人在節食的時候滿腦子想的都是食物——能吃的食物及特別是不能吃的食物。節食會讓人感覺精疲力竭，同時危害您的健康和體重管理目標。間歇性斷食或限定時間進食有助於將您的注意力從「我能吃什麼」轉移到「我什麼時候吃最合適。」 這種轉移帶來一波未平，一波又起的挑戰。集中在特定時間進食並融合適當的間斷性斷食對體重和整體健康顯示益處。這讓間歇性斷食（有時縮寫為IF）變得越來越流行，從健康意識轉化為公眾普遍的話題。 是時候該跳脫議論紛紛的話題，來探索這種獨特的飲食方法究竟是什麼、有什麼優勢以及如何開始間歇性斷食。 什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)？ IF生活方式的支持者認為它是達到所有健康目標的萬能鑰匙，而反對者則認為這種方法只是流行熱潮，甚至只是「飢餓飲食」。 間歇性斷食的概念本身很簡單：在限定的幾個小時內食用食物，也就是您的「進食時段」，並在一天內的其它時間內停止進食或飲用大多數的飲料。 IF有不同的進食時間表，您會在後文中詳細了解。您甚至可以稱其為「限定時間進食」——將注意力轉移到飲食上。不論您選擇哪種名稱或時間表，進食/斷食週期的基本理念能帶給您許多益處並與一般飲食類型形成對比。 間歇性斷食只是另一種飲食法嗎？ 間歇性斷食非但不是一種流行飲食法，它甚至不算是一種真正的飲食法。它沒有指出需要避免或食用哪些食物。相反，在固定時間斷食的觀念更接近於生活方式的改變。這種飲食法已有很長的歷史。人類歷史中經常出現進食/斷食週期的範例。IF讓人感覺奇怪或貌似流行的原因在於它迴避了常見的減重金句。 如果您曾為自己的體重煩惱，您可能都以不同的版本聽說過「少吃多動」。這句話的邏輯很有道理——消耗比攝入更多的卡路里，您就會減輕體重。卡路里平衡的簡單加減法讓體重管理看似容易。但對大多數人來說，簡單性和輕鬆性只是紙上談兵的推論。 人類的身體很複雜，近期研究表明，卡路里的消耗只是影響減輕或增加體重的一個因素。那麼還有什麼其它因素？人類身體的每一項功能都由荷爾蒙控制。影響體重增加的關鍵荷爾蒙是胰島素。 間歇性斷食的概念是什麼？ 胰腺中最強有力的荷爾蒙——胰島素——會在您進食時上升。胰島素刺激葡萄糖吸收進入肌肉、脂肪和肝臟細胞。細胞要麼將葡萄糖轉化為能量，要麼轉化為脂肪長期儲存。這並不絕對是壞事——為困難時期儲存能量對人類生存非常重要。 胰島素反之亦然：在您沒有進食時，血糖較低，荷爾蒙水平下降。這會刺激您的身體在需要能量時消耗更多儲存的脂肪以提供能量。對於希望減重的人來說，燃燒脂肪是他們的目標，也是一件好事。 肥胖族群通常比處於正常體重範圍的人群具有更高的胰島素水平。原因通常是因為他們的身體對胰島素較不敏感，所以體內需要更多胰島素才能達到同樣的效果。 運動一直以來都是提高胰島素敏感度的有效方法，從而降低體內的荷爾蒙水平。研究表明間歇性斷食是另一種降低胰島素抵抗性的方法。 大多數傳統飲食法都只針對改善您食用的食物或限制卡路里，而沒有考慮在什麼時間進食以及進食頻率的益處。間歇性斷食有助於降低居高不下的胰島素水平。這鼓勵您的身體在消耗身體通常作為能量的糖分後將儲存的脂肪轉化為能量。 在重建身體對胰島素健康反應的同時，間歇性斷食還有助於限制卡路里。這是所有減重技巧的基礎。間歇性斷食是另一種幫助您消耗高卡路里攝入量的方式。 淺談間歇性斷食的益處 如果不吃一餐聽上去很難，那麼這裡有很多方法幫助您突破自己。以下幾個廣泛的健康益處能幫助您克服對食物的偶發渴望： 減重：這是很多間歇性斷食者的首要目標。許多證據和見證都能支持此益處，但這並不會立竿見影。長期減少卡路里攝入量並降低胰島素水平才有助於體重管理。但達到您希望減掉的重量並不會立即發生。不過您的耐心將會有回報。 燃燒脂肪：您可能聽說過，如果您一天內沒有多次進餐，您的身體會感到飢餓而吸收所有您吃下肚的食物。換句話說，如果您食用更多的食物，您的體重就會下降。哪有這樣的道理？斷食已有數千年歷史。遠古人類祖先偶爾得到食物，這代表著人體必須適應進食/斷食時期。所以當您斷食直至糖原（儲存的糖分）消耗殆盡時，您的身體才會燃燒脂肪。這種能量轉變對減重、改變身體組成和支持整體健康（從心血管健康到更優質的睡眠）非常重要。 支持代謝健康：間歇性斷食針對協助人體與胰島素維持正常的關係。這對關鍵荷爾蒙的敏感度非常重要是因為這有助於維持血糖水平。研究表明間歇性斷食有助於維護更正常的胰島素敏感度。這意味著證據指向間隔斷食有助於維持均衡的胰島素水平並支持健康的血糖。 觸發細胞自噬：如果人們選擇斷食的原因與體重無關，那麼通常是為了細胞自噬。這個細胞發展過程是人體清理和管理細胞損傷的方法。