Entries by Sydney Sprouse

了解ATP——10個細胞能量的問題與解答

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您不可能彈指之間就把食物轉變成能量。從食物產生細胞能量的過程是非常有效率且富有成效的，所以看起來似乎很容易。但是ATP（或三磷酸腺苷）這種體內最重要的分子，在製造細胞能量的過程其實是非常繁雜的；您很可能以前從未聽說過這種關鍵分子。 那麼，讓我們好好認識一下ATP吧！ 畢竟ATP是使食物中的能量可以被用來讓細胞發揮功能的因子。這種能量載體存在於您身體（不論是肌肉、皮膚，和大腦……等等）的每一個細胞內。基本上，細胞能量的產生正是ATP所造成的。 但細胞能量的產生過程非常複雜。幸運的是，您不需要成為一名科學家也能掌握這個棘手的概念。讀完下面的10個問題和答案之後，您就可以獲得簡單的基本知識。現在就開始學習一些基本知識，並繼續研究其所牽涉的化學。 1. ATP是什麼？ ATP是體內最豐富的能量載體分子。它可以利用食物分子中的化學能，將其釋放出來，為細胞內的工作提供燃料。 ATP可視為身體細胞的通用貨幣。您吃的食物會被消化成巨量營養素的次級單位，飲食中的碳水化合物全部被轉化為一種叫做葡萄糖的單糖。 這種單糖具有「購買」大量細胞能量的能力，但是細胞不接受以葡萄糖支付的方式，需要先將葡萄糖轉換為可在細胞中起作用的貨幣。 ATP就是可以被接受的貨幣。葡萄糖通過複雜的化學反應鏈（您體內的貨幣交換）被轉化為ATP，這種轉化過程稱為細胞呼吸或新陳代謝。 就像將一種貨幣兌換成另一種貨幣一樣，來自葡萄糖的能量在每次反應結束時，會變成一種臨時形式的化學化合物。葡萄糖先被轉變成其它幾種化合物，直到其中的能量穩定成為ATP為止。先別急，您會在詳述能量交換鏈的問題4中看到一些這樣的化合物。 2. ATP是什麼樣的分子？ ATP是三磷酸腺苷（Adenosine Tri-phosphate）的縮寫，這個長名的意思是附著在糖和磷酸鏈上的核酸（蛋白質）。磷酸鏈是連接在一起的磷和氧原子的基團。很酷的是：ATP非常類似於遺傳物質中所發現的蛋白質。 3. ATP如何攜帶能量？ 磷酸鍵是ATP分子中可以攜帶能量的部分，在這條鏈上會產生重要的化學反應。 要了解究竟發生了什麼，讓我們先來看一些簡單的化學規則。當原子和分子之間形成鍵時，就會儲存能量。這種能量保持在化學鍵中，直到它被迫斷裂。 當化學鍵斷裂時，能量就被釋放。在ATP的情況中，這是很大的能量，能幫助細胞發揮作用，其它多餘的能量就會以熱量的方式離開身體。 ATP中的化學鍵非常強，因為形成磷酸鏈的原子帶著負電荷，這意味著它們總是在尋找帶正電荷的分子來配對。只要離開磷酸鏈，這些分子就可以調節它們的負電荷，使其終於達到平衡。 因此，欲保持帶負電荷的磷酸鍵完整無缺，就需要很多能量，幾乎所有可用的能量都派上用場了。因為當化學鍵被帶正電的力量破壞時，細胞內部的大量能量會被釋放。 4. ATP來自哪裡？ 為了讓ATP為您的細胞提供動力，葡萄糖必須啟動能量貨幣的兌換。 產生ATP的第一個化學反應稱為糖酵解（Glycolysis）。它的字面意思是「分解葡萄糖」（glyco代表葡萄糖，lysis代表斷裂）。糖酵解依賴蛋白質來分解葡萄糖分子，並產生一種叫丙酮酸（pyruvate）的較小化合物。 回想一下葡萄糖和ATP之間的臨時能量貨幣形式。丙酮酸是能量交換反應的下一個主要化合物。一旦產生丙酮酸，它就會進入細胞內專門處理能量生產的地方。這個地方叫做線粒體（Mitochondria）。 在線粒體中，丙酮酸被轉化為二氧化碳和一種稱為乙醯輔酶A（Acetyl Coenzyme A，或簡稱CoA）的化合物。在這個過程中產生的二氧化碳，會在呼氣時釋放出來，而乙醯輔酶A則是在此過程中繼續轉化，以產生ATP。 下一個化學反應會運用乙醯輔酶A產生額外的二氧化碳和一種稱為菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamide adenine dinucleotide，簡稱NADH）的能量攜帶分子。NADH是一種特殊化合物。還記得異性相吸，帶負電荷的化合物會與正電荷結合來平衡它們的能量嗎？NADH就是那些負電荷分子之一，會尋找正電荷來配對。 NADH會在生成ATP的最後一步中發揮作用。在它變成三磷酸腺苷（Adenosine Tri-phosphate，ATP）之前，會先形成腺苷二磷酸（Adenosine Di-phosphate，ADP），而NADH會幫助ADP產生充滿能量的ATP。 NADH的負電荷會啟動一種特殊蛋白質來產生ATP，這種蛋白質就像一個非常強力的磁鐵，可以將ADP和單個磷酸鹽分子結合在一起而形成ATP。回想一下這種化學鍵的強度有多大，那麼，現在準備要釋放大量的能量了！ 我們不妨將ATP當作是一種可充電的電池，它會經歷高能量和低能量的循環。ATP就像一個充滿電的電池，當它的鍵斷裂時，能量就會耗盡。要再次為電池充電，您就需要重新建立化學鍵。 既然NADH會為結合ADP和磷酸鹽的蛋白質提供動力，它就像一個能夠維持能量循環繼續運行的齒輪，不斷地為ATP電池充電，以便再次使用。 這些鍵不斷地被形成和破壞，讓來自食物的能量得以轉化為儲存在ATP中的能量，使您的細胞有能力繼續保持您的健康。 5. 能源生產的過程在哪裡發生？ 產生ATP的過程會發生在全身的細胞中。當葡萄糖在腸中被消化時，就開始了這個過程。接下來，由細胞接手將葡萄糖轉化為丙酮酸，然後它們會被送到細胞的線粒體，而這裡就是ATP最後生成的地方。 6. 什麼是線粒體？ 線粒體被稱為細胞的發電廠，是ADP和磷酸鹽作用形成ATP的地方。特殊蛋白質（由NADH所啟動的蛋白質）會嵌入線粒體膜中，然後不斷產生ATP來為細胞提供動力。 7. 一個細胞能產生多少ATP？ 您身體細胞的數量多得驚人，精準地說，約有37.2兆個，而一個典型細胞所產生的ATP數量同樣也多得令人難以置信。 在任何時間點，單個細胞中大約有10億個ATP分子可供使用。您的細胞也會以驚人的速度消耗所有ATP，一個細胞可以在兩分鐘內完全耗盡ATP所儲存的能量！ 8. 所有細胞都使用ATP嗎？ 不只是您的所有細胞，就連所有的生物體都使用ATP作為能量貨幣。ATP存在於所有細胞的細胞質中。細胞質是細胞中心的空間，充滿了一種叫做胞質液的物質。 各種不同的細胞組件（胞器）都被存放在細胞質中，包括線粒體。ATP產生之後，就會離開線粒體進到整個細胞中，去執行被指定的工作。 9. […]

