积累两天的脏盘子放在水槽里没洗；一堆邮件已放一个月了还没拿到邮局去寄；一个您认为已经改掉的咬指甲的坏习惯又开始出现。这听起来是不是很熟悉? 您不是唯一有一堆待办事项却不知道要从哪里找到动机来开始的人。但其实在您内心深处具有设定目标并去达成的力量，您可以用自我激励的科学来释放这潜力。 本入门课程将为您提供所需的工具，帮助您受到激励来完成工作和学习新事物。做到自我激励是一种需要持续精进的才能，因此要进入该领域并学习如何受到激励，然后维持那分动力。 什么是动机？ 简言之，动机是将您的行为专注在渴望实现目标上。它源于需求和欲望，因此它迫使您为您家人提供所需，并驱动您实现个人的提升。动机源自于两种主要的动力——外在的和内在的。 外在动机来自您自身以外的因素。金钱是外部激励因素的一个主要例子，因为必需用金钱来购买食物并有一个居所。外在动机也可以视为奖励。参加体育竞赛所得的奖杯、奖牌或彩带；工作中的绩效奖金；在您准备了一桌美食后来自您家人的赞美，这些奖励都可被视为外在动机。 内在动机来自内部。好奇心、对特定主题的兴趣、以及提高才能或技能的渴望都是内在动机。这类型的自我激励能帮助您学习并增强自身能力。 内在动机的例子因人而异。它们是由个人所培养，并以多种方式呈现出来。熟悉一段音乐、为了愉悦感而阅读、玩一个游戏因为您觉得它有趣。内在动机给您力量去做喜欢的事物，单纯因为您喜欢它们。而您也会完成您不喜欢的工作，是因为它最终对您会有好处。 动机的生物学因素 无论是外在还是内在的动机，都源于大脑中的杏仁核，它位于两边脑半球，大小如葡萄。所以，像大多数事情一样，自我激励的科学始于您的大脑。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，它控制您的情绪并管理记忆储存。 您的杏仁核是靠多巴胺激素来运作。这种神经递质（一种大脑化学信使）通常与愉悦感有关。但多巴胺最近也被发现与动机有关联。目前尚不清楚究竟是什么样的关联，但研究人员正在持续研究其在大脑中的作用。 所知道的是：脑成像技术显示，具高度动机的人在右大脑会有大量的多巴胺。与较缺乏动机的人相比，有冲劲的人不一定会产生较多的多巴胺。相反地，激素是集中在大脑的不同区域；准确地说，是大脑中的纹状体和腹内侧前额叶皮质（VPC）。 纹状体位于大脑的中心，它执行与做决策、计划和激励相关的基本功能。纹状体与VPC有连带作用；VPC位于大脑前方，在做决策和自我控制方面也发挥着重要作用。两者都是成功实现目标的关键。 多巴胺还会集中在前岛叶，它是大脑中与情绪和风险有关的部位。对于那些为自我激励而挣扎的人来说，可能是因为多巴胺集中在前脑岛中。 还有越来越多的证据显示，您可以训练您的大脑变得更易受到激励。意指将多巴胺导向上述大脑的关键部位。这个科学分支研究还很新，所以您现在找不到任何提示。但随着对多巴胺和动机的理解愈来愈多，或许会出现更多有效导引多巴胺的方法。 自我激励的互相反动力量：意志力和拖延 动机有两种互相冲突的行为——意志力和拖延。前者为您提供精神力量和韧性，后者分散了您对手头重要工作的注意力。两者都非常有效，能导致截然不同的结果。 意志力是在追求长期目标时抗拒短期放纵享乐的能力。想想在您试图减重的时候忽视那对于高热量食物的冲动。无论最终目标为何，意志力都是帮助您实现目标的工具。 有了意志力，除了达成目标之外，您还可以享受一些人生的正面成果。有强烈意志力的人被证明有： 在学校有更佳的成绩 财富安全增加 较高的自尊心 更多的幸福感 在个人成长的过程中，动机和意志力相辅相成。意志力会激发您设定和实现目标所需的自我激励；藉由抛弃会破坏您进步的行为或习惯，意志力可以使您达到个人成长的成功典范。 拖延是意志力的克星，它是一种逃避或推迟必须完成之工作的行为。虽然意志力会加强您完成待办事项的动力，但拖延是这项动力的终极挑战者。 您可能很难感受到拖延。它有数种形式。在最基本层面上，拖延是将工作推迟到最后一刻才去做。您在工作到期的前一两天才开始工作；或者您忽略油表的警示并等到油箱空了后才去加油。 您的大脑可能会使用拖延来暂时缓解情绪压力。