À l’instar d’un ordinateur puissant, l’organisme est constamment en train d’assimiler un grand nombre de données et de les utiliser pour prendre des décisions. La comparaison s’arrête toutefois là, car au lieu d’un circuit imprimé et de micropuces, vous avez des nerfs et un cerveau. Les fonctions de l’organisme sont commandées par l’ensemble du système nerveux, selon les messages qu’il reçoit.

On peut concevoir le système nerveux central comme un centre de commande biologique : il intègre l’information en provenance de votre environnement et indique à votre organisme comment réagir. En plus d’accomplir toutes ces tâches, le système nerveux vous permet de vous concentrer sur vos activités quotidiennes. Vous n’avez donc pas à vous occuper consciemment de réagir adéquatement à tous les stimuli qui croisent votre chemin. Tant mieux, car l’exercice serait épuisant.

Pour préserver votre énergie mentale, votre système nerveux doit être en mesure d’exécuter des actions volontaires et involontaires. Sans cela, vous n’arriveriez pas à maîtriser vos bras et vos jambes, à maintenir un rythme cardiaque régulier ou à respirer.

Voici d’autres exemples d’actions involontaires qui dépendent du système nerveux :

  • la vision
  • le clignement des yeux
  • l’éternuement
  • la réaction de lutte ou de fuite
  • le réflexe de retrait (retirer votre main d’un four chaud)

Le système nerveux aide également à :

  • marcher
  • parler
  • applaudir
  • vous brosser les cheveux
  • faire de l’exercice

Votre système nerveux a une portée énorme : le tissu nerveux s’étend en effet à toutes les parties de l’organisme. Il peut obtenir de l’information en provenance des mains et des pieds, ou encore des articulations et de l’intestin.

Le temps est maintenant venu de vous brancher à votre système nerveux afin de découvrir tout ce qu’il fait pour vous et d’en apprendre davantage sur les différents composants et mécanismes qui lui permettent de fonctionner.

Anatomie : les composants du système nerveux

Fondamentalement, le système nerveux est composé de cellules spécialisées – les neurones – et de cellules de soutien – les cellules gliales. Un neurone peut conduire l’électricité et sécréter des messagers chimiques appelés neurotransmetteurs. Chaque cellule nerveuse reçoit de l’information en provenance des stimuli intérieurs ou extérieurs et la transmet. Les cellules gliales entourent les neurones pour les soutenir et les protéger.

Comme toutes les autres cellules, les neurones ont un corps cellulaire – aussi appelé le soma – qui est entouré de dendrites, c’est-à-dire des ramifications qui s’étendent à partir de ce dernier et reçoivent des stimulations nerveuses de la part des cellules avoisinantes.

Faisant saillie du corps cellulaire, l’axone est une longue projection qui transporte les influx électrochimiques et est enveloppée dans un tissu adipeux, la gaine de myéline. Cette dernière isole l’axone et accélère la transmission des signaux. La gaine de myéline agit comme le matériau qui isole les fils des appareils électroniques.

L’extrémité du neurone se trouve à la terminaison axonique – la partie de la cellule nerveuse où les signaux générés sont envoyés à la cellule nerveuse suivante. Les influx nerveux sont transmis de la terminaison axonique d’un neurone aux dendrites du suivant. On appelle synapse l’espace où les cellules nerveuses se rencontrent pour échanger de l’information.

Les neurones s’alignent entre leurs dendrites et leurs axones pour former une corde épaisse. Cet assemblage de neurones constitue ce qu’on appelle un nerf. Ces derniers reçoivent des signaux en provenance des organes internes et de l’environnement extérieur, puis les font parvenir au cerveau.

Il existe des milliers de nerfs de différentes tailles dans l’organisme. Le nerf sciatique qui part de la moelle épinière dans le bas de la colonne vertébrale et se prolonge jusqu’au pied est le plus long, tandis que le nerf trochléaire – responsable du mouvement de rotation de l’œil – est l’un des plus petits.

Maintenant que vous connaissez les neurones et les nerfs, passons aux organes plus volumineux du système nerveux, c’est-à-dire la moelle épinière et le cerveau.

La moelle épinière est essentiellement un nerf volumineux et épais connecté directement au cerveau. Les os de la colonne vertébrale lui offrent structure et protection, ce qui permet aux messages de voyager de manière ininterrompue entre le cerveau et le reste du système nerveux, le long de la moelle épinière.

Si on compare le système nerveux à un ordinateur, le cerveau en est le disque dur. Il reçoit, par la moelle épinière, tous les messages captés par les nerfs, puis il les interprète et déclenche une réponse.

Lorsque vous commandez à votre corps de poser un geste, ce sont les neurones qui se mettent au travail en premier. Ils envoient des influx électrochimiques au cerveau par le biais des nerfs et de la moelle épinière. Votre cerveau envoie alors en retour les instructions nécessaires pour accomplir la tâche, et ce, en utilisant les mêmes nerfs.

Dans la section suivante, vous en apprendrez davantage sur ce processus, le rôle des nerfs et les différentes actions que votre système nerveux peut vous aider à accomplir.

Le mode de fonctionnement du système nerveux

L’organisme se charge du dur labeur du quotidien et le système nerveux ne fait pas exception. Il répartit les tâches de perception des stimuli et de réponse aux stimuli entre ses deux composants : le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP).

Le SNC est le centre de contrôle du système nerveux; il comprend le cerveau et la moelle épinière. Tous les nerfs qui partent de la colonne vertébrale font partie du SNP. Bien que ceux-ci travaillent en tandem, il est important d’aborder indépendamment chacune des sections du système nerveux qui assument un rôle et une fonction qui leur sont propres.

Système nerveux central

Le SNC règne en maître sur l’organisme. Il a pour responsabilité de coordonner les messages que le SNP lui fait parvenir afin de produire la réponse physique appropriée. Ce processus se nomme l’intégration.

Semblables à des fils électriques, les nerfs reçoivent les stimuli en provenance de l’environnement et les font parvenir au cerveau. Au lieu d’un branchement direct au cerveau, les nerfs des mains et des pieds sont plutôt connectés à la moelle épinière qui, elle, forme une seule connexion à la base du crâne.

Protégée par les vertèbres (les os de la colonne vertébrale), la moelle épinière est le câble qui rassemble l’information en provenance de l’ensemble de l’organisme. Elle agit comme une autoroute vers le cerveau et permet la circulation d’une grande quantité de données sur une seule voie importante, plutôt que sur des milliers de petites voies.

Cette organisation permet au cerveau d’intégrer aisément toutes les sensations que vous éprouvez aux actions et aux mouvements adéquats. De plus, quand vient le temps de répondre aux messages, il est en mesure d’envoyer les instructions en bloc. Le fait de déléguer les tâches de triage et de livraison à la moelle épinière libère le cerveau d’une certaine charge de travail.

Système nerveux périphérique

L’ensemble des nerfs de l’organisme (à l’exception du cerveau et de la moelle épinière) forme le système nerveux périphérique ou SNP. Son rôle consiste à utiliser les nerfs pour obtenir de l’information sur l’environnement. Les actions volontaires et involontaires, les réflexes et les mouvements volontaires sont amorcés par le SNP.

Le SNP est en communication constante avec le cerveau et la moelle épinière et il tient le système nerveux central au courant des activités du reste de l’organisme. Cette communication s’effectue grâce aux neurones afférents et efférents qui sont des cellules nerveuses spécialisées.

Les neurones afférents – également connus sous le nom de neurones sensitifs – envoient au SNC des messages de nature sensorielle, comme les sons, les goûts, les sensations tactiles et les odeurs. À titre d’exemple, la sensation du papier sablé ou l’odeur de cuisson d’un gâteau parviennent au cerveau par les neurones afférents.

Pour répondre à ces sensations, le SNP utilise les neurones efférents. Ces derniers transportent les messages et les consignes à partir du SNC. Les neurones efférents sont également connus sous le nom de neurones moteurs. Comme leur nom l’indique, ils provoquent la contraction musculaire et le mouvement, en vous permettant notamment de frotter vos doigts contre le papier sablé ou encore, de prendre une bouchée de ce gâteau qui sent si bon.

Comme les fibres nerveuses renferment des neurones afférents et efférents, le SNP peut envoyer de l’information sensorielle au cerveau et recevoir une réponse motrice par le même nerf. Cette communication à double sens est nécessaire pour la production des mouvements volontaires.

Les nerfs du SNP gèrent également certains éléments indépendants de votre volonté – les réactions involontaires à votre environnement.

La réaction de lutte ou de fuite constitue un exemple important du travail du SNP. Ce type de réaction s’enclenche lorsqu’on perçoit un danger. Il peut également être activé par l’inquiétude ou la peur. Dans ces moments, le stress occasionne des changements involontaires dans l’organisme.

Quand on doit parler en public par exemple, on peut avoir le cœur qui se met à battre plus rapidement, les mains moites ou la bouche sèche à mesure que le moment approche.

Ces réponses indiquent que votre système nerveux périphérique fonctionne comme il se doit. Les glandes salivaires, les cellules épidermiques et le muscle cardiaque reçoivent le message envoyé par le cerveau via le SNP et ajustent leur comportement de manière à assurer votre sécurité. Lorsque vous prenez quelques respirations profondes afin de calmer vos nerfs (au sens figuré et au sens littéral), votre fréquence cardiaque revient à la normale. Vous vous sentez alors en sécurité et sans peur.

Le système nerveux périphérique produit une réponse complémentaire à la réaction de lutte ou de fuite, c’est-à-dire le repos et la digestion. Lorsqu’il n’y a ni danger ni stress, les nerfs transportent les instructions du SNC vers le reste de l’organisme afin de le calmer : votre respiration est donc régulière et vos muscles et votre tube digestif sont détendus.

Ici encore, ces changements se produisent d’eux-mêmes. Vous pouvez remercier votre SNP et sa fonction de pilote automatique, car vous n’avez pas à vous occuper d’accélérer votre fréquence cardiaque quand vous faites face à une source de stress.

De plus, sans le système nerveux périphérique, les décisions et les instructions du SNC devraient être exécutées directement par le cerveau et la moelle épinière. Bien que ce soit le système nerveux central qui décide des réactions aux sensations et aux stimuli, c’est le SNP qui agit comme relais entre l’organisme et le cerveau qui permet l’exécution des tâches.

L’assistance technique du système nerveux

Aussi étonnant que cela puisse paraître, des impulsions électrochimiques voyagent le long de vos nerfs tout le temps que vous lisez cet article. Comme votre système nerveux fonctionne constamment, assurez-vous de faire votre part pour maintenir votre circuiterie nerveuse en bon état de marche. Voici quelques bons moyens de soutenir et de protéger votre système nerveux.

Réduisez le stress

Vous vous souvenez du travail que le système nerveux doit effectuer pour préparer l’organisme à lutter ou à fuir? Lorsque vous êtes constamment stressé par le travail, l’école ou la vie familiale, il peut être difficile pour votre système nerveux de se dégager de cette réponse involontaire.

Si vous sentez que votre esprit est troublé par vos soucis, il peut être ardu pour votre cerveau d’intégrer tous les messages en provenance des nerfs. De plus, ce genre de stress peut parfois se manifester sous forme de douleur physique.

Le fait de combattre le stress et de ramener votre organisme dans un état de repos et de digestion donne un répit à vos nerfs. La respiration profonde, la méditation consciente et l’exercice sont d’excellents moyens de vous débarrasser de ce fardeau. Si possible, essayez d’apaiser votre tension mentale en éliminant les tâches et les charges superflues et en demandant de l’aide à votre famille et à vos amis lorsque le besoin se fait sentir.

Consommez des aliments complets, de bons gras et des antioxydants

La gaine de myéline qui couvre l’axone des neurones est constituée de tissu adipeux. C’est aussi le cas de votre cerveau, qui est à la tête du système nerveux central. C’est pourquoi il importe de choisir des aliments qui renforcent ces structures importantes.

Les bons gras insaturés comme les oméga-3 sont d’excellents choix. Ces derniers sont liquides à température ambiante, mais on les trouve également dans certains aliments solides comme les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive.

La consommation d’aliments riches en antioxydants est une autre bonne façon de protéger le cerveau à long terme. Les baies et autres fruits et légumes aux couleurs vives en sont d’excellentes sources. Les antioxydants contribuent à protéger le tissu cérébral contre les dommages occasionnés par les radicaux libres, en plus de soutenir la mémoire et les fonctions cognitives.

Tentez d’intégrer à votre alimentation ces nutriments, ainsi que d’autres comme le magnésium, l’iode et une variété de vitamines. Remplacez les aliments qui contiennent de mauvais gras (aliments frits ou préemballés) par des options saines (du saumon grillé ou des noix de Grenoble). Préparez-vous une boisson fouettée bénéfique pour le cerveau en vous assurant qu’elle contient une grande quantité de petits fruits et de légumes verts.

Il y a une foule de façons de prendre soin de votre système nerveux. Votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs travaillent fort et méritent votre attention.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-nervous-system-overview

http://library.open.oregonstate.edu/aandp/chapter/12-1-structure-and-function-of-the-nervous-system/

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

https://courses.lumenlearning.com/wsu-sandbox/chapter/parts-of-the-nervous-system/#CNX_Psych_03_03_NervSystem

https://askabiologist.asu.edu/parts-of-nervous-system

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/2018-01-03/eating-to-promote-a-healthy-nervous-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258094/

https://www.livescience.com/22665-nervous-system.html

https://mcb.berkeley.edu/courses/mcb135e/central.html

https://www.sciencedaily.com/terms/motor_neuron.htm

De tout temps, les humains ont recherché la camaraderie et la compagnie de leurs semblables. C’est ce qui fait de la santé sociale un des piliers de l’état de santé général. Pourtant, aussi importante et bénéfique que soit l’amitié, la vie en société a aussi ses mauvais côtés qui vont plus loin que la simple pression sociale ressentie face à l’obligation d’aller à une réception dont on préférerait s’exempter. La pression exercée par les pairs risque de créer, sinon renforcer des habitudes et comportements malsains.

C’est exact. Ce n’est pas parce qu’on vieillit que la pression des pairs cesse d’exister. Ses liens avec la santé conservent leur importance toute la vie durant, à partir du délaissement des milieux jugés antipathiques pendant l’adolescence jusqu’à la recherche de groupes d’amis partageant les mêmes valeurs à l’âge adulte.

Des études montrent que les adolescents sont davantage enclins que les adultes à rechercher l’acceptation de leurs pairs. Ces pressions sociales provoquent de fortes émotions chez les adolescents, avec une incidence sur leurs prises de décisions.

Heureusement, avec l’âge, les gens arrivent à mieux gérer, ou même évacuer la pression de venant des pairs. Par contre, le degré de résistance ne change guère entre 18 et 30 ans. De plus, les recherches laissent entrevoir des liens intéressants entre la santé et la pression exercée par les pairs à l’âge adulte.

Une étude menée chez des Australiennes d’âge adulte a révélé des rapports étroits entre la santé et la pression des pairs. Elle a montré à quel point les conventions sociales et le soutien peuvent avoir un impact sur le régime alimentaire et l’exercice. Selon les résultats constatés, les femmes dont l’entourage est en santé avaient plus de chances d’avoir des comportements plus sains dans leurs activités et leur alimentation.

Ces rapports entre les pressions sociales et la santé se vérifient aussi chez le groupe le plus restreint : celui des gens mariés. Des études ont régulièrement montré que les conjoints qui faisaient des choix sains ensemble avaient de meilleures chances de les respecter. Par contre, la vie en couple est aussi associée à un gain de poids.

