La pensée positive, c’est plus qu’une expression tendance. Vous pouvez faire l’expérience des bienfaits scientifiquement éprouvés de la positivité. Vous êtes un éternel optimiste? Bravo! Par contre, si vous voyez parfois votre verre à moitié vide, il y a de l’espoir – avec un peu d’efforts, il est relativement facile d’amener votre cerveau à ressentir le bonheur.
En plus de renforcer votre système immunitaire, un esprit positif vous aide à rester calme et à vous adapter au changement. Des études sur les effets de la pensée positive montrent même des liens avec un soutien de la santé cardiovasculaire à long terme.
Eric Kim, chercheur à la Faculté des sciences sociales et comportementales de l’université Harvard, fait observer : « Selon nos nouvelles constatations, nous devrions nous appliquer à stimuler l’optimisme, car on a montré qu’il est lié à des comportements plus sains et à une meilleure attitude face aux difficultés de la vie. »
La pensée positive déclenche dans le cerveau des substances chimiques bienfaisantes qui peuvent optimiser la santé, la capacité d’adaptation et la qualité de vie.
Les effets de la positivité sur le cerveau : le fondement scientifique
La positivité influence le cerveau par le biais de messagers chimiques. Les neurotransmetteurs – dopamine, sérotonine et oxytocine – contribuent grandement à favoriser votre santé physique et mentale en transmettant des directives de vos cellules cérébrales à vos muscles et organes. Comme ces substances chimiques aident le cerveau et le corps à fonctionner en tandem, il est important de maintenir l’équilibre entre les deux.
Bon nombre de déclencheurs libèrent les neurotransmetteurs. Assez étonnamment, c’est le cas des plantes dans votre entourage. En effet, quantité d’études indiquent que les plantes d’intérieur procurent à l’humain le sentiment d’être en meilleure santé et plus heureux, des bienfaits dont les plantes profitent elles aussi. Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’en parlant à vos plantes, vous optimisez leur croissance. Pourquoi? Selon les hypothèses, les plantes pourraient réagir aux vibrations et au ton de la voix humaine (ou de la musique).
Or, l’humain n’est pas tellement différent. Tout comme les plantes, il réagit aux vibrations et aux sons. La vie est un océan de rythmes qui régulent plusieurs fonctions cardiaques et neurologiques. La musique et les sons peuvent favoriser le déclenchement de voies mesurables de réduction du stress et peuvent même aider à préserver une bonne fréquence cardiaque, la respiration, les mesures électroencéphalographiques, la température corporelle et la tension artérielle, à la condition que tous ces facteurs soient normaux au départ. Comme les tonalités sont aussi liées à un soutien immunitaire et endocrinien, elles peuvent elles aussi contribuer à la sensation de calme, d’énergie et de bonne humeur. C’est ce qui explique ce que vous ressentez en vos airs préférés. Lorsque vous entendez la note parfaite, vous la ressentez de la tête aux pieds.
Si les paroles bienveillantes et les bonnes vibrations – à partir de la musique jusqu’aux échanges positifs – contribuent à la croissance des plantes, imaginez le bien que vous pouvez vous faire en vous parlant d’une façon affable.
Les effets physiques de la pensée positive
La pensée positive ne saurait être bénéfique si elle encourage la « positivité toxique » qui invalide l’expérience vécue en prétendant que tout va pour le mieux. Par contre, face à une difficulté, il vaut mieux rechercher les aspects positifs au lieu de laisser les pensées négatives de prendre le dessus.
Il suffit de quelques pensées sereines pour ressentir les bienfaits avérés de la positivité, notamment :
Soutenir le système immunitaire – Lorsque l’organisme est soumis au stress occasionnel, les effets des stresseurs peuvent être nocifs pour le système endocrinien et la réponse immunitaire. Votre attitude dans une situation stressante peut aussi influer sur votre réponse immunitaire. Sous cet angle, il faut voir la positivité comme un outil qui peut apporter des bienfaits pour la santé.
Rester calme – Si les pensées négatives et intrusives exacerbent l’anxiété, le contraire est aussi vrai. L’espoir d’une conclusion heureuse est une formule salutaire qui favorise le calme, la sérénité et une humeur équilibrée.
Optimiser la résilience – La résilience se définit par l’aptitude à faire face aux problèmes. Au lieu de vous laisser abattre par les difficultés, votre positivité vous permet de passer à autre chose et de vous adapter au changement. Votre pensée positive a un reflet surprenant sur vous. La prochaine étape consiste à éduquer votre cerveau à se sentir heureux, tout en respectant la validité de toutes vos émotions.
Trois façons de mieux arriver à voir la vie du bon côté
On ne demande pas mieux que de vivre heureux et en santé grâce aux effets de la pensée positive, mais la vie n’est pas toujours un long fleuve tranquille et il n’est pas donné à tout le monde d’avoir de garder un état d’esprit positif.
Il faut des efforts pour éduquer le cerveau à ressentir le bonheur, mais c’est ce qu’il y a de mieux à faire lorsque la vie ne tourne pas rond. Voici trois moyens de stimuler la positivité :
1. Déclencher dans le cerveau les substances chimiques du bonheur
Adoptez un style de vie qui met à l’œuvre vos neurotransmetteurs!
Bouger pour créer des pensées positives – Certains mouvements corporels libèrent les substances chimiques du bonheur dans le cerveau. Même quand vous n’en avez pas envie de sourire, le simple fait de le faire vous met de bonne humeur. En élevant les bras en signe de victoire, vous envoyez des messages de bonheur à votre cerveau. Bougez de toutes les façons qui vous font vous sentir bien – danse, natation, exercice, position debout bien droit… ou un simple sourire.
Écouter les sons et la musique qui libèrent les neurotransmetteurs – Identifiez les sons et vibrations qui ont un effet positif sur vous, par exemple la musique, le rire ou les applaudissements. Pour une thérapie sonore amusante, mettez vos écouteurs et écoutez les battements binauraux de cette piste sonore de fréquence du bonheur.
2. Vivre le moment présent
On se laisse souvent entraîner à rêvasser du passé ou de l’avenir, au point d’oublier que le temps n’existe qu’au présent. Il est possible et grandement bénéfique d’apprendre à vivre dans l’instant présent pour reprendre votre calme, éviter ressasser les mêmes pensées et vous aider à prendre de meilleures décisions. Pour mieux vivre le moment présent :
Concentrez-vous sur votre respiration – sentez le mouvement de l’air, regardez votre poitrine se gonfler et s’abaisser, puis comptez vos respirations.
Portez attention à vos sens – concentrez-vous sur ce que vous voyez, sentez, touchez, goûtez et entendez à l’instant même.
Méditez – faites de la méditation guidée en position assise traditionnelle ou concentrez-vous sur le bruit blanc. Vous pouvez aussi ressentir l’énergie dans vos mains, compter les assiettes que vous lavez, ou encore calculer vos pas.
3. Devenir votre meilleur ami
La positivité est une démarche intérieure. La personne dans votre tête vous parle-t-elle avec bienveillance? Vous parlez-vous à vous-même comme vous le feriez avec votre meilleur ami? Selon Jack Canfield, créateur de la série Bouillon de poulet pour l’âme (Chicken Soup for the Soul), « Les affirmations sont à l’esprit ce que l’exercice est au corps. » La répétition des affirmations aide à reprogrammer l’inconscient pour la réussite.
Le monologue intérieur positif doit être simple et crédible. Les affirmations positives auxquelles vous ne croyez pas ne sont d’aucune utilité. Essayez ces techniques :
Commencez doucement – Faites des affirmations simples et générales :
« J’aime sentir le soleil sur mon visage. »
« Tout ce que j’ai à faire pour l’instant, c’est de respirer. »
« Je suis déjà arrivé à surmonter des périodes difficiles. »
Devenez plus précis – Dès que vous avez pris confiance dans la réalité positive que vous avez créée, vous êtes prêt à vous faire des affirmations plus personnelles :
« J’accueille avec plaisir tout ce qui est bon dans ma vie. »
« Je suis en train de guérir. »
« Je suis conscient de ma valeur. »
« Je vais arriver à le faire. »
Prenez des notes – La puissance de vos affirmations peut s’accroître dès que vous les mettez sur papier. Ce que vous pensez s’ancre dans votre cerveau et vous obtenez une meilleure compréhension conceptuelle de vos pensées. Réécrivez souvent vos affirmations et imprégnez-vous-en.
La rééducation du cerveau ne se fait pas sans effort, mais les effets de la pensée positive durent toute la vie. Même si la vie n’a pas toujours que de bons côtés, apprenez à laisser la pluie arroser votre jardin. Vous pourrez alors prendre du recul et profiter d’une santé florissante.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_209496660.jpeg461835staffstaff2021-04-20 11:11:322022-07-18 13:18:11Trois moyens de rééduquer votre cerveau et éprouver les bienfaits avérés de la positivité
La première partie de l’histoire digestive reçoit la majeure partie de l’attention positive. Tout le monde aime les débuts, et l’alimentation est un sujet gagnant. La décomposition des aliments qui résulte du broyage et du malaxage se situe à mi-chemin dans le processus de digestion. Puis, on arrive au bout du chemin, là où « les déchets sont évacués ».
Tout le monde est un magicien de la digestion dont le tour le plus réussi consiste à transformer de délicieux aliments en selles; c’est normal et c’est essentiel. Il est grand temps que la finale de l’histoire digestive ait son moment de gloire – le temps est venu de parler de ce que les selles signifient et de ce qu’elles peuvent révéler sur votre santé.
Ne fuyez pas cette conversation et ne considérez pas comme disgracieux l’intérêt que vous portez au sujet. Ne vous en voulez pas et ne grondez pas l’enfant en vous s’il ricane. Quand vous aurez terminé, vous constaterez que les selles sont importantes – même si quelque peu répugnantes – et qu’elles valent la peine qu’on les prenne en considération et qu’on en parle. Vous êtes en mesure de gérer la signification des différents types de selles et ce que les différentes couleurs indiquent.
S’il peut être amusant de parler de selles, on peut aussi considérer qu’il s’agit d’un sujet peu civilisé, mais également qu’elles sont importantes pour comprendre notre santé – tout cela à la fois.
Observez le gros intestin pour comprendre ce que vos selles signifient
Les selles sont formées des éléments solides des aliments que l’organisme n’est pas en mesure d’absorber ou d’utiliser autrement. Elles sont composées uniquement de déchets – les restants scatologiques – recueillis et compressés dans le gros intestin.
De plus, le colon constitue un excellent point de départ pour ces propos indélicats. En effet, les différents types de selles et leur signification par rapport à la santé commencent dans le gros intestin. Bon nombre des facteurs présentés plus bas trouvent leur origine ici même.
Avant d’aller plus loin, examinons de façon plus détaillée la composition des selles. Peu importe leur consistance, les selles contiennent une grande quantité d’eau – environ 75 %. Elles renferment aussi des éléments non digérés, principalement des fibres. Les selles contiennent également :
une variété d’autres cellules et de parties de cellules rejetées
Ce mélange de déchets de l’organisme s’accumule dans le gros intestin et se solidifie de plus en plus en fonction du temps qu’il y reste, car l’eau est absorbée par le gros intestin.
Lorsque le moment est venu d’aller aux toilettes, le réflexe d’évacuation s’enclenche. Ce mouvement intestinal est dirigé par le péristaltisme. Les contractions musculaires dans le rectum et celles qui se produisent tout le long du système digestif amorcent le dernier acte de la digestion.
Après avoir fait ce que vous aviez à faire dans la salle de bain, vous pouvez vous poser bien des questions. Une des plus courantes semble être « Est-ce normal? » Comme les gens ne parlent pas souvent de l’aspect habituel de leurs selles, il est difficile de comparer.
Cela étant dit, en fonction des caractéristiques qui suivent, vous pourrez mieux comprendre la signification de vos selles. L’information que vous tirerez de votre propre petite étude de selles ne sera sans doute pas de qualité médicale, mais elle pourra commencer à vous éclairer sur ce que vos selles disent sur votre santé.
Ce que signifie la couleur des selles
La gamme de couleurs de vos selles devrait se présenterr dans différentes teintes de brun. Les variations de tons exactes sont principalement déterminées par les matières premières en provenance de votre alimentation.
Les restants ressembleront fortement à ce que vous avez mangé, donc la couleur précise peut changer d’un jour à l’autre. Si vous consommez davantage de légumes-feuilles une journée, il en résultera une teinte verdâtre. Les betteraves peuvent produire un rouge surprenant. Toutefois, le brun demeure dominant, car il s’agit de la couleur des enzymes digestives utilisées, de la bile et de la bilirubine.
Des divergences dans la couleur des selles qui ne s’expliquent pas par l’alimentation peuvent être des signaux de l’organisme. Voici une explication de la signification de différentes couleurs de selles :
Noires : Certains suppléments de fer et de grandes quantités de réglisse noire peuvent être leur origine, mais à l’exception de ces explications, il faut prendre les selles noires au sérieux et consulter un médecin à ce sujet. En effet, elles peuvent être un signe de saignements dans la partie supérieure de l’intestin.
