Ein guter Ausgangspunkt ist die folgende Liste, die mit sieben der häufigsten Mythen über das Immunsystem aufräumt. Erfahre, was wirklich krank macht und was nicht. Außerdem erhältst du Tipps zu Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben.
Mythos Nr. 1: Kaltes Wetter macht krank
Dass du im Winter krank werden wirst, ist so sicher wie der Wechsel der Jahreszeiten. Die Frage ist, warum? In den kalten Monaten infizieren sich viele Menschen mit Erkältungsviren. Man könnte also glauben, dass die niedrigen Temperaturen dafür verantwortlich sind.
Doch das stimmt nicht.
Es besteht zwar ein Zusammenhang zwischen kühlen Temperaturen und Krankheit, allerdings handelt es sich dabei um eine Korrelation, nicht um Ursache und Wirkung. Höchstwahrscheinlich sind Verhaltensweisen, die durch das kalte Wetter bedingt sind, der Auslöser für die saisonale Zunahme von Erkrankungen.
Bei kaltem Wetter bleiben die Menschen länger in ihren Häusern. Dies führt zur Verbreitung von Keimen zwischen Menschen, die in engem Kontakt zueinander stehen, darunter Familienmitglieder, Arbeitskollegen, Klassenkameraden oder Menschen, die im selben Bus fahren. Unabhängig von der Außentemperatur verbreiten sich Viren in erster Linie durch die Nähe zu anderen Personen.
Ein ähnliches Muster ist zu beobachten, wenn Kinder nach den Sommerferien in die Schule zurückkehren oder du ein neues Fitnessstudio besuchst. Die physische Nähe zu einer großen Anzahl von Menschen erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich mit einem Virus anzustecken (egal, ob es draußen warm oder kalt ist).
Einige Untersuchungen zeigen, dass niedrige Temperaturen bessere Lebensbedingungen für bestimmte Viren bieten. Rhinoviren (für die Erkältung verantwortliche Mikroben) schlummern normalerweise in den Nasengängen und warten auf geeignete Umgebungsbedingungen. Wenn es kühler wird, erwachen sie und vermehren sich.
Wenn du dich aufgrund des Wetters drinnen aufhältst, gelangen die Erkältungsviren beim Husten oder Niesen in die Luft, die auch andere einatmen. Da bei kälterem Wetter mehr Menschen auf begrenztem Raum zusammenkommen, kann ein Niesen genügen, um eine Erkältung weiterzugeben. Die Temperaturveränderung ist demzufolge nur einer von mehreren Einflussfaktoren.
Mythos Nr. 2: Saisonale Allergien sind ein Zeichen für ein geschwächtes Immunsystem
Das Gegenteil ist der Fall. Saisonale Allergien sind das Ergebnis einer Überreaktion des Immunsystems, das kleine Partikel in der Luft mit schädlichen Mikroorganismen verwechselt. Betrachte Allergien als Zeichen für ein übermäßig wachsames (und nicht für ein nachlassendes) Immunsystem.
Es ist manchmal nicht einfach, Allergien von Erkrankungen der oberen Atemwege zu unterscheiden. Viele Symptome sind gleich, Allergien sind jedoch nicht ansteckend. Zu den Anzeichen einer Allergie zählen Kopfschmerzen, Verstopfung, eine laufende Nase, tränende oder juckende Augen und Halsschmerzen. All das sind auch Symptome einer Erkältung.
Der Unterschied ist, dass Allergien nicht durch Bakterien oder Viren ausgelöst werden. Beim Atmen gelangen stattdessen harmlose Partikel wie Staub, Pollen oder Schimmel in den Körper. Wenn du unter saisonalen Allergien leidest, reagiert dein Immunsystem auf diese Partikel wie auf einen potenziellen Krankheitserreger.
Um die Symptome zu minimieren, solltest du versuchen, die Ursache deiner Allergie herauszufinden. Handelt es sich um eine Pollenallergie, meide blühende Pflanzen. Wenn es draußen windig ist, kann dies Stauballergie noch verstärken. Schütze deshalb an solchen Tagen Mund und Nase mit einer Maske.
Die genannten Allergien sind, wie der Name schon sagt, saisonal. Im Laufe der Zeit klingen sie also wieder ab. Allergiesymptome lassen sich mit den richtigen Medikamenten gut in den Griff bekommen. Sprich mit einem Arzt und bitte ihn, dir geeignete Mittel zu verschreiben.
Mythos Nr. 3: Händewaschen tötet Viren ab
Es mag dich überraschen, dass Viren durch das Waschen der Hände nicht wirklich abgetötet werden. Genau genommen sind Viren nämlich gar nicht lebendig (und können sich auch nicht selbst vermehren). Durch das Waschen können sie jedoch entfernt werden.
Seife haftet an der Membran oder Außenwand von Viren. Die Seifenmoleküle „konkurrieren“ außerdem mit den Lipiden in der Virusmembran, um die Membran zu spalten und unschädlich zu machen. Ihre Konsistenz sorgt dafür, dass die Mikroben mit Wasser abgespült werden können. Wenn du deine Hände wäschst, dann spülst du damit auch die Viren ab, die dich krank machen können.
In diesem praktischen Leitfaden erfährst du auch, wie du deine Hände richtig wäschst. Die Technik beim Händewaschen ist wichtig, und es steckt mehr dahinter, als du vielleicht denkst.
Nach dem Händewaschen solltest du deine Hände gründlich abtrocknen. Von trockenen Händen können Viren nur schwer übertragen werden. Wasche und trockne deine Hände im Laufe des Tages häufig. Das Händewaschen tötet krankmachende Keime nicht ab, kann sie aber wirksam beseitigen.
Mythos Nr. 4: Handdesinfektionsmittel ist wirksamer als Händewaschen
Händewaschen mit Wasser und Seife ist das wirksamste Mittel, um die Verbreitung von Bakterien und Viren zu verhindern. Wenn die Reinigung der Hände mit Wasser nicht möglich ist, dann ist ein Handdesinfektionsmittel eine gute Alternative.
Im Gegensatz zu Wasser und Seife zerstören Handdesinfektionsmittel Mikroben. Der Alkohol in diesen Mitteln deaktiviert Viren und verhindert, dass sie von den Händen übertragen werden. Handdesinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol töten effektiv Bakterien und Mikroben auf den Händen ab.
Für eine optimale Nutzung eines solchen Desinfektionsmittels solltest du zunächst sichtbaren Schmutz und Dreck von deinen Händen entfernen. Wische deine Hände mit einer Serviette oder einem Tuch sauber, bevor du sie desinfizierst. Schmutz und Hautfette bewirken, dass Handdesinfektionsmittel Mikroben weniger effektiv abtöten.
Zwar beseitigen Handdesinfektionsmittel Mikroben nicht so wirksam wie Händewaschen, aber sie sind praktisch. Wenn du ein Handdesinfektionsmittel dabei hast, kannst du deine Hände unterwegs bequem reinigen. Beim Einkaufen oder Autofahren z. B. ist es nicht immer möglich, anzuhalten, um sich die Hände zu waschen. Verwende in diesen Situationen Handdesinfektionsmittel, um dich vor Keimen zu schützen.
Mythos Nr. 5: „Fieber aushungern, Schnupfen füttern“
Diese Behauptung ist einer der am weitesten verbreiteten Mythen über das Immunsystem. Der Körper braucht ausreichend Energie, um Infektionen jeglicher Art abzuwehren. Stelle dir vor, du versuchst, mit leerem Magen eine Schlacht zu gewinnen. Genauso verhält sich dein Immunsystem, wenn du die Nahrungszufuhr einschränkst, sobald du einmal krank bist.
Es gibt nicht viele Belege für die Annahme, dass Fasten das Fieber senkt. Tatsächlich steigt der Kalorienbedarf des Körpers, wenn er eine Infektion abwehrt. Das Immunsystem braucht Energie in Form von Nahrung, um die Produktion weißer Blutkörperchen zu erhöhen. Durch den Anstieg der Körpertemperatur wird auch der Stoffwechsel angekurbelt. Das bedeutet, dass mehr Kalorien benötigt werden.
Wenn du dich krank fühlst, verspürst du vielleicht keinen großen Appetit. Das ist völlig normal. Zwinge dich nicht zum Essen, wenn dir nicht danach ist. Es könnte sein, dass dir davon übel wird.
Mythos Nr. 6: Hühnernudelsuppe verkürzt Erkältungen
Das hört sich zwar gut an. Aber eine Schüssel Suppe ist kein Heilmittel, auch wenn Hühnernudelsuppe für viele ein traditionelles „Krankenessen“ ist – eine Art Balsam für den kranken Körper oder die leidende Seele. Leider hat die Suppe selbst keine magischen Heilkräfte – und auch nicht die Federn des Huhns, das für die Suppe verwendet wird.
Zeit, Ruhe und geeignete Medikamente sind die einzigen Mittel, um eine Infektion zu besiegen.
