Entries by Sydney Sprouse

旅行的营养提示：旅行时吃得健康

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旅行中繁忙的行程，总是让您一直非常忙碌。但无论是出差或旅游，长途旅行和短程旅行对您的饮食习惯总是不利的。打包行李比准备膳食来得优先；相对于其它更简单、更方便而又充满糖份的食物，天然食物常常被忽略。这些都让人们在旅行时更难以保持营养。 但旅行不见得需要牺牲您的健康饮食，有一些快速简便的方法能让您在旅途中吃得健康。当您在机场、在路上、或到一家新的餐厅时，明智地选择饮食，就不会破坏了您的饮食习惯。 情景1：搭飞机旅行 商务旅行和出国度假往往需要搭飞机；但机场绝非保持健康饮食的最佳场所。 检查行李和排队的压力让您无法专心注意哪些东西对身体最好。您很快就会饥饿，而唯一的选择就是在机场吃或在上飞机才吃。但您也能选择健康的快餐和点心，您只需要知道在哪里可以找到它们就行了。 提前规划：如果您的用餐时间正在飞行，请别耽误用餐。旅行是很累人的，在用餐时间正常进食能保持体力，也能避免一抵达目的地就大吃大喝。放些零食在您的随身行李中；打包一些适合旅行的食物，像干果、坚果、燕麦粑和低升糖蛋白质营养粑，这类食物包装的体积很小，而且在飞机上能保持新鲜。 在机场或在飞机上：飞行可能造成压力，所以不要吃会让您感到沉重、发胀和反胃的食物。机场餐点和机上餐点通常包含高糖、高盐和人工防腐剂。这样的口味可能很好吃，但它们无法为您提供健康膳食所带来的持久饱足感。 尽量找一间可以坐下来的机场餐厅。选择菜单中营养均衡的餐点并慢慢吃。聆听您身体的饥饿呼求，但别吃得太多。肚子充满健康美味的食物可以为您整个飞行中提供稳定的能量。吃不健康的食物在飞行中对您没有好处。 如果您想在飞机上吃东西，要仔细熟读机上菜单。选择有水果或蔬菜、蛋白质和全谷物的食物。在飞机上选择营养均衡的餐食有助于控制飞行中不吃零食。 在选择免费的机上点心时，要选有营养的，可询问机组员是否有新鲜水果；干烤花生所含的能量比脆饼或饼干持续更久。喝饮料也要明智。喝水有助于保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能会让您常跑洗手间。（咖啡因是一种温和利尿剂，如果喝得太多，可能会增加排尿量。）若您点了含酒精饮料，应限制自己只喝一杯，以免摄入过量的卡路里。 情景2：公路旅行 开车旅行比飞行更慢。大部分时间都花在车上，你会很容易忘了时间及都吃了些什么。因此如果您打算吃零食，就吃有营养的天然食物，浆果、香蕉和开心果就是很好的开始。 提前规划：长途开车到处都有加油停靠站。但您可选择的食物并不局限于汉堡和炸薯条。随身带着野餐式的午餐有助于控制旅途中的营养，帮助您在旅途中吃得健康。 吃容易消化的食物和零食来帮助您有饱足感，又不会因快餐引起腹胀和腹痛，例如小胡萝卜、苹果、葡萄、奶酪和火鸡肉三明治都是可以带的健康零食。充满纤维、碳水化合物和蛋白质的点心是提供持续能量的来源，并且不会让您在稍晚时血糖崩溃。事先备餐能帮助您避开诱惑，免得停下来买油腻的东西吃。 野餐式的午餐也不需要在车子里吃。可沿路寻找休息站或公园，在车外用餐并伸展双腿，呼吸一下新鲜空气和做点运动，以减少长时间驾驶的疲劳。饭后散步能帮助消化。因此停下来享受一下外面的时光，以避免无聊并且可以帮助消化。 在加油站或快餐店：在加油站停车是要加油和使用洗手间，不需要买汽水和糖果。里面倒是有一些健康零食。不要买巧克力棒，而要买一些综合果仁。不加糖的冰红茶比一般或甚至无糖的汽水都好。 许多加油站的冰箱都有方便的沙拉、酸奶、水果和蔬菜。这些天然食物都很有营养，能让您在路上专心开车和保持清醒。 如果您已经来到得来速车道排队点餐时，请记得以下策略： 选择烤鸡而非炸鸡作为主食。 练习控制自己的食量，不妨点儿童餐。 不要点汽水类，要点冰水。 像这样简单的食物取代不仅能提供您健康饮食，也能使您在旅途中保持舒服。 情景3：外出用餐 在商务旅行和家庭度假时要吃家常菜是很难的。对某些人来说，那没关系。尝试新餐厅是旅行时消磨时间颇为愉快的方式。但您可能会发现要保持健康饮食很难。因此当您去一个新的地方时，请挑战自己找出一些方法来吃得营养。   提前规划：了解您的行程并计划膳食，将帮助您照常用餐免得扰乱了您的饮食。如果您即将参加商务晚宴或前往高级餐厅用餐，白天应吃得简单一点。通常吃一点就能维持饱足，因此您稍晚才不会吃太多。并且用低热量和高蛋白的食物当点心。经过一天注意控制饮食后，您就可以在餐厅享用晚餐，而不致于感到内疚了。 在餐厅：您一坐下就要打定主意，点一些营养均衡的膳食。在菜单上寻找带有新鲜蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如鸡肉或鱼。注意酱汁和调味料中隐藏的卡路里。点餐的时候要把这些放在一边。 慢慢咀嚼，与您同桌用餐的人交谈，好让您能聆听身体的饥饿呼求。不要觉得自己需要吃掉盘子上所有的东西。餐厅的份量远比健康份量大多了，如果有地方储放，就把剩菜打包带走。也可以考虑与朋友分着吃。 当您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己冲动。当您决定挥霍时，应适当自我节制；先用健康食品填饱肚子，略过免费的薯片和莎莎酱或面包。记得留点空间给您的均衡营养饮食。 正确开始每一天 无论目的地为何，为一天的旅行提供充能量都是从适当的早餐开始。早上吃蛋白质和全谷物可以让您饱足。它也能帮助您在准备上路时保持专心。煮熟的鸡蛋、低脂希腊酸奶、隔夜燕麦和全麦吐司都非常适合清晨出发的人。在大旅行的前一晚很容易就能准备好健康早餐，也可以帮助您在隔天早上不会乱吃一通。 如果您在旅行一开始就觉得不舒服，请避开诱人的含糖饮料。这些碳酸饮料可是充满了咖啡因、糖和人工香料。血糖骤升最终可能会伴随着能量急剧下降，以致让您想吃其他东西。 请选择天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的极佳来源，能让人清晨振作起来，以「天然能量饮料」来说，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量饮料更适合您的身体。茶和咖啡都含有抗氧化剂有助于保护细胞健康并促进健康的免疫系统功能。将这些饮料装在可重复使用的瓶子里就很方便携带，所以是长途开车或清晨航班的理想伴侣。 以下是一些很棒的早餐提示，可以帮助您在旅行时吃得健康： 避免点含糖饮料和包装点心，改用天然的营养食物和饮料当早餐，您将拥有更好、更可持续的能量来前往您要去的地方。 如果您在酒店吃早餐，要选择自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麦吐司、鸡蛋、低脂酸奶、牛奶、咖啡和茶，这些通常都有。用这些更健康的选项来取代含糖的麦片、点心、松饼和煎饼。 记住，自助餐会引诱人吃太多。所以要坚持适当的份量和均衡饮食。 房间内有咖啡机吗？烧一些热水，准备燕麦片就行。  旅途愉快 旅行时有健康的饮食往往是例外，而非常态。但如果您在家中有培养健康的饮食习惯，那么您出门在外时也比较不会忘记。 记得纵容自己要适度，免得自我剥夺。享受「欺骗」餐的同时，也要保持正常的运动和营养。在游览新地方时尽量找当地的农产品和新鲜食物来尝尝。吃了一天健康的饮食后，晚上就能配搭丰富的甜点。 在旅途中通过明智的饮食选择，您才能期待健康快乐之旅。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