Rouges : La première pensée qui vous vient à l’esprit, c’est le sang, et si vous n’avez pas consommé d’aliments rouges, vous avez probablement raison. Toutefois, à la différence des selles noires, le saignement a lieu plus tard dans le processus – dans le gros intestin ou dans le rectum.
Très vertes : Si vous vous êtes tenu loin des épinards et que vos selles sont très vertes, le problème est attribuable à la bile. Votre organisme n’a pas eu le temps d’utiliser pleinement la bile et de la décomposer avant votre visite aux toilettes. Cela laisse croire que le parcours de vos aliments le long de l’autoroute digestive se fait à une vitesse plus grande que la normale.
Grises ou blanches : Si vos selles sont vertes, c’est parce qu’elles contiennent trop de bile, mais si elles sont grises ou blanches, c’est le contraire. Cette coloration peut indiquer un apport insuffisant de bile plus tôt dans le processus digestif. Parlez-en à votre médecin afin de savoir pourquoi cela pourrait se produire de manière constante.
Jaunes : Les lipides sont à blâmer pour les selles jaunâtres. S’il s’agit d’un problème persistant, vous pouvez parler à un professionnel de la santé au sujet de problèmes possibles sur le plan de l’absorption.
La consistance et la texture fécales en disent long
Lorsque quelque chose ne va pas avec la consistance et la texture de vos selles, vous vous en apercevez.
Idéalement, les selles sont lisses, fermes, molles – mais pas trop – et elles sont évacuées sans problème. Pensez-y comme s’il s’agissait du point central d’un continuum; plus vos selles s’éloignent de ce point central, dans une direction ou l’autre, moins cela est sain.
Lorsqu’on s’éloigne du point central vers la gauche, les types de selles sont de plus en plus grumeleux et fermes. La présence de quelques grumeaux est acceptable. À l’extrême gauche du spectre, on trouve des selles qui sont comme de petits cailloux durs problématiques.
Le contraire est vrai lorsqu’on s’éloigne vers la droite du spectre des selles. Plus vous vous éloignez du centre, plus elles deviennent molles – jusqu’à la diarrhée à l’extrême droite. Une certaine mollesse peut encore être considérée comme saine, mais lorsque l’on commence à voir de petits morceaux qui ressemblent à des nuages avec les rebords filamenteux, on se rapproche de la diarrhée.
Il existe une grande variété entre de petites selles dures et une selle lisse, ainsi qu’entre la diarrhée et une selle parfaitement formée. Vos selles peuvent varier le long du spectre, en fonction de votre alimentation et des légers écarts dans votre santé digestive.
La différence de texture et de consistance dans les selles est principalement attribuable au temps qu’elles dans le colon. Elles durcissent lorsqu’elles y passent trop de temps, mais plus elles circulent rapidement, plus elles s’amollissent.
Cette vitesse peut vous en dire long sur ce qui se passe du côté de votre santé digestive. Des selles dures qui ressemblent à des cailloux peuvent signaler la constipation et être un signe de déshydratation et de manque de fibres. De l’autre côté du spectre, la diarrhée est le moyen qu’utilise l’organisme pour se débarrasser des éléments indésirables, notamment les bactéries, les virus et les aliments qu’il ne tolère pas facilement.
Des problèmes digestifs plus importants peuvent être reliés aux extrêmes du spectre des types de selles. Si les problèmes persistent, consultez votre professionnel de la santé.
Évaluez la flottaison de vos selles
Contrairement à la couleur ou à la texture, la flottaison est simple, sans spectre ni tableau. Il y a seulement deux options – elles coulent ou elles flottent.
Idéalement, les selles coulent au fond de la cuvette de toilette; c’est là un signe de bonne densité. C’est aussi dire que vos selles ne contiennent pas trop de lipides.
Si vos selles flottent, vous pourriez envisager de diminuer votre consommation de gras. Si les problèmes de flottaison persistent après des changements apportés à votre alimentation, cela peut signifier que votre organisme a de la difficulté à absorber les lipides – un autre sujet à discuter avec votre médecin.
Ce que vos selles disent sur votre santé si des particules d’aliments sont visibles
Ne vous inquiétez pas trop si vous pouvez identifier certaines des parties fibreuses de votre alimentation dans vos selles. Les fibres ne peuvent être digérées complètement, et il est possible que les fibres insolubles ne changent pas beaucoup au cours de leur parcours digestif.
Vous pouvez aider votre intestin en mastiquant mieux vos aliments afin de donner une longueur d’avance à votre digestion. Le fait de fragmenter les légumes riches en fibres dans votre bouche ne permettra pas de décomposer entièrement les éléments qui ne se digèrent pas, mais au moins, cela rendra l’étape finale moins alarmante.
Les deux dernières propriétés des selles à observer : la taille et l’odeur
Il n’existe pas deux selles de tailles identiques. Si vous mangez un peu plus, vous aurez des selles un peu plus abondantes – soit plus fréquentes, soit en quantités plus importantes.
Il est normal d’aller à la selle aussi fréquemment que deux à trois fois par jour ou aussi peu souvent qu’une fois aux deux jours. De plus, vos selles rondes, lisses et fermes mesurent idéalement plusieurs centimètres chacune. Les petits cailloux durs ne sont pas souhaitables. Par contre, si elles sont plus volumineuses, ce n’est pas un problème en soi, particulièrement si elles sont évacuées facilement.
Puis, il y a l’odeur.
Si vos selles sentaient réellement les fleurs, ce serait plus anormal qu’une odeur légèrement déplaisante. Les selles sentent mauvais, et ce, parce que la décomposition des aliments par les bactéries produit une mauvaise odeur. Toutefois, si l’odeur est souvent très prononcée – au point d’être insupportable – il serait sage de consulter votre médecin pour voir si cela est causé par une infection ou un problème digestif.
Un mot sur l’urine
Même si le propos porte principalement sur les selles, peut-être avez-vous des questions ai sujet de l’urine. Il s’agit d’une autre voie d’évacuation des déchets de l’organisme. Vous pouvez aussi obtenir de l’information sur votre santé à partir de votre urine.
La couleur de l’urine est le premier signe – et le meilleur – pour évaluer votre état d’hydratation. L’urine des personnes dont l’hydratation est adéquate est pâle et de couleur paille. Plus la teinte jaunâtre est foncée, plus il faut boire de l’eau.
Certaines vitamines peuvent également avoir une incidence sur la couleur de l’urine, et lui donner une couleur plus vive et dorée. Les médicaments et la couleur des aliments (y compris les teintes naturelles et les colorants synthétiques) peuvent donner une couleur bleue, verte ou brune. La nourriture peut également être en cause lorsque l’urine présente une teinte rose ou rouge, mais le plus souvent, cette teinte est attribuable à la présence de sang. Consultez votre médecin si votre urine a une teinte rouge qui ne s’explique pas par des facteurs alimentaires.
Votre urine peut également avoir une odeur différente en fonction de l’équilibre entre les déchets et l’eau qui la composent. Si vous n’avez pas mangé d’asperges et que votre urine a constamment une forte odeur étrange et persistante, cela peut un entretien avec un professionnel de la santé.
Ne ratez pas une occasion de garder un œil sur votre santé
Les poubelles racontent des histoires intéressantes sur leurs propriétaires. Vous pouvez en apprendre beaucoup. Les selles sont les poubelles de votre organisme, et il y a beaucoup à découvrir à partir de vos selles. Par conséquent, cessez de négliger la fin de l’histoire digestive et portez une plus grande attention à ce que vos selles disent sur votre santé et votre mode de vie.
Il est cependant facile d’avoir une réaction excessive à la vue d’une selle inhabituelle. Une selle étrange peut vous porter à vous auto diagnostiquer à l’aide d’Internet. Ne faites pas cela.
Ce que vos selles révèlent sur votre santé mérite qu’on y porte attention, mais les signaux tendent à s’éclaircir sur le long terme, et non pas à l’issue d’un seul épisode. Des selles noires ou qui présentent des traces de sang méritent une attention immédiate. De même, les problèmes de diarrhée ou de constipation doivent être traités rapidement. Toutefois, les autres indicateurs de santé de vos selles peuvent changer rapidement, d’un jour à l’autre.
Si vous souhaitez intervenir positivement à l’égard de vos selles, commencez par votre alimentation et votre mode de vie. Des changements à votre alimentation peuvent modifier vos attentes à cet égard. Le choix d’une alimentation riche en fibres aura une incidence que vous pourrez rapidement observer dans la cuvette de toilette. Il en va de même pour la consommation de gras. Parmi d’autres ajustements à votre style de vie qui pourront vous aider à améliorer vos selles, signalons une hydratation adéquate, l’exercice régulier et le maintien d’un microbiome équilibré.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/04/AdobeStock_240042551-scaled.jpeg25602560David BakerDavid Baker2021-04-01 17:00:472022-07-18 13:19:35Notions fondamentales : apprenez ce que vos selles disent sur votre santé
En temps normal, vous arrivez à vous détacher du tiroir à collations, mais à un certain moment pendant la journée, ces petites gâteries se fraient un chemin dans votre esprit. Une heure plus tard, les grignotines vous convoquent avec plus d’insistance et vous attirent comme un phare à l’horizon. Lorsque c’est le cas, la meilleure façon d’éviter le désastre alimentaire consiste à adopter des concepts qui rendront vos choix de collations plus avisés, notamment la planification, des options plus sensées et la compréhension de ce qui fait qu’une collation est plus saine.
En combinant les huit concepts présentés plus bas, vous aurez une base de connaissances pratiques en ce qui a trait aux collations sensées. Poursuivez votre lecture et dans peu de temps, vous vous mettrez à faire des choix de collations santé.
Faire des choix raisonnés en matière de collations
Les démarches réfléchies produisent de meilleurs résultats que les approches basées sur l’improvisation. Le principe est le même en ce qui concerne les collations sensées; prendre des moyens improvisées d’une fringale à une autre n’est pas votre seule option.
Pour apprendre à faire de meilleurs choix de collations, il faut plutôt commencer par déterminer les raisons pour lesquelles vous mangez entre les repas. Passez en revue votre horaire quotidien pour évaluer vos besoins en énergie physique et mentale. Avez-vous besoin d’une collation pour vous préparer à un entraînement ou pour récupérer après? Les réponses à ce genre de questions vous donnent une intention et une direction pour arriver à adopter des habitudes sensées en matière de collation.
Comprendre les sensations associées aux collations
Pour déterminer le but d’une collation, il faut d’abord faire un examen de la faim. Qu’est-ce qui vous donne envie de manger? Avez-vous réellement faim, ou y a-t-il un autre facteur derrière votre fringale – soif, ennui, ou réaction émotive?
On peut facilement confondre la sensation de la soif et celle de la faim. Il est possible que vous ayez simplement besoin d’un verre d’eau. Si votre fringale est attribuable à une émotion ou à l’ennui, essayez de faire une activité – une promenade, une randonnée à vélo ou un exercice à la maison. Après avoir fait tout cela, si votre organisme a réellement besoin de calories ou de nutrition, concentrez-vous sur le choix d’une collation sensée grâce aux compétences que vous apprendrez plus bas.
Concevoir les collations comme une possibilité d’obtenir plus de nutriments
Lorsque vous comprenez la raison pour laquelle vous avez envie de manger, le temps est venu de penser à ce que vous choisirez comme collation. Le meilleur conseil ne consiste pas à dresser la liste des aliments acceptables, mais plutôt à adopter une nouvelle façon d’aborder les collations.
Voici ce qu’il faut retenir : prendre une collation, c’est une possibilité d’obtenir de la nutrition, pas seulement de satisfaire une fringale.
C’est dire qu’il faut concevoir les collations comme une façon de consommer plus de nutriments essentiels et bénéfiques. Profitez de vos collations pour intégrer à votre alimentation quotidienne des fibres, des gras végétaux, des protéines, des micronutriments particuliers, des prébiotiques ou encore, des aliments riches en eau. Commencez à penser aux collations non pas en termes de saveurs réconfortantes, mais plutôt en tant que coup de pouce nutritionnel.
Comment choisir des collations sensées? Optez pour des aliments complets autant que possible
Les aliments complets – en particulier les fruits et légumes – sont des composants importants d’une alimentation saine. Ces mêmes aliments complets constituent également la base des collations sensées.
Ce qui fait qu’une collation est saine peut être aussi simple que sa proximité d’un aliment complet. Une pomme et quelques amandes? Ces aliments entiers constituent des collations tout à fait santé. Étendre du beurre d’amande sur des tranches de pommes est également un bon choix, car ces aliments sont près des aliments originaux.
En déterminant à quel point vos collations s’éloignent des aliments complets originaux, vous arriverez à mieux cerner les collations santé qu’il faut cibler.
Réduire au minimum les aliments transformés à l’excès, le sucre et le sodium
Vous en tenir à des aliments complets vous aide à éviter les pièges des collations trop transformées, car les aliments très transformés contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que nécessaire – même s’ils sont pratiques. De plus, ces options sont souvent très caloriques et renferment peu de fibres ou de nutriments essentiels.
