Entries by David Baker

如何建立自我關愛方案，擁有健康與快樂

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生活中所充斥的混亂、焦慮和壓力，讓您不得不用自己用力過度的發白關節緊緊抓住您的理智線。為了健康而安排時間放鬆深呼吸有時可能很困難。但您可以建立一套自我關愛方案，在您忙碌的日程和像龍捲風般席捲而來的各種責任中尋求避風港灣。 在自我關愛清單中尋找自己的中心並不是自私的行為。每個人都需要一個為自我和健康而活的機會，過程其實不複雜。 關愛自己的意思一目了然，那就是給自己時間和空間來緩解日常壓力，專於自我。堅持守護自己的需求能幫助您體驗自我關愛的益處，這些益處包括提振精神、情感和健康以及改善情緒精力和恢復力。 邁出建立一套自我關愛方案的第一步可能是最困難的部分。即使您意圖再怎麼堅定，也可能陷入一大堆預約和待辦事項的之中。這就是為什麼您需要一份計劃和對自己的耐心，因為自我關愛並不像預約一次spa那麼簡單。 建立一份自我關愛清單是一個評估需求並尋求解決方案的過程。詳讀下文各選項幫助您開始建立適合的自我關愛方案。選出能幫助您實現目標的方法，由於自我關愛不應讓您感到有負擔，因此您需要專注於能讓您感到快樂的地方。最重要的是，承諾抽出時間執行自我關愛方案。 優質睡眠是建立自我關愛方案的可靠方法 您反復聽到人的一生中有多少時間在睡眠中度過，人生中三分之一的時間我們可能還覺得太少。這是因為睡眠對構建健康支柱的很多因素都至關重要。 用鬧鐘提醒自己的就寢時間，立即暫停所有工作並準備進行呵護自己的活動。請務必養成良好的睡眠習慣： 避免在睡前攝入咖啡因和酒精 用音樂、冥想或伸展來放鬆身心 關掉螢幕 設置舒適的溫度 至少睡滿七小時 您的自我關愛清單必須包括排開日程表中的雜事 我們的世界從不在乎您的個人計劃。突發事件會延誤您的晚餐預訂、打斷您晚間的獨處時間，甚至毀掉整個假期。防止每日必做事項擾亂自我關愛清單的最佳方式就是預留時間給自己。 在行事曆中留出時間，這也代表關閉手機鈴音，這樣您可以將時間和精力專門用來實踐對您有益的自我關愛步驟。 設立您的專屬空間並充分發揮特性 留出一個屬於自己的角落，這個鎮靜心緒的空間能讓您恢復良好的身心狀態以開始自我關愛方案。不過，就算您在房間內漆上最舒心的配色也無法掩蓋房間的雜亂和混亂。整理您的生活和空間有助於在充滿壓力的世界中找到自己的中心。 有些人喜歡整理和打掃，因為清潔工作能鎮靜人心。即使您不喜歡打理環境，打造一個沒有日常壓力的空間仍就是一個好主意。您的環境中如果有很多待洗衣物、雜亂的玩具，或壓力生成的大魔王——未完成的大量工作，冥想就不會帶來應有的鎮靜功效。 用感官體驗來舒緩身心 身體在解讀令人煩惱的感官信息就會產生壓力，自我關愛解決方案就是為身體提供舒緩感官的盛宴。 用柔軟舒適的毯子、睡袍或睡衣把自己裹起來。用平靜的氣味清醒頭腦。關掉充斥在生活中的刺眼藍光，嘗試柔和的燭光。在房間中播放您最喜歡的歌曲或舒緩心靈的自然音樂。 享受您最喜歡的抗壓泡澡或每週專門花一個下午的時間盡情融入hygge 生活。帶上一本書，躺在後院的吊床上或走在風景如畫的山間小徑上，不論您選擇哪種方式，您都能以愉悅而非懲罰的方式刺激您的感官。 食用健康的飲食 人們很容易混淆情緒化飲食與自我關愛，不過我們不想在尋求緩心的過程忽視自我關愛中「關愛」的部分。 食用健康的食物不是一種懲罰，這其實是關懷身體並保持良好狀態的關鍵行動，而且健康的食物也可以用美味。用營養豐富的膳食和零食滋養您的身體，為您的身體提供展現最佳狀態所需的維生素和礦物質。 選擇以植物為主且易於消化的食物，這對腸道健康非常有益。這樣，您自我關愛的時間能讓您感覺輕盈且富有活力，而不是因過量食用傳統高油高脂的舒適食物而感覺懶散和消沉。 嘗試以自己的方式體驗安寧 身心安寧是所有自我關愛方案的最終目標。所以如果為了找到最放鬆和最寧靜的體驗而給自己增添壓力，那就和目標背道而馳了。 有些人會選擇冥想。研究表明冥想確實有益於大腦和壓力水平，不過不是所有人都適合冥想。您需要練習才能做到完美，別忘了給自己繼續冥想進步的空間。 瑜伽也很棒，瑜伽具有鎮靜情緒的悠久歷史。但如果您因為自己是初學者或身體還不能做出需要柔軟度的動作而對瑜伽感到沮喪，您可以繼續尋找適合您的方式。 您實現鎮定和寧靜的旅程可能和其他人不一樣。沒關係，嘗試不同方法並堅持感覺良好的方法。 刺激您的思想 建立自我關愛方案並不是把自己置於毫無刺激的保護中。享受您的大腦活動，而不是將腦力用在工作或解決別人問題上正是自我關愛的有效方法。 如果您的思想活動感覺像工作，我們可以休息片刻。用智慧執行自我關愛方式很多樣化，例如： 讀一本書、短文或雜誌 玩拼字、益智或大腦遊戲 進行有啟發性的對話 用您喜歡的流行文化進行批判性思考 寫一篇文章或日記 在您選擇的樂器上演奏一段音樂或即興演奏 體驗戶外的鎮靜力量 大自然能滋養您的靈魂並提振您的情緒。無數項研究表明，戶外活動對緩解壓力、集中注意力和保持平靜非常重要。 走出家門，呼吸清新的空氣。參觀附近自然景觀，細心享受森林、海灘或公園的聲音和氣息。 社群支持可增強自我關愛的效果 您不需要與世隔絕來進行自我關愛。人類是群居動物，我們可以從與他人的聯繫中受益。保持互動關係中的有趣、快樂和輕鬆能幫助您體驗維持社交健康的精神和情感益處。 如果您性格內向也別擔心。用自己的方式與他人互動可避免交流上的尷尬，同時有助於保持您的心理狀態。 如果您無法與他人相處，我們還有一個解決方案。與您最喜歡的寵物互相依偎、玩耍或單純享受來自牠們的愛也是自我關愛支持的重要來源。畢竟寵物有助於改善情緒、穩定情緒並提高整體幸福感。 用自我同情滅除消極情緒 您可能無法從他人的社群貼文中看清事實，在自我關愛方面，沒有人是完美的。關愛自己是一個學習過程。 建立您需要且應享的自我關愛方案在第一次可能不會像您想像中的那麼有效。或許您會在冥想過程中走神、在大自然中平靜地漫步時被蚊蟲叮咬，或您的愛犬在您享受泡澡時跳進浴缸。 在練習自我同情時讓自己放鬆片刻並也給自己逐漸適應的空間。即使不完美的自我關愛也是邁向正確方向的一步，您將達到更健康、更快樂且極少壓力的終點。

