Après une longue journée, votre organisme a besoin de repos et de relaxation. Or, le stress occasionnel peut vous empêcher de ressentir le calme nécessaire pour recharger vos batteries. Heureusement, il y a dans votre alimentation des nutriments calmants qui peuvent soutenir vos efforts de relaxation. Que vous tentiez de vous endormir ou simplement de décompresser après une dure journée, les vitamines et minéraux antistress sont là pour vous aider à vous détendre.
Prenez le temps de ralentir – le repos est essentiel
Pour que votre organisme fonctionne bien, il faut vous reposer. La relaxation et le repos donnent à votre organisme le temps de récupérer et de refaire le plein d’énergie après avoir été actif toute la journée. Il faut beaucoup d’énergie pour garder votre cerveau et votre organisme prêts à faire face à toutes les exigences quotidiennes auxquelles vous devez faire face. Il est donc important de donner à votre organisme le temps de récupérer une partie de cette énergie cellulaire dépensée.
L’organisme est doté d’un mécanisme intégré qui veille à ce que vous obteniez le repos et la récupération dont vous avez besoin. Il s’agit du système nerveux parasympathique (SNP). Cette partie du système nerveux contrôle les comportements liés au calme et au repos, comme le sommeil. Le SNP s’assure également que l’organisme profite du temps de repos pour exécuter certaines fonctions, la digestion par exemple.
Les vitamines et les minéraux qui se retrouvent dans votre alimentation peuvent soutenir le fonctionnement du SNP et vous aider à relaxer. Le magnésium, le zinc et les vitamines B optimisent la capacité de votre organisme à faire le plein d’énergie et favorisent un repos sain. Prenez une minute pour découvrir le rôle important que jouent ces nutriments calmants dans votre quête de relaxation.
Le magnésium et le stress : du repos pour le corps et l’esprit
Le calme commence avec le magnésium. Dans la communauté scientifique, on l’appelle le « minéral calmant » en raison de son rôle essentiel dans la capacité de l’organisme à relaxer.
Un sentiment d’anxiété peut vous empêcher de plonger dans le sommeil réparateur dont votre organisme a besoin afin de vous donner l’énergie nécessaire pour accomplir vos activités de la journée. Le magnésium peut vous aider à préparer votre esprit en optimisant l’activité du SNP de manière à vous permettre de relaxer après une longue journée.
Le magnésium favorise également la régulation de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le maintien d’un taux sain de mélatonine est essentiel à la gestion des cycles veille-sommeil de l’organisme. Le magnésium optimise la sécrétion de mélatonine de manière à vous faire somnoler à la fin de la journée et à ce que vous vous sentiez reposé au réveil.
Et ce n’est pas tout ce que le magnésium peut faire pour favoriser des sentiments de calme et de repos. En effet, le magnésium se lie à l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur, pour aider à mettre l’organisme en mode sommeil. Le GABA a pour tâchede ralentir l’activité du système nerveux afin de permettre à l’organisme de se calmer pour pouvoir se reposer.
En ce qui concerne le reste de l’organisme, le magnésium optimise la récupération musculaire après l’exercice. Lorsque les muscles sont tendus, il peut être difficile de relaxer. Le magnésium facilite la relaxation musculaire en bloquant l’entrée du calcium dans les fibres musculaires. C’est le transfert de calcium qui stimule habituellement la contraction des muscles.
Quel est le mode de fonctionnement de cette relation entre le calcium et le magnésium? Les deux minéraux essentiels rivalisent pour occuper de l’espace dans les muscles. Le calcium déclenche la contraction musculaire, tandis que le magnésium fait l’inverse. En présence du magnésium, vos muscles peuvent relaxer, ce qui vous évite la sensation désagréable associée à la raideur ou aux crampes musculaires.
Le repos et le calme sont indispensables pour que l’organisme se porte à son mieux, et le magnésium est le minéral qui peut aider le corps et l’esprit à relaxer. Favorisez une saine relaxation musculaire avec le magnésium – le minéral calmant.
Le zinc : un autre minéral pour gérer le stress
Le stress est un important opposant au sentiment de calme et de repos. Heureusement, le zinc, un minéral qui régule le stress, favorise les sentiments de calme et de repos en aidant le cerveau à gérer le stress occasionnel, ce qui facilite la relaxation.
La recherche scientifique appuie la théorie selon laquelle le zinc aide le cerveau à gérer le stress occasionnel et à y répondre. Des études indiquent aussi que les personnes qui obtiennent suffisamment de zinc dans leur alimentation voient également des bienfaits sur le plan de l’humeur et de la stabilité du sentiment de bien-être.
Le zinc est l’un des principaux nutriments essentiels en matière de soutien de la santé mentale, et l’organisme dépend entièrement de l’alimentation pour se le procurer. Il est donc important de veiller à ce que vos choix alimentaires vous permettent d’obtenir l’apport quotidien nécessaire en zinc. Voici quelques aliments riches en zinc : les protéines animales, les légumineuses et les grains. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec un supplément de zinc de qualité supérieure.
Les vitamines B aident à consolider la santé cérébrale
Le cerveau a pour tâche d’aider l’organisme à relaxer. Il a recours à des neurotransmetteurs pour envoyer des messages dans l’ensemble de l’organisme quand le temps est venu de ralentir. Vous avez appris plus haut comment le GABA et la mélatonine influent sur votre capacité à dormir et à vous reposer. Ce ne sont là que deux exemples de neurotransmetteurs utilisés par votre cerveau pour vous calmer.
Le cerveau a besoin de composants chimiques pour fabriquer les neurotransmetteurs qui font savoir à l’organisme qu’il doit se reposer. Les vitamines B sont les précurseurs de nombreux neurotransmetteurs. Elles jouent un rôle dans les interactions chimiques qui produisent des molécules messagères comme la dopamine et la sérotonine.
La dopamine est connue pour sa capacité à générer des sentiments de bonheur, de valorisation, et de plaisir. Pour sa part, la sérotonine est un messager chimique qui régule l’humeur. Lorsque les taux de dopamine et de sérotonine sont dans la zone normale, vous vous sentez satisfait et de bonne humeur.
Ces deux neurotransmetteurs agissent sur le bien-être émotionnel et mental, et une bonne santé mentale est nécessaire au repos et à la relaxation. C’est pourquoi il est essentiel de soutenir les neurotransmetteurs qui favorisent le maintien de la bonne humeur. Ainsi, il est possible de gérer le stress mental occasionnel qui peut mener à l’insomnie.
Les vitamines B contribuent au maintien de la production des neurotransmetteurs qui peuvent favoriser la tranquillité d’esprit. Soutenez la fabrication de dopamine et de sérotonine dans votre cerveau grâce à un apport en vitamines B en provenance de votre alimentation ou de suppléments. Vous pourrez ainsi optimiser votre santé mentale et avoir l’esprit en paix.
Détendez-vous, les vitamines et les minéraux favorisent la relaxation
Les nutriments calmants dont nous il a été question peuvent vous aider à relaxer afin de mieux lutter contre le stress occasionnel grâce au repos. Le magnésium, le zinc et les vitamines B sont tous à l’œuvre pour vous aider à décompresser après une longue journée. Votre cerveau et vos muscles font appel à ces vitamines et minéraux essentiels pour relaxer. Recherchez des sources alimentaires ou des suppléments de qualité supérieure pour vous procurer ces nutriments qui calment votre organisme.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_177780209.jpeg16322449Sydney SprouseSydney Sprouse2021-03-19 10:19:312022-07-18 13:24:44Relaxez avec le soutien nutritionnel de nutriments calmants
Chaque verre d’eau vous aide à remplir votre réservoir et vous rapprocher d’un bon taux d’hydratation. Vous le saviez sans doute déjà et vous connaissez probablement aussi les bienfaits d’une hydratation C’est d’ailleurs ce qui vous amène à compter les millilitres contenus dans les verres ou les bouteilles. Les liens entre hydratation et santé sont cependant encore plus étroits que vous ne l’imaginiez.
On connaît les nombreux bienfaits de l’hydratation. Elle contribue entre autres à :
préserver un taux équilibré de liquide et d’électrolytes importants
assurer une bonne régulation de la température (par l’action de l’eau dans la transpiration)
conserver une bonne réserve de sang.
Voilà une liste impressionnante des importants bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate. Pourtant, ce n’est là qu’une partie des effets bénéfiques d’une bonne hydratation sur votre bien-être général. Versez-vous un grand verre d’eau avant d’étudier de plus près les liens étroits – et parfois surprenants – entre l’hydratation et la santé.
Un bon taux d’hydratation aide à optimiser les efforts de maîtrise du poids
Très lourde, l’eau constitue une part importante du poids corporel. C’est pourquoi un boxeur élimine l’eau par la transpiration avant la pesée qui précède un combat.
Vous ne songeriez sans doute pas à boire un litre d’eau avant de monter sur la balance, mais une hydratation adéquate n’en est pas moins recommandable pour atteindre vos objectifs à long terme de maîtrise du poids. À cet égard, un nombre croissant d’études confirment le bien-fondé des nombreux bienfaits d’une hydratation adéquate, avec des effets qui se font sentir sur le poids affiché sur la balance.
Il y a tout d’abord la sensation de satiété, car l’eau rassasie. Des chercheurs ont observé que la consommation d’eau, de préférence 30 minutes avant un repas, contribuait à réduire l’apport calorique, ce qui aide à vous rapprocher de l’atteinte de vos objectifs de maîtrise du poids.
Ensuite, on méprend souvent la soif pour la faim. Cette erreur pousse les gens à grignoter quand en réalité ils sont surtout assoiffés. En vous hydratant adéquatement, autrement dit en buvant de l’eau avant d’avoir soif, vous éviterez de commettre une erreur coûteuse en calories.
Une quantité suffisante d’eau peut aussi aider à maintenir un bon taux métabolique. Des études font état d’un lien entre l’apport en eau et l’élimination des calories. Ce lien s’expliquerait par l’effort thermogénique nécessaire au réchauffement de l’eau pour qu’elle corresponde à la température corporelle. D’autres études établissent aussi un lien entre le taux d’hydratation et la préservation d’un métabolisme adéquat des graisses stockées.
Enfin, l’eau est une boisson exempte de calories. Lorsque vous avez soif, le premier critère de maîtrise du poids consiste à renoncer aux jus et boissons gazeuses à forte teneur en sucre. Comme l’eau est non calorique, elle est efficace pour aider à réduire l’apport énergétique provenant des calories. En bout de ligne, c’est tout à votre avantage pour la maîtrise du poids.
Pour comprendre la dynamique des fluides dans le rapport hydratation et humeur
On connaît déjà l’association étroite entre nourriture et humeur. Il suffit de sauter un repas pour ressentir de l’irascibilité (mauvaise humeur causée par la faim).
Les répercussions de la soif sur l’humeur ne peuvent se résumer en un seul mot, mais elles n’en sont pas moins réelles que celles de la faim. Une hydratation inadéquate – même dans une faible mesure – peut gâter votre journée en causant de la déprime, de l’anxiété, de l’irritabilité, avec les nerfs à vif.
Comme dans la plupart des aspects de l’humeur, la faute en revient en partie aux messagers (neurotransmetteurs et hormones) de l’organisme. Les neurotransmetteurs ont besoin d’eau pour continuer à bien fonctionner et rester équilibrés. Une hydratation inadéquate semble avoir des répercussions principalement sur deux substances chimiques cérébrales : la dopamine et la sérotonine.
On aurait tort, toutefois, de faire abstraction des hormones. Une étude indique qu’une hydratation inadéquate libère du cortisol, l’hormone du stress. Un excès de cortisol est loin d’être souhaitable à bien des égards, à partir de la maîtrise du poids jusqu’à la mémoire.
La prochaine fois que vous sentirez la mauvaise humeur vous gagner, vous pourriez la dissiper en buvant un grand verre d’eau.
Autres bienfaits d’une hydratation adéquate : une cognition et une concentration normales
En plus d’être un consommateur vorace de calories, le cerveau exige une bonne hydratation continue.
L’eau n’est pas seulement nécessaire à un bon maintien cerveau-santé de base. Comme la consommation d’une quantité suffisante de liquide peut aider à préserver la cognition et la concentration, elle renforce votre capacité de remplir vos tâches.
Selon certaines études, de nombreuses conséquences sont liées à une déshydratation même légère – c’est-à-dire une réduction d’environ 2 % du poids corporel, que le simple accomplissement de vos tâches quotidiennes peut entraîner. La concentration et la mémoire de travail peuvent souffrir d’une hydratation inadéquate. Une carence plus grave ou prolongée en eau risque de devenir préjudiciable au raisonnement et à la réflexion.
Votre cerveau ne vous fait pas prendre conscience de votre soif simplement parce qu’il a besoin de se rafraîchir. Il réclame le soutien de l’eau pour mener à bien l’énorme quantité de tâches mentales auxquelles vous devez faire face au quotidien.
Hydratation et énergie : boire de l’eau pour accroître l’énergie physique et mieux performer pendant l’exercice
Une hydratation soutenue aide le cerveau à conserver son énergie et sa concentration pour mener à bien tout le travail mental. Votre organisme est aussi capable d’éliminer les obstacles physiques grâce à une bonne hydratation soutenue.
Vous associez sans doute déjà l’eau à l’épuisement physique, qu’il s’agisse du verre d’eau glacée après des travaux intensifs d’entretien paysager ou de la bouteille d’eau qui vous suit partout dans le centre de conditionnement physique.
