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A estas alturas, probablemente ya hayas oído hablar de la dieta vegana, y es muy probable que conozcas a un puñado de veganos. El veganismo y otras dietas basadas en plantas cobran cada vez más popularidad con cada año que pasa. Según una encuesta, solo el 1% de los consumidores en Estados Unidos se identificaron como veganos en 2014. Ya para 2017, esa cifra había aumentado 6%. Este aumento de la popularidad significa que la dieta vegana es más accesible que nunca. Mientras que antes las alternativas vegetales a la carne y los productos animales eran escasas y poco frecuentes, ahora los compradores disfrutan de una amplia variedad de sustitutos vegetales en la mayoría de las tiendas, y lo mismo ocurre en muchos restaurantes.

Esto también significa que más personas que nunca se plantean adoptar una dieta vegana, y ahí es donde este artículo cobra relevancia. Tanto si estás pensando en hacerte vegano como si simplemente sientes curiosidad por las dietas basadas en plantas, sigue leyendo para conocer en profundidad los distintos tipos de veganismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y todo lo que hay entre medio.

¿Qué es una dieta vegana?

Las personas que siguen una dieta vegana, también conocida como dieta basada en plantas, evitan consumir productos de origen animal. Al igual que los vegetarianos, los veganos no comen ningún tipo de carne. Sin embargo, los veganos también evitan los lácteos, los huevos y, en muchos casos, la miel y todos los demás ingredientes alimentarios de origen animal.

El veganismo también puede extenderse más allá de los alimentos. Algunos veganos intentan evitar cualquier producto —ya sea comida, ropa o artículos de aseo personal— que implique animales en su producción. El calzado y la ropa de cuero no están entre sus opciones, como tampoco son opción los productos que se prueban en animales (champús, maquillaje, etc.).

Estas decisiones relacionadas con el estilo de vida no siempre son fáciles o prácticas. Entonces, ¿por qué la gente elige el veganismo? Naturalmente, la respuesta cambia de una persona a otra. Algunas de las razones más citadas para hacerse vegano son los derechos de los animales, la preocupación por el medio ambiente y, por supuesto, la salud.

El término “dieta vegana” es una categoría amplia que puede dividirse a su vez en subcategorías. Es decir, no todos los veganos son el mismo tipo de vegano. Si esta afirmación parece un poco confusa, no te preocupes, en la siguiente lista desglosamos algunos de los tipos más comunes de dietas veganas:

  • Dieta crudivegana: Como su nombre indica, los crudiveganos evitan comer alimentos que hayan sido cocinados o, más concretamente, alimentos que han sido cocinados a una temperatura superior a 118 °F (48 °C). Esta dieta se basa en frutas crudas, verduras, frutos secos, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados.
  • Dieta vegana a base de alimentos integrales: Una vez más, esto se explica claramente por sí mismo. Los seguidores de una dieta vegana basada en alimentos integrales elaboran sus comidas a partir de alimentos vegetales mínimamente procesados. Esto incluye frutas y verduras frescas, cereales integrales, frutos secos, semillas y mucho más. Sin embargo, a diferencia de la dieta crudivegana, esta dieta no establece lineamiento alguno sobre alimentos cocinados.
  • Dieta crudivegana hasta las cuatro: Esta dieta es una variación de la dieta crudivegana en la que sólo se comen alimentos crudos de origen vegetal hasta las cuatro de la tarde cada día. A partir de ese momento, también puedes comer alimentos vegetales cocinados y procesados.
  • Dieta vegana 80/10/10: La dieta 80/10/10 es otra variante de la dieta crudivegana. En este caso, el objetivo es eliminar de la dieta los alimentos vegetales ricos en grasas, como los aguacates y los frutos secos. Los adeptos a esta dieta se esfuerzan por obtener cada día el 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono (normalmente fruta), el 10% a partir de grasas y el 10% a partir de proteínas.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, la salud es una de las principales razones por las que la gente se hace vegana. Pero, ¿son las dietas basadas en plantas realmente más saludables que otras opciones? La respuesta corta es que depende. Pasemos a la respuesta larga.

Las dietas basadas en plantas suelen tener algunos beneficios claros para la salud. A los seguidores de una dieta vegana les puede resultar más fácil alcanzar y mantener un peso saludable. Algunos estudios también han relacionado las dietas veganas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas.

Hay una variedad de razones detrás de estos beneficios para la salud, pero muchos se pueden atribuir a la misma causa raíz. En general, los nutricionistas sugieren comer una amplia variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales y otros alimentos integrales. En otras palabras, una dieta equilibrada. Las dietas basadas en plantas suelen acatar de manera natural esta sugerencia, ya que los principales alimentos que se consumen son de origen vegetal.

Dicho esto, seguir una dieta basada en plantas no garantiza una mejor salud, pero hablaremos de ello en la siguiente sección.

Retos nutricionales comunes de una dieta vegana

Como ya se ha dicho, ser vegano no es un billete de ida para mejorar la salud. Al igual que cualquier dieta completa, una dieta saludable basada en plantas requiere planificación e intencionalidad. Para los veganos, esto puede significar prestar más atención a los nutrientes que se enumeran a continuación:

  • Proteína: Si estás acostumbrado a obtener tus proteína del pescado, la carne o los huevos, no te preocupes, también hay muchas fuentes de proteína de origen vegetal. Algunas de las fuentes de proteína más comunes para los veganos son la soja (y el tofu), las lentejas, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
  • Vitamina B12: Esta vitamina es un nutriente esencial que se encuentra con mayor frecuencia en el pescado, la carne y los lácteos, ninguno de los cuales es vegano. Si sigues una dieta vegana, es fundamental que consumas alimentos enriquecidos con vitamina B12. Pueden ser leches vegetales enriquecidas, cereales o incluso levadura nutricional. Además, puede que necesites tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que consumir la cantidad adecuada cada día. (https://askthescientists.com/qa/vitamins/)
  • Calcio: Cuando la mayoría de la gente oye “calcio”, piensa en la leche. Los veganos tienen que pensar fuera de la caja (o, en este caso, del cartón). Entre las fuentes de calcio vegetales más comunes se encuentran el tofu y las verduras de hoja verde. Algunas leches vegetales también están enriquecidas con calcio.
  • Zinc: Este micronutriente es otro mineral esencial que se encuentra sobre todo en la carne (y los mariscos). Entre las fuentes vegetales de zinc se encuentran los frutos secos, los frijoles y los cereales integrales, pero también se puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento de zinc.

Seguir una dieta vegana: 3 mitos e ideas falsas sobre el veganismo

Aunque el veganismo está más extendido que nunca, sigue habiendo una serie de mitos comunes en torno a las dietas veganas, la mayoría de los cuales sencillamente no son ciertos. Analicemos los mitos y conceptos erróneos más comunes sobre el veganismo:

  1. Los veganos están desnutridos: Una de las críticas más comunes a las dietas veganas es que el veganismo no es viable desde el punto de vista nutricional. Es decir, mucha gente piensa que es imposible obtener los nutrientes adecuados manteniendo una dieta basada en plantas. Como lo señalamos anteriormente, esto no es cierto.
    Aunque algunos nutrientes, como la vitamina B12, están menos disponibles en los alimentos de origen vegetal, los veganos pueden incluir ese nutriente en su dieta de varias maneras. En general, los veganos tienden a seguir una dieta muy rica en nutrientes, ya que las frutas frescas, las verduras y los cereales integrales están repletos de nutrientes esenciales.
  2. Ser vegano es intrínsecamente saludable: Por otro lado, algunas personas creen que hacerse vegano les hará automáticamente más sanos. Si bien los veganos suelen disfrutar de muchos de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, sigue siendo esencial mantener una dieta equilibrada. Hay muchos alimentos veganos muy procesados y poco nutritivos. Para obtener los beneficios de la alimentación vegana, es necesario planificar las comidas.
  3. Ser vegano te limita: El veganismo es restrictivo por definición. Al elegir seguir una dieta o un estilo de vida veganos, estás reduciendo la selección de alimentos y productos a tu alcance, pero esto no tiene por qué limitarte. En lugar de centrarte en lo que no puedes comer, concéntrate en todos los nuevos alimentos y recetas que puedes probar. ¡A veces unas cuantas restricciones pueden abrir la puerta a la creatividad!

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

woman athlete drinking water with electrolytes

woman athlete drinking water with electrolytes

Si es usted un ávido ciclista, corredor aficionado o sencillamente alguien que se ejercita ocasionalmente, tal vez ya le hayan dicho que necesita reponer los electrolitos de su organismo. Y probablemente ahí paró la conversación. Los electrolitos suelen describirse en términos vagos. La mayoría de las personas activas podrán decirle que los electrolitos están relacionados con la hidratación, la sudoración y el ejercicio, pero no puede profundizar en los detalles.

Ahí es donde entra este artículo. Siga leyendo el desglose detallado de lo que son los electrolitos, por qué los necesita el cuerpo y qué puede hacer usted para asegurarse de que los reciba en cantidad suficiente.

¿Qué son los electrolitos?

Si usted notó de inmediato la semejanza entre las palabras “electrolito” y “electricidad”, va por buen camino. Los electrolitos son sustancias con una carga eléctrica positiva o negativa cuando se disuelven en agua. (De ahí viene el prefijo “electro”). El cuerpo humano está constituido por dos terceras partes de agua, de modo que se encuentra en la mayoría de las células.

Es importante hacer notar que los electrolitos del organismo no son todos una misma sustancia, sino una variedad de sustancias, como sodio, magnesio y potasio. Todas estas sustancias tienen una carga positiva o negativa, y usted las necesita todas para mantener un nivel electrolítico saludable.

En la mayoría de los líquidos del cuerpo pueden encontrarse electrolitos, incluyendo la sangre y la orina, así como en otros tejidos del organismo. Cuando cambia el nivel de los líquidos, lo mismo sucede con el nivel de los electrolitos. Esto significa que procesos como sudar y orinar agotan naturalmente los electrolitos del organismo, y es necesario sustituir esos electrolitos. ¡Hablaremos de los detalles más adelante!