五种您会喜欢又对心脏健康有益的美食

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摄取有益于心脏健康的营养，对这个不停跳动的器官和整体健康都非常有帮助。了解有益心脏健康的正确饮食可能不太容易，因为有太多饮食计划和策略可供选择。在时下流行的特殊饮食和健身计划中筛选时，应该特别注意包含对心脏健康有益食物的综合平衡方案。 一套注重心脏的饮食方案会从根本上维护健康的血液流动。血液在您循环系统的高速公路上流遍全身。先从心脏泵出并经由动脉和静脉流动。您的血管（特别是动脉）要靠营养均衡的饮食来维持健康和寿命；有益心脏健康饮食中的营养成份，能帮助保持健康的血液循环。 找出有益心脏健康的食物 有益健康的营养来自含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和优质蛋白质的饮食。在下面的叙述中，您会看到五种立刻就能加入到饮食中的最有益心脏健康的食物。若是要预防心血管的疾病，也可以利用这些食物作为营养密集（每大卡热量含有大量的重要微量营养元素）的取代品。有益心脏健康的食物均富含营养素、健康脂肪、抗氧化剂和维生素。 要准备有益心脏健康的饮食并不需要详尽的计划和准备。只要做一些简单的事情，就能备妥有益心血管健康的饮食。以简单而健康的食物取代垃圾食品与点心，将帮助您维护心脏的健康。 采购以下五种食物，可让您制作出能保持心脏健康的菜单。 多脂鱼类 是的，您没看错。有些鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼）的脂肪含有超级丰富的ω-3脂肪酸（也称为多元不饱和脂肪酸或PUFA），可以维持心脏健康。这些必要脂肪酸是健康细胞膜的重要组成部分，并提供能量来源。 多项科学研究指出，ω-3脂肪酸与正常心脏模式之间可能存在某种关系。目前的研究显示，富含ω-3脂肪酸的饮食可促进健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以让血管处于巅峰状态，进而帮助维持心脏健康。 美国心脏协会（AHA）建议每周吃两次多脂鱼类。 鱼是取代含有不宜脂肪的蛋白质来源（例如红肉）的一种绝佳替代品。每周两次，在饮食中用鱼取代红肉，就能为心脏健康创造更好的条件，更别提每周因为减少脂肪摄取而带来卡路里减少的额外好处。 燕麦 一碗燕麦片是开始新的一天的好方法，因为燕麦片有多重营养益处。您的心血管系统会感谢您每天早晨赐给它们一顿这么棒的早餐。 燕麦片含有可溶性纤维，并以能促进健康消化而闻名。根据美国膳食协会的资料，高纤维食物的优点不只有促进消化健康，您的心脏健康也依赖着纤维。对于血液中低密度脂蛋白（LDL或「不宜」胆固醇）的浓度在正常范围者，富含纤维的食物（如燕麦片）可以帮助他们维持正常的LDL浓度。 血液中大量的LDL可能对动脉和静脉有害。可溶性纤维影响LDL浓度的机制虽然仍在研究中，但许多科学家认为，可溶性纤维分子在化学上是「粘性的」，可破坏将LDL连接在一起的链结，然后纤维可以有效地「拉开」LDL分子，或者甚至一开始就不让它们粘在一起，并有助于维持已经健康的血液胆固醇浓度。 不溶性纤维对心脏健康也是有益的，它们已被证明可以形成凝胶状基质，并能结合许多影响心脏健康的物质，包括胆固醇。燕麦片和其他富含纤维的食物通过减少血液对LDL胆固醇的吸收，来维护健康的血管。当您每天选择饮食时，请尽量挑选富含纤维的食物。每天食用一两个拳头大小的可溶性和不可溶性纤维，就是对心脏健康有益的组合。 莓果 莓果是可以影响LDL的可溶性纤维的另一种重要来源，所以也是有益心脏健康的食物。这种多汁而美味的水果含丰富的植物营养素和有效的抗氧化剂。这种被称为类黄酮的多酚类化合物（具有健康益处的植物化合物）让莓果具有抗氧化剂的特性。抗氧化剂对您的心脏非常重要，因为它们有助于保持血管中的健康压力。这些化合物还能保护您的心血管系统免受氧化压力和自由基损伤。 一碗莓果所含的热量和脂肪很低，这也让它们成为健康身体的理想选择。莓果的甜味会为果昔和沙拉增添令人愉悦的味道，想吃甜食时选用莓果而不是加工食品可促进心脏健康。莓果还能提供维持健康消化的纤维。 黑巧克力 最受喜爱的甜点食品之一，也可以为您的心脏创造奇迹。可可含量在70%以上的黑巧克力已被证明有助于使原来正常的健康血压维持正常—这是心血管健康的标志。 黑巧克力含有丰富的抗氧化物质，称为多酚，这种重要的植物营养素会维持健康的循环。黑巧克力的多酚也能清除可能导致氧化损伤的自由基。 研究指出，黑巧克力的主要多酚之一被称为表儿茶素。多酚已被证明在心脏跳动之间可以帮助血管放松，这种放松意味着血液可以更容易地在血管中流动，而您的心脏喜欢这样。黑巧克力是表儿茶素的重要来源，其他来源还包括苹果、绿茶和深色（有籽）葡萄。 遗憾的是，牛奶巧克力就不属于这种健康食物，大多数巧克力棒和糖也不符合心脏健康的标准。要吃由至少70%可可制成的黑巧克力，并且要有节制。巧克力的卡路里相对较高，应该细细品尝，而不是狼吞虎咽。 牛油果 时尚而美味的牛油果在心脏健康食物中名列前茅。您可以把它们捣烂并涂抹在全麦吐司上，也可以把它们切成片，加在墨西哥卷饼里。无论是用什么方式吃，牛油果都是一种美味的食物，还能保护您的心脏。 牛油果含有大量的单元不饱和脂肪酸（MUFA）。这些健康脂肪的作用就像鱼类中发现的ω-3脂肪酸， 在原来的不宜胆固醇（LDL）浓度正常的情况下，MUFA可以让它继续保持正常，并且使血管的修复功能正常。 牛油果还含有抗氧化剂和钾。人体必需的矿物质钾对心脏健康至关重要，钾有助于原来健康的血压继续保持正常；在牛油果中发现的钾还能管理平滑肌的收缩。平滑肌遍布全身，特别是在肠道和内衬动脉；因此，钾可以促进健康的消化，并支持健康的血液流动。 将捣碎的牛油果和切片的西红柿混在一起做成简单的牛油果酱，是高脂肪薯片沾酱的健康替代品。将牛油果酱抹在生菜上享用，例如芹菜和红萝卜条，避免跟咸玉米脆片一起吃。 开发一套有益心脏健康的饮食 这五种食物是心脏健康饮食的良好开端。但要有效，还需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替营养较少的食物，可以改善您的饮食，并帮助维持心脏健康： 青花菜 红色、橙色和黄色蔬菜 亚麻籽 核桃 杏仁 菠菜 芦笋 橙子 哈密瓜 您的心脏会由于营养不良产生不健康的变化。在准备心脏健康餐时，尽量避免一些常见的陷阱。加工和预先包装的食物充满盐和反式脂肪，这些不宜健康食物会让胆固醇浓度往不健康的方向上升，不利于您的心血管系统。 为您的心脏而战，用温柔的爱和关怀好好对待您的这个不停跳动的器官。吃有益心脏健康的食物，维持健康的血液循环，终生保持心脏健康。您刚刚所读到的食物都很美味，又很容易融入您最喜爱的食物和点心。现在就采取行动，改善饮食和营养来保持您的心脏健康。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

红血球高速公路：导航心血管系统

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您应该很熟悉您的心脏卜通卜通跳的声音，也感觉过手腕上的脉搏，这一切都表明您的身体还在运作。但是血液在动脉中快速流动，同时在静脉里缓缓流动，都不是偶然的。您的血液、血管、心脏和肺脏一起合作，把您吸入的氧气带到身体其他部位，这种整个运作关系被称为心血管系统，它24小时全年无休地工作，让您的身体持续运转。 您的心血管系统非常了不起。为了充分了解它为您付出了多少努力，让我们一起来温习一些关于心血管的词汇。 心血管系统：负责输送氧气和血液运动的器官和血管的复杂网络。心血管系统由心脏、肺脏、以及全部的血管所组成。 心脏：位于肋骨（胸骨）下方的四腔室肌肉。心脏将富含氧气的血液泵送到身体，并将缺氧的血液送到肺脏。心肌收缩通常称为心跳。 心率：也叫脉搏，这是完整的脏肌肉收缩的频率。我们通常以每分钟的心跳来计算心率。一个健康成年人的平均心率，在平静状态下大约每分钟60次到100次。 肺脏：盘踞在胸腔内，占据左右两侧绝大多数空间的一对器官。肺是非常好的网囊，能使血液散开以增加其表面积，表面积增加则使更多气体渗入和排出血液（二氧化碳排出而氧气渗入）。 肺脏的：与肺有关的。 全身性的：与身体其他器官有关的，包括肝、肠、脑、肾等 血管：血液流过的管子。有两种主要类型的血管—动脉和静脉。就人体的大部分部位而言，动脉输送含氧的血液，静脉输送缺氧的血液。但是在连接心脏与肺脏的血管系统中，却是相反的。 血液：这种红色液态物质会被泵送通过整个心血管系统。血液主要成份是水，负责运送营养素给您的身体。它还含有许多类型的细胞：红血球、白血球、血浆、血清和血小板。 红血球（RBC）会携带氧气和二氧化碳进出身体，白血球主要与您的免疫反应有关。血浆是血液中含有脂肪成份的无色液体。血清是血液中含有大部分血液蛋白质的琥珀色成份。而血小板是半月形的，是一种类似细胞的结构，负责让血液凝结（通常在血管受损时）。 血压：血液在血管里流动的压力，计数单位为mmHg（毫米汞柱）。临床上，血压的数值通常收缩压高于舒张压。动脉血压最高，静脉血压最低。 心脏舒张：与膨胀，放松或扩张有关。 收缩压：心脏泵送出血液后，血液积极通过血管时的压力。正常收缩压应低于120mgHg。 舒张压：当血液不流动，血管和心脏静止，即两次心跳之间血管内的压力。正常舒张压应低于80mmHg。 微血管：微小的血管相互交织的小网络。微血管可以让氧气和其他营养素逸出血液，进入细胞、组织和器官，同时把缺乏氧气和营养素的血液送回心脏。这些网络是动脉的末端和静脉的入口。 心血管系统微观 心血管系统最简单的定义，就是推动血液通过血管的一系列器官。但这其实漏掉了一些有益的信息。心血管系统将氧气和其他营养素输送到组织，并透过循环作用移除废物和二氧化碳。 这当中有很多重要的工作，必须通过一系列相互连接的导管（动脉和静脉）引导血液流经全身来完成。心脏是泵，会将血液向前推动。肺循环和体循环是心血管系统中的两条回路，引导血液先经过心脏，再通过您的身体。 人类心脏的结构 心脏主要负责泵送血液进出人体的各个部位。人类心脏由于其本身的独特构造，才能完成这个艰巨的任务。 心脏是由平滑的心肌细胞组成，能以惊人的力量收缩。其中有一些心肌细胞与神经之间会有电流传导。当您运动或情绪变动时，电流脉冲会通过您的神经到达心脏。这些信号可以改变心脏肌肉收缩的速度—或者它跳动的速度。 或许您已经知道，心脏分成四个独立的腔室：左右心房和左右心室。心脏的腔室是由阀门隔开的肌肉袋。他们从循环中收集血液，并通过心脏将其挤压至肺脏或从肺脏送至全身。心脏的左右两侧在结构上互相对称，但是每侧的作用都不相同，并且执行着泵送血液所必需的特定功能。 心脏的右边收集循环全身后的血液，这种血液迫切需要加入氧气恢复活力。在进入肺脏吸收氧气之前，必须首先进入右心房（收集室）并下降至右心室（泵送室）。右心室负责将血液推送到肺脏以获得氧气。 心脏左侧接受通过肺脏之后的含氧血液。左心房是这个充氧血液的收集室，含氧的血液会从两室之间的单向阀下降到左心室。左心室是心脏最强的腔室，当左心室的心肌收缩时，血液就会从心脏被推出送往整个身体。 每一分钟，就会有五公升（约1.5加仑）的血液通过心脏泵送往您的全身。您的心脏每天可以输送7,200公升血液到您身体的每一个角落。理论上每次泵送都会将新鲜的氧气和营养素送到您身体的每个细胞，以维持健康的组织和器官功能。 血流：它到底去哪里？ 要了解心血管系统的血液流动路径，就像在看一张地图。把红血球想象成是在繁忙公路上奔驰的车辆，您可以轻松地跟着他们通过心脏和身体的其他部位。 健康、快乐、富含氧气的血球离开心脏的左心室后，开始沿心血管系统的路径前进。左心室收缩后，在左心室里面的血液就会通过主动脉瓣进入主动脉。 主动脉是人体内最大的动脉，是运输血液的高速公路。由于高压和厚厚的动脉壁肌肉，血流在主动脉中会快速通过。较小的动脉从主动脉分支出来。这些是血液可以跳出这个繁忙的通道，前往身体不同位置的出口。 血液之旅的道路离心脏越远就越狭窄；就像从高速公路到城市街道和各个小区一样，道路变得越来越小。动脉再分支成小血管，最终连接到微血管。这些小血管围绕着重要的器官和组织，微血管则输送营养和氧气到器官和组织。 到达最终目的地后，红血球需要回到心脏和肺脏。但是，跟通过主动脉的快节奏旅程相比，回往心脏的旅程就慢了许多。 如果动脉是血液运送的高速公路，静脉就是观景道路。由于压力较低，它们的速限就比动脉来得低。动脉的紧密结构有助于推动血液通过人体；另一方面，静脉则较为宽松。血液慢慢地穿过静脉，与身体各处回流的血液汇合，流回心脏。 所有来自静脉的血液会通过下腔静脉或上腔静脉进入心脏。从下半身而来的血液会被引导到下腔静脉—身体中最大的静脉，上半身的血液则通过上腔静脉引导，最后全都进入心脏的右心房。 右心房会收集血液，并通过三尖瓣引导至右心室。血液从右心室迅速排出，通过称为肺动脉瓣的半月形瓣膜进入肺动脉。 进入肺动脉之后，血液就会流经肺脏，通过微血管网络来补充氧气，接着血液才通过肺静脉回流到心脏并进入左心房。二尖瓣是血液必须通过的最后一道闸门，然后才回到心血管系统的高速公路，在全身形成一个完整的回路。 过一个心脏健康的生活方式 您的血液必须流到很多角落。如果有一个健康的心脏能在您这辈子的每一天都正常工作，实在是很棒的事。但尽管您的心脏一生都要如此工作，您还是可以做很多事情来保护它，也保护所有心血管系统的健康。 到目前为止，日常运动是维持健康心脏和良好心血管健康的最佳方式。运动时会让心脏工作得辛苦一点，这样您就可以维持这个重要肌肉的正常，并为长期的心脏保健做好准备。 体力活动不仅能使您的手脚更强壮，也会增强您的心脏和心血管系统。运动员通常比不常运动的人有更健康的心脏。您不必成为一名职业运动员，但要定期锻炼并维护心脏和心血管的健康。 每天走走路可能是保持心脏健康最简单的运动。每天快速行走30到60分钟，可以使心率达到「最佳点」。保持高心率（在最大值的50-85%之间）应该是您对心脏健康有益的运动的指标。以下数据供您参考：散步会使您的心率达到最大值的50-70%；而打一场网球，或在跑步机上锻炼，会将您的心率提高到最大值的70%到85%之间。 饮食中若是反式脂肪和盐的含量低、而蔬菜和瘦蛋白质含量高，对您的心脏健康也很有用。 对于血压正常的人士，调节饮食中的盐分和不健康的脂肪含量，可以提高身体维持健康血压的能力。除了对您的心脏有益之外，少吃这些不健康的脂肪和盐，也能让您维持健康体重。 下列是您可以做的一些事：用具有自然风味的水果和蔬菜取代太咸的食物，同时也能摄取到许多重要的营养素，如茄红素和维生素C；而这些都已经被证实可以维持心血管系统健康。另外要确保您饮食中的脂肪是来自更自然的植物—可以考虑坚果、橄榄油和椰子油。 保持身体的引擎平稳运转，并借着运动和健康的饮食来让血液健康地泵送。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

