worst foods for your waistline

Les pires aliments pour le tour de taille

Dépêche : les croustilles sont toujours aussi mauvaises pour la santé. Ce n’est certes là rien de bien neuf. Et on sait aussi déjà qu’il est important d’avoir une alimentation saine et de faire de l’exercice pour maintenir son poids. Ce qu’il y a de nouveau, c’est qu’une vaste étude à long terme s’est intéressée de manière très pointue aux pires aliments pour le tour de taille.

Les chercheurs ont mené cette étude sur une période de 20 ans auprès de plus de 120 000 personnes en bonne santé. Des évaluations tous les quatre ans ont permis de mettre en évidence les aliments et les comportements qui avaient le plus d’impact sur le gain de poids au fil du temps.

Une solution plus complexe

Vous avez sans doute quelques hypothèses, mais avant d’entrer dans le vif du sujet, penchons-nous sur quelques conclusions intéressantes, plus générales. Peut-être renforceront-elles ce que vous savez déjà, tout en vous donnant de l’information supplémentaire pour façonner votre mode de vie sain.

Commençons par celle que vous devinez probablement. On a observé que les aliments hautement transformés, les glucides sous forme liquide et la consommation d’alcool contribuaient au gain de poids. À l’opposé, les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers semblaient le limiter.

Cette conclusion va de soi, mais la prochaine est moins évidente. On entend souvent dire qu’il suffit de « manger moins et faire de l’exercice ». C’est une description simple de la transition vers un mode de vie plus sain, mais l’étude ajoute quelques nuances.

L’analyse des données recueillies donne à entendre que « la qualité nutritive (le type d’aliments et de boissons) a une influence sur la quantité de calories consommées ». Donc le propos passe de « moins, c’est mieux » à « choisir les bons aliments et les bonnes quantités ». Dans l’ensemble, c’est donc dire qu’en faisant de meilleurs choix pour la santé, on arrive à mieux maintenir un bilan énergétique équilibré.

Le gain de poids peut vous prendre par surprise

La maîtrise du poids est étroitement liée aux lois de la thermodynamique, plus précisément à la conservation d’énergie : rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme. Essentiellement, l’énergie ne disparaît pas d’elle-même. Si on consomme des calories qu’on ne dépense pas, elles sont stockées.

Cette réalité facilite la prise de poids au fil du temps. Même si on n’engraisse pas de 2 kg en prenant un seul repas déséquilibré, un apport calorique qui dépasse constamment les besoins, même légèrement, se répercute sur le poids et la santé.

Les résultats de l’étude montrent que 50 à 100 kcal supplémentaires par jour suffisent à entraîner une prise de poids. Ces petites augmentations s’accumulent avec le temps. C’est d’ailleurs de cette manière que les participants à l’étude ont pris, en moyenne, 1,52 kg par intervalle de quatre ans.

Ces résultats soulignent l’importance d’une rigueur alimentaire, en plus de mettre en lumière la sagesse de préférer une approche à long terme au régime miracle du moment, lorsqu’il s’agit d’apporter des changements à votre mode de vie.

Les six aliments les plus nocifs pour le tour de taille

Et maintenant le moment tant attendu : vous allez savoir si vos hypothèses collent à la réalité. Voici les pires contrevenants :

  • Les croustilles : elles constituent le pire de tous les aliments de l’étude. Une augmentation des portions consommmées a mené à une prise de poids moyenne de 0,77 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les pommes de terre: sans elles, impossible d’obtenir des croustilles. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre qu’une augmentation des portions de ce féculent entraîne une prise de poids moyenne de 0,58 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les boissons sucrées: les participants qui augmentaient leur consommation de boissons sucrées ajoutaient 0,45 kg à leur bilan sur quatre ans.
  • Les viandes rouges non transformées: l’étude a montré un gain moyen de 0,43 kg sur quatre ans pour ceux qui augmentaient leur consommation de viande rouge.
  • Les viandes transformées: on entend déjà dire qu’elles ne sont pas bonnes pour la santé. L’étude les a associées à un gain de poids moyen de 0,42 kg à chaque évaluation.
  • L’alcool: une consommation quotidienne supplémentaire se traduisait par un gain moyen de 0,19 kg sur quatre ans.

Comment vous en êtes-vous tiré? Avec un peu de chance, les indices qui précèdent à propos des féculents, céréales raffinées et aliments transformés vous ont aidé. Ou encore, peut-être aviez-vous déjà vu des résultats similaires dans d’autres études.

Les auteurs laissent entendre que l’incapacité des féculents et des céréales raffinées à générer une sensation de satiété serait à blâmer. Lorsqu’on ne se sent pas comblé, on a tendance à manger plus qu’il ne le faut. C’est ainsi que les calories supplémentaires s’accumulent.

Les cinq meilleurs aliments pour le tour de taille

L’étude n’est pas qu’une collection de mauvaises nouvelles pour les amateurs de glucides. On y trouve également des aliments qui se démarquent par leur effet positif sur la maîtrise du poids. Voici ce qui a été trouvé :

  • Le yogourt: il est surprenant que ce soit le meilleur aliment de l’étude. Les auteurs admettent qu’il est possible que les bienfaits des bactéries ou d’autres facteurs inattendus soient en cause. Une autre recherche menée sur une période de plus de vingt ans avait associé les aliments riches en calcium et le poids. Quoi qu’il en soit, les résultats montrent une perte de poids moyenne de 0,37 kg par intervalle de quatre ans pour les participants qui augmentaient leurs portions de yogourt.
  • Les noix: les noix sont constamment mentionnées quand on parle d’une alimentation saine. L’étude montre une perte de poids moyenne de 0,26 kg pour cette collation riche en protéines.
  • Les fruits: ceux qui mangeaient plus de fruits perdaient en moyenne 0,22 kg sur quatre ans. Des résultats similaires n’ont pas été constatés pour les jus de fruits à 100 %.
  • Les céréales entières: à la différence de leurs cousines transformées, les céréales entières présentaient un bilan de -0,17 kg par intervalle de quatre ans.
  • Les légumes: la grande variété d’aliments compris dans cette catégorie est possiblement la raison pour laquelle les légumes ne donnaient lieu qu’à une perte de poids moyenne de 0,1 kg. C’est tout de même une autre bonne raison pour manger plus de légumes.

Ces résultats renforcent probablement l’idée que vous vous faisiez déjà d’une alimentation saine. Les auteurs ont dressé une liste de raisons pour lesquelles ce groupe d’aliments s’est montré bénéfique pour la maîtrise du poids. Et c’est plus qu’une simple question de calories.

Les résultats de l’étude donnent à entendre que la sensation de satiété serait encore une fois en cause. Ces aliments rassasient vraiment, car ils ont une teneur plus élevée en fibres et se digèrent plus lentement. Et si on mange plus de céréales entières, de noix, de fruits et de légumes, on ressent probablement moins le besoin de faire le plein d’aliments transformés, hypercaloriques.

Le temps est venu d’adopter de saines habitudes

L’alimentation n’est qu’une partie d’un mode de vie sain. Cette étude s’est également intéressée aux comportements et aux habitudes qui influent sur la prise de poids au fil du temps.

La santé ne se résume pas à bien manger et à faire de l’exercice, mais l’activité physique a une immense influence positive. Pour l’ensemble des groupes, l’activité physique était a donné lieu à une perte de poids moyenne de 0,8 kg par intervalle de quatre ans. Ainsi, ceux qui ont entrepris de bouger ont eu de bons résultats dans la lutte contre le gain de poids.

Comme on pouvait le prévoir, la sédentarité – comme regarder la télévision – a eu l’effet opposé. Pour chaque heure par jour, les participants ont ajouté 0,14 kg à leur bilan. Une partie de la prise de poids est liée aux collations consommées pendant que les participants regardaient la télévision. Une mauvaise habitude en entraîne une autre.

Pour la plupart des gens, le sommeil est une activité physique plutôt passive. Pourtant, le sommeil a été associé à des résultats positifs. Ceux qui dormaient en moyenne moins de six heures ou plus de huit heures par nuit prenaient plus de poids.

Les conseils qui ressortent de l’étude pourront vous sembler familiers – avoir une alimentation équilibrée, bien dormir et être actif – toutefois, ils vont un peu plus loin que le classique « il suffit de manger moins pour perdre du poids ».

De plus, même si vos hypothèses sur les aliments se sont avérées justes, il s’agit là d’un bon rappel. Selon les auteurs, il est important de faire le point régulièrement sur les progrès accomplis de façon à garder le cap sur vos objectifs en matière de style de vie sain. Misez donc sur ces informations pour améliorer votre mode de vie et le rendre plus sain.

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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Les os et le système squelettique sont souvent incompris. Soulevant  de lourdes charges pour soutenir le corps, ils lui donnent aussi sa forme. De plus, la tâche des os ne se résume pas à préserver la santé et la force du corps. En fait, les os sont vivants, et plus que vous ne pouvez le croire. Bien comprendre l’anatomie des os est la première étape pour préserver adéquatement votre santé osseuse.

Anatomie des os : notions de base

Évoquant la maladie et la mort, le squelette symbolise aussi souvent le danger ou le poison. Pourtant, vos os sont bien vivants et bien portants. Les assises d’une bonne santé osseuse se situent dans la cellule.

Le squelette est un amas de cellules – chacune remplissant une tâche spécialisée. Les cellules  osseuses font tout, à partir de la fabrication de nouveaux jusqu’au pompage du sang dans le cœur. Nous allons ici nous attarder aux composants structurels anatomiques des os.

