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La pérdida de peso es la razón más popular por la que la gente hace ejercicio, pero perder peso está lejos de ser el único beneficio del ejercicio. El ejercicio puede apoyar la salud de todo lo relacionado con su cuerpo.

Aquí le presentamos una descripción general de otros beneficios del ejercicio. Desde su cerebro hasta sus pulmones y sus articulaciones, aprenda por qué debe hacer ejercicio por más razones que la de perder peso.

Cerebro

El centro de mando de su cuerpo necesita del ejercicio tanto como su cintura. Mover su cuerpo durante unos minutos todos los días es una gran manera de mantener su cerebro en forma.

El cerebro depende de la construcción de nuevas conexiones entre las neuronas para que usted pueda almacenar información importante a lo largo de su vida. Esta acción de construir nuevos puentes entre las células cerebrales se llama neuroplasticidad y aumenta con el ejercicio.

Los científicos creen que la neuroplasticidad y el ejercicio están vinculados debido al aumento del flujo sanguíneo dirigido al cerebro durante la actividad física. Con un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que circulan en el cerebro, las diferentes regiones—tales como el hipocampo—pueden conectar nuevas vías neuronales, lo que puede ayudar a su memoria a adaptarse y seguir mejorando a través de su vida.

El envejecimiento afecta su cerebro. Por lo tanto, el ejercicio es algo que puede hacer para que la transición a esa etapa de su vida sea más manejable. Se ha demostrado que el ejercicio regular apoya una saludable capacidad para recordar, y puede ralentizar la progresión del deterioro de la memoria relacionado con la edad.

En un estudio, los investigadores descubrieron que incluso el ejercicio ligero acompañado de un mínimo de 7,500 pasos diarios está asociado con un aumento del volumen total del cerebro. Un mayor volumen cerebral puede indicar una mayor neuroplasticidad. Así es como el ejercicio puede ayudar a mantener su agudeza mental y su capacidad de aprendizaje a medida que envejece.

Si desea hacer ejercicio para aumentar su poder cerebral, los ejercicios cardiovasculares son los mejores. Los movimientos de acción rápida durante el ejercicio cardiovascular elevan su ritmo cardíaco y hacen que se bombee sangre a todas las áreas de su cuerpo, incluyendo su cerebro. El ejercicio cardiovascular no necesita ser intenso para ser efectivo. Su cerebro puede beneficiarse de igual manera de una caminata regular, de un paseo en bicicleta, o de nadar en la piscina. Cualquier actividad que ayude a bombear sangre es genial para su cerebro.

Estado de ánimo y hormonas

Además del control de peso, las personas que hacen ejercicio también disfrutan de un mejor estado de ánimo como recompensa.  Existe un fuerte vínculo entre su estado de ánimo y el ejercicio, y este vínculo puede ser una fuerte motivación para hacer más ejercicio.

Todo comienza con el ejercicio aeróbico. Los movimientos cardiovasculares acelerados pueden reducir la cantidad de las hormonas del estrés que circulan en la sangre. Estas hormonas (como la adrenalina y el cortisol) a menudo son las que provocan los sentimientos de estrés, ansiedad e inquietud. El exceso de cualquiera de estas hormonas del estrés puede incluso interferir con sus hábitos de sueño, haciendo que se sienta cansado y sin la energía que necesita para llevar a cabo sus tareas diarias.

El ejercicio aeróbico regular hace más que simplemente disminuir la presencia de estas hormonas del estrés. El ejercicio cardiovascular y otros ejercicios que favorecen el bombeo de sangre pueden incluso hacer que usted produzca hormonas que le ayuden a sentirse bien.

Las endorfinas son hormonas producidas por el cerebro en respuesta al ejercicio, y actúan como analgésicos naturales y como sustancias para aliviar el estrés. Incluso, algunas personas se refieren a la avalancha de endorfinas que experimentan después del ejercicio como “la subida del corredor.”

Sea o no corredor, le gustará cómo se siente cuando las endorfinas entran en circulación. Estas sustancias bioquímicas que levantan el estado de ánimo provocan una sensación de euforia, y pueden ayudarlo incluso a combatir la ansiedad y la depresión. Además, lo ayudan a relajarse y calmarse.

Deje que el ejercicio sea su manera de sentirse mejor después de un día difícil. Un trote ligero, un juego de tenis o una visita al parque con su familia es todo lo que necesita para sentir los efectos de las endorfinas. Además, al mismo tiempo logrará una disminución de las hormonas del estrés y comenzará a sentirse más relajado.

Corazón

Uno de los primeros órganos del cuerpo que recibe los beneficios del ejercicio regular es su corazón. Su sistema cardiovascular se vuelve más eficiente a medida que su condición física mejora. Consienta a su corazón haciendo ejercicios aeróbicos y de resistencia para apoyar su salud cardiovascular.

A medida que mejore su condición física, es posible que su frecuencia cardíaca en reposo disminuya un poco. Esto se debe a que el ejercicio hace que su corazón sea más fuerte y más eficiente al bombear la sangre. Una frecuencia cardíaca más lenta es una señal de que su corazón no necesita trabajar tan duro para hacer circular la sangre. Cada latido del corazón se produce con un poco más de fuerza, empleando menos energía al bombear la sangre.

El ejercicio también beneficia a su corazón de otras maneras. La actividad física regular está relacionada con la reducción de la acumulación de grasa en las arterias. Este engrosamiento y endurecimiento de las paredes de los vasos puede hacer que sea más difícil para su corazón bombear y dirigir la sangre a los lugares donde necesita llegar. Mantener las arterias libres de esta grasa endurecida es otra ventaja de hacer ejercicio.

Los ejercicios cardiovasculares son el tipo de ejercicio que su corazón necesita. Usted sabrá que el ejercicio que está haciendo es cardiovascular si siente que los latidos de su corazón comienzan a acelerarse. Los saltos de tijera, los ejercicios pliométricos , correr y otros ejercicios de movimiento rápido son excelentes opciones para ejercitar el sistema cardiovascular. Aproveche la oportunidad de ejercitar su corazón la próxima vez que haga ejercicio.

Pulmones

Los entrenamientos duros pueden dejarlo sin aliento, pero hacer ejercicio regularmente puede ayudar a combatir esa sensación de falta de aliento. Los movimientos aeróbicos pueden aumentar el volumen de aire que entra a sus pulmones con cada respiración. A esta medida se le conoce como capacidad pulmonar. Conforme aumenta la capacidad pulmonar, también aumenta la cantidad de oxígeno disponible para sus músculos durante su rutina de ejercicio.

Haga ejercicios de respiración para aumentar su capacidad pulmonar. Puede incorporarlos a su rutina de ejercicios diaria o practicarlos mientras descansa. La respiración profunda y diafragmática y la respiración con los labios fruncidos son dos métodos que puede usar para expandir su capacidad pulmonar.

Solo respire

Para hacer la respiración diafragmática, coloque su mano sobre su abdomen, justo debajo de su caja torácica. Respire profundamente y concéntrese en expandir su abdomen y su estómago mientras inhala. Para exhalar, junte sus labios como lo haría cuando va a usar un popote o a darle un beso a alguien. Deje escapar la respiración lentamente con los labios fruncidos.

Huesos y articulaciones

Un mito común relacionado con la salud de las articulaciones es que el ejercicio regular puede provocar daños en estas. Sin embargo, el ejercicio constante y moderado puede, de hecho, aumentar la masa ósea y la fuerza, al tiempo que protege las articulaciones de la hinchazón, el dolor y la erosión.

Las articulaciones más fuertes comienzan con huesos más fuertes. Cuando los músculos se activan durante la actividad física, estos empujan y tiran de los huesos a los que están unidos. La tensión de los músculos que están trabajando alienta a las células óseas a multiplicarse y aumentar en grosor. Como resultado, su densidad ósea mejora.

Esta relación entre la fuerza de los huesos y el ejercicio es importante. Esto significa que cuanto más consistentemente haga usted ejercicio, más fuertes se volverán sus huesos, y   a huesos fuertes que desarrolle a través del movimiento les irá mejor a medida que envejezca.

Otra razón por la que debe hacer ejercicio—además de hacerlo para el control del peso—es para aliviar el estrés en sus articulaciones. La hinchazón y la rigidez pueden ocurrir cuando las articulaciones no se cuidan adecuadamente. La incomodidad en las articulaciones puede hacer que el ejercicio parezca una obligación.

No ceda a la tentación de saltarse su rutina de ejercicios. El movimiento y el uso regular de las articulaciones son de gran beneficio para estas. El ejercicio diario es una excelente manera de reducir el dolor y fortalecer las articulaciones.

Los ejercicios con el propio peso corporal tales como lagartijas, lunges, sentadillas y burpees son excelentes actividades para fortalecer los huesos. Intente trabajar cada grupo muscular cuando haga ejercicio para garantizar que cada hueso y articulación se beneficie de su entrenamiento.

Sistema inmunológico

Sistemas corporales completos —como su sistema inmunológico—  se ven beneficiados cuando hace ejercicio regularmente. Esto se debe a que el ejercicio ofrece ventajas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable.

El ejercicio favorece la renovación y el intercambio de leucocitos (glóbulos blancos.) Los leucocitos son parte de su respuesta inmunológica innata y luchan contra los patógenos que invaden su cuerpo. Cuando hace ejercicio, los leucocitos que lo protegen de las enfermedades se regeneran.

Su sistema inmunológico también necesita actividad física regular para defenderlo de contraer una enfermedad más adelante en la vida. Resulta que junto con el resto de su cuerpo, su sistema inmunológico también envejece. El ejercicio estimula la actividad inmunológica que lo ayuda a mantenerse saludable y libre de infecciones. El hábito de ejercitarse diariamente puede ayudarlo a mantener su inmunidad frente a un posible deterioro relacionado con la edad.

Para beneficiar su sistema inmunológico, elija actividades que favorezcan la circulación. Los ejercicios aeróbicos y los movimientos que involucren todo el cuerpo desencadenan la renovación de los glóbulos blancos que mantienen su inmunidad. Bailar, trotar, jugar al tenis y voleibol son excelentes maneras de mantener su cuerpo en movimiento y apoyar sus defensas inmunológicas.

Ejercicios para todo el cuerpo

Mover sus músculos regularmente es muy beneficioso para su bienestar general. Recuerde: el ejercicio no es sólo beneficioso para ayudarlo a perder peso. Por lo tanto, trate de encontrar otro factor que lo motive a hacer ejercicio.

Incorpore una variedad de ejercicios que le ofrezcan diferentes beneficios, tanto para su salud como por el ejercicio en sí . Incluya movimientos cardiovasculares y aeróbicos para fortalecer su corazón, cerebro y estado de ánimo. Las prácticas de estiramiento y respiración profunda funcionan para la salud de las articulaciones y los pulmones. Elija actividades que le ayuden a trabajar todo su cuerpo y comience a hacer ejercicio por más razones que solo un número en la báscula.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-your-brains-health-and-what-kind-is-best/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=The%20mental%20benefits%20of%20aerobic,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators.

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2FheartDisease%2FexerciseBenefit.html

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-and-your-joints

El COVID-19 tiene a las personas atrapadas en sus casas, participando en videoconferencias desde su cocina, ejercitándose en casa y cumpliendo con las reglas de distanciamiento social para estar a salvo. Joe De Sena, fundador y CEO de Spartan, tiene otra sugerencia: “Manténgase socialmente distanciado de su cocina”.

Si ha leído acerca de las carreras Spartan o ha participado en alguna de ellas, no le debe sorprender el hecho de que a De Sena le guste ver a la gente al aire libre y en movimiento. Es una parte clave de su doctrina espartana. Para profundizar en la filosofía de salud y bienestar de De Sena —con un enfoque en la preparación Spartan en casa— el científico de Pregúnteles a los Científicos Austin Winegar le hizo una entrevista de amplio alcance.

Dentro de la mentalidad espartana de Joe De Sena

Austin Winegar: ¿Qué partes del cuerpo son las que debemos trabajar en preparación para una carrera Spartan? Además, ¿por qué crees que esas son las áreas más importantes?

Joe De Sena: La motivación número uno de los seres humanos es evitar la incomodidad, pero habemos otros que somos un caso aparte —o estamos medios locos— y nos levantamos temprano para buscar sentirnos incómodos. Por ende, mi respuesta a esa pregunta tiene que ser fácil de entender y realista para que la gente la ponga en práctica. Yo diría que, como mínimo, hacer 30 burpees, 30 de los mejores pullups que puedas hacer,y caminar o correr una milla. Obviamente, podría exigir mucho más que eso, pero asustaría a la gente si lo hago. Por lo tanto, he tratado de reducir mis expectativas a algo que sea realmente escalable. Caminar, gatear — o lo que sea— por una milla de distancia. Aparcar un poco más lejos de la tienda de comestibles cuando vas de compras. Cualquiera podría hacer 30 burpees en dos minutos, incluso tardarse hasta tres minutos. Y si no puedes hacer un pull-up, salta 30 veces. Si hicieras solo eso, tu vida cambiaría por completo.

AW: ¿Actividades que sean fáciles de entender y hacer, que sean realistas, es tu recomendación número uno?

JD: Tiene que ser algo realista, algo que la gente sí vaya a hacer. Podría darte una lista gigante de cosas que me gustaría que la gente hiciera todos los días —una lista parecida a uno de esos papiros que desenrollan los reyes— pero nadie las haría. He estado organizando este tipo de carreras durante 20 años, y durante 10 de esos años solía mentirles a las personas diciéndoles que los invitaba a un asado, porque de lo contrario no se aparecían. “Joe, ¿por qué nos tenemos que levantar a las 5 a.m. para un asado? Bueno, porque tenemos que cargar la parrilla para el asado hasta la montaña”. Nadie tenía idea de que los que iban a terminar ‘asados’ serían ellos. Esto es cierto. No estoy bromeando”.

También practicaría hot yoga lo más a menudo posible. Me sentaría en un sauna después de hacer ejercicio. Me ducharía con agua fría. Subiría las escaleras en vez de usar el elevador. Llevaría conmigo una pesa rusa. Haría miles de abdominales. Depende de qué tan lejos quieras que vaya con la respuesta a esa pregunta. Sí, tengo mis convicciones acerca de la aptitud física y la dieta, pero hay que darle esta información a la gente en pequeñas dosis.