Par conséquent, au lieu de s’appliquer à éviter les pressions de la part des pairs, les adultes auraient peut-être intérêt à rechercher des situations où les pressions positives pourraient jouer en leur faveur. C’est sans doute dans l’alimentation et l’activité physique – deux éléments qui ont une forte incidence sur la santé – que ce précepte a le plus d’importance. Jetons donc un coup d’œil sur deux scénarios où la santé et la pression exercée par les pairs se recoupent, en nous attachant d’abord aux choix alimentaires, puis à l’activité physique.

L’alimentation et la pression de la part des pairs : le pourquoi et le comment

Vous connaissez déjà l’importance d’avoir un régime alimentaire sain, dans lequel on trouve un juste équilibre entre les grains entiers, les gras sains, les fibres et des protéines en abondance. Par contre, il n’est pas toujours facile d’y arriver.

Cette difficulté s’explique jusqu’à un certain point par ce que l’on mange dans votre entourage. Il est beaucoup plus difficile de s’en tenir à une salade lorsque les autres se paient la traite. La volonté a ses limites.

En revanche, le scénario inverse est aussi vrai – quand on fréquente des gens qui mangent sainement, on se sent obligé de faire de même. C’est l’aspect positif de la pression exercée par les pairs. Et ce n’est pas seulement l’intuition et l’expérience qui en montrent le bien-fondé.

Des données scientifiques viennent appuyer le fait qu’une alimentation saine est contagieuse. Selon une analyse de l’University of Liverpool portant sur 15 études, ce type de comportement axé sur une alimentation saine est « transmis socialement », ce qui a été réalisé en communiquant aux participants des normes d’alimentation.  Et les chercheurs suggèrent de faire appel à ce genre de pression positive pour modifier les comportements liés à une alimentation saine.

Fondamentalement, les choix que font vos pairs – amis, famille, collègues – influent sur les vôtres. Si vous fréquentez de gros mangeurs qui ont un faible pour des aliments très caloriques et à haute teneur en gras, vous aurez tendance à faire les mêmes choix. À l’opposé, compte tenu du pouvoir des normes sociales et de la pression des pairs, vous serez moins enclin à commander des frites lorsque tout le monde opte pour une salade.

Vous voulez avoir un sentiment d’appartenance au groupe et être perçu comme normal. En fait, vous n’avez même pas à être témoin de ces comportements chez vos pairs. Le simple fait de percevoir les normes sociales sous un certain angle – sain ou malsain – vous orientera tout probablement dans une direction.

Comment mettre ces constatations à votre service?

Commencez par changer votre façon de penser et posez des questions. Vous êtes souvent assailli de toutes parts par des publicités en faveur du prêt-à-manger et de la malbouffe, vous laissant croire que ce sont là des aliments que mangent les gens normaux. Changez votre point de vue en concentrant votre attention sur les choix santé que font les gens de votre entourage. Vous pouvez même demander à vos amis de quoi se compose leur alimentation quotidienne. Il y a des chances qu’elle soit plus saine dans l’ensemble que les choix qu’ils feraient à une réception ou au restaurant.

Ce changement de perspective pourrait suffire à vous faire pencher vers un choix santé pour le souper. Ce pourrait être là une base sur laquelle appuyer vos habitudes saines.

Si ces mesures ne suffisent pas, vous pourriez devoir prendre vous-même l’initiative en créant de toutes pièces la pression positive que vous aimeriez ressentir de la part de votre groupe d’amis. Lorsque l’occasion se présente, faites un choix santé. Votre tour est venu de les inviter à souper? Préparez des plats végétariens. Au bout d’un certain temps, vous pourriez voir ces choix santé faire boule de neige.

Vous savez maintenant comment la pression exercée par les pairs influe sur le régime alimentaire. Tirez parti de ce savoir et orientez les normes sociales de vos pairs vers des comportements sains.

L’influence qu’exerce la pression des pairs sur l’activité physique

L’activité physique est une autre pièce primordiale du casse-tête de votre état de santé. Le simple fait de bouger a des ramifications qui s’étendent de votre santé cardiaque et de votre poids corporel jusqu’à votre ossature et vos articulations.

Or, la pression sociale peut influer sur l’exercice que vous faites et votre activité physique de la même manière qu’elle le fait sur votre alimentation.

Personne ne veut être tenu à l’écart. La crainte obsessionnelle de manquer à l’appel (ou COMA, pour les initiés) est une force très puissante. Elle peut vous pousser à partir en randonnée alors que vous préféreriez regarder la télé. En misant régulièrement sur cette pression positive de la part des pairs, vous pourriez arriver à mieux renforcer votre style de vie sain.

Les recherches montrent que ces tendances se manifestent dès l’enfance et se poursuivent à l’âge adulte.

Une étude menée auprès d’un groupe d’enfants a révélé que ce sont les amis intimes qui exercent l’influence la plus marquée sur les niveaux d’activité. Une autre étude auprès de sujets adultes a permis de constater que les conjoints influent sur leur forme physique respective. Par conséquent, quel que soit votre âge, si vos proches sont actifs, vous aurez tendance à l’être aussi.

Les conseils ci-dessus au sujet de l’alimentation et de la pression des pairs peuvent s’appliquer à l’activité et l’exercice.  « Incarnez le changement que vous voulez apporter », voilà un bon conseil à suivre. Il est donc toujours possible de créer un engouement pour le conditionnement physique parmi votre groupe d’amis. Par contre, d’autres options se présentent à vous lorsqu’il est question de bonne forme physique et de pression des pairs.

Il est peu probable que vous vous attabliez pour dîner avec des inconnus que vous voyez manger sainement. Ce serait sortir des normes sociales courantes. Par contre, vous pourriez plus facilement vous entourer d’un groupe de gens soucieux de leur bonne forme physique.

Voici quelques idées à explorer :

  • Inscrivez-vous à des cours de conditionnement physique au travail ou au gym.
  • Joignez-vous à un groupe qui pratique une activité physique : un club de course à pied, une ligue sportive ou un studio de yoga.
  • Recherchez en ligne le soutien d’un groupe de conditionnement physique.
  • Accédez à des comptes de médias sociaux axés sur l’activité physique, le sport et la bonne forme.

Quel que soit le chemin que vous envisagiez de prendre, discutez-en avec votre conjoint et vos proches, puis invitez-les à emboîter le pas, car peut-être ont-ils besoin d’être aiguillonnés eux aussi. Vous pourrez ainsi créer un climat propice à l’activité sur lequel vous appuyer au besoin.

Appliquer la pression sociale positive à d’autres aspects du bien-être général

Une pression positive de la part des pairs peut s’avérer bénéfique pour votre qualité de vie dans son ensemble. Son rayon d’action peut s’étendre à tous les aspects de l’état de santé et bien-être général, que ce soit sur le plan mental, émotif, intellectuel ou financier.

Comme point de départ, entourez-vous de gens qui appuient vos objectifs, y compris ceux qui vous motiveront à donner le meilleur de vous-même sur tous les plans. Vous voulez trouver dans votre entourage des gens dont le comportement s’apparente à celui que vous recherchez pour vous-même.

Vous voulez parvenir au sommet dans votre cheminement de carrière? Nouez des amitiés parmi des groupes de gens très performants. C’est un peu comme si vous recherchiez la compagnie d’adeptes du conditionnement physique pour vous inciter à l’activité physique et à l’exercice.

Pour réussir à mettre à votre service la pression des pairs (à la fois dans la vie courante et en ligne), il est essentiel de vous créer un vaste cercle d’amis et un réseau social varié. Et comme vous connaissez désormais les secrets d’une pression sociale positive, vous en avez tout ce qu’il faut pour le faire.

Il ne vous reste plus maintenant qu’à agir. Commencez à miser sur la pression sociale pour prendre la direction d’un style de vie plus sain, en persuadant vos amis de vous accompagner.

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

https://fit.webmd.com/teen/mood/article/peer-pressure

https://www.womenssportsfoundation.org/health/peer-pressure-can-help-kids-exercise-more/

https://articles.extension.org/pages/71199/how-peer-and-parental-influences-affect-meal-choices

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101206201233.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318837.php

https://www.uwhealth.org/news/dealing-with-peer-pressure-when-youre-an-adult/46604

http://www.mentalhealthcenter.org/how-to-deal-with-peer-pressure-as-an-adult/

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

La mauvaise nouvelle : votre rapport au temps risque d’être toxique.

Votre emploi du temps est surchargé et vous avez de la difficulté à rester dans le moment présent. Quand on vous demande comment vous allez, votre réponse risque de se résumer au mot « occupé ». Ce qui n’arrange pas les choses : vous n’avez pas l’impression de pouvoir faire quoi que ce soit pour reprendre le contrôle de votre temps.

Que vous vous soyez embrigadé volontairement ou non dans le culte de l’affairement, vous faites partie de ses adeptes et vous avez rejoint le groupe grandissant de gens devenus de plus en plus anxieux en raison de leur incapacité à trouver le temps nécessaire à l’accomplissement de toutes leurs tâches. Vous faites partie de la horde de personnes multitâches qui s’efforcent de tirer le maximum de chaque minute de leur temps. Ils dévalent la pente de la vie tels une boule de stress pour se retrouver exténués au bout de chaque journée.

Comment l’affairement a gagné la partie et ce qui explique pourquoi il prend de l’ampleur

Vous n’y êtes pour rien et vous n’avez jamais voulu être l’esclave de votre horaire. Vous avez tout bonnement été aspiré par une tendance culturelle malsaine.

Cela dit, comment un aussi grand nombre de gens sont-ils devenus obsédés par le temps et la productivité?

Du temps où le monde était constitué majoritairement de sociétés agraires, le passage du temps se faisait au fil des heures d’ensoleillement et des saisons. La richesse de chacun se mesurait à ses heures de loisir. Cependant, avec l’arrivée de la révolution industrielle, la mesure du temps s’est liée inexorablement à la productivité. Le temps est devenu de l’argent. Plus une personne travaillait, plus on l’estimait utile pour la société.

À son tour, l’ère de la technologie a redéfini le rapport entretenu par les gens avec le temps, avec pour résultat un besoin irrésistible d’optimiser dans toute la mesure du possible leur emploi du temps. Les jours ont encore la même durée de 24 heures qu’à l’époque de nos sociétés agraires et industrielles. Il fallait donc trouver le moyen de maximiser les compétences des gens pour qu’ils en accomplissent davantage d’un moment à un autre. Le souci de productivité dominant sur tout le reste, les moments de loisir, de repos et de détente sont souvent relégués au second plan, considérés comme du gaspillage et un manque à gagner.

Le résultat? Une foule de gens sont devenus prisonniers de leur horaire. Ils sentent l’obligation d’être jugés productifs, et par conséquent utiles. En termes simples, leur manque de temps est devenu un indice de leur valeur. En faisant savoir aux autres à quel point ils sont occupés, ils montrent du même coup combien ils sont en demande.

Comme la plupart des gens ont un appareil numérique au bout des doigts à la journée longue, on a facilement l’impression – impression qui se perpétue – que tout le monde est productif 24 heures sur 24. Il faut donc pouvoir affronter la concurrence. Vous est-il déjà arrivé de recevoir un courriel envoyé par un collègue à minuit? Ou de voir entrer des textos de vos amis à 5 heures du matin? Les règles de civilité d’antan entourant l’emploi du temps personnel ont cédé la place à un besoin compulsif d’être vu comme un bourreau de travail dans le contexte de la disponibilité de moyens de communication instantanée.

Le culte de l’affairement : un fondement scientifique

Lorsque quelqu’un vous envoie des messages textes à des heures indues, vous sentez le besoin d’y répondre, à la fois par souci des bonnes manières et pour montrer que vous êtes vous aussi productif en permanence. Coincé dans un cycle de réponses à divers stimuli, vous sentez que vous perdez le contrôle sur votre emploi du temps, et qu’il vous est dicté par d’autres.

Pour les experts qui se penchent sur nos rapports changeants au temps, ce sentiment a pour nom la « précarité du temps ». Pourtant, même si quantité de gens ont toujours l’impression de manquer de temps, dans les faits, nous avons à notre disposition plus de temps que toute autre génération antérieure.

« Il faut établir une distinction entre le temps objectif, qui est mesurable, et le temps subjectif, qui est empirique », explique le philosophe Nils F. Schott, titulaire d’une bourse postdoctorale James M. Motley en humanités à la Johns Hopkins University.

Lorsqu’on ne sait plus où donner de la tête entre ce qu’on veut faire et ce qu’on devrait faire, on laisse échapper les possibilités de profiter du moment présent. On est aussi enclin à consacrer trop de temps aux tâches que l’on juge urgentes – indépendamment de leur importance – et trop peu de temps aux tâches qui ont une importance bien réelle à long terme, mais dont l’urgence ne nous paraît pas évidente. À titre d’exemple, on peut vouloir répondre instantanément à un courriel qui entre soudain dans notre boîte de réception, mais reporter pendant des semaines, sinon des mois et des années, une séance d’exercice.

Certaines études révèlent que les gens occupés font de meilleurs choix santé (le raisonnement étant que le fait d’avoir peu de temps à leur disposition impose une meilleure planification). Par contre, ce n’est pas par coïncidence qu’au fur et à mesure où les horaires deviennent surchargés, le nombre de personnes qui se sentent stressées et anxieuses augmente.

Quand on manque sans cesse de temps, comme si on était toujours en retard sur les tâches quotidiennes et qu’on n’arrive jamais à les rattraper, on risque de ressentir du stress, une anxiété croissante et de la détresse psychologique. L’anxiété peut avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil, avec comme conséquence une planification et des prises de décisions déficientes. C’est ainsi que le cycle se perpétue.

Cinq conseils pour mieux récupérer votre temps

Le moment de la bonne nouvelle est enfin venu : selon les experts, il y a des façons de contrer les effets nocifs de la précarité du temps.

En termes simples : faites-en moins.

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car pour y arriver, il faut d’abord comprendre et protéger vos priorités. Cette ressource précieuse qu’est le temps mérite qu’on la préserve. Le premier pas à faire pour récupérer votre temps consiste à reconnaître que vous avez le pouvoir d’exercer un contrôle sur l’emploi que vous en faites.

