Nutrition Spotlight Archives - Page 18 of 28

Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, certes, mais ce n’est là qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc inutile de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. Comme le veut le dicton, vous êtes ce que vous mangez, particulièrement avant et après un entraînement.

Avant un exercice, il faut obtenir le carburant nécessaire pour être en forme. Pourtant, si vous vous êtes renseigné sur l’alimentation après un entraînement ou si vous avez lu sur le sujet, vous avez probablement entendu un discours très différent qui met l’accent sur le moment à privilégier pour consommer des nutriments ou le ratio glucides-protéines. Dans cet article, nous mettrons en lumière les résultats des recherches sur le meilleur moment pour manger après un entraînement et les nutriments à choisir.

La nutrition pour le reste de la journée

À quel moment devriez-vous manger après un entraînement?

Il peut sembler logique de manger après un exercice. La principale raison étant que vous avez probablement faim, car votre organisme vient de dépenser une grande quantité de calories et il cherche à refaire le plein d’énergie. Mais pour les muscles qui ont subi des microdéchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.

La faim ressentie n’est toutefois pas le seul incitatif : la science indique également qu’il est judicieux de manger après s’être entraîné.

Certains des premiers chercheurs à s’intéresser à la question avaient donné du lait au chocolat à des athlètes après leur entraînement (vous en saurez davantage sur les nutriments de cette boisson « idéale » un peu plus loin). Or, l’énergie et la récupération musculaire des participants qui en avaient bu se sont avérées supérieures à celles de ceux qui n’avaient rien pris. De plus, dans l’obtention de ces bienfaits, il semble que le moment auquel le lait était consommé avait joué un rôle déterminant.

Le bon moment pour consommer les nutriments correspond à une fenêtre de temps pendant laquelle il faut manger après un entraînement pour en retirer un maximum de bienfaits. Dans la majorité des premières recherches, les participants avaient pris leur repas immédiatement après l’entraînement, 15 minutes après ou encore 30 minutes après. Il est donc probable que vous ayez déjà entendu dire qu’il faut manger dans les 30 minutes suivant un entraînement. Le problème, c’est que la plupart de ces études n’avaient pas fait de comparaison avec des périodes plus longues.

Des études récentes sont allées plus loin. Les chercheurs ont étudié les effets de repas consommés une à deux heures après l’entraînement et examiné la différence entre les athlètes qui s’entraînaient à jeun et ceux qui avaient mangé avant leur exercice. Les résultats se sont révélés plus complexes que la simple recommandation de « manger dans les 30 minutes après un entraînement ».

Ce que montre la recherche

Les résultats indiquent que dans certaines situations, il est plus important de prendre un repas après un entraînement, par exemple si vous vous entraînez à jeun ou si vous mangez très peu avant un entraînement, comme le matin avant de déjeuner.

Si vous suivez une diète hypocalorique (pour la perte de poids), il est également nécessaire de manger après un entraînement. Ceux qui essaient de perdre du poids devraient donc réserver une partie de leur consommation calorique pour immédiatement avant et après un entraînement.

Les bienfaits sont moins marqués si vous prenez un gros repas avant un entraînement ou si votre régime alimentaire comprend un surplus calorique (pour la prise de poids). Malgré tout, vous tirerez tout de même des bienfaits d’un repas après un entraînement et vous devriez en planifier un.

Les études plus récentes éliminent toutefois l’urgence de manger immédiatement après un entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de courir du gym à la cuisine : vous pouvez manger immédiatement ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et tout de même profiter des bienfaits d’un repas après l’entraînement.

Les nutriments à consommer après un entraînement

Comme vous le savez déjà, votre organisme puise dans les aliments l’énergie et les constituants dont il a besoin. L’activité physique fait augmenter ces besoins, mais pas de manière égale pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle plus important dans la récupération et la croissance musculaire que d’autres.

Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.

Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous consommez pendant le reste de la journée. Après un exercice, la quantité à privilégier est de 20 à 40 grammes de protéines (de 0,25 à 0,40 par kilo de masse corporelle). Une personne plus menue aura besoin de 20 g, alors que les besoins d’une personne de plus grande taille seront plus près de 40 g.

En plus des protéines à prendre après un entraînement, vous devez essayer d’en consommer la même quantité (de 20 à 40 grammes) quatre à cinq autres fois au cours de la journée.

Choisissez des protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Le lait, les œufs, le soja et la viande sont parmi les meilleures sources de protéines complètes. L’indice chimique des acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil servant à mesurer la qualité d’une protéine. Il vous guidera dans vos choix d’aliments riches en protéines.

Glucides

Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les glucides sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.

Selon les résultats de recherches menées il y a plus de 15 ans, il fallait consommer un ratio glucides-protéines de 3 à 6 pour 1. Bien que ces recommandations restent valides, les recherches plus récentes suggèrent de tenir compte de l’exercice effectué et de l’alimentation quotidienne en général.

Vous pouvez commencer à consommer des glucides avant et pendant votre entraînement. La prise de glucides avant un exercice vous fournira le carburant voulu pour mener à bien votre entraînement et vous aidera à en optimiser les effets. Si vous planifiez un entraînement long et difficile, consommez également des glucides pendant l’exercice.

Pour ce qui est de la consommation de glucides après un entraînement, il importe de prendre en considération le nombre de calories que vous prévoyez ingérer pendant la journée. Après une séance d’exercices, il est important de refaire le plein d’énergie avec des glucides, mais le fait d’en manger trop immédiatement après peut vous faire consommer rapidement vos calories pour le reste de la journée, particulièrement si vous essayez de perdre du poids. Il est donc préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre budget calorique vous permet.

Si vous terminez un entraînement intense, mais que vous n’essayez pas de perdre du poids, il peut être approprié de consommer quelques centaines de grammes de glucides. Si votre entraînement n’était pas très exigeant, mais que vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer une plus petite quantité de glucides (moins de 50 g).

Lipides

Les lipides ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. De fait, une trop grande quantité de lipides peut ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin. Il ne faut cependant pas en conclure que vous devez les éviter complètement.

Sentez-vous libre de manger des aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des lipides. Il suffit de ne pas exagérer et de ne pas viser à consommer une quantité déterminée de lipides.

Lait au chocolat?

Comme nous l’avons vu plus haut, le lait au chocolat était au cœur de certaines des premières recherches sur la récupération. En raison des résultats positifs en matière de réparation musculaire et de récupération d’énergie, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers le lait au chocolat comme aliment de récupération.

La consommation de lait au chocolat est devenue tellement répandue et recommandée que plusieurs ont commencé à dire qu’il s’agissait de la boisson « idéale »après un entraînement. Il a également été déterminé qu’elle contenait le « ratio idéal » glucides-protéines. Cependant, quand on cherche ce ratio idéal, on trouve parfois 3 pour 1, parfois 4 pour 1 et même jusqu’à 6 pour 1.

D’où vient toute cette confusion? Des différents ratios glucides-protéines que présentent les différents mélanges de lait au chocolat. Les chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs de l’époque utilisaient également des formules qui leur étaient propres. Enfin, comme nous l’avons appris dans des recherches subséquentes, le « ratio idéal » n’existe pas. Les besoins après un entraînement sont individuels et dépendent de l’organisme, de l’entraînement et de l’alimentation de chacun.

Portez attention à votre transpiration

L’eau joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez de l’eau sous forme de sueur et il est important d’en refaire bonne provision.

Assurez-vous de boire de l’eau en abondance pendant un entraînement. Par la sueur, l’organisme peut perdre entre un et trois litres de fluides par heure. Votre objectif après un entraînement consiste à remplacer la quantité de fluide pour laquelle vous n’avez pas compensé la perte en buvant pendant l’entraînement.

Lorsque vous transpirez, vous perdez aussi une grande quantité de sodium qui doit également être remplacée.

Le sel dans la sueur

Taux de sudation : 1-3 L/heure

Sodium contenu dans la sueur : 0,5-2 g/L

Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure

Vous pouvez perdre de 0,5 à 6 grammes de sodium par heure par la transpiration. L’objectif consiste à remplacer cette perte grâce aux aliments riches en protéines et en glucides que vous consommerez après votre entraînement. Si celui-ci est particulièrement long, vous devrez commencer à remplacer vos minéraux essentiels au fur et à mesure. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des boissons pour sportifs contiennent du sodium.

Mangez en fonction de vos propres besoins

Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger après un entraînement, il est important de décider de la quantité à consommer. Or, la science indique que cette dernière vous est propre. Voilà pourquoi la question n’est plus seulement de boire un verre de lait au chocolat – quoique cette boisson puisse faire partie de votre programme – mais aussi de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus ou de moins nourrissant.

Vos besoins en protéines dépendent principalement de votre taille, alors que vos besoins en glucides dépendent de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement et de ce que vous mangez avant et pendant votre entraînement. Vous devriez boire de l’eau tout au long de votre entraînement et après.

Puisque chaque personne qui s’entraîne est unique, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre en considération les facteurs qui lui sont propres. De cette façon, vous optimiserez les efforts que vous venez de faire.

Références

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https://www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-estimate-sweat-salt-loss

Vos cinq sens se mettent au travail dès le saut du lit. Les rayons du soleil qui illuminent votre chambre, l’odeur du déjeuner, le son du réveille-matin : toutes ces expériences sont le produit de votre environnement, de vos organes sensoriels et de votre cerveau

La capacité d’entendre, de toucher, de voir, de goûter et de sentir fait partie de la manière dont l’organisme est configuré. Ces cinq sens vous permettent de connaître le monde dans lequel vous vivez et de prendre des décisions en conséquence. Le temps est venu d’en apprendre davantage sur vos cinq sens.

La fonction des cinq sens

Vos cinq sens vous lient à votre environnement. Les données qu’ils rassemblent vous renseignent sur celui-ci et vous permettent de prendre des décisions éclairées. Le goût amer, par exemple, peut attirer votre attention sur un aliment potentiellement dangereux. Le gazouillis des oiseaux peut vous signaler qu’il y a probablement des arbres ou une source d’eau à proximité.

Les sensations sont recueillies par les organes sensoriels et interprétées par le cerveau. Mais comment des données comme la texture et la lumière se rendent-elles jusqu’au centre de commande de l’organisme? Il y a une section spécialisée dédiée aux sens dans le système nerveux qu’on appelle le système nerveux sensoriel, comme vous l’aurez deviné.

Les organes sensoriels dans l’organisme (nous les verrons en détail plus loin) sont connectés au cerveau par des nerfs. Les nerfs envoient de l’information au cerveau par l’intermédiaire d’influx électrochimiques. Le système nerveux sensoriel rassemble et envoie un flot constant d’information sensorielle en provenance de l’environnement. Cette information liée à la couleur, la forme et la texture des objets à proximité aide le cerveau à les identifier.

Quels sont les cinq sens?

Cinq sens sont à la base du système de perception de l’organisme. Il s’agit de l’ouïe, du toucher, de la vue, du goût et de l’odorat. L’organisme utilise chacun d’eux comme un outil servant à brosser un portrait clair du monde qui nous entoure.

Votre cerveau dépend de différents organes des sens pour la cueillette de l’information sensorielle. Les organes qui entrent en jeu dans les cinq sens sont :

les oreilles (ouïe)
la peau et les poils (toucher)
les yeux (vue)
la langue (goût)
le nez (odorat)

Les données recueillies par les organes sensoriels aident le cerveau à comprendre la diversité et le dynamisme de l’environnement. Cette compréhension joue un rôle clé dans la prise de décisions sur le moment, en plus de la mémorisation. Le temps est maintenant venu d’examiner en détail chacun des sens et d’en apprendre davantage sur la manière dont on capte les sons, les textures, les paysages, les goûts et les odeurs qu’on perçoit.

Toucher

La peau, qui est le plus volumineux organe de l’organisme, constitue le principal organe du sens du toucher. Mécanoréception est le terme scientifique pour toucher.

Le toucher peut sembler simple, mais il est un peu plus complexe qu’on peut le croire. En effet, l’organisme peut détecter différentes formes de toucher, ainsi que des variations de température et de pression.

Comme le sens du toucher peut être perçu dans l’ensemble de l’organisme, les nerfs qui le détectent envoient l’information au cerveau via le système nerveux périphérique. Il s’agit ici de nerfs qui partent de la moelle épinière pour se rendre partout dans l’organisme.

Des nerfs situés sous la peau envoient au cerveau de l’information sur ce que vous touchez. Il existe différentes cellules nerveuses spécialisées pour différentes sensations liées au toucher. La peau du bout des doigts, par exemple, possède des récepteurs tactiles différents de ceux qui sont situés sur la peau des bras et des jambes.

Le bout des doigts peut détecter les changements de texture et de pression, comme lorsqu’on touche du papier sablé ou qu’on appuie sur un bouton. Les bras et les jambes sont recouverts d’une peau qui détecte bien l’étirement et le mouvement des articulations. La peau sur les membres informe également le cerveau de la position du corps.

La peau des lèvres et de la plante des pieds est particulièrement sensible au toucher léger. La langue et la gorge ont leur propre type de récepteurs tactiles qui renseignent le cerveau sur la température des boissons et des aliments consommés.

Goût

Puisqu’il est question d’aliments et de boissons, essayez d’éviter de saliver pendant que nous allons traiter du sens suivant. Le goût permet à votre cerveau de recevoir de l’information au sujet des aliments que vous consommez. À mesure que vous mastiquez la nourriture et qu’elle se mêle à la salive, votre langue s’active et récolte des données sensorielles concernant le goût de votre repas.

Les petites saillies à la surface de la langue – les papilles gustatives – transmettent les goûts au cerveau. La langue en compte des milliers et, chaque semaine, les vieilles sont remplacées par de nouvelles, maintenant ainsi le goût bien aiguisé.

Au centre de ces papilles gustatives se trouvent de 40 à 50 cellules gustatives spécialisées. Les molécules des aliments se lient à ces cellules spécialisées, ce qui génère des influx nerveux. Votre cerveau interprète ces signaux et c’est ainsi que vous pouvez connaître le goût de votre nourriture.

Il existe cinq saveurs de base détectées par la langue et envoyées au cerveau : sucré, acide, amer, salé et umami. Le dernier goût, umami, vient du mot japonais pour « savoureux ». On trouve ce goût dans des aliments comme les bouillons et la viande.

Un exemple classique du goût sucré est le sucre. On retrouve le goût acide dans des aliments comme les agrumes et le vinaigre. Le sel et les aliments à teneur élevée en sodium sont les sources du goût salé, et la langue perçoit l’amertume en provenance d’aliments et de boissons comme le café, le chou frisé et les choux de Bruxelles.

