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Le mot « régime » évoque à lui seul la nourriture –ce que vous pouvez manger et surtout ce que vous devez éviter. Pire encore, la mise au régime peut être épuisante et préjudiciable à votre santé et vos objectifs en matière de maîtrise du poids. Le jeûne intermittent, ou alimentation à temps restreint, vous aide à envisager la question autrement en vous demandant non pas ce que vous pouvez manger, mais plutôt quel est le meilleur moment pour manger.

Cette transition ne de contente pas de déplacer un problème pour le remplacer aussitôt par un autre. On a montré les bienfaits pour le poids et l’état de santé général d’entrecouper les périodes où l’on se nourrit par des intervalles réguliers de jeûne. Le jeûne intermittent est ainsi devenu un sujet qui a gagné en popularité, autant auprès des personnes soucieuses de leur santé que du grand public.

Au lieu de nous contenter de survoler cette tendance, il est temps de voir de plus près ce que propose cette approche unique à l’égard de l’alimentation et comment amorcer un jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Les adeptes du jeûne intermittent le décrivent comme un remède miracle pour réaliser toute une série d’objectifs en matière de santé, tandis que ses détracteurs qualifient cette approche de mode passagère ou, pire encore, de « régime de famine ».

Le concept du jeûne intermittent est en soi très simple : c’est la consommation d’aliments selon un horaire restreint – la « fenêtre d’alimentation » – et l’abstention de manger ou de boire la plupart des boissons dans les heures restantes de la journée.

Il y a plusieurs horaires d’alimentation dont nous reparlerons plus loin. En utilisant l’expression « alimentation à temps restreint », on met davantage l’accent sur l’alimentation. Quel que soit le nom ou l’horaire choisi, le principe sous-jacent aux cycles alimentation-jeûne est source de bienfaits et contraste avec les types de régimes moyens.

Le jeûne intermittent est-il seulement un régime comme un autre?

Non seulement le jeûne intermittent n’a-t-il rien à voir avec un régime à la mode, mais ce n’est même pas un régime véritable, puisqu’il ne comporte aucune liste prescrite d’aliments à éviter ou à consommer. Connu depuis fort longtemps, le concept du jeûne périodique se rapproche davantage d’un changement de style de vie. L’histoire de l’humanité est d’ailleurs truffée d’exemples de cycles festin-jeûne. La raison pour laquelle le jeûne intermittent peut sembler étrange ou avoir l’apparence d’une mode passagère, c’est qu’il s’éloigne des préceptes courants en matière de maîtrise du poids.

Si votre poids vous a déjà causé ne serait-ce qu’un léger souci, vous avez sans doute entendu le dicton selon lequel il faut « moins manger et bouger davantage ». Cette logique est tout à fait compréhensible : en éliminant plus de calories que vous en consommez, vous perdez forcément du poids. En fonction de ce simple calcul de l’équilibre calorique, la maîtrise du poids peut paraître facile, mais pour la plupart des gens, ce calcul tout simple et la facilité du processus restent avant tout théoriques.

L’organisme humain est complexe et la recherche récente indique que la consommation de calories n’est qu’un seul des facteurs qui interviennent dans la perte ou le gain de poids. Quels sont les autres facteurs? Chaque fonction de l’organisme humain est contrôlée par les hormones. Et l’insuline est une des hormones importantes qui influe sur le gain de poids.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Chaque fois que vous mangez, le taux de l’hormone la plus puissante du pancréas – l’insuline –augmente dans l’organisme. L’insuline stimule l’absorption du glucose dans les muscles, les graisses et les cellules hépatiques. Les cellules utilisent ce glucose comme source d’’énergie ou celui-ci est converti en gras et stocké à long terme, ce qui n’est pas nécessairement mauvais. En effet, une bonne réserve d’énergie dans les périodes plus difficiles est essentielle à la survie de l’être humain.

L’inverse est tout aussi vrai : lorsque vous ne mangez pas, le taux de glucose sanguin reste faible et le taux d’insuline baisse. Votre organisme est alors forcé de puiser l’énergie qu’il lui faut dans ses réserves de gras. En plus d’être très bénéfique, l’élimination du gras est certes un objectif pour les personnes soucieuses de perdre du poids.

Chez les personnes obèses, le taux d’insuline est normalement plus élevé que chez les personnes d’un poids normal. En général, comme l’organisme d’une personne obèse est moins sensible à l’insuline, il lui en faut une plus grande quantité pour obtenir le même effet.

L’exercice est depuis longtemps préconisé pour accroître la sensibilité à l’insuline et du même coup abaisser le taux de cette hormone dans l’organisme. La recherche indique aussi que le jeûne intermittent est un autre moyen qui peut être utilisé pour réduire la résistance à l’insuline.

La plupart des régimes traditionnels visent seulement à améliorer l’alimentation ou à réduire l’apport calorique. Pourtant, il est tout aussi bénéfique de déterminer le moment et la fréquence de l’ingestion de nourriture. Le jeûne intermittent aide à abaisser le taux persistant d’insuline, ce qui incite l’organisme à transformer en énergie le gras stocké après avoir éliminé les sucres qu’il a l’habitude d’utiliser comme carburant.

En plus de rétablir une bonne réaction de l’organisme à l’insuline, le jeûne intermittent aide à limiter l’apport calorique, ce qui est le principe de base de toutes les techniques de perte de poids. C’est aussi une autre solution utile pour éliminer plus de calories qu’on en consomme.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Il peut sembler difficile de se priver d’un repas, mais les bonnes raisons de le faire ne manquent pas. Voici quelques bienfaits à large spectre pour la santé qui peuvent vous aider à résister aux fringales occasionnelles :

  1. Perte de poids : C’est l’objectif principal de bon nombre d’adeptes du jeûne intermittent. Fondé sur des faits et témoignages, ce bienfait n’a rien d’une solution miracle. Un apport calorique et un faible taux d’insuline à long terme peuvent contribuer à la maîtrise du poids. Par ailleurs, même si la perte de kilos peut ne pas être immédiate, la patience peut donner d’excellents résultats.
  2. Élimination du gras : Vous avez peut-être déjà entendu dire que si vous ne mangez pas plusieurs fois par jour, votre organisme stockera tout ce que vous ingérez par peur de ressentir la faim. Autrement dit, plus vous mangez, plus votre poids diminue. Absurde. Le jeûne existe depuis des millénaires. Chez nos ancêtres, l’accès sporadique à la nourriture a fait en sorte que leur organisme s’est adapté à des périodes d’abondance suivies de famines. Par conséquent, en cas de jeûne jusqu’à épuisement du glycogène (sucres stockés), l’organisme se nourrit à même le gras. En modifiant la composition de l’organisme, ce changement de carburant est important pour la perte de poids et il favorise le mieux-être général, à partir de la santé cardiovasculaire jusqu’à l’optimisation du sommeil.
  3. Soutien à la santé métabolique : Le but du jeûne intermittent est d’aider à la normalisation du rapport de l’organisme à l’insuline. La sensibilité à cette hormone est importante car elle contribue à maintenir la quantité de sucre sanguin. Des études donnent à entendre que le jeûne intermittent peut favoriser une sensibilité plus normale à l’insuline. En fait, des données indiquent que des périodes de jeûne aident à préserver un taux équilibré d’insuline, aidant ainsi à préserver un bon taux de sucre sanguin.
  4. Déclenchement de l’autophagie : Le jeûne dont le but est autre que la perte de poids est généralement lié à l’autophagie. On entend par là un processus cellulaire de l’organisme qui permet de nettoyer et de gérer les dommages subis par les cellules. Divers facteurs de stress – liés à l’environnement, à la nutrition ou au jeûne – incitent les cellules à tout simplement évacuer les déchets. Ce programme de recyclage des protéines abîmées optimise la santé cellulaire.
  5. Une meilleure fonction cognitive : Le cerveau brûle une multitude de calories, ce qui ne veut pas dire que le jeûne affaiblit vos facultés cognitives. En fait, c’est plutôt le contraire. Des liens ont été établis entre le jeûne intermittent et bon nombre de bienfaits pour le cerveau – à partir d’un accroissement de l’acuité des facultés de réflexion et de mémoire jusqu’à la protection et au soutien de la croissance neurale.
  6. Un meilleur rapport entre l’alimentation et l’organisme : Les personnes qui se mettent au régime ont tendance à avoir une obsession pour la nourriture. Pour sa part, le jeûne est une période qui permet de prendre du recul et d’entrevoir la nourriture avec une certaine distance. Quand on limite le nombre de repas que l’on prend, il importe de faire des choix d’aliments sains et savoureux. Le jeûne intermittent ne comporte aucun jugement sur les choix alimentaires, ce qui permet de se sentir moins coupable d’avoir dérogé à son régime. Un jeûne peut aussi vous connecter à votre corps et vous aider à mieux écouter les signaux hormonaux relatifs à la nourriture, comme la faim et la satiété.

Déterminez la façon dont vous aborderez le jeûne avec un programme alimentaire souple

Un régime peut sembler très contraignant avec ses règles sur ce qu’il faut ou non manger. Par contre, la modulation alimentaire est seulement l’un des aspects personnalisables du jeûne intermittent. De nombreux programmes populaires alternant alimentation et jeûne sont proposés. Comme chacun présente des difficultés et bienfaits légèrement différents, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à l’atteinte de vos objectifs et à votre organisme.