¿Qué hacen los electrolitos por el organismo?

En este momento, tal vez su gran pregunta sea qué hacen realmente los electrolitos, y la respuesta podría sorprenderle. Todos los electrolitos hacen lo mismo: conducir cargas eléctricas. Pero esta sencilla función participa en una amplia variedad de procesos del organismo, entre otros, contracción muscular, transmisión de las señales nerviosas, equilibrio de los niveles de líquidos y mantenimiento de un nivel natural de pH en el cuerpo.*

Naturalmente, no todos los electrolitos desempeñan la misma función. En la lista siguiente se desglosan algunos de los electrolitos más comunes del organismo y los procesos que ayudan a mantener:

  • Calcio: Cuando del funcionamiento de los músculos se trata, el calcio es un jugador estrella. Este mineral, que lleva carga positiva, ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae. Es también un componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.*
  • Magnesio: Este electrolito es muy versátil: participa en el funcionamiento de los músculos, la producción de ADN y ARN, además de apoyar un sistema inmunitario que esté saludable.*
  • Sodio: Lo más importante a que se refiere la gente cuando habla del sodio es la presión arterial. El sodio desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial. Como con muchos otros electrolitos, el sodio también participa en el funcionamiento de los músculos y los nervios.
  • Potasio: El potasio es muy importante para el funcionamiento de los músculos y el corazón. Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres. Y, una vez más, el potasio también ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos.
  • Cloruro: Este electrolito ayuda al organismo a mantener sus niveles de pH, en otras palabras, equilibra la acidez y la alcalinidad. El cloruro desempeña un papel en el equilibrio de los niveles de electrolitos en el organismo.*
  • Fosfato: Como el calcio, el fosfato ayuda a generar —y mantener— huesos y dientes fuertes. También ayuda a producir la energía que el organismo destina a la producción y reparación de los tejidos.*
  • Bicarbonato: El proceso de la respiración implica inhalar oxígeno y exhalar dióxido de carbono, pero parte del carbón producido durante dicho proceso se queda en el cuerpo en forma de bicarbonato. Este electrolito ayuda a mantener el funcionamiento del corazón y a equilibrar los niveles de pH de la sangre.*

Mantenimiento de los niveles de electrolitos

La mayoría de las personas se enteran de los electrolitos a través de la mercadotecnia de productos. Entre las bebidas con electrolitos y otros suplementos, hay muchos productos vendidos como soluciones para mantener niveles saludables de electrolitos. ¿Pero esos suplementos son necesarios? Depende.

La mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad de electrolitos necesarios es una dieta bien balanceada. Las frutas y las verduras frescas son excelentes fuentes de potasio, y en el caso de las hojas verdes, de calcio. También en los productos lácteos, como la leche y el queso, se puede encontrar calcio. El sodio puede provenir de diversas fuentes, como los encurtidos, el queso y las carnes ahumadas o enlatadas. Por otra parte, las semillas y las nueces son ricas en sodio.

Como puede usted ver, los diferentes electrolitos se encuentran en muy diversos grupos de alimentos, como granos, frutas, verduras, lácteos y proteínas. Si su dieta incluye porciones adecuadas de cada grupo de alimentos, sus niveles de electrolitos serán adecuados, siempre que no haga ejercicio de alta intensidad.

¿Y si usted es atleta? ¿U ocasionalmente corre 5k? ¿O dedica varias horas al día a trabajar al aire libre, bajo un sol ardiente?

Aquí es donde hacen falta los suplementos a base de electrolitos. ¿Recuerda cómo se puede perder electrolitos a través del sudor? Bueno, si usted está dedicado a una actividad que hace sudar más de lo normal, está perdiendo más electrolitos de lo normal y su dieta usual podría no ser suficiente para restablecer los niveles de electrolitos. Tomando una bebida con electrolitos o algún otro suplemento a base de electrolitos, usted puede acelerar la recuperación y asegurarse de que mantiene los electrolitos en un nivel saludable.

No olvide que siempre es bueno leer la etiqueta de información nutricional. Muchas de las bebidas con electrolitos contienen gran cantidad de azúcar, y si bien un poco de azúcar ayudará al organismo a absorber los electrolitos, en exceso puede arruinar una alimentación que de otra forma sería equilibrada.

Todo es cuestión de equilibrio: Los problemas de muy pocos o demasiados electrolitos

Desafortunadamente, es posible tener demasiado de algo bueno y los electrolitos son una de esas cosas.

¿Recuerda todos esos procesos del organismo apoyados por los electrolitos? Si en su organismo tiene muy poco de alguno de los electrolitos —conjunto de condiciones designado por el prefijo “hipo” — usted corre el riesgo de que esos procesos no se lleven a cabo correctamente. Muy poco sodio, por ejemplo, es una condición denominada hiponatremia, y muy poco calcio se conoce como hipocalcemia.

Pero también el exceso de algún electrolito puede ser perjudicial para su salud. (La denominación de estas condiciones lleva el prefijo “hiper”).

Con una dieta saludable es poco probable que usted llegue a esos niveles de electrolitos. Si toma un suplemento, siga las instrucciones de la etiqueta. Pero como siempre, en caso de duda, mejor consulte a su médico.

Conclusión

En el día a día, usted no necesariamente tiene que estar pensando en los electrolitos. Concéntrese en ingerir alimentos variados, de diferentes grupos, y trate de mantenerse alejado de los alimentos excesivamente procesados. Si se percata de estar experimentando síntomas inusuales, un médico podría recomendar análisis de sangre que pueden ayudar a identificar un desequilibrio de electrolitos.

Y si usted sabe que está perdiendo muchos electrolitos a través del sudor, no es mala idea tomar una bebida a base de electrolitos durante o después del ejercicio.

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes.

https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

dieting app

dieting app

Cuando escucha la palabra “innovación”, su mente probablemente piensa en tecnología. Después de todo, la tecnología ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, sin mencionar los 2 millones de años completos de existencia humana. Pero aquí en USANA, a medida que nos acercamos a nuestro 30.º aniversario como empresa, estamos pensando en un tipo diferente de innovación: la innovación nutricional.

Tres décadas es un hito que invita a la reflexión. El campo de la nutrición ha recorrido un largo camino en los últimos 30 años, y USANA ha estado presente a cada momento de ese recorrido. Con eso en mente, queremos hacer un repaso de las principales innovaciones en nutrición y bienestar de los últimos 30 años. ¡Siga leyendo y aproveche este curso rápido sobre las mejores investigaciones nutricionales, productos y avances tecnológicos de la historia reciente! (La siguiente lista no está en ningún orden en particular).

  1. Fortificación de alimentos

Hay dos tipos de nutrientes que el cuerpo necesita: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, mismos que el cuerpo necesita en cantidades relativamente altas. Los micronutrientes —vitaminas y minerales— se necesitan en cantidades más pequeñas.

Si bien las vitaminas y los minerales apoyan una variedad de funciones vitales del cuerpo, desafortunadamente muchas personas no consumen la cantidad necesaria. De manera que, para ayudar a combatir las deficiencias de vitaminas y minerales entre la población general, los científicos desarrollaron el proceso de fortificación de alimentos. La idea detrás de la fortificación es bastante simple: debido a que las personas no obtienen suficientes micronutrientes, los científicos desarrollaron formas de agregar micronutrientes a los alimentos. Es una práctica especialmente común con alimentos básicos, como cereales y productos lácteos.

La fortificación de alimentos no es un proceso nuevo, ha sido una práctica común en muchos países desde la década de 1920. Entonces, ¿por qué está en nuestra lista de innovaciones nutricionales recientes? La respuesta es simple: la fortificación de alimentos es todavía un proceso relativamente nuevo en muchos países en desarrollo. En 1970, por ejemplo, solo el 20% de los hogares de todo el mundo consumía sal yodada. En 2008, ese número aumentó al 70%.

  1. Investigación del microbioma

Las nuevas investigaciones van dando forma a la manera en que los científicos entienden el cuerpo humano y, recientemente, algunos científicos han centrado su atención en el intestino o, más específicamente, el microbioma, constituido por billones de microorganismos que viven en el intestino delgado y en el intestino grueso.

Su microbioma juega un papel crucial para ayudar a su cuerpo a procesar los compuestos tóxicos de los alimentos, procesar y producir micronutrientes y descomponer los carbohidratos complejos. En resumen, el microbioma ayuda a proteger el cuerpo y digerir los alimentos, los cuales son vitales para su salud.*

Entonces, ¿dónde entra la nutrición? De los billones de microorganismos que componen su microbioma, cada uno juega un papel diferente. Cuando todo funciona sin problemas —cuando su microbioma está “equilibrado”— estos diversos microorganismos coexisten sin causar ningún problema. Estudios recientes han demostrado que hay una variedad de factores que pueden afectar este equilibrio y uno de esos factores es la dieta.

Hay una serie de factores relacionados con la alimentación que pueden influir en la variedad de organismos presentes en su microbioma. Si ha oído hablar de los prebióticos y los probióticos, de eso es de lo que esto trata. Los alimentos y suplementos a base de probióticos contienen bacterias vivas (¡del tipo bueno!) que ayudan a reponer y mantener el equilibrio en su microbioma.*

  1. Seguimiento de macro y micronutrientes

Como se mencionó anteriormente, su cuerpo requiere tanto macro como micronutrientes, y necesita cantidades específicas de cada uno, esta es la razón por la cual hay valores porcentuales diarios (DV) enumerados en las etiquetas de información nutrimental. Y justo aquí está el problema: su cuerpo es único y también lo son sus necesidades nutricionales. Claro, hay niveles básicos de nutrientes que todos deberían consumir, pero más allá de eso, el consumo de nutrientes requerido dependerá de su cuerpo, sus niveles de actividad y sus objetivos de salud y bienestar.

