Lorsqu’il s’agit de santé et de nutrition, la plupart des gens se concentrent sur des résultats visibles et tangibles. Combien de centimètres avez-vous perdus à la taille ? Combien de répétitions avez-vous pu faire au développé couché ?

Ces types d’étapes externes peuvent être de précieux facteurs de motivation. Mais ils ne sont pas les indicateurs de santé par excellence. Pour une approche plus globale de la santé, il faut regarder à l’intérieur de soi et se demander : mes cellules sont-elles en bonne santé ?

Tout organisme vivant est constitué de cellules, et le corps humain ne fait pas exception. Votre corps, ainsi que celui de tout le monde, contient environ 37,2 trillions de cellules. Et tout comme votre corps dans son ensemble, ces cellules peuvent être saines ou, au contraire, moins saines.

Heureusement, vous n’avez pas besoin d’un diplôme en biologie humaine pour prendre soin de la santé cellulaire de votre corps. Continuez de lire pour savoir pourquoi la longueur des télomères vous aide à mesurer la santé, et comment garder vos cellules en bonne santé grâce à quatre habitudes de vie qui favorisent la santé cellulaire.

Comment mesurer la santé cellulaire ?

Avant de plonger dans le reste de cet article, suivons un cours rapide et intensif d’anatomie cellulaire. Chaque cellule du corps humain possède, en son centre, un noyau. Ce noyau contient 23 paires de chromosomes (soit un total de 46 chromosomes).

À chaque extrémité de chaque chromosome se trouve une structure d’ADN appelée télomère. À mesure que les cellules vieillissent et se divisent, la longueur des télomères devient de plus en plus courte, jusqu’à ce que la cellule finisse par mourir. C’est un processus naturel et inévitable. Quel est donc le rapport entre les télomères et la santé cellulaire ?

Eh bien, les télomères ne raccourcissent pas à un rythme fixe. Ils se réduisent à chaque fois qu’une cellule se divise, bien sûr, mais certaines décisions relatives au mode de vie peuvent réduire la longueur des télomères plus rapidement. En d’autres termes, votre régime alimentaire, vos habitudes en matière d’exercice physique et d’autres activités peuvent faire vieillir prématurément vos cellules.

N’oubliez pas que les cellules sont les éléments constitutifs de votre corps. Si elles vieillissent prématurément, vous aussi. C’est pourquoi de nombreuses études portant sur la santé cellulaire utilisent la longueur des télomères comme moyen de mesurer la santé d’une cellule.

Assez parlé de cellules malsaines, parlons de prévention. Après tout, vous n’êtes pas ici pour un cours de science, mais pour apprendre à garder vos cellules en bonne santé.

Comment garder vos cellules en bonne santé : 4 habitudes de santé cellulaire


Il existe de nombreuses idées reçues sur les modes de vie sains : boire beaucoup d’eau, faire 30 minutes d’exercice chaque jour, se mettre de la crème solaire, etc. Et beaucoup de ces conseils sont excellents. Ce que vous ne savez peut-être pas, en revanche, c’est que nombre de ces conseils s’appliquent à la santé cellulaire.

Il s’avère que de nombreuses activités et habitudes favorables à la santé sont saines parce qu’elles favorisent la santé au niveau cellulaire. C’est logique, non ? Lorsque vos cellules se sentent bien, vous vous sentez bien.

Plongeons maintenant dans quatre habitudes de santé cellulaire qui vous aideront à maintenir vos cellules en bonne santé.

  1. Maintenir une alimentation saine

L’expression « alimentation saine » est un terme vague qui est souvent utilisé sans explication. Et la plupart des gens n’ont qu’une vague idée de ce qui constitue une alimentation saine. Heureusement, lorsqu’il s’agit de vos cellules, bien manger est assez simple.

Dans une étude, les chercheurs ont exploré la corrélation entre la longueur des télomères et l’adhésion d’un individu suivant une alimentation de type méditerranéen et à d’autres régimes alimentaires similaires. Ces approches favorisent principalement la consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes. En revanche, les personnes qui suivent ces régimes ont tendance à éviter les aliments riches en sodium, les sucres (surtout les sucres transformés) et la viande rouge.

Les résultats parlent d’eux-mêmes, du moins pour les femmes. Les habitudes alimentaires mentionnées ci-dessus sont liées à l’allongement de la longueur des télomères chez les femmes, mais pas chez les hommes. Cela ne signifie pas pour autant que les hommes ne sont pas concernés. Dans l’échantillon de population utilisé pour l’étude, les hommes avaient tendance à avoir un régime alimentaire moins bon en général et à consommer plus de viande rouge, les effets négatifs de ces choix alimentaires ont probablement « neutralisé » les avantages d’une alimentation saine.

À ce stade, il est établi que les choix alimentaires peuvent avoir un impact sur la santé cellulaire. Voyons donc pourquoi.

Deux facteurs entrent en jeu : les radicaux libres et les antioxydants. Il y a beaucoup à dire sur ces deux éléments, mais voici l’essentiel. Les radicaux libres sont des substances qui peuvent endommager et détériorer les cellules. Les antioxydants sont les substances qui protègent l’organisme des radicaux libres.

Alors quel est le rôle de l’alimentation méditerranéenne ? Lorsque la graisse de la viande rouge cuit, elle s’oxyde, ce qui peut introduire des radicaux libres dans l’organisme. En réduisant votre consommation de viande rouge, vous pouvez contribuer à prévenir les dommages causés à vos cellules. Et lorsque la prévention ne fonctionne pas, optez pour un soutien antioxydant. Les fruits et légumes frais sont d’excellentes sources d’antioxydants. En mangeant beaucoup de produits frais, vous pouvez contribuer à maintenir une santé cellulaire optimale.

  1. Faites régulièrement de l’exercice — et oui, cela veut dire du cardio.

Parfois, même les plus fervents adeptes de la gym évitent le cardio. Ils sont prêts à enchaîner les séries de flexions des bras, de flexions des jambes et des écartés. Mais 30 minutes sur le tapis de course ? Oubliez ça.

L’exercice de résistance (pensez à la musculation traditionnelle) est un excellent moyen d’améliorer la force et la définition musculaires, mais ce n’est pas très efficace pour favoriser la longueur des télomères. Pour profiter des bienfaits de l’exercice au niveau cellulaire, vous devez inclure le cardio dans vos séances d’exercice. Qu’il s’agisse d’un exercice d’endurance (jogging, vélo, etc.) ou d’un exercice par intervalles à haute intensité (HIIT), prévoyez au moins 30 minutes.

Si vous êtes un cardiophobe, ne vous inquiétez pas : il n’est même pas nécessaire d’en faire tous les jours pour en voir les bénéfices. Dans une étude, les participants ont fait 45 minutes de cardio trois fois par semaine. Après seulement six mois, les chercheurs ont observé que la longueur moyenne des télomères était plus longue chez ces personnes que chez les sujets ne faisant que de l’exercice de résistance ou ne faisant aucun exercice. Eh oui, vous avez bien lu ! Vous pouvez aller courir lundi, mercredi et vendredi, passer un week-end tranquille et relaxant, tout en préservant votre santé cellulaire.

  1. Ne sous-estimez pas le sommeil

Si vous demandez à des passants au hasard combien de temps de sommeil est la « bonne » quantité, ils vous répondront probablement huit heures par nuit. Et, selon la plupart des directives, ils auraient raison. La quantité de sommeil dont une personne a besoin varie, mais pour la plupart des gens, 7 à 9 heures par nuit sont suffisantes.

Mais que se passe-t-il si vous dormez moins que cela ? Vous ne vous sentirez probablement pas très bien, pour commencer, mais le fait de dormir trop peu peut également avoir un impact sur votre santé au niveau cellulaire.

Si vous dormez cinq heures ou moins par nuit, il y a de fortes chances que vos cellules soient affectées, surtout si vous êtes un homme. Dans une étude, la durée du sommeil des hommes était liée de façon linéaire à la longueur des télomères. En d’autres termes, moins les hommes dorment, plus la longueur moyenne de leurs télomères est courte. Et, comme nous l’avons mentionné ci-dessus, des télomères plus courts peuvent signifier un vieillissement prématuré des cellules.

Si l’effet du sommeil sur la longueur des télomères chez les femmes est moins évident, il est toujours bon de dormir suffisamment chaque nuit, quel que soit le sexe !

  1. Pratiquez la pleine conscience

Personne n’aime être stressé. C’est frustrant, épuisant et, comme il s’avère, mauvais pour vos cellules. À ce stade, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que le stress excessif est lié à la réduction de la longueur des télomères chez les adultes.

Mais l’effet de votre esprit sur la santé cellulaire va encore plus loin. Une étude suggère que non seulement le stress, mais aussi un esprit errant, par opposition à une présence dans le moment présent, peuvent avoir un effet négatif sur vos cellules. Bien entendu, cela peut être difficile à mesurer. Dans l’étude, les participants ont indiqué eux-mêmes le degré et le type d’errance de leur esprit au quotidien. Ceux qui ont déclaré avoir plus de pensées négatives (anxiété, tachypsychie et pensée défensive) avaient des télomères plus courts.

Si l’errance de l’esprit est préjudiciable à la santé cellulaire, cela soulève une autre question : que pouvez-vous faire pour contrer l’errance de l’esprit et préserver la santé cellulaire ?

Disons que l’errance de l’esprit est une extrémité du spectre, qu’est-ce qui se trouve à l’autre extrémité ? La présence d’esprit. Ou, en d’autres termes, être présent au moment présent. Il existe un certain nombre de pratiques méditatives qui peuvent vous aider à éviter l’errance de l’esprit et à vous ancrer dans le moment présent, mais l’une des plus populaires est la pleine conscience.

La pratique de la pleine conscience peut vous aider à rester présent et à réduire votre stress, protégeant ainsi vos cellules sur deux fronts ! Une situation gagnante pour votre état mental et votre santé cellulaire.

Prenez soin de votre santé cellulaire

Un corps sain commence par des cellules saines. Heureusement pour vous, prendre soin de votre santé cellulaire n’est pas aussi compliqué qu’il y paraît. Maintenant que vous savez comment garder vos cellules en bonne santé, essayez ces pratiques de vie. Commencez à incorporer l’un (ou l’intégralité) des conseils ci-dessus dans votre vie pour que vos cellules restent saines et prospères.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322845

https://www.psychologytoday.com/us/blog/practical-mindfulness/201907/how-focusing-the-present-can-keep-your-cells-healthy

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Tous les légumes se présentent sous deux formes : crus ou cuits. Certaines personnes peuvent se régaler en mordant à belles dents dans de petites carottes crues, et trouver répugnante l’idée de les manger bouillies. En bout de ligne, notre façon d’entrevoir la cuisson est bien plus qu’une question de goût. Beaucoup de gens la considèrent comme une façon de relever la saveur des aliments – et avec raison. Par contre, en préparant vos aliments, il pourrait être bon de prendre en compte les effets de la cuisson sur les nutriments.

Avec la popularité grandissante des régimes à base d’aliments crus, vous avez probablement entendu dire que les légumes crus sont les plus nutritifs et qu’en les cuisant, on perd les nutriments. On en dit parfois autant de la viande, des œufs et de la quasi-totalité des groupes alimentaires. Bien qu’il soit plausible, ce concept est-il fondé?

Somme toute, il pourrait l’être, mais regardons-y de plus près. Au départ, la question se présente sous deux angles : cuit ou cru. Dans les faits cependant, la situation est beaucoup plus complexe. En effet, il y a bien plus qu’une façon de cuire les légumes. Ajoutons que divers nutriments réagissent chacun à leur façon face à des modes de cuisson différents.

Un aperçu des nutriments

Règle générale, les aliments comportent des nutriments de deux types : les macronutriments et les micronutriments. Les premiers sont constitués du trio bien connu que sont les gras, les glucides et les protéines. Principaux composants du régime alimentaires, ils approvisionnent l’organisme en énergie et en éléments constitutifs.

Les micronutriments sont eux aussi nécessaires, mais en plus petites quantités. (On aurait toutefois tort d’en sous-estimer l’importance car ils sont tout aussi essentiels à la santé que les macronutriments.) En font partie les vitamines, minéraux et phytonutriments (des composés végétaux). Ces nutriments aident à réguler et maintenir les réactions saines au niveau cellulaire de l’organisme.

