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Que cela nous plaise ou non, la sueur est une réalité de la vie. C’est la méthode principale par laquelle l’organisme se refroidit. La sueur est produite lorsqu’on fait de l’exercice, qu’on est stressé ou qu’on a trop chaud. La sueur elle-même n’a pas d’odeur, mais on la blâme souvent pour les effluves malodorants qui l’accompagnent. De fait, les odeurs corporelles se font bel et bien sentir après que l’on ait sué abondamment.

Cette émanation désagréable provient de l’interaction de la sueur avec l’environnement microscopique (microbiome) de la peau. Découvrez ce qui fait que votre sueur a une odeur, ce que vous pouvez faire pour l’atténuer et ce que les changements dans votre odeur corporelle signalent au sujet de votre état de santé.

Les bactéries : à l’origine des odeurs corporelles

Comme nous l’avons déjà vu, ce sont les bactéries qui sont à blâmer, et non la sueur. Lorsqu’on est actif physiquement, qu’on vit un stress émotif ou qu’on a trop chaud, l’organisme cherche à se refroidir. C’est le système de refroidissement par évaporation. Les pores à la surface de la peau permettent à la chaleur excédentaire de s’éliminer par évaporation. Une odeur acidulée se fait sentir lorsque la sueur entre en contact avec des bactéries qui vivent normalement sur la peau.

L’odeur désagréable est un sous-produit de la consommation de la sueur – secrétée par les glandes sudoripares – par les bactéries qui, lorsqu’elles dégradent la sueur, produisent un composé appelé thiol. Ce composé peut sentir l’oignon, la viande ou le soufre. C’est le thiol produit par les bactéries, et non la sueur, qui fait que les aisselles sentent mauvais. La bactérie Staphylococcus hominis, qui fait partie du microbiome normal et sain de la peau, est le principal facteur à blâmer pour ces mauvaises odeurs.

Sueurs différentes, odeurs différentes?

body odor

Bien qu’on sue pendant l’exercice, lors de grandes chaleurs ou sous l’effet du stress, toutes les sueurs n’ont pas la même odeur. En effet, il existe deux types de glandes sudoripares dans l’organisme. Chaque type de glande produit de la sueur inodore. Par contre, leur emplacement et leur microbiome uniques ont une influence sur leur odeur.

On trouve les glandes eccrines un peu partout dans l’organisme. Ces glandes s’activent lorsque la température interne augmente et elles sécrètent principalement de l’eau. Les glandes apocrines, qui se développent à la puberté, sécrètent des déchets sous la forme de protéines et de lipides. Le stress peut déclencher la production de sueur par les glandes apocrines.

Les glandes sudoripares apocrines sont associées aux odeurs corporelles et elles se trouvent en abondance près des follicules pileux, particulièrement aux aisselles et à l’aine. Ces deux régions du corps sont, on le sait, les principales sources d’odeurs corporelles. De plus, les bactéries qui produisent le malodorant thiol aiment bien vivre près des glandes apocrines. Voilà pourquoi la sueur provoquée par le stress sent plus mauvais que la sueur engendrée par la chaleur ou l’exercice.

Une bonne hygiène corporelle

La population de bactéries qui vivent sur la peau étant différente d’une personne à l’autre, l’odeur corporelle est propre à chacun. La gestion des odeurs corporelles doit donc être abordée de manière personnalisée.

Se laver fréquemment contribue à réguler le nombre de bactéries sur la peau et aide à prévenir les mauvaises odeurs, certes, mais ce n’est qu’un début.

L’utilisation de déodorant et d’antisudorifique est une méthode efficace pour maîtriser les odeurs corporelles. Ces deux produits ont des modes d’action différents, mais ils sont souvent combinés et les résultats sont très satisfaisants. Les antisudorifiques bloquent temporairement les glandes sudoripares et réduisent la quantité de sueur présente sur la peau. Les bactéries qui vivent sur la peau entrent donc en contact avec moins de sueur, ce qui atténue l’odeur dégagée.

Le déodorant change les propriétés chimiques de la peau afin que les aisselles gardent une odeur fraîche. De nombreux déodorants sont fabriqués à base d’alcool et font baisser le pH de la peau, ce qui crée un environnement acide, moins favorable aux bactéries. En plus de dissuader les bactéries de s’installer, certains déodorants contiennent des fragrances qui donnent à la peau une odeur agréable.

L’alimentation et les odeurs corporelles

L’alimentation peut avoir une influence considérable sur notre odeur. Lorsque la nourriture consommée est digérée et dégradée par l’organisme, certains sous-produits sont évacués par la sueur. Il a été montré que les aliments suivants contribuent à augmenter les odeurs corporelles.

  1. La viande rouge

La consommation d’une quantité raisonnable de viande rouge maigre est non seulement meilleure pour la santé, mais elle peut également aider à sentir meilleur. Les données tendent à montrer qu’une faible consommation de viande rouge favorise la santé du cœur et une digestion saine. Une étude scientifique intéressante a souligné qu’il en allait de même pour l’arôme personnel. En effet, après une période d’essai de deux semaines, des femmes ont trouvé que l’odeur des hommes qui avaient diminué leur consommation de viande rouge était considérablement plus agréable et attirante que celle des hommes qui avaient augmenté leur consommation de viande rouge. Donc, si vous voulez faire bonne impression lors de votre prochain rendez-vous galant, tenez-vous loin de la viande rouge.