Trois types de cellules aident à préserver l’intégrité des os. Leurs noms révèlent déjà d’importantes informations au sujet de leurs tâches respectives et il est primordial de savoir comment les cellules osseuses fonctionnent. En le sachant, on comprend mieux pourquoi des appareils orthodontiques peuvent redresser les dents et comment des os brisés se ressoudent.

Ostéoblastes

Les cellules osseuses formatrices (ostéo, os et blaste, germe, croissance). Leur nom veut littéralement dire « croissance des os ». Le ostéoblastes fabriquent de nouveaux os et reconstituent les os vieillis ou brisés. Cellules de forme cubique, les ostéoblastes s’empilent comme des blocs de construction. Rassemblés, ils sécrètent un matériau souple appelé ostéoïde. Les vaisseaux sanguins et cellules osseuses  avoisinantes déposent du calcium et d’autres sels minéraux dans l’ostéoïde pour l’ossifier et le renforcer. Après le processus d’ossification, les ostéoblastes emprisonnés se transforment alors en un autre type de cellule osseuse : les ostéocytes.

Ostéocytes

Les cellules osseuses arrivées à maturité (ostéo, os et cyte, cellule). Les ostéocytes sont issus des ostéoblastes qui ont cessé de former de nouveaux os. Ils sont dotés de longs prolongements qui les relient à d’autres ostéocytes avoisinants. Ces connexions leur permettent d’échanger des minéraux et de communiquer par des voies de signalisation cellulaire. Les ostéocytes surveillent les os et détectent le stress mécanique, prévenant ensuite les ostéoblastes lorsque des parties osseuses ont besoin de renforcement.

Ostéoclastes

Á l’opposé des ostéoblastes, les ostéoclastes (ostéo, os et claste, briser) détruisent les os, mais c’est une destruction en quelque sorte salutaire. Les ostéoclastes dégagent de l’espace à l’intérieur et à l’extérieur des  os pour les muscles et les vaisseaux sanguins. Ils recyclent aussi les vieux os, permettant ainsi à de nouveaux os sains de les remplacer. Ce processus fortifie les os et les rend résistants au stress mécanique. Cellules volumineuses au bord ourlé, les ostéoclastes ont un extérieur plissé qui les fixe fermement aux os. Ils sécrètent de l’acide chlorhydrique qui détache de l’os des minéraux comme le calcium et le phosphate. Ce processus s’appelle ostéolyse (ostéo os et lyse, dissolution).

Toutes ces cellules font équipe afin de préserver la santé osseuse. Bien qu’ils jouent des rôles opposés, les ostéoblastes et les ostéoclastes conjuguent leurs efforts pour assurer la résistance osseuse. En cas de fracture, les ostéoclastes retirent les éclats d’os et adoucissent les rugosités avant que les ostéoblastes ajoutent de l’os neuf pour combler les espacements.

Difficile de voir à l’œuvre les cellules osseuses, mais les dents qui fonctionnent comme les os fournissent un bon exemple.

Afin de redresser des dents croches, les os de la mâchoire se fragmentent et se réparent constamment. Les appareils orthodontiques exercent sur les dents et la mâchoire une pression qui incite les ostéoclastes à se défaire des os mal placés. Les ostéoblastes installent ensuite du nouvel os au bon endroit, avec pour résultat un sourire montrant de belles dents droites.

Le rôle des os dans le corps

Sans les os, nous ne sommes rien d’autre qu’un amas de chair et de sang. C’est un fait.

Le squelette fournit la structure qui répond au besoin du corps de rester bien droit et debout. Les os le rattachent aux groupes musculaires. Agissant comme des leviers, ils permettent la flexion et l’extension musculaires. Ce sont d’importantes attaches musculaires qui nous permettent de marcher, courir, nous asseoir et nous tenir debout.

L’ossature protège aussi les organes vitaux. Les os absorbent l’impact des coups et blessures, protégeant ainsi les organes sous-jacents. Il suffit de penser à tous les organes vitaux que recouvre la cage thoracique. Et que dire du crâne, l’écrin de notre précieux cerveau.

Ajoutons que sans notre ossature, nous serions méconnaissables. Même si ce sont les muscles du visage et du cou qui servent à l’expression faciale, ce sont les os sous-jacents qui lui donnent sa forme. La position des joues, du menton et du nez est déterminée par le squelette.

Anatomie avancée des os : allongement et renforcement

I only compete with myself. Young smiling women exercise pushups at the street.

Autant que faire se peut, le stress, la pression et la tension sont à éviter. Pourtant, ces trois forces contribuent à la croissance et au développement osseux, ce que rend possible l’anatomie des os. Une stimulation mécanique incite les ostéoblastes et ostéoclastes à renforcer les os dans notre corps. C’est un bon stress qui rend les os plus résistants.

Pour s’allonger, les os doivent être étirés par les groupes musculaires auxquels ils sont rattachés. Située tout près des extrémités des os longs, une région osseuse appelée plaque cartilagineuse fait partie du tissu osseux actif. Lorsque les muscles tirent sur les extrémités des os longs, ils produisent le stress nécessaire à la croissance osseuse. Les ostéocytes perçoivent la tension dans la plaque cartilagineuse et ordonnent aux ostéoblastes de déposer du nouveau tissu osseux. Lorsque ce processus est trop rapide chez l’enfant, il peut causer une douleur sourde et lancinante, souvent appelée douleur (algie) de croissance.

Les os se développent en longueur, mais aussi en épaisseur. L’exercice les épaissit, ce qui les rend plus résistants et plus difficiles à briser. On dit souvent que les athlètes ont les os des jambes plus longs que la moyenne. Ils auraient ainsi les jambes plus longues, en particulier les cuisses, en raison de l’exercice fréquent qui exerce une pression sur leurs os.

Dès que la plaque cartilagineuse ralentit son activité, les os cessent de croître en longueur, environ vers l’âge de 16 ans chez la femme et de 19 ans chez l’homme. La masse osseuse atteint son maximum chez la plupart des gens entre 25 et 30 ans. Il importe de la conserver après 40 ans et sa préservation fait partie intégrante d’un style de vie sain.

Préservation de la santé osseuse

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Le meilleur moyen de protéger les os consiste à les renforcer en adoptant de saines habitudes. Une bonne alimentation et l’exercice sont assurément deux des facteurs les plus utiles à la préservation de la santé osseuse.

Le minéral de loin le plus précieux pour la santé des os est le calcium. À défaut d’en avoir des réserves, l’organisme  soutire le calcium des os pour s’en servir ailleurs. Pour protéger les os, rien de tel qu’un régime alimentaire riche en calcium.

On trouve ce minéral essentiel dans le lait, le yogourt et le fromage, mais aussi dans les légumes à feuilles vertes et le poisson à ossature souple. Certains aliments compliquent l’absorption du calcium par l’organisme. Les boissons gazeuses et pétillantes réduisent la quantité de calcium absorbée par l’intestin. Après avoir évalué votre régime alimentaire, il est bon de vérifier si vous pouvez le rendre plus riche en calcium. En cas de doute, la prise d’un supplément multiminéral ou avec un apport en calcium est une excellente solution de rechange.

Le magnésium est un autre élément essentiel à la santé osseuse. En plus d’être un des minéraux présent dans les os, le magnésium incite la glande thyroïde à sécréter de la calcitonine. Cette hormone aide à préserver la résistance osseuse en dérivant le calcium dans le flux sanguin vers les os. Non seulement le magnésium aide à renforcer les os, mais ce minéral important peut aussi favoriser un bon fonctionnement musculaire.

La vitamine D joue aussi un rôle de premier plan dans la santé osseuse. Elle permet à l’organisme d’absorber le calcium provenant du régime alimentaire. L’exposition de la peau au soleil permet à l’organisme de produire de la vitamine D. Les aliments et produits laitiers enrichis de vitamine D peuvent assurer à l’organisme l’apport qu’il lui faut. À défaut d’un apport suffisant, la prise d’un supplément renfermant de la vitamine D est assurément une bonne option.

Santé osseuse et durée de vie

bone health

Les os donnent à votre corps force et mobilité tout au long de votre vie. En préservant ces organes importants, vous assurerez leur bon fonctionnement pendant des années. Même si la longeur des os atteint son maximum avant l’âge de 20 ans, les cellules osseuses s’appliquent  tous les jours à se réparer elles-mêmes et à se remplacer.

Les cellules osseuses se régénèrent à un rythme remarquable. Il est faux de dire que nous gardons un seul squelette pendant toute notre vie. En fait, il se renouvelle lui-même entièrement tous les deux à douze ans, selon notre âge. Il se refait plus rapidement dans nos jeunes années et ensuite plus lentement avec l’âge. Sans ce processus de régénération, les os affaiblis par une fracture ou par un stress mécanique constant ne se répareraient jamais au complet. Au contraire, les zones ainsi atteintes deviennent encore plus résistantes.

Cette régénération et ce renouvellement incessants sont gages d’espoir, car chaque jour qui passe vous offre une nouvelle possibilité de subvenir aux besoins de votre squelette. Il n’est jamais trop tard pour prendre l’habitude de bien manger et de faire de l’exercice afin de renforcer et protéger votre santé osseuse.

Autres faits intéressants au sujet des os

Asian beautiful women resting and holding water bottle after play yoga and exercise on white brick wall background with copy space.Exercise for Lose weight,increase flexibility and tighten the shape.