Selon une théorie sur le goût acceptée autrefois, différentes régions de la langue seraient consacrées à un des cinq goûts en particulier. Cette théorie n’a plus cours aujourd’hui. Les recherches montrent plutôt que chacun des goûts peut être détecté n’importe où sur la langue.

Donc, pendant les collations ou les repas, votre cerveau reçoit constamment de l’information concernant les aliments consommés. Les goûts en provenance des différentes parties d’un repas sont combinés à mesure que la nourriture est mastiquée et avalée. Chaque goût perçu par la langue aide le cerveau à reconnaître la saveur de la nourriture.

Au cours de votre prochain repas, essayez de percevoir chacun des cinq goûts pendant que vous mangez. Une telle attention vous permettra d’acquérir une appréciation nouvelle de votre cerveau et des efforts qu’il déploie pour faire ressortir la saveur des aliments.

Vue

Le troisième sens est la vue (également appelé la vision), et elle est créée par l’action conjuguée du cerveau et une paire d’organes sensoriels : les yeux. La vision est souvent perçue comme le plus puissant des sens. L’explication en est que les humains tendent à se fier davantage à la vue qu’à l’ouïe ou à l’odorat pour se renseigner sur leur environnement.

Quand vous regardez autour de vous, vos yeux détectent la lumière du spectre visible. Le rouge, l’orange, le jaune, le vert, le bleu, l’indigo et le violet sont les couleurs qu’on rencontre sur le spectre de la lumière visible. Cette lumière peut provenir d’une lampe, d’un écran d’ordinateur ou encore du soleil.

Lorsque la lumière se reflète sur les objets qui vous entourent, vos yeux envoient des signaux à votre cerveau et une image reconnaissable se crée. Vos yeux utilisent la lumière pour lire, pour discerner les couleurs et même pour choisir la combinaison de couleurs appropriée pour une tenue vestimentaire.

Vous est-il déjà arrivé de vous habiller dans l’obscurité et de mettre des chaussettes dépareillées? Ou de vous apercevoir, une fois rendu au travail, que votre chandail est à l’envers? Une lumière dans votre garde-robe est la solution toute simple qui vous permettra d’éviter ce genre de maladresse. Voici pourquoi.

Les yeux ont besoin de lumière pour être en mesure d’envoyer de l’information sensorielle au cerveau. Les particules de lumière (appelées photons) entrent dans l’œil par la pupille et sont dirigées sur la rétine (la partie de l’œil sensible à la lumière).

Il existe deux types de cellules photoréceptrices sur la rétine : les bâtonnets et les cônes. Les bâtonnets reçoivent l’information concernant l’intensité de la lumière, tandis que les cônes arrivent à distinguer les différentes couleurs. Ces photorécepteurs travaillent en harmonie pour recueillir l’information lumineuse et pour transmettre les données au cerveau.

Quand la lumière éclaire les bâtonnets et les cônes, une protéine – la rhodopsine – est activée. Cette dernière déclenche une chaîne de signaux convergeant vers le nerf optique qui fait la connexion entre l’œil et le cerveau. En effet, le nerf optique est le câble qui transmet l’information reçue par l’œil directement dans le cerveau.

Lorsque le cerveau reçoit des données relatives à la lumière, une image visuelle se forme. Ce que vous « voyez » quand vous ouvrez les yeux est l’interprétation que votre cerveau fait de la lumière qui entre dans vos yeux. Il est plus facile pour votre cerveau de percevoir et de comprendre votre environnement dans une lumière abondante. C’est pourquoi le choix d’une tenue vestimentaire dans l’obscurité constitue un défi.

Afin d’optimiser la vision, les yeux s’ajustent pour laisser entrer le maximum de lumière. C’est pourquoi les pupilles se dilatent (s’agrandissent) dans le noir. Ainsi, plus de lumière peut pénétrer dans vos yeux pour créer une image aussi claire que possible dans le cerveau.

Fournissez donc à vos yeux la luminosité dont ils ont besoin en vous assurant de lire, de travailler et de jouer dans des endroits bien éclairés. Vous réduirez ainsi le stress subi par vos yeux et rendrez votre vision plus aisée et plus claire. Vous pouvez également installer des veilleuses dans les couloirs afin de trouver votre chemin de manière sécuritaire dans l’obscurité.

Ouïe

Le terme scientifique pour l’ouïe est l’audition. Toutefois, ce genre d’audition ne devrait pas vous inquiéter. L’ouïe est un sens puissant. Il peut vous procurer de la joie ou vous tenir loin du danger.

Lorsque vous entendez la voix d’une personne que vous aimez, votre sens de l’ouïe perçoit cette voix comme familière et réconfortante. L’air de votre chanson favorite est un autre exemple de votre audition en action.

Les sons peuvent également vous avertir d’un danger potentiel. C’est le cas des klaxons de voiture, des sifflets de train et les détecteurs de fumée. Votre cerveau est donc en mesure d’assurer votre sécurité grâce à votre ouïe.

Vos oreilles recueillent ce genre d’information sensorielle pour votre cerveau. Cette information lui parvient par le biais d’ondes sonores, une forme d’énergie mécanique. Chaque onde sonore est une vibration dont la fréquence est unique. Vos oreilles reçoivent et amplifient les ondes sonores et votre cerveau les interprète comme un dialogue, un air de musique, un rire et plus encore.

Les oreilles peuvent avoir différentes tailles et différentes formes, mais elles partagent certaines similarités. La partie charnue externe est le pavillon de l’oreille. Ce dernier recueille les ondes sonores transmises par l’environnement et les canalise vers une membrane située au fond du conduit auditif.

Il s’agit de la membrane tympanique plus communément connue sous le nom de tympan. Les ondes sonores rebondissent contre la membrane, et les vibrations voyagent dans le tympan. Ces vibrations sont ensuite amplifiées par de petits os attachés à l’autre côté du tympan.

Lorsque les ondes sonores ont pénétré l’oreille et ont été amplifiées par le tympan, elles voyagent jusqu’à des canaux remplis de liquide dans l’oreille profonde. Ces canaux sont les cochlées. Elles sont tapissées de minuscules cellules ressemblant à des poils, qui peuvent détecter les changements dans le liquide qui les entoure. Lorsque les ondes sonores sont diffusées dans les cochlées, le liquide se met à bouger.

Le mouvement du liquide contre les cellules ciliées génère des influx qui sont envoyés au cerveau. Étonnamment, les ondes sonores sont presque instantanément converties en signaux nerveux. Donc, grâce à votre sens de l’ouïe, de simples vibrations se transforment en sons familiers.

Odorat

Le cinquième et dernier sens est l’odorat. L’olfaction, un autre mot pour désigner l’odorat, est un sens bien particulier puisque son organe sensitif est connecté directement au cerveau, ce qui le rend extrêmement puissant.

Les odeurs provenant de particules en suspension dans l’air que vous respirez pénètrent dans l’organisme par le nez. Le fait d’inspirer profondément par le nez et de se rapprocher de la source d’une odeur peut en intensifier le parfum.

Il y a dans le nez un gros nerf qu’on appelle le bulbe olfactif. Il prend son origine dans la partie supérieure du nez et se connecte directement au cerveau. Les molécules en suspension qui sont inspirées par le nez déclenchent une réponse nerveuse du bulbe olfactif. Ce dernier détecte l’odeur et en informe immédiatement le cerveau.

Des concentrations élevées de molécules odorantes génèrent une stimulation plus profonde du cerveau par l’intermédiaire du bulbe olfactif. C’est pourquoi les odeurs fortes sont répugnantes et donnent la nausée. Les parfums plus légers envoient au cerveau des signaux plus doux.

Vous avez besoin de votre sens de l’odorat pour une variété de raisons. Les odeurs fortes et déplaisantes constituent une excellente façon de signaler à votre cerveau que la nourriture que vous vous apprêtez à manger est avariée. Les odeurs douces et agréables vous mettent à l’aise. Les odeurs qui proviennent du corps (les phéromones) vous aident à créer des liens avec les personnes qui vous sont chères. Peu importe l’odeur, votre nez et votre cerveau travaillent en équipe pour vous procurer du plaisir.

Les sens travaillent en harmonie pour créer des sensations fortes

Le cerveau prend rarement des décisions en se basant uniquement sur l’information en provenance d’un seul sens. Les cinq sens travaillent en collaboration pour vous permettre d’obtenir un portrait complet de votre environnement.

Vous pourrez observer ce principe en action la prochaine fois que vous irez faire une promenade.

Prenez le temps d’observer les différentes sensations que vous vivez au cours de votre promenade et prenez en note : assistez-vous à un coucher de soleil coloré, ou entendez-vous le murmure de l’eau dans un ruisseau, ou encore touchez-vous des feuilles qui jonchent le sol? En portant ainsi attention à l’effet de la convergence des sens, il vous sera difficile de vous promener sans faire de nouvelles expériences.

Voici quelques exemples connus de la collaboration entre certains sens :

Odorat + Goût = Saveur

À l’instar d’une promenade, un bon repas peut faire appel à plusieurs de vos sens. La saveur est souvent définie comme étant simplement le goût des aliments, mais en fait, elle résulte de la combinaison des sens du goût et de l’odorat.

Les cinq sens abordés plus tôt ne décrivent pas précisément l’expérience liée à la consommation d’un repas. On peut difficilement attribuer une saveur sucrée, salée, acide, amère ou umami à un aliment comme la menthe ou l’ananas. Toutefois, le cerveau n’interprète pas les saveurs uniquement à l’aide des papilles gustatives; le sens de l’odorat y contribue également. C’est ce qu’on appelle l’olfaction rétronasale.

Lorsque vous mangez, les molécules voyagent jusqu’à la cavité nasale en empruntant le canal entre le nez et la bouche. Arrivées à destination, elles sont détectées par le bulbe olfactif et interprétées par le cerveau. Vos papilles gustatives recueillent également de l’information sur les goûts. Ces données sensorielles en provenance du nez et de la langue sont traitées par le cerveau et perçues comme une saveur.

Lorsqu’on consomme de la menthe poivrée, la collaboration de la langue et du nez nous permet de percevoir plus qu’un simple goût amer, mais aussi une gâterie rafraîchissante et délicieuse. De la même manière, une tranche d’ananas n’est pas seulement acide, elle est acidulée, sucrée et aigre.

Vous pouvez constater la façon dont l’odorat influe sur les saveurs en vous bouchant le nez pendant que vous mangez. Le fait d’entraver ce passage entraîne une diminution significative de la perception des saveurs. À l’inverse, le fait de mastiquer lentement permet de percevoir plus intensément la saveur des aliments, car une plus grande partie du parfum est détectée par le nez.

Les sens et la mémoire

Certaines odeurs peuvent ramener à l’esprit des souvenirs marquants. C’est un phénomène intéressant. Les études suggèrent que la capacité des odeurs à faire ressurgir des souvenirs émotifs serait attribuable au positionnement du bulbe olfactif dans le cerveau.

Effectivement, le bulbe olfactif est connecté directement au cerveau en deux endroits : l’amygdale et l’hippocampe. Ces régions sont fortement liées aux émotions et à la mémoire. L’odorat est le seul des cinq sens à traverser ces régions. C’est ce qui pourrait expliquer pourquoi les odeurs et les fragrances peuvent évoquer des émotions et des souvenirs de manière plus forte que les paysages, les sons et les textures.

Que se passe-t-il en cas de perte sensorielle?

Certaines personnes vivent avec la diminution, ou même l’absence complète d’un de leurs sens. Si tel est votre cas, vous n’êtes pas seul. Une foule de gens ont une expérience similaire à la vôtre.

On peut penser notamment à la perte de vision ou d’audition. La cécité et la surdité peuvent survenir à la naissance, ou apparaître au cours de la vie. Toutes les personnes ne sont pas affectées de la même manière. L’important est de se rendre compte qu’il est possible, pour les personnes sourdes ou aveugles, d’avoir une vie riche et bien remplie.

Souvent, si l’un des sens est faible, ou absent, les quatre autres sens seront renforcés afin d’aider le cerveau à se faire une idée complète de son environnement. Votre sens de l’odorat ou de l’audition peut être plus aiguisé si vous êtes aveugle ou malvoyant. Si vous êtes sourd ou malentendant, vos sens du toucher et de la vue peuvent gagner en acuité.

Il existe de merveilleux outils à l’usage des personnes qui ont subi une perte sensorielle. Parlez à quelqu’un à qui vous faites confiance si vous avez des besoins reliés à votre propre diminution de sensations. Montrez-vous également respectueux envers les autres personnes qui vivent sans l’usage de certains sens.

Soutenez vos cinq sens grâce à de saines habitudes

Vos sens ajoutent de la variété et de la texture à votre vie. Il est important de les maintenir en santé. Il est parfaitement normal de vivre un certain déclin des sensations avec l’âge. Toutefois, il y a certaines mesures à prendre afin de préserver vos sens et de prendre soin de votre corps en même temps.

Voici quatre conseils importants :

Prenez soin de votre ouïe. L’exposition aux bruits forts peut, à long terme, causer des dommages aux membranes qui créent les sons dans les oreilles. Portez des bouchons d’oreilles quand vous assistez à des concerts tapageurs ou quand vous manœuvrez de la machinerie lourde. Écoutez de la musique à un volume raisonnable. Prenez les précautions nécessaires pour pouvoir jouir d’une bonne audition tout au long de votre vie.
Protégez vos yeux des rayons solaires en portant des lunettes de soleil. Vous pouvez également soutenir votre vision en consommant des aliments qui contiennent de bons gras, des antioxydants (particulièrement de la lutéine et de la zéaxanthine) et de la vitamine A.
Protégez votre peau sensible au toucher en utilisant un écran solaire et une crème hydratante. Buvez aussi suffisamment d’eau afin d’éviter la déshydratation.
Intégrez une grande quantité de vitamines et de minéraux à votre alimentation. Consommez des aliments entiers, des fruits et beaucoup de légumes. La supplémentation peut également contribuer de manière facile et pratique à une alimentation saine.