有关体味的科学

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不论您是否喜欢，流汗就是您生活的一部分，这是您身体的主要冷却方法。运动、紧张或太热时都会出汗。光出汗是没有气味的，但我们常常会发现有明显的气味伴随着，尤其是在大量流汗后，体味就会加重。 这种令人不愉快的气味其实是汗水和皮肤上小生态（微生物）的副产品。来了解汗味产生的真正原因、要如何控制汗味，以及体味的变化所传达的健康信息。 细菌：体味的始作俑者 如上所述，体味的元凶其实是细菌，而不是汗水。每当做完体力活动、情绪紧张、或太热时，您的身体会寻求冷却的方法，这就是您身体的蒸发散热系统。汗液通过皮肤表面上的毛孔蒸发，进而将身体过多的热量降低。当汗水接触到您皮肤上的细菌时，就会产生刺鼻的气味。 臭气是细菌分解汗腺所分泌的汗液时所产生的副产品。细菌分解汗液的过程中，会产生称为硫醇（发音为「流纯」）的化合物。这种化合物闻起来像洋葱、肉和硫磺。让腋下发臭的祸首是由细菌制造的硫醇，而不是汗水。这种细菌其实是您皮肤上的微生物环境中正常而健康的一部分，细菌当中最应该对体味负责的是人葡萄球菌。 不同汗水，不同气味？ 您在运动、高热和紧张时都会流汗，但汗水闻起来气味不一定都相同。这是因为在您身上有两种汗腺，两种腺体排出的汗液都是无味的，然而，这些汗腺所在的位置和独特的微生物群会影响它们的气味。 全身上下都有外分泌汗腺（又名小汗腺），这些腺体排出的主要是水，并在体内温度升高时启动。而会在青春期增大的顶浆腺（又名大汗腺）则以蛋白质和脂质的形式排泄废物；紧张会触发顶浆腺制造汗液。 顶浆腺与体味有关，并且大量群聚在毛囊附近。这些腺体布满在您的腋下和腹股沟的皮肤，也难怪身体这两个部位是体味的主要来源。产生臭硫醇的细菌喜欢聚集在顶浆腺的附近，这就是为什么「压力产生的汗水」比高热或运动所产生的汗水气味更糟的原因。 清爽起来 不同的人身上有不同的细菌在他们的皮肤上落地生根，所以您的体味也是独一无二的，控制体味的策略也就因人而异。 经常洗澡可以调节您皮肤上的细菌数量，让您不会散发令人不愉快的气味。但这只是第一步。 使用除臭剂和止汗剂是两种控制狐臭的有效方法。这两种疗法的作用方式各不相同，但往往可以搭配使用以达到好闻的效果。止汗剂可以暂时抑制汗腺、减少皮肤出汗量，因此，在皮肤上的细菌接触的汗液变少，就能减少释放的气味量。 除臭剂则是改变皮肤的化学性质，保持腋下的新鲜气味。许多除臭剂的成份以酒精为主，降低您皮肤的酸碱值，将环境改成对细菌比较不利的酸性。某些除臭剂除了阻止微生物在您的皮肤上落地生根之外，还含有香味，可以增添一些清新的气味。 营养与体味 饮食对于体味有重大的影响。您吃下的食物被分解和消化后，一些副产品会被释放在汗液里。下列这些食物已经被证实会加重体味。 红肉 在一周中少吃一点红瘦肉不仅对健康有益，还可以让体味好闻些。越来越多的证据显示减少食用红肉对心脏健康和消化会更好。有一项有趣的科学研究证明这对您个人的体味也有一样的效果；经过两周的测试期后，女性发现停止食用红肉的男性的气味，比那些增加红肉食用量的男性的气味更加令人愉悦，而且更有吸引力。如果您想打动您的女伴，请试着避开红肉。 酒精 酗酒的证据会出现在您的呼吸和汗水中。身体在代谢酒精时，会释放出一种叫做醋酸的化合物。醋酸常在醋中发现，并且会散发浓郁的味道。酒精代谢中所产生的过量醋酸会经由您的毛孔排出，当这种辛辣的化合物混入您的汗水，您或许就会闻到不一样的气味。喝酒要适量，并且喝酒精饮料时要搭配健康、高蛋白和高纤维食物饮用，这将有助于减缓消化的速度，并减少异味。 辛辣的食物 有些食物具有天然香味，并且这种产生气味的化合物在离开其本身之前并未完全分解。这些食物包括咖哩、大蒜和洋葱。辛辣食物添加到饭菜中可以提味，非常适合为低热量的菜肴增加风味。但是这些硫的含量高的成份会加重辛香料的香气，并在您的呼气中留下独特的气味。同样的气味通过汗腺渗出来，再和皮肤上的细菌混合，就产生特别难闻的气味。 不过您也不必放弃而只吃味道温和的食物。如果适量食用，辛辣食物对身体健康非常有益。这些草药和香料被认为可以促进新陈代谢，并且是强大的抗氧化剂。只要定期添加在饮食中，就可以避免臭味，同时获得对抗自由基的好处。 垃圾食品 除了众所周知会破坏健康饮食之外，垃圾食品也会造成体臭。高度加工和预先包装的食品中含有很多卡路里和糖，而且缺乏一种叫做叶绿素的芳香分子。 叶绿素（植物的绿颜色）是绿色蔬菜中天然存在的有效抗氧化剂，它可以中和汗水和肠胃排气时难闻的气味。它也可以帮助从您的身体中排除不好的物质（排毒）。叶绿素可以用它的两个分子将不需要的分子包夹在中间，直到我们的身体将它排出。所以请多吃青菜，这可能是减少体臭的诀窍。 臭味的信号—体味要告诉您的信息 虽然您日常的个人卫生可能包括掩盖体臭，但重要的是要知道，您的气味变化也是在提示您健康上的变化。 因为工作和课业而增加的压力，会使体味明显加重。身体和情绪紧张的时候，排汗会增加，这时就会提供足够的汗水来与引起异味的细菌相混合。这些身体气味的变化不仅仅发生在您的手臂，您的脚和呼吸也会受到影响。 脚臭会在青春期出现，并且延续到成年。但臭味特别刺鼻的脚和鞋，可能是因为真菌的生长而引起的。真菌会在潮湿、温暖的环境中繁殖；潮湿的球鞋和脚汗是真菌感染的最佳场所。 为了避免引来莫名的真菌，千万不要在健身房更衣室打赤脚。穿好您的运动鞋、袜子，并且最重要的是保持足部干燥。干燥的环境对真菌没有吸引力，可以防止它们令您的鞋子发臭。所以，如果您需要让鞋子充分干燥，可以经常换袜子，并且准备两三双鞋轮流穿。 呼吸带有甜味是另一个明显的体味变化。在健康的人身上，通常这种情况发生在碳水化合物摄取不足，而人体将脂肪酸分解为能量的时候；脂肪酸分解产生丙酮和其他酮类，因而使呼吸产生甜甜的水果味。 尽管出汗可能会让您感觉或闻起来不舒服，但这是一个自然而健康的过程。为避免强烈的体味，请思考体味究竟是由什么引起的。保持清洁、使用止汗剂或除臭剂，都可以减少在您皮肤表面的细菌的味道。并且要随时注意体味的改变，因为这可能暗示着您的健康状况有所变化。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。 参考文献 https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/03/31/396573607/meet-the-bacteria-that-make-a-stink-in-your-pits https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352 https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2 https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898 https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