Découvrez 11 autres aspects anatomiques des os et faites-en part aux gens qui pensent que le squelette a quelque chose de sinistre. Ils comprendront qu’au lieu de faire peur, les os sont plutôt fascinants.

  1. Les os sont vascularisés. Des vaisseaux sanguins les parcourent et transportent l’oxygène et les nutriments jusqu’au tissu osseux. C’est le flux sanguin qui livre aux os les nutriments qui les rendront solides et résistants.
  2. Avec l’âge, la quantité d’os diminue dans le corps humain. Le squelette minuscule des nouveau-nés comporte près de 270 os. En grandissant, leurs plus petits os fusionnent et prennent des formes plus complexes. Le crâne comprend 22 os qui fusionnent aussi avec l’âge. L’être humain adulte ne compte plus que 206 os.
  3. Les globules rouges ne cessent de circuler dans le flux sanguin. Leur origine demeure cependant méconnue. C’est la moelle osseuse, la substance épaisse au centre de l’os, qui les produit. Il y a deux types de moelle osseuse : la rouge et la jaune. La moelle osseuse rouge forme les globules rouges, les globules blancs et les plaquettes. La moelle jaune peut se transformer en moelle rouge en cas d’hémorragie grave.
  4. Le fémur (l’os de la cuisse) est l’os du corps le plus long et le plus résistant. Certains spécialistes soutiennent que le fémur est encore plus résistant qu’un morceau d’acier de même poids. L’os le plus court est l’étrier (un des osselets de l’oreille moyenne).
  5. Même si on les classe comme éléments du système squelettique, les dents ne sont pas des os, même si les deux ont beaucoup de points en commun : dureté, blancheur et calcium en bonne quantité. Quelques différences les distinguent pourtant : les dents n’ont pas le pouvoir de régénération du tissu osseux et sont incapables de se réparer elles-mêmes si elles sont cassées. Par ailleurs, les os disposent d’un réseau de cellules qui réparent les fêlures et les renforcent.
  6. Le collagène que renferment les os les aide à résister à la tension et à la pression, mais aussi à absorber les chocs. C’est aussi une importante protéine de la peau qui lui confère de l’élasticité.
  7. Même si les dents ne contiennent pas de collagène, elles sont pourtant plus résistantes que les os. Faites d’une protéine appelée dentine, les dents constituent la partie la plus dure du corps. La dentine est entièrement recouverte par l’émail dentaire auquel les dents doivent leur dureté.
  8. Les animaux à squelette sont plutôt rares, puisque les invertébrés constituent près de 97 % des espèces animales. L’être humain se retrouve donc en minorité. Il est doté d’une colonne vertébrale pourvue d’articulations qui lui permettent de marcheren position verticale.
  9. Plus de la moitié de nos 206 os, soit 106, se trouvent dans les mains et les pieds.
  10. Un os très particulier donne à l’être humain la faculté de parler. L’os hyoïde retient la langue en place. On peut le sentir en appuyant légèrement tout près de la partie supérieure de la gorge. Entièrement entouré de muscles et de l’œsophage, l’os hyoïde a ceci de particulier qu’il est le seul os à n’être attaché à aucun autre os.
  11. Les os sont considérés comme des organes. Ensemble, ils remplissent au moins six fonctions essentielles dans le corps : soutien, mouvement, protection, production de cellules sanguines, stockage de nutriments (surtout le fer, le calcium et le magnésium) et production d’hormones.

Beaucoupplus que de simples éléments structurels raides et statiques, les os remplissent une foule de fonctions essentielles à une vie saine. En comprenant mieux l’anatomie de vos os, vous pourrez prendre toutes les mesures voulues pour assurer votre santé osseuse.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

https://medlineplus.gov/ency/anatomyvideos/000104.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3152283/

https://askabiologist.asu.edu/bone-anatomy

https://www.healthline.com/health/fun-facts-about-the-skeletal-system#3

http://www.nytimes.com/2005/08/02/science/your-body-is-younger-than-you-think.html

http://www.sciencemag.org/news/2013/03/how-does-your-skeleton-grow

http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225203

https://www.livescience.com/33130-why-are-teeth-not-considered-bones.html

http://www.biologicaldiversity.org/species/invertebrates/

forest bathing

À l’heure où la technologie règne en maître, bien des gens sentent le besoin de se simplifier la vie et se rapprocher de la nature. Pour ressentir les effets bénéfiques des activités extérieures, il est nécessaire de tout débrancher et de faire le plein d’énergie en pleine nature. Ceux qui arrivent à absorber tout ce que le plein air a à offrir savent pourquoi il est important de passer du temps dehors. C’est une question de santé.

Bien avant l’arrivée des téléphones intelligents et des voitures sans conducteur, le Japon avait fait des « bains de forêt » un volet essentiel de son programme national de santé. Le bain de forêt consiste à s’immerger dans le milieu naturel.

Ce concept est issu du shinrin-yoku, ou thérapie par la forêt, qui remonte à 1982. Trois décennies plus tard, l’objectif du bain de forêt demeure inchangé : remettre les gens en contact avec les pouvoirs thérapeutiques de la nature. De nombreuses études et recherches confirment ce que les Japonais croient depuis longtemps : la nature contribue au bien-être de maintes façons.

Les bains de forêt connaissent une popularité grandissante aux États-Unis, particulièrement dans les zones métropolitaines. Les gens – en solo, en famille ou entre amis – se retrouvent dans les bois pour faire des randonnées thérapeutiques et des promenades dans la nature. Cependant, pour améliorer le mieux-être, le bain de forêt n’est pas la seule façon de profiter des bienfaits de la nature.

Les bienfaits de la nature peuvent être ressentis de mille façons; à vous de choisir (petit indice : on doit commencer par mettre son téléphone de côté et faire l’expérience du plein air). Par contre, nous vous expliquerons en dix points pourquoi le fait de passer du temps à l’extérieur est si important pour votre santé et celle de votre famille.

1. Évacuer le stress

Le fait d’aller dehors peut aider à évacuer le stress lié au travail ou aux études. S’il n’est pas bien géré, le stress peut être dommageable pour la santé, en nuisant au bon fonctionnement du système immunitaire et de l’esprit, par exemple. Un niveau élevé de stress au travail ou à l’école est associé à divers problèmes, par exemple la dépression, l’obésité et l’hypertension artérielle, mais heureusement, le remède naturel contre le stress est tout près : dans votre propre arrière-cour.

Passer du temps dans la nature réduit le stress chez les adultes et les adolescents. Le taux de cortisol (une hormone reliée au stress) dans le sang diminue après un séjour dans la nature. Chez un groupe de jeunes vacanciers en Chine, on a observé que le taux de cortisol de ceux qui avaient fait de la randonnée et du camping était inférieur à celui de ceux qui étaient restés en ville, et cette différence avait persisté pendant plusieurs jours après leur retour.

Les résultats montrent que le fait de passer régulièrement du temps dans la nature est un moyen fiable de gérer le stress. Mieux encore, les activités de plein air sont peu coûteuses et accessibles à tous. Pendant le prochain long week-end, préférez donc un séjour dans la nature à une escapade urbaine afin de réduire votre stress et vous ressourcer.

La nature peut contribuer à la satisfaction au travail. Les employés dont le bureau est fenestré sont plus heureux et moins stressés. Si vous n’avez pas de fenêtre, prenez le temps chaque jour de regarder dehors et d’en ressentir les bienfaits antistress.

2. Renforcer l’immunité

Trop de temps passé à l’intérieur peut nuire à l’immunité. Le système immunitaire fonctionne mieux lorsqu’il est régulièrement mis à l’épreuve, ce qui n’est pas le cas entre quatre murs.

Une bonne dose de plein air prépare l’organisme à se défendre. En voici le mode de fonctionnement.

Une étude publiée en 2010 a évalué l’effet du bain de forêt sur la fonction immunitaire. Chez un groupe d’adultes japonais, on a observé une augmentation du nombre de globules blancs dans le sang après un séjour de trois jours dans la forêt et cette augmentation s’est maintenue pendant plus de 30 jours après leur retour. Composante essentielle du système immunitaire, les globules blancs aident l’organisme à combattre les germes en identifiant, avec l’aide des anticorps, les agents pathogènes et autres envahisseurs.

Un séjour dans la nature donne un coup de pouce à l’immunité et peut aider à se sentir en santé. Pour les adultes actifs et les enfants en croissance, il est avantageux d’avoir une meilleure immunité. Allez régulièrement dans la nature pour renforcer la capacité naturelle de votre organisme à combattre les germes.

3. Améliorer la capacité de concentration

Les études ont montré que la capacité de concentration de la population générale s’améliore de manière presque homogène au contact de la nature. Selon une étude parue en 2009, il en irait de même pour les enfants atteints d’un trouble du déficit de l’attention. Une promenade de vingt minutes dans un parc suffirait à augmenter le niveau d’attention des enfants présentant un TDAH. Cette « dose de nature » pourrait constituer une solution plus naturelle aux troubles du déficit de l’attention chez les enfants.

Le même effet peut être observé chez les adultes. Un lien a été établi entre le fait de voir la nature par une fenêtre au travail ou de prendre des pauses à l’extérieur et l’augmentation de la productivité et de la concentration.

Pour améliorer de beaucoup votre concentration et votre créativité, passez plus de temps dehors. La fonction cognitive et la capacité à résoudre des problèmes de manière créative augmentent de près de 50 % après avoir passé plusieurs jours dans la nature. Les retraites en pleine nature peuvent vous aider à vous attaquer à un dossier important ou un projet personnel. Si vous vous interrogez toujours sur l’importance du plein air, dites-vous qu’il peut s’avérer une excellente source d’inspiration.