為健康最努力工作的10種微量營養素

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保持健康需要所有13種必需維生素和14種必需礦物質。但有些必需微量營養素比其它營養素發揮更重要的作用。 對於像「鉬」這種只進行支持排毒過程的營養素，我們並無冒犯之意，但下文中著重於列出您需要從飲食中攝取的10種多重功效微量營養素。 維生素D 陽光維生素是一種脂溶性營養素，有益於全身健康。維生素D有助於維持血液中鈣水平的平衡以發揮支持骨骼健康的主要功效。 但維生素D還有助於： 支持健康的免疫功能* 保持平衡的情緒* 幫助維持已在正常範圍內的血壓來支持心血管健康* 讓肌膚接受陽光照射可幫助您的身體合成維生素D。您也可以在飲食中添加補充品、富含脂肪的魚類和強化乳製品或穀物。 加深您與維生素D的聯繫。 鎂 鎂被稱為巨量礦物質是有原因的。身體對鎂的大量需求在於這種礦物質參與300多個酶系統中。這一營養萬事通在以下方面發揮功效： 支持能量生成* 有助於保持健康的鈣水平* 支持正常、健康的胰島素功能和已在正常範圍內的血糖水平* 維持骨骼健康* 深入學習關於鎂的知識。 維生素C 您對維生素C非常熟悉。它可能是世界上最為人熟知的營養素。大量研究表明維生素C對保持健康具有廣泛的影響。* 作為抗氧化成分來釋放電子，中和有害化合物，有助於保護您免受自由基的損傷* 有助於支持膠原蛋白的合成，這對維持肌膚健康非常重要* 支持白細胞（白血球）的生成並保護白細胞，對維持健康的免疫功能發揮重要作用* 支持心血管健康* 了解關於維生素C的詳細信息。 鈣 因為鈣與支持骨骼健康的緊密關係，以至於您可能會忽略它難以置信的其它功效。這種功效廣泛的礦物質能：* 支持心血管健康和正常、健康的血液凝固* 在全身細胞訊號傳輸中發揮作用以協助保持健康的細胞通訊* 支持肌肉運動——肌肉收縮和舒張都需要鈣* 有助於維護健康的神經功能* 鞏固您對鈣的知識。 維生素A 對抗自由基只是脂溶性維生素A這一超級營養素起源故事的開始。當然，它是一種強效抗氧化成分。但您知道嗎？維生素A支持健康的細胞分化，讓它的作用擴展到全身。* 您的眼睛、皮膚、生殖系統以及全身器官和組織都依賴著這一必要營養素的支持。它還有助於保持健康的細胞發育和通訊、支持健康的免疫功能，並作為視力關鍵蛋白質的組成部分。* 在維生素A的知識上獲得高分。 銅 別被微量礦物質的標籤蒙蔽。銅是幫助構建健康身體的關鍵營養素。以下是銅發揮的作用：* 支持全身結締組織的構建* 有助於保持健康紅細胞（紅血球）的生成* 支持大腦和神經系統* 支持健康的血管來協助保持心血管健康* 支持能量生成和細胞呼吸* 有助於保持免疫功能和骨骼健康* 它甚至間接承擔抗氧化成分的功效。 接通關於銅的科學。 生物素 您可以稱之為維生素B7或生物素。不論哪個名稱，它都支持著全身健康——從支持能量生成到保持健康的細胞訊號傳輸。* 生物素也經常被提到其支持健康頭髮的功效。但它的作用遠不止如此。它還有助於維持健康的骨骼和正常的基因表現，同時支持從碳水化合物以外的來源生成葡萄糖。* 加深您對生物素的了解。 磷 體內豐富的礦物質名單中，磷的位置僅次於鈣。這就是磷的重要性。 您需要它來支持能量生成——正因如此，您該好好感謝三磷酸腺苷（ATP）。* 磷還能： 支持骨骼和細胞健康* 有助於維持健康的細胞訊號傳輸* […]

讓您保持健康的補水食物

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補水的方法通常是喝一杯水。您在追蹤液體攝入量的時候，嘗試一下這個方法並沒有錯。攝取大量的白開水確實是達到健康補水的最好方法。但您也可以輕易地在日常飲食中添加幾種補水食物來幫助您達到這個目的。 盡一切可能保持適當的補水很重要，因為它對整體健康至關重要。健康的補水有助身體保持在其需要的平衡狀態。液體和含水食物的組合將幫助您的身體體驗到適當且健康補水的益處，包括支持： 健康、正常的認知功能和專注力 血液循環（因為水分佔據大部分血液） 飽和健康的肌膚外觀 免疫系統的病菌鬥士 健康的骨骼和潤滑的關節 重要器官的功能，以維持您的生命 用富含水分的食物大量補充水分 人體從頭到腳都需要水。獲得健康水分的來源取決於自己。研究發現，從食物中攝取的水分總量涵蓋很大範圍。根據您的文化、年齡和其它因素，源自食物的水分介於20%至40%之間。 您的水分百分比目標由您決定，但保持靈活性是好事。也許水不是您的首選飲料，您認為它有點無聊。其它液體也可計入水分攝入；肉湯、脫脂牛奶和椰汁都是很好的補水選項。就連咖啡和茶也有幫助——儘管有傳言稱含咖啡因的飲料不利於補水。 還是您比較喜歡讓您一天的飲食充滿富含水分的補水食品？那您有福了！在任何富含水分的食物清單上，您都可以發現方便普遍的選項，包括西瓜、黃瓜、柑橘類水果、各種漿果/莓果、芹菜、生菜(萵苣)、南瓜、番茄和葡萄。 也有一些食物可能會給您帶來真正的驚喜。向下滑動，看看下面八種常見的超市商品清單。當您正為購物車填滿補水食物時，您在第一時間可能不會想到這些食物。 蝦 無論在海裡還是您的餐桌上，這種受歡迎的海鮮都富含水分。根據加工技術的不同，蝦的水分含量在70%至79%之間。蛋白質來源（從雞胸肉到牛里脊肉）也不應該被忽視，因為這也是增加飲食中水分的一個途徑。而蝦就是您食品補水之路的美味起點。 胡蘿蔔 乍一看，這些顏色鮮豔的根類蔬菜似乎並不是多汁的補水選項。但實際上，胡蘿蔔含有大約88%的水分。也許這也是自製果汁者如此喜愛胡蘿蔔的原因之一。 酸奶（優格） 您可能認為，酸奶之所以能列入補水食品名單中是因為它的含水量（超過80%）。這當然是原因之一。但這種發酵乳製品中的鉀和其它電解質礦物質也能增強補水作用。 白軟乾酪（茅屋起司） 按重量計算，白軟乾酪含有80%的水分。再加上蛋白質和大量的營養素，這種奶油凝乳可以為任何一餐添加水分和飽足感。 十字花科類蔬菜（西蘭花/青花菜、菜花/花菜、捲心菜/高麗菜） 也許您能猜到捲心菜充滿了水分——畢竟它看起來確實像打過成長激素的生菜/萵苣。但西蘭花/青花菜和菜花/花菜卻似乎並不像是水分豐富的補水食物。菜花/花菜的含水量稍微超過九成，西蘭花/青花菜的含水量則是88%左右。盡可能生吃這些蔬菜，有助於它們保持充足的水分。 水煮蛋 雞蛋含有75%的水分，並不像這個清單上的其它食物那樣水分充裕。但您可能會認為煮雞蛋會破壞它的補水潛力，對嗎？事實上，這75%的水分含量依然存在，並與高蛋白含量和豐富的必要營養素相結合，水煮蛋為沙拉增加了另一種補水食物。 香蕉 在那鮮黃的果皮下，藏著一種健康補水的零食。香蕉含有大約四分之三的水分（75%），還有大量的纖維和鉀。這使得它成為您補水食物清單中又一個誘人的選擇。 水煮或烤馬鈴薯 馬鈴薯生長在地下，吸收了周圍土壤中所有的水分和養分。收穫時——甚至在烹飪後——這些受歡迎的塊莖含水量仍然高達接近80％。 充分攝取補水的食物來幫助增強健康 人類無法拒絕攝取水分。沒有水，人就活不久。如果您每天攝取的水分不足，您會感到乾渴和乾燥。 但滿足口渴並不完全等同於讓自己保有適當的水分。這是因為補水食物和飲料的搭配，需要在思考水分攝取問題時，換個角度去思考。 幸運的是，您有大量健康美味、富含水分的食物供您選擇。它們也很容易被融入您每週的膳食計劃中。只需記住，其中某些補水食物在烹調後會影響最終水分含量。因此，在計劃烹調時請考慮如何最大限度發揮其補水功效。

