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植物化合物介紹
植物是健康飲食的一大部分。水果、蔬菜、和全穀物為身體提供必要的營養和滋養。這一類的食物含有大量維生素和礦物質，在保持健康上能發揮積極作用，而這些您喜愛的作物所提供的好處超越您可見範圍。植物充滿了被稱為植物營養素的強力化合物。
這些植物化合物能促進和保持身體健康。但身體無法自行製造這些重要營養素，因此需要可靠的來源提供這些植物化合物。吃多樣化的植物性食物有助於補充您的飲食，讓您身體獲得所需要的植物營養素。
全面均衡的飲食能為您提供數十種植物營養素，而每一種營養素對其植物來源和您的身體都發揮著專門的作用。抗氧化能力是植物營養素最重要的功能之一，這些植物化合物也有助於保護眼睛、維持健康的免疫系統、促進細胞訊號傳輸。植物營養素對您的健康是有益的、重要的、和有價值的。
重要詞彙
想瞭解植物營養素在人體內如何作用，需要瞭解一些新的詞彙。認識以下術語，將有助於瞭解植物營養素對於健康的重要性和價值。
- 植物營養素：植物中一種對人體健康和營養有積極影響的化合物。植物營養素也可稱為植物化學物質。
- 自由基：含有不成對電子的分子。自由基非常活躍，它能激發氧化作用。
- 氧化劑：這些分子含有氧，並具有高度活性，容易和其他分子起作用，改變它們的化學性質。這些變化最終會對細胞產生毒性。
- 抗氧化劑：一種分子，能減緩或減少自由基和其他氧化劑對生物造成的損傷。抗氧化劑會中和潛在危險分子中的不成對電子，而防止發生所謂氧化的化學反應。
- 類胡蘿蔔素：一類天然產生的植物色素，類胡蘿蔔素在水果和蔬菜中產生紅色、橙色、和黃色。這些植物營養素能保護植物免於氧化損傷。
- 多酚：這些植物營養素集中在植物葉子的組織中，能阻止掠食者，幫助植物保持健康。多酚是我們飲食中最大的抗氧化劑類。
- 生物類黃酮：生物類黃酮是多酚的一個子類別，它們在植物中具有相同的功能，但化學結構不同。生物類黃酮含有獨特的化學特徵，如酮和醇基（分別為碳氧雙鍵和氫氧單鍵）。
植物營養素在人體內的功用
植物營養素在植物中充當色素，為水果和蔬菜帶來鮮豔的色彩。它們還能保護、強化、和加強植物的健康，但這些化合物也可在維持您的健康上發揮作用。
植物營養素可作為抗氧化劑，能幫助保護人體免受自由基的侵害。人體需要保持氧化劑（自由基等）和非活性分子的平衡。當這種平衡轉為對氧化劑有利時，您的細胞健康就會受到損害。
這些植物化合物會中和潛在危險分子中的不成對電子，以幫助中和氧化劑並保持健康的平衡。這種化學相互作用能使氧化劑保持穩定，避免產生氧化損傷。
植物營養素分類
以下是關於一些主要植物營養素類別的資料和例子。雖然它們的結構不同，但每一種植物營養素的作用都有相同的目標：減少氧化損傷並保護您的健康。
類胡蘿蔔素
光合細菌、藻類、和植物產生超過750種稱為類胡蘿蔔素的色素。類胡蘿蔔素有助於保護植物免受光線的有害波長之害，讓植物可以使用陽光而獲得能量。這些色素也是保護植物細胞的光合作用部分。
這類植物營養素是鮮紅色、橙色、和黃色水果和蔬菜的色素來源。類胡蘿蔔素是強有力的抗氧化劑，對於保護眼睛健康和幫助促進細胞通訊的順暢極為重要。
β-胡蘿蔔素
β-胡蘿蔔素可能是最知名的類胡蘿蔔素和植物營養素。它是維生素A的前體。由於您的身體無法製造維生素A，因此您需要在飲食中有一種原維生素（例如β-胡蘿蔔素），以便在有需要時，您的身體就能將它轉變成維生素A。
β-胡蘿蔔素能在體內轉化成維生素A，並支持眼睛健康。這種轉化是在十二指腸（小腸的第一部分）發生的，腸內酵素將β-胡蘿蔔素分解成稱為視黃醛的兩種活性維生素A分子，這是體內可使用的維生素A形式，它也跟身體中許多複雜的過程有關。
茄紅素、葉黃素、和玉米黃素
這三種類胡蘿蔔素也有助於維持眼睛健康。但它們的功用與β-胡蘿蔔素不同。