4. S’alimenter plus sainement

Vous cherchez une activité pour passer du temps dehors? Le jardinage est une excellente façon de passer plus de temps à l’extérieur. En plus de vous garder actif, il vous donne un accès régulier à des fruits et légumes frais.

Les activités extérieures sont depuis longtemps associées à un mode de vie sain. Travailler dans le jardin vous permet non seulement de récolter des bénéfices nutritionnels, mais aussi de faire de l’exercice.

Découvrez d’autres raisons pour lesquelles le jardinage aide à améliorer la santé.

5. Calmer l’esprit

L’anxiété et la dépression peuvent être invalidantes. Il est difficile de composer avec la maladie mentale et les méthodes varient d’une personne à l’autre. La majorité des médecins et des thérapeutes recommandent de faire de l’exercice régulièrement, en plus de suivre un traitement et de prendre des médicaments. La pratique extérieure de l’exercice recommandé peut aider à soulager la souffrance émotive et mentale, en plus d’améliorer l’humeur.

Le fait d’aller dans la nature entraîne dans l’organisme diverses réactions physiologiques. S’asseoir dehors peut faire baisser la pression artérielle, ralentir le rythme cardiaque et réduire le taux de cortisol. Le corps fonctionne au ralenti lorsqu’il est à l’extérieur, ce qui provoque une sensation de calme et de paix.

L’esprit fonctionne de la même façon. Passer du temps dehors adoucit l’humeur et diminue l’anxiété. Dans la nature, il est plus facile de se concentrer et donc de prendre conscience de ses problèmes de stress et d’anxiété. L’estime de soi peut aussi en être améliorée.

C’est en grande partie pour retrouver la paix intérieure et l’acuité mentale qu’il est important d’aller dehors. Trouvez-les en intégrant du temps dans la nature à votre programme de soins de santé mentale.

6. Gérer votre poids

Comme la nature offre de beaux paysages et de l’air frais, choisissez un programme d’exercices qui vous permet de sortir. Des recherches menées par les Centers for Disease Control and Prevention aux États-Unis (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) indiquent que plus d’un adulte américain sur trois est obèse.

L’exercice et la saine alimentation sont les solutions les plus efficaces contre la progression de l’obésité. Une promenade de 30 minutes dans un parc brûle 149 calories et une randonnée à vélo de même durée, 372 calories. Afin d’encourager vos enfants à faire de l’exercice à l’extérieur, trouvez des activités amusantes à faire en famille. Pour réduire les risques d’obésité, passez plus de temps à marcher, à faire du vélo, à courir et à jouer dehors. Soyez actif à l’extérieur du gym et profitez de tous les bienfaits que la nature peut vous offrir.

7. Améliorer votre mémoire à court terme

La nature pourrait aussi vous permettre de retenir les noms, de ne plus oublier vos clés et de prendre de meilleures notes en classe. En effet, il apparaît de plus en plus clairement que le temps passé dehors améliore la mémoire à court terme et la mémoire de travail.

Une expérience simple menée à l’University of Michigan soutient cette théorie. On a demandé à deux groupes d’étudiants de passer un test de mémoire, puis à l’un, de faire une promenade dans un jardin et à l’autre, au centre-ville. Au retour, les participants ont de nouveau subi le test. Ceux qui s’étaient promenés dans le jardin avaient amélioré leurs résultats de 20 %, tandis que les autres n’avaient vu aucune amélioration.

Les paysages naturels et les vues sur les espaces verts calment l’esprit et favorisent la concentration. En ville, la circulation, le bruit, les lumières et la densité de population dispersent notre attention. Dans ce contexte, il est difficile de bien se concentrer et se rappeler ce que l’on vient d’apprendre. Le fait de réfléchir à de nouveaux apprentissages dans un environnement naturel et paisible peut aider à améliorer la mémoire à court terme.

8. Améliorer votre vision

La santé oculaire est une autre raison pour laquelle il faut aller dehors. Une étude menée en Australie auprès d’enfants du primaire a établi une corrélation entre le temps passé à l’extérieur et une meilleure vision. Parmi les 2 000 enfants suivis pendant l’étude, ceux qui passaient plus de temps dehors diminuaient de façon significative leur risque de souffrir de myopie. Ces résultats donnent à entendre que jouer à l’extérieur aurait un effet protecteur sur la vision des enfants.

Ces résultats sont étonnants, car l’effet protecteur n’a pas été observé chez les enfants qui pratiquent des sports à l’intérieur. L’exposition à l’air frais et à la lumière du soleil protège mieux les yeux en croissance qu’une activité physique équivalente pratiquée à l’intérieur.

Il est difficile pour les enfants de voir les images clairement à la lumière plus faible de l’intérieur. Les yeux doivent modifier leur forme afin de s’adapter. La lumière extérieure, plus abondante, évite aux yeux des enfants de devoir faire des efforts supplémentaires. Faites d’une pierre deux coups : lorsque vient le temps d’encourager vos enfants à s’amuser et à bouger, envoyez-les dehors et protégez ainsi la santé de leurs yeux.

9. Combattre le trouble du déficit de la nature

Nous passons plus de temps à l’intérieur que jamais auparavant. Les ordinateurs, les tablettes, les téléphones cellulaires et les jeux vidéo accaparent notre attention au détriment de la nature.

Jouer dehors encourage la créativité des enfants, développe leur capacité d’attention et augmente leur désir d’explorer. Dans son livre Last Child in the Woods: Saving Our Children from Nature-Deficit Disorder, Richard Louv met en lumière cette nouvelle tendance en créant le néologisme nature-deficit disorder (trouble du déficit de nature) pour expliquer ce qui arrive lorsque les enfants passent trop de temps à l’intérieur.

Des études récentes montrent que les enfants âgés de 8 à 18 ans consacrent plus de six heures par jour à des appareils électroniques. Selon une étude publiée en 2002, les enfants de 8 ans avaient plus de facilité à identifier des personnages de Pokémon que des plantes ou des animaux de leur voisinage. Moins les enfants passent du temps dehors, plus ils adoptent des habitudes malsaines.

Et ces enfants risquent de développer des problèmes de santé chroniques. Le diabète, l’hypertension, l’obésité et la dépression accompagnent souvent un mode de vie sédentaire. Aidez votre famille à adopter des habitudes saines et à privilégier les jeux à l’extérieur, plutôt que les appareils électroniques.

10. Augmenter la longévité

En 2015, 108 630 femmes américaines ont fait l’objet d’une étude pour établir la relation entre la nature et la longévité. Les femmes vivant à proximité de parcs, de jardins, d’arbres et de forêts avaient un taux de mortalité nettement moins élevé que les femmes qui vivaient loin de la nature. Les résultats étaient similaires en ville et à la campagne.

L’association entre une plus grande espérance de vie et le fait d’habiter près de la végétation peut être attribuée à différents facteurs. On sait que l’air de qualité augmente l’espérance de vie et il est de meilleure qualité dans les endroits où la végétation est plus dense. Le fait d’habiter près de parcs et de pistes de randonnée encourage à faire de l’exercice plus fréquemment, ce qui contribue à assurer la santé du cœur. Passer du temps dehors encourage également l’engagement social et peut améliorer la santé mentale.

Quelle que soit la cause exacte, aller dehors contribue à une vie plus longue et plus heureuse, et c’est là l’ultime raison pour laquelle il est si important de passer du temps à l’extérieur. Quand vient le temps de choisir un endroit pour vous établir avec votre famille, optez pour celui qui vous permet d’accéder régulièrement à la nature.

Prenez votre santé en main, allez dehors!

Prenez le temps, dès aujourd’hui, de vous aventurer à l’extérieur et de profiter des bienfaits de la nature. Remplacez le temps passé à utiliser des appareils électroniques par une randonnée à vélo ou une promenade dans un parc près de chez vous. Choisissez le jardinage ou les bains de forêt comme nouveaux passe-temps. Et surtout, rappelez-vous qu’on peut profiter des activités extérieures seul ou en famille.

Il n’y a pas de mauvaise façon de passer du temps à l’extérieur et il y a beaucoup à gagner à explorer la nature. Maintenant, vous savez pourquoi il est important d’aller dehors. Le moment est venu de reprendre contact avec la nature. Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants.

 

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

 

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“This Is Your Brain on Nature.” National Geographic, 7 June 2017.

Le cerveau est puissant. On peut même s’en servir pour comprendre son propre mode de fonctionnement. Il ne faut pas croire pour autant que ce pouvoir le met à l’abri de ce qui affecte le reste du corps. En effet, le style de vie et l’environnement ont un impact sur la santé du cerveau. Heureusement, il existe des nutriments bénéfiques pour le cerveau dont l’efficacité à soutenir la fonction cognitive a été démontrée.

Découvrez plus bas un quelques-uns des nutriments les plus importants pour le cerveau. Vous trouverez aussi des aliments qui renferment ces composants nutritionnels essentiels pour préserver la santé cognitive.

De bons lipides

Le lien entre les gras alimentaires (lipides) et un cerveau en santé est établi depuis longtemps. Si à l’origine, on croyait que ce lien était assuré par l’action des lipides sur le système cardiovasculaire, des recherches récentes montrent que les gras alimentaires bénéfiques agissent plus directement sur le cerveau.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (comme le DHA que l’on retrouve dans l’huile de poisson) entrent dans la composition normale de la membrane des cellules de l’organisme. De plus, tout comme d’autres gras insaturés, ils sont des composants essentiels des cellules du cerveau. Voilà pourquoi on entend souvent dire que le poisson nourrit le cerveau.