Voici cinq conseils pratiques pour échapper au culte de l’affairement :

  1. Faites un suivi de votre emploi du temps. Il peut sembler contradictoire d’accorder plus d’attention à votre temps afin de vous soustraire à ses contraintes oppressantes. Pourtant, c’est à la seule condition de savoir où vont vos minutes et vos heures que vous pourrez arriver à les récupérer. Une fois que vous aurez dressé la liste de vos activités dans un registre, vous constaterez tout probablement que vous avez plus de temps libre que vous ne le croyez. En ayant sous les yeux ce tableau d’ensemble, vous arriverez aussi à mieux prioriser les tâches importantes pour ensuite y accorder plus de temps. Un suivi de votre emploi du temps vous permettra également de repérer les activités gruge-temps à éliminer.
  2. Mettez fin au multitâche. À court terme, c’est mauvais pour le cerveau, et à long terme, votre QI risque d’en être affecté. Même si le fait d’être multitâche vous donne l’impression d’en accomplir davantage, des études montrent qu’il est plus productif de se concentrer sur une seule tâche ou un seul projet à la fois. Le multitâche a aussi des effets négatifs sur la qualité du travail accompli et risque de ramener la fonction cognitive à celle d’un enfant de huit ans. Pour vous débarrasser de l’habitude du multitâche, consultez le registre de votre emploi du temps afin d’y repérer la période où vous êtes le plus productif. Concentrez ensuite vos activités intellectuelles les plus exigeantes dans cette période. Souvenez-vous que la plupart du temps, ce qu’on n’arrive pas à faire le jour même peut attendre au lendemain.
  3. Défaites-vous du sentiment de culpabilité. Accordez-vous la permission de vous retirer de la course au succès. Établissez des balises pour votre emploi du temps et ne vous sentez en rien coupable de vous y tenir. Vous avez le sentiment de ne pas être à la hauteur de votre rôle de parent parce que vous ne passez pas assez de temps avec vos enfants? Le moment est venu de décrocher. Les parents d’aujourd’hui consacrent plus de temps à leurs enfants que ne le faisaient les parents d’il y a 40 ans. Au lieu de vous reprocher de ne pas passer assez de temps avec votre famille, appliquez-vous à optimiser la qualité du temps que vous lui consacrez. Laissez votre travail au bureau dans toute la mesure du possible et profitez de vos congés payés pour créer des souvenirs. Vos enfants auront ainsi sous les yeux un excellent exemple de ce que c’est que de respecter ses priorités et de vivre en pleine conscience.
  4. Faites de bons choix dans les temps de repos que vous vous accordez. Même si, après une dure semaine, il peut être tentant de passer le week-end affaissé sur le divan à regarder vos émissions préférées, cette activité passive ne s’enregistrera pas dans votre cerveau comme un moment de repos. Optez plutôt pour une forme de renouvellement plus réfléchie : faites de la lecture, allez marcher, méditez, faites du yoga, pratiquez le hygge, appelez un ami ou un membre de la famille. Par contre, comme c’est le cas pour toute forme de prise en charge personnelle, si ces activités ne sont pas prévues à l’horaire ou priorisées, elles risquent d’être les premières à être rayées de la liste lorsque la tâche deviendra trop lourde. Rappelez-vous de prévoir du temps pour refaire le plein. Bonne idée aussi de prévoir une période occasionnelle de renonciation aux appareils techno comme les cellulaires, blocs-notes et tablettes pour apprécier plutôt la compagnie d’autrui. Les textos et courriels seront toujours là au retour.
  5. Faites un pas à la fois. Pour récupérer votre temps, choisissez une seule activité à mettre en pratique. Dans votre registre d’emploi du temps, repérez les aspects de votre vie qui empiètent régulièrement sur vos temps libres et commencez par établir des balises réalistes. Il s’agira peut-être de mettre hors service les notifications de réception de courriels ou de ne plus vérifier les messages textes entrés après 20 h. Une fois que vous aurez réussi à intégrer cette habitude à votre rituel quotidien, choisissez un autre secteur d’activité auquel vous attaquer. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez le sentiment d’être maître de votre emploi du temps plutôt que l’inverse.

N’attendez plus

Vous n’êtes en rien responsable de la kyrielle de tâches sous laquelle vous croulez, pas plus que de votre anxiété face à l’obligation de vous en acquitter dans l’immédiat. Comme bien d’autres aujourd’hui, le culte de l’affairement vous a submergé.

Toutefois, contrairement à d’autres, vous comprenez maintenant comment les gens en arrivent à être paralysés par le souci de productivité, et comment la technologie a intensifié la perception (ainsi que la réalité) de l’affairement. Vous avez aussi accès à des conseils sur la gestion du temps qui vous aideront à le récupérer.

N’attendez plus pour prendre en main votre horaire. Sortez de l’engrenage des courriels incessants et des obligations ressenties face aux besoins des autres. Votre temps n’a pas de prix et sa durée est limitée. Le moment est venu de le récupérer et de reprendre en main le cours de vos journées.

https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/the-cult-of-busy

https://www.lifehack.org/articles/communication/21-reasons-why-you-should-not-proud-being-busy.html

https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-women/201208/too-busy-read-then-you-probably-should

https://hbr.org/2016/12/research-why-americans-are-so-impressed-by-busyness

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323148.php

https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/04/seven-time-management-tips-for-happier-and-healthier-days/

https://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/10/08/multitasking-damages-your-brain-and-career-new-studies-suggest/#f24c07056ee6

https://www.businessinsider.com/how-to-use-stephen-coveys-time-management-matrix-2015-12

Comme la pleine conscience ne se définit pas facilement, faisons appel à notre imagination et essayons de la mettre en pratique l’espace d’un instant.

Imaginez-vous en train de marcher dans la ville, en profitant du plein air et en ressentant l’effervescence des rues que vous arpentez. Vous vous assoyez sur un banc près d’un carrefour animé, à bonne distance de la circulation. Vous prenez plaisir au répit que vous vous accordez, tout en vous en mettant plein la vue. Qu’est-ce qui vous passe par la tête dans toute cette animation?

Peut-être remarquez-vous la marque, le modèle et la couleur de chaque voiture qui passe. Peut-être prenez-vous conscience aussi de la vitesse à laquelle roule chacune d’elles. Ou encore, d’une voiture qui brûle un feu rouge. Vous vous permettez d’observer chacun de ces indices visuels et en assimilez l’information, sans toutefois sentir le besoin de les juger comme bons, mauvais, incorrects ou corrects.

Bon nombre de spécialistes de cette pratique font appel à cette analogie toute simple pour expliquer la pleine conscience. Décortiquons ce concept difficile à saisir afin de mieux en comprendre l’importance.

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

Imaginez tout d’abord la rue animée dont il est question plus haut comme votre cerveau et les voitures qui y circulent comme vos pensées. Il peut s’agir de vos soucis, vos craintes ou vos facteurs de stress. Il peut aussi s’agir de vos espoirs, vos souhaits et vos désirs. Vos pensées s’articulent peut-être autour des personnes dans votre vie. Toutes ces pensées, ce sont les voitures qui circulent dans les rues de votre cerveau.

La pleine conscience consiste à vous immerger dans cette sensibilisation au moment présent, sans porter de jugement. Vos pensées ont ainsi la possibilité d’entrer dans votre esprit, d’y circuler, puis d’en sortir sans semer le chaos. Autrement dit, en pensant à un souci que vous avez, à un espoir ou à une personne de votre entourage, vous le faites sans porter de jugement sur vos pensées.

Pour clarifier, donnons un exemple de ce qu’on entend par vivre en pleine conscience. À l’approche de l’échéance pour la remise d’un travail, vous craignez ne pas terminer à temps. Pour pratiquer la pleine conscience, vous devriez alors prendre acte de l’échéance et la façon dont votre corps y réagit avec un certain recul émotionnel.

Comme la plupart des gens n’arrivent pas à se distancier ainsi, les pensées négatives s’installent. Si elles persistent, c’est l’anxiété, le stress, l’inquiétude et la préoccupation qui s’ensuivent. Par contre, si vous visez à prendre conscience de vos pensées de la même façon que vous verriez une voiture passer devant vous en toute sécurité, il est fort probable que vous échappiez à ces idées noires. De plus, en prenant du recul par rapport à vos émotions, vous favoriserez votre acuité mentale et votre capacité de concentration.

La pleine conscience consiste à rester dans l’instant présent. Alors, pour reprendre la métaphore qui précède, vous pratiqueriez la pleine conscience en évitant de vous étirer le cou pour voir si la voiture qui vient de passer va prendre le premier virage à gauche. Vous éviteriez aussi de vous retourner pour voir jusqu’où s’étend le bouchon de circulation. C’est en vous contentant d’observer chaque voiture qui entre et qui sort de votre champ de vision que vous pratiquez la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience

À mesure que s’accélère le rythme de la vie moderne, nombreux sont ceux qui se tournent vers la pleine conscience pour le ralentir. Ces derniers temps, la popularité grandissante de cette pratique a donné lieu à des recherches visant à établir les avantages d’une vie axée sur la pleine conscience.

Les spécialistes de la pleine conscience font valoir depuis longtemps les avantages de cette pratique. Signalons entre autres une réduction du stress, une régression de la sensibilité émotionnelle, une acuité mentale accrue, la disparition de l’anxiété, ainsi que des relations humaines plus satisfaisantes.

Dans la cadre de tests sur le bien-fondé de ces hypothèses, les chercheurs soumettent les sujets à l’étude à une intervention basée sur la pleine conscience ou ils les affectent à un groupe témoin. Les chercheurs procèdent ensuite à diverses mesures visant à déterminer les effets de chaque intervention.

Dans un de leurs projets, les chercheurs se sont penchés sur une quarantaine d’études incluant des interventions basées sur la pleine conscience. Ils ont constaté que les programmes de pleine conscience aidaient à réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez des patients souffrant de troubles psychologiques. Dans le cadre de certaines études, ils ont aussi conclu qu’en conjugaison avec un traitement traditionnel, la pratique de la pleine conscience se révélait efficace dans la prévention d’une rechute chez certains patients traités pour une dépression.

Une autre étude a donné des résultats prometteurs pour la pratique régulière de la pleine conscience par le biais de la méditation. En l’occurrence, les participants ont appris à méditer sur une période de deux mois. Après avoir procédé à l’imagerie cervicale des participants avant et après l’exécution du programme, les chercheurs ont constaté des modifications de l’amygdale, une zone du cerveau où sont traitées les émotions. La scintigraphie a permis de constater que l’amygdale était moins active après la méditation. On a ensuite montré aux participants des images chargées d’émotivité, puis on a refait la même scintigraphie cérébrale. En comparant les scintigraphies effectuées avant la méditation à celles ayant suivi la projection d’images à forte charge émotive, on a obtenu des résultats intéressants.

Les chercheurs ont constaté que le ralentissement de l’activité de l’amygdale persistait, même lorsque les participants ne méditaient pas activement. Cette conclusion est prometteuse car elle montre que les avantages – en l’occurrence une réactivité émotionnelle atténuée – sont de longue durée, même lorsqu’on ne fait pas appel systématiquement à la méditation ou à la pleine conscience.

Un autre groupe de chercheurs a suivi les participants à une retraite intensive de pleine conscience. Au bout de dix jours, les sujets à l’étude étaient moins portés à se faire du souci, comparativement à un autre groupe témoin n’ayant pas participé à la retraite. De plus, les participants à la retraite faisaient aussi montre d’une plus grande capacité de concentration lorsqu’on leur confiait l’exécution d’une tâche.

Il n’est pas rare qu’on se montre quelque peu sceptique lorsqu’un ami nous fait part d’une nouvelle tendance. Même lorsque cet ami partage une anecdote personnelle captivante, elle nous paraît souvent trop belle pour être vraie. Par contre, lorsque la tendance en question a trait à la pleine conscience ou à la méditation consciente, son bien-fondé ne fait plus de doute. Il y a un fondement scientifique aux avantages de la pleine conscience pour la santé. Il y a donc tout lieu d’emboîter le pas sans la moindre hésitation.

Quelques conseils pour vivre chaque jour en pleine conscience

  • Ralentissez le rythme. On peut facilement traverser la vie en mode de pilotage automatique, en reprenant les mêmes rituels sans nécessairement prendre conscience de chaque geste, décision ou échange. Parmi les trucs à retenir, vous pourriez penser aux transitions à faire au fil de votre journée en cherchant à les franchir à un rythme plus lent et plus conscient. Vous pourriez le faire dès votre réveil le matin, avant de vous lever. Ce pourrait être aussi au moment d’achever une tâche et de passer à la suivante. Si ces transitions se font à un rythme précipité, votre esprit se trouve alors en rupture avec votre corps et le pilote automatique se remet en marche. Dans ces moments de transition, faites une pause et respirez profondément pour remettre en contact votre corps avec votre esprit. Vous aurez ainsi la chance de rassembler vos idées et vous préparer à la suite des choses.
  • Faites appel à tous vos sens. La pleine conscience n’a pas nécessairement à intervenir exclusivement en situation de stress. En restant à l’écoute de votre corps et de toutes les sensations, vous pourrez mieux arriver à maintenir votre état de pleine conscience. L’ouïe, la vue, le goût, le toucher, ainsi qu’une écoute attentive peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent. Dans cet état d’esprit, une tâche ordinaire peut se transformer en une expérience sensorielle. À titre d’exemple, prenons le jardinage. Quelle sensation éprouvez-vous en remuant le sol? Cette nouvelle pousse a-t-elle une odeur? Remarquez l’éclat des couleurs de cette plante. Si elle porte des fruits, quel en est le goût? Quels sons entendez-vous pendant que vous jardinez? Lorsque vous restez dans l’instant présent et que vous vous posez ces questions, il devient quasi impossible de ressasser le passé ou de vous inquiéter de l’avenir.
  • Tenez un journal de la gratitude. Commencez par mettre sur papier chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Cette pratique vous incitera à ralentir le rythme et à passer en revue votre journée. Demandez-vous pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque point inscrit sur votre liste, quelles sensations ils vous inspirent et quelle plus-value ils donnent à votre vie. La tenue d’un journal peut vous aider à acquérir une perspective plus positive. Si cette pratique vous donne des résultats, ajoutez d’autres éléments à votre liste ou développez chaque point.
  • Concentrez votre attention sur la santé cérébrale. Lorsqu’il est question de pleine conscience, tout est dans la tête : il s’agit de concentrer votre attention sur l’instant présent, sans porter de jugement. Par conséquent, le moment est venu de songer à accorder à votre cerveau le soutien qu’il lui faut. À cette fin, il faut rechercher des aliments riches en vitamines B, acides gras omega 3, vitamines D, antioxydants et vitamines E. Votre cerveau a aussi besoin d’exercice pour conserver son acuité. Pratiquez la pleine conscience en faisant travailler chaque jour votre matière grise. Vous pourrez y arriver en jouant d’un instrument de musique, en suivant des cours (de cuisine, de mathématiques ou autres), en apprenant une langue étrangère, en jouant à des jeux de mémoire, en pratiquant un nouveau sport et ainsi de suite.
  • Pratiquez l’auto-compassion. La pleine conscience exige que l’on évite de porter un jugement. Par contre, il n’est pas évident de faire preuve d’une présence d’esprit exempte de tout jugement. Il se peut que vous n’y arriviez pas à tout coup, et c’est tout à fait normal. Soyez indulgent envers vous-même. C’est la meilleure façon de revenir dans le présent et de continuer à avancer.

Manger en pleine conscience : un goût à cultiver

Avec nos horaires chargés, les bouchons de circulation et le rythme accéléré des changements technologiques, il devient de plus en plus difficile de nous appliquer à bien manger. Lorsque le temps nous manque, c’est souvent l’alimentation qui écope. Un repas commencé dans la file de service à l’auto se termine souvent derrière le volant. Ou encore, on réchauffe au micro-ondes des restes que l’on avale debout.

En renonçant à s’accorder un répit pour manger en paix, on accélère tout simplement un rythme de vie déjà effréné. Il ne faut donc pas s’étonner de se sentir stressé et anxieux, avec l’estomac dérangé.

En prenant le temps d’opter pour une alimentation réfléchie, il devient plus facile pour vous de pratiquer la pleine conscience. Peu importe si vous préparez un repas du tout au tout ou si vous optez pour le prêt-à-manger. En mangeant en pleine conscience, vous faites appel à tous vos sens pour vivre dans l’instant présent.

Que sentez-vous? Est-ce un arôme qui évoque un autre lieu ou un souvenir? Si vous mangez avec les doigts, quelle sensation éprouvez-vous? Au toucher, l’aliment est-il moelleux, friable ou feuilleté? Que vos papilles ressentent-elles lorsque vous prenez une bouchée? L’aliment est-il fondant ou effervescent? Quel en est le goût? Amer ou sucré?

Pour mettre en éveil tous vos sens, vous devez prendre tout votre temps et vous mettre au diapason de chaque sensation. En adoptant cette attitude, vous profiterez davantage de votre repas, en toute quiétude. Autre avantage non négligeable, en mangeant plus lentement, vous vous sentirez plus vite rassasié, et vous serez donc moins porté à faire des excès involontaires. Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, vous en tirerez profit.

En restant à l’écoute de votre corps tout entier et de ce qu’il vous dit, vous serez mieux à même d’en connaître les besoins et à quel moment y répondre. Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Comment votre corps se sent-il? Quels signaux vous envoie-t-il et quel en est le sens? Rappelez-vous que votre corps est le mieux placé pour parler; il demande simplement à être écouté.