光進入眼睛就集中在視網膜上，並經眼睛裡的視桿細胞和視錐細胞過濾。茄紅素、葉黃素和玉米黃素的化學結構也使它們能吸收光。這些色素特別能吸收藍光，藍光已被證實會引起光誘導的氧化損傷。
但這些植物營養素的功用不僅如此。如以上所提及的類胡蘿蔔素，有助於使身體的細胞訊號傳輸更有效率和更可靠。它們是如何做到的呢？類胡蘿蔔素會刺激產生一種稱為連結蛋白的蛋白質，這些蛋白質能幫助鄰近細胞更快地交換信息。
多酚
多酚具有獨特的形狀和一個描述其化學成份的名稱。想要多一點瞭解他們，我們就得深入探討一下化學。
化學化合物有各種形式和各樣的獨特結構，而原子在各分子中的順序和位置決定了它的功能。多酚主要由兩種原子模式所組成：苯環和醇基。
苯環是由碳和氫以及交替出現的單、雙鍵所組成的循環化學環。醇基則是由連接到另一個原子（如碳）的氧和氫所組成。一個苯環和一個醇基加在一起等於一個酚。當多個酚串連在一起就產生多酚。這種化學形式很重要，因為它確實能讓多酚吸收並中和多餘的電子。
多酚是飲食中數量最多的抗氧化劑。目前已知它們能促進心血管健康。而白藜蘆醇和薑黃素這兩種多酚在健康飲食中尤其重要，它們是膳食補充品的關鍵成份。
白藜蘆醇
白藜蘆醇是飲食中常見的抗氧化多酚，在花生、漿果、葡萄、和紅酒中都可以找到它。
白藜蘆醇的好處是最近才剛被發現的。1990年代，當科學家正在研究與引用紅葡萄酒有關的健康益處時，偶然發現了白藜蘆醇。
多年來，人們一直仔細觀察法國人的飲食。法國人經常吃高度含有飽和脂肪的食物，但他們卻擁有健康的心臟和血管。他們還喝大量的葡萄酒。這種現象被稱為「法國悖論」（French paradox）。白藜蘆醇在紅葡萄酒中被發現後，研究人員更進一步查看，想瞭解它是否有助於解釋這些觀察到的矛盾現象。
白藜蘆醇本身就是撲滅自由基和其他活性含氧物的最佳物質，但它也能支持其他重要分子的功能。麩胱甘肽是人體中最普遍存在的分子之一，它與白藜蘆醇配搭，能幫助保護人體細胞免於氧化損傷，如此將有助於維持健康的細胞功能。
葡萄籽萃取物
由於葡萄含有白藜蘆醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，這兩種植物營養素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是來自葡萄籽。它是一種能維護心血管健康的強大抗氧化劑。
植物營養素能支援健康的靜脈脈動的功能，使血液順利流回心臟，因此可幫助身體維持正常範圍內的健康血壓，對循環系統有好處。
薑黃素
如果您喜歡熱帶美食，那您該高興了！因為您喜歡的一些食物都含有豐富的植物營養素。薑黃素是一種多酚類化合物，在人類營養中佔有重要地位。這種植物營養素已被證實有能力支援健康的大腦和關節功能。
薑黃素存在於薑黃中，是一種從熱帶植物薑黃的根部所萃取的香料。薑黃能為菜餚添加鮮豔的黃橙色。這種充滿活力的多酚在印度一向被用來作為藥用，新的科學研究也為它古老的傳說增添了可信度。
薑黃素的很多益處是來自其抗氧化的能力，但它也會擾亂細胞介素和激素（如環氧合酶）的路徑，這也是薑黃素幫助維護關節健康功能的方式。
薑黃素對大腦健康提供的支援以不同的方式呈現。由於老化，記憶會受到累積在腦中的「垃圾」或「斑塊」影響。斑塊是凝結在大腦組織的蛋白質，它會干擾細胞訊號傳輸。薑黃素已被證明有助於分解這些斑塊，並使它們更難形成。這種植物營養素也已被證實可支援腦細胞的成長，並維護健康的認知功能和記憶。
綠茶萃取物
每天有數百萬人喝綠茶，但飲料必須喝得非常多，才能獲得能量的提升。綠茶萃取物可以幫助您保持健康的體重。
綠茶萃取物是天然的咖啡因來源，而且含有大量的多酚。這種植物營養素已被證實可增加身體每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易達到健康的體重。
