DIE FÜNF GEFÄHRLICHSTEN DICKMACHER

Eilmeldung: Kartoffelchips sind immer noch schlecht für Sie! Wahrscheinlich wussten Sie das bereits. Was Ihnen ebenfalls klar sein sollte: Gesunde Ernährung und körperliche Bewegung sind die Voraussetzung, um Ihr Gewicht zu halten. Eine umfangreiche, langfristige Studie liefert jetzt detaillierte Ergebnisse zu den Lebensmitteln, die Sie unbedingt meiden sollten, wenn Sie abnehmen möchten.

Über einen Zeitraum von 20 Jahren untersuchten die Forscher 120.000 gesunde Personen. Identifiziert wurden die Nahrungsmittel und Verhaltensweisen, die eine Gewichtszunahme am stärksten fördern. Dazu wurden alle vier Jahre Evaluierungen durchgeführt.

Die Lösung ist komplexer als es scheint

Wahrscheinlich haben Sie schon eine Ahnung, welche Produkte am gefährlichsten sind. Doch bevor wir mehr verraten, möchten wir Ihnen zunächst einige interessante allgemeine Schlussfolgerungen präsentieren. Diese bestätigen möglicherweise, was Sie bereits wissen, und liefern zusätzliche Informationen über die Grundlagen einer gesunden Lebensweise.

Beginnen wir mit den Speisen und Getränken, die Sie vielleicht schon erraten haben. Verarbeitete Lebensmittel, darunter Getreide, flüssige Kohlenhydrate und Alkohol sind erwiesenermaßen Dickmacher. Den gegenteiligen Effekt haben Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.

Das ist nicht wirklich überraschend. Das Ergebnis, auf das wir als Nächstes eingehen, ist jedoch umso erstaunlicher. Der Grund ist folgende weit verbreitete Annahme: „Weniger essen und sich mehr bewegen ist alles.“ Die Befolgung dieser einfachen Regel sei der Schlüssel zu einer guten Figur und einem gesunden Leben. Die Studie hat jedoch noch etwas anderes gezeigt.

Ihr zufolge beeinflusst die Nahrungsqualität (also die Art der konsumierten Lebensmittel und Getränke) die Nahrungsmenge (Kalorien insgesamt). Der Gedanke „weniger ist mehr“ macht also der Erkenntnis Platz, dass es stattdessen auf die richtige Menge der richtigen Lebensmittel ankommt. Man sollte sich also für bessere, gesündere Optionen entscheiden, um eine ausgeglichene Energiebilanz sicherzustellen.

Schleichende Gewichtszunahme

Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement unterliegt den Gesetzen der Thermodynamik. Letztlich geht es um den Erhalt von Energie, denn diese bleibt in einem System stets konstant. Energie geht also nicht verloren. Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, die Sie nicht verbrauchen, werden diese gespeichert.

Das begünstigt eine allmähliche Gewichtszunahme. Auch wenn Sie nicht gleich drei Kilo mehr auf die Waage bringen, nachdem Sie mal gesündigt haben, müssen Sie bei einer konstant überhöhten Kalorienzufuhr mit Auswirkungen auf Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit rechnen. Dafür sind keine riesigen Mengen erforderlich.

Wie die Studie zeigte, reichen schon zusätzliche 50 bis 100 Kalorien pro Tag aus, um zuzunehmen, denn im Laufe der Zeit summiert sich der Überschuss. Auf diese Weise nahmen die Teilnehmer der Studie in jedem Vierjahreszeitraum im Durchschnitt 3,35 Pfund zu.

Ergebnisse dieser Art unterstreichen, wie wichtig es ist, jeden Tag auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zudem belegen sie, dass eine langfristige Änderung der Lebensweise mehr bringt als Modediäten, die schnelle Erfolge versprechen.

Die sechs gefährlichsten Dickmacher

Jetzt kommen wir endlich zu dem Teil, auf den Sie gewartet haben. Mal sehen, ob Sie mit Ihren Vermutungen richtig lagen. Das sind die schlimmsten Übeltäter:

  • Kartoffelchips: Von allen Produkten waren Kartoffelchips am schädlichsten für die Gesundheit – zumindest in der Studie. Größere Portionen davon resultierten in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 1,69 Pfund in vier Jahren.
  • Kartoffeln: Angesichts des vorigen Punkts ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass sich größere Mengen der stärkehaltigen Knolle über vier Jahre hinweg in zusätzlichen 1,28 Pfund niederschlugen.
  • Zuckerhaltige Getränke: Studienteilnehmer, die mehr zuckerhaltige Getränke konsumierten, legten genau ein Pfund zu.
  • Rohes rotes Fleisch: Probanden, die in dem Vierjahreszeitraum ihren Verzehr von rotem Fleisch erhöhten, nahmen durchschnittlich 0,95 Pfund zu.
  • Verarbeitetes Fleisch: Immer wieder bestätigt sich, wie ungesund verarbeitetes Fleisch ist. In der Studie gingen im Durchschnitt 0,93 zugelegte Pfund auf das Konto dieses Nahrungsmittels.
  • Alkohol: Ein alkoholisches Getränk mehr pro Tag resultierte in einer Gewichtszunahme von durchschnittlich 0,41 Pfund in vier Jahren.

