教您的孩子 5 堂健康生活课程

小孩子很希望独立。当他们能自己做决定时，就会觉得自己很有能力。因此，请多给孩子机会，去学习如何选择健康的生活方式。当然，您可以从旁协助，因为孩子其实也会向父母和师长看齐。帮助孩子学习获取各方面的健康成长是父母的重责大任。

教导您的孩子做出健康的选择，并不会很复杂或棘手。您所需要的只是轻松管理、简单调整当前的饮食作息，並让您的孩子保持生活规律。全家人一起坐下来讨论，制定健康生活策略，也是加强孩子们健康生活观念的好方法。

如果您想让孩子们了解一些健康生活概念，不妨从这五大领域开始：

1. 吃高纤维食物
2. 从事适合孩子的运动
3. 充足的睡眠
4. 注重心灵健康
5. 养成安全、负责任的电子设备使用习惯

孩子就像海绵，吸收与学习新信息的速度很快。以下有一些观念与技巧，帮助您教育孩子如何能做出明智的抉择，从而维护全身的健康。假以时日，您的小孩就能自己做健康的选择了。

想办法让您的孩子吃更多纤维

孩子需要均衡的正餐和零食维持体力来玩耍，并促进他们的成长。高纤食物是持久能量的关键，让孩子每天有体力尽情地欢乐。成年人都知道纤维的重要性；想必您在成长过程中听过无以计数类似“多吃纤维”的叮咛了。那么，现在轮到您来传递智慧了，请告诉您的孩子为什么他们需要纤维吧！

您可以从简单的告知开始：如果没有纤维，就很难好好消化您吃下的食物。孩子的身体（正如成年人）需要充足的水分和纤维来支持消化系统的健康。当消化系统的纤维太少时，就可能就会引起便秘和肚子不舒服，而肚子不舒服就不能四处跑来跑去玩耍了。

纤维的功用不只是增进消化健康而已，富含纤维的食物可以让孩子在饭后维持满足。它可以促进饱足感，并有助于防止孩子暴饮暴食。摄取了纤维之后，您的小孩可以获得持续的能量，而不会让他们在高血糖飙升后忽然虚脱；这能帮助孩子在稳定的能量下进行更长时间的游戏或学习。

请帮助您的孩子了解他们每天需要多少纤维，每个年龄层的每日建议纤维摄取量不尽相同。要计算每日所需纤维量，最简单的方法是年龄加上 5，单位是公克。也就是说，三岁的孩子每天需要 8 克膳食纤维。

当遇到自己最喜欢的零食时，孩子可能根本不会想去阅读营养标签。但您可以教他们如何从正餐或零食中找出纤维含量。请帮助孩子选择高纤食物，以满足他们日常的纤维需求。

纤维是孩子们喜爱的众多美食和零食中的重要成分。莓子类和坚果是极佳的纤维来源。苹果、豆类、橙子、梨、豌豆和全谷物等，也都是孩子会喜欢的高纤食物。摄取高纤食物其实还有额外的健康益处；蔬果本来就含有许多纤维，而这些高纤食物也含有大量的维生素和营养素。因此，请把握机会向您的孩子解释为什么纤维很重要，同时也让他们明白纤维其实可以很好吃。

您甚至可以在手工自制的糕点或零食中偷偷掺入一些额外的纤维。用全麦面粉代替白面粉，或在酱汁和其它菜肴中加入更多水果和蔬菜。诸如此类的调整，将会大幅度满足您孩子的纤维需求。

为了确保孩子摄取足够的纤维，最好每天能提供五分适合其年龄分量的蔬果。如果孩子们愿意每天乖乖摄取蔬果以及其它高纤食物，那也就没有必要太计较几克的纤维了。

让您的孩子（和您自己）喜欢上运动

孩子们是跑跳嬉闹的专家，他们整天跑、跳、攀爬和玩耍，因此要让孩子养成规律的运动习惯，其实一点也不难。

鼓励孩子积极投入运动最好的方法就是让锻炼变得像是在玩耍，并且您也不需要大老远带孩子去健身房，他们可以到公园或游乐场去运动就好了。

最适合孩子的运动，应该含跨灵活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐游戏有助锻炼孩子的敏捷性和速度。足球、篮球和跑步等运动有助于训练小朋友的耐力。瑜伽和翻滚则可以增强灵活性。

孩子们可通过玩攀爬架或公园的运动游乐设施来锻炼力气，而跳绳、玩跷跷板、帮朋友推秋千等也是既好玩又能锻炼力量的游戏。

但是，也别让他们只顾着玩而忘了注意安全。孩子们在玩耍时也会受伤，就像大人一样；因此，务必教导孩子如何保护他们的小肌肉和关节不受伤。

请鼓励孩子们在开始玩耍之前先做热身和伸展，可以让孩子走路去公园或先做一小段瑜伽当作暖身。此外，务必记得补充水分以免脱水。随时查看孩子，这样就不会忽视任何受伤的可能。