它的作用原理是：綠茶萃取物能支持去甲腎上腺素（調節熱量產生和脂肪氧化的神經傳導物）的作用。多酚還會氧化脂肪細胞，並加快身體使用能量的速度。這種新陳代謝的增加會產生熱量並燃燒脂肪，但卻不會對心跳速率產生重大影響。
橄欖果實萃取物
橄欖果實萃取物和其他橄欖衍生化合物的主要功用是作為抗氧化劑，它們能保護身體免受不健康氧化的影響。這就是橄欖果實萃取物為何能減少有毒化學物質導致皮膚發紅和過敏的原因。
麩胱甘肽功能也會受橄欖果實萃取物的刺激。橄欖果實萃取物和麩胱甘肽協同作用，能破壞自由基並抑制氧化壓力。
這種多酚還能促進健康的循環作用，有助於支援心臟功能。那是因為健康的動脈有助於維持正常血壓，也能促進一般健康。
生物類黃酮
生物類黃酮（也稱為黃酮類）是一種特殊的多酚類，因其化學結構而進一步分類。有數百種植物衍生的生物類黃酮具有保持身體健康和強壯的功用。
像其他植物營養素一樣，生物類黃酮主要是作為抗氧化劑。但它們也有助於保護肝臟、維持大腦健康等等。此外，生物類黃酮還可用來維護正常的激素水平。
槲皮素和蘆丁
槲皮素和蘆丁屬於一類稱為黃酮醇的生物類黃酮。由於其醇基在其化學結構中的位置，這類的生物類黃酮獨樹一格。
像槲皮素和蘆丁這類的黃酮醇會干擾激素之間的訊號，促進正常的激素相互作用。槲皮素和蘆丁也能為肝臟提供支援。它們共同作用，產生促進尿液排泄毒素的天然過程。
橙皮苷
橙皮苷屬於生物類黃酮的黃烷酮類。這些化合物的獨特處在於其化學排列的氧–碳雙鍵。
橙皮苷和其他黃烷酮類都是作為保護大腦的抗氧化劑，這些抗氧化劑的作用就像薑黃素（參見上述多酚類部份）。橙皮苷可以抗拒斑塊的形成來幫助保護大腦功能，這些蛋白質堆積的班塊會干擾腦細胞的通訊。橙皮苷和其他黃烷酮類能優化大腦健康和防止與老化有關的記憶喪失，來幫助維護健康的認知功能。
黃烷酮也被證實具有支持免疫系統並幫助您保持健康的能力。
其他抗氧化劑和重要植物化合物
身體需要適量的植物營養素才能保持健康。但在適當的飲食中還有一些健康所需要的其他重要分子和化學物質。以下化合物對於排毒和消化健康都極為重要。
胱氨酸
半胱胺酸是組成最重要排毒分子麩胱甘肽所必需的胺基酸。從飲食中獲得半胱胺酸比您想像的來得容易；它可在許多動物蛋白質中發現，但它也有幾個植物來源，所以您只要加上大蒜就行了。
蒜瓣充滿了一種稱為胺酸的分子，它含有能幫助身體產生麩胱甘肽所需要的半胱胺酸。但胺酸被封鎖在大蒜裡面，需要外力壓碎、切碎、和咀嚼才能釋放蒜素。
蛋白蒜胺酸酶釋放蒜素，使其可以被我們的身體吸收。被吸收之後，我們的身體就會從蒜素中釋放出半胱胺酸以供使用。其中一種用途就是產生麩胱甘肽。半胱胺酸會增加人體內麩胱甘肽的濃度，並使麩胱甘肽去除外來的化學物質並清除自由基損傷。
α-硫辛酸
麩胱甘肽的解毒過程需依賴α-硫辛酸的幫助。但身體也需要這種抗氧化劑來幫助維持正常的血糖（前提是血糖值原來就在正常範圍內），這是因為α-硫辛酸會增加葡萄糖對胰島素的敏感性；這也有助於維持您的代謝健康。
膳食纖維
纖維對於健康和舒適的消化極為重要。植物充滿了能促進消化的纖維和碳水化合物。
增加纖維可以促進身體對食物中糖的使用。纖維也能軟化糞便，有助於緩解偶發性便秘（這是消化不良的副作用之一）。
越來越多的證據顯示，高纖飲食有助於體重的控制。纖維豐富的食物可延長飯後的飽足感，這種飽足感能抑制無意識的零食需求，並減少不健康食量。
高纖維食品所提供的營養通常比其低纖維製品更多。用纖維豐富的膳食填飽肚子，就能使身體得到更好的營養，並幫助維持健康的體重。
強有力的作物 – 基本植物營養素的來源
您的飲食中已經含有植物營養素了，您只需要知道怎麼獲得。各種顏色的水果和蔬菜是類胡蘿蔔素的優良來源，而深綠色的葉菜都含有豐富的生物類黃酮。植物營養素也藏在某些您喜歡的飲料中—例如紅葡萄酒和綠茶。