有些证据显示，拖延重要工作可以短期改善情绪。但是当减压效果消失时，您会面对许多需要在短时间内完成的工作。 任何形式的拖延都会扼杀您实现目标的动力。所以，在雪球滚大以致失控之前，先帮一下您自己，早点除掉拖延的毛病。反之，下次当您充满动力要完成某项工作时，请逐步加强您的意志力。 如何运用诱惑捆绑和习惯累积来激发动机 有很多诀窍和技巧可以提高您对目标的自我激励和投入，两个很好的方法分别为诱惑捆绑和习惯累积。两种方法都有助于增强您对特定目标、习惯或行为的动机。试试每一个，看看什么最适合您。 诱惑捆绑 当您被最喜欢的活动分散了您对重要工作的注意力时，就很难不拖延。无论是运动还是家事，这些需要做的事在遇到诱惑时，总会被放在最后。但是，如果您能将工作和娱乐相结合呢？ 假设您想要看自己喜欢的电视节目。连续看电视是时间的运用中最无效益的。它很放松，但是在电视屏幕前花数小时，会使您完成其它任务的时间被压缩（而且对您的体重非常不好）。 但是，如果您将晚上看电视的时间与能产生效益的事物（例如运动或折迭衣物）相结合的话，您就可以同时实现看电视的渴望又能完成一些事情。这种将您想做和必需做的事物结合在一起的方式称为诱惑捆绑。 它的作用方式是：诱惑（电视）只有在与需要完成的行为或工作（运动或折迭衣物）同时进行时才能被满足。将必要的活动与更愉快的活动相结合，可以帮助做家事和锻炼身体等必需做的事变得更加有吸引力。 这个捆绑式交易称为诱惑捆绑，它能帮助您停止拖延。 习惯累积 这个想法（也称为习惯链）就是建立在使用旧习惯来支持新习惯之上的，不需要太过费劲的日常行为（如养成习惯）就可以引发养成新习惯的动机。 这个概念以大脑中称为突触修剪的现象为依据。以下说明它如何作用：大脑中的讯息通过突触传递到神经元；整个大脑都有突触路径，但它们并未全部投入使用。一些路径被「修剪」或剪掉，而其它路径则被一再地被使用。 习惯和例常工作被认为会标记您经常使用的路径。这就是为什么很难去打破旧习惯并立刻创造新的突触路径。但是这个原则也让新习惯能「捎带」已经养成的旧习惯。 对现有的习惯链进行微调并添加新的活动有助于您利用先前已开发的突触路径。例常工作中的小幅增量变化可以让更多可管控的事物累积在大脑已被建立的路径上。 很快地，为了开始新的例常工作而产生的挣扎就会过去。您的大脑正在使用其可靠的突触路径来支持您的成长和发展。 现在想象一下累积在您的日常生活中的习惯会是什么样子。例如，多喝水。 假设您工作上有每小时休息10分钟的习惯。您站起来，伸展身体，并上洗手间。如果您想保持水分，可以考虑每次回到办公桌时都喝一杯水。在您的例常行为中加入喝一杯水的动作，可以完成与您的习惯链的新连结。 很快地，经常喝水就会成为第二天性，就像您的每小时伸伸腿，在办公室走走一样。在现有习惯的基础上加上新目标，可以支持它们的发展，并使它们更容易被记住。 以下是习惯链的一些其它例子: 今晚在您处理晚餐的剩饭菜时，准备明天的午餐。 上床之前，在刷牙后和洗脸前，加入使用牙线的习惯。 一走进房子就把外套挂起来，然后脱鞋，并将它们放在鞋柜里。 习惯链可以根据您的需要而或长或短。经过数周的练习，您可能会发现您的原始链已经形成了有效益的新常规了。试试看用这种激励方法来完成您的目标。 加强您的动机，然后把事—情—完—成。 如果您想达到一些目标或想养成新习惯，您有一些工具来实现它。您只需要运用自我激励的科学。利用（内在或外在的）任何力量来激发能量，并将其集中在您的目标上；利用您的意志力，但把拖延束之高阁。 如果您需要一点额外的提升来坚持您的动机到最后，就采用诱惑捆绑或习惯累积。利用您强大的大脑和您内在的资源，它们将支持您和您实现目标的决心。 现在正是感受激励来做一些大事的时机。 关于作者 […]

