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Cuidar bien su nutrición es bueno para su corazón y para su salud en general. Puede resultar complicado conocer la receta correcta para la salud del corazón. Existen muchos planes y estrategias alimenticias entre los cuales puede elegir, pero cuando se trata de seleccionar entre el montón de dietas de moda y planes de acondicionamiento físico, enfocarse en un buen equilibrio, con la mezcla adecuada de alimentos saludables para su corazón, debería ser su objetivo.
Una dieta que tome en cuenta el corazón apoya fundamentalmente un flujo sanguíneo saludable. La sangre circula por el cuerpo a través de la autopista de su sistema circulatorio. Es bombeada por el corazón y se mueve a través de las venas y las arterias. Sus vasos sanguíneos (especialmente las arterias) dependen de una dieta nutritiva y bien balanceada para que estén sanos y sean longevos. Una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón contiene nutrientes que ayudan a mantener una circulación saludable.
Cómo encontrar alimentos saludables para el corazón
La nutrición saludable que usted está buscando viene de una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y fuentes de grasa y proteína saludables. Abajo encontrará cinco de los mejores alimentos saludables para el corazón que puede incluir en su dieta esta semana. También son alternativas con una alta densidad de nutrientes (que contienen muchos micronutrientes importantes por caloría) a las que puede recurrir en lugar de los culpables de una mala salud cardiovascular. Los alimentos saludables para el corazón son ricos en nutrientes, grasas saludables, antioxidantes, y vitaminas.
Llevar una dieta saludable para el corazón no requiere de mucha planeación y preparación. Existen cosas sencillas que puede hacer a lo largo de la semana para que su dieta apoye su bienestar cardiovascular. Sustituciones simples y alternativas saludables a las colaciones y la comida chatarra le ayudarán a apoyar la salud de su corazón.
Estos son los cinco alimentos interesantes que debe incluir en su lista del supermercado, de manera que usted pueda preparar un menú enfocado en la salud del corazón.
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Pescados grasos
Sí, leyó bien. Las grasas presentes en algunos pescados —como salmón, sardinas y macarela— apoyan la salud cardiaca porque tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (también conocidos como grasas poliinsaturadas o PUFAs). Estos ácidos grasos esenciales son componentes importantes de una membrana celular saludable y son una fuente de energía.
Múltiples estudios científicos han indicado una posible relación entre los ácidos grasos omega-3 y patrones cardiacos regulares. Las investigaciones actuales indican que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 favorecen el saludable funcionamiento de los vasos sanguíneos. Mediante el mantenimiento en forma de los vasos sanguíneos, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mantener la buena salud de su corazón.
La American Heart Association (AHA) recomienda el consumo de pescados grasos dos veces por semana. El pescado es un gran sustituto de proteínas con alto contenido de grasas no saludables, como las carnes rojas. La sustitución de dos comidas a base de carnes rojas con pescado cada semana fomentará un mejor ambiente para la salud de su corazón, sin mencionar el beneficio adicional de consumir menos calorías derivadas de grasas cada semana.
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Avena
Un tazón lleno de avena es una gran manera de comenzar el día. Ello se debe a que la avena posee múltiples beneficios nutricionales. Su sistema cardiovascular le agradecerá que lo deleite con un buen desayuno cada mañana.
La avena está repleta de fibra soluble y es bien conocida por favorecer una sana digestión. Según la American Dietetic Association, los alimentos con un alto contenido de fibra tienen méritos que van más allá de la salud digestiva. La salud de su corazón también depende de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (como la avena) ayudan a su sistema cardiovascular ya que apoyan el mantenimiento de niveles saludables de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL o colesterol “malo”) en su sangre, siempre y cuando éstos se encuentren dentro del rango normal.
Los niveles elevados de LDL en la sangre pueden tener efectos negativos en sus venas y en sus arterias. El mecanismo mediante el cual la fibra soluble influye en los niveles de LDL todavía está bajo investigación. Sin embargo, muchos científicos creen que las moléculas de fibra soluble son “pegajosas” y rompen los enlaces que mantienen unidas a las lipoproteínas de baja densidad. La fibra puede entonces, de manera efectiva, “separar” las moléculas de las lipoproteínas de baja densidad (o incluso evitar que en principio se aglutinen) y ayudar a apoyar los niveles de colesterol que ya son saludables.