以下這些植物營養素密集的食物，能幫助您確保身體獲得這些重要的植物化合物。雖然這絕不能算是全面性的，但畢竟是一個很好的開始：
- 紅色、橙色、和黃色甜椒
- 番茄
- 蘿蔔
- 南瓜
- 漿果
- 橙子
- 綠花菜、白花菜、羽衣甘藍
- 深綠色葉菜
- 堅果和堅果油
- 橄欖油
- 紅葡萄酒
- 巧克力
- 薑黃、薑、和大蒜
- 高纖全穀物
即使是最好的飲食也可能有所不足，所以要用您的健康飲食作為植物營養素的基礎，並考慮增加營養補充品，以獲得所需的一切，來享受最健康、最精彩的人生。
關於作者
Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。
參考文獻
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大腦的功能超強，您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好，有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。
您將在下文中了解幾種對大腦最重要的營養素。您還會發現含有維持認知健康的關鍵營養成分且有益大腦的食品。
健康的脂質
長期以來，膳食脂肪（脂質）一直被認為與大腦健康有關。起初，大家認為脂質對心血管系統功能有影響；但最近的研究顯示，有益的膳食脂肪更對大腦有直接的作用。
奧米加-3多元不飽和脂肪酸（例如來自魚油的DHA）通常是整個身體細胞膜的組成成分。就像其它脂肪一樣，它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。
但多脂冷水魚並不是您唯一可以用來維持大腦健康的健康脂質食物。您還可以把這些食物添加到支持大腦健康的食物清單中：
- 酪梨（牛油果）
- 堅果（泛指杏仁到核桃，以及介於二者之間的所有堅果）
- 種子
- 植物油
- 大豆
類黃酮
類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實，但這些植物化合物（如可可、銀杏和葡萄籽提取物）在人體內具有更多的綜合作用，目前仍在持續進行研究中。
一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮，是銀杏萃取物中的主要成分，它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。
類黃酮來自多種色彩豐富的植物食物。它們為您的飲食提供充足的類黃酮選擇。 試試以下這些食物：
- 莓果
- 黑巧克力
- 深色綠葉蔬菜
- 葡萄
- 茶
- 李子
- 西藍花
類胡蘿蔔素
正如它們的植物營養素表親，類胡蘿蔔素是食物中的色素，讓水果和蔬菜呈現色彩。類胡蘿蔔素所表現出的黃色、紅色和橙色能為您的飲食帶來溫暖的色彩。
植物營養素家族中一些較有影響力的成員——葉黃素和玉米黃質，相比有益大腦的功效，它們支持眼睛健康的效果更熟為人知。但研究表明，這些類胡蘿蔔素與正常健康的認知功能有關。
大腦也需要其它類胡蘿蔔素。它們是幫助保護大腦免受氧化壓力損傷的抗氧化成分。
為幫助您的大腦攝入更多類胡蘿蔔素，您可以嘗試以下食物：
- 胡蘿蔔
- 南瓜
- 菠菜
- 地瓜
- 紅甜椒
- 番茄（罐頭裝或新鮮）
- 羽衣甘藍
維生素B群
足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢？缺乏葉酸可導致神經和認知問題。
臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其它B群維生素（B6和B12）結合一起服用，可在老化過程中有效保持健全的認知功能。