Aquí están las buenas noticias: gracias a una amplia variedad de aplicaciones de fitness y nutrición, el seguimiento de su consumo de macro y micronutrientes ahora es más fácil que nunca. Ya sea que su objetivo consista en desarrollar músculo, perder peso o simplemente mantener su nivel actual de salud, estas aplicaciones pueden ayudarlo a establecer objetivos, rastrear una variedad de datos relacionados con su nutrición e identificar cambios en la dieta que lo ayudarán a cumplir sus metas.

Estas aplicaciones, que a menudo se usan en coordinación con pulseras que monitorean la frecuencia cardíaca, son un ejemplo perfecto de la forma en que los avances tecnológicos y las innovaciones pueden cruzarse con el campo de la nutrición.

  1. Concienciación sobre alérgenos

Las alergias y sensibilidades alimentarias están mucho más extendidas de lo que se creía anteriormente. Esto ha provocado un auge en los productos seguros para las alergias. Tanto si es intolerante a la lactosa, alérgico al gluten o si es alérgico a las nueces, cada año hay más y más productos en los estantes que son seguros para su consumo. Aquí en USANA nos pusimos a trabajar en esto hace ya tiempo, brindando desde el primer momento una amplia variedad de productos seguros para las alergias.

  1. Dosis de vitamina D

Cuando se trata de huesos sanos, su cuerpo depende en gran medida de dos micronutrientes: vitamina D y calcio. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, pero hace mucho más, desde apoyar un sistema inmunológico saludable hasta favorecer una función muscular adecuada. No hace falta decir que es una parte importante de su dieta y, durante años, los científicos y dietistas subestimaron la cantidad de vitamina D que su cuerpo necesita cada día.*

Muchas fuentes recomiendan entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, pero es posible que estos niveles no sean suficientes para prevenir la deficiencia de vitamina D. Si no tiene niveles suficientes de vitamina D, es posible que no se sienta lo mejor posible. La vitamina D ayuda a mantener los niveles de energía y apoya el estado de ánimo.*

En USANA, reformulamos los USANA CellSentials y nuestro suplemento a base de vitamina D para que contuviera niveles más altos de vitamina D antes de que nadie hiciera el cambio. Este nivel de ingesta diaria de vitamina D puede ayudar a su cuerpo a mantener niveles adecuados de vitamina D, incluso cuando no pase mucho tiempo bajo el sol.

  1. Adopción generalizada de la medicina tradicional china

En los últimos años, la medicina tradicional china ha experimentado una creciente popularidad en los Estados Unidos y Europa. Este marco alternativo para abordar la salud y el bienestar se centra en mantener el cuerpo en equilibrio e incluye una variedad de prácticas como la acupuntura, diferentes tipos de masaje y uso de ventosas. También hay un aspecto dietético en este marco medicinal.

Estas prácticas y otras han sido adoptadas por algunos profesionales de la salud en los Estados Unidos y se han intergrado a la medicina occidental. Si bien esta no es una innovación per se considerando que la medicina tradicional china ha existido durante siglos, se está utilizando de forma innovadora junto con otros marcos médicos.

  1. Aprovechamiento de las semillas de uva

Grape seeds

No es ningún secreto que la industria alimentaria genera una gran cantidad de residuos. Naturalmente, la gente siempre está buscando formas de reducir ese desperdicio, o formas de darle un buen uso a los productos de desecho. Eso es exactamente lo que hizo USANA con las semillas de uva.

La historia comienza con los polifenoles, una categoría de micronutrientes presente en las plantas. El consumo de polifenoles está asociado con una serie de beneficios para la salud, por lo que, naturalmente, las personas quieren maximizar su consumo de polifenoles. Los polifenoles presentes en muchos suplementos solían provenir de la corteza de pino marítimo, que es un recurso limitado. Aquí en USANA, nuestros científicos descubrieron que las semillas de uva contenían niveles similares de polifenoles, así como polifenoles adicionales que no se encuentran en la corteza de pino. Y eso ni siquiera es la mejor parte. Las semillas de uva suelen ser una forma de desperdicio de alimentos: al obtener polifenoles de esas semillas, USANA está reduciendo ese desperdicio.

  1. Mayor consumo de proteínas

La mayoría de las personas, especialmente los que van al gimnasio, están familiarizadas con los beneficios de consumir alimentos ricos en proteínas. La proteína es buena para el cerebro y ayuda al cuerpo a desarrollar y reparar el tejido muscular. La cantidad de proteína típicamente recomendada para el consumo diario es entre 0.8 y 0.83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Dicho esto, estudios recientes sugieren que hay ciertas ventajas en consumir más proteínas por día, especialmente para las personas que buscan perder algunas libras. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas (es decir, las dietas que incluyen más proteínas que la cantidad recomendada anteriormente) ayudan a controlar el peso y promueven la síntesis de masa muscular magra.

  1. Sustitutos de la carne

Como puede atestiguar la mayoría de los vegetarianos veteranos, los sustitutos de la carne (productos a base de plantas que simulan el sabor y la textura de la carne) existen desde hace mucho tiempo. Sin embargo, durante años estos productos no fueron muy parecidos a la carne y tampoco eran nutritivos. Los productos creados recientemente han cambiado el juego por completo.

Hoy en día, los vegetarianos, los veganos y aquellos que simplemente evitan la carne roja pueden encontrar una variedad de sustitutos de carne en la mayoría de las tiendas de comestibles. Estos productos nutricionales desarrollados recientemente contienen niveles de proteína similares a los de la carne molida, pero menos grasa y colesterol. Además, el sabor y la textura están más cerca que nunca de la carne real.

  1. Índice glicémico

Cuando uno come carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. Esto no es necesariamente un problema, después de todo, los carbohidratos son un nutriente esencial, pero es algo a tener en cuenta pues resulta que algunos alimentos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros. Aquí es donde viene a colación el concepto de “índice glicémico”. Básicamente, se trata simplemente de una forma de medir la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento y la velocidad a la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y asignarle a ese alimento un valor numérico en consecuencia.

Por lo tanto, los alimentos que oscilan entre 1 y 55 en el índice glicémico (IG) se consideran de bajo índice glicémico. Los alimentos que están en el rango de 56 a 69 tienen un índice glicémico moderado y cualquier cosa por encima de eso se considera de alto índice glicémico.

Utilizando el índice glicémico como guía, algunas personas siguen lo que se conoce como dieta IG, que se centra exclusivamente en el valor IG de los alimentos. En USANA, tomamos en cuenta el índice glicémico cuando desarrollamos productos alimenticios, trabajando siempre para garantizar que nuestros productos sean de bajo índice glicémico.

https://www.who.int/health-topics/food-fortification

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066912/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine.

https://www.simplyrecipes.com/everything-you-want-to-know-about-impossible-and-beyond-burgers-5190889

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

exercise and aging

exercise and aging

La mayoría de la gente conoce los fundamentos básicos de la buena salud—al menos en teoría. Comer alimentos nutritivos. Hacer ejercicio con regularidad. Dormir bien. Sin embargo, siempre hay cabida para mejorar la práctica de estos hábitos saludables. Esto es algo natural. Al fin y al cabo, nadie es perfecto, y los cambios pueden ser difíciles, sobre todo después de haber formado por años ciertos hábitos de estilo de vida.

Afortunadamente, mantener la salud a cualquier edad es posible, independientemente de cuánto hayamos pospuesto esos cambios hacia un estilo de vida saludable. Nunca es demasiado tarde para comenzar a vivir su mejor vida.

Muchas personas—especialmente personas de mediana edad y mayores—piensan que ya es tarde para retomar el camino hacia la salud. Es decir, piensan que ya es demasiado tarde para ver los beneficios de salud que ofrecen ciertos cambios de estilo de vida. Sin embargo, los estudios demuestran que es posible disfrutar de los beneficios que ofrece un estilo de vida saludable a cualquier edad.

En otras palabras, nunca es demasiado tarde para empezar a preocuparse por su salud y aprender a cuidar su cuerpo. El primer paso es conocer la ciencia que respalda todo esto, y después aplicar los consejos de salud para todas las edades con el fin de favorecer su salud física y mental a lo largo de toda su vida.

Neuroplasticidad: Hábitos, cambios y el envejecimiento del cerebro

El ser humano es amante de la rutina. La vida cotidiana se basa en rutinas: comer, trabajar, dormir y hacer lo que le gusta, y como probablemente ya sabe, estos hábitos pueden ser difíciles de romper o cambiar.

Hay una razón neurológica para esto. Conforme usted repite ciertos comportamientos o actividades, las neuronas del cerebro experimentan un proceso de reconfiguración y ajuste para codificar ese comportamiento como un nuevo hábito. En otras palabras, este nuevo comportamiento se conecta, literalmente, como un cable a su cerebro.

Naturalmente, estos hábitos conectados son difíciles de romper—pero no es imposible. Su capacidad para cambiar hábitos tiene que ver, en parte, con la neuroplasticidad, que es simplemente la capacidad de su cerebro para efectuar cambios.

Desde la infancia y la niñez (incluso hasta los primeros años de la edad adulta), el cerebro es increíblemente moldeable. Esto significa que cambia y se desarrolla fácilmente. A medida que envejece, este proceso se ralentiza tanto que los científicos solían pensar que la neuroplasticidad desaparecía por completo alrededor de los 25 años. En otras palabras, se pensaba que el cableado del cerebro estaba completamente concluido alrededor de los 20 años.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que no es así. El cerebro puede formar nuevas conexiones, crear nuevas neuronas y cambiar su estructura a cualquier edad. El proceso puede ser diferente a medida que envejece, pero sigue siendo posible.

Así que sí es cierto—un perro viejo puede aprender nuevos trucos. Y más importante aún, es posible crear nuevos hábitos que favorezcan la salud a cualquier edad.