放輕鬆—遠離讓您感到不適的食物

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只是因為腹痛就必須立刻放棄美味可口的食物，那感覺真是糟糕透了。脹氣和腸胃不適是消化不良的表現。不好的食物會使您腸胃不適，更會使原本美好的午餐時間變成整個下午的飽脹和疲憊。 在吃太多不健康的食物後所感受到的厭煩和不適有著各種名稱。吃完大餐之後，不管是腹脹、脹氣、昏昏沉沉或感覺飽脹等，都可以用「消化不良」一詞來概括。 然而，不僅暴飲暴食會導致消化不良，有一些食物本來就比其它食物更容易引起胃部不適（我們很快就會讀到）。適量且均衡的膳食很容易被消化，但是如果單一碳水化合物或飽和脂肪佔據了您餐盤的大部份，那就是需要鬆開腰帶的時候了。 不健康的飲食會讓您的身體感到疲憊不堪，但積極的改變和健康的食物選擇能使您重新恢復正常。很多食物可能會妨礙消化，不過，還好，讓我們感到腸胃舒適的食物選擇跟妨礙消化的食物數量不相上下！ 首先，讓我們重點介紹一些腹痛的常見來源，以及會讓腸胃不適的食物。您將看見一些明顯不好的食物，然後在食用後會令您「作嘔」的隱藏來源。請記住，任何食物吃得過多都會導致腸胃不適，使您整天感覺身體沈重。 高脂肪食物的影響 這可能是毫無疑問的，脂肪含量高的食物絕對會讓您感到不適。 含大量飽和脂肪的食物往往非常油膩，會讓您感覺很不舒服。脂肪（飽和和反式）通常被添加到食物中來提昇口味，但我們必須為美味付出代價。 脂肪類食物通常纖維含量很少。這是一個問題，因為纖維對消化很有幫助；它能增加糞便的體積，並推動它通過消化系統。高脂肪飲食常會造成便秘。高脂肪食物因為沒有纖維來幫助消化，會為您的腸道產生重負。 油炸食物對您的身體特別不好，因為它們不僅缺乏纖維，也缺乏能幫助您保持活力所需的必要營養素、維生素和礦物質。用油炸的食物（通常是油脂的含量非常高）作為身體的燃料，很容易造成行動遲緩和懶散。 替代品：健康的不飽和脂肪 飲食中若沒有脂肪就不是健康飲食。脂肪是一種重要的巨量營養素，但並非所有的脂肪都一樣。要注意飲食中不可含有過多的飽和脂肪，並且要盡量避免反式脂肪，更請務必將健康的（單元和多元）不飽和脂肪作為均衡飲食的一部份。 富含不飽和脂肪食物的例子包括：酪梨、橄欖油、堅果和魚；這些食物營養豐富，含有能支持健康大腦功能的脂肪。用健康的脂肪取代一些高飽和脂肪的食物。 加工穀物 午餐時您最不該吃的是加工穀物，它們藏在白麵包、白米飯和麵條裡面。此類碳水化合物十分不健康，原因是因為它們會使大量的糖進入血液中，並在不久之後造成血糖驟降。 精製穀物缺少麩皮和胚芽等關鍵成份。麩皮提供纖維，可在飯後持續穩定能量數小時。若缺少麩皮，在吃完加工穀物的一餐之後，必然會有能量驟降的情況發生。 像白麵包這樣的食物也缺乏胚芽。穀物的胚芽含有豐富的B群維生素，人體會利用B群維生素從所吃的食物中獲取能量。 如果您吃了過多的加工穀物，這些食物就會為午後提供過多的燃料，那麼您可能需要午睡一下。 替代品：全穀物 解決加工穀物所帶來的疲勞的簡單方法，是將它們都換成全穀物。在做飯時，全穀物是一種較健康的選擇。 那是因為全穀物的纖維含量高，因此，它們能穩定釋放能量，幫助您避免血糖的驟升驟降。纖維還能促進消化所產生的廢物通過腸道。全穀物能提供可靠的能量和通暢的腸胃，是健康膳食和飲食的重要成份。 不要讓加工的精製穀物給您帶來困倦和胃部不適；將全穀物放入菜單，用全麥麵包、麥片、糙米和全麥麵條來完善您的飲食。 低熱量食物會造成身體沈重的感覺 也許難以置信，但低熱量食物並不總是最好的零食選擇。卡路里是您身體的能量貨幣，您需要保持卡路里的攝入量，以獲得完成工作所需的能量。 當整天食用太多這些低熱量食物時就會出現問題。攝入的熱量不足會讓您的身體感覺精疲力盡；如果您的油箱空了，就很難完成工作。而且這些零食通常是包裝好的加工食品，營養價值很低，所以這對您的身體是雙重打擊。 限制熱量的攝取也可能適得其反，這會讓您在下一頓飯吃得比原本該吃的多。然後因為暴飲暴食帶來了懶散和脹氣，這種不好的感覺會一直循環下去。過量的食物實際上也會讓您沮喪，這是因為吃了特大餐點份量來填飽過度飢餓的肚子也可能使體重增加。 如果限制熱量成為習慣，也可能造成新陳代謝與激素平衡的改變。這些代謝的改變會使人難以保持健康的體重。激素的變化會引發情緒低落和幸福感的降低。 替代品：適當份量的健康零食 任何食物吃太多都有可能使體重增加，即使是低熱量的健康零食也會產生相同的結果。在選擇兩餐之間的點心時，請注意避開標有「低卡，低熱量和零卡路里」的食物。 選擇天然低熱量的零食，如莓果、甜瓜和黃瓜。這些將提供您身體中所缺乏且必要的維生素和礦物質。 如果您擔心卡路里的攝取量，那麼請尋找隱藏的卡路里來源。碳酸飲料、酒類和果汁都含有大量卡路里，但這些飲料不能滿足您的飢餓感，所以應該要喝水並吃有益健康的食物，以滿足您日常的卡路里需求。 碳酸飲料不見得能提神 如果您飯後感到腹脹和脹氣，那麼您喝的飲料可能是罪魁禍首。像汽水這樣的碳酸飲料很受歡迎，但這些碳酸飲料喝了第一口後就不停地冒泡，即使喝完很久仍然會產生氣體。它們雖然不會讓您感到飽脹，但它們也沒有什麼好的後續效果。 首先，讓我們看一下碳酸飲料會有氣泡的原因，那是因為碳酸飲料含有大量二氧化碳這種氣體，所以會在您的消化道中一直冒出氣泡。因此飲料中有趣的氣泡會在腹中轉化為氣體而導致脹氣。 碳酸飲料的另一種氣體來源是甜味劑。無糖飲料中含有代糖，甜味很像真糖。但是您的身體知道它們不一樣，這些代糖很難消化。 請限制含有山梨糖醇，木糖醇和甘露醇等糖醇的食品和飲料。在分解開始之前，這些代糖會一直移動到大腸，而這種發酵和消化的結合會產生氣體。所以，您不一定要完全禁戒這些糖醇，但盡量適度攝取。 脹氣讓您感覺很不適，當您感到腹脹和身體沈重時，就很難覺得舒服。 替代品：水，水，水！ 喝水可以消除飲食中多餘的氣體。水是您身體的首選飲料，它不含會擾亂您腸胃的氣泡和甜味劑。 如果您喝氣泡飲料只是想要有味道，那麼可以嘗試在水中加入天然成份。您可以用檸檬、萊姆、莓果和黃瓜等切片來獲得想要的口味；也可以發揮您的創意加入香草，羅勒、迷迭香和薄荷，它們都很受喜愛；花草茶也是很棒且不含咖啡因的選擇。 也不要喝碳酸水。即使它沒有添加糖，這種碳酸飲料仍然會引起腸道不適。就是只喝最單純形式的水。什麼都不加、加點冰塊、或加幾滴檸檬汁—堅持喝水是健康的選擇。 乳製品讓您的日子難過 有時候，食用乳製品會讓您整天難受，或者（更糟糕的是）讓您一直跑廁所。這是因為乳糖（大多數乳製品都含有的糖）很難被您的腸道消化。 其中最主要的通常是牛奶。牛奶的乳糖含量很高，並且會在體內缺乏消化酶這種乳糖酶的人身上引起令人腹痛的脹氣和腹瀉。您可能已經知道您的身體難以消化乳糖，而全球有65%的人都有乳糖的消化問題。 脹氣和疲勞通常伴隨著乳糖而發作，這種對乳糖的反應使您的身體很難吸收牛奶的營養。請記住，牛奶富含能強化骨骼的鈣質。那麼怎樣才能從乳製品獲得營養且避免胃部不適和感覺身體沈重呢？ 替代品：優格、起司和其它發酵乳製品 吃發酵乳製品就對了。有一些您喜愛的乳製品已經開始在分解乳糖了。優酪乳和克菲爾（kefir）是加了酵素製成的，它可以在牛奶進入腸道之前解決牛奶中的乳糖問題。這些替代品是鈣和益生菌的重要來源，能進一步幫助消化。 如果您需要牛奶的替代品，請嘗試杏仁奶。杏仁奶和其它堅果奶可能更容易消化。它們富含鈣和維生素D等營養素，味道也很棒。 如果您對乳糖非常敏感，請諮詢醫療保健人士。他們知道如何確保您獲得所需鈣質，同時，不影響您身體舒適的最佳方式。 換掉這些食物 現在您知道有哪些會讓人腸胃不適的食物（以及飲料）了，所以要積極主動遠離這些食物。將難消化的食物換成富含纖維的食物，讓您的餐盤中有均衡的全穀物和各類食物。挑戰自己多喝水。（在您覺得已經喝了足夠的水時，再給自己多倒一杯。） 尋找一些替代品來取代會讓您感覺飽脹和讓您精神不濟的食物。限制或避免下列左欄中的項目，並從右欄中挑選較健康的食材： 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest […]