想要攝入葉酸和其它B群維生素非常容易。只需選擇以下這些食物即可：
- 豆類
- 菠菜
- 西藍花
- 蘆筍
- 營養強化穀物
- 牛肉、海鮮和雞蛋（含有維生素B12）
- 香蕉、馬鈴薯和堅果（含有維生素B6）
維生素E或α-生育酚
您在尋找有益大腦的食物時通常會找到堅果和魚類。如上所述，部分原因要歸功於這些食物中含有健康的脂肪。但很多堅果也含有大量的重要維生素，比如豐富的維生素E。
這種強效抗氧化成分經過研究驗證與認知表現之間的聯繫。一個顯著範例是，維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。
因此，請記住在您的菜單中添加这些富含維生素E的有益食物：
- 堅果
- 植物油
- 綠色蔬菜
- 黑莓
- 西蘭花
- 葵花籽
鈣和鎂
您的大腦能如此天衣無縫地運作依靠的是神經元之間相互連結和交流的能力。鈣和鎂這兩種礦物質對維持通訊順暢進行發揮重要的作用。
您熟知這兩種礦物質有益於骨骼健康，但它們也對您的大腦有幫助。鈣質有助於維持神經細胞正常發揮功能，並有助於控制神經遞質的流量。鎂對脈衝傳輸發揮作用。它還透過催化B群維生素轉化為活性形式而幫助您的大腦釋放B群維生素的所有益處。
幸好，這些強效礦物質在您的飲食中隨處可見。乳製品、豆類、柳橙、高麗菜和羽衣甘藍都富含鈣質。堅果、全穀類、牛奶、肉類和綠葉蔬菜都富含鎂。
其它有益大腦健康的營養素
以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其它營養素：
- α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
- 咖啡因不僅能幫助您提神，攝入咖啡因還與大腦處理信息的能力有關。
- 鋅是存在於大腦前部的一種必需礦物質。其運作機制仍需更多研究才能確定，但缺乏鋅卻與很多神經系統問題有關。
- 薑黃素是一種強力抗氧化成分，似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
- 幾種腸胃激素或胜肽，如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1（GLP1）和胰島素等，可支持健康的情緒反應和認知過程。
能量的產生
大腦指揮身體的運作，它需要大量的能量才能維持適當的功能。因此有必要用健康的大量營養素來提供大腦所需的能量。
把能量從食物轉移到神經元的機制，可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。
良好的大腦營養帶來深遠的影響
生活方式和飲食對健康有長遠的影響，這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了，特別是健康的老化方面。
但它們對大腦卻很重要。
正常老化的特徵，如減緩與不易察覺的認知衰退會受到健康飲食中餵養大腦的營養素的影響。因此，為您的大腦提供適當的能量以戰勝日常生活中的挑戰應配合長期維護工作。在如此多美味的選擇之下，選擇有益大腦健康的食物應該不會太難。
參考文獻
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您可能聽說過：您可以從所吃的食物中獲得所需的一切營養。嗯，也許可以，這當然是有可能，但其實是可能性不大。
我們都知道維生素補充品不能完全取代健康的飲食。但沒有人是一個完全健康的飲食者。如果您生病、挑食、正在節食、或對某些食物過敏，就很難完全獲得所需要的一切營養。對於需要控制飲食的人來說，更是特別具有挑戰性。
研究顯示，營養不良也會因年齡、性別、或種族而異，且可能多達近三分之一的人口群體患有營養不良。此外，很多人太忙，以致沒有時間好好吃飯或在家做飯也是原因。