La fibra insoluble también es saludable para el corazón. Ha demostrado formar una matriz similar a un gel y aglutinar muchas sustancias que influyen en la salud del corazón, incluyendo el colesterol. Mediante la reducción de la absorción del colesterol LDL en la sangre, la avena y otros alimentos abundantes en fibra apoyan la salud de los vasos sanguíneos. Cuando elija sus alimentos para el día, busque alimentos ricos en fibra. Ese doble golpe que asestan la fibra soluble y la insoluble representa una combinación saludable para el corazón.
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Moras
Las moras son otra gran fuente de fibra soluble que afecta al colesterol LDL, lo que las convierte en un alimento saludable para el corazón. Estas frutas jugosas y deliciosas también son abundantes en fitonutrientes y potentes antioxidantes. Los compuestos polifenólicos llamados “flavonoides” (compuestos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud) constituyen el perfil antioxidante de las moras. Los antioxidantes son fabulosos para su corazón porque ayudan a mantener una presión saludable en sus vasos. Estos compuestos también protegen su sistema cardiovascular del estrés oxidante y del daño de los radicales libres.
Un tazón de moras es naturalmente bajo en grasas y calorías. Esto las convierte en una gran opción para tener un cuerpo saludable. Las moras son dulces y añaden un gran sabor a los smoothies y a las ensaladas. Comer moras como colación en lugar de alimentos procesados ayuda a mantener a raya el antojo por comer cosas dulces y al mismo tiempo favorece la salud del corazón. Las moras además aportan fibra adicional que apoya la digestión saludable.
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Chocolate Amargo
Uno de los postres más adorados también puede hacer maravillas por su corazón. El chocolate amargo (70% cacao o más) ha demostrado ayudar a mantener una saludable presión arterial que ya desde antes esté en el rango normal, lo cual es indicativo de salud cardiovascular.
El chocolate amargo es rico en compuestos antioxidantes llamados polifenoles. Estos importantes fitonutrientes apoyan una circulación saludable. Los polifenoles presentes en el chocolate amargo también depuran los radicales libres que pueden provocar daño oxidante.
Las investigaciones han demostrado que uno de los principales polifenoles responsables de los beneficios para la salud del chocolate amargo es la epicatequina. Este polifenol ha demostrado ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse entre un latido del corazón y otro. Esta relajación significa que la sangre puede circular con más facilidad a través de los vasos sanguíneos, y a su corazón le gusta esto. El chocolate amargo es una gran fuente de epicatequina, pero también lo son las manzanas, el té verde y las uvas rojas con semilla.
Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo del chocolate con leche. La mayoría de las barras y dulces de chocolate no cumplen con estos criterios como saludables para el corazón. Coma pequeños cuadros de chocolate amargo hecho con al menos 70% de cacao. Y coma de manera responsable. El chocolate es relativamente alto en calorías y debe saborearlo, no devorarlo.
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Aguacate
Esos deliciosos aguacates, tan de moda, están en lo más alto de la lista de alimentos saludables para el corazón. Puede hacerlos puré y untar con ello un pan tostado integral. Puede rebanarlos y ponerles unas rebanadas a sus tacos de pescado. No importa cómo los prepare, los aguacates son un alimento delicioso que apoya a su corazón.
Los aguacates contienen grandes reservas de ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs). Esta grasas saludables actúan como los ácidos grasos omega-3 que contienen los pescados. Los ácidos grasos monoinsaturados mantienen niveles saludables de colesterol malo (LDL) —que en principio ya estén en el rango normal— y mantienen los vasos sanguíneos en buenas condiciones.
Los aguacates además están repletos de antioxidantes y potasio. El potasio, mineral esencial, es crítico para la salud del corazón. El potasio ayuda a mantener una sana presión sanguínea que, en principio, ya esté dentro del rango normal. El potasio que contienen los aguacates también es útil para la contracción del músculo liso. En todo el cuerpo hay músculo liso, especialmente en los intestinos y como recubrimiento en las arterias. El potasio, por lo tanto, favorece una digestión saludable y apoya un saludable flujo sanguíneo.
