淨食 101：呵護您的身體和味蕾
隨著時尚飲食和流行營養師的日益流行，健康飲食的世界或許會令人感到害怕。從您的鄰居到您的醫生，再到您的母親，每個人似乎都對您該或不該吃什麼都會有不同的見解，而這些建議往往是自相矛盾的。
但是健康飲食不需要很複雜。事實上，最簡單的食物和餐點往往對您身體最有益處。這是在飲食中採用淨食方法的指導邏輯。
淨食採取用主要未加工的全食物填飽您的肚子。它沒有列出您應該吃多少或該什麼時候吃，而是該如何選擇您吃的食物。
享受淨食的好處
在深入瞭解淨食的來龍去脈之前，您應該知道一件事：執行淨食需要毅力。這代表認真管控您購買和食用的食物——不論您在家中還是外出。話雖如此，淨食的益處值得我們付出努力。讓我們一探究竟背後的原因。
食物提供您身體中必要的營養素、能量和讓人體持續運作基本元素。而且，如果您幸運的話，食物的味道也很美味。人們時常認為兩者只能擇一：食物美味或是健康，但不會兩者兼具。透過淨食，您能夠兩全其美地品嚐食物。
淨食是為您的身體提供纖維、抗氧化物、植物性脂肪和全穀物的絕佳方式——它們都能幫助您感覺精力充沛並保持整體健康。最重要的是，淨食充滿了美味、新鮮的食物，而這些食物通常比過度加工的食物更加好吃。
因此，如果您希望擁有營養又美味的飲食，請繼續閱讀以找到淨食的成功秘訣。
淨食的關鍵？接近自然狀態
淨食就是專注使用最接近自然狀態的食物。這代表限制您食用的加工食品。想想薯片：如果有人給您看一個薯片，您能在沒有任何先前認知的情況下辨別出它來自什麼植物嗎？當然——它們經由馬鈴薯製成，但那些根莖類蔬菜經過加工後便無法立即辨別。
將此與烤馬鈴薯比較。這更接近於馬鈴薯的自然形態。您可以將此邏輯應用於大多數食物——但稍後會詳細介紹！
當食物經過加工處理，他們會產生許多變化。加工過程會剝奪食物的營養價值，並在其中加入糖、防腐劑和其它化學物質。淨食能夠幫助您最有效攝取食物的營養價值並避免有害的添加物。
淨食也代表減少酒精的攝取。雖然小酌紅酒並無大礙，但酒精也沒有給您多大的益處。畢竟，它是一種毒素，需要肝臟分解和處理。
全食品和食品加工的速成課程
如果您是第一次研究淨食，您需要確保對全食物有足夠的瞭解——它們是什麼以及該如何識別它們。
如上所述，全食品是那些盡可能少加工的食品。或者，換句話說，接近它們自然狀態的食物。除非您直接吃樹上的水果，否則您食用的大部分食物都至少會經過一些加工。這並沒有什麼不對。切碎、洗滌、搗碎或烹飪都是加工形式，而有些加工方式比其它方式更有益於您的健康。
將柳橙切成兩半食用並不會降低其營養價值。這是對食物本身影響最小的加工形式。例如，在吃蘋果之前先洗乾淨。
現在，思考一下濃縮柳橙汁。為了達到濃縮狀態，將柳橙榨汁、將液體濃縮成更濃稠的形式、加入一些防腐劑（甚至可能是人造香料和甜味劑），然後在使用前加入水，使其再次擁有類似果汁的稠度。
現在，您可能會想，「聽起來像有很多不必要的步驟。」您說的沒錯。在每個步驟中，最原始的橘子都越來越遠離其自然的狀態。其中許多步驟會降低果汁的營養價值，並在其中加入不必要的化學物質和糖分。這不算是淨食——或在這種情況下，乾淨飲用。
所以您該如何辨認出完整或是最少加工的食品呢？超市充滿了各種選擇，但很難分辨出哪些食物是真正的全食物，而哪些僅僅是被行銷為健康食品。幸運的是，有一些簡單的秘訣和技巧能幫助您下次去超市時挑選全食物
挑選最佳淨食食物的秘訣
- 盡可能多吃新鮮水果和蔬菜。豆類是另一種很棒的全食物——但是要注意罐頭中的鈉添加物！
- 選擇全穀物。精製穀物——這是更常見的形式——含有較少的纖維和整體營養素。要確認您的麵包是否真的是全麥麵包，請查看成分標籤。它是否顯示「全麥麵粉」為主要成分？如果沒有，它可能主要由精緻穀物製成。
- 不要抗拒自然狀態的食物。一捆又髒又新鮮的甜菜一開始可能看起來很嚇人，但只要稍加練習和研究，您就能夠備料並完美地烹飪它們！
- 閱讀營養成分標籤和成分列表。在超市的許多食物都含有添加糖、人工香料、防腐劑和其它添加物。一定要知道您在買什麼、吃什麼。
即使生活變得困難重重，也要盡可能食用乾淨食物。
淨食與否之間沒有明確的界限，而是一個範圍。您的淨食方法可以涵蓋各種食物——包括一些符合特定標準的加工食品。
在旋風般的行程和有限的時間的現實世界中，您需要變得實際。有時候您必須依靠營養棒、奶昔、零食，或其它更易於接受的加工食品選擇。不要為此自責。轉向更多的全食物並選擇合適方便的選項依舊代表您的淨食方法有效。
當您需要加工的零食或代餐時，尋找以下的條件：
- 營養豐富
- 富含纖維
- 富含蛋白質
- 低卡路里、低添加糖，並且盡可能低升糖指數
- 採用優質原料製成
這意味著您需要做一些研究。查看營養成分表和成分列表，以做出最好的選擇。
並且記得：做出更好的選擇已經足夠。選擇進步而不是完美。這代表可以跳過速食或薯片，而選擇提供纖維和蛋白質而不含大量額外糖分的奶昔或營養棒。
從制定淨食計劃開始
如果您對淨食的好處深信不疑，您不必立即一百八十度大轉變。幸運的是，開始是容易的。
當您開始轉向淨食，可以從小部分開始。每一餐，嘗試找出一樣您可以用相對應全食取代的加工食品。例如，如果您通常用白麵包製作三明治，請嘗試使用全麥麵包。如果您每天早餐吃麥片，不仿試試燕麥粒。至於零食，您可以嘗試堅持吃新鮮的水果、蔬菜及稍微烤過的堅果。
如果您通常從原料開始做飯，請繼續保持。您可以完全控製成分，因此只需選擇正確的成分即可。
當您進行這些替換和小更改時，您將找出最適合您的方法。您的購物清單將逐漸包含越來越多全食。請記住，淨食對每個人來說都是不同的。因此，通過探索不同的食材和美食，找出您喜歡什麼。然後將最喜歡的食物作為每週淨食準備的基石。