Un programme de jeûne répartit en heures les périodes où vous mangez et celles où vous jeûnez. Les rapports les plus courants sont 16 h-8 h, 18 h-6 h et 20 h-4 h, le premier nombre désignant la période quotidienne de jeûne et le deuxième, la fenêtre d’alimentation. Pour le débutant, il vaut mieux adopter d’abord le programme préconisant 16 h de jeûne.

Au lieu de vous inquiéter du nombre d’heures consacrées à l’alimentation ou au jeûne, pensez plutôt aux repas. Deux repas par jour s’inscrivent facilement dans un rapport horaire 16 h-8 h. Autrement dit, vous supprimez un repas : le déjeuner ou le souper. Avec un seul repas par jour, il vaut mieux concentrer votre consommation d’aliments pour permettre un jeûne de plus longue durée. Vous pouvez choisir le repas qui vous convient le mieux. Sachez cependant que vous pouvez prendre une collation ou un dessert, au besoin – tant que votre période d’alimentation reste de courte durée.

Comme son nom l’indique, le jeûne en jours alternés est très simple ­– le cycle se divise en journées soit d’alimentation, soit de jeûne. Une journée d’alimentation ne doit pas se transformer en période d’excès alimentaires, mais dans la mesure du possible, il est préférable de prendre au moins deux repas. Le jeûne en jours alternés modifié permet un repas ou des collations totalisant 500 calories pour la journée.

Le jeûne intermittent peut aussi être hebdomadaire avec des journées de jeûne non consécutives. Un choix populaire consiste à manger pendant cinq jours et à jeûner pendant deux jours, ou de vous nourrir pendant quatre jours et vous abstenir de manger pendant trois jours. Ces cycles permettent une certaine normalité les jours d’alimentation et peuvent vous aider à mieux répondre aux pressions sociales. Avec une répartition hebdomadaire de 5-2 jours ou 4-3 jours, la durée optimale du jeûne intermittent est de 36 heures. C’est donc dire qu’une fois le souper pris, vous attendez jusqu’au dîner le jour d’alimentation suivant avant de manger à nouveau (deux jours plus tard).

Le jeûne prolongé (de 24 à 72 heures) est peu courant et sa longue durée explique qu’il soit occasionnel. Un jeûne d’une aussi longue durée n’est pas recommandé aux débutants et il vaut mieux que l’adepte soit déjà bien adapté à puiser l’énergie dans les gras et qu’il sache mieux percevoir les réactions de son organisme pendant le jeûne. Il faut aussi prendre des précautions adéquates pendant un jeûne de ce genre.

Comment entreprendre un jeûne intermittent – huit conseils pratiques

  1. Choisissez votre fenêtre d’alimentation : Soyez réaliste en déterminant ce qui est important et ce que vous êtes prêt à sacrifier pendant un jeûne. Déterminez en tout6e franchise ce que vous jugez non négociable. Vaut-il mieux manger le matin? Préférez-vous manger seulement en famille ou avec des amis? Les aspects sociaux sont importants. Comme le jeûne intermittent est souple, vous pouvez le moduler selon votre règle de vie au lieu de voir votre progression ralentie par une série d’exceptions à cette règle.
  2. Informez-vous : Si vous avez lu jusqu’ici, c’est que vous avez déjà pris un bon départ. Renseignez-vous davantage sur le type de jeûne que vous avez choisi pour mieux en connaître le fondement scientifique. Les adeptes du jeûne intermittent qui en ont fait l’expérience peuvent être une excellente source d’information. Misez sur leurs conseils pour éviter les erreurs de parcours. Lisez aussi ce blogue fort utile sur les défis que pose le jeûne intermittent.
  3. Assainissez votre jeûne : C’est simple, pas de crème ni de sucre dans votre café. Le but du jeûne est d’éviter la hausse du taux d’insuline. Tenez-vous-en au thé et au café sans sucre, ainsi qu’à une bonne quantité d’eau nature, car les boissons aromatisées sans calories peuvent aiguiser votre appétit. Cette erreur de débutant peut accroître votre sensation de faim.
  4. Ouvrez judicieusement votre fenêtre d’alimentation : Planifiez la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, car la faim peut vous embrouiller l’esprit et vous compliquer la tâche. Ne fonctionnez pas à plein régime après un jeûne de longue durée. Commencez modestement. Écoutez votre corps. C’est une excellente idée de commencer avec des aliments à forte teneur en protéines et en gras, mais déterminez ce qui vous convient le mieux. So vous ne souciez pas de la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, vous risquez d’en subir les conséquences. En fait, vous pourriez souffrir de problèmes gastriques… qui vous mèneront à la salle de bain.
  5. Il est tout aussi important de vous remettre à manger qu’il peut l’être de jeûner : Le nombre de fois que vous mangez et la qualité des aliments que vous consommez sont importants pour aider votre organisme à s’acclimater à la période de jeûne suivante. Après un jeûne de longue durée, votre fenêtre d’alimentation doit être d’au moins huit heures. Pendant cette période, consommez des aliments nutritifs avec les cibles alimentaires types : gras de source végétale, protéines maigres et fruits et légumes en abondance.
  6. Misez sur la technologie : Utilisez des applis pour faire le suivi de votre jeûne. Réglez des alertes pour vous rappeler dans quel cycle vous êtes. Un autre excellent outil de suivi de votre progression : une balance intelligente. Prenez des notes sur vos expériences et portez attention à ce qui fonctionne pour ouvrir votre fenêtre d’alimentation, ainsi qu’aux boissons qui risquent, par inadvertance, de rompre votre période de jeûne.
  7. Soyez patient : Il faut un certain temps pour vous habituer à cette nouvelle approche alimentaire. Votre organisme doit s’adapter, alors soyez indulgent envers vous-même. Écrivez un journal, prenez des photos et célébrez vos petites victoires non liées à la perte de poids. Vous arriverez ainsi à mieux persévérer dans l’attente des bienfaits du jeûne intermittent.
  8. Consultez un professionnel des soins de santé : Les médecins ont aujourd’hui une meilleure connaissance de cette approche alimentaire et ils peuvent être de bon conseil. Ils pourront aussi vous aider à déterminer si le jeûne vous convient. Des antécédents de troubles alimentaires, la grossesse, l’allaitement ou la prise de certains médicaments peuvent être autant de contre-indications au jeûne ou vous inciter à la prudence.

http://www.ginstephens.com/all-blog-posts/2018-the-year-weight-loss-meets-dietary-freedom

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191226084351.htm

https://www.dietdoctor.com/my-single-best-weight-loss-tip

https://www.cnn.com/2019/12/25/health/intermittent-fasting-live-longer-wellness-trnd/index.html

https://ufhealth.org/news/2018/intermittent-fasting-leads-significant-weight-loss-slows-aging-uf-research-review-finds

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324347.php#1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136921/

https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

https://www.cedars-sinai.org/blog/autophagy.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/

Vous devez compter sur13 vitamines et 14 minéraux essentiels pour préserver votre santé. Cela dit, il faut reconnaître que parmi les micronutriments essentiels, certains remplissent des fonctions beaucoup plus diversifiées.

Sans vouloir minimiser l’importance de nutriments comme le molybdène – surtout utile pour soutenir les processus de détoxication – nous mettons ici en lumière les 10 micronutriments multifonctionnels que doit vous procurer votre régime alimentaire.

VITAMINE D

Liposoluble, la vitamine soleil est une force bénéfique pour tout votre corps. Pleins feux sur le rôle de la vitamine D, ce soutien de la santé osseuse qui contribue à un taux équilibré de calcium dans le sang.

Ajoutons cependant que la vitamine D aide aussi à :

  • favoriser une bonne fonction immunitaire*
  • conserver une humeur égale*
  • soutenir la santé cardiovasculaire en aidant à maintenir une bonne tension artérielle, à la condition qu’elle soit normale au départ*

L’exposition de la peau au soleil aide l’organisme à produire de la vitamine D. Vous pouvez aussi intégrer à votre régime alimentaire un supplément de cette vitamine, du poisson gras et des produits laitiers ou des grains enrichis.

Voyez de plus près votre rapport avec la vitamine D.

MAGNÉSIUM

Il porte bien son nom de macrominéral. La participation du magnésium à plus de 300 systèmes enzymatiques explique l’avidité de l’organisme pour ce minéral. Ce nutriment touche-à- tout intervient dans :

  • la production de l’énergie*
  • le maintien d’un bon taux de calcium*
  • une fonction normale de l’insuline et du taux de glucose sanguin, à la condition qu’ils soient normaux au départ*
  • la préservation de la santé osseuse*

Approfondissez vos connaissances sur le magnésium.

VITAMINE C

Vous connaissez la vitamine C, sans doute le nutriment le plus renommé dans le monde. De multiples études ont révélé ses effets à large spectre qui préservent la santé :*

  • elle agit comme un antioxydant qui contribue à la protection contre les radicaux libres en laissant échapper des électrons pour neutraliser des composés nocifs*
  • elle favorise la production de collagène, une substance importante pour préserver la santé de la peau*
  • elle joue un rôle capital dans la préservation d’une bonne fonction immunitaire, en soutenant la production et la protection des globules blancs*
  • elle soutient la santé cardiovasculaire*

Faites le plein d’information sur la vitamine C.