Vous pouvez mettre vos cinq sens à contribution en pratiquant des activités comme le jardinage, la marche et le cyclisme. Prenez conscience des paysages, des sons et des odeurs qui vous entourent. Faites des choix sains afin de pouvoir continuer à profiter de la vie grâce à vos sens.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

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https://www.psychologytoday.com/us/blog/brain-babble/201501/smells-ring-bells-how-smell-triggers-memories-and-emotions

http://www.fifthsense.org.uk/psychology-and-smell/

https://medium.com/@SmartVisionLabs/why-vision-is-the-most-important-sense-organ-60a2cec1c164

http://udel.edu/~spfefer/art307/project3/hearing.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279408/

http://www.fifthsense.org.uk/smell-taste-and-flavour/

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La façon dont vous vous coiffez en dit long sur votre personnalité. Si vous voulez vous démarquer par vos cheveux, vous devez commencer par en prendre soin. Il n’y a rien comme des cheveux en santé pour se sentir en beauté.

Pas besoin d’aller au salon de coiffure pour obtenir des conseils d’experts en la matière. Si vous comprenez l’anatomie de vos cheveux, vous pouvez les coiffer comme bon vous semble. Dans cet article, vous apprendrez ce qui compose les cheveux et comment en prendre soin pour les garder en santé.

La croissance capillaire commence sous la peau

Le poil est l’un des traits communs à tous les mammifères – même les baleines en ont. Les poils recouvrent tout le corps, à quelques exceptions près : la plante des pieds, la paume des mains et les lèvres en sont dépourvues.

Les poils des bras et des jambes et les cheveux sur la tête ont la même origine. Ils font partie du tégument (le système de l’organisme qui comprend la peau, les ongles, ainsi que les cheveux et poils). Le principe est le même pour l’ensemble des poils, mais ici, nous nous concentrerons sur les cheveux. La croissance capillaire commence dans la couche la plus profonde de la peau : le derme.

La partie du cheveu que l’on trouve dans le derme s’appelle le follicule pileux. La mèche de cheveux qui sort de l’épiderme (la partie supérieure de la peau) est la tige.

Les cheveux prennent naissance dans les follicules – ces cavités de tissu dermique qui reçoivent du sang et des nutriments par les vaisseaux sanguins. À la base d’un follicule, le bulbe pileux représente la partie vivante des cheveux. Les cellules du bulbe grandissent et se divisent pour former la tige pilaire.

Lorsque les cellules à la base d’un follicule pileux meurent, elles laissent derrière elle une protéine résistante appelée la kératine. Ce processus est la kératinisation. Au fur et à mesure que de nouvelles cellules se forment dans le bulbe, la kératine est poussée vers le haut à travers le follicule. Les cellules kératinisées s’accumulent en couches et sortent par la peau. C’est ainsi que commence la tige du cheveu.

On entend souvent dire que le cheveu est un tissu mort. C’est le cas des mèches que vous pouvez coiffer et toucher. En fait, les cheveux sur votre tête se composent de la protéine issue des cellules mortes ayant pris naissance dans les follicules pileux. Voilà pourquoi il n’est pas douloureux de se faire couper les cheveux.

La tige du cheveu est constituée de trois couches de kératine : la région médullaire ou moelle (couche interne), le cortex (couche moyenne – la plus épaisse) et la cuticule à l’extérieur du cortex. Cette couche externe se compose de minces écailles de kératine qui s’imbriquent les unes dans les autres comme des bardeaux.

En migrant du follicule vers l’épiderme, les mèches de cheveux entrent en contact avec des glandes de la peau. Ces glandes sébacées sécrètent le sébum – une substance huileuse qui revitalise et assouplit chaque mèche de cheveux.

À la puberté, les glandes sébacées qui deviennent un peu trop actives peuvent rendre les cheveux gras. Avec l’âge et le ralentissement de la production de sébum par celles-ci, les cheveux peuvent parfois sembler secs.

Le cycle de vie d’une chevelure saine

Les follicules pileux produisent des cheveux à une rapidité remarquable. Vos cheveux peuvent pousser jusqu’à 15 cm par année. La seule matière dans l’organisme qui croît plus rapidement qu’un cheveu est la moelle osseuse.

Les cheveux poussent selon un rythme cyclique : chaque follicule pileux n’est donc pas actif en même temps. Le cycle de vie des cheveux compte trois phases : une phase de croissance (anagène), une phase transitoire (catagène) et une phase de repos (télogène).

La majorité des cheveux sur votre tête sont en phase de croissance. Durant cette phase anagène, les cellules dans le bulbe pileux se divisent rapidement et repoussent le cheveu plus vieux vers l’extérieur du follicule.

Dans cette phase active qui peut durer jusqu’à six ans, les cheveux poussent environ 1 cm tous les 28 jours. La durée de la phase de croissance varie d’une personne à l’autre, mais ceux dont les cheveux sont naturellement plus courts ont une phase anagène de plus courte durée. Les cheveux longs indiquent que la phase anagène est de plus longue durée.

La phase transitoire ou catagène est celle où la croissance cesse. C’est la phase la plus courte – d’une durée de deux à trois semaines.

Dans cette phase, le bulbe à la base du follicule pileux durcit et se fixe à la racine de la tige pilaire. Un tissu blanc et dur se forme; vous pouvez le voir sur un cheveu qui vient de tomber.

Les cheveux qui se retrouvent sur votre brosse, votre peigne ou votre oreiller sont dans la dernière phase de leur cycle de vie. Durant la phase télogène, les follicules qui produisaient activement les cheveux se reposent et ceux-ci tombent. En fait, les cheveux en phase catagène sont poussés vers l’extérieur des follicules par de nouveaux cheveux.

La phase télogène dure environ 100 jours. Il est normal de perdre entre 25 et 100 cheveux par jour. Ceux-ci se détachent lorsque vous passez la main dans votre chevelure ou vous massez le cuir chevelu pendant le shampooing.

Prenez soin de vos cheveux, quelle que soit la phase du cycle de vie dans laquelle ils se trouvent. Les cheveux courts et plus doux amorcent leur phase anagène. Ceux dont la longueur est plus uniforme sont en phase transitoire. Brossez ou coiffez toujours vos cheveux en douceur pour éviter d’arracher les cheveux en phase de croissance.

Texture et couleur : la coiffure qui vous a été donnée à la naissance

Nombreux sont ceux qui utilisent des produits et accessoires pour les cheveux afin de les coiffer à leur goût, sans savoir que leur coiffure est déterminée à la naissance par la forme des follicules pileux et du pigment de leurs cheveux.

La forme de vos follicules pileux façonne vos cheveux et la manière dont ils poussent. Elle crée un style et une texture qui leur sont propres. Si vous regardiez la coupe transversale d’une mèche de vos cheveux au microscope, vous verriez la forme de vos follicules pileux.

Une forme arrondie de même que certains follicules elliptiques ou ovales produisent des cheveux lisses. Une forme elliptique à diamètre large produit un cheveu ondulé, alors qu’une forme de ruban produit un cheveu bouclé.

Qu’est-ce qui détermine la forme des follicules pileux? Votre origine ethnique a beaucoup à y voir.

Les personnes d’origine africaine ont des follicules en forme de ruban, ce qui leur donne des cheveux crépus. Les Asiatiques ont des follicules beaucoup plus arrondis qui produisent des cheveux lisses. Généralement plus elliptiques, les follicules des Caucasiens leur donnent des cheveux lisses ou ondulés.

En ce qui concerne la couleur des cheveux, le pigment responsable est la mélanine qui s’accumule dans le cortex de la tige pilaire. C’est le même pigment que l’on trouve dans les cellules cutanées (appelées mélanocytes) et qui détermine la couleur de la peau.

Une grande quantité de mélanine dans le cortex produit des cheveux foncés. Inversement, moins le cortex en contient, plus les cheveux sont clairs. Les cheveux gris apparaissent avec l’âge lorsque le cortex ne produit plus du tout de mélanine.

Il y a bien des façons de décrire toutes les couleurs et textures des cheveux. Leur croissance s’effectue selon un spectre, avec différents degrés de texture lisse ou bouclée, de couleur foncée ou claire. Vous pouvez voir ces variations en regardant les cheveux de vos parents ou de vos frères et sœurs. Il n’y a pas deux chevelures identiques, alors soyez fier de l’apparence et du style de la vôtre.

Vos cheveux, vos poils, votre peau et vos ongles

Il n’y a rien de surprenant à ce que vos cheveux, vos poils, votre peau et vos ongles appartiennent tous au même système de l’organisme (le tégument). Puisqu’ils se composent de la même matière – la kératine – ils présentent beaucoup de similitudes, notamment :

La kératine que renferment les cheveux et les poils est exactement la même que celle des ongles des doigts et des orteils. Cette protéine est ce qui leur donne leur dureté et leur résistance.
Les poils poussent sur la peau, tout comme les ongles. Des plis profonds dans l’épiderme aux extrémités des doigts et des orteils repoussent les cellules cutanées kératinisées vers la surface : ce sont vos ongles.
Les cellules cutanées appelées kératinocytes produisent aussi de la kératine qui aide la peau à jouer son rôle de barrière protectrice.
Il est tout aussi indolore de se faire couper les cheveux que de se faire tailler les ongles, car ceux-ci sont dépourvus de terminaison nerveuse.
La couleur de vos cheveux et de votre peau est déterminée par le même pigment : la mélanine.

Comment avoir des cheveux en santé

Pour faire briller vos cheveux, il n’y a rien de mieux que d’adopter un style de vie sain axé sur les soins capillaires et une bonne alimentation. Les façons de faire le bonheur de votre chevelure ne manquent pas, mais un bon point de départ consiste à acquérir de bonnes pratiques d’hygiène pour les garder propres.

Lavez-vous souvent les cheveux

Lavez et revitalisez régulièrement vos cheveux – un jour sur deux idéalement. Le shampooing déloge les substances huileuses et les saletés qui s’accumulent dans les cheveux et les ternissent. Le revitalisant leur donne une souplesse et un éclat naturels.

Peignez-les en douceur

Après les avoir lavés, peignez doucement vos cheveux afin d’éliminer les nœuds qui peuvent se former. Pour les démêler, effectuez un mouvement du bas vers le haut de façon à éviter de tirer sur les mèches qui poussent.

Faites-les couper régulièrement

Des visites régulières au salon de coiffure permettent d’assurer la beauté et la douceur des pointes de vos cheveux. Si elles sont abîmées, elles peuvent commencer à s’effiler et à produire des cassures jusqu’à la tige capillaire. En vous faisant couper les cheveux, vous éliminez les pointes fourchues et empêchez les dommages de se propager.

Mangez correctement pour assurer la santé de vos cheveux

Il y a des aliments que vous pouvez manger pour optimiser l’apparence et la texture de vos cheveux. Assurez-vous de consommer ces nutriments essentiels tous les jours :

Fer : Vous avez besoin de fer dans votre alimentation pour assurer la circulation du sang dans les follicules pileux. On le trouve dans les viandes rouges maigres, les épinards, ainsi que dans les grains et céréales enrichis en fer.
Vitamine C : Ce puissant antioxydant soutient la production de collagène. Important pour la peau, le collagène peut aussi aider à renforcer les cheveux. Vous en trouverez dans les poivrons, les agrumes et les petits fruits.

Vitamine A : Si vous voulez des cheveux longs à l’éclat naturel, enrichissez votre alimentation de vitamine A. Les patates douces, les carottes et les épinards en sont remplis. Ce caroténoïde favorise la production de sébum, le revitalisant naturel de vos cheveux. On a aussi montré que la vitamine A assurait une croissance capillaire plus épaisse et volumineuse.

Acides gras omega-3: Ces gras sains donnent aux cheveux leur brillance et leur volume. Vous en trouverez dans les poissons gras, les noix, les graines et les avocats.
Biotine : Cette vitamine B assure la production naturelle de kératine par l’organisme. Une carence grave a été liée à la perte de cheveux (ainsi que d’autres vitamines B, dont la riboflavine, le folate et la vitamine B12). Toutefois, malgré la popularité de la biotine dans les suppléments comme facteur de croissance capillaire, aucune recherche clinique n’a démontré les avantages de doses extrêmement élevées chez les personnes en santé. Le bœuf, les œufs et le saumon en contiennent.

Prenez soin de vos cheveux

Les bonnes habitudes et une alimentation adéquate – voilà les premières étapes d’un programme de soins capillaires. Avec une bonne hygiène et des visites régulières chez le coiffeur, votre chevelure aura toujours fière allure. Avant de coiffer vos cheveux au séchoir ou au fer à friser, appliquez une substance qui protège contre la chaleur. Et ajoutez à votre alimentation des nutriments qui servent à mettre en valeur votre beauté naturelle en prenant soin de l’ensemble des besoins de votre organisme.

Adoptez avec confiance un mode de vie qui favorise la santé à long terme de vos cheveux.

À propos de l’auteure

Références

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Oméga-3. Oméga-6. Vous en avez sans doute entendu parler, mais pourtant le mystère persiste. Ordres militaires? Expressions utilisées sur les réseaux sociaux? Autre chose? Même si ces mots énigmatiques ne laissent rien deviner, n’ayez crainte. Vous êtes au bon endroit pour tout savoir au sujet des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

Les acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est?

L’univers des gras alimentaires peut sembler quelque peu déroutant. Diètes miracles et données contradictoires n’en facilitent pas la compréhension, d’autant plus que le mot « gras » désigne des composés très divers, certains bons pour nous, d’autres mauvais.

Les gras cis insaturés sont bénéfiques. Constituant une bonne source d’énergie, ils aident aussi garder sous contrôle le taux de cholestérol (à la condition qu’il soit normal au départ) et à conserver un bon taux de sucre sanguin.

Les gras trans et ceux d’origine animale peuvent avoir des effets néfastes sur des processus internes comme le métabolisme, le débit sanguin et la fonction hormonale. Par conséquent, il faut éviter les gras trans et ne consommer qu’une quantité limitée de gras saturés. Pour en savoir davantage sur ces deux points ou vous rafraîchir la mémoire, relisez cet article qui déboulonne les mythes sur le gras alimentaire.

Après cette lecture instructive, vous serez assurément mieux renseigné sur les gras et leurs effets sur votre organisme. Voyons maintenant les acides gras essentiels dont vous ne sauriez vous passer.

Vous savez sans doute que les gras polyinsaturés sont généralement bénéfiques pour l’organisme humain, et plus précisément ceux appelés les acides gras essentiels (AGE).

Les AGE constituent une famille de composés lipidiques qui remplissent des tâches importantes dans l’organisme. On les dit essentiels car, contrairement à d’autres gras, votre organisme ne peut pas les synthétiser. Vous devez les obtenir dans certains aliments comme les noix, les graines et le poisson (nous y reviendrons plus loin). Les acides gras essentiels sont de deux ordres : oméga-3 et oméga-6.

Jetons d’abord un coup d’œil aux oméga-3.