Les poissons gras d’eaux froides ne sont pas la seule source alimentaire qui procure des lipides bénéfiques pour la santé cérébrale. Voici d’autres aliments à ajouter à votre liste d’épicerie :

  • Avocats
  • Noix (de toutes sortes à partir des amandes jusqu’aux noix de Grenoble)
  • Graines
  • Huiles végétales
  • Soja

Flavonoïdes

L’effet antioxydant des flavonoïdes a été bien établi dans une éprouvette en laboratoire, mais les composés végétaux comme le cacao, le ginkgo et l’extrait de pépins de raisins ont sur l’organisme des effets plus complexes qui font toujours l’objet de recherches.

Des études portant sur certains flavonoïdes présentent des résultats prometteurs pour la santé cérébrale. Par exemple, la quercétine qui est une composante majeure de l’extrait de ginkgo biloba aiderait à préserver la mémoire et la capacité d’apprentissage, mais de plus amples recherches sur le sujet sont nécessaires.

Comme divers aliments colorés de source végétale procurent des flavonoïdes, vous avez une multitude de choix pour en intégrer à votre régime alimentaire, y compris ceux qui suivent :

  • Baies
  • Chocolat noir
  • Légumes feuillus vert foncé
  • Raisin
  • Thé
  • Prunes
  • Brocoli

Caroténoïdes

Comme leurs cousins les phytonutriments, les caroténoïdes sont des pigments qui colorent les fruits et légumes. En fait, ce sont eux qui donnent les couleurs jaune, rouge et orange qui agrémentent si joliment notre alimentation.

Certains éléments puissants de cette famille de phytonutriments – la lutéine et la zéaxanthine – sont surtout connus pour favoriser la santé oculaire plutôt que cérébrale. Les recherches révèlent cependant des liens entre caroténoïdes et préservation d’un fonctionnement cognitif normal.

Le cerveau est aussi friand d’autres caroténoïdes qui agissent comme antioxydants pour l’aider à se protéger contre le stress oxydatif.

Pour aider à procurer un surplus de caroténoïdes à votre cerveau, voici de bons choix :

  • Carottes
  • Citrouille
  • Épinards
  • Patates douces
  • Poivrons rouges
  • Tomates (en conserve et fraîches)
  • Chou frisé

Le complexe de vitamines B

Il est essentiel d’avoir un bon taux de vitamine B9 (folate) dans l’organisme pour assurer un bon fonctionnement cognitif. La preuve? Une carence en folate peut occasionner des troubles neurologiques et cognitifs.

Les résultats d’études cliniques ont poussé plus loin la compréhension du rôle du folate dans la fonction cognitive. Ces études ont montré que la prise d’un supplément de folate, seul ou combiné à d’autres vitamines B (B6 et B12), contribue au maintien d’une fonction cérébrale saine au cours du vieillissement.

Les sources de folate et d’autre vitamines du groupe B ne manquent pas. Vous avez le choix :

  • Légumineuses
  • Épinards
  • Brocolis
  • Asperges
  • Grains enrichis
  • Bœuf, fruits de mer et œufs (vitamine B12)
  • Bananes, pommes de terre et noix (vitamine B6)

Vitamine E ou α-tocophérol

En recherchant des aliments bénéfiques pour votre cerveau, vous serez souvent guidé vers les noix et le poisson. C’est en partie à cause de leur teneur en bons gras, comme nous l’avons vu pus haut. Ajoutons cependant que bon nombre de noix assurent aussi un apport vitaminique élevé, notamment l’importante vitamine E.

Des liens entre cet antioxydant puissant et le rendement cognitif ont aussi été étudiés. En effet, on a observé un rapport entre une diminution du taux sérique de vitamine E et une mémoire peu performante chez des personnes âgées.

Rappelez-vous d’ajouter à votre menu ces bonnes sources de vitamine E :

  • Noix
  • Huiles végétales
  • Légumes verts
  • Mûres
  • Brocolis
  • Graines de tournesol

Calcium et magnésium

Le cerveau doit son bon fonctionnement à l’interconnexion entre les neurones et leur faculté de communiquer. Deux minéraux − le calcium et le magnésium − jouent un rôle important dans le processus de communication.

Mieux connus pour leurs bienfaits pour la santé osseuse, ces minéraux sont aussi bénéfiques pour le cerveau. Le calcium contribue au bon fonctionnement des cellules nerveuses et aide à contrôler le flux des neurotransmetteurs. Le magnésium intervient dans la transmission des impulsions et aide le cerveau à tirer parti de tous les bienfaits des vitamines du groupe B en catalysant leur transition vers des formes actives.

Ces deux minéraux puissants sont heureusement abondants dans l’alimentation. Produits laitiers, haricots, oranges, chou et chou frisé sont des sources de calcium. Les noix, les grains entiers, le lait, la viande et les légumes feuillus verts procurent du magnésium.

D’autres nutriments bénéfiques pour la santé cérébrale

Voici une liste non exhaustive d’autres nutriments dont l’apport à la santé cérébrale a été étudié :

  • Il a été montré que l’acide alpha-lipoïque aide au maintien de la mémoire et de la fonction cognitive.
  • La caféine est non seulement un remontant pour le cerveau, mais sa consommation a aussi été liée aux capacités cérébrales de traitement de l’information.
  • Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve dans la partie avant du cerveau. D’autres études s’imposent pour en déterminer les mécanismes, mais on a associé la carence en zinc à bon nombre de troubles neurologiques.
  • La curcumine est un antioxydant puissant qui semble protéger le cerveau contre la peroxydation des lipides et des radicaux à base de monoxyde d’azote.
  • Plusieurs hormones intestinales ou peptides, comme la leptine, la ghréline, le peptide

1 de type glucagon (GLP-1) et l’insuline, favorisent une saine réponse émotionnelle ainsi que le bon fonctionnement des processus cognitifs.

La production d’énergie

Le cerveau gère le fonctionnement de l’organisme et il faut beaucoup d’énergie pour en optimiser le rendement. De bons macronutriments sont nécessaires pour le nourrir et lui procurer l’énergie dont il a besoin.

Les mécanismes biologiques qui permettent le transfert d’énergie de la nourriture vers les neurones sont susceptibles de jouer un rôle essentiel dans la régulation de la fonction cognitive. Les processus de gestion d’énergie des neurones peuvent influer sur la plasticité cérébrale.

L’incidence importante d’une bonne nutrition sur le cerveau

Le mode de vie et l’alimentation ont des effets à long terme sur la santé. C’est dire que leur importance en matière de santé publique est probablement sous-estimée, tout particulièrement en ce qui concerne le vieillissement en santé.

De plus, ils jouent un rôle de premier plan dans la santé du cerveau.

Les nutriments qui nourrissent le cerveau grâce à une alimentation saine peuvent avoir une influence sur le déclin cognitif normal et graduel qui caractérise le vieillissement. Par conséquent, l’importance de bien nourrir votre cerveau pour accomplir vos tâches quotidiennes ne saurait se dissocier de la préservation à long terme de vos facultés. Comme les choix alimentaires savoureux ne manquent pas, vous devriez arriver sans trop de difficulté à consommer des aliments bénéfiques pour votre cerveau.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf

https://www.newsweek.com/feed-brain-top-vitamins-minerals-cognition-495099

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224555/

defining microbiome

defining microbiome

Nous ne sommes jamais seuls. Des milliers de milliards de microbes amis fourmillent dans l’organisme et c’est loin d’être mauvais. Tous ensemble, ils forment le microbiome – un mot souvent entendu, mais un concept qui reste mal compris. La définition du microbiome est pourtant assez simple. C’est cette multitude de bactéries, champignons, protozoaires et virus tout juste mentionnée. La définition est simple, mais ne vous y trompez pas : le microbiome est un sujet presque inépuisable.

Si vous entendez « microbiome » pour la première fois, ne vous affolez pas. Inutile de sortir le désinfectant. Vous n’avez pas à vous sentir dégoûtant ou sale, ni à avoir des démangeaisons parce que vous êtes l’écosystème de milliers de milliards de bactéries et d’autres microbes.

Le microbiome est normal même en vivant sainement. Nombre d’études laissent entendre que cette communauté de microbes peut même jouer un rôle plus important dans la santé.

Toujours un peu mal à l’aise? Une présentation du microbiome pourrait sans doute vous rassurer. Allons au-delà de sa simple définition et découvrons les bactéries amies.

Notions de base en bactériologie  

D’autres microbes vivent dans le microbiome, mais les bactéries, en nombre dominant, ont fait plus souvent l’objet d’études. Elles retiendront ainsi davantage notre attention dans cet article. Une information de base sur les bactéries est un excellent point de départ pour approfondir le sujet du microbiome.

Ce qu’il faut d’abord savoir des bactéries, c’est qu’elles sont en nombre incalculable. Même invisibles à l’œil nu, elles dominent pourtant la planète.

Elles forment le pourcentage le plus élevé de toutes les formes de vie sur Terre. Le poids total des bactéries est supérieur à celui de l’ensemble des êtres humains. On estime leur nombre total à cinq millions de millions de milliards de milliards. Un nombre si élevé qu’il est impossible à énoncer. Disons qu’il s’agit d’un cinq suivi de 30 zéros.