  1. L’alcool

Des preuves d’une soirée bien arrosée peuvent se retrouver dans l’haleine et la sueur. En effet, lorsque l’organisme métabolise l’alcool, de l’acide acétique – un composé qui se retrouve communément dans le vinaigre et qui dégage une forte odeur – est libéré. L’acide acétique excédentaire est excrété par les pores de la peau. Ce composé dégage son parfum acidulé distinctif quand il se combine à la sueur. Assurez-vous de consommer de façon responsable et prenez soin d‘accompagner vos boissons alcoolisées d’un repas à haute teneur en protéines et en fibres. Votre digestion sera ainsi ralentie et les odeurs désagréables seront atténuées.

  1. La nourriture épicée

Certains aliments sont naturellement parfumés et les composés chimiques responsables de leur odeur ne sont pas entièrement dégradés avant leur élimination par l’organisme. Parmi ces aliments, on retrouve les currys, l’ail et l’oignon. Les aliments épicés sont ajoutés aux mets pour en décupler la saveur et sont utiles pour agrémenter les repas faibles en calories. En revanche, la haute teneur en soufre de ces ingrédients contribue à leur arôme et donne à l’haleine une odeur distinctive et tenace. Les mêmes odeurs se retrouvent dans les glandes sudoripares et se mélangent aux bactéries sur la peau, ce qui crée une odeur particulièrement désagréable.

Il ne faut pas en conclure pour autant qu’il faut s’en tenir à une nourriture fade. Les aliments épicés consommés avec modération sont bons pour la santé. Ces herbes et épices sont des antioxydants puissants et favoriseraient un bon métabolisme. En les intégrant périodiquement à votre alimentation, vous récoltez les bienfaits de leur effet neutralisant sur les radicaux libres, tout en évitant les mauvaises odeurs.

  1. La malbouffe

Outre sa capacité bien connue à saboter une bonne alimentation, la malbouffe peut également contribuer à l’odeur corporelle. Les aliments hautement transformés et préemballés sont remplis de calories et de sucre et ne contiennent pas de chlorophylle, une molécule aromatique.

La chlorophylle, qui donne aux plantes leur couleur verte, est un antioxydant puissant qui se retrouve naturellement dans les légumes verts. Elle neutralise tous les types de mauvaises odeurs, à partir de la sueur jusqu’aux flatulences. Elle peut également aider à éliminer les composés indésirables (détoxication) en coinçant une molécule à éliminer entre deux de ses propres molécules jusqu’à son expulsion par l’organisme. La consommation de grandes quantités de légumes verts peut donc être le meilleur moyen de réduire les odeurs corporelles désagréables.

Les signaux malodorants — Ces messages véhiculés par les odeurs corporelles

Même si le fait de masquer les odeurs corporelles indésirables fait partie de votre routine d’hygiène personnelle, il est important de savoir que des changements dans votre odeur corporelle peuvent signaler des changements dans votre état de santé.

La pression ressentie au travail et à l’école peut occasionner une augmentation notable des odeurs corporelles. En période de stress physique ou émotif, la transpiration s’accroît; il en résulte une sueur abondante avec laquelle les bactéries responsables des mauvaises odeurs peuvent se mélanger. Ce n’est pas seulement aux aisselles que les changements d’odeurs corporelles se produisent; l’haleine et l’odeur des pieds peuvent également changer.

Les pieds commencent à dégager une odeur pendant la puberté, ce qui peut continuer jusqu’à l’âge adulte. Cependant, une odeur particulièrement âcre peut être causée par des croissances fongiques. Les champignons se développent dans les milieux humides et chauds. Les chaussures de sport humides et les pieds en sueur constituent de parfaits candidats à l’infection fongique.

Afin d’éviter d’attirer d’étranges champignons, ne vous promenez pas pieds nus dans le vestiaire de votre salle d’entraînement. Gardez vos souliers de sport, vos chaussettes et surtout, vos pieds secs. Les champignons ne sont pas intéressés par les environnements secs, ce qui les empêchera de venir empester vos souliers. Changez de chaussettes souvent et utilisez deux ou trois paires de souliers en rotation afin de leur laisser le temps de bien sécher.

Une haleine sucrée est un autre changement d’odeur corporelle qu’on peut remarquer. Dans la plupart des cas, elle se manifeste chez les gens en bonne santé lorsqu’ils ne consomment pas suffisamment de glucides. L’organisme dégrade alors des acides gras pour faire le plein d’énergie, ce qui produit de l’acétone et d’autres cétones, qui donnent à l’haleine une odeur sucrée et fruitée.

Bien que la sueur puisse sembler désagréable et malodorante, elle résulte d’un processus sain et naturel. Afin d’éviter les odeurs trop fortes, prenez en considération la source de ces odeurs. L’adoption d’une bonne hygiène et l’utilisation d’un antisudorifique ou d’un déodorant peuvent aider à atténuer les odeurs dégagées par les bactéries qui vivent sur la peau. De plus, soyez attentif aux changements dans vos odeurs corporelles, car ceux-ci peuvent signaler des changements à votre état de santéh.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/03/31/396573607/meet-the-bacteria-that-make-a-stink-in-your-pits

https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/8-foods-make-you-stink/slideshow

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16891352

https://www.menshealth.com/health/body-odors-signal-health-problems/slide/2

https://health.howstuffworks.com/skin-care/information/nutrition/diet-body-odor2.htm

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sweating-and-body-odor/diagnosis-treatment/drc-20353898

https://www.prevention.com/health/health-concerns/causes-body-odor-and-what-it-means

http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/getting-your-fill-chlorophyll

holistic health and wellness

Approche holistique à la santé et au mieux-être

La santé est souvent considérée comme l’absence de maladie. Quoique valable, cette définition ne tient pas compte des autres facteurs d’une approche plus large. Il est maintenant temps de commencer à évaluer votre état de santé et de mieux-être par une approche plus holistique. Autrement dit, le mieux-être ne se résume pas à éviter la grippe chaque année.