Si vous n’avez pas facilement accès à des aliments complets pour votre collation – car la facilité est un élément important lorsqu’une fringale vous prend – vous pouvez opter pour des aliments minimalement transformés, et les bonnes options ne manquent pas. Vous les reconnaîtrez par les ingrédients simples qui les composent, leur faible contenu en sucre et en sodium, ainsi que l’absence de gras trans dans les valeurs nutritives.
Les fibres sont les amies des collations saines
Une réponse simple à la question « qu’est-ce qui fait qu’une collation est saine » peut se résumer en un seul mot : fibres. Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent ces importants glucides complexes en abondance. Très bénéfiques pour l’organisme, les fibres :
favorisent la sensation de satiété
optimisent une digestion saine
agissent comme prébiotiques pour soutenir un sain microbiome intestinal
jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque
Garder les collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne
Votre organisme ne fait pas de distinctions entre les collations et les repas. La nourriture, c’est de la nourriture, un point c’est tout. Les collations sont digérées et envoyées vers l’organisme de la même façon que le déjeuner, le dîner et le souper.
Comme il n’y a pas de catégorie spécialement consacrée aux calories dans les collations, vous devez vous assurer de les faire entrer dans votre compte de calories cible pour la journée. Portez également attention aux quantités de macronutriments – lipides, protéines et glucides – dans vos collations.
En incluant vos collations dans votre compte de calories et de macronutriments, il sera plus facile de les garder dans le bon contexte – une étape importante pour apprendre à faire des choix de collations plus judicieux.
Planifier pour prendre des collations sensées en établissant un budget
Vous savez combien de calories il vous faut pour atteindre vos objectifs en matière de gestion de poids et de style de vie. (Si vous ne savez pas, il y a des ressources pour vous aider.) Vous savez aussi que vous ne souhaitez pas voir vos collations vous amener à dépasser votre budget calorique.
Il est toutefois possible d’établir un budget de collations. Le concept se fonde sur le conseil précédent : garder vos collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne dans son ensemble. Vous pourrez ainsi mieux planifier vos collations avant d’en arriver au point de vouloir manger n’importe quel aliment à votre portée. Une bonne planification facile à exécuter vous aidera à consommer des collations saines et utiles.
Si vous avez porté attention aux concepts précédents, vous ne serez pas surpris par les facteurs à considérer pour établir un budget de collations. Voici les questions à vous poser :
Combien de calories sont disponibles pour les collations au cours de la journée?
Quelles sont les quantités de fibres, de lipides et de protéines contenues dans les collations par rapport aux besoins quotidiens?
Combien de fois par jour sentez-vous qu’une collation réfléchie et saine pourrait être utile?
Quel est le meilleur moment pour prendre des collations afin d’en optimiser l’effet?
Avec ces réponses, vous saurez quels sont vos besoins et serez en mesure de choisir des aliments qui entrent dans votre budget quotidien. La planification de vos collations au même titre que vos repas peut vous aider à prévoir vos collations une semaine à l’avance, si vous le souhaitez.
Apprendre à faire des choix de collations judicieux est seulement la moitié du combat
La mise en pratique ce que vous avez appris sur ces concepts liés aux collations sensées est la prochaine étape. À noter : il peut s’agir d’un combat contre vos habitudes et vos fringales.
Vous avez le pouvoir de transformer une habitude potentiellement malsaine en un carburant puissant qui vous mènera vers vos objectifs de mieux-être. Commencez par comprendre vos besoins, planifier vos collations et repérer les options saines vers lesquelles vous tourner lorsque les fringales se font sentir.
Le dernier élément à retenir, c’est que – comme pour toute nouvelle habitude à développer – le choix de collations plus sensées est un processus. Ne vous en voulez pas s’il vous arrive à l’occasion de céder à la tentation d’une croustille ou deux. Sachez apprécier les progrès que vous faites et vous apprendrez à aimer les collations santé.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_198861203.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-23 12:30:412022-07-18 13:20:19Huit conseils pour faire des choix plus sensés en matière de collations
Après une longue journée, votre organisme a besoin de repos et de relaxation. Or, le stress occasionnel peut vous empêcher de ressentir le calme nécessaire pour recharger vos batteries. Heureusement, il y a dans votre alimentation des nutriments calmants qui peuvent soutenir vos efforts de relaxation. Que vous tentiez de vous endormir ou simplement de décompresser après une dure journée, les vitamines et minéraux antistress sont là pour vous aider à vous détendre.
Prenez le temps de ralentir – le repos est essentiel
Pour que votre organisme fonctionne bien, il faut vous reposer. La relaxation et le repos donnent à votre organisme le temps de récupérer et de refaire le plein d’énergie après avoir été actif toute la journée. Il faut beaucoup d’énergie pour garder votre cerveau et votre organisme prêts à faire face à toutes les exigences quotidiennes auxquelles vous devez faire face. Il est donc important de donner à votre organisme le temps de récupérer une partie de cette énergie cellulaire dépensée.
L’organisme est doté d’un mécanisme intégré qui veille à ce que vous obteniez le repos et la récupération dont vous avez besoin. Il s’agit du système nerveux parasympathique (SNP). Cette partie du système nerveux contrôle les comportements liés au calme et au repos, comme le sommeil. Le SNP s’assure également que l’organisme profite du temps de repos pour exécuter certaines fonctions, la digestion par exemple.
Les vitamines et les minéraux qui se retrouvent dans votre alimentation peuvent soutenir le fonctionnement du SNP et vous aider à relaxer. Le magnésium, le zinc et les vitamines B optimisent la capacité de votre organisme à faire le plein d’énergie et favorisent un repos sain. Prenez une minute pour découvrir le rôle important que jouent ces nutriments calmants dans votre quête de relaxation.
Le magnésium et le stress : du repos pour le corps et l’esprit
Le calme commence avec le magnésium. Dans la communauté scientifique, on l’appelle le « minéral calmant » en raison de son rôle essentiel dans la capacité de l’organisme à relaxer.
Un sentiment d’anxiété peut vous empêcher de plonger dans le sommeil réparateur dont votre organisme a besoin afin de vous donner l’énergie nécessaire pour accomplir vos activités de la journée. Le magnésium peut vous aider à préparer votre esprit en optimisant l’activité du SNP de manière à vous permettre de relaxer après une longue journée.
Le magnésium favorise également la régulation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le maintien d’un taux sain de mélatonine est essentiel à la gestion des cycles veille-sommeil de l’organisme. Le magnésium optimise la sécrétion de mélatonine de manière à vous faire somnoler à la fin de la journée et à ce que vous vous sentiez reposé au réveil.
Et ce n’est pas tout ce que le magnésium peut faire pour favoriser des sentiments de calme et de repos. En effet, le magnésium se lie à l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur, pour aider à mettre l’organisme en mode sommeil. Le GABA a pour tâchede ralentir l’activité du système nerveux afin de permettre à l’organisme de se calmer pour pouvoir se reposer.
En ce qui concerne le reste de l’organisme, le magnésium optimise la récupération musculaire après l’exercice. Lorsque les muscles sont tendus, il peut être difficile de relaxer. Le magnésium facilite la relaxation musculaire en bloquant l’entrée du calcium dans les fibres musculaires. C’est le transfert de calcium qui stimule habituellement la contraction des muscles.
Quel est le mode de fonctionnement de cette relation entre le calcium et le magnésium? Les deux minéraux essentiels rivalisent pour occuper de l’espace dans les muscles. Le calcium déclenche la contraction musculaire, tandis que le magnésium fait l’inverse. En présence du magnésium, vos muscles peuvent relaxer, ce qui vous évite la sensation désagréable associée à la raideur ou aux crampes musculaires.
Le repos et le calme sont indispensables pour que l’organisme se porte à son mieux, et le magnésium est le minéral qui peut aider le corps et l’esprit à relaxer. Favorisez une saine relaxation musculaire avec le magnésium – le minéral calmant.
Le zinc : un autre minéral pour gérer le stress
Le stress est un important opposant au sentiment de calme et de repos. Heureusement, le zinc, un minéral qui régule le stress, favorise les sentiments de calme et de repos en aidant le cerveau à gérer le stress occasionnel, ce qui facilite la relaxation.
La recherche scientifique appuie la théorie selon laquelle le zinc aide le cerveau à gérer le stress occasionnel et à y répondre. Des études indiquent aussi que les personnes qui obtiennent suffisamment de zinc dans leur alimentation voient également des bienfaits sur le plan de l’humeur et de la stabilité du sentiment de bien-être.
Le zinc est l’un des principaux nutriments essentiels en matière de soutien de la santé mentale, et l’organisme dépend entièrement de l’alimentation pour se le procurer. Il est donc important de veiller à ce que vos choix alimentaires vous permettent d’obtenir l’apport quotidien nécessaire en zinc. Voici quelques aliments riches en zinc : les protéines animales, les légumineuses et les grains. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec un supplément de zinc de qualité supérieure.
Les vitamines B aident à consolider la santé cérébrale
Le cerveau a pour tâche d’aider l’organisme à relaxer. Il a recours à des neurotransmetteurs pour envoyer des messages dans l’ensemble de l’organisme quand le temps est venu de ralentir. Vous avez appris plus haut comment le GABA et la mélatonine influent sur votre capacité à dormir et à vous reposer. Ce ne sont là que deux exemples de neurotransmetteurs utilisés par votre cerveau pour vous calmer.
Le cerveau a besoin de composants chimiques pour fabriquer les neurotransmetteurs qui font savoir à l’organisme qu’il doit se reposer. Les vitamines B sont les précurseurs de nombreux neurotransmetteurs. Elles jouent un rôle dans les interactions chimiques qui produisent des molécules messagères comme la dopamine et la sérotonine.
La dopamine est connue pour sa capacité à générer des sentiments de bonheur, de valorisation, et de plaisir. Pour sa part, la sérotonine est un messager chimique qui régule l’humeur. Lorsque les taux de dopamine et de sérotonine sont dans la zone normale, vous vous sentez satisfait et de bonne humeur.
Ces deux neurotransmetteurs agissent sur le bien-être émotionnel et mental, et une bonne santé mentale est nécessaire au repos et à la relaxation. C’est pourquoi il est essentiel de soutenir les neurotransmetteurs qui favorisent le maintien de la bonne humeur. Ainsi, il est possible de gérer le stress mental occasionnel qui peut mener à l’insomnie.
Les vitamines B contribuent au maintien de la production des neurotransmetteurs qui peuvent favoriser la tranquillité d’esprit. Soutenez la fabrication de dopamine et de sérotonine dans votre cerveau grâce à un apport en vitamines B en provenance de votre alimentation ou de suppléments. Vous pourrez ainsi optimiser votre santé mentale et avoir l’esprit en paix.
Détendez-vous, les vitamines et les minéraux favorisent la relaxation
Les nutriments calmants dont nous il a été question peuvent vous aider à relaxer afin de mieux lutter contre le stress occasionnel grâce au repos. Le magnésium, le zinc et les vitamines B sont tous à l’œuvre pour vous aider à décompresser après une longue journée. Votre cerveau et vos muscles font appel à ces vitamines et minéraux essentiels pour relaxer. Recherchez des sources alimentaires ou des suppléments de qualité supérieure pour vous procurer ces nutriments qui calment votre organisme.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_177780209.jpeg16322449Sydney SprouseSydney Sprouse2021-03-19 10:19:312022-07-18 13:24:44Relaxez avec le soutien nutritionnel de nutriments calmants
Chaque verre d’eau vous aide à remplir votre réservoir et vous rapprocher d’un bon taux d’hydratation. Vous le saviez sans doute déjà et vous connaissez probablement aussi les bienfaits d’une hydratation C’est d’ailleurs ce qui vous amène à compter les millilitres contenus dans les verres ou les bouteilles. Les liens entre hydratation et santé sont cependant encore plus étroits que vous ne l’imaginiez.
On connaît les nombreux bienfaits de l’hydratation. Elle contribue entre autres à :
préserver un taux équilibré de liquide et d’électrolytes importants
assurer une bonne régulation de la température (par l’action de l’eau dans la transpiration)
conserver une bonne réserve de sang.
Voilà une liste impressionnante des importants bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate. Pourtant, ce n’est là qu’une partie des effets bénéfiques d’une bonne hydratation sur votre bien-être général. Versez-vous un grand verre d’eau avant d’étudier de plus près les liens étroits – et parfois surprenants – entre l’hydratation et la santé.
Un bon taux d’hydratation aide à optimiser les efforts de maîtrise du poids
Très lourde, l’eau constitue une part importante du poids corporel. C’est pourquoi un boxeur élimine l’eau par la transpiration avant la pesée qui précède un combat.
Vous ne songeriez sans doute pas à boire un litre d’eau avant de monter sur la balance, mais une hydratation adéquate n’en est pas moins recommandable pour atteindre vos objectifs à long terme de maîtrise du poids. À cet égard, un nombre croissant d’études confirment le bien-fondé des nombreux bienfaits d’une hydratation adéquate, avec des effets qui se font sentir sur le poids affiché sur la balance.
Il y a tout d’abord la sensation de satiété, car l’eau rassasie. Des chercheurs ont observé que la consommation d’eau, de préférence 30 minutes avant un repas, contribuait à réduire l’apport calorique, ce qui aide à vous rapprocher de l’atteinte de vos objectifs de maîtrise du poids.