Ensuite, les bactéries sont du groupe des procaryotes. Unicellulaires, ces derniers sont dotés d’une membrane externe primitive, sans éléments cellulaires précis et sans noyau distinct. Tous les ingrédients essentiels à la vie – ADN, protéines et autres – flottent autour dans un liquide cellulaire appelé cytoplasme.

D’un groupe biologique différent, les humains, les animaux et autres formes de vie cellulaires complexes sont des eucaryotes. Chez ces organismes multicellulaires, des membranes entourent les organites (éléments de la cellule remplissant des fonctions précises) et le noyau des cellules.

L’organisme et les bactéries

Ayant acquis des notions de base en biologie, il est temps de voir les interactions des bactéries et microbes avec l’être humain. Commençons par des données arithmétiques.

Le nombre de bactéries est supérieur à celui de quoi que ce soit d’autre sur Terre, mais il en va différemment de l’organisme. On a déjà estimé que le nombre de cellules dans le microbiome était supérieur à celui dans l’organisme, selon un rapport de dix à un. Des études récentes ramènent plutôt ce rapport à environ un pour un. Même s’il s’agit du dixième de ce que l’on a longtemps tenu pour vérité, il reste que l’être humain vit avec des milliards de bactéries.

L’organisme forme des communautés où logent des bactéries et microbes d’une grande diversité. Ils sont très différents selon qu’ils résident dans la peau, le nez, la bouche, les oreilles ou les aisselles. Cette différence existe même entre bactéries et microbes vivant entre les orteils et sur d’autres parties du pied. L’intestin – auquel on pense dès que le mot « microbiome » est prononcé – peut en contenir à lui seul 40 000 de souches ou espèces différentes. En raison de la rivalité pour s’approprier espace et nourriture qu’elle installe, cette diversité est importante.

L’égoïsme caractérise les bactéries comme toutes les autres formes de vie. Elles ne vivent pas avec l’être humain par héroïsme ou compassion. L’impératif biologique d’une bactérie est d’assurer sa subsistance et celle de ses descendants. Par bonheur, l’organisme a évolué et tire parti de cet égoïsme, ce qui crée un processus où tous les partis sont gagnants (la symbiose). Les bactéries ont de la nourriture et l’organisme utilise des composés produits par les bactéries.

Cette relation plutôt productive pourrait nous inciter à qualifier les bactéries de bonnes ou mauvaises. Ce serait beaucoup trop simple, même s’il existe des cas très clairs – les bactéries pathogènes nocives. Par contre, le cas d’autres bactéries n’est pas aussi tranché, car règle générale, la plupart sont inoffensives ou légèrement bénéfiques.

La façon de voir certaines bactéries (bonnes ou mauvaises, saines ou nocives) dépend souvent de leur localisation. Une souche bactérienne peut être bénéfique dans une zone de l’organisme, en aidant à la digestion ou au bon fonctionnement immunitaire. Par contre, elle peut être nuisible ailleurs. La seule quantité de bactéries peut être problématique. Par exemple, un système immunitaire affaibli peut permettre à une souche bactérienne de se multiplier et de croître jusqu’à créer une population qui pose problème.

Par ailleurs, les bactéries ne passent pas soudainement du rôle de héros à celui de méchant. Loin de se comporter de cette façon, elles demeurent sensiblement les mêmes en tout temps : des égoïstes qui ne cessent d’essayer de se multiplier. Si elles se retrouvent au mauvais endroit, là où la symbiose est difficile, ou si le nombre de ces microbes est excessif, elles peuvent causer bien des torts.

Si les bactéries sont pour la plupart inoffensives et ne peuvent être classées comme bonnes ou mauvaises, qu’en est-il des probiotiques? Il existe des souches bactériennes dont la recherche a montré les bienfaits dans certains cas, mais des cas rares très précis étant donné les milliards de cellules et les milliers de souches. Conséquemment, il importe de prendre des probiotiques évalués et éprouvés pour survivre dans une zone déterminée de l’organisme et procurant des bienfaits validés.

Sur la piste du microbiome

Aussitôt qu’ils entendent « microbiome », la plupart des gens pensent à l’intestin. Même si les microbes abondent dans la partie inférieure du tube digestif, d’autres communautés de bactéries diverses logent ailleurs dans l’organisme.

Découvrons à quel endroit :

  • Intestin : L’estomac héberge peu de bactéries. Comme c’est un milieu très acide peu invitant, rares sont celles qui y survivent. Situation très différente dans l’intestin, surtout parce que c’est là où la nourriture réside le plus longtemps. Le microbiome intestinal a été étudié sous tous les angles et il est donc plus facile d’identifier bon nombre des catégories bactériennes de l’intestin.
  • Parmi la multitude de microbes peuplant l’intestin grêle et le gros intestin, les plus abondants sont les bactéroidetes (une catégorie de bactéries). Les populations dans l’intestin grêle et le gros intestin sont distinctes et avec des souches différentes dominant chacun.
  • Peau : L’organe le plus volumineux de l’organisme héberge sa propre communauté de bactéries et d’autres microbes. Les pires peurs des germaphobes sont confirmées : le corps est recouvert de bactéries. Les plis et replis de la peau offrent tout l’espace voulu pour l’établissement de diverses communautés microbiennes. Il faut pourtant rappeler que la plupart des bactéries sont inoffensives en temps normal et la plupart sont classées comme actinobactéries (une autre catégorie de bactéries).
  • Bouche : Les dents, la langue, les joues, les lèvres et le palais constituent l’habitat de bactéries dont la plupart sont inoffensives ou bénéfiques. Près de 300 différentes espèces ont été trouvées dans la bouche. Et à ce jour, on ne parle que des bactéries qui portent un nom.
  • Oreilles, nez, sinus et gorge : Des bactéries arrivent à s’épanouir dans chacune de ces zones à l’environnement particulier. Elles sont regroupées ici parce qu’elles sont reliées entre elles et aussi avec celles de la bouche.

Nous sommes loin d’avoir fait le tour de toutes les communautés bactériennes de l’organisme. Elles résident dans les organes génitaux, les poumons et en tout autre endroit où elles se sentent les bienvenues. Même si l’intestin retient davantage l’attention des chercheurs, ceux-ci étudient cependant de plus près d’autres régions de l’organisme. Ces travaux de recherche contribueront à une meilleure connaissance du microbiome et d’un plus grand nombre de ces bactéries amies.

La formation du microbiome

L’être humain est façonné par l’écosystème dans lequel il vit et il en va de même du microbiome… dont l’être humain est l’écosystème.

C’est ce qui explique le caractère unique du microbiome qui prend forme au gré de toutes les expériences que chacun vit depuis le moment de sa naissance. Que ce soit par voie naturelle ou césarienne, la naissance influe sur le microbiome du nouveau-né. Le régime alimentaire et l’environnement ont un impact sur l’organisme de l’être humain et sur les bactéries amies qui y vivent. L’âge est aussi un autre important facteur de différenciation.

Étant donné la série de variables et la grande diversité des bactéries dans l’écosystème de l’organisme, il est difficile de savoir quelles souches de bactéries « normales » ou « saines » chacun hébergera. Une configuration régulière d’un microbiome particulier serait un travail très exigeant qui demanderait beaucoup de temps. Un tel processus effectué une seule fois ne révélerait pas grand-chose. Un aperçu général du microbiome fournit toutefois suffisamment d’information pour le comprendre sans devoir énumérer des milliers de souches bactériennes.

En résumé, les bactéries coexistant avec nous sont celles qui découvrent un créneau biologique, tout en étant aussi les plus aptes à s’adapter à un milieu donné et à y survivre. Chacun est en quelque sorte aux commandes de son microbiome et nous insistons sur « en quelque sorte ». Ce n’est pas aussi simple que de choisir nos bactéries préférées, parce que beaucoup de facteurs nous échappent. Nous savons que les bonnes habitudes – un bon sommeil, l’exercice et un régime alimentaire sain – favorisent un microbiome bénéfique.

Par contre, les bactéries sont des espèces vivantes rivalisant avec des milliards de leurs semblables pour l’espace et la nourriture. Nous pouvons certes influer sur les résultats de cette compétition, mais sans cependant réussir à les fausser entièrement. Pour ces mêmes raisons, le microbiome ne cesse de changer.

L’utilité du microbiome pour l’être humain

La réponse est simple : il est très utile. La recherche dévoile de plus en plus les fonctions qu’exerce le microbiome pour l’être humain et sa santé.

Voici un exemple très révélateur : la croissance de souris élevées en l’absence d’une communauté bactérienne, c.-à-d. nées et élevées en milieu stérile, est différente de celle de souris avec un microbiome. Les souris exemptes de tout germe présentent des anomalies comportementales et d’autres problèmes de santé contrairement aux souris normales.

Règle générale, le microbiome contribue aux processus digestifs, à la fonction immunitaire, au maintien d’un poids santé, au fonctionnement du système nerveux, et plus encore. C’est là un tout autre sujet. Nous expliquerons en détail comment les bactéries amies favorisent la santé dans le prochain article de notre série sur le microbiome.

deficiencies

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Vous l’avez sans doute déjà entendu : les aliments que vous consommez vous procurent tous les nutriments dont vous avez besoin. C’est peut-être le cas, certes, mais il est peu probable.