您想吃得健康，但不知从哪里开始。所以，您在网上浏览「好」和「坏」食物的例子。以一份健康食物清单来为健康饮食铺路极为重要。但事实上，清单对于好食物为什么对您有好处所能提供的信息非常有限。 如果您了解自己所吃的食物将如何产生可用于您身体的能量，您就能选择更好的食材来制作更健康的膳食。若要更加了解食物在您体内如何起作用，升糖指数就是您所需要的工具。 您已经知道您所吃的食物会变成能量，但学习如何使用升糖指数不仅可以指示您将从某些食物获得多少能量，还可以教您了解这些能量的质量和可信度。 葡萄糖源自于食物，为身体提供能量 葡萄糖是身体能量的形式。这种单醣是您饮食中一种大量存在的碳水化合物。并非您所摄取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它们都可以被转化来提供这种“燃料”。在整个消化过程中，复合碳水化合物被分解为葡萄糖分子用来作为能量，或未消化而被用来帮助排除废物。 葡萄糖（一旦成为这种纯一的形式）会随着血液流动，为细胞提供可立即利用的能量。但并非所有能量都需要立即被使用，有时，这种能量是作为糖原储存在肝脏和肌肉中，而胰腺帮助身体决定何时使用或储存葡萄糖。 这些决定很重要，它使血糖浓度保持在健康的正常范围内，让身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。 升糖指数 升糖指数（GI）是以测量碳水化合物分解并以单醣形式出现在血液中的速率，来帮助您预测食物使血糖升高的潜力的一种方法。通常，食物越精制和加工越多就被分解得越快，GI也越高。 有些食物可以在很短的时间内将大量的糖送入血液中。会迅速增加血糖浓度的食物被称为高升糖食物；其它的则在几个小时的过程中释放少量葡萄糖，这些就是低升糖食物。 我们来看看如何计算升糖指数。比较的标准是葡萄糖本身，以它的升糖指数为100。葡萄糖的GI为100的事实非常重要，这代表食物转化为血糖的速度。 要知道所有其它食物的升糖指数，就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异，因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。 食物 升糖指数（GI） 葡萄糖 100 松饼 67 橙子 42 花生 18 （若想看更完整的图表，您有一些不错的选择：悉尼大学、Linus Pauling研究所、和Research Gate.) 当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时，您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小，只有18%。 基本上，如果您知道某种食物的GI，您就知道相对于葡萄糖，它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法： 高GI >= 70：马铃薯、玉米片、水果软糖、西瓜和白面包都是高GI食物。 中GI 56-69：米饭、香蕉、蜂蜜和菠萝是中GI食物。 低GI < 55：扁豆、胡萝卜、苹果、橙子和梨子都是低GI食物。 升糖指数有很多特点。它突显了食物提高血糖的能力，并显示食物之间血糖反应的比较。但升糖指数并不考虑食用的食物量。 无论您吃了多少，食物的GI值都保持不变。但这并不意味着吃了大量的高升糖食物对血糖的影响与仅吃一点点的效果相同。事实上正好相反。 那么，您如何运用升糖指数做出明智的饮食选择呢？当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干与西瓜和菠萝具有相似的GI时，就很难判断食物质量的差异。幸运的是，有一个解决的方法。 升糖负荷 看它们的升糖负荷。这是一种有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖。 升糖负荷（GL）是用来讨论食物的数量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潜力。您可以将GI除以100来计算某种食物的升糖负荷，然后将该数字乘以一份量中所含碳水化合物的量。 GL食物 = (GI食物 / 100) x (碳水化合物克数 – 纤维克数) *请记住，纤维是食物中未被人体完全消化的物质。因此，在计算出您喜爱的点心中有多少碳水化合物时，要从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。 与升糖负荷相关的值远小于升糖指数： 高GL >= 20。 […]