靈活掌握關節知識

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很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候，它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作，例如刷牙和綁鞋帶，還讓您可以拍手、跳舞和遊戲。 好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機，都是靠關節的動作（如按鍵和發簡訊）。 關節在日常生活中具有重要作用，但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節，以及保持健康關節的簡單方法。 關節的作用 關節是骨骼的鉸鏈，讓我們可以行動自如。簡單來說，關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位，它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。 關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式：當關節所連接的骨頭彼此遠離時（就像您張開手指並打開手），這被稱為伸展；當您的骨頭互相靠近（握拳）時則會發生彎曲。 關節的種類 骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種，根據它們的動作範圍和結構材料組合，分成以下三類：纖維關節（不動關節）、軟骨關節（微動關節）和滑液關節（可動關節）。 纖維關節 這種關節最初可能很難加以辨認，它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節（或不動關節）是兩塊骨頭之間的永久性連接，最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。 您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的，隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形，以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動，並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。 然後，頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大，並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後，這些縫就會骨化（轉變成骨頭）。這些關節完全不會動。 牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節，就是牙齒和齒槽之間的關節，通過牙周組織連結在一起。 軟骨關節 顧名思義，這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固，可以承受很大的壓力。 軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而，當一名婦女分娩時，這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。 脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節，這些關節都只能略微移動，但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作，想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。 這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時，軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。 軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭，它們保持溫和的柔韌性，並共同作用以提供全身力量和活動力。 滑液關節 說到關節時，您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的，可以朝幾個方向伸展和彎曲。 有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節（或稱球窩關節）。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式： 樞紐關節無處不在，兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起，關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。 您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾，就是許多樞紐關節的共同作用，才可能做出這樣的動作。 當您轉頭時，您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節，可以讓頭部左右轉動。 這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉，但它們可以幫助您做大量移動。 另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼（橈骨和尺骨）在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌，然後看看您的手背，這個動作利用的就是這種關節。 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動，可以朝多個方向產生動作。 這些關節看起來與描述完全一樣：就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端，兩者完美地配合在一起，使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。 您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部，也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。 由於這些關節執行這種動態運動，因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問，杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。 關節助手：韌帶和肌腱 關節本身很強韌，但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置，這些組織被稱為韌帶和肌腱。 肌腱將肌肉附著在骨骼上，還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。 韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常，關節周圍的韌帶越強，關節就越穩定。這樣很好，您應該提高最大的穩定度，以避免使關節受傷。 手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶，它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展（向錯誤方向彎曲）。 隨著年紀增長，韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此，重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性；維持韌性有助於關節的長期健康。 另外，請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用，即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節，包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。 讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣 不論老少，關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如，所以您也要好好對待它們。 關節不適實在很痛苦，但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。 您可以通過以下方式維護您的關節健康： 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如，跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤，就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具（如頭盔和護膝）來保護關節；您只有一付關節，所以好好對待它們。 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心，也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力，保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油，以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素，以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭（含魚刺）、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素，請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中，以幫助維持關節健康；這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。 好好保護關節，享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