La plupart des études portant sur les effets de la cuisson sur les nutriments se penchent sur les micronutriments, notamment les vitamines. Ce sera aussi le principal propos de cet article.

Les vitamines sont de deux types : liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (vitamines C et B). Comme leurs noms l’indiquent, la vitamine C et le groupe de vitamines B se dissolvent dans l’eau, tandis que les vitamines A, D, E et K de dissolvent dans les graisses. Cela dit, quel est le rapport avec la cuisson?

Certaines cuissons se font dans l’eau, alors que d’autres se font dans des corps gras. La solubilité d’une vitamine est l’un des meilleurs indices quant à sa façon de réagir aux modes de cuisson. À titre d’exemple, la quantité de vitamine C (hydrosoluble) que renferme un légume tend à diminuer lorsqu’on le fait bouillir.

La solubilité est un bon point de départ, mais comme il fallait s’y attendre, les choses ne sont pas aussi simples. Regardons-y de plus près.

Les effets de la cuisson sur les nutriments : que se passe-t-il à l’intérieur?

Quand il s’agit de choisir le meilleur mode de cuisson pour la nutrition, il n’y a pas de solution toute faite. Non seulement les nutriments réagissent-ils différemment en fonction de divers types de cuisson mais leurs réactions varient aussi selon différents types de légumes. À titre d’exemple, les choux de Bruxelles que l’on fait bouillir perdent une partie de leur vitamine C. En revanche, une fois cuite, la bette à cardes voit sa teneur en bêta-carotène augmenter.

Ces variations s’expliquent par la structure cellulaire des légumes. Selon le lieu où un nutriment est stocké dans la cellule, la cuisson peut :

  • rendre le nutriment plus facile à absorber (par suite de l’assouplissement de la paroi cellulaire)
  • décomposer le nutriment lui-même
  • éliminer les agents oxydants qui réduiraient autrement la quantité de ce nutriment.

Revenons sur l’hypothèse de départ voulant que la cuisson des légumes en réduise l’apport nutritionnel. Manifestement, ce n’est pas toujours le cas. Dans le cas où la cuisson assouplit les tissus des cellules végétales, il y a libération de certaines vitamines, ce qui facilite à la fois l’extraction et la détection. Autrement dit, certains légumes voient leur apport vitaminique augmenter sous l’effet de la cuisson.

On peut en conclure qu’on doit tenir compte de trois facteurs lorsqu’on étudie les effets de la cuisson sur la nutrition : le mode de cuisson, le légume que l’on fait cuire et le nutriment à l’étude.

Examinons certaines vitamines de type courant contenues dans divers légumes pour voir leur réaction à différents modes de cuisson.

La vitamine C

Pour la majorité des gens, la vitamine C évoque les agrumes – et ces fruits aux couleurs vives sont effectivement une excellente source de vitamine C. Il serait cependant étonnant que vous fassiez cuire des oranges et des citrons. Or, c’est une toute autre histoire pour les légumes riches en vitamine C comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards.

La cuisson à l’eau bouillante est l’une des façons les plus populaires de préparer le brocoli et les choux de Bruxelles. Par contre, si vous cherchez à obtenir votre apport quotidien en vitamine C, vous devriez opter pour un autre mode de cuisson – c’est-à-dire autre que l’eau. En effet, comme cette vitamine est hydrosoluble, l’eau s’en va en pure perte. (Dans bien des cas, la cuisson à l’eau bouillante réduit de plus de 50 % la teneur en vitamine C des légumes!)

La vitamine C est aussi sensible à la chaleur. Les légumes qui y sont exposés trop longtemps subissent le même sort que si on les faisait bouillir. Que faut-il en conclure pour vos habitudes alimentaires?

Il n’y a pas de mal à cuire vos brocolis à l’eau bouillante – ils n’en seront pas moins savoureux – mais si vous cherchez à maximiser votre apport en vitamine C, vous devriez opter pour un mode de cuisson à feux doux et sans eau. Pensez à les faire sauter, les cuire au micro-ondes, ou même les manger crus.

La vitamine K

Le rôle premier de la vitamine K se situe au niveau du sang et des os. Liposoluble, la vitamine K est un nutriment qui assure un soutien aux processus normaux de coagulation de l’organisme et à la préservation de la santé des os. On la trouve principalement dans les légumes-feuilles comme les épinards, la bette à cardes, les feuilles de betterave et le chou frisé.

La vitamine K est moins changeante que certaines autres vitamines. Ainsi, les épinards conservent la plus grande part de leur teneur en vitamine K, quelle que soit la façon dont on les fait cuire. Et dans le cas de la bette à cardes, la plupart des modes de cuisson haussent leur teneur en vitamine K.

Si vous cherchez à accroître votre apport en vitamine K, ne donnez pas trop d’importance au mode de cuisson. Tenez plutôt compte du plat d’accompagnement de vos légumes. Rappelez-vous que la vitamine K est liposoluble. En préparant vos légumes avec de l’huile d’olive ou un autre corps gras bénéfique, vous faciliterez l’absorption du nutriment essentiel par votre organisme.

Le bêta-carotène (vitamine A)

À strictement parler, le bêta-carotène est un phytonutriment (un composé végétal), que l’organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine essentielle contribue par la suite au soutien du système immunitaire et optimise la fonction rétinienne (voilà pourquoi on dit que les carottes sont bonnes pour les yeux).

Le bêta-carotène est un pigment qui donne à la carotte sa couleur orangée. Par conséquent, rien de surprenant à ce que les légumes-racines croquants regorgent de phytonutriments. Les carottes crues sont une excellente source de bêta-carotène, mais lorsqu’elles sont cuites – surtout légèrement bouillies ou cuites à la vapeur – l’organisme peut absorber une plus grande partie de cet important phytonutriment.

On peut en dire autant des épinards et de la bette à cardes, qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène (bien qu’à un degré moindre). Lorsqu’on les fait bouillir, ces légumes-feuilles voient leur teneur en bêta-carotène augmenter, un phénomène qui s’explique, comme vous l’aurez deviné, par l’assouplissement des parois cellulaires.

La vitamine E

La vitamine E contribue au soutien des mécanismes de protection de votre organisme contre les menaces à la santé. Cet antioxydant puissant aide à neutraliser les radicaux libres – des molécules très réactives qui peuvent être nocives pour les cellules. La vitamine E participe aussi à la préservation du système immunitaire. Bref, c’est un incontournable pour votre organisme.

Les légumes-racines (pommes de terre, carottes, etc.) et les légumes-feuilles (épinards, bette à cardes, etc.) renferment de la vitamine E, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes.

Quel que soit le mode de cuisson des légumes, leur teneur en vitamine E diminuera toujours. C’est là une assez mauvaise nouvelle car rares sont ceux qui aiment manger des pommes de terre crues. Or, c’est tout le contraire pour les légumes-feuilles qui, lorsqu’ils sont cuits, voient leur teneur en vitamine E augmenter sensiblement. Et vous savez maintenant que ce phénomène est attribuable à la dégradation des parois cellulaires.

Par conséquent, si vous voulez accroître votre apport en vitamine E, oubliez les pommes de terre crues et recherchez les légumes-feuilles cuits.

Qu’en est-il des effets de la cuisson de la viande sur les nutriments?

Après avoir parlé des effets de la cuisson des légumes, voyons maintenant ce qu’il en est pour la viande. Il est bien connu qu’il n’est pas facile de réussir une cuisson parfaite de la viande pour qu’elle soit tendre, savoureuse et exempte de bactéries. À défaut de savoir la préparer adéquatement, les résultats sont inversés : la viande devient coriace et sans saveur.

Si on ajoute à cela des critères de santé et de nutrition, la cuisson de la viande se complique davantage.

Bien que la viande soit riche en vitamines B, si on l’expose à des températures élevées pendant trop longtemps, son apport global en nutriments essentiels risque de s’appauvrir considérablement. Une partie des vitamines B se perd dans les jus de cuisson, mais si vous recueillez ces jus et les servez avec la viande, vous obtiendrez alors une sauce savoureuse tout en conservant les précieux nutriments. Vous y gagnez sur tous les plans.

Lorsque vous faites cuire de la viande, votre souci premier devrait porter non pas sur les nutriments que vous perdez, mais plutôt sur les substances obtenues (et que vous mangez ensuite). Or, quand les gras et les jus de la viande entrent en contact avec des surfaces de cuisson à température élevée, il s’en dégage de la fumée.

Cette fumée peut renfermer des substances chimiques nocives appelées amines hétérocycliques (AHC) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui s’intègrent à vos aliments. Afin de réduire au minimum ces AHC et HAP, évitez de saisir ou griller la viande. Optez plutôt pour la cuisson au four, qui peut donner des résultats savoureux!

Faire bouillir ou cuire au four? Choisir le meilleur mode de cuisson en fonction de la nutrition

S’il y a une notion à retenir dans cet article, c’est celle-ci : en matière de cuisson et de nutrition, il n’y a pas de réponse toute faite. Faut-il préférer les aliments crus aux aliments cuits? Parfois. Tout dépend de ce que vous préparez, du mode de cuisson et du nutriment que vous évaluez.

Afin de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, variez les légumes que vous mangez et apprêtez-les de différentes façons. Vos papilles gustatives en seront ravies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-way-to-cook-meat

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-processing-and-nutrition

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14673607/

https://www.prevention.com/food-nutrition/g20514153/5-veggies-that-are-healthier-cooked-than-raw/

Éléments constituants de la vie, les cellules se présentent sous de multiples formes et tailles. Certaines sont rondes et petites, d’autres plus grosses et en forme de toile d’araignée. Quelle que soit leur apparence, les cellules de l’organisme sont des machines raffinées et complexes qui rendent la vie possible.

La diversité des formes et des tailles est essentielle. Comme l’organisme est sans cesse en activité, les cellules doivent se démarquer et se spécialiser pour canaliser leur énergie vers des tâches précises. Étudions maintenant de plus près les diverses cellules de l’organisme, leur anatomie, leur mode de fonctionnement et leurs caractéristiques respectives.

Au cœur même des cellules

La diversité commence à l’intérieur des cellules avec les organites. Ces groupes de membranes minuscules remplissent les cellules et les aident à exécuter leurs fonctions spécifiques. Comme il existe une multitude d’organites, nous nous attarderons sur certains des plus importants.

Les organites à l’œuvre dans les cellules sont nécessaires à l’achèvement des tâches qui leur sont confiées. Chaque cellule n’héberge pas tous les types d’organites. Par contre, le fonctionnement efficace de toutes les cellules dépend de ces structures.

Membrane cellulaire

Les lipides entourant la cellule et qui lui donnent sa forme sont organisés en barrière de deux couches appelée membrane. Les membranes cellulaires sont constituées de graisses et de protéines. Leur portion grasse retient l’eau hors de la cellule, tandis que les protéines permettent aux nutriments et à l’eau de les traverser.

Les cellules ont besoin d’une membrane pour rester organisées et compactes afin de protéger leur contenu contre l’intrusion de fluides qui circulent dans l’organisme. Vous pouvez visualiser une membrane cellulaire en laissant tomber une goutte d’huile dans une tasse d’eau. Les micelles formées par le mélange d’huile et d’eau ressemblent de près à la membrane lipidique qui revêt les cellules.

Mitochondries

Les mitochondries sont des organites qui alimentent la cellule. C’est à l’intérieur et autour des mitochondries que la nourriture consommée est convertie en énergie cellulaire (ou ATP à l’intérieur de la cellule).

On désigne souvent les mitochondries comme les « centrales énergétiques » de la cellule. Pourtant, ces génératrices compactes n’ont pas toujours logé dans les cellules. Selon les recherches scientifiques, il fut un temps où les mitochondries étaient leurs propres organismes cellulaires. De l’information génétique unique est stockée à l’intérieur des mitochondries et ce matériel est appelé ADN mitochondrial.

On estime qu’avec l’évolution, les mitochondries ont été recrutées par les cellules comme source d’énergie. Au moment de la division cellulaire, les mitochondries se reproduisent dans la cellule en même temps que d’autres organites.

Fait intéressant, toutes les cellules de l’organisme renferment des mitochondries, sauf les globules rouges.

Ribosomes

Une capacité essentielle des cellules est la production des protéines. Les ribosomes sont au cœur même de cette production de protéines à l’intérieur des cellules. Ils font appel à des codes spécialisés pour déchiffrer l’information stockée dans les molécules de l’ARN, porteuses des instructions génétiques pour le développement des protéines. Les ribosomes forment des acides et protéines nucléiques à partir des instructions fournies par l’ARN.

