Ein guter Ausgangspunkt ist die folgende Liste, die mit sieben der hĂ€ufigsten Mythen ĂŒber das Immunsystem aufrĂ€umt. Erfahre, was wirklich krank macht und was nicht. AuĂerdem erhĂ€ltst du Tipps zu MaĂnahmen, die du ergreifen kannst, um das ganze Jahr ĂŒber gesund zu bleiben.
Mythos Nr. 1: Kaltes Wetter macht krank
Dass du im Winter krank werden wirst, ist so sicher wie der Wechsel der Jahreszeiten. Die Frage ist, warum? In den kalten Monaten infizieren sich viele Menschen mit ErkĂ€ltungsviren. Man könnte also glauben, dass die niedrigen Temperaturen dafĂŒr verantwortlich sind.
Doch das stimmt nicht.
Es besteht zwar ein Zusammenhang zwischen kĂŒhlen Temperaturen und Krankheit, allerdings handelt es sich dabei um eine Korrelation, nicht um Ursache und Wirkung. Höchstwahrscheinlich sind Verhaltensweisen, die durch das kalte Wetter bedingt sind, der Auslöser fĂŒr die saisonale Zunahme von Erkrankungen.
Bei kaltem Wetter bleiben die Menschen lĂ€nger in ihren HĂ€usern. Dies fĂŒhrt zur Verbreitung von Keimen zwischen Menschen, die in engem Kontakt zueinander stehen, darunter Familienmitglieder, Arbeitskollegen, Klassenkameraden oder Menschen, die im selben Bus fahren. UnabhĂ€ngig von der AuĂentemperatur verbreiten sich Viren in erster Linie durch die NĂ€he zu anderen Personen.
Ein Ă€hnliches Muster ist zu beobachten, wenn Kinder nach den Sommerferien in die Schule zurĂŒckkehren oder du ein neues Fitnessstudio besuchst. Die physische NĂ€he zu einer groĂen Anzahl von Menschen erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich mit einem Virus anzustecken (egal, ob es drauĂen warm oder kalt ist).
Einige Untersuchungen zeigen, dass niedrige Temperaturen bessere Lebensbedingungen fĂŒr bestimmte Viren bieten. Rhinoviren (fĂŒr die ErkĂ€ltung verantwortliche Mikroben) schlummern normalerweise in den NasengĂ€ngen und warten auf geeignete Umgebungsbedingungen. Wenn es kĂŒhler wird, erwachen sie und vermehren sich.
Wenn du dich aufgrund des Wetters drinnen aufhĂ€ltst, gelangen die ErkĂ€ltungsviren beim Husten oder Niesen in die Luft, die auch andere einatmen. Da bei kĂ€lterem Wetter mehr Menschen auf begrenztem Raum zusammenkommen, kann ein Niesen genĂŒgen, um eine ErkĂ€ltung weiterzugeben. Die TemperaturverĂ€nderung ist demzufolge nur einer von mehreren Einflussfaktoren.
Mythos Nr. 2: Saisonale Allergien sind ein Zeichen fĂŒr ein geschwĂ€chtes Immunsystem
Das Gegenteil ist der Fall. Saisonale Allergien sind das Ergebnis einer Ăberreaktion des Immunsystems, das kleine Partikel in der Luft mit schĂ€dlichen Mikroorganismen verwechselt. Betrachte Allergien als Zeichen fĂŒr ein ĂŒbermĂ€Ăig wachsames (und nicht fĂŒr ein nachlassendes) Immunsystem.
Es ist manchmal nicht einfach, Allergien von Erkrankungen der oberen Atemwege zu unterscheiden. Viele Symptome sind gleich, Allergien sind jedoch nicht ansteckend. Zu den Anzeichen einer Allergie zÀhlen Kopfschmerzen, Verstopfung, eine laufende Nase, trÀnende oder juckende Augen und Halsschmerzen. All das sind auch Symptome einer ErkÀltung.
Der Unterschied ist, dass Allergien nicht durch Bakterien oder Viren ausgelöst werden. Beim Atmen gelangen stattdessen harmlose Partikel wie Staub, Pollen oder Schimmel in den Körper. Wenn du unter saisonalen Allergien leidest, reagiert dein Immunsystem auf diese Partikel wie auf einen potenziellen Krankheitserreger.
Um die Symptome zu minimieren, solltest du versuchen, die Ursache deiner Allergie herauszufinden. Handelt es sich um eine Pollenallergie, meide blĂŒhende Pflanzen. Wenn es drauĂen windig ist, kann dies Stauballergie noch verstĂ€rken. SchĂŒtze deshalb an solchen Tagen Mund und Nase mit einer Maske.
Die genannten Allergien sind, wie der Name schon sagt, saisonal. Im Laufe der Zeit klingen sie also wieder ab. Allergiesymptome lassen sich mit den richtigen Medikamenten gut in den Griff bekommen. Sprich mit einem Arzt und bitte ihn, dir geeignete Mittel zu verschreiben.
Mythos Nr. 3: HÀndewaschen tötet Viren ab
Es mag dich ĂŒberraschen, dass Viren durch das Waschen der HĂ€nde nicht wirklich abgetötet werden. Genau genommen sind Viren nĂ€mlich gar nicht lebendig (und können sich auch nicht selbst vermehren). Durch das Waschen können sie jedoch entfernt werden.
Seife haftet an der Membran oder AuĂenwand von Viren. Die SeifenmolekĂŒle âkonkurrierenâ auĂerdem mit den Lipiden in der Virusmembran, um die Membran zu spalten und unschĂ€dlich zu machen. Ihre Konsistenz sorgt dafĂŒr, dass die Mikroben mit Wasser abgespĂŒlt werden können. Wenn du deine HĂ€nde wĂ€schst, dann spĂŒlst du damit auch die Viren ab, die dich krank machen können.
In diesem praktischen Leitfaden erfÀhrst du auch, wie du deine HÀnde richtig wÀschst. Die Technik beim HÀndewaschen ist wichtig, und es steckt mehr dahinter, als du vielleicht denkst.
Nach dem HĂ€ndewaschen solltest du deine HĂ€nde grĂŒndlich abtrocknen. Von trockenen HĂ€nden können Viren nur schwer ĂŒbertragen werden. Wasche und trockne deine HĂ€nde im Laufe des Tages hĂ€ufig. Das HĂ€ndewaschen tötet krankmachende Keime nicht ab, kann sie aber wirksam beseitigen.
Mythos Nr. 4: Handdesinfektionsmittel ist wirksamer als HÀndewaschen
HÀndewaschen mit Wasser und Seife ist das wirksamste Mittel, um die Verbreitung von Bakterien und Viren zu verhindern. Wenn die Reinigung der HÀnde mit Wasser nicht möglich ist, dann ist ein Handdesinfektionsmittel eine gute Alternative.
Im Gegensatz zu Wasser und Seife zerstören Handdesinfektionsmittel Mikroben. Der Alkohol in diesen Mitteln deaktiviert Viren und verhindert, dass sie von den HĂ€nden ĂŒbertragen werden. Handdesinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol töten effektiv Bakterien und Mikroben auf den HĂ€nden ab.
FĂŒr eine optimale Nutzung eines solchen Desinfektionsmittels solltest du zunĂ€chst sichtbaren Schmutz und Dreck von deinen HĂ€nden entfernen. Wische deine HĂ€nde mit einer Serviette oder einem Tuch sauber, bevor du sie desinfizierst. Schmutz und Hautfette bewirken, dass Handdesinfektionsmittel Mikroben weniger effektiv abtöten.
Zwar beseitigen Handdesinfektionsmittel Mikroben nicht so wirksam wie HĂ€ndewaschen, aber sie sind praktisch. Wenn du ein Handdesinfektionsmittel dabei hast, kannst du deine HĂ€nde unterwegs bequem reinigen. Beim Einkaufen oder Autofahren z. B. ist es nicht immer möglich, anzuhalten, um sich die HĂ€nde zu waschen. Verwende in diesen Situationen Handdesinfektionsmittel, um dich vor Keimen zu schĂŒtzen.
Diese Behauptung ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen ĂŒber das Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Energie, um Infektionen jeglicher Art abzuwehren. Stelle dir vor, du versuchst, mit leerem Magen eine Schlacht zu gewinnen. Genauso verhĂ€lt sich dein Immunsystem, wenn du die Nahrungszufuhr einschrĂ€nkst, sobald du einmal krank bist.
Es gibt nicht viele Belege fĂŒr die Annahme, dass Fasten das Fieber senkt. TatsĂ€chlich steigt der Kalorienbedarf des Körpers, wenn er eine Infektion abwehrt. Das Immunsystem braucht Energie in Form von Nahrung, um die Produktion weiĂer Blutkörperchen zu erhöhen. Durch den Anstieg der Körpertemperatur wird auch der Stoffwechsel angekurbelt. Das bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden.
Wenn du dich krank fĂŒhlst, verspĂŒrst du vielleicht keinen groĂen Appetit. Das ist völlig normal. Zwinge dich nicht zum Essen, wenn dir nicht danach ist. Es könnte sein, dass dir davon ĂŒbel wird.
Das hört sich zwar gut an. Aber eine SchĂŒssel Suppe ist kein Heilmittel, auch wenn HĂŒhnernudelsuppe fĂŒr viele ein traditionelles âKrankenessenâ ist â eine Art Balsam fĂŒr den kranken Körper oder die leidende Seele. Leider hat die Suppe selbst keine magischen HeilkrĂ€fte â und auch nicht die Federn des Huhns, das fĂŒr die Suppe verwendet wird.
Zeit, Ruhe und geeignete Medikamente sind die einzigen Mittel, um eine Infektion zu besiegen.