Nous savons tous que les suppléments vitaminiques ne remplacent pas une alimentation saine, mais personne ne se nourrit de façon parfaitement saine non plus. Qui plus est, si vous êtes malade ou allergique à certains aliments, ou si vous suivez une diète ou avez des caprices alimentaires, il est difficile d’obtenir tout ce qu’il vous faut. Et pour ceux qui s’astreignent à un régime alimentaire strict, le défi est encore plus colossal.

La recherche montre que les carences varient aussi en fonction de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique et peuvent atteindre près d’un tiers de certains groupes de population. En outre, bien des gens sont trop occupés pour prendre le temps de bien manger ou de cuisiner à la maison.

Heureusement, il existe un moyen d’empêcher les carences. Une nouvelle étude révèle que les suppléments de multivitamines et de minéraux peuvent faire office de régime d’assurance nutritionnelle.

Une nouvelle étude dans la revue Nutrients analyse les données recueillies dans les sondages de 2009-2012 du programme National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) auprès de 10 698 adultes de 19 ans et plus. Ces données provenaient d’entrevues fiables de 24 heures sur les habitudes alimentaires – notamment la prise de suppléments alimentaires – en plus de prélèvements sanguins effectués lors d’un examen médical en personne visant à analyser les marqueurs de l’état nutritionnel.

Les résultats indiquent qu’un apport quotidien de suppléments de multivitamines et de minéraux aide à prévenir les insuffisances de nutriments nécessaires pour favoriser un bon état de santé général. Les quelques exceptions relevées – le calcium, le magnésium et la vitamine D – représentent tout de même des nutriments importants que chacun doit prendre en quantité suffisante.

« Malheureusement, il semble que les anciennes façons de penser continuent de prévaloir. Par exemple, vous pouvez obtenir tous les nutriments qu’il vous faut rien qu’en suivant un régime alimentaire équilibré et sain – sans tenir compte de ce que les gens mangent réellement et de ce qu’il leur faut vraiment, confie l’auteur principal Jeffrey Blumberg, Ph. D. À mesure que nous comprenons mieux que des quantités accrues de nutriments sont requises pour optimiser la santé et le mieux-être, en particulier chez les aînés, on conçoit la difficulté d’obtenir les apports de certains nutriments à partir des choix alimentaires habituellement proposés. »

La prochaine que quelqu’un vous dira : « votre alimentation vous offre tout ce qu’il vous faut », vous pouvez attirer leur attention sur cette étude.

Les Bienfaits Pour La Santé Des Suppléments Nutritionnels

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

milk type

type of milk

Afin d’accroître le potentiel de croissance de l’enfant pendant qu’il grandit, il lui faut une nutrition optimale. Kilo pour kilo, l’enfant a des besoins en protéines sensiblement plus élevés que ceux de l’adulte.

Il est essentiel de fournir à l’enfant une quantité adéquate de protéines pour lui en assurer une bonne réserve, tout en contribuant au rendement efficace de plusieurs fonctions de son organisme. Cet apport est aussi nécessaire au développement et à la croissance :

  • du cerveau
  • du système immunitaire
  • des muscles
  • du collagène
  • des cheveux

Pour maximiser le potentiel de croissance, la source protéinique est un autre facteur très important.

Une méta-analyse de 2012 rapportait que la taille des enfants consommant des produits laitiers était supérieure à celle des enfants qui n’en consommaient pas. D’autres études publiées indiquaient que les protéines du lait de vache (c.-à-d. caséine et lactosérum) et le facteur de croissance 1 semblable à l’insuline (IGF-1) contribuent à une plus forte croissance linéaire (taille).

Une étude récente parue dans le American Journal of Clinical Nutrition s’est attardée sur le lien entre la taille de l’enfant et le type de lait ingéré. L’étude regroupait 5 020 enfants en santé âgés de 24 à 72 mois (2 à 6 ans) et résidant à Toronto, au Canada.

Un questionnaire a permis de collecter les données suivantes : âge, sexe, IMC (en kg par m2), cote Z, origine ethnique maternelle, revenu et taille de la mère. Le revenu par quartier servait à déterminer le statut socioéconomique. Les chercheurs ont aussi analysé le volume quotidien de lait, provenant ou non de la vache.

Les résultats associaient la taille de l’enfant et le type de lait ingéré, dépendamment de la quantité consommée. Aucune donnée significative sur le plan statistique n’appuyait l’hypothèse que la consommation de lait ne provenant pas de la vache améliorait la taille de l’enfant. Au contraire, ce type de lait était associé à un gain de taille inférieur chez l’enfant.

On a pu lier la consommation d’une tasse de lait autre que de vache à une stature plus courte de 0,4 cm en moyenne. Fait intéressant, les enfants de 3 ans qui consommaient trois tasses de lait autre que de vache étaient d’une taille inférieure d’environ 1,5 cm à celle des enfants buvant la même quantité de lait de vache.

Il faudra poursuivre les recherches pour comprendre la relation causale entre consommation de lait autre que de vache et taille de l’enfant. Cette étude laisse entendre qu’il est important de songer au meilleur type de lait à faire boire aux enfants.

Une explication possible de ces résultats tiendrait aux différences de contenu nutritionnel (calories [énergie], protéines, lipides et minéraux). Par exemple, deux tasses de lait de vache fournissent 16 g de protéines, soit l’équivalent de 70 % de l’apport quotidien en protéines recommandé pour un enfant de trois ans. La même quantité de lait d’amande n’en procure que 4 grammes ou 25 % seulement.

Que faut-il en conclure?

Il est particulièrement important de lire et comparer les étiquettes dans le cas d’un enfant qui suit un régime végétalien ou végétarien, ou qui est allergique aux substances laitières. Les parents pourront ainsi favoriser le développement et la croissance de leur enfant en trouvant une solution de rechange qui soit meilleure pour lui sur le plan nutritionnel.

Morency ME, Birken CS, Lebovic G, et al. Association between noncow milk beverage consumption and childhood height. Am J Clin Nutr. 2017;106(2):597-602.

childrens nutrition

children's nutrition

Difficile de distinguer la réalité de la fiction avec toutes les croyances populaires et les faussetés colportées sur Internet. Et c’est dommage, car impossible de prendre des décisions éclairées sans une information fiable.

Il est particulièrement important de bien connaître les faits lorsqu’il s’agit de prendre des décisions qui affectent la santé de vos enfants. La distinction entre le vrai et le faux est cependant souvent difficile à établir en matière de nutrition pour les enfants.

Nous sommes là pour vous aider. Grâce à ces quelques points de discussion portant sur la nutrition des enfants, vous saurez mieux faire la part des choses.

Allégation : le jus de fruit est aussi bon pour la santé que le fruit entier. 

Ce n’est pas sans raison qu’il est conseillé de consommer de deux à quatre portions de fruits par jour. Un nombre croissant d’études indiquent que les fruits sont excellents pour la santé. Par conséquent, votre médecin vous a sans doute prescrit d’en manger en plus grande quantité.

Si le fruit entier est si bon pour la santé, le jus de fruit devrait l’être tout autant, n’est-ce pas? Même si la croyance perdure voulant que le fruit entier et le fruit sous forme de jus soient aussi nutritifs l’un que l’autre, ils ne sont pas égaux selon de nouvelles données.

Une nouvelle étude menée par des scientifiques d’USANA et publiée dans la revue Nutrients fait état d’une différence sensible entre les deux sur le plan de l’ADN.

Les sujets de l’étude ayant mangé des fruits entiers avaient une signature épigénétique sur des régions précises de l’ADN différente de celle des participants ayant consommé du jus. (La signature épigénétique est un code chimique activant ou désactivant les gènes.) On a observé chez les participants qui ont mangé les fruits entiers un enrichissement près des voies liées à la fonction immunitaire, à l’intégrité chromosomique et à la préservation des télomères. Chez les buveurs de jus, cet enrichissement se produisait à proximité des voies pro-inflammatoires.

L’étude attribue principalement aux fibres ces différences. Fait connu, la consommation de fibres a des effets sur le microbiome et, du même coup, sur l’absorption de certains nutriments.

Les jus sont bien commodes et savoureux, mais comme la plupart sont très sucrés, faibles en fibres et avec des effets épigénétiques différents, les fruits entiers demeurent le choix santé.

Conclusion : faux

Allégation : les carottes peuvent nous aider à voir dans le noir 

Depuis des dizaines, sinon des centaines d’années, des parents ont raconté à leurs enfants qu’en mangeant des carottes ils pourraient voir même dans la noirceur. C’était évidemment une histoire pour faire consommer des légumes à leur progéniture, mais l’histoire pourrait bien avoir un fond de vérité.

On s’entend que ni la carotte ni aucune autre substance ne peuvent conférer aux enfants des pouvoirs hors du commun. La réalité n’a rien d’une bande dessinée. Par contre, on croirait à tort que la carotte n’a aucun lien avec la santé oculaire. Ce lien est réel, en grande partie à cause du bêta-carotène qui contribue à la couleur orange de ce légume.

Le bêta-carotène est un caroténoïde de provitamine A – un pigment végétal dans les fruits et légumes qui agit aussi comme une molécule antioxydante. Appartenant à une même famille d’antioxydants caroténoïdes, la zéaxanthine, la lutéine et le lycopène ne favorisent pas l’activité de la vitamine A. Par contre, le bêta-carotène peut convertir la vitamine A dans l’organisme, contribuant ainsi de façon marquée à une bonne vision.

Même si les carottes ne donnent pas le pouvoir de la vision nocturne aux enfants, elles renferment des nutriments qui aident à préserver la santé de leurs yeux.