用自我激勵的科學來處理您的待辦事項

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放了兩天的髒盤子放在水槽裡沒洗；一堆郵件已放一個月了還沒拿到郵局去寄；一個您認為已經改掉的咬指甲的壞習慣又開始出現。這聽起來是不是很熟悉? 您不是唯一有一堆待辦事項卻不知道要從哪裡找到動機來開始的人。但其實在您內心深處具有設定目標並去達成的力量，您可以用自我激勵的科學來釋放這潛力。 本入門課程將為您提供所需的工具，幫助您受到激勵來完成工作和學習新事物。做到自我激勵是一種需要持續精進的才能，因此要進入該領域並學習如何受到激勵，然後維持那分動力。 什麼是動機？ 簡言之，動機是將您的行為專注在渴望實現目標上。它源於需求和慾望，因此它迫使您為您家人提供所需，並驅動您實現個人的提昇。動機源自於兩種主要的動力——外在的和內在的。 外在動機來自您自身以外的因素。金錢是外部激勵因素的一個主要例子，因為必需用金錢來購買食物並有一個居所。外在動機也可以視為獎勵。參加體育競賽所得的獎杯、獎牌或彩帶；工作中的績效獎金；在您準備了一桌美食後來自您家人的讚美，這些獎勵都可被視為外在動機。 內在動機來自內部。好奇心、對特定主題的興趣、以及提高才能或技能的渴望都是內在動機。這類型的自我激勵能幫助您學習並增強自身能力。 內在動機的例子因人而異。它們是由個人所培養，並以多種方式呈現出來。熟悉一段音樂、為了愉悅感而閱讀、玩一個遊戲因為您覺得它很有趣。內在動機給您力量去做喜歡的事物，單純因為您喜歡它們。而您也會完成您不喜歡的工作，是因為它最終對您會有好處。 動機的生物學因素 無論是外在還是內在的動機，都源於大腦中的杏仁核，它位於兩邊腦半球，大小如葡萄。所以，像大多數事情一樣，自我激勵的科學始於您的大腦。杏仁核是大腦邊緣系統的一部分，它控制您的情緒並管理記憶儲存。 您的杏仁核是靠多巴胺激素來運作。這種神經遞質（一種大腦化學信使）通常與愉悅感有關。但多巴胺最近也被發現與動機有關聯。目前尚不清楚究竟是什麼樣的關聯，但研究人員正在持續研究其在大腦中的作用。 所知道的是：腦成像技術顯示，具高度動機的人在右大腦會有大量的多巴胺。與較缺乏動機的人相比，有衝勁的人不一定會產生較多的多巴胺。相反地，激素是集中在大腦的不同區域；準確地說，是大腦中的紋狀體和腹內側前額葉皮質（VPC）。 紋狀體位於大腦的中心，它執行與做決策、計劃和激勵相關的基本功能。紋狀體與VPC有連帶作用；VPC位於大腦前方，在做決策和自我控制方面也發揮著重要作用。兩者都是成功實現目標的關鍵。 多巴胺還會集中在前島葉，它是大腦中與情緒和風險有關的部位。對於那些為自我激勵而掙扎的人來說，可能是因為多巴胺集中在前腦島中。 還有越來越多的證據顯示，您可以訓練您的大腦變得更易受到激勵。意指將多巴胺導向上述大腦的關鍵部位。這個科學分支研究還很新，所以您現在找不到任何提示。但隨著對多巴胺和動機的理解愈來愈多，或許會出現更多有效導引多巴胺的方法。 自我激勵中相互反動的力量：意志力和拖延 動機有兩種互相衝突的行為——意志力和拖延。前者為您提供精神力量和韌性，後者分散了您對手邊重要工作的注意力。兩者都非常有效，但卻導致截然不同的結果。 意志力是在追求長期目標時抗拒短期放縱享樂的能力。想想在您試圖減重的時候忽視那對於高熱量食物的衝動。無論最終目標為何，意志力都是幫助您實現目標的工具。 有了意志力，除了達成目標之外，您還可以享受一些人生的正面成果。有強烈意志力的人被證明有： 在學校有更佳的成績 財富安全增加 較高的自尊心 更多的幸福感 在個人成長的過程中，動機和意志力相輔相成。意志力會激發您設定和實現目標所需的自我激勵；藉由拋棄會破壞您進步的行為或習慣，意志力可以使您達到個人成長的成功典範。 拖延是意志力的剋星，它是一種逃避或推遲必須完成之工作的行為。雖然意志力會加強您完成待辦事項的動力，但拖延是這項動力的終極挑戰者。 您可能很難感受到拖延。它有數種形式。在最基本層面上，拖延是將工作推遲到最後一刻才去做。您在工作到期的前一兩天才開始工作；或者您忽略油表的警示並等到油箱空了後才去加油。 您的大腦可能會使用拖延來暫時緩解情緒壓力。有些證據顯示，拖延重要工作可以短期改善情緒。但是當減壓效果消失時，您會面對許多需要在短時間內完成的工作。 任何形式的拖延都會扼殺您實現目標的動力。所以，在雪球滾大到失控之前，先幫一下您自己，早點除掉拖延的毛病。反之，下次當您充滿動力要完成某項工作時，請加強您的意志力。 如何運用誘惑捆綁和習慣累積來激發動機 有很多訣竅和技巧可以提高您對目標的自我激勵和投入，兩個很好的方法分別為誘惑捆綁和習慣累積。兩種方法都有助於增強您對特定目標、習慣或行為的動機。試試每一個，看看什麼最適合您。 誘惑捆綁 當您被最喜歡的活動分散了您對重要工作的注意力時，就很難不拖延。無論是運動還是家事，這些需要做的事在遇到誘惑時，總會被放在最後。但是，如果您能將工作和娛樂相結合呢？ 假設您想要看自己喜歡的電視節目。連續看電視是時間的運用中最沒有效益的。它讓人很放鬆，但是在電視螢幕前花數小時，會使您完成其它任務的時間被壓縮（而且對您的體重非常不好）。 但是，如果您將晚上看電視的時間與能產生效益的事物（例如運動或折疊衣物）相結合的話，您就可以同時實現看電視的渴望又能完成一些事情。這種將您想做和必需做的事物結合在一起的方式稱為誘惑捆綁。 它的作用方式是：誘惑（電視）只有在與需要完成的行為或工作（運動或折疊衣物）同時進行時才能被接受。將必要的活動與更愉快的活動相結合，可以幫助做家事和鍛煉身體等必需做的事變得更加有吸引力。 這個捆綁式交易稱為誘惑捆綁，它能幫助您停止拖延。 習慣累積 這個想法（也稱為習慣鏈）就是建立在使用舊習慣來支持新習慣之上的。不需要太過費勁的日常行為（如養成習慣）就可以引發養成新習慣的動機。 這個概念以大腦中稱為突觸修剪的現象為依據。以下說明它如何作用：大腦中的訊息通過突觸傳遞到神經元；整個大腦都有突觸路徑，但它們並未全部投入使用。一些路徑被「修剪」或剪掉，而其它路徑則被一再地被使用。 習慣和例常工作被認為會標記您經常使用的路徑。這就是為什麼很難去打破舊習慣並立刻創造新的突觸路徑。但是這個原則也讓新習慣能「捎帶」已經養成的舊習慣。 對現有的習慣鏈進行微調並添加新的活動有助於您利用先前已開發的突觸路徑。例常工作中的小幅增量變化可以讓更多可管控的事物累積在大腦已被建立的路徑上。 很快地，為了開始新的例常工作而產生的掙扎就會過去。您的大腦正在使用其可靠的突觸路徑來支持您的成長和發展。 現在想像一下累積在您的日常生活中的習慣會是什麼樣子。例如，多喝水。 假設您工作上有每小時休息10分鐘的習慣。您站起來，伸展身體，並上洗手間。如果您想保持水分，可以考慮每次回到辦公桌時都喝一杯水。在您的例常行爲中加入喝一杯水的動作，可以完成與您的習慣鏈的新連結。 很快地，經常喝水就會成為第二天性，就像您的每小時伸伸腿，在辦公室走走一樣。在現有習慣的基礎上加上新目標，可以支持它們的發展，並使它們更容易被記住。 以下是習慣鏈的一些其它例子: 今晚在您處理晚餐的剩飯菜時，準備明天的午餐。 上床之前，在刷牙後和洗臉前，加入使用牙線的習慣。 一走進房子就把外套掛起來，然後脫鞋，並將它們放在鞋櫃裡。 習慣鏈可以根據您的需要而或長或短。經過數週的練習，您可能會發現您的原始鏈已經形成了有效益的新習慣了。試試看用這種激勵方法來完成您的目標。 加強您的動機，然後把事…情…完…成。 如果您有想達到的目標或想練習的新習慣，可以利用一些工具來實現它。您只需要運用自我激勵的科學。利用（內在或外在的）任何力量來激發能量，並將其集中在您的目標上；利用您的意志力，但把拖延束諸高閣。 如果您需要一點額外的提升來堅持您的動機到最後，就採用誘惑捆綁或習慣累積。利用您強大的大腦和您內在的資源，它們將支持您和您實現目標的決心。 現在正是感受激勵來做一些大事的時機。 關於作者 […]

幫助您挑選最佳飲料的8個問題

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當您口渴時，除了冰涼的飲料外，很難會想到什麼。但誘人的汽水或檸檬水可能不是最好的選擇，因為含糖飲料潛藏著添加糖分和毫無營養的熱量。您需要一種清爽且對身體有益的飲料。 保持水分是健康生活的關鍵。這就是為什麼在不破壞飲食的情況下選擇不會使您口渴的飲料非常重要的原因。來做這項有關飲料的測驗，藉以學習如何分辨好的和壞的飲料，並找到保持快樂和保持水分的新方法。  

為您提供能量的食物：瞭解升糖指數

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您想吃得健康，但不知從哪裡開始。所以，您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上，清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。 如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量，您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用，升糖指數就是您所需要的工具。 您已經知道您所吃的食物會變成能量，但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量，還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。 葡萄糖源自於食物，為身體提供能量 葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中，複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量，或未消化而被用來幫助排除廢物。 葡萄糖（一旦成為這種單一的形式）會隨著血液流動，為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用，有時，這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中，而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。 這些決定很重要，它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內，讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。 升糖指數 升糖指數（GI）是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率，來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常，食物越精製和加工月多就被分解得越快，GI也越高。 有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物；其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖，這些就是低升糖食物。 我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身，以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要，這代表食物轉化為血糖的速度。 要知道所有其它食物的升糖指數，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。 食物 升糖指數（GI） 葡萄糖 100 鬆餅 67 柳丁 42 花生 18 （若想看更完整的圖表，您有一些不錯的選擇：雪梨大學、Linus Pauling研究所、和Research Gate. ) 當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。 基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對於葡萄糖，它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法： 高GI >= 70：馬鈴薯、玉米片、水果軟糖、西瓜和白麵包都是高GI食物。 中GI 56-69：米飯、香蕉、蜂蜜和鳳梨是中GI食物。 低GI < 55：扁豆、胡蘿蔔、蘋果、柳丁和梨子都是低GI食物。 升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力，並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。 無論您吃了多少，食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。 那麼，您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢？當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時，就很難判斷食物品質的差異。幸運的是，有一個解決的方法。 升糖負荷 看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。 升糖負荷（GL）是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷，然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。 GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數) *請記住，纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此，在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時，要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。 與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數： 高GL >= […]