揭开健康指甲的神秘面纱

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当您身上有地方需要抓痒时，指甲就是最方便的了，但其实您可能不太了解它们。这种强韧坚硬的组织会保护您的手指和脚趾，并且帮助您抓住和操纵小物件。试想，剥橘子或打开礼物如果没有指甲会有多困难。但是，健康的指甲是怎么来的呢？ 指甲非常有用，但有点神秘。这些稀奇的小爪子可以提供您有关健康和营养状况的宝贵信息；您指甲上的一些迹象，可以提醒您营养不良，也可以显示您的饮食非常健康。健康的指甲能反映出健康的身体。仔细观察您的指甲，看看您的身体正在告诉您什么。 指甲的结构 要解开这个谜就要从它的结构开始。在您出生之前，指甲就已经开始生长，而且它们会一辈子都和您在一起。指甲不仅仅是为了好看，它们是构成皮肤和头发的细胞与蛋白质的复杂混合物。 学习以下术语将帮助您了解指甲的结构。 角质层：您的（皮肤）表皮的最外层。角质层充满了角蛋白，它使指甲具有坚硬的质地。 甲板：就是您的指甲。甲板由硬化的角蛋白所构成，赋予指甲的结构和硬度。甲板的下方那一面布满了皱褶，这些皱褶会附着在下方的甲床。 甲床：指甲生长的区域。甲床是血管，并且有许多凹槽可容纳甲板下方皱褶，使甲床和甲板粘在一起。 甲半月：指甲底部半月形的白色圆弧。由于下面的甲母基中含有高浓度的细胞核，所以甲半月是白色的。 甲母基：甲母基甲母基位于甲半月下，是角质化的来源；角质化即是蛋白质聚集在甲母基中的过程。 指缘表皮：指缘表皮是生长在甲板根部的一层皮肤，可以保护甲板免受损伤或感染。 健康指甲的生命周期 指甲的生长从怀孕第九周开始。到了第16周，在成长中的胎儿上就可以看到指甲。在出生以后，指甲每个月生长三到四毫米，这种持续的生长可以归因于组成指甲的细胞。 指甲主要由角蛋白组成。这种结构蛋白质是由皮肤细胞大量生产，也存在于您的头发中。由于皮肤细胞的更新速度比身体其他细胞都要高，所以角蛋白一直不断地在补充。您指甲中的角蛋白起源于角质层，并在甲母基上聚集。 您的指甲从指甲根部的甲母基生长到指尖的末端。甲板覆盖甲床，保护下面娇嫩的皮肤和血管，甲板的皱褶和和甲床的凹槽紧密贴合而结合在一起。指缘表皮组织则密封皮肤和指甲之间的缝隙，防止细菌和微生物感染皮肤。 您的每一片指甲都有重要的功能，所以有必要保持指甲状况良好，以便它们能够为您好好服务。把指甲想象成一个动态的时间表。从指尖到甲床的根部，指甲储存着有关您的健康和饮食的宝贵信息。这些信息会随着指甲的增长而更新，所以要留意它们变化。 指甲显示的信息 健康的指甲是强韧而坚硬的；但是，当缺乏营养或有其他问题时，就不会一直保持强韧坚硬。请注意，您指甲的变化可能是您整体健康状况变化的信号。 虚弱的指甲很脆，容易开叉或裂开，这可能是脱水的症状。由于构成指甲和皮肤的细胞相似，所以照顾的方式也近似。当出现干燥的问题时，保湿是很好的对策。洗完澡后，将乳液涂抹在皮肤和指甲上，是锁住表面水分的好方法。 除了保湿，避免任何让指甲干燥的东西。指甲洗甲水中的丙酮是一个经常被忽视的元凶。为了减少洗甲水对指甲的伤害，请限制自己每月最多更换两次指甲油。 避免指甲接触家用清洁剂和洗涤剂，这些产品里的化学物质会使皮肤和指甲迅速干燥。如果您的指甲干燥而脆弱，配戴橡胶手套保护双手应该是不错的解决方案。 在饮食中摄取维生素B可以维持强壮的指甲。服用生物素（一种维生素B）作为饮食补充品与保持指甲强度有关连；服用生物素对头发和皮肤也有类似的效果。有初步证据显示，补充生物素可以维持发量，并且保持健康肤色。 增进指甲健康的饮食 营养丰富的饮食可以促进健康指甲的颜色和形状。食用富含铁质的绿色蔬菜、瘦肉和花生酱等，可以为您的身体提供所需的铁质，帮助身体功能正常运作并维持美丽的指甲。如果仅靠饮食不能满足铁质的需求，可能需要用营养品来补充。 锌是维持健康指甲的另一种重要营养素。这种矿物质可以透过饮食摄取，包括牛肉和海鲜，以及添加锌的谷片。这种重要的矿物质也是多种维生素和加强免疫力的补充品中的共同成份。 健康指甲5诀窍 您会常常使用指甲，所以好好照顾指甲更显重要。有很多方法可以让您拥有快乐健康的指甲： 保持双手清洁：经常洗手可以保持指甲的健康。让指甲保持清洁干燥有助于免受潜在病原体的侵害。洗手后用好一点的润肤剂，将乳液涂在指甲和甲床上可以增加指甲强度，防止断裂。  停止咬指甲：用牙齿咬指甲，等于是邀请细菌在指甲和嘴巴周围开店。咬指甲也会妨碍指甲的均匀生长，并可能导致畸形。瑜伽和默想是两种放松的好方法，有助于减少咬指甲的冲动。如果您需要立即克制咬指甲的行为，请尝试在指尖上涂抹苦味的指甲油或柠檬汁，不愉快的味道可以帮助您（或您的孩子）停止坏习惯。 正确修剪指甲：使用安全的正确方法剪指甲，可以避免痛苦的嵌甲和倒刺。剪指甲时要先将它剪平，然后再将边缘稍微锉圆。当指甲撕裂或断开时，要尽快修剪，以避免进一步的伤害。 寻求专业指甲护理：修指甲或修脚疗程是很舒缓放松的，只要使用的工具都确实经过适当保养和消毒；这也让细菌的传播降到最低。如果您不确定您常去的沙龙里的的设备处理如何，可询问是否能自备工具。记得永远不要剪掉指缘表皮，否则会被破坏指甲的重要保护层。如果您经常换擦指甲油，要选择非丙酮的洗甲水；因为随着次数和时间的增加，丙酮会削弱指甲并且让指甲变干燥。 为身体补充高质量的营养：为您的身体提供维持健康指甲所需的营养，并看看您的饮食中是否含有足量的铁、锌、和生物素。要多补充维生素、矿物质、和营养品，您才能拥有健康又美丽的指甲。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。 参考文献 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7 https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/ https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm Bragulla HH, Homberger DG. Structure and functions of keratin proteins in simple, stratified, keratinized and […]

