從漢堡到西蘭花：如何愛上健康的飲食

習慣需要很長一段時間才能養成，很多習慣不是一夜之間就能改變的。為什麼明智的飲食法會有所不同呢？食物的魅力實在令人難以抗拒！即使您開始了健康的飲食，那要如何才能真正享受更健康的食物呢？

就像生活中的任何改變，這是一個過程。您不僅需要改變您的飲食習慣，還要改變您對健康飲食的心態，而這並不只意味著您腦海中的想法。您需要開始將胃視為第二個大腦——明智地滋養它。

您可能知道健康飲食會帶來很多健康益處：提升能量、保持健康的體重、健康的心臟，並為全身提供必要的營養。但關鍵並不在於了解健康飲食的益處；而是了解如何讓自己喜歡上健康的食物。您可以透過回答以下幾個問題來探索如何愛上健康的飲食。

我應該如何練習明智地飲食，特別是困難的時候？

好，突然中斷並不是改變習慣的好方法。您不可能戒掉每晚的炸雞、漢堡和披薩，而突然改為一盤羽衣甘藍。這樣的突然轉變很可能會導致失敗。如果不制訂一分計劃來調整自己的口味和習慣，您就很難會順利適應一個新的習慣。

讓您的喜好轉為更健康的選擇必定會遇到需要克服的障礙。有些障礙是現代的忙碌生活造成的。下班後，疲憊且身負壓力的您可能不太想去超市或農貿市場。快餐在這時就非常令人誘惑。

有一些障礙來自人體內。比如：您的味蕾通常會受制於一種稱為恐新症的過程。這是對嘗試新事物或不同事物的恐懼。

正如很多關於食物的徘徊思索，這個過程來自進化因素導致而成。我們的祖先並不知道哪些是健康的食物，哪些食物可能會致命。在我們的祖先發現了無害的食物來源後，就會積累這些食物的味道，最終讓他們喜歡這些食物。

現在，大多數人都不再需要覓食。所以，您不必擔心會吃到詭祕或可能有毒的食物。但是，我們體內仍然有進化得來的防禦機制。

但是有一個好消息。首先，吃菠菜不會致命。其次，您對某種食物食用的越多，您就越會積累這種食物的味道，最終您會開始喜歡它。

您也可以將新食物與您之前最喜歡的食物搭配，或者將不健康的食物替換為更健康的食材。如果您習慣在三明治上塗蛋黃醬，那您下次可以嘗試塗牛油果。如果您習慣吃肉類披薩，那您下次可以嘗試素食披薩。如果您用自己非常喜歡的食材開始健康的飲食習慣，您會發現這些新健康食物會變得更加美味。

健康的飲食究竟是什麼？

不論您是否在遵循嚴格的飲食，您都需要吃不同種類、營養豐富的健康食物。您可以從全水果和蔬菜做起。您所攝入的食物中一半應由這些營養豐富的植物組成，其中蔬菜應佔較大比重。全穀物和瘦肉蛋白質應組成另一半，其中穀物應佔較大比重。然後還需要攝入起士、牛奶或酸奶等乳製品。如果您每天都按照這樣的比例搭配食物，您大致上就奠定好必要營養素的基礎了。

但是，比緊盯健康食物比例更重要的是控制食量，並限製過度加工食品的攝入。薯片、餅乾、碳酸飲料、冷凍食品、快餐等幾乎都含有不健康含量的糖、脂肪和鹽。

高脂肪和高糖分的飲食在很多層面上讓您身體的代謝變得更困難。糖分很美味，卻沒有抑制飢餓的作用。因此，您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分還會刺激大腦中的快感受體。

我們古老的祖先很少能獲得含有高卡路里的食物。他們能夠找到的食物可提供他們急需的營養，而任何身體所不需要轉化為快速能量的卡路里則以脂肪形式儲存以備在未來使用。隨時大快朵頤地食用甜品和脂肪是人類在進化上的優勢。

現在，這個過程反而對我們不利。脂肪和糖分含量過高的食物隨處可見，現在人類的挑戰是限制卡路里攝入，而不是遠古時代大餐果腹。這意味著要更加注意閱讀成分標籤！

人們最好盡可能嘗試攝取多量的全食物和新鮮食材。當您在商店購買新鮮蔬果、肉類和魚類時，您不需要查看這些食物的成分標籤，因為它們不含添加成分。在選擇穀物時，嘗試選擇全穀物，比如全麥、燕麥和糙米。

