façonner votre mode de vie sain.

Commençons par celle que vous devinez probablement. On a observé que les aliments hautement transformés, les glucides sous forme liquide et la consommation d’alcool contribuaient au gain de poids. À l’opposé, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers semblaient le limiter.

Cette conclusion va de soi, mais la prochaine est moins évidente. On entend souvent dire qu’il suffit de « manger moins et faire de l’exercice ». C’est une description simple de la transition vers un mode de vie plus sain, mais l’étude ajoute quelques nuances.

L’analyse des données recueillies donne à entendre que « la qualité nutritive (le type d’aliments et de boissons) a une influence sur la quantité de calories consommées ». Donc le propos passe de « moins, c’est mieux » à « choisir les bons aliments et les bonnes quantités ». Dans l’ensemble, c’est donc dire qu’en faisant de meilleurs choix pour la santé, on arrive à mieux maintenir un bilan énergétique équilibré.

Le gain de poids peut vous prendre par surprise

La maîtrise du poids est étroitement liée aux lois de la thermodynamique, plus précisément à la conservation d’énergie : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Essentiellement, l’énergie ne disparaît pas d’elle-même. Si on consomme des calories qu’on ne dépense pas, elles sont stockées.

Cette réalité facilite la prise de poids au fil du temps. Même si on n’engraisse pas de 2 kg en prenant un seul repas déséquilibré, un apport calorique qui dépasse constamment les besoins, même légèrement, se répercute sur le poids et la santé.

Les résultats de l’étude montrent que 50 à 100 kcal supplémentaires par jour suffisent à entraîner une prise de poids. Ces petites augmentations s’accumulent avec le temps. C’est d’ailleurs de cette manière que les participants à l’étude ont pris, en moyenne, 1,52 kg par intervalle de quatre ans.

Ces résultats soulignent l’importance d’une rigueur alimentaire, en plus de mettre en lumière la sagesse de préférer une approche à long terme au régime miracle du moment, lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à votre mode de vie.

Les six aliments les plus nocifs pour le tour de taille

Et maintenant le moment tant attendu : vous allez savoir si vos hypothèses collent à la réalité. Voici les pires contrevenants :

• Les croustilles : elles constituent le pire de tous les aliments de l’étude. Une augmentation des portions consommmées a mené à une prise de poids moyenne de 0,77 kg par intervalle de quatre ans.
• Les pommes de terre: sans elles, impossible d’obtenir des croustilles. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’une augmentation des portions de ce féculent entraîne une prise de poids moyenne de 0,58 kg par intervalle de quatre ans.
• Les boissons sucrées: les participants qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées ajoutaient 0,45 kg à leur bilan sur quatre ans.
• Les viandes rouges non transformées: l’étude a montré un gain moyen de 0,43 kg sur quatre ans pour ceux qui augmentaient leur consommation de viande rouge.
• Les viandes transformées: on entend déjà dire qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. L’étude les a associées à un gain de poids moyen de 0,42 kg à chaque évaluation.
• L’alcool: une consommation quotidienne supplémentaire se traduisait par un gain moyen de 0,19 kg sur quatre ans.

Comment vous en êtes-vous tiré? Avec un peu de chance, les indices qui précèdent à propos des féculents, céréales raffinées et aliments transformés vous ont aidé. Ou encore, peut-être aviez-vous déjà vu des résultats similaires dans d’autres études.

Les auteurs laissent entendre que l’incapacité des féculents et des céréales raffinées à générer une sensation de satiété serait à blâmer. Lorsqu’on ne se sent pas comblé, on a tendance à manger plus qu’il ne le faut. C’est ainsi que les calories supplémentaires s’accumulent.

Les cinq meilleurs aliments pour le tour de taille

L’étude n’est pas qu’une collection de mauvaises nouvelles pour les amateurs de glucides. On y trouve également des aliments qui se démarquent par leur effet positif sur la maîtrise du poids. Voici ce qui a été trouvé :

• Le yogourt: il est surprenant que ce soit le meilleur aliment de l’étude. Les auteurs admettent qu’il est possible que les bienfaits des bactéries ou d’autres facteurs inattendus soient en cause. Une autre recherche menée sur une période de plus de vingt ans avait associé les aliments riches en calcium et le poids. Quoi qu’il en soit, les résultats montrent une perte de poids moyenne de 0,37 kg par intervalle de quatre ans pour les participants qui augmentaient leurs portions de yogourt.
• Les noix: les noix sont constamment mentionnées quand on parle d’une alimentation saine. L’étude montre une perte de poids moyenne de 0,26 kg pour cette collation riche en protéines.
• Les fruits: ceux qui mangeaient plus de fruits perdaient en moyenne 0,22 kg sur quatre ans. Des résultats similaires n’ont pas été constatés pour les jus de fruits à 100 %.
• Les céréales entières: à la différence de leurs cousines transformées, les céréales entières présentaient un bilan de -0,17 kg par intervalle de quatre ans.
• Les légumes: la grande variété d’aliments compris dans cette catégorie est possiblement la raison pour laquelle les légumes ne donnaient lieu qu’à une perte de poids moyenne de 0,1 kg. C’est tout de même une autre bonne raison pour manger plus de légumes.

Ces résultats renforcent probablement l’idée que vous vous faisiez déjà d’une alimentation saine. Les auteurs ont dressé une liste de raisons pour lesquelles ce groupe d’aliments s’est montré bénéfique pour la maîtrise du poids. Et c’est plus qu’une simple question de calories.

Les résultats de l’étude donnent à entendre que la sensation de satiété serait encore une fois en cause. Ces aliments rassasient vraiment, car ils ont une teneur plus élevée en fibres et se digèrent plus lentement. Et si on mange plus de céréales entières, de noix, de fruits et de légumes, on ressent probablement moins le besoin de faire le plein d’aliments transformés, hypercaloriques.

Le temps est venu d’adopter de saines habitudes

L’alimentation n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Cette étude s’est également intéressée aux comportements et aux habitudes qui influent sur la prise de poids au fil du temps.

La santé ne se résume pas à bien manger et à faire de l’exercice, mais l’activité physique a une immense influence positive. Pour l’ensemble des groupes, l’activité physique était a donné lieu à une perte de poids moyenne de 0,8 kg par intervalle de quatre ans. Ainsi, ceux qui ont entrepris de bouger ont eu de bons résultats dans la lutte contre le gain de poids.

Comme on pouvait le prévoir, la sédentarité – comme regarder la télévision – a eu l’effet opposé. Pour chaque heure par jour, les participants ont ajouté 0,14 kg à leur bilan. Une partie de la prise de poids est liée aux collations consommées pendant que les participants regardaient la télévision. Une mauvaise habitude en entraîne une autre.

Pour la plupart des gens, le sommeil est une activité physique plutôt passive. Pourtant, le sommeil a été associé à des résultats positifs. Ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures ou plus de huit heures par nuit prenaient plus de poids.

Les conseils qui ressortent de l’étude pourront vous sembler familiers – avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et être actif – toutefois, ils vont un peu plus loin que le classique « il suffit de manger moins pour perdre du poids ».

De plus, même si vos hypothèses sur les aliments se sont avérées justes, il s’agit là d’un bon rappel. Selon les auteurs, il est important de faire le point régulièrement sur les progrès accomplis de façon à garder le cap sur vos objectifs en matière de style de vie sain. Misez donc sur ces informations pour améliorer votre mode de vie et le rendre plus sain.

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.