食物通過消化道的過程

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當您吃下一口最喜歡的食物後，它就會一路前進。想像一下吃了點心之後，它便展開消化系統之旅。以成熟多汁的蘋果為例，它是富含營養素的水果，能供您的身體使用。 但這個水果如何讓您的身體使用呢？畢竟，人體血液無法輸送微小的蘋果通過動脈和靜脈，而是身體利用一些化合物使蘋果鬆脆和甜美。 這些化合物是通過消化過程從食物中被萃取的。這就是脂肪、糖、蛋白質、纖維和必要維生素與礦物質及其它重要營養素從食物中被吸取出來為您的身體提供動力的方法。消化還能排除廢物，而這個過程在您體內一直持續著。 從餐盤到排便，您吃下的食物需要長途旅行經過您的消化系統。來看看這些食物在消化後會遵循的路徑： 口腔 >> 食道 >> 胃 >> 小腸 >> 大腸 在消化旅程的每一步，食物都會被改變並分解成可用的碎片。通過逐步對該系統進行模塑，您可以更仔細地瞭解食物進入體內後的命運。 學習有關消化的詞彙 在探討消化系統的來龍去脈之前，讓我們先瞭解一下詞彙。 明白了與消化過程相關的詞語將讓您更輕而易舉地瞭解它。 食團：食物在口腔內經咀嚼後與唾液混合形成的團塊。 咽喉：喉嚨，連接口腔與食道的空間。 括約肌：控制液體和固體從一個器官到下一個器官的肌肉環。 食糜：是一種離開胃並經過小腸的混合物，成份為部分消化的食物和消化液。 絨毛：覆蓋在腸壁上的微小指狀突起。 膽紅素：紅血球降解而釋放的色素。 糞便：消化後殘留的廢物。 口腔 到目前為止，吃東西是消化過程中最令人愉快的部分。您的口腔和舌頭會遇到各種不同種類、質地和口味的食物與飲料，它們一起通過將您吃的食物分解成易於吞嚥的小塊來開始消化。 您可能會認為消化是從咬一口開始。但在某些情況下，它甚至在此之前就開始了。看到、聞到或想到食物，就足以引發唾液分泌反射，這就是為什麼當您餓的時候就會流口水。咀嚼的動作也會產生唾液，它可以滋潤和潤滑食物，便於吞嚥。 想想蘋果。下午，當您需要一些東西讓您撐到晚餐時，吃一個蘋果是很好的選擇。單單想到鬆脆的水果和甜美、濃醇的果汁，就會讓您流口水。 口腔中的唾液腺分泌唾液，唾液富含澱粉酶這種消化酶。唾液澱粉酶將澱粉分解成稱為麥芽糖的雙鏈糖，這種單醣隨後將進一步分解為可用作細胞能量的單一葡萄糖分子。 舌頭的動作在消化過程中也很重要。食物被咀嚼並與唾液混合後，就可以吞下。您的舌頭將食物攪搗、模塑成食團，並將其引導至喉嚨後部。當您吞嚥時，食團被推入咽喉並進入食道。 消化道小知識#1 – 口腔中的唾液腺每天分泌1至1.5公升的唾液。 食道 食團從口腔經過食道到達胃部。這個關鍵性的連接器由其上端和下端的兩個括約肌保護著，這些圓形的肌肉在您吞嚥時就像打開和關閉錢包一樣。 每個括約肌獨立工作。上食道括約肌引入來自咽喉的食團，而下食道括約肌則將食道的內容物排空進到胃裡；它也可以打開以釋放積聚在胃裡的氣體，這就讓您打嗝。 推動食物和飲料通過食道的力量稱為蠕動。在食團被吞嚥後，組成食道的平滑肌就開始規律地收縮。由蠕動產生的波浪狀運動在整個消化道中持續，這種在胃部、小腸和大腸的運動將推動食物通過消化的所有階段。 重力也能幫助食物通過食道。只要坐直，您吃的食物可以快速而舒適地沿著食道進入您的胃。 消化道小知識#2 – 食團從咽喉通過食道進入胃只需要8秒鐘。 胃 當您咬、咀嚼和吞嚥時，食團就落入您的胃裡。胃充當儲存器，在進餐過程中小量小量地接收食物，很快地儲存了大量食物，然後長時間消化。 這是值得注意的，因為清空的時候，成年人的胃容量為75毫升。但它可以在用餐過程中伸展並容納一公升食物；這是原來容量的10倍以上。 假設您決定吃超過一個蘋果，或者吃優酪乳、火雞三明治和一些胡蘿蔔。這對您身體來説是大量的食物。由於您的胃是為了容納所有食物而設計的，因此您無需擔心它的接縫爆裂。您的胃會隨著吃的食物一步一步變大，並在接下來的幾個小時內處理所有食物。 胃也是一個充滿活力的器官。它攪拌、擠壓、研磨食團，並將它們與胃分泌物混合。蠕動持續在胃中進行，它是將食物與胃酸混合的驅動力。胃分泌物有助於使營養素稍後在小腸中被吸收。 這種消化液是強鹽酸。它的強度足以將緊密結合的蛋白質分解成多肽鏈（較小的胺基酸鏈）。它還可以殺死某些可能存在食物中的潛在有害細菌。 由於胃酸是如此強烈，其分泌就需要仔細地監督。在用餐開始時，胃功能才剛剛開始暖身，因此很少分泌胃酸；蠕動溫和地開始拉伸並壓縮胃，以準備接收食物。 在用餐過程中，蠕動和胃酸的分泌都會加速。胃的分泌物在用餐中途時數量達到最高峰，肌肉發達的胃迅速將食物和飲料與鹽酸混合。這確保了足夠的液體可以分解每一口食物。食物液化後，它被稱為食糜。 蠕動有助於在進食時將食糜輸送入小腸。一頓飯結束後，胃酸分泌就會停止，但可能存在過量的酸液。如果飯後胃中殘留過多胃液，就會刺激胃壁。為了保護自己，胃會調節胃酸的分泌量以保持健康，並讓您感到舒適。 胃收縮繼續，直到前一餐的所有食糜都進入小腸。 消化道小知識#3 – 當胃的內容物往腸道移動時，胃因為蠕動的收縮就會咕嚕咕嚕叫。這發生在消化過程中，並可在胃排空後持續兩小時。 小腸 […]