Il est important de bien s’hydrater pendant l’activité physique, mais il est tout aussi bénéfique d’obtenir une hydratation optimale toute la journée. Une bonne hydratation peut vous aider à conserver votre énergie et à combattre la léthargie. Des apports suffisants en eau et en aliments riches en eau vous aident à obtenir l’énergie physique nécessaire pour rester au mieux de votre forme.
Les muscles qui font bouger le corps sont largement constitués d’eau – c’est-à-dire à environ 80 %. Des chercheurs ont découvert que l’eau qui entre et sort des cellules musculaires joue un rôle capital dans la contraction des muscles. Par conséquent, une hydratation optimale favorise le bon fonctionnement des muscles et leur performance.
C’est au niveau cellulaire qu’il faut chercher l’explication des liens entre l’hydratation et l’énergie.
Les cellules des muscles – et de tout l’organisme – ont besoin d’eau pour préserver la santé, la structure et la production optimale d’énergie. Une bonne hydratation permet aux cellules de mener à bien leurs tâches en favorisant la conversion des aliments en énergie cellulaire (ATP). Ce carburant vous aide à gérer avec succès vos journées affairées et il vous en reste même suffisamment pour faire de l’exercice.
En outre, votre performance durant l’exercice est aussi liée à une hydratation adéquate. Comme l’exercice exige une foule de contractions des muscles, le rôle de l’eau dans la mécanique de ce processus musculaire important explique le lien intrinsèque entre l’hydratation et l’exercice.
Cela dit, l’exercice ne sollicite pas uniquement les muscles, car les mouvements font aussi appel à de nombreuses articulations. Et comme les articulations sont coussinées par une enveloppe liquide, une hydratation optimale est certes fort utile pour favoriser la santé articulaire.
À cause de sa teneur en eau et en sel, la transpiration pendant l’exercice peut causer un problème d’hydratation. La sueur peut évacuer par la peau jusqu’à 10 % du poids corporel en eau lors d’un entraînement. Voilà pourquoi les organismes de médecine sportive conseillent de boire deux verres d’eau (environ un demi-litre) avant une séance d’exercice et de continuer à s’hydrater dès le début et fréquemment pendant l’entraînement. C’est une façon de conserver l’énergie, de soutenir l’activité musculaire et d’optimiser la performance durant l’exercice.
Les bienfaits d’une hydratation adéquate au service de votre santé
Le milieu de la santé et du mieux-être consacre beaucoup d’énergie à promouvoir l’alimentation. Le régime alimentaire est certes un volet essentiel de la santé, mais il serait temps de mettre de l’avant l’importance d’une bonne hydratation.
La liste des bienfaits reconnus de l’hydratation était déjà longue avant même de la lier au poids, à l’humeur, à la cognition et à l’énergie. Ajoutons à cela le soutien très impressionnant que la simple consommation quotidienne de liquides assure à l’état de santé général. C’est aussi beaucoup moins exigeant que de s’astreindre à un régime alimentaire.
Aucun comptage de glucides ou de calories. Aucune pesée des portions. Aucune aliment défendu une semaine et un autre la semaine suivante. Vous ressentez les bienfaits d’une bonne hydratation en buvant tout simplement de l’eau (préférablement sans ajout) tout au long de la journée.
Prenez note du nombre de verres, millilitres, litres que vous consommez, ou du nombre de fois que vous remplissez votre bouteille d’eau. Mettez en pratique ces conseils utiles pour obtenir facilement une hydratation optimale. Assurez à votre organisme un bon apport en eau en prenant les moyens de votre choix et profitez du même coup des bienfaits à large spectre d’une hydratation adéquate.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_210055930.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-09 14:40:472022-07-18 13:26:47Les bienfaits étonnants d’une hydratation adéquate
Le cerveau est étrange, quand on y pense. Il fait fonctionner les organes et guette les signes de danger dans l’environnement. Somme toute, il vous tient en vie. Et pourtant, le cerveau peut également vous remettre à l’esprit les paroles d’une chanson populaire il y a des dizaines d’années. Il est possible de percer une partie du mystère en comprenant les notions de base de la neuroscience, mais certaines connexions cerveau-organisme continuent de soulever des questions fascinantes.
Vous êtes au bon endroit si vous souhaitez obtenir des réponses à vos questions sur le mode de collaboration entre le cerveau et l’organisme. Les six questions qui suivent vous aideront à avoir une meilleure vue d’ensemble de la connexion cerveau-organisme.
Est-ce que le cerveau participe à tous les processus et à toutes les fonctions de l’organisme?
La réponse courte, c’est oui. On pourrait croire que le cerveau a besoin de déléguer, à l’occasion, mais il surveille les changements qui surviennent partout dans l’organisme et dans l’environnement, et y réagit.
Il ne faut pas en conclure pour autant que vous avez conscience de tout ce qui se passe.
En portant attention à chacune des petites fonctions de l’organisme, on pourrait perdre la raison. C’est pourquoi bon nombre de fonctions sont essentiellement automatisées – tout particulièrement celles qui vous tiennent en vie. Ainsi, vous n’avez pas à penser à faire circuler la nourriture dans le système digestif, à réguler la circulation sanguine ou à transposer consciemment la lumière en images.
Donc, oui, le cerveau participe à tout, mais heureusement, l’attention consciente ne s’impose pas toujours.
Le cerveau communique-t-il directement avec l’ensemble de l’organisme?
La réponse dépend de ce que l’on entend par communication directe. Le cerveau n’annonce pas haut et fort que l’organisme nettoie une plaie sur un doigt à la suite d’une coupure de papier.
La communication cerveau-organisme est toutefois basée sur une étroite communication dans les deux sens.
Le système nerveux a pour tâche de relayer bon nombre de ces messages. Ces voies nerveuses permettent les communications qui sont probablement les plus directes – comme la connexion spéciale de l’axe intestin-cerveau.
Le cerveau a également recours à des messagers chimiques, par la libération de neurotransmetteurs ou d’hormones – en fonction de l’objectif visé.
La réponse au stress est un bon exemple. Le cerveau perçoit le stress et déclenche la libération d’hormones de stress comme le cortisol par les bonnes glandes. Ces messagers informent l’organisme qu’il doit se préparer à lutter ou à fuir – en intensifiant les sensations physiques du stress.
Les méthodes ne sont peut-être pas aussi simples et directes qu’on pourrait l’espérer. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui étudient la connexion cerveau-organisme. Ces méthodes de communication restent cependant efficaces, ce qui favorise le maintien de la santé et de la bonne humeur.
Certaines parties du corps ont-elles leur place réservée dans le cerveau?
Le cerveau n’a pas un ministère des Os ou des Muscles du bras, mais certaines zones se spécialisent dans des fonctions particulières.
Voici les spécialisations de certaines zones du cerveau :
Cervelet : Vous pouvez remercier cette partie de votre cerveau pour vos exploits sportifs. Il a en effet pour responsabilité le mouvement, la motricité fine et l’équilibre.
Diencéphale : Il renferme le thalamus, l’épithalamus et l’hypothalamus. Ensemble, ils ont une influence sur l’état émotionnel, la qualité du sommeil, la mémoire, le comportement et la façon dont l’organisme maintient le statu quo en matière d’homéostasie.
Lobes frontaux : La partie frontale du cerveau favorise l’attention, la stratégie, le jugement et la résolution de problèmes. Elle joue également un rôle dans les habiletés motrices.
Lobes occipitaux : Vous êtes en mesure de lire ceci grâce à cette zone liée à la vision.
Lobes pariétaux : La coordination et l’interprétation de l’information en provenance des sens s’effectuent dans cette région.
Lobes temporaux : Cette zone vous permet de reconnaître le visage et les émotions des gens. Elle est également fondamentale dans l’apprentissage des langues parlées.
Tronc cérébral : Il constitue la connexion entre le cerveau et la moelle épinière. C’est la plaque tournante de l’information et des terminaisons nerveuses dans l’ensemble du corps et de la tête. Il renferme également le bulbe rachidien, qui participe au bon fonctionnement du cœur et des poumons.
Différentes parties du système immunitaire se retrouvent un peu partout dans l’organisme. Le cerveau commande-t-il réellement toutes ces cellules immunitaires?
Le système immunitaire est souvent décrit comme une armée qui patrouille les frontières de l’organisme. Dans ce scénario, on peut facilement penser que le cerveau est leur commandant, mais en réalité, leur relation n’est pas une chaîne de commandement stricte.
Il s’agit plutôt d’un travail de collaboration, avec une abondance de voies de communication entre le cerveau et le système immunitaire. Le système nerveux est directement connecté au thymus et à la moelle épinière, où sont produites les cellules, ainsi qu’au système lymphatique. Les cellules en première ligne de l’immunité sont également dotées de récepteurs pour les messages en provenance du cerveau, et elles font appel aux cytokines pour envoyer des signaux au cerveau.
La protection immunitaire résulte d’une chorégraphie complexe combinant sens, communication et réactions. Le cerveau et les cellules immunitaires forment une association parfaite, car ils sont programmés pour réagir aux changements dans l’organisme et l’environnement. Il est donc logique qu’ils travaillent ensemble à votre mieux-être.
La barrière hématoencéphalique interrompt-elle la connexion cerveau-organisme?
Oui, mais de manière sélective. La barrière hématoencéphalique protège le centre de traitement central contre les éléments peu recommandables qui circulent dans le sang.
Cette tâche s’effectue par le resserrement de l’espace entre les cellules endothéliales qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Les grosses molécules – en particulier les toxines et les agents pathogènes – ne peuvent pas passer. La communication cellulaire, ainsi qu’une gamme de protéines de transport permettent une certaine flexibilité en ce qui a trait à ce qui peut franchir la barrière.
C’est donc dire que le cerveau a une façon de se protéger contre tout ce qui se trouve dans l’organisme, mais cette barrière n’entrave généralement pas les processus normaux de la connexion cerveau-organisme.
« L’esprit l’emporte sur la matière » est une devise populaire pour la pratique de l’exercice. Le cerveau est-il réellement en mesure de surmonter les facteurs physiques pour vous permettre de repousser vos limites durant l’exercice?
Votre cœur bat à grands coups, vous avez le souffle court et vos muscles sont comme de la gélatine, mais il ne reste plus que quelques minutes à votre entraînement. Vous sentez que votre corps a assez donné, mais votre cerveau vous aide à aller plus loin.
S’il en est ainsi, c’est que votre organisme envoie des signaux et que votre cerveau décide de la façon de les interpréter. Votre motivation et votre état d’esprit entrent en jeu. Votre expérience en ce qui touche le renforcement de la résilience et de l’endurance détermine également jusqu’à quel point votre cerveau vous permettra de pousser plus loin votre corps.
Vient un point où vous devez vous arrêter. Votre survie est la principale préoccupation de votre cerveau, et vous avez bel et bien des limites physiques. Si vous arrivez à un point où votre survie est menacée, ou qu’il y a une trop grande quantité d’acide lactique dans vos muscles pour continuer de courir, vous n’arriverez pas à franchir ce mur. Cela dit, votre cerveau n’en arrive pas moins à vous permettre de pousser plus fort et plus loin que vous ne pourriez le croire.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/03/AdobeStock_306841573.jpeg16322449David BakerDavid Baker2021-03-08 10:30:492022-07-18 13:27:50Six particularités intéressantes liées à la connexion cerveau-organisme
Le métabolisme est souvent lié au poids, mais il y a bien plus en jeu que de simples changements de chiffres sur la balance. Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un blâmer son « métabolisme lent » pour un gain de poids ou un sentiment de léthargie – vous apprendrez plus loin que cela n’est pas complètement indépendant de notre volonté. Il s’agit toutefois d’un malentendu courant au sujet du concept de métabolisme.
Le sens du mot « métabolisme » est très simple, pourtant très peu de gens semblent comprendre de quoi il s’agit et quelle est sa fonction. Le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui ont lieu dans les organismes vivants pour soutenir la vie.
À l’échelle microscopique, on appelle « métabolisme cellulaire » les réactions et les processus qui préservent la santé cellulaire. Ces réactions sont catalysées par des enzymes, et les organismes – petits et grands – en dépendent pour la croissance, la reproduction, l’entretien structurel et les réponses à leur environnement. Dans son sens le plus large, le métabolisme est ce qui donne vie aux organismes. Sans lui, point de vie.
Votre métabolisme a trois fonctions principales :
Transformer les aliments en énergie
Transformer les aliments en éléments constitutifs des protéines, des lipides, des acides nucléiques et de certains types de glucides
Éliminer les déchets
La santé de votre métabolisme dépend donc en bout de ligne de votre alimentation et de votre nutrition. Vous devez manger et boire de manière à fournir l’énergie (calories) et les éléments constitutifs du métabolisme (vitamines, minéraux, acides aminés et gras essentiels) nécessaires pour alimenter vos actions, préserver votre structure et votre intégrité, et éliminer les déchets toxiques ainsi que les débris cellulaires.
Il n’y a pas de carburant sans calories, et sans les bons nutriments, il n’y a pas d’éléments constitutifs pour soutenir l’intégrité structurelle et la fonction mécanique. De plus, sans élimination adéquate, les déchets toxiques et les détritus cellulaires s’accumulent. Des lacunes dans l’un ou l’autre de ces aspects peuvent occasionner des problèmes de santé.