幸運的是，您可以做點事來預防營養不良。一份新的研究顯示，日常多種維生素/礦物質補充品是營養的保險計劃。
《營養》期刊發表的一項新研究分析了10,698名年齡在19歲及以上的成年人的數據，數據來自2009-2012年「全國健康和營養調查」（NHANES）。這調查提供了可靠的包含24小時飲食的訪談，包括使用膳食補充品。一項針對個人的健康檢查也收集了血液樣本，分析營養狀況的指標。
他們發現，每天使用多種維生素/礦物質補充品，有助於防止維持全身健康所需的重要營養素的缺乏。其中鈣、鎂、和維生素D是例外，但這幾種仍是每個人都需要足量攝取的營養素。
主要作者Jeffrey Blumberg博士說：｢遺憾的是，老式思維方式似乎很固執，例如：只要吃健康均衡的飲食就能獲得所有的營養；然後忽略了大多數人的實際飲食以及他們實際需要什麼。另外，隨著我們對最佳健康與保健的營養要求越來越高，特別是在老年人族群中，很明顯地在現有普遍的食物中，很難攝取到足夠的特定營養素。」
所以如果現在有人說：「你可以從飲食中獲得所需的一切」時，您就可以指出這項研究給他們看了。
青少年時期是腦部發育的重要時段，體內的賀爾蒙系統正經歷重要的轉變，而他們的腦部在青春期期間需要達到許多發育階段的里程碑。這些改變對青少年的工作記憶、心理彈性和自我管理都有影響。
在腦部成長與發育的這幾年中小心、用心地保護腦部非常重要，而維生素 D 正是幫助青少年腦部支持和健康維持的關鍵營養素*
我們的腦部和維生素 D
對於兒童、青少年和成年人而言，維生素 D 能保護腦部細胞並支持全新神經通路的生成；維生素 D 甚至能展現如賀爾蒙的類似功能，幫助腦部達到最佳認知和執行功能。*
很多青少年能在飲食中和日光的曝曬下取得維生素 D。不過，居住在高緯度地帶和較無陽光曝曬機會地區的青少年們，像挪威或阿拉斯加，卻經常無法達到維生素 D 的每日攝取量。況且，許多青少年比較無法在食物選擇上做出正確的選擇，進而阻礙維生素 D 的攝取量。
一份在 2016 年於歐州所進行的研究測試了幾項關於青少年維生素 D 含量和執行功能的假設，該研究也測試了體內維生素 D 指數和心理健康（例如自我保健、愉悅感和滿足感）之間的關係。*
研究結果證實了研究學者的預測——維生素 D 能支持青少年的腦部執行功能和心理健康。透過攝取維生素 D 補充品，青少年在解題能力和腦部執行功能測驗上皆獲得最佳表現，而他們的心理健康也因體內較高劑量的維生素 D 而獲得改善。*
反之，研究中沒有攝取維生素 D 補充品，或缺乏維生素的青少年則無腦部支持益處的相同體驗。*
這就是讓青少年攝取足夠的維生素 D 的重要原因。人體在青少年時期進行著重要的腦部發展，維持健康的維生素 D 含量是青少年預先加強並支持腦部執行功能和心理健康的方法之一。*
了解研究細節
這份研究顯示，對青少年尤其是居住在高緯度地區的青少年們而言，在每天擁有足夠的維生素 D 是支持腦部發育最有效的方法。而補充這份必要維生素是為他們（尤其是居住在高緯度地區的青少年們）提供足夠營養素的最佳辦法。雖然此研究之研究地點為挪威，不過這份研究的結果可以被延伸運用在全球各地的青少年上。
以下是本研究的研究細節，探討維生素 D 和青少年腦部執行功能的關聯性：
本研究使用兩種執行功能測驗測試了維生素 D 補充品和腦部表現的關係。為了心理健康報告，所有參與者都填寫了一份問卷調查。
本研究的參與者為 52 位挪威青少年於課後參與研究。所有參與者都必須於每天吞食一粒錠片，不過在所有參與者裡，只有一半的參與者攝入含有維生素 D 補充品的錠片。
研究人員在實驗前進行一血液測試和三場線上筆試，以訂定維生素 D 指數和執行功能表現的平均標準。前兩份筆試分別為「倫敦塔」（Tower of London）和「河內塔」（Tower of Hanoi）。這兩份測驗試圖讓參與者以預測步驟的方式解決複雜的問題，目的為觀察青少年計畫和「預先規劃」的能力。