情绪很难预测。它似乎是环境或经验的产物。但是您的情绪和触发情绪的物质要复杂得多。压力因素在神经递质（携带信息的大脑化学物质）和激素的帮助下，激发了身体的情绪反应。因此，大脑的化学物质负责生活中对于事件的情绪和情绪类型。 了解情绪是如何在大脑中产生的。并为自己提供掌握情绪所需的工具。 记忆和情绪触发：边缘系统的剖析 大脑是一个强大的多功能器官。它有很多工作同时要做，因为它是您身体的指挥中心。每个区域都有专门的脑细胞（神经元），可以执行某些任务。大脑中负责情绪的部分位于核心位置—就在所有活动的中心，被称为边缘系统。 这个神经元网络容纳您的情绪中心，负责管理您的情绪。边缘系统的位置对其功能至关重要。大脑的许多部分在边缘系统中一起工作，最值得注意的是海马回和杏仁核。 海马回 海马回位于大脑的中心并分支位于左右脑半球圆。海马回（hippocampus）这个词在希腊文中的意思就是「海马」，一般认为是指其独特的形状。虽然它的形状可能与它的功能没什么关系，但您的记忆与海马回有关，这是因为长期记忆储存在这里。 与长期记忆的联系使得海马回对学习至关重要。在这部分大脑中，短时记忆的点点滴滴被整合并存储起来。感觉类的信息，如味觉和嗅觉，与海马回的长期记忆有关。随着与味觉或嗅觉相关的事件不断被重复，这种关联就会得到加强。 气味是长期记忆中对于回忆信息最有效的感觉。独特的气味可以让您想起曾经去过的地方或认识的人。体验与美好记忆相关的气味甚至可以提升您的情绪。 打个比方，例如说，母亲的香水味道。在母亲拥抱或亲吻之后，您可以强烈地闻到她的香水味。当她向您展示她对您的关怀时，您也会感受到她的爱。 下次您去百货公司购物的时候，当您走过出售您母亲使用的同一款香水的地方时，只要一点香味就可以唤起您上一次和母亲相聚的记忆，那是因为您的大脑将香水的气味与对她的记忆联系在一起。 想起母亲以及她多么爱您，会让您情绪愉快。这一切都归功于您的海马回和边缘系统的内部运作。 神经再生（由干细胞产生脑细胞）也发生在海马回中。新的脑细胞保持大脑可塑性并帮助您学习新事物。如同脑细胞的新生成一样，您的海马回也透过再生将感官信息与您学习的内容联系起来。 杏仁核 杏仁核位于海马回旁边，也会影响记忆力，但是杏仁核并没有将感官信息与记忆联系在一起，而是连结情绪。 杏仁核根据记忆中附着的情绪强度来衡量记忆的存储方式，充满强烈情绪的记忆很容易被想起来，而较低的情绪或不太兴奋的经历就会消失。 想象您现在在学校的拼字比赛中，和其他参与者被要求拼写一系列单词，直到有人失误， 拼字比赛失误的人就会被淘汰。一开始，您需要拼写的单词简单而熟悉；随着挑战晋级，您被指定的单词也变得更加复杂。 如果您在拼字比赛中不断晋级，可能很难回想起在一开始被要求拼写的单词是什么；但如果您在比赛最后才被淘汰，或者甚至获胜，您一定会记住最后一个拼写的单词是什么：在竞争中取得成功的兴奋将会长时间锁定在您的记忆中。 这就像是杏仁核在边缘系统中的工作方式。不太强烈的情绪事件，比如拼写中简单的单词，是不会留在记忆中的；但是那些充满强烈情绪的时刻（比如您在赢得拼字游戏之前完成的最后一题）就会突然出现。 下次当您听到或看到这个让您取得胜利的单词，可能会同时感到骄傲和兴奋，那就是您的杏仁核正火力全开。 情绪化学 激素和神经传递物质（那些重要的化学信息传导物）会在边缘系统和整个身体中起作用。它们可以产生您一整天都能体验到的情绪。这些化合物与您生活中的事件同时发生，触发您的各种情绪。 血清素 这种神经传递物质是主要的情绪调节剂。血清素会和大脑中的受体一起起作用，以提升情绪、提高记忆力、促进健康的睡眠习惯。 血清素在大脑和消化道中产生，它的前身是色氨酸。这种氨基酸常见于火鸡、蛋和奶酪等高蛋白食物中。 血清素可以调节您的情绪；它会在身体中起作用，产生快乐和幸福的感觉。主要情绪调节器促进神经元之间的通讯，并控制信号的强度。 