最好的方式就是您以身作则，让您的小孩看到您在运动。请向他们说明运动对健康的重要性。把运动变成全家人的事，以帮助孩子们对保健和健身产生长期的兴趣。当孩子想尝试玩些新花样的时候，您不妨给予适当的支持，从而使他们更有热情。因此，一起出去玩吧！好好享受全家人一起运动。

以按时就寝来促进健康的睡眠习惯

规律的作息让孩子们茁壮成长，而最有用的是敦促他们按时就寝。这是因为固定的就寝时间，能帮助您的孩子获得充足的睡眠。

研究显示充足的睡眠对儿童和青少年有许多正面的影响，包括注意力、记忆力和惯性的行为等。其实，当孩子获得充足的睡眠时，各方面的身心健康都会获得改善。

然而何谓充足的睡眠？建议睡眠量会因年龄而有不同，请参考下表：

年龄（岁）	睡眠时间（小时／每日）
1-2	11-14
3-5	10-13
6-13	9-12
14-18	8-10

上表可以协助您评估您的小孩睡眠是否充足。请尝试创建一个就寝作息时间表，来帮助他们达到日常睡眠需求。

对于年幼的孩子，请让睡前一小时的气氛充满爱与平静。洗个澡、调暗灯光、阅读一两则故事，都能帮助孩子们从游戏模式转换到就寝模式。别忘了，持之以恒是就寝作息的成功关键。

规律的就寝习惯对年纪较大的孩子和青少年也有益。每晚按时上床，有助于保障您家的青少年获得充足的睡眠。您应提醒青少年在睡前 30 分钟至 1 小时关掉电子设备，因为手机、平板电脑和电视萤幕所散发出的蓝光会使得大脑更难放松入睡。

如果您的孩子就寝前没有刷牙的习惯，请立即加上这一条。照顾好您的牙齿对您的全身健康十分重要。请让孩子在上床前以及起床后立刻刷牙，这样他们就不会忘记。

如果您希望您的孩子按时就寝，那么您自己也应该这样做。如果孩子看到您坚持规律的就寝时间，他们就更有可能去仿效。在这种情况下，您最好以身作则，好让自己也能获得充足睡眠，才能应付您饱睡之后活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

每个人都会经历情绪起伏，儿童也一样。因此，帮助孩子建立一个良好的心理健康基础，使他们能够克服担忧或恐惧是非常重要的。

孩子们应该明白他们需要平等地照顾自己身心上的需求。担忧、焦虑、悲伤和恐惧的感觉都是成长的一部分。因此，请让您的孩子明白，如果有什么事情困扰着他们，他们可以找您谈谈。

健康情绪能促使孩子对自己与他人感到正向积极的感受。这将帮助孩子们建立更和谐的人际关系，他们也会更加有兴趣尝试新冒险并感到兴奋。保持精神健康有助孩子获得充足的睡眠以及提升其学业表现。

这一切都始于透明化的双方沟通。所以，请和您的孩子聊一聊，教他们如何辨识自己的人际关系和情绪健康的变化。请务必让他们知道，当他们感觉低沉时，您是他们可以倾诉的对象。有时，亲人在言语上的支持和鼓励都能帮助他们摆脱阴霾。

同时，整身健康就像一幅环环相扣的大拼图，而您可以帮助孩子在饮食和运动上做出明智的选择，从而促进孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的运动，是两种帮助保持健康心灵的最佳方式。

树立安全、负责任地使用电子设备的榜样

我们的生活里充斥着数字设备，孩子们非常容易接触到。您的小孩甚至可能比您更擅长使用智能型手机或平板电脑，他们所需要的是您来指导他们如何负责任地使用这些设备。

您可以监督小孩使用手机和平板计电脑，并通过共享密码来确保他们上网的安全。对于孩子使用互联网，请保持开放沟通的心态，帮助您的小孩了解哪些是适合他们阅读、聆听和观赏的内容。同时也告诉他们要谨慎上网，不要在网络上分享个人信息。

帮助孩子管理使用数位世界的时间也是很重要的。要把远离手机和计算机列为首要任务。屏幕外的体验才能促进筋骨活络也能激发创意思考。养成这些习惯将有助您的家人免于落入数字世界的陷阱，如睡眠质量下降、体重不健康、社交能力退化等。

请教育孩子尊重使用数字设备的界限，并且您自己也要以身作则，别再沉迷于科技产品。您不妨与孩子进行一对一的互动，让他们看见您本人是多么享受放下手机的时光。

找些可以一起参与的有趣活动来远离网络吧！他们会喜欢这种单独与您相处的时光，您也会很开心地看到您的小孩与电子设备保持一个健康的距离。

现在就开始，让您的孩子踏出成功的第一步

学会做健康的选择是父母可以教给孩子的重要生活技能。您的榜样和指导足以让他们知道如何自己做出一个好决定。请立即教导他们如何为自己做出正确的抉择，从而使您的孩子过上更健康的生活。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。