CALCIUM

Le lien entre le calcium et la santé des os est si étroit qu’il pourrait faire oublier la grande polyvalence de ce formidable minéral capable de :*

  • soutenir la santé cardiovasculaire et une coagulation sanguine normale*
  • contribuer à préserver une bonne communication entre les cellules en intervenant dans la signalisation cellulaire dans l’ensemble de l’organisme*
  • renforcer les mouvements musculaires – le calcium est nécessaire à la contraction et à la détente des muscles*
  • contribuer à préserver un bon fonctionnement nerveux*

Renforcez votre compréhension du calcium.

VITAMINE A

Avec sa nature de combattante liposoluble des radicaux libres, la vitamine A peut revendiquer le titre de super nutriment. En plus d’agir comme un antioxydant puissant, saviez-vous qu’en jouant un rôle de soutien d’une bonne différenciation des cellules, la vitamine A étend la portée de son action à l’organisme tout entier?*

En effet, ce nutriment essentiel est bénéfique pour les yeux, la peau, le système reproducteur, les organes et les tissus dans tout l’organisme. La vitamine A aide aussi à préserver une saine croissance des cellules et une bonne communication entre elles, en plus de renforcer la fonction immunitaire et de constituer un composant d’une protéine importante pour la vision.*

Démarquez-vous par vos connaissances sur la vitamine A.

CUIVRE

Ne vous laissez pas tromper par son nom d’oligo-élément. Le cuivre est important, car il contribue au bon développement de l’organisme. Voici quelques-unes de ses fonctions :*

  • Il soutient la fabrication du tissu conjonctif dans tout l’organisme*
  • Il aide à préserver une bonne production de globules rouges*
  • Il renforce le cerveau et le système nerveux*
  • Il contribue au maintien de la santé cardiovasculaire en favorisant le bon état des vaisseaux sanguins*
  • Il favorise la production d’énergie et la respiration cellulaire*
  • Il soutient un bon fonctionnement immunitaire et la santé des os*

Il agit aussi comme antioxydant, même si c’est de façon indirecte.

Suivez ce lien pour connaître le fondement scientifique du cuivre.

BIOTINE

Que vous l’appeliez vitamine B7 ou biotine, cette substance est utile partout dans l’organisme –sa contribution va de la production d’énergie à la préservation d’une bonne signalisation cellulaire.*

Même si on associe souvent la biotine à la santé des cheveux, elle joue plusieurs autres rôles. Elle contribue aussi à la santé des os et à l’expression génique normale, en plus de participer à la production de glucose à partir de sources autres que les glucides.*

Apprenez-en davantage sur la biotine.

PHOSPHORE

Ce n’est pas peu dire de suivre immédiatement le calcium sur la liste des minéraux les plus abondants dans l’organisme. C’est pourtant le cas du phosphore, qui est nécessaire à la production d’énergie, ce qui s’explique par le rôle de l’adénosine triphosphate (ATP).*

De plus, le phosphore :

  • soutient la santé des os et des cellules*
  • aide à maintenir une bonne signalisation cellulaire*
  • renforce la synthèse des protéines*
  • s’allie aux vitamines B pour favoriser la santé cardiaque, rénale, musculaire et nerveuse*

Familiarisez-vous avec le phosphore.

VITAMINE B6

Plus de 100 enzymes dans l’organisme ne seraient pas les mêmes sans la vitamine B6. Passons tout de suite à la longue liste de ses rôles :

  • Elle soutient la production de glucose à partir du glycogène, une molécule de glucose stockée*
  • Elle aide à préserver une saine immunité en soutenant la production de cellules immunitaires*
  • Elle participe à la modulation normale des hormones*
  • Elle joue un rôle dans le métabolisme des lipides*
  • Elle contribue à préserver la formation normale des neurotransmetteurs*
  • Elle favorise la santé cardiovasculaire en intervenant dans la régulation du taux d’homocystéine dans le sang*
  • Elle joue un rôle dans les coenzymes qui favorisent un bon métabolisme des protéines*

Apprenez tout ce que la vitamine B6 fait pour vous.

ZINC

Le zinc n’est peut-être pas aussi essentiel que d’autres minéraux, mais il participe à plus de 300 enzymes ainsi qu’à bon nombre de fonctions et systèmes importants de l’organisme.

Le zinc évoque sans doute avant tout le soutien immunitaire et non sans raison, puisqu’il aide à préserver une bonne immunité. Un de ses rôles importants pour la santé s’amorce sur le plan génétique. En effet, le zinc favorise la formation et la réparation de l’ADN, en plus de constituer un élément structurel des protéines liées à l’expression génique.*

Parmi les tâches du zinc, signalons aussi ce qui suit : santé des reins, des yeux, des muscles, des os et de la peau, activité antioxydante, soutien de la production d’un composant du sang et contribution à l’absorption du folate dans les cellules.*

Quoi d’autre faut-il savoir sur le zinc? Découvrez-le ici.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C#function

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/

http://kidshealth.org/en/teens/calcium.html

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x/full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/copper

https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

Comme l’hydratation s’acquiert généralement un verre d’eau à la fois, vous n’avez pas tort d’essayer d’y arriver en faisant le suivi de votre consommation de liquides. Boire de l’eau en abondance est réellement la meilleure façon de s’hydrater sainement. Cependant, vous pouvez aussi facilement ajouter des aliments hydratants à votre menu quotidien pour aider.

Il est important de faire tout ce que vous pouvez pour rester suffisamment hydraté, car c’est une condition essentielle pour avoir une bonne santé générale. Une saine hydratation aide l’organisme à demeurer dans l’état d’homéostasie auquel il aspire. De plus, la combinaison de liquides et d’aliments à forte teneur en eau aidera votre organisme à profiter des bienfaits d’une hydratation saine et adéquate. Elle soutient notamment :

Optimisez votre mélange hydratant grâce à des aliments à forte teneur en eau

De la tête aux pieds, votre corps a besoin d’eau. C’est vous qui décidez des sources auxquelles vous vous abreuvez pour une saine hydratation. Des recherches ont montré qu’une grande partie de la consommation d’eau provient des aliments. Cet apport varie entre 20 % et 40 %, en fonction de la culture, de l’âge et d’autres facteurs.

Le choix de votre pourcentage cible vous revient, mais il est bon de faire preuve de souplesse. Peut-être n’avez-vous pas tendance à boire de l’eau, car vous trouvez cette boisson fade. Les autres liquides que vous consommez comptent également. Le bouillon, le lait écrémé et l’eau de coco sont d’excellentes options d’hydratation. Même le café et le thé peuvent donner un coup de main – malgré les mythes voulant que les boissons contenant de la caféine nuisent à l’hydratation.

Vous préférez miser sur votre alimentation en remplissant votre assiette de nourriture hydratante tout au long de la journée? C’est votre jour de chance. Certaines options sont évidentes et se retrouvent sur toutes les listes d’aliments à forte teneur en eau –melon d’eau, concombre, agrumes, une variété de baies, céleri, laitue, tomates et raisins.

Toutefois, d’autres aliments pourraient réellement vous surprendre. Parcourez cette liste comprenant huit aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie, mais auxquels on ne pense pas nécessairement lorsqu’on souhaite remplir notre panier d’aliments hydratants.

Crevettes

De l’océan à votre table, ce crustacé populaire est rempli d’eau. Sa teneur en eau se situe entre 70 % et 79 %, en fonction du mode de préparation. Les sources de protéines – de la poitrine de poulet au filet de bœuf – devraient également être prises en considération lorsqu’on cherche à ajouter des sources d’hydratation à l’alimentation. Les crevettes constituent un délicieux départ.

Carottes

Ces légumes racines colorés ne semblent pas très juteux à première vue. Pourtant, les carottes sont composées d’eau à environ 88 %. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles elles sont si populaires auprès des personnes qui font leur jus elles-mêmes.

Yogourt

On pourrait croire que c’est la teneur en eau du yogourt (plus de 80 %) qui justifie sa place sur une liste d’aliments hydratants. Il s’agit certainement d’une partie de son attrait. Toutefois, le potassium et les autres minéraux électrolytes contenus dans ce produit laitier fermenté en améliorent la capacité d’hydratation.

Fromage cottage

Au poids, le fromage cottage est constitué à environ 80 % d’eau. Avec son apport important en protéines et en nutriments, ce fromage en grains crémeux constitue un ajout hydratant et satisfaisant à tout repas.

Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et chou)

Peut-être auriez-vous pu deviner que le chou contient beaucoup d’eau – après tout, il ressemble à une laitue ayant consommé des stéroïdes. Mais auriez-vous pu en dire autant du brocoli et du chou-fleur? Ces derniers n’ont pas l’apparence d’aliments hydratants, riches en eau. La teneur en eau du chou-fleur se situe autour de 90 % et celle du brocoli, à environ 88 %. Mieux vaut les consommer le plus cru possible pour profiter au maximum de leur potentiel hydratant.

Oeufs à la coque

Les œufs de poule, dont la teneur en eau est de 75 %, ne sont pas aussi riches en eau que d’autres aliments figurant sur cette liste. Toutefois, on pourrait penser que le fait de faire bouillir un œuf gâcherait son potentiel hydratant, n’est-ce pas? En fait, le pourcentage de 75 % d’eau demeure et se combine avec un taux de protéines élevé et une abondance de nutriments essentiels, ce qui fait des œufs bouillis un autre supplément hydratant à une salade.