AW: Estoy de acuerdo con tu enfoque. En lugar de enfocarnos en un solo movimiento o ejercicio, probablemente es más importante mejorar las capacidades actuales, e irlas incrementando día con día.

JD: Prefiero que, lo que elijas hacer, lo hagas todos los días—siete días a la semana—en vez de hacerlo una vez, comprar una membresía en un gimnasio, ir por dos semanas, y luego no hacer nada por dos meses. La consistencia lo es todo. La consistencia en general, en todo, en la vida. Cumplir. Ponerlo por escrito y hacerlo disciplinadammente. Olvídate de la motivación. La motivación es fugaz. Es posible que la tengas, o puede que no. Simplemente crea una narrativa de la que puedas hablar constantemente en público. ‘Hago 30 burpees todos los días. Camino una milla, llueva o truene. Todos los días hago mis 30 pullups a pesar de no hacer bien una sola’. Lo dices una y otra vez y antes de que te des cuenta, si no lo haces, sentirás que eres un fraude. Tienes que hacerlo.

AW: ¿Qué pasa con la dieta? ¿Sigues el mismo rigor?

JD: Yo diría que si existiera la pirámide alimenticia Joe Spartan, en la parte superior estaría la proteína animal; la parte del medio estaría compuesta de nueces, aceites y aguacates; y en la parte de abajo estarían las verduras.

También diría que es importante comer un pequeño plato de ensalada con cada comida. Y eso no significa una ensalada cubierta de aderezo, sino verduras crudas con cada comida. Si comes huevos—sonará como una locura pero he adquirido un gusto por las ensaladas con huevos y brotes— yo no necesito aderezo.

AW: ¿Qué puedes decir acerca de la preparación específica para participar en una carrera Spartan? ¿Qué tanto debe prepararse la gente en las semanas previas a un evento?

JD: ¿Quieres ganar?

AW: Digamos que lo que se busca es ser competitivo —terminar en la mitad superior— sin que sea necesario ganar el primer lugar.

JD: Tenemos múltiples eventos de distancia: tres millas, ocho millas, 13 millas, 26 millas. Tomemos como ejemplo el evento de tres millas. Si tu rutina básica de entrenamiento fuera lo que dijimos —30-30-1— y además tres días a la semana hicieras hot yoga. ‘¿Por qué haríamos hot yoga, Joe?’ Porque lo único que te impediría lograr tu objetivo sería que sufrieras una lesión. Por lo tanto, para evitar lesiones debes mantenerte flexible y en movimiento. Estoy convencido de ello. Me propondría correr unas cinco millas a la semana, y dedicaría algo de tiempo para aprender a trepar por la cuerda. A mucha gente se le dificulta trepar por la cuerda en las carreras Spartan. Los pullups te ayudarán a superar los demás obstáculos colgantes. Necesitarás algo de fuerza de agarre, así que yo pasaría mucho tiempo cada semana practicando cómo trepar la cuerda.

Digamos que subes la cuerda 10 veces a la semana, corres cinco millas, y tomas tres clases de hot yoga, además de la rutina básica 30-30-1. Lo harías muy bien, sin ningún problema. Y el entrenamiento comienza en la cocina, comiendo alimentos sanos. No sería buena idea comerse dos pedazos de pastel de chocolate mientras te preparas.

AW: ¿Cómo pueden las personas instalar cuerdas en espacios más pequeños?

JD: Podrían colgarla de una barra para hacer pullups. No es lo ideal, pero si no tuvieras otra opción, puedes comenzar a trepar la cuerda sentado. Al principio, no vas a poder levantar tu trasero con las piernas rectas y subir como un gimnasta, pero podrías dejar tus talones en el suelo y subir la cuerda hasta quedar de pie y luego regresar a tu posición sentada original. Hazlo las veces suficientes hasta que tu fuerza de agarre sea capaz de ponerte de pie y de sentarte.

AW: ¿Cuál es la debilidad de la mayoría de las personas?

JD: La fuerza de agarre, en general, es un gran reto en una carrera Spartan porque hay muchas cosas de las que se tienen que aferrar y muchas personas no están acostumbradas a estos movimientos. La cuerda es también un reto; es todo técnica. La falta de técnica no es problema si logras desarrollar manos fuertes. Y luego te verás absorbido por el vórtice de la gente y la música y subirás la cuerda y tocarás la campana.

AW: ¿Cuáles son los ejercicios de peso corporal que recomendarías?

JD: Los hacemos todos. Zancadas hacia atrás. Leonidas burpees—una lagartija doble-perfecta al final del movimiento. Lagartijas invertidas. Me encantan todas las posturas de yoga. Prácticamente convertí un gran número de posturas de yoga en ejercicios calisténicos. De esta manera trabajamos la movilidad y la flexibilidad al mismo tiempo que hacemos ejercicios.

AW: ¿Por qué un enfoque saludable de la vida es importante para las personas en general y no solo para aquellos que van a participar en una carrera Spartan?

JD: Me alegra que me hayas hecho esa pregunta, porque eso es lo más importante y todavía no hemos hablado de ello. Ustedes han visto combates de boxeo a lo largo de su vida. Lo interesante de la mayoría de esos boxeadores es que están fuera de forma. Tan pronto obtienen una fecha en el calendario, comienzan a ponerse en forma para la pelea. Y la mayoría de la gente es así. Si no tienen algo en el calendario, no se sienten motivados.

Cuando pienso en la razón por la que comencé las carreras Spartan, es porque reconocí hace 30 años que si no tenía una fecha en el calendario, no entrenaba lo suficiente. Hacía mis ejercicios de rutina, pero tan pronto hay una fecha en el calendario —una pelea que está en el calendario, o lo que sea que esa pelea signifique en tu vida— uno lo persigue hasta obtenerlo: hace su rutina de ejercicios con más ahínco, no se come esa galleta, se duerme más temprano. Lo tomas en serio. Por eso es tan importante. No tiene que ser una carrera Spartan —aunque me gustaría que lo fuera— , podría ser cualquier cosa difícil, cualquier cosa desafiante que obligue a las personas a cambiar y a mejorar sus hábitos.

La vida y la salud dependen del flujo sanguíneo, la circulación y lo que te llevas a la boca. Por eso pienso que el cuerpo humano es como una piscina. Una piscina contiene unos 20,000 galones de agua, y el cuerpo humano está compuesto de siete galones de agua, dependiendo de su tamaño. Una piscina tiene una bomba y un filtro. Tú tienes una bomba y un filtro. Si comienzo a echarle papas fritas, café, ketchup y todo tipo de cosas a una piscina de 20,000 galones de agua, y luego apago la bomba, los filtros se contaminarán, y el agua se pondrá negra rápidamente. Nosotros estamos esperando que esta pequeña piscina —nuestro cuerpo—con su pequeña bomba y algunos filtros, se mantenga limpia aún con todas las cosas que seguimos metiéndonos en la boca, pero no estamos poniendo en marcha la bomba porque estamos sentados en el sofá y no estamos limpiando los filtros. Por eso es importante para todos.

Comience su proceso Spartan hacia una mejor salud

Ahora que está motivado y listo para subir la intensidad de sus rutinas de ejercicio, comience con el consejo 30-30-1 de Joe. Luego intente hacer más ejercicios en casa para complementar los consejos Spartan que acaba de recibir.

Para obtener más información sobre las carreras Spartan y cómo prepararse, visite su sito web.

Los deportes individuales requieren resistencia mental. Nos demandan establecer metas personales, manejar estrés, construir autoestima y desarrollar concentración. Los deportes de equipo incentivan la camaradería y la empatía grupal, pero se requiere de una mentalidad fuerte para competir solo, a cualquier nivel. Una vez conquistados, los obstáculos de los deportes individuales se convierten en beneficios abundantes.

Tome como ejemplo la natación. Usted es quien determina las metas en el agua. ¿Se concentra en su brazada o en cuántas vueltas quiere dar? El agua lo aísla del mundo, dejándolo solo con su brazada y sus pensamientos. Sin distracciones (audífonos o pantallas), ese es un buen momento para concentrarse en usted y explorar por qué decidió nadar en primer lugar.

El reto es encontrar la resistencia mental necesaria para seguir nadando —buscar en lo profundo para encontrar la motivación interior. Es importante identificar por qué está compitiendo y cómo mejorar su desempeño. Las metas personales pueden variar, desde establecer un récord mundial hasta mejorar el registro de la sesión de la semana pasada.

Sumerjámonos en los deportes individuales para entender cómo nos ayudan a desarrollar resistencia mental, y para ver la manera en que la gestión de errores beneficia su desempeño.

Beneficios de los deportes individuales

Los humanos somos sociales por naturaleza. Al igual que muchos mamíferos, las tendencias sociales se desarrollan mediante la interacción con los demás. El deporte ayuda a desarrollar estructuras sociales y autoestima positivos en un contexto grupal. Jugar con otros es una forma de canalizar la agresión y convertirla en una actividad constructiva.

Los deportes individuales abordan diferentes aspectos del desarrollo personal. Los atletas que participan en deportes individuales tradicionales y no convencionales —tenis, natación, escalada en roca, ciclismo o boliche— no dependen de sus compañeros para motivarse o para valorar su desempeño, sino que establecen y persiguen sus propias metas. Al cargar con la responsabilidad de lograrlo, los atletas individuales deben obligarse a sí mismos para desarrollar una mentalidad competitiva sana. Esto puede ser tan sencillo como establecer logros pequeños y accesibles. O, en un esquema mayor, puede significar perseguir empecinadamente retos más ambiciosos.

La mayoría de los deportes ayudan a desarrollar habilidades motoras finas y gruesas, agilidad, resistencia y coordinación ojo-mano, pero existen muchos beneficios exclusivos de los deportes individuales que se les revelan solo a los más dedicados. Esto sucede porque los deportes individuales requieren una capa adicional de desarrollo mental además de la condición física. Sus triunfos y fracasos son suyos y de nadie más. Cuando usted encara y supera reveses personales, fortaleciendo sus estrategias de afrontamiento y resiliencia, usted desarrolla autoestima y confianza.

Las caminatas largas, las sesiones de nado o los paseos en bicicleta son deportes individuales muy buenos para la relajación y la reducción del estrés. Estas actividades despejan la mente, dan perspectiva y brindan momentos de introspección. Cualquier tipo de ejercicio ayuda a la salud pulmonar y cardiovascular, reduce el estrés y construye confianza para futuras actividades deportivas.

Resistencia mental y herramientas para triunfar en los deportes individuales

Con los deportes no competitivos — como el trail running, la escalada en roca o el trabajo con pesas— son los individuos quienes establecen las metas y las formas de alcanzarlas. Tomemos como ejemplo a un corredor de trail running que participa en una carrera de 80 kilómetros. El objetivo principal es llegar a la meta. Sin embargo, para lograr eso, el corredor debe enfrentar una serie de parámetros que van desde la estrategia (el ritmo, la hidratación, los estiramientos) hasta los segmentos (dividir la carrera en partes). Cada competidor debe identificar sus fortalezas y obstáculos personales para crear el plan de carrera que mejor se adapte a sus necesidades.

Para prepararse para una carrera de 80 kilómetros, el corredor necesita entrenarse tanto física como mentalmente. Eventos agotadores como un ultramaratón requieren una mentalidad fuerte y sana durante las fases de entrenamiento y competencia. La resistencia mental es la manera en que usted responde a la incomodidad y afronta los obstáculos y retos. La clave para desarrollar resistencia mental es fortalecer su voluntad y canalizar su optimismo.

La voluntad es el compromiso de resistir los retos físicos y sobreponerse a la incomodidad. Los factores que determinan la voluntad son múltiples, pero el mejor indicador es tener una meta específica que lograr. Si el corredor de trail running logra visualizarse cruzando la meta al final de una carrera de 80 kilómetros, entonces puede desarrollar la fortaleza mental para sobreponerse a la incomodidad.

El optimismo es el poder de visualizar y creer en su habilidad para alcanzar la meta. Es el puente que une el punto donde usted está con el que punto que quiere alcanzar. El optimismo moldea sus metas a corto y largo plazo. Es la motivación para entrenar todos los días, emparejada con la creencia inquebrantable de que logrará terminar la carrera.

La resistencia mental se desarrolla gracias a la voluntad de hacer el trabajo duro, combinada con el optimismo de creer que usted puede alcanzar sus metas. Así como sus manos desarrollan callos después de horas de trabajo, la resistencia mental fortalece su capacidad competitiva tanto al entrenar como al competir.

Individual, pero no solo

Incluso aunque solo compita contra sí mismo, usted puede beneficiarse del apoyo de entrenadores y compañeros. Los entrenadores comparten su experiencia para ayudarlo a entrenar y desarrollar su mejor potencial. Lo guían a través de las rutinas y le dan ánimos. Y los compañeros le dan competitividad al asunto. Lo ayudan a fijar metas, a cultivar la sana competencia, y lo retan a trabajar más fuerte.

Equivocarse para mejorar

Identificar los errores que comete cuando participa en deportes individuales es clave para mejorar, y los beneficios van más allá de su desempeño en esa actividad concreta. El golf es un buen ejemplo para gestionar errores durante la competencia.

El golf puede ser un deporte frustrante. Incluso si usted nunca ha jugado antes, el golf tiene serios obstáculos que lo pueden poner de mal humor. Desde los tiros de salida erráticos hasta los golpes de putt fallidos, el golf es fácil de jugar pero increíblemente difícil de dominar. Organice un foursome para jugar los 18 hoyos y verá cómo no solo está compitiendo contra otros jugadores: se está retando a usted mismo.

Imagine que es una hermosa mañana y usted está preparando el tiro de salida en su primer hoyo. Elige su palo de golf preferido. Tras un par de swings de práctica, se ajusta el guante y se prepara para su primer drive. Levanta suavemente el palo, incorporando una serie de músculos (los oblicuos abdominales externos, los glúteos mayores, los pectorales mayores, el músculo dorsal ancho y los antebrazos) y hace el swing.

Si todo sale bien, el palo hará contacto con la pelota y la mandará volando hacia el hoyo. El golfista promedio (76 por ciento de todos los aficionados) realizará 100 swings en 18 hoyos. Esas son 100 oportunidades para analizar su desempeño en tiempo real, hacer ajustes y experimentar tiros buenos y horribles.