Construire ou décomposer – une question de métabolisme
Toutes les réactions métaboliques sont soit anaboliques, soit cataboliques. Définissons ces différents types de métabolismes :
L’anabolisme (construire) soutient la croissance et la production de nouvelles cellules, ainsi que le stockage de l’énergie et l’entretien des tissus corporels.
Le catabolisme (décomposer) est le processus de décomposition des lipides, des protéines et des glucides pour la libération d’énergie servant à vous garder au chaud et à permettre à vos muscles de se contracter.
La décomposition : le métabolisme catabolique simplifié
De manière générale, le catabolisme comprend l’ensemble des processus qui décomposent les grosses molécules en plus petites afin de produire de l’énergie et des éléments constitutifs pour la construction d’autres molécules.
Le catabolisme se déroule en étapes, à partir de processus plus généraux vers des processus plus spécialisés. Pour commencer, les grosses molécules organiques (macronutriments) sont digérées, passant ainsi à l’état de plus petits composants. Des enzymes spécialisées décomposent les protéines, les glucides et les lipides en composés chimiques beaucoup plus petits et plus simples.
Les protéines deviennent des acides aminés.
Les gros glucides (comme les polysaccharides) sont décomposés en monosaccharides et en disaccharides (sucres simples).
Les lipides sont décomposés en petits acides gras et en monoglycérides.
Ces processus de digestion se déroulent en dehors des cellules. Ensuite, les molécules plus petites et plus simples sont absorbées par les cellules et transformées en molécules encore plus petites comme l’acétylcoenzyme A, qui favorise la libération d’énergie.
D’autres processus cataboliques mènent à la création de molécules qui nourrissent le cycle de l’acide citrique, la chaîne de transport des électrons, ainsi que la phosphorylation oxidative (ATP). Ces réactions chimiques permettent la libération d’énergie disponible et stockée pour soutenir l’activité, en plus de construire et préserver les tissus.
Voici un aperçu très simplifié du catabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
La construction : les fondements du métabolisme anabolique
L’anabolisme est le contraire du catabolisme. Le métabolisme anabolique utilise l’énergie libérée par le catabolisme pour construire et synthétiser des composés complexes.
Les molécules simples et les produits de la décomposition du catabolisme – comme les acides aminés, les monosaccharides et les acides nucléiques – sont utilisés comme précurseurs pour la construction de molécules de plus en plus complexes, notamment les polysaccharides (amidon), les acides aminés et les protéines, ainsi que les acides gras.
La métabolisation anabolique des glucides commence par la transformation de composés organiques fondamentaux – pyruvate, lactate, et acides aminés – en glucose. Cette molécule de sucre peut ensuite être utilisée comme source d’énergie directe pour les cellules, et pour assembler des polysaccharides (amidon et glycogène). Le glycogène est une forme de glucose stocké à laquelle l’organisme a facilement accès pour le décomposer s’il a besoin d’énergie rapidement. Lorsque la glycémie chute, l’organisme puise dans les réserves de glycogène du foie et des muscles afin d’obtenir l’énergie nécessaire au fonctionnement et à l’activité cellulaires.
Les acides aminés sont utilisés comme constituants pour la construction des protéines et des tissus musculaires. Dans le cadre de l’anabolisme, les acides aminés sont assemblés grâce à des liaisons peptidiques, et leurs séquences particulières déterminent quelles structures de protéines en résultent. Dans cette variété de protéines, on retrouve des enzymes, des hormones et des composés dont l’organisme se sert pour le transport cellulaire, la digestion, la défense et la structure générale.
Les acides gras à chaîne longue et les acides gras sont construits à partir de l’acétylcoenzyme A et de la NADPH grâce à l’activité d’enzymes appelées les synthases d’acides gras. La majeure partie de l’acétylcoenzyme A transformée en acides gras par le métabolisme anabolique provient des glucides catabolisés.
Le catabolisme et l’anabolisme travaillent ensemble au maintien de l’équilibre dans l’organisme. Dans un contexte normal et sain, l’organisme tente de maintenir l’homéostasie. Lorsqu’il y a un déséquilibre suffisant, dans une direction ou l’autre, l’organisme change et s’adapte – du moins jusqu’à un certain point. S’il y a un déficit de carburant ou de nutriments, l’organisme demeure en état de catabolisme, car l’anabolisme requiert de l’énergie et le catabolisme en libère.
Le rôle des minéraux et des vitamines dans le métabolisme
Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d’énergie directement, mais ils jouent des rôles essentiels dans le métabolisme. Plusieurs vitamines B agissent comme coenzymes dans la décomposition et la construction de macromolécules dont nous avons parlé précédemment.
Plusieurs minéraux – le magnésium, le zinc, le fer, le cuivre et particulièrement l’iode – sont des composants essentiels de nombreuses enzymes qui participent au métabolisme de l’organisme. Les minéraux sont également nécessaires à la construction de nouveaux muscles et de nouveaux os, et ils favorisent donc une croissance normale.
Qu’est-ce que le taux métabolique?
Le taux métabolique est une façon d’exprimer la quantité d’énergie dont l’organisme a besoin pour répondre à tous ses besoins en ce qui a trait à l’entretien de la structure corporelle, à l’utilisation et au stockage d’énergie et aux processus cellulaires. En termes simples, il s’agit du rythme auquel l’organisme utilise l’énergie ou brûle les calories.
Lorsque les gens affirment que leur métabolisme est lent – généralement pour justifier un gain de poids – ils parlent du taux métabolique. Maintenant que vous avez une idée très générale de ce qu’est le métabolisme, vous pouvez aller plus loin en explorant le taux métabolique et de ses liens avec le métabolisme.
Métabolisme de base
Le casse-tête du taux de métabolique est constitué de nombreuses pièces. La première, qui représente la plus grande fraction du taux métabolique, est le métabolisme de base (MB).
Le MB dénombre l’ensemble des calories nécessaires pour accomplir les fonctions de base de l’organisme comme la respiration, la circulation, l’activité cérébrale et l’activité cellulaire. En d’autres termes, il s’agit des calories dont vous auriez besoin si vous dormiez toute la journée.
Pour calculer avec précision le MB, les mesures doivent être prises en laboratoire dans des conditions contraignantes qui nécessitent l’emploi de matériel de laboratoire et de procédures spécifiques. Cependant, il existe des formules mathématiques que vous pouvez utiliser pour avoir une idée raisonnablement précise de votre MB. En général, votre taille et votre composition musculaires sont les aspects qui ont la plus grande influence sur vos besoins énergétiques de base.
Vous verrez parfois l’expression taux métabolique au repos pour décrire le métabolisme de base. Comme ces deux termes désignent la même notion, ils sont utilisés de manière interchangeable.
Utilisez cette équation pour calculer votre MB
Le recours à l’équation Harris-Benedict est la manière la plus courante d’estimer le métabolisme de base. Il existe d’autres formules que vous pouvez utiliser, ou mieux encore, des calculateurs qui font le travail pour vous (voir les références).
Équation Harris-Benedict :
Pour les hommes : MB = 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années)
Pour les femmes : MB = 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années)
Ajout d’un facteur d’activité
Pour la plupart des gens, la plus grande portion de leurs besoins énergétiques et métaboliques provient de leur niveau d’activité. Le principe est simple – plus vous êtes actif, et plus vos activités sont intenses, plus vos besoins énergétiques sont grands.
Il est difficile, sinon impossible, de mesurer avec exactitude le nombre de calories brûlées au cours d’une activité en particulier, dans des conditions réelles. Cependant, il existe différents tableaux pour vous aider à estimer l’énergie (en calories) dépensée pendant différents types d’activités.
La masse corporelle est prise en considération dans ces estimations, car une personne qui pèse 92 kg dépense beaucoup plus d’énergie pour courir 1,5 km qu’une personne qui pèse 54 kg. Pour la plupart des gens, l’activité physique représente de 15 à 30 % des besoins énergétiques quotidiens.
Estimez votre facteur de niveau d’activité en choisissant la catégorie qui correspond le mieux à votre style de vie actuel :
Sédentaire (travail de bureau, principalement en position assise, avec peu ou pas d’exercice ou d’autres activités) : calcul calorique = MB x 1,2
Légèrement actif (travail sédentaire, activités comme des tâches domestiques et de la marche 1 à 3 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,375
Moyennement actif (en mouvement et actif pendant la journée, entraînements modérés 3 à 5 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,55
Très actif (actif au cours de la journée, pratique d’un sport ou d’une activité physique vigoureuse presque tous les jours) : calcul calorique = MB x 1,725
Extrêmement actif (travail physique exigeant, entraînements intenses 6 à 7 jours/semaine) : calcul calorique = MB x 1,9
L’ajout de votre niveau d’activité à votre MB vous donne une valeur que l’on appelle le taux métabolique actif (TMA). Vous pouvez calculer votre TMA en multipliant votre MB en fonction de votre niveau d’activité actuel.
Votre TMA représente le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si votre objectif est de perdre du poids, vous aurez besoin d’un déficit calorique. C’est dire que vous devez augmenter votre niveau d’activité physique ou diminuer votre apport énergétique en consommant moins de calories.
Effet thermique des aliments (ETA)
En plus du métabolisme de base et du taux de métabolisme actif, quelques autres facteurs mineurs peuvent influer sur la dépense d’énergie totale. L’énergie dépensée au cours de la consommation et de la digestion en est un. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (ETA).
La digestion, l’absorption, la décomposition et le stockage des nutriments requièrent de l’énergie.
Comme ce sont les protéines qui exigent la plus grande quantité d’énergie pour la digestion et la métabolisation, elles ont l’effet thermique le plus élevé.
Les glucides nécessitent moins d’énergie que les protéines, mais plus ils sont complexes, plus l’effet thermique est élevé; l’amidon et les fibres requièrent plus d’énergie que les sucres simples.
L’effet thermique des lipides est très bas; la digestion, l’absorption et le stockage des lipides nécessitent très peu d’énergie.
Dans l’ensemble, l’ETA peut représenter jusqu’à 10 % des calories brûlées dans une journée. C’est dire que le fait d’avoir une alimentation riche en protéines peut faire une différence avec le temps.
Tissu adipeux brun
Le tissu adipeux brun (TAB) n’a pas une très grande influence sur la dépense énergétique chez l’humain adulte, mais il vaut la peine de le mentionner, car il s’agit d’un sujet de recherche populaire à l’heure actuelle.
La majeure partie du tissu adipeux (graisses) est blanc. Chaque cellule adipeuse blanche contient une seule gouttelette de lipide. Par contre, les cellules adipeuses brunes contiennent de nombreuses gouttelettes plus petites. Ce sont les mitochondries et les capillaires, renfermant du fer, présentes en grand nombre dans les cellules adipeuses brunes, qui leur donnent cette couleur. La fonction principale du TAB est son rôle dans la thermorégulation, ou le maintien de la température corporelle interne, ce qui explique son abondance chez les nouveau-nés et les mammifères en hibernation.
La prévalence du TAB diminue avec l’âge chez l’humain, mais on sait qu’il se retrouve chez les adultes dotés d’un métabolisme actif et sain. À l’heure actuelle, peu de données soutiennent que certains produits ou certaines techniques pourraient permettre de tirer profit du TAB ou de l’activer chez les adultes, mais il est possible que ce tissu soit responsable d’un petit pourcentage de la dépense énergétique de certaines personnes.
Ce que vous pouvez faire pour soutenir votre métabolisme
Bon nombre de produits et de méthodes d’exercice sont présentés avec la promesse d’accélérer immédiatement votre métabolisme, mais ce n’est pas aussi simple. Cependant, il y a de nombreux facteurs – sur lesquels nous pouvons agir – qui peuvent avoir une influence positive sur le métabolisme. Les progrès réalisés sous ces aspects peuvent soutenir votre métabolisme et aider à optimiser votre vigueur dans tous les aspects de votre vie.
Voici quelques habitudes et activités que vous pouvez adopter pour optimiser le fonctionnement de votre métabolisme :
Faire de l’exercice régulièrement – La sédentarité n’est bonne ni pour vous ni pour votre métabolisme. Toute activité ou tout exercice qui fait augmenter la fréquence cardiaque entraîne également l’augmentation du débit sanguin, ce qui amène davantage d’oxygène et de nutriments vers les cellules qui en ont besoin pour soutenir le métabolisme. Si l’activité est sporadique, l’effet n’est que temporaire, mais la pratique régulière d’un exercice entraîne des effets et des bienfaits à plus long terme. L’association d’un exercice aérobique ou d’endurance avec de l’exercice contre résistance ou de la musculation génère les plus grands bienfaits. Vous avez peut-être déjà entendu dire que le maintien de la masse musculaire nécessite beaucoup plus d’énergie que le maintien de la masse graisseuse, et c’est vrai. Par conséquent, le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire préserve la jeunesse du métabolisme même avec l’âge.
Si vous souhaitez tirer le maximum de votre exercice et de votre métabolisme, vous devez rester hydraté. Certaines recherches ont montré que le manque d’hydratation peut ralentir le métabolisme et freiner la consommation d’énergie ainsi que la perte de poids. Les meilleurs choix sont généralement l’eau fraîche et pure et les boissons pour sportifs.
Vous assurer un sommeil réparateur – Cela peut paraître évident, mais un sommeil irrégulier et de piètre qualité peut rendre votre métabolisme paresseux, en plus de nuire à votre motivation à faire de l’exercice et à bien manger. L’organisme rem plit d’importantes fonctions de réparation et de construction pendant que vous dormez. Par conséquent, le fait de tourner les coins ronds pour votre sommeil a de bonnes chances de mener à une moins bonne santé globale – et à un métabolisme au ralenti.