Noyau

Agissant comme « cerveau » des cellules, le noyau en conserve le plan détaillé et transmet des instructions pour le bon fonctionnement cellulaire, tout en hébergeant l’ADN nécessaire à la reproduction des cellules.

Cet organite est souvent dépeint comme le centre sombre de la cellule. Il est rempli d’une forte quantité d’ADN sensible à la dégradation et aux dommages causés par son environnement. Une membrane de deux couches enveloppe le noyau pour protéger l’ADN qui y est stocké.

Explication des types de cellules

Après ces quelques notions sur les centres d’opération essentiels des cellules, passons à divers types de cellules. L’organisme est constitué de centaines de cellules spécialisées. Un étudiant en sciences pourrait passer sa vie entière se documenter sur tous les types de cellules.

Au lieu d’entrer dans les détails, attardons-nous plutôt sur une description élémentaire de certains des types de cellules les plus communs dans l’organisme.

1. Cellules cutanées et épithéliales

Les cellules cutanées sont les plus faciles à voir. En effet, l’organe le plus volumineux de l’organisme qui constitue aussi sa couche extérieure est entièrement fait de cellules cutanées particulières, dites épithéliales. Constituant le maillage de la peau, celles-ci appartiennent au même type de cellules qui tapissent le tube digestif, les vaisseaux sanguins et les organes creux.

Les propriétés des cellules cutanées sont uniques et aident à expliquer le fonctionnement des cellules épithéliales. Voici quelques fonctions des cellules cutanées dans l’organisme :

  • Les cellules cutanées s’assemblent pour former les tissus qui peuvent sécréter le mucus, la sueur et l’huile.
  • Les cellules épithéliales durcissent pendant la kératinisation, un processus qui protège l’organisme contre les pathogènes envahisseurs et les blessures.
  • Ces cellules pigmentent aussi la peau. En effet, une protéine des cellules cutanées (la mélanine) influe sur la couleur de la peau et la présence ou l’absence de taches de rousseur.
  • Les cellules cutanées conservent aussi l’hydratation. Cette couche extérieure qui protège les parties internes délicates de l’organisme retient l’eau sous la peau.
  • Les cellules épithéliales sécrètent le mucus dans l’organisme. De plus, elles tapissent et lubrifient les parois de l’œsophage, des voies nasales et de l’intestin.

2. Globules

Des globules rouges et blancs circulent dans tout l’organisme. En plus de transporter l’oxygène, et d’évacuer les déchets que constitue le dioxyde de carbone, ils tiennent le rôle principal dans le système immunitaire. Même si leur omniprésence leur donne une apparence de simplicité, les globules sont plus complexes qu’il n’y paraît.

Une caractéristique propre aux globules rouges, aussi appelés érythrocytes, c’est l’absence de noyau (contrairement à la plupart des autres cellules). Par conséquent, leur centre est vide, un peu comme un beignet. En raison de leur forme unique, ils échangent et transportent plus efficacement les molécules d’oxygène – leur fonction première dans l’organisme.

Sans noyau ni autre organite structurel, les globules rouges ne peuvent se reproduire par eux-mêmes et c’est l’organisme qui en génère de nouveaux dans la moelle osseuse.

Les globules rouges utilisent une protéine appelée hémoglobine pour transporter l’oxygène dans tout l’organisme. L’hémoglobine à l’intérieur des globules rouges donnent au sang sa couleur.

Les globules blancs, ou leucocytes, sont des agents du système immunitaire. Ils repèrent les pathogènes envahisseurs avant d’enclencher et de mener à bien les réponses immunitaires de l’organisme.

Les globules blancs se classent en deux catégories principales —les granulocytes et les leucocytes mononucléaires :

  • Comme leur nom l’indique, les granulocytes sont des globules blancs remplis de granules. Chacun contient des protéines et enzymes qui peuvent digérer et détruire les pathogènes. En plus de produire le pus, les granulocytes jouent un rôle important dans les allergies.
  • Les leucocytes mononucléaires ne sont pas granuleux et sont plutôt dotés d’un gros noyau et d’organites particuliers appelés lysosomes. Ces derniers agissent comme des cellules de détention pour les microbes et autres pathogènes potentiels. Les leucocytes mononucléaires peuvent utiliser les lysosomes pour piéger et détruire des envahisseurs par le processus d’endocytose.

3. Cellules nerveuses et cérébrales

Le cerveau est rempli de cellules en forme d’araignées qui permettent de penser, lire, bouger et mémoriser. Les cellules cérébrales sont les principaux composants du système nerveux central. Elles utilisent des messagers chimiques appelés neurotransmetteurs pour communiquer avec d’autres cellules de l’organisme.

Il existe deux types de cellules cérébrales : les neurones et les glies. Elle sont toutes deux nécessaires à une signalisation électrochimique efficace dans l’ensemble de l’organisme.

Le soma est la partie centrale des neurones, des cellules du cerveau en forme de toile d’araignée. Tous les neurones sont dotés d’appendices appelés dendrites qui reçoivent les messages électrochimiques des neurones avoisinants. Un neurone peut transmettre des signaux en passant par l’axone, la plus longue portion de son corps cellulaire (ou soma).

Les cellules gliales (ou glies) ressemblent beaucoup aux neurones, mais une caractéristique importante les distingue : les glies ne peuvent transmettre des signaux électriques, contrairement aux neurones. En agissant plutôt comme un isolant qui facilite la transmission des signaux électrochimiques émis par les neurones, les cellules gliales permettent le transport de minuscules signaux d’une extrémité à l’autre de l’organisme. Agissant à titre d’isolant, elles accélèrent la signalisation sur de longues distances.

4. Cellules musculaires

Le cœur, les ischio-jambiers et tous les autres muscles dans l’organisme sont faits de cellules – aussi appelées fibres – musculaires. Ces fibres s’enveloppent étroitement les unes les autres, formant de petits lots de cordons élastiques résistants qui forment les muscles.

Les fibres musculaires renferment des protéines filamenteuses qui leur permettent de s’étirer et de se contracter, c’est-à-dire l’actine, la myosine et la titine. Chacune participe au cycle de contraction-détente des fibres musculaires.

Les cellules nerveuses du système nerveux central et périphérique envoient des messages aux fibres musculaires pour coordonner les mouvements. Certains réflexes musculaires sont volontaires, comme le fait de lever la main pour saluer. D’autres contractions des fibres musculaires sont inconscientes ou involontaires, comme la contraction des pupilles sous l’effet de la lumière vive.

Les fibres et tissus musculaires et tissus se classent selon trois principaux types et chacun des tissus utilise différemment les fibres musculaires :

  • Les cellules musculaires squelettiques sont commandées de façon consciente. Ces fibres s’attachent directement aux os au moyen des tendons. De forme allongée et cylindrique comme des tubes, ces fibres se regroupent. Comme elles possèdent plus d’un noyau, elles sont dites multinucléées.
  • Les muscles lisses sont faits de fibres musculaires lisses. Ces muscles se trouvent dans les organes du corps – yeux, estomac, vessie, intestin et vaisseaux sanguins – dont ils sont des constituants. Contrairement aux muscles squelettiques, les fibres musculaires lisses ne sont pas volontaires.
  • Les cellules musculaires cardiaques sont uniques de par leur emplacement. Ces fibres musculaires se situent dans un seul endroit : le cœur. Ce sont des cellules élastiques très puissantes qui permettent au cœur de pomper le sang d’un même battement cardiaque coordonné et efficace.

5. Cellules adipeuses

Le stockage des gras est un sujet souvent tabou. Les cellules qui hébergent les gras sont pourtant très précieuses pour l’organisme. Les adipocytes sont des cellules adipeuses qui forment ensemble le tissu adipeux.

Essayons de dissocier les notions de « gras » et « mauvais » pour un instant. L’organisme stocke les gras comme une banque stocke l’argent. L’accès à une source de gras est essentiel lorsque l’organisme a besoin d’énergie. Les adipocytes stockent les gras que l’organisme veut ou doit conserver pour un usage ultérieur.

Les adipocytes bruns sont parfois appelés « graisse du nourrisson » en raison de leur abondance dans l’organisme chez l’enfant en bas âge. Le rôle principal de ces gras bruns est la thermogenèse, c.-à-d. qu’en raison de leur forte teneur en mitochondries, ces adipocytes conservent la chaleur corporelle. En raison de l’incapacité du nourrisson à frissonner ou à utiliser d’autres moyens pour se réchauffer, il dépend des réserves de ces gras bruns.

Avec l’âge, les stocks de cellules adipeuses brunes s’épuisent, mais pas entièrement. Selon les recherches scientifiques en cours, les mitochondries qui remplissent les cellules adipeuses brunes disparaissent avec le vieillissement et les gras bruns accumulés en bas âge ressemblent désormais à des cellules adipeuses blanches.

Le stockage d’énergie est la fonction principale des cellules adipeuses blanches. Lorsque le régime alimentaire ne fournit pas de glucose, la gluconéogenèse s’enclenche. Ce processus peut décomposer les lipides et les convertir en molécules de glucose utilisables qui servent de carburant à toutes les autres cellules dans organisme. Le gras disponible pour la gluconéogenèse provient des adipocytes blancs que l’on tente sans doute d’éliminer avec l’exercice.

Votre santé cellulaire : une priorité

Comme vous êtes indissociable de vos cellules, il importe de bien les traiter. Une nutrition complète est le meilleur moyen de contribuer au bon état de toutes vos cellules, quel qu’en soit le type. Privilégiez les aliments qui leur fourniront des vitamines, minéraux et macronutriments nutritifs. Soyez sélectif dans ce que vous consommez. Évitez les aliments surtransformés et à faible teneur en nutriments. Composez plutôt vos repas avec des aliments entiers qui offrent une nutrition supérieure – protéines maigres, gras de source végétale, fibres, légumes et fruits.

Priorisez la santé de vos cellules, ce qui contribuera grandement à votre état de mieux-être général. Lorsque votre santé cellulaire est florissante, vous vous sentez bien. Canalisez votre énergie dans le soutien de vos cellules en leur offrant une alimentation riche en vitamines et minéraux essentiels. Une nutrition complète faite d’aliments de qualité peut optimiser la santé et le bien-être des cellules qui constituent votre être tout entier.

https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/cells/eukaryotic-cells/a/organelles-article

https://www.britannica.com/science/red-blood-cell

https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-the-skin-85-P01336

https://www.healthline.com/health/muscle-fibers

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https://open.oregonstate.education/aandp/chapter/4-1-types-of-tissues/

https://www.umassmed.edu/guertinlab/research/adipocytes/

https://www.dana.org/article/cells-of-the-brain/

Personne n’a une digestion parfaite et la découverte d’aliments qui ne contrarient pas votre tube digestif est souvent un processus d’essais et d’erreurs. Les problèmes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée ou la constipation n’ont rien d’une partie de plaisir. Ces problèmes peuvent être causés par les aliments FODMAP que l’on consomme.

FODMAP (en anglais) signifie Oligosaccharides Fermentescibles, Disaccharides, Monosaccharides, et Polyols. (Saccharide est un autre terme pour désigner le sucre.) Il est possible de réduire la consommation de ces types de sucres en adoptant, comme le font certaines personnes, une alimentation réduite en FODMAP pour soutenir une bonne santé digestive.

Selon les recommandations traditionnelles en matière de santé, il est conseillé de consommer une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers. La recherche montre même qu’une alimentation très variée aide au soutien d’un intestin et d’un microbiome sains. Cependant, il n’existe pas deux personnes parfaitement identiques. Votre alimentation peut contenir des aliments normalement sains avec lesquels votre système digestif ne compose pas bien.

Ainsi, si vous avez des problèmes de digestion, il peut être sage de limiter une partie de cette variété dans votre alimentation. Les régimes alimentaires faibles en FODMAP visent à éliminer ou à limiter la consommation d’aliments qui sont le plus souvent à l’origine des indigestions et malaises gastriques occasionnels.

Que sont les FODMAP?

Pour mieux comprendre pourquoi vous pouvez ressentir les effets des FODMAP dans votre alimentation, il faut d’abord avoir une connaissance de base de la digestion dans l’intestin. (Vous trouverez ici un résumé complet du système digestif.)