Bananes

Cachée sous cette peau d’un jaune éclatant, on trouve une collation saine et hydratante. Les bananes sont composées environ au trois quarts (75 %) d’eau. De plus, elles contiennent une grande quantité de fibres et de potassium, ce qui en fait d’intéressantes candidates à ajouter sur votre liste d’aliments hydratants.

Pommes de terre bouillies ou cuites au four

Comme les pommes de terre poussent dans le sol, elles absorbent toute l’eau et tous les bons nutriments qu’il a à offrir. Lorsqu’elles sont récoltées – même après la cuisson – ces tubercules populaires ont toujours une teneur en eau de près de 80 %.

Faites le plein d’aliments hydratant pour maintenir votre santé à flot

L’humain ne peut se passer d’eau. En fait, on ne survit pas longtemps sans eau. Même si votre consommation quotidienne est simplement insuffisante, vous vous sentirez assoiffé et déshydraté.

Cependant, il ne suffit pas d’étancher sa soif pour maintenir une hydratation adéquate. En matière de consommation d’eau, il faut un peu de créativité pour arriver à un mélange d’aliments et de liquides hydratants.

Heureusement, il ne manque pas d’aliments sains, délicieux et riches en eau parmi lesquels choisir. Ils sont également faciles à intégrer à votre planification de repas hebdomadaire. Rappelez-vous simplement que, pour certains de ces aliments, la cuisson a des répercussions sur leur teneur en eau finale. Par conséquent, planifiez un mode de préparation qui maximisera leurs bienfaits hydratants.

https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/wonders-of-water#1

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Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.

La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.

Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.

Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie

Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.

Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.

Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement. 

L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.

Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.

Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.

Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.

Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.

Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme

De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.

Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.

Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.

Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.

Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.

Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.

Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.

Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.

Conseils pour une variété alimentaire accrue

Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :

  1. Acheter les fruits et légumes en saison

L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.

Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.

  1. Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie

Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.

Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.

Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.

  1. Donner libre cours à votre créativité

Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

  1. Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux

En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.

Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.

Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

  1. Planifier

Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.

Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.

Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.

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https://www.medicaldaily.com/should-you-eat-same-thing-every-day-why-food-variety-important-397547

Un repas peut tout aussi bien illuminer votre journée que la ravager – tout comme votre système digestif. En effet, non seulement les aliments ne se digèrent pas tous de la même manière, mais leur digestibilité varie d’une personne à l’autre. Cette variation est attribuable à des facteurs comme les sucs digestifs, l’activité enzymatique, la composition du microbiome et les différences anatomiques. Cependant, certains aliments difficiles à digérer semblent poser problème de manière générale.

On peut classer ces problèmes dans la grande catégorie des troubles digestifs. De fait, il est probablement judicieux de s’en tenir à cette définition, car il y a fort à parier que les détails vous porteront à arrêter de lire dès maintenant. Vous connaissez sans doute toute la gamme de sensations que peut entraîner la consommation des aliments les plus difficiles à digérer. Les résultats ne sont ni élégants ni agréables.

C’est une raison suffisante pour chercher à remplacer ces six catégories d’aliments qui risquent de faire dérailler votre journée.

Les aliments frits vous entraînent sur une pente glissante

Une alimentation riche en ingrédients frits engendre une variété de problèmes. L’un des principaux coupables du virage malsain de l’alimentation occidentale moderne, la friture est liée à la prise de poids et aux problèmes connexes.

Même si votre ligne est la première chose qui vous vient à l’esprit, n’oubliez pas l’impact de la friture sur votre système digestif. Frire les aliments les rend plus gras, car on les immerge littéralement dans des lipides liquides.

Une telle abondance de gras peut occasionner une gamme de problèmes gastriques chez certaines personnes. De plus, il a été montré qu’elle peut également avoir des effets néfastes sur la saine diversité du microbiome intestinal. Comme cette communauté de bactéries joue un rôle important dans la digestion, on peut dire que les aliments frits posent un double problème pour le système digestif.

Considérez plutôt ceci : Les aliments cuits au four ou rôtis sont beaucoup moins gras et tout aussi croquants et croustillants que les aliments frits.

Les substituts du sucre n’offrent aucune douceur à votre système digestif

Vous ou quelqu’un que vous connaissez réduisez votre consommation de sucre. C’est un excellent objectif, mais opter pour des substituts du sucre hautement transformés peut donner lieu à des troubles digestifs.

Certains édulcorants de remplacement – particulièrement les alcools de sucre – ont été associés à des désagréments gastro-intestinaux, car ils ne sont pas complètement digérables. De fait, la consommation excessive des différents alcools de sucre – qui se retrouvent fréquemment dans la gomme à mâcher et d’autres aliments sans sucre – peut rendre votre journée douce-amère.

Considérez plutôt ceci : Il n’est pas facile de réduire votre consommation de sucre, mais il y a certains substituts végétaux qui ne sont pas associés à d’importants troubles digestifs.

Les viandes qui renferment beaucoup de gras sont difficiles à digérer

Les viandes grasses ne sont pas plus faciles à digérer que les aliments frits, simplement parce que le gras est présent avant la cuisson. Il faut encore une fois réduire l’excès de gras malsain.

Les préoccupations liées au microbiome sont également présentes en ce qui concerne les viandes grasses. En outre, les processus anatomiques de la digestion peuvent être perturbés par un excès de gras, car ce dernier a une incidence sur le rythme auquel l’estomac se vide, et le fait de compromettre la synchronisation du mouvement digestif et de la circulation de la nourriture peut semer la pagaille dans le tube digestif.

Que l’estomac se vide plus lentement ou que ce processus s’accélère, vous le sentirez.

Considérez plutôt ceci : Les protéines constituent une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont essentielles, mais il n’est pas nécessaire de manger un steak gras pour les obtenir. Remplacez plutôt les viandes grasses par des sources de protéines maigres ou d’origine végétale.

Les aliments transformés perturbent les processus de la digestion

L’organisme a évolué de manière à pouvoir consommer ce qui se trouve dans son entourage. Pendant longtemps, la nutrition était tirée d’aliments complets de sources animales et végétales. De nos jours, les scientifiques et les fabricants de produits alimentaires peuvent créer de nouveaux aliments à partir de différents composants en provenance d’une variété de sources.

Au cours de ces processus de transformation, les fibres, qui sont excellentes pour la santé digestive, sont malheureusement souvent éliminées, au profit du gras, du sucre et du sel qui, en quantité excessive, nuisent à la digestion. En outre, les ingrédients artificiels et agents de conservation fréquemment utilisés dans les aliments transformés provoqueraient d’autres troubles digestifs, car l’organisme a du mal à les gérer.

Considérez plutôt ceci : Misez autant que possible sur les aliments complets ou peu transformés : fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et grains entiers.

Les produits laitiers peuvent avoir des effets désastreux sur la digestion

Si vous avez une intolérance au lactose, l’allée des produits laitiers présente évidemment de nombreux aliments difficiles à digérer. Bon nombre de gens ne disposent pas des enzymes nécessaires à la digestion du lactose (ou sucre de lait). Il existe des remèdes, mais la digestion des produits laitiers, particulièrement des fromages à pâte molle et du lait, peut demeurer ardue.

Considérez plutôt ceci : Les produits laitiers fermentés comme le yogourt ainsi que le lait sans lactose et les fromages à pâte ferme sont plus faciles à digérer, car ils ne contiennent pas de lactose ou en contiennent très peu. Choisissez donc parmi ces options pour combler vos besoins en produits laitiers.

Les boissons gazeuses ne vous apportent rien de bon

Une foule de boissons gazeuses renferment des édulcorants de remplacement ou une très grande quantité de sucre. Les deux options peuvent causer des soucis, mais ce sont les bulles qui constituent le vrai problème.

Certaines personnes supportent la carbonatation mieux que d’autres, mais le fait de remplir l’estomac de gaz peut facilement entraîner des ballonnements chez n’importe qui. De plus, lorsque ces bulles éclatent, l’air doit trouver une voie de sortie.

Considérez plutôt ceci : L’eau plate est la meilleure option pour l’hydratation. Vous pouvez également y ajouter des fruits ou opter pour le thé vert si vous avez le goût d’une boisson plus intéressante.

Les grains riches en fibres, les fruits et les légumes ne sont-ils pas des aliments difficiles à digérer?

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Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers se retrouvent sur certaines listes d’aliments qui peuvent mettre en péril le système digestif, c’est vrai, et le blâme revient aux fibres.

Les fibres solubles et insolubles ne sont pas complètement digérées et, compte tenu de ce que vous savez déjà, ce n’est pas là une bonne nouvelle. En effet, la consommation d’aliments riches en fibres en très grande quantité entraîne bel et bien une réaction gastro-intestinale.

Toutefois, les aliments d’origine végétale riches en fibres ne se retrouvent pas sur la liste qui précède en raison de tous les bienfaits qu’ils apportent. De plus, il y a des manières de prévenir les dysfonctions digestives qu’ils peuvent causer.

D’abord, les fibres assistent la digestion en ajoutant de la masse et en facilitant le mouvement des déchets. Ensuite, elles servent de nourriture au microbiome (prébiotiques). Et finalement, les fibres sont liées à de nombreux bienfaits pour la santé et à la maîtrise du poids.

Les légumes et les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’autres phytonutriments. Il ne faut donc pas les éviter même s’ils se trouvent sur une liste d’aliments difficiles à digérer. Il suffit de les apprêter de manière judicieuse et de porter attention à la quantité consommée.