Das soll nicht heißen, dass Hühnernudelsuppe eine schlechte Idee ist. Das köstliche Gericht ist perfekt geeignet, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Hühnernudelsuppe enthält hochwertige Inhaltsstoffe, die dem Körper den dringend benötigten Kraftstoff liefern. Die in Suppengemüse enthaltenen Antioxidanzien und Vitamine sind gut für das Immunsystem. Und Hühnerprotein liefert nachhaltige Energie und unterstützt so Körper im Kampf gegen die Erkältung.
Suppen (und andere warme Mahlzeiten) helfen zumindest, einige Krankheitssymptome zu mildern. Der Dampf der Brühe trägt dazu bei, die Nebenhöhlen zu befreien, und die Wärme kann Halsschmerzen abschwächen.
Andere Lebensmittel können eine ähnliche Linderung bewirken. Heißer Tee, Honig, Reis, Bananen und Apfelmus sind schmackhaft und können bei Magenproblemen Abhilfe schaffen. Probiere aus, was davon dir hilft, wenn du dich das nächste Mal unwohl fühlst. Diese Nahrungsmittel allein heilen die Erkältung nicht, aber sie versorgen dich mit den Nährstoffen, die du brauchst, um dein Immunsystem zu stärken.
Mythos Nr. 7: Bewegung schwächt das Immunsystem
Die Aufnahme eines olympischen Trainingsprogramms würde dein Immunsystem höchstwahrscheinlich aus dem Tritt bringen. Aber regelmäßige Bewegung mit niedriger Intensität kann gut für deinen Körper sein. Mit einem leichten Fitnessprogramm bereitest du deinen Körper auf mögliche Keime vor.
Während du trainierst, werden jede Menge weiße Blutkörperchen produziert. Bewegung fördert die Erneuerung der körpereigenen Immunzellen und regt ihre Bildung an. Diese Zellen sind es, die an vorderster Front gegen Viren und Bakterien kämpfen.
Setze dir das Ziel, für dein Immunsystem und dein allgemeines Wohlbefinden zu trainieren. Achte darauf, es nicht zu übertreiben, denn zu viel Bewegung kann sich nachteilig auswirken. Es reicht völlig aus, spazieren, laufen oder schwimmen zu gehen. Sorge jeden Tag für ausreichend Bewegung, um so dein Immunsystem zu unterstützen.
Stoppe die Verbreitung von Mythen über das Immunsystem
Jetzt kennst du einige hartnäckige Mythen über das Immunsystem und kannst deinen Teil dazu beitragen, diese durch die Wahrheit zu ersetzen.
Stelle außerdem sicher, angemessene Sicherheitsmaßnahmen zu ergreifen in Zeiten, in denen ein erhöhtes Risiko besteht, dass sich bestimmte Viren ausbreiten. Halte dich an die Fakten, wenn es um die Immunabwehr geht, und treibe regelmäßig Sport treiben sowie ernähre dich gesund, damit du dich stets fit fühlst. Kläre auch deine Familienmitglieder und Freunde darüber auf, wie wichtig gründliches Händewaschen ist.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/05/AdobeStock_233779716.jpg501835David BakerDavid Baker2022-10-20 10:00:182022-10-20 14:13:407 verbreitete Mythen über das Immunsystem
Das Immunsystem zieht jeden Tag aufs Neue in die Schlacht. Das ist seine Aufgabe.
Auf diese Weise schützt es dich. Zellen, Proteine und chemische Signale kämpfen mit vereinten Kräften gegen Bakterien, Viren, Parasiten und andere Krankheitserreger. Außerdem unterstützt das Immunsystem neben der Wundheilung auch die Erneuerung und Reparatur von Zellen und Gewebe.
Eine gesunde, funktionierende Immunabwehr ist komplex. Sie umfasst verschiedene Schichten, Subsysteme, Gewebe, Organe und Prozesse. Ein grundlegendes Verständnis kann dir dabei helfen, herauszufinden, was du brauchst, um eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten.
Schutz vor Eindringlingen
Du kannst dir deinen Körper als eine Burg vorstellen, die es zu verteidigen gilt. Die erste Verteidigungslinie besteht aus dicken, hohen Mauern sowohl physischer als auch chemischer Art, die zahlreiche Eindringlinge abwehren.
Die Haut ist eine von mehreren physischen Barrieren. Der Schutz, den sie bietet, ist sehr effektiv: Das größte Organ des Körpers ist eine wasserdichte Hülle, die Krankheitserreger fernhält. Der Aufbau der Haut, Substanzen auf deren Oberfläche und andere Verbindungen in tieferliegenden Schichten tragen ebenfalls zur Abwehr bei.
Die Haut leistet gute Arbeit, aber es gibt noch andere Wege in den Körper. Deshalb gibt es weitere physische Barrieren.
Die oberen Atemwege haben winzige Härchen, Zilien genannt. Diese transportieren potenziell schädliches Material von der Lunge weg. Die Darmbarriere blockiert die Aufnahme etwaiger Schadstoffe. Und die Ausscheidungsfunktionen des Körpers sorgen dafür, dass Krankheitserreger eliminiert werden.
Schleim kann sowohl der Gruppe der physischen als auch der chemischen Barrieren zugeordnet werden. In jedem Fall ist er eine effektive Falle für Eindringlinge. Er wird von Membranen im ganzen Körper produziert. Mikroben, die an der dicken, klebrigen Substanz hängenbleiben, können keinen Schaden mehr anrichten.
Andere chemische Barrieren sind Tränen, Speichel, Magensäure und schützende Chemikalien, die in Zellen und Blut produziert werden.
Angeborene Immunabwehr
Das angeborene Immunsystem wird manchmal auch als unspezifisches Immunsystem bezeichnet. „Angeboren“ bedeutet, dass dieses Subsystem der menschlichen Immunabwehr in den genetischen Code geladen wird. Zudem bietet es eine Art Rundumschutz, indem es alle Mikroben zerstört, die versuchen, in den Körper einzudringen. Es wirkt also unspezifisch.
Die zelluläre Abwehr setzt ein, wenn ein Krankheitserreger sämtliche physikalischen und chemischen Barrieren überwunden hat – die ebenfalls als Teil des angeborenen Subsystems betrachtet werden können. Hier kommen die Phagozyten (eine bestimmte Art von Immunzellen) ins Spiel. Diese weißen Blutkörperchen wirken wie Wachen, die im Körper patrouillieren und Eindringlinge vernichten.
Sie sind im gesamten Gewebe des Körpers zu finden und töten Krankheitserreger durch einen Prozess namens Phagozytose. Dieser Vorgang ist sehr kompliziert, du kannst ihn dir jedoch einfach wie folgt vorstellen:
Die Phagozyten fressen eindringende Mikroben. Phagozyten tragen nicht ohne Grund diesen Namen – „phago“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „fressen“. Die Phagozyten, auch „Fresszellen“ genannt, verschlingen die Eindringlinge und halten sie auf diese Weise fest. Nun gelangen mehrere Mechanismen zur Anwendung, um die Pathogene – also die Krankheitserreger – zu zerstören.
Einige Fresszellen besitzen Rezeptoren, die zwischen gesunden Zellen und potenziell schädlichen Substanzen unterscheiden. (Sie übernehmen auch die Beseitigung toter und sterbender Zellen.) Andere Pathogenfresser werden anhand chemischer Signale an jene Stellen geleitet, an denen sie am meisten gebraucht werden. Phagozyten sind auch an der Reinigung und Reparatur beteiligt, nachdem die Eindringlinge zerstört wurden.
Adaptive Immunität
Das adaptive Immunsystem fungiert als eine Art „Immundatenbank“. Nachdem ein bestimmter Krankheitserreger in den Körper eingedrungen ist, verfügt dieser über Immunzellen, die sich das nächste Mal daran erinnern können, wie der Eindringling am besten zerstört werden kann. Deshalb spricht man auch von spezifischer oder erworbener Immunität.
Die ursprüngliche Exposition gegenüber dem Erreger kann vorsätzlich oder unbeabsichtigt erfolgen. Das ist unerheblich. Eine normale, gesunde Reaktion beginnt mit einem Antigen. Du kannst dir ein Antigen als den Strichcode einer Zelle vorstellen. So wie jeder Artikel im Supermarkt einen eigenen Strichcode besitzt, hat auch jeder Zelltyp einen einzigartigen „Antigencode“.
Die Antigene – meist Proteine – können auch Krankheitserreger identifizieren. Das Immunsystem hat gelernt, die Antigencodes zu lesen. Wenn diese etwas als fremd erkennen, leiten sie eine Immunantwort ein.
Jedes einzigartige Antigen löst die Bildung eines einzigartigen Antikörpers aus. Der y-förmige Antikörper bindet sich an das entsprechende Antigen und markiert den Eindringling für den Angriff durch andere Immunzellen. Einige Antikörper können Pathogene sogar selbst bekämpfen.
Lymphozyten (eine weitere Art von Immunzellen) sind die Hauptzellen, die an dem adaptiven Immunsystem beteiligt sind. Im Knochenmark werden zwei Arten von weißen Blutkörperchen – T- und B-Zellen – produziert. Sie können Krankheitserreger selbst angreifen und töten oder andere weiße Blutkörperchen bei der Reaktion unterstützen.