Das soll nicht heiĂen, dass HĂŒhnernudelsuppe eine schlechte Idee ist. Das köstliche Gericht ist perfekt geeignet, um den Körper mit wichtigen NĂ€hrstoffen zu versorgen. HĂŒhnernudelsuppe enthĂ€lt hochwertige Inhaltsstoffe, die dem Körper den dringend benötigten Kraftstoff liefern. Die in SuppengemĂŒse enthaltenen Antioxidanzien und Vitamine sind gut fĂŒr das Immunsystem. Und HĂŒhnerprotein liefert nachhaltige Energie und unterstĂŒtzt so Körper im Kampf gegen die ErkĂ€ltung.
Suppen (und andere warme Mahlzeiten) helfen zumindest, einige Krankheitssymptome zu mildern. Der Dampf der BrĂŒhe trĂ€gt dazu bei, die Nebenhöhlen zu befreien, und die WĂ€rme kann Halsschmerzen abschwĂ€chen.
Andere Lebensmittel können eine Ă€hnliche Linderung bewirken. HeiĂer Tee, Honig, Reis, Bananen und Apfelmus sind schmackhaft und können bei Magenproblemen Abhilfe schaffen. Probiere aus, was davon dir hilft, wenn du dich das nĂ€chste Mal unwohl fĂŒhlst. Diese Nahrungsmittel allein heilen die ErkĂ€ltung nicht, aber sie versorgen dich mit den NĂ€hrstoffen, die du brauchst, um dein Immunsystem zu stĂ€rken.
Mythos Nr. 7: Bewegung schwÀcht das Immunsystem
Die Aufnahme eines olympischen Trainingsprogramms wĂŒrde dein Immunsystem höchstwahrscheinlich aus dem Tritt bringen. Aber regelmĂ€Ăige Bewegung mit niedriger IntensitĂ€t kann gut fĂŒr deinen Körper sein. Mit einem leichten Fitnessprogramm bereitest du deinen Körper auf mögliche Keime vor.
WĂ€hrend du trainierst, werden jede Menge weiĂe Blutkörperchen produziert. Bewegung fördert die Erneuerung der körpereigenen Immunzellen und regt ihre Bildung an. Diese Zellen sind es, die an vorderster Front gegen Viren und Bakterien kĂ€mpfen.
Setze dir das Ziel, fĂŒr dein Immunsystem und dein allgemeines Wohlbefinden zu trainieren. Achte darauf, es nicht zu ĂŒbertreiben, denn zu viel Bewegung kann sich nachteilig auswirken. Es reicht völlig aus, spazieren, laufen oder schwimmen zu gehen. Sorge jeden Tag fĂŒr ausreichend Bewegung, um so dein Immunsystem zu unterstĂŒtzen.
Stoppe die Verbreitung von Mythen ĂŒber das Immunsystem
Jetzt kennst du einige hartnĂ€ckige Mythen ĂŒber das Immunsystem und kannst deinen Teil dazu beitragen, diese durch die Wahrheit zu ersetzen.
Stelle auĂerdem sicher, angemessene SicherheitsmaĂnahmen zu ergreifen in Zeiten, in denen ein erhöhtes Risiko besteht, dass sich bestimmte Viren ausbreiten. Halte dich an die Fakten, wenn es um die Immunabwehr geht, und treibe regelmĂ€Ăig Sport treiben sowie ernĂ€hre dich gesund, damit du dich stets fit fĂŒhlst. KlĂ€re auch deine Familienmitglieder und Freunde darĂŒber auf, wie wichtig grĂŒndliches HĂ€ndewaschen ist.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_233779716.jpg501835David BakerDavid Baker2022-10-20 10:00:182022-10-20 14:13:407 verbreitete Mythen ĂŒber das Immunsystem
Das Immunsystem zieht jeden Tag aufs Neue in die Schlacht. Das ist seine Aufgabe.
Auf diese Weise schĂŒtzt es dich. Zellen, Proteine ââund chemische Signale kĂ€mpfen mit vereinten KrĂ€ften gegen Bakterien, Viren, Parasiten und andere Krankheitserreger. AuĂerdem unterstĂŒtzt das Immunsystem neben der Wundheilung auch die Erneuerung und Reparatur von Zellen und Gewebe.
Eine gesunde, funktionierende Immunabwehr ist komplex. Sie umfasst verschiedene Schichten, Subsysteme, Gewebe, Organe und Prozesse. Ein grundlegendes VerstÀndnis kann dir dabei helfen, herauszufinden, was du brauchst, um eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten.
Schutz vor Eindringlingen
Du kannst dir deinen Körper als eine Burg vorstellen, die es zu verteidigen gilt. Die erste Verteidigungslinie besteht aus dicken, hohen Mauern sowohl physischer als auch chemischer Art, die zahlreiche Eindringlinge abwehren.
Die Haut ist eine von mehreren physischen Barrieren. Der Schutz, den sie bietet, ist sehr effektiv: Das gröĂte Organ des Körpers ist eine wasserdichte HĂŒlle, die Krankheitserreger fernhĂ€lt. Der Aufbau der Haut, Substanzen auf deren OberflĂ€che und andere Verbindungen in tieferliegenden Schichten tragen ebenfalls zur Abwehr bei.
Die Haut leistet gute Arbeit, aber es gibt noch andere Wege in den Körper. Deshalb gibt es weitere physische Barrieren.
Die oberen Atemwege haben winzige HĂ€rchen, Zilien genannt. Diese transportieren potenziell schĂ€dliches Material von der Lunge weg. Die Darmbarriere blockiert die Aufnahme etwaiger Schadstoffe. Und die Ausscheidungsfunktionen des Körpers sorgen dafĂŒr, dass Krankheitserreger eliminiert werden.
Schleim kann sowohl der Gruppe der physischen als auch der chemischen Barrieren zugeordnet werden. In jedem Fall ist er eine effektive Falle fĂŒr Eindringlinge. Er wird von Membranen im ganzen Körper produziert. Mikroben, die an der dicken, klebrigen Substanz hĂ€ngenbleiben, können keinen Schaden mehr anrichten.
Andere chemische Barrieren sind TrĂ€nen, Speichel, MagensĂ€ure und schĂŒtzende Chemikalien, die in Zellen und Blut produziert werden.
Angeborene Immunabwehr
Das angeborene Immunsystem wird manchmal auch als unspezifisches Immunsystem bezeichnet. âAngeborenâ bedeutet, dass dieses Subsystem der menschlichen Immunabwehr in den genetischen Code geladen wird. Zudem bietet es eine Art Rundumschutz, indem es alle Mikroben zerstört, die versuchen, in den Körper einzudringen. Es wirkt also unspezifisch.
Die zellulĂ€re Abwehr setzt ein, wenn ein Krankheitserreger sĂ€mtliche physikalischen und chemischen Barrieren ĂŒberwunden hat â die ebenfalls als Teil des angeborenen Subsystems betrachtet werden können. Hier kommen die Phagozyten (eine bestimmte Art von Immunzellen) ins Spiel. Diese weiĂen Blutkörperchen wirken wie Wachen, die im Körper patrouillieren und Eindringlinge vernichten.
Sie sind im gesamten Gewebe des Körpers zu finden und töten Krankheitserreger durch einen Prozess namens Phagozytose. Dieser Vorgang ist sehr kompliziert, du kannst ihn dir jedoch einfach wie folgt vorstellen:
Die Phagozyten fressen eindringende Mikroben. Phagozyten tragen nicht ohne Grund diesen Namen â âphagoâ kommt aus dem Griechischen und bedeutet âfressenâ. Die Phagozyten, auch âFresszellenâ genannt, verschlingen die Eindringlinge und halten sie auf diese Weise fest. Nun gelangen mehrere Mechanismen zur Anwendung, um die Pathogene â also die Krankheitserreger â zu zerstören.
Einige Fresszellen besitzen Rezeptoren, die zwischen gesunden Zellen und potenziell schĂ€dlichen Substanzen unterscheiden. (Sie ĂŒbernehmen auch die Beseitigung toter und sterbender Zellen.) Andere Pathogenfresser werden anhand chemischer Signale an jene Stellen geleitet, an denen sie am meisten gebraucht werden. Phagozyten sind auch an der Reinigung und Reparatur beteiligt, nachdem die Eindringlinge zerstört wurden.
Adaptive ImmunitÀt
Das adaptive Immunsystem fungiert als eine Art âImmundatenbankâ. Nachdem ein bestimmter Krankheitserreger in den Körper eingedrungen ist, verfĂŒgt dieser ĂŒber Immunzellen, die sich das nĂ€chste Mal daran erinnern können, wie der Eindringling am besten zerstört werden kann. Deshalb spricht man auch von spezifischer oder erworbener ImmunitĂ€t.
Die ursprĂŒngliche Exposition gegenĂŒber dem Erreger kann vorsĂ€tzlich oder unbeabsichtigt erfolgen. Das ist unerheblich. Eine normale, gesunde Reaktion beginnt mit einem Antigen. Du kannst dir ein Antigen als den Strichcode einer Zelle vorstellen. So wie jeder Artikel im Supermarkt einen eigenen Strichcode besitzt, hat auch jeder Zelltyp einen einzigartigen âAntigencodeâ.
Die Antigene â meist Proteine âââ können auch Krankheitserreger identifizieren. Das Immunsystem hat gelernt, die Antigencodes zu lesen. Wenn diese etwas als fremd erkennen, leiten sie eine Immunantwort ein.
Jedes einzigartige Antigen löst die Bildung eines einzigartigen Antikörpers aus. Der y-förmige Antikörper bindet sich an das entsprechende Antigen und markiert den Eindringling fĂŒr den Angriff durch andere Immunzellen. Einige Antikörper können Pathogene sogar selbst bekĂ€mpfen.
Lymphozyten (eine weitere Art von Immunzellen) sind die Hauptzellen, die an dem adaptiven Immunsystem beteiligt sind. Im Knochenmark werden zwei Arten von weiĂen Blutkörperchen â T- und B-Zellen â produziert. Sie können Krankheitserreger selbst angreifen und töten oder andere weiĂe Blutkörperchen bei der Reaktion unterstĂŒtzen.