Augmentez graduellement votre consommation de légumes crus – particulièrement ceux de la famille des crucifères, comme le chou et le brocoli. Vous laissez ainsi le temps à votre organisme et à votre microbiome de s’adapter à l’augmentation progressive de fibres et d’autres matières végétales. La cuisson favorise également la digestibilité et peut, dans certains cas, améliorer la biodisponibilité de certains nutriments.

En ce qui concerne les fruits, il est important de faire preuve de modération, mais la sélection compte également. Les baies et les bananes – ainsi que d’autres fruits faibles en fructose – sont moins exigeantes pour le système digestif que les poires et les pommes, par exemple. Il faut aussi éviter de consommer une trop grande quantité de fruits acides.

Il faut bien sûr éviter les grains si vous y êtes allergique. De plus, les légumineuses (fèves, lentilles et pois) sont difficiles à digérer en raison de leur haute teneur en fibres et il est possible que vous n’ayez pas les enzymes nécessaires pour les décomposer. Le trempage des fèves avant la cuisson peut aider à atténuer leur effet sur l’intestin.

Faites plaisir à votre système digestif

Les facteurs à prendre en considération dans la planification des repas sont nombreux. On peut décider de se concentrer sur les macronutriments, les micronutriments, les calories et plus encore. Ne perdez tout simplement pas de vue ce qui se passe une fois que la nourriture quitte votre fourchette.

Coupez votre nourriture en petits morceaux et mastiquez complètement chaque bouchée avant de l’avaler, car vous favoriserez ainsi la digestibilité des aliments. Limitez votre consommation d’aliments difficiles à digérer ou remplacez-les par des ingrédients qui rendent la vie plus facile à votre tube digestif. Vous éviterez ainsi le sabotage culinaire qui peut ruiner votre journée et vos repas seront énergisants, rassasiants et satisfaisants.

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https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

https://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/worst-foods-for-digestion

Si votre alimentation est parfaite, vous pouvez arrêter de lire dès maintenant. Ce texte s’adresse aux personnes qui consomment parfois des aliments mal vus sur le plan nutritionnel. En effet, même les fauteurs de troubles alimentaires ont des qualités compensatoires et il est possible de trouver des sources surprenantes de nutriments un peu partout.

Il ne faut pas en conclure pour autant que l’ensemble de votre alimentation devrait – ou même pourrait – être largement composée d’aliments qui sont, somme toute, assez mauvais pour la santé. En fait, vous devez restreindre les aliments qui suivent, et consommer principalement des aliments entiers et nutritifs ainsi que des végétaux pour être en bonne santé et maintenir votre poids.

Cependant, au nom du bonheur ou de la santé mentale, il faut parfois faire des écarts momentanés. Autrement dit, la liste suivante de sources surprenantes de nutriments ne vise pas à excuser toutes vos incartades alimentaires. Utilisez-la plutôt pour vous aider à choisir une gâterie qui aura au moins une part de mérite nutritionnel.

Le chocolat noir peut vous offrir une bonne option de nutrition insoupçonnée

Il s’agit probablement de l’exemple le plus connu de nutrition délicieusement déguisée. Un fait doit cependant être mis au clair – ce n’est pas une déclaration générale qui concerne tous les types de chocolat. Seul le chocolat noir (dont le contenu en cacao est d’au moins 50 %) présente des avantages nutritionnels inattendus.

Le chocolat blanc est composé essentiellement de sucre et de gras – il ne contient pas réellement de cacao. Et l’omniprésent chocolat au lait est crémeux et délicieux, mais il ne contient pas une grande quantité de cacao, ce qui écarte tout avantage nutritionnel.

Quant au chocolat noir, il contient une plus grande quantité de matière première – les fèves du cacaotier – qui le rend plus amer et nutritif que les autres types de chocolat. En effet, ce petit délice conserve des fibres solubles, de bons acides gras, des minéraux et de la caféine en petites quantités.

Les phytonutriments que renferme le chocolat noir contribuent également en grande partie à son profil nutritionnel surprenant. Les composés végétaux bioactifs du chocolat ont des propriétés antioxydantes. De plus, le profil de phytonutriments du cacao – dans ce cas, des flavonols, des catéchines et des polyphénols – ressemble à celui de certains petits fruits.

Toutefois, il ne faut pas penser qu’il serait judicieux de remplacer en permanence une poignée de bleuets par une tablette de chocolat noir pour la collation de l’après-midi. Même s’il s’agit d’une source surprenante de nutriments, le chocolat noir reste une source non surprenante de calories et de gras. Toute densité nutritionnelle s’accompagne malheureusement d’une densité calorique. Le chocolat noir doit donc être consommé avec modération – 28 grammes ici et là ne feront pas de mal – et vous avez maintenant l’information qu’il vous faut pour prendre des décisions éclairées lorsque vient le temps de combler une fringale.

Quels nutriments se cachent dans le chocolat noir?

  • Fer
  • Cuivre
  • Magnésium
  • Zinc
  • Phosphore
  • Manganèse
  • Potassium
  • Sélénium
  • Flavonols
  • Fibres

La valeur nutritive étonnante des pommes de terre

Ces tubercules ont mauvaise réputation. Mais pourquoi donc sont-ils si délicieux lorsqu’ils sont frits et salés? En fait, lorsque leur mode de cuisson et de préparation n’est pas malsain, les pommes de terre se qualifient comme une source surprenante de nutriments.

Les pommes de terre sont des plantes – des féculents solanacées qui poussent sous terre pour être exact. Elles appartiennent à la même famille que les tomates, les poivrons et l’aubergine. D’ailleurs, les pommes de terre ont le même contenu en vitamines et minéraux que leurs cousins traditionnellement bons pour la santé.

Les pommes de terre blanches et jaunes – les patates douces sont différentes et sont souvent considérées comme bonnes pour la santé de toute manière – contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et certains polyphénols. Puisqu’elles sont essentiellement constituées de glucides, les pommes de terre renferment également une petite quantité de fibres, principalement sous forme d’amidon résistant et de fibres insolubles.

La majeure partie des nutriments utiles que renferment les pommes de terre ne se cache pas bien loin : à la surface plus précisément, donc dans la pelure. La prochaine fois que vous cuisinerez des pommes de terre, lavez-les soigneusement, mais ne les épluchez pas afin d’éviter de jeter une proportion importante de leur apport nutritionnel à la poubelle ou au compost.

La pomme de terre contient de nombreux nutriments qui la rendent intéressante à intégrer à vos repas. En outre, elle constitue une denrée de base un peu partout dans le monde. Toutefois, la consommation excessive de ces légumes féculents peut nuire à la maîtrise du poids, en partie à cause de leur indice glycémique élevé et de leur assez haute densité calorique.

Lorsque les pommes de terre sont au menu, assurez-vous donc de porter une attention particulière à la préparation (laissez la pelure) ainsi qu’au mode de cuisson (pas de friture, mais plutôt au four, bouillies, ou cuites sans excès de gras). Intégrez les pommes de terre à un repas complet (qui comprend des protéines, des fibres et des glucides) afin de minimiser leur incidence sur la glycémie, car la digestion se déroule alors plus lentement. De plus, lorsque vous les savourez ainsi, vous savez qu’elles sont étonnamment bonnes pour votre santé.

Quels nutriments se cachent dans la pomme de terre?

  • Fibres insolubles
  • Amidon résistant
  • Potassium
  • Magnésium
  • Vitamine C
  • Vitamine B6
  • Vitamine B9 (folate)
  • Choline
  • Antioxydants en provenance de différents polyphénols (notamment la catéchine et la lutéine)

À la recherche d’une source surprenante de nutriments? Pensez fromage!

Le fromage peut être coulant, fondant, crémeux ou superbement malodorant. Il est également rempli de gras saturés, de calories et d’une bonne quantité de sel. Toutefois, ce n’est pas tout ce qu’il y a en réserve pour les amateurs de fromage.

Ce savoureux produit laitier présente une foule de nutriments bénéfiques qui contribuent à compenser certains aspects négatifs. Il contient des protéines, une variété de minéraux essentiels (calcium, zinc et phosphore), ainsi que les vitamines A, B2 et B12. En fonction de la source du lait, certains fromages peuvent contenir de l’acide linoléique conjugué, de la vitamine K2, de bonnes bactéries, ainsi que des oméga 3 et d’autres acides gras.

De plus, une foule de fromages différents s’offrent à vous. Si vous êtes allé à l’épicerie dernièrement, vous savez qu’on y trouve une variété stupéfiante de fromages et chaque type présente une valeur nutritive différente.

Voicila valeur nutritive de quelques-uns des fromages les plus courants :

  • Cheddar : Un ajout populaire à une variété de plats – ou simplement en garniture savoureuse sur un craquelin – une portion de 28 grammes de ce fromage contient : 115 calories, 7 grammes de protéines, 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et de la vitamine K2.
  • Fromage bleu : Un fromage riche marbré de moisissures qui compte environ 100 calories par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et un tiers de l’apport quotidien recommandé de calcium.
  • Feta : Émiettez une petite quantité de ce fromage salé dans votre salade pour en rehausser la saveur ainsi que l’apport en protéines et en calcium sans ajouter trop de calories – soit 80 par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien recommandé de calcium.
  • Mozzarella : Relativement faible en gras et en sodium, ce fromage est également peu calorique – environ 85 calories par portion de 28 grammes – mais il contient une abondance de protéines (6 grammes) et de calcium (14 % de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 28 grammes).
  • Parmesan : Ce fromage à pâte dure est une excellente garniture et contient environ 110 calories par portion de 28 grammes, 10 grammes de protéines, 34 % de l’apport quotidien recommandé de calcium et environ 30 % de l’apport recommandé de phosphore.
  • Suisse : Ne vous laissez pas trmper par les trous, car chaque portion de 28 grammes de ce fromage populaire contient une abondance de protéines (8 grammes), peu de sodium et très peu de glucides (moins d’un gramme) – ainsi qu’environ 111 calories et 25 % de l’apport quotidien recommandé.