掌握您的情緒：情緒類型背後的科學

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情緒很難預測。它似乎是環境或經驗的產物。但是您的情緒和觸發情緒的物質要複雜得多。壓力因素在神經遞質（攜帶訊息的大腦化學物質）和激素的幫助下，激發了身體的情緒反應。因此，大腦的化學物質負責生活中對於事件的情緒和情緒類型。 了解情緒是如何在大腦中產生的。並為自己提供掌握情緒所需的工具。 記憶和情緒觸發：邊緣系統的剖析 大腦是一個強大的多功能器官。它有很多工作同時要做，因為它是您身體的指揮中心。每個區域都有專門的腦細胞（神經元），可以執行某些任務。大腦中負責情緒的部分位於核心位置—就在所有活動的中心，被稱為邊緣系統。 這個神經元網路容納您的情緒中心，負責管理您的情緒。邊緣系統的位置對其功能至關重要。大腦的許多部分在邊緣系統中一起工作，最值得注意的是海馬迴和杏仁核。 海馬迴 海馬迴位於大腦的中心並分支位於左右腦半球圓。海馬迴（hippocampus）這個詞在希臘文中的意思就是「海馬」，一般認為是指其獨特的形狀。雖然它的形狀可能與它的功能沒什麼關係，但您的記憶與海馬迴有關，這是因為長期記憶儲存在這裡。 與長期記憶的聯繫使得海馬迴對學習至關重要。在這部分大腦中，短時記憶的點點滴滴被整合並存儲起來。感覺類的訊息，如味覺和嗅覺，與海馬迴的長期記憶有關。隨著與味覺或嗅覺相關的事件不斷被重複，這種關聯就會得到加強。 氣味是長期記憶中對於回憶訊息最有效的感覺。獨特的氣味可以讓您想起曾經去過的地方或認識的人。體驗與美好記憶相關的氣味甚至可以提升您的情緒。 打個比方，例如說，母親的香水味道。在母親擁抱或親吻之後，您可以強烈地聞到她的香水味。當她向您展示她對您的關懷時，您也會感受到她的愛。 下次您去百貨公司購物的時候，當您走過販賣您母親使用的同一款香水的地方時，只要一點香味就可以喚起您上一次和母親相聚的記憶，那是因為您的大腦將香水的氣味與對她的記憶聯繫在一起。 想起母親以及她多麼愛您，會讓您情緒愉快。這一切都歸功於您的海馬迴和邊緣系統的內部運作。 神經再生（由幹細胞產生腦細胞）也發生在海馬迴中。新的腦細胞保持大腦可塑性並幫助您學習新事物。如同腦細胞的新生成一樣，您的海馬迴也透過再生將感官訊息與您學習的內容聯繫起來。 杏仁核 杏仁核位於海馬迴旁邊，也會影響記憶力，但是杏仁核並沒有將感官訊息與記憶聯繫在一起，而是連結情緒。 杏仁核根據記憶中附著的情緒強度來衡量記憶的存儲方式，充滿強烈情緒的記憶很容易被想起來，而較低的情緒或不太興奮的經歷就會消失。 想像您現在在學校的拼字比賽中，和其他參與者被要求拼寫一系列單詞，直到有人失誤， 拼字比賽失誤的人就會被淘汰。一開始，您需要拼寫的單詞簡單而熟悉；隨著挑戰晉級，您被指定的單詞也變得更加複雜。 如果您在拼字比賽中不斷晉級，可能很難回想起在一開始被要求拼寫的單詞是什麼；但如果您在比賽最後才被淘汰，或者甚至獲勝，您一定會記住最後一個拼寫的單詞是什麼：在競爭中取得成功的興奮將會長時間鎖定在您的記憶中。 這就像是杏仁核在邊緣系統中的工作方式。不太强烈的情緒事件，比如拼寫中簡單的單詞，是不會留在記憶中的；但是那些充滿強烈情緒的時刻（比如您在贏得拼字遊戲之前完成的最後一題）就會突然出現。 下次當您聽到或看到這個讓您取得勝利的單詞，可能會同時感到驕傲和興奮，那就是您的杏仁核正火力全開。 情緒化學 激素和神經傳遞物質（那些重要的化學訊息傳導物）會在邊緣系統和整個身體中起作用。它們可以產生您一整天都能體驗到的情緒。這些化合物與您生活中的事件同時發生，觸發您的各種情緒。 血清素 這種神經傳遞物質是主要的情緒調節劑。血清素會和大腦中的受體一起起作用，以提升情緒、提高記憶力、促進健康的睡眠習慣。 血清素在大腦和消化道中產生，它的前身是色胺酸。這種胺基酸常見於火雞、蛋和乳酪等高蛋白食物中。 血清素可以調節您的情緒；它會在身體中起作用，產生快樂和幸福的感覺。主要情緒調節器促進神經元之間的通訊，並控制訊號的強度。 一些生理環境可能會改變激素對大腦的可用性；血清素較低可能導致悲傷、嗜睡和困倦的感覺。當大腦中有足夠的血清素時，您會感到清醒和滿足。 有證據顯示血清素和食慾之間存在關係。健康的血清素濃度可以幫助您的身體判斷是否已經吃飽，防止暴飲暴食。血清素還可以減少對甜食和澱粉類食物的渴望。 為了在您體內更容易獲得血清素，試著多吃些富含色胺酸的食物並做大量運動。一般認為運動可以增加大腦中血清素的功能，並可以減輕壓力。 皮質醇 要了解激素皮質醇如何影響情緒，要先瞭解壓力，首先要做的是突破常見的迷思。並非所有的壓力都不好。事實上，壓力可以驅使您吃飯和睡覺，壓力使您的大腦以目標為導向，並有動力完成任務。 良性壓力（好的壓力）和痛苦（不好的壓力）都會引發皮質醇，也就是壓力激素。在壓力事件發生後，皮質醇會引發緊急的「迎戰或脫逃」情緒反應。當良性壓力的情況導致皮質醇濃度上升，您可能會感到精力充沛、清醒和堅定。當壓力源離開，皮質醇濃度會恢復正常，您的情緒也會相應做調整。 但是在遭遇重大變故時，皮質醇濃度會上升並保持高標—即使事過境遷後也仍是如此。痛失親人、患病、突然失業等事故會引發壓力激素的增加。伴隨著皮質醇升高而來的是不安、緊張和焦慮的感覺。 幸運的是，您可以採取一些措施讓皮質醇不會抑制您的情緒。運動是一種壓抑「迎戰或脫逃」感覺的好方法，與親人交談並與朋友交誼可以幫助血液中的皮質醇恢復正常。這些活動可以對抗由重大變故引起的焦慮和疲勞，並幫助您繼續生活。 催產素 被稱為「愛情激素」的催產素在您的情緒中扮演強大的角色。催產素在大腦中由下視丘產生。別與海馬迴相混淆，下視丘是大腦在邊緣系統中起作用的另一部分。激素的調節就是在下視丘產生的。 愛情激素經由腦垂體傳播分佈在全身。在孩子出生、關係開始和身體接觸等經歷之後，血液中催產素的濃度就會上升。 催產素創造了愛和信任的感覺，這就是「愛情激素」這個名字的由來。血液中存在這種激素有助於形成對所愛的人（朋友、家人、甚至寵物）的情感依戀。催產素還可以幫助您的身體在壓力期間保持平靜和幸福感，從而緩解身體不適。 增加體內的催產素量的活動有助於提升您的情緒。為您的孩子唱歌、擁抱親人、親餵母乳、與伴侶的親密關係以及社交互動都會增加催產素。了解如何為您的身體提供愛情激素，可以幫助您充分利用其平靜和安寧的好處。 創造正面情緒 了解大腦如何管理情緒，可以幫助您每天採取措施改善情緒。這是因為很多情緒平衡和情緒類型都是由大腦的化學物質所決定。因此，要尋找減少壓力激素的方法，如皮質醇，並增加體内的血清素和催產素。研究顯示，默想、身體運動和歡笑都可以提升您的情緒。 以下是各種活動在情緒觸發方面的科學運作方式： 冥想 當壓力源出現時（一如既往），您的身體會轉變為迎戰或脫逃模式。它讓您準備好與壓力源作戰、或從中逃跑。與這種反應相關的皮質醇濃度升高會導致焦慮和緊張感。您可能會注意到您的心跳加速，手掌開始出汗。為了平息壓力帶來的緊張，可以考慮試試冥想。 冥想對每個人來說的意義都不同，但一個共同目標是減輕壓力。從緩慢、穩定、深呼吸開始。經歷緊張的事件後，強迫您的身體恢復鎮靜，可以使皮質醇濃度受控制不再上升。專注於正面的思考，讓提振精神的想法充滿您的內心。 運動 身體活動對於提升情緒方面非常有效。定期運動讓您有機會和大量的時間鬆懈，並實現健康和健身目標。久而久之，身體健康狀況的改善可以提昇自尊心及增強自信心。 血清素濃度也可能與運動有關。一般相信，每天運動會增加大腦中的血清素並提振情緒。此外，運動也可以改善睡眠。這可能是因為運動會讓您的身體疲憊，從而幫助您更健康地睡覺。在一夜好眠之後，許多人會享受更快樂的情緒。 歡笑 有人說，笑是最好的藥，而且它對情緒也是一劑靈丹妙藥。歡笑會增加大腦和身體的氧氣，進而緩解身體的緊張。幽默會向您的血液輸入大量的內啡肽（作為天然止痛藥的激素）來緩解不適。其結果是您的情緒會得到改善。 像運動一樣，歡笑會釋放出累積的肌肉緊張感。放鬆緊張的肌肉群可以緩解一些壓力的身體跡象，並專注於創造正面情緒。 運用情緒科學 您的情緒是多方面的，會受各種因素影響。環境和生物化學的結合使您的情緒每天都在變化。了解大腦如何調節情緒可以讓您更有能力面對壓力，而不需要大起大落像是搭乘雲霄飛車。了解如何保持激素和神經傳遞物質的健康平衡，您就可以每天採取措施來控制情緒。 關於作者 […]