T- und B-Zellen bilden die Grundlage fĂŒr das ImmungedĂ€chtnis des Körpers. B-Zellen prĂ€sentieren Antigene, bilden Antikörper und setzen diese frei. GedĂ€chtnis-T-Zellen â Zellen, die frĂŒhere Angriffe ĂŒberlebt haben â reagieren schnell und effektiv auf bekannte Krankheitserreger. Gemeinsam helfen sie dem Immunsystem, bekannte Bakterien, Viren oder andere Krankheitserreger effizient und effektiv zu zerstören.
Wie du dein Immunsystem schĂŒtzen kannst
Oben hast du erfahren, wie ein normales, gesundes Immunsystem funktioniert. Aber verschiedene Faktoren, darunter Umweltbedingungen, ErnÀhrung, Stress, Schlafmangel und Reisen, können die AbwehrkrÀfte beeintrÀchtigen.
Ein gesunder Körper ist die Voraussetzung fĂŒr eine gesunde Immunfunktion, und deren Erhalt erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Hier sind einige Dinge, die helfen können:
Achte auf eine gute Hygiene, darunter hĂ€ufiges HĂ€ndewaschen, um deinen Körper vor Krankheitserregern zu schĂŒtzen.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/09/immune-system.jpg413840David BakerDavid Baker2022-10-20 10:00:042022-10-20 14:13:07Das Immunsystem: Der BeschĂŒtzer des Körpers
Hast du dich schon einmal dabei ertappt, wie du im Drive-Thru deines Lieblings-Fastfood-Lokals sitzt, als ob dein Auto ohne dein Zutun dorthin gefahren wĂ€re? Du bist ganz durcheinander, denn du hattest dir eigentlich gesagt, dass du dir heute dein Mittagessen von der neu eröffneten Salatbar holst. Was ist passiert? Du hast gerade erlebt, welche Macht Gewohnheiten ĂŒber dein Leben haben können.
Du hast gute VorsĂ€tze. Und du kennst die Regeln fĂŒr eine gesunde Lebensweise: ErnĂ€hre dich ausgewogen mit viel Obst und GemĂŒse, achte auf dein Gewicht, schlafe genug, nimm deine Vitamine, treibe mindestens 150 Minuten Sport pro Woche und so weiter und so fort.
Klingt ganz einfach oder? Falsch! Wenn es einfach wĂ€re, wĂŒrde es jeder tun.
Ja, VerĂ€nderungen können schwer sein. Und wenn es dir manchmal unmöglich erscheint, dein Wissen ĂŒber einen gesunden Lebensstil in die Tat umzusetzen, bist du nicht allein. Zum GlĂŒck gibt es Hoffnung. GroĂe Fortschritte sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte, die du jeden Tag machst. Also fange noch heute an, dein Leben zu verĂ€ndern.
Hier erfĂ€hrst du mehr ĂŒber die Macht gesunder Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Du musst nicht bei Null beginnen. Du kannst dir vorhandene Gewohnheiten zunutze machen. Vielleicht sogar die Gewohnheit, die dich zum Drive-thru hingetrieben hat.
Gewohnheiten: Welche Rolle spielt das Gehirn?
Das Gehirn ist faul. Genauer gesagt hat es Besseres zu tun, als sich auf die vielen alltÀglichen AktivitÀten zu konzentrieren, die sich jeden Tag wiederholen. Hier kommen die Gewohnheiten ins Spiel.
Diese automatischen Verhaltensweisen bestimmen fast die HĂ€lfte unseres tĂ€glichen Lebens. Ăberlege mal: Hat sich dein Ablauf heute Morgen stark von dem gestern unterschieden? Vom dem in der vergangenen Woche? Im letzten Jahr? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, denn das ist am effizientesten, um den Tag zu ĂŒberstehen.
Unter Wissenschaftlern herrschen verschiedene Ansichten darĂŒber, was genau eine Gewohnheit eigentlich ist. Allgemein gesagt ist eine Gewohnheit eine Handlung oder eine Abfolge mehrerer Handlungen, fĂŒr die es einen bestimmten Auslöser gibt. Das kann eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, ein emotionaler Zustand oder ein Ort sein. Dieser Auslöser ruft eine Reaktion hervor, also ein bestimmtes Verhalten. Und wenn das Verhalten zu einer Belohnung fĂŒhrt, lernt das Gehirn, dass dieses Verhalten erwĂŒnscht ist.
Beispiel:
Auslöser: nach dem Aufwachen in die KĂŒche stolpern
Verhalten: Kaffee kochen und trinken
Belohnung: sich wach und energiegeladen fĂŒhlen
Wenn du diese Handlungen immer wieder aufs Neue wiederholst, fĂŒhrst du sie irgendwann aus, ohne darĂŒber nachzudenken. Eine Gewohnheit ist entstanden. Und danach reicht meist schon die Wahrnehmung des Auslösers, um die Gewohnheit in Gang zu setzen.
Die Belohnung, die uns diese Routinen einbringen, ist manchmal ganz banal. Eine solche kann z. B. das Erreichen eines ganz einfachen Ziels sein, wie zur Arbeit zu gelangen, indem wir jeden Tag die gleiche Strecke fahren. Das fĂŒhrt dazu, dass wir uns Ziele setzen, die wir immer wieder aufs Neue leicht erreichen können, und zu Gewohnheiten, die wir aller Wahrscheinlichkeit nach problemlos ablegen könnten.
Wenn die Belohnung jedoch wirklich effektiv ist, kann sie zu einer Gewohnheitsschleife fĂŒhren, die sich nicht so leicht Ă€ndern lĂ€sst. Wenn du Dinge wie Schokolade oder KĂ€se isst oder dir neue BeitrĂ€ge in den sozialen Medien anschaust, belohnst du damit dein Gehirn. Denn dann schĂŒttet es Neurotransmitter (chemische Botenstoffe) wie Dopamin aus, was angenehme GefĂŒhle hervorruft.
Dopamin gilt als SchlĂŒsselfaktor, der dem Gehirn hilft, automatische Verhaltensweisen zu entwickeln. Denn das Gehirn mag gute GefĂŒhle.
Wenn sich dein Gehirn nicht so gut fĂŒhlt, z. B. wenn du gestresst oder traurig bist, kann es dich dazu bringen, eine bestimmte Gewohnheit auszufĂŒhren. Auch wenn dir bewusst ist, dass diese nicht gut fĂŒr dich ist. Dein Gehirn weiĂ, dass das â eigentlich negative â Verhalten die schlechten GefĂŒhle lindern wird, wenn auch nur vorĂŒbergehend, und bringt dich dazu, es immer wieder zu wiederholen.
Das Gehirn sendet WohlfĂŒhl-Botschaften entlang von Bahnen. Und wenn du Handlungen wiederholst, werden diese Bahnen gestĂ€rkt. Das ganze funktioniert wie ein Waldweg, der sich immer tiefer in die Erde eingrĂ€bt, je öfter er beschritten wird. Sobald ein neuronaler Pfad fĂŒr eine Gewohnheit etabliert ist, wird dieser zum Standardpfad. Und dieser verfestigt sich immer mehr, je öfter das Verhalten wiederholt wird.
SchlieĂlich wird die Gewohnheit so automatisch wie das Gehen oder Nasekratzen. Das spiegelt sich auch in der Biologie wider. Wenn Gewohnheiten entstehen, werden die am Treffen von Entscheidungen beteiligten Hirnregionen aktiv â der prĂ€frontale Cortex und der Hippocampus. Im Laufe der Zeit wird, wenn das Verhalten wiederholt wird, die HirnaktivitĂ€t auf denselben Teil verlagert, der fĂŒr die Bewegung der GliedmaĂen zustĂ€ndig ist. Du denkst dann nicht mehr aktiv. Stattdessen denkst du nur noch gerade so viel, wie erforderlich ist, um deine Arme oder Beine zu bewegen.
Deshalb kann es schwierig sein, Gewohnheiten zu Ă€ndern. Du musst einen neuen Weg einschlagen, um dein gewĂŒnschtes Ziel zu erreichen.
3Â Schritte zur Ănderung deiner Gewohnheiten
Wahrscheinlich hast auch du irgendein Gesundheitsziel, das du erreichen möchtest. Drei der hĂ€ufigsten Ziele sind: Abnehmen, mehr Sport treiben und gesĂŒnder essen. Das sind Ziele, die unerreichbar erscheinen können. Strebe daher am besten kleine VerĂ€nderungen an, die einfach umzusetzen sind. Konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Jeder Teilerfolg wird dein Vertrauen in deine FĂ€higkeit stĂ€rken, weitere gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Mit der Zeit summieren sich dann all diese kleinen VerĂ€nderungen zu einer groĂen VerĂ€nderung.
WÀhle zuerst aus allen AktivitÀten eine aus, die dir dabei helfen wird, dein Ziel zu erreichen. Befolge dann die von Charles Duhigg, dem Autor von Die Macht der Gewohnheit, empfohlenen Schritte, um eine neue Gewohnheitsschleife zu schaffen.
1. Schritt: Ermittle den Auslöser
Wahrscheinlich hast du bereits jede Menge Gewohnheiten. Eine deiner bestehenden Gewohnheitsschleifen könnte also ein guter Ausgangspunkt fĂŒr die neue AktivitĂ€t sein, auf die du dich konzentrieren möchtest. Wenn du eine relativ einfache neue Gewohnheit einfĂŒhren willst, wird das wahrscheinlich nicht allzu viel Aufwand erfordern.