L’approche holistique de la santé et du mieux-être repose sur huit piliers : la santé physique, la nutrition, les émotions, le mieux-être social, la spiritualité, la curiosité intellectuelle, l’autonomie financière et l’environnement.

Les piliers sont simplement des points de repère pour vous guider vers un mieux-être optimal, ce ne sont pas des préceptes. La voie vers le mieux-être n’est pas la même pour tous. Le cheminement est adapté aux particularités uniques de chacun.

La génétique, la personnalité et l’environnement de chaque personne déterminent la définition personnelle du mieux-être. C’est pourquoi il est important d’adopter une approche personnalisée. Le seul élément commun à tous est la pertinence d’aborder le mieux-être de manière holistique.

Découvrez chacun des piliers et apprenez ce que vous pouvez faire pour les rendre plus forts.

La santé physique

Lorsqu’on parle de « mieux-être physique », la plupart des gens pensent immédiatement à l’exercice. Faire régulièrement de l’activité physique fait assurément partie de l’équation – on ne peut l’ignorer – mais ce n’est pas le seul aspect qui mérite d’être considéré.

L’organisme n’a pas seulement besoin de bouger. Le mieux-être physique suppose également un sommeil adéquat, une bonne hygiène et une alimentation saine (plus d’info à ce sujet dans la prochaine section). Lorsque vous évaluez votre santé physique, il est important de vous poser la question suivante : obtenez-vous une quantité suffisante de sommeil de qualité? Si ce n’est pas le cas : qu’est-ce qui vous empêche d’avoir un sommeil régulier et réparateur?

Les chercheurs ont publié une version actualisée des recommandations de la National Sleep Foundation (fondation nationale du sommeil aux États-Unis) à propos des besoins de sommeil des adultes. Leur étude réaffirme que les adultes devraient dormir entre sept et neuf heures chaque nuit.

Il peut être difficile pour les étudiants , les parents et les bourreaux de travail d’atteindre ce nombre d’heures. Voici quelques stratégies qui peuvent faire en sorte que le sommeil vienne aisément et qu’il soit ininterrompu.

Conseils :

  1. Évitez les écrans 30 minutes avant d’aller au lit.
  2. Adoptez une routine du soir relaxante. Il peut s’agir de baisser les lumières dans la maison, mettre de la musique calme ou même faire de légers étirements.
  3. Éliminez les sources de lumière et de bruit non nécessaires en installant des rideaux opaques et un appareil à bruits d’ambiance.

La nutrition

Même si la nutrition est intimement liée à la santé physique, elle est assez importante pour obtenir son propre pilier. On doit adopter une approche personnalisée à la nutrition, car les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et le métabolisme.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut consommer des aliments nutritifs qui nourrissent le corps et l’esprit. Le USDA (département de l’Agriculture aux États-Unis) recommande que la moitié de l’assiette d’un adulte soit remplie de fruits et légumes, et l’autre moitié principalement de grains et d’une portion modeste de protéines, le tout accompagné d’un produit laitier.

Une alimentation diversifiée comprenant chacun des groupes alimentaires dans les bonnes proportions aide à acquérir les macronutriments nécessaires à la dépense quotidienne d’énergie, la croissance et la réparation des muscles, ainsi que les autres fonctions de l’organisme.

Malheureusement, en 2013, les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) ont rapporté [https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm] qu’à l’échelle nationale, 76 % des adultes ne mangeaient pas la quantité de fruits recommandée quotidiennement. Une plus grande proportion d’adultes encore – 87 % – ne consommaient pas la quantité de légumes recommandée quotidiennement. Lorsqu’il est difficile de consommer les cinq tasses quotidiennes recommandées, la prise de suppléments peut fournir les nutriments nécessaires à l’organisme.

Afin de solidifier ce pilier, il est nécessaire de porter une attention particulière à notre alimentation et de prendre les suppléments appropriés. Le stress et les échéanciers avec lesquels nous vivons peuvent nous rendre la tâche difficile, mais l’amélioration de notre alimentation aide à renforcer les sept autres piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être.

Conseils :

  1. Consommez une variété de fruits et légumes colorés. Une consommation diversifiée à l’intérieur de ce groupe alimentaire assure l’obtention des micronutriments nécessaires à l’organisme.
  2. Soyez attentif aux portions afin d’assurer la maîtrise de votre poids. Fiez-vous aux recommandations de MyPlate (guide alimentaire du USDA).
  3. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers afin de consommer une quantité suffisante de fibres.

Les émotions

Le mieux-être émotionnel englobe l’habileté à naviguer dans les eaux troubles de nos émotions, c’est-à-dire reconnaître, évaluer et partager efficacement nos émotions avec les autres.

Pourquoi la gestion des émotions est-elle importante? Les hauts et les bas de la vie peuvent nous faire vivre une montagne russe d’émotions. Pourtant, mieux on arrive à vivre, comprendre et gérer nos émotions, moins les pentes sont abruptes.

Conseils :

  1. Dressez une liste des gens qui vous soutiennent et leurs coordonnées. Comme il est parfois difficile de demander de l’aide dans les moments où l’on en aurait besoin, avoir sous la main une liste de personnes-ressources facilite le processus.
  2. Trouvez un thérapeute ou un conseiller – un point de vue extérieur peut aider à y voir plus clair.
  3. Tenez un journal, c’est une manière facile de reconnaître ses émotions et d’en faire le ménage, en particulier si l’on est réticent à les partager. C’est également une bonne façon d’avoir une vision d’ensemble sur son cheminement personnel. De plus, l’historique de nos difficultés et réussites reste accessible, au besoin.