Gérer le stress – Les situations stressantes incitent l’organisme à augmenter sa production de cortisol, ce qui est une bonne chose pour la gestion d’une crise à court terme. Par contre, le stress chronique et non géré mène à des niveaux de cortisol constamment élevés, ce qui peut entraîner des problèmes importants. Le cortisol perturbe la sensibilité à l’insuline, ce qui peut mener à une prise de poids et à un métabolisme léthargique.
Éviter les régimes très restrictifs – Le métabolisme ne peut fonctionner efficacement s’il n’obtient pas le bon carburant et un approvisionnement constant en nutriments. Si la consommation calorique (énergie) est trop basse pendant longtemps, l’organisme ralentit la construction, la réparation, la digestion et d’autres fonctions énergivores du métabolisme. Ce phénomène se produit souvent lorsque les gens entreprennent des régimes amaigrissants excessivement rigides ou stricts. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est contreproductif d’essayer de perdre du poids trop rapidement. Si votre apport énergétique quotidien n’est pas suffisant pour maintenir vos activités normales et votre vigilance, c’est un signe que vous affaiblissez peut-être aussi votre métabolisme.
Avoir une alimentation variée et nourrissante – Obtenir suffisamment de carburant ne suffit pas. Vous devez consommer des protéines de qualité, des vitamines et des minéraux en quantités adéquates pour produire les hormones, les enzymes et les structures dont vous avez besoin pour que votre organisme et votre métabolisme demeurent solides. Plusieurs vitamines B et des minéraux comme le calcium et le fer sont des nutriments importants pour le maintien d’un métabolisme sain. Une alimentation à base de végétaux est saine et généralement recommandée.
Ne négligez toutefois pas les protéines de qualité, sinon vos muscles et votre métabolisme en souffriront.
Passer régulièrement des examens médicaux – Si vous faites tout correctement, mais que vous ne progressez pas comme vous le devriez, consultez votre médecin au sujet de vos médicaments, vos hormones et votre génétique. En effet, certains médicaments peuvent perturber le métabolisme et, pour de nombreuses raisons, les taux de certaines hormones peuvent s’écarter de la norme. Souvent, les problèmes hormonaux liés à la thyroïde ou au système endocrinien peuvent être résolus de manière à vous remettre sur la bonne voie. Il n’est pas vraiment possible de changer votre génétique, mais dans certains cas, vous pouvez obtenir de l’information qu’un professionnel qualifié peut utiliser pour concevoir un régime alimentaire qui fonctionne bien pour vous.
Votre métabolisme est très complexe, mais le principe de base est simple : il s’agit de la manière dont vos cellules transforment les aliments et les nutriments que vous consommez en énergie et en processus dont vous avez besoin pour bouger, penser, respirer et exister. Dans des circonstances normales, avoir un métabolisme sain n’a rien à voir avec la chance – et tout à voir avec l’adoption de principes d’alimentation saine, d’exercice et de bonnes habitudes de vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_232083779.jpeg16322449Russ BartonRuss Barton2021-02-19 12:00:162022-07-18 14:17:45Métabolisme – C’est ce qui vous permet d’avancer
Personne ne contestera le fait que l’exercice joue un rôle important dans une vie en santé et heureuse. La pratique d’une activité physique régulière aide à développer la musculature, à améliorer la santé des systèmes cardiovasculaire et métabolique, à façonner le physique et même à optimiser la santé. La plupart des gens se sentent mieux physiquement lorsqu’ils font de l’exercice régulièrement, mais ce n’est pas tout. La psychologie de l’exercice et le plaisir lié aux activités physiques qui améliorent l’humeur peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé en général. Le temps est venu d’explorer les bienfaits émotionnels de l’exercice.
Bouger pour la santé mentale
La meilleure façon de prendre soin de sa santé mentale varie d’une personne à l’autre. Toutefois, un excellent point de départ consiste à augmenter vos sentiments positifs afin de hausser votre niveau d’énergie, d’accroître votre confiance et d’améliorer votre humeur afin d’optimiser votre capacité à gérer les facteurs de stress du quotidien. La santé mentale influe à chaque instant sur vos capacités cognitives, votre comportement et votre bien-être émotionnel – vos pensées, vos actions et vos sentiments. Une partie essentielle de la santé générale consiste à arriver à mieux maîtriser la façon dont vous vivez les hauts et les bas de la vie quotidienne.
Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale sont importants. En fait, selon certains résultats de recherches, l’exercice peut s’avérer aussi efficace que d’autres remèdes pour conserver un état d’esprit sain. Ce phénomène tient au fait que l’exercice favorise la croissance des cellules nerveuses et optimise leurs connexions dans le cerveau – pas seulement parce que l’activité physique aide à renforcer le corps et à améliorer la confiance en soi. Un changement de style de vie axé sur la pratique d’activités qui améliorent l’humeur et renforcent la santé mentale peut être une façon agréable de récolter les fruits d’une réduction du stress et d’un état d’esprit résilient.
La psychologie de l’exercice donne un aperçu de ce qui peut vous motiver à vous mettre en mouvement et vous aider à intégrer une activité régulière dans votre quotidien. Si vous êtes déjà un habitué de l’exercice physique, vous savez probablement ce qui fait que l’exercice peut être si agréable – c’est qu’en le pratiquant, on se sent tout simplement bien. Ce sentiment est la manifestation des bienfaits émotionnels de l’exercice. Mais, qu’est-ce qui se cache derrière cette sensation d’euphorie que l’on ressent après une longue course et qui nous aide à récupérer après une journée difficile?
Activité physique et chimie du cerveau
Lorsque vous étiez bébé, vous étiez entouré d’amour de la part de vos parents et des membres de votre famille. Toute cette attention en provenance des personnes qui s’occupaient de vous avait pour effet d’inonder votre cerveau de neurotransmetteurs positifs – un heureux et puissant mélange de composés chimiques qui favorisaient des sentiments de sécurité, d’amour et de plaisir grâce à des interactions attentives.
Pendant votre croissance et votre développement, vous avez conservé ce même besoin inné de sentiments positifs et de bien-être. Bien que l’activité physique ne réplique pas exactement le sentiment apaisant que procure l’amour d’un parent, ses bienfaits émotionnels produisent certains des mêmes mélanges de composés chimiques – des outils remarquables pour mener une vie bien remplie et équilibrée.
L’essentiel de l’interaction entre le cerveau et le corps s’effectue grâce à des neurotransmetteurs qui jouent un rôle important de messagers. Ils créent un lien avec le système nerveux relativement aux émotions, à la motivation et au dynamisme, à la réaction à la douleur, à la concentration, aux niveaux d’énergie et à la capacité de miser sur les aspects positifs de l’expérience humaine. Voici quelques neurotransmetteurs courants qui jouent un rôle dans l’exercice et l’humeur pour une meilleure santé mentale :
La sérotonine est un messager qui influe sur l’ensemble de l’organisme. Comme élément régulateur important de l’humeur et de la cognition, elle a pour tâche de créer un sentiment général de bien-être et de bonheur. Elle permet également de réinitialiser le cerveau pendant le sommeil, en plus d’avoir un effet sur la digestion.
La dopamine est le principal composé chimique responsable de la motivation. Elle contribue à favoriser l’ambition, le dynamisme et l’attention. De plus, elle aide à réguler des réactions importantes comme le mouvement et l’apprentissage, en plus d’avoir une incidence sur l’état émotionnel. Prendre soin de soi, notamment en pratiquant un exercice quotidien, est le moyen le plus efficace d’optimiser les niveaux de dopamine.
La norépinéphrine est associée à la réaction de lutte ou de fuite lorsque l’organisme perçoit un danger. Elle aide la réaction au stress et à l’exercice en augmentant le rythme cardiaque et elle joue aussi un rôle dans la décomposition des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme.
Approfondir le facteur bien-être de l’exercice
Si vous vous êtes déjà senti motivé à vous rendre au gym simplement pour le sentiment de bien-être qui en résulte, il y a une explication toute simple à cela. Et ce n’est pas uniquement en raison du flot d’endorphines qui accompagne ce sentiment d’euphorie. Les endocannabinoïdes (produits naturellement par l’organisme) sont des composés chimiques suffisamment petits pour traverser la barrière hématoencéphalique et se fixer aux récepteurs neuronaux. Ils sont en fait responsables du sentiment d’euphorie ressenti après un bon entraînement.
L’exercice aérobique augmente la production de plusieurs facteurs neurotrophiques – facteurs de croissance du tissu nerveux. Les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF) en font partie, et ils jouent un rôle de premier plan dans la protection des neurones existants et dans la croissance de nouveaux neurones (un processus appelé neurogenèse). Les BDNF favorisent effectivement la croissance de nouveaux neurones. Plus vous produisez de BDNF, plus la croissance et le développement de votre système nerveux sont favorisés.
Produits pendant l’exercice, les BDNF collaborent avec les récepteurs d’endocannabinoïdes de l’organisme pour bloquer efficacement la douleur et produire un sentiment de bien-être que l’on appelle l’euphorie du coureur. La présence de nouveaux neurones procure un niveau de réactivité accru et permet un contact plus étroit avec l’expérience vécue. De plus, la capacité de protection unique des BDNF augmente la résilience des neurones existants et les rend plus résistants au stress subi par l’organisme. Le stress lié à un exercice régulier provoque une réaction en chaîne qui fait du bien, qui aide à mieux résister aux sentiments de stress et d’anxiété, et qui permet en fait de se remettre plus vite qu’avant des effets liés aux facteurs de stress externes.
Les BDNF stimulent également la production de sérotonine. Et le phénomène est réciproque – un taux plus élevé de sérotonine stimule l’expression des BDNF – créant ainsi un cycle dynamique qui déclenche un sentiment de bien-être grâce à l’activité physique par elle-même.
Les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice
Il est vrai que l’exercice favorise la bonne humeur sur le plan chimique, mais les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice transforment également votre état d’esprit au quotidien. Que vous ayez un programme de conditionnement physique bien établi, que vous soyez un sportif du dimanche accompli ou que vous cherchiez à profiter des bienfaits de l’exercice quotidien, vous serez sans doute à même de constater les avantages qui suivent à mesure que vous augmenterez votre niveau d’activité physique.
Amélioration de l’estime de soi
Augmentation de l’énergie et de l’endurance
Gestion plus facile du poids
Amélioration de la qualité du sommeil
Fierté à l’égard des réussites
Meilleure perception de l’image corporelle
Meilleure capacité à gérer le stress
Relations interpersonnelles plus étroites
Amélioration de l’acuité intellectuelle
Ces bienfaits pratiques de l’exercice peuvent augmenter votre satisfaction, votre gratitude et vos relations, qui sont d’importants facteurs d’amélioration de la santé mentale.
Aller jusqu’au bout avec des activités aérobiques qui favorisent la bonne humeur
Si vous n’avez pas encore adopté une activité aérobique favorite, c’est le bon moment d’essayer quelque chose de nouveau. Toute forme d’exercice aide à surmonter l’anxiété et à accroître le bien-être, mais les recherches montrent que les meilleures activités pour améliorer l’humeur sont celles qui accélèrent légèrement le rythme cardiaque. Un exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse crée des changements plus marqués et plus durables à la neurobiologie. C’est exact : en haussant d’un cran la vitesse du tapis roulant, vous pourriez être mieux en mesure de gérer des situations difficiles.
Exercice d’intensité modérée – 50 % à 60 % de votre rythme cardiaque maximal (pour déterminer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge de 220)
Exercice de haute intensité – 70 % à 85 % de votre rythme cardiaque maximal
Montez l’intensité graduellement, au besoin. Transportez un sac à dos dans vos randonnées, visez à faire des longueurs plus rapidement dans la piscine, prenez des pauses plus courtes entre les séries d’exercices au gym – tous les moyens sont bons pour augmenter votre rythme cardiaque à mesure que votre forme physique s’améliore. La réalisation de vos objectifs personnels en matière d’exercice physique constitue un investissement imbattable dans votre bien-être.
Maintenir le rythme
La saine habitude de faire régulièrement de l’exercice physique entraîne des effets stimulants et permanents sur l’humeur. Vous aurez ainsi une meilleure impulsion pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Si la première étape de la remise en forme vous semble difficile, essayez ces conseils pour vous motiver au moment de vous préparer mentalement à votre prochaine séance d’entraînement.
L’action précède la motivation. N’attendez pas de vous sentir motivé avant de faire de l’exercice; faites-le, tout simplement. Prévoyez vos séances d’entraînement à l’avance, préparez votre équipement sans trop réfléchir, et commencez simplement à bouger.
Portez attention au temps passé devant l’écran pendant l’exercice. L’interaction sur les réseaux sociaux ou la consultation constante de votre téléphone vous oblige à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant vos séances d’entraînement. Vous risquez de vous sentir dépassé ou distrait et de perdre votre intensité et votre motivation à continuer.
Recrutez un ami. L’entraînement avec un copain améliore les relations sociales, en plus de vous pousser à rechercher une plus grande intensité et de vous rendre mutuellement responsables de vos objectifs. De plus, un objectif de conditionnement physique partagé peut être une excellente source de motivation.
Rendez votre entraînement amusant! Trouver le bon type d’exercice est un incontournable. Essayez de nouvelles activités, différentes méthodes d’entraînement, et changez votre programme pour rester motivé. Plus vous serez motivé dans votre entraînement, plus vous augmenterez vos chances de persévérer jour après jour.