Vielleicht möchtest du mehr Wasser trinken. Schaue dir deine Gewohnheiten an und finde heraus, wo du dieses Verhalten einbauen könntest. Wenn du jeden Morgen als Erstes Kaffee trinkst, könnte das ein guter Zeitpunkt sein, um mehr Wasser zu trinken. Stelle doch mal ein leeres Glas vor die Kaffeemaschine. Das wird dich daran erinnern, es mit Wasser zu fĂŒllen, wĂ€hrend du deinen Kaffee zubereitest. Trinke das Wasser, wĂ€hrend der Kaffee brĂŒht. Mache das ein paar Tage lang und voilĂ Â â eine neue Gewohnheit.
Wenn du jedoch eine fest verankerte Routine durch eine gesĂŒndere Alternative ersetzen möchtest, musst du dir vielleicht etwas Zeit nehmen, um deine Gewohnheit neu zu gestalten.
Setze direkt beim Auslöser an.
Nehmen wir an, du willst dir abgewöhnen, von Montag bis Freitag auf der Arbeit Kartoffelchips in der Cafeteria zu kaufen und zu essen. Denn mit dieser Gewohnheit tust du deiner Taille keinen Gefallen, was auch der Grund ist, warum du sie durch etwas GesĂŒnderes ersetzen möchtest. Kartoffelchips belohnen dein Gehirn, also genieĂt du dieses Verhalten wahrscheinlich. Das macht es schwieriger, diese Gewohnheit zu Ă€ndern, und erfordert eine Herangehensweise, die sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stĂŒtzt.
Nimm dir zunĂ€chst einige Tage Zeit, um den Auslöser der Verhaltensweise zu identifizieren. Dabei handelt es sich meist um eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, einen emotionalen Zustand oder einen Ort â hier solltest du ansetzen. Schreibe jedes Mal, wenn dich das Verlangen nach Kartoffelchips ĂŒberkommt, Folgendes auf:
Wo bin ich gerade?
Wie spÀt ist es?
Wie ist mein emotionaler Zustand?
Wer ist in meiner NĂ€he?
Welche AktivitÀt ging dem Verlangen voraus?
Mache das ein paar Tage lang, bis du ein Muster erkennst. Dann hast du den Auslöser gefunden.
2. Schritt: Finde heraus, was die Belohnung ist
Wenn du den Auslöser identifiziert hast, musst du als NĂ€chstes herausfinden, was zu dem Verhalten fĂŒhrt. âTesteâ dazu am besten einige Belohnungen. Stelle hierfĂŒr verschiedene Theorien auf und experimentiere solange, bis du die Ursache fĂŒr dein Verlangen herausgefunden hast. Nimm dir ein paar Tage Zeit, um jedes Mal, wenn dich der HeiĂhunger ĂŒberkommt, eine andere Belohnung zu testen.
Theorie: Ich will nur eine Pause von der Arbeit.
Test: Anstatt in die Cafeteria zu gehen, mache ich drauĂen einen Spaziergang.
Theorie: Ich bin hungrig oder brauche Energie.
Test: Ich gehe zwar in die Cafeteria, kaufe mir aber etwas anderes. (Setze dich nicht zu sehr unter Druck, eine gesĂŒndere Wahl zu treffen â kaufe einfach etwas anderes.)
Theorie: Ich unterhalte mich gerne mit anderen, wÀhrend ich meine Chips in der Cafeteria esse.
Test: Ich werde mich woanders mit Freunden unterhalten.
Am Ende deines Tests solltest du noch einmal Revue passieren lassen, wie es sich angefĂŒhlt hat, als du deinem ĂŒblichen Verlangen nicht nachgegeben und etwas anderes gegessen hast. Mache dir ein paar Notizen: Wie fĂŒhlst du dich? Was hat dir SpaĂ gemacht? Was hat dir nicht gefallen?
Notiere ca. 15 Minuten, nachdem du ĂŒber deine Erfahrungen geschrieben hast, auch, ob du das Verlangen immer noch verspĂŒrst. Und wenn ja, wie stark es ist.
Teste so viele Theorien wie möglich. Wenn du damit fertig bist, lies deine Notizen und interpretiere die Ergebnisse, um herauszufinden, was die tatsĂ€chliche Belohnung fĂŒr deine Gewohnheit ist.
3. Schritt: Ersetze das Verhalten
Du kennst jetzt die Belohnung, die du suchst. Und du weiĂt, wodurch dein Verhalten ausgelöst wird. Wie kannst du die Schleife durchbrechen?
Die Belohnung und der Auslöser sind womöglich schwer zu Ă€ndern. Wenn dein Auslöser eine Tageszeit ist, kannst du 15 Uhr am Nachmittag nicht einfach ĂŒberspringen! Wenn du also den Auslöser nicht beseitigen oder ersetzen kannst, musst du dich darauf konzentrieren, deine gewohnte Reaktion zu verĂ€ndern und dein altes Verhalten durch ein neues ersetzen.
Was du brauchst, ist einen Plan. Einen sehr konkreten Plan. Und vielleicht auch ein wenig Willenskraft.
Ăberlege, wie du die gleiche oder eine sehr Ă€hnliche Belohnung mit anderen Verhaltensweisen erreichen kannst, die besser zu deinen Zielen passen.
Nehmen wir an, dein langfristiges Ziel ist es, dein Essverhalten zu verbessern. Dann könntest du versuchen, jeden Tag eine Portion Obst oder GemĂŒse zu essen. Du musst dich also nach gesĂŒnderen Alternativen umsehen, die dir (fast) genauso gut schmecken wie Kartoffelchips. Wie wĂ€re es mit Edamame mit Salz? Oder einem Apfel? Ein paar Karotten und Hummus?
WĂ€hle deinen Ersatz. Halte deinen Plan schriftlich fest. Und zwar so detailliert wie möglich. Notiere auĂerdem den Auslöser und nach Möglichkeit auch die geplante Zeit und den Ort.
Beispiel: Jeden Tag um 15Â Uhr gehe ich in die Cafeteria und esse als Snack Edamame mit Salz.
Jedes Mal reagierst du auf den Auslöser, indem du die Handlung ausfĂŒhrst. Deine Routine ist vielleicht nicht perfekt. Aber sie ist ein Fortschritt.
Einfache Tipps, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignen kannst
Es gibt viele kleine VerÀnderungen, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen. Hier sind einige Beispiele, die dir als Anregung dienen können.
Sich gesĂŒnder ernĂ€hren.
Die Verbesserung deiner Essgewohnheiten ist eine Frage der Vorbereitung. Als eines der ersten Dinge solltest du dir angewöhnen, einen Speiseplan fĂŒr die nĂ€chste Woche aufzustellen, die dafĂŒr benötigten Lebensmittel einzukaufen und die Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn es dir zu viel ist, eine ganze Woche zu planen, fange mit einer Mahlzeit an und plane als NĂ€chstes zwei Mahlzeiten, dann drei und so weiter.
AuĂerdem ist es wichtig, dass du nur dann etwas isst, wenn du tatsĂ€chlich hungrig bist … aber auch nicht zu hungrig. Der SchlĂŒssel zu einem gesĂŒnderen Essverhalten liegt darin, zu erkennen, wann du wirklich Hunger hast. Wenn du dich selbst aushungerst, fĂŒhrt das oft zu HeiĂhungerattacken. Wer seinen Hunger unter Kontrolle hat, dem fĂ€llt es leichter, kluge ErnĂ€hrungsentscheidungen zu treffen. Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen können, deine tĂ€gliche ErnĂ€hrung zu verbessern:
Jeden Morgen, wenn ich meinen Tee trinke, esse ich eine Banane.
Ich werden jeden Tag eine Portion GemĂŒse zum Mittagessen essen.
Jeden Abend nach dem Essen nehme ich meine Vitamine zusammen mit einem ganzen Glas Wasser ein.
Jeden Abend vor dem ZĂ€hneputzen bereite ich mein Mittagessen fĂŒr den nĂ€chsten Tag vor.
An den meisten Tagen in der Woche mindestens 30Â Minuten Sport treiben.
Bewegung ist ein wichtiger Faktor fĂŒr ein langes, gesundes Leben. Daher ist es wichtig, dass du eine AktivitĂ€t findest, die dir SpaĂ macht. Wenn du Laufen hasst, aber Zumba liebst, solltest du dich nicht dazu zwingen, jeden Tag laufen zu gehen. Tanze stattdessen, was das Zeug hĂ€lt. Wenn du gerade erst anfĂ€ngst, findest du hier einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen:
Jeden Morgen nach dem Aufwachen ziehe ich Sportsachen an und gehe zehn Minuten spazieren oder mache ein siebenminĂŒtiges Workout(die Wirksamkeit ist wissenschaftlich erwiesen).
Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich im Park spazieren.
Jeden Mittwoch nach der Arbeit gehe ich zum Yoga.
Gewichtsziele erreichen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, wenn neue Gewohnheiten mit herkömmlichen MaĂnahmen zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden. Auch das VerhĂ€ltnis zum Essen und die Einstellung zu Gewicht und Körperbild spielen eine Rolle.
Mit Blick auf das Gewichtsmanagement sollten ErnÀhrung und Bewegung Hand in Hand gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst es aber auch mit einigen einfacheren VerÀnderungen probieren. Die Forschung hat gezeigt, dass es oft schon ausreicht, auf die ErnÀhrung zu achten oder sich tÀglich zu wiegen, um bestimmte Gewohnheiten zu Àndern. Oder versuche, ungesunde Mahlzeiten oder kalorienreiche GetrÀnke durch bessere Alternativen zu ersetzen.
Jedes Mal, wenn ich etwas esse, werde ich es aufschreiben.
Jeden Morgen, nachdem ich im Bad war, wiege ich mich.
Jeden Tag nach meinem 30-minĂŒtigen Training in der Mittagspause trinke ich einen Shake als Mahlzeitenersatz.
Jeden Nachmittag auf Arbeit werde ich â statt wie sonst Limo â Mineralwasser trinken.