La combinación de puré de aguacate y tomate en cubos para hacer un sencillo guacamole es una alternativa saludable a los dips para las papas fritas que tienen un alto contenido de grasa. Disfrútelo con vegetales crudos, como palitos de apio y de zanahoria para evitar consumirlo con totopos de maíz salados.
Cómo desarrollar una dieta abundante en alimentos saludables para el corazón
Estos cinco alimentos son un gran comienzo para llevar una dieta saludable para el corazón. Pero para que sea efectiva, se necesita una dieta abundante en frutas y verduras y mucha agua. Sustituir alimentos menos nutritivos con las siguientes opciones puede mejorar su dieta y ayudar a que ésta apoye una salud cardiaca máxima:
- Brócoli
- Verduras color rojo, naranja y amarillo.
- Linaza
- Nueces de Castilla
- Almendras
- Espinacas
- Espárragos
- Naranjas
- Melón
Su corazón puede verse sometido a cambios muy poco saludables como resultado de una mala nutrición. Cuando esté planeando una comida saludable para el corazón, trate de evitar algunos errores comunes. Los alimentos procesados y preempacados están repletos de sal y grasas trans. Estos bribones en forma de alimento trabajan contra el sistema cardiovascular haciendo que los niveles de colesterol se muevan en la dirección incorrecta.
Luche por su corazón. Trate esa maquinita con tierno amor y cuidados. Comer alimentos saludables para el corazón puede apoyar una circulación saludable y mantener la salud de su corazón a lo largo de su vida. Los alimentos de los que acaba de leer son deliciosos y es fácil incluirlos en sus comidas y colaciones favoritas. Tome ya acciones para apoyar la salud de su corazón a través de una mejor dieta y una mejor nutrición.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
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http://www.health.com/health/gallery/0,,20720182,00.html#avocado-13
https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/potassium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21914258
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
http://jandonline.org/article/S0002-8223(02)90228-2/fulltext#section.0040
Mejorar la calidad de nuestra alimentación tiene muchas repercusiones en nuestra salud. Lo primero que viene a la mente es el peso, la energía y el consumo del “combustible” adecuado. Sin embargo, la salud de nuestra piel debería estar incluida en esa lista. El cuidado de la piel a través de nutrientes da luz al resplandor natural de nuestra piel como resultado de una alimentación adecuada.
Nuestra piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, y su salud se ve fácilmente influida por lo que comemos. La piel pasa por muchos ciclos de renovación y reparación. Una adecuada nutrición aporta a la piel los materiales que necesita para mantener su fuerza y su belleza.
Esto significa comer una variedad de alimentos integrales y saludables, que incluya un amplio rango de vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras y ácidos grasos omega-3. A continuación leerá acerca de algunos alimentos ricos en nutrientes importantes para la piel. Haga del cuidado de su piel a través de una buena nutrición una prioridad, y asegúrese de que estos nutrientes estén presentes en su alimentación.
Vitamina C
Una piel saludable requiere un buen suministro de la proteína llamada colágeno. Este péptido es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y está presente en el tejido conectivo y en la piel. El colágeno le da a la piel elasticidad, estructura y durabilidad.
Nuestro cuerpo necesita vitamina C para regular la cantidad de colágeno que se produce en nuestra piel. La vitamina C estabiliza los planos genéticos de producción de colágeno e incrementa el índice de producción. Esto ayuda a mantener la piel con el aspecto más firme y saludable posible.
Existe, además, otra manera en la que la vitamina C influye en la apariencia de líneas de expresión en una piel que está envejeciendo. El estrés oxidante provoca arrugas en la piel. La vitamina C es un antioxidante que actúa como depurador de radicales libres y mantiene niveles saludables de especies tóxicas de oxígeno en las células. Así, la vitamina C puede ayudar a reparar el daño oxidante causado a nuestras células para mantener su aspecto saludable.
Este nutriente también puede apoyar la producción de células llamadas fibroblastos. Los fibroblastos ayudan a mantener una piel saludable, pero el número de estos disminuye con la edad. Mediante la recuperación de la capacidad de nuestro cuerpo para producir fibroblastos, la vitamina C le da a nuestra piel las herramientas que necesita para mantener una apariencia juvenil.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas, verduras y suplementos alimenticios. Entre las buenas fuentes de vitamina C podemos mencionar las siguientes:
- Naranjas
- Manzanas
- Fresas
- Espinacas
- Brócoli
Llevar una dieta rica en vitamina C puede ayudarnos a proteger nuestra piel y a reducir la aparición de líneas de expresión y arrugas. Y si está buscando otra vitamina para acompañarla, la vitamina E también es parte importante del cuidado de la piel a través de una buena nutrición.