营养护肤：美丽肌肤从饮食开始

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提升饮食质量可让您改善许多方面的健康。首先会想到的是体重、体力、和源源不绝的能量，而肌肤的健康也是其中之一。营养护肤的效果就展现在借助摄取适当的饮食，让肌肤散发自然光泽。 皮肤是人体最大的器官，而且很容易受到饮食的影响。皮肤会进行许多自我更新和修复的循环，而适当的营养将会提供许多必要的材料，使皮肤保持美丽与健康。 这代表您需要摄取大量健康的天然食物，这些食物含有广泛的维生素、矿物质、抗氧化剂、瘦蛋白质、和ω-3脂肪酸。在下面的叙述中，您将看到一些能为皮肤提供重要营养素的食物。让营养护肤成为第一优先，并确保您的饮食含有这些营养素！ 维生素C 健康的皮肤需要充足的胶原蛋白。这种胜肽是您体内含量最丰富的蛋白质，存在在结缔组织和皮肤中。胶原蛋白赋予您的皮肤弹性、紧实性、结构性、和耐久性。 您的身体需要维生素C来调节皮肤中所产生胶原蛋白的数量。维生素C稳定了胶原蛋白生成的基因蓝图，并提高其生成的速度。这有助于使您的皮肤看起来紧实而健康。 此外，维生素C还能影响老化皮肤上细纹的出现。氧化压力会导致皮肤产生皱纹，而维生素C是一种抗氧化剂，可以充当自由基清除剂，能将细胞中有毒氧化物控制在健康的浓度。因此，维生素C有助修复皮肤细胞上的氧化损伤，使其保持外观健康。 这种营养素还可促进纤维母细胞的产生。纤维母细胞有助维持皮肤健康，但它们的数量会随着年龄的增长而减少。只要再加强身体的能量，就能恢复生成纤维母细胞的能力；而维生素C能提供皮肤所需的工具，使其保持年轻的外貌。 维生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食补充品中找到，优质的来源有： • 橙子 • 苹果 • 草莓 • 菠菜 • 花椰菜 摄取富含维生素C的饮食有助于保护皮肤，并减少细纹和皱纹的出现。如果您在寻找另一种维生素来跟它搭配，那么维生素E也是营养护肤的重要成分。 氨基葡萄糖 这个巨大分子做了许多事，来使您的皮肤能够维持在极佳的状态。氨基葡萄糖是您体内合成蛋白质和脂质时所必需的氨基糖。氨基葡萄糖作为透明质酸的前体，对于这种皮肤中重要成份的生成至关重要。这就使氨基葡萄糖成为营养护肤的关键，因为透明质酸对皮肤健康和外观的影响是众所周知的。 让透明质酸充满在皮肤脆弱的部位，是葡氨基葡萄糖帮助维持健康皮肤的一种方法。但这是怎么做到的呢？透明质酸可稳定并强化那些能治疗皮肤轻微受伤的组织。通过维持透明质酸的健康浓度，氨基葡萄糖就能修复并强化皮肤。这样做的另一个好处是，氨基葡萄糖可以抑制黑色素的生成，这有助减少老化黑斑的出现。 因为能增加体内透明质酸的含量，使氨基葡萄糖成为您营养护肤品的重要部份。请多借助这个重要的分子来帮助正常的色素沉淀和皮肤修复。 氨基葡萄糖通常须从营养补充品获得，因为含有这种营养素的饮食来源非常稀少。海鲜，也就是贝类，是主要的氨基葡萄糖来源。但是如果想在饮食之外加入足够的量（依据研究建议的有效数量），那么营养补充品是最好的选择。 叶黄素和玉米黄素—强有力的营养护肤组合 我们已知叶黄素和玉米黄素有助于维持眼睛的健康。研究显示这两种营养素也是营养护肤的重要成份。叶黄素和玉米黄素能协同作用过滤蓝光，帮助保护眼睛和皮肤免受日晒的不良影响。 太阳、笔记本电脑、手机、和LED灯会发射高能量可见光（HEV或蓝光）。皮肤通过过滤蓝光来抵御蓝光的侵袭，而叶黄素和玉米黄素则是其中一种过滤器。 这两种营养素都能发挥抗氧化的作用，并有助于防止蓝光照射所引起的自由基损伤。这些营养素人体都无法自行产生，所以透过饮食摄取是非常重要的。 叶黄素和玉米黄素都是类胡萝卜素（植物色素）。其他类胡萝卜素（如β胡萝卜素）也能维护皮肤外观。黄色和橙色的食物都含有丰富的类胡萝卜素。哈密瓜、胡萝卜、橙子和彩椒、蛋黄、和鲑鱼都是玉米黄素和叶黄素的丰富来源；而菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豌豆、和生菜等绿色叶菜中也存在一些。将这些食物纳入健康饮食中，就能拥有明亮的双眼与健康的肌肤。 硫辛酸 硫辛酸（ALA）被称为「万用抗氧化剂」，在对抗自由基方面非常出色。ALA在皮肤的脂质层与含水皮肤细胞中都很活跃。它在体内的主要作用是保护细胞免受氧化损伤，硫辛酸会与氧化剂相结合，并减少潜在的损害。 氧化损伤会造成皱纹和细纹。所以，ALA是营养护肤的一个重要成份，能帮助您重新拥有健康外观的肌肤。ALA还可以让肤色均匀，减少发红和斑点的出现。像ALA这样的抗氧化化合物可以保护您的皮肤结构免受氧化刺激，使您得以远离皱纹。 ALA的另一个功能是调节体内产生的一氧化氮。一氧化氮在体内的浓度会影响流到您皮肤的血液量。增加血流量有助于让您的肤色从暗沈苍白变得充满活力并散发光芒。 硫辛酸也可以调节称为谷胱甘肽的分子的合成。谷胱甘肽是一种抗氧化剂，而且是体内最强大的抗氧化剂之一。谷胱甘肽具有范围广泛的抗氧化效益，再加上在ALA的调节之下，使您的皮肤对身体有非常大的帮助。 ALA的另一个功能是它在产生能量中发挥的作用。硫辛酸是生物化学循环中的一个重要辅助因子，可以将巨量营养素（食物）转化为能量。这个循环（柠檬酸循环）可以产生细胞所需的大部份能量。 身体只能制造极少量的ALA。这种化合物可以从一些食物来源中取得，但是它们的生物利用度是有限的。这些食物包括：动物的肾脏、心脏、和肝脏，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘蓝。服用营养补充品则是补充体内ALA的最好的方式。增加您体内可用的ALA的量，可以帮助清除自由基，并带来抗氧化的好处。 姜黄素 姜黄素是另一项在您的营养护肤中发挥作用的色素。这种植物营养素来源于姜黄，姜黄为一种用于制作活力热带美食的香料。姜黄（和姜黄素）来自于姜黄根，属于姜科。在餐食中加入姜黄，会呈现一种鲜艳明亮的黄色。 但姜黄素不只是为您的盘子增添色彩，还能展现减少浮肿出现的大能力。姜黄素可阻断使皮肤出现红肿的生化步骤，让肤色看起来柔滑均匀。 水分 营养护肤不见得很困难。最简单的可能是帮助您的皮肤吸收水分，很多很多水分。 滋润对健康而丰盈的肌肤外貌至关重要。全天饮用大量的水，可为您的皮肤提供充足的水分，并帮助排出体内的毒素。 水有助于填补皮肤孔隙并提供光滑外表，也可使皮肤看起来水嫩。只要确保皮肤水分充足，就能最有效地提高外用保湿剂的功效。 细胞信号传输与营养护肤 您构成皮肤的细胞有多健康，皮肤就有多健康。而饮食对您的细胞功能（包括细胞通讯或细胞信号传输）有很大的影响。 细胞通过化学和电流脉冲进行通讯来协同工作。细胞通讯是皮肤健康的基础，也是您整体健康的生命力。 所以，您需要从饮食来确保皮肤细胞保养良好、正常运作。因为促进细胞天然的通讯能力，就能帮助身体（和皮肤）有良好的外观和感觉。 您的肌肤，您的选择 营养护肤（并维护整体健康）从您的选择开始。在选择营养补充品和采购食物时，记得寻找能提供广泛的维生素（尤其是C和E）、矿物质、ω−3脂肪酸、和健康蛋白质的食物。 思考一下，您可以做些什么来支持健康的细胞通讯？这包括摄取含有大量抗氧化活性的食物和营养补充品，它们也是必要维生素和矿物质的良好来源，并且含有大量的植物营养素。 您选择不吃的东西也同样重要。减少摄取糖份和精制碳水化合物对皮肤有益；所以，下一次当您吃点心时，想一想这些吃下去的食物会对您皮肤的美丽带来什么结果。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest […]

健康的早餐，健康的开始

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在好好休息一整夜之后，您已整装待发，准备迎接新的一天。为身体提供燃料，来产生工作所需的能量是很重要的。吃一顿健康的早餐是您最好的选择，这样就能享受美好的一天。 即使您早上不饿，仍不妨吃一顿健康的早餐。当然早餐的样式和分量可以随意，但是您可以做几件事，来让早餐的效益发挥到极致。 多一些蛋白质 蛋白质是健康饮食的重要部分。许多科学研究显示，食用高蛋白质的早餐会降低对高脂和高糖食品的欲望。鸡蛋、酸奶、和瘦肉提供您身体一整天所需的燃料。这些食物富含蛋白质，能提供持久的能量。 您的肌肉也需要蛋白质来维持。每天建议的蛋白质摄取量取决于您的体重；每公斤体重需要0.8克（或每磅0.36克）。请将您的体重以公斤数乘以0.8，或以磅数的乘以0.36，就能算出自己需要的份量。例如，如果您70公斤（155磅），您每天至少需要获得56克蛋白质来提供能量并保持肌肉量。将您日常蛋白质需求量除以每天吃的餐数，就知道早餐需要多少蛋白质。 在健康的早餐中加入蛋白质，可以让您一整天都有活力。您可以用含丰富蛋白质的早餐开始每一天，以对抗想吃点心的欲望，并保持肌肉。 选择低升糖食物 升糖指数可以用来测量您身体吸收糖的速度。糖（或碳水化合物）是健康饮食的重要部分，但是您必须谨慎选择碳水化合物。 当您选择吃高升糖的食物，血糖就会迅速飙高。您的身体知道这样不健康，为了响应，身体会将大量激素转移到我们的血液中（主要是胰岛素），让细胞快速吸收。 结果血糖快速升高又快速下降，这就可能导致低血糖（也是不健康的情况）。发生这种情况时，您会感到疲倦，注意力无法集中。这种反应是您的大脑在告诉您快吃点东西，而且什么东西都好；因此您的手就伸向最方便可以取得的东西（零食），但这往往是一个不健康的选择。 要打破这种血糖快速升降情况，就要选择吸收较慢的碳水化合物，以保持低血糖值。这也将帮助您长时间保持饱足感，并为您的身体（和大脑）提供一个长期的能量来源。而且因为您的血糖不会快速下降，所以您只会慢慢地变饿，这样就有时间为即将下一餐选择健康的食物。 实验也证明，有吃早餐的人（尤其是低升糖的早餐）往往会在接下来的一整天里吃比较少的卡路里。 选择全谷物的健康早餐 看完蛋白质之后，让我们来帮助您为早餐选择健康的碳水化合物。在这里您要注意的是纤维。因为它有助于消化，并在饭后让您感觉饱足。 全谷物的纤维含量比精制谷物的纤维含量高，对您更好。选择全谷物，可以帮助您的身体维持血糖稳定，避免突然上升或下降。全麦食物有助于维持健康的胆固醇在正常范围内，并支持心脏健康。 植物营养素（源自于植物的营养物质）在全谷物中也是丰富的。它们很重要，因为您的身体不能制造这些重要的化合物。吃全麦吐司或全谷物麦片可以在您的饮食增加纤维和植物营养素，并帮助您整天保持饱足。 放弃果汁，改吃水果 准备早餐时，果汁是一项诱人的选择。不幸的是，这些饮料糖的含量高，纤维含量低，对健康不利。 所以，果汁并不是健康早餐的最佳选择，吃水果更有营养。水果可以满足人们对甜食的渴望，还有纤维的附加好处，能帮助健康的消化系统。 早餐最好的水果是浆果、葡萄柚、和香蕉。浆果含有抗氧化剂，且有助于维持细胞活力。葡萄柚含丰富的纤维，而且比糕点和甜饮料更快让您感到饱足。香蕉则有丰富的钾、维生素C、和其他维生素与矿物质。这些微量营养素有助于维持健康的身体，并供应您的全天所需。当您在匆忙之中，香蕉是最容易随手带着走的。 聪明选择所摄取的脂肪 脂肪不是坏东西，这是重要的巨量营养素之一，能提供持久能源的重要来源。脂肪甚至可以帮助您的饱足感维持更长时间。但是您必须慎重选择脂肪的类型，并且注意它们的额外卡路里。 这是由于脂肪不一定都是好的。反式脂肪（例如人造奶油）就应该完全避免。对于其他脂肪，您应该首先考虑其来源。 鳄梨和猪肉香肠肉饼都含有脂肪，但是很容易知道哪一种比较适合您的身体。一般来说，来自植物的脂肪通常比较健康，而来自动物的脂肪通常不太健康。 所以，您只要做聪明的选择，不要放弃脂肪。 喝什么也很重要 如果需要一杯清晨饮料，就请注意选择水、咖啡、和茶，而不要喝含咖啡因的苏打水、果汁、或能量饮料，甚至所谓的「健怡」饮料。这些含糖饮料会使血糖飙升，却在接下来的一整天让您的身体脱水；若是选择健怡饮料，甚至会让您吃下更多的零食。 水能提供持久的水分，帮助您身体发挥最佳功能。茶和咖啡是促进咖啡因能量的天然来源，并已被证明可以启动使您保持警惕和注意力的大脑区域。绿茶、白茶、红茶、和花草茶也是植物营养素和抗氧化剂的重要来源，这些化合物对于支持健康的细胞和免疫功能有重要帮助。 将您最喜爱的健康早餐配上营养补充品 即使您吃正确的饮食，您的营养供应可能还是达不到日常需求。综合维生素是快速、简单的方法，可以确保身体得到所需的所有维生素和矿物质，让您身体的发动机顺利运行。 根据您医疗保健提供机构的建议，营养补充品有助于缩小身体所需和饮食所能提供的营养差距。补充品可以优化细胞沟通的效率，帮助支持免疫系统，并将您所摄取的巨量营养素（蛋白质、碳水化合物、和脂肪）转化成身体所需的能量。 用健康的早餐和多种维生素开始新的一天，让自己的身体处于成功的最佳位置。 制作健康早餐的简单方法 吃健康的早餐不见得很难，只要对目前的早餐进行小小的变更和替换，就可改善您早上的营养。 这里有一些简单的方法来为今天准备更好的早餐： 以全麦面包代替白面包。 尽量避免大多数的冷麦片，那些看起来最健康的选择往往其实是高升糖。 喝茶或其他健康饮料，而不喝果汁。如果您需要甜味，就使用天然甜味剂，如甜菊或龙舌兰花蜜。 赶时间吗？那就确定外带的早餐里含有水果或蔬菜、蛋白质、好的脂肪、和全谷物。一片水果、水煮蛋、和全麦贝果就能让您饱足，为您忙碌的一天添加能量，并帮助您在接下来的一天里明智地选择饮食。或者，低升糖代餐奶昔是快速、健康、可带着走的选择。 每天早餐时服用多种维生素。养成习惯后，就会很容易记得服用维生素。 考验一下您的健康早餐知识 您已经阅读了关于健康早餐的所有信息。现在看看您学到了多少。这份九个问题的小测验准备好了，就让您看看自己是不是个健康早餐大师吧！ 来瞧瞧您的早餐养成技巧是如何建构的，请开始测验并与朋友分享吧！ 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。 参考文献 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/ https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538 https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