Andere Bereiche, in denen du gesunde Gewohnheiten etablieren kannst, sind z. B. der Umgang mit den sozialen Medien, ein verantwortungsvoller Alkoholkonsum, mehr Schlaf und der Verzicht auf das Rauchen. Wichtig ist, dir bewusst zu sein, was deine konkreten Auslöser sind und wie du darauf reagierst.
FÀllt es dir schwer, etwas zu verÀndern? Wie Emotionen die Motivation verbessern
Was ist, wenn du dich dagegen wehrst, deine Gewohnheiten zu Ă€ndern? Dein Verstand weiĂ, warum du deine alten Verhaltensweisen ablegen solltest. Aber GrĂŒnde der Vernunft sind meist keine groĂe Motivation. Eine erfolgreiche VerĂ€nderung erfordert den Wunsch, etwas durchzuziehen, bis es geschafft ist.
Du kannst dich motivieren, indem du deine Emotionen gezielt verstÀrkst. Emotionale Reaktionen helfen beim Lernen, darunter bei erlernten Reaktionen, zu denen auch Gewohnheiten zÀhlen. Das kannst du dir zunutze machen, indem du deine Emotionen zu deinem Vorteil einsetzt.
Wenn du versuchst, eine Gewohnheit abzulegen, können negative Emotionen weiterhelfen. Wie Forscher zeigten, stellten Gewohnheitsraucher erst, als sie bewusster auf ihre Empfindungen achteten, fest, dass diese nicht sehr angenehm waren. Jede Menge Chemikalien hinterlieĂen einen unguten Geschmack. Atem, Kleidung und Umgebung stanken nach Zigaretten. Das löste Ekel aus â eine emotionale Reaktion auf das Rauchen, die die Motivation zur VerĂ€nderung erhöhte. Das Hören auf dieses GefĂŒhl und das Praktizieren weiterer Achtsamkeitstechniken wie Meditation machte es den Probanden leichter, ihre BemĂŒhungen zum Aufhören durchzuhalten.
Andererseits sind auch positive Emotionen wichtig, um Gewohnheiten zu Ă€ndern. Nimm dir jedes Mal, wenn du die Handlung ausfĂŒhrst, die du zur Gewohnheit machen möchtest, einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhören. FĂŒhle, wie dich die TĂ€tigkeit glĂŒcklich macht. Entscheide dich bewusst dafĂŒr, das, was du gerade tust, zu genieĂen. SpĂŒre die Hoffnung fĂŒr die Zukunft in dir. Positive Emotionen können dazu fĂŒhren, dass sich Gewohnheiten tiefer im Gehirn verankern.
Versuche, sowohl negative als auch positive Emotionen zu nutzen, wenn du neue gesunde Gewohnheiten entwickelst. VerknĂŒpfe deine tiefe Frustration ĂŒber die Dinge, die dein Potenzial einschrĂ€nken, mit ungesunden Essgewohnheiten oder mangelnder Bewegung. Nutze diese Frustration, um dich fĂŒr VerĂ€nderungen zu motivieren. Nimm dir, nachdem du eine gesunde Mahlzeit gegessen oder ein Workout absolviert hast, einen Moment Zeit, um zu wĂŒrdigen, wie gut du dich körperlich fĂŒhlst. Erinnere dich an deinen tiefen Wunsch nach VerĂ€nderung und das damit verbundene GefĂŒhl, um deine Motivation wieder zu entfachen.
Weitere wissenschaftlich fundierte Tipps fĂŒr die Ănderung von Gewohnheiten
Es ist wahr: Um eine Gewohnheit erfolgreich zu Ă€ndern, musst du unter UmstĂ€nden eine Weile daran arbeiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Ănderung von Gewohnheiten nur 21 Tage dauert. Sicher, bei manchen einfachen Gewohnheiten kann es funktionieren. Aber bei anderen Gewohnheiten kann es bis zu sechs Monate oder lĂ€nger dauern, je nachdem, wie tief verwurzelt sie sind.
Eins ist sicher: Je öfter du eine TĂ€tigkeit wiederholst, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird. Forscher am University College London haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis anstrengende AktivitĂ€ten, wie z. B. regelmĂ€Ăiger Sport, automatisiert werden.
Wie kannst du in diesen zwei Monaten dafĂŒr sorgen, dass du am Ball bleibst? Nun, jeder Mensch ist anders, und jede Gewohnheit braucht vermutlich einen anderen Ansatz. Mache dir klar, was dich motiviert. Dann wĂ€hle die Strategien, die am besten zu deiner Persönlichkeit passen.
Probiere einige der folgenden Ideen aus, um bei der Etablierung neuer gesunder Gewohnheiten auf Kurs zu bleiben:
Verliere deine Ziele nicht aus den Augen. Lege deine alten, schlechten Gewohnheiten ab mit Hilfe von Dingen, fĂŒr die du brennst. Arbeite tĂ€glich daran, deine Ziele zu erreichen. Schreibe ĂŒber sie in einem Tagebuch. Sprich mit anderen ĂŒber sie. Visualisiere die erfolgreiche VerĂ€nderung deiner Verhaltensweisen, die zum Erreichen deiner Ziele fĂŒhrt.
Stelle dich auf Stress ein. Herausforderungen im Leben sind die hĂ€ufigsten Auslöser fĂŒr den RĂŒckfall in alte, bequeme Gewohnheiten. Manche Ereignisse â wie z. B. ein Umzug â bieten die Chance, anhand neuer umweltbezogener Auslöser neue Routinen zu etablieren. Du solltest jedoch nicht unbedingt versuchen, wirklich hartnĂ€ckige Gewohnheiten mitten in einer stressigen Zeit abzulegen. Wenn du bereit und in der Lage bist, diese Gewohnheiten in Angriff zu nehmen, versuche, den Alltagsstress möglichst gering zu halten, damit deine BemĂŒhungen nicht zunichte gemacht werden. Absolviere tĂ€glich Tiefenatmungs- oder YogaĂŒbungen. Gehe raus in die Natur. Höre beruhigende Musik. Schaffe zu Hause Momente ganz bewusster SelbstfĂŒrsorge.
Behalte deinen Fortschritt im Blick und belohne dich fĂŒr Erfolge. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Fortschritte zu dokumentieren. Probiere eine der Smartphone-Apps aus, die dich bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten unterstĂŒtzen. Verwende eine Tabellenkalkulationsprogramm. Das gute alte Notizbuch reicht auch. Mache dir Notizen darĂŒber, wie sich die neue Verhaltensweise angefĂŒhlt hat, damit du sehen kannst, wie es immer leichter wird. WĂ€hle eine Belohnung, die dich motiviert, aber dein Ziel nicht in den Schatten stellt. Belohne dich, nachdem du dich so verhalten hast, wie du es dir vorgenommen hast. Untersuchungen zur Gewichtsreduzierung haben gezeigt, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Probanden die erfolgreiche Ănderung ihrer Gewohnheiten ĂŒberwachen und sich dafĂŒr belohnen, anstatt nur fĂŒr das Erreichen einer Zahl auf der Waage.
Suche dir einen Partner oder schlieĂe dich einer Gruppe an.Gemeinsam seid ihr stark. Andere können dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern dich auch in schwierigen Zeiten unterstĂŒtzen. Laut einem Bericht ĂŒber Tabakentwöhnungsprogramme in Argentinien ist die Teilnahme an Gruppensitzungen wesentlich erfolgreicher als der Versuch, alleine mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht möchtest du auch neue Freunde finden. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die sich so verhalten, wie du es gerne tun wĂŒrdest, kann dir das dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
Beseitige die Versuchung.Bewahre die Kekse nicht bei dir zu Hause auf. Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir einen Spaziergang zu machen, anstatt auszugehen (und dich dann auf deine Willenskraft zu verlassen, damit du nicht zu viel isst oder trinkst). Finde einen neuen Weg zur Arbeit, der nicht an Starbucks vorbeifĂŒhrt. Lege dein Smartphone in eine Schublade, wenn du nach Hause kommst. An der Redewendung âaus den Augen, aus dem Sinnâ ist etwas Wahres dran.
Jedes Mal, wenn du dich anstrengen musst, um dein Verhalten zu kontrollieren, zehrt das an deiner mentalen StĂ€rke. Mache dir also das Leben leichter. Sorge dafĂŒr, dass deine Motivation erhalten bleibt, indem du den Auslöser fĂŒr dein Verlangen nach Möglichkeit ausschaltest. Und suche nach Wegen, positive Anreize zu verstĂ€rken, z. B. indem du eine Schale mit Obst auf den Tisch oder eine (natĂŒrlich wiederverwendbare) Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch stellst.
Hole dir Hilfe. Wenn deine alten Gewohnheiten als Ersatzbefriedigung dienen, brauchst du vielleicht zusĂ€tzliche UnterstĂŒtzung. Frage dich, was du von deinem âschlechtenâ Verhalten hast. Antworte absolut ehrlich. Wenn du zu viel isst, weil du deprimiert oder stĂ€ndig gestresst bist, reicht es vielleicht nicht aus, einfach nur eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Vielleicht musst du mit einem Therapeuten oder Arzt ĂŒber zusĂ€tzliche Strategien sprechen, die dir dabei helfen, deine tieferen BedĂŒrfnisse zu erfĂŒllen, wĂ€hrend du daran arbeitest, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen.
Und vergiss nicht: Du bist auch nur ein Mensch. VerĂ€nderungen sind oft nicht einfach. Verzeihe dir, wenn du nicht immer alles richtig machst. Wichtig ist, dass du langfristig denkst. Wenn du ein- oder zweimal in alte Gewohnheiten zurĂŒckfĂ€llst, sei liebevoll zu dir. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast oder es nicht schaffst. Nimm zur Kenntnis, dass es passiert ist, ĂŒberlege, warum und wie du das nĂ€chste Mal anders reagieren kannst. Erinnere dich selbst daran, dass du groĂartig bist, und mache weiter. Mit der Zeit wirst du es schaffen!
Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um anzufangen. Mache dir die neuesten Forschungserkenntnisse zunutze. WĂ€hle eine kleine Gewohnheit und lege los. Ehe du dich versiehst, wirst du die FĂ€higkeiten entwickeln, die du brauchst, um in jedem Bereich deines Lebens gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Dies wird dich in die Lage versetzen, das Leben zu fĂŒhren, von dem du immer getrĂ€umt hast.
Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSMâs Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998â1009.
A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250.jpg501835staffstaff2022-09-19 08:00:122022-09-19 09:15:34DIE WISSENSCHAFT DER GESUNDEN GEWOHNHEITEN â DEIN WEG ZUM ERFOLG
Unter Gesundheit wird oft die Abwesenheit von Krankheiten verstanden. Auch wenn diese Definition ihre Berechtigung hat, ist sie doch sehr eindimensional. Beginnen Sie also damit, Gesundheit und Wohlbefinden unter ganzheitlichen Aspekten zu betrachten. Unser persönliches Wohlbefinden hĂ€ngt von weit mehr Faktoren ab als nur davon, ob wir den Winter ohne Grippe ĂŒberstehen.
Ganzheitliche Gesundheit stĂŒtzt sich auf acht SĂ€ulen, die körperliche, ernĂ€hrungsbedingte, emotionale, soziale, spirituelle, intellektuelle, finanzielle und umfeldbezogene Aspekte umfassen.
Diese SĂ€ulen helfen bei der Erreichung von optimalem Wohlbefinden. Sie sind jedoch lediglich als Wegweiser zu verstehen, denn die Reise ist fĂŒr jeden von uns einzigartig.
Veranlagung, Persönlichkeit und Umfeld bestimmen darĂŒber, was Wohlbefinden fĂŒr jeden einzelnen bedeutet. Daher ist ein personalisierter Ansatz wichtig. FĂŒr alle von uns gilt jedoch: Wohlbefinden erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise.
Im Folgenden erfahren Sie mehr ĂŒber die einzelnen SĂ€ulen und wie Sie sie noch besser in Ihr Leben integrieren können.
Körperliches Wohlbefinden
Die meisten Menschen denken bei âkörperlichem Wohlbefindenâ an Bewegung. RegelmĂ€Ăige körperliche AktivitĂ€t ist zwar ein wichtiger Aspekt, jedoch bei weitem nicht der einzige.
Physisches Wohlbefinden erfordert nĂ€mlich auch noch andere Dinge: Dazu gehören genĂŒgend Schlaf, die richtige Hygiene und eine gesunde ErnĂ€hrung (mehr darĂŒber im nĂ€chsten Abschnitt). Stellen Sie sich bei der Beurteilung Ihrer körperlichen Gesundheit folgende Fragen: Bekomme ich ausreichend Schlaf? Was steht regelmĂ€Ăigem und erholsamem Schlaf entgegen?
Forscher haben kĂŒrzlich die Empfehlungen der National Sleep Foundation aktualisiert, nachdem eine Studie neuerlich bestĂ€tigt hatte, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen sollten.
FĂŒr Studenten, Eltern und Workaholics ist dies oft nicht möglich. Einfache Strategien können jedoch ein problemloses Ein- und Durchschlafen sicherstellen.
Tipps:
Schauen Sie 30Â Minuten vor der Schlafenszeit nicht mehr auf den Bildschirm.
Befolgen Sie jeden Abend eine Routine, die Sie entspannt. Dimmen Sie z. B. das Licht, hören Sie beruhigende Musik und machen Sie vielleicht sogar leichte DehnĂŒbungen.
Sorgen Sie fĂŒr eine ruhige AtmosphĂ€re ohne störende GerĂ€usche und grelles Licht. Alles, was Sie dazu brauchen, sind VerdunklungsvorhĂ€nge und eine Maschine fĂŒr weiĂes Rauschen.
ErnÀhrungsbedingtes Wohlbefinden
Die ErnÀhrung ist eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden. Aufgrund ihrer enormen Bedeutung bildet sie eine eigene SÀule. Welche ErnÀhrung optimal ist, hÀngt vom Alter, Geschlecht, AktivitÀtsniveau und Stoffwechsel ab.
Eine ausgewogene ErnĂ€hrung besteht aus Nahrungsmitteln, die den Körper mit allen lebenswichtigen NĂ€hrstoffen versorgen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt fĂŒr Erwachsene eine Kost, die sich zur HĂ€lfte aus Obst und GemĂŒse zusammensetzt. Die andere HĂ€lfte sollte vor allem aus Getreide, einer kleinen Portion proteinhaltiger Produkte und einem Milcherzeugnis als Beilage bestehen.
Indem Sie von jeder Nahrungsgruppe die geeignete Menge aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie die benötigten MakronĂ€hrstoffe zu sich nehmen, die Ihnen jeden Tag Energie geben. AuĂerdem tragen Sie dadurch zum Wachstum und zur Erholung Ihrer Muskeln bei und halten andere AblĂ€ufe im Körper in Gang.
Laut Angaben der US-Behörde fĂŒr Krankheits- bzw. Seuchenkontrolle und -vorbeugung aus dem Jahr 2013 konsumieren landesweit 76 % der Erwachsenen nicht die angeratene Obstmenge pro Tag. Ein noch gröĂerer Anteil â 87 % â hielt sich nicht an die Vorgaben fĂŒr den Verzehr von GemĂŒse. Wenn es sich als schwierig erweist, tĂ€glich die empfohlenen fĂŒnf Portionen Obst und GemĂŒse zu sich zu nehmen, können ErgĂ€nzungsmittel den Körper mit den erforderlichen NĂ€hrstoffen versorgen.
Die StĂ€rkung dieser SĂ€ule setzt voraus, dass Sie Ihre ErnĂ€hrung genau im Blick behalten und geeignete ErgĂ€nzungsprodukte verwenden. Stress und Zeitmangel können dies erschweren. Eine bessere ErnĂ€hrung wirkt sich jedoch auch auf die anderen sieben SĂ€ulen fĂŒr Wohlbefinden positiv aus.
Tipps:
Verzehren Sie Obst und GemĂŒse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an MikronĂ€hrstoffen aufnehmen.
Achten Sie darauf, wie viel Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten und die MyPlate-Richtlinien zu befolgen.
Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide durch Vollkorn, um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu gewÀhrleisten.
Emotionales Wohlbefinden
Emotionales Wohlbefinden basiert auf der FĂ€higkeit, angemessen mit Ihren GefĂŒhlen umzugehen. Dazu gehört, diese wahrzunehmen, einzuordnen und anderen gegenĂŒber zum Ausdruck zu bringen.
Warum ist das wichtig? Das Leben hat Höhen und Tiefen, die sich wie eine emotionale Achterbahnfahrt anfĂŒhlen können. Je besser Sie Ihre GefĂŒhle verstehen, verarbeiten und steuern, umso weniger holprig ist der Weg.
Tipps:
Erstellen Sie eine Liste mit den Personen, auf deren UnterstĂŒtzung Sie sich verlassen können, und notieren Sie jeweils die beste Kontaktmethode. Wenn Sie Beistand benötigen, kann es schwer sein, darum zu bitten. Haben Sie eine Namensliste zur Hand, wird Ihnen dieser Schritt viel leichter fallen.
Suchen Sie sich einen Therapeuten oder Berater. Qualifizierte UnterstĂŒtzung erweist sich in schwierigen Situationen oftmals als groĂe Hilfe.
Tagebuch zu fĂŒhren, ist eine einfache Methode, Ihre GefĂŒhle wahrzunehmen und zu verarbeiten, insbesondere, wenn Sie nicht darĂŒber sprechen möchten. Es ist hervorragend geeignet, um Ihren Fortschritt und Ihr Wachstum im Blick zu behalten.
Soziales Wohlbefinden
FĂŒr soziales Wohlbefinden sind gute Beziehungen zu anderen Menschen wichtig. Dazu gehört auch, mit Konflikten umgehen zu können.
Soziale Beziehungen schaffen UnterstĂŒtzungssysteme, auf die Sie in schwierigen Zeiten zurĂŒckgreifen können. Im Rahmen einer Studie der Harvard-UniversitĂ€t mit mehreren Hundert Teilnehmern wurden 80 Jahre lang Daten zur Entwicklung im Erwachsenenalter gesammelt. Eine kĂŒrzlich durchgefĂŒhrte Untersuchung mit einem Teil dieser Gruppe, die aus 80- bis 89-JĂ€hrigen bestand, ging dem Zusammenhang zwischen Zufriedenheit in der Ehe, gesellschaftlichem Leben und GlĂŒck auf den Grund. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die viel Zeit mit anderen verbringen, mehr Freude am Leben haben.
Indem wir uns mit Personen umgeben, denen wir etwas bedeuten, können wir unser Wohlbefinden erheblich steigern. Wenn uns das Leben vor Probleme und Herausforderungen stellt, brauchen wir jemanden, der uns unterstĂŒtzt und versteht. Der Aufbau und die Pflege dieser Netzwerke erfordern Zeit und Energie, lohnt sich jedoch auf lange Sicht.
Tipps:
KnĂŒpfen Sie neue Bekanntschaften ĂŒber soziale Netzwerke, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder beim Freiwilligendienst kennen.
Planen Sie regelmĂ€Ăig etwas Zeit ein, um den Kontakt zu weiter entfernt lebenden Freunden und Verwandten zu pflegen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jede Woche mit Familienmitgliedern und Personen aus Ihrem Bekanntenkreis zu kommunizieren.
Dies kann per Telefon, E-Mail oder Brief erfolgen. Besonders ein handschriftlicher Briefwechsel kann eine sehr enge Verbindung schaffen.