Fuera lo malo: Los beneficios de abandonar hoy mismo los hábitos poco saludables

Cuando las personas se enfrentan a sus hábitos de toda la vida—ya sea fumar, beber demasiado alcohol o comer demasiados alimentos procesados—suelen hacerse la misma pregunta: ¿hará una gran diferencia?

La respuesta es sencilla. Abandonar los hábitos poco saludables lo antes posible puede tener un gran impacto positivo en su salud.

Por ejemplo, analicemos el hábito de fumar. Para un fumador de 20 años que fuma un paquete de cigarrillos diariamente, cada día adicional que fuma puede parecer insignificante. Sin embargo, los beneficios para la salud que aporta el dejar de fumar—como la disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas—pueden ser notables después de un solo día.

Recuerde que si su objetivo es sustituir los hábitos poco saludables de su estilo de vida, lo importante es comenzar. Cada día que usted se apega a sus objetivos, está trabajando para recablear su cerebro. Por lo tanto, aunque no vea beneficios de salud de manera inmediata, está trabajando para crear nuevas vías neuronales que le ayudarán a mantener un estilo de vida más saludable en el futuro.

Haciendo el cambio: Cómo cuidar de su cuerpo a medida que envejece

Los hábitos que se adquieren en los primeros años de la vida adulta son factores que determinarán su perfil de salud más adelante. Dependiendo de su estilo de vida, su riesgo de padecer enfermedades graves cambiará. Sin embargo, estas estadísticas no son inamovibles.

Los adultos de sesenta, setenta y más años pueden ver reflejados en su salud los beneficios de una mejor dieta, un mejor estado físico y una mejor salud mental. Juntos, estos cambios positivos de estilo de vida pueden sentar las bases para disfrutar de una vida feliz y saludable que se prolongue hasta la vejez. Tanto si es usted un adolescente, un adulto joven o si ya ha pasado la mediana edad, eche un vistazo a los siguientes consejos que le ayudarán a apoyar su salud a cualquier edad:

  • Incluya actividad física en su rutina: Ya sea una caminata diaria, levantar pesas o ejercicio cardiovascular de alta intensidad, es importante mantenerse activo sin importar la edad. En los adultos jóvenes, los niveles elevados de actividad física mejoran la salud cardiovascular y la salud respiratoria, y pueden ayudar a mantener un alto nivel de condición física en el futuro.
    Si usted es una persona de mediana edad o mayor, la actividad física es igual de importante, si no es que más. Aumentar la actividad física puede ayudar a mantener su salud cardiovascular en general, y mucho más. Además, en el caso de los adultos mayores, la actividad física ayuda a mantener los músculos fuertes, contribuyendo a mantener la movilidad y garantizando que pueda seguir realizando las tareas cotidianas.
  • Coma alimentos nutritivos: Su dieta afecta casi todos los aspectos de su vida. Los alimentos son su combustible, y hay que asegurarse de que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar eficazmente durante toda la vida. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la vida adulta, la dieta proporciona al cuerpo el combustible que necesita para crecer y desarrollarse.
    A medida que envejece, la dieta puede ayudar a mantener un peso saludable—que es un poco diferente para cada persona—y puede ayudar a mantener la salud general del cuerpo durante toda la vida.
    Además, una alimentación sana puede hacer que se sienta mejor. Es difícil de cuantificar, pero las personas que comen alimentos nutritivos suelen decir que se sienten más satisfechas y con más energía a lo largo del día, y este es un beneficio que se puede aprovechar a cualquier edad.
  • Mantenga su cerebro ocupado: Los paseos panorámicos, la lectura o el aprendizaje de un nuevo pasatiempo son algunas actividades que pueden ayudar a mantener el cerebro ocupado durante toda la vida. Al cerebro le encantan los retos, así que ¿por qué no darle uno?
    Si se esfuerza en aprender a lo largo de toda su vida, mantendrá su cerebro activo. Esto favorece la neuroplasticidad y la capacidad del cerebro para seguir aprendiendo y creciendo hasta la vejez. Mantener su mente ocupada y activa también puede ayudar a optimizar la salud mental a lo largo de su vida.

Sea siempre positivo y opte por una mentalidad orientada al crecimiento para mantenerse saludable conforme envejece

Independientemente de su edad, cuidar de su salud implica adoptar una mentalidad de crecimiento. Esto significa creer que su salud y su estilo de vida pueden cambiar para bien. Sólo se necesita tiempo y esfuerzo.

Recuerde que estos cambios no tienen que producirse todos al mismo tiempo. Comience cambiando algo pequeño y trabaje para alcanzar sus objetivos más ambiciosos. Es natural cometer errores, pero depende de usted cómo responde a ellos. ¿Entonces qué espera? Dé el primer paso para mejorar su salud, por pequeño que sea.

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https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

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Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

Ya sea por sus propias preferencias alimenticias, por tener un cónyuge quisquilloso o un hijo que come cualquier cosa menos una verdura, probablemente usted haya tenido que lidiar con un comedor quisquilloso de una forma u otra. Esto puede ser desde un pequeño inconveniente hasta una gran molestia. Sin embargo, ¿el ser quisquilloso con la comida puede representar un problema para la salud?

Al fin y al cabo, la nutrición es un aspecto fundamental de la salud, independientemente de la edad. Y una parte fundamental de la nutrición es llevar una dieta balanceada. Sin embargo, ¿es posible llevar una dieta balanceada y nutritiva siendo un comedor quisquilloso?

La respuesta corta es: depende. Siga leyendo para descubrir la respuesta larga y conocer consejos sobre cómo lidiar con los comedores quisquillosos—ya sea usted, su hijo o su pareja—y proporcionarles los nutrientes que necesitan.

Qué significa ser quisquilloso con la comida y cómo surge el comedor quisquilloso

Las personas pueden ser quisquillosas con la comida de diferentes maneras. Hay una serie de preferencias alimentarias que pueden describirse como selectivas y cada una de ellas puede variar en intensidad. Sin embargo, si se pudiera resumir la variedad de experiencias de los comedores quisquillosos en una sola definición, sería algo así: comer de manera quisquillosa consiste en evitar alimentos, texturas, sabores u otros elementos específicos en la alimentación.

Cuando se trata de lidiar con alquien quisquilloso con la comida, la mayoría de las personas se hacen la misma pregunta: ¿cómo puedo conseguir que mi comedor quisquilloso deje de serlo? Sin embargo, antes de comenzar a pensar en soluciones para lidiar con los comedores quisquillosos, es importante entender las causas subyacentes de este comportamiento.

No todos los comedores quisquillosos son iguales. Algunos evitan ciertos alimentos simplemente porque no les gusta el sabor, mientras que la aversión de otros se basa en la textura. Algunos tienen una reacción visceral a los alimentos que evitan (náuseas o incapacidad para tragar), mientras que otros simplemente prefieren no comer ciertos productos. La intensidad de la aversión de una persona a alimentos específicos —así como su reacción a los mismos—puede ayudarle a identificar la causa subyacente de esa aversión.

En algunos casos, el hecho de ser quisquilloso con la comida puede atribuirse a la neofobia (el miedo o la aversión a las experiencias nuevas y desconocidas). Los alimentos desconocidos pueden presentar una amplia gama de nuevas experiencias: sabores, texturas, olores, etc. Esta experiencia multifacética es parte de lo que hace que comer sea agradable y emocionante. Pero para algunos, estas nuevas sensaciones pueden ser intimidantes.

Los alimentos conocidos son reconfortantes y predecibles, y algunas personas quieren que sus experiencias alimenticias sean precisamente eso: reconfortantes y predecibles. Aunque no existe un motivo único identificado como causa de neofobia relacionada con la comida, algunos estudios sugieren que es un rasgo hereditario. Eso significa que si sus padres son neófobos, es muy probable que usted también lo sea.

También existe una relación entre los comedores quisquillosos y el hecho de que hayan sido expuestos a alimentos diferentes en etapas más tardías de su infancia. Básicamente, cuanto más tiempo permanezca un niño pequeño en la rutina de comer sólo un surtido de alimentos, más probable será que desarrolle hábitos alimenticios selectivos. Por ejemplo, si no se les da la oportunidad de comer alimentos agrios desde el principio, pueden desarrollar una aversión a estos.

Si un comedor quisquilloso experimenta reacciones corporales a ciertos alimentos, tales como náuseas o la necesidad de escupir, su quisquillosidad puede ser el resultado de una aversión sensorial a los alimentos. Las personas con aversión sensorial a los alimentos experimentan un mayor estímulo sensorial de ciertos aspectos de la comida. Puede ser la temperatura, la textura, el sabor o el olor. Y debido a este aumento de información sensorial, comer estos alimentos puede ser abrumador y desagradable.

¿Puede la salud verse afectada al ser un comedor quisquilloso?

Ser quisquilloso con la comida puede ser frustrante para todos los implicados. Pero para muchos padres, esa frustración tiene su origen en la preocupación. Llevar una dieta balanceada es una parte crucial de un estilo de vida saludable y, en muchos casos, el ser quisquilloso se interpone en el camino de una dieta balanceada. En resumen, este hábito puede tener un efecto en su nutrición.

Esto lleva a muchos padres a plantearse la misma pregunta: ¿hasta qué punto es malo para la salud de mi hijo el ser quisquilloso? Aunque los efectos de la alimentación selectiva en la nutrición varían de una persona a otra, hay tendencias comunes que los padres deben tener en cuenta.

Uno de los efectos más comunes de la alimentación selectiva en los niños es la dificultad de mantener un peso saludable. Para los comedores extremadamente quisquillosos, especialmente los que tienen aversión sensorial a los alimentos, comer puede convertirse fácilmente en una obligación. Simplemente no hay muchos alimentos que les guste comer, por lo que no comen todo lo que necesitan. Aunque el bajo peso no siempre es un riesgo para la salud, puede indicar desnutrición; el niño no recibe los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de su organismo.