La pleine conscience : faites-en votre mantra

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devrez apporter des changements subtils à votre comportement tout au long de la journée. Aussi modestes que soient ces changements, ils pourront avoir un fort impact. La pleine conscience permet à votre corps et à votre esprit de se départir du stress, des pensées négatives et d’autres comportements similaires.

En tenant à l’écart ces tendances et distractions, vous vous libérez et vous augmentez vos chances de voir monter votre créativité, votre productivité et votre énergie. En consacrant ne serait-ce que quelques instants par jour à la pleine conscience, vous amorcerez une habitude qui enrichira votre journée et votre style de vie tout entier.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-behavioral-therapy-0

https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/mindfulness-based-cognitive-therapy

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21534932

https://link-springer-com.ezproxy.lib.utah.edu/content/pdf/10.1007%2Fs10608-007-9119-0.pdf

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Close-up Of A Hungry Woman Eating Sandwich Near Refrigerator

Vous entrez dans un restaurant. Vous êtes affamé. La faim se devine sur votre visage et par les grondements de votre estomac. Une fois installée, elle ne vous quitte plus jusqu’à ce que vous mangiez. Vous devez l’apaiser. Le serveur a tout compris simplement par la rapidité avec laquelle vous dévorez des yeux le menu et vous passez votre commande.

L’objectivité, la raison et la patience ont tôt fait de vous quitter lorsque votre corps se fait entendre. Votre estomac – et aussi votre cerveau – déclenchent divers processus qui vous incitent à vous rassasier le plus vite possible.

Vous ressentez la faim, mais qu’arrive-t-il en coulisse, au cœur même du centre de contrôle de votre appétit? C’est ce que nous allons découvrir.

Les coupables : les hormones de la faim

La faim peut sembler vous assaillir à l’improviste, mais elle commence par le déclic d’un commutateur qui met en fonction le réseau neuronal dans votre cerveau – principalement dans l’hypothalamus. Les cellules nerveuses qui y logent contrôlent l’accès à votre cerveau. Ce sont les facteurs clés qui permettent à votre corps de transmettre et d’interpréter les signes de la faim.

Selon que vous éprouvez une sensation de faim ou une sensation de satiété, ces cellules nerveuses reçoivent ou bloquent les signaux émis par diverses hormones. La ghréline et la leptine sont les deux principales hormones de la faim, l’insuline intervenant un peu plus tard dans le processus.

Lorsque l’estomac est vide, la ghréline suit une voie partant de l’intestin d’où elle transmet un message prévenant le cerveau que le moment est venu de manger. Cette transmission à l’hypothalamus des signaux émis par la ghréline dans l’estomac accroît l’appétit. Dès que vous commencez à manger, la production de ghréline ralentit.

Contrairement à la ghréline, la leptine assouvit la faim. Issue des cellules lipidiques, cette hormone diminue la faim dès qu’elle peut communiquer avec le cerveau. En fait, elle lui transmet le signal que les cellules lipidiques envoient pour signifier une réserve d’énergie suffisante après un repas. En d’autres mots, votre cerveau reçoit l’ordre de cesser de se repaître.

La décision de bloquer ou de permettre l’ingestion se prend à l’ouverture de la barrière sang-cerveau dans l’hypothalamus. Cette zone est le point d’entrée que les hormones libérées par l’intestin, le pancréas et les cellules lipidiques (aussi appelées tissu adipeux) peuvent franchir pour communiquer avec le cerveau.

Il ne s’agit toutefois pas d’un sens unique. Les hormones secrétées dans l’hypothalamus utilisent cette zone comme porte de sortie pour aller se diriger en sens contraire vers l’ensemble de l’organisme. Ce pas de deux entre les hormones de la faim et les signaux en provenance de votre cerveau permet d’équilibrer la sensation de faim et influe sur les réserves d’énergie de votre organisme, votre poids et la composition de votre corps.

À mesure que vous digérez, votre faim s’apaise étant donné que la leptine aux effets réducteurs de l’appétit se fait plus présente. Par ailleurs, il se produit en même temps une baisse rapide de l’insuline, une autre hormone importante qui contribue à acheminer l’énergie vers les cellules. Cette baisse contribue aussi à supprimer l’appétit. Bref, après que vous ayez mangé, l’insuline et la leptine font équipe pour inhiber la faim, aidant ainsi à créer une sensation de satiété.

Voilà donc complété le cycle de la faim, à partir des gargouillis de l’estomac et de la salivation jusqu’à l’effet apaisant de la satiété. Un repas qui comble la faim est l’un des grands plaisirs de la vie. Mais que faire quand la faim vous tenaille à un moment où vous ne pouvez pas vous nourrir convenablement?

Profiter quand même de la journée, sans céder aux effets irritants de la faim

Un horaire chargé, des bouchons de circulation et une boîte de réception débordant de messages : autant de facteurs qui vous empêchent de pouvoir combler la faim qui vous tenaille et vous rend irascible.

Ce n’est pas ce que vous vouliez et dès que vous êtes dans cet état d’irascibilité, vous ne voulez rien d’autre qu’en sortir. Cette faim qui vous rend si irritable est fortement déplaisante et importune, autant pour vous que pour votre entourage.

L’anglais décrit cette réalité fort ennuyeuse, mais combien réelle, par le néologisme hanger, jeu de mots combinant hunger (faim) et anger (colère). Les scientifiques s’entendent pour le confirmer : cette irascibilité causée par la faim comporte un élément biologique et un aspect psychologique. Selon la nutritionniste Sophie Medlin, il s’agit d’une véritable émotion.

Mettons les choses en perspective. Comme la faim ne s’accompagne pas toujours d’un effondrement émotionnel, qu’est-ce qui suscite une réaction aussi excessive? Des chercheurs à la University of North Carolina at Chapel Hill ont décelé deux facteurs de cette irascibilité : le contexte et la conscience de soi. Ils ont mené deux études pour valider leurs observations.

Les participants à la première étude avaient été prédisposés à une humeur précise par la présentation d’images organisées en fonction d’émotions positives, neutres ou négatives afin d’induire une humeur correspondante. Immédiatement après cette phase, on a montré aux participants une image ambiguë qu’ils devaient ensuite évaluer, en plus de décrire leur sensation de faim.

Les résultats indiquent qu’après avoir vu des images négatives, les sujets les plus affamés étaient plus enclins à voir l’image ambiguë sous un angle négatif. Leur faim était une sensation négative qui influait sur leur évaluation subjective de cette image. La conclusion : une expérience plutôt négative quand la faim se fait sentir peut déformer les perceptions et tout peut paraître plus intensément négatif. D’où l’importance du contexte.

La deuxième étude a porté sur l’autre facteur qui influe sur l’état d’irritabilité causée par la faim : la conscience de soi. Après avoir demandé à la moitié des participants de jeûner et à l’autre moitié de manger normalement, les chercheurs ont invité certains d’entre eux à réfléchir à leurs émotions et à les décrire.

Par la suite, on a confié à tous les participants un travail informatique fastidieux. Au cours de cette activité, on avait planifié une panne informatique afin de provoquer une certaine frustration chez les participants. Les coordonnateurs de l’étude ont ensuite rejeté la responsabilité de la panne sur les participants afin de les irriter davantage. Enfin, tous les participants ont étés invités à répondre à un sondage pour évaluer leur expérience et identifier leurs émotions.

Les chercheurs ont observé que les participants à jeun qui n’avaient pas eu à réfléchir à leurs émotions et à les décrire avant d’effectuer le travail informatique ont fait état de sentiments plus négatifs. Ils ont même dit éprouver du ressentiment à l’égard des coordonnateurs qui les avaient blâmés pour la panne. Ces résultats montrent que la prise de conscience émotionnelle intervient dans l’irascibilité causée par la faim.

La conclusion : si vous prenez conscience que votre faim s’intensifie progressivement, vous serez moins porté à y voir une expérience émotionnelle négative. Par contre, si vous négligez de prendre en compte vos émotions et que la faim vous assaille, il est plus probable que la colère vous envahisse devant une situation qui vous frustre.

Prendre une longueur d’avance sur la faim en prolongeant la sensation de satiété

Le simple fait d’être sujet à l’irascibilité causée par la faim ne signifie pas qu’il faille en faire l’expérience. Dotez-vous d’outils et d’un bon plan pour éviter en même temps d’éprouver une faim irrésistible et l’état d’irritation qui peut s’ensuivre. Voici trois mesures importantes que vous pouvez prendre dès aujourd’hui :

  1. Comprendre l’indice glycémique

L’indice glycémique est une valeur attribuée à un aliment en fonction de la rapidité de sa transformation par l’organisme en énergie utilisable, ou glucose. Les glucides simples (comme ceux que renferment le sucre raffiné et le pain blanc) auront un indice glycémique élevé, car leur teneur énergétique est instantanément utilisable par l’organisme. En raison de la libération plus lente et plus stable du glucose par les glucides complexes comme celles des grains entiers et des légumes, ces dernières ont un faible indice glycémique. Leur plus forte teneur en fibres ralentit le processus de la digestion.

Voilà pour les notions de base. Vous pouvez étudier le sujet plus à fond si vous le voulez, mais vous devez maîtriser le concept suffisamment pour vous en servir à votre avantage! Voici quelques conseils :

  • Choisissez des aliments à faible indice glycémique. Plus lents à se décomposer, ils vous évitent une hausse d’énergie soudaine suivie d’un effondrement. Les aliments à faible indice glycémique vous procurent une énergie durable.
  • Accompagnez les aliments à indice glycémique élevé d’un autre dont l’indice est faible. Par exemple, si votre repas est riche en glucides, ajoutez-y une salade de légumes colorés. Remplacez la laitue romaine par des légumes d’un vert plus soutenu et ajoutez dans votre salade des légumes colorés comme des poivrons, carottes ou betteraves. Cet apport de légumes vous procurera une bonne quantité de fibres qui aidera à ralentir la digestion des glucides plus simples. Vous pourrez même digérer les glucides encore plus lentement en ajoutant à votre repas des bons gras ou des protéines.

  1. Commencer la journée du bon pied

Vous le savez sans doute déjà, le déjeuner est très important. Si vous vous en privez, vous ouvrez la porte à l’irascibilité pour le reste de la journée. Pour avoir une sensation de satiété et un esprit clair toute la journée, entreprenez la matinée avec un repas bien équilibré. Si vos matinées sont déjà chargées, songez à vous préparer un casse-croûte sain la veille, de sorte que si la faim vous tenaille avant l’heure du midi, vous aurez de quoi sous la main pour éviter l’irascibilité.

  1. Contrer l’irascibilité avec des protéines

Comme les protéines contribuent à une sensation de satiété plus durable, vous avez intérêt à passer en revue les repas et collations que vous prenez normalement. Si la teneur en protéines de votre alimentation est faible, sinon inexistante, faites preuve de créativité.

  • La viande n’est pas la seule source de protéines.Vous trouverez sur le marché une foule de substituts de viande : tofu, seitan, tempeh, mélange de protéines végétales, etc. Si vous ne connaissiez pas ces protéines de remplacement, renseignez-vous et songez à en intégrer quelques-unes à votre alimentation pour la diversifier.
  • Si vous êtes un amateur de viande, optez pour la variété. Songez à une viande ou un poisson que vous ne connaissez pas encore. Si vous variez déjà vos sources, envisagez différentes préparations. Vous aimez la dinde? Demandez à votre boucher de la hacher pour préparer vos propres hamburgers. Il pourra vous proposer différentes coupes de viande, diverses façons de les apprêter et même des recettes. De toute façon, vous pouvez les préparer vous-même à la maison.
  • Accompagnez d’un beurre de noix votre casse-croûte sain de l’après-midi : carotte, pomme ou céleri. Vous alliez ainsi à merveille le sucré et le salé, tout en consommant une portion de protéines.

Si vous êtes en terrain inconnu, allez-y graduellement. Un zèle excessif rendra plus difficile l’adoption de nouvelles habitudes. Choisissez pour commencer le conseil que vous trouvez le plus facile à suivre. Une fois que vous aurez adopté avec succès une nouvelle habitude, essayez d’en intégrer une autre.

La faim ne gâchera pas ma journée

Pretty Chinese woman relaxing at home on the sofa.

Il vous est sans doute arrivé de laisser échapper des paroles malheureuses, rendu irascible par la faim. Si vous ne les avez pas prononcées, vous les pensiez peut-être. Même si la faim peut souvent causer un moment de malaise et être une source d’irritation, il est possible d’échapper à cette situation. En apprenant à mieux comprendre les hormones à l’œuvre dans votre organisme, à mieux vous connaître vous-même et à bien planifier vos repas, vous arriverez à entreprendre chacune de vos journées à l’enseigne d’une saine alimentation et de la civilité.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Neary NM, Goldstone AP, Bloom SR. “Appetite regulation: from the gut to the hypothalamus.” Clinical Endocrinology. 2004, 60: 153-160.

Suzuki K, Simpson KA, Minnion JS, Shillito JC, Bloom SR. The role of gut hormones and the hypothalamus in appetite regulation. Endocr J. 2010; 57(5): 359-372.

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Un grand sourire découvre vos dents et attire l’attention sur votre santé bucco-dentaire. En plus de préserver l’aspect sain et la résistance de vos dents et gencives, une bonne hygiène bucco-dentaire vous permet de sourire en toute confiance.

Mais ce n’est pas tout. Votre santé bucco-dentaire peut aussi être l’indice de votre état de santé général.

Les liens entre votre santé bucco-dentaire et les autres parties de votre organisme sont multiples. Vos dents et votre système cardiovasculaire sont liés, tout comme il y a un rapport entre un poids santé et une bonne hygiène bucco-dentaire. Votre santé articulaire peut également se refléter dans votre bouche.

L’examen des liens entre votre organisme et votre dentition peut vous aider à comprendre l’importance de la santé des dents et des gencives. Souriez, car votre santé bucco-dentaire vient de prendre un intérêt tout nouveau.

Dites « ah » – La bouche, porte d’entrée du corps

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C’est par la bouche que vous exprimez à haute voix ce que vous ressentez. Pourtant, même sans prononcer un mot, votre bouche peut dévoiler des indices sur votre état de santé général.

Voyez votre bouche comme la porte d’entrée de tout votre corps. Elle s’ouvre et se ferme pour d’importants visiteurs comme la nourriture et les boissons ou pour empêcher les germes et bactéries nuisibles d’y entrer. Divers éléments passent par cette barrière qu’il faut garder en bon état.

Du seuil de cette porte, vous pouvez déjà voir l’état de votre organisme. Des dents éclatantes de santé et une haleine fraîche signalent que tout va probablement très bien, tandis qu’une dentition incomplète ou la carie dentaire peuvent être des signes de certains troubles internes.

Cette porte donnant vue sur l’intérieur lève le voile sur l’état de santé général de votre organisme. Voyez les liens entre les facteurs suivants et votre santé bucco-dentaire.

Conservez un poids santé en préservant votre santé bucco-dentaire

weight scale on wooden floor

Le lien le plus solide entre la bouche et l’organisme est assurément celui entre la santé bucco-dentaire et le poids, car la santé des dents et gencives est étroitement liée à la nourriture que vous ingérez.

Vous savez déjà ce qui explique le gain de poids. Les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons gazeuses, compromettent le maintien d’un poids santé et usent les dents. Les sucres que renferment ces aliments nourrissent les bactéries susceptibles d’éroder la couche protectrice des dents et de causer la carie.

Lorsque l’état des dents se dégrade, le simple fait de manger peut devenir incommodant. Essayez de croquer dans de bons aliments fermes comme une carotte ou une pomme avec un mal de dents. C’est pourquoi il est important de faire des choix santé pour vos repas et collations. Les aliments sains protègent vos dents et vous encouragent du même coup à bien manger.