Étudions de plus près les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à un développement et un fonctionnement normaux, en particulier ceux du cerveau. Certains de ces acides préservent plus précisément le bon fonctionnement de votre organisme : les acides eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque et alpha-linolénique. Ce dernier est le seul acide gras essentiel, même si chacun de ces trois acides joue un rôle important dans l’organisme. (Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont essentiels dits conditionnels.)

L’acide eicosapentaénoïque (AEP)

Principal composant des membranes cellulaires de votre organisme, l’AEP sera important toute votre vie. Il confère aux membranes une structure dotée d’une propriété de protection, intervient de diverses façons :

Inhibant tout d’abord la formation de cholestérol dans la membrane dont elle optimise la perméabilité, cette protection renforce la cellule.

L’AEP aide ensuite à protéger la cellule contre les dommages causés par les radicaux libres. La peroxydation lipidique est un processus oxydatif qui dégrade les gras, tout en produisant des radicaux libres nocifs. Cet acide gras important préserve la santé cellulaire en protégeant la membrane contre ce processus dommageable.

Une étude récente indiquait que des cellules traitées à l’AEP se stabilisaient en présence de cet acide gras, même en prenant en compte d’autres facteurs. Par exemple, la stabilité était maintenue même à température croissante, à l’instar de certains processus de l’organisme. Même résultat en présence d’un taux de cholestérol plus élevé reflétant une perméabilité accrue.

Comme les cellules traitées à l’AEP ont résisté dans diverses conditions difficiles, les chercheurs ont conclu que l’effet de l’AEP sur la structure et la fluidité de la membrane cellulaire reflète son rôle important dans la préservation de la santé cardiovasculaire et endothéliale (celle des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).

L’AEP aide aussi à favoriser la santé cardiovasculaire. Sous-groupe d’eicosanoïdes dérivés de l’AEP, les prostaglandines sont connues pour leur effet bénéfique sur la vasodilatation. En termes plus simples, ces composants de l’AEP favorisent une bonne dilatation (détente et contraction) des vaisseaux sanguins.

L’acide docosahexaénoïque (ADH)

L’ADH est sans conteste l’un des types d’acides gras essentiels oméga-3 les plus concentrés dans l’organisme, avec un taux de 97 % dans le cerveau et de 93 % dans la rétine.

De nombreuses études sur l’ADH en ont révélé les bienfaits à plusieurs égards. Il y a quelques dizaines d’années, des chercheurs ont mené une étude comparative entre le régime alimentaire et les problèmes de santé d’un groupe témoin danois par rapport à ceux d’une population inuite du Groenland se nourrissant largement de poissons riches en acides gras oméga-3.

L’étude a montré que la santé cardiovasculaire et articulaire des Inuits était préservée, contrairement à ce qui a été observé dans le groupe du Danemark. Bon nombre de ces résultats ont été attribués aux mécanismes de l’ADH à l’œuvre pour soutenir de bonnes réponses immunitaires dans l’organisme.

L’acide alpha-linolénique(AAL)

Compte tenu du peu d’activité de l’acide alpha-linolénique dans l’organisme dans sa forme originale, il est plutôt étonnant qu’on le dise essentiel. Pourtant, dès son ingestion, cet acide peut se transformer en AEP et ADH, les deux formes les plus actives d’acides gras oméga-3. Comme ce processus de conversion est peu efficace, un apport suffisant d’AAL est important. La consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique, comme les noix, contribuera au moins à accroître un peu la quantité d’autres acides gras essentiels.

Comme la conversion de l’AAL en d’autres oméga-3 est plutôt faible, les chercheurs ont surtout axé leurs efforts sur l’effet de l’AEP et de l’ADH dans l’organisme. Certains laissent toutefois entendre que l’effet de l’AAL a peut-être été sous-estimé, étant donné la prévalence des études sur l’AEP et l’ADH. Compte tenu du lien étroit de l’AAL avec ces deux derniers, on le reconnaît malgré tout comme un gras bénéfique à intégrer à un bon régime alimentaire.

Les acides gras oméga-6 : doublement supérieurs?

Pas tout à fait. Même si le chiffre passe de trois à six, les acides gras oméga-6 ne sont pas meilleurs. Avec leurs propriétés très semblables à celles des acides gras oméga-3, ils se présentent simplement sous des formes différentes. Les deux oméga-6 les plus courants sont l’acide linoléique et ses dérivés, de même que l’acide arachidonique (AA).

L’acide linoléique

Si vous repérez les principaux gras polyinsaturés dans l’huile végétale, les graines et les noix, vous êtes en présence de l’acide gras essentiel appelé acide linoléique.

À l’instar de l’AEP et de l’ADH, l’acide linoléique joue un rôle important dans la préservation de la santé cardiaque. Des chercheurs en sont arrivés à cette conclusion à la suite d’études où les gras saturés ont été remplacés par des solutions de rechange riches en acide linoléique. Le résultat : un bon taux de cholestérol, normal et optimisé, chez les participants.

Comme les huiles végétales sont d’usage courant, il est facile d’intégrer cet acide gras essentiel à votre régime alimentaire. Vous devez cependant en vérifier l’apport avant de consommer des aliments de substitution pour accroître la quantité d’acide linoléique. Comme nous le verrons bientôt, un apport trop élevé d’oméga-6 peut avoir des effets indésirables.

L’acide arachidonique (AA)

Les rôles de l’acide arachidonique dans l’organisme sont multiples. En raison de ses nombreuses doubles liaisons cis, la structure de l’AA est courbée comme une épingle à cheveux. Cette forme confère à vos membranes cellulaires toute leur souplesse. Il faut se rappeler que l’AEP assure la structure des cellules, dont la fluidité et la souplesse internes sont aussi importantes. Cette souplesse entraîne une perméabilité sélective permettant l’entrée de substances importantes dans la cellule, tout en bloquant le passage à d’autres. De plus, cette caractéristique de l’AA lui permet de jouer un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la régulation des canaux ioniques.

En se métabolisant, l’acide arachidonique se décompose en prostaglandines. Déjà mentionnés plus haut, ces métabolites peuvent contribuer à enclencher le système immunitaire de l’organisme pour en favoriser le fonctionnement normal.

Un juste équilibre d’acides gras essentiels

Même si les acides gras oméga-6 sont importants et bénéfiques, leurs bienfaits sont tout de même limités. Consommés en trop grande quantité, ils n’aident plus vos cellules. En concentration largement supérieure à celle des oméga-3, ils sont plutôt associés à des troubles de santé.

Mais il ne faut pas conclure pour autant que les oméga-6 sont mauvais pour vous. Au contraire, ils sont nécessaires et il vous en faut. Cependant, il est conseillé d’en équilibrer l’apport avec celui des oméga-3.

La plupart des scientifiques s’entendent pour dire que le rapport idéal entre acides gras oméga-6 et oméga-3 est d’environ 4 : 1 ou 5 : 1. Le régime alimentaire occidental est malheureusement de deux à dix fois plus élevé (entre 10 : 1 et 50 : 1). Par conséquent, dans votre consommation de gras comme à bien d’autres égards, il faut établir un juste équilibre.

Des aliments riches en bons gras

Même si la carence en gras essentiels est rare, une quantité additionnelle d’acides gras oméga-3 (AAL, AEP et ADH) est assurément bénéfique. Voici quelques conseils pour enrichir votre régime alimentaire avec des gras bénéfiques.

Les poissons gras des eaux froides sont riches en acides gras oméga-3. Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, demandez expressément du hareng, du maquereau, du saumon et du thon. Voici un tableau de ce que chacun vous procure :

Poisson (85 grammes)	AEP (g /par portion)	ADH (g /par portion)
Hareng	0,77	0,94
Maquereau	0,43	0,59
Bar commun	0,18	0,47
Saumon (sauvage)	0,35	1,22
Saumon (en conserve)	0,28	0,63
Thon (en conserve dans l’eau)	0,20	0,17
Thon albacore	0,01	0,09

Rien de mieux que les noix et les graines pour obtenir une quantité additionnelle d’acide alpha-linoléique. Ces deux excellents choix santé pour la collation s’ajoutent à merveille à un repas, par exemple dans une salade.

Noix ou graines (28 grammes, à moins d’indication contraire)	AAL (g /par portion)
Graines de chia	5,06
Noix du noyer noir	0,76
Noix de Grenoble	2,57
Graines de lin (1 c. à table)	2,35

Pour un apport accru d’acide arachidonique, optez pour le poulet et les œufs. Ils en renferment une quantité supérieure à celle contenue dans d’autres viandes et fruits de mer.
Pour intégrer à votre régime alimentaire un apport accru d’acides gras essentiels, l’huile végétale est un substitut judicieux au beurre et au saindoux. Pour la friture et les sautés, préférez l’huile végétale à des substances riches en gras saturés.
Si ces conseils ne vous conviennent pas en raison de certaines restrictions ou préférences alimentaires, vous pourriez prendre des suppléments pour accroître votre apport en acides gras essentiels. Un supplément d’huile de poisson comme BiOmega vous procure une bonne dose d’acides gras oméga-3 AEP et ADH.

Mystère résolu

Maintenant que nous avons levé le voile sur les acides gras essentiels, vous êtes en mesure de mieux en comprendre les principaux aspects. À l’aide de ces connaissances, vous pouvez prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire. Prévoyez quelques aliments de substitution aux repas et en collation qui vous assureront un apport équilibré en gras. Si vous intégrez à votre régime alimentaire les acides gras essentiels, vos cellules, votre cerveau et votre cœur ne s’en porteront que mieux.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

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Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

tour de taille, poids et IMC sains
taux de cholestérol normal
glycémie normale
taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
tension artérielle et circulation sanguine normales
fonction cognitive normale

Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

Lignes directrices pour une alimentation saine
Groupe alimentaire	Nombre de portions
Grains entiers	6 – 8 par jour
Légumes	5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs. 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé. 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits	3 – 5 par jour Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines	Atteignez vos valeurs cibles en grammes (voir ci-dessous) Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées. Jusqu’à 7 œufs par semaine. Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources : De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion). De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers	1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles	2 – 3 cuillère à thé par jour. Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries	Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes. Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons	Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour). Café et thé, à volonté. 1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel	~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments). De 1 500 à 2 300 mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

Desserts et sucreries
Croustilles et collations transformées
Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
Mets frits ou riches en gras
Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
Boissons gazeuses ou jus de fruits

Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
De 25à 37 grammes de fibres par jour
Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
- Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
- Si vous pesez 150 lb par exemple :
  - 150/2,205 = 68 kilos
  - 0,8(68) = 54
  - 1,2(68) = 82
  - Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
- De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.

De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
- Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
- Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.

Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

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Votre organisme est doté d’une importante force de sécurité, à la fois complexe et bien entraînée, qui vous protège contre les assauts répétés d’envahisseurs étrangers cherchant à faire intrusion. C’est ce qu’on appelle le système immunitaire, un réseau de cellules, tissus et organes qui agissent ensemble pour protéger à plein temps votre corps tout entier. À votre insu, votre système immunitaire identifie et repousse les menaces très diversifiées qui vous guettent chaque jour. Tout cela en distinguant ces pathogènes de vos tissus sains. Pourtant, ce merveilleux système est parfois déjoué par des agents moins nocifs, comme le pollen, ce qui ouvre la porte à l’allergie saisonnière.

Les symptômes allergiques – le nez qui coule, des larmoiements et éternuements – s’expliquent très bien si vous songez au rôle que jouent le nez, la bouche et les yeux. Comme ce sont des points d’accès pour les envahisseurs, les larmes et le mucus contiennent une enzyme appelée lysozyme. Celle-ci est capable de dégrader les parois cellulaires de nombreuses bactéries. Votre salive renferme des composés antibactériens. Les voies nasales et pulmonaires sont recouvertes d’un revêtement protecteur de mucus et tapissées de mastocytes, un type de globules blancs.

Les bactéries et virus qui tentent de se pénétrer dans ces voies doivent d’abord réussir à percer ces défenses importantes qui se dressent aussi devant les substances inoffensives votre santé. Par erreur, votre système immunitaire cible aussi ces dernières pour les détruire. Voilà l’explication sommaire de ce qui cause une allergie.

Il existe pourtant bon nombre d’autres aspects qui valent d’être examinés, surtout si vous êtes l’univers allergique des écoulements, larmoiements et éternuements ne vous est pas étranger. Voyons cela de plus près.

Les allergies saisonnières : leur nature et ce qui les déclenche

Règle générale, un allergène est une substance inoffensive qui déclenche une réponse du système immunitaire avec pour résultat une réaction allergique. Il s’agit en quelque sorte d’une erreur de votre système immunitaire.

L’allergie saisonnière (aussi appelée rhinite allergique ou rhume des foins) est une réaction excessive du système immunitaire à des substances inoffensives dans l’environnement pendant certaines périodes de l’année. Le rhume des foins tire son origine des symptômes que ressentaient les cultivateurs pendant l’été au moment de la fenaison.

Chez les personnes souffrant d’une allergie saisonnière, le pollen est l’allergène le plus souvent en cause. Sous forme de poudre fine, cette substance provient des arbres, des mauvaises herbes et des fleurs, surtout au printemps, en été et en automne. La pollinisation est le transfert des graines de pollen de la partie mâle à la partie femelle d’une plante à des fins de reproduction. Ce processus visant à fertiliser d’autres plantes d’une même espèce survient quand le pollen est libéré dans l’air et transporté par le vent, les insectes, les chauves-souris et les oiseaux.

La pollinisation est sans doute une étape très importante du cycle de vie de nombreuses plantes, mais elle peut être pénible pour les personnes aux prises avec une allergie saisonnière.

Les minuscules grains de pollen inoffensifs flottent dans l’air et en s’infiltrant dans vos voies nasales, ils peuvent entraîner une réponse immunitaire dans votre nez. S’ensuivent alors des éternuements, une congestion nasale ou des écoulements, des larmoiements ou des irritations du nez ou de la gorge. Bien que similaires à ceux du rhume, ces symptômes ne sont pas causés par un virus, mais plutôt par une réaction excessive de votre système immunitaire au pollen « inoffensif » des plantes.

Il peut être difficile de déterminer si vous souffrez d’une allergie saisonnière ou d’un rhume, mais il y a des différences marquées entre les deux :

L’allergie saisonnière ne cause pas de fièvre.
Les sécrétions de mucus sont généralement très liquides, fluides et transparentes.
Vous pouvez ressentir une irritation du nez, des yeux et des oreilles et éternuer à répétition.
Règle générale, comme les symptômes d’une allergie saisonnière sont liés à la production et à la quantité de pollen, ils peuvent durer plus de 7 à 10 jours.