Après avoir été décomposés dans la bouche et l’estomac, la plupart des aliments et des liquides consommés sont absorbés dans l’intestin grêle. Les fibres et les autres déchets passent par l’intestin grêle avant d’atteindre le gros intestin.

Les molécules qui se rendent jusqu’au gros intestin servent à nourrir le microbiome. Les sucres et les glucides qui passent dans le gros intestin sont fermentés par des bactéries. Ce processus de fermentation peut produire des gaz – et les sensations de ballonnements, les crampes et les inconforts qui les accompagnent.

Compte tenu des différences individuelles en matière de digestion, il se peut donc que vous éprouviez des difficultés à décomposer et à absorber certains types de sucres et de glucides que d’autres personnes arrivent à absorber. En conséquence, une plus grande partie des sucres se rend au gros intestin où se produit une plus grande quantité de fermentation, et donc, vous ressentez possiblement davantage d’inconforts digestifs.

Les aliments ciblés par les régimes alimentaires faibles en FODMAP sont ceux qui sont le plus fréquemment associés à des problèmes digestifs. Ils ne doivent pas nécessairement être évités par tout le monde, mais certaines personnes ont tout intérêt à limiter ou à éliminer certains aliments riches en FODMAP.

La chimie des FODMAP

Comme nous l’avons indiqué plus haut, FODMAP est l’acronyme anglais pour oligosaccharides fermentescibles, disaccharides, monosaccharides et polyols. Si vous connaissez les bases de la chimie des glucides, vous pourriez craindre qu’il s’agisse d’un régime à grande portée dont l’objectif consiste à éliminer tous les glucides de votre alimentation, mais ce n’est pas le cas. Une alimentation faible en FODMAP limite uniquement la consommation de certains types de sucres dans ces catégories de glucides.

Par exemple, le saccharose, le lactose et le maltose sont tous des disaccharides que l’on trouve couramment dans l’alimentation. Seul le fructose est limité dans un régime pauvre en FODMAP. Vous n’avez donc pas à vous soucier de diminuer tous les disaccharides de votre alimentation.

Voici les molécules ciblées dans chacune des catégories d’un régime réduite en FODMAP :

  • Oligosaccharides fermentescibles (polysaccharides) : fructosanes et galacto-oligosaccharides
  • Disaccharides : lactose
  • Monosaccharides : fructose
  • Polyols : sorbitol, mannitol et maltitol

Vous constaterez que les besoins individuels varient. Par exemple, pour certaines personnes, il peut être nécessaire d’éliminer certains oligosaccharides fermentescibles pour réussir leur régime faible en FODMAP, en continuant toutefois à consommer des disaccharides et des polyols, mais en petites quantités.

Contrairement aux autres molécules ciblées par une alimentation faible en FODMAP, le fructose n’est pas limité à une quantité donnée. On va plutôt chercher à limiter sa consommation par rapport à la quantité de glucose consommée. En effet, lorsqu’il est consommé en association avec le fructose, le glucose favorise l’absorption de ce dernier par l’intestin grêle.

Lorsque le fructose est consommé seul ou en trop grande quantité par rapport au glucose, il se rend dans le gros intestin. Une fois qu’il y est, le fructose peut occasionner certains des mêmes problèmes que les autres molécules liées aux FODMAP.

Aliments riches ou faibles en FODMAP

Une simple recherche en ligne sur les « aliments FODMAP » vous aidera à trouver des listes et des tableaux présentant les aliments à éviter ou à intégrer à votre alimentation. Ci-dessous, vous trouverez une courte liste comprenant certains aliments riches en FODMAP (à éviter ou à limiter), et d’autres réduites en FODMAP (qui sont moins susceptibles d’occasionner des problèmes).

  • Fructosanes et galactooligosaccharides
    • Riches : blé, seigle, orge, oignon, ail, artichauts, asperges, choux de Bruxelles, choux-fleurs, légumineuses
    • Réduites : maïs, riz, quinoa, pommes de terre, poivrons, concombres, fèves vertes
  • Lactose
    • Riches : lait, yogourt, crème sure, crème glacée
    • Réduites : lait sans lactose, lait d’amande, fromages à pâte dure
  • Fructose
    • Riches : poires, pommes, melon d’eau, melon miel, papaye, carambole, jus de fruits, sirop d’agave
    • Réduites : bleuets, fraises, oranges, ananas, cantaloup, kiwi
  • Polyols
    • Riches : pommes, abricots, avocats, aliments sucrés au miel, sorbitol, mannitol, ou maltitol
    • Réduites : chocolat noir, sirop de table, sirop d’érable, cassonade

Adopter une alimentation FODMAP

Ce n’est pas tout le monde qui retire des bienfaits en évitant les aliments riches en FODMAP. Si vous décidez d’essayer un régime faible en FODMAP, il est préférable de passer en revue systématiquement la liste des aliments. Il est peu probable que tous les aliments riches en FODMAP vous causent des problèmes.

Autant que vous le pouvez, conservez le plus grand nombre possible d’aliments et la plus grande variété dans votre alimentation. L’approche en trois étapes qui suit vous aidera à déterminer quels sont les aliments qui peuvent vous occasionner des problèmes. Vous saurez alors quels sont les aliments que vous pouvez continuer à savourer.

1. Élimination et restriction

La meilleure façon de procéder consiste à restreindre ou à éliminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d’aliments riches en FODMAP. Avec un peu de chance, après quelques semaines de cette alimentation stricte, votre système digestif se portera mieux.

Si les symptômes ne s’améliorent toujours pas, il peut être indiqué de consulter votre médecin ou votre diététiste pour établir un plan personnalisé et examiner certains aliments absents de la liste des FODMAP.

2. Réintroduction d’aliments

Si l’élimination d’aliments FODMAP a aidé, le temps est venu de réintroduire certains aliments que vous avez écartés de votre alimentation. Procédez à la réintroduction un aliment à la fois, et seulement en petites quantités.

En essayant un aliment à la fois, vous serez en mesure de distinguer ceux que vous pouvez consommer sans problème de ceux qu’il vaut mieux exclure de votre alimentation ou consommer seulement en très petites quantités. Après avoir testé un aliment, attendez un ou deux jours pour voir comment vous le tolérez.

Prenez votre temps avec la phase de réintroduction. Vous vous lasserez de suivre un régime restrictif et aurez envie d’une certaine liberté dans vos choix alimentaires. Cependant, si vous testez trop d’aliments FODMAP à la fois, ou si vous n’attendez pas suffisamment longtemps entre les différents aliments, vous ne serez pas en mesure de déterminer quels choix causent des problèmes lorsqu’ils réapparaîtront (comme ce sera probablement le cas).

À certains moments, il peut être nécessaire de retourner à l’étape précédente et d’adopter une alimentation plus restrictive pendant quelques semaines afin de permettre à votre système digestif de se stabiliser à nouveau. Vous pourrez ensuite recommencer à tester de nouveaux aliments.

3. Une alimentation personnalisée

Il est sans doute indiqué de dresser votre propre liste, à l’instar des listes et des tableaux d’aliments FODMAP que vous trouvez en ligne. Elle vous aidera à définir clairement les aliments à éviter ou à limiter, et ceux qui peuvent être consommés sans problème.

En suivant ce processus d’élimination et de réintroduction, vous pourrez même découvrir des aliments qui ne figurent pas sur les listes traditionnelles d’aliments faibles en FODMAP. Ainsi, vous arriverez mieux à vous créer une alimentation très personnalisée.

Il faut beaucoup de patience pour trouver la bonne alimentation faible en FODMAP, et il n’existe pas de solution magique qui réglera tous vos problèmes de santé digestive, mais il s’agit d’un outil qui peut vous mettre sur la voie d’une meilleure digestion, tout en intégrant une variété d’aliments sains dans votre alimentation.

https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101

https://www.fodmapformula.com/how-to-make-a-fodmap/

https://alittlebityummy.com/testing-fodmaps-how-does-the-reintroduction-phase-work/

Pour bien comprendre la nutrition cellulaire, vous avez le choix : passer tout près de dix ans à faire des études de doctorat en microbiologie ou prendre six minutes pour lire cet article.

Avec des études de doctorat, vous aurez un savoir approfondi, un diplôme à encadrer et un vocabulaire qui épatera la galerie. Par contre, la lecture de réponses toutes simples à quatre questions fondamentales vous permettra de connaître l’essentiel de ce qui est probablement un des aspects les plus importants de la nutrition.

Cette lecture vous permettra aussi d’économiser des milliers de dollars. À vous de décider.

Quelle est la différence entre nutrition cellulaire et nutrition?

C’est une question d’échelle.

La plupart des gens envisagent la nutrition en fonction de deux échelles : système par système ou l’organisme dans son ensemble. (Des exemples : la consommation de fibres contribue à la satiété et à la maîtrise du poids, les protéines favorisent la santé musculaire, ou un régime alimentaire doit privilégier les aliments qui renforcent l’immunité.) Pourtant, la nutrition – tout comme l’état de santé général – prend sa source dans les cellules.

En fait, l’alimentation adéquate des cellules devrait être le but réel de la nutrition sous toutes ses formes. On comprend moins bien la nutrition cellulaire qui se produit à une échelle microscopique selon des mécanismes complexes et élaborés.

La plupart des gens comprendront plus facilement si vous leur parlez de nutriments qui favorisent la santé cérébrale ou de collations bénéfiques pour le cœur que si vous vous aventurez dans les complexités d’une alimentation adéquate de leurs puissantes mitochondries. Et c’est parfait aisni, car en matière de santé publique, toute compréhension de la nutrition est utile et bénéfique.

Il faut seulement vous rappeler une chose : quel que soit l’angle sous lequel vous discutez de la nutrition, il s’agit en réalité de la nutrition des cellules. Vous le faites simplement, sans vous enfoncer dans les complexités et le jargon propre aux spécialistes de la microbiologie.

Pourquoi la nutrition cellulaire est-elle si importante?

Pour optimiser l’état de mieux-être général, il est essentiel de préserver la santé cellulaire grâce à une nutrition adéquate. Cette phrase vous semble peut-être pompeuse, mais le demeure fort simple.

Vous êtes constitué de cellules de divers types. Si ces cellules n’obtiennent pas la nourriture qu’il leur faut pour préserver votre santé, vous aurez du mal à concevoir que votre corps se porte bien dans son ensemble. Autrement dit, un édifice construit avec des briques qui s’effritent ne tient pas très longtemps debout.

La nutrition des cellules est le point de départ pour maintenir en bon état les systèmes importants de l’organisme et préserver le mieux-être physique général. Et pour bonifier votre nutrition cellulaire, vous n’avez pas nécessairement à apporter des changements marqués aux recommandations alimentaires courantes.

Vous avez toujours besoin des vitamines, minéraux, antioxydants et macronutriments que vous procurent de bons aliments entiers. (Des précisions à ce sujet plus loin.) En savourant une salade, songez que vous le faites aussi bien pour vos cellules que pour vote tour de taille.

Je comprends la digestion, mais il semble qu’au-delà de ce processus de base, certaines autres étapes facilitent la nutrition des cellules. Comment les nutriments tirés du régime alimentaire pénètrent-ils dans les cellules?

À chaque stade de la digestion, les aliments sont décomposés en morceaux de plus en plus petits qui deviennent ainsi plus faciles à utiliser. Après l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle et la distribution des molécules dans le sang, vos cellules commencent à se nourrir.

Pour éviter toute confusion, voyons maintenant le plus simplement possible les trois principaux parcours suivis par les nutriments pour se rendre dans les cellules :

  • Parcours no 1 : Chaque cellule ouvre un genre de bouche temporaire dans sa membrane et elle avale tout ce qu’elle veut. Ce processus pour s’alimenter et boire – généralement réservé aux molécules plus volumineuses – s’appelle l’endocytose.

Les lipides et protéines qui logent dans la membrane cellulaire commencent à ériger des murs autour de la molécule qui tente de s’introduire dans la cellule. On a l’impression de voir une bouche qui s’ouvre – d’où l’analogie qui précède. À mesure que la molécule se fraie un chemin à travers la membrane, elle s’entoure d’une bulle. Ce revêtement protecteur est alors décomposé par des protéines particulières dans la cellule et les nutriments qu’il contient sont utilisés à des fins de production d’énergie, de croissance, de réparation ou pour répondre à tout autre besoin de la cellule.

