在好好休息一整夜之后，您已整装待发，准备迎接新的一天。为身体提供燃料，来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择，这样就能享受美好的一天。
即使您早上不饿，仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意，但是您可以做几件事，来让早餐的效益发挥到极致。
多一些蛋白质
蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示，食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质，能提供持久的能量。
您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重；每公斤体重需要0.8克（或每磅0.36克）。请将您的体重以公斤数乘以0.8，或以磅数的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数，就知道早餐需要多少蛋白质。
在健康的早餐中加入蛋白质，可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天，以对抗想吃点心的欲望，并保持肌肉。
选择低升糖食物
升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康饮食的重要部分，但是您必须谨慎选择碳水化合物。
当您选择吃高升糖的食物，血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康，为了响应，身体会将大量激素转移到我们的血液中（主要是胰岛素），让细胞快速吸收。
结果血糖快速升高又快速下降，这就可能导致低血糖（也是不健康的情况）。发生这种情况时，您会感到疲倦，注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西，而且什么东西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的东西（零食），但这往往是一个不健康的选择。
要打破这种血糖快速升降情况，就要选择吸收较慢的碳水化合物，以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感，并为您的身体（和大脑）提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降，所以您只会慢慢地变饿，这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。
实验也证明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。
选择全谷物的健康早餐
看完蛋白质之后，让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化，并在饭后让您感觉饱足。
全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高，对您更好。选择全谷物，可以帮助您的身体维持血糖稳定，避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内，并支持心脏健康。
植物营养素（源自于植物的营养物质）在全谷物中也是丰富的。它们很重要，因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素，并帮助您整天保持饱足。
放弃果汁，改吃水果
准备早餐时，果汁是一项诱人的选择。不幸的是，这些饮料糖的含量高，纤维含量低，对健康不利。
所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择，吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望，还有纤维的附加好处，能帮助健康的消化系统。
早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂，且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维，而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体，并供应您的全天所需。当您在匆忙之中，香蕉是最容易随手带着走的。
聪明选择所摄取的脂肪
脂肪不是坏东西，这是重要的巨量营养素之一，能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型，并且注意它们的额外卡路里。
这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就应该完全避免。对于其他脂肪，您应该首先考虑其来源。
鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪，但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说，来自植物的脂肪通常比较健康，而来自动物的脂肪通常不太健康。
所以，您只要做聪明的选择，不要放弃脂肪。
喝什么也很重要
如果需要一杯清晨饮料，就请注意选择水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料，甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升，却在接下来的一整天让您的身体脱水；若是选择健怡饮料，甚至会让您吃下更多的零食。
水能提供持久的水分，帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源，并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源，这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。
将您最喜爱的健康早餐配上营养补充品
即使您吃正确的饮食，您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法，可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质，让您身体的发动机顺利运行。
根据您医疗保健提供机构的建议，营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率，帮助支持免疫系统，并将您所摄取的巨量营养素（蛋白质、碳水化合物、和脂肪）转化成身体所需的能量。
用健康的早餐和多种维生素开始新的一天，让自己的身体处于成功的最佳位置。
制作健康早餐的简单方法
吃健康的早餐不见得很难，只要对目前的早餐进行小小的变更和替换，就可改善您早上的营养。
这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐：
- 以全麦面包代替白面包。
- 尽量避免大多数的冷麦片，那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。
- 喝茶或其他健康饮料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味剂，如甜菊或龙舌兰花蜜。
- 赶时间吗？那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足，为您忙碌的一天添加能量，并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。
- 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后，就会很容易记得服用维生素。
考验一下您的健康早餐知识
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关于作者
Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。
参考文献
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html