理解並運用您強大的細胞壓力反應

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您的身體也許是由60％的水組成，但您卻由100％的細胞組成。細胞組成了您的整個身體，但仍可獨立行動和反應，這在壓力出現時更加明顯。個體細胞的壓力反應與您整個身體對壓力源的反應方式非常不同。 您可能對心理壓力所產生的身體反應再熟悉不過了。很多人都親身體驗過緊張、心跳加速也出現過胃腸不適。但您可能並未完全理解您的細胞如何對壓力做出反應以及細胞壓力如何不同於日常壓力。 是時候該更好地學習您的細胞經歷什麼樣的過程以及它們如何做出反應。同時了解您的決定所扮演的角色以及如何利用選擇性細胞壓力來幫助您支持整體健康。 細胞產生壓力的原因 您可以將產生任何類型壓力的原因看成是事物的微妙平衡出了問題。在日常生活中，這或許代表令人煩惱的延遲影響到工作的截止期限，或意外開支超出了預算。 您的細胞極度追求平衡，維持體內平衡就是細胞的運作準則。當細胞平衡稍有紊亂或穩固的平衡受到威脅時就會觸發細胞壓力反應。 這就是為什麼許多細胞壓力源可以恰當地描述為細胞內或細胞周圍直接的環境變化。您的細胞天生就能對其環境做出反應，有些改變是有益且必要的。改變其實是身體運作的重要部分，包括從營養分配到能量生成等過程；但有些環境變化比其它變化更讓細胞身負重擔。 以下例子為最常見的細胞壓力源： 體溫上升：您的身體出汗是有原因的。您的身體啟動蒸發冷卻（您的皮膚）過程來保持良好的運作溫度。您的細胞需要保持在一定的溫度範圍內才能存活。一些額外的熱量會打破熱量平衡，您的細胞就會開始壓力反應過程，您稍後會在下文中了解到這一過程。 接觸毒素：細胞包含很多化學反應的細小囊袋。這個化學反應稍有破壞都會打破其正常運作，特別是毒素，甚至有些營養素會像毒素一樣發揮類似的作用。這就足以點燃壓力反應的導火線。 缺乏能量資源：您的細胞含有從飲食中製造能量的機制。但如果您禁食或限制卡路里攝入，細胞環境條件就會產生足夠的改變以引發壓力反應過程，這個過程稱為細胞自噬，我們隨後將進一步闡述。 氧化壓力積累：細胞中普遍存在一定數量的活性氧（ROS）。它們是細胞線粒體生成能量時產生的副產物。這些顆粒存在過多就會打破細胞內的平衡並產生氧化壓力及伴隨的反應。 您自己也是您細胞壓力的來源。您在生活中所做的決定對您的細胞環境有巨大的影響。當您做出上千個不同的決定時（讓自己接觸毒素、決定進行間歇性禁食、未能補充足夠的水分或食用高脂肪飲食），您的細胞就會為此付出沉痛的代價。 您的日常和長期壓力也會影響您的細胞。這代表壓力管理和健康的習慣是保持細胞鎮定而快樂的關鍵。 相等和相反反應——四種細胞壓力反應 大部分的負面壓力——在細胞或巨量層面——皆來自於您身體的反應方式。持續的高水平皮質醇與慢性壓力有關，在某種程度上也是影響您健康的原因。您的細胞壓力反應可能對您同樣有害。 讓我們先從最壞的消息開始：有時候您的細胞對壓力的反應只是想表達「夠了」並在一個稱為細胞凋亡的過程中死亡。這顯然不是理想情況。但實際上情況可能更糟——畢竟這是一個自然過程，也是人類發展的一部分。 細胞凋亡甚至可以被視為一種犧牲。這個過程的主要作用是避免由壓力刺激物引起的更具殺傷性的細胞死亡。這是因為它對周圍細胞產生的影響很小。但如果您的細胞承受的壓力足以使其選擇細胞凋亡或在壓力面前選擇犧牲，那麼這仍是細胞壓力最糟糕的情況。 細胞死亡可能是消滅受損細胞的必要過程。但好消息是，還有其它訊號通訊細胞，它們將繼續存活。 一種較好的訊號傳輸結果就是帶動細胞修復機制。壓力會破壞蛋白質，使其展開，而DNA也甚至會被損壞。蛋白質受損的後果是什麼？向細胞發送訊號以釋放一組不同的蛋白質。這些幫手可修復或抑制損壞以幫助細胞恢復正常。 我們在上文中提到了細胞自噬，特別是與禁食的關聯。這種重要的細胞壓力反應更多用於清理和回收，而非修復。在蛋白質降解時，細胞自噬會進一步將其分解為可供細胞再次利用的氨基酸。即使字面上意味「自我吞食」，細胞自噬仍是保持最佳健康的一個自然且重要的部分。（欲深入了解細胞自噬，請閱讀更多關於細胞更新過程的文章。） 適應是您的細胞應對壓力的最後一步。從DNA開始，適應涉及複雜的過程和多重細胞路徑。這很難理解，但最終結果非常簡單和正面——抵抗力和恢復力。 善用細胞壓力 您的細胞能夠適應並引發細胞清理過程以應對低水平壓力源，這產生了一個令人興奮的機會。您可以利用這個能力來支持您的細胞和整體健康。 善用細胞壓力最常見的方法出現在營養素範疇中。 間接性禁食倡導者主張長時間零卡路里攝入，部分原因與細胞自噬有關。這個結論的邏輯流程是：研究支持細胞回收過程與卡路里限製或節制之間有關。細胞自噬對支持和維持最佳細胞健康的益處已深根蒂固。由於細胞健康對整體健康發揮重要作用，這種故意的壓力變成了益處而非負擔。 營養科學也揭示了一些營養素具有因壓力而強化細胞的作用。這些分子（大部分屬於植物營養素）來源於植物並具有保護作用。同樣的保護能力讓植物營養素成為了溫和的毒素，可激活有益的細胞壓力反應。 所以不要單純畏懼壓力，把它轉變為您的優勢。將它視為鍛煉您的細胞，戰勝少量、可控制的壓力可強化並促進恢復力。這是幫助您支持健康的另一個重要方法。