Voyez une dentition saine comme un autre bienfait de manger des aliments santé. Votre tour de taille aura aussi de quoi vous faire sourire. Fait sans doute surprenant, d’autres saines habitudes comme l’exercice peuvent aider à préserver le bon état de vos dents et gencives.

Selon une étude japonaise, en intégrant à votre horaire une activité physique régulière, vous contribuez à aussi favoriser votre santé bucco-dentaire. On a montré qu’un niveau d’activité accru peut réduire la probabilité de problèmes dentaires et gingivaux.

En fait, l’exercice régulier peut influer sur d’autres comportements axés sur la santé. En choisissant de faire de l’exercice au quotidien, vous êtes plus enclin à prendre d’autres décisions qui auront un impact positif sur votre santé bucco-dentaire. Citons par exemple la renonciation aux drogues et à l’alcool, une alimentation plus saine, ou encore, une brossage des dents plus fréquent et l’utilisation de soie dentaire.

Le régime alimentaire reste toutefois le maillon le plus fort dans la chaîne de facteurs entre le poids et la santé bucco-dentaire. Vos dents tout comme votre tour de taille ne s’en portent que mieux lorsque vous bannissez le prêt-à-manger de votre alimentation.

Une bonne hygiène bucco-dentaire contribue à votre santé cardiaque

Le lien étonnant entre le cœur et la bouche vous fera sans doute réfléchir à deux fois avant de sauter un bon brossage de dents. Une mauvaise santé dentaire et gingivale peut être un signe avant-coureur de troubles cardiaques.

Pour rester en santé, il est essentiel de protéger votre cœur contre tout ce qui peut lui nuire. Par conséquent, il est important de contrôler les bactéries dans votre bouche en vous brossant les dents et en passant la soie dentaire régulièrement.

Un excellent moyen de favoriser la santé de votre cœur consiste à prendre soin de vos dents et gencives. Une bouche propre et sans contaminants peut favoriser votre santé cardiaque… et aussi embellir votre sourire.

Quatre autres liens intéressants entre l’état de santé général et la santé dentaire et gingivale

Des dents et gencives en mauvais état peuvent aussi être des symptômes d’autres troubles dans l’organisme. On sait qu’une mauvaise hygiène bucco-dentaire peut causer la carie et la perte de dents, mais il existe plusieurs autres liens entre votre organisme et vos dents et gencives.

  1. La perte de dents peut avoir des effets indésirables sur la santé articulaire. Dans le cadre d’une étude menée en 2012, des chercheurs ont observé un lien étroit entre la santé bucco-dentaire et celle des articulations.

Cette étude indiquait que la probabilité d’avoir des articulations en santé était huit fois plus élevée chez les sujets ayant leurs 32 dents que chez ceux qui en avaient moins de 20. Ces résultats ont amené les chercheurs à établir une corrélation entre santé bucco-dentaire et santé articulaire. En résumé, plus les sujets avaient de dents, plus il était probable que ses articulations soient en meilleure santé.

  1. Une alimentation axée sur une bonne santé bucco-dentaire favorise aussi la santé des os et des articulations. En fait, certains nutriments qui soutiennent la santé articulaire et osseuse favorisent aussi la santé dentaire.

C’est tout naturel, car même si les dents ne sont pas des os, ils ont beaucoup de traits en commun. Une de leurs similarités : le calcium. Les dents et les os ont une teneur élevée de ce puissant minéral. Outre ce nutriment, votre alimentation doit aussi vous fournir du magnésium et les vitamines C et D pour la santé de vos dents et gencives, de vos os et de vos articulations.

  1. Les tissus bucco-dentaires et articulaires agissent de façon similaire. Les molécules de signalisation qui enclenchent les réponses immunitaires normales dans les articulations ou dans les dents et gencives sont les mêmes.

Un composant génétique établit aussi un lien entre la bouche les articulations. On retrouve certains marqueurs génétiques dominants chez les personnes souffrant de problèmes articulaires. Ces mêmes séquences génétiques se retrouvent aussi dans l’ADN de personnes ayant une mauvaise santé bucco-dentaire.

  1. Vos gencives et votre peau ont plusieurs traits communs étonnants. Tout d’abord, elles sont toutes deux des barrières efficaces. Les gencives empêchent les corps étrangers (même la nourriture ingérée) de pénétrer dans d’autres tissus buccaux, tandis que la peau sert de barrière à l’organisme contre le monde extérieur.

Le collagène est essentiel à la santé des barrières gingivale et cutanée. La plus abondante dans l’organisme, cette protéine structurelle est très importante pour la peau et les gencives. Et lorsqu’il est question de collagène, on évoque le plus souvent la vitamine C, qui est aussi un antioxydant. Essentielle, cette vitamine participe à une bonne synthèse du collagène. Par conséquent, un apport suffisant de vitamine C s’impose pour aider à préserver la santé cutanée et gingivale.

La peau se reconstitue sans cesse. Il en va de même des gencives, dont le renouvellement cellulaire est cependant deux fois plus rapide que celui de la peau.

Autre point à signaler : tout comme la peau, vos gencives doivent leur coloration à la mélanine.

Comme il y a des liens multiples entre votre organisme et vos dents et gencives, il est important de surveiller tout changement dans votre état de santé bucco-dentaire. Les soins vigilants que vous apportez à vos os, vos articulations, votre peau et votre bouche sont le gage d’une dentition, d’une peau et d’un système squelettique qui vous serviront longtemps.

Votre sourire : le reflet de votre organisme en santé

Portrait of a young couple brushing teeth in the bathroom.

Le lien entre la bouche et l’organisme montre l’interrelation entre tous les systèmes internes de votre corps. Votre bien-être cardiaque, articulaire et osseux, et même votre poids, sont liés à votre santé bucco-dentaire. En prenant bien soin de vos dents et gencives, vous pouvez favoriser votre état de santé général. Ainsi, votre sourire sera alors le signe extérieur de votre santé intérieure.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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Vos expériences de vie font de vous des experts quand vient le temps de faire face au changement : le début d’un nouvel emploi, un déménagement dans une nouvelle ville ou la naissance d’un enfant. Tous les événements qui transforment votre vie et contribuent à façonner votre identité sont des épisodes de changement. Vieillir sainement constitue le prochain défi à relever, autant pour les hommes que pour les femmes.

Chacun vieillit différemment. Les femmes traversent un processus de vieillissement qui leur est propre : la ménopause. Bien que toutes les femmes la vivent un jour ou l’autre, certaines ne savent pas nécessairement à quoi s’attendre.

Les hommes vivent également des changements hormonaux en vieillissant, mais ce ne sont pas les mêmes que ceux auxquels les femmes sont confrontées. (Vous trouverez de l’information sur l’andropause plus loin.)

Peu importe ce qui vous attend, la compréhension des processus de vieillissement physique vous aidera à vous sentir prêt à aborder chaque nouvelle décennie avec confiance. De plus, le fait de commencer dès maintenant à vous préparer au vieillissement peut faciliter ces passages pour votre corps, à chacune des étapes de la vie. Il existe des mesures à prendre à tous les âges pour s’engager sur la voie d’un vieillissement en santé.

Nous allons examiner quelques‑unes des préoccupations principales qui ponctuent la vie adulte au fil des décennies afin de mieux comprendre ce qui nous attend avec l’âge. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive – un livre entier serait nécessaire pour couvrir le sujet – mais, vous obtiendrez de l’information sur les différents changements physiques et hormonaux qui peuvent survenir avec le vieillissement. Vous profiterez aussi de certains conseils pour vous aider à mieux gérer les changements que vous serez peut‑être amené à vivre.

On n’est jamais trop vieux pour apprendre sur notre corps ni trop jeune pour adopter de saines habitudes. Peu importe votre âge, le moment est venu de vous mettre sur la voie qui vous permettra de vieillir en santé. Pour savourer chaque minute de l’existence, la clé est de faire les bons choix tout au long de la vie.

Soyez actifs pendant la vingtaine et la trentaine

La vingtaine et la trentaine constituent une période propice à l’adoption d’habitudes saines qui vous dureront toute la vie. Prenez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement aussi tôt que possible. Trouvez un partenaire, un ami, ou un membre de votre famille, et ensemble, mettez‑vous en forme pour l’avenir.

La diminution de la force et la perte de densité osseuse avec l’âge sont des préoccupations pour les femmes et les hommes. C’est pourquoi il est judicieux de profiter des années de jeunesse pour renforcer muscles et ossature ainsi que protéger son corps grâce à une activité physique régulière.

Même s’il peut sembler prématuré de vous mettre en forme dès maintenant, il n’est jamais trop tôt pour commencer. À mesure que vous vieillirez, certaines activités seront plus difficiles. Mettez- vous à l’entraînement dès maintenant, afin de pouvoir conserver votre autonomie plus tard.

La perte musculaire et osseuse peut rendre difficiles des activités comme le magasinage, le jardinage et la randonnée. Vous voudrez probablement pouvoir soulever vos emplettes, pousser une brouette et monter les marches plus tard dans la vie. En restant actif pendant la vingtaine et la trentaine, vous pourrez continuer à faire tout ce que vous voulez avec les personnes que vous aimez.

La marche, la nage, la randonnée, le yoga et la danse sont autant de bonnes activités pour se mettre en forme ou le rester. Il est également important d’intégrer des exercices de mise en charge (musculation) pour favoriser le maintien des muscles et des os.

Trente minutes d’activité physique par jour suffisent. Bon nombre des activités suggérées peuvent se pratiquer avec un partenaire. Vous augmentez ainsi votre endurance et vous vous préparez à vieillir en bonne forme physique et à l’aise dans votre corps.

Renforcer la santé pendant la quarantaine

L’exercice la semaine est une bonne façon de s’engager sur la voie de la santé à long terme et une alimentation saine peut faciliter ce cheminement. En plus de préparer le terrain pour être en bonne santé au cours de la prochaine décennie, ces habitudes vous permettent d’affronter n’importe quelle difficulté liée au vieillissement qui pourrait survenir pendant la quarantaine.

Le vieillissement de la peau sera l’un des premiers symptômes que vous verrez apparaître.

Pendant la quarantaine, cette peau qui vous a si bien servi commence à laisser paraître des signes d’usure. Les rides naissantes témoignent de tout le plaisir que vous avez eu sous le soleil, de tous vos rires et sourires. Les hommes et les femmes peuvent s’attendre à voir apparaître des rides. Voici les raisons pour lesquelles elles se forment et ce que vous pouvez faire pour atténuer leur apparence.

Les rides autour des yeux et de la bouche sont le résultat du vieillissement intrinsèque et extrinsèque. Le vieillissement intrinsèque survient lorsque l’organisme se met naturellement à produire de moins en moins des protéines qui gardent la peau souple et ferme – le collagène et l’élastine. En fait, ce processus de vieillissement intrinsèque s’amorce avant la quarantaine; après l’âge de vingt ans, la peau produit 1 % moins de collagène chaque année. Dans la quarantaine, on commence donc à remarquer une différence dans l’apparence de la peau.

Le vieillissement extrinsèque entraîne également des changements dans l’apparence de la peau. Cette forme de vieillissement est due aux dommages attribuables aux sources extérieures à l’organisme, notamment le tabagisme et la pollution.

La peau présente des signes de vieillissement extrinsèque lorsqu’elle a une apparence tachetée ou une texture inégale. La radiation en provenance du soleil est l’un des principaux éléments qui contribuent au vieillissement extrinsèque. Une exposition au soleil raisonnable (de 15 à 30 minutes par jour) est bonne pour la santé. Toutefois, en excès, la lumière du soleil peut endommager la peau et constituer la principale source de vos rides.

Les écrans solaires et les vêtements qui protègent du soleil (manches longues, pantalons et chapeaux) forment la première ligne de défense pour vous préparer aux changements liés au vieillissement qui guettent votre peau. L’écran solaire protège la peau contre les dommages causés par le soleil et doit donc être utilisé au quotidien. Pour une protection optimale, utilisez une crème dont le FPS (facteur de protection solaire) est d’au moins 30 à 35.

Si vous souhaitez éviter les rides apparentes, essayez d’intégrer à votre rituel de soins cutanés un sérum riche en antioxydants ainsi qu’une lotion hydratante. Les antioxydants font des merveilles pour diminuer les rougeurs. Ils favorisent également un teint homogène et une peau d’apparence saine. Pour ce qui est des lotions hydratantes, elles contribuent à donner à la peau une apparence de jeunesse en retenant l’hydratation dans ses couches supérieures et en la protégeant des éléments extérieurs qui peuvent l’assécher.

De nombreux produits revitalisants pour la peau contiennent de la vitamine A, du collagène, des peptides et une variété d’antioxydants. Tous ces ingrédients agissent de concert pour maintenir une peau d’apparence saine et pour ralentir l’apparition des rides et ridules. L’utilisation de produits perfectionnés pour les soins de la peau, comme ceux de la gamme Celavive d’USANA, peut aider à optimiser l’apparence et le confort de votre peau.

Vous pouvez aussi ajouter des antioxydants à votre alimentation : votre peau vous en sera reconnaissante et votre cerveau aussi. Si l’objectif dans la quarantaine est de renforcer l’organisme pour vieillir en santé, il est également judicieux de se montrer prévoyant et de prendre en considération la santé du cerveau. Une alimentation riche en antioxydants favorise l’acuité mentale. (Ce sujet est abordé plus loin.)

Ne vous en faites pas outre mesure avec les changements de votre peau : tout le monde a des rides un jour ou l’autre. Vous pouvez toutefois lui conserver son élasticité et son apparence saine en la protégeant du soleil et en lui prodiguant des soins cutanés adéquats.

Le vieillissement sain dans la cinquantaine : les changements hormonaux

Pour la plupart des femmes, les signes de vieillissement les plus évidents se manifestent dans la cinquantaine, car c’est la période où commence la ménopause. Ce dernier changement majeur en matière de production d’œstrogène peut se produire rapidement. Il est donc important d’être à l’affût de certains des symptômes. L’œstrogène est l’hormone qui régule le cycle menstruel de la femme.

La ménopause marque la fin de la vie reproductive pour la femme. À ce point de sa vie, ses ovaires cessent de libérer des ovules et la production d’œstrogène chute de manière importante. Au début de la ménopause, les menstruations deviennent irrégulières pour éventuellement s’arrêter complètement. Ces changements hormonaux mènent à la perte de la fertilité.

Les changements du cycle menstruel sont les premiers symptômes de la ménopause, mais d’autres changements se produisent dans l’organisme au début de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les changements d’humeur, la peau sèche et un sommeil de mauvaise qualité. Le fait de prendre conscience de ces changements à venir peut vous aider à planifier des moyens pour mitiger les inconforts lorsqu’ils surviendront.

La consommation d’aliments riches en phytoestrogènes (comme le soja), l’activité physique pendant la journée ainsi que les exercices de respiration le soir peuvent aider à améliorer le sommeil si ce dernier est de moins bonne qualité pendant la ménopause. Un autre bon truc consiste à consommer de la caféine uniquement en début de journée pour éviter de se sentir agitée et ne pas pouvoir fermer l’œil au moment de se mettre au lit.

L’adoption d’un programme de soins cutanés de qualité peut aider à réduire la sécheresse de la peau causée par la ménopause. Les lotions hydratantes ainsi que les crèmes conçues pour les peaux matures peuvent aider votre organisme à conserver son hydratation et donner de l’éclat à votre teint.

En outre, il est important de se rappeler que même si bon nombre de ces changements peuvent sembler dramatiques, leurs effets indésirables finiront par se dissiper. Il faut également garder à l’esprit que la ménopause est une étape normale du vieillissement. La majorité des femmes sortent de cette période de transition après environ cinq ans et voient les symptômes de la ménopause diminuer avec le temps.