T- und B-Zellen bilden die Grundlage für das Immungedächtnis des Körpers. B-Zellen präsentieren Antigene, bilden Antikörper und setzen diese frei. Gedächtnis-T-Zellen – Zellen, die frühere Angriffe überlebt haben – reagieren schnell und effektiv auf bekannte Krankheitserreger. Gemeinsam helfen sie dem Immunsystem, bekannte Bakterien, Viren oder andere Krankheitserreger effizient und effektiv zu zerstören.
Wie du dein Immunsystem schützen kannst
Oben hast du erfahren, wie ein normales, gesundes Immunsystem funktioniert. Aber verschiedene Faktoren, darunter Umweltbedingungen, Ernährung, Stress, Schlafmangel und Reisen, können die Abwehrkräfte beeinträchtigen.
Ein gesunder Körper ist die Voraussetzung für eine gesunde Immunfunktion, und deren Erhalt erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Hier sind einige Dinge, die helfen können:
Achte auf eine gute Hygiene, darunter häufiges Händewaschen, um deinen Körper vor Krankheitserregern zu schützen.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/09/immune-system.jpg413840David BakerDavid Baker2022-10-20 10:00:042022-10-20 14:13:07Das Immunsystem: Der Beschützer des Körpers
Hast du dich schon einmal dabei ertappt, wie du im Drive-Thru deines Lieblings-Fastfood-Lokals sitzt, als ob dein Auto ohne dein Zutun dorthin gefahren wäre? Du bist ganz durcheinander, denn du hattest dir eigentlich gesagt, dass du dir heute dein Mittagessen von der neu eröffneten Salatbar holst. Was ist passiert? Du hast gerade erlebt, welche Macht Gewohnheiten über dein Leben haben können.
Du hast gute Vorsätze. Und du kennst die Regeln für eine gesunde Lebensweise: Ernähre dich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse, achte auf dein Gewicht, schlafe genug, nimm deine Vitamine, treibe mindestens 150 Minuten Sport pro Woche und so weiter und so fort.
Klingt ganz einfach oder? Falsch! Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun.
Ja, Veränderungen können schwer sein. Und wenn es dir manchmal unmöglich erscheint, dein Wissen über einen gesunden Lebensstil in die Tat umzusetzen, bist du nicht allein. Zum Glück gibt es Hoffnung. Große Fortschritte sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte, die du jeden Tag machst. Also fange noch heute an, dein Leben zu verändern.
Hier erfährst du mehr über die Macht gesunder Gewohnheiten. Die gute Nachricht: Du musst nicht bei Null beginnen. Du kannst dir vorhandene Gewohnheiten zunutze machen. Vielleicht sogar die Gewohnheit, die dich zum Drive-thru hingetrieben hat.
Gewohnheiten: Welche Rolle spielt das Gehirn?
Das Gehirn ist faul. Genauer gesagt hat es Besseres zu tun, als sich auf die vielen alltäglichen Aktivitäten zu konzentrieren, die sich jeden Tag wiederholen. Hier kommen die Gewohnheiten ins Spiel.
Diese automatischen Verhaltensweisen bestimmen fast die Hälfte unseres täglichen Lebens. Überlege mal: Hat sich dein Ablauf heute Morgen stark von dem gestern unterschieden? Vom dem in der vergangenen Woche? Im letzten Jahr? Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, denn das ist am effizientesten, um den Tag zu überstehen.
Unter Wissenschaftlern herrschen verschiedene Ansichten darüber, was genau eine Gewohnheit eigentlich ist. Allgemein gesagt ist eine Gewohnheit eine Handlung oder eine Abfolge mehrerer Handlungen, für die es einen bestimmten Auslöser gibt. Das kann eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, ein emotionaler Zustand oder ein Ort sein. Dieser Auslöser ruft eine Reaktion hervor, also ein bestimmtes Verhalten. Und wenn das Verhalten zu einer Belohnung führt, lernt das Gehirn, dass dieses Verhalten erwünscht ist.
Beispiel:
Auslöser: nach dem Aufwachen in die Küche stolpern
Verhalten: Kaffee kochen und trinken
Belohnung: sich wach und energiegeladen fühlen
Wenn du diese Handlungen immer wieder aufs Neue wiederholst, führst du sie irgendwann aus, ohne darüber nachzudenken. Eine Gewohnheit ist entstanden. Und danach reicht meist schon die Wahrnehmung des Auslösers, um die Gewohnheit in Gang zu setzen.
Die Belohnung, die uns diese Routinen einbringen, ist manchmal ganz banal. Eine solche kann z. B. das Erreichen eines ganz einfachen Ziels sein, wie zur Arbeit zu gelangen, indem wir jeden Tag die gleiche Strecke fahren. Das führt dazu, dass wir uns Ziele setzen, die wir immer wieder aufs Neue leicht erreichen können, und zu Gewohnheiten, die wir aller Wahrscheinlichkeit nach problemlos ablegen könnten.
Wenn die Belohnung jedoch wirklich effektiv ist, kann sie zu einer Gewohnheitsschleife führen, die sich nicht so leicht ändern lässt. Wenn du Dinge wie Schokolade oder Käse isst oder dir neue Beiträge in den sozialen Medien anschaust, belohnst du damit dein Gehirn. Denn dann schüttet es Neurotransmitter (chemische Botenstoffe) wie Dopamin aus, was angenehme Gefühle hervorruft.
Dopamin gilt als Schlüsselfaktor, der dem Gehirn hilft, automatische Verhaltensweisen zu entwickeln. Denn das Gehirn mag gute Gefühle.
Wenn sich dein Gehirn nicht so gut fühlt, z. B. wenn du gestresst oder traurig bist, kann es dich dazu bringen, eine bestimmte Gewohnheit auszuführen. Auch wenn dir bewusst ist, dass diese nicht gut für dich ist. Dein Gehirn weiß, dass das – eigentlich negative – Verhalten die schlechten Gefühle lindern wird, wenn auch nur vorübergehend, und bringt dich dazu, es immer wieder zu wiederholen.
Das Gehirn sendet Wohlfühl-Botschaften entlang von Bahnen. Und wenn du Handlungen wiederholst, werden diese Bahnen gestärkt. Das ganze funktioniert wie ein Waldweg, der sich immer tiefer in die Erde eingräbt, je öfter er beschritten wird. Sobald ein neuronaler Pfad für eine Gewohnheit etabliert ist, wird dieser zum Standardpfad. Und dieser verfestigt sich immer mehr, je öfter das Verhalten wiederholt wird.
Schließlich wird die Gewohnheit so automatisch wie das Gehen oder Nasekratzen. Das spiegelt sich auch in der Biologie wider. Wenn Gewohnheiten entstehen, werden die am Treffen von Entscheidungen beteiligten Hirnregionen aktiv – der präfrontale Cortex und der Hippocampus. Im Laufe der Zeit wird, wenn das Verhalten wiederholt wird, die Hirnaktivität auf denselben Teil verlagert, der für die Bewegung der Gliedmaßen zuständig ist. Du denkst dann nicht mehr aktiv. Stattdessen denkst du nur noch gerade so viel, wie erforderlich ist, um deine Arme oder Beine zu bewegen.
Deshalb kann es schwierig sein, Gewohnheiten zu ändern. Du musst einen neuen Weg einschlagen, um dein gewünschtes Ziel zu erreichen.
3 Schritte zur Änderung deiner Gewohnheiten
Wahrscheinlich hast auch du irgendein Gesundheitsziel, das du erreichen möchtest. Drei der häufigsten Ziele sind: Abnehmen, mehr Sport treiben und gesünder essen. Das sind Ziele, die unerreichbar erscheinen können. Strebe daher am besten kleine Veränderungen an, die einfach umzusetzen sind. Konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Jeder Teilerfolg wird dein Vertrauen in deine Fähigkeit stärken, weitere gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Mit der Zeit summieren sich dann all diese kleinen Veränderungen zu einer großen Veränderung.
Wähle zuerst aus allen Aktivitäten eine aus, die dir dabei helfen wird, dein Ziel zu erreichen. Befolge dann die von Charles Duhigg, dem Autor von Die Macht der Gewohnheit, empfohlenen Schritte, um eine neue Gewohnheitsschleife zu schaffen.
1. Schritt: Ermittle den Auslöser
Wahrscheinlich hast du bereits jede Menge Gewohnheiten. Eine deiner bestehenden Gewohnheitsschleifen könnte also ein guter Ausgangspunkt für die neue Aktivität sein, auf die du dich konzentrieren möchtest. Wenn du eine relativ einfache neue Gewohnheit einführen willst, wird das wahrscheinlich nicht allzu viel Aufwand erfordern.
Vielleicht möchtest du mehr Wasser trinken. Schaue dir deine Gewohnheiten an und finde heraus, wo du dieses Verhalten einbauen könntest. Wenn du jeden Morgen als Erstes Kaffee trinkst, könnte das ein guter Zeitpunkt sein, um mehr Wasser zu trinken. Stelle doch mal ein leeres Glas vor die Kaffeemaschine. Das wird dich daran erinnern, es mit Wasser zu füllen, während du deinen Kaffee zubereitest. Trinke das Wasser, während der Kaffee brüht. Mache das ein paar Tage lang und voilà – eine neue Gewohnheit.