而實驗前的最終測驗為一份青少年心理健康的自我報告。因為心理健康和維生素 D 有著緊密的關聯，因此，研究學者希望能透過此研究來證實這份關聯性。
研究學者在實驗開始時以及四至五個月後的兩個時間點比較參與者在前兩項執行功能測驗及心理健康自我報告的結果。透過半數參與者於每天攝取維生素 D 補充品，研究者測試了三項科學預測：
- 維生素 D 補充品對兩份執行功能測驗皆有幫助*
- 維生素 D 補充品能在冬天改善自我觀察的心理健康*
- 維生素 D 補充品能提升青少年的整體維生素 D 含量*
維生素 D 的定論
自這份研究出版後，許多研究在腦部和維生素 D 的關聯性上也得到了類似的結果。而青少年並不是獲得維生素 D 益處的唯一年齡層，幼童也需要每天攝取足夠的維生素 D 以發展完整的運動技能，並建立心理保健的穩定基礎。*
了解維生素 D 幫助腦部獲得最佳健康的所有益處，自己親自閱讀這些資源和研究來一探究竟。*
對於糖尿病患者來說，葉酸補充品可能有助於降低中風風險。
膳食補充品中的葉酸是天然葉酸（一種重要的維生素B）的一種衍生物，它是一種必不可少的營養元素，被認為能帶來很多健康益處。因為如此重要，很多政府要求穀物中強化葉酸，以保證國民能每天規律攝入這種重要的維生素。
在那些葉酸用量不足的國家，研究表明如果媽媽在懷孕期間攝入葉酸補充品，生下的嬰兒患神經管缺陷（NTD）發生率顯著降低。補充葉酸已經被證明是能降低第三世界國家及全球其他高風險人群患NTD和其他先天缺陷風險的一種安全、價廉而又有效的方式。
葉酸補充品已經被用於提升心臟健康。「美國心臟協會（AHA）」去年發佈了一篇文章，探討了先天性心臟缺陷的減少與葉酸補充品及葉酸添加食品的關聯。維生素B和心臟健康的這種關聯，表明葉酸能夠有效預防中風以及又被稱為突發性心臟病的心肌梗死。
糖尿病是中風的已知風險因素，其特征是在禁食期間或是之後體內葡萄糖濃度飆高。一些來自中國大學和醫院的研究者推測葉酸補充品和首次中風的聯繫和血糖水平相關。他們在過去幾年進行了一項隨機雙盲研究。
這項研究的參與者是年齡在45至75歲、患有高血壓、研究開始前被診斷出有2型糖尿病或血糖正常的男女。研究對象被提供每日口服劑量10毫克伊那拉普利加0.8毫克葉酸，或只是10毫克伊那拉普利。每位參與者的追蹤回訪被安排在每間隔三個月，貫穿整個研究期（持續期中值為4年半）。
研究結果表明，按照葡萄糖水平分類的所有組別（低血糖、血糖正常或糖尿病），在服用葉酸補充品後中風風險都明顯降低。那些在禁食血糖水平測試中被診斷為糖尿病的研究對象，在服用葉酸補充品後風險降低幅度最大。
根據這項研究的結果，我們可以推斷葉酸補充品可能有助於糖尿病患者減低中風風險。每個人都應該優先增加膳食中的葉酸量；但是，如果不容易買到加入葉酸的穀物，這個目標很難實現。葉酸補充品是能滿足這種營養要素每日推薦攝入量的好方法。
http://news.heart.org/folic-acid-fortified-food-linked-to-decrease-in-congenital-heart-defects/
番茄紅素是一種存在於紅色和粉色水果及蔬菜中的類胡蘿蔔素及抗氧化劑。早先研究已經表明番茄紅素對於心臟健康有益，但不是所有的研究都結果一致。檢測番茄紅素循環量的研究通常都表明心血管疾病（CVD）風險和番茄紅素水平呈逆相關，但是僅關注膳食或補充番茄紅素攝入量的研究還沒有類似結論性。 在一項發表於《英國營養學雜誌》的研究中，研究人員分析了來自「Framingham第二代研究」當中的584位參與者的番茄紅素攝入。為了找出番茄紅素攝入和CVD，CHD（冠狀動脈性心臟病，包括心肌梗死、冠狀動脈功能不全及心絞痛）及中風發生率的關係特征，番茄紅素水平在超過10年的範圍內被反複測量。 