植物营养素101：植物化合物基础课程

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植物化合物介绍 植物是健康饮食的一大部分。水果、蔬菜、和全谷物为身体提供必要的营养和滋养。这一类的食物含有大量维生素和矿物质，在保持健康上能发挥积极的作用，而这些您喜爱的作物所提供的好处超越您的可见范围。植物充满了被称为植物营养素的强力化合物。 这些植物化合物能促进和保持身体健康。但身体无法自行制造这些重要营养素，因此需要可靠的来源提供这些植物化合物。吃多样化的植物性食物有助于补充您的饮食，让您身体获得所需要的植物营养素。 全面均衡的饮食能为您提供数十种植物营养素，而每一种营养素对其植物来源和您的身体都发挥着专门的作用。抗氧化能力是植物营养素最重要的功能之一，这些植物化合物也有助于保护眼睛、维持健康的免疫系统、促进细胞信号传输。植物营养素对您的健康是有益的、重要的、和有价值的。 重要词汇 想了解植物营养素在人体内如何工作，需要了解一些新的词汇。认识以下术语，将有助于了解植物营养素对于健康的重要性和价值。 植物营养素：植物中一种对人体健康和营养有积极影响的化合物。植物营养素也可被称为植物化学物质。 自由基：含有不成对电子的分子。自由基非常活跃，它能激发氧化作用。 氧化剂：这些分子含有氧，并具有高度活性，容易和其他分子起作用，改变它们的化学性质。这些变化最终会对细胞产生毒性。 抗氧化剂：一种分子，能减缓或减少自由基和其他氧化剂对生物造成的损伤。抗氧化剂会中和潜在危险分子中的不成对电子，而防止发生所谓氧化的化学反应。 类胡萝卜素：一类天然产生的植物色素，类胡萝卜素在水果和蔬菜中产生红色、橙色、和黄色。这些植物营养素能保护植物免于氧化损伤。 多酚：这些植物营养素集中在植物叶子的组织中，能阻止掠食者，帮助植物保持健康。多酚是我们饮食中最大的抗氧化剂类。 生物类黄酮：生物类黄酮是多酚的一个子类别，它们在植物中具有相同的功能，但化学结构不同。生物类黄酮含有独特的化学特征，如酮和醇基（分别为碳氧双键和氢氧单键）。 植物营养素在人体内的功用 植物营养素在植物中充当色素，为水果和蔬菜带来鲜艳的色彩。它们还能保护、强化、和加强植物的健康，但这些化合物也可在维持您的健康上发挥作用。 植物营养素可作为抗氧化剂，能帮助保护人体免受自由基的侵害。人体需要保持氧化剂（自由基等）和非活性分子的平衡。当这种平衡转变为对氧化剂有利时，您的细胞健康就会受到损害。 这些植物化合物会中和潜在危险分子中的不成对电子，以帮助中和氧化剂并保持健康的平衡。这种化学相互作用能使氧化剂保持稳定，避免产生氧化损伤。 植物营养素分类 以下是关于一些主要植物营养素类别的数据和例子。虽然它们的结构不同，但每一种植物营养素的作用都有相同的目标：减少氧化损伤并保护您的健康。 类胡萝卜素 光合细菌、藻类、和植物产生超过750种称为类胡萝卜素的色素。类胡萝卜素有助于保护植物免受光线的有害波长之害，让植物可以通过阳光获得能量。这些色素也是保护植物细胞的光合作用部分。 这类植物营养素是鲜红色、橙色、和黄色水果和蔬菜的色素来源。类胡萝卜素是强有力的抗氧化剂，对于保护眼睛健康和帮助促进细胞沟通的顺畅极为重要。 β-胡萝卜素 β-胡萝卜素可能是最知名的类胡萝卜素和植物营养素。它是维生素A的前体。由于您的身体无法制造维生素A，因此您需要在饮食中有一种原维生素（例如β-胡萝卜素），以便在有需要时，您的身体就能将它转变成维生素A。 β-胡萝卜素能在体内转化成维生素A，并支持眼睛健康。这种转化是在十二指肠（小肠的第一部分）发生的，肠内酵素将β-胡萝卜素分解成称为视黄醛的两种活性维生素A分子，这是体内可使用的维生素A形式，它也跟身体中许多复杂的过程有关。 茄红素、叶黄素、和玉米黄素 这三种类胡萝卜素也有助于维持眼睛健康。但它们的功用与β-胡萝卜素不同。 光进入眼睛就会集中在视网膜上，并经眼睛里的视杆细胞和视锥细胞过滤。茄红素、叶黄素和玉米黄素的化学结构也使它们能吸收光。这些色素特别能吸收蓝光，蓝光已被证实会引起光诱导的氧化损伤。 但这些植物营养素的功用不仅如此。如以上所提及的类胡萝卜素，有助于使身体的细胞信号传输更有效率和更可靠。它们是如何做到的呢？类胡萝卜素会刺激产生一种称为连结蛋白的蛋白质，这些蛋白质能帮助邻近细胞更快地交换信息。 多酚 多酚具有独特的形状和一个描述其化学成份的名称。想要多一点了解他们，我们就得深入探讨一下化学。 化学化合物有各种形式和各样的独特结构，而原子在各分子中的顺序和位置决定了它的功能。多酚主要由两种原子模式所组成：苯环和醇基。 苯环是由碳和氢以及交替出现的单、双键所组成的循环化学环。醇基则是由连接到另一个原子（如碳）的氧和氢所组成。一个苯环和一个醇基加在一起等于一个酚。当多个酚串连在一起就产生多酚。这种化学形式很重要，因为它确实能让多酚吸收并中和多余的电子。 多酚是饮食中数量最多的抗氧化剂。目前已知它们能促进心血管健康。而白藜芦醇和姜黄素这两种多酚在健康饮食中尤其重要，它们是膳食补充品的关键成份。 白藜芦醇 白藜芦醇是饮食中常见的抗氧化多酚，在花生、浆果、葡萄、和红酒中都可以找到它。 白藜芦醇的好处是近期才刚被发现的。1990年代，当科学家正在研究与饮用红葡萄酒有关的健康益处时，偶然发现了白藜芦醇。 多年来，人们一直仔细观察法国人的饮食。法国人经常吃高度含有饱和脂肪的食物，但他们却拥有健康的心脏和血管。他们还喝大量的葡萄酒。这种现像被称为「法国悖论」（French paradox）。白藜芦醇在红葡萄酒中被发现后，研究人员更进一步查看，想了解它是否有助于解释这些观察到的矛盾现象。 白藜芦醇本身就是扑灭自由基和其他活性含氧物的最佳物质，但它也能支持其他重要分子的功能。谷胱甘肽是人体中最普遍存在的分子之一，它与白藜芦醇配搭，能帮助保护人体细胞免于氧化损伤，如此将有助于维持健康的细胞功能。 葡萄籽萃取物 由于葡萄含有白藜芦醇（主要在葡萄皮中）和葡萄籽萃取物，这两种植物营养素功能非常相似。您可以猜到葡萄籽萃取物就是来自葡萄籽。它是一种能维护心血管健康的强大抗氧化剂。 植物营养素能支持健康的静脉脉动的功能，使血液顺利流回心脏，因此可帮助身体维持正常范围内的健康血压，对循环系统有好处。 姜黄素 如果您喜欢热带美食，那您该高兴了！因为您喜欢的一些食物都含有丰富的植物营养素。姜黄素是一种多酚类化合物，在人类营养中占有重要地位。这种植物营养素已被证实有能力支持健康的大脑和关节功能。 姜黄素存在于姜黄中，是一种从热带植物姜黄的根部所萃取的香料。姜黄能为菜肴添加鲜艳的黄橙色。这种充满活力的多酚在印度一向被用来作为药用，新的科学研究也为它古老的传说增添了可信度。 姜黄素的很多益处是来自其抗氧化的能力，但它也会扰乱细胞介素和激素（如环氧合酶）的路径，这也是姜黄素帮助维护关节健康功能的方式。 姜黄素对大脑健康提供的支持以不同的方式呈现。由于老化，记忆会受到累积在脑中的「垃圾」或「斑块」影响。斑块是凝结在大脑组织的蛋白质，它会干扰细胞信号传输。姜黄素已被证明有助于分解这些斑块，并使它们更难形成。这种植物营养素也已被证实可支持脑细胞的成长，并维护健康的认知功能和记忆。 绿茶萃取物 每天有数百万人喝绿茶，但饮料必须喝得非常多，才能获得能量的提升。绿茶萃取物可以帮助您保持健康的体重。 绿茶萃取物是天然的咖啡因来源，而且含有大量的多酚。这种植物营养素已被证实可增加身体每天所使用的能量；而使用更多能量，就更容易达到健康的体重。 它的作用原理是：绿茶萃取物能支持去甲肾上腺素（调节热量产生和脂肪氧化的神经传导物）的作用。多酚还会氧化脂肪细胞，并加快身体使用能量的速度。这种新陈代谢的增加会产生热量并燃烧脂肪，但却不会对心跳速率产生严重影响。 橄榄果实萃取物 橄榄果实萃取物和其他橄榄衍生化合物的主要功用是作为抗氧化剂，它们能保护身体免受不健康氧化的影响。这就是橄榄果实萃取物为何能减少有毒化学物质导致皮肤发红和过敏的原因。 谷胱甘肽功能也会受橄榄果实萃取物的刺激。橄榄果实萃取物和谷胱甘肽协同作用，能破坏自由基并抑制氧化压力。 […]