Comment une allergie saisonnière se développe

Personne ne souffre d’une allergie saisonnière innée, mais celle-ci peut apparaître avec le temps.

Il faut tout d’abord une exposition à un allergène (une molécule susceptible de causer une allergie). Même si vous avez côtoyé des allergènes sans difficulté toute votre vie, votre organisme prend soudainement un certain allergène pour un envahisseur qui doit être détruit.

Dès lors, votre système immunitaire scrute l’allergène et ordonne à des protéines très spécialisées appelées anticorps IgE (immunoglobulines E) de le contrer. Ils seront ainsi prêts en cas d’une nouvelle exposition. Une fois votre organisme sensibilisé, votre système immunitaire conserve longtemps en mémoire cet allergène. C’est le processus d’amorçage.

Lors de l’exposition suivante, vos anticorps produits précédemment reconnaîtront l’allergène et mettront à l’œuvre certaines cellules immunitaires pour le combattre l’allergène et le détruire. Les anticorps IgE sont spécifiques à un antigène précis. Par exemple, s’il s’agit de pollen d’herbe à poux, les anticorps IgE produits par votre système immunitaire s’attaqueront uniquement à ce type de pollen.

Le risque de souffrir d’une allergie est déterminé par vos gènes. Même s’il est impossible d’hériter une allergie de vos parents, la prédisposition à en souffrir reste cependant héréditaire. Un enfant dont un parent souffre d’une allergie a jusqu’à 50 % des chances d’être atteint d’une allergie. Si ses deux parents le sont, ce risque peut monter à 80 %. Tout le monde peut avoir une allergie, mais les enfants plus que les adultes ont tendance à en être atteints.

Une allergie peut mettre des années à se développer. Et si vous souffrez d’une allergie, vous serez plus enclins à en avoir d’autres. Il y a aussi un seuil de tolérance aux allergies. Une brève exposition n’aura sans doute pas de conséquence, mais si elle se répète, votre organisme enclenchera une réponse allergique. Celle-ci active alors les mastocytes des tissus nasaux et déclenche la libération de l’histamine provenant des basophiles et des éosinophiles (deux types de globules blancs).

L’histamine est un composé biologique qui cause les symptômes les plus souvent associés aux allergies : irritation du nez, de la gorge ou de la peau, larmoiement, éternuement, toux et congestion nasale ou écoulement.

Les personnes aux prises avec une allergie saisonnière connaissent bien les antihistaminiques. Souvent utilisés pour enrayer les effets des histamines, ce sont les médicaments les plus populaires pour soulager les symptômes d’une allergie saisonnière.

La redoutable période des allergies

Votre lieu de résidence et l’allergène qui vous cause des ennuis déterminent la période de votre allergie. Les personnes allergiques au pollen redoutent le printemps, l’été et l’automne, des saisons où la quantité de pollen atteint un sommet.

Quels sont les producteurs de pollen liés plus étroitement à une saison en particulier? Voici un guide tout simple :

PRINTEMPS : Les arbres (comme le chêne et le bouleau) sont des sources importantes de pollen en cette saison. Dans certaines régions, ils peuvent même commencer à produire du pollen dès janvier.
ÉTÉ : Les graminées (dont l’ivraie et le mil) sont les principales sources de pollen susceptibles de causer des allergies pendant l’été.
AUTOMNE : Les ptincipales responsables des allergies à l’automne sont les mauvaises herbes, en particulier l’herbe à poux qui croît dans presque tous les environnements.

Comme une allergie accroît la susceptibilité de réaction à plus d’un allergène, si vos symptômes d’allergie à l’herbe à poux vous semblent plus aigus qu’en d’autres années, il est possible que vous réagissiez en même temps à un autre allergène dans l’air.

Quand l’allergie saisonnière se transforme en allergie alimentaire

Une allergie peut interagir de façon inattendue. Par exemple, un tiers des personnes allergiques au pollen peuvent aussi souffrir d’une allergie à certains aliments contenant des protéines similaires. C’est ce que l’on appelle le syndrome pollen-aliment ou syndrome d’allergie orale.

Ce syndrome est causé par une réaction croisée d’allergènes présents à la fois dans le pollen et dans les fruits et légumes crus, ou même dans certaines noix. Dans ce cas, il peut y avoir irritation de la bouche et de la gorge ou encore, une enflure des lèvres, de la bouche, de la gorge et de la langue.

En général, les symptômes du syndrome pollen-aliment se limitent à la bouche et à la gorge. En fait, comme les protéines en cause sont sensibles aux enzymes gastriques, elles se dégradent rapidement après leur ingestion, ce qui restreint l’étendue de la réaction. De plus, ces protéines sont sensibles à la chaleur et la cuisson d’un aliment modifie la réaction. Le plus souvent, les symptômes disparaissent aussitôt l’aliment avalé ou expulsé de la bouche.

Même si toutes les personnes allergiques au pollen ne souffrent pas du syndrome pollen-aliment, voici une liste d’aliments fréquemment associés à un pollen allergène :

Pollen de bouleau : pomme, amande, carotte, céleri, cerise, noisette, kiwi, pêche, poire et prune
Pollen de graminées : céleri, melon, orange, pêche et tomate
Pollen d’herbe à poux : banane, concombre, melon, graines de tournesol et zucchini

Tout ce qu’il faut savoir sur le test d’allergie

Vous avez peut-être deviné la cause de votre réaction allergique, mais seul un test peut la confirmer.

Le test d’allergie peut se faire par piqûre épidermique ou prise de sang. Les deux méthodes sont utilisées pour aider à déterminer les substances auxquelles vous pourriez être allergique. Un médecin spécialisé dans le système immunitaire et le traitement des allergies procède généralement à ce type de test. Il effectuera en même temps un examen médical complet et prendra note de vos antécédents de santé.

Le test cutané est le plus courant. Méthode fiable, la piqûre épidermique sert pour certains types d’allergènes. Une minuscule quantité de certains allergènes est inoculée dans votre peau en pratiquant une entaille cutanée superficielle par piqûre ou éraflure.

Le test d’allergie cutané détermine des allergies précises selon la réaction de votre peau. Les résultats ne se font pas attendre : la réaction met environ 15 minutes à se produire.

Une enflure ou une rougeur apparaîtra sur la peau d’une personne allergique, au point d’inoculation de l’allergène. Par exemple, si vous êtes allergique au pollen de bouleau, mais pas à celui de l’ivraie, seul le site d’inoculation du pollen de bouleau présentera une rougeur ou une enflure et vous ressentirez peut-être une démangeaison. Aucune réaction ne se produira au site d’inoculation du pollen de l’ivraie.

Si vous en avez assez de souffrir d’une allergie saisonnière, ce test pourra vous aider à savoir quel allergène déclenche vos symptômes, en plus de vous aider à faire ce qu’il faut pour éviter ce déclencheur. Vous pourrez aussi prendre des mesures préventives ou suivre les traitements les plus utiles pour vous.

Entraînez votre système immunitaire

En fonction de l’allergie dont vous souffrez et avec l’aide d’un allergologue ou un immunologiste, vous pourrez avec le temps entraîner votre système à être moins réactif à certains allergènes. La désensibilisation ou immunothérapie est un traitement préventif contre les réactions allergiques à certaines substances, y compris les pollens.

L’immunothérapie consiste à administrer sous la langue ou sous forme d’injection cutanée des doses graduellement croissantes d’un allergène qui affaiblit votre immunité. L’accroissement progressif de la dose modifie avec le temps la réaction de votre système immunitaire à cet allergène. Cette méthode permet d’atténuer les symptômes d’une allergie lorsque votre système immunitaire est exposé ultérieurement à l’allergène.

Avant d’entreprendre un traitement, il est important que votre allergologue vous aide à identifier le pollen ou la substance qui déclenche vos symptômes allergiques. Il procédera à un test cutané, et parfois sanguin, pour déterminer les anticorps propres à un allergène précis.

Si vous en avez assez des éternuements à répétition et de la prise régulière d’antihistaminiques, l’immunothérapie est un moyen de réguler à long terme la réponse de votre système immunitaire aux allergènes.

Conseils pour éviter les allergies saisonnières

Que faire si le nez vous pique? Même s’il est difficile d’éviter le pollen, c’est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de contrôler votre exposition aux allergènes pendant la période des allergies.

Pour limiter votre exposition au pollen, il faut :

Vérifier sur Internet ou auprès d’autres sources locales la quantité de pollen dans votre région
Rester à l’intérieur si le pollen est abondant
Éviter l’exercice à l’extérieur tôt le matin
Conduire la voiture avec les vitres de portières fermées
Éviter le jardinage ou les travaux extérieurs lorsque la quantité de pollen est élevée
Porter un masque anti-poussière à l’extérieur
Songer à acheter un purificateur d’air pour la maison
Rester à l’intérieur pendant les journées venteuses ou orageuses
Garder les portes et fenêtres fermées
Porter des lunettes de soleil pour protéger vos yeux contre le pollen
Passer souvent l’aspirateur pour éliminer les allergènes dans votre maison

Chassez la déprime de la période des allergies

Un bagage de connaissances, une bonne préparation et la prise de mesures demeurent les meilleures armes contre les effets des allergies saisonnières. Vous saurez mieux faire face aux périls de la période de pollinisation en sachant quel allergène vous cause des ennuis, en contrôlant votre exposition et en traitant vos symptômes avant qu’ils ne deviennent insupportables.

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À l’instar d’un ordinateur puissant, l’organisme est constamment en train d’assimiler un grand nombre de données et de les utiliser pour prendre des décisions. La comparaison s’arrête toutefois là, car au lieu d’un circuit imprimé et de micropuces, vous avez des nerfs et un cerveau. Les fonctions de l’organisme sont commandées par l’ensemble du système nerveux, selon les messages qu’il reçoit.

On peut concevoir le système nerveux central comme un centre de commande biologique : il intègre l’information en provenance de votre environnement et indique à votre organisme comment réagir. En plus d’accomplir toutes ces tâches, le système nerveux vous permet de vous concentrer sur vos activités quotidiennes. Vous n’avez donc pas à vous occuper consciemment de réagir adéquatement à tous les stimuli qui croisent votre chemin. Tant mieux, car l’exercice serait épuisant.

Pour préserver votre énergie mentale, votre système nerveux doit être en mesure d’exécuter des actions volontaires et involontaires. Sans cela, vous n’arriveriez pas à maîtriser vos bras et vos jambes, à maintenir un rythme cardiaque régulier ou à respirer.

Voici d’autres exemples d’actions involontaires qui dépendent du système nerveux :

la vision
le clignement des yeux
l’éternuement
la réaction de lutte ou de fuite
le réflexe de retrait (retirer votre main d’un four chaud)

Le système nerveux aide également à :

marcher
parler
applaudir
vous brosser les cheveux
faire de l’exercice

Votre système nerveux a une portée énorme : le tissu nerveux s’étend en effet à toutes les parties de l’organisme. Il peut obtenir de l’information en provenance des mains et des pieds, ou encore des articulations et de l’intestin.

Le temps est maintenant venu de vous brancher à votre système nerveux afin de découvrir tout ce qu’il fait pour vous et d’en apprendre davantage sur les différents composants et mécanismes qui lui permettent de fonctionner.

Anatomie : les composants du système nerveux

Fondamentalement, le système nerveux est composé de cellules spécialisées – les neurones – et de cellules de soutien – les cellules gliales. Un neurone peut conduire l’électricité et sécréter des messagers chimiques appelés neurotransmetteurs. Chaque cellule nerveuse reçoit de l’information en provenance des stimuli intérieurs ou extérieurs et la transmet. Les cellules gliales entourent les neurones pour les soutenir et les protéger.

Comme toutes les autres cellules, les neurones ont un corps cellulaire – aussi appelé le soma – qui est entouré de dendrites, c’est-à-dire des ramifications qui s’étendent à partir de ce dernier et reçoivent des stimulations nerveuses de la part des cellules avoisinantes.

Faisant saillie du corps cellulaire, l’axone est une longue projection qui transporte les influx électrochimiques et est enveloppée dans un tissu adipeux, la gaine de myéline. Cette dernière isole l’axone et accélère la transmission des signaux. La gaine de myéline agit comme le matériau qui isole les fils des appareils électroniques.

L’extrémité du neurone se trouve à la terminaison axonique – la partie de la cellule nerveuse où les signaux générés sont envoyés à la cellule nerveuse suivante. Les influx nerveux sont transmis de la terminaison axonique d’un neurone aux dendrites du suivant. On appelle synapse l’espace où les cellules nerveuses se rencontrent pour échanger de l’information.

Les neurones s’alignent entre leurs dendrites et leurs axones pour former une corde épaisse. Cet assemblage de neurones constitue ce qu’on appelle un nerf. Ces derniers reçoivent des signaux en provenance des organes internes et de l’environnement extérieur, puis les font parvenir au cerveau.

Il existe des milliers de nerfs de différentes tailles dans l’organisme. Le nerf sciatique qui part de la moelle épinière dans le bas de la colonne vertébrale et se prolonge jusqu’au pied est le plus long, tandis que le nerf trochléaire – responsable du mouvement de rotation de l’œil – est l’un des plus petits.

Maintenant que vous connaissez les neurones et les nerfs, passons aux organes plus volumineux du système nerveux, c’est-à-dire la moelle épinière et le cerveau.

La moelle épinière est essentiellement un nerf volumineux et épais connecté directement au cerveau. Les os de la colonne vertébrale lui offrent structure et protection, ce qui permet aux messages de voyager de manière ininterrompue entre le cerveau et le reste du système nerveux, le long de la moelle épinière.

Si on compare le système nerveux à un ordinateur, le cerveau en est le disque dur. Il reçoit, par la moelle épinière, tous les messages captés par les nerfs, puis il les interprète et déclenche une réponse.

Lorsque vous commandez à votre corps de poser un geste, ce sont les neurones qui se mettent au travail en premier. Ils envoient des influx électrochimiques au cerveau par le biais des nerfs et de la moelle épinière. Votre cerveau envoie alors en retour les instructions nécessaires pour accomplir la tâche, et ce, en utilisant les mêmes nerfs.

Dans la section suivante, vous en apprendrez davantage sur ce processus, le rôle des nerfs et les différentes actions que votre système nerveux peut vous aider à accomplir.

Le mode de fonctionnement du système nerveux

L’organisme se charge du dur labeur du quotidien et le système nerveux ne fait pas exception. Il répartit les tâches de perception des stimuli et de réponse aux stimuli entre ses deux composants : le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP).