Le mieux-être social

Le mieux-être social se rattache à l’entretien de relations positives avec les autres. Il dépend également de notre capacité à gérer les conflits lorsque ces relations connaissent des difficultés.

Les relations forment un tissu social qui peut nous soutenir dans les moments difficiles de la vie. Une étude sur le développement de l’adulte (Study of Adult Development) menée à Havard a recueilli des données sur des centaines de participants sur une période de 80 ans. Une étude récente portant sur une partie de cette population (les octogénaires toujours vivants) a examiné le lien entre la satisfaction matrimoniale, la vie sociale et le bonheur. Les chercheurs ont trouvé que les participants qui passaient plus de temps en compagnie d’autrui se disaient plus heureux.

On ne doit pas sous-estimer l’impact positif de s’entourer de gens qui nous aiment. Lorsque le stress augmente avec les exigences accrues de la vie, la capacité à aller vers quelqu’un pour recevoir de l’empathie et du soutien est un atout puissant. La création et le maintien d’un réseau social demandent du temps et de l’énergie, mais ce réseau sera utile tout au long de la vie. Le jeu en vaut la chandelle.

Conseils :

  1. Faites de nouvelles connaissances par le biais de réseaux sociaux comme Meetup.com ou d’activités communautaires, ou en faisant du bénévolat.
  2. Réservez une plage horaire chaque semaine pour contacter un ami ou un membre de la famille qui habite loin. Choisissez une nouvelle personne chaque fois afin de maintenir des liens solides.
  3. Repensez à entretenir une correspondance par la poste traditionnelle. L’échange de lettres écrites à la main avec ceux qu’on aime peut véritablement renforcer les liens.

La spiritualité

Le pilier spirituel est très différent d’une personne à l’autre puisqu’il s’agit d’un aspect très personnel du mieux-être général. Il joue un rôle plus d’une importance variable dans la vie des gens, en fonction de la définition personnelle de la spiritualité.

La spiritualité est souvent vue comme ce qui donne un but, un sens et une direction à notre vie, sans quoi il est facile de se sentir déséquilibré et de perdre de vue nos valeurs. Bien des gens cultivent leur spiritualité par la méditation, la prière ou d’autres activités qui favorisent un rapprochement avec la nature ou avec une puissance supérieure.

Le maintien du mieux-être spirituel prend une forme différente pour chacun. La santé spirituelle est avant tout un cheminement personnel. Certaines personnes pratiquent la pleine conscience afin de comprendre leurs propres intentions, de guider leurs actions et de mener leur vie en cohérence avec leurs valeurs. La façon dont vous décidez de renforcer votre santé spirituelle vous appartient.

Conseils :

  1. Consacrez un petit moment chaque jour à votre mieux-être personnel. Faites-en une priorité; aucune distraction ou activité importante ne doit interrompre ce moment. Vous pouvez utiliser ce temps pour vous détendre, réfléchir, méditer ou prier.
  2. Tenez un journal. Écrire régulièrement peut aider à se vider l’esprit et à faire le suivi des objectifs que l’on s’est fixés.
  3. Choisissez les trois valeurs qui sont les plus importantes pour vous et notez-les. Prenez souvent le temps d’y réfléchir. Le fait de garder ces valeurs vivantes dans votre esprit permettra de vous guider dans vos décisions quotidiennes, les petites comme les grandes. Cette pratique vous aidera aussi lorsque viendra le temps de dire « oui » aux choses importantes pour vous et « non » aux choses qui ne correspondent pas à vos valeurs.

La curiosité intellectuelle

Le mieux-être intellectuel s’améliore par la stimulation continuelle de l’esprit. Cette habitude permet par la même occasion d’acquérir de nouvelles connaissances et de nouvelles compétences, ce qui inspire et incite à se dépasser. Il existe différentes façons de garder son esprit vif, selon l’humeur du moment. Certaines personnes aiment les jeux intellectuels et les casse-têtes, d’autres étudient pour le plaisir. Le fait de simplement entretenir des conversations ou des débats stimulants sur le plan intellectuel peut aussi être bénéfique.

Pour certains, le bonheur intellectuel vient de la découverte de soi et du cheminement personnel. Vous pouvez entre autres essayer les études, les activités communautaires et différentes activités de croissance personnelle.

Conseils :

  1. Renseignez-vous sur les cours offerts aux étudiants libres dans les universités près de chez vous.
  2. Devenez membre d’un club de lecture ou d’une bibliothèque de votre quartier.
  3. Tenez un journal ou pratiquez une autre activité introspective.

L’autonomie financière

Être en santé financièrement signifie vivre selon ses moyens et bien planifier pour l’avenir. Cela peut sembler difficile à accomplir, mais le fait de poser de petits gestes maintenant peut s’avérer payant plus tard.

Le mieux-être financier peut sembler être le moins intéressant des piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être, mais faire l’effort de l’améliorer va certainement solidifier les autres. Il faut bien dire que les ennuis financiers constituent une des principales sources de stress rapportées par les citoyens américains. En procédant par étapes pour réduire les dépenses et économiser, on peut alléger la vie quotidienne.

Conseils :

  1. Payez vos dettes en priorité.
  2. Créez un budget à l’aide d’un logiciel en ligne, comme Mint ou tout autre planificateur financier personnel.
  3. Mettez de côté un montant prédéterminé tous les mois pour les dépenses non essentielles comme les divertissements, les repas à l’extérieur et les loisirs.