Ensuite, on méprend souvent la soif pour la faim. Cette erreur pousse les gens à grignoter quand en réalité ils sont surtout assoiffés. En vous hydratant adéquatement, autrement dit en buvant de l’eau avant d’avoir soif, vous éviterez de commettre une erreur coûteuse en calories.
Une quantité suffisante d’eau peut aussi aider à maintenir un bon taux métabolique. Des études font état d’un lien entre l’apport en eau et l’élimination des calories. Ce lien s’expliquerait par l’effort thermogénique nécessaire au réchauffement de l’eau pour qu’elle corresponde à la température corporelle. D’autres études établissent aussi un lien entre le taux d’hydratation et la préservation d’un métabolisme adéquat des graisses stockées.
Enfin, l’eau est une boisson exempte de calories. Lorsque vous avez soif, le premier critère de maîtrise du poids consiste à renoncer aux jus et boissons gazeuses à forte teneur en sucre. Comme l’eau est non calorique, elle est efficace pour aider à réduire l’apport énergétique provenant des calories. En bout de ligne, c’est tout à votre avantage pour la maîtrise du poids.
Pour comprendre la dynamique des fluides dans le rapport hydratation et humeur
On connaît déjà l’association étroite entre nourriture et humeur. Il suffit de sauter un repas pour ressentir de l’irascibilité (mauvaise humeur causée par la faim).
Les répercussions de la soif sur l’humeur ne peuvent se résumer en un seul mot, mais elles n’en sont pas moins réelles que celles de la faim. Une hydratation inadéquate – même dans une faible mesure – peut gâter votre journée en causant de la déprime, de l’anxiété, de l’irritabilité, avec les nerfs à vif.
Comme dans la plupart des aspects de l’humeur, la faute en revient en partie aux messagers (neurotransmetteurs et hormones) de l’organisme. Les neurotransmetteurs ont besoin d’eau pour continuer à bien fonctionner et rester équilibrés. Une hydratation inadéquate semble avoir des répercussions principalement sur deux substances chimiques cérébrales : la dopamine et la sérotonine.
On aurait tort, toutefois, de faire abstraction des hormones. Une étude indique qu’une hydratation inadéquate libère du cortisol, l’hormone du stress. Un excès de cortisol est loin d’être souhaitable à bien des égards, à partir de la maîtrise du poids jusqu’à la mémoire.
La prochaine fois que vous sentirez la mauvaise humeur vous gagner, vous pourriez la dissiper en buvant un grand verre d’eau.
Autres bienfaits d’une hydratation adéquate : une cognition et une concentration normales
En plus d’être un consommateur vorace de calories, le cerveau exige une bonne hydratation continue.
L’eau n’est pas seulement nécessaire à un bon maintien cerveau-santé de base. Comme la consommation d’une quantité suffisante de liquide peut aider à préserver la cognition et la concentration, elle renforce votre capacité de remplir vos tâches.
Selon certaines études, de nombreuses conséquences sont liées à une déshydratation même légère – c’est-à-dire une réduction d’environ 2 % du poids corporel, que le simple accomplissement de vos tâches quotidiennes peut entraîner. La concentration et la mémoire de travail peuvent souffrir d’une hydratation inadéquate. Une carence plus grave ou prolongée en eau risque de devenir préjudiciable au raisonnement et à la réflexion.
Votre cerveau ne vous fait pas prendre conscience de votre soif simplement parce qu’il a besoin de se rafraîchir. Il réclame le soutien de l’eau pour mener à bien l’énorme quantité de tâches mentales auxquelles vous devez faire face au quotidien.
Hydratation et énergie : boire de l’eau pour accroître l’énergie physique et mieux performer pendant l’exercice
Une hydratation soutenue aide le cerveau à conserver son énergie et sa concentration pour mener à bien tout le travail mental. Votre organisme est aussi capable d’éliminer les obstacles physiques grâce à une bonne hydratation soutenue.
Vous associez sans doute déjà l’eau à l’épuisement physique, qu’il s’agisse du verre d’eau glacée après des travaux intensifs d’entretien paysager ou de la bouteille d’eau qui vous suit partout dans le centre de conditionnement physique.
Il est important de bien s’hydrater pendant l’activité physique, mais il est tout aussi bénéfique d’obtenir une hydratation optimale toute la journée. Une bonne hydratation peut vous aider à conserver votre énergie et à combattre la léthargie. Des apports suffisants en eau et en aliments riches en eau vous aident à obtenir l’énergie physique nécessaire pour rester au mieux de votre forme.
Les muscles qui font bouger le corps sont largement constitués d’eau – c’est-à-dire à environ 80 %. Des chercheurs ont découvert que l’eau qui entre et sort des cellules musculaires joue un rôle capital dans la contraction des muscles. Par conséquent, une hydratation optimale favorise le bon fonctionnement des muscles et leur performance.
C’est au niveau cellulaire qu’il faut chercher l’explication des liens entre l’hydratation et l’énergie.
Les cellules des muscles – et de tout l’organisme – ont besoin d’eau pour préserver la santé, la structure et la production optimale d’énergie. Une bonne hydratation permet aux cellules de mener à bien leurs tâches en favorisant la conversion des aliments en énergie cellulaire (ATP). Ce carburant vous aide à gérer avec succès vos journées affairées et il vous en reste même suffisamment pour faire de l’exercice.
En outre, votre performance durant l’exercice est aussi liée à une hydratation adéquate. Comme l’exercice exige une foule de contractions des muscles, le rôle de l’eau dans la mécanique de ce processus musculaire important explique le lien intrinsèque entre l’hydratation et l’exercice.
Cela dit, l’exercice ne sollicite pas uniquement les muscles, car les mouvements font aussi appel à de nombreuses articulations. Et comme les articulations sont coussinées par une enveloppe liquide, une hydratation optimale est certes fort utile pour favoriser la santé articulaire.
À cause de sa teneur en eau et en sel, la transpiration pendant l’exercice peut causer un problème d’hydratation. La sueur peut évacuer par la peau jusqu’à 10 % du poids corporel en eau lors d’un entraînement. Voilà pourquoi les organismes de médecine sportive conseillent de boire deux verres d’eau (environ un demi-litre) avant une séance d’exercice et de continuer à s’hydrater dès le début et fréquemment pendant l’entraînement. C’est une façon de conserver l’énergie, de soutenir l’activité musculaire et d’optimiser la performance durant l’exercice.
Les bienfaits d’une hydratation adéquate au service de votre santé
Le milieu de la santé et du mieux-être consacre beaucoup d’énergie à promouvoir l’alimentation. Le régime alimentaire est certes un volet essentiel de la santé, mais il serait temps de mettre de l’avant l’importance d’une bonne hydratation.
La liste des bienfaits reconnus de l’hydratation était déjà longue avant même de la lier au poids, à l’humeur, à la cognition et à l’énergie. Ajoutons à cela le soutien très impressionnant que la simple consommation quotidienne de liquides assure à l’état de santé général. C’est aussi beaucoup moins exigeant que de s’astreindre à un régime alimentaire.
Aucun comptage de glucides ou de calories. Aucune pesée des portions. Aucune aliment défendu une semaine et un autre la semaine suivante. Vous ressentez les bienfaits d’une bonne hydratation en buvant tout simplement de l’eau (préférablement sans ajout) tout au long de la journée.
Prenez note du nombre de verres, millilitres, litres que vous consommez, ou du nombre de fois que vous remplissez votre bouteille d’eau. Mettez en pratique ces conseils utiles pour obtenir facilement une hydratation optimale. Assurez à votre organisme un bon apport en eau en prenant les moyens de votre choix et profitez du même coup des bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_210055930.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-09 14:40:472022-07-18 13:26:47Les bienfaits étonnants d’une hydratation adéquate
Le cerveau est étrange, quand on y pense. Il fait fonctionner les organes et guette les signes de danger dans l’environnement. Somme toute, il vous tient en vie. Et pourtant, le cerveau peut également vous remettre à l’esprit les paroles d’une chanson populaire il y a des dizaines d’années. Il est possible de percer une partie du mystère en comprenant les notions de base de la neuroscience, mais certaines connexions cerveau-organisme continuent de soulever des questions fascinantes.
Vous êtes au bon endroit si vous souhaitez obtenir des réponses à vos questions sur le mode de collaboration entre le cerveau et l’organisme. Les six questions qui suivent vous aideront à avoir une meilleure vue d’ensemble de la connexion cerveau-organisme.
Est-ce que le cerveau participe à tous les processus et à toutes les fonctions de l’organisme?
La réponse courte, c’est oui. On pourrait croire que le cerveau a besoin de déléguer, à l’occasion, mais il surveille les changements qui surviennent partout dans l’organisme et dans l’environnement, et y réagit.
Il ne faut pas en conclure pour autant que vous avez conscience de tout ce qui se passe.
En portant attention à chacune des petites fonctions de l’organisme, on pourrait perdre la raison. C’est pourquoi bon nombre de fonctions sont essentiellement automatisées – tout particulièrement celles qui vous tiennent en vie. Ainsi, vous n’avez pas à penser à faire circuler la nourriture dans le système digestif, à réguler la circulation sanguine ou à transposer consciemment la lumière en images.
Donc, oui, le cerveau participe à tout, mais heureusement, l’attention consciente ne s’impose pas toujours.
Le cerveau communique-t-il directement avec l’ensemble de l’organisme?
La réponse dépend de ce que l’on entend par communication directe. Le cerveau n’annonce pas haut et fort que l’organisme nettoie une plaie sur un doigt à la suite d’une coupure de papier.
La communication cerveau-organisme est toutefois basée sur une étroite communication dans les deux sens.
Le système nerveux a pour tâche de relayer bon nombre de ces messages. Ces voies nerveuses permettent les communications qui sont probablement les plus directes – comme la connexion spéciale de l’axe intestin-cerveau.
Le cerveau a également recours à des messagers chimiques, par la libération de neurotransmetteurs ou d’hormones – en fonction de l’objectif visé.
La réponse au stress est un bon exemple. Le cerveau perçoit le stress et déclenche la libération d’hormones de stress comme le cortisol par les bonnes glandes. Ces messagers informent l’organisme qu’il doit se préparer à lutter ou à fuir – en intensifiant les sensations physiques du stress.
Les méthodes ne sont peut-être pas aussi simples et directes qu’on pourrait l’espérer. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui étudient la connexion cerveau-organisme. Ces méthodes de communication restent cependant efficaces, ce qui favorise le maintien de la santé et de la bonne humeur.
Certaines parties du corps ont-elles leur place réservée dans le cerveau?
Le cerveau n’a pas un ministère des Os ou des Muscles du bras, mais certaines zones se spécialisent dans des fonctions particulières.
Voici les spécialisations de certaines zones du cerveau :
Cervelet : Vous pouvez remercier cette partie de votre cerveau pour vos exploits sportifs. Il a en effet pour responsabilité le mouvement, la motricité fine et l’équilibre.
Diencéphale : Il renferme le thalamus, l’épithalamus et l’hypothalamus. Ensemble, ils ont une influence sur l’état émotionnel, la qualité du sommeil, la mémoire, le comportement et la façon dont l’organisme maintient le statu quo en matière d’homéostasie.
Lobes frontaux : La partie frontale du cerveau favorise l’attention, la stratégie, le jugement et la résolution de problèmes. Elle joue également un rôle dans les habiletés motrices.
Lobes occipitaux : Vous êtes en mesure de lire ceci grâce à cette zone liée à la vision.
Lobes pariétaux : La coordination et l’interprétation de l’information en provenance des sens s’effectuent dans cette région.
Lobes temporaux : Cette zone vous permet de reconnaître le visage et les émotions des gens. Elle est également fondamentale dans l’apprentissage des langues parlées.
Tronc cérébral : Il constitue la connexion entre le cerveau et la moelle épinière. C’est la plaque tournante de l’information et des terminaisons nerveuses dans l’ensemble du corps et de la tête. Il renferme également le bulbe rachidien, qui participe au bon fonctionnement du cœur et des poumons.
Différentes parties du système immunitaire se retrouvent un peu partout dans l’organisme. Le cerveau commande-t-il réellement toutes ces cellules immunitaires?
Le système immunitaire est souvent décrit comme une armée qui patrouille les frontières de l’organisme. Dans ce scénario, on peut facilement penser que le cerveau est leur commandant, mais en réalité, leur relation n’est pas une chaîne de commandement stricte.
Il s’agit plutôt d’un travail de collaboration, avec une abondance de voies de communication entre le cerveau et le système immunitaire. Le système nerveux est directement connecté au thymus et à la moelle épinière, où sont produites les cellules, ainsi qu’au système lymphatique. Les cellules en première ligne de l’immunité sont également dotées de récepteurs pour les messages en provenance du cerveau, et elles font appel aux cytokines pour envoyer des signaux au cerveau.
La protection immunitaire résulte d’une chorégraphie complexe combinant sens, communication et réactions. Le cerveau et les cellules immunitaires forment une association parfaite, car ils sont programmés pour réagir aux changements dans l’organisme et l’environnement. Il est donc logique qu’ils travaillent ensemble à votre mieux-être.