Wenn du jedoch eine fest verankerte Routine durch eine gesündere Alternative ersetzen möchtest, musst du dir vielleicht etwas Zeit nehmen, um deine Gewohnheit neu zu gestalten.
Setze direkt beim Auslöser an.
Nehmen wir an, du willst dir abgewöhnen, von Montag bis Freitag auf der Arbeit Kartoffelchips in der Cafeteria zu kaufen und zu essen. Denn mit dieser Gewohnheit tust du deiner Taille keinen Gefallen, was auch der Grund ist, warum du sie durch etwas Gesünderes ersetzen möchtest. Kartoffelchips belohnen dein Gehirn, also genießt du dieses Verhalten wahrscheinlich. Das macht es schwieriger, diese Gewohnheit zu ändern, und erfordert eine Herangehensweise, die sich auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützt.
Nimm dir zunächst einige Tage Zeit, um den Auslöser der Verhaltensweise zu identifizieren. Dabei handelt es sich meist um eine Tageszeit, ein Ereignis, eine andere Person, einen emotionalen Zustand oder einen Ort – hier solltest du ansetzen. Schreibe jedes Mal, wenn dich das Verlangen nach Kartoffelchips überkommt, Folgendes auf:
Wo bin ich gerade?
Wie spät ist es?
Wie ist mein emotionaler Zustand?
Wer ist in meiner Nähe?
Welche Aktivität ging dem Verlangen voraus?
Mache das ein paar Tage lang, bis du ein Muster erkennst. Dann hast du den Auslöser gefunden.
2. Schritt: Finde heraus, was die Belohnung ist
Wenn du den Auslöser identifiziert hast, musst du als Nächstes herausfinden, was zu dem Verhalten führt. „Teste“ dazu am besten einige Belohnungen. Stelle hierfür verschiedene Theorien auf und experimentiere solange, bis du die Ursache für dein Verlangen herausgefunden hast. Nimm dir ein paar Tage Zeit, um jedes Mal, wenn dich der Heißhunger überkommt, eine andere Belohnung zu testen.
Theorie: Ich will nur eine Pause von der Arbeit.
Test: Anstatt in die Cafeteria zu gehen, mache ich draußen einen Spaziergang.
Theorie: Ich bin hungrig oder brauche Energie.
Test: Ich gehe zwar in die Cafeteria, kaufe mir aber etwas anderes. (Setze dich nicht zu sehr unter Druck, eine gesündere Wahl zu treffen – kaufe einfach etwas anderes.)
Theorie: Ich unterhalte mich gerne mit anderen, während ich meine Chips in der Cafeteria esse.
Test: Ich werde mich woanders mit Freunden unterhalten.
Am Ende deines Tests solltest du noch einmal Revue passieren lassen, wie es sich angefühlt hat, als du deinem üblichen Verlangen nicht nachgegeben und etwas anderes gegessen hast. Mache dir ein paar Notizen: Wie fühlst du dich? Was hat dir Spaß gemacht? Was hat dir nicht gefallen?
Notiere ca. 15 Minuten, nachdem du über deine Erfahrungen geschrieben hast, auch, ob du das Verlangen immer noch verspürst. Und wenn ja, wie stark es ist.
Teste so viele Theorien wie möglich. Wenn du damit fertig bist, lies deine Notizen und interpretiere die Ergebnisse, um herauszufinden, was die tatsächliche Belohnung für deine Gewohnheit ist.
3. Schritt: Ersetze das Verhalten
Du kennst jetzt die Belohnung, die du suchst. Und du weißt, wodurch dein Verhalten ausgelöst wird. Wie kannst du die Schleife durchbrechen?
Die Belohnung und der Auslöser sind womöglich schwer zu ändern. Wenn dein Auslöser eine Tageszeit ist, kannst du 15 Uhr am Nachmittag nicht einfach überspringen! Wenn du also den Auslöser nicht beseitigen oder ersetzen kannst, musst du dich darauf konzentrieren, deine gewohnte Reaktion zu verändern und dein altes Verhalten durch ein neues ersetzen.
Was du brauchst, ist einen Plan. Einen sehr konkreten Plan. Und vielleicht auch ein wenig Willenskraft.
Überlege, wie du die gleiche oder eine sehr ähnliche Belohnung mit anderen Verhaltensweisen erreichen kannst, die besser zu deinen Zielen passen.
Nehmen wir an, dein langfristiges Ziel ist es, dein Essverhalten zu verbessern. Dann könntest du versuchen, jeden Tag eine Portion Obst oder Gemüse zu essen. Du musst dich also nach gesünderen Alternativen umsehen, die dir (fast) genauso gut schmecken wie Kartoffelchips. Wie wäre es mit Edamame mit Salz? Oder einem Apfel? Ein paar Karotten und Hummus?
Wähle deinen Ersatz. Halte deinen Plan schriftlich fest. Und zwar so detailliert wie möglich. Notiere außerdem den Auslöser und nach Möglichkeit auch die geplante Zeit und den Ort.
Beispiel: Jeden Tag um 15 Uhr gehe ich in die Cafeteria und esse als Snack Edamame mit Salz.
Jedes Mal reagierst du auf den Auslöser, indem du die Handlung ausführst. Deine Routine ist vielleicht nicht perfekt. Aber sie ist ein Fortschritt.
Einfache Tipps, wie du dir gesunde Gewohnheiten aneignen kannst
Es gibt viele kleine Veränderungen, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen. Hier sind einige Beispiele, die dir als Anregung dienen können.
Sich gesünder ernähren.
Die Verbesserung deiner Essgewohnheiten ist eine Frage der Vorbereitung. Als eines der ersten Dinge solltest du dir angewöhnen, einen Speiseplan für die nächste Woche aufzustellen, die dafür benötigten Lebensmittel einzukaufen und die Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn es dir zu viel ist, eine ganze Woche zu planen, fange mit einer Mahlzeit an und plane als Nächstes zwei Mahlzeiten, dann drei und so weiter.
Außerdem ist es wichtig, dass du nur dann etwas isst, wenn du tatsächlich hungrig bist … aber auch nicht zu hungrig. Der Schlüssel zu einem gesünderen Essverhalten liegt darin, zu erkennen, wann du wirklich Hunger hast. Wenn du dich selbst aushungerst, führt das oft zu Heißhungerattacken. Wer seinen Hunger unter Kontrolle hat, dem fällt es leichter, kluge Ernährungsentscheidungen zu treffen. Hier sind einige einfache Tipps, die dir dabei helfen können, deine tägliche Ernährung zu verbessern:
Jeden Morgen, wenn ich meinen Tee trinke, esse ich eine Banane.
Ich werden jeden Tag eine Portion Gemüse zum Mittagessen essen.
Jeden Abend nach dem Essen nehme ich meine Vitamine zusammen mit einem ganzen Glas Wasser ein.
Jeden Abend vor dem Zähneputzen bereite ich mein Mittagessen für den nächsten Tag vor.
An den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben.
Bewegung ist ein wichtiger Faktor für ein langes, gesundes Leben. Daher ist es wichtig, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht. Wenn du Laufen hasst, aber Zumba liebst, solltest du dich nicht dazu zwingen, jeden Tag laufen zu gehen. Tanze stattdessen, was das Zeug hält. Wenn du gerade erst anfängst, findest du hier einige einfache Tipps, die dir dabei helfen, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen:
Jeden Morgen nach dem Aufwachen ziehe ich Sportsachen an und gehe zehn Minuten spazieren oder mache ein siebenminütiges Workout(die Wirksamkeit ist wissenschaftlich erwiesen).
Jeden Tag nach dem Mittagessen gehe ich im Park spazieren.
Jeden Mittwoch nach der Arbeit gehe ich zum Yoga.
Gewichtsziele erreichen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, das Gewicht zu halten, wenn neue Gewohnheiten mit herkömmlichen Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung kombiniert werden. Auch das Verhältnis zum Essen und die Einstellung zu Gewicht und Körperbild spielen eine Rolle.
Mit Blick auf das Gewichtsmanagement sollten Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Du kannst es aber auch mit einigen einfacheren Veränderungen probieren. Die Forschung hat gezeigt, dass es oft schon ausreicht, auf die Ernährung zu achten oder sich täglich zu wiegen, um bestimmte Gewohnheiten zu ändern. Oder versuche, ungesunde Mahlzeiten oder kalorienreiche Getränke durch bessere Alternativen zu ersetzen.
Jedes Mal, wenn ich etwas esse, werde ich es aufschreiben.
Jeden Morgen, nachdem ich im Bad war, wiege ich mich.
Jeden Tag nach meinem 30-minütigen Training in der Mittagspause trinke ich einen Shake als Mahlzeitenersatz.
Jeden Nachmittag auf Arbeit werde ich – statt wie sonst Limo – Mineralwasser trinken.