骨骼健康：认识骨骼的剖析

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骨骼和骨骼系统经常被人们误解，它们承担了很多重量以支撑人体，并维持着身体的形状；但它的功能还不止于此。为了让您的身体健康强壮，您的骨骼功能比想象中还要多，而且比您所了解的还要活跃。认识您骨骼的剖析，是骨骼保健的第一步。 基本骨骼剖析 骷髅会让我们联想到疾病与死亡，它们也经常是危险或毒药的符号。但是您的骨骼不但是活的而且很健全，而扎实的骨骼健康就要从细胞水平开始。 您的骨骼充满了细胞，每一个细胞都各司其职。骨骼中的细胞能创造许多东西，从新生的骨头到打泵入心脏的血液都包含其内。不过这里要探讨的重点，是您骨骼解剖结构中的组成部分。 有三种类型的细胞帮助维持健全的骨骼，从名称中我们就可以知道关于这些细胞功能的重要信息。认识骨细胞如何运作是很重要的；知道骨骼如何运作，就能解释牙齿矫正器如何辅助矫正牙齿、以及骨折是如何愈合的。 成骨细胞（Osteoblasts） 建造骨骼的细胞（bone=骨头；blast=微生物、生长）。这名字的字面意义就是骨骼生长。成骨细胞生产新的骨骼并重建旧的或破碎的骨骼。这些立方体细胞像积木一样堆栈。当成骨细胞聚集在一起时，它们会分泌一种称为类骨质的软性成份。血管和附近的骨骼细胞在类骨质中沉积钙和其他矿物盐，使它变得硬而坚固。类骨质硬化后，这些成骨细胞被固定住，并转化成另一种类型的骨骼细胞—骨细胞（Osteocytes）。 骨细胞（Osteocytes） 成熟的骨骼细胞（osteo=骨，cyte=细胞）。它们来自已经停止制造新骨的成骨细胞。骨细胞会长出长分支臂，将它们连接到相邻的骨细胞。通过这些连接，它们可以藉由细胞讯号传输路径互相沟通并交换矿物质。骨细胞监测骨骼状况并侦测机械应力，当骨骼有哪部分需要加强时，它们就会通知成骨细胞。 破骨细胞（Osteoclasts） 与成骨细胞相反，破骨细胞（osteo=骨，clast=断裂）分解骨骼，但这种骨骼分解并非坏事。破骨细胞在骨骼内部与骨骼表面形成空间，以容纳肌肉与血管。它们也回收老骨，让新的、健康的骨头可以取而代之。这使得骨骼坚固，能抵抗机械应力。破骨细胞是带有皱褶边缘的大细胞，它们起皱的外表能紧紧抓住骨头。这些细胞分泌盐酸，将钙和磷酸盐等矿物质从骨头析出。这个过程称为骨质溶解（osteolysis，osteo=骨，lysis=分开）。 这所有细胞之间的团队合作，能保持您的骨骼健康。成骨细胞和破骨细胞发挥相反的作用，但共同合作使您的骨骼变得坚强。当骨骼断裂时，破骨细胞会清除碎片并去除所有锯齿状的边缘，成骨细胞则增生新骨来填补空隙。 虽然很难看到骨骼细胞工作的场面，但其实您的牙齿就像骨头一样工作，这能提供我们很好的例子。 为了矫正不整齐的牙齿，您下颚的骨骼会不断被分解和修复。牙齿矫正器对您的牙齿和下巴施加压力，这种压力刺激破骨细胞把长错地方的骨骼清除掉，然后成骨细胞再将新骨骼放在正确的位置。最后，就能拥有一口整齐的牙齿，让您展现美丽的笑容。 骨骼在身体中的作用 您可能听过这种说法：如果没有骨骼，您不过就是一团血肉。这可是千真万确！ 骨架提供了框架来支撑您的身体，使其保持坚固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件，它们有如杠杆让肌肉收缩和伸展。这些重要的肌肉附件协助我们走路、跑步、坐、和站立。 骨骼也能保护您的重要器官免受伤害。它们可以吸收伤害的冲击，并保护骨骼下的器官。仔细想想，您的肋骨保护了多少重要的器官；而头骨更是保护了您无价的脑部。 没有骨骼，就没办法认出您来。您的脸部和颈部的肌肉负责做出面部表情，而肌肉下的骨骼则赋予了您脸部的形状。您的脸颊、下巴、和鼻子的位置，都是由骨骼决定的。 进阶骨骼剖析：伸展和强化 您会尽量避免紧绷、压力、和紧张，但这三种力量可以迫使您的骨骼成长和发育。骨骼剖析可让这概念成形；机械性刺激能触发成骨细胞和破骨细胞强化人体的骨骼。这种压力是好的，它使骨骼变得更强。 骨骼要增长时，需要被附在其上的肌肉组织拉开。靠近人体长骨末端，有一些称为生长板的区域，生长板是指有活性骨骼组织的区块。当您的肌肉在长骨的末端拉扯时，就会提供必要的压力来刺激骨骼生长。骨细胞感应到生长板的张力后，会引导成骨细胞去建造新的骨骼组织。当这种情况在儿童身上发生得太快时，可能导致持续的隐隐作痛。这种持续不舒服的感觉被称为生长痛。 骨骼长度会增常，厚度也会增加。运动会增加骨骼厚度，让骨骼更坚固、更难折断。公认运动员腿骨的平均长度比一般人更长。我们发现运动员的腿部通常比较长，尤其是大腿，因为它们的密集锻炼不断地对骨骼施加压力。 最终，当成长板的活动减缓时，我们的骨头就停止增长。对于女性来说，这种情况发生在16岁左右，而男性大约是19岁。在25到30岁之间，大多数人将达到骨骼质量的高峰。到了40岁以后，维持骨质量就很重要，也是健康生活的一部分。 骨骼健康维护 保护骨骼最好的办法就是用健康的习惯来加强，饮食和运动是两种有助维持骨骼健康的最佳方法。 到目前为止，对您的骨头最宝贵的矿物质是钙质。钙的存量短缺时，身体会从您的骨头中把钙抽取出来，用在其他地方。所以为了保护您的骨骼，请多吃一些富含钙质的饮食。 这种重要的矿物质存在于牛奶、酸奶、和芝士中，也可以在绿叶蔬菜和软骨鱼中发现。有某些食物会阻碍身体吸收钙，例如苏打水和碳酸饮料会降低肠道吸收的钙量。请仔细评估您的饮食，看看是否能摄取到更多的钙质。若有疑问，那么摄取含有钙质的多种矿物质或其他补充品总是一个好主意。* 骨骼健康的另一个重要成份是镁。它除了是骨骼基质矿物质之外，镁还会刺激甲状腺分泌降钙素。降钙素是一种激素，会将钙从您的血液转移到骨骼中，以助维持骨骼的强韧。镁有助强化骨骼之外，这种关键矿物质还有助维持健康的肌肉功能。* 维生素D 也在骨骼健康中发挥关键作用；维生素D可以协助身体吸收饮食中的钙。当皮肤暴露在阳光下时，身体可以自己制造维生素D。还有一些食品和乳制品也添加维生素D，它们可以帮助您获得身体所需，但体内含量若仍然不足的人应考虑补充维生素D。* 一辈子的骨骼健康 骨骼为您的身体提供了一辈子的力量和活动力，好好维护的话，将可让您的骨骼在未来的时间中运作顺畅。纵然骨骼在20岁前就停止生长，但细胞仍每天积极地自我修复和更新。 骨骼细胞以非常显著的速率进行再生。如果说您一辈子就只有这一副骨骼可用，这完全不是事实。实际上，您的骨架每二到十二年（这取决于您的年龄）会完全更新一次。在您年轻时，它再生的速率较快，之后随着年龄的增长而减缓。若没有这种再生，之前因曾经断裂或持续的机械应力而减弱的骨骼将永远不能完全康复；而且这些部位的骨骼将长得比以往更坚固。 这种不断的再生和更替应该会给您带来希望，每天都是一个新的机会来帮助您的骨架。所以养成能保护与强化您骨骼健康的饮食和运动习惯，永远都不会太晚。 更多关于骨骼的有趣知识 好好了解以下这11项骨骼剖析的知识，下次再有人跟您说骷髅很恐怖时，就可以跟他们分享这些知识。这会提醒他们，骨头其实并不可怕—它们，太厉害了！ 您的骨头跟血管是相通的。这意味着血管会通到您的骨头里，并将氧气和营养素传递给骨骼组织。营养素会通过血液被带到骨骼中，它们是使骨骼变硬和坚固所必要的。 随着年龄的增长，身体骨头的数量实际上是会减少的。新生婴儿的小骨架里有近270块骨头。随着身体的成熟，较小的骨头会融合在一起形成更复杂的形状。人类头骨由22片骨骼组成，当我们成长时，它们会融合在一起。到成年时，人的身体只有206块骨头。 红血球在血液中不断循环。然而，我们对红血球从何而来其实不太了解。骨髓（也就是骨骼中心的黏稠物质）会生产红血球。有两种类型的骨髓—红色和黄色。红色骨髓形成红血球、白血球、和血小板。在严重失血的情况下，黄骨髓可以转化为红骨髓。  股骨（大腿骨）是人体中最长和最坚固的骨骼。一些专家甚至提出假设：股骨比一块相同重量的钢铁更坚固。而全身最短的骨头是镫骨（中耳的骨头）。 牙齿虽然仍然被视为是骨骼系统的一部分，但它们不是骨头。骨头和牙齿有很多共同点：它们都是坚硬的、白色的、并且含有钙，但这两者还是有一些区别。牙齿没有骨骼组织的再生能力，在破裂时无法自行愈合。另一方面，骨骼有一个细胞网络可以治愈裂缝，让骨骼更坚固。 胶原蛋白是在骨骼中被发现的一种蛋白质，可以帮助它们承受压力和张力。胶原蛋白也是皮肤中的重要蛋白质，它给予皮肤弹性，并帮助骨骼吸收冲击。 虽然牙齿缺乏胶原蛋白，但仍然比骨骼强壮。牙齿是身体最坚硬的部分，主要由称为齿质的蛋白质所制成。齿质完全被坚硬的珐琅质覆盖着，这种珐琅质使牙齿非常坚固。 在动物界中，骨骼是很少见的。近97%的动物是无脊椎动物，这意味着它们没有脊柱。人类反而是动物界中的少数，而由于我们的脊柱和其上的关节，使得我们可以直立行走。 在人体206块骨头中，共有106块（过半）的骨头都在手上和脚上。  您能够说话，是得力于一块非常独特的骨骼。舌骨主要用途在于维持舌头的位置。您可以轻轻按压靠近喉咙顶部的地方，就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包围，这块骨头很特别，因为它是身体中唯一不附着在另一块骨头上的骨。 骨头被认为是一种器官。总而言之，它们为您的身体提供至少六项基本功能，包括：支撑、移动、保护、生产血球细胞、储存营养素（主要是铁、钙、和镁）、和生长激素。 正如您所看到的，骨头不仅仅是僵硬的静态结构元素，它们提供了许多让您好好过健康生活所需的功能。现在开始，多关注骨骼剖析，并尽您所能照顾您的骨骼健康。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。