La barrière hématoencéphalique interrompt-elle la connexion cerveau-organisme?
Oui, mais de manière sélective. La barrière hématoencéphalique protège le centre de traitement central contre les éléments peu recommandables qui circulent dans le sang.
Cette tâche s’effectue par le resserrement de l’espace entre les cellules endothéliales qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Les grosses molécules – en particulier les toxines et les agents pathogènes – ne peuvent pas passer. La communication cellulaire, ainsi qu’une gamme de protéines de transport permettent une certaine flexibilité en ce qui a trait à ce qui peut franchir la barrière.
C’est donc dire que le cerveau a une façon de se protéger contre tout ce qui se trouve dans l’organisme, mais cette barrière n’entrave généralement pas les processus normaux de la connexion cerveau-organisme.
« L’esprit l’emporte sur la matière » est une devise populaire pour la pratique de l’exercice. Le cerveau est-il réellement en mesure de surmonter les facteurs physiques pour vous permettre de repousser vos limites durant l’exercice?
Votre cœur bat à grands coups, vous avez le souffle court et vos muscles sont comme de la gélatine, mais il ne reste plus que quelques minutes à votre entraînement. Vous sentez que votre corps a assez donné, mais votre cerveau vous aide à aller plus loin.
S’il en est ainsi, c’est que votre organisme envoie des signaux et que votre cerveau décide de la façon de les interpréter. Votre motivation et votre état d’esprit entrent en jeu. Votre expérience en ce qui touche le renforcement de la résilience et de l’endurance détermine également jusqu’à quel point votre cerveau vous permettra de pousser plus loin votre corps.
Vient un point où vous devez vous arrêter. Votre survie est la principale préoccupation de votre cerveau, et vous avez bel et bien des limites physiques. Si vous arrivez à un point où votre survie est menacée, ou qu’il y a une trop grande quantité d’acide lactique dans vos muscles pour continuer de courir, vous n’arriverez pas à franchir ce mur. Cela dit, votre cerveau n’en arrive pas moins à vous permettre de pousser plus fort et plus loin que vous ne pourriez le croire.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_306841573.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-08 10:30:492022-07-18 13:27:50Six particularités intéressantes liées à la connexion cerveau-organisme
Le métabolisme est souvent lié au poids, mais il y a bien plus en jeu que de simples changements de chiffres sur la balance. Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un blâmer son « métabolisme lent » pour un gain de poids ou un sentiment de léthargie – vous apprendrez plus loin que cela n’est pas complètement indépendant de notre volonté. Il s’agit toutefois d’un malentendu courant au sujet du concept de métabolisme.
Le sens du mot « métabolisme » est très simple, pourtant très peu de gens semblent comprendre de quoi il s’agit et quelle est sa fonction. Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui ont lieu dans les organismes vivants pour soutenir la vie.
À l’échelle microscopique, on appelle « métabolisme cellulaire » les réactions et les processus qui préservent la santé cellulaire. Ces réactions sont catalysées par des enzymes, et les organismes – petits et grands – en dépendent pour la croissance, la reproduction, l’entretien structurel et les réponses à leur environnement. Dans son sens le plus large, le métabolisme est ce qui donne vie aux organismes. Sans lui, point de vie.
Votre métabolisme a trois fonctions principales :
Transformer les aliments en énergie
Transformer les aliments en éléments constitutifs des protéines, des lipides, des acides nucléiques et de certains types de glucides
Éliminer les déchets
La santé de votre métabolisme dépend donc en bout de ligne de votre alimentation et de votre nutrition. Vous devez manger et boire de manière à fournir l’énergie (calories) et les éléments constitutifs du métabolisme (vitamines, minéraux, acides aminés et gras essentiels) nécessaires pour alimenter vos actions, préserver votre structure et votre intégrité, et éliminer les déchets toxiques ainsi que les débris cellulaires.
Il n’y a pas de carburant sans calories, et sans les bons nutriments, il n’y a pas d’éléments constitutifs pour soutenir l’intégrité structurelle et la fonction mécanique. De plus, sans élimination adéquate, les déchets toxiques et les détritus cellulaires s’accumulent. Des lacunes dans l’un ou l’autre de ces aspects peuvent occasionner des problèmes de santé.
Construire ou décomposer – une question de métabolisme
Toutes les réactions métaboliques sont soit anaboliques, soit cataboliques. Définissons ces différents types de métabolismes :
L’anabolisme (construire) soutient la croissance et la production de nouvelles cellules, ainsi que le stockage de l’énergie et l’entretien des tissus corporels.
Le catabolisme (décomposer) est le processus de décomposition des lipides, des protéines et des glucides pour la libération d’énergie servant à vous garder au chaud et à permettre à vos muscles de se contracter.
La décomposition : le métabolisme catabolique simplifié
De manière générale, le catabolisme comprend l’ensemble des processus qui décomposent les grosses molécules en plus petites afin de produire de l’énergie et des éléments constitutifs pour la construction d’autres molécules.
Le catabolisme se déroule en étapes, à partir de processus plus généraux vers des processus plus spécialisés. Pour commencer, les grosses molécules organiques (macronutriments) sont digérées, passant ainsi à l’état de plus petits composants. Des enzymes spécialisées décomposent les protéines, les glucides et les lipides en composés chimiques beaucoup plus petits et plus simples.
Les protéines deviennent des acides aminés.
Les gros glucides (comme les polysaccharides) sont décomposés en monosaccharides et en disaccharides (sucres simples).
Les lipides sont décomposés en petits acides gras et en monoglycérides.
Ces processus de digestion se déroulent en dehors des cellules. Ensuite, les molécules plus petites et plus simples sont absorbées par les cellules et transformées en molécules encore plus petites comme l’acétylcoenzyme A, qui favorise la libération d’énergie.
D’autres processus cataboliques mènent à la création de molécules qui nourrissent le cycle de l’acide citrique, la chaîne de transport des électrons, ainsi que la phosphorylation oxidative (ATP). Ces réactions chimiques permettent la libération d’énergie disponible et stockée pour soutenir l’activité, en plus de construire et préserver les tissus.
Voici un aperçu très simplifié du catabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
La construction : les fondements du métabolisme anabolique
L’anabolisme est le contraire du catabolisme. Le métabolisme anabolique utilise l’énergie libérée par le catabolisme pour construire et synthétiser des composés complexes.
Les molécules simples et les produits de la décomposition du catabolisme – comme les acides aminés, les monosaccharides et les acides nucléiques – sont utilisés comme précurseurs pour la construction de molécules de plus en plus complexes, notamment les polysaccharides (amidon), les acides aminés et les protéines, ainsi que les acides gras.
La métabolisation anabolique des glucides commence par la transformation de composés organiques fondamentaux – pyruvate, lactate, et acides aminés – en glucose. Cette molécule de sucre peut ensuite être utilisée comme source d’énergie directe pour les cellules, et pour assembler des polysaccharides (amidon et glycogène). Le glycogène est une forme de glucose stocké à laquelle l’organisme a facilement accès pour le décomposer s’il a besoin d’énergie rapidement. Lorsque la glycémie chute, l’organisme puise dans les réserves de glycogène du foie et des muscles afin d’obtenir l’énergie nécessaire au fonctionnement et à l’activité cellulaires.
Les acides aminés sont utilisés comme constituants pour la construction des protéines et des tissus musculaires. Dans le cadre de l’anabolisme, les acides aminés sont assemblés grâce à des liaisons peptidiques, et leurs séquences particulières déterminent quelles structures de protéines en résultent. Dans cette variété de protéines, on retrouve des enzymes, des hormones et des composés dont l’organisme se sert pour le transport cellulaire, la digestion, la défense et la structure générale.
Les acides gras à chaîne longue et les acides gras sont construits à partir de l’acétylcoenzyme A et de la NADPH grâce à l’activité d’enzymes appelées les synthases d’acides gras. La majeure partie de l’acétylcoenzyme A transformée en acides gras par le métabolisme anabolique provient des glucides catabolisés.
Le catabolisme et l’anabolisme travaillent ensemble au maintien de l’équilibre dans l’organisme. Dans un contexte normal et sain, l’organisme tente de maintenir l’homéostasie. Lorsqu’il y a un déséquilibre suffisant, dans une direction ou l’autre, l’organisme change et s’adapte – du moins jusqu’à un certain point. S’il y a un déficit de carburant ou de nutriments, l’organisme demeure en état de catabolisme, car l’anabolisme requiert de l’énergie et le catabolisme en libère.
Le rôle des minéraux et des vitamines dans le métabolisme
Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d’énergie directement, mais ils jouent des rôles essentiels dans le métabolisme. Plusieurs vitamines B agissent comme coenzymes dans la décomposition et la construction de macromolécules dont nous avons parlé précédemment.
Plusieurs minéraux – le magnésium, le zinc, le fer, le cuivre et particulièrement l’iode – sont des composants essentiels de nombreuses enzymes qui participent au métabolisme de l’organisme. Les minéraux sont également nécessaires à la construction de nouveaux muscles et de nouveaux os, et ils favorisent donc une croissance normale.
Qu’est-ce que le taux métabolique?
Le taux métabolique est une façon d’exprimer la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour répondre à tous ses besoins en ce qui a trait à l’entretien de la structure corporelle, à l’utilisation et au stockage d’énergie et aux processus cellulaires. En termes simples, il s’agit du rythme auquel l’organisme utilise l’énergie ou brûle les calories.
Lorsque les gens affirment que leur métabolisme est lent – généralement pour justifier un gain de poids – ils parlent du taux métabolique. Maintenant que vous avez une idée très générale de ce qu’est le métabolisme, vous pouvez aller plus loin en explorant le taux métabolique et de ses liens avec le métabolisme.
Métabolisme de base
Le casse-tête du taux de métabolique est constitué de nombreuses pièces. La première, qui représente la plus grande fraction du taux métabolique, est le métabolisme de base (MB).
Le MB dénombre l’ensemble des calories nécessaires pour accomplir les fonctions de base de l’organisme comme la respiration, la circulation, l’activité cérébrale et l’activité cellulaire. En d’autres termes, il s’agit des calories dont vous auriez besoin si vous dormiez toute la journée.
Pour calculer avec précision le MB, les mesures doivent être prises en laboratoire dans des conditions contraignantes qui nécessitent l’emploi de matériel de laboratoire et de procédures spécifiques. Cependant, il existe des formules mathématiques que vous pouvez utiliser pour avoir une idée raisonnablement précise de votre MB. En général, votre taille et votre composition musculaires sont les aspects qui ont la plus grande influence sur vos besoins énergétiques de base.
Vous verrez parfois l’expression taux métabolique au repos pour décrire le métabolisme de base. Comme ces deux termes désignent la même notion, ils sont utilisés de manière interchangeable.
Utilisez cette équation pour calculer votre MB
Le recours à l’équation Harris-Benedict est la manière la plus courante d’estimer le métabolisme de base. Il existe d’autres formules que vous pouvez utiliser, ou mieux encore, des calculateurs qui font le travail pour vous (voir les références).
Équation Harris-Benedict :
Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)
Ajout d’un facteur d’activité
Pour la plupart des gens, la plus grande portion de leurs besoins énergétiques et métaboliques provient de leur niveau d’activité. Le principe est simple – plus vous êtes actif, et plus vos activités sont intenses, plus vos besoins énergétiques sont grands.
Il est difficile, sinon impossible, de mesurer avec exactitude le nombre de calories brûlées au cours d’une activité en particulier, dans des conditions réelles. Cependant, il existe différents tableaux pour vous aider à estimer l’énergie (en calories) dépensée pendant différents types d’activités.
La masse corporelle est prise en considération dans ces estimations, car une personne qui pèse 92 kg dépense beaucoup plus d’énergie pour courir 1,5 km qu’une personne qui pèse 54 kg. Pour la plupart des gens, l’activité physique représente de 15 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens.
Estimez votre facteur de niveau d’activité en choisissant la catégorie qui correspond le mieux à votre style de vie actuel :
Sédentaire (travail de bureau, principalement en position assise, avec peu ou pas d’exercice ou d’autres activités) : calcul calorique = MB x 1,2
Légèrement actif (travail sédentaire, activités comme des tâches domestiques et de la marche 1 à 3 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,375
Moyennement actif (en mouvement et actif pendant la journée, entraînements modérés 3 à 5 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,55
Très actif (actif au cours de la journée, pratique d’un sport ou d’une activité physique vigoureuse presque tous les jours) : calcul calorique = MB x 1,725
Extrêmement actif (travail physique exigeant, entraînements intenses 6 à 7 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,9
L’ajout de votre niveau d’activité à votre MB vous donne une valeur que l’on appelle le taux métabolique actif (TMA). Vous pouvez calculer votre TMA en multipliant votre MB en fonction de votre niveau d’activité actuel.
Votre TMA représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre objectif est de perdre du poids, vous aurez besoin d’un déficit calorique. C’est dire que vous devez augmenter votre niveau d’activité physique ou diminuer votre apport énergétique en consommant moins de calories.