Conclusion : un fond de vérité

Allégation : le déjeuner est le repas le plus important de la journée. 

Ce vieil adage semble tomber souvent dans l’oreille d’un sourd, car environ la moitié des familles américaines ne déjeunent pas régulièrement.

C’est très dommage. Des études associent le déjeuner au rendement scolaire, à la mémoire, au poids santé, à l’humeur et à bien d’autres facteurs.

Impossible de nier les avantages de commencer la journée en prenant un repas sain et bien équilibré. Un apport de protéines, glucides complexes, gras bénéfiques et grains entiers (avec des fibres saines) constitue un excellent point de départ pour la journée et peut certes rassasier les enfants. Des aliments sains et équilibrés peuvent aussi éviter les effondrements soudains causés par les céréales très sucrées.

Le repas du matin est important pour un enfant, même s’il ne compense pas les mauvais choix alimentaires le reste de la journée. Aussi essentiel que soit le déjeuner, il importe surtout d’avoir une alimentation saine et équilibrée toute la journée.

Conclusion : largement vrai

Allégation : les enfants n’aiment pas les légumes

Personne ne vient au monde en haïssant les légumes. Disons que la culture populaire et les anecdotes de l’entourage peuvent amener les nouveaux parents à croire que les enfants détestent automatiquement les aliments sains, comme le brocoli.

Certains enfants – et aussi des adultes – sont capricieux. En raison de leurs caprices, les enfants n’ont pas une alimentation toujours équilibrée et ils consomment plus qu’ils ne devraient des calories tirées du sucre. Par ailleurs, la découverte dès le bas âge des légumes et d’autres aliments santé peut faire une différence très nette tout au long de leur vie.

Une étude laisse même entendre que la saveur des légumes dans le lait maternel peut améliorer la réceptivité ultérieure du nourrisson à ce goût. D’autres études seront nécessaires pour approfondir ce lien. Nous savons cependant que le comportement parental – comme les bonnes habitudes alimentaires – influe sur celui des enfants.

Il n’existe aucune prédisposition à la haine des légumes. Les goûts acquis dès l’enfance peuvent avoir des répercussions à long terme. Le palais s’affine avec le temps, mais il est essentiel d’aider très tôt les enfants à aimer les aliments sains, comme les légumes.

Conclusion : faux

 

De plus petite taille, les enfants mangent moins, mais comme la plupart des parents le savent, leur taille ne rend pas plus facile de leur fournir les nutriments qu’il leur faut.

Il est très important de fournir aux enfants tout ce qu’il leur faut pour favoriser leur développement autant intellectuel que physique. La clé? Un régime alimentaire sain et équilibré – avec une abondance de fruits et légumes, protéines maigres et grains entiers riches en fibres – et une supplémentation adéquate. En plus d’établir le fondement de la santé de l’enfant, un tel régime lui permet d’acquérir de saines habitudes qu’il conservera toute sa vie.

 

diet

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De multiples observations et études épidémiologiques ont montré le lien solide qui existe entre les modes d’alimentation sains et la longévité.

Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine indique qu’une amélioration globale de la qualité du régime alimentaire peut abaisser sensiblement le risque de décès prématuré. Il suffit de réduire la consommation de boissons très sucrées et de viandes rouges et transformées et d’adopter une alimentation riche en légumes, fruits, poisson, noix et grains entiers. C’est la première étude qui fait état d’une association entre l’amélioration de la qualité du régime alimentaire sur une période d’au moins 12 ans avec une baisse du taux global de mortalité et de décès de cause cardiovasculaire, tout en soulignant l’importance de conserver à long terme un mode d’alimentation sain.

L’étude consistait à analyser l’association entre les changements dans la qualité du régime alimentaire de près de 74 000 adultes sur une période de 12 ans et leur risque de décéder dans les 12 années suivantes, à partir des données de deux études à long terme – Nurses’ Health Study et Health Professionals’ Follow-up Study.

La qualité du régime alimentaire a été évaluée à l’aide de trois méthodes de mesure : l’Alternate Healthy Eating Index de 2010, l’Alternate Mediterranean Diet et les Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Chacune des méthodes attribuait des notes à divers types d’aliments ou de nutriments, les moins santé ayant des notes plus faibles et les plus sains étant les mieux notés.

Les chercheurs ont établi une association entre la qualité améliorée du régime alimentaire sur une période de 12 ans avec un risque réduit de décès dans les 12 années suivantes, quelle que soit la mesure utilisée. Les fruits, légumes, grains entiers, poissons ou acides gras oméga-3 constituaient les groupes alimentaires qui avaient le plus contribué à l’amélioration de la qualité du régime alimentaire.

« Nos résultats mettent en lumière les bienfaits à long terme pour la santé d’améliorer la qualité du régime alimentaire, tout en mettant l’accent sur le mode d’alimentation global plutôt que sur des aliments ou nutriments précis. Chacun peut adopter un bon mode d’alimentation selon ses préférences alimentaires et culturelles et son état de santé. Il n’existe aucun régime alimentaire universel », conclut Frank Hu, professeur, président du Harvard Chan School Department of Nutrition et auteur principal de l’étude.

Ces résultats n’ont rien de surprenant et confirment l’importance du régime alimentaire.

Sotos-prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017;377(2):143-153.

skin layers

skin layers

La peau constitue environ 15 % du poids corporel.  Rien d’étonnant à ce que ce soit autant quand on sait que la peau est l’organe le plus volumineux du corps humain. Et assurément l’un des plus importants. Bien comprendre la structure de la peau, voilà le premier pas pour préserver le bon état de cette armure contre les méfaits du monde extérieur.

La peau : sa raison d’être

La peau comprend une bonne partie du système tégumentaire qui englobe aussi les cheveux, les ongles et les glandes qui produisent la sueur et l’huile. La protection, la régulation et la sensation sont les trois principales fonctions de ce système organique.

Dans ce système, la fonction première de la peau consiste à agir comme une barrière de protection contre divers éléments environnementaux : température, bactéries, substances chimiques, soleil et plus encore. De plus, les vaisseaux sanguins cutanés aident à réguler la température du corps, tandis que la peau entrepose la lumière du soleil servant à la fabrication de la vitamine D par l’organisme.

Les couches de la peau

 

skin layers

La peau exerce plusieurs fonctions importantes dans lesquelles interviennent chacune de ses trois couches.

L’épiderme

L’épiderme est la couche supérieure de la peau. Fait de millions de cellules cellulaires retenues ensemble par des lipides, il constitue une barrière résiliente, tout en régulant la quantité d’eau éliminée de l’organisme.

La couche la plus superficielle de l’épiderme, la couche cornée (stratum corneum), est constituée de couches de cellules aplaties. En dessous, de nouvelles cellules cutanées sont fabriquées par la couche basale composée de protéines rangées en colonnes. C’est la seule des cinq couches de l’épiderme qui produit la mitose (la division du noyau cellulaire). Les cellules cutanées les plus vieilles tombent de la couche supérieure pour être remplacées par de nouvelles qui remontent  de la couche basale.

L’épiderme est constitué de quatre types de cellules, la plupart étant des kératinocytes qui forment une barrière protectrice hydrofuge. La mélanine – ou pigment cutané – est produite dans les mélanocytes épidermiques. La réponse immunitaire et la sensation constituent les fonctions respectives des cellules de Langerhans et de Merkel.

Le derme

La couche suivante est le derme. Sous l’épiderme, il assume des fonctions diverses.

C’est la couche où logent les racines des cheveux, les terminaisons nerveuses, les vaisseaux sanguins et les glandes sudoripares. Ces dernières aident à réguler la température corporelle et à évacuer les déchets de l’organisme. On trouve aussi dans le derme les glandes sébacées (de nature huileuse) qui conservent à la peau son aspect satiné et lisse, tout en contribuant à son étanchéité.

Le derme a deux composants – papillaire et réticulaire. Le derme papillaire renferme les connexions interreliées qui aident à approvisionner l’épiderme en sang et en nutriments. Le derme réticulaire est la strate plus profonde et plus épaisse où logent des constituants essentiels comme le collagène et l’élastine qui assurent la souplesse et la résistance de la peau. Les glandes et follicules pileux se trouvent aussi dans le derme réticulaire.

L’hypoderme ou tissu sous-cutané

Couche inférieure du système tégumentaire, le tissu sous-cutané sert surtout au stockage des graisses. Renfermant le tissu conjonctif qui rattache le derme aux muscles et aux os, ce tissu appelé aussi hypoderme assure un soutien aux vaisseaux sanguins, aux nerfs et aux glandes dermiques.

Principaux composants de la matrice cutanée

La matrice cutanée est un ensemble de protéines, lipides et peptides constituant une source de résilience et de stabilité. Voici les principaux composants de cette structure de soutien :

  • Élastine – une protéine formant le tissu conjonctif élastique du derme
  • Kératine – une importante protéine structurelle formant la couche supérieure de la peau
  • Collagène – un acide aminé à chaîne longue constituant la plupart des protéines cutanées
  • Lipides – le « mortier » naturel qui aide à retenir l’hydratation et à lier les cellules les unes aux autres
  • Peptides – des chaînes d’acides aminés signalant aux cellules comment elles doivent fonctionner

L’information, un atout précieux

Ces connaissances de base permettent de mieux comprendre la façon de traiter et préserver adéquatement la peau. Après avoir acquis un savoir élémentaire sur la structure de la peau, il serait bon maintenant d’en apprendre davantage sur les rôles importants des nutriments pour avoir une peau d’apparence saine.