Glucosamina
Esta megamolécula hace mucho para mantener nuestra piel en forma. La glucosamina es un aminoazúcar necesario para construir proteínas y lípidos en nuestro cuerpo. Como precursor del ácido hialurónico, la glucosamina es crítica para apoyar la producción de este importante ingrediente en la piel. Eso es lo que hace de la glucosamina un elemento clave del cuidado de la piel, debido a que el ácido hialurónico es ampliamente conocido por sus efectos en la salud y la apariencia de la piel.
Así, darle a la piel mayor disponibilidad de ácido hialurónico en áreas vulnerables es una forma en la que la glucosamina ayuda a mantener una tez de aspecto saludable, ya que el ácido hialurónico estabiliza y fortalece los tejidos que curan rasguños menores en la piel. Mediante el apoyo de niveles saludables de ácido hialurónico, la glucosamina tiene el poder de reparar y fortificar la piel. Además, la glucosamina puede inhibir la producción de un pigmento llamado melanina, lo que puede reducir la apariencia de manchas relacionadas con la edad.
El incremento de la cantidad de ácido hialurónico en nuestro cuerpo hace de la glucosamina un componente clave del cuidado de la piel a través de una buena nutrición. Recurra a esta importante molécula para ayudar a apoyar una pigmentación y reparación normal de la piel.
La glucosamina se obtiene con mayor frecuencia a través de la suplementación nutricional, ya que las fuentes alimenticias son escasas. Los mariscos, específicamente los crustáceos, pueden contribuir significativamente a las fuentes dietarias de glucosamina, pero si desea incluirlo en su alimentación en niveles óptimos —en los niveles que las investigaciones han señalado como efectivos— la suplementación es su mejor opción.
Luteína y zeaxantina— Una pareja poderosa para el cuidado de la piel a través de una buena nutrición
Se sabe que la luteína y la zeaxantina favorecen la salud ocular. Y las evidencias sugieren que estos nutrientes podrían ser también parte importante del cuidado de la piel. Mediante su acción conjunta para filtrar la luz azul, la luteína y la zeaxantina ayudan a proteger nuestros ojos y nuestra piel de los efectos del sol.
El sol, nuestra laptop, nuestro teléfono celular y las luces LED emiten luz visible de alta energía (luz HEV o luz azul), y el medio de defensa de nuestra piel contra la descarga de luz azul es la filtración. La luteína y la zeaxantina son algunos de esos filtros.
Ambas se comportan como antioxidantes y ayudan a mantener bajo control el daño de los radicales libres derivado de la exposición a la luz azul. Estos nutrientes no los produce el cuerpo, de manera que es importante incluirlos en nuestra alimentación.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides, es decir, pigmentos vegetales. Otros carotenoides, como el beta caroteno, pueden apoyar también la apariencia de la piel. Estos carotenoides se encuentran presentes en alimentos color amarillo y naranja. El melón, la zanahoria, la naranja y los pimientos amarillos, así como la yema de huevo y el salmón, son todos fuentes ricas de zeaxantina y luteína. También se encuentran presentes en los vegetales de hoja verde como las espinacas, el kale, el brócoli, los chícharos y la lechuga. Incluir estos alimentos en nuestra dieta puede ayudarnos a tener una buena vista y una piel de aspecto saludable.
Ácido alfa lipoico
Conocido como el “antioxidante universal”, el ácido alfa lipoico es maravilloso para combatir los radicales libres. Asimismo, el ácido alfa lipoico se mantiene activo tanto en las capas lípidas de la piel como en las células de la piel que están llenas de agua. Su principal función en el cuerpo es proteger las células del daño oxidante. El ácido alfa lipoico se liga a los oxidantes y difumina el daño potencial.