Le SNC est le centre de contrôle du système nerveux; il comprend le cerveau et la moelle épinière. Tous les nerfs qui partent de la colonne vertébrale font partie du SNP. Bien que ceux-ci travaillent en tandem, il est important d’aborder indépendamment chacune des sections du système nerveux qui assument un rôle et une fonction qui leur sont propres.

Système nerveux central

Le SNC règne en maître sur l’organisme. Il a pour responsabilité de coordonner les messages que le SNP lui fait parvenir afin de produire la réponse physique appropriée. Ce processus se nomme l’intégration.

Semblables à des fils électriques, les nerfs reçoivent les stimuli en provenance de l’environnement et les font parvenir au cerveau. Au lieu d’un branchement direct au cerveau, les nerfs des mains et des pieds sont plutôt connectés à la moelle épinière qui, elle, forme une seule connexion à la base du crâne.

Protégée par les vertèbres (les os de la colonne vertébrale), la moelle épinière est le câble qui rassemble l’information en provenance de l’ensemble de l’organisme. Elle agit comme une autoroute vers le cerveau et permet la circulation d’une grande quantité de données sur une seule voie importante, plutôt que sur des milliers de petites voies.

Cette organisation permet au cerveau d’intégrer aisément toutes les sensations que vous éprouvez aux actions et aux mouvements adéquats. De plus, quand vient le temps de répondre aux messages, il est en mesure d’envoyer les instructions en bloc. Le fait de déléguer les tâches de triage et de livraison à la moelle épinière libère le cerveau d’une certaine charge de travail.

Système nerveux périphérique

L’ensemble des nerfs de l’organisme (à l’exception du cerveau et de la moelle épinière) forme le système nerveux périphérique ou SNP. Son rôle consiste à utiliser les nerfs pour obtenir de l’information sur l’environnement. Les actions volontaires et involontaires, les réflexes et les mouvements volontaires sont amorcés par le SNP.

Le SNP est en communication constante avec le cerveau et la moelle épinière et il tient le système nerveux central au courant des activités du reste de l’organisme. Cette communication s’effectue grâce aux neurones afférents et efférents qui sont des cellules nerveuses spécialisées.

Les neurones afférents – également connus sous le nom de neurones sensitifs – envoient au SNC des messages de nature sensorielle, comme les sons, les goûts, les sensations tactiles et les odeurs. À titre d’exemple, la sensation du papier sablé ou l’odeur de cuisson d’un gâteau parviennent au cerveau par les neurones afférents.

Pour répondre à ces sensations, le SNP utilise les neurones efférents. Ces derniers transportent les messages et les consignes à partir du SNC. Les neurones efférents sont également connus sous le nom de neurones moteurs. Comme leur nom l’indique, ils provoquent la contraction musculaire et le mouvement, en vous permettant notamment de frotter vos doigts contre le papier sablé ou encore, de prendre une bouchée de ce gâteau qui sent si bon.

Comme les fibres nerveuses renferment des neurones afférents et efférents, le SNP peut envoyer de l’information sensorielle au cerveau et recevoir une réponse motrice par le même nerf. Cette communication à double sens est nécessaire pour la production des mouvements volontaires.

Les nerfs du SNP gèrent également certains éléments indépendants de votre volonté – les réactions involontaires à votre environnement.

La réaction de lutte ou de fuite constitue un exemple important du travail du SNP. Ce type de réaction s’enclenche lorsqu’on perçoit un danger. Il peut également être activé par l’inquiétude ou la peur. Dans ces moments, le stress occasionne des changements involontaires dans l’organisme.

Quand on doit parler en public par exemple, on peut avoir le cœur qui se met à battre plus rapidement, les mains moites ou la bouche sèche à mesure que le moment approche.

Ces réponses indiquent que votre système nerveux périphérique fonctionne comme il se doit. Les glandes salivaires, les cellules épidermiques et le muscle cardiaque reçoivent le message envoyé par le cerveau via le SNP et ajustent leur comportement de manière à assurer votre sécurité. Lorsque vous prenez quelques respirations profondes afin de calmer vos nerfs (au sens figuré et au sens littéral), votre fréquence cardiaque revient à la normale. Vous vous sentez alors en sécurité et sans peur.

Le système nerveux périphérique produit une réponse complémentaire à la réaction de lutte ou de fuite, c’est-à-dire le repos et la digestion. Lorsqu’il n’y a ni danger ni stress, les nerfs transportent les instructions du SNC vers le reste de l’organisme afin de le calmer : votre respiration est donc régulière et vos muscles et votre tube digestif sont détendus.

Ici encore, ces changements se produisent d’eux-mêmes. Vous pouvez remercier votre SNP et sa fonction de pilote automatique, car vous n’avez pas à vous occuper d’accélérer votre fréquence cardiaque quand vous faites face à une source de stress.

De plus, sans le système nerveux périphérique, les décisions et les instructions du SNC devraient être exécutées directement par le cerveau et la moelle épinière. Bien que ce soit le système nerveux central qui décide des réactions aux sensations et aux stimuli, c’est le SNP qui agit comme relais entre l’organisme et le cerveau qui permet l’exécution des tâches.

L’assistance technique du système nerveux

Aussi étonnant que cela puisse paraître, des impulsions électrochimiques voyagent le long de vos nerfs tout le temps que vous lisez cet article. Comme votre système nerveux fonctionne constamment, assurez-vous de faire votre part pour maintenir votre circuiterie nerveuse en bon état de marche. Voici quelques bons moyens de soutenir et de protéger votre système nerveux.

Réduisez le stress

Vous vous souvenez du travail que le système nerveux doit effectuer pour préparer l’organisme à lutter ou à fuir? Lorsque vous êtes constamment stressé par le travail, l’école ou la vie familiale, il peut être difficile pour votre système nerveux de se dégager de cette réponse involontaire.

Si vous sentez que votre esprit est troublé par vos soucis, il peut être ardu pour votre cerveau d’intégrer tous les messages en provenance des nerfs. De plus, ce genre de stress peut parfois se manifester sous forme de douleur physique.

Le fait de combattre le stress et de ramener votre organisme dans un état de repos et de digestion donne un répit à vos nerfs. La respiration profonde, la méditation consciente et l’exercice sont d’excellents moyens de vous débarrasser de ce fardeau. Si possible, essayez d’apaiser votre tension mentale en éliminant les tâches et les charges superflues et en demandant de l’aide à votre famille et à vos amis lorsque le besoin se fait sentir.

Consommez des aliments complets, de bons gras et des antioxydants

La gaine de myéline qui couvre l’axone des neurones est constituée de tissu adipeux. C’est aussi le cas de votre cerveau, qui est à la tête du système nerveux central. C’est pourquoi il importe de choisir des aliments qui renforcent ces structures importantes.

Les bons gras insaturés comme les oméga-3 sont d’excellents choix. Ces derniers sont liquides à température ambiante, mais on les trouve également dans certains aliments solides comme les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive.

La consommation d’aliments riches en antioxydants est une autre bonne façon de protéger le cerveau à long terme. Les baies et autres fruits et légumes aux couleurs vives en sont d’excellentes sources. Les antioxydants contribuent à protéger le tissu cérébral contre les dommages occasionnés par les radicaux libres, en plus de soutenir la mémoire et les fonctions cognitives.

Tentez d’intégrer à votre alimentation ces nutriments, ainsi que d’autres comme le magnésium, l’iode et une variété de vitamines. Remplacez les aliments qui contiennent de mauvais gras (aliments frits ou préemballés) par des options saines (du saumon grillé ou des noix de Grenoble). Préparez-vous une boisson fouettée bénéfique pour le cerveau en vous assurant qu’elle contient une grande quantité de petits fruits et de légumes verts.

Il y a une foule de façons de prendre soin de votre système nerveux. Votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs travaillent fort et méritent votre attention.

À propos de l’auteure

Références

https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-nervous-system-overview

http://library.open.oregonstate.edu/aandp/chapter/12-1-structure-and-function-of-the-nervous-system/

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

https://courses.lumenlearning.com/wsu-sandbox/chapter/parts-of-the-nervous-system/#CNX_Psych_03_03_NervSystem

https://askabiologist.asu.edu/parts-of-nervous-system

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/2018-01-03/eating-to-promote-a-healthy-nervous-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258094/

https://www.livescience.com/22665-nervous-system.html

https://mcb.berkeley.edu/courses/mcb135e/central.html

https://www.sciencedaily.com/terms/motor_neuron.htm

De tout temps, les humains ont recherché la camaraderie et la compagnie de leurs semblables. C’est ce qui fait de la santé sociale un des piliers de l’état de santé général. Pourtant, aussi importante et bénéfique que soit l’amitié, la vie en société a aussi ses mauvais côtés qui vont plus loin que la simple pression sociale ressentie face à l’obligation d’aller à une réception dont on préférerait s’exempter. La pression exercée par les pairs risque de créer, sinon renforcer des habitudes et comportements malsains.

C’est exact. Ce n’est pas parce qu’on vieillit que la pression des pairs cesse d’exister. Ses liens avec la santé conservent leur importance toute la vie durant, à partir du délaissement des milieux jugés antipathiques pendant l’adolescence jusqu’à la recherche de groupes d’amis partageant les mêmes valeurs à l’âge adulte.

Des études montrent que les adolescents sont davantage enclins que les adultes à rechercher l’acceptation de leurs pairs. Ces pressions sociales provoquent de fortes émotions chez les adolescents, avec une incidence sur leurs prises de décisions.

Heureusement, avec l’âge, les gens arrivent à mieux gérer, ou même évacuer la pression de venant des pairs. Par contre, le degré de résistance ne change guère entre 18 et 30 ans. De plus, les recherches laissent entrevoir des liens intéressants entre la santé et la pression exercée par les pairs à l’âge adulte.

Une étude menée chez des Australiennes d’âge adulte a révélé des rapports étroits entre la santé et la pression des pairs. Elle a montré à quel point les conventions sociales et le soutien peuvent avoir un impact sur le régime alimentaire et l’exercice. Selon les résultats constatés, les femmes dont l’entourage est en santé avaient plus de chances d’avoir des comportements plus sains dans leurs activités et leur alimentation.

Ces rapports entre les pressions sociales et la santé se vérifient aussi chez le groupe le plus restreint : celui des gens mariés. Des études ont régulièrement montré que les conjoints qui faisaient des choix sains ensemble avaient de meilleures chances de les respecter. Par contre, la vie en couple est aussi associée à un gain de poids.

Par conséquent, au lieu de s’appliquer à éviter les pressions de la part des pairs, les adultes auraient peut-être intérêt à rechercher des situations où les pressions positives pourraient jouer en leur faveur. C’est sans doute dans l’alimentation et l’activité physique – deux éléments qui ont une forte incidence sur la santé – que ce précepte a le plus d’importance. Jetons donc un coup d’œil sur deux scénarios où la santé et la pression exercée par les pairs se recoupent, en nous attachant d’abord aux choix alimentaires, puis à l’activité physique.

L’alimentation et la pression de la part des pairs : le pourquoi et le comment

Vous connaissez déjà l’importance d’avoir un régime alimentaire sain, dans lequel on trouve un juste équilibre entre les grains entiers, les gras sains, les fibres et des protéines en abondance. Par contre, il n’est pas toujours facile d’y arriver.

Cette difficulté s’explique jusqu’à un certain point par ce que l’on mange dans votre entourage. Il est beaucoup plus difficile de s’en tenir à une salade lorsque les autres se paient la traite. La volonté a ses limites.

En revanche, le scénario inverse est aussi vrai – quand on fréquente des gens qui mangent sainement, on se sent obligé de faire de même. C’est l’aspect positif de la pression exercée par les pairs. Et ce n’est pas seulement l’intuition et l’expérience qui en montrent le bien-fondé.

Des données scientifiques viennent appuyer le fait qu’une alimentation saine est contagieuse. Selon une analyse de l’University of Liverpool portant sur 15 études, ce type de comportement axé sur une alimentation saine est « transmis socialement », ce qui a été réalisé en communiquant aux participants des normes d’alimentation. Et les chercheurs suggèrent de faire appel à ce genre de pression positive pour modifier les comportements liés à une alimentation saine.

Fondamentalement, les choix que font vos pairs – amis, famille, collègues – influent sur les vôtres. Si vous fréquentez de gros mangeurs qui ont un faible pour des aliments très caloriques et à haute teneur en gras, vous aurez tendance à faire les mêmes choix. À l’opposé, compte tenu du pouvoir des normes sociales et de la pression des pairs, vous serez moins enclin à commander des frites lorsque tout le monde opte pour une salade.

Vous voulez avoir un sentiment d’appartenance au groupe et être perçu comme normal. En fait, vous n’avez même pas à être témoin de ces comportements chez vos pairs. Le simple fait de percevoir les normes sociales sous un certain angle – sain ou malsain – vous orientera tout probablement dans une direction.

Comment mettre ces constatations à votre service?

Commencez par changer votre façon de penser et posez des questions. Vous êtes souvent assailli de toutes parts par des publicités en faveur du prêt-à-manger et de la malbouffe, vous laissant croire que ce sont là des aliments que mangent les gens normaux. Changez votre point de vue en concentrant votre attention sur les choix santé que font les gens de votre entourage. Vous pouvez même demander à vos amis de quoi se compose leur alimentation quotidienne. Il y a des chances qu’elle soit plus saine dans l’ensemble que les choix qu’ils feraient à une réception ou au restaurant.

Ce changement de perspective pourrait suffire à vous faire pencher vers un choix santé pour le souper. Ce pourrait être là une base sur laquelle appuyer vos habitudes saines.

Si ces mesures ne suffisent pas, vous pourriez devoir prendre vous-même l’initiative en créant de toutes pièces la pression positive que vous aimeriez ressentir de la part de votre groupe d’amis. Lorsque l’occasion se présente, faites un choix santé. Votre tour est venu de les inviter à souper? Préparez des plats végétariens. Au bout d’un certain temps, vous pourriez voir ces choix santé faire boule de neige.

Vous savez maintenant comment la pression exercée par les pairs influe sur le régime alimentaire. Tirez parti de ce savoir et orientez les normes sociales de vos pairs vers des comportements sains.

L’influence qu’exerce la pression des pairs sur l’activité physique

L’activité physique est une autre pièce primordiale du casse-tête de votre état de santé. Le simple fait de bouger a des ramifications qui s’étendent de votre santé cardiaque et de votre poids corporel jusqu’à votre ossature et vos articulations.

Or, la pression sociale peut influer sur l’exercice que vous faites et votre activité physique de la même manière qu’elle le fait sur votre alimentation.