Curiosamente, ser quisquilloso con la comida también puede tener el efecto contrario en el peso de su hijo. Debido a que los comedores quisquillosos tienden a evitar las frutas y verduras, su dieta suele consistir principalmente en carbohidratos—especialmente refinados—y alimentos procesados y, cuando se consumen en grandes cantidades, estos dos tipos de alimentos pueden provocar un aumento de peso. Una vez más, esto es una indicación de que su hijo no está obteniendo los nutrientes que necesita.

En pocas palabras, los niños (y, en todo caso, cualquier adulto quisquilloso) deben comer una variedad de alimentos integrales, como frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Desafortunadamente, estos son los alimentos que más evitan los comedores quisquillosos. Sin una ingesta de frutas y verduras frescas, carne no procesada y cereales integrales, es difícil obtener las cantidades adecuadas de fibra, proteínas y vitaminas que necesita el cuerpo en crecimiento de un niño.

Estrategias para lidiar con los comedores quisquillosos

Así que sus sospechas se han confirmado: ser quisquilloso con la comida no es precisamente saludable y, desde luego, no es lo ideal. Entonces, ¿qué se puede hacer? Afortunadamente, los comedores quisquillosos no tienen por qué ser quisquillosos de por vida. Hay una variedad de estrategias que usted puede implementar para ayudar a un comedor quisquilloso a ampliar sus gustos; sólo es cuestión de elegir la estrategia adecuada para la situación.

Los estudios sugieren que muchas aversiones alimenticias pueden superarse con una exposición repetida. Esto significa que un comedor quisquilloso puede llegar a disfrutar de un alimento que evita si lo prueba varias veces. Digamos que su hijo odia los tomates. Si le continúa ofreciendo tomates con frecuencia, y de diversas formas, puede que le lleguen a gustar. Si ha escuchado el término “gusto adquirido”, el mismo principio se aplica aquí. Sólo se trata de ayudar a su hijo a adquirir el gusto por ciertos alimentos.

Los niños responden al buen ejemplo. Si usted no come verduras, es muy probable que su hijo tampoco las coma. No prepare comidas diferentes para usted y para su hijo: siéntese a la mesa y coman juntos la misma comida. Demuéstreles a sus comedores quisquillosos que usted disfruta de una variedad de alimentos. Además, preparar la comida de distintas maneras puede ayudar al niño a conocer nuevos alimentos. Si su hijo odia las zanahorias crudas, haga la prueba y cocínelas al vapor. (¿Le preocupa cómo afectará esto el contenido de nutrientes de su comida? Lea sobre los efectos de la cocción en las verduras.)

6 consejos para facilitar la alimentación de los comedores más quisquillosos

Si está buscando una variedad de alimentos sencillos y prácticos para intentar que su hijo coma, no busque más. Pruebe estos seis consejos a continuación.

  1. Dele opciones a su hijo: A medida que los niños crecen y se desarrollan, también crece su autonomía. Esto significa que los niños van a querer opinar más sobre los alimentos que comen. Obviamente, un niño de cuatro años no debería tener el control total de su dieta, pero puede complacer su incipiente sentido de la autonomía ofreciéndole opciones. Si le cuesta que sus hijos coman zanahorias, puede que la razón no sean las zanahorias. Podría tratarse de la sensación de autonomía y control de los niños. En lugar de obligarlos a comer una zanahoria, proporcióneles dos opciones saludables y pregúnteles cuál prefieren. A veces, una pregunta tan sencilla como “¿Quieres zanahorias o judías verdes esta noche?” puede resolver el problema.
  2. No prepare comidas separadas: Como ya se ha dicho, los niños imitan el comportamiento de sus padres. No ceda si su hijo ve una comida que ha preparado y exige otra cosa. Siéntense a la mesa y coman juntos. Mientras lo ven comer y disfrutar de la comida, sus hijos podrían decidir hacer lo mismo. Una vez más, asegúrese de permitir la elección dentro de la comida —guisantes o brócoli, por ejemplo—, pero no deje que los niños opten por una comida completamente diferente.
  3. Establezca y mantenga rutinas: Los niños crecen y se desarrollan adecuadamente en un entorno con rutinas establecidas, y la hora de la comida no es una excepción. Gran parte de los problemas de alimentación pueden atribuirse a que los niños evitan lo desconocido. Probar nuevos alimentos y diversificarlos ya es bastante estresante para los niños pequeños, así que intente que el resto de su experiencia alimenticia sea predecible y consistente. Reserve bloques de tiempo cada día específicamente para las comidas. Sea consistente con la hora y el lugar donde comen usted y sus hijos.
  4. Sea paciente y no lo obligue: Si su hijo se niega a comer brócoli, probablemente no se despertará un día y lo amará milagrosamente. Adquirir el gusto llevará tiempo y una exposición repetida. Esto puede significar que su hijo mastique un trozo de brócoli para luego escupirlo, ¡y eso no tiene nada de malo! Deles tiempo a los comedores quisquillosos para que se adapten a los nuevos alimentos y continue dándoles oportunidades para que prueben los diferentes alimentos.
  5. Varíe sus alimentos: Aunque la exposición repetida es una forma de ayudar a un niño a comer un alimento, esto no significa que sólo deba preparar ese alimento hasta que le guste. Si su hijo odia los pimientos crudos, por ejemplo, no intente darle de comer pimientos crudos todas las noches. Recuerde que su aversión puede ser causada por la textura. Cambie la manera en que los prepara—pruebe servirlos asados o salteados. Y, seamos sinceros, los pimientos no son el único alimento saludable que existe. No tenga miedo de darle un respiro y servirle a su hijo otros alimentos nutritivos: quizá zanahorias, brócoli o judías verdes.
  6. Prueba la terapia de alimentación: Si tiene un niño extremadamente quisquilloso o con una aversión sensorial a los alimentos, la terapia de alimentación también es una opción que puede considerar. La terapia de alimentación es especialmente útil para los niños con fuertes aversiones corporales a la comida, es decir, niños que tienen arcadas, tos, escupen o se ahogan cuando comen alimentos que no les gustan. Aunque no debería ser su primera solución, la terapia de alimentación puede ser una gran manera de ayudar a su hijo a disfrutar de la comida cuando todo lo que ha tratado hasta ahora no ha funcionado.

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Las verduras se pueden comer de dos maneras—en crudo o cocidas. Puede ser que le fascine comer zanahorias en su estado natural y crujiente, y que la idea de comerlas hervidas le revuelva el estómago. De cualquier modo, el método de cocción que elija no debe basarse solamente en sus gustos. La gente a menudo considera los métodos de cocción como una forma de mejorar el sabor de los alimentos—y sí lo es. Sin embargo, mientras prepara su comida, también debería considerar el efecto de la cocción en los nutrientes.

Con la creciente popularidad de las dietas de alimentos crudos, es probable que haya escuchado algo similar a lo siguiente: las verduras en crudo son más nutritivas; cuando cocina las verduras, los nutrientes se pierden. Lo mismo se dice a veces de la carne, los huevos y casi todos los demás grupos de alimentos. Es una afirmación factible. Sin embargo, ¿será verdad?

La respuesta sencilla es algunas veces. Pero estudiemos detenidamente la respuesta larga. La pregunta original presenta un binario sencillo: Crudo vs. cocido. Entretanto, la realidad de la situación es mucho más complicada. Hay, después de todo, más de una manera de cocinar verduras. Además, hay varios nutrientes que responden de manera diferente a cada método de cocción.

Un resumen general sobre los nutrientes

En términos generales, los alimentos aportan dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son el muy conocido trío de grasas, carbohidratos y proteínas. Son los principales componentes de su dieta y le proporcionan al cuerpo la energía y otros elementos básicos que necesita.

Los micronutrientes, por otro lado, se necesitan en cantidades más pequeñas. ¡Pero no se deje engañar por esto! Los micronutrientes son tan importantes para su salud como lo son los macronutrientes. Los micronutrientes incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos de base vegetal). Estos nutrientes ayudan a regular y mantener las reacciones saludables dentro de su cuerpo a nivel celular.

La mayoría de los estudios que analizan el efecto de la cocción en los nutrientes se centran en los micronutrientes, específicamente en las vitaminas. Y ese es también, en gran medida, el enfoque de este artículo.

Hay dos tipos de vitaminas: liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y solubles en agua (vitamina C y vitaminas del grupo B). La diferencia es bastante sencilla. La vitamina C y la colección de vitaminas del grupo B se disuelven en agua, mientras que las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa. Entonces, ¿qué tiene esto que ver con la cocción?

Algunos métodos de cocción usan agua y otros usan grasa. La solubilidad de una vitamina es uno de los mejores indicadores de cómo cada vitamina reacciona cuando se expone a ciertos métodos de cocción. Por ejemplo, la cantidad de vitamina C (una vitamina soluble en agua) que aporta cualquier vegetal tiende a disminuir cuando ese vegetal se hierve.

La solubilidad es un buen punto de partida, pero, por supuesto, se vuelve más complicado. Profundicemos en el tema.

El efecto de la cocción en los nutrientes: ¿Qué sucede en el interior?

No hay una ecuación fácil que nos ayude a elegir el mejor método de cocción para disfrutar de la mejor nutrición. No solo los nutrientes reaccionan de manera diferente a varios tipos de cocción, sino que sus reacciones también varían dependiendo de los diferentes tipos de verduras. Una col de bruselas, por ejemplo, pierde parte de su vitamina C cuando es hervida. Los niveles de betacaroteno en las acelgas, sin embargo, aumentan con la cocción.

Estas variaciones son causadas por la estructura celular de los vegetales. Dependiendo de dónde estén almacenados los nutrientes en la célula, su cocción puede hacer lo siguiente:

  • Hacer que el nutriente se absorba más fácilmente (a medida que la pared celular se ablanda)
  • Descomponer el nutriente en sí
  • Matar los agentes oxidantes que de otro modo reducirían la cantidad de ese nutriente

Repasemos la afirmación inicial: cocinar verduras reduce su valor nutricional. Claramente, este no es siempre el caso. En los casos en que la cocción ablanda los tejidos de las células vegetales, se liberan ciertas vitaminas, lo que facilita la extracción y la detección. En otras palabras, algunas verduras se vuelven más ricas en vitaminas cuando se cocinan.