Spirituelles Wohlbefinden
Diese SĂ€ule sieht fĂŒr jeden anders aus, da SpiritualitĂ€t eine ganz persönliche Komponente des allgemeinen Wohlbefindens ist. In dem Leben verschiedener Menschen spielt sie eine unterschiedlich groĂe Rolle, je nachdem, wie eine Person diesen Aspekt definiert.
SpiritualitĂ€t wird ĂŒblicherweise als eine innere Haltung beschrieben, die dem Leben einen Sinn gibt, als moralischer Kompass dient und so fĂŒr ein emotionales Gleichgewicht sorgt. Viele kultivieren ihre SpiritualitĂ€t durch Meditation, Beten oder andere AktivitĂ€ten, die eine Verbindung zur Natur oder zu einer höheren Macht herstellen.
Jeder kĂŒmmert sich auf seine Weise um die Aufrechterhaltung seines spirituellen Wohlbefindens. Es geht nicht um eine bestimmte Religion oder irgendein Glaubenssystem. Bei der spirituellen Gesundheit steht Ihre Reise zu sich selbst im Mittelpunkt. Manche Menschen praktizieren Achtsamkeit, um sich ĂŒber ihre Absichten klar zu werden und sich von Werten leiten zu lassen, die ihnen wichtig sind. Was Sie fĂŒr Ihre spirituelle Gesundheit tun, liegt ganz bei Ihnen.
Tipps:
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit fĂŒr sich â frei von Ablenkungen, Störungen und gröĂeren AktivitĂ€ten. Diese Unterbrechung kann zum Entspannen, Nachdenken, Meditieren oder Beten genutzt werden.
FĂŒhren Sie ein Tagebuch. Es kann helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und Ihre Ziele zu erreichen.
Denken Sie darĂŒber nach, welche drei Werte in Ihrem Leben am wichtigsten sind, schreiben Sie sie auf und rufen Sie sie sich immer wieder in Erinnerung. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, im Alltag Entscheidungen zu treffen â groĂe und kleine. Sie werden merken, dass es Ihnen bald keine Schwierigkeiten mehr bereiten wird, âJaâ zu sagen zu Dingen, die Ihnen etwas bedeuten, und âNeinâ zu allem, was nicht mit Ihren Werten in Einklang steht.
Intellektuelles Wohlbefinden
Das intellektuelle Wohlbefinden wird durch geistige BetĂ€tigung gefördert. Eignen Sie sich neue FĂ€higkeiten und Kenntnisse an, die Sie inspirieren, herausfordern und weiterbringen. Sie können Ihren Verstand auf verschiedene Art fordern â je nachdem, worauf Sie gerade Lust haben. Versuchen Sie es z. B. mit Denkspielen, Puzzles oder Lernaufgaben. Auch GesprĂ€che können intellektuell stimulierend sein.
Manche Menschen begeben sich zudem auf eine Reise zur Selbstfindung und persönlichen Weiterentwicklung. Die Nutzung von Fortbildungsmöglichkeiten, die Beteiligung an gemeinnĂŒtzigen AktivitĂ€ten und Ă€hnliches sind nur einige der Dinge, die Sie ausprobieren können.
Tipps:
Halten Sie Ausschau nach Weiterbildungsangeboten der Hochschule vor Ort.
Treten Sie einem Buchklub bei oder melden Sie sich bei einer Bibliothek an.
Fangen Sie an, ein Tagebuch zu fĂŒhren, oder reflektieren Sie auf andere Weise ĂŒber sich selbst.
Finanzielles Wohlbefinden
FĂŒr finanzielles Wohlbefinden ist es wichtig, nicht ĂŒber seine VerhĂ€ltnisse zu leben und angemessen fĂŒr die Zukunft vorzusorgen. Dies ist nicht immer einfach, langfristig zahlen sich jedoch auch noch so kleine Schritte aus.
Das Thema finanzielles Wohlbefinden mag zunĂ€chst langweilig erscheinen. Verbesserungen in diesem Bereich sind jedoch Garant fĂŒr eine StĂ€rkung der ĂŒbrigen SĂ€ulen ganzheitlicher Gesundheit. FĂŒr US-Amerikaner zĂ€hlen finanzielle Probleme immerhin zu den gröĂten Stressfaktoren. Kleine Schritte mit dem Ziel, Ihre Ausgaben unter Kontrolle zu bekommen, können eine enorme Entlastung bewirken.
Tipps:
Ganz oben auf Ihrer PrioritĂ€tenliste sollte die RĂŒckzahlung von Schulden stehen.
Erstellen Sie mit Hilfe eines Online-Systems wie Mint oder gemeinsam mit einem persönlichen Finanzplaner ein Budget.
Planen Sie jeden Monat einen festen Betrag fĂŒr nicht lebensnotwendige Dinge wie Unterhaltung, Ausgehen und Erholung ein.
Umfeldbezogenes Wohlbefinden
Diese Art des Wohlbefindens ist eng verknĂŒpft mit dem unmittelbaren persönlichen Umfeld und der Gesellschaft, in dem bzw. der Sie leben und arbeiten. Mit anderen Worten: Es ist von der Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem nĂ€heren und entfernteren Umfeld abhĂ€ngig. Was tun Sie, um Ihr Umfeld zu unterstĂŒtzen? Und inwiefern wirkt sich Ihr Umfeld positiv auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Sicherheit aus?
Wenn Sie Ihr umfeldbezogenes Wohlbefinden stĂ€rken, werden auch Ihre Mitmenschen dies spĂŒren. Je mehr Sie sich um Ihr Umfeld kĂŒmmern und es respektieren, desto mehr Halt wird es Ihnen in Ihrem tĂ€glichen Leben bieten. Dabei können Sie auf verschiedenen Ebenen aktiv werden, z. B. am Arbeitsplatz und in der Nachbarschaft.
Tipps:
Am Arbeitsplatz: Sorgen Sie dafĂŒr, dass Ihr Schreibtisch stets aufgerĂ€umt ist. Dies regt die KreativitĂ€t und ProduktivitĂ€t an.
In der Nachbarschaft: Beteiligen Sie sich an SĂ€uberungsaktionen in Ihrem Stadtteil. Dazu kann gehören, weniger MĂŒll zu produzieren, nicht mehr benötigte Dinge zu recyceln und Abfall in Ihrem Viertel einzusammeln.
Allgemein: Fahren Sie seltener mit dem Auto. Egal, ob Sie die Anzahl der Fahrten reduzieren, indem Sie mehrere Erledigungen kombinieren oder das Auto ganz stehenlassen: Viele kleine BemĂŒhungen machen zusammen einen groĂen Unterschied.
Wie Sie Ihr Wohlbefinden steigern können
Wohlbefinden hat fĂŒr jeden von uns eine andere Bedeutung. Letztendlich ermöglicht es uns, persönliche Ziele zu erreichen. Wer auf ganzheitliche Weise fĂŒr das Wohl von Körper, Geist und Seele sorgt, dem fĂ€llt es leichter, ein zufriedenes Leben zu fĂŒhren.
Bevor Sie sich auf Ihren persönlichen Weg zu optimalem Wohlbefinden begeben, sollten Sie sich nĂ€her mit den acht SĂ€ulen beschĂ€ftigen, die wir oben vorgestellt haben. Finden Sie heraus, welche davon Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Und denken Sie daran: Indem Sie jede einzelne SĂ€ule stĂ€rken, schaffen Sie ein solides Fundament fĂŒr ein gesundes und erfĂŒlltes Leben.
Ăber die Autorin
Jenna Templeton ist als GesundheitspĂ€dagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tĂ€tig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fĂŒnf Jahre lang als Forscherin in der ErnĂ€hrungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pĂ€dagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet im Garten. AuĂerdem begeistert sie sich fĂŒr alles, was mit Essen zu tun hat, und fĂ€hrt zur Erholung in die Wasatch-Berge.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_163967512.jpeg8011200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-06 08:30:142022-07-25 00:14:16DIE ACHT SĂULEN GANZHEITLICHER GESUNDHEIT
Eilmeldung: Kartoffelchips sind immer noch schlecht fĂŒr Sie! Wahrscheinlich wussten Sie das bereits. Was Ihnen ebenfalls klar sein sollte: Gesunde ErnĂ€hrung und körperliche Bewegung sind die Voraussetzung, um Ihr Gewicht zu halten. Eine umfangreiche, langfristige Studie liefert jetzt detaillierte Ergebnisse zu den Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, wenn Sie abnehmen möchten.
Ăber einen Zeitraum von 20 Jahren untersuchten die Forscher 120.000 gesunde Personen. Identifiziert wurden die Nahrungsmittel und Verhaltensweisen, die eine Gewichtszunahme am stĂ€rksten fördern. Dazu wurden alle vier Jahre Evaluierungen durchgefĂŒhrt.
Die Lösung ist komplexer als es scheint
Wahrscheinlich haben Sie schon eine Ahnung, welche Produkte am gefĂ€hrlichsten sind. Doch bevor wir mehr verraten, möchten wir Ihnen zunĂ€chst einige interessante allgemeine Schlussfolgerungen prĂ€sentieren. Diese bestĂ€tigen möglicherweise, was Sie bereits wissen, und liefern zusĂ€tzliche Informationen ĂŒber die Grundlagen einer gesunden Lebensweise.
Beginnen wir mit den Speisen und GetrĂ€nken, die Sie vielleicht schon erraten haben. Verarbeitete Lebensmittel, darunter Getreide, flĂŒssige Kohlenhydrate und Alkohol sind erwiesenermaĂen Dickmacher. Den gegenteiligen Effekt haben Obst, GemĂŒse, NĂŒsse und Vollkornprodukte.
Das ist nicht wirklich ĂŒberraschend. Das Ergebnis, auf das wir als NĂ€chstes eingehen, ist jedoch umso erstaunlicher. Der Grund ist folgende weit verbreitete Annahme: âWeniger essen und sich mehr bewegen ist alles.â Die Befolgung dieser einfachen Regel sei der SchlĂŒssel zu einer guten Figur und einem gesunden Leben. Die Studie hat jedoch noch etwas anderes gezeigt.