为什么走出户外的10个很重要的原因

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在如今这个科技强大的世界，许多人都感到有必要简化生活和回归大自然。为了享受户外休闲的健康好处，有必要放空自己到野外去重新充电。那些能够吸收一切大自然事物的人发现为什么走出户外很重要的原因—跟健康有关。 远在智能手机和自动驾驶车之前，日本就认为「森林浴」是其国家卫生计划的重要部分了。有了森林浴，「沐浴」就不能照字面解释了。它有了一个新的意义—是指将自己沉浸于大自然环境中。 此概念源自日本的Shinrin-Yoku森林疗法，并可追溯到1982年。30年后，森林浴的这个目标仍然尚待向人们解说大自然的疗愈能力。许多研究和调查已经证实了日本人长久以来所相信的—大自然在许多方面对健康有益。 森林浴的普及率在美国已有所提升，特别是在大都市地区。个人、家人、或朋友会一起到森林进行疗愈性的徒步旅行和大自然健走。但森林浴并非是唯一可利用户外来改善健康的方法。 还有很多方法可以让您利用大自然的好处。我们会告诉您怎么做—提示：首先就是放下您的手机去体验户外，我们将解释原因。以下是为什么走出户外对改善您和家人健康的10个很重要的原因。 1. 纾解压力 走出户外可以帮助您避开工作或学校的压力。压力会破坏健康的心灵和免疫系统；工作与学校的高压力跟忧郁、肥胖、和高血压都有关系。如未加以适当管理，压力是不健康的。幸好，您家后院就有天然的降压器。 花时间在大自然中可减轻青少年和成年人的压力。到了户外之后，压力激素皮质醇的血液浓度就降低。在一群中国的男学生当中，那些利用休息时间到校外远足和露营的人，在返校时，其皮质醇浓度比那些待在城市里的人更低；而且这些较低的皮质醇浓度在他们从野外回来之后，还持续了几天。 这个结果显示，经常到户外旅行是管理压力的可靠方法。享受大自然成本低，每个人都能做到。下一个长周末，您可以选择在前往其他城市旅行之前，花些时间在大自然中度过。这将会减轻您的压力负担，并重新恢复活力。 专家提示：大自然能帮助创造更多的工作满意度。有景观窗的办公室工作人员满意度较高，工作压力也较少。如果您没有窗户，那就每天花些时间看看外面，感受一下大自然景观的降压效果。 2. 加强免疫力 留在室内对您的免疫健康会有负面的影响。免疫系统发挥最大功能是在它经常接受挑战时。若我们常待在室内，这种情况就不太会发生。 大自然的健康剂量会帮助您的身体准备战斗。这是它的作用原理。 2010年发表的一项研究评估了森林浴对免疫功能的影响。一群日本成年人，一趟三天的森林之旅使他们血液中白血球的数量增加了。这些白血球的高浓度，在他们通过树林冒险之后还维持了30多天。白血球对您的免疫系统相当重要，它们在抗体的帮助下，能识别病原体及有害入侵物，帮助您的身体对抗病菌。 一次大自然之旅对免疫力的提升，能帮助您保持身体健康。对于活跃的成年人和成长中的孩子来说，增加免疫力在健康生活中是一项宝贵的资产。请借着定期到野外走走来加强您身体的天然抗菌能力。 3. 使注意力集中 在一般人群中，研究显示通过接触大自然环境，注意力几乎一律都提高了。2009年发表的一项研究发现，对于无法专注的儿童，也有相同的结果。在附近公园散步20分钟，就足以提高有多动障碍的儿童的注意力。这种所谓「大自然的剂量」可证明是解决儿童注意力不足的一种更自然的方法。 在成人的注意力中也能看到相同的效果。从办公室窗口看看自然景观，和放下工作到户外休息一下，均显示生产力和专注力都会提升。 为了大大提升专注力和创造力，可花一段较长的时间走进森林。经过几天的户外探索后，解决问题的创造力和认知功能，可以提升近50%。到野外静修，可帮助您处理一项大任务或个人目标。如果您还是对为什么走到户外这么重要感到疑惑，那么它可以提升您的创造力。 4. 有助于培养更健康的饮食习惯 想找一个嗜好让您走到户外吗？园艺是增加户外时间的好方法。园艺不仅能让您保持活跃，还能让您定期收获健康的水果和蔬菜。 长期以来，户外休闲与健康的生活息息相关。但是活跃于花园里不仅能让您的劳动获得健康饮食的回报，同时还能锻炼身体。 阅读为什么您在花园里可以增进健康的更多原因。 5. 平静心灵 焦虑和忧郁会使人瘫痪。精神疾病是很难处理的，而方法因人而异。大多数的医生和治疗师建议，除了治疗和药物之外还要定期运动。做那些推荐的户外运动能帮助缓解情绪及精神上的痛苦，同时改善心情。 在大自然中，我们的身体会有几种具体反应。在户外坐坐可以降低血压、降低心跳、降低皮质醇浓度。当我们在户外时身体会慢下来，帮助我们感觉到安宁与平静。 我们的思想运作方式也类似。花时间到户外走走可以改善心情并减少焦虑感。我们在大自然中会更加专注，而专注力的提高能帮助我们应付压力和焦虑感。在户外多走动后，自尊心也会获得提升。 安宁与神智清明是为什么要待在户外的重要原因。在您的心理健康方案中增加接近大自然的时间，您就能找到它。 6. 有助于体重管理 大自然提供美丽的景色和新鲜空气，所以要选择一种让您走出户外的运动方案。疾病控制和预防中心的研究发现，超过三分之一的美国成年人都过胖。 运动和适当的饮食是停止发胖的两种最有效途径。在公园散步每半小时能燃烧149大卡的热量，骑自行车每半小时能燃烧372大卡。为了鼓励孩子外出运动，可找一种适合全家做的有趣活动。增加您走路、骑自行车、跑步、和到外面玩的时间，以降低您的肥胖风险。离开健身房到户外做运动，享受大自然的所有健康好处。 7. 改善您的短期记忆 大自然可说是对记住名字、不忘记钥匙、以及在课堂上笔记写得更好等事情的答案。越来越多的证据显示，花时间待在户外可以改善短期记忆和工作记忆。 密歇根大学的一个简单实验支持了这个理论。两组学生接受记忆测试，然后被分配到在花园或在城市街道步行。受试者在步行后再次进行记忆测试。在花园步行的人分数提高了20%；而在城市街道步行的参与者则未观察到持续的改善。 大自然景色和花园景观使人心灵平静，帮助我们专注。城市充满了车辆、街道噪音、灯光、以及许多人，这些都会分散我们的注意力，使我们很难集中注意力或想起刚刚学到的东西。在安宁自然的环境中思考新的信息，有助于增强您的短期记忆。 8. 改善视力 您的眼睛是为什么待在户外另一个很重要的原因。针对澳洲学童的一项研究指出，花时间待在户外与更好的视力有关联。研究追踪了二千名儿童，那些花比较多时间在外面玩的孩子，患近视的风险明显降低。这表明户外活动对儿童的眼睛有保护作用。 这些结果非常显著，因为在那些把时间花在玩室内运动的孩子身上，并未观察到这些结果。待在户外的新鲜空气和阳光下，对成长中的眼睛的保护超过同量的室内体能活动。 室内昏暗的灯光使得孩子们的眼睛难以聚焦于一个影像上，这会使他们得瞇起眼睛才能看得清楚。而户外的充足光线，让孩子们的眼睛在看东西时，不必更费劲。因此当鼓励他们玩耍和运动时，应带他们到户外开心玩，以保护您孩子的眼睛健康。 9. 对抗自然灾害障碍 我们现在待在室内的时间比以往任何时候都多。电脑、平板电脑、手机、和电动游戏吸引了我们的注意力，使我们不再接触大自然。这对我们的孩子尤其不利。 在户外玩能增进孩子的创造力、建立他们持续集中注意力的时间，并提高他们的探索欲。Richard Louv在《失去山林的孩子：拯救大自然缺失症儿童》一书中概述了这种成长模式。Louv创造了「自然缺失症」这个术语，来解释当孩子待在室内的时间太多时会发生什么事。 最近调查结果显示，8-18岁儿童每天在电子媒体上花6小时以上。2002年发表的一项研究发现，8岁儿童辨识神奇宝贝的能力更甚于小区的植物或动物。由于儿童花在户外的时间较少，因此开始养成不健康的习惯。 花很少时间在户外的儿童，有发展慢性健康问题的风险。糖尿病、高血压、肥胖、和忧郁症，都是久坐不动的室内生活方式者常见的问题。帮助您的家人培养健康的习惯，并鼓励他们到户外活动并远离电子设备。 10. […]