El daño oxidante provoca arrugas y líneas de expresión. De tal manera, el ácido alfa lipoico es un componente importante del cuidado de la piel a través de la nutrición ya que puede ayudar a lograr una piel de aspecto saludable. Además, el ácido alfa lipoico incluso puede emparejar el tono de la piel y minimizar la apariencia de enrojecimiento y erupciones. Las arrugas se mantienen a raya porque los compuestos antioxidantes como el ácido alfa lipoico protegen la estructura de nuestra piel del estrés oxidante.
Otra función del ácido alfa lipoico es la regulación de la producción de óxido nítrico. Los niveles de óxido nítrico en nuestro cuerpo influyen en la cantidad de flujo sanguíneo irrigado a nuestra piel. Un mayor flujo sanguíneo evita que la tez luzca pálida y apagada y le da una apariencia vibrante y resplandeciente.
El ácido alfa lipoico también puede regular la síntesis de una molécula llamada glutatión. El glutatión es también un antioxidante, uno de los más poderosos que hay en el cuerpo. Los beneficios antioxidantes que ofrece el glutatión cubren todo el espectro, y con la ayuda de la regulación del ácido alfa lipoico, nuestra piel se ve beneficiada.
Una función más del ácido alfa lipoico es su papel en la producción de energía. El ácido alfa lipoico funge como cofactor esencial en el ciclo bioquímico que convierte los macronutrientes (nuestros alimentos) en energía. Este ciclo (el ciclo del ácido cítrico) produce la mayor parte de la energía que nuestras células necesitan para poder funcionar.
Nuestro cuerpo produce muy bajas cantidades de ácido alfa lipoico, y existen pocas fuentes alimenticias de este compuesto, con una biodisponibilidad limitada. Estos alimentos incluyen: riñones, corazón, hígado, brócoli, espinacas y coles de Bruselas, pero el ácido alfa lipoico es casi totalmente disponible para nuestro cuerpo en forma de suplementos nutricionales. El aumento de la cantidad de ácido alfa lipoico utilizable en nuestro cuerpo apoya la depuración de radicales libres y ofrece beneficios antioxidantes.
Curcumina
La curcumina es otro pigmento que debería formar parte del cuidado de nuestra piel a través de la nutrición. Este fitonutriente se deriva de la cúrcuma, una especia que se utiliza en la cocina tropical de sabores intensos. La cúrcuma (y la curcumina) viene de la raíz Curcuma longa, y pertenece a la familia del jengibre. Añadir cúrcuma a una comida le da a ésta un hermoso color amarillo brillante.
Sin embargo, no es solo nuestro platillo lo que se abrillanta. La cúrcuma ha demostrado tener una considerable capacidad para ayudar a reducir la congestión y la hinchazón. Mediante el bloqueo de los pasos bioquímicos que producen una piel de apariencia roja e irritada, la curcumina ayuda a que nuestra piel luzca tersa y con un tono parejo.
H2O
El cuidado de la piel a través de una buena nutrición no tiene por qué ser complicado. Probablemente lo más sencillo que podemos hacer para ayudar a nuestra piel es beber agua, y mucha.
La hidratación es crucial para la apariencia de una piel lozana y saludable. Beber mucha agua a lo largo del día representa para nuestra piel un excelente suministro de humedad y nos ayuda a desechar toxinas.
El agua ayuda a rellenar la piel para darle una apariencia tersa. También ayuda a que la piel luzca lozana. Podemos maximizar la efectividad de los humectantes tópicos si nos aseguramos de que nuestra piel esté bien hidratada.
Señalización celular y el cuidado de la piel a través de nutrientes
Nuestra piel es tan saludable como las células que la componen. Y nuestra alimentación tiene un enorme impacto en nuestra función celular, incluyendo la comunicación celular o señalización celular.
Las células trabajan de manera conjunta comunicándose a través de impulsos químicos y eléctricos. La comunicación celular es la base de la salud de la piel y de la vitalidad de nuestra salud en general.
Así pues, necesitamos vigilar lo que comemos para asegurarnos de que nuestras células sean una máquina bien aceitada, lista para hacer su trabajo, porque favorecer la capacidad natural de nuestras células para comunicarse ayuda a nuestro cuerpo (y a nuestra piel) a verse bien y a sentirse de maravilla.