Ihr zufolge beeinflusst die NahrungsqualitĂ€t (also die Art der konsumierten Lebensmittel und GetrĂ€nke) die Nahrungsmenge (Kalorien insgesamt). Der Gedanke âweniger ist mehrâ macht also der Erkenntnis Platz, dass es stattdessen auf die richtige Menge der richtigen Lebensmittel ankommt. Man sollte sich also fĂŒr bessere, gesĂŒndere Optionen entscheiden, um eine ausgeglichene Energiebilanz sicherzustellen.
Schleichende Gewichtszunahme
Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement unterliegt den Gesetzen der Thermodynamik. Letztlich geht es um den Erhalt von Energie, denn diese bleibt in einem System stets konstant. Energie geht also nicht verloren. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht verbrauchen, werden diese gespeichert.
Das begĂŒnstigt eine allmĂ€hliche Gewichtszunahme. Auch wenn Sie nicht gleich drei Kilo mehr auf die Waage bringen, nachdem Sie mal gesĂŒndigt haben, mĂŒssen Sie bei einer konstant ĂŒberhöhten Kalorienzufuhr mit Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit rechnen. DafĂŒr sind keine riesigen Mengen erforderlich.
Wie die Studie zeigte, reichen schon zusĂ€tzliche 50 bis 100 Kalorien pro Tag aus, um zuzunehmen, denn im Laufe der Zeit summiert sich der Ăberschuss. Auf diese Weise nahmen die Teilnehmer der Studie in jedem Vierjahreszeitraum im Durchschnitt 3,35 Pfund zu.
Ergebnisse dieser Art unterstreichen, wie wichtig es ist, jeden Tag auf eine ausgewogene ErnĂ€hrung zu achten. Zudem belegen sie, dass eine langfristige Ănderung der Lebensweise mehr bringt als ModediĂ€ten, die schnelle Erfolge versprechen.
Die sechs gefÀhrlichsten Dickmacher
Jetzt kommen wir endlich zu dem Teil, auf den Sie gewartet haben. Mal sehen, ob Sie mit Ihren Vermutungen richtig lagen. Das sind die schlimmsten ĂbeltĂ€ter:
Kartoffelchips: Von allen Produkten waren Kartoffelchips am schĂ€dlichsten fĂŒr die Gesundheit â zumindest in der Studie. GröĂere Portionen davon resultierten in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 1,69 Pfund in vier Jahren.
Kartoffeln: Angesichts des vorigen Punkts ist es wahrscheinlich keine Ăberraschung, dass sich gröĂere Mengen der stĂ€rkehaltigen Knolle ĂŒber vier Jahre hinweg in zusĂ€tzlichen 1,28 Pfund niederschlugen.
Zuckerhaltige GetrÀnke: Studienteilnehmer, die mehr zuckerhaltige GetrÀnke konsumierten, legten genau ein Pfund zu.
Rohes rotes Fleisch: Probanden, die in dem Vierjahreszeitraum ihren Verzehr von rotem Fleisch erhöhten, nahmen durchschnittlich 0,95 Pfund zu.
Verarbeitetes Fleisch: Immer wieder bestÀtigt sich, wie ungesund verarbeitetes Fleisch ist. In der Studie gingen im Durchschnitt 0,93 zugelegte Pfund auf das Konto dieses Nahrungsmittels.
Alkohol: Ein alkoholisches GetrÀnk mehr pro Tag resultierte in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 0,41 Pfund in vier Jahren.
Auf welche Lebensmittel hÀtten Sie getippt? Möglicherweise haben unsere Hinweise zu StÀrke, verarbeiteten Getreidesorten und Produkten Sie auf die richtigen Antworten gebracht. Oder vielleicht kannten Sie bereits andere Studien mit Àhnlichen Ergebnissen.
Die Autoren weisen darauf hin, dass das Problem in der fehlenden sÀttigenden Wirkung von StÀrke und verarbeitetem Getreide liegen könnte. Da Sie davon nicht vollstÀndig satt werden, essen Sie mehr. So kann es passieren, dass Sie permanent zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Lebensmittel, die gut fĂŒr die Gesundheit sind
Die Studie brachte nicht nur schlechte Neuigkeiten fĂŒr Kohlenhydratliebhaber. Sie zeigte zudem, dass einige Arten von Nahrungsmitteln in jedem Vierjahreszeitraum positive Auswirkungen auf das Gewicht hatten. Das sind die Ergebnisse:
Joghurt: Ăberraschenderweise schnitt Joghurt in der Studie am besten ab. Die Autoren rĂ€umen ein, dass dies möglicherweise auf Störfaktoren oder auch die Wirkung von Bakterien zurĂŒckzufĂŒhren ist. Weitere Untersuchungen, die in einem Zeitraum von 20 Jahren durchgefĂŒhrt wurden, wiesen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und dem Körpergewicht nach. Auch wenn der genaue Grund nicht bekannt ist, verloren Teilnehmer, die mehr Joghurt zu sich nahmen, in vier Jahren durchschnittlich 0,82 Pfund.
NĂŒsse: Hier hab es keine Ăberraschungen. NĂŒsse werden immer wieder als Bestandteil einer gesunden ErnĂ€hrung aufgefĂŒhrt. Die Studie belegte eine Gewichtsabnahme um 0,57 Pfund im Zusammenhang mit diesem proteinreichen Snack.
Obst: Wer mehr Obst aĂ, brachte nach vier Jahren durchschnittlich 0,49 Pfund weniger auf die Waage. Allerdings wurde mit 100-prozentigem Fruchtsaft nicht die gleiche Wirkung erzielt.
Vollkorn: Vollkornprodukte resultierten im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide in einem Gewichtsverlust von 0,37 Pfund in vier Jahren.
GemĂŒse: Warum die Gewichtsabnahme in dieser Kategorie durchschnittlich nur 0,22 Pfund betrug, lĂ€sst sich wahrscheinlich mit der groĂen Vielfalt an GemĂŒsesorten erklĂ€ren. Trotzdem ist dieser Wert ein weiterer Grund, mehr davon zu essen.
Die Ergebnisse untermauern vermutlich Ihre Vorstellung von einer gesunden ErnÀhrungsweise. Die Autoren nennen mehrere Argumente, warum diese Nahrungsmittel geeignet sind, um das Gewicht im Griff zu behalten. Dabei geht es um mehr als nur Kalorien.
Auch hier kommt laut Studie wieder die sĂ€ttigende Wirkung ins Spiel. Aufgrund des höheren Gehalts an Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden, fĂŒhlen Sie sich schneller satt. Und wenn Sie mehr Vollkornprodukte, NĂŒsse, Obst und GemĂŒse zu sich nehmen, dann benötigen Sie womöglich keine stĂ€rker verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel, um keinen Hunger mehr zu verspĂŒren.
Gesunde Gewohnheiten
Die ErnÀhrung ist nur einer der Bestandteile einer gesunden Lebensweise. Auch eine Reihe anderer Verhaltensweisen und Gewohnheiten wirkt sich im Laufe der Zeit auf das Gewicht aus, wie die Studie zeigt.
Gesundheit ist zwar nicht einfach nur die Folge ausgewogener ErnĂ€hrung und ausreichender Bewegung. Körperliche AktivitĂ€t ist jedoch enorm wichtig und hat einen ĂŒberaus positiven Effekt. In allen Gruppen fĂŒhrte Bewegung dazu, dass die Teilnehmer in vier Jahren durchschnittlich 1,76 Pfund an Gewicht verloren. Im Kampf gegen die Pfunde schnitten also diejenigen gut ab, die aktiv waren.
TĂ€tigkeiten im Sitzen wie z. B. Fernsehen hatten den gegenteiligen Effekt, wie leicht vorherzusehen war. Studienteilnehmer, die in den vier Jahren tĂ€glich eine Stunde fernsahen, nahmen 0,31 Pfund zu. Dies war zum Teil auf den gleichzeitigen Verzehr von Snacks zurĂŒckzufĂŒhren.
FĂŒr die meisten von uns ist Schlafen ein passiver Zustand. Das ist jedoch weit gefehlt: WĂ€hrend des Schlafs finden im Körper unter anderem wichtige Stoffwechselprozesse statt. Bei Schlafstörungen werden diese beeintrĂ€chtigt. Daher nahmen diejenigen, die im Durchschnitt weniger als sechs oder mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, ĂŒberdurchschnittlich stark zu.
Der Rat der Forscher kommt Ihnen wahrscheinlich bekannt vor: Achten Sie auf eine gesunde ErnĂ€hrung, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie sich. Die verbreitete Idee, man mĂŒsse einfach nur weniger essen, um abzunehmen, wird damit einmal mehr widerlegt.
Denken Sie also an die Empfehlungen der Wissenschaftler, egal, ob Sie mit Ihren Annahmen hinsichtlich gesunder und ungesunder Lebensmittel richtig lagen oder nicht. ĂberprĂŒfen Sie regelmĂ€Ăig Ihre Fortschritte bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Den Studienautoren zufolge ist dies wichtig, um Erfolge zu erzielen. Machen Sie sich daher Ihr neues Wissen zunutze, um VerĂ€nderungen fĂŒr ein gesundes Leben herbeizufĂŒhren.
Thanks for sharing! Entering your USANA ID number creates a unique URL, which allows you to receive credit on referrals.
Hereâs how it works: When the link is clicked, a cookie (if allowed) is created. Shopping buttons on applicable product pages will appear to the referred user. A click on these buttons passes your referral information to USANAâs Shopping Cart, tying purchases made on cookie-containing devices to you for 30 days. In addition, if a person clicks on this unique URL and then later visits USANA.com and makes a purchase (within 30 days), you receive credit for the sale.