En esencia, el golf es un deporte de monitoreo y gestión de errores —el proceso de evaluar el desempeño, realizar ajustes y reconocer obstáculos. Los investigadores han estudiado la relación de la atención focalizada y la meditación de monitoreo abierto con el monitoreo y la gestión de errores. La atención focalizada ocurre cuando su mente absorbe la información del contexto en el momento. La meditación de monitoreo abierto se da cuando su mente se encuentra en un estado de calma durante el cual procesa la información recolectada. Le evidencia apunta a que el monitoreo y gestión de errores es mayor cuando los golfistas logran equilibrar su atención focalizada y su meditación de monitoreo abierto.

Es más probable que los golfistas que logran identificar los errores en su juego puedan predecir los estresores condicionales y autorregular su estrés. Al absorber el momento, un golfista puede tener mejores resultados (p.ej. un mejor tiro) que aquellos que son indiferentes a la situación. Específicamente, cuando un golfista se concentra en el siguiente tiro en lugar de en toda la ronda, su desempeño es mejor y alcanza niveles más poderosos de satisfacción general, incluso si el resultado final es un desempeño bajo.

El monitoreo y gestión de errores no sucede solo en el golf. Hay muchos deportes individuales en los que también se requiere monitoreo y gestión de errores en tiempo real. Los ciclistas de montaña toman decisiones en fracciones de segundo cuando esquivan piedras, raíces de árboles y otros obstáculos. Los kayakistas experimentan la misma forma inmediata de monitoreo y gestión de errores cuando maniobran por los rápidos. Los atletas individuales exitosos han desarrollado este conjunto de habilidades comunes para optimizar su desempeño.

Y los beneficios no se limitan a los deportes —desarrollar el monitoreo y gestión de errores se extiende al trabajo y al hogar. Analizar su desempeño en tiempo real puede ayudarlo con la toma de decisiones, las habilidades organizacionales y las técnicas de autocontrol.

Encontrando el equilibro

Participar en deportes individuales es una oportunidad para concentrarse en usted y en su desempeño. El entrenamiento constante puede mejorar su salud cardiovascular, sus habilidades motoras y su salud general. Además, los beneficios de los deportes individuales incluyen el mejoramiento de la agilidad mental para tener mayor éxito.

Desde la pesca con mosca hasta la vida cotidiana, el equilibrio moldea el éxito. A medida que usted construye y confía en su motivación personal, en su resistencia mental y en el monitoreo y gestión de errores, usted tendrá las habilidades personales necesarias para alcanzar sus metas. Los deportes individuales pueden llevar su fortaleza mental más allá de una actividad concreta y pueden darle una mayor concentración que puede ayudarle en otros aspectos de su vida.

https://www.nymetroparents.com/article/The-Many-Benefits-of-Individual-Sports#:~:text=Apart%20from%20encouraging%20the%20development,for%20every%20move%20he%20makes.

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http://www.nsmi.org.uk/articles/sports-training.html

El ejercicio y la salud del cerebro están estrechamente relacionados. Esto se debe a que su cerebro, al igual que los músculos de sus brazos y piernas, se fortalece más cuando hace ejercicio regularmente. Y aunque no hay una máquina en el gimnasio para ejercitar su cerebro, aún así recibe los beneficios de la actividad física.

El aumento de su ritmo cardíaco también beneficia su cerebro, ya que la actividad física es buena para mantener su peso y excelente para su memoria. Los beneficios que recibe el cerebro provienen del aumento en el flujo sanguíneo y del oxígeno que produce el ejercicio regular.

Con la gran cantidad de sangre y nutrientes disponibles, su cerebro se alimenta para lograr un rendimiento óptimo. La actividad diaria también permite que se desarrollen nuevas células cerebrales al tiempo que refuerza sus vías neuronales. Su memoria mejora a través del ejercicio, y la actividad física ayuda a mantener su salud cognitiva a medida que envejece.

¿Está listo para aumentar la intensidad de su ejercicio diario y maximizar su poder cerebral? Conozca todas las formas en que la actividad física apoya la salud de su cerebro.

La ciencia del ejercicio y el cerebro

Las investigaciones actuales establecen la conexión entre el ejercicio regular y un mejor funcionamiento cerebral. Un mínimo de 30 a 45 minutos de actividad diaria es suficiente para desencadenar un sinnúmero de beneficios que preservan la memoria. Conozca las cinco maneras en las que el ejercicio puede apoyar sus habilidades cognitivas.

1. El ejercicio aumenta el tamaño del hipocampo

El área del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria verbal se llama hipocampo. Cuando usted hace ejercicio, su hipocampo aumenta en volumen (literalmente crece), y las neuronas presentes en este se vuelven más densas, reforzando la conectividad de la región a través de su actividad física.

El hipocampo es la primera región del cerebro que se afecta con la edad. El ejercicio regular ayuda a que el hipocampo mantenga su buen funcionamiento y lo protege del deterioro normal relacionado con el envejecimiento.

El ejercicio también aumenta la actividad en este centro de memoria y aprendizaje. Solo 10 minutos de ejercicio, de intensidad leve a moderada, son suficientes para fortalecer la conexión entre las neuronas y la sección del cerebro centrada en la memoria.

Esta conectividad mejorada en el hipocampo puede conducir a un mejor rendimiento en las pruebas de memoria y habilidades cognitivas. Las sesiones de ejercicio cortas—las cuales pueden de todas maneras encajar mejor en su vida ocupada—pueden hasta aumentar su capacidad para recordar. Esto podría incluir el recordar dónde estacionó su automóvil o qué citas tiene durante el día. La próxima vez que vaya al gimnasio, piense en su hipocampo y en lo que está haciendo para beneficiarlo.

2. Hacer ejercicio reduce las hormonas del estrés que inhiben la actividad cerebral

Muchas personas salen a caminar o correr para reducir el estrés. Si usted se siente estresado, su cerebro lo está también. El ejercicio es una poderosa herramienta para relajar su mente.

La actividad física reduce las hormonas del estrés (específicamente las hormonas cortisol y norepinefrina) que se acumulan en el cerebro cuando algo le preocupa y le causa ansiedad. El exceso de hormonas del estrés puede quitarle energía y contribuir a la niebla cerebral. Esto puede incluso disminuir sus capacidades cognitivas y disminuir el poder cerebral.

Acabe con la neblina mental causada por el estrés dándole importancia al ejercicio regular. Las endorfinas liberadas en su cerebro después del ejercicio eliminan las hormonas del estrés y mejoran su estado de ánimo. El ejercicio y las endorfinas también estimulan el crecimiento en el hipocampo, como leyó anteriormente.

Su cerebro y su cuerpo necesitan del ejercicio para relajarse. Piense con claridad y mejore su estado de ánimo dándole prioridad el ejercicio regular.

3. El sueño mejora con el ejercicio

Otra forma en que el ejercicio beneficia su mente es ayudándole a dormir bien por la noche. El esfuerzo que su cuerpo realiza a través del ejercicio diario hace que se le facilite conciliar el sueño, sobretodo el tipo de sueño que le ayuda a sentirse descansado y recargado la mañana siguiente.

El sueño reparador también mejora la claridad mental y la función ejecutiva. Usted necesita dormir bien para concentrarse, tomar decisiones y procesar sus emociones. Aunque su cerebro se mantiene activo cuando duerme, el buen sueño proporciona ese tiempo libre tan necesario para que su cerebro descanse y se prepare para el día siguiente. Su cerebro está en su plena capacidad después de una buena noche de sueño. Las capacidades cognitivas se agudizan y la memoria se refuerza. Comience a hacer ejercicio por el bien de su sueño y de la fuerza de su cerebro.

4. El ejercicio aeróbico desencadena la liberación de factores de crecimiento

Su memoria depende de las vías neuronales y de las conexiones que hay al interior de su cerebro. Las proteínas llamadas factores de crecimiento son necesarias para que su mente cree nuevas conexiones y refuerce las antiguas. Afortunadamente, el ejercicio regular es una manera fácil de aumentar la cantidad de estos factores disponibles en su cerebro.

La actividad física desencadena la liberación de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés). Esta proteína ayuda a su cerebro a generar nuevas células y preservar las que envejecen, además de ser responsable de desarrollar nuevos vasos sanguíneos al interior del cerebro y alrededor de este, permitiendo una mayor circulación sanguínea y de nutrientes en el área.

Si desea ayudar a su cerebro a crecer y recibir la sangre y los nutrientes que necesita, manténgase activo. Los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro aumentan cada vez que hace ejercicio, incluso si solo ejercita durante unos minutos. Esto significa que darle apoyo a su cerebro solo toma unos minutos de actividad.

5. La actividad regular retrasa el envejecimiento del cerebr

Envejecer no significa que su cerebro tenga que disminuir su actividad. Usted puede cambiar su estilo de vida ahora para preservar su memoria y mantener su agudeza mental. El desarrollar el hábito de hacer ejercicio regularmente y de por vida, puede ayudarlo a mantener un cerebro saludable en el futuro.

Un estudio de la relación que existe entre la memoria y el ejercicio ilustra bien este punto. Los estudios muestran que los adultos mayores que hicieron ejercicio regularmente en su juventud superaron a sus compañeros en las pruebas de memoria y capacidades cognitivas. Sus resultados coincidieron más estrechamente con otros examinados hasta 10 años más jóvenes.

Ya que usted está solo tan viejo como se siente, rejuvenezca su cuerpo y su mente dándole prioridad al ejercicio regular a lo largo de su vida.

Elija el ejercicio aeróbico o anaeróbico para disfrutar de un cerebro saludable

Su cerebro no le exige cierto tipo de ejercicio para mantenerse bien. Todo lo que necesita hacer es aumentar la circulación sanguínea para comenzar a sentir los beneficios. Como leyó anteriormente, el ejercicio es de beneficio para el cerebro debido a que aumenta el flujo sanguíneo en esa región.

Las actividades con una alta demanda de energía como el tenis, el ciclismo, la natación y el fútbol elevan la frecuencia cardíaca por encima de su base normal de reposo. Estas actividades están bajo la categoría de ejercicio aeróbico y son excelentes para iniciar el movimiento rápido de la sangre a través de su cuerpo. El ejercicio aeróbico y la salud cerebral van de la mano. Los movimientos de ritmo rápido aumentan el flujo sanguíneo en su cabeza y cuello, suministrándole a su cerebro altas cantidades de oxígeno y nutrientes.

Pero no siempre tiene que hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio anaeróbico produce resultados similares que estimulan el cerebro. Los movimientos de resistencia y el levantar de pesas también son excelentes maneras de ejercitar su cerebro.

Ni siquiera tiene que esforzarse mucho para beneficiar a su cerebro. Las actividades como el yoga, el tai chi y otros deportes de bajo impacto perfeccionan su capacidad de concentración y enfoque al tiempo que disminuyen los niveles de estrés.

El realizar actividades variadas es ideal para su cuerpo y su cerebro. Su objetivo debe ser el desarrollar entrenamientos multifacéticos que incluyan entrenamiento de fuerza, equilibrio, bajo impacto y movimientos aeróbicos.

Vea esta relación en acción usted mismo. Proteja la salud de su cerebro y de su cuerpo dándole importancia a la actividad física regular. Haga ejercicio diariamente y observe cómo responde su cerebro.

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Usted tiene una figura única. Su reflejo en el espejo es la manifestación de una mezcla única entre su modelo genético innato y la manera en que lleva su estilo de vida. Si bien nadie tiene la forma de cuerpo específica que usted posee, la mayoría de los cuerpos pueden ser clasificados bajo tres categorías.

En este artículo le ayudaremos a identificar su tipo de cuerpo, por si todavía no lo conoce. Sin embargo, hay un dato importante del que debemos hablar primero, y que es esencial no importa qué tipo de cuerpo tenga.

Cualquier persona, ya sea de cuerpo endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, puede llevar una vida saludable y feliz. El que tenga cierto tipo de cuerpo no quiere decir que tenga que resignarse a padecer ciertas condiciones de salud para siempre. Usted está a cargo de darle forma a su vida y a su salud.

Sin embargo, esto no significa que usted no pueda extraer información que le sea útil al leer un artículo sobre los tipos de cuerpo (también más formalmente conocidos como somatotipos). Conocer qué significa tener cierto tipo de cuerpo y cuáles son los estilos de vida que más benefician las diferentes formas de cuerpo puede ser esclarecedor.

Las recomendaciones generales, como, por ejemplo, la actividad física frecuente, una dieta equilibrada de alimentos integrales, un buen sueño y otros hábitos de salud, funcionan en todos los ámbitos, pero el conocimiento de su somatotipo específico puede ser una guía para ayudarlo en el desarrollo de metas y un estilo de vida saludable para lograrlas.

Después de todo, la forma de su cuerpo en este momento es solo su punto de partida. Su tipo de cuerpo es también un reflejo del estilo de vida que ha llevado recientemente, incluyendo la dieta, el ejercicio, el sueño y más, como todo. Desde ese punto de partida, y con la información adicional que presentamos a continuación, usted puede hacer cambios para que sus metas sean lo que finalmente se vea reflejado en el espejo.

Guía para cuerpos endomorfos

Usted puede reconocer un cuerpo endomorfo por su forma más robusta o redonda. Este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa en el área de la cintura y las caderas. Algo de eso se le puede atribuir a un metabolismo más lento. Los estilos de vida sedentarios y el exceso de calorías aumentan la acumulación de grasa.

Sin embargo, las personas de cuerpo endomorfo deben consumir alimentos saludables que combatan su natural tendencia a desarrollar grasa y retenerla. Una dieta y una rutina de ejercicio con un enfoque en la pérdida de grasa y el mantenimiento de un adecuado equilibrio calórico son claves.

Las sugerencias en cuanto a alimentación para personas con un tipo de cuerpo enfomorfo incluyen:

  • Preste atención a su ingesta de carbohidratos simples y refinados (en especial el azúcar). Debido a que este tipo de cuerpo es propenso a almacenar grasa, ingerir alimentos de este tipo puede contribuir a que pese más de lo que desea.
  • Opte por consumir proteínas magras para sentirse satisfecho y nutrir el crecimiento de sus músculos.
  • Elija las grasas correctas. No evite los beneficiosos ácidos grasos omega, como los que contiene el pescado de aguas frías, ni las grasas de origen vegetal solo porque este tipo de cuerpo tiende a acumular grasa.
  • Preste atención a las calorías que consume y a las que quema. Para cualquier tipo de cuerpo, esa es la clave para el control de peso, pero es aún más importante para los cuerpos endomorfos.
  • Satisfaga su apetito con frutas y verduras ricas en fibra. Estas son más bajas en calorías y tienen la fibra que necesita para mantenerse más satisfecho por más tiempo.