Si vous cherchez à améliorer votre état de santé général et à trouver un moyen naturel de faire face au stress quotidien, trouvez des activités qui améliorent l’humeur. Les bienfaits émotionnels de l’exercice vous attendent après une randonnée à vélo intensive, une longue course, une soirée de danse ou un match de tennis vigoureux. Faites le pas vers une meilleure santé mentale dès aujourd’hui.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_334068019-scaled.jpeg14402560staffstaff2021-02-17 17:00:082022-07-18 13:33:40Renouez avec le mouvement, changez votre humeur : les bienfaits émotionnels de l’exercice
Vous êtes attablé avec vos amis à votre restaurant préféré et commandez un repas complet. En bonne compagnie, vous faites le plein de patatas bravas. Vous videz complètement votre assiette sans même vous en rendre compte, sans le moindre contrôle de portions; plus de 1 200 calories prises en une demi-heure, peut-être même plus si votre plat était accompagné d’une boisson gazeuse.
Nous nous sommes tous retrouvés dans cette situation, avec le sentiment de culpabilité qui suit les excès alimentaires. Soyez tout de même indulgent envers vous-même – les changements culturels comptent parmi les principaux coupables de la surconsommation. Dans les restaurants, les portions ont doublé, sinon triplé, au cours des 25 dernières années. Cette tendance contribue à la surdose de calories et à la montée en flèche des taux d’obésité.
Un hamburger au restaurant du coin commandé dans les années 1990 pesait environ 128 grammes. De nos jours, le même hamburger pèse environ 227 grammes. À la maison, on suit cette tendance et les assiettes que l’on sert sont également plus remplies. De plus, les aliments prêts à manger regorgeant de produits de conservation ont tranquillement remplacé les repas faits maison.
L’apport calorique moyen augmente graduellement partout dans le monde, mais vous pouvez renverser la tendance dans votre propre vie grâce à une planification simple et efficace. Savourez vos repas sans vous sentir coupable, grâce à la science du contrôle des portions.
Les bienfaits du contrôle des portions
Pourquoi est-il important de contrôler les portions? Parce que vous arriverez ainsi à mieux gérer votre apport calorique tout en vous assurant de fournir à votre organisme les bons types de macronutriments et de micronutriments. Peu importe votre objectif – perdre du poids, ajuster votre IMC, ou conserver un poids santé – votre organisme vous sera reconnaissant pour les bons nutriments dont vous pourriez manquer autrement. Votre portefeuille ne s’en portera que mieux aussi, car chaque ingrédient vous en donnera davantage. Vous pourrez aussi dire adieu au grignotage intempestif directement à partir de l’emballage.
L’importance du contrôle des portions se fait sentir jusque dans le système digestif. En effet, les portions excessives peuvent occasionner des indigestions et de l’inconfort. Si vous ressentez des crampes ou des ballonnements après un gros repas, c’est peut-être à cause de la suralimentation. En mesurant vos portions, vous vous sentirez revigoré, rassasié et énergisé après avoir mangé — et vous en finirez une fois pour toutes avec les redoutables difficultés de concentration qui suivent le repas du midi.
Il a été montré qu’en plus des déséquilibres digestifs, le surplus calorique (consommer plus de calories que ce que l’organisme est en mesure de brûler) contribue au gain de poids en général, même chez les adultes actifs et les athlètes. À l’exception des protéines à l’état pur, la suralimentation a tendance à avoir un effet négatif sur la composition corporelle, ce qui entraîne une augmentation de la masse corporelle ou de la masse graisseuse.
Mangez en fonction de votre type corporel et de votre niveau d’activité
La science du contrôle des portions fonctionnera différemment d’une personne à l’autre. Les facteurs génétiques et le style de vie jouent un rôle de premier plan dans les quantités et les types de nutriments que vous devriez consommer. Commencez par découvrir votre type corporel : endomorphe, ectomorphe, ou mésomorphe. Cette information vous aidera à déterminer votre ratio de macronutriments – protéines, lipides et glucides – et à savoir si vous devriez chercher à réduire ou à augmenter votre apport calorique quotidien.
Apprenez à connaître vos nutriments
Plus vous en savez sur les nutriments, plus il est facile de planifier une alimentation qui correspond à vos besoins et vos objectifs. Apprenez-en davantage dès aujourd’hui sur les macronutriments et les micronutriments.
La prochaine étape est d’indiquer votre taille, votre poids et quelques autres données dans un calculateur de métabolisme de base (BM). Les calculateurs de MB vous fournissent une estimation de l’énergie que votre organisme dépense dans un contexte neutre (comme lorsque vous regardez en rafale une saison entière de votre émission préférée). Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité et ajouter les loisirs qui vous font brûler des calories. Voici la dépense associée à quelques activités courantes, par tranche de 30 minutes, présentée par Harvard Health Publishing pour une personne pesant 70 kilos :
112 calories pour l’haltérophilie
130 calories pour le golf (avec une voiturette)
167 calories pour la marche à une vitesse moyenne de 5,6 km/h
223 calories pour le simulateur d’escalier
260 calories pour l’aérobie à faible impact
298 calories pour l’entraînement en circuit
Combinez votre MB à votre niveau d’activité général et à vos autres activités pour déterminer le nombre moyen de calories par jour que vous devriez chercher à consommer.
Maîtrisez votre plan de repas
Vous avez fait les calculs. Vous arrivez maintenant à la partie emballante : la création de votre guide de contrôle des portions sur mesure. Recherchez la valeur nutritive de vos aliments favoris, et lisez l’étiquette présentant la valeur nutritive sur les aliments emballés. Portez une attention particulière à la portion déterminée – vous serez surpris de constater à quel point les portions recommandées sont microscopiques pour les aliments transformés. Pour les repas maison, une balance de cuisine peut être une nouvelle acquisition bien utile pour mesurer les ingrédients rapidement et avec précision.
Bien entendu, votre type corporel vous guidera vers le bon type d’alimentation, mais vous ne pouvez pas vous tromper en faisant appel au « nombre d’or » des macronutriments. En moyenne, la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes, le quart de protéines, le dernier quart de glucides complexes et le tout accompagné d’un soupçon de bons gras. Si vous utilisez ces paramètres pour composer votre assiette, vous vous assurez de consommer de bonnes fibres en abondance et une variété de phytonutriments et d’autres micronutriments qu’on ne retrouve pas dans les pizzas préemballées. De plus, les légumes tendent à être faibles en calories, comparativement aux aliments riches en protéines, tandis que les bons gras tendent à avoir une haute densité calorique. C’est dire que vos repas vont demeurer copieux, même si vous mesurez vos portions.
Les bons ratios ne sont pas nécessairement ennuyeux. En fait, une alimentation variée contribue à la diversité de la flore intestinale et est un indicateur de santé cardiaque et de poids santé. Mettez-vous au défi de goûter des fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel et vous aurez le plaisir de découvrir en un rien de temps d’excellentes saveurs et de profiter de composés bénéfiques.
Pratiquez le contrôle des portions
Le contrôle des portions a un effet moins marqué lorsqu’il n’est pas pratiqué de manière constante. Prenez l’habitude de mesurer parfaitement vos portions grâce aux conseils suivants :
Conseils pour le contrôle des portions
Utilisez de petites assiettes. C’est ce qu’il y a de plus simple et efficace comme méthode de contrôle des portions. Des études ont montré que les gens mangent moins – ou davantage – en fonction de la grandeur de leur assiette, peu importe à quel point ils avaient faim au départ.
Préparez vos repas pour la semaine. Mesurer, cuisiner et stocker des repas pour une semaine fait gagner du temps, en plus de vous permettre de manger sur le pouce en vous assurant de rester sur la bonne voie – même pendant des journées les plus occupées.
Donnez-vous un coup de main. Si vous n’avez pas accès à une balance de cuisine, votre main peut vous servir de guide; les portions de protéines devraient être environ de la taille de votre paume, les glucides de la taille de votre poing et les gras devraient correspondre à la grosseur de votre pouce.
Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas pour aider à déclencher le signal de satiété de votre estomac. En fait, vous devriez essayer de rester hydraté en tout temps – une formule gagnante pour votre santé générale et pour l’atteinte de vos objectifs de contrôle de portions.
Mangez de façon réfléchie. Il peut s’écouler au moins 20 minutes avant que l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau. Prenez le temps d’apprécier les textures et les saveurs à chaque bouchée. Une fois à table, mettez de côté votre téléphone intelligent afin d’éviter les excès alimentaires par distraction (et aussi parce que c’est impoli, évidemment).
Savourez des aliments sains et complets en collation, comme des amandes, des pommes, des branches de céleri avec une trempette de houmous, entre les repas. Utilisez l’indice glycémique pour trouver des aliments à faible indice glycémique — un moyen satisfaisant de faire taire les grondements d’estomac.
Partagez le repas lorsque vous mangez au restaurant, ou commandez une demi-portion. Même si vous faites très attention à ce que vous commandez, il est facile de faire des excès en raison des portions souvent surabondantes. À tout le moins, demandez un contenant pour emporter au moment du service et divisez votre portion pour y mettre vos restants. Parcourez le menu pour trouver des repas plus légers ou un menu du midi – les choix sont souvent plus sains et les plats traditionnels sont servis en plus petites portions.
Faites-en plus avec moins.Le jeûne intermittent est une option alimentaire populaire qui simplifie l’alimentation en concentrant l’apport calorique dans un nombre réduit de repas. Il a également été démontré que cette façon de s’alimenter favorise la réduction des graisses et le maintien du niveau d’énergie.
Tenez un journal de bord. Le fait de noter ce que vous mangez, en quelle quantité, chaque jour, ainsi que vos réactions, peut vous aider à avoir une vue d’ensemble des effets de la nutrition sur votre mode de vie. Essayez de dégager des tendances et partagez vos réflexions avec un nutritionniste en qui vous avez confiance.
Obtenez suffisamment de sommeil de qualité afin de favoriser la régulation des hormones associées à la faim. De plus, une bonne nuit de sommeil procure une foule d’autres bienfaits physiques et mentaux.
Éliminez les tentations. Votre environnement influence fortement vos comportements. Comme vous vous connaissez mieux que quiconque, apprenez à reconnaître vos points faibles. Si vous avez l’habitude de vous servir une boisson gazeuse vers 15 h, sortez plutôt faire une marche à 14 h 55.
Prenez conscience de l’importance du contrôle des portions
Les gens mangent sans doute plus que jamais, mais vous êtes maintenant armé de connaissances et de savoir-faire et, avec un peu de pratique, vous serez en mesure de maîtriser vos habitudes alimentaires. Vous ferez des économies, tout en nourrissant votre organisme avec les bons nutriments et vous serez débarrassé du sentiment de culpabilité qui accompagne les excès alimentaires. De plus, la prochaine fois que vous irez au restaurant, buvez un grand verre d’eau avant de manger, réservez vos restes dans un contenant pour emporter et savourez chaque bouchée.
En adoptant le bon état d’esprit, vous pourrez tirer le meilleur parti du contrôle des portions.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/02/AdobeStock_112068652.jpeg16322449staffstaff2021-02-09 12:00:512022-07-18 13:34:05Mangez moins, savourez davantage | Un guide de contrôle des portions
Nous menons un rythme de vie effréné et souvent, les aliments les plus faciles à trouver sont ceux que l’on passe prendre au service de commande à l’auto ou que l’on achète sous forme de repas préemballés. Le problème, c’est que ces aliments sont souvent pauvres en protéines, en fibres et en micronutriments. Pour couronner le tout, ces options faciles sont souvent très caloriques sans être particulièrement satisfaisantes. Ces caractéristiques sont tout le contraire de ce vous devriez rechercher dans un substitut de repas. Idéalement, vos substituts de repas seraient des options saines et pratiques qui remplaceraient ces repas malsains.
Pour remplir cette fonction, les substituts de repas doivent être simples. C’est pourquoi les meilleures options se présentent sous la forme de boissons fouettées ou de barres, qui exigent peu ou pas de préparation. En effet, si une option s’avère trop compliquée ou longue à préparer, vous retournerez tout probablement aux options malsaines.
Les nutriments dont vous avez besoin dans un substitut de repas sain
Il n’est pas facile de consommer des aliments fraîchement préparés qui contiennent des proportions équilibrées de bons gras, de protéines et de glucides à chaque repas. Les meilleurs substituts de repas procureront ces macronutriments en quantités équilibrées sous une forme facile à consommer. Ces proportions peuvent varier en fonction de vos objectifs et de vos préférences, mais dans le cadre d’une alimentation saine, on vise généralement entre 20 à 35 % des calories en provenance de gras, de 40 à 65 % de glucides et de 15 à 25 % de protéines.
Si on applique ces proportions à un substitut de repas de 250 calories, c’est dire qu’il devrait contenir environ de 6 à 10 grammes de gras, de 25 à 41 grammes de glucides et de 9 à 16 grammes de protéines. De plus, environ 3 grammes en provenance des glucides devraient être des fibres.
Ces chiffres tiennent lieu de lignes directrices seulement. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un substitut de repas devrait respecter vos objectifs généraux d’alimentation saine. Vous pourriez en profiter pour en tirer un petit supplément de fibres et de protéines s’il y a des lacunes sur ce plan dans le reste de votre alimentation. Donc, ne vous en faites pas si les quantités de fibres et de protéines sont plus élevées que ces recommandations; elles doivent simplement vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
Les gras contenus dans les substituts de repas devraient principalement être de bons gras, c’est-à-dire qu’ils devraient contenir une quantité limitée de gras saturés et davantage de gras insaturés. Souvent, les gras dans les substituts de repas proviennent de noix et de graines – et constituent donc une option beaucoup plus saine que le gras frit présent dans le prêt-à-manger. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de gras trans, mais ces quantités sont si faibles qu’elles devraient s’arrondir à près de zéro.