Nuestra piel, nuestra elección
El cuidado de la piel a través de nutrientes —y el apoyo de la salud en general— comienza con las elecciones que hacemos. Cuando seleccione suplementos nutricionales y compre alimentos, busque artículos que ofrezcan una amplia gama de vitaminas (especialmente C y E), minerales, ácidos grasos omega-3 y proteínas saludables.
Y piense en lo que puede hacer para apoyar una sana comunicación celular. Eso incluye consumir alimentos y suplementos que tengan una gran actividad antioxidante, que sean buenas fuentes de vitaminas y minerales esenciales y que contengan muchos fitonutrientes.
Por otra parte, lo que elegimos no comer también es importante. Limitar el azúcar y los carbohidratos refinados puede ser de ayuda para la piel. Así pues, la próxima vez que busque una colación, piense en la forma en la que contribuirá a la belleza de su piel.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
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http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
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https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein
- Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.
La variedad es la sal de la vida, y es el momento de que su plato refleje el proverbio. Es probable que sus comidas se renueven con los platillos coloridos.
Se observa en las encuestas que una inquietante mayoría de adultos aún sigue sin comer frutas y verduras. De hecho, para 2013, 76 y 87 por ciento de los adultos no cubría la ingesta diaria recomendada de frutas y verduras, respectivamente. Esto significa que la mayoría no recibe los beneficios de una dieta rica en vegetales.
Diversificar la dieta con platillos coloridos vale la pena, por su paladar y su salud. Frutas y verduras salpican de brillantes colores su dieta.
Cada color representa diferentes fitonutrientes, o micronutrientes derivados de vegetales, que pueden favorecer a muchos de los sistemas del organismo. Por lo tanto, los platillos coloridos se traducen en beneficios para el sistema cardiovascular y el inmunitario, los ojos y el cerebro, así como para una saludable comunicación celular.
El primer paso para revertir este déficit es valorar visualmente los colores en su plato. Pregúntese si su comida es monocromática, toda de un color, como blanco o café. De ser así, dele vida con vibrantes guarniciones de frutas y verduras de la estación.
Ponerle color a su dieta no tiene que ser abrumador. Como cada color representa diferentes tipos de compuestos benéficos, cualquier color va bien. Más adelante, sus opciones se desglosan según los colores del arco iris. En cada sección se enterará de lo que pueden ofrecer los colores. Por último, se incluyen sugerencias de compra para diversificar los productos del carrito del supermercado y facilitar las comidas coloridas.
El rojo es más que rosas
Las frutas y verduras rojas suelen contener compuestos benéficos, como carotenoides y flavonoides. Ingeridos regularmente, estos compuestos naturales ofrecen toda una gama de beneficios para la salud.
Los carotenoides constituyen un grupo de pigmentos sintetizados por las plantas; los más comunes son, entre otros, betacaroteno, luteína, zeaxantina, y licopeno. Muchos de ellos actúan como antioxidantes en el organismo y ayudan a neutralizar a los radicales libres. Esta actividad suele ayudar a proteger las células y favorecer la salud.
Además, estos carotenoides desempeñan un papel importante en la buena visión. El betacaroteno, por ejemplo, se conoce también como provitamina A. Esto significa que el organismo convierte el betacaroteno de la dieta en vitamina A, o retinol. En forma de retinol, es un componente necesario para una reacción química —que ocurre en la retina— que, en última instancia, ayuda a la visión con poca luz y del color.
El licopeno también amerita un análisis profundo. Ingerido regularmente, el licopeno se ha relacionado con niveles crecientes de enzimas antioxidantes y reducción del estrés oxidante. Por otra parte, estudios observacionales han mostrado datos promisorios sobre la relación entre el licopeno de la dieta y la conservación de la salud general.
Para incrementar los niveles de licopeno de la dieta, busque tomates, frescos o enlatados. Demuestre su creatividad y póngale color a sus comidas, así no se aburrirá. Ideas: ensalada caprese, crema de tomate y pasta con salsa marinara.
Pero el color rojo tiene más que licopeno. Los alimentos en gamas de rojo contienen vitamina C y fitonutrientes, como flavonoides, que también hacen las veces de antioxidantes.
Estos fitonutrientes no solo están en los alimentos, también pueden encontrarse en bebidas. Por eso, si ocasionalmente le apetece una copa de vino tino, ¡no se sienta culpable! El vino tino mete goles cuando de flavonoides y compuestos similares se trata, en especial, resveratrol.