Las personas de cuerpo endomorfo deben centrarse en hacer una rutina de ejercicio que les ayude a quemar grasa y al mismo tiempo preservar su masa muscular, estabilizar sus articulaciones y promover su salud cardiovascular. Eso significa que debe incluir en su rutina una mezcla de ejercicios cardiovasculares (caminar, correr, andar en bicicleta, etc.) y levantamiento de pesas. Esto ayuda a quemar calorías adicionales mientras se enfoca en mantener o desarrollar músculo. También se ha demostrado que la combinación de ejercicios de cardio y de fuerza ayuda a quemar más grasa después de haber terminado la sesión de ejercicio que si solo se hace un tipo de ejercicio.

El aumento de peso en el área de la cintura puede ser problemático para la salud a largo plazo. Por eso, las personas de cuerpo endomorfo necesitan vigilar esta tendencia y tomar medidas para contrarrestarla. Llevar un estilo de vida saludable puede ayudar a combatir los problemas de salud que pueden surgir relacionados con el peso.

Guía para cuerpos ectomorfos

Delgado. Estilizado. Pequeño. Todas estas son características que describen el cuerpo ectomorfo. Un metabolismo acelerado juega un papel importante en el mantenimiento de este tipo de cuerpo, de estructuras delgadas, largas y magras.

Sin embargo, a una persona de cuerpo ectomorfo se le puede dificultar subir de peso y desarrollar músculo. Para algunos, eso puede sonar como una bendición. La bendición de poder comer lo que usted quiera y no hacer ejercicio. Pero eso no es realmente cierto. Los cuerpos ectomorfos aún así necesitan centrarse en llevar una dieta saludable y en la actividad física para vivir lo mejor posible.

La dieta específica recomendada para el cuerpo ectomorfo incluye:

  • Llevar una dieta abundante en alimentos ricos en nutrientes para alimentar un metabolismo acelerado y no simplemente ingerir alternativas menos nutritivas.
  • Enfocarse en comer un alto contenido de proteínas. Este macronutriente es esencial para todos, pero especialmente útil para los cuerpos ectomorfos debido a que necesitan mantener o reforzar la masa muscular.
  • Si ganar peso es la meta, las personas de cuerpo ectomorfo deben ingerir más calorías de las que queman para así lograr un desequilibrio energético. Estas calorías adicionales deben incluir grasas beneficiosas, proteínas magras y opciones ricas en nutrientes.
  • Consumir carbohidratos buenos. Para las personas de cuerpo ectomorfo, los carbohidratos pueden ocupar más del equilibrio de macronutrientes, ofreciendo aún más opciones. Sin embargo, tener más opciones pueden llevarlo a seleccionar carbohidratos que no son los ideales. Adhiérase a las fuentes saludables de carbohidratos–como los granos integrales.

La rutina de ejercicios que elija una persona de cuerpo ectomorfo debe de ir a la par con sus objetivos específicos, como cualquier tipo de cuerpo. Eso con frecuencia significa rutinas intensas de levantamiento de pesas para aquellos que buscan aumentar de peso. Estos ejercicios que requieren el levantamiento de peso también son buenos para los huesos y las articulaciones.

Un consejo para las personas de cuerpo ectomorfo es descansar más entre cada grupo de repeticiones. Así queman menos calorías durante su rutina de ejercicio, y eso es bueno porque el metabolismo acelerado de las personas de cuerpo ectomorfo puede rápidamente causar un déficit de calorías que afecta cualquier esfuerzo por ganar músculo.

Con la tendencia natural a ser delgado, es fácil asumir, erróneamente, que “estar flaco es equivalente a estar saludable.” El hecho de que pueda hacer lo que quiera con respecto a lo que come y a su actividad física, no significa que ello sea bueno para su expectativa de vida saludable.

Ahí es donde entra en juego la importancia de una dieta equilibrada y variada, además del ejercicio regular. Es importante alimentar un metabolismo acelerado mientras le proporciona los nutrientes necesarios para ayudar a mantener su salud general. Hacer ejercicio ayuda a apoyar la salud cardiovascular, ósea, muscular y de las articulaciones.

Guía para cuerpos mesomorfos

Un poco de latín y griego ayuda a descifrar el código del cuerpo mesomorfo. Este tipo de cuerpo puede considerarse como el término medio. Es la respuesta a la pregunta: ¿qué tipo de cuerpo se encuentra entre el cuerpo endomorfo y el ectomorfo?

Así que comencemos describiendo su forma.

Si los cuerpos endomorfos son más robustos y los ectomorfos son más delgados, los cuerpos mesomorfos se mantienen atléticamente en el medio. De hombros amplios y musculosos, este tipo de cuerpo se asemeja a la letra V.

Mucho de esto se debe al tipo de metabolismo que tienen los cuerpos mesomorfos. Pueden aumentar y perder peso con facilidad, de manera que desarrollan músculo con mayor facilidad y no les cuesta tanto quemar grasa. Si esto le suena a perfección, se debe a que en muchas culturas, este tipo de cuerpo todavía es visto como el ideal estético. El gimnasio promedio está lleno de diferentes tipos de cuerpo que están haciendo todo lo posible para transformarse en este tipo de cuerpo.

Eso no significa que las personas con este tipo de cuerpo puedan ignorar su dieta. Una persona de cuerpo mesomorfo debe llevar una dieta que:

  • Se enfoque en el equilibrio apropiado de calorías y pueda activar el selector de calorías para aumentar o bajar de peso.
  • Promueva nutrición a través de la ingesta de frutas y verduras. Los objetivos de acondicionamiento físico deben ser respaldados por una nutrición de calidad. La nutrición que recibimos de las verduras es vital, aún para los cuerpos mesomorfos.
  • Básicamente, divida los macronutrientes esenciales en tres partes. Un metabolismo eficiente, sin sobrecargarse, significa que puede procesar cantidades iguales de grasas, carbohidratos y proteína.

Cuando se trata de hacer ejercicio, el cuerpo mesomorfo tiene ventajas definidas. Sea cual sea el objetivo de acondicionamiento físico, para este tipo de cuerpo es un poco más fácil alcanzarlo. Para desarrollar músculo debe enfocarse en hacer menos ejercicio aeróbico y hacer más levantamiento de pesas. Para perder peso, correr o andar en bicicleta son buenas opciones. Las materias primas para ganar velocidad, potencia o mejorar su condición física están a la mano para las personas de cuerpo mesomorfo. Solo se trata de emparejar la rutina de ejercicio correcta con sus metas personales de ejercicio.

Cualquier actividad que le ayude a cumplir con los 150 minutos recomendados a la semana funciona muy bien. Aunque el cuerpo mesomorfo es el más deseado en el gimnasio y el centro de atención de la cultura pop, no quiere decir que sea inmune a los peligros de un estilo de vida sedentario o de una mala alimentación.

En otras palabras, la forma en que usted se ve en el espejo es un reflejo literal de su salud. Pero no lo es todo. Incluso una apariencia despampanante podría tender una cortina de humo sobre problemas de salud a largo plazo si no se tienen los debidos cuidados en cuanto a alimentación, sueño, actividad y manejo del estrés.

Su tipo de cuerpo es una imagen congelada de su salud en este momento.

No hay manera de evadir la realidad que usted ve reflejada en el espejo. La forma de su cuerpo hoy es una impresión de su salud, una foto instantánea del punto en el que usted se encuentra hoy día.

Sin embargo, esa es una visión más moderna del tipo de cuerpo. El concepto original de los somatotipos, propuesto por W.H. Sheldon en la década de 1940, era más rígido. Este concepto encerraba a las personas en su tipo, e incluso le atribuía rasgos de personalidad a las formas de cuerpo de las personas.

Esta filosofía ha sido completamente desacreditada. Hoy en día, los profesionales del acondicionamiento físico y de la salud mantienen la información útil que ofrece esta clasificación, pero se centran en el tipo de cuerpo como un punto de partida, no como una limitación.

Deshacerse de toda la teoría ignoraría el aspecto inmutable conectado a la forma del cuerpo: la genética. No se espera que la dieta perfecta y los ejercicios correctos le ayuden a crecer más o que puedan cambiar la estructura de sus huesos para ensancharle sus hombros o cambiar la forma en que su cuerpo almacena grasa.

Pero, como ya leyó, los factores de estilo de vida como la dieta y el ejercicio pueden ayudar a cada tipo de cuerpo a alcanzar sus objetivos de salud y vivir una mejor vida. También es posible cambiar la forma de su cuerpo.

Si usted nació con un cuerpo ectomorfo, puede desarrollar músculo para acercarse más a la forma de un cuerpo mesomorfo. Las personas de cuerpo endomorfo, si lo desean, pueden desarrollar un cuerpo más robusto para lograr la forma en V característica del cuerpo mesomorfo. Lo opuesto puede ocurrir también. La mala alimentación y la inactividad pueden alterar la forma de cualquier tipo de cuerpo debido a la acumulación de grasa en exceso.

Dele forma a su vida y a su salud

Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo endomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo ectomorfo. Usted puede estar sano y feliz teniendo un cuerpo mesomorfo.

Vale la pena repetirlo una vez más: dondequiera que caiga en el espectro de los somatotipos – y la mayoría de las personas son una combinación de varios – usted puede estar sano, feliz y vivir una vida plena.

No permita que la forma de su cuerpo lo defina; su tipo de cuerpo no define la totalidad de quién es usted como persona. No permita que su tipo de cuerpo lo haga sentirse encajonado en un somatotipo; usted puede hacer cambios si eso es lo que usted quiere o necesita hacer. Y recuerde, las personas de todas las formas y tamaños son hermosas y valiosas. Estar sano y feliz es lo más importante, en cualquier forma.

https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/

https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20818211/the-3-body-types-explained/

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https://www.everydayhealth.com/weight-pictures/the-best-workouts-for-your-body-type.aspx

https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5039/how-to-eat-and-train-for-a-mesomorph-body-type

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5102/how-to-eat-and-train-for-an-ectomorph-body-type

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/multimedia/apple-and-pear-body-shapes/img-20006114

El cuerpo humano es un vehículo impresionante, pero no está diseñado para estar quieto, como ocurre con los estilos de vida sedentarios modernos. Su cuerpo está diseñado para moverse. Está hecho de 360 articulaciones y de casi 700 músculos esqueléticos, lo que permite un rango de movimientos en todas direcciones.

Esto significa que puede correr, estirarse, saltar, deslizarse, empujar, jalar y mucho más. A través de tales acciones, su cuerpo le permite experimentar el mundo de una manera más completa. Desde el logro más elemental pasado por alto —el hecho de que su cuerpo le permita moverse de un lado a otro— hasta lo que pueda considerarse como magnífico: beber disfrutando de hermosas vistas fuera de casa, bailar su canción favorita o experimentar una competencia deportiva y el triunfo en el deporte.

Sin embargo, los humanos —en su mayoría— están haciendo lo opuesto. En lugar de moverse, hoy usted probablemente permanece inmóvil la mayor parte del tiempo, inmerso en un estilo de vida sedentario. Pero, ¿qué es eso exactamente? Ser “sedentario” significa participar en un comportamiento durante las horas de vigilia que implica permanecer sentado o recostado.

De manera que, aquellos casos en los que las personas antes tenían que moverse, ahora permanecen sentadas. Ahora, en vez de caminar, se conduce. El juego interactivo ha dado paso a atracones de televisión en streaming. Hablar en persona es ahora más raro debido al correo electrónico y a los mensajes de texto.

“Teleadicto” era la descripción exacta de alguien elegía relajarse frente a una pantalla. Pero la era del iPhone ahora exige establecer una nueva definición. Después de todo, si usted está sentado viendo una pantalla por horas y horas por obligación —por ejemplo, como parte de su trabajo— ¿realmente aplica ese término?

¿Qué ocurre cuando ser sedentario ya no es una decisión para relajarse? ¿Qué significa para su salud cuando, por el contrario, es un estilo de vida obligatorio? Veamos.

Efectos de un estilo de vida sedentario

Ya sea por elección o por obligación, un estilo de vida sedentario puede afectar enormemente su salud. Está relacionado con problemas de salud de naturaleza tanto física como mental. Eche un vistazo a los riesgos que conlleva hundirse en un estilo de vida sedentario.

Salud física

La inactividad requiere de menos calorías que un estilo de vida activo. De manera que, el resultado de la ecuación de las” calorías que se consumen vs. las calorías que se queman” cambia. Los periodos habituales largos de inactividad facilitan la ganancia de peso. Y si bien unas cuantas libras aquí o allá pueden ser relativamente inofensivas, el sedentarismo constante y la ganancia de peso pueden generar problemas más serios. Esto incluye el impacto en su movilidad, en su flexibilidad y en la salud de su corazón.

El riesgo de padecer problemas cardiovasculares también aumenta con el mayor tiempo que pasa sin moverse. Un estudio recabó información declarada por el grupo de hombres participantes en el mismo acerca del tiempo que pasaban al volante de su auto y el tiempo que pasaban viendo la televisión. Los investigadores compararon la cantidad de tiempo asignada a cada actividad por separado y de manera combinada. Posteriormente analizaron esa información contra la información relacionada con ese mismo grupo correspondiente a los siguientes 20 años. Los investigadores encontraron que las largas horas pasadas en una posición sedentaria se asociaban con el deterioro de la salud cardiovascular.

La relación entre un comportamiento sedentario y la salud cardiovascular se extiende hasta la presión arterial. Un grupo de investigadores analizó los resultados de varios estudios en los que se analizó el estilo de vida sedentario y la presión arterial. Los participantes mismos informaron la cantidad de tiempo que se mantenían sedentarios. Con cada incremento de una hora en una posición sedentaria, la presión arterial incrementaba proporcionalmente. Se trata de una mala noticia para quienes tratan de mantener una presión arterial saludable y normal.