Un mot sur l’andropause

Vous vous demandez peut-être si les hommes vivent des changements hormonaux équivalents au cours du processus de vieillissement. Même s’ils n’ont pas de période de transition aussi définie, les hommes vivent eux aussi des changements hormonaux liés au vieillissement, ce qu’on appelle l’andropause.

Tous les hommes voient leur taux de testostérone diminuer avec l’âge, mais ce changement se fait graduellement et de manière moins marquée que les changements dans la production d’œstrogène chez les femmes.

Parmi les symptômes de la chute du taux de testostérone, on note la perte de masse musculaire et la diminution d’énergie.  Certains hommes vivent d’autres symptômes comme des changements d’humeur, une diminution de force et une baisse de libido. L’exercice régulier peut aider à atténuer les symptômes physiques. De plus, la pratique de la pleine conscience, le soutien émotif et l’aide d’un professionnel de la santé peuvent aider à mitiger les symptômes liés à l’humeur. 

Maintenir la forme mentale et physique dans la soixantaine et au‑delà

Vous avez profité des décennies précédentes pour acquérir de bonnes habitudes et vous préparer à vieillir en santé, comme faire de l’exercice régulièrement, adopter une alimentation saine et prendre soin de votre peau. Pendant la soixantaine, vous avez l’occasion de travailler sur votre organe le plus important – le cerveau. Le processus de vieillissement est plus agréable lorsque le cerveau est en bonne santé.

Le fait de stimuler votre esprit peut vous aider à préserver votre acuité mentale au fil des ans. Il est possible que vous commenciez à avoir des pertes de mémoire à partir de la soixantaine. En effet, on peut s’attendre à observer un certain déclin cognitif avec l’âge. Heureusement, il existe de nombreuses mesures à prendre afin de rester vif d’esprit pendant longtemps.

La pratique d’activités qui sollicitent la mémoire et les facultés intellectuelles constitue une excellente manière de rester en bonne forme mentale. Des études ont montré que les adultes s’adonnant à des activités d’apprentissage actif offrant une stimulation cognitive connaissaient moins de déclin cognitif plus tard dans la vie. Parmi ces activités, mentionnons : jouer d’un instrument de musique, suivre des cours (de la cuisine aux mathématiques), apprendre une nouvelle langue, écrire, prendre part à des jeux de mémoire, parler avec des amis, travailler consciemment la coordination œil-main et pratiquer un nouveau sport.

Quels genres d’activités pouvez-vous faire pour maintenir votre vivacité d’esprit? Apprendre, bien sûr! Lire, écrire et étudier une nouvelle langue sont d’excellentes manières de continuer d’apprendre. Vous pouvez même y prendre plaisir!

Il est également bénéfique pour le cerveau de jouer aux cartes ou à des jeux de société et encore mieux si vous jouez le plus souvent possible en groupe. Ce sont de bons moments à partager avec les membres de la famille et les amis et pour forger des souvenirs agréables. Que peut-on demander de mieux?

L’adoption d’une alimentation riche en antioxydants est une autre manière de préserver la mémoire. Les recherches actuelles suggèrent que les dommages oxydatifs causent le déclin cognitif et le vieillissement du cerveau. En ciblant les radicaux libres qui usent les neurones, les antioxydants protègent les cellules du cerveau.

Les baies renferment de grandes quantités d’antioxydants. Les fraises, les bleuets et les mûres en sont d’excellentes sources. Vous pouvez les ajouter à vos céréales ou les prendre en collation. Peu importe la manière, le fait d’intégrer des antioxydants à votre alimentation apporte un soutien à votre cerveau vieillissant.

Ajoutez également à votre alimentation d’autres nutriments qui offrent un soutien cérébral, comme les vitamines du groupe B, l’huile de poisson et les vitamines D et E.

Ne perdez pas votre temps à vous préoccuper des pertes de mémoire pendant la soixantaine et au-delà. Activez plutôt votre cerveau par de nouveaux apprentissages et en faisant des activités avec les personnes qui vous sont chères. Parlez, lisez, écrivez et apprenez autant que possible. Maintenez une alimentation riche en antioxydants et autres nutriments qui soutiennent la santé cérébrale.

Une vie saine à tout âge

On ne doit pas arrêter de bien vivre seulement parce qu’on vieillit. Il est possible d’avoir une vie saine et heureuse à tout âge. Les transitions liées au vieillissement peuvent être plus aisées et plus faciles à gérer si l’on s’y prépare dans sa jeunesse.

Adoptez de bonnes habitudes, comme une alimentation saine et de l’exercice régulier dès aujourd’hui, afin d’avoir un organisme solide en vieillissant. Prenez également le temps de dorloter votre peau et de vous préparer aux changements hormonaux à venir. Enfin, maintenez votre vivacité d’esprit en continuant à apprendre.

Peut‑être pensez‑vous que l’âge n’est qu’un chiffre, et vous auriez raison. Vous pouvez accueillir ce chiffre avec sérénité (même s’il est élevé) en sachant que vous êtes bien préparé à vieillir en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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On ne transforme pas les aliments en énergie d’un simple claquement de doigts. Par contre, la production d’énergie cellulaire à partir des aliments que l’on consomme est à ce point efficace qu’on pourrait croire qu’il s’agit d’un jeu d’enfant. Il reste que l’une des molécules les plus importantes de l’organisme travaille très fort pour produire de l’énergie cellulaire. Peut‑être n’en avez‑vous jamais entendu parler, mais il s’agit de l’ATP, ou adénosine triphosphate.

Le temps est maintenant venu de donner à l’ATP une attention bien méritée.

C’est l’ATP qui permet aux cellules d’utiliser l’énergie en provenance des aliments pour effectuer l’ensemble de leurs tâches. Ce véhicule énergétique se trouve dans toutes les cellules de l’organisme : les muscles, la peau, le cerveau, partout. Essentiellement, c’est l’ATP qui crée l’énergie cellulaire.

La production d’énergie cellulaire n’en demeure pas moins un processus complexe. Mais heureusement, il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour en comprendre les rouages. En parcourant les dix questions ci-dessous, vous obtiendrez des réponses simples qui vous permettront d’étendre vos connaissances sur le sujet. Apprenez d’abord les bases avant de passer aux détails des processus chimiques qui entrent en jeu.

1. Qu’est-ce que l’ATP?

L’ATP est la molécule transporteuse d’énergie la plus abondante dans l’organisme. Elle canalise l’énergie contenue dans les molécules des aliments et la libère pour fournir aux cellules l’énergie nécessaire à l’accomplissement de leur travail.

On peut concevoir l’ATP comme une monnaie d’échange entre les cellules de l’organisme. Les aliments que vous consommez sont transformés par la digestion en petites sous-unités de macronutriments. Les glucides en provenance de votre alimentation sont convertis en un sucre simple : le glucose.

Ce sucre simple possède un grand « pouvoir d’achat » d’énergie cellulaire. Toutefois, les cellules n’acceptent pas le glucose comme mode de paiement. Vous devez donc convertir votre glucose en une monnaie qui sera reçue par la cellule.

La monnaie acceptée est l’ATP. Le glucose est converti en ATP par le biais d’une chaîne complexe de réactions chimiques – la monnaie d’échange de l’organisme. Ce processus de conversion s’appelle la respiration cellulaire (ou métabolisme cellulaire).

À l’instar de la conversion d’argent d’une monnaie à une autre, l’énergie en provenance du glucose prend la forme de composés chimiques temporaires à la fin de chaque réaction. Le glucose passe par de nombreux autres composés avant que son énergie se stabilise sous forme d’ATP. Pas de souci. Nous verrons certains de ces composés à la question 4 portant sur la chaîne d’échange d’énergie.

2. Quel type de molécule est l’ATP?

L’acronyme ATP veut dire adénosine triphosphate. Ce nom complexe signifie qu’il s’agit d’un acide nucléique (une protéine) attaché à un sucre et à une chaîne phosphate. Ces chaînes sont composées de groupes d’atomes de phosphore et d’oxygène liés les uns aux autres. Fait intéressant : l’ATP est très semblable aux protéines qui se trouvent dans le matériel génétique.

3. Comment l’ATP transporte-t-elle l’énergie?

La chaîne phosphate est la partie de la molécule d’ATP qui transporte l’énergie. D’importantes réactions chimiques se produisent le long de cette chaîne.

Passons donc en revue certaines règles simples de chimie afin de mieux comprendre ce qui se passe. Lors de la formation de liaisons chimiques entre atomes et molécules, il y a stockage d’énergie. Cette énergie est retenue dans la liaison chimique jusqu’au moment où elle doit se briser.

Lorsque les liaisons chimiques se brisent, l’énergie est libérée. Dans le cas de l’ATP, il s’agit d’une grande quantité d’énergie qui aide la cellule à accomplir son travail. Tout excédent d’énergie quitte l’organisme sous forme de chaleur.

Les atomes qui forment la chaîne phosphate ayant une charge très négative, il faut que les liaisons chimiques dans l’ATP soient très fortes. En effet, ces atomes sont toujours à la recherche de molécules à charge positive avec lesquelles ils peuvent se lier. En quittant la chaîne phosphate, ces molécules peuvent enfin trouver l’équilibre recherché.

En résumé, il faut une grande quantité d’énergie pour maintenir l’intégrité de la chaîne phosphate à charge négative, car lorsque la chaîne est brisée par une force de charge positive, cette grande quantité d’énergie stockée est libérée à l’intérieur de la cellule.

4. D’où vient l’ATP?

Le glucose a pour tâche d’entamer le processus de conversion d’énergie qui permettra à l’ATP de fournir aux cellules le carburant dont elles ont besoin.

La première réaction chimique du processus de formation de l’ATP est la glycolyse. Au sens littéral, ce terme signifie « décomposer le glucose » (glyco = glucose et lyse = décomposer). Ce processus dépend de l’action de protéines qui séparent les molécules de glucose et créent un composé plus petit, le pyruvate.

Revenons maintenant aux formes temporaires que prend la monnaie d’échange d’énergie entre le glucose et l’ATP. Le pyruvate est le deuxième composé important qui se forme lors des réactions chimiques du processus de conversion d’énergie. Une fois produit, le pyruvate se déplace vers une région de la cellule qui se spécialise exclusivement dans la production d’énergie. Cette région s’appelle la mitochondrie.

Dans la mitochondrie, le pyruvate est converti en dioxyde de carbone et un autre composé, la coenzyme acétylique A. Le dioxyde de carbone produit à cette étape est évacué lors de l’expiration. La coenzyme acétylique A poursuit le processus de création d’ATP.

La prochaine réaction chimique fait appel à la coenzyme acétylique A pour créer du dioxyde de carbone additionnel, ainsi qu’une molécule transporteuse d’énergie, la nicotinamide adénine dinucléotide (NADH). La NADH est un composé particulier. Vous vous rappelez que les contraires s’attirent et que les composés de charge négative cherchent une charge positive afin d’atteindre un état d’équilibre? Il se trouve que la NADH est l’une de ces molécules de charge négative cherchant un partenaire de charge positive.

La NADH joue un rôle dans la dernière étape de la création d’ATP. En effet, l’adénosine diphosphate (ADP) précède l’adénosine triphosphate, et c’est la NADH qui aide l’ADP à créer l’ATP débordante d’énergie.

La charge négative de la NADH a recours à une protéine spéciale pour créer l’ATP. Cette protéine agit comme un aimant très puissant qui unit l’ADP à une molécule unique de phosphate, formant ainsi l’ATP. On se souvient que cette liaison chimique est très forte; il s’agit d’une grande puissance prête à être libérée!

On peut aussi voir l’ATP comme une pile rechargeable; elle passe par des cycles de haute énergie et de basse énergie. L’ATP est comparable à une pile complètement chargée dont l’énergie est drainée lorsque les liaisons sont brisées. Pour recharger la pile, une nouvelle liaison doit être formée.

Comme la NADH alimente la protéine qui combine l’ADP et le phosphate, on peut la concevoir comme un engrenage qui permet au cycle de se perpétuer. La NADH recharge constamment la pile de l’ATP afin qu’elle soit prête à être utilisée de nouveau.

Ces liaisons se forment et se brisent continuellement. L’énergie en provenance des aliments est convertie en énergie emmagasinée dans l’ATP. C’est ainsi que vos cellules ont la capacité de continuer à travailler pour vous maintenir en santé.

5. Où la production d’énergie cellulaire a-t-elle lieu?

La production d’ATP a lieu dans toutes les cellules de l’organisme. Le processus commence par la digestion du glucose dans l’intestin. Les cellules prennent ensuite le relais et le transforment en pyruvate qui se rend dans les mitochondries de la cellule, où l’ATP est finalement produite.

6. Qu’est-ce qu’une mitochondrie?

Les mitochondries − là où l’ATP est formée par la combinaison d’ADP et de phosphate − sont les centrales énergétiques de la cellule. Des protéines spéciales – celles qui sont alimentées par la NADH – sont intégrées à la membrane des mitochondries où elles produisent continuellement l’ATP dont la cellule a besoin.

7. Quelle quantité d’ATP une cellule produit-elle?

Le nombre de cellules dans l’organisme est gigantesque : 37 200 milliards pour être précis. De plus, la quantité d’ATP produite par une cellule type est tout aussi impressionnante.

En tout temps, environ un milliard de molécules d’ATP sont disponibles dans une seule cellule. Les cellules utilisent également toute cette ATP à un rythme effarant. Une cellule peut consommer la totalité de ses réserves d’ATP en seulement deux minutes!

8. Est-ce que toutes les cellules consomment de l’ATP?

Non seulement toutes nos cellules en consomment, mais tous les organismes vivants utilisent l’ATP comme monnaie énergétique. On trouve de l’ATP dans le cytoplasme de toutes les cellules. Le cytoplasme est l’espace au centre de la cellule. Il est rempli d’une substance appelée cytosol.

Tous les appareils de la cellule (organites), y compris les mitochondries, se trouvent dans le cytoplasme. Une fois synthétisée, l’ATP quitte la mitochondrie et voyage dans la cellule pour aller exécuter la tâche qui lui est confiée.

9. Est-ce que tous les aliments sont convertis en ATP?

Les lipides, les protéines et les glucides peuvent tous être transformés en énergie cellulaire. Même si le processus n’est pas identique pour tous les macronutriments, le résultat final est toujours la création d’énergie pour alimenter la cellule. La transformation des lipides et des protéines en ATP est toutefois moins simple et directe.

En ce qui concerne les sucres et les glucides simples, le processus est plutôt direct. Les liaisons chimiques sont brisées afin de décomposer tous les sucres en provenance de l’alimentation en glucose. Et vous savez déjà que le glucose démarre la production d’ATP.

Les lipides et les protéines doivent être décomposés en sous-unités plus simples avant de pouvoir participer à la production d’énergie cellulaire. Les lipides sont convertis en acides gras et en glycérol. Les protéines sont réduites en acides aminés, leurs éléments constitutifs.

Les acides aminés, les acides gras et le glycérol rejoignent le glucose dans le processus de production d’ATP. Ils fournissent à la cellule d’autres composés chimiques intermédiaires en cours de transformation.

Certains des nutriments que vous consommez − les fibres par exemple − ne sont ni digérés ni utilisés pour la production d’ATP. Votre organisme ne possède pas les enzymes adéquats pour la décomposition complète des fibres. Ces dernières transitent par le système digestif et quittent l’organisme sous forme de déchet.

Il n’y a toutefois pas lieu de vous inquiéter; même sans digérer les fibres, votre organisme déborde d’énergie à mesure que les aliments que vous consommez sont convertis en ATP.

10. Quels sont les nutriments qui favorisent la production d’énergie cellulaire?

Comme le maintien de l’énergie cellulaire joue un rôle crucial dans la santé, il existe de nombreux nutriments pour l’appuyer. Certains sont même classés comme nutriments essentiels et nombre d’entre eux font déjà partie intégrante de votre alimentation saine.