Personne ne veut être tenu à l’écart. La crainte obsessionnelle de manquer à l’appel (ou COMA, pour les initiés) est une force très puissante. Elle peut vous pousser à partir en randonnée alors que vous préféreriez regarder la télé. En misant régulièrement sur cette pression positive de la part des pairs, vous pourriez arriver à mieux renforcer votre style de vie sain.

Les recherches montrent que ces tendances se manifestent dès l’enfance et se poursuivent à l’âge adulte.

Une étude menée auprès d’un groupe d’enfants a révélé que ce sont les amis intimes qui exercent l’influence la plus marquée sur les niveaux d’activité. Une autre étude auprès de sujets adultes a permis de constater que les conjoints influent sur leur forme physique respective. Par conséquent, quel que soit votre âge, si vos proches sont actifs, vous aurez tendance à l’être aussi.

Les conseils ci-dessus au sujet de l’alimentation et de la pression des pairs peuvent s’appliquer à l’activité et l’exercice. « Incarnez le changement que vous voulez apporter », voilà un bon conseil à suivre. Il est donc toujours possible de créer un engouement pour le conditionnement physique parmi votre groupe d’amis. Par contre, d’autres options se présentent à vous lorsqu’il est question de bonne forme physique et de pression des pairs.

Il est peu probable que vous vous attabliez pour dîner avec des inconnus que vous voyez manger sainement. Ce serait sortir des normes sociales courantes. Par contre, vous pourriez plus facilement vous entourer d’un groupe de gens soucieux de leur bonne forme physique.

Voici quelques idées à explorer :

Inscrivez-vous à des cours de conditionnement physique au travail ou au gym.
Joignez-vous à un groupe qui pratique une activité physique : un club de course à pied, une ligue sportive ou un studio de yoga.
Recherchez en ligne le soutien d’un groupe de conditionnement physique.
Accédez à des comptes de médias sociaux axés sur l’activité physique, le sport et la bonne forme.

Quel que soit le chemin que vous envisagiez de prendre, discutez-en avec votre conjoint et vos proches, puis invitez-les à emboîter le pas, car peut-être ont-ils besoin d’être aiguillonnés eux aussi. Vous pourrez ainsi créer un climat propice à l’activité sur lequel vous appuyer au besoin.

Appliquer la pression sociale positive à d’autres aspects du bien-être général

Une pression positive de la part des pairs peut s’avérer bénéfique pour votre qualité de vie dans son ensemble. Son rayon d’action peut s’étendre à tous les aspects de l’état de santé et bien-être général, que ce soit sur le plan mental, émotif, intellectuel ou financier.

Comme point de départ, entourez-vous de gens qui appuient vos objectifs, y compris ceux qui vous motiveront à donner le meilleur de vous-même sur tous les plans. Vous voulez trouver dans votre entourage des gens dont le comportement s’apparente à celui que vous recherchez pour vous-même.

Vous voulez parvenir au sommet dans votre cheminement de carrière? Nouez des amitiés parmi des groupes de gens très performants. C’est un peu comme si vous recherchiez la compagnie d’adeptes du conditionnement physique pour vous inciter à l’activité physique et à l’exercice.

Pour réussir à mettre à votre service la pression des pairs (à la fois dans la vie courante et en ligne), il est essentiel de vous créer un vaste cercle d’amis et un réseau social varié. Et comme vous connaissez désormais les secrets d’une pression sociale positive, vous en avez tout ce qu’il faut pour le faire.

Il ne vous reste plus maintenant qu’à agir. Commencez à miser sur la pression sociale pour prendre la direction d’un style de vie plus sain, en persuadant vos amis de vous accompagner.

Références

https://www.webmd.com/diet/news/20131230/peer-pressure-may-influence-your-food-choices

https://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-development/healthy-relationships/healthy-friendships/peer-pressure/index.html

https://fit.webmd.com/teen/mood/article/peer-pressure

https://www.womenssportsfoundation.org/health/peer-pressure-can-help-kids-exercise-more/

https://articles.extension.org/pages/71199/how-peer-and-parental-influences-affect-meal-choices

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101206201233.htm

https://www.medicalnewstoday.com/articles/318837.php

https://www.uwhealth.org/news/dealing-with-peer-pressure-when-youre-an-adult/46604

http://www.mentalhealthcenter.org/how-to-deal-with-peer-pressure-as-an-adult/

To do list in a car on driving wheel and hand holding phone - busy day concept

La mauvaise nouvelle : votre rapport au temps risque d’être toxique.

Votre emploi du temps est surchargé et vous avez de la difficulté à rester dans le moment présent. Quand on vous demande comment vous allez, votre réponse risque de se résumer au mot « occupé ». Ce qui n’arrange pas les choses : vous n’avez pas l’impression de pouvoir faire quoi que ce soit pour reprendre le contrôle de votre temps.

Que vous vous soyez embrigadé volontairement ou non dans le culte de l’affairement, vous faites partie de ses adeptes et vous avez rejoint le groupe grandissant de gens devenus de plus en plus anxieux en raison de leur incapacité à trouver le temps nécessaire à l’accomplissement de toutes leurs tâches. Vous faites partie de la horde de personnes multitâches qui s’efforcent de tirer le maximum de chaque minute de leur temps. Ils dévalent la pente de la vie tels une boule de stress pour se retrouver exténués au bout de chaque journée.

Comment l’affairement a gagné la partie et ce qui explique pourquoi il prend de l’ampleur

Vous n’y êtes pour rien et vous n’avez jamais voulu être l’esclave de votre horaire. Vous avez tout bonnement été aspiré par une tendance culturelle malsaine.

Cela dit, comment un aussi grand nombre de gens sont-ils devenus obsédés par le temps et la productivité?

Du temps où le monde était constitué majoritairement de sociétés agraires, le passage du temps se faisait au fil des heures d’ensoleillement et des saisons. La richesse de chacun se mesurait à ses heures de loisir. Cependant, avec l’arrivée de la révolution industrielle, la mesure du temps s’est liée inexorablement à la productivité. Le temps est devenu de l’argent. Plus une personne travaillait, plus on l’estimait utile pour la société.

À son tour, l’ère de la technologie a redéfini le rapport entretenu par les gens avec le temps, avec pour résultat un besoin irrésistible d’optimiser dans toute la mesure du possible leur emploi du temps. Les jours ont encore la même durée de 24 heures qu’à l’époque de nos sociétés agraires et industrielles. Il fallait donc trouver le moyen de maximiser les compétences des gens pour qu’ils en accomplissent davantage d’un moment à un autre. Le souci de productivité dominant sur tout le reste, les moments de loisir, de repos et de détente sont souvent relégués au second plan, considérés comme du gaspillage et un manque à gagner.

Le résultat? Une foule de gens sont devenus prisonniers de leur horaire. Ils sentent l’obligation d’être jugés productifs, et par conséquent utiles. En termes simples, leur manque de temps est devenu un indice de leur valeur. En faisant savoir aux autres à quel point ils sont occupés, ils montrent du même coup combien ils sont en demande.

Comme la plupart des gens ont un appareil numérique au bout des doigts à la journée longue, on a facilement l’impression – impression qui se perpétue – que tout le monde est productif 24 heures sur 24. Il faut donc pouvoir affronter la concurrence. Vous est-il déjà arrivé de recevoir un courriel envoyé par un collègue à minuit? Ou de voir entrer des textos de vos amis à 5 heures du matin? Les règles de civilité d’antan entourant l’emploi du temps personnel ont cédé la place à un besoin compulsif d’être vu comme un bourreau de travail dans le contexte de la disponibilité de moyens de communication instantanée.

Le culte de l’affairement : un fondement scientifique

Lorsque quelqu’un vous envoie des messages textes à des heures indues, vous sentez le besoin d’y répondre, à la fois par souci des bonnes manières et pour montrer que vous êtes vous aussi productif en permanence. Coincé dans un cycle de réponses à divers stimuli, vous sentez que vous perdez le contrôle sur votre emploi du temps, et qu’il vous est dicté par d’autres.

Pour les experts qui se penchent sur nos rapports changeants au temps, ce sentiment a pour nom la « précarité du temps ». Pourtant, même si quantité de gens ont toujours l’impression de manquer de temps, dans les faits, nous avons à notre disposition plus de temps que toute autre génération antérieure.

« Il faut établir une distinction entre le temps objectif, qui est mesurable, et le temps subjectif, qui est empirique », explique le philosophe Nils F. Schott, titulaire d’une bourse postdoctorale James M. Motley en humanités à la Johns Hopkins University.

Lorsqu’on ne sait plus où donner de la tête entre ce qu’on veut faire et ce qu’on devrait faire, on laisse échapper les possibilités de profiter du moment présent. On est aussi enclin à consacrer trop de temps aux tâches que l’on juge urgentes – indépendamment de leur importance – et trop peu de temps aux tâches qui ont une importance bien réelle à long terme, mais dont l’urgence ne nous paraît pas évidente. À titre d’exemple, on peut vouloir répondre instantanément à un courriel qui entre soudain dans notre boîte de réception, mais reporter pendant des semaines, sinon des mois et des années, une séance d’exercice.

Certaines études révèlent que les gens occupés font de meilleurs choix santé (le raisonnement étant que le fait d’avoir peu de temps à leur disposition impose une meilleure planification). Par contre, ce n’est pas par coïncidence qu’au fur et à mesure où les horaires deviennent surchargés, le nombre de personnes qui se sentent stressées et anxieuses augmente.

Quand on manque sans cesse de temps, comme si on était toujours en retard sur les tâches quotidiennes et qu’on n’arrive jamais à les rattraper, on risque de ressentir du stress, une anxiété croissante et de la détresse psychologique. L’anxiété peut avoir une incidence négative sur la qualité du sommeil, avec comme conséquence une planification et des prises de décisions déficientes. C’est ainsi que le cycle se perpétue.

Cinq conseils pour mieux récupérer votre temps

Le moment de la bonne nouvelle est enfin venu : selon les experts, il y a des façons de contrer les effets nocifs de la précarité du temps.

En termes simples : faites-en moins.

Bien sûr, c’est plus facile à dire qu’à faire, car pour y arriver, il faut d’abord comprendre et protéger vos priorités. Cette ressource précieuse qu’est le temps mérite qu’on la préserve. Le premier pas à faire pour récupérer votre temps consiste à reconnaître que vous avez le pouvoir d’exercer un contrôle sur l’emploi que vous en faites.

Voici cinq conseils pratiques pour échapper au culte de l’affairement :

Faites un suivi de votre emploi du temps. Il peut sembler contradictoire d’accorder plus d’attention à votre temps afin de vous soustraire à ses contraintes oppressantes. Pourtant, c’est à la seule condition de savoir où vont vos minutes et vos heures que vous pourrez arriver à les récupérer. Une fois que vous aurez dressé la liste de vos activités dans un registre, vous constaterez tout probablement que vous avez plus de temps libre que vous ne le croyez. En ayant sous les yeux ce tableau d’ensemble, vous arriverez aussi à mieux prioriser les tâches importantes pour ensuite y accorder plus de temps. Un suivi de votre emploi du temps vous permettra également de repérer les activités gruge-temps à éliminer.
Mettez fin au multitâche. À court terme, c’est mauvais pour le cerveau, et à long terme, votre QI risque d’en être affecté. Même si le fait d’être multitâche vous donne l’impression d’en accomplir davantage, des études montrent qu’il est plus productif de se concentrer sur une seule tâche ou un seul projet à la fois. Le multitâche a aussi des effets négatifs sur la qualité du travail accompli et risque de ramener la fonction cognitive à celle d’un enfant de huit ans. Pour vous débarrasser de l’habitude du multitâche, consultez le registre de votre emploi du temps afin d’y repérer la période où vous êtes le plus productif. Concentrez ensuite vos activités intellectuelles les plus exigeantes dans cette période. Souvenez-vous que la plupart du temps, ce qu’on n’arrive pas à faire le jour même peut attendre au lendemain.
Défaites-vous du sentiment de culpabilité. Accordez-vous la permission de vous retirer de la course au succès. Établissez des balises pour votre emploi du temps et ne vous sentez en rien coupable de vous y tenir. Vous avez le sentiment de ne pas être à la hauteur de votre rôle de parent parce que vous ne passez pas assez de temps avec vos enfants? Le moment est venu de décrocher. Les parents d’aujourd’hui consacrent plus de temps à leurs enfants que ne le faisaient les parents d’il y a 40 ans. Au lieu de vous reprocher de ne pas passer assez de temps avec votre famille, appliquez-vous à optimiser la qualité du temps que vous lui consacrez. Laissez votre travail au bureau dans toute la mesure du possible et profitez de vos congés payés pour créer des souvenirs. Vos enfants auront ainsi sous les yeux un excellent exemple de ce que c’est que de respecter ses priorités et de vivre en pleine conscience.
Faites de bons choix dans les temps de repos que vous vous accordez. Même si, après une dure semaine, il peut être tentant de passer le week-end affaissé sur le divan à regarder vos émissions préférées, cette activité passive ne s’enregistrera pas dans votre cerveau comme un moment de repos. Optez plutôt pour une forme de renouvellement plus réfléchie : faites de la lecture, allez marcher, méditez, faites du yoga, pratiquez le hygge, appelez un ami ou un membre de la famille. Par contre, comme c’est le cas pour toute forme de prise en charge personnelle, si ces activités ne sont pas prévues à l’horaire ou priorisées, elles risquent d’être les premières à être rayées de la liste lorsque la tâche deviendra trop lourde. Rappelez-vous de prévoir du temps pour refaire le plein. Bonne idée aussi de prévoir une période occasionnelle de renonciation aux appareils techno comme les cellulaires, blocs-notes et tablettes pour apprécier plutôt la compagnie d’autrui. Les textos et courriels seront toujours là au retour.
Faites un pas à la fois. Pour récupérer votre temps, choisissez une seule activité à mettre en pratique. Dans votre registre d’emploi du temps, repérez les aspects de votre vie qui empiètent régulièrement sur vos temps libres et commencez par établir des balises réalistes. Il s’agira peut-être de mettre hors service les notifications de réception de courriels ou de ne plus vérifier les messages textes entrés après 20 h. Une fois que vous aurez réussi à intégrer cette habitude à votre rituel quotidien, choisissez un autre secteur d’activité auquel vous attaquer. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez le sentiment d’être maître de votre emploi du temps plutôt que l’inverse.