這個研究對象組的平均番茄紅素攝入量是每天7.9毫克。在分析過數據之後發現，平均番茄紅素攝入量最高和CVD發生率減少17%及CHD發生率降低26%相關聯。沒有發現番茄紅素攝入和中風發生率相關。 這項研究的結果給番茄紅素攝入和CVD風險降低的聯繫提供了越來越多證據，儘管我們還不是特別清楚觀察到的某些益處是否也可部分歸因於番茄和番茄產品中的其他成分 。 Jacques PF, Lyass A, Massaro JM, Vasan RS, D’Agostino Sr RB. Relationship of lycopene intake and consumption of tomato products to incident CVD. Br J Nutr. 2013 Jan 15:1-7.
在《營養期刊》（Journal of Nutrition）發表的一項研究中，研究人員評估了葡萄多酚對被歸類為有代謝症候群成年男性的影響。代謝症候群是同時發生的一組風險因素的名稱，並且會增加罹患冠狀動脈疾病、中風、和第2型糖尿病的風險。 這項雙盲交叉研究的參與者包括24名年齡在30-70歲的男子，他們被隨機分配服用葡萄多酚產品或安慰劑30天。兩次服用期相隔3週。他們均保持正常體力活動和正常飲食。他們也被告知要在試驗期間避免攝取富含多酚的食物。 在每個飲食期結束時測量血壓，並使用幾種不同的檢驗來分析血管功能。與服用安慰劑期相比，服用葡萄多酚期使肱（臂）動脈血管的收縮壓降低和血流量增加。在服用多酚期間，稱為sICAM-1的血小板「粘性」指數也減少。 該研究的結果顯示，葡萄多酚有益於血管舒張、降低血壓、減少循環細胞粘附分子、改善整體血管健康和功能，特別是在患有代謝症候群的男性身上。 Barona J, Aristizabal JC, Blesso CN, Volek JS, Fernandez ML. Grape polyphenols reduce blood pressure and increase flow-mediated vasodilation in men with metabolic syndrome. J Nutr. 2012;142(9):1626-32.
已知吸菸者罹患心臟病和心肌梗塞（MI）的風險較高。吸菸對於血管內壁的細胞（內皮細胞）有不良的影響，也會減少身體輸出血漿蛋白原活化因子（t-PA），這是一種與血管內部凝塊正常分解有關的物質。之前的研究已發現魚油對於與改善血脂濃度、血壓、心率、減少凝血、以及總體血管健康相關聯的心臟保健益處有關。
在《心臟期刊》所發表的一項研究中，研究人員調查了補充奧米加-3脂肪酸對健康吸菸者的心臟健康和血管功能的影響。採用隨機、雙盲、安慰劑對照交叉試驗，給予20名吸菸者2克魚油或安慰劑達6週時間。
日常魚油補充品與t-PA的增加有關，其濃度是安慰劑組的兩倍；與安慰劑相比，已知能擴張血管從而增加血流量的物質，在奧米加-3補充組中也顯著較高。
這是第一個顯示奧米加-3脂肪酸可以增強吸菸者的內皮t-PA釋放，並改善其內皮血管舒縮功能的研究。研究人員注意到，儘管奧米加-3補充品可能會改善吸菸者的血管功能，但終究仍不太可能比得上非吸菸者的內皮功能，所以戒菸仍然是降低心臟病風險的關鍵因素。
https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm
http://www.who.int/tobacco/quitting/en/
http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/112833/1/9789241506939_eng.pdf?ua=1