環境、營養和斷食等多種壓力源促使您的細胞清理垃圾。這種回收受損蛋白質的程序有助於支持優等細胞健康。 更出色的認知功能：您的大腦消耗很多卡路里。但這並不意味著斷食會削弱您的認知能力。事實恰恰相反。間歇性斷食與很多大腦益處密切相關——從幫助您擁有更清晰的思路和記憶力到保護和支持神經發育。 改善您與食物和自己身體的關係：節食會讓您對食物著迷。間隔斷食讓您能退一步，稍微遠離食物能幫助您思考食物的重要性。如果您只在有限的時間內進食，那麼您就會食用有價值的食物。這能幫助您注重重健康且美味的食物。間歇性斷食不會評判食物選擇，所以您也可以避免一時疏忽造成的內疚。斷食讓您與身體溝通，幫助您學習在飢餓和飽足的時候聆聽身體對食物的荷爾蒙訊號。 用靈活的進食時間來選擇您自己的斷食計劃 節食會讓您感覺非常死板。吃這些食物，不要吃那些食物。靈活的食物選擇並不是間歇性斷食唯一的個人化元素。您可以選擇很多流行的進食和斷食時間表。每一種都提供略微不同的挑戰和益處，所以您可以根據自己的目標和身體選擇最有效的方法。 您可以把斷食當成分別是進食和斷食的間隔時段。一些常見的比例是：16:8、18:6和20:4。前面的數字代表您每天的斷食時間，後面的數字代表您的進食的時段。以16小時斷食時間開始通常最適合新手。 不要關注您的進食或斷食時段，您可以從一餐的角度開始思考。每天兩餐非常適合16:8時間結構。這代表省去一餐——早餐或晚餐。如果每天只吃一餐，您就會更加集中您的飲食，以實現更長時間的斷食。您可以選擇最適合您的一餐。如有需要，您還可以添加一次零食或甜點——但是需要保持進食時間簡短。 隔日禁食（ADF）就像聽上去一樣簡單——隔天進行進食/斷食週期。這並不是說您可以在進食日作弊享用盛宴。但如果可以的話，您應該每天至少吃兩餐。改良版ADF包括在您的斷食日中一餐或點心，總計500卡路里。 您甚至可以每週有規律地進行非連續斷食的間歇性斷食。常見的選擇包括進食五天斷食兩天，或進食四天斷食三天。這讓您在進食日中保持正常狀態，可有助於適應社交壓力。以5-2或4-3的比例斷食最好能持續36小時。這代表吃完晚餐後等到下一個進食日（兩天後）的午餐再進食。 延長斷食需要有節制。它們通常持續24-72小時——這持續很長時間，解釋了它不常見的性質。斷食持續如此長的時間不適合新手，在您完全適應斷食並能在斷食期間更好地了解身體狀況後方可嘗試。延長斷食時還應採取適當安全措施。 如何開始間歇性斷食：8個簡單的建議 決定您的進食時段：腳踏實地認清什麼是重要的，以及您在斷食時需要做出哪些犧牲。同時誠實對待不可妥協的方面。在早上進食是不是最好的選擇？您是否只願意和家人或朋友一起用餐？社交顧慮也很重要。間歇性斷食很靈活，所以您可以根據自己的生活來調整，而不是讓一些狀況阻礙您的計劃。 自學：您已經學到了很多——這是一個很好的開始。深入探索您已選出的斷食選擇來進一步理解其背後的科學。那些在間歇性斷食方面經驗豐富的人可以為您提供很多信息。用他們的智慧來學習容易在哪些地方犯錯。同時閱讀這篇關於IF挑戰的實用部落格文章。 斷食能淨化身體：這代表不要在咖啡中加奶油或糖。斷食的目的是避免胰島素飆升。堅持飲用無糖茶水、咖啡並多喝水就是最好的選擇。即使零卡路里的甜味飲料也會增加您的食慾。新手常見的錯誤會讓您感覺比以前更飢餓。 明智地開始進食時間段：計劃如何開始進食時段，因為飢餓會讓您做出明智選擇的能力變得複雜或混淆。不要在長時間斷食後大肆飲食，要循序漸進並聆聽自己的身體。從攝取高蛋白和高脂肪的食物開始是非常好的選擇，但還是要尋找適合您的食物。如果您不注意進食時段，可能會出現不良後果。您可能會出現胃部不適或需要去衛生間。 適當的補充進食和斷食一樣重要：食物攝取量和食物品質是幫助您的身體完成下一次斷食的關鍵。您需要在長時間斷食後留出八小時的時段。在這個時間段內食用富含典型飲食目標的營養食物，包括植物性脂肪、瘦肉蛋白以及大量蔬菜和水果。 用科技來幫助您：用應用程式來追蹤您的斷食過程。設置鬧鐘來提醒您所設定的日程表。智能體重機也是追蹤進度的好方法。記錄下您的體驗，這樣您可以注意適合您開始進食時段的方法或無意破壞您斷食的飲料。 有耐心：習慣新的飲食方法需要時間。您的身體在做出調整——所以不要對自己太嚴厲。寫日記、拍照和慶祝與體重無關的成功可幫助您堅持下去，直到您開始完全看到和感覺到間歇性斷食的益處。 咨詢您的醫療專業人士：醫生現在更熟悉這種進食方法，這可能會對您很有幫助。他們也能幫助您確定您是否適合斷食。如果您曾患有飲食失調、正值懷孕或哺乳，或正在服用某些藥物，那麼您可能不應斷食或應謹慎斷食。