Salud mental

Se sabe ampliamente que el ejercicio y la actividad física tienen efectos positivos en la salud mental. El movimiento contribuye a un estado de bienestar. Las investigaciones muestran que pasar periodos prolongados frente a una pantalla puede tener un impacto negativo en la salud mental por diversas razones (falta de conexión interpersonal, pérdida del sueño, etc.). Además, el tiempo que se pasa frente a una pantalla implica un comportamiento sedentario. Considerados de manera conjunta, podemos comenzar a ver la relación entre un estilo de vida sedentario y un mal resultado de salud mental.

Un grupo de investigadores analizó diversos estudios en los que se analizaba la relación entre el tiempo que los adolescentes pasaban frente a una pantalla y los síntomas depresivos, considerando especialmente el comportamiento sedentario. Determinaron que, en dos de cada tres estudios, el tiempo prolongado frente a una pantalla estaba relacionado con síntomas depresivos, ansiedad, estrés, soledad y más.

Los episodios esporádicos de ejercicio no compensan un comportamiento sedentario

El ejercicio no es lo opuesto a un comportamiento sedentario, la actividad sí lo es. La actividad requiere mover su cuerpo, sin importar el resultado final.

Los lineamientos de salud sugieren 150 minutos de ejercicio a la semana. Eso no incluye el tiempo que se pasa en movimiento para combatir el dominante estilo de vida sedentario. Solo 5% de los adultos estadounidenses participa en los 30 minutos diarios de ejercicio recomendados la mayoría de los días de la semana. A nivel mundial, entre 60 y 85% de las personas lleva un estilo de vida sedentario. Considere cuántas personas son sedentarias y cuántas de ellas lo están tratando de combatir con actividades generales. Se hace evidente el largo alcance que puede llegar a tener este problema. Y entonces, ¿qué puede hacerse?

La verdad es que usted no puede combatir a través del ejercicio un estilo de vida sedentario. Permanecer sentado durante ocho horas antes de ir al gimnasio 30 minutos no compensará toda esa inactividad. Ello se debe a que el daño ocasionado por un estilo de vida sedentario no es resultado de la falta de sudor y músculos adoloridos. Por el contrario, el peligro de ser sedentario es mucho más simple, y consiste en ignorar el propósito natural del cuerpo: moverse.

Hacer ejercicio es fabuloso para el cuerpo, y usted debería ejercitarse como se recomienda. Sin embargo, no debe olvidarse de moverse de manera que no permanezca en la misma posición durante horas. Si requiere más pruebas, considere un estudio reciente.

Los participantes que superaron los 150 minutos de ejercicio a la semana, no gozaban de una mejor condición que quienes informaron no hacer ejercicio nunca. Así pues, algún beneficio tiene moverse a lo largo del día, incluso si se trata de micromovimientos. En lugar de reservar el esfuerzo para una sesión de ejercicio, considere incorporar estos micromovimientos a lo largo de su día.

Gestione un estilo de vida saludable haciendo micromovimientos 

Han surgido muchas compañías que ofrecen escritorios para trabajar de pie como una solución a la vida sedentaria de la oficina. Y, si bien estar de pie podría parecer preferible a estar sentado, tampoco es la panacea. Permanecer de pie puede impedirle recargar la espalda, pero sigue siendo un acto en el que no hay movimiento. El beneficio está en moverse de una posición a la siguiente, así que considere este mantra: la mejor postura es la siguiente postura.

Un estilo de vida puede romperse mediante la incorporación de acciones pequeñas o sutiles a lo largo del día, lo que puede ser algo tan simple como descansar de estar sentado poniéndose de pie y estirándose cada 15 minutos. Ese es un buen punto de partida. Otras ideas pueden ser:

  • Si tiene que hacer un traslado breve, considere caminar o ir en bicicleta. También puede incluir estas opciones si su traslado es más prolongado. Vaya en bicicleta a la estación de tren o camine a la parada del autobús. Si es necesario ir en auto, estaciónese lejos de su destino. Los pasos adicionales suman.
  • Lleve a cabo sus juntas mientras camina. Esto ayudará al bombeo de sangre, a que las articulaciones se muevan y le permitirá pensar de manera más creativa.
  • Si tiene que estar en un escritorio durante muchas horas seguidas, ponga una alarma recurrente. Esto le servirá como recordatorio para que se ponga de pie durante 5 o 10 minutos. Y una vez que se ponga de pie, también puede moverse un poco y estirarse.
  • ¿Va a enviar correspondencia interna o correos electrónicos? Trate de entregar el mensaje personalmente para que así camine más.
  • Evite el elevador y use las escaleras. Si bien esto solo puede añadir uno o dos minutos de actividad, considere cuántas veces puede suceder esto al día y en el curso de una semana. Recuerde que para combatir el comportamiento sedentario es necesario que se den, de manera repetida, pequeños episodios de actividad a lo largo del día, no hacer mucho de una sola vez.
  • Reconsidere el trabajo en casa como una actividad. Probablemente no había considerado el trabajo doméstico, como la jardinería, doblar la ropa recién lavada, o hacer la limpieza, como un medio para poner su cuerpo en movimiento. Sin embargo, esto lo mantiene activo y lo saca de una posición sedentaria. Ver sus tareas bajo esta perspectiva puede ayudarle a percibirlas como algo que puede disfrutar más, hecho que es un componente necesario de un estilo de vida saludable.
  • Busque los descansos naturales en el trabajo o en el juego, y conviértalos en una oportunidad para moverse. Tal vez usted esté disfrutando de una película en la televisión y de pronto pasan un comercial, o hace una llamada telefónica y lo hacen esperar mucho. Busque uno o dos movimientos que pueda hacer mientras pasa el comercial o mientras espera en el teléfono. Puede mover sus hombros en círculos, o hacer círculos con los brazos o caminar. Incluso puede imponerse algún reto y hacer algo con un poco más de intensidad, como desplantes (lunges), saltos de tijera (jumping jacks) o elevación de talones.
  • Haga que su entorno trabaje para usted. Usted no necesita un gimnasio para mover su cuerpo. Si dispone de algunos minutos extras a lo largo del día, dele un nuevo propósito a su entorno y todas las cosas que lo rodean de manera que saque ventaja de ellas. ¿Tiene una botella de agua que pesa? Imagine que es una mancuerna. ¿Tiene una silla robusta? Úsela como si fuera una caja para subirse en ella o como una banca para hacer lagartijas (push-ups) inclinadas.

Ponga en práctica su mantra del movimiento

El estilo de vida sedentario es lo normal para mucha gente alrededor del mundo. Incluso usted puede quedar atrapado en él. Y si bien combatirlo puede parecer como querer someter a una bestia, hay muchas estrategias sencillas que puede emplear.

Comience por tener siempre en mente que la mejor postura es la siguiente postura. Dele a su cuerpo lo que tanto ansía: movimiento frecuente a lo largo de cada día. No tienen que ser grandes movimientos, tampoco movimientos intensos o muy agresivos. Solo tiene que cambiar de postura: si está sentado, póngase de pie, si está de pie, estírese, si ya se estiró, camine y, por último, si es sedentario, póngase en movimiento.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

https://www.ted.com/talks/murat_dalkilinc_why_sitting_is_bad_for_you

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364419/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322910.php

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Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia del ejercicio para la salud en general. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la salud del corazón y controlar el peso, al tiempo que aumenta la resistencia, la fuerza y la flexibilidad. Tampoco son solo los innumerables beneficios físicos. El ejercicio regular puede contribuir a un saludable estado de ánimo, lo que se traduce en mayor interacción social, mejores patrones de sueño y la liberación de hormonas que combaten el estrés, como la serotonina y las endorfinas.

Básicamente, el ejercicio es absolutamente esencial para el bienestar, pero un horario complicado no siempre deja mucho tiempo para ello. Ir al gimnasio podría ser una propuesta difícil, si no imposible. A algunas personas sencillamente no les atrae. Si usted no se adapta a esa cultura o no le gusta que lo vean haciendo ejercicio, muy probablemente sería inútil que se inscribiera. Pero esto no significa que usted tenga que abandonar por completo el ejercicio, hay muchas maneras de estar en forma en la comodidad de su hogar. Veamos algunas de las formas más económicas y efectivas de hacer ejercicio sin siquiera cruzar la puerta de la casa.

Los ejercicios con el peso corporal son eficientes y no cuestan

Tal vez en el gimnasio haya más máquinas, pesas y caminadoras de las que sabe cómo utilizar, pero recuerde que puede llevar a cabo un excelente entrenamiento sin invertir un centavo en equipo. Por el contrario, utilice el peso del cuerpo que ya tiene como resistencia en su entrenamiento. Todo lo que necesita es un poco de espacio en la sala, oficina, recámara o hasta habitación de hotel.

Además de ahorrar dinero, el entrenamiento con el peso corporal puede ayudarle a ahorrar tiempo. No se necesita equipo ni ropa especial, o sea que puede hacerse en cualquier lugar y es accesible casi para todos.  Ya sea que ande de viaje o esté ocupado en el trabajo, no tiene que ir al gimnasio para mantenerse en forma.

Las series de ejercicios enfocados en todo el cuerpo —como desplantes, flexiones, sentadillas, crunches y planchas— pueden ser muy efectivas para hacer músculo. De hecho, cuando se hace regularmente, el entrenamiento con el peso corporal ha demostrado ser más efectivo que el cardio para bajar de peso.

¿Listo para utilizar su equipo de entrenamiento integrado? Una búsqueda rápida en Google o YouTube resultará en más que suficientes ejercicios para mantenerlo ocupado y desarrollar una rutina de entrenamiento con el peso corporal y llevarla a donde sea.

Las pesas, mucho mejores que las máquinas

La mayor parte de los gimnasios dedica mucho espacio a grandes máquinas de resistencia, pero eso no necesariamente resulta adecuado en una casa o departamento. La buena noticia es que un juego completo de pesas, como barras y discos, puede guardarse en un rincón de la habitación o en el clóset. Y una noticia todavía mejor: las pesas permiten un mejor entrenamiento multifacético que esas enormes máquinas.

Casi todas las máquinas de resistencia exigen que usted se siente y levante peso con un rango de movimiento limitado. Por otra parte, las pesas no siguen una ruta fija, es decir, usted tiene que evitar que anden rodando por ahí. El cuerpo no solo tiene músculos largos como el bíceps y el cuádriceps, sino multitud de músculos estabilizadores más pequeños y un centro. Los ejercicios con pesas inciden en todos esos músculo con un sencillo ejercicio como el curl de bíceps. Como muchos músculos operan al mismo tiempo, las pesas libres queman más calorías por repetición que las máquinas. Que los músculos funcionen conjuntamente también significa que mejora el equilibrio y la flexibilidad.

Por otra parte, las pesas libres son muy fáciles de conseguir y suelen encontrarse de segunda mano realmente a muy bajo precio. El peso de algunas de las pesas rusas más eficientes en cuanto al espacio se puede ajustar, de cinco a 50 libras. Con eso, tiene un gimnasio completo en el clóset.

Para quienes pueden disponer de un poco más de espacio, es difícil ganarle a un viejo banco de entrenamiento ajustable y una barra con discos. Si bien suelen menospreciarse, la sentadilla y el press de banco son ejercicios probados y verdaderos que hacen trabajar muchos músculos diferentes. Nada más la capacidad de sentarse o tener la espalda firme puede agregar estabilidad, además de enfocarse en varios grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

A pesar de todas las máquinas modernas y los avances tecnológicos recientes, el banco de entrenamiento ajustable suele ser el aparato más utilizado en la mayoría de los gimnasios. Y podría serlo en casa, también.

Las ligas de resistencia son una solución ligera y portátil

Las ligas de resistencia son bandas delgadas de hule con asas en ambos extremos que prácticamente hacen lo que su nombre sugiere: oponer resistencia en una amplia variedad de ejercicios y movimientos. Estas ligas son un gran accesorio para ejercicios clásicos y bien conocidos, y son especialmente buenas en entrenamientos con el peso del cuerpo. Incluso agregan apoyo, no solo resistencia, para ayudarle con ejercicios más difíciles. Si usted batalla para hacer lagartijas, pruebe con una liga de resistencia para un impulso extra. Muy pronto podrá hacerlas sin ayuda.

A muchas personas les cuesta levantar pesas porque la gravedad opone la principal resistencia, no así con las ligas, pues la resistencia sencillamente proviene de la elasticidad propia del hule. Como esto ayuda a proteger las articulaciones, al tiempo que mejora el rango de movimiento, son muy utilizadas por personas sujetas a rehabilitación después de haberse lesionado. También por eso son populares para personas mayores que tal vez no tengan la fuerza ni el equilibrio necesarios para las pesas tradicionales.

Otras ventajas de las ligas: ocupan poco espacio, no cuestan mucho y son especialmente ligeras. Échelas en la maleta la próxima vez que salga de la ciudad, así tendrá acceso, fácil y rápidamente a un excelente entrenamiento.

Las pesas rusas son muy versátiles

Tal vez ha visto pesas rusas en el gimnasio, pero también son ideales para un gimnasio en casa. Si bien técnicamente son pesas libres, las pesas rusas justifican que se hable tanto de ellas, dada su increíble versatilidad.

Una pesa rusa es un objeto de hierro forjado o algún otro metal pesado parecida a una tetera sin pico. Su forma única es lo que las hace tan efectivas. Una pesa rusa común tiene su centro de masa en el mango, pero lo traslada fuera del mango. El mango de la pesa rusa también es único porque se curva hacia la masa del hierro fundido, lo cual permite asirla en diferentes ángulos para hacer una amplia variedad de ejercicios.

Para estos ejercicios se requiere más equilibrio y estabilidad que con las pesas libres tradicionales, de modo que se trabaja la totalidad del cuerpo y se aniquilan calorías. Muchos ejercicios hacen que el ritmo cardiaco aumente, es decir, que resultan en un entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Algunos de los ejercicios más comunes implican balanceo, remo, sentadillas, giros y press con la prensa rusa. Puede conseguir pesas rusas en la mayoría de las tiendas especializadas o en línea. También se pueden guardar discretamente en cualquier lugar de la casa.

Para flexibilidad y salud mental, practique yoga

Hay una razón por la que se practica yoga desde hace 5,000 a 10,000 años. Es poderosa. Hay muchas escuelas diferentes de yoga, puesto que cada una se enfoca en diferentes aspectos mentales, físicos y espirituales.

Pero cuando la mayoría de los occidentales piensa en el yoga, se refieren al Hatha yoga, dirigido a la ejecución de diferentes posturas, o asanas, que resultan en varios beneficios de salud.