一些生理环境可能会改变激素对大脑的可用性；血清素较低可能导致悲伤、嗜睡和困倦的感觉。当大脑中有足够的血清素时，您会感到清醒和满足。 有证据显示血清素和食欲之间存在关系。健康的血清素浓度可以帮助您的身体判断是否已经吃饱，防止暴饮暴食。血清素还可以减少对甜食和淀粉类食物的渴望。 为了在您体内更容易获得血清素，试着多吃些富含色氨酸的食物并做大量运动。一般认为运动可以增加大脑中血清素的功能，并可以减轻压力。 皮质醇 要了解激素皮质醇如何影响情绪，要先了解压力，首先要做的是突破常见的迷思。并非所有的压力都不好。事实上，压力可以驱使您吃饭和睡觉，压力使您的大脑以目标为导向，并有动力完成任务。 良性压力（好的压力）和痛苦（不好的压力）都会引发皮质醇，也就是压力激素。在压力事件发生后，皮质醇会引发紧急的「迎战或脱逃」情绪反应。当良性压力的情况导致皮质醇浓度上升，您可能会感到精力充沛、清醒和坚定。当压力源离开，皮质醇浓度会恢复正常，您的情绪也会相应做调整。 但是在遭遇重大变故时，皮质醇浓度会上升并保持高标—即使事过境迁后也仍是如此。痛失亲人、患病、突然失业等事故会引发压力激素的增加。伴随着皮质醇升高而来的是不安、紧张和焦虑的感觉。 幸运的是，您可以采取一些措施让皮质醇不会抑制您的情绪。运动是一种压抑「迎战或脱逃」感觉的好方法，与亲人交谈并与朋友交谊可以帮助血液中的皮质醇恢复正常。这些活动可以对抗由重大变故引起的焦虑和疲劳，并帮助您继续生活。 催产素 被称为「爱情激素」的催产素在您的情绪中扮演强大的角色。催产素在大脑中由下视丘产生。别与海马回相混淆，下视丘是大脑在边缘系统中起作用的另一部分。激素的调节就是在下视丘产生的。 爱情激素经由脑垂体传播分布在全身。在孩子出生、关系开始和身体接触等经历之后，血液中催产素的浓度就会上升。 催产素创造了爱和信任的感觉，这就是「爱情激素」这个名字的由来。血液中存在这种激素有助于形成对所爱的人（朋友、家人、甚至宠物）的情感依恋。催产素还可以帮助您的身体在压力期间保持平静和幸福感，从而缓解身体不适。 增加体内的催产素量的活动有助于提升您的情绪。为您的孩子唱歌、拥抱亲人、亲喂母乳、与伴侣的亲密关系以及社交互动都会增加催产素。了解如何为您的身体提供爱情激素，可以帮助您充分利用其平静和安宁的好处。 创造正面情绪 了解大脑如何管理情绪，可以帮助您每天采取措施改善情绪。这是因为很多情绪平衡和情绪类型都是由大脑的化学物质所决定。因此，要寻找减少压力激素的方法，如皮质醇，并增加体内的血清素和催产素。研究显示，冥想、身体运动和欢笑都可以提升您的情绪。 以下是各种活动在情绪触发方面的科学运作方式： 冥想 当压力源出现时（一如既往），您的身体会转变为迎战或脱逃模式。它让您准备好与压力源作战、或从中逃跑。与这种反应相关的皮质醇浓度升高会导致焦虑和紧张感。您可能会注意到您的心跳加速，手掌开始出汗。为了平息压力带来的紧张，可以考虑试试冥想。 冥想对每个人来说的意义都不同，但一个共同目标是减轻压力。从缓慢、稳定、深呼吸开始。经历紧张的事件后，强迫您的身体恢复镇静，可以使皮质醇浓度受控制不再上升。专注于正面的思考，让提振精神的想法充满您的内心。 运动 身体活动对于提升情绪方面非常有效。定期运动让您有机会和大量的时间松懈，并实现健康和健身目标。久而久之，身体健康状况的改善可以提升自尊心及增强自信心。 血清素浓度也可能与运动有关。一般相信，每天运动会增加大脑中的血清素并提振情绪。此外，运动也可以改善睡眠。这可能是因为运动会让您的身体疲惫，从而帮助您更健康地睡觉。在一夜好眠之后，许多人会享受更快乐的情绪。 欢笑 有人说，笑是最好的药，而且它对情绪也是一剂灵丹妙药。欢笑会增加大脑和身体的氧气，进而缓解身体的紧张。幽默会向您的血液输入大量的内啡肽（作为天然止痛药的激素）来缓解不适。其结果是您的情绪会得到改善。 像运动一样，欢笑会释放出累积的肌肉紧张感。放松紧张的肌肉群可以缓解一些压力的身体迹象，并专注于创造正面情绪。 运用情绪科学 您的情绪是多方面的，会受各种因素影响。环境和生物化学的结合使您的情绪每天都在变化。了解大脑如何调节情绪可以让您更有能力面对压力，而不需要大起大落像是搭乘云霄飞车。了解如何保持激素和神经传递物质的健康平衡，您就可以每天采取措施来控制情绪。 关于作者 […]