  • Parcours no 2 : Chaque nutriment s’attache à une protéine de transport (par exemple l’albumine). C’est un peu comme si un accompagnateur lui faisait franchir une série de portes verrouillées dans la membrane pour atteindre la cellule. Pour utiliser un vocabulaire plus scientifique, disons que la protéine de transport se fixe à la molécule du nutriment et l’aide à traverser l’espace intercellulaire.
  • Parcours no 3 : Par analogie, c’est la voie expresse qui se mène à la cellule – son nom officiel : les protéines-canaux. À la condition que la taille, la charge et d’autres propriétés des molécules des nutriments aient été mesurées, elles peuvent pénétrer assez facilement à travers les pores ouverts par les protéines-canaux. Plus que toute autre voie, ces chemins d’accès peuvent contribuer à faire passer en une seconde un nombre beaucoup plus grand de molécules à travers la membrane jusque dans la cellule.

Quel que soit le parcours, une fois rendues dans vos cellules, les molécules des nutriments sont utilisées aux fins appropriées pour soutenir la santé au niveau cellulaire. Le glucose provenant des glucides dans votre régime alimentaire est décomposé et utilisé à des fins énergétiques. Les acides gras (lipides) et les acides aminés (composants des protéines) servent comme éléments constituants ou énergétiques – selon ce qui est nécessaire.

Quels sont les nutriments indispensables à une bonne nutrition des cellules?

En vous documentant à fons sur la nutrition, vous aurez une impression de déjà vu. Somme toute, l’organisme humain doit compter sur les éléments dont il a besoin – y compris les plus importants : les nutriments dits essentiels. Et les moyens de les obtenir tous sont limités.

Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré et varié, riche en fruits et légumes entiers, protéines maigres et gras bénéfiques. C’est le meilleur moyen de vous procurer la variété de vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés essentiels dont les cellules ont besoin. On les dit « essentiels » parce que l’organisme est incapable de produire certaines substances. C’est donc votre régime alimentaire qui doit les lui fournir. Vous pouvez aussi lui offrir d’autres nutriments qui pourront contribuer à préserver votre santé.

Comme vous connaissez maintenant les nutriments indispensables pour bien nourrir vos cellules, il est temps de découvrir pourquoi ils sont si importants pour votre santé. En plus d’aider à combler tous les besoins nutritionnels des cellules, la consommation de tous ces macronutriments et micronutriments essentiels renforce quatre mécanismes de base qui préservent la santé cellulaire et l’état de santé général.

  1. Énergie : Si vous le voulez, vous pouvez étudier de plus près la production d’énergie cellulaire et l’ATP, mais pour l’heure, il vous suffit de savoir que vos cellules brisent les liaisons moléculaires des nutriments pour libérer de l’énergie.
  1. Structure (croissance et réparation) : Les cellules utilisent les protéines, lipides et certains minéraux pour édifier ou réparer des structures cellulaires et corporelles.
  2. Réactions de soutien : Les vitamines et minéraux agissent comme cofacteurs des enzymes et participent à des réactions et processus importants qui permettent d’optimiser le fonctionnement de l’organisme.
  3. Protection : Les antioxydants prennent la forme de vitamines ou d’autres composés nutritionnels. D’une façon ou d’une autre, ils aident à préserver la santé cellulaire en neutralisant les radicaux libres produits par le métabolisme et les éléments environnementaux.

Vous êtes constitué de cellules prodigieuses. Tout en étant un rouage important dans la mécanique de la santé, votre tâche est fort simple : fournir à vos cellules tous les nutriments importants qu’il leur faut pour leur permettre de préserver votre santé génétale.

Le régime alimentaire et le style de vie dans notre monde moderne peuvent cependant vous compliquer la tâche. Vous auriez sans doute intérêt à ajouter des suppléments à votre régime alimentaire pour optimiser votre santé cellulaire. Si vous le faites, optez pour des produits qui renferment les formes et quantités adéquates de nutriments essentiels et composés alimentaires bénéfiques dont vous avez le plus besoin.

https://organismalbio.biosci.gatech.edu/nutrition-transport-and-homeostasis/nutrition-needs-and-adaptations/

https://sciencing.com/do-cells-need-food-5408572.html

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26815/

Lorsque vous causez du tort à votre système digestif, les effets ne tardent pas à se manifester. Les symptômes peuvent se faire sentir n’importe où dans votre système digestif. Même en l’absence de perturbations évidentes, le degré de santé de votre système digestif peut encore soulever des doutes. S’il fonctionne bien, vous ne le remarquerez pas nécessairement. En répondant aux neuf questions sur l’état de santé de votre système digestif, vous aurez une idée plus claire de votre mieux-être intestinal.

Vos choix alimentaires et de style de vie ont un effet déterminant sur votre santé intestinale. C’est pourquoi les questions qui suivent au sujet de votre santé digestive portent avant tout sur ce que vous mangez. À moins de tenir un journal alimentaire quotidien, il peut s’avérer difficile d’assurer l’exactitude complète des données. Aucun problème, il suffit de penser à ce que vous avez mangé dans une journée ou une semaine moyenne au cours du dernier mois.

Lorsque vous aurez répondu au questionnaire, vous pourrez voir vos résultats. Vous trouverez aussi des renseignements supplémentaires sur les facteurs qui influent sur la note obtenue, ainsi que des conseils qui vous aideront à optimiser votre santé digestive.

 

Votre organisme foisonne de bactéries, virus et champignons. Des milliers de milliards de ces minuscules microbes – un ensemble qu’on appelle le microbiome – vivent dans votre intestin, dans votre bouche et sur votre peau. Ils vous accompagnent depuis votre naissance et, assez étonnamment, c’est une bonne chose.

Bien que certaines bactéries et certains microbes soient potentiellement dangereux, d’autres sont extrêmement importants pour soutenir la santé. Le maintien de l’état nutritionnel, l’immunité ainsi que le comportement du cerveau sont liés à un sain équilibre de ces microbes.

Rafraîchissez vos connaissances sur le microbiome grâce aux articles suivants :

Définition du microbiome : un groupe de bactéries amies

L’axe intestin-cerveau : la connexion entre le cerveau et le microbiome

La réaction du microbiome de votre intestin aux fibres alimentaires

Le microbiome buccal complexe et son effet sur la santé

Pourquoi votre microbiome cutané est-il important? Et 5 manières de le protéger

La diversité est essentielle; les prébiotiques et les probiotiques peuvent aider

Une caractéristique reconnue d’un environnement intestinal sain est la variété ou la diversité des microbes. Plus votre communauté microbienne est diversifiée, plus elle est susceptible d’être résiliente. Lorsque votre intestin est rempli d’une variété de bonnes bactéries, il y a moins d’espace vide pour que les mauvaises bactéries s’installent en permanence.

L’environnement, la génétique ainsi que d’autres facteurs ont une certaine influence sur le microbiome, mais c’est l’alimentation qui détermine ce qui se développe le mieux et quels micro-organismes gagnent le combat pour l’espace et les ressources.

Les régimes alimentaires modernes courants sont riches en sucre, en gras saturés et en aliments transformés et ils sont pauvres en fibres. Ce type d’alimentation tend à encourager la domination de certains types de bactéries. Par ailleurs, une alimentation végétarienne ou méditerranéenne comprend une grande quantité de fibres, de bons gras et elle est riche en fruits, légumes et grains entiers. On sait que ce sont différentes bactéries qui tendent à prédominer dans l’intestin des personnes qui consomment régulièrement ces types d’aliments.

La quantité de fibres prébiotiques (qui nourrissent le microbiome) et les aliments probiotiques (qui fournissent les bactéries vivantes) font également partie de ces calculs alimentaires. Une alimentation riche en fibres et ses effets positifs sur le microbiome constituent une pièce importante du casse-tête de la santé. C’est l’une des raisons pour lesquelles les professionnels de la santé insistent sur une consommation abondante de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers dans l’alimentation quotidienne.

Les prébiotiques en vedette

La façon la plus efficace d’influencer votre microbiome intestinal dans la bonne direction consiste à inclure systématiquement une grande variété de fibres dans votre alimentation. Le terme « probiotiques » est connu dans le vocabulaire du microbiome, et ils sont importants pour la santé, mais certaines fibres – les prébiotiques – sont tout aussi importantes.

Les prébiotiques agissent essentiellement comme un engrais pour l’intestin. En effet, ce sont certains glucides non digestibles (fibres) qui nourrissent les bons micro-organismes (probiotiques). À titre d’exemple, des prébiotiques comme l’inuline favorisent l’équilibre des bonnes bifidobacteria (d’importantes bactéries intestinales chez les mammifères) dans le tube digestif. Pour peupler votre intestin d’une diversité de bons microbes, votre alimentation doit comporter une variété de fibres et de prébiotiques.

Voici où vous pouvez les trouver. Découvrez les sources alimentaires qui peuvent ajouter de bonnes fibres et des prébiotiques dans votre alimentation :

Racine de chicorée – inuline

Feuilles de pissenlits – fibres

Topinambours – inuline

Ail – inuline et fructooligosaccharides

Oignons – inuline et fructooligosaccharides

Poireaux – inuline

Asperges – inuline

Bananes – inuline et amidon résistant

Orge – bêta-glucanes

Avoine – bêta-glucanes et amidon résistant

Pommes – pectine

Racine de konjac – fibre de glucomannane

Racine de bardane – inuline et fructooligosaccharides

Graines de lin – gomme, cellulose et lignanes

Dolique – inuline

Son de blé – arabinoxylanes-oligosaccharides

Les probiotiques peuvent aider à changer la mauvaise réputation des bactéries

La plupart des gens ont appris à se méfier des aliments avariés, qui ont généralement été dégradés par la prolifération de mauvaises bactéries ou de moisissures. C’est une inquiétude légitime, mais certains types de bactéries contribuent à votre santé et sont sans danger lorsqu’elles sont bien équilibrées. Ce sont les probiotiques – ce qui signifie « pour la vie ».

Comme nous l’avons vu plus haut, ces bons probiotiques bactériens favorisent l’équilibre et la santé du milieu intestinal de différentes façons, notamment en assurant la concurrence, en soutenant la fonction immunitaire et en communiquant par des signaux chimiques.

La réalité est beaucoup plus complexe, mais c’est l’idée première. Si vous voulez aller plus loin, cet article récent vous permettra de mieux comprendre le fonctionnement des probiotiques.

Pour obtenir un apport de probiotiques par l’alimentation il faut choisir et intégrer certains aliments à vos repas. On les retrouve dans les produits laitiers fermentés comme le yogourt, le babeurre, le kéfir et certains types de fromages. Les produits du soja fermentés comme le tempeh, le miso et le natto sont également d’excellentes sources. Même les légumes sont de la partie, avec le kimchi, les cornichons et la choucroute. Une autre tendance populaire est la fabrication ou la consommation de kombucha, qui se prépare par la fermentation d’un mélange de thé, de levures et de sucres.

En combinant des probiotiques et des prébiotiques, on peut multiplier les bienfaits potentiels. Certains aliments symbiotiques fermentés le font pour vous. Le yogourt et le kéfir sont deux exemples d’aliments nourris par des bactéries vivantes et des substances prébiotiques.

Réponses à des questions courantes sur les suppléments de prébiotiques et de probiotiques

Dans des circonstances normales, l’alimentation est le facteur le plus important pour avoir un milieu intestinal sain. Tout le monde devrait prioriser l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée pour la vie, mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Parfois la vie et la santé ne prennent pas la direction prévue, quelle que soit l’intention. Quand c’est le cas, des suppléments de prébiotiques et de probiotiques peuvent combler les lacunes de l’alimentation. Jetez un coup d’œil à certaines des questions les plus courantes au sujet de ces suppléments alimentaires.

Pourquoi prendre un supplément de probiotiques ou de prébiotiques?

Bon nombre des réalités de la vie peuvent déstabiliser votre milieu intestinal, notamment le stress, une alimentation faible en nutriments, la déshydratation, des habitudes de sommeil malsaines, certains médicaments et l’exposition à de nouveaux agents pathogènes en voyageant.

L’instabilité du microbiome intestinal peut même être associée au processus de vieillissement normal. Un changement d’état nutritionnel et de style de vie peut avoir une influence négative sur la santé intestinale, particulièrement chez les adultes vieillissants.