Se ha demostrado que la práctica regular del yoga:

  • incrementa la flexibilidad
  • crea músculo
  • corrige la postura
  • mejora la salud de las articulaciones
  • favorece la salud mental
  • equilibra la salud emocional
  • genera muchos otros resultados de salud positivos

Una de las principales ventajas del yoga es que puede hacerse casi en cualquier lugar. Lo único que realmente se necesita es un tapete para yoga, y eso solo para que algunas de las posturas sean más cómodas cuando el piso o el suelo entra en contacto con el cuerpo. Una clase o dos en un estudio local de yoga puede ayudar a familiarizarse con diferentes posturas e importantes técnicas de respiración, pero en línea hay muchas lecciones gratis.

La bicicleta estacionaria puede ser excelente para la salud de las articulaciones

Casi todos han visto una vieja bicicleta de ejercicio acumulando polvo en el sótano durante varias décadas. Tal vez usted hasta tenga una arrumbada por ahí. Si es en serio que quiere ponerse en forma o bajar de peso, tal vez haya llegado el momento de sacar ese viejo mastodonte.

Una bicicleta estacionaria es de las mejores formas en que los neófitos en acondicionamiento físico pueden iniciar una rutina regular de ejercicio porque quema calorías rápidamente pero no exige el mismo tipo de compromiso que una caminadora o un régimen de entrenamiento con peso. Estas bicicletas son también una buena opción para personas mayores o para quien tenga problemas de espalda, articulaciones o rodillas porque el impacto es mínimo. Además, son a prueba del clima. Así que si está lloviendo, nevando o demasiado caliente al aire libre, de todos modos puede entrenar.

Las bicicletas estacionarias han avanzado mucho desde que su abuela compró ese viejo y rechinante armatoste. Las bicis de hoy pueden hacer seguimiento a los entrenamientos, proporcionar entrenamiento de intervalos, hasta tienen pantallas de alta definición para ver su serie de TV favorita o seguir a un entrenador personal. La posibilidad de ver las noticias, una película o algún otro tipo de entretenimiento mientras recorre kilómetros es otra de las principales ventajas de una bici de ejercicio, pues estando entretenido, el entrenamiento parece menos pesado.

Pero tiene varias desventajas: estas bicis ocupan mucho espacio y pueden ser bastante costosas. Piense en gastar cuando menos varios cientos de dólares para adquirir un producto de calidad que le dure, de modo también de poder hablar con un entrenador o profesional para encontrar una adecuada para su tamaño, tipo de cuerpo y necesidades.

Caminadoras: probado que funcionan

Ahh, la temida caminadora. Durante mucho tiempo el flagelo de los entusiastas del acondicionamiento físico en todo el mundo, estas máquinas suelen llevarse la peor parte de las frustraciones del ejercicio. Tal vez porque son blanco fácil, o porque correr puede ser bastante difícil.

Pero los beneficios de correr regularmente son obvios. No muchos ejercicios le acercan a la salud mental y física que suelen proporcionar. Y si de veras le interesa correr, la caminadora puede ser una gran opción para el gimnasio en casa.

Si bien correr es un fantástico ejercicio, no es para todos, ya que puede ser particularmente difícil para quienes tienen problemas de rodilla y articulaciones, por eso el impacto de trotar en concreto duro o en los terrenos disparejos de los senderos puede ser problemático. Las caminadoras de hoy suelen paliar ese problema. Estas máquinas están diseñadas con superficies suaves y hasta con amortiguadores que ayudan a reducir el impacto que implica correr.

Hay también otros aspectos de seguridad que deben tomarse en cuenta, pues como muchas personas no prestan suficiente atención a los peatones cuando manejan, correr al aire libre por la noche puede ser peligroso. Las mujeres corren un riesgo particular por el acoso y la atención no deseada de que pueden ser objeto. Cuando menos, con la caminadora esto se reduce.

Como una bici estacionaria u otros aparatos de gran tamaño, el costo y el espacio importan, pero si usted decide comprar una, hable con un profesional para analizar todas las opciones. Incluso pruebe varios modelos para ver cuál se adapta a su presupuesto y estilo de vida.

Haga planes y cúmplalos

La importancia del tipo de equipo que finalmente adquiera para su casa ni se acerca a lo importante que es diseñar una rutina de ejercicio, y que se haga hábito. Ya sea que se levante temprano por la mañana todos los días o que queme algunas calorías justo antes de irse a la cama, la constancia importa.

Pruebe a ponerse objetivos y alarmas diarias que se los recuerden. Planee sus entrenamientos una semana o un mes antes y lleve el seguimiento de sus avances. Entrenar con un amigo también puede ayudar a no darse por vencido.

No importa cómo, tener el equipo en casa puede ayudarle en su proceso en pos de una mejor condición física. Persevere, y antes de lo que se imagina, empezará a ver resultados.

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https://livehealthy.chron.com/health-benefits-routinely-riding-stationary-bike-1809.html

https://www.fitandme.com/benefits-of-treadmill/

Darse tiempo y hacer el esfuerzo de ejercitarse es un importante primer paso, pero es solo la mitad de la batalla. Ya sea que desee bajar de peso, construir músculo o competir en su primer triatlón, la dieta es crítica para el éxito. Lo que usted come hace las veces de combustible para el entrenamiento y de piedra angular para la formación de músculo. Sería un desperdicio tener una rutina perfecta de acondicionamiento físico e ignorar la nutrición. Es cierto el dicho de que “somos lo que comemos”, especialmente las comidas previas y posteriores al entrenamiento.

Antes del ejercicio, todo gira en torno al combustible necesario para el entrenamiento, pero si piensa en qué comer después de entrenar o lee sobre las comidas para después, es otro tema. Tal vez se tope con conceptos como cuándo consumir los nutrientes o la proporción entre carbohidratos y proteínas. En este artículo hablaremos de lo que se ha investigado sobre cuándo se debe comer después de entrenar y en qué nutrientes enfocarse.

Nutrición para el resto del día

¿Cuándo comer después del entrenamiento?

Comer después de hacer ejercicio puede ser bastante intuitivo, principalmente por una razón: es probable que usted tenga hambre. Esto se debe a que el organismo acaba de utilizar un montón de calorías y quiere reabastecerse. El ejercicio también descompone el músculo, y es necesario consumir proteínas para reconstruirlo.

El hambre que podría sentir después del ejercicio no es la única fuerza rectora de la comida posterior al entrenamiento, también la ciencia demuestra que se debe comer después de hacer ejercicio.

Algunos de los primeros investigadores al respecto daban leche con chocolate a los atletas después del entrenamiento (más sobre los nutrientes de esta bebida “ideal” más adelante). A diferencia de quienes no tomaban nada después del ejercicio, la leche con chocolate incrementaba la energía y la recuperación muscular, y el momento en que se tomaba era clave para estos beneficios.

El lapso de que usted dispone para comer después de un entrenamiento y obtener el máximo beneficio se conoce como “nutrient timing” [cuándo comer]. En la mayor parte de las primeras investigaciones, los sujetos de la prueba consumían sus alimentos posteriores al entrenamiento inmediatamente después del ejercicio, o bien, al cabo de 15 o 30 minutos. Por eso probablemente ha oído decir que se debe comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento. Sin embargo, casi ninguno de estos primeros estudios se comparó con plazos más largos.

Estudios recientes han abundado a partir de esos primeros estudios, y se han hecho pruebas comiendo una hora, o hasta dos, después del ejercicio. También se ha examinado la diferencia entre ejercitarse en ayunas o habiendo consumido alimentos antes de entrenar. Los resultados son algo más que “comer dentro de los primeros 30 minutos posteriores al entrenamiento”.

Qué dicen las investigaciones

Los resultados muestran que la comida después del entrenamiento es más importante en ciertas situaciones. Es muy importante si usted inicia el entrenamiento en ayunas o comiendo nada más algo ligero, por ejemplo, si hace ejercicio por la mañana, antes del desayuno.

Por otra parte, la comida posterior al ejercicio también es más importante si su dieta es baja en calorías (para bajar de peso). Esto significa que quienes están tratando de bajar de peso, deben reservar parte de las calorías para inmediatamente antes y después de un entrenamiento.

Los beneficios son menos pronunciados si usted empezó con una comida abundante previa el entrenamiento o su dieta implica un superávit de calorías (para subir de peso), de todas formas, verá ciertos beneficios con una comida después del entrenamiento, de modo que debe preverla.

No obstante, los estudios más recientes eliminan la urgencia de consumir la comida posterior al entrenamiento, de modo que no necesita lanzarse directamente del gimnasio a la cocina: puede comer inmediatamente o esperar hasta dos horas después del ejercicio y aun así obtener los beneficios de una comida posterior al entrenamiento.

Los nutrientes para después de entrenar

 

Como usted ya sabe, el organismo necesita alimentos para producir energía y para utilizarlos como cimientos. La actividad física incrementa esa necesidad, pero esa necesidad no es la misma para todos los nutrientes: algunos son más importantes que otros para la recuperación y construcción de músculo.

Proteína

 

La proteína es fundamental para los músculos. Cuando usted hace ejercicio, los músculos se descomponen y el cuerpo necesita las proteínas dietarias para reconstruirse. Además, el ejercicio desencadena el crecimiento de tejido muscular extra, por eso levantar pesas lo hace más fuerte. Este fenómeno incrementa aún más la necesidad de consumir proteínas extra y hace de esto una de las prioridades después del ejercicio.

Su necesidad de proteínas depende de su talla y de la cantidad de proteína que consuma durante el resto del día: busque consumir de 20 a 40 gramos (0.25-0.40 g/kg de masa corporal) de proteína después de hacer ejercicio. Si usted es una persona pequeña, busque consumir 20 gramos, de lo contrario, necesitará prácticamente 40 gramos de proteína después del ejercicio.

Además de las proteínas posteriores al entrenamiento, debe tratar de consumir la misma cantidad (20-40 gramos) de cuatro a cinco veces más durante el día.

Concéntrese en fuentes proteicas de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Algunas de las mejores fuentes de proteínas completas son leche, huevos, proteína de soya y carne. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS, por sus siglas en inglés) es una herramienta para medir la calidad de la proteína que le ayudará a saber en qué alimentos ricos en proteínas enfocarse.

Carbohidratos

 

Así como se necesitan proteínas para reparar los músculos que se han descompuesto, se necesitan carbohidratos para restablecer la energía gastada. El glicógeno —glucosa almacenada— es la fuente primaria de energía para la primera hora de ejercicio. Mientras más intenso y prolongado sea su entrenamiento, más se agota el glicógeno almacenado y más carbohidratos necesitará para reponerlo.

Las investigaciones realizadas hace más de 15 años sugerían consumir carbohidratos en una proporción de 3:1 a 6:1 respecto de las proteínas. Si bien esto sigue siendo válido, investigaciones más recientes sugieren que usted debe tomar en cuenta el ejercicio realizado y, en general, su dieta diaria.

El consumo de carbohidratos puede empezar antes del entrenamiento y continuar durante este. Consumirlos antes del ejercicio le ayudará a darle más fuerza a su entrenamiento y maximizar su potencial. Si tiene planeado un entrenamiento largo y difícil, incluya también algunos carbohidratos sobre la marcha.

En cuanto a los carbohidratos después del entrenamiento, usted necesita analizar cuántas calorías piensa consumir durante el día. Es importante reponer los carbohidratos después de un entrenamiento, pero consumir demasiados inmediatamente después puede agotar rápidamente sus calorías del día, sobre todo si está tratando de bajar de peso. Dé prioridad a las proteínas y luego agregue carbohidratos, según lo permita su presupuesto de calorías.

Si no está tratando de bajar de peso y acaba de terminar un entrenamiento verdaderamente intenso, lo apropiado podría ser varios cientos de gramos, pero debe consumir pocos (menos de 50 g) si el entrenamiento no fue particularmente intenso y está tratando de bajar de peso.

Grasas

Las grasas no participan tan directamente en la recuperación del ejercicio como la proteína o los carbohidratos. De hecho, demasiada grasa puede enlentecer la absorción de las proteínas y los carbohidratos que el cuerpo necesita, aunque esto no significa que deba evitarlas.

Siéntase en libertad de consumir alimentos ricos en proteínas y en carbohidratos, solo no exagere ni se preocupe por que sea una cantidad definida de grasas.

¿Leche con chocolate?

 

Como ya dijimos, en algunas de las primeras investigaciones sobre recuperación de nutrimentos se recurría a la leche con chocolate. Esta investigación demostró resultados positivos en la recuperación de músculo y energía, lo cual llevó a muchos a la leche con chocolate como alimento de recuperación.

La leche con chocolate se utilizaba y mencionaba con tanta frecuencia, que muchos empezaron a considerarla como la bebida “ideal” para después del entrenamiento. También se llegó a decir que contenía la “proporción ideal” entre carbohidratos y proteínas. Sin embargo, cuando se analiza esta proporción ideal, en ocasiones se define como de 3:1 (carbohidratos respecto de proteínas), otras veces, como de 4:1 y hasta de 6:1.

¿Por qué tanta confusión? Bueno, las diferentes mezclas de leche con chocolate tienen una proporción diferente entre carbohidratos y proteínas. Además, los diferentes investigadores, nutriólogos y entrenadores utilizaban fórmulas ligeramente distintas. Por último, como hemos aprendido con otros estudios, no hay una “proporción ideal”, las necesidades posteriores al entrenamiento son individuales y dependen del organismo, el ejercicio y la dieta.

Pregúntese cuánto suda

 

El agua es un elemento importante para que el organismo funcione bien. Cuando usted hace ejercicio, pierde algo de agua por el sudor, y es importante reponerla.

Asegúrese de beber abundante agua durante el entrenamiento. El organismo puede perder de uno a tres litros de líquido por hora a través del sudor. Su objetivo después del entrenamiento es reponer el líquido perdido que no bebió durante el entrenamiento. Y se pierde más agua cuando se suda. Además, contiene gran cantidad de sodio, que tiene que reponerse.

La sal del sudor

Índice de sudoración: 1-3 L/hora

X

Sodio del sudor: 0.5-2 g/L

=

Pérdida de sodio: 0.5-6 g sodio/hora

Usted puede perder de 0.5 a 6 gramos de sodio por hora en el sudor, el cual debe reponer después del entrenamiento en los alimentos que consuma para obtener proteínas y carbohidratos. Si su entrenamiento es prolongado, debe empezar a reponer los minerales esenciales durante el ejercicio, por eso a la mayor parte de las bebidas para deportistas se les agrega sodio.