Un repas normal et sain, regorgeant d’aliments d’origine végétale, contiendra également beaucoup de micronutriments. Vous devriez obtenir certains de ces nutriments dans vos substituts de repas également. Recherchez un substitut de repas qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux.
Quels sont les bienfaits des substituts de repas?
Maintenant, vous savez ce qu’il faut surveiller pour trouver un bon substitut de repas. Imaginons que vous en avez trouvé un qui respecte les critères qui précèdent; vous aimez son goût et vous avez décidé de l’intégrer dans votre rituel. Vous en tirerez de réels bienfaits en y faisant appel d’abord pour remplacer les éléments les moins sains de votre alimentation.
Un repas sur le pouce plus sain
La fonction des substituts de repas consiste à faciliter une alimentation nourrissante, et non de remplacer un repas équilibré composé de protéines maigres, de légumes et de grains entiers. Ils constituent plutôt un moyen de remplacer les collations malsaines et prêt-à-manger qui peuvent gâcher votre alimentation.
Pourquoi consomme-t-on ces aliments malsains? Certains de ces aliments ont bon goût, certes, mais les gens ne fréquentent pas le casse-croûte du coin pour l’expérience gastronomique. Ils le font en grande partie parce que c’est pratique et par habitude.
Ce qui est merveilleux dans les substituts de repas, c’est qu’ils sont faciles à préparer, et cette facilité vous aidera à les intégrer à votre rituel. Donc, au lieu d’une viennoiserie pour accompagner votre café du matin ou d’un hamburger avec frites le midi, vous pouvez prendre une boisson fouettée ou une barre.
En remplaçant le prêt-à-manger, les croustilles ou les friandises par un substitut de repas, vous pourrez arriver à accroître votre apport en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Du même coup, cela pourra vous aider à limiter la quantité de glucides simples, de mauvais gras et de calories que vous ingérez. Vous y gagnez sur les deux fronts — en obtenant plus de nutrition pour moins de calories.
Faire appel aux substituts de repas plutôt qu’aux régimes amaigrissants
Oui, le fait de consommer un substitut de repas l’intègre à votre régime alimentaire, mais les substituts de repas présentent certains avantages particuliers comparativement à de nombreux régimes amaigrissants traditionnels.
Comme nous l’avons déjà souligné, les meilleurs substituts de repas s’intègrent aisément à votre alimentation. Les boissons fouettées ne requièrent qu’un minimum de préparation et les barres n’en exigent aucune. L’aspect pratique des substituts de repas joue aussi un rôle important dans leur capacité à aider les gens à maintenir un poids santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles quantité de gens n’arrivent pas à perdre du poids avec des régimes amaigrissants, c’est leur nature complexe. En effet, dans bon nombre de régimes, vous devez compter certains composants des aliments que vous consommez. Les calories, les gras et les protéines constituent des éléments importants de votre alimentation, mais pour la plupart des gens, il devient fastidieux de faire un suivi constant et de savoir où ils en sont à chaque moment de la journée.
Compter les calories
Si vous avez déjà eu mangé au restaurant ou chez un membre de la famille à un moment où vous comptiez vos calories, vous savez à quel point l’expérience peut devenir cauchemardesque. Vous vous retrouvez avec quelques mauvaises options : vous pouvez laisser tomber vos objectifs pour la journée et manger ce qu’on vous a préparé, ou vous pouvez sélectionner quelques aliments faciles à comptabiliser et les manger, au risque d’avoir encore faim lorsque vous rentrez à la maison.
Pour la majorité des gens, ce n’est pas une option viable à long terme. Ils obtiennent des résultats irréguliers et finissent par abandonner le régime.
Il n’est pas nécessairement idéal de vous présenter pour souper chez un ami avec une boisson fouettée, mais vous pouvez planifier. Par exemple, en prenant une boisson fouettée pour, vous éviterez de prendre deux repas copieux dans la même journée.
Même si vous mangez plus que vous ne devriez certains jours, les substituts de repas sont des outils qui mèneront à la réussite à long terme. Contrairement à la plupart des régimes, la substitution ne vise pas à vous faire perdre de 4,5 kilos au cours du prochain mois. Elle vous aide plutôt à faire de meilleurs choix alimentaires au fil des mois et des années de votre vie.
Par exemple, après une grosse soirée, au lieu d’avoir à décider si vous allez continuer à compter les calories ou abandonner le régime, vous pouvez simplement prendre un substitut de repas pour dîner. Ce n’est peut-être pas l’aliment le plus excitant ou le plus séduisant, mais les meilleurs substituts de repas sont pratiques et vous offrent une option saine sur laquelle vous pouvez compter pendant des années.
Si le compte de calories fonctionne pour vous, ou si vous souhaitez y avoir recours pendant une courte période, tant mieux. Ces approches alimentaires ne s’excluent pas l’une l’autre; vous pouvez faire appel à des substituts de repas tout en comptant vos calories. Rappelez-vous seulement que le maintien d’un poids santé est un objectif à vie, et peu importe ce qui vous convient, vous devez vous assurer de pouvoir le maintenir tout au long de votre vie.
Compter les glucides
Les régimes cétogéniques sont extrêmement populaires en ce moment. C’est compréhensible – qui n’aime pas avoir une bonne raison de manger du bacon et du fromage sans se priver?
Les régimes cétogéniques présentent certains bienfaits valables. Indépendamment du bacon et du fromage, l’un des bienfaits les plus souvent mentionnés est le fait de ne pas devoir compter les calories. Comme nous l’avons déjà indiqué, ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable.
Cependant, les vrais adeptes du régime cétogène savent qu’il ne vous débarrasse pas complètement de l’arithmétique alimentaire. En effet, pour maintenir l’état de cétose, vous devez garder votre consommation de glucides en deçà de 10 % de votre apport énergétique total. Vous devez donc prendre en compte À LA FOIS votre consommation de calories et votre consommation de glucides.
Vous pourriez vous simplifier la vie en omettant de compter les calories et en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. De plus, les personnes qui arrivent à consommer moins de 50 grammes de glucides par jour seront aux prises avec une difficulté commune à tous les régimes cétogéniques.
Le défi à relever, c’est d’intégrer à votre alimentation suffisamment de fruits et de légumes nourrissants, ainsi qu’au moins 25 grammes de fibres par jour, tout cela en maintenant votre consommation de glucides sous la barre des 50 grammes. Il n’est pas facile d’y arriver sans surveiller de près votre alimentation. Tout comme pour le compte des calories, il ne faut pas conclure que les régimes cétogènes sont mauvais. Retenons simplement que pour la majorité des gens, il est plus difficile de suivre ces régimes que de faire appel à un substitut de repas comme outil de gestion du poids.
Que faut-il rechercher dans un substitut de repas? Ce qui fonctionne le mieux pour vous
L’aspect le plus important d’une alimentation saine, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’équilibre que peuvent offrir de bons substituts de repas en fait d’excellentes options pour remplacer les collations malsaines. De plus, leur simplicité en fait une solution de rechange intéressante aux régimes plus rigoureux.
Les substituts de repas ne sont pas parfaits non plus, mais ils n’ont pas besoin de l’être et c’est ce qui les rend si faciles à intégrer à vos objectifs à long terme. Que vous essayiez d’adopter une alimentation saine en général ou de maintenir un poids santé, la durabilité est essentielle.
S’alimenter de façon saine pour la vie est un marathon, et non un sprint. C’est la raison d’être des substituts de repas : un ajout santé sain à votre alimentation pour toute la vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Healthy-Breakfast-Nutrimeal.jpg418835Austin WinegarAustin Winegar2021-02-05 14:00:282022-07-18 11:06:50Les critères pour la recherche d’un substitut de repas et les raisons pour lesquelles ces éléments peuvent favoriser votre santé
Manger est certes un des grands plaisirs de la vie. Ce qui suit – la digestion – est cependant plus laborieux que plaisant pour l’estomac. Celui-ci ressemble en fait à une poche chimique et mécanique conçue à la seule fin de décomposer les aliments pour en faciliter l’absorption. En plus de sa participation au processus digestif, l’estomac est le principal réservoir où est stockée la nourriture.
L’estomac est aussi le premier point d’arrêt des aliments après leur déglutition. Contrairement à d’autres organes plus perfectionnés comme le cerveau ou le foie, l’estomac est une brute. En plus de comporter un revêtement musculaire interne qui pulvérise les aliments en plus petits fragments, il produit des sucs gastriques très acides qui poursuivent la dissolution de la nourriture. En fait, l’estomac remplit une tâche ardue : préparer les nutriments pour leur absorption dans l’intestin.
L’anatomie unique de l’estomac l’aide à exécuter trois fonctions alimentaires essentielles :
Stockage temporaire
Mélange et décomposition
Préparation des nutriments pour leur absorption dans l’intestin
En poursuivant votre lecture, vous connaîtrez mieux le fonctionnement de l’estomac, tout en découvrant comment la vitamine B12 et d’autres nutriments sont extraits des aliments. Vous trouverez aussi des faits intéressants sur l’estomac et les soins à apporter à votre système digestif.
Grâce à son anatomie de, l’estomac arrive à mieux à tenir son rôle dans la digestion
Le système digestif est un seul tube continu qui relie la bouche (là où entre la nourriture) à l’anus (là où les déchets sont évacués). L’anatomie de l’estomac se décrit le mieux comme une section du tube digestif ressemblant à une poche dilatée. L’organe musculaire en forme de « j » se trouve dans la partie supérieure de l’abdomen, du côté gauche du torse. D’une longueur approximative de 30 cm et d’une largeur de 15 cm – le volume varie en fonction de certains facteurs : individu, sexe, constitution physique et quantité de nourriture ingérée – l’estomac relie l’œsophage à l’intestin grêle fait environ 30 cm en longueur et 15 cm en largeur.
Tout le processus digestif commence dans la bouche, là où la nourriture est mastiquée et mélangée à la salive. Dès que la fragmentation de chaque bouchée est suffisante, le tube digestif s’ouvre à partir de l’œsophage pour permettre le transport des aliments jusqu’à l’extrémité supérieure de l’estomac. À ce moment, un sphincter œsophagien s’ouvre pour faire passer la nourriture mastiquée dans l’estomac – un des nombreux organes importants qui extraient les nutriments des aliments consommés. Un sphincter déficient peut entraîner un reflux de suc gastrique dans l’œsophage, ce qui est pour le moins pénible.
L’estomac comporte quatre parties principales :
Le cardia : point de jonction où le contenu de l’œsophage pénètre dans l’estomac.
Le fundus : une zone arrondie reliant l’œsophage à l’estomac.
Le corps : la partie principale et centrale de l’estomac.
Le pylore : la zone où les aliments digérés se dissipent dans l’intestin grêle.
La plupart des tâches gastriques nécessaires à la digestion des aliments sont remplies dans le corps de l’estomac, là où les aliments mastiqués se mélangent à l’acide gastrique et aux enzymes digestives. Ce contenu est malaxé par péristaltisme, c’est-à-dire une série de contractions musculaires assez vigoureuses pour réduire les aliments solides en purée lisse pour faciliter l’extraction des nutriments dans l’intestin.
La muqueuse interne de l’estomac est sillonnée de plis sur toute sa longueur, allant du sphincter œsophagien au sphincter pylorique. Ces plis contribuent au bon fonctionnement de l’estomac en créant des voies qui permettent le mouvement des aliments et favorisent la digestion. Bien que l’absorption des nutriments se produise principalement dans l’intestin grêle, l’estomac retire tout de même une certaine quantité d’eau, de médicaments, d’acides aminés et de vitamines hydrosolubles au stade de la digestion.
La paroi de l’estomac se compose de plusieurs couches de muqueuses, de tissu conjonctif sillonné de vaisseaux sanguins, de nerfs et de fibres musculaires. Sa paroi interne est aussi dotée de glandes qui libèrent de trois à quatre litres du suc gastrique nécessaire tous les jours à l’absorption des nutriments. L’acide chlorhydrique qu’il renferme décompose aussi les aliments, tandis que les enzymes digestives fragmentent les protéines.
Le suc gastrique exerce une action si virulente pour la matière organique qu’il peut détruire les bactéries dans le système digestif. Pour protéger l’estomac contre le suc gastrique, il y a production de bicarbonate dans le pancréas et l’estomac afin de neutraliser l’acide chlorhydrique. De plus, du tissu muqueux tapisse la paroi de l’estomac pour atténuer les effets du suc gastrique. Une fois les aliments transformés en purée, le sphincter pylorique s’ouvre et pousse cette matière dans l’intestin grêle où se poursuit la digestion et l’absorption des nutriments. L’estomac a maintenant achevé sa tâche dans le processus digestif.
L’estomac : un des principaux rouages de l’absorption de la vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment important pour préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme. Elle aide aussi à soutenir la synthèse de l’ADN et la formation des globules rouges. Viande (bœuf et porc), poisson, œufs, lait et céréales enrichies sont de bonnes sources de cette vitamine. En fait, la vitamine B12 est d’une telle importance pour l’organisme qu’une réserve de trois à cinq ans est stockée dans le foie pour maintenir une bonne production de globules rouges et l’exécution d’autres fonctions importantes.