Dans ces situations – au cours desquelles votre santé intestinale peut fluctuer – la prise d’un supplément de probiotiques ou de prébiotiques (ou les deux) peut favoriser la diversité et l’équilibre du microbiome intestinal. En favorisant un environnement microbien sain et diversifié, vous pourriez mieux arriver à maintenir une digestion normale, dont vous avez besoin pour utiliser et métaboliser l’énergie et les nutriments. À l’instar de votre organisme, qui a besoin au quotidien de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments, votre intestin exige une nutrition adéquate tous les jours pour fonctionner de façon optimale.

En matière de posologie ou d’unités formant des colonies (UFC), faut-il toujours privilégier la quantité?

Même avec des milliards de colonies, la quantité de bactéries ajoutée par les probiotiques est minuscule par rapport à l’ensemble du milieu intestinal. En d’autres termes, au lieu de considérer qu’un produit contenant 50 milliards d’UFC est quatre fois supérieur à 12 milliards, il est plus juste de parler de 50 milliards sur des milliers de milliards, plutôt que de 12 milliards sur des billions.

La dose la plus appropriée pour vous dépend de vos objectifs en matière de santé et des probiotiques particuliers qui composent une formule donnée. Pour l’équilibre général et le maintien d’une microflore saine, la consommation de produits contenant de 5 à 20 milliards d’UFC est habituelle. Un produit contenant 50 milliards d’UFC peut être nécessaire pour certaines souches de probiotiques ou certains problèmes de santé. Des doses encore plus élevées sont parfois utilisées dans le cadre d’un traitement intensif ou pour rétablir un équilibre optimal de la flore après une maladie.

Le nombre total d’UFC est donc important, mais vos besoins personnels le sont tout autant. Il est toujours bon de consulter votre professionnel de la santé afin de déterminer la meilleure quantité d’UFC pour vous.

Les probiotiques survivent-ils au milieu inhospitalier de l’estomac?

Il est vrai que l’acide gastrique détruit une grande partie des bactéries et des microbes que l’on consomme. Cependant, toutes les souches ne sont pas détruites par le milieu acide de l’estomac. D’ailleurs, si c’était le cas, l’empoisonnement alimentaire ne poserait pas de problème si l’acide gastrique était efficace à 100 %.

Lorsque vous cherchez un supplément de probiotiques, assurez-vous d’opter pour des souches connues pour survivre au milieu acide de l’estomac et à la bile produite par l’organisme. Vous trouverez la liste des souches sur l’étiquette ou dans la documentation du fabricant. Ensuite, une recherche rapide sur Google peut vous renseigner sur les recherches qui auraient été effectuées quant à la capacité de la souche à survivre au milieu gastrique.

Les suppléments renfermant plus de souches sont-ils meilleurs que ceux qui en contiennent moins?

Compte tenu de la diversité du microbiome, on peut être porté à croire que les probiotiques contenant de nombreuses souches différentes constituent la meilleure option. Toutefois, la recherche tend à démontrer que le contraire est plus souvent vrai.

La majorité des rapports de recherche probants qui montrent les bienfaits des probiotiques pour la santé ont trait à des suppléments de probiotiques à une ou deux souches. Pourquoi? Bon nombre de facteurs déterminent si une souche de probiotiques procurera des bienfaits ou non, notamment la stabilité, la capacité de survivre à la digestion, la compatibilité avec le milieu microbien et la formule du produit probiotique lui-même.

Que devrais-je rechercher sur l’étiquette des suppléments de probiotiques?

Tous les produits de probiotiques doivent indiquer le genre, l’espèce et la souche particulière de bactérie. À titre d’exemple, la bactérie Bifidobacterium animalis BB-12 est classée par genre (Bifidobacterium), espèce (animalis), et souche (BB-12). Les souches sont toutes différentes et possèdent des caractéristiques uniques, et les suppléments probiotiques de qualité désignent les souches spécifiques qui sont comprises.

Quand et comment est-il préférable de prendre des probiotiques et des prébiotiques?

Il n’y a pas vraiment de preuve concluante que le moment de consommation est important dans la plupart des cas. Les probiotiques peuvent se prendre le matin, le midi ou le soir, selon ce qui vous convient le mieux. Il existe également un débat à savoir s’il est préférable de prendre les probiotiques en mangeant ou à jeun. Sauf indication contraire sur l’étiquette du produit, on peut les prendre avec ou sans nourriture.

La recommandation est sensiblement la même pour les prébiotiques. Comme la constance est la recommandation la plus importante, prenez-les au moment qui vous convient le mieux pour vous assurer de le faire chaque jour. Vous pouvez les prendre en même temps que les probiotiques, et ils sont souvent compris dans les produits et aliments probiotiques. Il n’est cependant pas nécessaire de les combiner ou de les prendre ensemble si cela ne vous convient pas.

Quelle est la meilleure forme pour un produit probiotique?

La forme et le mode d’administration qui conviennent le mieux dépendent des microbes particuliers utilisés, de l’objectif visé et de la distribution du produit. Certains probiotiques doivent être réfrigérés pour rester viables, d’autres non. Les probiotiques peuvent se présenter sous forme de gélules, de poudres, de liquides, de sachets, de comprimés ou même être intégrés aux produits alimentaires eux-mêmes. La stabilité et la viabilité sont importantes. Par conséquent, assurez-vous d’acheter des produits probiotiques auprès d’une entreprise ou d’une source de confiance.

Qui devrait S’ABSTENIR de prendre des probiotiques?

Bien que l’utilisation des probiotiques soit généralement sans danger, certains rapports établissent un lien entre les probiotiques et des effets secondaires chez certaines personnes. Les sujets les plus susceptibles d’éprouver des problèmes sont ceux dont l’immunité est compromise, ceux qui sont gravement malades et ceux qui ont subi une intervention chirurgicale récente. En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé.

Les enfants peuvent-ils prendre des probiotiques?

Il y a plusieurs raisons qui font qu’un enfant peut tirer des bienfaits des probiotiques. La plupart des pédiatres connaissent les probiotiques. Il est donc préférable de discuter avec votre professionnel de la santé de l’utilisation et de la dose appropriées pour les enfants.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5636929/

https://www.karger.com/Article/FullText/342079

La pensée positive, c’est plus qu’une expression tendance. Vous pouvez faire l’expérience des bienfaits scientifiquement éprouvés de la positivité. Vous êtes un éternel optimiste? Bravo! Par contre, si vous voyez parfois votre verre à moitié vide, il y a de l’espoir – avec un peu d’efforts, il est relativement facile d’amener votre cerveau à ressentir le bonheur.

En plus de renforcer votre système immunitaire, un esprit positif vous aide à rester calme et à vous adapter au changement. Des études sur les effets de la pensée positive montrent même des liens avec un soutien de la santé cardiovasculaire à long terme.

Eric Kim, chercheur à la Faculté des sciences sociales et comportementales de l’université Harvard, fait observer : « Selon nos nouvelles constatations, nous devrions nous appliquer à stimuler l’optimisme, car on a montré qu’il est lié à des comportements plus sains et à une meilleure attitude face aux difficultés de la vie. »

La pensée positive déclenche dans le cerveau des substances chimiques bienfaisantes qui peuvent optimiser la santé, la capacité d’adaptation et la qualité de vie.

Les effets de la positivité sur le cerveau : le fondement scientifique

La positivité influence le cerveau par le biais de messagers chimiques. Les neurotransmetteurs – dopamine, sérotonine et oxytocine – contribuent grandement à favoriser votre santé physique et mentale en transmettant des directives de vos cellules cérébrales à vos muscles et organes. Comme ces substances chimiques aident le cerveau et le corps à fonctionner en tandem, il est important de maintenir l’équilibre entre les deux.

Bon nombre de déclencheurs libèrent les neurotransmetteurs. Assez étonnamment, c’est le cas des plantes dans votre entourage. En effet, quantité d’études indiquent que les plantes d’intérieur procurent à l’humain le sentiment d’être en meilleure santé et plus heureux, des bienfaits dont les plantes profitent elles aussi. Vous avez sans doute déjà entendu dire qu’en parlant à vos plantes, vous optimisez leur croissance. Pourquoi? Selon les hypothèses, les plantes pourraient réagir aux vibrations et au ton de la voix humaine (ou de la musique).

Or, l’humain n’est pas tellement différent. Tout comme les plantes, il réagit aux vibrations et aux sons. La vie est un océan de rythmes qui régulent plusieurs fonctions cardiaques et neurologiques. La musique et les sons peuvent favoriser le déclenchement de voies mesurables de réduction du stress et peuvent même aider à préserver une bonne fréquence cardiaque, la respiration, les mesures électroencéphalographiques, la température corporelle et la tension artérielle, à la condition que tous ces facteurs soient normaux au départ. Comme les tonalités sont aussi liées à un soutien immunitaire et endocrinien, elles peuvent elles aussi contribuer à la sensation de calme, d’énergie et de bonne humeur. C’est ce qui explique ce que vous ressentez en vos airs préférés. Lorsque vous entendez la note parfaite, vous la ressentez de la tête aux pieds.

Si les paroles bienveillantes et les bonnes vibrations – à partir de la musique jusqu’aux échanges positifs – contribuent à la croissance des plantes, imaginez le bien que vous pouvez vous faire en vous parlant d’une façon affable.

Les effets physiques de la pensée positive

La pensée positive ne saurait être bénéfique si elle encourage la « positivité toxique » qui invalide l’expérience vécue en prétendant que tout va pour le mieux. Par contre, face à une difficulté, il vaut mieux rechercher les aspects positifs au lieu de laisser les pensées négatives de prendre le dessus.

Il suffit de quelques pensées sereines pour ressentir les bienfaits avérés de la positivité, notamment :

Soutenir le système immunitaire – Lorsque l’organisme est soumis au stress occasionnel, les effets des stresseurs peuvent être nocifs pour le système endocrinien et la réponse immunitaire. Votre attitude dans une situation stressante peut aussi influer sur votre réponse immunitaire. Sous cet angle, il faut voir la positivité comme un outil qui peut apporter des bienfaits pour la santé.

Rester calme – Si les pensées négatives et intrusives exacerbent l’anxiété, le contraire est aussi vrai. L’espoir d’une conclusion heureuse est une formule salutaire qui favorise le calme, la sérénité et une humeur équilibrée.

Optimiser la résilience – La résilience se définit par l’aptitude à faire face aux problèmes. Au lieu de vous laisser abattre par les difficultés, votre positivité vous permet de passer à autre chose et de vous adapter au changement. Votre pensée positive a un reflet surprenant sur vous. La prochaine étape consiste à éduquer votre cerveau à se sentir heureux, tout en respectant la validité de toutes vos émotions.

Trois façons de mieux arriver à voir la vie du bon côté

On ne demande pas mieux que de vivre heureux et en santé grâce aux effets de la pensée positive, mais la vie n’est pas toujours un long fleuve tranquille et il n’est pas donné à tout le monde d’avoir de garder un état d’esprit positif.

Il faut des efforts pour éduquer le cerveau à ressentir le bonheur, mais c’est ce qu’il y a de mieux à faire lorsque la vie ne tourne pas rond. Voici trois moyens de stimuler la positivité :

1. Déclencher dans le cerveau les substances chimiques du bonheur

Adoptez un style de vie qui met à l’œuvre vos neurotransmetteurs!

Bouger pour créer des pensées positives – Certains mouvements corporels libèrent les substances chimiques du bonheur dans le cerveau. Même quand vous n’en avez pas envie de sourire, le simple fait de le faire vous met de bonne humeur. En élevant les bras en signe de victoire, vous envoyez des messages de bonheur à votre cerveau. Bougez de toutes les façons qui vous font vous sentir bien – danse, natation, exercice, position debout bien droit… ou un simple sourire.

Écouter les sons et la musique qui libèrent les neurotransmetteurs – Identifiez les sons et vibrations qui ont un effet positif sur vous, par exemple la musique, le rire ou les applaudissements. Pour une thérapie sonore amusante, mettez vos écouteurs et écoutez les battements binauraux de cette piste sonore de fréquence du bonheur.