Andere Bereiche, in denen du gesunde Gewohnheiten etablieren kannst, sind z. B. der Umgang mit den sozialen Medien, ein verantwortungsvoller Alkoholkonsum, mehr Schlaf und der Verzicht auf das Rauchen. Wichtig ist, dir bewusst zu sein, was deine konkreten Auslöser sind und wie du darauf reagierst.
Fällt es dir schwer, etwas zu verändern? Wie Emotionen die Motivation verbessern
Was ist, wenn du dich dagegen wehrst, deine Gewohnheiten zu ändern? Dein Verstand weiß, warum du deine alten Verhaltensweisen ablegen solltest. Aber Gründe der Vernunft sind meist keine große Motivation. Eine erfolgreiche Veränderung erfordert den Wunsch, etwas durchzuziehen, bis es geschafft ist.
Du kannst dich motivieren, indem du deine Emotionen gezielt verstärkst. Emotionale Reaktionen helfen beim Lernen, darunter bei erlernten Reaktionen, zu denen auch Gewohnheiten zählen. Das kannst du dir zunutze machen, indem du deine Emotionen zu deinem Vorteil einsetzt.
Wenn du versuchst, eine Gewohnheit abzulegen, können negative Emotionen weiterhelfen. Wie Forscher zeigten, stellten Gewohnheitsraucher erst, als sie bewusster auf ihre Empfindungen achteten, fest, dass diese nicht sehr angenehm waren. Jede Menge Chemikalien hinterließen einen unguten Geschmack. Atem, Kleidung und Umgebung stanken nach Zigaretten. Das löste Ekel aus – eine emotionale Reaktion auf das Rauchen, die die Motivation zur Veränderung erhöhte. Das Hören auf dieses Gefühl und das Praktizieren weiterer Achtsamkeitstechniken wie Meditation machte es den Probanden leichter, ihre Bemühungen zum Aufhören durchzuhalten.
Andererseits sind auch positive Emotionen wichtig, um Gewohnheiten zu ändern. Nimm dir jedes Mal, wenn du die Handlung ausführst, die du zur Gewohnheit machen möchtest, einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhören. Fühle, wie dich die Tätigkeit glücklich macht. Entscheide dich bewusst dafür, das, was du gerade tust, zu genießen. Spüre die Hoffnung für die Zukunft in dir. Positive Emotionen können dazu führen, dass sich Gewohnheiten tiefer im Gehirn verankern.
Versuche, sowohl negative als auch positive Emotionen zu nutzen, wenn du neue gesunde Gewohnheiten entwickelst. Verknüpfe deine tiefe Frustration über die Dinge, die dein Potenzial einschränken, mit ungesunden Essgewohnheiten oder mangelnder Bewegung. Nutze diese Frustration, um dich für Veränderungen zu motivieren. Nimm dir, nachdem du eine gesunde Mahlzeit gegessen oder ein Workout absolviert hast, einen Moment Zeit, um zu würdigen, wie gut du dich körperlich fühlst. Erinnere dich an deinen tiefen Wunsch nach Veränderung und das damit verbundene Gefühl, um deine Motivation wieder zu entfachen.
Weitere wissenschaftlich fundierte Tipps für die Änderung von Gewohnheiten
Es ist wahr: Um eine Gewohnheit erfolgreich zu ändern, musst du unter Umständen eine Weile daran arbeiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Änderung von Gewohnheiten nur 21 Tage dauert. Sicher, bei manchen einfachen Gewohnheiten kann es funktionieren. Aber bei anderen Gewohnheiten kann es bis zu sechs Monate oder länger dauern, je nachdem, wie tief verwurzelt sie sind.
Eins ist sicher: Je öfter du eine Tätigkeit wiederholst, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie zu einer dauerhaften Gewohnheit wird. Forscher am University College London haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis anstrengende Aktivitäten, wie z. B. regelmäßiger Sport, automatisiert werden.
Wie kannst du in diesen zwei Monaten dafür sorgen, dass du am Ball bleibst? Nun, jeder Mensch ist anders, und jede Gewohnheit braucht vermutlich einen anderen Ansatz. Mache dir klar, was dich motiviert. Dann wähle die Strategien, die am besten zu deiner Persönlichkeit passen.
Probiere einige der folgenden Ideen aus, um bei der Etablierung neuer gesunder Gewohnheiten auf Kurs zu bleiben:
Verliere deine Ziele nicht aus den Augen. Lege deine alten, schlechten Gewohnheiten ab mit Hilfe von Dingen, für die du brennst. Arbeite täglich daran, deine Ziele zu erreichen. Schreibe über sie in einem Tagebuch. Sprich mit anderen über sie. Visualisiere die erfolgreiche Veränderung deiner Verhaltensweisen, die zum Erreichen deiner Ziele führt.
Stelle dich auf Stress ein. Herausforderungen im Leben sind die häufigsten Auslöser für den Rückfall in alte, bequeme Gewohnheiten. Manche Ereignisse – wie z. B. ein Umzug – bieten die Chance, anhand neuer umweltbezogener Auslöser neue Routinen zu etablieren. Du solltest jedoch nicht unbedingt versuchen, wirklich hartnäckige Gewohnheiten mitten in einer stressigen Zeit abzulegen. Wenn du bereit und in der Lage bist, diese Gewohnheiten in Angriff zu nehmen, versuche, den Alltagsstress möglichst gering zu halten, damit deine Bemühungen nicht zunichte gemacht werden. Absolviere täglich Tiefenatmungs- oder Yogaübungen. Gehe raus in die Natur. Höre beruhigende Musik. Schaffe zu Hause Momente ganz bewusster Selbstfürsorge.
Behalte deinen Fortschritt im Blick und belohne dich für Erfolge. Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Fortschritte zu dokumentieren. Probiere eine der Smartphone-Apps aus, die dich bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten unterstützen. Verwende eine Tabellenkalkulationsprogramm. Das gute alte Notizbuch reicht auch. Mache dir Notizen darüber, wie sich die neue Verhaltensweise angefühlt hat, damit du sehen kannst, wie es immer leichter wird. Wähle eine Belohnung, die dich motiviert, aber dein Ziel nicht in den Schatten stellt. Belohne dich, nachdem du dich so verhalten hast, wie du es dir vorgenommen hast. Untersuchungen zur Gewichtsreduzierung haben gezeigt, dass bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn die Probanden die erfolgreiche Änderung ihrer Gewohnheiten überwachen und sich dafür belohnen, anstatt nur für das Erreichen einer Zahl auf der Waage.
Suche dir einen Partner oder schließe dich einer Gruppe an.Gemeinsam seid ihr stark. Andere können dir nicht nur helfen, motiviert zu bleiben, sondern dich auch in schwierigen Zeiten unterstützen. Laut einem Bericht über Tabakentwöhnungsprogramme in Argentinien ist die Teilnahme an Gruppensitzungen wesentlich erfolgreicher als der Versuch, alleine mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht möchtest du auch neue Freunde finden. Wenn du dich mit Menschen umgibst, die sich so verhalten, wie du es gerne tun würdest, kann dir das dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.
Beseitige die Versuchung.Bewahre die Kekse nicht bei dir zu Hause auf. Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir einen Spaziergang zu machen, anstatt auszugehen (und dich dann auf deine Willenskraft zu verlassen, damit du nicht zu viel isst oder trinkst). Finde einen neuen Weg zur Arbeit, der nicht an Starbucks vorbeiführt. Lege dein Smartphone in eine Schublade, wenn du nach Hause kommst. An der Redewendung „aus den Augen, aus dem Sinn“ ist etwas Wahres dran.
Jedes Mal, wenn du dich anstrengen musst, um dein Verhalten zu kontrollieren, zehrt das an deiner mentalen Stärke. Mache dir also das Leben leichter. Sorge dafür, dass deine Motivation erhalten bleibt, indem du den Auslöser für dein Verlangen nach Möglichkeit ausschaltest. Und suche nach Wegen, positive Anreize zu verstärken, z. B. indem du eine Schale mit Obst auf den Tisch oder eine (natürlich wiederverwendbare) Flasche Wasser auf deinen Schreibtisch stellst.
Hole dir Hilfe. Wenn deine alten Gewohnheiten als Ersatzbefriedigung dienen, brauchst du vielleicht zusätzliche Unterstützung. Frage dich, was du von deinem „schlechten“ Verhalten hast. Antworte absolut ehrlich. Wenn du zu viel isst, weil du deprimiert oder ständig gestresst bist, reicht es vielleicht nicht aus, einfach nur eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Vielleicht musst du mit einem Therapeuten oder Arzt über zusätzliche Strategien sprechen, die dir dabei helfen, deine tieferen Bedürfnisse zu erfüllen, während du daran arbeitest, dir gesunde Gewohnheiten anzueignen.
Und vergiss nicht: Du bist auch nur ein Mensch. Veränderungen sind oft nicht einfach. Verzeihe dir, wenn du nicht immer alles richtig machst. Wichtig ist, dass du langfristig denkst. Wenn du ein- oder zweimal in alte Gewohnheiten zurückfällst, sei liebevoll zu dir. Das bedeutet nicht, dass du versagt hast oder es nicht schaffst. Nimm zur Kenntnis, dass es passiert ist, überlege, warum und wie du das nächste Mal anders reagieren kannst. Erinnere dich selbst daran, dass du großartig bist, und mache weiter. Mit der Zeit wirst du es schaffen!
Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um anzufangen. Mache dir die neuesten Forschungserkenntnisse zunutze. Wähle eine kleine Gewohnheit und lege los. Ehe du dich versiehst, wirst du die Fähigkeiten entwickeln, die du brauchst, um in jedem Bereich deines Lebens gesunde Gewohnheiten zu pflegen. Dies wird dich in die Lage versetzen, das Leben zu führen, von dem du immer geträumt hast.
Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.
A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250.jpg501835staffstaff2022-09-19 08:00:122022-09-19 09:15:34DIE WISSENSCHAFT DER GESUNDEN GEWOHNHEITEN – DEIN WEG ZUM ERFOLG
Unter Gesundheit wird oft die Abwesenheit von Krankheiten verstanden. Auch wenn diese Definition ihre Berechtigung hat, ist sie doch sehr eindimensional. Beginnen Sie also damit, Gesundheit und Wohlbefinden unter ganzheitlichen Aspekten zu betrachten. Unser persönliches Wohlbefinden hängt von weit mehr Faktoren ab als nur davon, ob wir den Winter ohne Grippe überstehen.
Ganzheitliche Gesundheit stützt sich auf acht Säulen, die körperliche, ernährungsbedingte, emotionale, soziale, spirituelle, intellektuelle, finanzielle und umfeldbezogene Aspekte umfassen.
Diese Säulen helfen bei der Erreichung von optimalem Wohlbefinden. Sie sind jedoch lediglich als Wegweiser zu verstehen, denn die Reise ist für jeden von uns einzigartig.
Veranlagung, Persönlichkeit und Umfeld bestimmen darüber, was Wohlbefinden für jeden einzelnen bedeutet. Daher ist ein personalisierter Ansatz wichtig. Für alle von uns gilt jedoch: Wohlbefinden erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise.
Im Folgenden erfahren Sie mehr über die einzelnen Säulen und wie Sie sie noch besser in Ihr Leben integrieren können.
Körperliches Wohlbefinden
Die meisten Menschen denken bei „körperlichem Wohlbefinden“ an Bewegung. Regelmäßige körperliche Aktivität ist zwar ein wichtiger Aspekt, jedoch bei weitem nicht der einzige.
Physisches Wohlbefinden erfordert nämlich auch noch andere Dinge: Dazu gehören genügend Schlaf, die richtige Hygiene und eine gesunde Ernährung (mehr darüber im nächsten Abschnitt). Stellen Sie sich bei der Beurteilung Ihrer körperlichen Gesundheit folgende Fragen: Bekomme ich ausreichend Schlaf? Was steht regelmäßigem und erholsamem Schlaf entgegen?
Forscher haben kürzlich die Empfehlungen der National Sleep Foundation aktualisiert, nachdem eine Studie neuerlich bestätigt hatte, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden schlafen sollten.
Für Studenten, Eltern und Workaholics ist dies oft nicht möglich. Einfache Strategien können jedoch ein problemloses Ein- und Durchschlafen sicherstellen.
Tipps:
Schauen Sie 30 Minuten vor der Schlafenszeit nicht mehr auf den Bildschirm.
Befolgen Sie jeden Abend eine Routine, die Sie entspannt. Dimmen Sie z. B. das Licht, hören Sie beruhigende Musik und machen Sie vielleicht sogar leichte Dehnübungen.
Sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre ohne störende Geräusche und grelles Licht. Alles, was Sie dazu brauchen, sind Verdunklungsvorhänge und eine Maschine für weißes Rauschen.
Ernährungsbedingtes Wohlbefinden
Die Ernährung ist eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden. Aufgrund ihrer enormen Bedeutung bildet sie eine eigene Säule. Welche Ernährung optimal ist, hängt vom Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel ab.
Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Nahrungsmitteln, die den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt für Erwachsene eine Kost, die sich zur Hälfte aus Obst und Gemüse zusammensetzt. Die andere Hälfte sollte vor allem aus Getreide, einer kleinen Portion proteinhaltiger Produkte und einem Milcherzeugnis als Beilage bestehen.
Indem Sie von jeder Nahrungsgruppe die geeignete Menge aufnehmen, stellen Sie sicher, dass Sie die benötigten Makronährstoffe zu sich nehmen, die Ihnen jeden Tag Energie geben. Außerdem tragen Sie dadurch zum Wachstum und zur Erholung Ihrer Muskeln bei und halten andere Abläufe im Körper in Gang.
Laut Angaben der US-Behörde für Krankheits- bzw. Seuchenkontrolle und -vorbeugung aus dem Jahr 2013 konsumieren landesweit 76 % der Erwachsenen nicht die angeratene Obstmenge pro Tag. Ein noch größerer Anteil – 87 % – hielt sich nicht an die Vorgaben für den Verzehr von Gemüse. Wenn es sich als schwierig erweist, täglich die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, können Ergänzungsmittel den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgen.
Die Stärkung dieser Säule setzt voraus, dass Sie Ihre Ernährung genau im Blick behalten und geeignete Ergänzungsprodukte verwenden. Stress und Zeitmangel können dies erschweren. Eine bessere Ernährung wirkt sich jedoch auch auf die anderen sieben Säulen für Wohlbefinden positiv aus.
Tipps:
Verzehren Sie Obst und Gemüse in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, dass Sie eine breite Palette an Mikronährstoffen aufnehmen.
Achten Sie darauf, wie viel Sie essen, um Ihr Gewicht zu halten und die MyPlate-Richtlinien zu befolgen.
Ersetzen Sie verarbeitetes Getreide durch Vollkorn, um eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen zu gewährleisten.
Emotionales Wohlbefinden
Emotionales Wohlbefinden basiert auf der Fähigkeit, angemessen mit Ihren Gefühlen umzugehen. Dazu gehört, diese wahrzunehmen, einzuordnen und anderen gegenüber zum Ausdruck zu bringen.
Warum ist das wichtig? Das Leben hat Höhen und Tiefen, die sich wie eine emotionale Achterbahnfahrt anfühlen können. Je besser Sie Ihre Gefühle verstehen, verarbeiten und steuern, umso weniger holprig ist der Weg.
Tipps:
Erstellen Sie eine Liste mit den Personen, auf deren Unterstützung Sie sich verlassen können, und notieren Sie jeweils die beste Kontaktmethode. Wenn Sie Beistand benötigen, kann es schwer sein, darum zu bitten. Haben Sie eine Namensliste zur Hand, wird Ihnen dieser Schritt viel leichter fallen.
Suchen Sie sich einen Therapeuten oder Berater. Qualifizierte Unterstützung erweist sich in schwierigen Situationen oftmals als große Hilfe.
Tagebuch zu führen, ist eine einfache Methode, Ihre Gefühle wahrzunehmen und zu verarbeiten, insbesondere, wenn Sie nicht darüber sprechen möchten. Es ist hervorragend geeignet, um Ihren Fortschritt und Ihr Wachstum im Blick zu behalten.
Soziales Wohlbefinden
Für soziales Wohlbefinden sind gute Beziehungen zu anderen Menschen wichtig. Dazu gehört auch, mit Konflikten umgehen zu können.
Soziale Beziehungen schaffen Unterstützungssysteme, auf die Sie in schwierigen Zeiten zurückgreifen können. Im Rahmen einer Studie der Harvard-Universität mit mehreren Hundert Teilnehmern wurden 80 Jahre lang Daten zur Entwicklung im Erwachsenenalter gesammelt. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung mit einem Teil dieser Gruppe, die aus 80- bis 89-Jährigen bestand, ging dem Zusammenhang zwischen Zufriedenheit in der Ehe, gesellschaftlichem Leben und Glück auf den Grund. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die viel Zeit mit anderen verbringen, mehr Freude am Leben haben.
Indem wir uns mit Personen umgeben, denen wir etwas bedeuten, können wir unser Wohlbefinden erheblich steigern. Wenn uns das Leben vor Probleme und Herausforderungen stellt, brauchen wir jemanden, der uns unterstützt und versteht. Der Aufbau und die Pflege dieser Netzwerke erfordern Zeit und Energie, lohnt sich jedoch auf lange Sicht.
Tipps:
Knüpfen Sie neue Bekanntschaften über soziale Netzwerke, bei gesellschaftlichen Veranstaltungen oder beim Freiwilligendienst kennen.
Planen Sie regelmäßig etwas Zeit ein, um den Kontakt zu weiter entfernt lebenden Freunden und Verwandten zu pflegen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jede Woche mit Familienmitgliedern und Personen aus Ihrem Bekanntenkreis zu kommunizieren.
Dies kann per Telefon, E-Mail oder Brief erfolgen. Besonders ein handschriftlicher Briefwechsel kann eine sehr enge Verbindung schaffen.
Spirituelles Wohlbefinden
Diese Säule sieht für jeden anders aus, da Spiritualität eine ganz persönliche Komponente des allgemeinen Wohlbefindens ist. In dem Leben verschiedener Menschen spielt sie eine unterschiedlich große Rolle, je nachdem, wie eine Person diesen Aspekt definiert.