古谚有云：「一天一苹果，医生远离我。」不过，其实在商店的架上还有其它能帮助免疫力的食品可供您选择。免疫营养是当今饮食趋势的热门目标，虽然需要各种有益健康的食物来营造均衡的饮食，有些食物是免疫力营养素的极佳来源。 对人体免疫系统有益的食物是营养丰富的。这代表它们含有各种维生素、矿物质、植物营养素和其它有益的营养成分。其中的β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌等，则是最重要的免疫营养素。 它们都有助于保护您的健康。这些营养素具有辅助免疫细胞的功能，如嗜中性白血球、巨噬细胞和自然杀手细胞。免疫营养可以辅助您的自然防御力，帮助您保持健康。 通过日常膳食来摄取这些营养素非常重要。好消息是，每一种营养素都有健康、美味的外包装。无论是红辣椒、奇异果、鹰嘴豆还是腰果，每次去商店时都记得买点辅助免疫力的食物。 真菌、全谷物和乳制品：β葡聚醣 许多人都知道蘑菇与免疫力的关系密切，但蘑菇之外还有许多食物也含有β-葡聚醣（这是蘑菇中能辅助免疫的营养成分）。β-葡聚醣是存在于真菌（如蘑菇）、细菌和其它植物的细胞壁的糖。它们也存在于燕麦、其它谷物和乳制品中。 当您吃下富含β-葡聚醣的食物时，您的免疫系统就会增强。β-葡聚醣是免疫刺激剂，亦即它们能辅助免疫细胞的功能和反应性。这些微量营养素支持嗜中性白血球的正常活动，有助于维持健康。 您的免疫反应可以通过β-葡聚醣等分子来引发。它们用无害的刺激来训练您的先天免疫力（您古老的免疫系统），以对真正的威胁做出反应。您的免疫系统现在将处于高度意识状态，「清醒」着并随时警戒着外来的触发因子。 β-葡聚醣的存在也会刺激巨噬细胞（一种白血球）的活性。在β-葡聚醣的帮助下，嗜中性白血球和巨噬细胞在维持免疫健康方面发挥着重要作用。 富含β-葡聚醣的食物很常见。β-葡聚醣是添加在食物中的大量多醣（大糖分子）以增加其纤维含量。许多谷物、烘焙食品、速溶燕麦片和乳制品，都含有β-葡聚醣。多认识β-葡聚醣的膳食来源，就可以养成健康的免疫营养概念。 水果和蔬菜：维生素C. 维生素C是一种强劲的抗氧化剂。它还能与您的免疫系统配合运作，维持您的健康。嗜中性白血球（五种主要类型白血球之中的另一种）具有高浓度的维生素C，它们用此来消除自由基和其它有毒的氧化物质，让它们在不须保护您的健康时还能保护自己。 维生素C的存在也会引发白血球的活化或成熟。这些重要的免疫细胞是您身体自然防御的一部分，让您感觉无恙。白血球可以与抗体协同作用，指导免疫系统中的其它细胞，这个基本功能有助保持健康的免疫功能。 它们明亮而充满活力，因此当您外出购物时，很容易发现富含维生素C的食物。柑橘类水果、彩色甜椒、菠菜和绿花菜等，都是这种必要维生素和抗氧化剂的绝佳来源。您可以把它做成零食或配菜。因此，请注意保养您的免疫系统，在购物车中添加维生素C。 蛋白质：B族维生素和锌 这组必要维生素和强力矿物质能搭配您的免疫系统，让您保持健康，感觉无恙。B族维生素能支持健康的新陈代谢，并帮助产生白血球，实现健康免疫的目标。锌能支持免疫细胞的生成，且可作为抗氧化剂，去破坏自由基而保护您的身体。 B族维生素自成一类。这八种免疫营养素常见于鲔鱼、牛肝、鸡肉和火鸡肉中。如上所述，它们在健康的免疫系统中起了重要作用，因为它们帮助人体制造白血球。B族维生素也支持血红素的产生，这种蛋白质有助于红血球携带氧气在整个人体内循环。 锌有助于多种免疫系统功能。在您体内，锌会刺激免疫细胞的产生。它还能帮助这些细胞启动适当的免疫反应。巨噬细胞也依赖锌来帮助它们在您身体的防御中发挥正常作用。 锌也看自由基很不顺眼。通过帮助减少有毒氧化物质，锌可以减少自由基对人体的伤害。 不过，必要矿物质可能很难找。锌藏在牡蛎、螃蟹和龙虾等食物中。但如果高价海鲜不适合您的预算或味蕾，请购买一盒健康的全谷早餐麦片；许多强化和全谷物的早餐麦片含有大量的锌。 