L’environnement

Le mieux-être environnemental comprend l’environnement personnel immédiat ainsi que le milieu de vie et le milieu de travail. Plus précisément, le mieux-être environnemental dépend de la relation entre une personne et son environnement. Qu’avez-vous à apporter à votre environnement? Et en retour, comment votre environnement soutient-il votre santé, votre mieux-être et votre sécurité?

Les effets de l’amélioration du mieux-être environnemental ont un impact sur vous, votre voisinage et votre communauté. Plus vous respectez vos environnements naturels et fabriqués et plus vous en prenez soin, plus ils seront susceptibles de vous soutenir au quotidien.

Conseils :

  1. Sur le plan individuel : Gardez votre espace de travail dégagé. Un environnement immédiat sans encombrement favorise la créativité et la productivité.
  2. Voisinage : Participez à l’effort écologique collectif : gaspillez moins, recyclez et ramassez les déchets dans les rues de votre quartier.
  3. Communauté : Diminuez l’utilisation de la voiture, soit en faisant plusieurs courses en une seule fois ou en utilisant un autre mode de transport quand c’est possible. Les petits efforts s’accumulent et peuvent faire une différence marquée.

Solidifiez vos piliers de santé et de mieux-être

La définition du mieux-être varie d’une personne à l’autre, et le fait de se sentir bien donne à chacun la capacité d’atteindre ses buts. Lorsque nous prenons soin de notre corps, de notre esprit et de notre âme de manière holistique, nous sommes en mesure de poursuivre et d’atteindre nos buts avec moins de résistance.

Afin de déterminer votre propre manière d’aborder le mieux-être, prenez le temps de réfléchir aux huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Déterminez lesquels ont le plus besoin de votre attention. Surtout, rappelez-vous qu’en renforçant chacun des piliers, vous pourrez poser les fondations d’une vie saine et satisfaisante.

 

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

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Les pires aliments pour le tour de taille

Dépêche : les croustilles sont toujours aussi mauvaises pour la santé. Ce n’est certes là rien de bien neuf. Et on sait aussi déjà qu’il est important d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice pour maintenir son poids. Ce qu’il y a de nouveau, c’est qu’une vaste étude à long terme s’est intéressée de manière très pointue aux pires aliments pour le tour de taille.

Les chercheurs ont mené cette étude sur une période de 20 ans auprès de plus de 120 000 personnes en bonne santé. Des évaluations tous les quatre ans ont permis de mettre en évidence les aliments et les comportements qui avaient le plus d’impact sur le gain de poids au fil du temps.

Une solution plus complexe

Vous avez sans doute quelques hypothèses, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, penchons-nous sur quelques conclusions intéressantes, plus générales. Peut-être renforceront-elles ce que vous savez déjà, tout en vous donnant de l’information supplémentaire pour façonner votre mode de vie sain.

Commençons par celle que vous devinez probablement. On a observé que les aliments hautement transformés, les glucides sous forme liquide et la consommation d’alcool contribuaient au gain de poids. À l’opposé, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers semblaient le limiter.

Cette conclusion va de soi, mais la prochaine est moins évidente. On entend souvent dire qu’il suffit de « manger moins et faire de l’exercice ». C’est une description simple de la transition vers un mode de vie plus sain, mais l’étude ajoute quelques nuances.

L’analyse des données recueillies donne à entendre que « la qualité nutritive (le type d’aliments et de boissons) a une influence sur la quantité de calories consommées ». Donc le propos passe de « moins, c’est mieux » à « choisir les bons aliments et les bonnes quantités ». Dans l’ensemble, c’est donc dire qu’en faisant de meilleurs choix pour la santé, on arrive à mieux maintenir un bilan énergétique équilibré.

Le gain de poids peut vous prendre par surprise

La maîtrise du poids est étroitement liée aux lois de la thermodynamique, plus précisément à la conservation d’énergie : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Essentiellement, l’énergie ne disparaît pas d’elle-même. Si on consomme des calories qu’on ne dépense pas, elles sont stockées.

Cette réalité facilite la prise de poids au fil du temps. Même si on n’engraisse pas de 2 kg en prenant un seul repas déséquilibré, un apport calorique qui dépasse constamment les besoins, même légèrement, se répercute sur le poids et la santé.

Les résultats de l’étude montrent que 50 à 100 kcal supplémentaires par jour suffisent à entraîner une prise de poids. Ces petites augmentations s’accumulent avec le temps. C’est d’ailleurs de cette manière que les participants à l’étude ont pris, en moyenne, 1,52 kg par intervalle de quatre ans.

Ces résultats soulignent l’importance d’une rigueur alimentaire, en plus de mettre en lumière la sagesse de préférer une approche à long terme au régime miracle du moment, lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à votre mode de vie.

Les six aliments les plus nocifs pour le tour de taille

Et maintenant le moment tant attendu : vous allez savoir si vos hypothèses collent à la réalité. Voici les pires contrevenants :

  • Les croustilles : elles constituent le pire de tous les aliments de l’étude. Une augmentation des portions consommmées a mené à une prise de poids moyenne de 0,77 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les pommes de terre: sans elles, impossible d’obtenir des croustilles. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’une augmentation des portions de ce féculent entraîne une prise de poids moyenne de 0,58 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les boissons sucrées: les participants qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées ajoutaient 0,45 kg à leur bilan sur quatre ans.
  • Les viandes rouges non transformées: l’étude a montré un gain moyen de 0,43 kg sur quatre ans pour ceux qui augmentaient leur consommation de viande rouge.
  • Les viandes transformées: on entend déjà dire qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. L’étude les a associées à un gain de poids moyen de 0,42 kg à chaque évaluation.
  • L’alcool: une consommation quotidienne supplémentaire se traduisait par un gain moyen de 0,19 kg sur quatre ans.