7種連接大腦與身體的神經遞質

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神經遞質是大腦使用的語言，讓神經元與其它大腦細胞溝通。不僅如此，肌肉也透過神經遞質接受訊號。實際上，這些化學信使將訊息傳遍全身。 不同類型的神經遞質有很大差別。有的管理您的心跳和血壓，其它神經遞質給您動力、平穩您的情緒，或助您入睡。 要瞭解神經遞質如何在您的體内工作，我們先來研究最主要的化學信使。您將瞭解它們對大腦和身體有多麼重要。 神經遞質如何幫助您的身體溝通 溝通對您的健康具有關鍵作用。神經遞質負責溝通，將指示從一個大腦細胞傳送至下一個細胞，由此將訊息傳遍大腦和全身。 這些化學信使儲存於神經元末梢的微小隔間中，這個過程就從那裡開始。微小的隔間被稱為突觸小泡，神經遞質就住在那裡，等待您的大腦需要傳遞的訊息。 當一個神經元發出指令（也叫發出動作電位）後，神經遞質就開始行動。這些動作電位暫時讓神經元處於高能量狀態。高能量可以讓大腦細胞將化學神經遞質傾倒至大腦細胞和下一個神經元之間的空隙。神經元之間的空隙稱為突觸。 在動作電位觸發後，其周圍的神經元從突觸中收集神經遞質。接著會產生連鎖反應，每個大腦細胞都釋放神經遞質，散播訊號。當指令結束後，神經遞質便分解、漂離，或被它們來自的突觸小泡收回。 理解7種主要的神經遞質 神經遞質有很多種，我們先集中探索其中的主要7種。根據其作用不同，它們又分為兩種不同的類型。 有些是興奮性神經遞質，意思是它們激發其它大腦細胞發出指令。其它神經遞質是抑制性的，它們停止動作電位，幫助您的大腦結束動作。這兩種神經遞質對您的身體全力運行必不可少。 熟悉這些影響您健康的每一種化學信使。它們一起確保身體和大腦的協力運作。 穀氨酸 這種氨基酸在您的飲食中很常見。它是一種興奮性神經遞質，刺激神經元發出指令。穀氨酸不光存在於您的飲食中，它也存在於90%的突觸中，擔當中樞神經系統中的主要興奮性神經遞質。 少量的穀氨酸就可以令大腦細胞興奮。當神經元正常工作時，細胞釋放出的穀氨酸會被穀氨酸轉運蛋白分子接收。這會保證突觸中的穀氨酸保持在低水平。 穀氨酸過多對您的大腦不一定有利。穀氨酸過剩會讓細胞過於興奮，以至於神經元無法讓能量降下來。這種有害的狀態會導致大腦細胞被鎖住而無法工作。所幸大腦中有轉運蛋白，在每次動作電位之後可清除多餘的穀氨酸，保護您的大腦。 神經可塑性也依賴穀氨酸。那是因為您的大腦使用穀氨酸來搭建神經元之間的通路，這些通路增强您的記憶力，幫助您學習。 GABA（γ-氨基丁酸） 如果穀氨酸是最興奮的化學信使，那麼GABA就是另一個極端。GABA是主要的抑制性神經遞質。它降低中樞神經系統的活動，阻擋來自大腦的某些信號。 如果沒有GABA，您的大腦會一直處於「運轉」狀態。您需要GABA產生安靜的效果，讓您慢下來。它會減慢您的心跳，降低您的血壓。GABA也能幫助您放鬆和入睡並對減輕生活中正常的壓力有很好的效果。 在睡覺之前早些作好準備。減少藍光照射可以幫助支持您大腦中GABA的分泌。深呼吸和有意的冥想也會增加GABA，幫助您減少壓力，盡快入睡。 多巴胺 最令人興奮的神經遞質非多巴胺莫屬。那是因為它在大腦的獎勵機制中發揮重要作用。 在有成就感的事情發生時，多巴胺就會充滿神經元之間的突觸。您達成目標或完成任務時感到的那股欣喜，就是多巴胺的功勞。多巴胺讓您的大腦振作，帶來愉悅的感覺。 有些藥物濫用大腦的獎勵機制。它們刺激大腦釋放過量的多巴胺，造成暫時的愉悅感或快感。但多巴胺快感過後落差懸殊，您可能感到憂鬱、疲勞，並對您最喜愛的活動缺乏興趣。 破壞您大腦中多巴胺水平的不止藥物；容易成癮的活動，像電動游戲、賭博和購物，都會產生類似的快感。您腦中激增的多巴胺會讓改變這些習慣變得困難。所以理解多巴胺的功能十分重要，因為這些功能可以幫您克制這些行為。 當然多巴胺也有許多好處。它幫您保持清醒；在您進食之後幫助您的胰腺分泌適量的胰島素；它也協調您的大腦和身體進行自發的活動；書寫您的名字、打字和開車都是多巴胺在起作用。 腎上腺素 如果您曾受過驚嚇，就會知道來自腎上腺素的感覺。這種神經遞質負責您身體的應激反應。 腎上腺素由位於您腎臟上方的腎上腺產生。但這種化學信使透過整個中樞神經系統，加快您的心跳，將氧氣快速輸送給您的肌肉。 既然您不會處於被捕食動物追趕因而觸發的或戰或逃場景，為什麼還需要腎上腺素呢？因為您的日常生活中充滿了類似但非生死攸關的情況。 腎上腺素是您身體應對壓力的抵抗機制。如果您即將遲到，害怕誤機，腎上腺素就會加快您的呼吸和心跳，讓您快速通過安檢。 主題公園透過腎上腺素獲利。他們利用腎上腺素激增帶來的興奮感，給他們帶來生意。腎上腺素會讓您在鬼屋裡嚇到魂飛魄散，或讓您在坐雲霄飛車時手心飆汗。 腎上腺素也讓您的決策能力更敏銳，您在學校考試時就感覺過它的威力。像腎上腺素這樣的神經遞質可以幫助您的身體知道大腦想要如何應對高壓的情況。 血清素 現在我們把注意力從大腦轉移到腸道。血清素是一種重要的大腦化學物，而且也在小腸發揮很多作用。 您消化道中的血清素在進食後會促進飽腹感，讓您不至於飲食過量。如果您的腸胃不接納您吃的食物，血清素會幫助身體將它清除。 腐爛或變質的食物會讓您感覺噁心，那是因為血清素在您食用潛在的有毒食物時發揮作用。它觸發大腦讓您感覺噁心，幫助您的腸道快速將食物排出體外。 血清素在大腦中的功能略有不同。它極大影響著您的情緒，促進幸福和快樂的感覺。血清素也幫助您得到更好的睡眠並調節您體内的生理時鐘。 血清素有時也可能出現失衡。當大腦無法產生足夠的血清素時，您會感覺情緒低落和失眠，甚至會出現混淆和意識模糊。 相反，如果大腦中存在過多的血清素，可能更加危險。一些毒品會讓您的大腦將所有儲存的血清素一下全部輸送至突觸上，這種血清素的突然升高而後驟降稱為血清素綜合症。它可能造成偏執妄想，損害您的判斷力，對您的記憶造成負面影響。所以，要好好保護大腦中血清素的供給，來維持這個微妙的平衡。 催產素 讓我們先澄清有關催產素的一些謎團。這種神經遞質遠遠不止是「愛的荷爾蒙」。它的作用比這個化學信使的可愛名聲還要重要許多。 催產素是一種强大的神經遞質，影響許多身體的功能。催產素在大腦的下丘部產生，透過下垂體釋放出去，觸發全身的反應。 女性分娩時，催產素會促使子宮壁收縮。同樣的化學信使在產後立即促成母子的親子關係。催產素的作用還包括刺激乳腺分泌母乳，進而促成母乳餵養。 男性也不例外——催產素在您體内也發揮重要作用。它幫助您的大腦形成忠誠與信任的强力連接。這會讓您與朋友和家人建立重要的關係。 在下次您與自己關心的人互動時，記得感激這個化學信使。您的身體和社交健康都需要催產素才能享受生活和愛別人。 乙酰膽鹼 它雖然列在列表最後，但卻是在人體中最先發現的神經遞質。乙酰膽鹼很特別，因為它直接影響您的肌肉。 乙酰膽鹼在神經元與肌肉交界處工作，就是您的神經系統與肌肉交匯的地方。當乙酰膽鹼從神經元處釋放後，肌肉纖維上的受體蛋白就會收到它。乙酰膽鹼的存在會觸發肌肉纖維中的動作電位。但乙酰膽鹼不會向大腦傳送信號，只是讓您的肌肉收縮。 您每次活動肌肉時都是乙酰膽鹼在起作用，這包括無意識的活動，像心跳或讓食物在消化道中蠕動的肌肉收縮。 乙酰膽鹼的作用不止是移動肌肉。您大腦的學習和記憶功能也受這個重要神經遞質的影響。 運用您的神經遞質知識 您已經知道了神經遞質如何運作，現在考慮如何有效地讓它們為您的健康助力吧。 因為GABA，計劃每晚獲得充足的睡眠，是給您大腦休息的良策。 […]