吃下含有B族维生素和锌的免疫辅助食物，可以对红血球提供血红素，以及增加白血球和嗜中性白血球等战斗细胞的数量，提升您的免疫系统功能。请学着如何轮流选择这些巨量营养素，以便在关注免疫营养的同时，食物还能有一些变化。 免疫力营养素购物清单 通过健康饮食可以获得补助免疫力的微量营养素。如果您无法找到以下食物，或因任何原因需要避免使用它们，您可能需要其它帮助来支持您的免疫力。营养补充品也可以提供这些必需的微量营养素来帮助您的免疫系统。补充品可以帮助您的身体保持很充足的免疫营养素。 请从这个购物清单开始，它提供了充足的免疫营养膳食来源。您应该能够在商店、果菜市场或自己的花园里找到富含β-葡聚醣、维生素C、B族维生素和锌的食物。 这些营养素潜藏在视线之内，您需要做的就是好好地享受食物。祝您有个好胃口！

旅行中繁忙的行程，总是让您一直非常忙碌。但无论是出差或旅游，长途旅行和短程旅行对您的饮食习惯总是不利的。打包行李比准备膳食来得优先；相对于其它更简单、更方便而又充满糖份的食物，天然食物常常被忽略。这些都让人们在旅行时更难以保持营养。 但旅行不见得需要牺牲您的健康饮食，有一些快速简便的方法能让您在旅途中吃得健康。当您在机场、在路上、或到一家新的餐厅时，明智地选择饮食，就不会破坏了您的饮食习惯。 情景1：搭飞机旅行 商务旅行和出国度假往往需要搭飞机；但机场绝非保持健康饮食的最佳场所。 检查行李和排队的压力让您无法专心注意哪些东西对身体最好。您很快就会饥饿，而唯一的选择就是在机场吃或在上飞机才吃。但您也能选择健康的快餐和点心，您只需要知道在哪里可以找到它们就行了。 提前规划：如果您的用餐时间正在飞行，请别耽误用餐。旅行是很累人的，在用餐时间正常进食能保持体力，也能避免一抵达目的地就大吃大喝。放些零食在您的随身行李中；打包一些适合旅行的食物，像干果、坚果、燕麦粑和低升糖蛋白质营养粑，这类食物包装的体积很小，而且在飞机上能保持新鲜。 在机场或在飞机上：飞行可能造成压力，所以不要吃会让您感到沉重、发胀和反胃的食物。机场餐点和机上餐点通常包含高糖、高盐和人工防腐剂。这样的口味可能很好吃，但它们无法为您提供健康膳食所带来的持久饱足感。 尽量找一间可以坐下来的机场餐厅。选择菜单中营养均衡的餐点并慢慢吃。聆听您身体的饥饿呼求，但别吃得太多。肚子充满健康美味的食物可以为您整个飞行中提供稳定的能量。吃不健康的食物在飞行中对您没有好处。 如果您想在飞机上吃东西，要仔细熟读机上菜单。选择有水果或蔬菜、蛋白质和全谷物的食物。在飞机上选择营养均衡的餐食有助于控制飞行中不吃零食。 在选择免费的机上点心时，要选有营养的，可询问机组员是否有新鲜水果；干烤花生所含的能量比脆饼或饼干持续更久。喝饮料也要明智。喝水有助于保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能会让您常跑洗手间。（咖啡因是一种温和利尿剂，如果喝得太多，可能会增加排尿量。）若您点了含酒精饮料，应限制自己只喝一杯，以免摄入过量的卡路里。 情景2：公路旅行 开车旅行比飞行更慢。大部分时间都花在车上，你会很容易忘了时间及都吃了些什么。因此如果您打算吃零食，就吃有营养的天然食物，浆果、香蕉和开心果就是很好的开始。 提前规划：长途开车到处都有加油停靠站。但您可选择的食物并不局限于汉堡和炸薯条。随身带着野餐式的午餐有助于控制旅途中的营养，帮助您在旅途中吃得健康。 吃容易消化的食物和零食来帮助您有饱足感，又不会因快餐引起腹胀和腹痛，例如小胡萝卜、苹果、葡萄、奶酪和火鸡肉三明治都是可以带的健康零食。充满纤维、碳水化合物和蛋白质的点心是提供持续能量的来源，并且不会让您在稍晚时血糖崩溃。事先备餐能帮助您避开诱惑，免得停下来买油腻的东西吃。 野餐式的午餐也不需要在车子里吃。可沿路寻找休息站或公园，在车外用餐并伸展双腿，呼吸一下新鲜空气和做点运动，以减少长时间驾驶的疲劳。饭后散步能帮助消化。因此停下来享受一下外面的时光，以避免无聊并且可以帮助消化。 在加油站或快餐店：在加油站停车是要加油和使用洗手间，不需要买汽水和糖果。里面倒是有一些健康零食。不要买巧克力棒，而要买一些综合果仁。