Voici les principaux nutriments à consommer pour favoriser une production d’énergie cellulaire saine :

  • vitamine B1 (thiamine)
  • vitamine B2 (riboflavine)
  • vitamine B3 (niacine)
  • vitamine B5 (acide pantothénique)
  • vitamine B7 (biotine)
  • vitamine B12 (cobalamine)
  • vitamine C (participe à l’activité antioxydante)
  • vitamine E (participe à l’activité antioxydante)
  • coenzyme Q10 [https://askthescientists.com/qa/coenzyme-q10/]
  • acide alpha-lipoïque
  • cuivre
  • magnésium
  • manganèse
  • phosphore

Le pouvoir de l’ATP

Sans la voie de production de l’ATP, votre organisme aurait de l’énergie à revendre sans pouvoir l’utiliser, ce qui serait néfaste à la fois pour votre corps et pour votre liste de tâches à accomplir. L’ATP est le transporteur d’énergie universel et la monnaie courante. Il possède toute l’énergie dont chaque cellule a besoin pour exécuter ses tâches. De plus, à l’instar d’une pile rechargeable, une fois qu’il est produit, l’ATP peut être utilisée encore et encore.

La prochaine fois que vous mangerez, pensez à tout le travail que votre organisme doit accomplir pour pouvoir utiliser cette énergie. Ensuite, mettez-vous à l’œuvre et utilisez cette énergie cellulaire pour faire de l’exercice ou pour aller au bout de votre journée. De plus, si vous avez consommé des aliments sains, pas de souci : vous ne risquez pas de manquer d’APT au cours de votre journée bien remplie.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

https://www.brightstorm.com/science/biology/cell-functions-and-processes/cellular-energy-production/

https://en.wikipedia.org/wiki/Adenosine_triphosphate

https://en.wikipedia.org/wiki/Cellular_respiration

http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/hbase/Biology/atp.html

https://www.nature.com/scitable/topicpage/cell-energy-and-cell-functions-14024533

http://www2.nau.edu/lrm22/lessons/atp/atp.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26882/

https://www.nytimes.com/2015/06/23/science/37-2-trillion-galaxies-or-human-cells.html

Quoi de plus désagréable que se laisser tenter par des aliments réconfortants pour vite ressentir des douleurs abdominales. Les ballonnements et les malaises sont des signes clairs d’indigestion. Même si on les mange avec appétit à l’heure du midi, les aliments difficiles à digérer sont non seulement un mauvais choix, mais ils peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue tout l’après-midi.

Cette sensation de malaise et de lourdeur après avoir consommé des aliments mauvais pour la santé se présente sous diverses formes. On regroupe sous l’appellation « indigestion» les diverses sensations de ballonnement, flatulence et lourdeur ressenties à la suite d’un repas trop copieux.

L’indigestion n’est pas causée uniquement par la suralimentation. Nous traiterons plus loin de certains aliments qui, plus que d’autres, entraînent des maux d’estomac. Un repas bien équilibré avec des portions adéquates se digère facilement. Par contre, si votre assiette est surtout remplie de glucides simples ou de gras saturés, préparez-vous à desserrer votre ceinture.

Avec une mauvaise alimentation, votre organisme peut se retrouver en piteux état et fonctionner au ralenti. Grâce à des changements positifs et des choix santé, vous pourriez cependant vous sentir plus léger. Une foule d’aliments peuvent nuire à votre digestion, mais il y en a aussi bien d’autres qui peuvent vous rassasier sans vous alourdir.

Voyons d’abord certaines des causes les plus répandues de douleurs abdominales et les aliments lourds à digérer. Commençons avec des facteurs nuisibles connus, pour passer ensuite à des sources moins connues de sensations pénibles après les repas. Fait à retenir, tout aliment consommé en quantité excessive peut entraîner un malaise gastro-intestinal suivi d’une sensation de lourdeur qui vous fera passer une mauvaise journée.

Le poids des aliments à forte teneur en gras

Vous vous en doutez bien, les aliments riches en gras vous alourdissent.

Les aliments à forte teneur en gras saturés sont généralement très riches et peuvent vous donner la sensation pénible d’avoir trop mangé. On ajoute souvent des gras (saturés et trans) aux aliments pour en relever le goût, mais il y a un prix à payer pour cette saveur.

Règle générale, les aliments gras ont une faible teneur en fibres, ce qui pose un problème puisque les fibres sont excellentes pour la digestion. Elles rendent les selles plus consistantes et facilitent leur passage dans le système digestif. Les régimes alimentaires à forte teneur en gras entraînent souvent de la constipation. Sans les fibres qui facilitent la digestion, les aliments gras pèsent lourdement sur votre intestin.

Les fritures sont particulièrement nuisibles pour votre organisme. À très faible teneur en fibres et pauvres en nutriments, vitamines et minéraux essentiels qui vous aident à conserver votre énergie, elles sont aussi souvent très grasses. Leur consommation entraîne un état d’apathie et de langueur dont il est difficile de sortir.

Une solution de rechange : les bons gras insaturés

Il est impossible de bien vous nourrir sans intégrer le gras à votre régime alimentaire. Pourtant, même s’il s’agit d’un macronutriment essentiel, il faut faire les bons choix car tous les gras ne sont pas d’égale valeur. Évitez un apport élevé en gras saturés dans votre alimentation et, dans toute la mesure du possible, les gras trans. Cherchez plutôt à suivre un régime alimentaire équilibré comportant de bons gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).

Voici quelques exemples d’aliments riches en gras insaturés : avocat, huile d’olive, noix et poisson. Riches en nutriments, ces aliments contiennent des gras qui favorisent un bon fonctionnement cérébral. Substituez des aliments qui renferment des gras bénéfiques à d’autres aliments riches en gras saturés.

Les grains transformés

Pour le repas du midi, il n’est vraiment pas indiqué de consommer des grains transformés, dissimulés dans le pain et le riz blancs, ainsi que dans les pâtes. Ces glucides sont bien connus pour déverser du sucre dans le débit sanguin, en plus de causer un effondrement soudain peu après.

Les grains raffinés sont exempts d’éléments importants comme le son et le germe. Le son fournit des fibres qui stabilisent l’énergie pendant les heures qui suivent un repas. Une baisse d’énergie suivra invariablement un repas contenant des grains transformés dont le son est retiré.

Des aliments comme le pain blanc sont exempts de germe, cette partie du grain riche en vitamines B. L’organisme utilise ces vitamines pour mettre à profit l’énergie tirée des aliments que vous consommez.

Si vous faites une consommation excessive de grains transformés le midi, vous pourrez dire adieu à un après-midi productif et vous aurez plutôt besoin d’une sieste.

Une solution de rechange : les grains entiers

Pour remédier à la fatigue qu’entraîne la consommation de grains transformés, rien de plus simple que de les remplacer par des grains entiers. C’est un choix beaucoup plus santé pour la préparation de vos repas.

Riches en fibres, les grains entiers libèrent continuellement de l’énergie, empêchant du même coup les hausses du taux de sucre suivies d’un effondrement soudain. De plus, les fibres aident à faire passer les déchets de la digestion dans l’intestin. Avec cette source d’énergie fiable et un estomac bien portant, les grains entiers constituent un élément important dans des repas et un régime alimentaire sains.

Échappez à la somnolence et au mal d’estomac que causent les grains raffinés et transformés. Mettez plutôt au menu des grains entiers. Pour adopter un régime alimentaire sain, optez pour le pain de blé entier, les céréales, le riz brun et les pâtes de grains entiers.

Des aliments à faible teneur calorique peuvent causer une sensation de lourdeur

Sans doute difficile à croire, mais les aliments peu caloriques ne sont pas toujours le meilleur choix de casse-croûte. Comme les calories sont la source d’énergie de votre organisme, il est essentiel d’obtenir l’apport qu’il vous faut afin d’avoir la dose d’énergie nécessaire pour remplir toutes vos tâches.

En fait, c’est la forte consommation de ces aliments peu caloriques pendant la journée qui cause problème. Si votre apport de calories est insuffisant, vous aurez une sensation physique d’être privé de votre énergie. Difficile de mener à bien vos tâches si votre réservoir est à sec. Ces casse-croûte sont souvent des aliments transformés et préemballés sans valeur nutritive réelle. C’est donc une double épreuve pour votre organisme.

La restriction calorique peut aussi avoir des effets contraires, en entraînant une surconsommation au repas suivant. Ici encore, vous vous sentirez mal d’avoir trop mangé, dans un état léthargique et souffrant de ballonnements. La consommation excessive d’aliments peut littéralement vous appesantir. Un repas trop copieux pour apaiser la faim peut entraîner un gain de poids.

Si la restriction calorique devient une habitude alimentaire, il peut s’ensuivre des changements au métabolisme et à l’équilibre hormonal. En présence de changements métaboliques, il devient difficile de conserver un poids santé. De plus, les variations hormonales peuvent altérer l’humeur et la sensation de bien-être.

 Une solution de rechange : des casse-croûte sains en portions adéquates

La surconsommation de tout aliment peut causer un gain de poids. Même résultat si vous privilégiez des aliments à faible teneur calorique au détriment d’un casse-croûte santé. Pour choisir une collation qui vous rassasiera jusqu’au prochain repas, évitez les aliments portant la mention « hypocalorique », « léger » ou« zéro calorie ».

Choisissez des casse-croûte dont la teneur en calories est naturellement faible : fruits des champs, melon et concombre. Ils vous rassasieront, tout en fournissant à votre organisme les vitamines et minéraux dont il ne peut se passer.

Si vous vous préoccupez de votre apport calorique, surveillez les calories dissimulées. Les boissons gazeuses, l’alcool et les jus en regorgent, sans pourtant apaiser la faim. Afin d’obtenir votre apport calorique quotidien, il vaut mieux boire de l’eau et manger des aliments entiers et sains.

Les boissons gazéifiées : pas toujours un « remontant »

Si vous souffrez de flatulences et de ballonnements après un repas, votre choix de boisson pourrait en être la cause. Les boissons gazéifiées, tout comme celles dites gazeuses, sont fort populaires. Elles ne cessent malheureusement pas de pétiller après la première gorgée. Elles créent des gaz longtemps après leur ingestion. Sans nécessairement créer une sensation de lourdeur, elles ont un effet ultérieur peu souhaitable.

Voyons d’abord d’où proviennent les bulles si caractéristiques de ces boissons. Une forte quantité de gaz appelé dioxyde de carbone est présente dans ces boissons pétillantes. Des bulles de gaz éclatent dans votre tube digestif, si bien que ce joli pétillant dans votre verre se transforme en flatulences et ballonnements dans votre estomac.

L’édulcorant est une autre source de gaz dans ce genre de boissons. Celles dites « diète » renferment des substituts dont le goût édulcoré ressemble à s’y méprendre à celui du vrai sucre. Votre organisme sait toutefois les différencier et ces édulcorants peuvent être difficiles à digérer.

Limitez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des polyalcools, notamment le sorbitol, le xylitol et le mannitol. Ces substituts du sucre se rendent jusqu’au gros intestin avant de commencer à se décomposer. Les flatulences peuvent être causées par la fermentation et la digestion. Sans qu’il faille éviter à tout prix les polyalcools, une consommation modérée est à conseiller.

Avec des ballonnements et des flatulences, personne ne se sent vraiment en forme. Difficile en effet de vous sentir à l’aise lorsque vous éprouvez une sensation de gonflement et de lourdeur.

Une solution de rechange : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau!

En buvant de l’eau, vous pourrez éliminer tout apport en gaz dans votre alimentation. L’eau constitue la boisson par excellence pour votre organisme. Exempte de bulles et d’édulcorants, l’eau ne vous causera pas de maux d’estomac.

Si c’est la saveur des boissons pétillantes qui vous plaît, aromatisez votre eau avec des ingrédients naturels. Une rondelle de citron, de lime, de concombre ou quelques fruits des champs vous aideront à trouver le goût que vous recherchez. Faites preuve de créativité en ajoutant aussi des herbes : le basilic, le romarin et la menthe sont d’excellents choix. Vous pourrez aussi opter pour du thé aromatisé aux herbes, un bon choix sans caféine.

Évitez aussi les boissons gazeuses. Même sans sucre ajouté, ces boissons pétillantes peuvent causer un malaise intestinal. Buvez votre eau sous sa forme la plus pure : nature, avec des glaçons ou avec un filet de jus de citron, l’eau est à coup sûr votre meilleur choix santé.

Les substances laitières et leurs risques

S’il vous arrive de vous attarder dans l’allée des produits laitiers, vous pourriez voir votre journée prendre une mauvaise tournure et se terminer par une course aux toilettes. C’est que le lactose (un sucre contenu dans la plupart des produits laitiers) peut être difficile à digérer.

Le principal fautif : le lait. Riche en lactose, le lait de vache peut causer des flatulences douloureuses et de la diarrhée chez les personnes démunies de lactase, une enzyme digestive. Si votre organisme digère mal le lactose, vous le savez sans doute déjà. Une proportion allant jusqu’à 65 % de la population mondiale aurait de la difficulté à digérer le lactose.

Les ballonnements et la fatigue accompagnent généralement une mauvaise digestion du lactose. À cause de ces réactions, l’organisme peine à assimiler la nutrition fournie par le lait.  Il faut vous rappeler que le lait est riche en calcium qui renforce les os. Peut-être vous demandez-vous comment trouver dans les produits laitiers ce qui est bon pour vous, tout en évitant les maux d’estomac et la sensation de lourdeur?

Une solution de rechange : yogourt, fromage et autres produits laitiers fermentés

Pleins feux sur les substances laitières fermentées. Certains de vos produits laitiers préférés ont déjà amorcé la décomposition du lactose. Le yogourt et le kéfir sont faits d’enzymes qui s’attaquent au lactose du lait avant même qu’il n’atteigne votre intestin. Ces solutions de rechange sont de bonnes sources de calcium et de probiotiques qui aident aussi à la digestion.

Si vous êtes à la recherche d’un substitut du lait, essayez le lait d’amande. Celui-ci et d’autres laits constitués de diverses noix peuvent faciliter la tâche à votre système digestif. En plus d’être enrichis de bons éléments comme le calcium et la vitamine D, ces laits ont aussi un goût délectable.

En cas de sensibilité aiguë au lactose, consultez d’abord un praticien en soins de santé. Il saura mieux vous conseiller les moyens à prendre pour obtenir le calcium qu’il vous faut sans compromettre votre bien-être.

Faites des échanges

Maintenant que vous connaissez les aliments (et les boissons) qui vous alourdissent, soyez proactif en leur trouvant des substituts dans votre régime alimentaire. Remplacez les aliments lourds par d’autres produits riches en fibres. Équilibrez votre assiette avec des grains entiers et des aliments de divers groupes alimentaires. Relevez le défi de boire de l’eau en plus grande quantité (Vous pensez en avoir bu assez? Remplissez un autre verre!)

Trouvez des produits de remplacement pour les aliments qui entraînent une sensation de lourdeur et vous empêchent d’être au mieux de votre forme. Mangez moins d’aliments tout simplement des aliments dans la colonne de gauche, ou privez-vous-en pour faire plutôt des choix santé, comme ceux dans la colonne de droite :

Aliments lourds

Fritures

Pâtisseries préemballées

Gras trans

Viande rouge

Pain blanc

Pâtes

Aliments « peu caloriques »

Aliments « diète »

Boissons gazeuses

Crème glacée

Aliments légers

Avocat

Huile d’olive

Poisson gras

Légumes grillés

Protéines maigres

Pain de blé entier

Riz brun

Noix

Fruits des champs

Melon

Concombre

Eau infusée

Yogourt grec

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

https://www.bustle.com/articles/143666-6-foods-that-slow-you-down-both-physically-and-mentally

https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance

https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-cause-constipation

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-drain-energy

https://www.healthline.com/health/heaviness-in-stomach

https://www.huffingtonpost.com/entry/6-surprising-foods-that-make-you-tired_us_55b0f6bce4b0a9b94853c8a1

https://medlineplus.gov/bvitamins.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26841435

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28530498

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26176421

https://www.webmd.com/digestive-disorders/features/bloated-bloating#2

Le signe avant-coureur pourrait être un simple bâillement ou un affaissement des paupières, mais pour votre corps, le message est clair : tel un appel à l’aide ou un SOS, c’est un indice comme quoi il a besoin d’un stimulant qui ramènera votre énergie au niveau voulu pour accomplir toutes vos tâches. Vous pouvez certes tenter d’aller au bout de votre réunion ou de votre tâche, mais ça ne fonctionne pas toujours : ce qu’il vous faut vraiment, c’est une source d’énergie efficace.