Coma según sus necesidades individuales

Al pensar en la comida posterior al entrenamiento, es importante que decida cuánto va a comer, y la cantidad depende de usted. Por eso, la ciencia ha dejado de lado la recomendación  de beber un vaso de leche con chocolate. No tiene nada de malo la leche con chocolate después de entrenar, y puede formar parte de su plan, pero tal vez necesite algo más, o incluso, menos.

La necesidad de proteínas depende en gran medida de su talla. La necesidad de carbohidratos depende de cuántas calorías consuma al día y de lo que coma antes y durante el entrenamiento. Debe tomar agua durante el entrenamiento y seguir haciéndolo con la comida posterior a este.

Todos estos factores son diferentes en el caso de usted y de las otras personas que van al gimnasio, por eso, analice estos elementos y hágale caso a su cuerpo, así podrá aprovechar al máximo el gran esfuerzo que ha hecho.

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https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout

https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-estimate-sweat-salt-loss

Ponerse otra vez esos viejos jeans. Competir en esa carrera de últimos deseos. Corretear con los hijos y los nietos. O tal vez, sencillamente no quedarse sin aliento después de subir escaleras. No importa el objetivo, las motivaciones son muchas para poner al cuerpo en movimiento.

Y también hay muchas maneras diferentes de poner al cuerpo en movimiento. Pero ¿cómo moverse y cuánto? Se tiene que tomar en cuenta la intensidad, la frecuencia y el tipo de movimiento (entrenamiento de fuerza vs cardiovascular). Es importante, sin duda, por eso puede resultar difícil dar con el tipo “adecuado” para usted.

Y luego, las excusas. Antes de entrar de lleno a cómo moverse, rompamos algunas barreras analizando varias de las preocupaciones más comunes.

  • No tengo tiempo para hacer ejercicio. Es frecuente que programarse para el ejercicio es lo que impide a una persona entrar en actividad. Incluso en días están llenos de actividades de familia, quehaceres y reuniones, se puede encontrar el momento para moverse. Empiece por redefinir qué entrenamiento le parece adecuado para usted, es decir, descarte la idea de que el ejercicio tiene que hacerse en un gimnasio, y entonces, una vez abiertas las opciones de lugar, sea creativo. Aproveche esos 5 a 10 minutos entre compromisos para hacer desplantes (o cualquier otro movimiento) en la oficina. O convierta sus llamadas en conferencia en “reuniones sobre la marcha” y tome la llamada mientras camina. Por último, si bien una sesión específica de entrenamiento se traduce en beneficios de fuerza y posible pérdida de peso, también es favorable sustituirla con microrráfagas de ejercicio durante el día. Cuando esté particularmente ocupado, es mucho mejor hacer esos esfuerzos esporádicos y enfocados durante el día que quedarse sentado, incluso pueden ser mejores que una sesión larga.
  • No me gusta correr, por eso no puedo hacer cardio. Correr es solo una forma de hacer cardio (abreviatura de cardiovascular). Piense en otras actividades que aceleren el corazón pero que no impliquen costosos zapatos o la odiada caminadora. Si lo ponen en movimiento y aceleran la respiración y el ritmo cardiaco, son una buena opción: tal vez una caminata enérgica, bailar, nadar o yoga. Siga leyendo y se le ocurrirán otras ideas.
  • Nunca he hecho ejercicio y las pesas me intimidan, ¿hay otra forma de adquirir fuerza? Si bien levantar peso es magnífico para crear masa muscular y, en general, fortalecer el cuerpo, hay otras maneras de llegar a ello, hasta el peso del propio cuerpo sirve (piense en el power yoga) y si quiere algo extra, considere el entrenamiento de resistencia con ligas: puede ser muy bueno para fortalecerse sin un gran equipo.
  • Disfruto el ejercicio, pero en realidad no sé cuánto necesito. La Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control de Enfermedades han publicado pautas para adultos. Asegúrese de acumular 150 minutos de cardio de intensidad moderada por semana (sesiones de 30 minutos de ejercicio en cinco días) o 75 minutes de cardio vigoroso (distribuidos en dos a tres días) además de dos días de entrenamiento de fuerza.

Las pautas anteriores son lo mínimo para mantener un peso saludable y una buena salud general. Si sus objetivos incluyen bajar de peso o aumentar la masa muscular, probablemente requiera algo más específico. Entonces, analicemos por separado el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para entender cómo funciona cada uno. A continuación explore los beneficios de una rutina combinada de fuerza y cardio.

Entrenamiento de fuerza

Una actividad cuenta como entrenamiento de fuerza si incluye un esfuerzo significativo para trabajar los principales grupos musculares (piernas, torso, hombros, brazos). Si bien para el ejercicio cardiovascular suele determinarse cierta duración, no es el caso del entrenamiento de fuerza, más bien, usted tiene que trabajar los músculos —con resistencia, aparatos o cargando peso— hasta que resulte difícil la actividad. Ese malestar realmente indica un mínimo desgarramiento muscular. Para fortalecer los músculos, primero tiene que romperlos.

Los jóvenes suelen enfocarse en aumentar y definir los músculos para tener un cuerpo atractivo, pero conforme se envejece, el atractivo pierde importancia en favor de la seguridad y la independencia. La sarcopenia es una pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Cada década después de los 30 años, el adulto pierde, en promedio, cuatro por ciento de la masa muscular.

Conservar la masa muscular aunque pasen los años, le ayudará a evitar lesiones, conservar la movilidad y disfrutar del movimiento sin ayuda. De hecho, el riesgo de fracturas óseas aumenta significativamente una vez que empieza la sarcopenia.

El ejercicio de fuerza es importante para crear músculo, pero también para fortalecer los huesos. Conforme se envejece, ambos son extremadamente importantes. Los huesos débiles son más susceptibles a las fracturas. La buena noticia es que el ejercicio —específicamente el de fuerza— suele reforzar los huesos.

¿Contradictorio? Cargar pesas parece una forma de romper un hueso, ¡pero no! De hecho, cargar peso (ya sea el propio o con resistencia) enlentece la pérdida de hueso y hasta lo crea. Esencialmente, el estrés que se impone a los huesos en el entrenamiento de fuerza activa a las células encargadas de la formación de hueso.

Son varias las razones para empezar un entrenamiento de fuerza, pero ¿por dónde empezar? En teoría, levantar peso parece sencillo, pero son tantas las opciones, que resulta difícil elegir y apegarse a una rutina. Lea con atención el cuadro siguiente para idear la forma de construir músculo en todo el cuerpo.

Cómo Ejemplo de rutina Músculos que trabajan Sugerencia extra
Sentadillas Coloque la barra en los hombros. Manteniendo el torso erguido y los pies separados al ancho de la cadera, impulse ésta hacia atrás y flexione las rodillas, como si fuera a sentarse. Flexione profundamente, mandando el peso a los talones. No permita que las rodillas rebasen los dedos de los pies. Apriete los glúteos al tiempo que estira las rodillas. 3 series de 10 sentadillas

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso lentamente, conforme aumenta la fuerza.

 Gluteus maximus y medius, tendones, cuádriceps Juegue con el ancho de la posición para enfocarse en diferentes grupos musculares.

Apuntando hacia afuera los dedos de los pies le ayudará a apretar el músculo interno del muslo al hacer la sentadilla.
Peso muerto Ponga una barra con peso (opcional: peso extra) frente a los pies. Mantenga el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas, empiece a flexionar las rodillas conforme se acerca a la barra. Para un soporte ancho, los brazos deben bajar por fuera de las piernas. Mantenga recta la parte baja de la espalda y los hombros hacia atrás al sujetar la barra. Al levantarse, mantenga el peso en los talones. Apriete los glúteos conforme se levanta. 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

 Erector spinae (espalda baja), gluteus maximus, cuádriceps, tendones Se puede sustituir la barra por dos mancuernas o una pesa rusa, según prefiera.
Desplante estacionario hacia adelante Dé un paso largo hacia adelante al mismo tiempo que flexiona las rodillas hasta que las dos formen un ángulo recto. El pie del frente debe estar firmemente plantado en el suelo; el de atrás, apoyado en los dedos. Al flexionar la rodilla del frente, ésta no debe rebasar los dedos del pie. Al estirar las rodillas, la pierna que hace el movimiento vuelve hacia la fija. Repita alternando la pierna que se mueve. 2 series de 10 desplantes por lado

Incremente el número de desplantes por lado conforme adquiera fuerza y estabilidad.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

 Glúteos, tendones, cuádriceps Con este movimiento trabajan los mismos músculos que en la sentadilla, pero exige un rango de movimiento mayor, de modo que el músculo se desarrolla más. Cambie un poco el ejercicio intentando desplantes hacia atrás (dar el paso hacia atrás, no hacia adelante) o camine haciendo desplantes (alterne cada vez la pierna que avanza hacia adelante sobre la superficie).
Press de hombro de pie Sostenga una mancuerna en cada mano, a la altura del hombro, con los codos doblados (imagine que cada pesa es una charola de comida y que usted es el mesero). Los nudillos apuntan al techo; las palmas, una frente a otra. Con los pies separados al ancho de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas, lleve las pesas por arriba de la cabeza, extendiendo totalmente los brazos. Regrese las pesas a la altura del hombro, dejando un espacio cómodo entre los costados y los codos. Mantenga los hombros relajados (deje espacio entre el hombro y la oreja). 3 series de 10

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

 Deltoides (hombros), trapezius (espalda alta), escápula (omóplato), tríceps, bíceps Hágalo de pie para contraer los músculos de las piernas y el torso. El press de hombro sentado se enfoca únicamente en los grupos musculares de la parte superior del cuerpo.

Abra los brazos hacia los lados y gire las muñecas para que las palmas apunten hacia adelante (los nudillos siguen apuntando al techo). Los extremos de las mancuernas pueden tocarse sobre la cabeza. Con este movimiento más amplio se activan músculos ligeramente diferentes.
Trituradores de cráneo Acuéstese en un tapete o banco con una mancuerna en cada mano. Doble las rodillas. Eleve las pesas de tal forma que los brazos estén totalmente estirados por encima del pecho. Las pesas deben tocarse (palmas una frente a otra, nudillos hacia el techo). Mantenga los codos fijos, baje las pesas hacia la frente. Vuelva las pesas a la posición original y repita. 3 series de 8

Incremente el número de repeticiones y/o series conforme aumente la fuerza.

Agregue peso poco a poco, conforme aumenta la fuerza.

 Tríceps

(con reto: torso y flexores de la cadera)

 Si le acomoda más, puede hacer el mismo movimiento con una pesa en ambas manos. Sostenga uno de los extremos de la mancuerna en cada mano.

Si está listo para un reto, agregue un componente de torso levantando los pies del tapete y llevando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Al levantar las pesas hacia la cabeza, extienda las piernas hacia el frente. Vuelva a flexionarlas cuando levante nuevamente los brazos.

Entrenamiento cardiovascular

Aunque le resulte familiar el término “entrenamiento de cardio” —o sencillamente “cardio”—, probablemente no haya analizado de dónde viene. Cardio equivale a “cardiovascular”: los ejercicios de este tipo están dirigidos al fortalecimiento del corazón; también se les conoce como aeróbicos, pues requieren oxígeno e incrementan la eficiencia con que el corazón distribuye el oxígeno por el organismo.

Ya con este conocimiento, es más fácil ver la relación entre este tipo de ejercicio y la salud del corazón. Con apenas 15 minutos al día, usted puede apoyar al corazón. Además, el cardio, o ejercicio aeróbico, permite conservar el peso o reducirlo. Pero antes de profundizar al respecto, hagámonos una idea de los diferentes tipos de cardio que puede practicar.

Ejercicio aeróbico es cualquier tipo de actividad que ponga en movimiento los principales grupos musculares de forma rítmica y por un lapso prolongado. Este tipo de movimiento activa el corazón, de modo que se eleva el ritmo cardiaco y la respiración es más intensa de lo normal. Es amplio el rango de actividades que entran en esta categoría, así que probablemente encuentre alguna que disfrute. Elija entre actividades o deportes individuales, juegos colectivos o actividades recreativas que activen el corazón.

Individual Juegos colectivos Recreación al aire libre
Natación Polo acuático Senderismo o carrera de montaña
Clases de baile Tenis (dobles) Ciclismo de montaña o ruta
Jardinería pesada Futbol o tochito Esquí o snowboarding

Recuerde todas las pautas para un corazón saludable antes mencionadas. Como mínimo, los adultos tienen dos opciones. La primera, 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a lo largo de la semana. La segunda implica 75 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso. No importa la opción, pero también debe incluir dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, ya sea con el peso del propio cuerpo o con pesas. ¿No está seguro de qué es un ejercicio aeróbico moderado o vigoroso? Revise el cuadro siguiente para darse una idea.

Actividades moderadas (150 min/semana mínimo) Actividades vigorosas (75 min/semana mínimo)
Jardinería o algunos quehaceres de la casa Tenis
Caminata enérgica (>/= 4 kph) Natación
Acuaerobics Carrera o senderismo
Ciclismo en superficie plana (<16 kph) Ciclismo (>16 kph)
Power yoga Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)

From CDC’s Physical Activity Guidelines

Entrenamiento de fuerza vs cardio, ¿o mejor combinados?

En los últimos años, se han puesto de moda muchos tipos de ejercicio y rutinas populares, y hay quien pone frente a frente el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular. ¿Se justifica? Bueno, no, si usted está estrictamente interesado en la salud en general y en mantener cierto peso. Ambos tipos de ejercicio son necesarios para fortalecer los huesos, defenderse de la pérdida de masa muscular y mantener los procesos metabólicos en equilibrio, pero si usted está enfocado en bajar mucho de peso o construir mucho músculo, su rutina podría requerir ciertos ajustes.

Hace unos años, en la universidad de Duke se llevó a cabo un estudio comparativo de personas asignadas a uno de tres grupos. El grupo 1 se dedicó a entrenamiento de resistencia (o basado en fuerza). Al grupo 2 se le indicó una rutina aeróbica (o cardio). La rutina del grupo 3 consistía en entrenamiento tanto de resistencia como aeróbico.