Spiritualität wird üblicherweise als eine innere Haltung beschrieben, die dem Leben einen Sinn gibt, als moralischer Kompass dient und so für ein emotionales Gleichgewicht sorgt. Viele kultivieren ihre Spiritualität durch Meditation, Beten oder andere Aktivitäten, die eine Verbindung zur Natur oder zu einer höheren Macht herstellen.
Jeder kümmert sich auf seine Weise um die Aufrechterhaltung seines spirituellen Wohlbefindens. Es geht nicht um eine bestimmte Religion oder irgendein Glaubenssystem. Bei der spirituellen Gesundheit steht Ihre Reise zu sich selbst im Mittelpunkt. Manche Menschen praktizieren Achtsamkeit, um sich über ihre Absichten klar zu werden und sich von Werten leiten zu lassen, die ihnen wichtig sind. Was Sie für Ihre spirituelle Gesundheit tun, liegt ganz bei Ihnen.
Tipps:
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für sich – frei von Ablenkungen, Störungen und größeren Aktivitäten. Diese Unterbrechung kann zum Entspannen, Nachdenken, Meditieren oder Beten genutzt werden.
Führen Sie ein Tagebuch. Es kann helfen, einen klaren Kopf zu bekommen und Ihre Ziele zu erreichen.
Denken Sie darüber nach, welche drei Werte in Ihrem Leben am wichtigsten sind, schreiben Sie sie auf und rufen Sie sie sich immer wieder in Erinnerung. Auf diese Weise wird es Ihnen leichter fallen, im Alltag Entscheidungen zu treffen – große und kleine. Sie werden merken, dass es Ihnen bald keine Schwierigkeiten mehr bereiten wird, „Ja“ zu sagen zu Dingen, die Ihnen etwas bedeuten, und „Nein“ zu allem, was nicht mit Ihren Werten in Einklang steht.
Intellektuelles Wohlbefinden
Das intellektuelle Wohlbefinden wird durch geistige Betätigung gefördert. Eignen Sie sich neue Fähigkeiten und Kenntnisse an, die Sie inspirieren, herausfordern und weiterbringen. Sie können Ihren Verstand auf verschiedene Art fordern – je nachdem, worauf Sie gerade Lust haben. Versuchen Sie es z. B. mit Denkspielen, Puzzles oder Lernaufgaben. Auch Gespräche können intellektuell stimulierend sein.
Manche Menschen begeben sich zudem auf eine Reise zur Selbstfindung und persönlichen Weiterentwicklung. Die Nutzung von Fortbildungsmöglichkeiten, die Beteiligung an gemeinnützigen Aktivitäten und ähnliches sind nur einige der Dinge, die Sie ausprobieren können.
Tipps:
Halten Sie Ausschau nach Weiterbildungsangeboten der Hochschule vor Ort.
Treten Sie einem Buchklub bei oder melden Sie sich bei einer Bibliothek an.
Fangen Sie an, ein Tagebuch zu führen, oder reflektieren Sie auf andere Weise über sich selbst.
Finanzielles Wohlbefinden
Für finanzielles Wohlbefinden ist es wichtig, nicht über seine Verhältnisse zu leben und angemessen für die Zukunft vorzusorgen. Dies ist nicht immer einfach, langfristig zahlen sich jedoch auch noch so kleine Schritte aus.
Das Thema finanzielles Wohlbefinden mag zunächst langweilig erscheinen. Verbesserungen in diesem Bereich sind jedoch Garant für eine Stärkung der übrigen Säulen ganzheitlicher Gesundheit. Für US-Amerikaner zählen finanzielle Probleme immerhin zu den größten Stressfaktoren. Kleine Schritte mit dem Ziel, Ihre Ausgaben unter Kontrolle zu bekommen, können eine enorme Entlastung bewirken.
Tipps:
Ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste sollte die Rückzahlung von Schulden stehen.
Erstellen Sie mit Hilfe eines Online-Systems wie Mint oder gemeinsam mit einem persönlichen Finanzplaner ein Budget.
Planen Sie jeden Monat einen festen Betrag für nicht lebensnotwendige Dinge wie Unterhaltung, Ausgehen und Erholung ein.
Umfeldbezogenes Wohlbefinden
Diese Art des Wohlbefindens ist eng verknüpft mit dem unmittelbaren persönlichen Umfeld und der Gesellschaft, in dem bzw. der Sie leben und arbeiten. Mit anderen Worten: Es ist von der Beziehung zwischen Ihnen und Ihrem näheren und entfernteren Umfeld abhängig. Was tun Sie, um Ihr Umfeld zu unterstützen? Und inwiefern wirkt sich Ihr Umfeld positiv auf Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Sicherheit aus?
Wenn Sie Ihr umfeldbezogenes Wohlbefinden stärken, werden auch Ihre Mitmenschen dies spüren. Je mehr Sie sich um Ihr Umfeld kümmern und es respektieren, desto mehr Halt wird es Ihnen in Ihrem täglichen Leben bieten. Dabei können Sie auf verschiedenen Ebenen aktiv werden, z. B. am Arbeitsplatz und in der Nachbarschaft.
Tipps:
Am Arbeitsplatz: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schreibtisch stets aufgeräumt ist. Dies regt die Kreativität und Produktivität an.
In der Nachbarschaft: Beteiligen Sie sich an Säuberungsaktionen in Ihrem Stadtteil. Dazu kann gehören, weniger Müll zu produzieren, nicht mehr benötigte Dinge zu recyceln und Abfall in Ihrem Viertel einzusammeln.
Allgemein: Fahren Sie seltener mit dem Auto. Egal, ob Sie die Anzahl der Fahrten reduzieren, indem Sie mehrere Erledigungen kombinieren oder das Auto ganz stehenlassen: Viele kleine Bemühungen machen zusammen einen großen Unterschied.
Wie Sie Ihr Wohlbefinden steigern können
Wohlbefinden hat für jeden von uns eine andere Bedeutung. Letztendlich ermöglicht es uns, persönliche Ziele zu erreichen. Wer auf ganzheitliche Weise für das Wohl von Körper, Geist und Seele sorgt, dem fällt es leichter, ein zufriedenes Leben zu führen.
Bevor Sie sich auf Ihren persönlichen Weg zu optimalem Wohlbefinden begeben, sollten Sie sich näher mit den acht Säulen beschäftigen, die wir oben vorgestellt haben. Finden Sie heraus, welche davon Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Und denken Sie daran: Indem Sie jede einzelne Säule stärken, schaffen Sie ein solides Fundament für ein gesundes und erfülltes Leben.
Über die Autorin
Jenna Templeton ist als Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin in Salt Lake City, Utah tätig. Nachdem sie ihren Bachelor in Chemie an der Virginia Tech abgeschlossen hatte, arbeitete sie fünf Jahre lang als Forscherin in der Ernährungsindustrie. Dort wurde ihr Interesse an einer gesunden Lebensweise geweckt, was sie dazu bewog, an der University of Utah Gesundheitsförderung und -pädagogik zu studieren. In ihrer Freizeit besucht Templeton gerne Live-Konzerte und arbeitet im Garten. Außerdem begeistert sie sich für alles, was mit Essen zu tun hat, und fährt zur Erholung in die Wasatch-Berge.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_163967512.jpeg8011200Jenna TempletonJenna Templeton2017-11-06 08:30:142022-07-25 00:14:16DIE ACHT SÄULEN GANZHEITLICHER GESUNDHEIT
Eilmeldung: Kartoffelchips sind immer noch schlecht für Sie! Wahrscheinlich wussten Sie das bereits. Was Ihnen ebenfalls klar sein sollte: Gesunde Ernährung und körperliche Bewegung sind die Voraussetzung, um Ihr Gewicht zu halten. Eine umfangreiche, langfristige Studie liefert jetzt detaillierte Ergebnisse zu den Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, wenn Sie abnehmen möchten.
Über einen Zeitraum von 20 Jahren untersuchten die Forscher 120.000 gesunde Personen. Identifiziert wurden die Nahrungsmittel und Verhaltensweisen, die eine Gewichtszunahme am stärksten fördern. Dazu wurden alle vier Jahre Evaluierungen durchgeführt.
Die Lösung ist komplexer als es scheint
Wahrscheinlich haben Sie schon eine Ahnung, welche Produkte am gefährlichsten sind. Doch bevor wir mehr verraten, möchten wir Ihnen zunächst einige interessante allgemeine Schlussfolgerungen präsentieren. Diese bestätigen möglicherweise, was Sie bereits wissen, und liefern zusätzliche Informationen über die Grundlagen einer gesunden Lebensweise.
Beginnen wir mit den Speisen und Getränken, die Sie vielleicht schon erraten haben. Verarbeitete Lebensmittel, darunter Getreide, flüssige Kohlenhydrate und Alkohol sind erwiesenermaßen Dickmacher. Den gegenteiligen Effekt haben Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.