健康的食物和腸腦軸線如何結合起來促進明智的飲食法？

最近，大量的研究拓寬了大腦和微生物群之間的關聯。沒有充分的證據表明健康的微生物群會影響體重或有助於應對偶發壓力，但它們或許對調節情緒和維持綜合健康方面有益。

腸道到大腦之間連接了數百萬的龐大神經和化學反應網絡。這通常稱為腸腦軸線。

連接腸道和大腦的迷走神經是最大的神經之一。訊號沿著這條路徑雙向傳遞，往返於腸道和大腦之間。研究表明，這些訊號可能受到荷爾蒙和腸道內情況的影響，包括飲食所培養出不同類型的細菌。因為改變飲食會改變腸道中的細菌類型，所以您擔任維持這重大關聯之效率和健康的重臣。

以下是飲食如何影響您的腸腦軸線的例子。

您腸道中生成的一些化學物質稱為短鏈脂肪酸（SCFA）。對腸腦軸線最重要的是丁酸鹽和丙酸鹽。這些 SCFA（和很多其它物質）由腸道細菌發酵纖維生成。所以，多吃高纖維的水果和蔬菜可幫助您的身體生成 SCFA。

這對您有好處，因為這些短鏈脂肪酸有助於為您的結腸細胞提供能量。而且證據表明丁酸鹽有助於腦血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸鹽可幫助維持神經健康。

同時，在您接觸高卡路里的不健康食物時，腸道中的丙酸鹽含量將會上升，以降低大腦中快感中樞的活動量。科學家在一些食用高纖維量飲食的測試對象的神經系統中檢測到了極其微弱的電脈衝活動。因為大腦中的獎勵反應較少，他們其實認為不健康的食物並沒有那麼大的吸引力！

降低對垃圾食品的攝取並不是唯一一個通過飲食來支持您的腸腦軸線進而管理體重的方法。您腸道中的菌群也可以發揮重要的作用。

您的腸道中有數万億的微生物。兩種最重要的微生物是厚壁菌門和擬桿菌。研究表明，這兩種微生物在管理體重上也發揮非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常會提高厚壁菌門的含量，同時限制擬桿菌的存在。在這種飲食模式下，肥胖族群的微生物群將檢測出更高水平的厚壁菌門。

但是腸道微生物群並不是固定不變的。當肥胖者攝入低脂肪和糖分的飲食時，他們的體重會減輕。因此，他們的微生物群採樣也會毫無疑問地顯示出厚壁菌門的下降和擬桿菌的上升。

學習如何愛上健康的飲食有哪些提示？

最好的方法是緩慢地逐步改善，而且要有計劃。以下是幫助您起步的六個技巧。

在一個星期中選擇一次或兩次用您之前從未嘗試過的健康蔬菜計劃一餐，並試驗烹飪方式。當然，您可能不喜歡水煮西蘭花，但如果用一點橄欖油清炒，再撒上一些海鹽、現磨胡椒粉和檸檬汁會如何？瑞士甜菜可能不是您的最愛，但如果將翻炒過的菜葉夾在墨西哥卷餅中，或把生瑞士甜菜製成奶昔會如何？您可能會有一些美味的發現。請記住，在家烹飪一定比去外面吃更棒（不論是為了健康利益還是錢包）。
您下次吃沙拉時，可以試著做一款簡單的香醋沙拉醬。將橄欖油和醋以三比一的比例混合，再加上少量芥末就可以調製出美味的香醋沙拉醬。這樣您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶裝沙拉醬。
避免購買添加大量甜味劑的穀物早餐或酸奶，您可以用新鮮的水果來代替。您會發現您自己製作的早餐也非常美味，而且您會為這個選擇而感到驕傲。
滋養您的微生物群。提高健康的腸道細菌的最佳食物是高纖含量和富含奧米加-3脂肪酸的食物，如魚類和雞蛋。您或許可以避開加工過的煙熏鮭魚或醃制鮭魚，嘗試在烤鮭魚時使用橄欖油和新鮮的香料。
嘗試在飲食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用這些食物時，是在腸道中引入健康的細菌，這些健康的細菌有助於維持微生物的健康平衡以支持腸道健康。常見的益生菌食物包括酸奶、紅茶菌、克菲爾、泡菜、酸菜和酸麵團麵包。

6.種一個菜園。摘下一顆您在整個夏天中觀察它長大的原種番茄，沒有什麼能勝過這新鮮採摘的美味了。但要是將自家調製的香蒜醬與商店購買的版本本來就無法比較。通過種植自己的食物，您也會真正體會到莫大的成就感。而且孩子們也更有可能品嚐他們的勞動果實。如果您的院子裡沒有種植菜園的空地，您也可以在較小的花盆和容器中種植一些植物和香料。如果這也行不通的話，您可以試試農貿市場，或報名參加社區菜園。