Effet thermique des aliments (ETA)
En plus du métabolisme de base et du taux de métabolisme actif, quelques autres facteurs mineurs peuvent influer sur la dépense d’énergie totale. L’énergie dépensée au cours de la consommation et de la digestion en est un. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ETA).
La digestion, l’absorption, la décomposition et le stockage des nutriments requièrent de l’énergie.
Comme ce sont les protéines qui exigent la plus grande quantité d’énergie pour la digestion et la métabolisation, elles ont l’effet thermique le plus élevé.
Les glucides nécessitent moins d’énergie que les protéines, mais plus ils sont complexes, plus l’effet thermique est élevé; l’amidon et les fibres requièrent plus d’énergie que les sucres simples.
L’effet thermique des lipides est très bas; la digestion, l’absorption et le stockage des lipides nécessitent très peu d’énergie.
Dans l’ensemble, l’ETA peut représenter jusqu’à 10 % des calories brûlées dans une journée. C’est dire que le fait d’avoir une alimentation riche en protéines peut faire une différence avec le temps.
Tissu adipeux brun
Le tissu adipeux brun (TAB) n’a pas une très grande influence sur la dépense énergétique chez l’humain adulte, mais il vaut la peine de le mentionner, car il s’agit d’un sujet de recherche populaire à l’heure actuelle.
La majeure partie du tissu adipeux (graisses) est blanc. Chaque cellule adipeuse blanche contient une seule gouttelette de lipide. Par contre, les cellules adipeuses brunes contiennent de nombreuses gouttelettes plus petites. Ce sont les mitochondries et les capillaires, renfermant du fer, présentes en grand nombre dans les cellules adipeuses brunes, qui leur donnent cette couleur. La fonction principale du TAB est son rôle dans la thermorégulation, ou le maintien de la température corporelle interne, ce qui explique son abondance chez les nouveau-nés et les mammifères en hibernation.
La prévalence du TAB diminue avec l’âge chez l’humain, mais on sait qu’il se retrouve chez les adultes dotés d’un métabolisme actif et sain. À l’heure actuelle, peu de données soutiennent que certains produits ou certaines techniques pourraient permettre de tirer profit du TAB ou de l’activer chez les adultes, mais il est possible que ce tissu soit responsable d’un petit pourcentage de la dépense énergétique de certaines personnes.
Ce que vous pouvez faire pour soutenir votre métabolisme
Bon nombre de produits et de méthodes d’exercice sont présentés avec la promesse d’accélérer immédiatement votre métabolisme, mais ce n’est pas aussi simple. Cependant, il y a de nombreux facteurs – sur lesquels nous pouvons agir – qui peuvent avoir une influence positive sur le métabolisme. Les progrès réalisés sous ces aspects peuvent soutenir votre métabolisme et aider à optimiser votre vigueur dans tous les aspects de votre vie.
Voici quelques habitudes et activités que vous pouvez adopter pour optimiser le fonctionnement de votre métabolisme :
Faire de l’exercice régulièrement – La sédentarité n’est bonne ni pour vous ni pour votre métabolisme. Toute activité ou tout exercice qui fait augmenter la fréquence cardiaque entraîne également l’augmentation du débit sanguin, ce qui amène davantage d’oxygène et de nutriments vers les cellules qui en ont besoin pour soutenir le métabolisme. Si l’activité est sporadique, l’effet n’est que temporaire, mais la pratique régulière d’un exercice entraîne des effets et des bienfaits à plus long terme. L’association d’un exercice aérobique ou d’endurance avec de l’exercice contre résistance ou de la musculation génère les plus grands bienfaits. Vous avez peut-être déjà entendu dire que le maintien de la masse musculaire nécessite beaucoup plus d’énergie que le maintien de la masse graisseuse, et c’est vrai. Par conséquent, le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire préserve la jeunesse du métabolisme même avec l’âge.
Si vous souhaitez tirer le maximum de votre exercice et de votre métabolisme, vous devez rester hydraté. Certaines recherches ont montré que le manque d’hydratation peut ralentir le métabolisme et freiner la consommation d’énergie ainsi que la perte de poids. Les meilleurs choix sont généralement l’eau fraîche et pure et les boissons pour sportifs.
Vous assurer un sommeil réparateur – Cela peut paraître évident, mais un sommeil irrégulier et de piètre qualité peut rendre votre métabolisme paresseux, en plus de nuire à votre motivation à faire de l’exercice et à bien manger. L’organisme rem plit d’importantes fonctions de réparation et de construction pendant que vous dormez. Par conséquent, le fait de tourner les coins ronds pour votre sommeil a de bonnes chances de mener à une moins bonne santé globale – et à un métabolisme au ralenti.
Gérer le stress – Les situations stressantes incitent l’organisme à augmenter sa production de cortisol, ce qui est une bonne chose pour la gestion d’une crise à court terme. Par contre, le stress chronique et non géré mène à des niveaux de cortisol constamment élevés, ce qui peut entraîner des problèmes importants. Le cortisol perturbe la sensibilité à l’insuline, ce qui peut mener à une prise de poids et à un métabolisme léthargique.
Éviter les régimes très restrictifs – Le métabolisme ne peut fonctionner efficacement s’il n’obtient pas le bon carburant et un approvisionnement constant en nutriments. Si la consommation calorique (énergie) est trop basse pendant longtemps, l’organisme ralentit la construction, la réparation, la digestion et d’autres fonctions énergivores du métabolisme. Ce phénomène se produit souvent lorsque les gens entreprennent des régimes amaigrissants excessivement rigides ou stricts. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est contreproductif d’essayer de perdre du poids trop rapidement. Si votre apport énergétique quotidien n’est pas suffisant pour maintenir vos activités normales et votre vigilance, c’est un signe que vous affaiblissez peut-être aussi votre métabolisme.
Avoir une alimentation variée et nourrissante – Obtenir suffisamment de carburant ne suffit pas. Vous devez consommer des protéines de qualité, des vitamines et des minéraux en quantités adéquates pour produire les hormones, les enzymes et les structures dont vous avez besoin pour que votre organisme et votre métabolisme demeurent solides. Plusieurs vitamines B et des minéraux comme le calcium et le fer sont des nutriments importants pour le maintien d’un métabolisme sain. Une alimentation à base de végétaux est saine et généralement recommandée.
Ne négligez toutefois pas les protéines de qualité, sinon vos muscles et votre métabolisme en souffriront.
Passer régulièrement des examens médicaux – Si vous faites tout correctement, mais que vous ne progressez pas comme vous le devriez, consultez votre médecin au sujet de vos médicaments, vos hormones et votre génétique. En effet, certains médicaments peuvent perturber le métabolisme et, pour de nombreuses raisons, les taux de certaines hormones peuvent s’écarter de la norme. Souvent, les problèmes hormonaux liés à la thyroïde ou au système endocrinien peuvent être résolus de manière à vous remettre sur la bonne voie. Il n’est pas vraiment possible de changer votre génétique, mais dans certains cas, vous pouvez obtenir de l’information qu’un professionnel qualifié peut utiliser pour concevoir un régime alimentaire qui fonctionne bien pour vous.
Votre métabolisme est très complexe, mais le principe de base est simple : il s’agit de la manière dont vos cellules transforment les aliments et les nutriments que vous consommez en énergie et en processus dont vous avez besoin pour bouger, penser, respirer et exister. Dans des circonstances normales, avoir un métabolisme sain n’a rien à voir avec la chance – et tout à voir avec l’adoption de principes d’alimentation saine, d’exercice et de bonnes habitudes de vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_232083779.jpeg16322449Russ BartonRuss Barton2021-02-19 12:00:162022-07-18 14:17:45Métabolisme – C’est ce qui vous permet d’avancer
Personne ne contestera le fait que l’exercice joue un rôle important dans une vie en santé et heureuse. La pratique d’une activité physique régulière aide à développer la musculature, à améliorer la santé des systèmes cardiovasculaire et métabolique, à façonner le physique et même à optimiser la santé. La plupart des gens se sentent mieux physiquement lorsqu’ils font de l’exercice régulièrement, mais ce n’est pas tout. La psychologie de l’exercice et le plaisir lié aux activités physiques qui améliorent l’humeur peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé en général. Le temps est venu d’explorer les bienfaits émotionnels de l’exercice.
Bouger pour la santé mentale
La meilleure façon de prendre soin de sa santé mentale varie d’une personne à l’autre. Toutefois, un excellent point de départ consiste à augmenter vos sentiments positifs afin de hausser votre niveau d’énergie, d’accroître votre confiance et d’améliorer votre humeur afin d’optimiser votre capacité à gérer les facteurs de stress du quotidien. La santé mentale influe à chaque instant sur vos capacités cognitives, votre comportement et votre bien-être émotionnel – vos pensées, vos actions et vos sentiments. Une partie essentielle de la santé générale consiste à arriver à mieux maîtriser la façon dont vous vivez les hauts et les bas de la vie quotidienne.
Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale sont importants. En fait, selon certains résultats de recherches, l’exercice peut s’avérer aussi efficace que d’autres remèdes pour conserver un état d’esprit sain. Ce phénomène tient au fait que l’exercice favorise la croissance des cellules nerveuses et optimise leurs connexions dans le cerveau – pas seulement parce que l’activité physique aide à renforcer le corps et à améliorer la confiance en soi. Un changement de style de vie axé sur la pratique d’activités qui améliorent l’humeur et renforcent la santé mentale peut être une façon agréable de récolter les fruits d’une réduction du stress et d’un état d’esprit résilient.
La psychologie de l’exercice donne un aperçu de ce qui peut vous motiver à vous mettre en mouvement et vous aider à intégrer une activité régulière dans votre quotidien. Si vous êtes déjà un habitué de l’exercice physique, vous savez probablement ce qui fait que l’exercice peut être si agréable – c’est qu’en le pratiquant, on se sent tout simplement bien. Ce sentiment est la manifestation des bienfaits émotionnels de l’exercice. Mais, qu’est-ce qui se cache derrière cette sensation d’euphorie que l’on ressent après une longue course et qui nous aide à récupérer après une journée difficile?
Activité physique et chimie du cerveau
Lorsque vous étiez bébé, vous étiez entouré d’amour de la part de vos parents et des membres de votre famille. Toute cette attention en provenance des personnes qui s’occupaient de vous avait pour effet d’inonder votre cerveau de neurotransmetteurs positifs – un heureux et puissant mélange de composés chimiques qui favorisaient des sentiments de sécurité, d’amour et de plaisir grâce à des interactions attentives.
Pendant votre croissance et votre développement, vous avez conservé ce même besoin inné de sentiments positifs et de bien-être. Bien que l’activité physique ne réplique pas exactement le sentiment apaisant que procure l’amour d’un parent, ses bienfaits émotionnels produisent certains des mêmes mélanges de composés chimiques – des outils remarquables pour mener une vie bien remplie et équilibrée.
L’essentiel de l’interaction entre le cerveau et le corps s’effectue grâce à des neurotransmetteurs qui jouent un rôle important de messagers. Ils créent un lien avec le système nerveux relativement aux émotions, à la motivation et au dynamisme, à la réaction à la douleur, à la concentration, aux niveaux d’énergie et à la capacité de miser sur les aspects positifs de l’expérience humaine. Voici quelques neurotransmetteurs courants qui jouent un rôle dans l’exercice et l’humeur pour une meilleure santé mentale :
La sérotonine est un messager qui influe sur l’ensemble de l’organisme. Comme élément régulateur important de l’humeur et de la cognition, elle a pour tâche de créer un sentiment général de bien-être et de bonheur. Elle permet également de réinitialiser le cerveau pendant le sommeil, en plus d’avoir un effet sur la digestion.
La dopamine est le principal composé chimique responsable de la motivation. Elle contribue à favoriser l’ambition, le dynamisme et l’attention. De plus, elle aide à réguler des réactions importantes comme le mouvement et l’apprentissage, en plus d’avoir une incidence sur l’état émotionnel. Prendre soin de soi, notamment en pratiquant un exercice quotidien, est le moyen le plus efficace d’optimiser les niveaux de dopamine.
La norépinéphrine est associée à la réaction de lutte ou de fuite lorsque l’organisme perçoit un danger. Elle aide la réaction au stress et à l’exercice en augmentant le rythme cardiaque et elle joue aussi un rôle dans la décomposition des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme.
Approfondir le facteur bien-être de l’exercice
Si vous vous êtes déjà senti motivé à vous rendre au gym simplement pour le sentiment de bien-être qui en résulte, il y a une explication toute simple à cela. Et ce n’est pas uniquement en raison du flot d’endorphines qui accompagne ce sentiment d’euphorie. Les endocannabinoïdes (produits naturellement par l’organisme) sont des composés chimiques suffisamment petits pour traverser la barrière hématoencéphalique et se fixer aux récepteurs neuronaux. Ils sont en fait responsables du sentiment d’euphorie ressenti après un bon entraînement.
L’exercice aérobique augmente la production de plusieurs facteurs neurotrophiques – facteurs de croissance du tissu nerveux. Les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF) en font partie, et ils jouent un rôle de premier plan dans la protection des neurones existants et dans la croissance de nouveaux neurones (un processus appelé neurogenèse). Les BDNF favorisent effectivement la croissance de nouveaux neurones. Plus vous produisez de BDNF, plus la croissance et le développement de votre système nerveux sont favorisés.