Bien que la vitamine B12 soit principalement absorbée dans l’intestin grêle, elle est inutilisable sans d’abord passer par l’estomac. Au cours du processus initial de la digestion, elle est extraite des aliments et combinée au facteur intrinsèque, une protéine de reconnaissance de cellules sécrétée par les cellules pariétales de l’estomac.
La vitamine B12 renforce la santé de tout l’organisme. Cette vitamine essentielle aide à préserver la santé des cellules nerveuses et sanguines dans l’organisme et à maintenir les mécanismes de production de nouvel ADN. Sans l’aide à la digestion que fournit l’estomac, l’organisme ne pourrait pas assimiler ce nutriment essentiel.
Des conseils pour bien prendre soin de votre estomac
Fort de vos nouvelles connaissances sur le mode de fonctionnement de l’estomac, vous pouvez maintenant apprendre comment lui assurer un état de santé optimal. Des soins judicieux prodigués à l’estomac peuvent aussi être bénéfiques pour les autres parties de l’organisme. De simples changements à votre style de vie peuvent grandement favoriser votre santé gastrique et votre mieux-être général.
Hydratez-vous
Essentielle à la santé, l’eau est un incontournable à tous les stades de la digestion. Elle aide à ramollir les aliments pendant la mastication, à les faire descendre dans l’œsophage et à rendre les selles plus volumineuses mais plus molles pour en faciliter l’évacuation. L’eau aide aussi à la décomposition des aliments pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments. En buvant chaque jour huit verres d’eau, vous aiderez votre estomac à traiter les aliments et à assurer une hydratation adéquate.
Mangez à des heures régulières
Le choix du moment de manger est aussi important que le contenu de votre assiette. L’horloge circadienne de l’organisme – un genre de chronomètre biologique interne – dicte vos comportements quotidiens : sommeil-éveil, libération des hormones et fonctionnement cardiaque. Elle réagit aux changements environnementaux, comme la lumière et la nourriture, et aide à coordonner vos rythmes circadiens avec votre milieu.
Une horloge désynchronisée peut avoir des effets néfastes sur vote santé. Votre organisme attend certains carburants (gras, sucres) à des moments précis de la journée. Le fait de manger à des heures déterminées permet une digestion adéquate. Une alimentation sporadique surmène l’estomac en phase de digestion, ce qui cause parfois le ballonnement ou l’indigestion. Des études indiquent qu’un délai de trois à cinq heures entre deux repas est suffisant à l’estomac pour traiter les aliments et alimenter l’organisme de façon adéquate.
Consommez plus de fibres
Les fibres – des glucides d’un type particulier – sont essentielles au maintien d’un poids santé et comme soutien de la santé globale. Tandis que la plupart des glucides sont convertis en sucres, les fibres ne sont pas digérées lorsqu’elles passent dans l’organisme, ce qui aide à réguler l’appétit et à évacuer les déchets, soutenant du même coup la santé digestive et l’état de bien-être général.
Il y a deux types de fibres : solubles et insolubles. Avoine, pois, haricots, carottes et agrumes sont des sources de fibres solubles. Le son de blé, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et la pomme de terre, fournissent des fibres insolubles, c’est-à-dire des fibres qui ne se dissolvent pas dans l’eau afin de faciliter le passage des aliments dans le tube digestif.
Les muscles de l’estomac et le suc gastrique décomposent les aliments. Un régime alimentaire riche en fibres aide à lier la purée alimentaire qui passe alors de l’estomac dans l’intestin. Une fois dans le côlon, les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à préserver le microbiome.
Mastiquez vos aliments
La digestion des aliments se produit surtout dans l’estomac et l’intestin, mais le processus est amorcé dès que vous prenez la première bouchée. La mastication décompose les aliments en plus petits fragments, ce qui les aide à descendre dans l’œsophage (et évite l’étouffement) et soutient la fonction gastrique pendant la digestion. La mastication mélange la salive – riche en enzymes digestives – à la nourriture, ce qui permet à l’organisme d’absorber la plus grande quantité possible de nutriments.
Pardon! Le rot libère des molécules d’air avalées en mangeant, ce qui explique pourquoi vous rotez lorsque vous buvez une boisson gazeuse.
Aucun rapport entre le volume abdominal et la taille de l’estomac. Quel que soit votre tour de taille, l’estomac mesure en moyenne 30 cm de long sur 15 cm de large.
En première ligne. L’acide dans votre estomac stérilise et neutralise les bactéries et autres toxines que vous pourriez ingérer.
Habitat pour les hormones. L’estomac produit diverses substances, notamment des enzymes digestives, des acides et des hormones qui aident à stimuler la faim.
Plus puissant que l’acier. La puissance de l’acide gastrique, ou acide chlorhydrique (HCl), est suffisante pour dissoudre la plupart des métaux. Produit à l’origine à partir de vitriol vert (mélantérite) et de chlorure de sodium, l’acide chlorhydrique est aussi appelé acide muriatique, acidium salis et esprit de sel.
L’heure du souper. Les gargouillements d’estomac sont des borborygmes. On peut les entendre en tout temps, mais plus fortement quand l’estomac est vide.
Des repas en gravité nulle. La contraction et la détente des muscles œsophagiens se produisent selon un processus appelé péristaltisme. Comme ce mouvement fait descendre la nourriture dans l’œsophage, les astronautes peuvent digérer les aliments aussi bien dans l’espace que sur Terre.
Nourrissez bien votre organisme pour préserver le bon fonctionnement de votre estomac
On dit couramment que l’estomac est le lieu où se déroule tout le processus digestif. Pourtant, c’est seulement l’un des nombreux organes importants qui aident l’organisme à absorber les nutriments.
Dans son rôle de réserve de carburant pour votre organisme, votre estomac emmagasine temporairement la nourriture qui sera transformée plus tard en cette énergie qu’il faut pour vivre pleinement. En conclusion, la prochaine fois que vous ressentirez un malaise au creux de l’estomac, suivez ces conseils pour lui offrir le soutien accru qu’il lui faut.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/01/AdobeStock_313580715.jpeg15912513staffstaff2021-01-25 09:20:382022-07-18 13:36:19Un savoir à assimiler – le mode de fonctionnement de l’estomac
Il nous arrive souvent d’avoir un rapport plutôt tendu avec le gras – surtout quand on se regarde dans le miroir. La graisse corporelle nous exaspère. On la pince et on se jure de faire beaucoup d’efforts pour l’éliminer. Pourtant, avant de partir en guerre, le moment est peut-être venu d’essayer de comprendre la nature du tissu graisseux – aussi connu sous son nom scientifique de tissu adipeux.
L’individu n’est pas le seul à blâmer pour son attitude conflictuelle envers le gras. La société en général entretient aussi une relation compliquée avec le tissu graisseux, et ce, en raison d’une foule de malentendus et de conceptions erronées. Une connaissance insuffisante des fonctions du gras entraîne une compréhension simpliste de l’importance biologique du tissu adipeux.
Ces réponses à des questions fréquentes sur le tissu adipeux vous aideront à mieux comprendre tous les aspects de l’adipose. Découvrez des faits intéressants sur la graisse corporelle et tout ce qu’il faut savoir sur sa formation et sa fonction, ce qui vous aidera à repenser votre relation avec le gras.
Q. Exception faite de constituer une source constante de mécontentement, quelle est la nature réelle du tissu graisseux?
R. La définition du tissu graisseux ou adipeux est fort simple. Il s’agit de tissu conjonctif plutôt élastique qui agit comme réserve d’énergie. C’est la fonction première du tissu adipeux.
Son nom officiel (adipose) lui vient de sa composition d’adipocytes –couramment appelées cellules graisseuses – dont la tâche principale est de stocker l’excès de calories sous forme d’acides gras appelés triglycérides.
Ces réserves d’énergie sous forme physique sont réparties dans tout l’organisme. Vous utilisez les acides gras du tissu adipeux dès que l’apport énergétique en réserve et les stocks de glucides – comme le glycogène – sont épuisés. Ce processus est bien connu des adeptes du régime cétogène ou du jeune intermittent.
Il faut a priori dissiper un malentendu au sujet du gras. Le gras alimentaire que vous consommez, quel qu’en soit le type, ne passe pas directement dans le tissu adipeux. Bien sûr, il y a une similarité moléculaire entre le tissu adipeux de votre corps et le gras que vous consommez. Les lipides et les acides gras sont les éléments constitutifs de tous les gras – y compris le tissu adipeux. Le gras ingéré est toutefois soumis à nombre de processus avant d’être possiblement incorporé aux adipocytes.
La digestion décompose le gras consommé en divers composants. Une portion de cette énergie est éliminée, tandis qu’une autre est utilisée pour former des structures ou à d’autres fins de préservation de la santé dans l’ensemble de l’organisme. La portion restante de l’énergie tirée du gras alimentaire peut ensuite être stockée dans le tissu adipeux. Au lieu d’éviter de consommer du gras, recherchez-en plutôt des sources végétales saines. Rappelez-vous que le prix à payer pour manger du gras se calcule en calories, neuf par gramme pour être exact.
Q. Le tissu adipeux est-il constitué uniquement de gras? Y a-t-il d’autres composants?
R. La graisse corporelle est plus complexe que la définition peu flatteuse qu’en donne la culture populaire. Outre les adipocytes, elle se compose d’une foule de petits vaisseaux sanguins qui maintiennent la circulation dans le tissu adipeux. On y trouve aussi des cellules nerveuses et endocriniennes (productrices d’hormones), de même que des voies lymphatiques.
Le composant non lipidique le plus volumineux du tissu adipeux reste cependant la fraction vasculaire stromale (FVS). Cet élément important regroupe divers types de cellules, y compris des cellules matures (vasculaires, musculaires lisses, sanguines, immunitaires, fibroblastes) et des cellules souches. Des millions de cellules FVS sont exemptes de gras, mais elles fournissent des structures et matériaux qui s’adaptent aux besoins tissulaires changeants.
Q. Quelles fonctions liées à la santé et à la survie le tissu adipeux remplit-il?
R. Un excès de tissu adipeux n’est assurément pas souhaitable, mais le fait d’en avoir en quantité insuffisante pose aussi problème. Loin d’être strictement la punition physique pour une alimentation médiocre ou un manque d’exercice, le gras remplit des fonctions biologiques primordiales qui vous gardent en vie et en bonne forme.
Parmi ses fonctions principales, citons celles qui suivent :
Stockage énergétique – cette fonction du tissu adipeux (déjà mentionnée plus haut) est un mécanisme de survie qui consiste à conserver pour une utilisation ultérieure une partie de l’approvisionnement alimentaire abondant.
Chaleur – dans les climats froids, la couche de lard des animaux les tient au chaud, ce qui est aussi vrai chez les humains – plus particulièrement chez les bébés – et la recherche faimontre aussi que le gras joue un rôle similaire chez les adultes.
Coussinement– le tissu adipeux accumulé coussine les organes, ce qui leur fournit une certaine protection.
Impact métabolique – à l’aide de sécrétions (hormones, cytokines et autres métabolites), le tissu adipeux aide à réguler l’équilibre énergétique, l’appétit et diverses actions métaboliques.
Production hormonale – comme organe endocrinien, le tissu adipeux produit diverses hormones, comme la leptine, l’adiponectine et la résistine.
Q. Le gras est-il vraiment un organe?
R. Oui, vous avez bien lu. Le tissu adipeux est reconnu comme un organe endocrinien, et d’ailleurs assez volumineux. En effet, le tissu graisseux peut produire des hormones, une capacité qui correspond à la définition même d’un organe endocrinien.
Les hormones diverses produites par le tissu adipeux soutiennent ses facultés de communication de même que son influence sur les activités métaboliques. La leptine est particulièrement importante pour la régulation énergétique. Elle interagit avec l’hypothalamus du cerveau et aide à maintenir le poids corporel au fil du temps, un des facteurs qui font qu’un régime est si difficile à suivre.
Q. Y a-t-il différents types de tissu adipeux?
R. En fait, le tissu adipeux se présente sous deux formes, chacune d’une couleur différente qui la distingue de l’autre.
Le tissu adipeux blanc agit comme un entrepôt pour l’énergie tirée de tous les surplus de votre régime alimentaire. C’est aussi ce qu’en extrait l’organisme qui manque de sucres à élimination rapide. Le tissu adipeux blanc traite aussi les sécrétions hormonales provenant de la graisse corporelle.
Parcouru de vaisseaux sanguins, le tissu adipeux brun est thermogénique et aide à conserver la chaleur. Dans le secteur scientifique, sa présence chez les nouveau-nés est bien connue, mais jusqu’à tout récemment, on estimait son rôle peu important chez les adultes.
Le tissu adipeux est souvent décrit en fonction de son emplacement dans le corps.
Q. Où le gras s’accumule-t-il?
R. L’abdomen est certes le premier endroit où la graisse corporelle est apparente. Par contre, un abdomen rondelet n’est pas la seule zone où le tissu adipeux s’accumule.
En réalité, le gras est présent dans tout le corps.
Le tissu adipeux est enfoui dans la couche de peau la plus profonde. Cette graisse sous-cutanée est celle que l’on mesure à l’aide d’un calibre d’épaisseur ou que l’on pince afin de vérifier les progrès accomplis dans un programme de maîtrise du poids. C’est aussi le tissu adipeux le plus facile à déceler.