簡化的神經科學：探索4個大腦科學的關鍵概念

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您不需要是一名神經科學家來可以掌握大腦工作的基本要素。您身體的司令部的確很複雜——在您的頭腦中發生的事情數不勝數。但有幾個關鍵的概念可以協助您建立瞭解腦力的基本知識。 開始鍛煉您的腦部肌肉，學習關於大腦科學的四個基本概念。 腦力的機能結構 您的大腦裝滿了將近1千億 (100,000,000,000) 個神經元。每個神經元與其它神經元連結形成網絡，這些連接共有幾兆個。這個龐大、複雜的網絡使您的大腦成為強大的中心電腦。這也使大腦得以處理所有任務——包括思考、反應、回憶及控制您生活的每個方面。 但大腦是如何工作的呢？大腦的複雜性讓人難以理解，但我們若瞭解其組成部分，加上簡單的比喻，就能解開大腦機理的奧秘。 大腦中的神經元看似樹根，由主體（稱作體細胞）和根部組成，其根部延伸到各處。樹根起收集作用——扎根於土壤中，吸取營養和水分。從神經元主體延伸出來的根部需要收集和交流。 因此神經元有兩種延伸——樹狀突起和軸突起。樹狀突起從其它神經元處收集信息、接收信號。軸突起使用稱為神經遞質的特殊化學物質傳送訊息。 突觸是訊息轉移的界面。一個神經元的軸突起末端和另一個神經元的樹狀突起連接，使大腦的交流成為可能。 大腦中的每個神經元都像一個微小的電視新聞網。樹狀突起是記者和製作人，去各個來源收集事實、聚集新聞。軸突起是播送新聞的節目主播，將新聞網（或是該範例中的神經元）上的訊息傳送下去。 這個彼此連接、分享資料的群落讓您的大腦與時俱進，並流暢地交流。 探索神經可塑性為您帶來的適應能力 您的大腦每時每刻都接收大量的資料；您的環境、情緒和其它周邊環境也在不斷變化；伴隨這些輸入和無休止的改變，您的大腦需要去適應。 神經可塑性説明了大腦不可思議的彈性。 這個能力比改變您對某件事的看法更了不起。神經可塑性是大腦透過重新布線神經連接和網絡而進行實質適應。透過神經可塑性，您强大的大腦可以在需要的時候轉換某些任務執行的區域。（當心不要將神經可塑性與神經形成混淆，後者是建立新神經元的過程。） 許多情況都顯示神經可塑性可以促使大腦重組。身體受傷、感情創傷和精神壓力都會引起改變。更多積極正面的情況，例如學習和改善您的環境，也可以激發神經可塑性。 既然知道了您的大腦會適應，您能做的就是透過積極的習慣來幫助大腦重新布線。 執行功能幫助您智力增長 您處理日常生活的能力與認知能力有很大關係，這種能力的集合稱為執行功能。您透過學習得到這些能力——因為您出生時的執行功能並不完善。 這些功能包括： 轉移切換注意力 控制衝動 管控行為 行動之前考慮後果 保持注意力集中 執行功能也幫助您處理抽象的概念，直到最終建立具體的結論。該功能涵蓋您的工作記憶、大腦彈性，及您用創意解決問題能力的各方面。 即使這對您來説是個新概念，對您的大腦來説可不是。您在學生時期一直在使用執行功能；它們幫助過您達成身體健康的目標；執行功能甚至在艱苦或困難時期幫助過您管理情緒。而現在您知道如何稱呼它們了。 工作記憶和短期記憶 給記憶下定義似乎很簡單。記憶就是您能記住的内容，對吧？您大腦的儲存容量；在您需要時能回想起來的内容。 記憶不止於此，我們從定義並區分主要的記憶類型開始。 長期記憶不言自明，並很容易與短期記憶和工作記憶區分開。如果記憶儲存時間超過一分鐘，就很可能歸為長期記憶。但比較工作記憶與短期記憶時就需要更加仔細。 短期記憶是指在少於一分鐘的時間內記住少量資料的能力。您在腦中記住一個數字足夠長時間去寫下來，就是短期記憶的範例。但您會忘記許多在短期記憶中儲存的内容。 工作記憶有容量限制，但卻是將資料從感官移至短期和長期記憶的導體。它也將儲存時間較長的事情移至您注意力的前方，與目前的刺激物相結合，幫助您完成當前的任務。 烹飪您最喜歡的餐飯就是工作記憶的一個範例。您從長期記憶中抽取配料、比例及烹飪時間。您的工作記憶透過將所見、所聼和所聞與菜單上儲存的資料相融合，幫助您完成烹飪。這會幫助您的飯菜可口——沒有額外或不正確的配料，且烹調方法適宜。 所以工作記憶和短期記憶的主要區別是什麼？工作記憶允許您結合記憶與刺激物。短期記憶只是臨時的儲存處所。 您接下來的神經科學之旅是什麼？ 這些只是大腦科學的冰山一角。現在您瞭解了這些主題的更多信息，就可以延伸您的知識，學習一些有關大腦的趣味知識。或者現在就是您行動的時候，開始用正確的食物滋養您的大腦，並建立基綫，幫您追蹤認知能力的進展。 無論您最後學到哪裡，您都明白了大腦會如何適應；神經元協調新信息的溝通方式；以及事實如何儲存在您的記憶中。