Le fromage doit être consommé avec modération en raison du gras, des calories et du sodium qu’il contient. De plus, il est hors de question d’en manger pour ceux qui évitent les produits laitiers pour différentes raisons. Toutefois, ne soyez pas trop craintif si le fromage fait fondre votre volonté : il reste une source surprenante de nutriments dont vous avez besoin.

Quels nutriments se cachent dans le fromage?

  • Protéines
  • Vitamine A
  • Vitamine B2
  • Vitamine B12
  • Vitamine K
  • Calcium
  • Zinc
  • Phosphore
  • Acides gras – comme l’acide palmitoléique, l’acide linoléique conjugué et les oméga 3
  • Bactéries bénéfiques

Toute la vérité sur les nutriments qui se cachent dans la bière

La modération est de mise si la consommation d’alcool fait partie de votre style de vie. Pour certains, l’abstinence est la seule façon de faire. Cependant, si vous comptez vous servir une boisson plus forte qu’un verre d’eau, la bière est une option étonnamment intéressante.

Il a été montré que l’absorption d’une quantité modérée d’alcool présentait certains bienfaits pour la santé. Le vin reçoit généralement toute l’attention lorsqu’on traite des boissons alcoolisées bonnes pour la santé, mais il ne faut pas passer à côté des nutriments surprenants qui se cachent juste sous la mousse de votre lager ou de votre ale (particulièrement celles dont les protéines de céréales, les particules de houblon et les levures n’ont pas été filtrées).

Les vitamines B, les fibres solubles et une variété de minéraux essentiels en très petites quantités aident à compenser certains des effets négatifs de la haute teneur calorique et glucidique de la bière. Vous ne pouvez et ne devez toutefois pas vous tourner vers la bière pour combler une partie notable de vos besoins nutritionnels.

La bière contient un composé organique bénéfique qu’on trouve difficilement ailleurs – le xanthohumol. Ce bioflavonoïde (un type particulier de polyphénol et de phytonutriment) provient du houblon utilisé dans les bières pour leur donner de l’amertume et les aromatiser.

Les données de recherche sur ce nouveau composé ne sont pas encore concluantes, mais les résultats préliminaires sont prometteurs. En effet, il se pourrait que l’organisme humain ait des affinités avec le xanthohumol en raison de ses propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il participe au combat contre les radicaux libres. Toutefois, les doses les plus efficaces de ce bioflavonoïde sont beaucoup plus élevées que ce qu’on trouve même dans la bière la plus riche en houblon.

Si vous ne consommez pas d’alcool, c’est sans doute une décision judicieuse pour votre santé générale, mais ceux qui choisissent de prendre un verre à l’occasion – toujours de manière responsable, en toute modération et légalité – peuvent tirer une valeur nutritive surprenante de leur chope préférée.

Quels nutriments se cachent dans la bière?

  • Fibres solubles
  • Vitamines B
  • Silicium
  • Potassium
  • Calcium
  • Fer
  • Magnésium
  • Phosphore
  • Fluor
  • Cuivre
  • Sélénium
  • Manganèse
  • Zinc
  • Antioxydants en provenance des phytonutriments dans les ingrédients (orge et houblon)
  • Xanthohumol

De bonnes surprises – à l’occasion

Le fait de savoir où trouver des sources surprenantes de nutriments est une bonne façon de choisir et de justifier certains petits plaisirs coupables. Peut-être même impressionnerez-vous vos amis avec ces faits intéressants. Cependant, il convient de rappeler que ces aliments ne devraient pas constituer la majeure partie de votre alimentation.

Il est rassurant de trouver des nutriments de grande valeur dans des aliments ou des boissons qui semblent peu bénéfiques, mais n’oubliez pas les sources évidentes de nutriments importants qui devraient avoir une place prépondérante dans la planification de vos repas.

Les légumes, les fruits, les bons gras, les protéines maigres et les grains entiers ne sont peut-être pas aussi attirants que les aliments qui précèdent, certes, mais ils constituent la base d’une alimentation saine qui vous permettra, à l’occasion, d’opter pour quelque chose d’un peu plus amusant – avec quelques nutriments surprenants en prime.

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-dark-chocolate

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Vous avez intérêt à surveiller votre langue et pas seulement pour les mots qu’elle peut formuler. Vous et votre médecin pouvez avoir un aperçu de votre état de santé général simplement en examinant la couleur, l’épaisseur et la texture de votre langue, cette héroïne méconnue.

Vous savez déjà qu’en plus d’être essentielle pour goûter et digérer les aliments, votre langue l’est aussi pour articuler les mots. Comme elle fait partie intégrante de nombreuses fonctions corporelles importantes, en vérifier l’apparence et les changements qu’elle subit peut contribuer à sonner l’alarme avant même l’apparition de problèmes de santé plus graves. C’est entre autres à cette fin que votre médecin vous demande de tirer la langue pendant votre examen annuel. D’un simple coup d’œil, votre dentiste pourrait aussi s’inquiéter de votre taux d’hydratation ou de votre hygiène.

Règle générale, une langue en santé est d’un rose vif, humide, ferme et recouverte de minuscules aspérités appelées papilles. Si votre langue ne répond pas en tous points à ces critères, voyez-y le signal possible des cinq problèmes suivants :

1. La déshydratation

La sécheresse de la langue et de la bouche est l’un des premiers symptômes de la déshydratation du corps – soit l’absence d’une quantité suffisante de liquide pour en assurer le fonctionnement optimal. En s’efforçant de conserver les liquides, le corps produit moins de salive. En plus de causer la sécheresse de la bouche, cette quantité inadéquate de salive peut aussi altérer la capacité de décomposer les aliments ingérés… et celle de préserver la santé des dents.

La solution évidente à la déshydratation est de boire de l’eau. Le Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (un organisme américain) recommande un apport de liquide de 3,7 litres (15,5 tasses) pour les hommes et de 2,7 litres (11,5 tasses) pour les femmes. Ces quantités comprennent tous les liquides ingérés dans la journée, autant ceux provenant des aliments que des boissons. Par ailleurs, la chaleur et l’exercice sont des facteurs qui exigeront un apport accru de liquide pour conserver une bonne hydratation.

La plupart des gens en santé resteront hydratés simplement en buvant lorsqu’ils ont soif. Pour réguler la soif, les neurones logés dans le cerveau participent à la surveillance de l’apport et du taux sanguin des aliments et boissons, en envoyant des messages hormonaux qui incitent à boire. Par la suite, les papilles gustatives renvoient un message au cerveau l’informant de l’ingestion de liquides avant que ceux-ci ne pénètrent le débit sanguin, ce qui lui signale que la soif est apaisée.

Dans certains cas, la sécheresse de la bouche est un problème qu’un simple apport accru en liquides ne parvient pas à résoudre. Bien qu’il soit fréquent, ce problème peut avoir d’autres causes que la déshydratation. Certains médicaments, traitements médicaux ou problèmes de santé peuvent aussi donner l’impression que la langue se trouve en plein désert.

2. Des changements au microbiome buccal

Votre bouche fourmille de bactéries et de microbes en tout genre – et votre langue en héberge aussi. Même si cette vérité vous rebute, il vaut mieux vous y faire puisque ce microbiome buccal est un facteur important de la santé bucco-dentaire.

Pour évaluer si le microbiome de votre bouche est bien équilibré, il suffit d’examiner votre langue. Si elle vous paraît normale, c’est un bon signe qui reflète la présence d’une quantité équilibrée de microbes dans votre bouche.

Au contraire, une langue recouverte d’une pellicule blanchâtre vous indique qu’il est temps de renforcer votre microbiome buccal. Il se peut que des mesures d’hygiène bucco-dentaires accrues soient nécessaires (et sans doute aussi la mise en pratique de certains des conseils ci-dessous pour assurer la santé de votre langue).

3. Un système immunitaire en danger

D’innombrables parties de votre corps participent à la préservation de la santé immunitaire ou la favorisent. À cause de son rôle dans la digestion, votre langue est liée d’une certaine façon à votre santé immunitaire, mais elle peut aussi sonner l’alarme.

Elle vous signalera le mauvais état de votre système immunitaire en raison de divers facteurs de style de vie normaux ou occasionnels, certains signes étant similaires à ceux mentionnés plus haut dans la section du microbiome buccal.

En temps normal, le système immunitaire empêche quelque envahisseur que ce soit d’abonder sur la langue. Prenons l’exemple de la levure qui loge probablement en permanence dans votre bouche et sur votre langue. Le système de défense de votre organisme est toutefois programmé pour l’empêcher d’y loger en trop grande quantité.

Comme une pellicule blanchâtre sur la langue peut signaler un déséquilibre de votre microbiome buccal, vous avez alors intérêt à le soutenir en adoptant des habitudes qui favorisent votre immunité.