QUÉ COMPRAR: Piense en alegrar su lista de compras con una variedad de alimentos rojos.
- Verduras: betabel, col morada, rábano
- Frutas: tomates, uvas rojas, fresas, granadas, pimientos rojos
- Bebidas: vino tinto, té
Naranja y amarillo — El lado alegre de frutas y verduras
Las frutas y verduras de color naranja y amarillo también proporcionan carotenoides. El más común en plantas naranja y amarillas es el betacaroteno.
Como se dijo antes, la suerte del betacaroteno es que se convierte en vitamina A cuando se ingiere. Sin embargo, cuando el betacaroteno no se convierte, el organismo lo utiliza como antioxidante.
Las plantas naranja y amarillo también ofrecen vitaminas y minerales esenciales, como vitamina C, ácido fólico y potasio. Por ejemplo, los cítricos proporcionan grandes cantidades de vitamina C, antioxidante y nutriente esencial.
QUÉ COMPRAR: Ponga en la lista lo siguiente, para alegrar cada comida.
- Verduras: betabel dorado, camote, elote, turmérico
- Frutas: limón, naranja, mandarina, toronja, piña, melón, papaya
Póngase verde
Probablemente desde niño oyó algo así como “cómete las yerbas”, que no suena muy emocionante, pero cuando se ve todo lo que ofrecen esas yerbas, tal vez le parezcan más apetecibles.
Las plantas verdes proporcionan muchos carotenoides y nutrientes esenciales en forma de vitaminas A y K, así como potasio. Las verduras de hojas verdes también proporcionan dosis saludables de calcio. Si esta lista no le impresiona, considere que muchas verduras verdes son fuente de glucosinolato, compuesto precursor de los isotiocianatos.
Los isotiocianatos son compuestos que dan un sabor ligeramente ácido, amargo o “fuerte”, pero tiene que aprender a apreciarlos por todos sus beneficios para la salud. Se relacionan con la señalización celular, apoyan a las vías de desintoxicación, ayudan a la producción de glutatión y tienen actividad antioxidante.
Las crucíferas le dan lo suficiente, igual que las verduras de la familia Brassica. Brócoli, col, coliflor y kale son algunas de las opciones. Pero si quiere más por su dinero, un grupo de investigadores demostró que las hojas de mostaza y la col son particularmente ricas en estos compuestos benéficos.
También piense en espinacas, kale, hojas de nabo o acelgas si quiere que su planto se ponga verde.
QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al mercado, llévese varios de estos vegetales.
- Verduras: brócoli, col china, arúgula, kale, colecitas de Bruselas, calabacitas, espárragos, hierbas
- Frutas: manzanas, peras, uvas verdes, kiwi, melón gota de miel, limas
Estos azules (y morados) no lo decepcionarán
Las plantas de color morado y azul son ricas en pigmentos de antocianinas. Las antocianinas constituyen otro grupo de flavonoides. Estos micronutrientes actúan como antioxidantes, y principalmente ayudan a proteger células y tejidos de daños oxidantes.
Un grupo de investigadores analizó 15 frutas y siete verduras para determinar el contenido de estos pigmentos benéficos en cada uno. De los alimentos azules y morados, los siguientes tienen la más elevada concentración de antocianinas: arándano silvestre, baya del saúco, frambuesa negra y berenjena.
QUÉ COMPRAR: La próxima vez que vaya al supermercado, ponga algo de lo siguiente en el carrito.
- Verduras: patata roja, col morada, coliflor morada
- Frutas: ciruelas pasas, higos, ciruelas, uvas, berenjena bayas moradas o azules
Vaya más allá del color con platos coloridos
Es entendible que para los comensales quisquillosos o quienes andan a la carrera pueda ser difícil poner estos alimentos en su plato. Sin embargo, hay trucos para darle más color a los alimentos que prepara. El secreto: ¡también tienen buen sabor!
- Ponga yerbas de sabor suave, como espinaca, a los licuados. Si es reacio a poner verduras en un licuado, disimule el sabor con algo dulce, como las fresas. Pruebe con leche y plátano para hacer cremosas sus yerbas y fresas congeladas para espesar y refrescar. Mezcle y estará muy cerca de las cinco tazas de frutas y verduras recomendadas en una comida para llevar.