免疫系統的奧秘：免疫健康的無名英雄

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您的免疫系統本身就很強大，至於周邊的其它工具就更令人印象深刻了。了解免疫系統的奧秘將讓您知道它如何為您保持健康。請記住——您的免疫系統已經準備好抵抗威脅，爲您維持健康。   探索您的免疫系統如何與您的免疫細胞合作，以保持您的健康，並且了解免疫系統的奧秘。您的基因、骨髓、腸道和皮膚都在幫助免疫系統細胞保護您。這些大大小小的幫手，都會提供免疫系統所需的幫助，讓您好好保持健康。 基因：最基本的免疫力 免疫系統的奧秘始於您所有特徵的根源—您的遺傳密碼。在適應性免疫（會隨時間而改變的免疫系統的部分）中，基因具有中心角色。通過一組稱為主要組織相容性複合體（major histocompatibility complex，MHC）的基因，適應性免疫系統會將進入您體內的訊息加以分類。它記得您的身體之前看到過的東西，並指導白血球進行適當而健康的免疫反應。 MHC是一種每個人都獨有的遺傳密碼。透過這組代碼，細胞表面上的蛋白質會因為潛在病原體的刺激而產生。當細菌被巨噬細胞（一種白血球）吞噬和分解時，就會產生表面蛋白質，然後將這些MHC蛋白與被破壞的病原體片段縫合在一起，並傳送給適應性免疫系統的細胞。那些被破壞的病原體片段就可以幫助您的免疫細胞記住。 現在，像B和T細胞這樣的適應性免疫細胞就會知道，當同一個入侵者再次出現時該怎麼做。MHC蛋白已標記出這種微生物，並讓它成為未來健康免疫反應的目標。適應性免疫細胞會在下次，當體內偵測到細菌時，會遵從分裂和征服的指示進行繁殖並攻擊。 控制MHC的基因使您的免疫系統高效率並且有效。MHC可以控制抗體的產生，並讓身體僅在碰到第一次入侵的細菌後才產生抗體。因此，您的免疫系統可以將所有注意力轉移到獨特和新穎的潛在病原體上，並注意每個病原體的遺傳記憶。 骨髓：製造血液和免疫力 骨骼裏面的濃厚凝膠稱為骨髓。它為您的免疫系統做了很多您可能永遠看不到的工作，所以，這裡也隱藏了免疫系統的一些秘密。 骨髓是製造血球細胞的器官（正式的科學名詞是造血細胞）。紅血球和白血球是在骨髓中製造出來的，還有其它強大的免疫系統細胞也是一樣。 您體內有兩種骨髓：紅色和黃色，您的黃骨髓是紅骨髓的前身。如果出現嚴重的失血，它可以扮演保留並補充紅骨髓的補給站。 那是因為紅骨髓非常重要。它產生： 紅血球 嗜中性白血球（Neutrophils，白血球的一種） T細胞（淋巴細胞或白血球，在不需要抗體的免疫反應中起作用） B細胞（負責產生抗體的淋巴細胞，這些抗體是與潛在病原體結合的免疫蛋白） 這些白血球在免疫健康中的作用是一個熱門話題——您可以在這個免疫系統概述中了解更多。但骨髓產生的其它細胞，也會與這些免疫細胞一起發揮作用。 科學研究指出紅骨髓是天然殺手細胞和樹突狀細胞的起源。天然殺手細胞也是T細胞和B細胞的近親淋巴細胞（白血球）的一種，它們可以在不需要引發抗體的情況下保護您。樹突狀細胞充當免疫系統的信使，將您與生俱來的免疫（您出生時的免疫系統）與適應性免疫結合在一起。這個過程發生在皮膚和消化道中，並向T細胞發送訊息。 還有一種細胞通訊的協調作用，發生於您骨髓中所有發育中和成熟的免疫細胞之間。所以，您的骨髓對您的免疫保護來說，就像是一個繁忙的活動中心。 由於骨髓對免疫力來說如此重要，因此必須好好地保護。確保在飲食中攝取足夠的維生素D、鈣、鎂和其它微量元素。照顧好您的骨骼，它們也會幫助照顧您。 腸道：會幫助您的細菌 看似諷刺，但您的腸道裡充滿了細菌。腸道裡有很多不明顯存在的細菌——不會造成太大麻煩。這似乎很難理解，但這些微生物在免疫系統中卻有著至關重要的作用 您的腸子會比身體的任何一個部位遇到更多的抗原（引發免疫反應的外來物質）。為了篩除身體裡過多的微生物，腸粘膜（內襯）必須做出適當的反應。對於只有一個細胞厚的屏障來說，這是一項很大的工程。 這些試圖突破內襯的潛在有害微生物，會在途中被阻擋並死亡。腸道內的細胞會分泌蛋白質，將白血球召集到受影響的區域。而且，如您所知，白血球會帶有一些產生攻擊性的保護力，這些上皮細胞還會產生阻隔細菌的抗微生物肽和粘液。 但並非所有細菌都會構成威脅。共生微生物（通常稱為腸道微生物組）會消化化合物並提取您的身體無法獨立處理的營養素。一些腸道細菌也會合成某些維生素B群和維生素K。維生素B群，如維生素B12，也與維持健康的免疫系統功能有關。維生素K是維持血液凝固因子產生的重要成分。 生活在腸道中的有益細菌群體在您出生時就開始發育。嬰兒的腸道微生物組是由生命的最初幾天所接觸到的所有微生物定殖。經過飲食和環境因素，體內的微生物組將會進一步被塑造。攝取含有細菌的食物（如優格和其它發酵食品）通常被認為是有益的，將有助於保持腸道中健康細菌的平衡。 皮膚：您全身外圍的保護屏障 您的皮膚似乎不是免疫系統的奧秘之一。每天您都會看到這層阻隔內部器官避免接觸外在世界的屏障；作為身體最大的器官，皮膚的主要作用是保護您的身體免受危險和入侵。 第一道防線是一層厚厚的死亡細胞。沒錯，被稱為角質的死皮細胞構成堅韌的皮膚來產生保護作用。這個名稱的由來是因為這些細胞充滿了一種叫做角蛋白的蛋白質，這也是頭髮和指甲中的蛋白質；角蛋白很堅韌，對您脆弱的內臟器官來說是一個很好的屏障。 外層的死皮層並不是皮膚的全部，皮膚還有其它多層功能細胞所組成。當您的皮膚在底層產生新細胞時，較老的細胞就死亡並被推到外層。當潛在的入侵者來到您的身體企圖想要棲息時，死亡的角質形成細胞就會在外層阻止它們進入。 然而，並非所有皮膚中的角質形成細胞都已死亡。那些生活在皮膚表面以下的細胞，會以另一種方式來幫助您的免疫系統。活角質形成細胞產生抗微生物蛋白，這種防禦機制與其它免疫細胞一起作用，以保持身體健康。 您的皮膚無可避免地會受傷。裂痕和割傷雖然整體無害，但卻打開了通往外面世界的大門。幸運的是，您的皮膚能夠處理這類問題。 有一群具有特定任務的細胞會毫不猶豫地聚集來封鎖這個漏洞。 結痂是止血的常用術語（阻止血液流動），它們會形成於血小板（形成凝塊的血細胞）圍繞傷口並開始凝結時。在破碎的皮膚上凝固並形成臨時覆蓋物時，血小板會通過化學訊號傳遞來尋求其它免疫細胞的幫助。 白血球——這裡指的是嗜中性白血球和巨噬細胞，在被血小板召集後加入癒合傷口的工作。這些免疫細胞有助於保護受損的皮膚。然後它們從受影響的區域拾取碎片，為正常、健康的細胞生長和分裂奠定基礎。免疫細胞會確保您的皮膚有一個清潔的工作平台，可以在上面構建新的健康組織。 沒有圍繞身體的安全屏障，您就無法受到保護。還好，您有皮膚專門為您抵禦不受歡迎的外來物。這就是為什麼皮膚是一個非凡的動態器官，能夠維持強大的免疫系統。 個人化的免疫 的確，您的免疫系統對您來說是獨一無二的。每個人都有相同的基礎免疫力，但您的經驗教會您的身體如何反應，而您的免疫系統也在不斷學習和適應。每次與新東西接觸時，它都會產生新的防禦，并且記錄下來為下次做準備。 您的工作是為免疫系統提供安全的環境。洗手、充足的睡眠和良好的個人衛生都將有助於維持免疫力。通過攝取健康、營養豐富的飲食並保持健康的生活方式來照顧自己的身體。好好維持您的免疫系統，以便它可以隨時為您作戰。