Los participantes del grupo de ejercicio basado en cardio bajaron más de peso que los enfocados en el entrenamiento de fuerza. De hecho, el grupo de fuerza aumento de peso, si bien todo se atribuyó al aumento de músculo, no a grasa. Los del grupo 3 mostraron los cambios más saludables en cuanto a composición corporal: perdieron mayor cantidad de grasa y aumentaron la masa muscular. Los investigadores observaron que si bien dichos cambios son los más favorables, tuvieron un costo: invertir tiempo. Los participantes del grupo 3 dedicaban más tiempo al gimnasio.

Este estudio deja conclusiones importantes que pueden ayudarle a decidir qué es mejor para sus objetivos. ¿Quiere mantener cierto peso? ¿Le interesa aumentar la masa muscular? ¿Tiene presiones de tiempo? Todas estas interrogantes son adecuadas para personalizar una rutina de entrenamiento.

Cómo organizar una rutina de entrenamiento sólida para un yo más sólido

  • Recuerde que las pautas de salud para ejercitarse son solo mínimos (150 minutos/semana o 75 minutos/semana para ejercicio moderado o vigoroso, respectivamente). Si solo desea mantenerse en cierto peso, estas pautas son ideales.
  • Con el cardio se quema la mayor cantidad de calorías, minuto a minuto. Esto significa que si dedicara 15 minutos a trabajo con pesas respecto de 15 minutos de carrera, el gasto energético sería mayor en este último caso.
  • Si su objetivo es bajar de peso, lo mejor es combinar fuerza y cardio. Para sintonizar perfectamente su rutina, empiece con entrenamiento de peso y termine con cardio. De esta forma se eleva el ritmo cardiaco y el corazón sigue trabajando en ese nivel de intensidad durante la sesión de cardio.
  • Tome en cuenta su edad al organizar su entrenamiento. Al pasar de los 30, y en cada nueva década, es imperativo construir masa muscular.
  • El ejercicio no es la única respuesta. El mantenimiento y la pérdida de peso es difícil si no se toma en cuenta la dieta. Para lograrlo, combine su rutina de entrenamiento con una dieta balanceada.

Lo único que nos falta es ponernos en movimiento. Empiece con su motivación en mente. Ya sea mantener, perder, construir o, en general, disfrutar de la vida, todo se vale y todo se puede lograr. Empiece por darle un nombre a su motivación y su objetivo para hacerlos reales. Encuentre actividades que disfrute y anime a amigos y familiares a que le hagan compañía y le pidan cuentas. Y antes de lo que se imagina, tal vez ya se ponga esos viejos jeans, cruce la línea de meta de esa carrera de últimos deseos o conquiste esas escaleras con una sonrisa.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.” American Heart Association.

“Cardio vs. weights: Which is better for weight loss?” CNN Health.

“Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way.” Mayo Clinic.

“How much exercise is optimal for heart health?” Harvard Heart Letter.

“Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.” Office of Disease Prevention and Health Promotion.

“Preserve your muscle mass.” Harvard Men’s Health Watch.

“Strength training builds more than muscles.” Healthbeat.

Se viste para entrenar, prepara su equipo y empieza el entrenamiento, pero a los pocos minutos, ya se siente cansado, agotado, y nada listo para lo que tenía planeado. Le parece que está perdiendo el tiempo, quiere hacerlo mejor, pero hoy no siente la motivación ni tiene la energía para seguir adelante.

Nadie se escapa de no haber podido entrenar alguna vez. Sucede, pero llegado el momento de hacer ejercicio, usted quiere minimizar los obstáculos que le impiden el mejor desempeño. Esos obstáculos pueden ser producto de estrés, fatiga mental o física, nutrición deficiente o muy diferentes causas. Algunos de estos factores pueden estar fuera de su control, pero lo que usted sí puede controlar, es la nutrición.

Todo lo que decide comer durante el día es importante para estar seguro de que cuenta con los nutrientes que le hacen falta. Por otra parte, lo que coma antes del entrenamiento puede influir enormemente en el desempeño del ejercicio. Sepa qué nutrientes y alimentos elegir antes del ejercicio.

Dónde conseguir energía

Lo primero que viene a la mente cuando de alimentos previos al entrenamiento se trata, es que proporcionen energía. Ejercitarse en ayunas puede ser parte de la pérdida de peso, pero no resultará en el mejor desempeño. Lo que leerá a continuación tiene que ver con el máximo desempeño, para lo cual es esencial comer antes.

Para decidir cuáles serán sus necesidades de energía, primero tiene que saber cómo será su entrenamiento. Las necesidades de entrenar durante 20 minutos a baja intensidad son muy diferentes a las de entrenar muy intensamente durante más de una hora.

Su objetivo debe ser consumir suficientes calorías equivalentes a las del entrenamiento planeado. (Si va a ejercitarse durante más de una hora, también tendrá que reabastecerse durante el entrenamiento). Su entrenamiento de 20 minutos a intensidad moderada requerirá de 100 a 200 calorías, una sesión más larga, hasta 500 o más.

Tratándose de energía, los carbohidratos reinan

¿Alguna vez se ha preguntado por qué los atletas profesionales siempre llevan consigo una gran hielera o botellas de bebidas azucaradas? ¿O por qué hay a la venta tantos bloques, geles y bebidas energéticas cuyo único contenido es azúcar? Porque cuando de energía se trata, reinan los carbohidratos.

Su organismo también puede utilizar grasa y proteínas como fuente de energía, pero prefiere los carbohidratos porque los simples son los que más rápida y fácilmente se digieren.

Durante el ejercicio, lo primero que quema el organismo es el azúcar (carbohidratos simples) de la sangre, normalmente glucosa. Luego, el cuerpo pasa a los carbohidratos almacenados durante largo tiempo (glucógeno). Y hasta que éstos se agoten, intentará seriamente utilizar grasa y proteína para obtener energía.

Cuando usted come antes o durante el ejercicio, el objetivo es mantener al máximo el almacenamiento de energía para que el organismo no tenga que utilizar tantas grasas y proteínas para producirla. ¿Alguna vez se ha topado con pared más o menos a la hora de un entrenamiento de resistencia, cuando parece que la energía desaparece? Es que al organismo se le están agotando los carbohidratos.

Quizá esté pensando “pero quiero quemar algo de grasa”. No hay duda de que puede lograrlo con ejercicio, pero su desempeño se limitará. El equilibrio adecuado se lograría con una comida previa al entrenamiento como combustible para el ejercicio inminente.

A diferencia de los alimentos saludables que debe ingerir durante el resto del día, los alimentos previos al entrenamiento no serán tan balanceados ni variados, tendrá que limitar la cantidad de grasas, proteínas y fibras. Esto significa que no comerá verduras, leguminosas, nueces, semillas, carnes ni lácteos. Los carbohidratos de alto valor glicémico de la fruta, los granos, y hasta algunos dulces, le darán al organismo acceso a energía fácil y le ayudarán a concentrase en el ejercicio, más que en la digestión. (Enseguida, algunas ideas).

Los micronutrientes y el agua también son importantes

El desempeño no solo tiene que ver con la energía, cada uno de los micronutrientes esenciales se relaciona con su salud y sus entrenamientos.

Las vitaminas B se utilizan para dar sustento al metabolismo. El calcio y el magnesio le ayudan a mantener fuertes los huesos, la vitamina C mantiene saludables los tendones y los músculos.

La deficiencia de cualquier vitamina o mineral esencial lo frena, por eso, un multivitamínico con minerales es esencial para complementar una dieta saludable: es la forma más fácil de tener cubiertas todas las bases.

Electrolitos

También los electrolitos son nutrientes esenciales, se necesitan en cantidades mayores que otros micronutrientes y requieren ciertas consideraciones especiales durante el ejercicio. El sodio y el potasio son electrolitos que ayudan a los músculos a contraerse, y si alguno escasea, puede haber calambres y reducirse el desempeño.

Pruebe a incluir un poquito de sodio y potasio en su comida previa al entrenamiento, después puede agregar algo más durante el ejercicio.

La necesidad de suplementar los electrolitos depende de cuánto se sude durante el ejercicio. La sal (cloruro de sodio) es el principal electrolito que se pierde al sudar. El sudor suele contener de 0.5-2.3 g por litro, de modo que durante el ejercicio realmente intenso pueden perderse varios gramos de sal por hora.

Analice la intensidad de su entrenamiento y de su sudoración personal para determinar cuánta sal necesita ingerir antes y durante el entrenamiento. Una de las maneras más sencillas de agregar sal y otros electrolitos son las bebidas deportivas.

Hidratación

Para digerir lo que se come antes del entrenamiento se necesita agua, también para un saludable abastecimiento de sangre, que mueve oxígeno, azúcares y otros nutrientes por todo el organismo. Es esencial para la contracción muscular.

La deshidratación limita la cantidad de sudor que puede producir el cuerpo, y el sudor es importante para mantenerse fresco y lograr el máximo desempeño. No estar hidratado también puede interferir con la concentración, que es clave en deportes técnicos como básquetbol, tenis, esquí y otros.

La hidratación adecuada empieza varias horas antes de entrenar. Asegúrese de beber abundante agua antes y durante el entrenamiento. Al sudar se pueden perder de uno a tres litros por hora. Beba regularmente durante el ejercicio para remplazar tanta como sea posible.

Una manera de saber si se está hidratando adecuadamente, es pesarse justo antes y justo después de entrenar. El objetivo es tener al final más o menos el mismo peso que al principio. Si pesa más al terminar, tal vez está empezando deshidratado o toma demasiada agua durante el ejercicio; si pesa menos al final, intente beber un poco más mientras se ejercita.

Pero tampoco exagere con el agua: demasiada puede provocar dolor de estómago; después del entrenamiento se puede sustituir la que falta.

¿Ayudará la cafeína?

Hay otros nutrientes que también son favorables para el acondicionamiento físico pero que pueden ser más difíciles de conseguir en los alimentos, como la cafeína. Este estimulante reduce la fatiga y la somnolencia y puede mejorar el desempeño.

Si ha llegado a leer la etiqueta de las bebidas energéticas o de productos para antes del entrenamiento, sabrá que casi todos contienen cafeína, pero ésta tal vez no sea adecuada para usted. Dependiendo de uno de sus genes (CYP1A2 gene), podría no ofrecer beneficio alguno o ser realmente perjudicial para su desempeño.

Una forma de saber si la cafeína le ayudará o perjudicará, es una prueba genética, pero también puede saberlo mediante pruebas personales de ensayo y error. ¿La cafeína le ayuda a concentrarse y enfocarse en la tarea que tiene delante? ¿O solo lo hace sentir tembloroso y distraído? Escuche a su organismo y su mente, y no se imponga algo que no le funciona.

El chocolate tiene algo de cafeína, pero las únicas fuentes naturales con una dosis alta son el té y el café. Para obtener dosis más altas, recurra a bebidas energéticas, mezclas para antes del entrenamiento y suplementos.

Alimentos para antes del entrenamiento que debe probar

Hay muchos alimentos magníficos que puede utilizar para su comida previa al entrenamiento. A continuación, algunas ideas para incorporar la información anterior a sugerencias útiles. Trate de consumir los alimentos previos al entrenamiento de 45 a 60 minutos antes del ejercicio. Sin importar cuáles elija, debe experimentar con diversas opciones hasta dar con las que mejor le funcionen.

Avena

La avena instantánea es una buena fuente de carbohidratos. Una porción contiene aproximadamente 150 calorías; si necesita más, busque avena previamente saborizada o considere agregar fruta.

Pan

Puede comer pan en forma natural, tostado o como parte de un sándwich. Las mermeladas y jaleas son una excelente forma de poner calorías extra y azúcares simples en el pan. El pan blanco tiene menos fibra y es más fácil de digerir que el integral. Olvídese de la mantequilla de maní o de la mantequilla normal porque la grasa desacelera la digestión.

¿Sabía que los atletas de rendimiento comen sándwiches de mermelada y sal durante las carreras? Es una forma práctica de recuperar las calorías y electrolitos perdidos durante el ejercicio.

Fruta

La fruta deshidratada o fresca es una forma excelente de obtener energía para un entrenamiento y agregar algunos micronutrientes a la dieta, pero tenga cuidado con lo que elige. Algunas frutas son ricas en alcoholes de azúcar, que pueden dar lugar a distensión abdominal y gases, además de actuar como laxantes, que es lo último que uno desea mientras se ejercita.

Plátano, fresa, zarzamora, piña y cítricos son bajos en alcoholes de azúcar y representan opciones seguras. Melón, durazno, pera, frambuesa, manzana, cereza y ciruela son ricos en alcoholes de azúcar, que en exceso, pueden arruinar su entrenamiento.

Café

Si la cafeína le ayuda durante el entrenamiento, el café es una gran fuente natural. Póngale un poco de azúcar o incluya otro alimento para antes de entrenar que le proporcione las calorías necesarias.

Caramelos

Antes de entrenar es el momento de consentirse. Si tiene en casa algunos caramelos demasiado buenos para resistirse, aprovéchelos. Más que comérselos antes de irse a la cama o en algún otro rato de sedentarismo, pruebe a utilizarlos para energizar su siguiente reto de acondicionamiento.

Los caramelos ricos en azúcar y bajos en grasa son la mejor opción. Las gomitas y los caramelos duros son una opción fácil de consumir antes y durante el entrenamiento.

Qué comer después del entrenamiento

Ya sabe qué probar para organizar mejor su comida antes de entrenar, pero llenarse de energía para el acondicionamiento físico no para ahí, tiene que comer saludablemente durante el día, empezando inmediatamente después de terminado el ejercicio.

Después del entrenamiento, tiene que reabastecer el agua que haya perdido al sudar y que no ha resurtido. Como el agua, también la energía tiene que reabastecerse. En investigaciones anteriores se recomendaba una relación exacta entre carbohidratos y proteínas (3:1) en un lapso de 30 minutos después del ejercicio, pero investigaciones más recientes han demostrado que una comida balanceada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio reabastecerá el almacenamiento de energía y reconstituirá.

A diferencia de antes del ejercicio, no hay necesidad de apegarse a alimentos ricos en carbohidratos. El resto del día debe incluir una buena porción de proteínas, grasas saludables, fibra y variedad de verduras y frutas.

https://www.bodybuilding.com/fun/the-six-pillars-of-successful-fitness-nutrition.html

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