Les questions qui suivent prennent donc toute leur importance. Quelle est la meilleure source? Quels ingrédients optimiseront votre niveau d’énergie? Quelle source d’énergie vous aidera à prévenir un malaise et à maintenir votre rythme de vie effréné?

Heureusement, il y a des réponses scientifiques à ces questions. Les choix que vous ferez en matière de source d’énergie vous appartiennent, mais l’information qui suit vous aidera à prendre les bonnes décisions.

Prenez donc le temps de vous renseigner sur les sources végétales (comme le ginseng et le guarana), les acides aminés (comme la taurine et la l‑carnitine) et l’option la plus populaire : la caféine (le café, le thé vert, le thé noir ou les boissons énergisantes). Vous serez ensuite en mesure de prendre vos propres décisions et, avec un peu de chance, vous éviterez une chute alarmante de votre niveau d’énergie pour mener à bien toutes vos tâches avec de l’énergie à revendre.

Quelques mots sur l’énergie

La calorie est l’unité de base de l’énergie. L’organisme transforme constamment les aliments consommés en énergie. En effet, une fois les aliments décomposés, il y a création d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) dans vos cellules. Si vous voulez en savoir davantage sur l’ATP et la manière dont les cellules l’utilisent pour faire fonctionner l’organisme, voici un article entier consacré à la question. Cependant, il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour comprendre ce qui suit.

Pour maintenir un bon niveau d’énergie, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et variée. Sans les calories contenues dans la nourriture, vous n’auriez pas l’énergie nécessaire pour fonctionner. Vous avez également besoin d’une quantité adéquate de sommeil pour permettre à votre organisme de récupérer et de se renouveler.

L’alimentation et le sommeil sont les pierres angulaires du maintien de l’énergie. Toutefois, la vie nous envoie parfois des balles courbes qui font que nous nous sentons dépassés et en manque d’un petit remontant. C’est alors que bon nombre de gens se tournent vers les boissons énergisantes (ou encore le café ou le thé) pour arriver au bout de leur liste de tâches qui semble sans fin.

Penchons-nous donc sur certains composés qui nous gardent alertes, concentrés et dynamiques, physiquement et mentalement. Ce sont des sources d’énergie qui stimulent le corps et l’esprit afin de maintenir notre productivité lorsque le besoin se fait clairement sentir.

Voici, sans plus attendre, des renseignements sur les ingrédients qui composent les boissons énergisantes populaires et qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie.

Le ginseng pour vous acquitter de votre tâche

L’utilisation du ginseng comme source d’énergie ne date pas d’hier. Certaines traditions anciennes l’utilisent depuis des centaines d’années.

Il existe 11 types de ginseng qui poussent dans différentes régions du globe. Parmi celles‑ci, le ginseng asiatique est particulièrement reconnu pour ses propriétés énergisantes. Peu importe l’espèce, la source d’énergie que renferme le ginseng vient du composé ginsénoside, un stéroïde végétal.

Il a été montré que le ginseng et ses composés actifs présentent des bienfaits , notamment sur les plans suivants :

  • l’humeur
  • l’énergie (particulièrement pour combattre la fatigue)
  • l’activité antioxydante
  • la production d’énergie cellulaire.

On peut trouver des recherches sur la manière dont le ginseng aide à combattre la fatigue mentale et physique, mais les conclusions ne sont pas encore satisfaisantes. Selon les théories actuelles, l’effet du ginseng sur le plan mental est attribuable à l’augmentation du taux de certains composés chimiques dans le cerveau et à l’impact de cette augmentation sur la production aérobique d’énergie dans le cerveau. Les mécanismes physiques sont plus difficiles à circonscrire et les connaissances actuelles en sont plutôt au stade théorique. Des études plus poussées s’imposent pour découvrir la manière exacte dont cette racine stimulante fonctionne dans l’organisme.

En fait, certaines recherches ont tenté tant bien que mal de présenter des résultats appréciables pour appuyer l’efficacité du ginseng dans la réduction de la fatigue et l’amélioration de la performance physique. Une méta‑analyse (portant sur des études existantes) suggère de mener des études plus nombreuses et de meilleure qualité – des échantillons plus vastes et des essais randomisés avec des groupes témoins – sur l’efficacité du ginseng.

Il s’agit là du consensus actuel de la science moderne, mais elle ne prend pas en compte l’expérience accumulée au cours des siècles d’usage traditionnel.

Par bonheur, tous ceux qui veulent essayer le ginseng comme source d’énergie peuvent le trouver aisément et sans se préoccuper de sa sûreté. Il est toutefois important de consulter un médecin ou un pharmacien au sujet d’une éventuelle interaction avec d’autres médicaments. La recherche a également montré que le fait d’utiliser le ginseng de manière cyclique (pendant deux à trois semaines avec pause d’une semaine) est une façon plus efficace de le consommer comme supplément énergisant.

Recourir à la taurine pour terrasser la fatigue

Lorsqu’il est question d’acides aminés, la conversation se dirige habituellement vers les protéines, mais la taurine est un acide aminé atypique. On peut la trouver dans des aliments comme la viande et le poisson, ainsi que dans tout l’organisme – le cœur, le cerveau, les yeux et les plaquettes sanguines. En effet, votre organisme en fabrique lui-même, car il en a besoin.

Cependant, si vous avez déjà entendu parler de la taurine, c’est probablement dans le cadre d’une discussion portant sur les ingrédients des boissons énergisantes. On trouve cet acide aminé dans les boissons énergisantes populaires depuis leur lancement sur le marché.

Pourquoi fait-on appel si souvent à la taurine pour hausser le niveau d’énergie? La réponse réside probablement dans le rôle qu’elle joue dans le métabolisme de l’énergie. Il est également possible qu’elle agisse comme antioxydant, en plus de favoriser l’hydratation et l’équilibre électrolytique cellulaire.

La recherche portant sur la taurine comme source d’énergie est partagée. Certaines études présentent des résultats prometteurs lorsqu’on la combine à la caféine et aux vitamines B (dans une marque de boisson énergisante populaire). Elle aiderait notamment à lutter contre la fatigue chez les conducteurs, à favoriser la concentration chez les adolescents et à combattre la somnolence.

Il est toutefois difficile d’attribuer ces résultats à la taurine en particulier, plutôt qu’à la combinaison des ingrédients de la boisson énergisante, car il existe très peu de données suggérant que la taurine à elle seule hausserait le niveau d’énergie. Il existe même une étude montrant que la prise de l’acide aminé avant l’exercice n’améliorait pas la performance générale.

Il a été montré que la taurine, consommée à doses raisonnables, était probablement sûre, et aucun effet secondaire majeur n’a été rapporté. Par contre, comme supplément énergétique sans aucun ajout, elle ne convainc pas encore.

Les vitamines B constituent-elles la solution au manque d’énergie?

Nous avons besoin des vitamines B – ces vitamines essentielles qui sont… essentielles à la survie. Les allégations concernant leur capacité à augmenter le niveau d’énergie méritent toutefois d’être examinées.

Sans les vitamines B, la production d’énergie par l’organisme ne peut s’effectuer adéquatement, c’est un fait. Chaque vitamine B fonctionne différemment, mais elles contribuent toutes à faciliter la transformation des aliments en énergie.

Pourtant, la prise de suppléments de vitamines B ne constitue pas une solution pour les gens en quête de sources d’énergie directes. Pour ressentir des effets anti-fatigue reliés à la prise de vitamines B, il faut d’abord être en déficience de l’une d’entre elles, ce qui est loin d’être une situation souhaitable.

Vous devez donc vous méfier des produits qui prétendent augmenter l’énergie grâce aux vitamines B, sans négliger pour autant leur importance pour la santé en général. Voici un guide pratique sur chacune des vitamines B, qui vous permettra d’améliorer vos connaissances en matière de nutrition.

Laissez‑vous guider par le guarana

Les consommateurs de boissons énergisantes partout dans le monde découvrent ce que des tribus de l’Amazonie savent depuis longtemps : le guarana a de quoi surprendre!

Les graines de cette plante grimpante d’Amazonie sont utilisées à des fins thérapeutiques depuis des siècles. Elles renferment une bonne dose de caféine – de quatre à six fois plus que les grains de café.

Cependant, l’effet énergétique du guarana ne provient pas seulement de la caféine. Les graines contiennent d’autres composés (la théophylline et la théobromine) qui pourraient rendre le produit plus puissant que la caféine seule, car ce sont des substances stimulantes semblables à la caféine.

Le guarana présente également un effet antioxydant, tout comme le thé vert. L’un des composés antioxydants les plus puissants que renferme la graine amazonienne est la catéchine. Ce phénol végétal (composé chimique provenant d’une plante) constitue l’un des principaux liens entre les propriétés antioxydantes du guarana et celles du thé vert.

Que dit la recherche sur la combinaison des sources d’énergie contenues dans le guarana? Pas grand-chose malheureusement, car elle est très limitée. Dans le cadre d’une étude visant à découvrir si le mélange de composés stimulants que renferme le guarana était plus efficace que la caféine à elle seule, les chercheurs ont trouvé que de petites doses du mélange énergétique contenu dans le guarana étaient effectivement stimulantes à court terme. Toutefois, la nécessité de mener des recherches plus poussées sur l’efficacité du guarana comme source d’énergie immédiate y a également été soulignée.

La recherche portant sur la sûreté de ces graines présente de bons résultats. Il a été montré qu’à des doses raisonnables, le guarana avait une très faible toxicité, ce qui est une bonne chose, car on le trouve facilement à l’état individuel ou dans des boissons énergisantes. Toutefois, les personnes sensibles à la caféine, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient faire attention à la quantité qu’ils consomment.

Les bienfaits de la l-carnitine en matière d’énergie

Comme elle a d’abord été isolée dans la viande, la l-carnitine porte un nom qui s’apparente à celui des amateurs de viande : les carnivores. Pourtant, ce dérivé d’un acide aminé (la lysine) participe davantage à la production d’énergie qu’à la construction musculaire.

La l-carnitine assiste le transport des acides gras vers les centrales énergétiques des cellules (les mitochondries). Sans l’aide de la l-carnitine, les lipides que vous consommez ne pourraient pas être utilisés efficacement pour la production d’énergie. De plus, il faut se rappeler que les lipides, qui sont des macronutriments essentiels, ont un fort potentiel énergétique.

La recherche portant sur la l-carnitine est prometteuse. Un impact positif sur la fatigue mentale et physique a été montré après son utilisation pendant 30 jours. Cela dit, des doses dépassant trois grammes par jour – soit le triple de ce qui serait normalement recommandé – ont été associées à des problèmes gastro-intestinaux.

 La caféine est la reine des sources d’énergie

Il est presque certain qu’une personne que vous connaissez, peut‑être vous‑même, se tourne parfois vers la caféine comme remontant. En fait, si vous lisez ceci pendant la journée, il est certain que vous connaissez quelqu’un qui a consommé de la caféine au cours de la dernière heure. C’est dire à quel point elle est populaire.

La caféine est omniprésente pour une bonne raison : elle donne des résultats. La consommation de caféine est une solution bien établie pour combattre naturellement la fatigue et sa provenance a peu d’importance.

Peut‑être avez‑vous l’impression que la caféine a des pouvoirs magiques qui vous aident à passer à travers votre journée. En fait, son mode de fonctionnement est assez bien expliqué par la science. En effet, la caféine entraîne une accélération du métabolisme et soutient les stimulants naturels de l’organisme. Elle stimule également le système nerveux central en jouant un petit tour au cerveau.

Dans le cerveau, la caféine arrive à se fixer à un récepteur destiné à l’adénosine. Lorsqu’il se fixe au récepteur, ce composé favorise la relaxation, mais quand la caféine prend sa place – en lui bloquant l’accès aux récepteurs – le cerveau et le système nerveux central ont la réaction contraire. Voici donc comment la caféine revigore le système nerveux central et vous aide à vous sentir alerte et plein d’énergie.

Cependant, la consommation de caféine en trop grandes quantités peut entraîner de la nervosité et même de l’agitation. Compte tenu de sa puissance, un adulte en santé ne devrait pas en consommer plus de 300 à 400 milligrammes par jour. Certaines personnes qui y sont plus sensibles, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient limiter encore davantage leur consommation. De plus, il faut également se rappeler qu’à fortes doses, la caféine peut entraîner une chute d’énergie soudaine. Il est donc plus judicieux de la consommer à petites doses tout au long de la journée.

Pour bien des gens, la question de l’efficacité de la caféine comme source d’énergie ne se pose pas vraiment. Il s’agit plutôt de déterminer quelle source est la meilleure et quelle quantité de caféine contient chaque type de boisson. Le tableau ci-dessous vous guidera.

Boisson Quantité de caféine Propriété antioxydante? Autres composés importants Faits intéressants
Café infusé

(ni décaféiné ni expresso)

 De 85 à 165 milligrammes (mg) par 237 millilitres (ml) Oui Des composés phénoliques (comme les acides chlorogéniques), de l’acide férulique et du magnésium Plus les grains sont torréfiés, moins le café contient de caféine. Les torréfactions plus claires donnent donc une plus grande dose de caféine.
Thé noir

(fraîchement infusé, non embouteillé)

De 25 à 48 mg par 237 ml Oui De la l-théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines et des tannins Le thé noir provient de la même plante que le thé vert. Sa couleur est due au processus de fermentation auquel il est soumis.
Thé vert (fraîchement infusé, non embouteillé) De 25 à 29 mg par 237 ml Oui Semblable au thé noir : de la l‑théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines (notamment l’EGCG, ou épigallocatéchine gallate) Le thé vert (et le thé noir et le matcha) proviennent d’une plante buissonnante (Camellia sinensis) originaire de la Chine.

Choisissez soigneusement votre boisson stimulante

Vous connaissez le niveau d’énergie qu’il vous faut pour mener à bien toutes vos tâches. Maintenant, vous en savez un peu plus sur les sources d’énergie qui peuvent vous permettre d’y arriver. Toutefois, n’oubliez pas de prendre en considération le contenu en calories et en sucre des boissons que vous choisissez.

Le fait de consommer trop de sucre risque de mener à un effondrement soudain. De plus, toutes les calories supplémentaires consommées dans les boissons sucrées et les boissons énergisantes nuisent à vos efforts en matière de gestion de poids.

La prochaine fois que votre alarme interne manifestera un manque d’énergie, vous saurez quoi faire. Tournez‑vous vers la source d’énergie la mieux adaptée à vos besoins, et profitez de la vague d’énergie qui vous permettra de naviguer jusqu’au bout de votre liste de tâches.

https://www.chemistryworld.com/features/chemistry-in-every-cup/3004537.article

https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/alerts/nutrition_weight_control/Do-B-Vitamins-Boost-Energy_7980-1.html

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https://www.healthline.com/nutrition/stimulants-in-tea

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-taurine

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https://www.webmd.com/diet/features/the-buzz-on-coffee#1

https://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea#1

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine

https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/black-tea-uses-and-risks#1