Produits pendant l’exercice, les BDNF collaborent avec les récepteurs d’endocannabinoïdes de l’organisme pour bloquer efficacement la douleur et produire un sentiment de bien-être que l’on appelle l’euphorie du coureur. La présence de nouveaux neurones procure un niveau de réactivité accru et permet un contact plus étroit avec l’expérience vécue. De plus, la capacité de protection unique des BDNF augmente la résilience des neurones existants et les rend plus résistants au stress subi par l’organisme. Le stress lié à un exercice régulier provoque une réaction en chaîne qui fait du bien, qui aide à mieux résister aux sentiments de stress et d’anxiété, et qui permet en fait de se remettre plus vite qu’avant des effets liés aux facteurs de stress externes.
Les BDNF stimulent également la production de sérotonine. Et le phénomène est réciproque – un taux plus élevé de sérotonine stimule l’expression des BDNF – créant ainsi un cycle dynamique qui déclenche un sentiment de bien-être grâce à l’activité physique par elle-même.
Les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice
Il est vrai que l’exercice favorise la bonne humeur sur le plan chimique, mais les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice transforment également votre état d’esprit au quotidien. Que vous ayez un programme de conditionnement physique bien établi, que vous soyez un sportif du dimanche accompli ou que vous cherchiez à profiter des bienfaits de l’exercice quotidien, vous serez sans doute à même de constater les avantages qui suivent à mesure que vous augmenterez votre niveau d’activité physique.
Amélioration de l’estime de soi
Augmentation de l’énergie et de l’endurance
Gestion plus facile du poids
Amélioration de la qualité du sommeil
Fierté à l’égard des réussites
Meilleure perception de l’image corporelle
Meilleure capacité à gérer le stress
Relations interpersonnelles plus étroites
Amélioration de l’acuité intellectuelle
Ces bienfaits pratiques de l’exercice peuvent augmenter votre satisfaction, votre gratitude et vos relations, qui sont d’importants facteurs d’amélioration de la santé mentale.
Aller jusqu’au bout avec des activités aérobiques qui favorisent la bonne humeur
Si vous n’avez pas encore adopté une activité aérobique favorite, c’est le bon moment d’essayer quelque chose de nouveau. Toute forme d’exercice aide à surmonter l’anxiété et à accroître le bien-être, mais les recherches montrent que les meilleures activités pour améliorer l’humeur sont celles qui accélèrent légèrement le rythme cardiaque. Un exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse crée des changements plus marqués et plus durables à la neurobiologie. C’est exact : en haussant d’un cran la vitesse du tapis roulant, vous pourriez être mieux en mesure de gérer des situations difficiles.
Exercice d’intensité modérée – 50 % à 60 % de votre rythme cardiaque maximal (pour déterminer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge de 220)
Exercice de haute intensité – 70 % à 85 % de votre rythme cardiaque maximal
Montez l’intensité graduellement, au besoin. Transportez un sac à dos dans vos randonnées, visez à faire des longueurs plus rapidement dans la piscine, prenez des pauses plus courtes entre les séries d’exercices au gym – tous les moyens sont bons pour augmenter votre rythme cardiaque à mesure que votre forme physique s’améliore. La réalisation de vos objectifs personnels en matière d’exercice physique constitue un investissement imbattable dans votre bien-être.
Maintenir le rythme
La saine habitude de faire régulièrement de l’exercice physique entraîne des effets stimulants et permanents sur l’humeur. Vous aurez ainsi une meilleure impulsion pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Si la première étape de la remise en forme vous semble difficile, essayez ces conseils pour vous motiver au moment de vous préparer mentalement à votre prochaine séance d’entraînement.
L’action précède la motivation. N’attendez pas de vous sentir motivé avant de faire de l’exercice; faites-le, tout simplement. Prévoyez vos séances d’entraînement à l’avance, préparez votre équipement sans trop réfléchir, et commencez simplement à bouger.
Portez attention au temps passé devant l’écran pendant l’exercice. L’interaction sur les réseaux sociaux ou la consultation constante de votre téléphone vous oblige à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant vos séances d’entraînement. Vous risquez de vous sentir dépassé ou distrait et de perdre votre intensité et votre motivation à continuer.
Recrutez un ami. L’entraînement avec un copain améliore les relations sociales, en plus de vous pousser à rechercher une plus grande intensité et de vous rendre mutuellement responsables de vos objectifs. De plus, un objectif de conditionnement physique partagé peut être une excellente source de motivation.
Rendez votre entraînement amusant! Trouver le bon type d’exercice est un incontournable. Essayez de nouvelles activités, différentes méthodes d’entraînement, et changez votre programme pour rester motivé. Plus vous serez motivé dans votre entraînement, plus vous augmenterez vos chances de persévérer jour après jour.
Si vous cherchez à améliorer votre état de santé général et à trouver un moyen naturel de faire face au stress quotidien, trouvez des activités qui améliorent l’humeur. Les bienfaits émotionnels de l’exercice vous attendent après une randonnée à vélo intensive, une longue course, une soirée de danse ou un match de tennis vigoureux. Faites le pas vers une meilleure santé mentale dès aujourd’hui.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_334068019-scaled.jpeg14402560staffstaff2021-02-17 17:00:082022-07-18 13:33:40Renouez avec le mouvement, changez votre humeur : les bienfaits émotionnels de l’exercice
Vous êtes attablé avec vos amis à votre restaurant préféré et commandez un repas complet. En bonne compagnie, vous faites le plein de patatas bravas. Vous videz complètement votre assiette sans même vous en rendre compte, sans le moindre contrôle de portions; plus de 1 200 calories prises en une demi-heure, peut-être même plus si votre plat était accompagné d’une boisson gazeuse.
Nous nous sommes tous retrouvés dans cette situation, avec le sentiment de culpabilité qui suit les excès alimentaires. Soyez tout de même indulgent envers vous-même – les changements culturels comptent parmi les principaux coupables de la surconsommation. Dans les restaurants, les portions ont doublé, sinon triplé, au cours des 25 dernières années. Cette tendance contribue à la surdose de calories et à la montée en flèche des taux d’obésité.
Un hamburger au restaurant du coin commandé dans les années 1990 pesait environ 128 grammes. De nos jours, le même hamburger pèse environ 227 grammes. À la maison, on suit cette tendance et les assiettes que l’on sert sont également plus remplies. De plus, les aliments prêts à manger regorgeant de produits de conservation ont tranquillement remplacé les repas faits maison.
L’apport calorique moyen augmente graduellement partout dans le monde, mais vous pouvez renverser la tendance dans votre propre vie grâce à une planification simple et efficace. Savourez vos repas sans vous sentir coupable, grâce à la science du contrôle des portions.
Les bienfaits du contrôle des portions
Pourquoi est-il important de contrôler les portions? Parce que vous arriverez ainsi à mieux gérer votre apport calorique tout en vous assurant de fournir à votre organisme les bons types de macronutriments et de micronutriments. Peu importe votre objectif – perdre du poids, ajuster votre IMC, ou conserver un poids santé – votre organisme vous sera reconnaissant pour les bons nutriments dont vous pourriez manquer autrement. Votre portefeuille ne s’en portera que mieux aussi, car chaque ingrédient vous en donnera davantage. Vous pourrez aussi dire adieu au grignotage intempestif directement à partir de l’emballage.
L’importance du contrôle des portions se fait sentir jusque dans le système digestif. En effet, les portions excessives peuvent occasionner des indigestions et de l’inconfort. Si vous ressentez des crampes ou des ballonnements après un gros repas, c’est peut-être à cause de la suralimentation. En mesurant vos portions, vous vous sentirez revigoré, rassasié et énergisé après avoir mangé — et vous en finirez une fois pour toutes avec les redoutables difficultés de concentration qui suivent le repas du midi.
Il a été montré qu’en plus des déséquilibres digestifs, le surplus calorique (consommer plus de calories que ce que l’organisme est en mesure de brûler) contribue au gain de poids en général, même chez les adultes actifs et les athlètes. À l’exception des protéines à l’état pur, la suralimentation a tendance à avoir un effet négatif sur la composition corporelle, ce qui entraîne une augmentation de la masse corporelle ou de la masse graisseuse.
Mangez en fonction de votre type corporel et de votre niveau d’activité
La science du contrôle des portions fonctionnera différemment d’une personne à l’autre. Les facteurs génétiques et le style de vie jouent un rôle de premier plan dans les quantités et les types de nutriments que vous devriez consommer. Commencez par découvrir votre type corporel : endomorphe, ectomorphe, ou mésomorphe. Cette information vous aidera à déterminer votre ratio de macronutriments – protéines, lipides et glucides – et à savoir si vous devriez chercher à réduire ou à augmenter votre apport calorique quotidien.
Apprenez à connaître vos nutriments
Plus vous en savez sur les nutriments, plus il est facile de planifier une alimentation qui correspond à vos besoins et vos objectifs. Apprenez-en davantage dès aujourd’hui sur les macronutriments et les micronutriments.
La prochaine étape est d’indiquer votre taille, votre poids et quelques autres données dans un calculateur de métabolisme de base (BM). Les calculateurs de MB vous fournissent une estimation de l’énergie que votre organisme dépense dans un contexte neutre (comme lorsque vous regardez en rafale une saison entière de votre émission préférée). Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité et ajouter les loisirs qui vous font brûler des calories. Voici la dépense associée à quelques activités courantes, par tranche de 30 minutes, présentée par Harvard Health Publishing pour une personne pesant 70 kilos :
112 calories pour l’haltérophilie
130 calories pour le golf (avec une voiturette)
167 calories pour la marche à une vitesse moyenne de 5,6 km/h
223 calories pour le simulateur d’escalier
260 calories pour l’aérobie à faible impact
298 calories pour l’entraînement en circuit
Combinez votre MB à votre niveau d’activité général et à vos autres activités pour déterminer le nombre moyen de calories par jour que vous devriez chercher à consommer.
Maîtrisez votre plan de repas
Vous avez fait les calculs. Vous arrivez maintenant à la partie emballante : la création de votre guide de contrôle des portions sur mesure. Recherchez la valeur nutritive de vos aliments favoris, et lisez l’étiquette présentant la valeur nutritive sur les aliments emballés. Portez une attention particulière à la portion déterminée – vous serez surpris de constater à quel point les portions recommandées sont microscopiques pour les aliments transformés. Pour les repas maison, une balance de cuisine peut être une nouvelle acquisition bien utile pour mesurer les ingrédients rapidement et avec précision.
Bien entendu, votre type corporel vous guidera vers le bon type d’alimentation, mais vous ne pouvez pas vous tromper en faisant appel au « nombre d’or » des macronutriments. En moyenne, la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes, le quart de protéines, le dernier quart de glucides complexes et le tout accompagné d’un soupçon de bons gras. Si vous utilisez ces paramètres pour composer votre assiette, vous vous assurez de consommer de bonnes fibres en abondance et une variété de phytonutriments et d’autres micronutriments qu’on ne retrouve pas dans les pizzas préemballées. De plus, les légumes tendent à être faibles en calories, comparativement aux aliments riches en protéines, tandis que les bons gras tendent à avoir une haute densité calorique. C’est dire que vos repas vont demeurer copieux, même si vous mesurez vos portions.
Les bons ratios ne sont pas nécessairement ennuyeux. En fait, une alimentation variée contribue à la diversité de la flore intestinale et est un indicateur de santé cardiaque et de poids santé. Mettez-vous au défi de goûter des fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel et vous aurez le plaisir de découvrir en un rien de temps d’excellentes saveurs et de profiter de composés bénéfiques.
Pratiquez le contrôle des portions
Le contrôle des portions a un effet moins marqué lorsqu’il n’est pas pratiqué de manière constante. Prenez l’habitude de mesurer parfaitement vos portions grâce aux conseils suivants :
Conseils pour le contrôle des portions
Utilisez de petites assiettes. C’est ce qu’il y a de plus simple et efficace comme méthode de contrôle des portions. Des études ont montré que les gens mangent moins – ou davantage – en fonction de la grandeur de leur assiette, peu importe à quel point ils avaient faim au départ.
Préparez vos repas pour la semaine. Mesurer, cuisiner et stocker des repas pour une semaine fait gagner du temps, en plus de vous permettre de manger sur le pouce en vous assurant de rester sur la bonne voie – même pendant des journées les plus occupées.
Donnez-vous un coup de main. Si vous n’avez pas accès à une balance de cuisine, votre main peut vous servir de guide; les portions de protéines devraient être environ de la taille de votre paume, les glucides de la taille de votre poing et les gras devraient correspondre à la grosseur de votre pouce.
Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas pour aider à déclencher le signal de satiété de votre estomac. En fait, vous devriez essayer de rester hydraté en tout temps – une formule gagnante pour votre santé générale et pour l’atteinte de vos objectifs de contrôle de portions.
Mangez de façon réfléchie. Il peut s’écouler au moins 20 minutes avant que l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau. Prenez le temps d’apprécier les textures et les saveurs à chaque bouchée. Une fois à table, mettez de côté votre téléphone intelligent afin d’éviter les excès alimentaires par distraction (et aussi parce que c’est impoli, évidemment).