Sans être visible à l’œil nu, la graisse viscérale devient apparente si on l’accumule à l’accès (un bedon rond). Ce type de gras dénote un regroupement d’adipocytes dans la cavité abdominale et autour des organes internes. Une portion de cette graisse viscérale est nécessaire comme matériau de coussinement, mais une quantité excessive peut nuire à la santé.
Le gras s’insinue aussi entre les fibres musculaires (gras intermusculaire) et dans la moelle épinière. La moelle de couleur jaune – celle où se trouvent les adipocytes – est importante pour la production de cellules souches.
Q. Peut-on vraiment éviter d’éliminer les cellules graisseuses? Quel est le processus pour faire disparaître le tissu adipeux et devenir plus svelte?
R. Dès la naissance, vous possédez des dizaines de milliards de cellules graisseuses qui sont là pour rester. Vous les aurez sans doute pour toute la vie, et peut-être même en plus grande quantité. En effet, il est impossible de détruire naturellement les cellules graisseuses et vous pourriez accumuler encore plus de tissu adipeux. Et une fois en place, il ne vous quitte pas.
Désolé pour cette mauvaise nouvelle. La liposuccion peut littéralement aspirer le tissu adipeux sous-cutané et l’extraire de façon permanente, mais aucun régime ni aucun programme d’entraînement ne pourront réussir à l’éliminer.
Si c’est le cas – et tout permet de le croire – comment éliminer naturellement le gras pour améliorer votre physique?
Le tissu adipeux est formé d’adipocytes qui agissent comme des contenants de stockage énergétique pour les lipides. Lorsque votre organisme se trouve dans un état qui lui impose de trouver soin énergie dans le gras stocké, le nombre de contenants nécessaires pour la lui procurer se vident.
Les structures de stockage restent, mais une fois disparu le gras qui les remplissait, elles semblent moins arrondies, ce qui vous fait paraître plus mince. Rappelez-vous cependant que les adipocytes peuvent de nouveau les remplir ultérieurement, en fonction de votre dépense et votre apport caloriques.
Q. Existe-t-il une quantité appropriée de tissu adipeux?
R. Comme pour la plupart des indicateurs de santé, aucune quantité déterminée n’est valable pour tout le monde. Le pourcentage de graisse corporelle et l’indice de masse corporelle (IMC) sont plutôt calculés selon une échelle de cotes de santé.
Les femmes dont le taux de graisse corporelle se situe entre 10 % et 31 % sont considérées en bonne santé. Chez les hommes, ce taux varie entre 2 % et 24 %. Pour l’IMC, la cote de santé s’échelonne entre 18,5 et 24,9.
D’autres facteurs, comme l’âge et l’intensité de l’activité physique, peuvent modifier légèrement vos taux cibles. En fait, il faut surtout retenir que même si un certain pourcentage de graisse corporelle est nécessaire, une quantité excessive nuit à la préservation d’une santé optimale.
Autre fait important, tenter de perdre du gras en tenant compte uniquement de votre poids n’est pas une approche adéquate. Lorsqu’il est question de la quantité de tissu adipeux, la composition du corps est le premier facteur à considérer. C’est pourquoi les mesures mentionnées plus haut ne sont liées à aucun chiffre qu’il faut viser à atteindre sur la balance.
Faites appel à vos connaissances sur le tissu adipeux pour façonner votre santé
Maintenant que vous comprenez mieux ce qu’est la graisse corporelle – aussi sous son nom plus recherché de tissu adipeux – il n’est pas dit que vous allez cesser de la pincer ou d’essayer de l’éliminer. Par contre, vous pouvez maintenant repenser votre rapport au gras en misant sur vos connaissances et votre compréhension de sa nature.
En faisant appel à votre nouveau savoir, façonnez avec soin votre style de vie de manière à atteindre des objectifs réalistes à l’égard du gras. Vos choix en matière d’alimentation et d’exercice seront plus éclairés si vous prenez en compte le mode de fonctionnement et les tâches du tissu adipeux, de même que ses effets sur votre corps.
La prochaine fois que vous verrez dans le miroir ces bourrelets persistants qui vous mettent en rogne, rappelez-vous que la graisse n’est pas automatiquement mauvaise en soi. Tout n’est pas noir ou blanc avec le tissu adipeux. En fait, vous savez maintenant que les adiposités sont plutôt des tissus bruns et blancs.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/01/AdobeStock_122938167.jpeg16782382David BakerDavid Baker2021-01-18 12:30:552022-07-18 13:38:09Réduire la quantité de gras – Les faits au sujet du tissu adipeux
Le travail d’équipe donne des résultats impressionnants. Songez aux harmonies complexes d’un duo enlevant, aux pas de danse délicats des joueurs de tennis, ou encore au goût salé du beurre d’arachides croustillant intégré à la texture lisse de votre confiture préférée. Dans le même ordre, pensez au tandem remarquable du calcium et de la vitamine D – des nutriments complémentaires qui contribuent à optimiser la santé.
Vous ne vous attendiez pas à ce duo pourtant aussi dynamique que celui de Batman et Robin? Pourtant, c’est l’un des tandems les plus puissants de nutriments dont l’action conjuguée favorise divers aspects de votre santé générale.
Vous devez compter sur la totalité des vitamines et minéraux essentiels, mais il est préférable d’en obtenir certains en tandem puisque bon nombre d’entre eux interagissent les uns avec les autres et certains conjuguent leur action pour créer une synergie nutritive bénéfique.
L’utilité des nutriments dans la préservation de la santé dépend d’abord de leur absorption. Les nutriments complémentaires sont souvent utiles parce qu’ils favorisent justement une absorption adéquate. De cette façon, votre organisme dispose des composés nécessaires pour conserver de bons taux de nutriments et utiliser ceux qu’il lui faut. D’autres paires de nutriments sont utiles grâce à un rendement optimisé ou des transformations qui soutiennent leur action.
Les nutriments complémentaires constituent une histoire touchante qui va parfois même droit au cœur. Imaginez des vitamines, minéraux et autres bons composés qui s’allient pour le bien de votre cœur. De plus, vous pouvez tirer parti de cette synergie des nutriments qui vous aidera à vous sentir au sommet de votre forme et à vivre pleinement.
Choisissez les combinaisons suivantes qui vous procureront un apport abondant de nutriments qui agissent mieux ensemble.
Le magnésium, le calcium et la vitamine D : un trio puissant
Voici la recette de diverses synergies nutritives importantes :
prenez le minéral le plus abondant dans l’organisme (le calcium)
accompagnez-le d’une puissante vitamine semblable à une hormone (la vitamine D)
pour finir, ajoutez-y un minéral qui produit des effets sur des centaines de systèmes enzymatiques (le magnésium)
On doit à ce trio essentiel bon nombre de connexions complémentaires. Le calcium domine ce trio impressionnant. Compte tenu de l’importance de ce macrominéral particulier, rien d’étonnant à ce qu’il mise sur les autres nutriments les plus puissants pour agir d’une façon optimale.
Dans son rôle de soutien du calcium, le magnésium enclenche l’absorption dans l’intestin grêle. Les deux minéraux partagent un passage similaire vers le débit sanguin et dépendent tous deux d’un processus d’activation comparable dans les reins. Grâce à l’activité enzymatique et de l’hormone parathyroïdienne, le magnésium contribue aussi à préserver un taux normal de calcium dans le sang, ce qui assure un soutien important de la santé osseuse et de l’état de santé général.
L’utilité du calcium est aussi accrue par sa complémentarité avec la vitamine D dont les propriétés similaires à celles d’une hormone aident à préserver un bon taux de calcium de deux façons : la vitamine D contribue à optimiser l’absorption du calcium; elle favorise aussi la régulation de ce minéral dans l’organisme.
Les fonctions régulatrices de ces nutriments complémentaires participent grandement à la préservation de la santé osseuse. En fait, l’action de la vitamine D pour soutenir la régulation du calcium relève du fonctionnement optimal du processus de minéralisation des os. La vitamine D agit comme un rouage principal qui maintient ce processus, aidant ainsi le calcium à combler la matrice osseuse afin d’optimiser la santé et la force squelettiques.
Les connexions au sein de ce trio dépendent entièrement du calcium. L’action du magnésium dans un nombre incalculable d’enzymes fait en sorte qu’il agit aussi comme nutriment complémentaire de la vitamine D de deux façons : ce vaillant minéral aide à optimiser le métabolisme, mais aussi l’activation de la vitamine soleil.
Magnésium, calcium et vitamine D offrent un excellent exemple de trois nutriments dont l’action se conjugue. Il est bon de miser sur leurs connexions et les diverses façons dont ils contribuent à préserver la santé générale.
La vitamine K se marie bien avec le calcium
Comme complément du calcium, on ne saurait passer sous silence la vitamine K2. Un apport équilibré de vitamine K2 et de calcium favorise le rôle important de ce minéral dans le maintien de la santé osseuse. La vitamine K2 offre aussi une protection contre les effets d’un excès de calcium.
En effet, elle favorise l’action de l’ostéocalcine, un composé nécessaire à l’organisme pour extraire le calcium du sang et contribuer à fixer ce minéral aux os. Comme l’ostéocalcine n’est pas produite sous forme active, la vitamine K2 intervient pour déclencher son action.
Ce partenariat n’est pas uniquement bénéfique pour les os. Ces nutriments complémentaires soutiennent l’utilisation adéquate du calcium, ce qui contribue du même coup à préserver la santé du système circulatoire. Lorsque le calcium est acheminé vers les os plutôt que déposé dans les artères, la santé et la souplesse des vaisseaux sanguins sont conservées, ce qui favorise la santé cardiaque et circulatoire.
Les deux modes d’action de la vitamine C comme nutriment complémentaire
La vitamine C est en soi déjà très puissante : activité antioxydante, soutien circulatoire et préservation d’une bonne production de collagène. De plus, la vitamine C interagit à merveille avec deux autres nutriments importants : le fer et la vitamine E.
Normalement, l’organisme arrive très bien à s’approvisionner en fer dans la viande, mais il n’arrive pas à le faire si ce métal provient d’une source végétale. C’est ici que la vitamine C vient à son secours en rendant le fer d’origine végétale disponible à l’absorption dans les cellules intestinales.
Les vitamines C et E, qui sont toutes deux de puissants antioxydants, forment aussi une paire de nutriments dont l’action conjuguée soutient d’autres aspects de la santé. Le système immunitaire est l’un des grands bénéficiaires de leur puissance combinée. En agissant en conjugaison, les deux vitamines favorisent un bon fonctionnement immunitaire, tout en contribuant à fournir un soutien antioxydant adéquat pendant l’exercice.
Le travail d’équipe du sodium et du potassium : un délicat exercice d’équilibre
On peut difficilement imaginer un duo d’électrolytes plus puissant que celui du sodium et du potassium. En plus de constituer deux forces importantes pour préserver un bon équilibre des liquides dans l’organisme, ce sont aussi des nutriments complémentaires qui agissent sur d’autres aspects de la santé.
Leur relation est souvent évoquée lorsqu’il est question du maintien d’une bonne tension artérielle, déjà normale au départ. Le potassium est nécessaire pour contribuer à équilibrer l’apport élevé en sodium dans l’alimentation moderne, renforcer la santé cardiaque et conserver une tension artérielle normale.
Ces électrolytes puissants s’allient aussi pour soutenir la santé osseuse et la santé rénale. De plus, ils agissent ensemble pour optimiser la transmission des signaux nerveux et musculaires. En fait, l’apport en potassium que consomment les cellules les débarrasse du sodium, ce qui aide à maintenir une communication adéquate entre les nerfs et aussi entre les muscles.
Deux vitamines B symbiotiques : la vitamine B12 et le folate
Il semble approprié d’intégrer une paire de vitamines du groupe B à la liste des nutriments complémentaires. De ce groupe, aucune n’agit mieux en conjugaison avec une autre que la vitamine B12 et le folate (vitamine B9).
Leur travail d’équipe contribue à soutenir deux des processus les plus fondamentaux de la vie – la division et la réplication des cellules. Tous deux sont aussi bénéfiques pour le métabolisme de l’homocystéine (un acide aminé prévalent lié à la santé cardiaque). Leur alliance commence au stade de l’absorption, lorsque la vitamine B12 favorise une série de processus naturels qui rendent le folate disponible pour une utilisation par l’organisme.
Des choix alimentaires judicieux maximisent la puissance des nutriments complémentaires
La nourriture est assurément un véhicule fort plaisant pour l’approvisionnement en nutriments. Rien de mieux que des repas riches en aliments nutritifs diversifiés pour que votre régime alimentaire vous procure constamment des ensembles de nutriments qui agissent en conjugaison.
Diversifiez votre alimentation avec des fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. Ajoutez à votre gamme impressionnante de végétaux des protéines maigres, des gras bénéfiques et une bonne quantité d’eau. (Les gras et l’eau sont nécessaires notamment pour favoriser une absorption adéquate des diverses vitamines fournies par votre alimentation.)
Savourez une bonne salade d’épinards (pour le fer) avec des quartiers d’orange (riches en vitamine C) et saupoudrez le tout de graines de tournesol (pour ajouter de la vitamine E). Vos papilles gustatives se délecteront chaque fois que vous consommerez ces nutriments complémentaires que votre organisme peut utiliser pour optimiser votre santé.
* Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2021/01/AdobeStock_249882515-scaled.jpeg12802560David BakerDavid Baker2021-01-06 10:00:022022-07-18 13:38:57Voyez quels nutriments complémentaires agissent en conjugaison pour votre santé
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