Comment vous en êtes-vous tiré? Avec un peu de chance, les indices qui précèdent à propos des féculents, céréales raffinées et aliments transformés vous ont aidé. Ou encore, peut-être aviez-vous déjà vu des résultats similaires dans d’autres études.

Les auteurs laissent entendre que l’incapacité des féculents et des céréales raffinées à générer une sensation de satiété serait à blâmer. Lorsqu’on ne se sent pas comblé, on a tendance à manger plus qu’il ne le faut. C’est ainsi que les calories supplémentaires s’accumulent.

Les cinq meilleurs aliments pour le tour de taille

L’étude n’est pas qu’une collection de mauvaises nouvelles pour les amateurs de glucides. On y trouve également des aliments qui se démarquent par leur effet positif sur la maîtrise du poids. Voici ce qui a été trouvé :

  • Le yogourt: il est surprenant que ce soit le meilleur aliment de l’étude. Les auteurs admettent qu’il est possible que les bienfaits des bactéries ou d’autres facteurs inattendus soient en cause. Une autre recherche menée sur une période de plus de vingt ans avait associé les aliments riches en calcium et le poids. Quoi qu’il en soit, les résultats montrent une perte de poids moyenne de 0,37 kg par intervalle de quatre ans pour les participants qui augmentaient leurs portions de yogourt.
  • Les noix: les noix sont constamment mentionnées quand on parle d’une alimentation saine. L’étude montre une perte de poids moyenne de 0,26 kg pour cette collation riche en protéines.
  • Les fruits: ceux qui mangeaient plus de fruits perdaient en moyenne 0,22 kg sur quatre ans. Des résultats similaires n’ont pas été constatés pour les jus de fruits à 100 %.
  • Les céréales entières: à la différence de leurs cousines transformées, les céréales entières présentaient un bilan de -0,17 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les légumes: la grande variété d’aliments compris dans cette catégorie est possiblement la raison pour laquelle les légumes ne donnaient lieu qu’à une perte de poids moyenne de 0,1 kg. C’est tout de même une autre bonne raison pour manger plus de légumes.

Ces résultats renforcent probablement l’idée que vous vous faisiez déjà d’une alimentation saine. Les auteurs ont dressé une liste de raisons pour lesquelles ce groupe d’aliments s’est montré bénéfique pour la maîtrise du poids. Et c’est plus qu’une simple question de calories.

Les résultats de l’étude donnent à entendre que la sensation de satiété serait encore une fois en cause. Ces aliments rassasient vraiment, car ils ont une teneur plus élevée en fibres et se digèrent plus lentement. Et si on mange plus de céréales entières, de noix, de fruits et de légumes, on ressent probablement moins le besoin de faire le plein d’aliments transformés, hypercaloriques.

Le temps est venu d’adopter de saines habitudes

L’alimentation n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Cette étude s’est également intéressée aux comportements et aux habitudes qui influent sur la prise de poids au fil du temps.

La santé ne se résume pas à bien manger et à faire de l’exercice, mais l’activité physique a une immense influence positive. Pour l’ensemble des groupes, l’activité physique était a donné lieu à une perte de poids moyenne de 0,8 kg par intervalle de quatre ans. Ainsi, ceux qui ont entrepris de bouger ont eu de bons résultats dans la lutte contre le gain de poids.

Comme on pouvait le prévoir, la sédentarité – comme regarder la télévision – a eu l’effet opposé. Pour chaque heure par jour, les participants ont ajouté 0,14 kg à leur bilan. Une partie de la prise de poids est liée aux collations consommées pendant que les participants regardaient la télévision. Une mauvaise habitude en entraîne une autre.

Pour la plupart des gens, le sommeil est une activité physique plutôt passive. Pourtant, le sommeil a été associé à des résultats positifs. Ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures ou plus de huit heures par nuit prenaient plus de poids.

Les conseils qui ressortent de l’étude pourront vous sembler familiers – avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et être actif – toutefois, ils vont un peu plus loin que le classique « il suffit de manger moins pour perdre du poids ».

De plus, même si vos hypothèses sur les aliments se sont avérées justes, il s’agit là d’un bon rappel. Selon les auteurs, il est important de faire le point régulièrement sur les progrès accomplis de façon à garder le cap sur vos objectifs en matière de style de vie sain. Misez donc sur ces informations pour améliorer votre mode de vie et le rendre plus sain.

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

gardening

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On dit que l’exercice et une bonne alimentation vont de pair, et c’est assurément le cas lorsqu’on jardine dans un potager. Le jardinage permet de préserver la santé et de profiter du plein air. De plus, rien de mieux pour intégrer les fruits et légumes à votre régime alimentaire, tout en faisant de l’exercice. En plus d’être saine, la culture potagère est une activité durable sur le plan environnemental. Voyez comment l’apprentissage du jardinage peut améliorer votre qualité de vie.

Le jardinage améliore et favorise une saine nutrition

Le jardinage est un passe-temps qui peut faciliter un meilleur accès quotidien à des aliments sains.  Des casse-croûte nutritifs et de savoureux repas sont à portée de main lorsque vous entretenez régulièrement un potager. Qu’il s’agisse de votre propre potager à la maison ou d’un jardin communautaire, un accès régulier aux fruits et légumes améliore la nutrition.