N’attendez plus

Vous n’êtes en rien responsable de la kyrielle de tâches sous laquelle vous croulez, pas plus que de votre anxiété face à l’obligation de vous en acquitter dans l’immédiat. Comme bien d’autres aujourd’hui, le culte de l’affairement vous a submergé.

Toutefois, contrairement à d’autres, vous comprenez maintenant comment les gens en arrivent à être paralysés par le souci de productivité, et comment la technologie a intensifié la perception (ainsi que la réalité) de l’affairement. Vous avez aussi accès à des conseils sur la gestion du temps qui vous aideront à le récupérer.

N’attendez plus pour prendre en main votre horaire. Sortez de l’engrenage des courriels incessants et des obligations ressenties face aux besoins des autres. Votre temps n’a pas de prix et sa durée est limitée. Le moment est venu de le récupérer et de reprendre en main le cours de vos journées.

Références

https://www.johnshopkinshealthreview.com/issues/spring-summer-2016/articles/the-cult-of-busy

https://www.lifehack.org/articles/communication/21-reasons-why-you-should-not-proud-being-busy.html

https://www.psychologytoday.com/us/blog/high-octane-women/201208/too-busy-read-then-you-probably-should

https://hbr.org/2016/12/research-why-americans-are-so-impressed-by-busyness

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323148.php

https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/04/seven-time-management-tips-for-happier-and-healthier-days/

https://www.forbes.com/sites/travisbradberry/2014/10/08/multitasking-damages-your-brain-and-career-new-studies-suggest/#f24c07056ee6

https://www.businessinsider.com/how-to-use-stephen-coveys-time-management-matrix-2015-12

Comme la pleine conscience ne se définit pas facilement, faisons appel à notre imagination et essayons de la mettre en pratique l’espace d’un instant.

Imaginez-vous en train de marcher dans la ville, en profitant du plein air et en ressentant l’effervescence des rues que vous arpentez. Vous vous assoyez sur un banc près d’un carrefour animé, à bonne distance de la circulation. Vous prenez plaisir au répit que vous vous accordez, tout en vous en mettant plein la vue. Qu’est-ce qui vous passe par la tête dans toute cette animation?

Peut-être remarquez-vous la marque, le modèle et la couleur de chaque voiture qui passe. Peut-être prenez-vous conscience aussi de la vitesse à laquelle roule chacune d’elles. Ou encore, d’une voiture qui brûle un feu rouge. Vous vous permettez d’observer chacun de ces indices visuels et en assimilez l’information, sans toutefois sentir le besoin de les juger comme bons, mauvais, incorrects ou corrects.

Bon nombre de spécialistes de cette pratique font appel à cette analogie toute simple pour expliquer la pleine conscience. Décortiquons ce concept difficile à saisir afin de mieux en comprendre l’importance.

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

Imaginez tout d’abord la rue animée dont il est question plus haut comme votre cerveau et les voitures qui y circulent comme vos pensées. Il peut s’agir de vos soucis, vos craintes ou vos facteurs de stress. Il peut aussi s’agir de vos espoirs, vos souhaits et vos désirs. Vos pensées s’articulent peut-être autour des personnes dans votre vie. Toutes ces pensées, ce sont les voitures qui circulent dans les rues de votre cerveau.

La pleine conscience consiste à vous immerger dans cette sensibilisation au moment présent, sans porter de jugement. Vos pensées ont ainsi la possibilité d’entrer dans votre esprit, d’y circuler, puis d’en sortir sans semer le chaos. Autrement dit, en pensant à un souci que vous avez, à un espoir ou à une personne de votre entourage, vous le faites sans porter de jugement sur vos pensées.

Pour clarifier, donnons un exemple de ce qu’on entend par vivre en pleine conscience. À l’approche de l’échéance pour la remise d’un travail, vous craignez ne pas terminer à temps. Pour pratiquer la pleine conscience, vous devriez alors prendre acte de l’échéance et la façon dont votre corps y réagit avec un certain recul émotionnel.

Comme la plupart des gens n’arrivent pas à se distancier ainsi, les pensées négatives s’installent. Si elles persistent, c’est l’anxiété, le stress, l’inquiétude et la préoccupation qui s’ensuivent. Par contre, si vous visez à prendre conscience de vos pensées de la même façon que vous verriez une voiture passer devant vous en toute sécurité, il est fort probable que vous échappiez à ces idées noires. De plus, en prenant du recul par rapport à vos émotions, vous favoriserez votre acuité mentale et votre capacité de concentration.

La pleine conscience consiste à rester dans l’instant présent. Alors, pour reprendre la métaphore qui précède, vous pratiqueriez la pleine conscience en évitant de vous étirer le cou pour voir si la voiture qui vient de passer va prendre le premier virage à gauche. Vous éviteriez aussi de vous retourner pour voir jusqu’où s’étend le bouchon de circulation. C’est en vous contentant d’observer chaque voiture qui entre et qui sort de votre champ de vision que vous pratiquez la pleine conscience.

Les avantages de la pleine conscience

À mesure que s’accélère le rythme de la vie moderne, nombreux sont ceux qui se tournent vers la pleine conscience pour le ralentir. Ces derniers temps, la popularité grandissante de cette pratique a donné lieu à des recherches visant à établir les avantages d’une vie axée sur la pleine conscience.

Les spécialistes de la pleine conscience font valoir depuis longtemps les avantages de cette pratique. Signalons entre autres une réduction du stress, une régression de la sensibilité émotionnelle, une acuité mentale accrue, la disparition de l’anxiété, ainsi que des relations humaines plus satisfaisantes.

Dans la cadre de tests sur le bien-fondé de ces hypothèses, les chercheurs soumettent les sujets à l’étude à une intervention basée sur la pleine conscience ou ils les affectent à un groupe témoin. Les chercheurs procèdent ensuite à diverses mesures visant à déterminer les effets de chaque intervention.

Dans un de leurs projets, les chercheurs se sont penchés sur une quarantaine d’études incluant des interventions basées sur la pleine conscience. Ils ont constaté que les programmes de pleine conscience aidaient à réduire le stress, l’anxiété et la dépression chez des patients souffrant de troubles psychologiques. Dans le cadre de certaines études, ils ont aussi conclu qu’en conjugaison avec un traitement traditionnel, la pratique de la pleine conscience se révélait efficace dans la prévention d’une rechute chez certains patients traités pour une dépression.

Une autre étude a donné des résultats prometteurs pour la pratique régulière de la pleine conscience par le biais de la méditation. En l’occurrence, les participants ont appris à méditer sur une période de deux mois. Après avoir procédé à l’imagerie cervicale des participants avant et après l’exécution du programme, les chercheurs ont constaté des modifications de l’amygdale, une zone du cerveau où sont traitées les émotions. La scintigraphie a permis de constater que l’amygdale était moins active après la méditation. On a ensuite montré aux participants des images chargées d’émotivité, puis on a refait la même scintigraphie cérébrale. En comparant les scintigraphies effectuées avant la méditation à celles ayant suivi la projection d’images à forte charge émotive, on a obtenu des résultats intéressants.

Les chercheurs ont constaté que le ralentissement de l’activité de l’amygdale persistait, même lorsque les participants ne méditaient pas activement. Cette conclusion est prometteuse car elle montre que les avantages – en l’occurrence une réactivité émotionnelle atténuée – sont de longue durée, même lorsqu’on ne fait pas appel systématiquement à la méditation ou à la pleine conscience.

Un autre groupe de chercheurs a suivi les participants à une retraite intensive de pleine conscience. Au bout de dix jours, les sujets à l’étude étaient moins portés à se faire du souci, comparativement à un autre groupe témoin n’ayant pas participé à la retraite. De plus, les participants à la retraite faisaient aussi montre d’une plus grande capacité de concentration lorsqu’on leur confiait l’exécution d’une tâche.

Il n’est pas rare qu’on se montre quelque peu sceptique lorsqu’un ami nous fait part d’une nouvelle tendance. Même lorsque cet ami partage une anecdote personnelle captivante, elle nous paraît souvent trop belle pour être vraie. Par contre, lorsque la tendance en question a trait à la pleine conscience ou à la méditation consciente, son bien-fondé ne fait plus de doute. Il y a un fondement scientifique aux avantages de la pleine conscience pour la santé. Il y a donc tout lieu d’emboîter le pas sans la moindre hésitation.

Quelques conseils pour vivre chaque jour en pleine conscience

Ralentissez le rythme. On peut facilement traverser la vie en mode de pilotage automatique, en reprenant les mêmes rituels sans nécessairement prendre conscience de chaque geste, décision ou échange. Parmi les trucs à retenir, vous pourriez penser aux transitions à faire au fil de votre journée en cherchant à les franchir à un rythme plus lent et plus conscient. Vous pourriez le faire dès votre réveil le matin, avant de vous lever. Ce pourrait être aussi au moment d’achever une tâche et de passer à la suivante. Si ces transitions se font à un rythme précipité, votre esprit se trouve alors en rupture avec votre corps et le pilote automatique se remet en marche. Dans ces moments de transition, faites une pause et respirez profondément pour remettre en contact votre corps avec votre esprit. Vous aurez ainsi la chance de rassembler vos idées et vous préparer à la suite des choses.
Faites appel à tous vos sens. La pleine conscience n’a pas nécessairement à intervenir exclusivement en situation de stress. En restant à l’écoute de votre corps et de toutes les sensations, vous pourrez mieux arriver à maintenir votre état de pleine conscience. L’ouïe, la vue, le goût, le toucher, ainsi qu’une écoute attentive peuvent vous aider à rester ancré dans le moment présent. Dans cet état d’esprit, une tâche ordinaire peut se transformer en une expérience sensorielle. À titre d’exemple, prenons le jardinage. Quelle sensation éprouvez-vous en remuant le sol? Cette nouvelle pousse a-t-elle une odeur? Remarquez l’éclat des couleurs de cette plante. Si elle porte des fruits, quel en est le goût? Quels sons entendez-vous pendant que vous jardinez? Lorsque vous restez dans l’instant présent et que vous vous posez ces questions, il devient quasi impossible de ressasser le passé ou de vous inquiéter de l’avenir.
Tenez un journal de la gratitude. Commencez par mettre sur papier chaque jour trois choses dont vous êtes reconnaissant. Cette pratique vous incitera à ralentir le rythme et à passer en revue votre journée. Demandez-vous pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque point inscrit sur votre liste, quelles sensations ils vous inspirent et quelle plus-value ils donnent à votre vie. La tenue d’un journal peut vous aider à acquérir une perspective plus positive. Si cette pratique vous donne des résultats, ajoutez d’autres éléments à votre liste ou développez chaque point.
Concentrez votre attention sur la santé cérébrale. Lorsqu’il est question de pleine conscience, tout est dans la tête : il s’agit de concentrer votre attention sur l’instant présent, sans porter de jugement. Par conséquent, le moment est venu de songer à accorder à votre cerveau le soutien qu’il lui faut. À cette fin, il faut rechercher des aliments riches en vitamines B, acides gras omega 3, vitamines D, antioxydants et vitamines E. Votre cerveau a aussi besoin d’exercice pour conserver son acuité. Pratiquez la pleine conscience en faisant travailler chaque jour votre matière grise. Vous pourrez y arriver en jouant d’un instrument de musique, en suivant des cours (de cuisine, de mathématiques ou autres), en apprenant une langue étrangère, en jouant à des jeux de mémoire, en pratiquant un nouveau sport et ainsi de suite.
Pratiquez l’auto-compassion. La pleine conscience exige que l’on évite de porter un jugement. Par contre, il n’est pas évident de faire preuve d’une présence d’esprit exempte de tout jugement. Il se peut que vous n’y arriviez pas à tout coup, et c’est tout à fait normal. Soyez indulgent envers vous-même. C’est la meilleure façon de revenir dans le présent et de continuer à avancer.

Manger en pleine conscience : un goût à cultiver

Avec nos horaires chargés, les bouchons de circulation et le rythme accéléré des changements technologiques, il devient de plus en plus difficile de nous appliquer à bien manger. Lorsque le temps nous manque, c’est souvent l’alimentation qui écope. Un repas commencé dans la file de service à l’auto se termine souvent derrière le volant. Ou encore, on réchauffe au micro-ondes des restes que l’on avale debout.

En renonçant à s’accorder un répit pour manger en paix, on accélère tout simplement un rythme de vie déjà effréné. Il ne faut donc pas s’étonner de se sentir stressé et anxieux, avec l’estomac dérangé.

En prenant le temps d’opter pour une alimentation réfléchie, il devient plus facile pour vous de pratiquer la pleine conscience. Peu importe si vous préparez un repas du tout au tout ou si vous optez pour le prêt-à-manger. En mangeant en pleine conscience, vous faites appel à tous vos sens pour vivre dans l’instant présent.

Que sentez-vous? Est-ce un arôme qui évoque un autre lieu ou un souvenir? Si vous mangez avec les doigts, quelle sensation éprouvez-vous? Au toucher, l’aliment est-il moelleux, friable ou feuilleté? Que vos papilles ressentent-elles lorsque vous prenez une bouchée? L’aliment est-il fondant ou effervescent? Quel en est le goût? Amer ou sucré?

Pour mettre en éveil tous vos sens, vous devez prendre tout votre temps et vous mettre au diapason de chaque sensation. En adoptant cette attitude, vous profiterez davantage de votre repas, en toute quiétude. Autre avantage non négligeable, en mangeant plus lentement, vous vous sentirez plus vite rassasié, et vous serez donc moins porté à faire des excès involontaires. Que vous cherchiez à perdre du poids, à le maintenir ou à en gagner, vous en tirerez profit.

En restant à l’écoute de votre corps tout entier et de ce qu’il vous dit, vous serez mieux à même d’en connaître les besoins et à quel moment y répondre. Quand avez-vous mangé pour la dernière fois? Comment votre corps se sent-il? Quels signaux vous envoie-t-il et quel en est le sens? Rappelez-vous que votre corps est le mieux placé pour parler; il demande simplement à être écouté.

La pleine conscience : faites-en votre mantra

Pour pratiquer la pleine conscience, vous devrez apporter des changements subtils à votre comportement tout au long de la journée. Aussi modestes que soient ces changements, ils pourront avoir un fort impact. La pleine conscience permet à votre corps et à votre esprit de se départir du stress, des pensées négatives et d’autres comportements similaires.

En tenant à l’écart ces tendances et distractions, vous vous libérez et vous augmentez vos chances de voir monter votre créativité, votre productivité et votre énergie. En consacrant ne serait-ce que quelques instants par jour à la pleine conscience, vous amorcerez une habitude qui enrichira votre journée et votre style de vie tout entier.