Auf welche Lebensmittel hätten Sie getippt? Möglicherweise haben unsere Hinweise zu Stärke, verarbeiteten Getreidesorten und Produkten Sie auf die richtigen Antworten gebracht. Oder vielleicht kannten Sie bereits andere Studien mit ähnlichen Ergebnissen.

Die Autoren weisen darauf hin, dass das Problem in der fehlenden sättigenden Wirkung von Stärke und verarbeitetem Getreide liegen könnte. Da Sie davon nicht vollständig satt werden, essen Sie mehr. So kann es passieren, dass Sie permanent zu viele Kalorien zu sich nehmen.

Lebensmittel, die gut für die Gesundheit sind

Die Studie brachte nicht nur schlechte Neuigkeiten für Kohlenhydratliebhaber. Sie zeigte zudem, dass einige Arten von Nahrungsmitteln in jedem Vierjahreszeitraum positive Auswirkungen auf das Gewicht hatten. Das sind die Ergebnisse:

  • Joghurt: Überraschenderweise schnitt Joghurt in der Studie am besten ab. Die Autoren räumen ein, dass dies möglicherweise auf Störfaktoren oder auch die Wirkung von Bakterien zurückzuführen ist. Weitere Untersuchungen, die in einem Zeitraum von 20 Jahren durchgeführt wurden, wiesen einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt und dem Körpergewicht nach. Auch wenn der genaue Grund nicht bekannt ist, verloren Teilnehmer, die mehr Joghurt zu sich nahmen, in vier Jahren durchschnittlich 0,82 Pfund.
  • Nüsse: Hier hab es keine Überraschungen. Nüsse werden immer wieder als Bestandteil einer gesunden Ernährung aufgeführt. Die Studie belegte eine Gewichtsabnahme um 0,57 Pfund im Zusammenhang mit diesem proteinreichen Snack.
  • Obst: Wer mehr Obst aß, brachte nach vier Jahren durchschnittlich 0,49 Pfund weniger auf die Waage. Allerdings wurde mit 100-prozentigem Fruchtsaft nicht die gleiche Wirkung erzielt.
  • Vollkorn: Vollkornprodukte resultierten im Gegensatz zu verarbeitetem Getreide in einem Gewichtsverlust von 0,37 Pfund in vier Jahren.
  • Gemüse: Warum die Gewichtsabnahme in dieser Kategorie durchschnittlich nur 0,22 Pfund betrug, lässt sich wahrscheinlich mit der großen Vielfalt an Gemüsesorten erklären. Trotzdem ist dieser Wert ein weiterer Grund, mehr davon zu essen.

Die Ergebnisse untermauern vermutlich Ihre Vorstellung von einer gesunden Ernährungsweise. Die Autoren nennen mehrere Argumente, warum diese Nahrungsmittel geeignet sind, um das Gewicht im Griff zu behalten. Dabei geht es um mehr als nur Kalorien.

Auch hier kommt laut Studie wieder die sättigende Wirkung ins Spiel. Aufgrund des höheren Gehalts an Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden, fühlen Sie sich schneller satt. Und wenn Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse zu sich nehmen, dann benötigen Sie womöglich keine stärker verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel, um keinen Hunger mehr zu verspüren.

Gesunde Gewohnheiten

Die Ernährung ist nur einer der Bestandteile einer gesunden Lebensweise. Auch eine Reihe anderer Verhaltensweisen und Gewohnheiten wirkt sich im Laufe der Zeit auf das Gewicht aus, wie die Studie zeigt.

Gesundheit ist zwar nicht einfach nur die Folge ausgewogener Ernährung und ausreichender Bewegung. Körperliche Aktivität ist jedoch enorm wichtig und hat einen überaus positiven Effekt. In allen Gruppen führte Bewegung dazu, dass die Teilnehmer in vier Jahren durchschnittlich 1,76 Pfund an Gewicht verloren. Im Kampf gegen die Pfunde schnitten also diejenigen gut ab, die aktiv waren.

Tätigkeiten im Sitzen wie z. B. Fernsehen hatten den gegenteiligen Effekt, wie leicht vorherzusehen war. Studienteilnehmer, die in den vier Jahren täglich eine Stunde fernsahen, nahmen 0,31 Pfund zu. Dies war zum Teil auf den gleichzeitigen Verzehr von Snacks zurückzuführen.

Für die meisten von uns ist Schlafen ein passiver Zustand. Das ist jedoch weit gefehlt: Während des Schlafs finden im Körper unter anderem wichtige Stoffwechselprozesse statt. Bei Schlafstörungen werden diese beeinträchtigt. Daher nahmen diejenigen, die im Durchschnitt weniger als sechs oder mehr als acht Stunden pro Nacht schliefen, überdurchschnittlich stark zu.

Der Rat der Forscher kommt Ihnen wahrscheinlich bekannt vor: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, schlafen Sie ausreichend und bewegen Sie sich. Die verbreitete Idee, man müsse einfach nur weniger essen, um abzunehmen, wird damit einmal mehr widerlegt.

Denken Sie also an die Empfehlungen der Wissenschaftler, egal, ob Sie mit Ihren Annahmen hinsichtlich gesunder und ungesunder Lebensmittel richtig lagen oder nicht. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise. Den Studienautoren zufolge ist dies wichtig, um Erfolge zu erzielen. Machen Sie sich daher Ihr neues Wissen zunutze, um Veränderungen für ein gesundes Leben herbeizuführen.

Quellen

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.