D’un simple coup d’œil à votre langue, un médecin peut aussi déceler certains problèmes de santé. Si vous remarquez une rougeur excessive de votre langue, il est bon de consulter un praticien en soins de santé. Par contre, nul besoin de vous inquiéter si vous venez d’ingérer des aliments ou boissons d’un beau rouge vif.

4. Des carences nutritionnelles

Votre langue est bien utile pour goûter, savourer et même digérer adéquatement les aliments. Elle peut aussi vous prévenir si vous ne consommez pas une quantité suffisante de certains nutriments.

Une langue rouge vif vous indique que le moment est sans doute venu de rajuster votre régime alimentaire. Dans ce cas, vérifiez vos apports de deux vitamines (B12 et acide folique) et d’un minéral (fer), des nutriments essentiels que procure facilement une saine alimentation.

Fruits de mer, bœuf et œufs sont de bonnes sources de vitamine B12, tandis que légumineuses, brocoli et épinards fournissent de l’acide folique (appelé aussi vitamine B9). Pour un surcroît de fer, intégrez à votre régime alimentaire poulet, abats, fèves et noix.

5. Un stress excessif

Le stress jette votre organisme en pleine tourmente et n’épargne pas votre langue qui en subit aussi les assauts.

Le stress se signale aussi par la rougeur de la langue, les aphtes et les ulcères. Une langue aux bords dentelés peut aussi refléter les morsures que vous lui infligez en raison du stress.

Vos papilles ne sont pas non plus à l’abri, et des chercheurs laissent entendre qu’elles subissent aussi du stress.

Pour alléger le fardeau du stress dans votre vie, prenez soin de vous. Votre intellect, votre corps et votre bouche s’en porteront mieux.

Un facteur essentiel : une hygiène appropriée

Outre une bonne alimentation, une hydratation adéquate et l’abstention du tabagisme, de saines habitudes d’hygiène bucco-dentaire sont l’un de vos meilleurs atouts. Suivez ces quelques conseils pour avoir une langue en excellente santé.

Grattage

Vous savez déjà que vous devez brosser vos dents au moins deux fois par jour (mieux encore si vous le faites après tous les repas). Pendant ce processus, pourquoi ne pas en profiter pour vous gratter la langue? Passez une à deux fois sur toute la surface de votre langue un gratte-langue en plastique ou métal, un outil peu coûteux. Grattez du fond vers la pointe en vous assurant de rincer votre bouche pour enlever les débris entre chaque grattage. La recherche indique qu’en plus d’éliminer les bactéries qui causent la mauvaise haleine, un bon grattage de langue deux fois par jour pourrait aussi améliorer votre sens du goût.

Brossage

La simple idée (ou le geste) de gratter votre langue vous indispose? Vous pourriez éliminer des bactéries en multipliant les fonctions de votre brosse à dents. Après vous en être servi pour bien nettoyer vos dents, passez-la vigoureusement en tout sens sur votre langue. Il ne faut toutefois pas appuyer trop fortement, car vous pourriez endommager vos papilles ou la muqueuse de la langue (le tissu rosé qui la recouvre).

Bain de bouche à l’huile

Quelques études à petite échelle laissent entendre que la pratique ancienne du bain de bouche à l’huile pendant 20 minutes une fois par jour peut réduire le nombre de bactéries à l’origine de la mauvaise haleine et dans certains cas, de la carie, surtout si vous l’intégrez à un régime régulier d’hygiène bucco-dentaire complet. Règle générale, cette pratique ayurveda du bain de bouche à l’huile se fait avec des huiles pressées à froid, notamment de tournesol, sésame et noix de coco. Cette procédure peut contribuer à préserver la santé de la langue en éliminant les mauvaises bactéries et peut aussi atténuer les symptômes de sécheresse buccale et de gerçure des lèvres. En cas de difficulté à utiliser un rince-bouche à base d’alcool ou fortement concentré, le bain de bouche à l’huile peut être une solution de rechange plus douce. Après avoir fait circuler l’huile dans la bouche, crachez-la dans un sac poubelle (et non dans l’évier!) et rincez votre bouche à l’eau. (Aucune donnée scientifique ne confirme que cette pratique blanchit les dents, évacue les toxines de l’organisme, ni ne traite aucune maladie.)

Écoutez les messages de votre langue

Bien plus qu’un simple organe musculaire qui loge dans votre bouche, la langue peut établir de précieux pronostics en matière de problèmes de santé. Par conséquent, il faut la regarder attentivement et en prendre grand soin pour comprendre les avertissements qu’elle vous lance.

Tirez la langue et examinez-en souvent la couleur, la forme, la taille et la texture devant un miroir. Rapportez tout changement inhabituel à votre médecin. Rappelez-vous surtout que les soins à votre langue doivent faire partie de votre régime d’hygiène bucco-dentaire! En raison de sa participation essentielle au système digestif et au langage, la langue mérite assurément un traitement particulier.

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Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?

Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.

Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.

Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?

Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.

La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.

Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.

Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.

De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.

Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.

Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.

En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?

Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.

Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.

Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.

Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.

Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!

Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.

Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?

Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.

Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.

Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.

Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.

On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.

Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.

Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!

Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.

Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.

Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.

Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.

Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?

Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.

  1. Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
  2. Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
  3. Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
  4. Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
  5. Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
  6. Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?

Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.

Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.

https://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://www.choosemyplate.gov/

https://www.scientificamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food/

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207649

 

Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

  • tour de taille, poids et IMC sains
  • taux de cholestérol normal
  • glycémie normale
  • taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
  • tension artérielle et circulation sanguine normales
  • fonction cognitive normale

Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

 

Lignes directrices pour une alimentation saine
Groupe alimentaire Nombre de portions
Grains entiers 6 – 8 par jour
Légumes 5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs.

  • 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé.
  • 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits 3 – 5 par jour

  • Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines *Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous)

Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.

  • Jusqu’à 7 œufs par semaine.

 

Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :

  • De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
  • De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers 1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles 2 – 3 cuillère à thé par jour.

  • Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.

  • Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour).

Café et thé, à volonté.

1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel ~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments).

De 1 500 à 2 300  mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

  • Desserts et sucreries
  • Croustilles et collations transformées
  • Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
  • Mets frits ou riches en gras
  • Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
  • Boissons gazeuses ou jus de fruits

Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

  • De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
  • De 25à 37 grammes de fibres par jour
  • Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
    • Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
    • Si vous pesez 150 lb par exemple :
      • 150/2,205 = 68 kilos
      • 0,8(68) = 54
      • 1,2(68) = 82
      • Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
    • De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.

  • De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
    • Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
    • Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.

Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

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Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Vous entrez dans un restaurant. Vous êtes affamé. La faim se devine sur votre visage et par les grondements de votre estomac. Une fois installée, elle ne vous quitte plus jusqu’à ce que vous mangiez. Vous devez l’apaiser. Le serveur a tout compris simplement par la rapidité avec laquelle vous dévorez des yeux le menu et vous passez votre commande.

L’objectivité, la raison et la patience ont tôt fait de vous quitter lorsque votre corps se fait entendre. Votre estomac – et aussi votre cerveau – déclenchent divers processus qui vous incitent à vous rassasier le plus vite possible.

Vous ressentez la faim, mais qu’arrive-t-il en coulisse, au cœur même du centre de contrôle de votre appétit? C’est ce que nous allons découvrir.

Les coupables : les hormones de la faim

La faim peut sembler vous assaillir à l’improviste, mais elle commence par le déclic d’un commutateur qui met en fonction le réseau neuronal dans votre cerveau – principalement dans l’hypothalamus. Les cellules nerveuses qui y logent contrôlent l’accès à votre cerveau. Ce sont les facteurs clés qui permettent à votre corps de transmettre et d’interpréter les signes de la faim.

Selon que vous éprouvez une sensation de faim ou une sensation de satiété, ces cellules nerveuses reçoivent ou bloquent les signaux émis par diverses hormones. La ghréline et la leptine sont les deux principales hormones de la faim, l’insuline intervenant un peu plus tard dans le processus.

Lorsque l’estomac est vide, la ghréline suit une voie partant de l’intestin d’où elle transmet un message prévenant le cerveau que le moment est venu de manger. Cette transmission à l’hypothalamus des signaux émis par la ghréline dans l’estomac accroît l’appétit. Dès que vous commencez à manger, la production de ghréline ralentit.

Contrairement à la ghréline, la leptine assouvit la faim. Issue des cellules lipidiques, cette hormone diminue la faim dès qu’elle peut communiquer avec le cerveau. En fait, elle lui transmet le signal que les cellules lipidiques envoient pour signifier une réserve d’énergie suffisante après un repas. En d’autres mots, votre cerveau reçoit l’ordre de cesser de se repaître.

La décision de bloquer ou de permettre l’ingestion se prend à l’ouverture de la barrière sang-cerveau dans l’hypothalamus. Cette zone est le point d’entrée que les hormones libérées par l’intestin, le pancréas et les cellules lipidiques (aussi appelées tissu adipeux) peuvent franchir pour communiquer avec le cerveau.

Il ne s’agit toutefois pas d’un sens unique. Les hormones secrétées dans l’hypothalamus utilisent cette zone comme porte de sortie pour aller se diriger en sens contraire vers l’ensemble de l’organisme. Ce pas de deux entre les hormones de la faim et les signaux en provenance de votre cerveau permet d’équilibrer la sensation de faim et influe sur les réserves d’énergie de votre organisme, votre poids et la composition de votre corps.