2. Vivre le moment présent

On se laisse souvent entraîner à rêvasser du passé ou de l’avenir, au point d’oublier que le temps n’existe qu’au présent. Il est possible et grandement bénéfique d’apprendre à vivre dans l’instant présent pour reprendre votre calme, éviter ressasser les mêmes pensées et vous aider à prendre de meilleures décisions. Pour mieux vivre le moment présent :

  • Concentrez-vous sur votre respiration – sentez le mouvement de l’air, regardez votre poitrine se gonfler et s’abaisser, puis comptez vos respirations.
  • Portez attention à vos sens – concentrez-vous sur ce que vous voyez, sentez, touchez, goûtez et entendez à l’instant même.
  • Méditez – faites de la méditation guidée en position assise traditionnelle ou concentrez-vous sur le bruit blanc. Vous pouvez aussi ressentir l’énergie dans vos mains, compter les assiettes que vous lavez, ou encore calculer vos pas.

3. Devenir votre meilleur ami

La positivité est une démarche intérieure. La personne dans votre tête vous parle-t-elle avec bienveillance? Vous parlez-vous à vous-même comme vous le feriez avec votre meilleur ami? Selon Jack Canfield, créateur de la série Bouillon de poulet pour l’âme (Chicken Soup for the Soul), « Les affirmations sont à l’esprit ce que l’exercice est au corps. » La répétition des affirmations aide à reprogrammer l’inconscient pour la réussite.

Le monologue intérieur positif doit être simple et crédible. Les affirmations positives auxquelles vous ne croyez pas ne sont d’aucune utilité. Essayez ces techniques :

  • Commencez doucement – Faites des affirmations simples et générales :

« J’aime sentir le soleil sur mon visage. »

« Tout ce que j’ai à faire pour l’instant, c’est de respirer. »

« Je suis déjà arrivé à surmonter des périodes difficiles. »

  • Devenez plus précis – Dès que vous avez pris confiance dans la réalité positive que vous avez créée, vous êtes prêt à vous faire des affirmations plus personnelles :

« J’accueille avec plaisir tout ce qui est bon dans ma vie. »

« Je suis en train de guérir. »

« Je suis conscient de ma valeur. »

« Je vais arriver à le faire. »

  • Prenez des notes – La puissance de vos affirmations peut s’accroître dès que vous les mettez sur papier. Ce que vous pensez s’ancre dans votre cerveau et vous obtenez une meilleure compréhension conceptuelle de vos pensées. Réécrivez souvent vos affirmations et imprégnez-vous-en.
  • Adoptez les outils numériques – Pour garder la positivité à l’esprit en tout temps, utilisez des applications qui favorisent la pleine conscience. Vous trouverez quelques suggestions utiles dans les articles suivants (en anglais seulement): 13 Best Daily Positive Affirmations Apps for 2021, The 5 Best Mood-Tracking Apps, The 7 Best Meditation Apps to Try in 2021.

La rééducation du cerveau ne se fait pas sans effort, mais les effets de la pensée positive durent toute la vie. Même si la vie n’a pas toujours que de bons côtés, apprenez à laisser la pluie arroser votre jardin. Vous pourrez alors prendre du recul et profiter d’une santé florissante.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://medium.com/swlh/3-scientific-studies-that-prove-the-power-of-positive-thinking-616477838555

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-power-of-positive-thinking

https://www.verywellmind.com/benefits-of-positive-thinking-2794767

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010966/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.02030/full

https://www.goodnet.org/articles/6-ways-to-use-body-language-make-yourself-feel-great

https://news.harvard.edu/gazette/story/2016/12/optistic-women-live-longer-are-healthier/

La première partie de l’histoire digestive reçoit la majeure partie de l’attention positive. Tout le monde aime les débuts, et l’alimentation est un sujet gagnant. La décomposition des aliments qui résulte du broyage et du malaxage se situe à mi-chemin dans le processus de digestion. Puis, on arrive au bout du chemin, là où « les déchets sont évacués ».

Tout le monde est un magicien de la digestion dont le tour le plus réussi consiste à transformer de délicieux aliments en selles; c’est normal et c’est essentiel. Il est grand temps que la finale de l’histoire digestive ait son moment de gloire – le temps est venu de parler de ce que les selles signifient et de ce qu’elles peuvent révéler sur votre santé.

Ne fuyez pas cette conversation et ne considérez pas comme disgracieux l’intérêt que vous portez au sujet. Ne vous en voulez pas et ne grondez pas l’enfant en vous s’il ricane. Quand vous aurez terminé, vous constaterez que les selles sont importantes – même si quelque peu répugnantes – et qu’elles valent la peine qu’on les prenne en considération et qu’on en parle. Vous êtes en mesure de gérer la signification des différents types de selles et ce que les différentes couleurs indiquent.

S’il peut être amusant de parler de selles, on peut aussi considérer qu’il s’agit d’un sujet peu civilisé, mais également qu’elles sont importantes pour comprendre notre santé – tout cela à la fois.

Observez le gros intestin pour comprendre ce que vos selles signifient

Les selles sont formées des éléments solides des aliments que l’organisme n’est pas en mesure d’absorber ou d’utiliser autrement. Elles sont composées uniquement de déchets – les restants scatologiques – recueillis et compressés dans le gros intestin.

De plus, le colon constitue un excellent point de départ pour ces propos indélicats. En effet, les différents types de selles et leur signification par rapport à la santé commencent dans le gros intestin. Bon nombre des facteurs présentés plus bas trouvent leur origine ici même.

Avant d’aller plus loin, examinons de façon plus détaillée la composition des selles. Peu importe leur consistance, les selles contiennent une grande quantité d’eau – environ 75 %. Elles renferment aussi des éléments non digérés, principalement des fibres. Les selles contiennent également :

Ce mélange de déchets de l’organisme s’accumule dans le gros intestin et se solidifie de plus en plus en fonction du temps qu’il y reste, car l’eau est absorbée par le gros intestin.

Lorsque le moment est venu d’aller aux toilettes, le réflexe d’évacuation s’enclenche. Ce mouvement intestinal est dirigé par le péristaltisme. Les contractions musculaires dans le rectum et celles qui se produisent tout le long du système digestif amorcent le dernier acte de la digestion.

Après avoir fait ce que vous aviez à faire dans la salle de bain, vous pouvez vous poser bien des questions. Une des plus courantes semble être « Est-ce normal? » Comme les gens ne parlent pas souvent de l’aspect habituel de leurs selles, il est difficile de comparer.

Cela étant dit, en fonction des caractéristiques qui suivent, vous pourrez mieux comprendre la signification de vos selles. L’information que vous tirerez de votre propre petite étude de selles ne sera sans doute pas de qualité médicale, mais elle pourra commencer à vous éclairer sur ce que vos selles disent sur votre santé.

Ce que signifie la couleur des selles

La gamme de couleurs de vos selles devrait se présenterr dans différentes teintes de brun. Les variations de tons exactes sont principalement déterminées par les matières premières en provenance de votre alimentation.

Les restants ressembleront fortement à ce que vous avez mangé, donc la couleur précise peut changer d’un jour à l’autre. Si vous consommez davantage de légumes-feuilles une journée, il en résultera une teinte verdâtre. Les betteraves peuvent produire un rouge surprenant. Toutefois, le brun demeure dominant, car il s’agit de la couleur des enzymes digestives utilisées, de la bile et de la bilirubine.

Des divergences dans la couleur des selles qui ne s’expliquent pas par l’alimentation peuvent être des signaux de l’organisme. Voici une explication de la signification de différentes couleurs de selles :

  • Noires : Certains suppléments de fer et de grandes quantités de réglisse noire peuvent être leur origine, mais à l’exception de ces explications, il faut prendre les selles noires au sérieux et consulter un médecin à ce sujet. En effet, elles peuvent être un signe de saignements dans la partie supérieure de l’intestin.
  • Rouges : La première pensée qui vous vient à l’esprit, c’est le sang, et si vous n’avez pas consommé d’aliments rouges, vous avez probablement raison. Toutefois, à la différence des selles noires, le saignement a lieu plus tard dans le processus – dans le gros intestin ou dans le rectum.
  • Très vertes : Si vous vous êtes tenu loin des épinards et que vos selles sont très vertes, le problème est attribuable à la bile. Votre organisme n’a pas eu le temps d’utiliser pleinement la bile et de la décomposer avant votre visite aux toilettes. Cela laisse croire que le parcours de vos aliments le long de l’autoroute digestive se fait à une vitesse plus grande que la normale.
  • Grises ou blanches : Si vos selles sont vertes, c’est parce qu’elles contiennent trop de bile, mais si elles sont grises ou blanches, c’est le contraire. Cette coloration peut indiquer un apport insuffisant de bile plus tôt dans le processus digestif. Parlez-en à votre médecin afin de savoir pourquoi cela pourrait se produire de manière constante.
  • Jaunes : Les lipides sont à blâmer pour les selles jaunâtres. S’il s’agit d’un problème persistant, vous pouvez parler à un professionnel de la santé au sujet de problèmes possibles sur le plan de l’absorption.

La consistance et la texture fécales en disent long

Lorsque quelque chose ne va pas avec la consistance et la texture de vos selles, vous vous en apercevez.

Idéalement, les selles sont lisses, fermes, molles – mais pas trop – et elles sont évacuées sans problème. Pensez-y comme s’il s’agissait du point central d’un continuum; plus vos selles s’éloignent de ce point central, dans une direction ou l’autre, moins cela est sain.

Lorsqu’on s’éloigne du point central vers la gauche, les types de selles sont de plus en plus grumeleux et fermes. La présence de quelques grumeaux est acceptable. À l’extrême gauche du spectre, on trouve des selles qui sont comme de petits cailloux durs problématiques.

Le contraire est vrai lorsqu’on s’éloigne vers la droite du spectre des selles. Plus vous vous éloignez du centre, plus elles deviennent molles – jusqu’à la diarrhée à l’extrême droite. Une certaine mollesse peut encore être considérée comme saine, mais lorsque l’on commence à voir de petits morceaux qui ressemblent à des nuages avec les rebords filamenteux, on se rapproche de la diarrhée.

Il existe une grande variété entre de petites selles dures et une selle lisse, ainsi qu’entre la diarrhée et une selle parfaitement formée. Vos selles peuvent varier le long du spectre, en fonction de votre alimentation et des légers écarts dans votre santé digestive.

La différence de texture et de consistance dans les selles est principalement attribuable au temps qu’elles dans le colon. Elles durcissent lorsqu’elles y passent trop de temps, mais plus elles circulent rapidement, plus elles s’amollissent.

Cette vitesse peut vous en dire long sur ce qui se passe du côté de votre santé digestive. Des selles dures qui ressemblent à des cailloux peuvent signaler la constipation et être un signe de déshydratation et de manque de fibres. De l’autre côté du spectre, la diarrhée est le moyen qu’utilise l’organisme pour se débarrasser des éléments indésirables, notamment les bactéries, les virus et les aliments qu’il ne tolère pas facilement.

Des problèmes digestifs plus importants peuvent être reliés aux extrêmes du spectre des types de selles. Si les problèmes persistent, consultez votre professionnel de la santé.

Évaluez la flottaison de vos selles

Contrairement à la couleur ou à la texture, la flottaison est simple, sans spectre ni tableau. Il y a seulement deux options – elles coulent ou elles flottent.

Idéalement, les selles coulent au fond de la cuvette de toilette; c’est là un signe de bonne densité. C’est aussi dire que vos selles ne contiennent pas trop de lipides.

Si vos selles flottent, vous pourriez envisager de diminuer votre consommation de gras. Si les problèmes de flottaison persistent après des changements apportés à votre alimentation, cela peut signifier que votre organisme a de la difficulté à absorber les lipides – un autre sujet à discuter avec votre médecin.

Ce que vos selles disent sur votre santé si des particules d’aliments sont visibles

Ne vous inquiétez pas trop si vous pouvez identifier certaines des parties fibreuses de votre alimentation dans vos selles. Les fibres ne peuvent être digérées complètement, et il est possible que les fibres insolubles ne changent pas beaucoup au cours de leur parcours digestif.

Vous pouvez aider votre intestin en mastiquant mieux vos aliments afin de donner une longueur d’avance à votre digestion. Le fait de fragmenter les légumes riches en fibres dans votre bouche ne permettra pas de décomposer entièrement les éléments qui ne se digèrent pas, mais au moins, cela rendra l’étape finale moins alarmante.

Les deux dernières propriétés des selles à observer : la taille et l’odeur

Il n’existe pas deux selles de tailles identiques. Si vous mangez un peu plus, vous aurez des selles un peu plus abondantes – soit plus fréquentes, soit en quantités plus importantes.