健康的水分量 – 您的身體如何運用水分

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您吃東西是為提供能量。但是您的身體需要的不僅僅是食物中的能量和營養素，同時也需要水分才能生存，您的身體需要有健康的水分才能發揮正常功能。雖然每個人的健康飲食看起來可能不同，但對水分的需求卻都一樣。毫無疑問地，如果您適當補充水分，您的身體就會是最健康的狀態。 雖然很重要，但是需要補充水分的原因很多人可能不太瞭解。在讀完本文之後，您會學到： 水在您的身體中作用的方式 為什麼您需要喝水 如何獲得並保持水分 如何辨別脫水的情況 讀完後希望您會對水有嶄新的感謝之心。 水在您的身體中如何作用 水促進無數的生理過程，包括消化、清除廢物和保護作用。水在您身體中扮演的角色可能很難被看見，因為它隨時隨處都存在。但我們可以來分解一下健康的補充水分如何保持身體功能正常。 嘴巴是消化道的第一站，也是水在您體內作用的第一站，而這要從唾液開始談起。唾液是由唾液腺分泌到口中，但主要成份是水。唾液可以將食物分解成更小塊，開始消化食物。 水是一種很好的溶劑，這表示物質（特別是食物及其營養素）在水中較易溶解和分解。因此水在這部份的消化中起作用並不令人意外，用水配上食物本就有助於快速有效地消化。 當水與您吃下的食物混合後，會繼續通過您的胃並朝向小腸前進，您喝下的大部份水在這裡被吸收。小腸內壁佈滿著稱為絨毛的微小的指頭狀突起，這些突起可以增加小腸的表面積，並使吸水能力達到最大。 小腸吸收的水分會進入血液，被輸送到全身。所以，多喝水有助保持健康的血液循環。 有時候廢物會堆積在血液中，需要被清除。這讓我們的正常水分之旅又邁向了下一步：您的腎臟。 腎臟會過濾血液中的廢物和毒素，並且通過尿液排出體內不需要的物質。這就是為什麼保持健康水分含量如此重要，尤其當您感覺不舒服時。 除去毒素的另一種方法是通過正常的排便。喝水也有助於緩解便秘，水會軟化糞便，並協助推動糞便通過結腸。 皮膚是您體內水分的最後一站，因為出汗是以水為基礎的另一個身體功能。汗液由水、礦物質、電解質以及身體想要排除的各種化合物組成。補充水分給您的身體提供充足的液體來排出廢物。 除了排出廢物，出汗還有助維持正常體溫。汗水是如何幫您降溫呢？當水通過毛孔，您皮膚上積累的水分會離開您的身體。當水分蒸發（從液體轉變為氣體）就會起降溫作用。這是因為出汗需要能量（在這種情況下是體熱）將液態水轉化為氣態，即水蒸氣。這個過程讓您感覺舒適、涼爽。 為什麼您需要健康地補充水分？ 了解您的身體如何運用水分後，您就可以看到水有多麼重要。每一項身體功能都依賴著水。適當的水分有助您的身體保持和諧，也就是生理機制之間的平衡。沒有這種平衡，您的身體就無法保持健康。 2013年英國科學期刊文章中的例子強調了這個論點。研究人員發現，多達60%的兒童抵達學校時已經脫水，一大早就缺乏水分會讓課堂上的學習變得困難。當您身體沒有適當的水分時，注意力和認知能力就會下降。 但脫水所引起的意識模糊並非永久性的。研究人員總結出一個結論，在學校的一天裡，多喝一杯水，就可以增強運動技能和視覺聚焦。 保持水分對於身體發揮最大功能很有幫助： 適當補充水分可以維持美麗、健康的皮膚。 水分有助傷口修復、減少皺紋、保持皮膚豐滿和彈性。 當您的身體有足夠的水分時，免疫功能和抗菌能力會提昇。 健康的補水有助於保護精密的骨骼、大腦、脊椎和其他重要器官。脊髓液、關節間的液體、和器官周圍的空間主要都由水組成。這種液體能作為緩衝和屏障，保護您的身體免受撞擊造成的損害。 如何獲得適當的水分並保持水分？ 正如您所看到的，水是所有身體功能的一部份。這就是為什麼適當的水分如此重要。多喝水有助健康，讓您的身體快樂。但什麼是健康的水分？如何獲得適當的水分？ 對於每日飲水量有各式各樣的建議。一般建議的水量有所不同，但有一點是一致的：喝水是保持水分的最佳方式。雖然果汁、蘇打水、茶和咖啡都含有水，但普通的飲用水是最有效的水分。 為什麼只需要水？果汁和蘇打水含糖量高，如果您脫水，這些可能會使您的胃不舒服，並且對健康飲食造成嚴重破壞。運動飲料可能適合補充水分，但只有在您強力鍛煉身體並且大量出汗時才能飲用。在劇烈運動前喝大量的水可能會更有幫助，然後再吃點水果或低脂水果穀片等零食。 根據所有飲水建議，您可以從一個簡單的目標開始：成人每天應該飲用約8杯8盎司（大約236毫升）的水。固定喝水以及運動前喝水可以讓您的身體很高興。如果要記住喝水很困難，可以隨身攜帶可重複使用的水壺。記下您每天需要多少水，並在喝水時記錄已喝水量。 別忘了充滿天然水分的水果和蔬菜。蘋果、葡萄、甜瓜、黃瓜、萵苣和芹菜是飲食中的水分來源。這些天然食物不僅是健康的選擇，還能幫助您保持適當的水分。 如果您喜歡喝一些有味道的飲料，加入水果和蔬菜到一杯冷水中，可能是您適當補充水分的好方法。漿果，薄荷和黃瓜很適合互相搭配，為一杯簡單的水帶來一些額外的滋味，卻沒有額外的糖。請開始用浸泡性的茶水代替含糖飲料，讓您的味蕾嚐嚐更精彩的飲品。 如何辨認脫水的情況？ 當您忙碌的時候，很容易忘記喝水；但是人體可以用幾種症狀向您警示脫水現象。口渴是最明顯的指標，但往往來得太遲。在您感到口渴之前，輕度脫水可能已經發生，以至於您的身體必須亡羊補牢。 其他脫水症狀包括疲勞、注意力不集中和頭痛。這些情況可能很輕微，所以重要的是要注意您身體的異常現象。如果這些症狀蔓延，請先好好喝一大杯水，並在一天中剩下的時間內繼續保持飲水。 要真正知道您是否喝夠水分，就進廁所看看。您的尿液的顏色直接呈現出您的水分狀態。深色尿液可以讓您知道自己需要多喝水；而如果是淺淺的淡色，請好好獎勵自己，代表您的水分是夠的。 所有的水都一樣，對嗎？ 如果飲用水來自政府供水系統，您可能會發現有氯的味道。自來水經常添加安全濃度的氯，來作為消毒手段，並防止細菌污染水源。如果您想去除自來水中的氯氣怪味，有簡單而經濟的方法。 活性碳過濾器可以有效去除飲水中的氯氣。這可以附裝在家中的水龍頭上，或用水瓶的過濾器。在水龍頭上安裝起泡器，也有助於減少氯的怪味。 瓶裝水通常被認為比自來水更好。如果使用瓶裝水適合您的生活方式，請購買可回收的容器，重複使用水瓶和回收舊瓶子可以減少塑膠廢料。作為一個負責任且有充足水分的地球公民，以對環保負責任的態度購買瓶裝水。 關於作者 Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。