Esto significa que hay tres factores a considerar cuando se analiza el efecto de la cocción en la nutrición: el método de cocción, el vegetal que se cocina y el nutriente específico que se mide.

Echemos un vistazo a varias vitaminas comunes para ver cómo responden a varios métodos de cocción en una variedad de verduras.

Vitamina C

La mayoría de las personas relacionan la vitamina C con los cítricos, y las frutas de colores brillantes son ciertamente una excelente fuente de vitamina C. Sin embargo, usted probablemente no cocina sus naranjas y limones. Las verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, las coles de bruselas y las espinacas, son diferentes.

Una de las formas más populares de servir el brócoli y las coles de Bruselas es hervido. Sin embargo, si desea obtener su vitamina C diaria a través de la ingesta de estos vegetales, debe optar por un método de cocción diferente, uno que no use agua, ya que la vitamina C es soluble en agua y se filtra fuera de las verduras, permaneciendo en el agua, y esa agua va directamente al desagüe. (En muchos casos, hervir reduce el contenido de vitamina C de las verduras por más del 50 por ciento.)

La vitamina C también es sensible al calor. Si expone sus verduras al calor durante un tiempo prolongado se encontrará con el mismo problema que presenta el método de hervir. Entonces, ¿qué significa esto para usted y sus hábitos culinarios?

No hay nada de malo en hervir el brócoli, tendrá un sabor delicioso, pero si está tratando de optimizar la ingesta de vitamina C, debe elegir un método de cocción que sea a fuego lento y que no use agua. Considere el método de saltear, cocinar en el microondas o, mejor aún, disfrútelo crudo.

Vitamina K

Para recordar el papel de la vitamina K en el cuerpo, recuerde estas dos palabras: sangre y huesos. La vitamina K es un nutriente soluble en grasa que ayuda a apoyar los procesos normales de coagulación de la sangre de su cuerpo y a mantener los huesos sanos. La vitamina K se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde como la espinaca, acelgas, hojas de remolacha y col rizada.

La vitamina K es menos voluble que algunas otras vitaminas. La espinaca, por ejemplo, conserva la mayor parte de su contenido de vitamina K, independientemente de cómo la cocine. Además, la mayoría de los métodos de cocción aumentarán los niveles de vitamina K disponibles en la acelga.

Si está tratando de aumentar su ingesta de vitamina K, no piense demasiado en su método de cocción. Enfóquese en lo que come como acompañamiento de sus verduras. Recuerde, la vitamina K es soluble en grasa. Preparar esas verduras con aceite de oliva u otra fuente de grasas beneficiosas ayudará a su cuerpo a absorber este nutriente esencial.

Betacaroteno (Vitamina A)

Estrictamente hablando, el betacaroteno es un fitonutriente (un compuesto vegetal), que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina esencial ayuda a apoyar el sistema inmunológico y optimiza la función retiniana saludable (de ahí el adagio de que las zanahorias son buenas para los ojos).

El betacaroteno es lo que hace que las zanahorias sean naranjas, por lo que no debería sorprenderle que estos tubérculos crujientes estén llenas de fitonutrientes. Las zanahorias crudas son una excelente fuente de betacaroteno, pero cuando se cocinan, especialmente hervidas ligeramente o al vapor, su cuerpo puede absorber más de ese importante fitonutriente.

Lo mismo puede decirse de la espinaca y la acelga; ambas son excelentes fuentes de betacaroteno (un poco menos que las zanahorias). Cuando se hierven, estas verduras de hoja verde aportan mayores niveles del betacaroteno disponible. (Esto se debe, como usted ya sabe, al ablandamiento de las paredes celulares.)

Vitamina E

La vitamina E lo protege de las amenazas que recibe su cuerpo. Como un poderoso antioxidante, ayuda a neutralizar los radicales libres–moléculas altamente reactivas que pueden ser dañinas para las células. La vitamina E también ayuda a mantener la salud de su sistema inmunológico. En resumen, es una vitamina que quiere tener en su cuerpo.

Los tubérculos (patatas, zanahorias, etc.) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas y similares) contienen vitamina E. Pero ahí es donde terminan las similitudes.

No importa cómo cocine los tubérculos, sus niveles de vitamina E siempre disminuyen. Esto es una lástima, porque ¿a quién le gusta comer papas crudas? Las verduras de hoja verde, sin embargo, son lo contrario. Cuando se cocinan verduras de hoja verde, las cantidades de vitamina E disponibles aumentan significativamente. Y ya sabe por qué: se debe a la ruptura de las paredes celulares.

Así que si lo que busca es vitamina E, omita las papas crudas y elija verduras cocidas.

¿Qué efecto tiene la cocción en los nutrientes presentes en la carne?

Basta de verduras, hablemos ahora de la carne. Cocinar la carne correctamente es sumamente difícil. En su mejor momento, la carne es tierna, sabrosa y libre de bacterias. Si la prepara incorrectamente, sería lo opuesto–desabrida y dura.

Y cuando se tiene en cuenta la salud y la nutrición, la cocción de la carne se vuelve más complicada.

Aunque la carne es rica en vitaminas B, exponerla a altas temperaturas durante demasiado tiempo puede reducir en gran medida la disponibilidad general de los nutrientes esenciales. Algunas de las vitaminas B se pierden en los jugos que suelta la carne, pero si recoge y sirve ese jugo como parte del plato, ¡tendrá una salsa sabrosa y conservará valiosos nutrientes! Esta es una situación en la que todos ganan.

Desafortunadamente, al cocinar carne, su mayor preocupación no debería ser los nutrientes que está perdiendo, sino las sustancias que produce (y que luego ingiere). Cuando las grasas y los jugos de la carne entran en contacto con las superficies de cocción a altas temperaturas, crean humo.

Ese humo puede contener sustancias químicas dañinas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se convierten en parte de los alimentos. Para minimizar su consumo de HAP y HCA, evite asar y quemar su carne. En su lugar, opte por hornear o asar, ¡ambos pueden tener resultados deliciosos!

Hervir u Hornear: Cómo seleccionar el mejor método de cocción para disfrutar de una buena nutrición

Si hay algo que tenemos bien claro después de leer este artículo, es esto: cuando se trata de cocinar y nutrición, no hay una respuesta fácil. ¿Son mejores los alimentos crudos que cocidos? A veces. Depende del alimento que vaya a cocinar, el método de cocción que elija y el nutriente que le interese medir.

Para asegurarse de obtener los nutrientes que necesita, coma una variedad de verduras preparadas de diversas maneras. Sus papilas gustativas se lo agradecerán.

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El trabajo en equipo produce resultados sorprendentes. Intricadas armonías que se entrelazan durante un dueto que se eleva en el aire. Una delicada danza desplegada en un partido de dobles de tenis. El salado crujiente de la mantequilla de maní deliciosamente contrarrestado por la suave dulzura de su mermelada favorita. Y no olvide la asombrosa combinación de calcio y vitamina D: nutrientes complementarios que ayudan a optimizar la salud.*

¿Qué? Ese último no es exactamente el dúo dinámico al estilo de Batman y Robin que usted esperaba, pero sí es uno de los muchos pares de nutrientes que actúan en conjunto para favorecer diversos aspectos de la salud general.*

Usted necesita todas las vitaminas y los minerales esenciales, pero algunos funcionan mejor combinados. Y eso porque muchas vitaminas y minerales interactúan entre sí y ciertas parejas crean una sinergia de nutrientes favorable.

Para resultar útiles en el mantenimiento de la salud, los nutrientes tienen que absorberse. Y los nutrientes complementarios suelen ser útiles porque dan lugar a una absorción adecuada. De esta forma, los compuestos están a disposición del organismo para que mantenga niveles saludables y utilice los nutrientes que necesita. Otras parejas prestan ayuda a través de un desempeño optimizador o de transformaciones que soportan la acción de los nutrientes.*

Los nutrientes complementarios son un concepto reconfortante, y en algunos casos, favorable para el corazón. Son vitaminas, minerales y otros compuestos saludables que se combinan por el bien de la salud. Y usted puede aprovechar esa sinergia de nutrientes para ayudarse y sentirse mejor. Para vivir la vida en plenitud.*

Elija las siguientes parejas para estar seguro de que toma abundantes nutrientes que actúan en conjunto.