Das ist nicht wirklich überraschend. Das Ergebnis, auf das wir als Nächstes eingehen, ist jedoch umso erstaunlicher. Der Grund ist folgende weit verbreitete Annahme: „Weniger essen und sich mehr bewegen ist alles.“ Die Befolgung dieser einfachen Regel sei der Schlüssel zu einer guten Figur und einem gesunden Leben. Die Studie hat jedoch noch etwas anderes gezeigt.
Ihr zufolge beeinflusst die Nahrungsqualität (also die Art der konsumierten Lebensmittel und Getränke) die Nahrungsmenge (Kalorien insgesamt). Der Gedanke „weniger ist mehr“ macht also der Erkenntnis Platz, dass es stattdessen auf die richtige Menge der richtigen Lebensmittel ankommt. Man sollte sich also für bessere, gesündere Optionen entscheiden, um eine ausgeglichene Energiebilanz sicherzustellen.
Schleichende Gewichtszunahme
Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement unterliegt den Gesetzen der Thermodynamik. Letztlich geht es um den Erhalt von Energie, denn diese bleibt in einem System stets konstant. Energie geht also nicht verloren. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht verbrauchen, werden diese gespeichert.
Das begünstigt eine allmähliche Gewichtszunahme. Auch wenn Sie nicht gleich drei Kilo mehr auf die Waage bringen, nachdem Sie mal gesündigt haben, müssen Sie bei einer konstant überhöhten Kalorienzufuhr mit Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit rechnen. Dafür sind keine riesigen Mengen erforderlich.
Wie die Studie zeigte, reichen schon zusätzliche 50 bis 100 Kalorien pro Tag aus, um zuzunehmen, denn im Laufe der Zeit summiert sich der Überschuss. Auf diese Weise nahmen die Teilnehmer der Studie in jedem Vierjahreszeitraum im Durchschnitt 3,35 Pfund zu.
Ergebnisse dieser Art unterstreichen, wie wichtig es ist, jeden Tag auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zudem belegen sie, dass eine langfristige Änderung der Lebensweise mehr bringt als Modediäten, die schnelle Erfolge versprechen.
Die sechs gefährlichsten Dickmacher
Jetzt kommen wir endlich zu dem Teil, auf den Sie gewartet haben. Mal sehen, ob Sie mit Ihren Vermutungen richtig lagen. Das sind die schlimmsten Übeltäter:
Kartoffelchips: Von allen Produkten waren Kartoffelchips am schädlichsten für die Gesundheit – zumindest in der Studie. Größere Portionen davon resultierten in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 1,69 Pfund in vier Jahren.
Kartoffeln: Angesichts des vorigen Punkts ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass sich größere Mengen der stärkehaltigen Knolle über vier Jahre hinweg in zusätzlichen 1,28 Pfund niederschlugen.
Zuckerhaltige Getränke: Studienteilnehmer, die mehr zuckerhaltige Getränke konsumierten, legten genau ein Pfund zu.
Rohes rotes Fleisch: Probanden, die in dem Vierjahreszeitraum ihren Verzehr von rotem Fleisch erhöhten, nahmen durchschnittlich 0,95 Pfund zu.
Verarbeitetes Fleisch: Immer wieder bestätigt sich, wie ungesund verarbeitetes Fleisch ist. In der Studie gingen im Durchschnitt 0,93 zugelegte Pfund auf das Konto dieses Nahrungsmittels.
Alkohol: Ein alkoholisches Getränk mehr pro Tag resultierte in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 0,41 Pfund in vier Jahren.
Auf welche Lebensmittel hätten Sie getippt? Möglicherweise haben unsere Hinweise zu Stärke, verarbeiteten Getreidesorten und Produkten Sie auf die richtigen Antworten gebracht. Oder vielleicht kannten Sie bereits andere Studien mit ähnlichen Ergebnissen.
Die Autoren weisen darauf hin, dass das Problem in der fehlenden sättigenden Wirkung von Stärke und verarbeitetem Getreide liegen könnte. Da Sie davon nicht vollständig satt werden, essen Sie mehr. So kann es passieren, dass Sie permanent zu viele Kalorien zu sich nehmen.
Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind
Die Studie brachte nicht nur schlechte Neuigkeiten für Kohlenhydratliebhaber. Sie zeigte zudem, dass einige Arten von Nahrungsmitteln in jedem Vierjahreszeitraum positive Auswirkungen auf das Gewicht hatten. Das sind die Ergebnisse:
Joghurt: Überraschenderweise schnitt Joghurt in der Studie am besten ab. Die Autoren räumen ein, dass dies möglicherweise auf Störfaktoren oder auch die Wirkung von Bakterien zurückzuführen ist. Weitere Untersuchungen, die in einem Zeitraum von 20 Jahren durchgeführt wurden, wiesen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und dem Körpergewicht nach. Auch wenn der genaue Grund nicht bekannt ist, verloren Teilnehmer, die mehr Joghurt zu sich nahmen, in vier Jahren durchschnittlich 0,82 Pfund.
Nüsse: Hier hab es keine Überraschungen. Nüsse werden immer wieder als Bestandteil einer gesunden Ernährung aufgeführt. Die Studie belegte eine Gewichtsabnahme um 0,57 Pfund im Zusammenhang mit diesem proteinreichen Snack.
Obst: Wer mehr Obst aß, brachte nach vier Jahren durchschnittlich 0,49 Pfund weniger auf die Waage. Allerdings wurde mit 100-prozentigem Fruchtsaft nicht die gleiche Wirkung erzielt.
Vollkorn: Vollkornprodukte resultierten im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide in einem Gewichtsverlust von 0,37 Pfund in vier Jahren.
Gemüse: Warum die Gewichtsabnahme in dieser Kategorie durchschnittlich nur 0,22 Pfund betrug, lässt sich wahrscheinlich mit der großen Vielfalt an Gemüsesorten erklären. Trotzdem ist dieser Wert ein weiterer Grund, mehr davon zu essen.
Die Ergebnisse untermauern vermutlich Ihre Vorstellung von einer gesunden Ernährungsweise. Die Autoren nennen mehrere Argumente, warum diese Nahrungsmittel geeignet sind, um das Gewicht im Griff zu behalten. Dabei geht es um mehr als nur Kalorien.
Auch hier kommt laut Studie wieder die sättigende Wirkung ins Spiel. Aufgrund des höheren Gehalts an Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden, fühlen Sie sich schneller satt. Und wenn Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse zu sich nehmen, dann benötigen Sie womöglich keine stärker verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel, um keinen Hunger mehr zu verspüren.
Gesunde Gewohnheiten
Die Ernährung ist nur einer der Bestandteile einer gesunden Lebensweise. Auch eine Reihe anderer Verhaltensweisen und Gewohnheiten wirkt sich im Laufe der Zeit auf das Gewicht aus, wie die Studie zeigt.
Gesundheit ist zwar nicht einfach nur die Folge ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung. Körperliche Aktivität ist jedoch enorm wichtig und hat einen überaus positiven Effekt. In allen Gruppen führte Bewegung dazu, dass die Teilnehmer in vier Jahren durchschnittlich 1,76 Pfund an Gewicht verloren. Im Kampf gegen die Pfunde schnitten also diejenigen gut ab, die aktiv waren.
Tätigkeiten im Sitzen wie z. B. Fernsehen hatten den gegenteiligen Effekt, wie leicht vorherzusehen war. Studienteilnehmer, die in den vier Jahren täglich eine Stunde fernsahen, nahmen 0,31 Pfund zu. Dies war zum Teil auf den gleichzeitigen Verzehr von Snacks zurückzuführen.
Für die meisten von uns ist Schlafen ein passiver Zustand. Das ist jedoch weit gefehlt: Während des Schlafs finden im Körper unter anderem wichtige Stoffwechselprozesse statt. Bei Schlafstörungen werden diese beeinträchtigt. Daher nahmen diejenigen, die im Durchschnitt weniger als sechs oder mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, überdurchschnittlich stark zu.
Der Rat der Forscher kommt Ihnen wahrscheinlich bekannt vor: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie sich. Die verbreitete Idee, man müsse einfach nur weniger essen, um abzunehmen, wird damit einmal mehr widerlegt.
Denken Sie also an die Empfehlungen der Wissenschaftler, egal, ob Sie mit Ihren Annahmen hinsichtlich gesunder und ungesunder Lebensmittel richtig lagen oder nicht. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Den Studienautoren zufolge ist dies wichtig, um Erfolge zu erzielen. Machen Sie sich daher Ihr neues Wissen zunutze, um Veränderungen für ein gesundes Leben herbeizuführen.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/10/AdobeStock_163161392.jpeg8001200David BakerDavid Baker2017-10-30 10:03:382019-12-30 10:32:44DIE FÜNF GEFÄHRLICHSTEN DICKMACHER
Thanks for sharing! Entering your USANA ID number creates a unique URL, which allows you to receive credit on referrals.
Here’s how it works: When the link is clicked, a cookie (if allowed) is created. Shopping buttons on applicable product pages will appear to the referred user. A click on these buttons passes your referral information to USANA’s Shopping Cart, tying purchases made on cookie-containing devices to you for 30 days. In addition, if a person clicks on this unique URL and then later visits USANA.com and makes a purchase (within 30 days), you receive credit for the sale.