À mesure que vous digérez, votre faim s’apaise étant donné que la leptine aux effets réducteurs de l’appétit se fait plus présente. Par ailleurs, il se produit en même temps une baisse rapide de l’insuline, une autre hormone importante qui contribue à acheminer l’énergie vers les cellules. Cette baisse contribue aussi à supprimer l’appétit. Bref, après que vous ayez mangé, l’insuline et la leptine font équipe pour inhiber la faim, aidant ainsi à créer une sensation de satiété.

Voilà donc complété le cycle de la faim, à partir des gargouillis de l’estomac et de la salivation jusqu’à l’effet apaisant de la satiété. Un repas qui comble la faim est l’un des grands plaisirs de la vie. Mais que faire quand la faim vous tenaille à un moment où vous ne pouvez pas vous nourrir convenablement?

Profiter quand même de la journée, sans céder aux effets irritants de la faim

Un horaire chargé, des bouchons de circulation et une boîte de réception débordant de messages : autant de facteurs qui vous empêchent de pouvoir combler la faim qui vous tenaille et vous rend irascible.

Ce n’est pas ce que vous vouliez et dès que vous êtes dans cet état d’irascibilité, vous ne voulez rien d’autre qu’en sortir. Cette faim qui vous rend si irritable est fortement déplaisante et importune, autant pour vous que pour votre entourage.

L’anglais décrit cette réalité fort ennuyeuse, mais combien réelle, par le néologisme hanger, jeu de mots combinant hunger (faim) et anger (colère). Les scientifiques s’entendent pour le confirmer : cette irascibilité causée par la faim comporte un élément biologique et un aspect psychologique. Selon la nutritionniste Sophie Medlin, il s’agit d’une véritable émotion.

Mettons les choses en perspective. Comme la faim ne s’accompagne pas toujours d’un effondrement émotionnel, qu’est-ce qui suscite une réaction aussi excessive? Des chercheurs à la University of North Carolina at Chapel Hill ont décelé deux facteurs de cette irascibilité : le contexte et la conscience de soi. Ils ont mené deux études pour valider leurs observations.

Les participants à la première étude avaient été prédisposés à une humeur précise par la présentation d’images organisées en fonction d’émotions positives, neutres ou négatives afin d’induire une humeur correspondante. Immédiatement après cette phase, on a montré aux participants une image ambiguë qu’ils devaient ensuite évaluer, en plus de décrire leur sensation de faim.

Les résultats indiquent qu’après avoir vu des images négatives, les sujets les plus affamés étaient plus enclins à voir l’image ambiguë sous un angle négatif. Leur faim était une sensation négative qui influait sur leur évaluation subjective de cette image. La conclusion : une expérience plutôt négative quand la faim se fait sentir peut déformer les perceptions et tout peut paraître plus intensément négatif. D’où l’importance du contexte.

La deuxième étude a porté sur l’autre facteur qui influe sur l’état d’irritabilité causée par la faim : la conscience de soi. Après avoir demandé à la moitié des participants de jeûner et à l’autre moitié de manger normalement, les chercheurs ont invité certains d’entre eux à réfléchir à leurs émotions et à les décrire.

Par la suite, on a confié à tous les participants un travail informatique fastidieux. Au cours de cette activité, on avait planifié une panne informatique afin de provoquer une certaine frustration chez les participants. Les coordonnateurs de l’étude ont ensuite rejeté la responsabilité de la panne sur les participants afin de les irriter davantage. Enfin, tous les participants ont étés invités à répondre à un sondage pour évaluer leur expérience et identifier leurs émotions.

Les chercheurs ont observé que les participants à jeun qui n’avaient pas eu à réfléchir à leurs émotions et à les décrire avant d’effectuer le travail informatique ont fait état de sentiments plus négatifs. Ils ont même dit éprouver du ressentiment à l’égard des coordonnateurs qui les avaient blâmés pour la panne. Ces résultats montrent que la prise de conscience émotionnelle intervient dans l’irascibilité causée par la faim.

La conclusion : si vous prenez conscience que votre faim s’intensifie progressivement, vous serez moins porté à y voir une expérience émotionnelle négative. Par contre, si vous négligez de prendre en compte vos émotions et que la faim vous assaille, il est plus probable que la colère vous envahisse devant une situation qui vous frustre.

Prendre une longueur d’avance sur la faim en prolongeant la sensation de satiété

Le simple fait d’être sujet à l’irascibilité causée par la faim ne signifie pas qu’il faille en faire l’expérience. Dotez-vous d’outils et d’un bon plan pour éviter en même temps d’éprouver une faim irrésistible et l’état d’irritation qui peut s’ensuivre. Voici trois mesures importantes que vous pouvez prendre dès aujourd’hui :

  1. Comprendre l’indice glycémique

L’indice glycémique est une valeur attribuée à un aliment en fonction de la rapidité de sa transformation par l’organisme en énergie utilisable, ou glucose. Les glucides simples (comme ceux que renferment le sucre raffiné et le pain blanc) auront un indice glycémique élevé, car leur teneur énergétique est instantanément utilisable par l’organisme. En raison de la libération plus lente et plus stable du glucose par les glucides complexes comme celles des grains entiers et des légumes, ces dernières ont un faible indice glycémique. Leur plus forte teneur en fibres ralentit le processus de la digestion.

Voilà pour les notions de base. Vous pouvez étudier le sujet plus à fond si vous le voulez, mais vous devez maîtriser le concept suffisamment pour vous en servir à votre avantage! Voici quelques conseils :

  • Choisissez des aliments à faible indice glycémique. Plus lents à se décomposer, ils vous évitent une hausse d’énergie soudaine suivie d’un effondrement. Les aliments à faible indice glycémique vous procurent une énergie durable.
  • Accompagnez les aliments à indice glycémique élevé d’un autre dont l’indice est faible. Par exemple, si votre repas est riche en glucides, ajoutez-y une salade de légumes colorés. Remplacez la laitue romaine par des légumes d’un vert plus soutenu et ajoutez dans votre salade des légumes colorés comme des poivrons, carottes ou betteraves. Cet apport de légumes vous procurera une bonne quantité de fibres qui aidera à ralentir la digestion des glucides plus simples. Vous pourrez même digérer les glucides encore plus lentement en ajoutant à votre repas des bons gras ou des protéines.

  1. Commencer la journée du bon pied

Vous le savez sans doute déjà, le déjeuner est très important. Si vous vous en privez, vous ouvrez la porte à l’irascibilité pour le reste de la journée. Pour avoir une sensation de satiété et un esprit clair toute la journée, entreprenez la matinée avec un repas bien équilibré. Si vos matinées sont déjà chargées, songez à vous préparer un casse-croûte sain la veille, de sorte que si la faim vous tenaille avant l’heure du midi, vous aurez de quoi sous la main pour éviter l’irascibilité.

  1. Contrer l’irascibilité avec des protéines

Comme les protéines contribuent à une sensation de satiété plus durable, vous avez intérêt à passer en revue les repas et collations que vous prenez normalement. Si la teneur en protéines de votre alimentation est faible, sinon inexistante, faites preuve de créativité.

  • La viande n’est pas la seule source de protéines.Vous trouverez sur le marché une foule de substituts de viande : tofu, seitan, tempeh, mélange de protéines végétales, etc. Si vous ne connaissiez pas ces protéines de remplacement, renseignez-vous et songez à en intégrer quelques-unes à votre alimentation pour la diversifier.
  • Si vous êtes un amateur de viande, optez pour la variété. Songez à une viande ou un poisson que vous ne connaissez pas encore. Si vous variez déjà vos sources, envisagez différentes préparations. Vous aimez la dinde? Demandez à votre boucher de la hacher pour préparer vos propres hamburgers. Il pourra vous proposer différentes coupes de viande, diverses façons de les apprêter et même des recettes. De toute façon, vous pouvez les préparer vous-même à la maison.
  • Accompagnez d’un beurre de noix votre casse-croûte sain de l’après-midi : carotte, pomme ou céleri. Vous alliez ainsi à merveille le sucré et le salé, tout en consommant une portion de protéines.

Si vous êtes en terrain inconnu, allez-y graduellement. Un zèle excessif rendra plus difficile l’adoption de nouvelles habitudes. Choisissez pour commencer le conseil que vous trouvez le plus facile à suivre. Une fois que vous aurez adopté avec succès une nouvelle habitude, essayez d’en intégrer une autre.

La faim ne gâchera pas ma journée

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

Il vous est sans doute arrivé de laisser échapper des paroles malheureuses, rendu irascible par la faim. Si vous ne les avez pas prononcées, vous les pensiez peut-être. Même si la faim peut souvent causer un moment de malaise et être une source d’irritation, il est possible d’échapper à cette situation. En apprenant à mieux comprendre les hormones à l’œuvre dans votre organisme, à mieux vous connaître vous-même et à bien planifier vos repas, vous arriverez à entreprendre chacune de vos journées à l’enseigne d’une saine alimentation et de la civilité.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. “Appetite regulation: from the gut to the hypothalamus.” Clinical Endocrinology. 2004, 60: 153-160.

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https://www.healthline.com/health-news/hangry-not-because-youre-extremely-hungry#8

https://www.psychologytoday.com/us/blog/cravings/201608/hunger-its-all-in-your-head

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180611133835.htm

https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1

https://www.webmd.com/diet/features/your-hunger-hormones#1