Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.

Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.

Augmentez votre apport en protéines 

Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.

Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.

L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.

Choisissez des aliments à faible teneur en sucre

L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.

Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.

La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.

Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.

Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.

Adoptez les grains entiers

Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.

Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.

Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.

Préférez les fruits frais aux jus de fruits

Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.

Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.

Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.

Choisissez les bons gras

Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.

En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.

Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.

Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.

Optez pour une boisson santé

Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.

L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.

Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire

Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.

Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.

Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.

Quelques astuces pour un déjeuner santé

Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.

Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :

• Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
• Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
• Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
• Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
• Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.

Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé

Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.

Évaluez vos compétences en ce qui touche la préparation d’un déjeuner santé. Répondez au questionnaire et partagez-le avec vos amis.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.

Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :

Commençons par la portion

Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.

Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.

Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.

Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.

Les types de gras

Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.

Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.

La teneur en sucre et la quantité de fibres 

Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.

Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.

Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.

Attention au contenu en protéines

Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive.  Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.

Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.

Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.

Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.

Des éléments de première importance : les micronutriments

Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.

Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.

Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.

Vos objectifs en matière de votre santé

Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.

Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.

Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?

Une lecture minutieuse, c’est essentiel

Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.

Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.

Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.

Une excellente ressource à consulter pour d’autres conseils sur le décodage du tableau de la valeur nutritive.

Quel est le sens réel de ce vieil adage?

Essentiellement, tout ce qui constitue le corps provient de ce que nous ingérons. Autrement dit, vous êtes composé de la somme de tous les éléments que vous consommez – aliments, eau et suppléments nutritionnels – du meilleur au plus mauvais.

Mais ce n’est là qu’une partie de l’équation.

Dans une nouvelle étude réalisée par USANA Health Sciences et publiée dans la revue Nutrients, des scientifiques ont montré que ce que l’on mange (ou boit) peut avoir un impact considérable, notamment en influant sur la régulation des gènes – c’est-à-dire selon s’ils sont activés ou désactivés.

Les bienfaits des fruits entiers et des jus de fruits

Les observations et les données épidémiologiques montrent invariablement que la consommation de fruits favorise la santé. Quoique les spécialistes de la santé privilégient généralement les fruits entiers, les jus de fruits pressés ou conditionnés font souvent partie d’un régime alimentaire sain.

En raison de sa teneur en fibres, de son plus grand volume et de la sensation de satiété qu’il procure, le fruit entier favorise la maîtrise du poids et la régulation du glucose. Le jus de fruit pressé présente aussi certains avantages, notamment en matière de commodité, de disponibilité en tout temps, de réhydratation rapide et de variété (en les réduisant en jus, les gens obtiennent souvent un apport plus varié de fruits que s’ils les consommaient sous forme de fruits entiers). Pourtant, en dépit de ces bienfaits différents, on avait toujours supposé que les fruits entiers et les jus non transformés étaient équivalents sur le plan nutritif.

Selon de nouvelles recherches, les fruits entiers et les jus de fruits ont des effets différents sur la santé

De nouvelles recherches effectuées par les scientifiques d’USANA Health Sciences, Inc. ont révélé une autre différence intéressante entre les fruits entiers et les jus de fruits. Ainsi, il semble que les deux catégories puissent en fait apporter des bienfaits distincts en influant diversement sur la santé et le système immunitaire. Cette étude indique une différence marquée de la signature chimique (appelée méthylation ou épigénome) de régions précises de l’ADN chez les sujets consommant des fruits entiers par rapport à ceux prenant des jus de fruits.

L’épigénétique est l’étude des changements dans les organismes, causés par la modification de l’expression des gènes et non par l’altération du code génétique comme tel. Un changement épigénétique est un phénomène courant et naturel, mais il peut aussi être le résultat de plusieurs facteurs, y compris l’âge, l’environnement ou le style de vie et les problèmes de santé.

L’étude de jumeaux identiques constitue une bonne façon d’illustrer l’épigénétique. Malgré leur ADN ou code génétique identique, ils ne sont pas exactement pareils et les différences s’accentuent avec l’âge, notamment en raison des différences dans le régime alimentaire de chacun, son style de vie, son environnement, ses problèmes de santé et d’autres facteurs pouvant influer sur la façon dont ses cellules décodent les gènes.

L’étude révélait que la signature épigénétique (le code chimique permettant la désactivation ou l’activation des gènes) des consommateurs de fruits entiers était enrichie dans les gènes à proximité de voies précises, associées à l’amélioration de la fonction immunitaire, de l’intégrité chromosomique et de la préservation des télomères. En revanche, cette signature était enrichie autour des gènes associés aux voies pro-inflammatoires chez les consommateurs de jus de fruits,

Pour expliquer cette différence, les auteurs font ressortir la teneur riche en fibres naturelles des fruits entiers, lesquelles sont éliminées pendant le processus de fabrication du jus de fruit.

« Les différences épigénétiques observées dans notre étude peuvent être attribuables à la variation de la teneur en fibres entre le fruit et le jus. La fibre, une molécule largement non digestible, modifie la digestion des nutriments consommés conjointement, influant ainsi sur le site et le mécanisme intestinaux participant à l’absorption et la transformation des nutriments provenant du fruit. La décomposition des nutriments par le microbiote intestinal explique probablement en grande partie la variation dans l’absorption intestinale. »

Conclusion

L’étude conclut que, pour la première fois, la consommation de jus de fruits et de fruits entiers est associée à des incidences différentes sur l’expression des gènes. L’analyse jette aussi un nouvel éclairage sur les mécanismes moléculaires influant sur les interactions entre le régime alimentaire, les molécules cibles de signalisation cellulaire et les voies épigénétiques.

Lors d’un entretien de suivi, l’auteur principal le Dr Robert Sinnott a fortement insisté sur le fait que « de toute évidence, les fruits entiers et les jus de fruits procurent des bienfaits différents pour la santé. Ainsi, l’enfant à qui l’on donne un petit verre de jus au lieu d’un morceau de fruit entier ne reçoit pas les mêmes nutriments. »

La coauteure Jessie Johnson, Ph. D. décrit plus globalement les répercussions de cette étude en ces termes : « La compréhension de la façon dont les apports nutritionnels des fruits entiers, des boissons et des suppléments nutritionnels activent les voies de signalisation cellulaire, modulent la physiologie des cellules et, en définitive, améliorent la santé humaine, constituera une avancée majeure dans l’optimisation de la personnalisation des besoins en nutriments de chacun. »

Historiquement, on a caractérisé diversement les nutriments alimentaires : constituants essentiels des protéines, cofacteurs des enzymes, composants structurels de l’organisme, comme les os, ou antioxydants aidant à éliminer les radicaux libres. Pourtant, leur rôle est bien plus complexe : les nutriments et composés alimentaires influent aussi sur la communication des cellules et l’expression du code génétique.

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.