Cómo el magnesio, el calcio y la vitamina D operan como un trío poderoso

A continuación, la receta para una variedad de importantes sinergias de nutrientes:

  • incluya el mineral más abundante en el organismo (calcio)
  • agregue una poderosa vitamina similar a una hormona (o sea, la D)
  • concluya con un mineral que impacta a cientos de sistemas enzimáticos (magnesio)

Ese trío esencial da cuenta de muchas conexiones complementarias. El calcio va en el centro de este magnífico trío. Dada la importancia de ese particular macromineral, no sorprende que se apoye principalmente en otros nutrientes para funcionar de forma óptima.*

El papel del magnesio a favor del calcio empieza con la absorción en el intestino delgado. Ambos minerales comparten la forma de pasar al torrente sanguíneo, y ambos dependen de una activación comparable en los riñones. A través de la actividad enzimática y la hormona paratiroidea, el magnesio ayuda también a mantener niveles normales de calcio en la sangre y ofrece un apoyo importante para los huesos y la salud en general.*

También la vitamina D complementa los servicios prestados por el calcio, pues esta vitamina de tipo hormonal ayuda a mantener los niveles saludables de calcio de dos maneras. Primero, ayuda a optimizar la absorción del mineral en el intestino. Segundo, la vitamina D apoya la regulación del calcio en el organismo.*

Las funciones reguladoras de estos nutrientes complementarios desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, pues la función de la vitamina D en favor de la regulación del calcio gira en torno al funcionamiento óptimo del proceso de mineralización de los huesos. La vitamina D actúa como engranaje clave en el manteamiento de dicho proceso, el cual ayuda al remplazo del calcio en la matriz ósea y así optimizar la salud y la solidez del esqueleto.*

Las conexiones del trío no dependen totalmente del calcio. El magnesio actúa en tantas enzimas, que también hace las veces de nutriente complementario para la vitamina D de dos formas. Tan esforzado mineral ayuda a optimizar el metabolismo y la activación de la vitamina del sol.*

El magnesio, el calcio y la vitamina D son un excelente ejemplo de tres nutrientes que funcionan en conjunto. Así que aproveche sus conexiones y las muchas formas en que ayudan a la salud en general.*

La vitamina K combina bien con el calcio

Cuando de complementos del calcio se trata, vale la pena mencionar a la vitamina K2. El equilibrio adecuado de calcio y K2 soporta la importante función del mineral en el mantenimiento de la salud ósea. Y lo logra al mismo tiempo que ayuda a proteger contra los efectos del exceso de calcio.*

Esto se debe a que la vitamina K2 apoya la acción de la osteocalcina. Usted necesita este compuesto en el organismo para tomar el calcio de la sangre y ayudar a que el mineral se convierta en parte de los huesos. La osteocalcina no se crea de forma activa. Para que esté lista para funcionar, se necesita el apoyo de la vitamina K2.*

Los huesos no son los únicos benefactores de esta alianza. Estos nutrientes complementarios favorecen la adecuada utilización del calcio para así ayudar a mantener saludable el sistema circulatorio. Cuando se manda el calcio a los huesos, en vez de que se asiente en las arterias, es posible que los vasos sanguíneos se mantengan saludables y flexibles para favorecer la salud del corazón y el sistema circulatorio.*

Dos formas en que la vitamina C actúa como nutriente complementario

La vitamina C es de por sí muy poderosa: reúne actividad antioxidante, apoyo circulatorio y mantenimiento de la producción saludable de colágeno. Y la vitamina C combina bien con otros dos nutrientes importantes, hierro y vitamina E.*

En condiciones normales, el organismo sabe cómo extraer el hierro de fuentes cárnicas. Pero no se puede decir lo mismo de las formas del metal de base vegetal. La vitamina C llega al rescate y ayuda al hierro de origen vegetal a estar disponible para absorción en las células del intestino.

Las vitaminas C y E también son poderosos antioxidantes. Y resulta que son un par de nutrientes que actúan conjuntamente para apoyar también a otras partes de la salud. El sistema inmunitario es uno de los mayores receptores de sus poderes combinados. Actuando conjuntamente, estas dos vitaminas favorecen el funcionamiento saludable del sistema inmunitario. También ayudan al apoyo antioxidante adecuado durante el ejercicio.*

El trabajo en equipo del sodio y el potasio implica delicados malabarismos

Mencione un dúo electrolítico más poderoso que sodio y potasio. Resulta difícil. Ambos son fuerzas importantes para el mantenimiento de un equilibrio saludable de líquidos en el organismo. Y también actúan como nutrientes complementarios en otros aspectos de la salud.*

Esta relación es especialmente crítica en conversaciones sobre cómo mantener saludable una presión arterial ya en rangos normales.  Usted necesita potasio para ayudar a balancear todo el sodio de una dieta moderna y apoyar la salud del corazón, además de mantener la presión arterial en rangos normales.*

Estos poderosos electrolitos también se combinan para apoyar la salud ósea y la salud renal. También funcionan conjuntamente para optimizar la transmisión de las señales nerviosas y musculares. Esto se debe a que la ingestión de potasio por las células desplaza al sodio y ayuda a mantener una adecuada comunicación entre nervios y músculos por igual.*

Dos vitaminas B simbióticas: B12 y folato

Parece correcto que un par de vitaminas B forme parte de la lista de nutrientes complementarios. Sin embargo, no todas las vitaminas B actúan tan bien juntas como la B12 y el folato (B9).

Su trabajo en equipo favorece a dos procesos vitales fundamentales: la división y replicación celular. También apoyan al metabolismo de la homocisteína (aminoácido dominante con vínculos con la salud del corazón). Pero esta relación empieza con la etapa de absorción, donde la B12 apoya a una cadena de proceso naturales que torna disponible al folato para que el organismo lo utilice.*

Optar inteligentemente por ciertos alimentos ayuda a maximizar el poder de los nutrientes complementarios

El alimento es un delicioso dispositivo de entrega de nutrientes. Colmar las comidas de una variedad de alimentos nutritivos es la mejor manera de que la dieta entregue constantemente paquetes de nutrientes que actúan en conjunto.

Diversifique ingiriendo un arcoíris de coloridas frutas y verduras. Combine su impresionante variedad de plantas con proteínas magras, grasas saludables y abundante agua. (La grasa y el agua se necesitan para favorecer la adecuada absorción de las diversas vitaminas de la dieta.)

Por eso, combine una ensalada de espinaca (por el hierro) con gajos de naranja (llenos de vitamina C) y agregue semillas de girasol (para incluir vitamina E). Sus papilas gustativas estarán encantadas con esos crujientes nutrientes complementarios que el organismo puede aprovechar para florecer.*

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*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Las primeras tres palabras que probablemente le vienen a la mente cuando lee “vitamina D” son “esencial”, “sol” y “huesos”. Ese es un buen comienzo, pero estas palabras no reflejan completamente los diversos deberes de uno de los nutrientes más necesarios de su cuerpo, y un área que a menudo se pasa por alto es la conexión entre la vitamina D y la inmunidad.

El papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de la salud ósea es la base para su clasificación como una vitamina esencial. Sin embargo, nuevas investigaciones han revelado cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica. Esto sucede a través del apoyo que la vitamina soluble en grasa ofrece al regular diversos procesos importantes relacionados con la reparación celular normal y la respuesta inmunológica saludable. Estos hallazgos, junto con las observaciones documentadas sobre el estado de salud de personas con deficiencia de vitamina D, fueron los que ayudaron a que aumentara el interés en conocer el papel de la vitamina D en el apoyo y mantenimiento de una buena salud inmunológica.*

Una vitamina que apoya dos lados de la inmunidad

La importancia del papel de la vitamina D en la función inmunológica fue establecida y confirmada a raíz del descubrimiento de que casi todas las células del sistema inmunológico contienen receptores de vitamina D. Los efectos de la vitamina D en las células inmunológicas son muy complejos, pero la investigación ha demostrado que sus funciones apoyan el sistema inmunológico innato y el adaptativo.*

La principal función innata (o la primera respuesta) del sistema inmunológico es la de proteger el cuerpo usando barreras físicas, reacciones químicas y ciertas respuestas inmunológicas. También incluye células inmunológicas (neutrófilos y macrófagos) que pueden normalmente actuar como su defensa celular de primera línea. Aunque rápido y efectivo, el enfoque del sistema inmunológico innato posiblemente puede causar algún daño colateral y no es capaz de identificar exposiciones repetidas.

El sistema inmunológico adaptativo es más lento, pero más específico y metódico. Su respuesta adaptativa incluye células inmunológicas específicas que coordinan la destrucción tanto de las células infectadas (linfocitos T) como de las que activan y secretan anticuerpos (linfocitos B). El sistema adaptativo utiliza una memoria inmunológica para defenderse rápida y vigorosamente contra las exposiciones repetidas. Esto es lo que sustenta el principio que hay detrás de la inmunidad natural o de por vida después del surgimiento de interacciones inmunológicas productoras de anticuerpos.

Conozca más acerca de las células T y la respuesta inmunológica adaptativa y eche un vistazo a esta información básica sobre su sistema inmunológico.

4 ejemplos que demuestran cómo la vitamina D apoya la salud inmunológica

Mencionar todas las funciones que la vitamina D desempeña en la salud inmunológica podría ocupar todo un libro de texto, pero si recuerda estas cuatro impactantes funciones para ayudar a apoyar una defensa inmunológica saludable, entonces estará preparado para comprender cuán importante es esta vitamina solar para el mantenimiento de la salud.*

1. La vitamina D apoya la maduración y el funcionamiento de células inmunológicas clave*

La inmunidad innata es un esfuerzo coordinado que involucra a diferentes tipos de células. Los macrófagos y sus precursores monocitos, así como los linfocitos T (células T citotóxicas) juegan papeles vitales en su respuesta inmunológica innata y la inmunidad mediada por células (aquellas que ocurren sin ser iniciadas por anticuerpos originados de la memoria de su sistema inmunológico).

La vitamina D es un engranaje importante en la mecánica que apoya el proceso normal de maduración y diferenciación de los monocitos para convertirse en macrófagos. Una vez se hayan desarrollado en macrófagos específicos, estas células inmunológicas apoyan una defensa inmunológica celular de primera respuesta saludable. También participan en operaciones de limpieza, es decir, en la eliminación o asimilación de desechos celulares. Además, los macrófagos secretan una proteína inmunológica clave llamada catelicidina. La producción normal de catelicidina de los macrófagos activados depende en gran medida de la presencia de niveles adecuados de vitamina D.*

2. La vitamina D apoya la presentación de antígenos*

Para impulsar acciones defensivas, las células inmunológicas, como los linfocitos, deben exponerse a antígenos (proteínas específicas que alertan al sistema inmunológico). Las células presentadoras de antígeno más efectivas se conocen como células dendríticas.