了解您的體質——適合您身材的飲食與運動

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您的身材完全由您作主。天生的遺傳藍圖與生活方式選擇的結合，體現了鏡中所呈現出來的您。雖然沒有人會與您獨特的身材相同，但大多數人的體質都會歸為幾大類。 如果您尚未知道您的類型，您將在下文中找出您的體質。不過無論您的體質為何，都先必需了解一個不可或缺的重要事實。 肥胖體質、瘦長體質或勻稱體質都能讓您有一個健康、快樂的人生。任何體質都不會永遠束縛您特定的健康狀況。您將塑造專屬自己的生活和健康。 這並不代表您無法從有關體質的討論中搜集到有用的資訊（正式的名稱為體質種類）。了解體型種類以及適合不同身材的實用生活方式提示，可能對您更有幫助。 一般建議為進行頻繁的體能鍛煉、均衡的天然食物飲食、良好的睡眠與其它健康習慣，這些都是大方向的建議。但是，了解您特定的體質可以指引您製定目標與健康的生活方式，並有效地實現它們。 畢竟，您目前的身材只是起點。您的體質幾乎反應出您最近的飲食、運動、睡眠及更多層面的選擇。從現在開始，您可以運用下面的額外資訊做改變，好讓您的目標最終成為鏡中呈現的您。 您的肥胖型體質指南 您可以從矮壯或圓潤的身形辨別出肥胖體質。這類體質的人大多會在上腹部和臀部周圍堆積脂肪。其中原因可歸咎較緩慢的新陳代謝。久坐的生活方式和過多的卡路里也會加劇脂肪的堆積。 對抗有增加和維持脂肪傾向的肥胖體質的健康選擇，應將飲食和運動集中在減肥上並保持均衡適當的卡路里。 肥胖體質的飲食建議包含： 注意精製食品和單醣的攝入量（尤其是糖）。容易儲存脂肪的體質導致這些容易被食用過度的食品堆積多餘的重量。 開始使用瘦蛋白以充滿飽足感並促進肌肉生長。 選擇正確的脂肪。不要避免食用有益的奧米加脂肪酸（如冷水魚中的脂肪酸）和植物性脂肪，因為脂肪儲存是此類體型最該專注的問題。 密切注意卡路里的攝入量及消耗量。它對任何體質的體重管理有重大的影響，尤其對肥胖體質更為關鍵。 多食用色彩豐富、高纖的蔬菜。這些水果和蔬菜的卡路里含量較低，並富含大量的纖維，使您的飽足感更持久。 肥胖體質的人應注重燃燒脂肪的運動，同時保持肌肉質量、穩定關節和促進心血管健康。 這代表結合有氧運動（步行、跑步、騎自行車等）和重量訓練。這有助於維持或肌肉生長時燃燒額外的卡路里。比起只專注於同種運動，結合有氧運動和重量訓練可以燃燒更多的脂肪。 在上腹部周圍增加體重可能會為長期健康帶來困擾。因此，肥胖型體質更需注意抵禦這種趨勢。選擇健康的生活方式能幫助解決與體重相關的潛在健康問題。 您的瘦長型體質指南 纖細、瘦長、嬌小。 所有這些形容詞都描述典型的瘦長型體質。快速的新陳代謝是保持這種體型纖瘦細長身型的重要因素。 不過，瘦長型體質在增加體重和增強肌肉上有些困難。對某些人來說，這或許是一個很好的困擾，而且還代表您可以肆無忌憚地吃，並不需要運動。但別太天真。瘦長型體質的人仍需要注意健康的飲食和體能鍛煉，以維持最佳的生活。 瘦長體質的飲食細節含： 在飲食中多添加營養豐富的食物，而不是只食用低營養含量的食物來促進新陳代謝。 多攝取高蛋白質的食物。這種巨量營養素對於每個人都至關重要，但對於瘦長型體質的人維持或增強肌肉質量特別有用。 如果您想增重，則多注重能量不均地攝取更多卡路里，而非消耗熱量。攝取額外的卡路里在有益脂肪、瘦蛋白和營養豐富的食品上。 選擇較佳的碳水化合物。由於瘦長型體質的巨量營養素大多存在於碳水化合物中，因此您的選擇也變得更廣。不過，更多的選擇可能會產生盲選。堅持攝取較佳的碳水化合物的食物來源，例如全穀物。 瘦長型體質的運動應搭配特定的目標，就如同任何體質一樣。這通常代表那些想要長肌肉的人需進行沈重的重量訓練。這些負重訓練對骨骼和關節也相當有益。 瘦長型體質的鍛鍊技巧是在組與組的間歇多休息，這樣可以在運動時減少燃燒掉卡路里。這是一件好事，因為瘦長型體質快速的新陳代謝會迅速增加卡路里的缺乏，從而阻礙增加體重的目標。 由於天生纖瘦的傾向，容易掉入「苗條就是健康」的迷思。僅因為您可以放任地吃和不在意運動，並不代表對您的健康有益處。 這就是為什麼均衡、多樣化的飲食和定期運動如此重要。飲食能在燃燒新陳代謝的同時提供有助於維持整體健康所需的營養，並且能幫助支持心血管、骨骼、關節和肌肉健康。 您的勻稱型體質指南 有了拉丁語和希臘語的幫助，我們可以更了解勻稱型體質的名稱是怎麼來的。您大致可以翻譯均稱體質為中等形。 因此，它回答了一個問題：肥胖型體質和瘦長型體質的中間體質是什麼？ 這是一個很好的起點。 如果肥胖型體質看起來圓潤而瘦長型體質看起來纖長，則勻稱型體質就屬於居中的運動型身材。寬闊的肩膀和發達的肌肉線條，這種體型更像是 V 形。 大部分的勻稱型體質擁有絕佳的新陳代謝，容易增加且減去體重。因此，肌肉更容易生長，燃脂也不那麼困難。如果這聽起來很完美，那是因為許多文化都將勻稱型體質作為理想的運動型身材。一般的健身房裡充滿著各式各樣的身體類型，這些人盡最大的努力實現勻稱型體質。 這並不表示這種體質的人可以忽略飲食。勻稱型體質應注重以下飲食習慣： 注重適當平衡的卡路里。卡路里很容易成為他們增重或減重的指標。 透過注重攝取水果和蔬菜來促進營養。健身目標需要優質營養的支持，營養豐富的植物性食物對勻稱型體質也是一樣重要。 將必需巨量營養素分解為三分。效能佳且不過度運作的新陳代謝代表這種體型可以平均分配脂肪、碳水化合物和蛋白質的比例。 當進行運動鍛鍊時，勻稱型體質具有一定的優勢。這種體質能更容易達成設立的健身目標。鍛煉肌肉代表有氧運動和更多的重量訓練；多運用跑步或騎自行車以達成減重目標。訓練增速、肌力或增強運動能力都是勻稱型體質的冰山一角。配合健身目標與正確的鍛煉更能有效幫助達成目標。 任何有助達到每週建議運動量 150 分鐘的活動都十分有效。儘管勻稱型體質在健身房和流行文化中具有主導趨勢，但仍無法免受久坐不動的生活方式或不良飲食所帶來的危害。 那是您在鏡子中看到的自己正是您健康狀況的反照。但這還不全然如此。如果飲食、睡眠、運動和壓力管理得不到適當的照顧，那麼醒目耀人的外表仍可能隱藏著長期的健康問題。 您的體型是您目前健康狀況的定格 鏡中的您才是最真實的自己。今日的身材是您健康的真實寫照，即您現處的健康狀況。 不過，那是對體型更現代的觀點。在 1940年代由 W.H. Sheldon所提出的體型種類原始概念更為刻板。它將人們鎖死在自己的類型中，甚至將個性特徵歸咎於身材的類型。 這種哲學已被徹底揭穿。如今，健身和保健專業人員保留了這些分類的有益資訊，但他們將身體類型作為出發點，而不是陷阱。 […]