Des études menées auprès d’enfants fréquentant des écoles qui offrent un programme parascolaire de jardinage mettent en lumière les immenses bienfaits du jardinage pour la nutrition individuelle. Les enseignants dans ces établissements peuvent utiliser le jardin afin d’élaborer des programmes axés sur la santé et la nutrition.

Une étude de 2005 portant sur des groupes d’écoliers de quatrième année suivant ce type de programme de jardinage fournit un excellent exemple. Dans le cadre de cette étude, des enseignants ont fait état d’une amélioration des habitudes alimentaires chez des élèves qui accédaient régulièrement au jardin de leur école. Les directeurs ont aussi indiqué l’utilisation par les élèves du bar à salades de la cafétéria avait presque doublé.

Les bienfaits d’un jardin en milieu scolaire pour la santé des élèves se reflétaient aussi dans leur nutrition. L’étude a été menée auprès d’écoliers de quatrième année avant et après l’intégration du jardin d’école au programme scolaire. Ils devaient répondre par oui ou non à deux questions :  « Je mange des légumes tous les jours » et « Je suis physiquement actif tous les jours ».  Le nombre d’élèves qui ont répondu par l’affirmative après avoir participé au programme de jardinage s’est accru sensiblement.

Le jardinage : de l’exercice au quotidien

Notons  qu’au cours de l’étude précitée, les enfants participant au programme parascolaire de jardinage avaient accru leur  apport quotidien en légumes ET le temps consacré à l’exercice tous les jours. Le jardinage allie l’activité physique aux avantages du plein air.

Un jardin exige un entretien quotidien pour donner une récolte abondante. Un jardin soigneusement entretenu procure des récompenses qui peuvent certes motiver le jardinier à se mettre à l’ouvrage.  Le jardinage est une forme d’exercice cardiovasculaire modéré pour l’organisme. Tout genre d’exercice, y compris le jardinage, réduit le risque de maladie cardiaque et peut accroître la force et l’énergie.

Il peut être difficile pour les personnes âgées de trouver un programme d’exercice régulier qu’ils se sentent aptes à suivre. Le jardinage est un excellent exercice fonctionnel pour tous, y compris les aînés.  L’exercice fonctionnel regroupe des activités comme les étirements, les exercices de musculation, la levée de poids, les redressements, etc. Toutes ces activités améliorent le tonus musculaire, la souplesse et l’état de bien-être général.

Le jardinage : une meilleure auto-perception de la santé mentale

On dit aussi du jardinage qu’il fait du bien à l’âme. De nombreux aspects de cette activité appuient la véracité de cette croyance.

Le jardinage favorise la santé mentale et physique. L’entretien d’un jardin favorise une interaction régulière avec la nature. C’est aussi une occasion de se mettre au service des gens. Jardiner permet tout simplement de se sentir bien.

Un certain nombre d’études  récentes viennent confirmer la très grande importance de la relation entre l’être humain et la nature.  Une immersion en milieu naturel, notamment dans un jardin, ouvre la porte à une créativité qui permet de s’épanouir. L’intellect et l’esprit se ressourcent lorsque la technologie est mise de côté au profit de travaux au jardin.

Le jardinage exige un effort physique qui aide à conserver une tension artérielle dans la norme et à accroître la production d’endorphines. Comme ces dernières aident à donner une sensation de joie et de vitalité,  on les appelle parfois les hormones « du sentiment de bien-être ». Les endorphines sont aussi essentielles pour réduire le stress, d’où la multitude de gens qui choisissent le jardinage comme passe-temps pour soulager le stress.

Le jardinage : pour stimuler l’esprit communautaire et l’engagement citoyen

En plus d’atténuer le stress, le jardinage est une façon de servir autrui. Bon nombre de participants à un jardin communautaire offrent la récolte excédentaire de fruits et légumes aux amis et aux voisins. Cet engagement et ce service à l’égard de la communauté contribuent à un bon état d’esprit et au resserrement des liens communautaires.

Le jardin communautaire a gagné en popularité dans les voisinages éloignés d’une source fiable de produits frais, comme un marché fermier ou une épicerie. L’accès à un jardin communautaire est souvent gratuit ou on peut y participer à frais modiques.

Bon nombre de communautés aux États-Unis et ailleurs ont adopté des modèles de jardin communautaire. Signalons l’initiative California Healthy Cities de 1988 qui a établi des jardins communautaires entièrement fonctionnels et animés partout dans l’État. Financés grâce à des subventions et à même les budgets municipaux, ces jardins sont entretenus par des bénévoles et des jardiniers spécialistes.

Les programmes locaux permettent aux membres de la communauté d’accéder à des cours de cuisine, à des instructions de préparation de repas sains et à des conseils de jardinage. Les possibilités d’apprentissage pour les participants, le bénévolat et l’engagement des diverses instances locales ont certes assuré le succès des jardins communautaires.

Comme les jardins communautaires favorisent la santé publique et une excellente qualité de vie, ils continuent à prospérer dans des villes du monde entier. En plus de favoriser une alimentation et un mode de vie sains, l’engagement communautaire ainsi que la fierté civique et celle du voisinage, ces jardins contribuent aussi à la durabilité environnementale et au milieu de vie.

En résumé

Qu’il soit domestique ou communautaire, le jardin permet un excellent apprentissage de la santé et d’une saine alimentation. L’activité au jardin soulage le stress et constitue un exercice physique régulier.  Le jardinage nous permet aussi d’approfondir notre relation avec la nature, relation qui a une capacité éprouvée d’améliorer la santé mentale. Le temps de qualité passé au jardin entraîne l’engagement communautaire et la fierté partagée entre voisins. Découvrez le moyen d’acquérir le pouce vert : faites l’essai du jardinage.

