Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.

Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :

Commençons par la portion

Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.

Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.

Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.

Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.

Les types de gras

Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.

Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.

La teneur en sucre et la quantité de fibres 

Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.

Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.

Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.

Attention au contenu en protéines

Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive.  Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.

Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.

Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.

Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.

Des éléments de première importance : les micronutriments

Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.

Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.

Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.

Vos objectifs en matière de votre santé

Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.

Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.

Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?

Une lecture minutieuse, c’est essentiel

Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.

Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.

Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.

Une excellente ressource à consulter pour d’autres conseils sur le décodage du tableau de la valeur nutritive.

Quel est le sens réel de ce vieil adage?

Essentiellement, tout ce qui constitue le corps provient de ce que nous ingérons. Autrement dit, vous êtes composé de la somme de tous les éléments que vous consommez – aliments, eau et suppléments nutritionnels – du meilleur au plus mauvais.

Mais ce n’est là qu’une partie de l’équation.

Dans une nouvelle étude réalisée par USANA Health Sciences et publiée dans la revue Nutrients, des scientifiques ont montré que ce que l’on mange (ou boit) peut avoir un impact considérable, notamment en influant sur la régulation des gènes – c’est-à-dire selon s’ils sont activés ou désactivés.

Les bienfaits des fruits entiers et des jus de fruits

Les observations et les données épidémiologiques montrent invariablement que la consommation de fruits favorise la santé. Quoique les spécialistes de la santé privilégient généralement les fruits entiers, les jus de fruits pressés ou conditionnés font souvent partie d’un régime alimentaire sain.

En raison de sa teneur en fibres, de son plus grand volume et de la sensation de satiété qu’il procure, le fruit entier favorise la maîtrise du poids et la régulation du glucose. Le jus de fruit pressé présente aussi certains avantages, notamment en matière de commodité, de disponibilité en tout temps, de réhydratation rapide et de variété (en les réduisant en jus, les gens obtiennent souvent un apport plus varié de fruits que s’ils les consommaient sous forme de fruits entiers). Pourtant, en dépit de ces bienfaits différents, on avait toujours supposé que les fruits entiers et les jus non transformés étaient équivalents sur le plan nutritif.

Selon de nouvelles recherches, les fruits entiers et les jus de fruits ont des effets différents sur la santé

De nouvelles recherches effectuées par les scientifiques d’USANA Health Sciences, Inc. ont révélé une autre différence intéressante entre les fruits entiers et les jus de fruits. Ainsi, il semble que les deux catégories puissent en fait apporter des bienfaits distincts en influant diversement sur la santé et le système immunitaire. Cette étude indique une différence marquée de la signature chimique (appelée méthylation ou épigénome) de régions précises de l’ADN chez les sujets consommant des fruits entiers par rapport à ceux prenant des jus de fruits.

L’épigénétique est l’étude des changements dans les organismes, causés par la modification de l’expression des gènes et non par l’altération du code génétique comme tel. Un changement épigénétique est un phénomène courant et naturel, mais il peut aussi être le résultat de plusieurs facteurs, y compris l’âge, l’environnement ou le style de vie et les problèmes de santé.

L’étude de jumeaux identiques constitue une bonne façon d’illustrer l’épigénétique. Malgré leur ADN ou code génétique identique, ils ne sont pas exactement pareils et les différences s’accentuent avec l’âge, notamment en raison des différences dans le régime alimentaire de chacun, son style de vie, son environnement, ses problèmes de santé et d’autres facteurs pouvant influer sur la façon dont ses cellules décodent les gènes.

L’étude révélait que la signature épigénétique (le code chimique permettant la désactivation ou l’activation des gènes) des consommateurs de fruits entiers était enrichie dans les gènes à proximité de voies précises, associées à l’amélioration de la fonction immunitaire, de l’intégrité chromosomique et de la préservation des télomères. En revanche, cette signature était enrichie autour des gènes associés aux voies pro-inflammatoires chez les consommateurs de jus de fruits,

Pour expliquer cette différence, les auteurs font ressortir la teneur riche en fibres naturelles des fruits entiers, lesquelles sont éliminées pendant le processus de fabrication du jus de fruit.

« Les différences épigénétiques observées dans notre étude peuvent être attribuables à la variation de la teneur en fibres entre le fruit et le jus. La fibre, une molécule largement non digestible, modifie la digestion des nutriments consommés conjointement, influant ainsi sur le site et le mécanisme intestinaux participant à l’absorption et la transformation des nutriments provenant du fruit. La décomposition des nutriments par le microbiote intestinal explique probablement en grande partie la variation dans l’absorption intestinale. »

Conclusion

L’étude conclut que, pour la première fois, la consommation de jus de fruits et de fruits entiers est associée à des incidences différentes sur l’expression des gènes. L’analyse jette aussi un nouvel éclairage sur les mécanismes moléculaires influant sur les interactions entre le régime alimentaire, les molécules cibles de signalisation cellulaire et les voies épigénétiques.

Lors d’un entretien de suivi, l’auteur principal le Dr Robert Sinnott a fortement insisté sur le fait que « de toute évidence, les fruits entiers et les jus de fruits procurent des bienfaits différents pour la santé. Ainsi, l’enfant à qui l’on donne un petit verre de jus au lieu d’un morceau de fruit entier ne reçoit pas les mêmes nutriments. »

La coauteure Jessie Johnson, Ph. D. décrit plus globalement les répercussions de cette étude en ces termes : « La compréhension de la façon dont les apports nutritionnels des fruits entiers, des boissons et des suppléments nutritionnels activent les voies de signalisation cellulaire, modulent la physiologie des cellules et, en définitive, améliorent la santé humaine, constituera une avancée majeure dans l’optimisation de la personnalisation des besoins en nutriments de chacun. »

Historiquement, on a caractérisé diversement les nutriments alimentaires : constituants essentiels des protéines, cofacteurs des enzymes, composants structurels de l’organisme, comme les os, ou antioxydants aidant à éliminer les radicaux libres. Pourtant, leur rôle est bien plus complexe : les nutriments et composés alimentaires influent aussi sur la communication des cellules et l’expression du code génétique.

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.