6 種難以消化的食物的簡單替代品

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美味的一餐可以讓您一整天愉悅，而吃到不對的食物可能會擾亂您的計畫及消化系統。這是因為所有的食物都以不同方式進行消化，消化能力也因人而異。這取決於個人消化液及酶活性、微生物群結構及生理構造差異等因素。但是有些難以消化的食物還是會對身體造成嚴重的負擔。 這些困擾被廣泛歸類為消化問題，而且最好點到為止。如果要詳細說明的話，可能會打斷您閱讀這篇文章的興致。您也許非常熟悉吃到難以消化食物所帶來種種糟糕的體驗，很難受，也很不舒服。 這些原因都足以讓您探索如何換掉這可能會讓您整天不自在的六種食物。 油炸食品讓您一整天油滋滋 油炸食品的飲食習慣會帶來許多問題，它也是現代西方飲食習慣步入健康不良的罪魁禍首。食用油炸食品與不健康增重及與其相關的健康問題息息相連。 當您把心思都先注重在您的腰圍時，別忘了油炸食品對您的消化系統所造成的負擔。油炸任何食材都會增添脂肪。這也不足為奇，因為您的確將食物浸泡於液態脂肪中料理。 大量脂肪也會引發起各種腸胃疾病，這也對健康多元的腸道微生物群有不利的影響。微生物群在消化系統中扮演至關重要的角色，因此油炸食品對消化困難更是雙重障礙。 不妨試試：與其油炸，烘烤或炙燒食材不僅能減低增加身體的脂肪，還能讓您依舊享受油炸食品的卡滋酥脆口感。 代糖：消化系統「不甜蜜」的新選擇 您或您認識的人正在減少攝取糖分。這是一個好目標，但選擇過度加工的代糖品可能會造成消化不適。 一些代糖——特別是糖醇——都與腸胃不適有關。這是因為這些代糖不能被消化系統完全吸收。而且攝取過多不同種類的糖醇，如口香糖及其它無糖食品，將會讓您的一天感到不舒服。 不妨試試：完全停止使用糖分很難，但是市面上有許多不會造成消化不適的天然植物性替代品。 純肥肉不易消化 就因為脂肪在烹飪食物之前早已存在於食材中，並不代表純肥肉比油炸食品還好消化。您真正要留意的是降低攝取過量的不健康脂肪。 同樣的，純肥肉也會影響您體內的微生物群。食用過多的脂肪也會造成解剖消化過程的不適，這是因為脂肪會影響胃排空的速度。改變腸胃蠕動時間及食物通過腸道的流量可能會嚴重破壞消化系統。 不論是減緩或加快排空速度的過程，您都會有所感覺。 不妨試試：蛋白質是健康飲食中的主要成分。您的身體一定需要蛋白質，但並不是餐餐都需要吃霜降牛排。因此，您可以用瘦肉或是植物性蛋白質來代替純肥肉。 加工食品是擾亂消化過程的元兇 您的身體會適應您所攝取的食物。長久以來，這代表來自植物及動物來源的全食物。如今，食品科學家及製造廠商可以採取許多不同食材的一部分，以研發出前所未有的創新食品。 而這個過程通常也除去了一項攸關健康消化系統的關鍵成分——纖維，卻同時加入了脂肪、糖及鹽分，過多添加這些成分都不利於消化。人工成分及防腐劑都會造成更多消化疾病，對您的身體都是難以承受的負擔。 不妨試試：盡可能堅持食用全食物或加工程度最低的食物，如：水果、蔬菜、優質蛋白質、豆類、堅果及全麥榖物。 乳製品可能會造成消化大災難 如果您有乳糖不耐症，乳製商品區有許多會讓您的消化系統拉警報的食物。這也是理所當然，許多人的身體缺少處理乳糖的酶。幸好您有許多補救方法，但不論如何，乳製品始終還是難以消化的食物，特別是軟乳酪及牛奶。 不妨試試：發酵過的乳製品如優格，還有無乳糖牛奶及硬乳酪的乳糖比較容易消化，這類產品的乳糖在處理過程中都已被分解或數量較少。所以，您可以選擇這些益於消化的產品來滿足您對乳製品的需求。 碳酸飲料對您完全沒益處 許多碳酸飲料含代糖或高量糖分，這兩者都對身體不好，但是氣泡才是真正的問題。 有些人比其他人較能適應碳酸飲料，但當您的肚子充滿氣體時很容易造成脹氣，對每個人而言肯定不好受。而且當這些泡泡破掉時，身體就必須排出氣體。 不妨試試：水是幫助您保持水分的最佳選擇。如果您想要換換新口味，可以加入水果或改喝綠茶。 富含纖維的穀類、水果及蔬菜是難消化的食物嗎？ 您在難以消化的食物清單中可能會看到水果、蔬菜、豆類及全麥穀類等食物，纖維就是罪魁禍首。 可溶性及不可溶性的纖維都不會完全被身體消化，這對您來說似乎不是個好消息，而且讓您的身體塞滿富含纖維的食物的確會產生腸胃反應。 但是上文列出的食物中沒有富含纖維的植物性食物，原因是這些食物有太多益處，而且有很簡單的方法解決消化失衡的問題。 首先，纖維有助於消化，增加體積並幫助運送身體廢物。它同時也是微生物群（益生元）的食物。最後，纖維與許多健康益處及成功的體重管理息息相關。 蔬菜與水果富含維生素、礦物質及其它植物性營養素。所以，千萬不要因為它在難消化食物的黑名單中而不吃。您必須明智地選擇料理這些食材的方式及食用分量。 慢慢地增加生食蔬菜的攝取量，特別是十字花科的蔬菜如高麗菜或花椰菜。如此一來，您的身體及微生物群才有足夠的時間來適應纖維及其它蔬菜食材的增量。烹飪蔬菜也有助於提高其消化率，在某些情況下還可以促進特定營養素的生物可用度。 當我們論及攝取水果時，保持適量才是上策，懂得選擇水果種類也非常重要。莓果與香蕉——以及低果糖水果——都比梨子或蘋果還容易消化。另外，請節制食用酸性水果。 如果您對穀類過敏，很顯然應該要避免食用。豆類（豆子、扁豆、碗豆）因其富含大量纖維而較難消化，而且您的身體可能沒有所需的輔酶來分解它們。在烹煮之前將豆類浸泡在水裡可以緩和豆類對您腸胃的影響。 幫幫您的消化系統 在計劃烹飪食材時，您需要考量許多層面。您要注重攝取巨量營養素、微量營養素及卡路里等等；也別忘了當食物離開叉子後，在您的身體裡展開的旅程。 將您吃的食物切成小塊並細嚼慢嚥，如此也有助消化。多食用腸道容易消化的食物，取代或限制難消化的食材。這樣一來，您可以更有活力、更飽滿、更滿足地享用食物，而不是讓烹煮的料理破壞您一天的興致。