不加糖的冰红茶比一般或甚至无糖的汽水都好。 许多加油站的冰箱都有方便的沙拉、酸奶、水果和蔬菜。这些天然食物都很有营养，能让您在路上专心开车和保持清醒。 如果您已经来到得来速车道排队点餐时，请记得以下策略： 选择烤鸡而非炸鸡作为主食。 练习控制自己的食量，不妨点儿童餐。 不要点汽水类，要点冰水。 像这样简单的食物取代不仅能提供您健康饮食，也能使您在旅途中保持舒服。 情景3：外出用餐 在商务旅行和家庭度假时要吃家常菜是很难的。对某些人来说，那没关系。尝试新餐厅是旅行时消磨时间颇为愉快的方式。但您可能会发现要保持健康饮食很难。因此当您去一个新的地方时，请挑战自己找出一些方法来吃得营养。   提前规划：了解您的行程并计划膳食，将帮助您照常用餐免得扰乱了您的饮食。如果您即将参加商务晚宴或前往高级餐厅用餐，白天应吃得简单一点。通常吃一点就能维持饱足，因此您稍晚才不会吃太多。并且用低热量和高蛋白的食物当点心。经过一天注意控制饮食后，您就可以在餐厅享用晚餐，而不致于感到内疚了。 在餐厅：您一坐下就要打定主意，点一些营养均衡的膳食。在菜单上寻找带有新鲜蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如鸡肉或鱼。注意酱汁和调味料中隐藏的卡路里。点餐的时候要把这些放在一边。 慢慢咀嚼，与您同桌用餐的人交谈，好让您能聆听身体的饥饿呼求。不要觉得自己需要吃掉盘子上所有的东西。餐厅的份量远比健康份量大多了，如果有地方储放，就把剩菜打包带走。也可以考虑与朋友分着吃。 当您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己冲动。当您决定挥霍时，应适当自我节制；先用健康食品填饱肚子，略过免费的薯片和莎莎酱或面包。记得留点空间给您的均衡营养饮食。 正确开始每一天 无论目的地为何，为一天的旅行提供充能量都是从适当的早餐开始。早上吃蛋白质和全谷物可以让您饱足。它也能帮助您在准备上路时保持专心。煮熟的鸡蛋、低脂希腊酸奶、隔夜燕麦和全麦吐司都非常适合清晨出发的人。在大旅行的前一晚很容易就能准备好健康早餐，也可以帮助您在隔天早上不会乱吃一通。 如果您在旅行一开始就觉得不舒服，请避开诱人的含糖饮料。这些碳酸饮料可是充满了咖啡因、糖和人工香料。血糖骤升最终可能会伴随着能量急剧下降，以致让您想吃其他东西。 请选择天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的极佳来源，能让人清晨振作起来，以「天然能量饮料」来说，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量饮料更适合您的身体。茶和咖啡都含有抗氧化剂有助于保护细胞健康并促进健康的免疫系统功能。将这些饮料装在可重复使用的瓶子里就很方便携带，所以是长途开车或清晨航班的理想伴侣。 以下是一些很棒的早餐提示，可以帮助您在旅行时吃得健康： 避免点含糖饮料和包装点心，改用天然的营养食物和饮料当早餐，您将拥有更好、更可持续的能量来前往您要去的地方。 如果您在酒店吃早餐，要选择自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麦吐司、鸡蛋、低脂酸奶、牛奶、咖啡和茶，这些通常都有。用这些更健康的选项来取代含糖的麦片、点心、松饼和煎饼。 记住，自助餐会引诱人吃太多。所以要坚持适当的份量和均衡饮食。 房间内有咖啡机吗？烧一些热水，准备燕麦片就行。  旅途愉快 旅行时有健康的饮食往往是例外，而非常态。但如果您在家中有培养健康的饮食习惯，那么您出门在外时也比较不会忘记。 记得纵容自己要适度，免得自我剥夺。享受「欺骗」餐的同时，也要保持正常的运动和营养。在游览新地方时尽量找当地的农产品和新鲜食物来尝尝。吃了一天健康的饮食后，晚上就能配搭丰富的甜点。 在旅途中通过明智的饮食选择，您才能期待健康快乐之旅。 关于作者 Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。