- Pruebe una versión ligeramente más saludable del puré de patatas sustituyendo una tercera parte de éstas con tubérculos al vapor, como zanahorias, nabos y ¡hasta coliflor! Machaque la mezcla con sal y un poco de mantequilla, o una alternativa más saludable, como aceite de oliva o aguacate, para el platillo cremoso y almidonado que conoce y le encanta, pero con más fitonutrientes en la mezcla y un toque de fibra para completar. Por otra parte, se ha demostrado que limitar la ingesta de patatas es una buena medida relacionada con el peso.
- Opte por postres buenos para la salud, como leche de coco con sus bayas favoritas, en vez de helado. Satisfaga su gusto por lo dulce y además ingiera una dosis mayor de antioxidantes y flavonoides.
Acerca del autor
Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.
Referencias
Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.
https://www.choosemyplate.gov/
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.
Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.
Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.
Incremente las proteínas
Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.
Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.
Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.
Elija opciones de índice glicémico bajo
El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.
Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.
Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.
Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.
También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.
Opte por granos enteros para un desayuno saludable
Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.
El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.
Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.
Sáltese el jugo, pase a la fruta
El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.
Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.
Elija inteligentemente las grasas
“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.
Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.
Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.
Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.
Lo que bebe importa
Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.
El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.
Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales
Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.
Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.
Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.
Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno
Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.
Formas fáciles para desayunar mejor hoy:
- Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
- Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
- Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
- ¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
- Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.
Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable
Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.
Acerca del autor
Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.
Referencias
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538
https://www.nature.com/articles/ejcn2010247
No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.
Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:
Comience por el tamaño de la porción
Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.
Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.
Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.
Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.
Vea de qué tipo de grasa se trata
Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.
Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.
Revise el contenido de azúcar y de fibra
Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.
El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.
Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.
Preste atención a las proteínas
El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.
Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.
Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.
De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.
No deje fuera los micronutrientes
Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.
En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.
El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.
No pierda de vista sus objetivos de salud
Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.
Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.
Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?
Leer es fundamental
Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.
Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.
Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.
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Numerosas observaciones y estudios epidemiológicos han demostrado sólidas relaciones entre ciertos patrones de alimentación saludable y la longevidad.
Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine muestra que mejorar la calidad de la dieta en general ingiriendo menos bebidas muy azucaradas y carnes rojas y procesadas, así como aumentando el consumo de verduras, frutas, pescado, nueces y granos enteros, podría reducirse significativamente el riesgo de muerte prematura. Es el primer estudio en que se demuestra que mejorar la calidad de la dieta en un lapso de cuando menos 12 años se relaciona con menor mortalidad total y cardiovascular, además de que destaca la importancia de los patrones de alimentación saludable en el largo plazo.
En el estudio se analizó la relación entre cambios en la calidad de la dieta de cerca de 74,000 adultos en un lapso de 12 años y el riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes mediante datos de dos estudios de largo plazo: el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.
La calidad de la dieta se valoró mediante tres diferentes métodos de calificación: el Índice Alterno de Alimentación Saludable 2010, el Índice Alterno de la Dieta Mediterránea y el Índice de Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión (DASH). Cada uno de estos métodos de calificación asigna valores a diversos tipos de alimentos o nutrientes; los alimentos o nutrientes menos saludables reciben calificaciones bajas, los alimentos o nutrientes saludables, altas.
Estos investigadores descubrieron que una dieta de mejor calidad durante un periodo de 12 años, se relacionaba con un menor riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes, sin importar el método de calificación utilizado. Los grupos de alimentos que más contribuían a mejorar la calidad de la dieta fueron frutas, verduras, granos enteros y pescado, o ácidos grasos omega-3.
“Nuestros resultados destacan los beneficios para la salud de mejorar la calidad de la dieta en el largo plazo, con énfasis en patrones dietarios generales, más que en alimentos o nutrientes individuales. Los patrones de alimentación saludable pueden adoptarse según las preferencias individuales en cuanto a alimentos y cultura alimentaria, así como las condiciones de salud. No hay una dieta única para todos”, dijo Frank Hu, profesor y catedrático del Departamento de Nutrición de la Harvard Chan School y autor principal del estudio.
Estos resultados no son sorprendentes, pero siguen demostrando que la dieta sí importa.