Savourez des aliments sains et complets en collation, comme des amandes, des pommes, des branches de céleri avec une trempette de houmous, entre les repas. Utilisez l’indice glycémique pour trouver des aliments à faible indice glycémique — un moyen satisfaisant de faire taire les grondements d’estomac.
Partagez le repas lorsque vous mangez au restaurant, ou commandez une demi-portion. Même si vous faites très attention à ce que vous commandez, il est facile de faire des excès en raison des portions souvent surabondantes. À tout le moins, demandez un contenant pour emporter au moment du service et divisez votre portion pour y mettre vos restants. Parcourez le menu pour trouver des repas plus légers ou un menu du midi – les choix sont souvent plus sains et les plats traditionnels sont servis en plus petites portions.
Faites-en plus avec moins.Le jeûne intermittent est une option alimentaire populaire qui simplifie l’alimentation en concentrant l’apport calorique dans un nombre réduit de repas. Il a également été démontré que cette façon de s’alimenter favorise la réduction des graisses et le maintien du niveau d’énergie.
Tenez un journal de bord. Le fait de noter ce que vous mangez, en quelle quantité, chaque jour, ainsi que vos réactions, peut vous aider à avoir une vue d’ensemble des effets de la nutrition sur votre mode de vie. Essayez de dégager des tendances et partagez vos réflexions avec un nutritionniste en qui vous avez confiance.
Obtenez suffisamment de sommeil de qualité afin de favoriser la régulation des hormones associées à la faim. De plus, une bonne nuit de sommeil procure une foule d’autres bienfaits physiques et mentaux.
Éliminez les tentations. Votre environnement influence fortement vos comportements. Comme vous vous connaissez mieux que quiconque, apprenez à reconnaître vos points faibles. Si vous avez l’habitude de vous servir une boisson gazeuse vers 15 h, sortez plutôt faire une marche à 14 h 55.
Prenez conscience de l’importance du contrôle des portions
Les gens mangent sans doute plus que jamais, mais vous êtes maintenant armé de connaissances et de savoir-faire et, avec un peu de pratique, vous serez en mesure de maîtriser vos habitudes alimentaires. Vous ferez des économies, tout en nourrissant votre organisme avec les bons nutriments et vous serez débarrassé du sentiment de culpabilité qui accompagne les excès alimentaires. De plus, la prochaine fois que vous irez au restaurant, buvez un grand verre d’eau avant de manger, réservez vos restes dans un contenant pour emporter et savourez chaque bouchée.
En adoptant le bon état d’esprit, vous pourrez tirer le meilleur parti du contrôle des portions.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_112068652.jpeg16322449staffstaff2021-02-09 12:00:512022-07-18 13:34:05Mangez moins, savourez davantage | Un guide de contrôle des portions
Nous menons un rythme de vie effréné et souvent, les aliments les plus faciles à trouver sont ceux que l’on passe prendre au service de commande à l’auto ou que l’on achète sous forme de repas préemballés. Le problème, c’est que ces aliments sont souvent pauvres en protéines, en fibres et en micronutriments. Pour couronner le tout, ces options faciles sont souvent très caloriques sans être particulièrement satisfaisantes. Ces caractéristiques sont tout le contraire de ce vous devriez rechercher dans un substitut de repas. Idéalement, vos substituts de repas seraient des options saines et pratiques qui remplaceraient ces repas malsains.
Pour remplir cette fonction, les substituts de repas doivent être simples. C’est pourquoi les meilleures options se présentent sous la forme de boissons fouettées ou de barres, qui exigent peu ou pas de préparation. En effet, si une option s’avère trop compliquée ou longue à préparer, vous retournerez tout probablement aux options malsaines.
Les nutriments dont vous avez besoin dans un substitut de repas sain
Il n’est pas facile de consommer des aliments fraîchement préparés qui contiennent des proportions équilibrées de bons gras, de protéines et de glucides à chaque repas. Les meilleurs substituts de repas procureront ces macronutriments en quantités équilibrées sous une forme facile à consommer. Ces proportions peuvent varier en fonction de vos objectifs et de vos préférences, mais dans le cadre d’une alimentation saine, on vise généralement entre 20 à 35 % des calories en provenance de gras, de 40 à 65 % de glucides et de 15 à 25 % de protéines.
Si on applique ces proportions à un substitut de repas de 250 calories, c’est dire qu’il devrait contenir environ de 6 à 10 grammes de gras, de 25 à 41 grammes de glucides et de 9 à 16 grammes de protéines. De plus, environ 3 grammes en provenance des glucides devraient être des fibres.
Ces chiffres tiennent lieu de lignes directrices seulement. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un substitut de repas devrait respecter vos objectifs généraux d’alimentation saine. Vous pourriez en profiter pour en tirer un petit supplément de fibres et de protéines s’il y a des lacunes sur ce plan dans le reste de votre alimentation. Donc, ne vous en faites pas si les quantités de fibres et de protéines sont plus élevées que ces recommandations; elles doivent simplement vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
Les gras contenus dans les substituts de repas devraient principalement être de bons gras, c’est-à-dire qu’ils devraient contenir une quantité limitée de gras saturés et davantage de gras insaturés. Souvent, les gras dans les substituts de repas proviennent de noix et de graines – et constituent donc une option beaucoup plus saine que le gras frit présent dans le prêt-à-manger. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de gras trans, mais ces quantités sont si faibles qu’elles devraient s’arrondir à près de zéro.
Un repas normal et sain, regorgeant d’aliments d’origine végétale, contiendra également beaucoup de micronutriments. Vous devriez obtenir certains de ces nutriments dans vos substituts de repas également. Recherchez un substitut de repas qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux.
Quels sont les bienfaits des substituts de repas?
Maintenant, vous savez ce qu’il faut surveiller pour trouver un bon substitut de repas. Imaginons que vous en avez trouvé un qui respecte les critères qui précèdent; vous aimez son goût et vous avez décidé de l’intégrer dans votre rituel. Vous en tirerez de réels bienfaits en y faisant appel d’abord pour remplacer les éléments les moins sains de votre alimentation.
Un repas sur le pouce plus sain
La fonction des substituts de repas consiste à faciliter une alimentation nourrissante, et non de remplacer un repas équilibré composé de protéines maigres, de légumes et de grains entiers. Ils constituent plutôt un moyen de remplacer les collations malsaines et prêt-à-manger qui peuvent gâcher votre alimentation.
Pourquoi consomme-t-on ces aliments malsains? Certains de ces aliments ont bon goût, certes, mais les gens ne fréquentent pas le casse-croûte du coin pour l’expérience gastronomique. Ils le font en grande partie parce que c’est pratique et par habitude.
Ce qui est merveilleux dans les substituts de repas, c’est qu’ils sont faciles à préparer, et cette facilité vous aidera à les intégrer à votre rituel. Donc, au lieu d’une viennoiserie pour accompagner votre café du matin ou d’un hamburger avec frites le midi, vous pouvez prendre une boisson fouettée ou une barre.
En remplaçant le prêt-à-manger, les croustilles ou les friandises par un substitut de repas, vous pourrez arriver à accroître votre apport en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Du même coup, cela pourra vous aider à limiter la quantité de glucides simples, de mauvais gras et de calories que vous ingérez. Vous y gagnez sur les deux fronts — en obtenant plus de nutrition pour moins de calories.
Faire appel aux substituts de repas plutôt qu’aux régimes amaigrissants
Oui, le fait de consommer un substitut de repas l’intègre à votre régime alimentaire, mais les substituts de repas présentent certains avantages particuliers comparativement à de nombreux régimes amaigrissants traditionnels.
Comme nous l’avons déjà souligné, les meilleurs substituts de repas s’intègrent aisément à votre alimentation. Les boissons fouettées ne requièrent qu’un minimum de préparation et les barres n’en exigent aucune. L’aspect pratique des substituts de repas joue aussi un rôle important dans leur capacité à aider les gens à maintenir un poids santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles quantité de gens n’arrivent pas à perdre du poids avec des régimes amaigrissants, c’est leur nature complexe. En effet, dans bon nombre de régimes, vous devez compter certains composants des aliments que vous consommez. Les calories, les gras et les protéines constituent des éléments importants de votre alimentation, mais pour la plupart des gens, il devient fastidieux de faire un suivi constant et de savoir où ils en sont à chaque moment de la journée.
Compter les calories
Si vous avez déjà eu mangé au restaurant ou chez un membre de la famille à un moment où vous comptiez vos calories, vous savez à quel point l’expérience peut devenir cauchemardesque. Vous vous retrouvez avec quelques mauvaises options : vous pouvez laisser tomber vos objectifs pour la journée et manger ce qu’on vous a préparé, ou vous pouvez sélectionner quelques aliments faciles à comptabiliser et les manger, au risque d’avoir encore faim lorsque vous rentrez à la maison.
Pour la majorité des gens, ce n’est pas une option viable à long terme. Ils obtiennent des résultats irréguliers et finissent par abandonner le régime.
Il n’est pas nécessairement idéal de vous présenter pour souper chez un ami avec une boisson fouettée, mais vous pouvez planifier. Par exemple, en prenant une boisson fouettée pour, vous éviterez de prendre deux repas copieux dans la même journée.
Même si vous mangez plus que vous ne devriez certains jours, les substituts de repas sont des outils qui mèneront à la réussite à long terme. Contrairement à la plupart des régimes, la substitution ne vise pas à vous faire perdre de 4,5 kilos au cours du prochain mois. Elle vous aide plutôt à faire de meilleurs choix alimentaires au fil des mois et des années de votre vie.
Par exemple, après une grosse soirée, au lieu d’avoir à décider si vous allez continuer à compter les calories ou abandonner le régime, vous pouvez simplement prendre un substitut de repas pour dîner. Ce n’est peut-être pas l’aliment le plus excitant ou le plus séduisant, mais les meilleurs substituts de repas sont pratiques et vous offrent une option saine sur laquelle vous pouvez compter pendant des années.
Si le compte de calories fonctionne pour vous, ou si vous souhaitez y avoir recours pendant une courte période, tant mieux. Ces approches alimentaires ne s’excluent pas l’une l’autre; vous pouvez faire appel à des substituts de repas tout en comptant vos calories. Rappelez-vous seulement que le maintien d’un poids santé est un objectif à vie, et peu importe ce qui vous convient, vous devez vous assurer de pouvoir le maintenir tout au long de votre vie.
Compter les glucides
Les régimes cétogéniques sont extrêmement populaires en ce moment. C’est compréhensible – qui n’aime pas avoir une bonne raison de manger du bacon et du fromage sans se priver?
Les régimes cétogéniques présentent certains bienfaits valables. Indépendamment du bacon et du fromage, l’un des bienfaits les plus souvent mentionnés est le fait de ne pas devoir compter les calories. Comme nous l’avons déjà indiqué, ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable.
Cependant, les vrais adeptes du régime cétogène savent qu’il ne vous débarrasse pas complètement de l’arithmétique alimentaire. En effet, pour maintenir l’état de cétose, vous devez garder votre consommation de glucides en deçà de 10 % de votre apport énergétique total. Vous devez donc prendre en compte À LA FOIS votre consommation de calories et votre consommation de glucides.
Vous pourriez vous simplifier la vie en omettant de compter les calories et en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. De plus, les personnes qui arrivent à consommer moins de 50 grammes de glucides par jour seront aux prises avec une difficulté commune à tous les régimes cétogéniques.
Le défi à relever, c’est d’intégrer à votre alimentation suffisamment de fruits et de légumes nourrissants, ainsi qu’au moins 25 grammes de fibres par jour, tout cela en maintenant votre consommation de glucides sous la barre des 50 grammes. Il n’est pas facile d’y arriver sans surveiller de près votre alimentation. Tout comme pour le compte des calories, il ne faut pas conclure que les régimes cétogènes sont mauvais. Retenons simplement que pour la majorité des gens, il est plus difficile de suivre ces régimes que de faire appel à un substitut de repas comme outil de gestion du poids.
Que faut-il rechercher dans un substitut de repas? Ce qui fonctionne le mieux pour vous
L’aspect le plus important d’une alimentation saine, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’équilibre que peuvent offrir de bons substituts de repas en fait d’excellentes options pour remplacer les collations malsaines. De plus, leur simplicité en fait une solution de rechange intéressante aux régimes plus rigoureux.
Les substituts de repas ne sont pas parfaits non plus, mais ils n’ont pas besoin de l’être et c’est ce qui les rend si faciles à intégrer à vos objectifs à long terme. Que vous essayiez d’adopter une alimentation saine en général ou de maintenir un poids santé, la durabilité est essentielle.
S’alimenter de façon saine pour la vie est un marathon, et non un sprint. C’est la raison d’être des substituts de repas : un ajout santé sain à votre alimentation pour toute la vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Healthy-Breakfast-Nutrimeal.jpg418835Austin WinegarAustin Winegar2021-02-05 14:00:282022-07-18 11:06:50Les critères pour la recherche d’un substitut de repas et les raisons pour lesquelles ces éléments peuvent favoriser votre santé
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