 

Les fumeurs de cigarettes sont connus pour avoir un risque accru de maladie cardiaque et d’infarctus du myocarde. Fumer impacte négativement les cellules qui entourent les vaisseaux sanguins (cellules endothéliales) et réduit la production d’activateurs de plasminogène (t-PA) par l’organisme, une substance impliquée dans la destruction normale de caillots au sein des vaisseaux. Des études précédentes ont lié l’huile de poisson à des bienfaits de la santé cardiovasculaire associés à des améliorations des niveaux de lipides sanguins, de tension artérielle, de rythme cardiaque, à une réduction de formation de caillots et à une bonne santé vasculaire globale.

Dans une étude publiée dans le journal Heart, des chercheurs se sont intéressés aux effets de la supplémentation d’acides gras oméga-3 sur la santé cardiovasculaire et sur la fonction vasculaire chez des fumeurs en santé. L’étude, randomisée, en double aveugle, hybride et contrôlée avec placebo, comprenait 20 fumeurs de cigarettes à qui on a donné soit 2 grammes d’huile de poisson, soit un placebo, pendant une période de six semaines.

Les suppléments quotidiens d’huile de poisson ont été associés à une augmentation de t-PA, le double du niveau du groupe du placebo. Les substances étant connues pour dilater les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flot sanguin, étaient plus importantes parmi le groupe qui consommait des suppléments d’oméga-3 que parmi le groupe du placebo.

Cette étude est la première à démontrer que les acides gras oméga-3 pourraient améliorer la production endothéliale t-PA et améliorer la fonction vasomotrice endothéliale chez les fumeurs de cigarettes. Les chercheurs remarquent cependant que si les suppléments oméga-3 peuvent avoir amélioré la fonction vasculaire chez les fumeurs, ils ne sont pas susceptibles d’égaler la fonction endothéliale des non-fumeurs. Par conséquent, arrêter de fumer reste un facteur clé dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.

https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm

http://www.who.int/tobacco/quitting/en/

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/112833/1/9789241506939_eng.pdf?ua=1

Din JN et al. Effect of ω-3 fatty acid supplementation on endothelial function, endogenous fibrinolysis and platelet activation in male cigarette smokers. Heart. 2013 Feb;99(3):168-74.

Respirez profondément. C’est une bonne idée pour votre santé mentale. Mais si l’air est pollué, devriez-vous bien vous sentir en respirant profondément? Quel est l’impact de la pollution de l’air sur votre santé?

La réponse est simple : la pollution atmosphérique est un important motif d’inquiétude pour la santé humaine, en plus d’être un facteur de déclenchement de plusieurs maladies. Les effets sur la santé les plus courants de la pollution atmosphérique sont les troubles des voies respiratoires, comme la toux, l’asthme et l’aggravation de maladies respiratoires existantes. Dans certains cas, la pollution de l’air peut être associée à des problèmes cardiovasculaires graves.

Parmi les causes les plus courantes de pollution atmosphérique, citons les centrales électriques, les installations de fabrication, les appareils de chauffage à combustible, les automobiles et les feux incontrôlés. Malgré une réglementation gouvernementale accrue visant à réduire les émissions, ainsi que l’utilisation d’appareils à combustion modernes, plus écologiques, la qualité de l’air dans de nombreuses régions reste mauvaise. Ce problème ne se limite d’ailleurs pas aux grandes villes, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estimant que 92 % de la population mondiale vit dans des endroits où la qualité de l’air est médiocre.

Beijing – Après un orage (à gauche) et pendant un épisode de pollution atmosphérique visible (à droite)

L’une des formes les plus dangereuses de la pollution atmosphérique est la poussière fine, connue sous le nom de PM2.5, dont le diamètre est inférieur à 2,5 micromètres. Parmi les effets négatifs potentiels, on sait qu’une exposition à ces particules peut induire des modifications épigénétiques (les commutateurs qui activent différents aspects du code génétique) de l’ADN pouvant être nuisibles à la santé.

Comment les vitamines B pourraient aider à protéger votre santé de l’air pollué

Arrêter de respirer n’est pas une option et l’ultrafiltration peut ne pas être financièrement réalisable. Quelle est donc la solution pour aider à atténuer l’impact de la pollution atmosphérique sur la santé?

Une option pourrait être l’alimentation. Les modèles animaux ont déjà montré qu’un apport en vitamines B (et autres nutriments riches en méthyle) peut aider à réduire les effets négatifs des stresseurs environnementaux sur l’ADN.

Les vitamines B ont fait l’objet d’une étude publiée dans la revue PNAS avec pour but de déterminer si les résultats observés précédemment chez les animaux étaient valables chez les humains. Au cours du traitement, les participants ont reçu un apport quotidien de 2,5 mg d’acide folique, 50 mg de vitamine B6 et 1 mg de vitamine B12 avant d’être exposés aux PM2.5. L’objectif était de voir si les modifications épigénétiques étaient minimisées par une supplémentation en vitamines B.

À la suite de l’exposition aux PM2.5, on a mesuré l’ADN des participants à différents endroits afin de constater l’ampleur des modifications. Dans les dix principaux endroits, la supplémentation en vitamines B a permis d’atténuer l’altération de l’ADN à raison de 28 % à 76 % par rapport aux sujets ayant reçu un placebo.

Des recherches plus approfondies doivent être menées, mais cette étude montre que des suppléments de vitamine B peuvent aider à se prémunir contre les effets négatifs de la pollution de l’air.

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.

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