Il est normal d’aller à la selle aussi fréquemment que deux à trois fois par jour ou aussi peu souvent qu’une fois aux deux jours. De plus, vos selles rondes, lisses et fermes mesurent idéalement plusieurs centimètres chacune. Les petits cailloux durs ne sont pas souhaitables. Par contre, si elles sont plus volumineuses, ce n’est pas un problème en soi, particulièrement si elles sont évacuées facilement.

Puis, il y a l’odeur.

Si vos selles sentaient réellement les fleurs, ce serait plus anormal qu’une odeur légèrement déplaisante. Les selles sentent mauvais, et ce, parce que la décomposition des aliments par les bactéries produit une mauvaise odeur. Toutefois, si l’odeur est souvent très prononcée – au point d’être insupportable – il serait sage de consulter votre médecin pour voir si cela est causé par une infection ou un problème digestif.

Un mot sur l’urine

Même si le propos porte principalement sur les selles, peut-être avez-vous des questions ai sujet de l’urine. Il s’agit d’une autre voie d’évacuation des déchets de l’organisme. Vous pouvez aussi obtenir de l’information sur votre santé à partir de votre urine.

La couleur de l’urine est le premier signe – et le meilleur – pour évaluer votre état d’hydratation. L’urine des personnes dont l’hydratation est adéquate est pâle et de couleur paille. Plus la teinte jaunâtre est foncée, plus il faut boire de l’eau.

Certaines vitamines peuvent également avoir une incidence sur la couleur de l’urine, et lui donner une couleur plus vive et dorée. Les médicaments et la couleur des aliments (y compris les teintes naturelles et les colorants synthétiques) peuvent donner une couleur bleue, verte ou brune. La nourriture peut également être en cause lorsque l’urine présente une teinte rose ou rouge, mais le plus souvent, cette teinte est attribuable à la présence de sang. Consultez votre médecin si votre urine a une teinte rouge qui ne s’explique pas par des facteurs alimentaires.

Votre urine peut également avoir une odeur différente en fonction de l’équilibre entre les déchets et l’eau qui la composent. Si vous n’avez pas mangé d’asperges et que votre urine a constamment une forte odeur étrange et persistante, cela peut un entretien avec un professionnel de la santé.

Ne ratez pas une occasion de garder un œil sur votre santé

Les poubelles racontent des histoires intéressantes sur leurs propriétaires. Vous pouvez en apprendre beaucoup. Les selles sont les poubelles de votre organisme, et il y a beaucoup à découvrir à partir de vos selles. Par conséquent, cessez de négliger la fin de l’histoire digestive et portez une plus grande attention à ce que vos selles disent sur votre santé et votre mode de vie.

Il est cependant facile d’avoir une réaction excessive à la vue d’une selle inhabituelle. Une selle étrange peut vous porter à vous auto diagnostiquer à l’aide d’Internet. Ne faites pas cela.

Ce que vos selles révèlent sur votre santé mérite qu’on y porte attention, mais les signaux tendent à s’éclaircir sur le long terme, et non pas à l’issue d’un seul épisode. Des selles noires ou qui présentent des traces de sang méritent une attention immédiate. De même, les problèmes de diarrhée ou de constipation doivent être traités rapidement. Toutefois, les autres indicateurs de santé de vos selles peuvent changer rapidement, d’un jour à l’autre.

Si vous souhaitez intervenir positivement à l’égard de vos selles, commencez par votre alimentation et votre mode de vie. Des changements à votre alimentation peuvent modifier vos attentes à cet égard. Le choix d’une alimentation riche en fibres aura une incidence que vous pourrez rapidement observer dans la cuvette de toilette. Il en va de même pour la consommation de gras. Parmi d’autres ajustements à votre style de vie qui pourront vous aider à améliorer vos selles, signalons une hydratation adéquate, l’exercice régulier et le maintien d’un microbiome équilibré.

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-poop-type-color

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En temps normal, vous arrivez à vous détacher du tiroir à collations, mais à un certain moment pendant la journée, ces petites gâteries se fraient un chemin dans votre esprit. Une heure plus tard, les grignotines vous convoquent avec plus d’insistance et vous attirent comme un phare à l’horizon. Lorsque c’est le cas, la meilleure façon d’éviter le désastre alimentaire consiste à adopter des concepts qui rendront vos choix de collations plus avisés, notamment la planification, des options plus sensées et la compréhension de ce qui fait qu’une collation est plus saine.

En combinant les huit concepts présentés plus bas, vous aurez une base de connaissances pratiques en ce qui a trait aux collations sensées. Poursuivez votre lecture et dans peu de temps, vous vous mettrez à faire des choix de collations santé.

Faire des choix raisonnés en matière de collations

Les démarches réfléchies produisent de meilleurs résultats que les approches basées sur l’improvisation. Le principe est le même en ce qui concerne les collations sensées; prendre des moyens improvisées d’une fringale à une autre n’est pas votre seule option.

Pour apprendre à faire de meilleurs choix de collations, il faut plutôt commencer par déterminer les raisons pour lesquelles vous mangez entre les repas. Passez en revue votre horaire quotidien pour évaluer vos besoins en énergie physique et mentale. Avez-vous besoin d’une collation pour vous préparer à un entraînement ou pour récupérer après? Les réponses à ce genre de questions vous donnent une intention et une direction pour arriver à adopter des habitudes sensées en matière de collation.

Comprendre les sensations associées aux collations

Pour déterminer le but d’une collation, il faut d’abord faire un examen de la faim. Qu’est-ce qui vous donne envie de manger? Avez-vous réellement faim, ou y a-t-il un autre facteur derrière votre fringale – soif, ennui, ou réaction émotive?

On peut facilement confondre la sensation de la soif et celle de la faim. Il est possible que vous ayez simplement besoin d’un verre d’eau. Si votre fringale est attribuable à une émotion ou à l’ennui, essayez de faire une activité – une promenade, une randonnée à vélo ou un exercice à la maison. Après avoir fait tout cela, si votre organisme a réellement besoin de calories ou de nutrition, concentrez-vous sur le choix d’une collation sensée grâce aux compétences que vous apprendrez plus bas.

Concevoir les collations comme une possibilité d’obtenir plus de nutriments

Lorsque vous comprenez la raison pour laquelle vous avez envie de manger, le temps est venu de penser à ce que vous choisirez comme collation. Le meilleur conseil ne consiste pas à dresser la liste des aliments acceptables, mais plutôt à adopter une nouvelle façon d’aborder les collations.

Voici ce qu’il faut retenir : prendre une collation, c’est une possibilité d’obtenir de la nutrition, pas seulement de satisfaire une fringale.

C’est dire qu’il faut concevoir les collations comme une façon de consommer plus de nutriments essentiels et bénéfiques. Profitez de vos collations pour intégrer à votre alimentation quotidienne des fibres, des gras végétaux, des protéines, des micronutriments particuliers, des prébiotiques ou encore, des aliments riches en eau. Commencez à penser aux collations non pas en termes de saveurs réconfortantes, mais plutôt en tant que coup de pouce nutritionnel.

Comment choisir des collations sensées? Optez pour des aliments complets autant que possible

Les aliments complets – en particulier les fruits et légumes – sont des composants importants d’une alimentation saine. Ces mêmes aliments complets constituent également la base des collations sensées.

Ce qui fait qu’une collation est saine peut être aussi simple que sa proximité d’un aliment complet. Une pomme et quelques amandes? Ces aliments entiers constituent des collations tout à fait santé. Étendre du beurre d’amande sur des tranches de pommes est également un bon choix, car ces aliments sont près des aliments originaux.

En déterminant à quel point vos collations s’éloignent des aliments complets originaux, vous arriverez à mieux cerner les collations santé qu’il faut cibler.

Réduire au minimum les aliments transformés à l’excès, le sucre et le sodium

Vous en tenir à des aliments complets vous aide à éviter les pièges des collations trop transformées, car les aliments très transformés contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que nécessaire – même s’ils sont pratiques. De plus, ces options sont souvent très caloriques et renferment peu de fibres ou de nutriments essentiels.

Si vous n’avez pas facilement accès à des aliments complets pour votre collation – car la facilité est un élément important lorsqu’une fringale vous prend – vous pouvez opter pour des aliments minimalement transformés, et les bonnes options ne manquent pas. Vous les reconnaîtrez par les ingrédients simples qui les composent, leur faible contenu en sucre et en sodium, ainsi que l’absence de gras trans dans les valeurs nutritives.

Les fibres sont les amies des collations saines

Une réponse simple à la question « qu’est-ce qui fait qu’une collation est saine » peut se résumer en un seul mot : fibres. Les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent ces importants glucides complexes en abondance. Très bénéfiques pour l’organisme, les fibres :

  • favorisent la sensation de satiété
  • optimisent une digestion saine
  • agissent comme prébiotiques pour soutenir un sain microbiome intestinal
  • jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque

Il existe bien d’autres bienfaits liés aux fibres, mais vous avez déjà une idée de l’importance d’inclure la consommation de glucides complexes dans votre approche des collations.

Garder les collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne

Votre organisme ne fait pas de distinctions entre les collations et les repas. La nourriture, c’est de la nourriture, un point c’est tout. Les collations sont digérées et envoyées vers l’organisme de la même façon que le déjeuner, le dîner et le souper.

Comme il n’y a pas de catégorie spécialement consacrée aux calories dans les collations, vous devez vous assurer de les faire entrer dans votre compte de calories cible pour la journée. Portez également attention aux quantités de macronutriments – lipides, protéines et glucides – dans vos collations.

En incluant vos collations dans votre compte de calories et de macronutriments, il sera plus facile de les garder dans le bon contexte – une étape importante pour apprendre à faire des choix de collations plus judicieux.

Planifier pour prendre des collations sensées en établissant un budget

Vous savez combien de calories il vous faut pour atteindre vos objectifs en matière de gestion de poids et de style de vie. (Si vous ne savez pas, il y a des ressources pour vous aider.) Vous savez aussi que vous ne souhaitez pas voir vos collations vous amener à dépasser votre budget calorique.

Il est toutefois possible d’établir un budget de collations. Le concept se fonde sur le conseil précédent : garder vos collations dans le contexte de votre alimentation quotidienne dans son ensemble. Vous pourrez ainsi mieux planifier vos collations avant d’en arriver au point de vouloir manger n’importe quel aliment à votre portée. Une bonne planification facile à exécuter vous aidera à consommer des collations saines et utiles.

Si vous avez porté attention aux concepts précédents, vous ne serez pas surpris par les facteurs à considérer pour établir un budget de collations. Voici les questions à vous poser :

  • Combien de calories sont disponibles pour les collations au cours de la journée?
  • Quelles sont les quantités de fibres, de lipides et de protéines contenues dans les collations par rapport aux besoins quotidiens?
  • Combien de fois par jour sentez-vous qu’une collation réfléchie et saine pourrait être utile?
  • Quel est le meilleur moment pour prendre des collations afin d’en optimiser l’effet?

Avec ces réponses, vous saurez quels sont vos besoins et serez en mesure de choisir des aliments qui entrent dans votre budget quotidien. La planification de vos collations au même titre que vos repas peut vous aider à prévoir vos collations une semaine à l’avance, si vous le souhaitez.

Apprendre à faire des choix de collations judicieux est seulement la moitié du combat

La mise en pratique ce que vous avez appris sur ces concepts liés aux collations sensées est la prochaine étape. À noter : il peut s’agir d’un combat contre vos habitudes et vos fringales.

Vous avez le pouvoir de transformer une habitude potentiellement malsaine en un carburant puissant qui vous mènera vers vos objectifs de mieux-être. Commencez par comprendre vos besoins, planifier vos collations et repérer les options saines vers lesquelles vous tourner lorsque les fringales se font sentir.

Le dernier élément à retenir, c’est que – comme pour toute nouvelle habitude à développer – le choix de collations plus sensées est un processus. Ne vous en voulez pas s’il vous arrive à l’occasion de céder à la tentation d’une croustille ou deux. Sachez apprécier les progrès que vous faites et vous apprendrez à aimer les collations santé.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/

https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad

https://www.webmd.com/food-recipes/features/best-and-worst-snacks

https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/a-healthy-snack-needs-these-three-nutrients-plus-proper-planning/2018/10/04/1ea62c1e-c735-11e8-9b1c-a90f1daae309_story.html

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/7-ways-to-snack-smarter