Una función importante de las células dendríticas es capturar, procesar y presentar antígenos al sistema inmunológico adaptativo e iniciar la inmunidad mediada por las células T. Las células dendríticas son críticas para el desarrollo de la memoria y la tolerancia inmunológica. La vitamina D desempeña un papel clave en el apoyo de la maduración y la regulación saludables de las células dendríticas humanas.*

3. La vitamina D desempeña un papel en el apoyo a la capacidad natural de su sistema inmunológico para producir las proteínas necesarias para que funcione a un nivel óptimo*

Esta conexión entre la vitamina D y la inmunidad proporciona el armamento biológico que su sistema inmunológico necesita para ayudarlo a mantenerse saludable. La vitamina D ayuda a mantener la regulación apropiada de la producción de proteínas específicas que apoyan una función inmunológica saludable.*

Un buen ejemplo de esto puede verse en los pulmones, donde se ha descubierto que las células inmunológicas y las células epiteliales contienen grandes cantidades de receptores de vitamina D. Los investigadores que estudian estos receptores de la vitamina D en el tejido pulmonar encontraron que la vitamina D activada apoya la actividad de un compuesto que mantiene la función inmunológica saludable en los pulmones. También ayuda a apoyar la producción de una proteína que ayuda a las células a desplegar sus habilidades naturales y normales.*

4. La vitamina D le brinda apoyo a sus células T

La capacidad de la vitamina D de apoyar el desarrollo normal y saludable, así como la diferenciación de las células inmunológicas también se extiende a la inmunidad adaptativa. Los diferentes tipos de células T se benefician del apoyo de la vitamina D.*

Las células T comienzan como células inactivas o naÏve. Para ser útiles para las defensas de su cuerpo, primero deben convertirse en células asesinas o células auxiliares para participar activamente en la respuesta inmunológica. El proceso natural de movilización y activación para mantenerse saludable está respaldado por la vitamina D. Esta vitamina esencial también ayuda a mantener la migración adecuada de las células T entre tejidos específicos, como la piel, el tracto digestivo y los ganglios linfáticos.*

Cómo sacar provecho de lo que usted sabe sobre la vitamina D y la inmunidad

Esta es una descripción muy básica del papel de la vitamina D en la función inmunológica. La manera en que la vitamina D ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico es muy compleja y es una cuestión de equilibrio. Usted no quiere que su sistema inmunológico esté excesivamente acelerado o demasiado perezoso. Mantener un nivel saludable de vitamina D es importante para ayudar a mantener el equilibrio general y el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.*

Si no está seguro de cuál es el estado actual de la vitamina D en su cuerpo, es importante que haga una cita con un profesional de salud para obtener esta información. Los niveles sanguíneos de 30 ng/ml a 50 ng/ml son considerados óptimos por la mayoría de los expertos.

Así que mantenga buenas reservas de vitamina D en su cuerpo para ayudar a su sistema inmunológico. Hágalo poniéndose al sol de manera inteligente y ajustando su dieta para incluir más alimentos enriquecidos con vitamina D. También puede recurrir a la suplementación si vive en latitudes más altas o si los alimentos que elije consumir causan deficiencias en su dieta que hacen que los niveles óptimos sean difíciles de lograr.*

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*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

Usted necesita las 13 vitaminas esenciales y los 14 minerales esenciales para mantenerse saludable, pero seamos honestos, algunos micronutrientes esenciales trabajan mucho más que otros.

En la lista que aparece a continuación encontrará los 10 micronutrientes multifuncionales que debe obtener de su dieta, sin que por esto queramos ofender a nutrientes como el molibdeno, enfocado en apoyar los procesos de desintoxicación.

VITAMINA D

La vitamina del sol es una fuerza soluble en grasa que beneficia todo su cuerpo. Lo más destacado de la vitamina D es su apoyo a la salud ósea ya que ayuda a mantener niveles equilibrados de calcio en la sangre.

Sin embargo, la vitamina D también:

  • Apoya una función inmune saludable*
  • Ayuda a mantener un estado de ánimo equilibrado*
  • Apoya la salud cardiovascular ayudando a mantener una presión arterial saludable que ya esté en el rango normal*

Exponer su piel al sol ayuda a que su cuerpo pueda producir vitamina D. También podría añadir pescado graso, lácteos o granos fortificados o un suplemento a su dieta.

Profundice su conexión con la vitamina D.

MAGNESIO

Se le conoce como un macromineral, y con razón. El apetito vociferante de su cuerpo por el magnesio se debe a la participación del mineral en más de 300 sistemas enzimáticos. Este macromineral juega un papel muy importante debido a que:

  • Apoya la producción de energía*
  • Ayuda a mantener niveles saludables de calcio*
  • Apoya la función normal y saludable de la insulina y los niveles de glucosa en la sangre que ya estén en el rango normal*
  • Mantiene la salud ósea*

Maximice su conocimiento sobre el magnesio.

VITAMINA C

Usted conoce la vitamina C, posiblemente el nutriente más conocido en el mundo. Muchos estudios han revelado el impacto de amplio alcance de la vitamina C en el mantenimiento de la salud.*

  • Actúa como un antioxidante, ayudándolo a protegerse de los radicales libres al derramar electrones para neutralizar los compuestos dañinos*
  • Ayuda a apoyar la producción de colágeno, la cual es importante para el mantenimiento de la salud de la piel*
  • Desempeña un papel importante en el mantenimiento de una función inmunológica saludable a través de apoyar la producción y protección de los glóbulos blancos*
  • Apoya la salud cardiovascular*

Conozca más información sobre la Vitamina C.

CALCIO

La relación de este mineral con el apoyo a la salud ósea es tan fuerte que se podría pasar por alto la increíble versatilidad del calcio. Este maravilloso mineral:*

  • Apoya la salud cardiovascular y una coagulación sanguínea normal y saludable*
  • Ayuda a mantener una comunicación celular saludable a través de su papel en la señalización celular en todo el cuerpo*
  • Apoya los movimientos musculares—tanto la contracción como la relajación muscular requieren calcio*
  • Ayuda en el mantenimiento de una función nerviosa saludable*

Fortalezca su conocimiento sobre el calcio.

VITAMINA A

Su perfil como combatiente contra los radicales libres, que además es soluble en grasa,

es solo el comienzo de la historia sobre el origen de este supernutriente. Claro, la vitamina A actúa como un poderoso antioxidante, ¿pero sabía usted que su contribución a una diferenciación celular saludable amplía el papel de la vitamina A en su cuerpo?*

Sus ojos, su piel, su sistema reproductivo, así como sus órganos y los tejidos de todo su cuerpo reciben el apoyo de este esencial nutriente. También ayuda a mantener un saludable crecimiento y comunicación celular, apoya una función inmunológica saludable, y es componente de una proteína clave para la vista.*

Obtenga las mejores calificaciones por su conocimiento sobre la vitamina A.

COBRE

No deje que el término “oligoelemento” le engañe. El cobre es clave para ayudar a desarrollar un cuerpo sano. Esto es lo que hace por usted:*

  • Apoya la formación de tejido conectivo en todo el cuerpo*
  • Ayuda a mantener una producción saludable de glóbulos rojos*
  • Apoya el cerebro y el sistema nervioso*
  • Ayuda en el mantenimiento de la salud cardiovascular mediante el apoyo a vasos sanguíneos sanos*
  • Apoya la producción de energía y la respiración celular*
  • Ayuda a mantener la función inmunológica y la salud ósea*

Además, el cobre actúa como antioxidante, aunque indirectamente.

Conecte con la ciencia del cobre.

BIOTINA

Puede llamarla vitamina B7 o biotina. No importa cómo la llame, esta vitamina beneficia todo su cuerpo, desde apoyar la producción de energía hasta mantener la señalización celular saludable.*

La biotina también se menciona con frecuencia cuando hablamos del apoyo de un cabello saludable. Sin embargo, hace mucho más. También ayuda a mantener los huesos sanos y una expresión génica normal, al tiempo que apoya la producción de glucosa proveniente de fuentes distintas a los carbohidratos.*

Conozca más sobre la biotina.

FÓSFORO

El hecho de que el fósforo ocupe el segundo lugar de la lista de minerales más abundantes en el cuerpo después del calcio no es cosa menor. Así de importante es el fósforo. Lo necesita para apoyar la producción de energía, gracias al trifosfato de adenosina (ATP).*

El fósforo también:

  • Apoya la salud ósea y celular*
  • Ayuda a mantener una señalización celular saludable*
  • Apoya la síntesis de proteínas*
  • Trabaja con las vitaminas B para ayudar a mantener la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios*

Familiarícese con el fósforo.

VITAMINA B6

Más de 100 de las enzimas en su cuerpo no serían las mismas sin la vitamina B6. Vayamos a la lista de beneficios de inmediato, porque es larga.

  • Apoya la producción de glucosa a partir de la molécula de azúcar almacenada conocida como glucógeno*
  • Ayuda a mantener la salud inmunológica apoyando la producción de células inmunológicas*
  • Apoya la modulación normal de las hormonas*
  • Desempeña un papel en el apoyo al metabolismo de las grasas*
  • Ayuda a mantener la formación normal de neurotransmisores*
  • Apoya la salud cardiovascular a través de su función en la regulación de los niveles de homocisteína en la sangre*
  • Desempeña un papel en las coenzimas que ayudan a apoyar el metabolismo saludable de las proteínas*

Póngase más al tanto de todo lo que la vitamina B6 hace por usted.

ZINC

Es posible que no necesite tanto zinc en comparación con otros minerales, aunque este mineral forma parte de más de 300 enzimas y está involucrado en muchos sistemas y funciones corporales importantes.

Puede que lo primero que le venga a la mente sea el apoyo inmunológico. El zinc ayuda a mantener una inmunidad saludable. Uno de los papeles más importantes que desempeña en su salud comienza a nivel genético. El zinc ayuda a apoyar la construcción y reparación saludable del ADN. También es un componente estructural de las proteínas relacionadas con la expresión génica.*

El apoyo a la salud de los riñones, ojos, músculos, huesos y piel también es una responsabilidad importante del zinc. Lo mismo ocurre con la actividad antioxidante, el apoyo a la producción de un componente de la sangre y la ayuda a la absorción de folato en las células.*

¿Qué más hay que saber sobre el zinc? Descúbralo aquí.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

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https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-65

http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#sunlight-sources

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#1

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium#food-sources

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867407015310

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium#deficiency

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

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http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc

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