您身體需要的4個令人驚訝的營養來源

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如果您遵循完美的飲食，那您讀到這裡就可以停住了。這篇文章最適合那些偶爾食用一些普遍認為會帶來不良營養影響的食物的人。那是因為即使一些垃圾食品也會含有某些營養成分，您可以在所有食品中發現令人驚訝的營養來源。 這並不意味著您大部分的飲食應該或可以填滿大量不健康的食物。您需要限制以下提及的食物。為保持良好健康並控制體重，請多食用營養豐富的全食和蔬菜。 但您偶爾為改善心情或宣洩情緒，也可以暫時稍事放任。所以，下列令人驚訝的營養來源並不是您採取不健康飲食的藉口，相反，您可以用它來歡樂地找尋一絲安慰。 黑巧克力可能是意外的營養素選擇 這個最知名的例子可能是誘人美味的偽裝下含有重要營養素的食品。但我們需要澄清的是——這並不概括所有巧克力。只有黑巧克力品種（至少含有50%可可——不加糖可可粉，非巧克力熱飲）才含有這些隱藏的營養素。 白巧克力基本上就是糖和脂肪——它其實不含任何可可。牛奶巧克力很普遍，它奶香柔滑、美味可口，但缺乏固態可可，這幾乎排除了任何營養。 黑巧克力含有更多實際成分來源，即可可樹莢，這讓它的口感有些苦澀但更有營養。那是因為它含有可溶性纖維、有益脂肪酸、礦物質和少量咖啡因。 黑巧克力中的植物營養素也是其營養成分中令人驚訝的重要組成元素。巧克力中含有的生物活性植物化合物能為您提供抗氧化支持，而且可可中含有的植物營養素（黃酮醇、兒茶素和多酚）不亞於一些莓果。 這並不意味著您應該用黑巧克力取代藍莓。黑巧克力雖然含有令人驚訝的營養成分，但它也含有令人驚訝的卡路里和脂肪。這款營養密集的食物也相應含有大量的卡路里。所以只適量食用黑巧克力，即偶爾食用一盎司（28克）是沒關係的。您現在已經找到了偶爾放任一下味蕾的理由。 黑巧克力中隱藏著哪些營養素？ 鐵 銅 鎂 鋅 磷 錳 鉀 硒 黃酮醇 纖維 馬鈴薯中蘊含的神奇營養 這些根莖蔬菜一直惡名昭昭，但為什麼鹽味炸薯條就如此美味呢？如果不是經過了不健康的烹飪過程，馬鈴薯絕對有資格成為令人驚訝的營養來源。 畢竟馬鈴薯只是植物——確切地說，是生長在土壤中的澱粉類根莖。它和番茄、辣椒和茄子屬於同一家族。因此，馬鈴薯也和它傳統的家族近親由相似的維生素和礦物質構成。 白色或黃色種類的馬鈴薯含維生素C、鉀、維生素B6和某些多酚——紅薯與馬鈴薯不同，人們通常認為它更健康。由於馬鈴薯主要含有碳水化合物，它還含有少量纖維。其中大部分以耐澱粉和不溶性纖維的形式存在。 馬鈴薯中大部分有益營養素並未深藏在內部，它們在表面的馬鈴薯皮中。所以，當您烹調馬鈴薯時，徹底清洗掉表面污垢，但請一定不要削皮。您絕對不希望把大部分營養都丟進垃圾箱。 馬鈴薯中含有很多營養成分足以讓它們值得端上您的餐桌。它們也是世界各地公認的主食。但過量食用這些澱粉含量較高的蔬菜則不利於體重管理。一部分原因是馬鈴薯本身是高升糖指數且卡路里密集的食物。 所以，如果馬鈴薯出現在菜單上，請一定注意準備工作（不要削皮）和烹飪方法（烘烤或煮——請不要油炸，以脂肪的形式烹飪）。為降低馬鈴薯帶來的升糖指數影響，請在一分完整的正餐中分出一部分來食用馬鈴薯（搭配蛋白質、額外纖維和脂肪）以幫助減緩其消化速度。在您食用時，您知道自己在食用對健康有益的食物。 馬鈴薯中隱藏著哪些營養素？ 不溶性纖維 抗性澱粉 鉀 鎂 維生素C 維生素B6 維生素B9（葉酸） 膽鹼 多種多酚（包括兒茶素和葉黃素）的抗氧化成分 尋找令人驚訝的營養來源時，不妨研究一下起司！ 起司粘粘的、軟軟的、奶香濃郁、讓人神往，它同時也含有大量飽和脂肪、卡路里和鹽分。但這並不會讓起司愛好者卻步。 這款令人心醉的乳製品含有多種有益營養素，可平衡其中一些負面影響。它含有蛋白質、多種必要礦物質（鈣、鋅和磷），以及維生素A、B2和B12。根據牛奶來源，起司甚至還可能含有共軛亞油酸、維生素K2 、有益菌、奧米加-3和其它脂肪酸。 而且您還可以選擇不同種類的起司。如果您最近去過超市，您就知道市面上有多少種起司了。每種起司也都提供不同程度的健康益處。 是時候該動一動我的起司，了解其中一些常見的營養價值了： 切達乾酪：是各種菜餚中備受歡迎的搭配——切片搭配餅乾也非常美味，每盎司切達乾酪（28克）含有：115卡路里、七克蛋白質、每日建議攝入量（RDI）20％的鈣質和一些維生素K2。 藍紋起司：這款濃郁的奶酪帶有黴菌紋理，每盎司藍紋奶酪含有：100卡路里、六克蛋白質、每日RDI三分之一的鈣質。 菲達起司：這款碎塊狀鹹奶酪可以為您的沙拉帶來美味的口感、蛋白質和鈣，而又不會增加太多卡路里——每盎司含有80卡路里、六克蛋白質、每日所需鈣質的10%。 莫札瑞拉：這款低脂、低鹽的奶酪卡路里含量也很低，每盎司含大約85卡路里，但仍含有充足的蛋白質（六克）和鈣質（僅一盎司即可達到每日建議攝入量的14％）。 帕馬森起司：這款乾酪非常適合撒在食物上，每盎司帕爾瑪乾酪大約含有：110卡路里、10克蛋白質、每日建議鈣質攝入量的34%，以及每日建議磷攝入量的30%。 瑞士起司：別被瑞士奶酪身上的洞洞迷惑了，這款備受歡迎的奶酪仍含有大量蛋白質（八克）、少量鹽分和極少量的碳水化合物（少於一克）——每盎司也含有大約111卡路里和每日建議鈣質攝入量的四分之一。 您應該適量食用起司中含有的脂肪、卡路里和鹽分。如果您出於任何原因需要避免乳製品，那您絕對不應該食用起司。但如果起司融化了您堅定的意志，也無需過於擔心，它仍是您需要的令人驚訝的營養來源。 起司中隱藏著哪些營養素？ 蛋白質 維生素A 維生素B2 維生素B12 […]