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“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

Referencias

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https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

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https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

Una buena sesión de entrenamiento puede dejarte cansado, adolorido, vigorizado, feliz… la lista es interminable. Pero, ¿qué ocurre exactamente dentro del cuerpo?

Sigue leyendo y entérate de los cambios fisiológicos que se producen en el organismo durante el ejercicio, los efectos duraderos, y mucho más.

El ejercicio y los sistemas corporales de apoyo

El cuerpo se mueve, respira y vive gracias a numerosos sistemas que actúan conjuntamente en perfecta armonía. Órganos, tejidos y más, entran en acción para llevar a cabo tareas y funciones específicas. Y cada uno desempeña una función diferente durante el ejercicio. A continuación, un desglose de cómo responden algunos de ellos al ejercicio:

Sistema cardiovascular: Tal vez lo conoces como sistema circulatorio. Lo forman el corazón, las arterias y otros vasos sanguíneos, y hace circular por todo el cuerpo sangre rica en oxígeno y nutrientes. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno de lo habitual. El sistema cardiovascular responde acelerándose y aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial, cambios que proporcionan a los esforzados músculos el oxígeno que necesitan. Y se nota cuando durante el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca. Esto modifica la distribución de la sangre por todo el cuerpo. En estado de reposo, los músculos reciben aproximadamente 20% de la sangre que bombea el corazón; durante el ejercicio, esta cifra llega a hasta 80 por ciento. Al corazón le encanta que mejore el juego físico.
Sistema respiratorio: La respiración aporta oxígeno al organismo, y al hacer ejercicio, los músculos, y todo el cuerpo, necesitan más oxígeno. El sistema respiratorio enciende la ventilación pulmonar y aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, proceso que resulta en dos efectos corporales. En primer lugar, los pulmones reciben más aire con cada inspiración y, segundo, el ritmo respiratorio se acelera. Te percatas de que esto está ocurriendo cuando te quedas ligeramente sin aliento durante un entrenamiento.
Sistema musculoesquelético: De la cabeza a los pies, el músculo esquelético favorece el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la postura. Para la mayoría de las actividades cotidianas, los músculos obtienen suficiente energía del oxígeno que respiramos. Lo mismo ocurre con el ejercicio prolongado de baja intensidad, conocido como aeróbico. Durante los entrenamientos de alta intensidad —o ejercicio anaeróbico— el oxígeno de la sangre no ofrece suficiente energía a los músculos, de manera que los músculos recurren a otra fuente de energía: el glucógeno (una forma de glucosa o azúcar) almacenado en los músculos y el hígado. Tres cuartas partes del glucógeno total del organismo se almacenan en los músculos esqueléticos para obtener energía durante el ejercicio regular.
Sistema endocrino: Una de las mejores cosas del ejercicio es que puede hacerte sentir bien y, a veces, casi eufórico, todo ello gracias a este increíble sistema. Al hacer ejercicio se disparan varias hormonas, como la dopamina y la serotonina, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y la felicidad. No hace falta salir a correr por la calle para sentir la “euforia del corredor”, que suele producirse después de una sesión de entrenamiento intensa o prolongada. Para quien prefiere un entrenamiento de baja intensidad, cualquier forma de ejercicio para el autocuidado puede hacerle sentir increíble.

Ejercicio de principio a fin

Desde el momento en que empiezas a entrenar, el organismo comienza a hacer ajustes, y es probable que desde el principio observes que el ritmo cardiaco se acelera, de modo de proporcionar a los músculos el oxígeno necesario para soportar una actividad más intensa.

Dependiendo del ejercicio (aeróbico o anaeróbico), los músculos utilizarán diferentes fuentes de energía. Durante ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo se apoya en la aceleración de la frecuencia cardiaca y una respiración profunda para proporcionar a los músculos oxígeno suficiente que los mantenga energizados. En cambio, el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico. El bombeo de hierro hace que los músculos recurran a las reservas de glucosa del organismo para obtener energía.

Después de cualquiera de estos tipos de entrenamiento, el organismo recupera de inmediato el estado de reposo. El ritmo cardiaco disminuye y la respiración vuelve a la normalidad. Dentro del cuerpo también la distribución de oxígeno vuelve a la normalidad, en general al cabo de una hora, dependiendo de lo acostumbrado que esté el organismo al ejercicio.

En los días y semanas siguientes al ejercicio regular, es posible que también se experimenten otros cambios. Algunos de los beneficios visibles pueden ser mejor estado de ánimo, mayores niveles de energía, e incluso una mayor confianza.

El ejercicio te llena de energía

¿Sabías que el ejercicio te da más energía? Puede ser difícil de creer, pues como haciendo ejercicio se gasta energía, se podría pensar que acabas agotado, pero en realidad sucede justo lo opuesto. Si haces ejercicio, de inmediato te sentirás con más energía.

Cuando aumenta la circulación sanguínea, se distribuye oxígeno fresco, nutrientes y endorfinas por todo el cuerpo, y esto ayuda a que el organismo funcione mejor y a que utilice la energía de forma más eficiente. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, es posible que aumente la concentración y mejore el estado de ánimo, además de sentirse con más energía.

También en el largo plazo el ejercicio incrementa la energía. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y más profundamente, uno de los factores más favorables e importantes para sentirse renovado y con energía a lo largo del día. Desde la perspectiva de la biología, el ejercicio estimula las células musculares para que produzcan más mitocondrias, que son la “central energética” de la célula. Las mitocondrias se ocupan de la producción de energía celular a partir de la glucosa de los alimentos. Cuando en las células se crean más mitocondrias, el organismo está en condiciones de convertir la glucosa en energía de forma más eficaz.

Cuando se habla de energía, es posible que hayas pensado que el cuerpo humano es una especie de batería que cuenta con una cantidad limitada que consume durante el día, pero en realidad el organismo es más bien un generador recargable. Requiere acción y movimiento regulares para reponerse y producir la energía que necesita.

Efectos prolongados del ejercicio

Siendo sinceros, la mayoría de las personas no pone mucha atención en la ciencia del ejercicio, más bien van tras resultados tangibles, como potenciar su fuerza, incrementar la resistencia o bajar de peso.

El ejercicio regular puede favorecer la pérdida de peso, pues el organismo quema las células grasas para proporcionar a los músculos la energía que necesitan. También puede aumentar la resistencia, ya que el corazón y los pulmones se fortalecen para proporcionar oxígeno al cuerpo de forma más eficaz. Además, el entrenamiento frecuente suele con el tiempo aumentar la fuerza, a medida que aumenta la masa muscular. No te sorprendas si sientes y percibes beneficios en todo el cuerpo.

No dejes de premiarte por los pequeños cambios físicos que se van produciendo, además de disfrutar de tu rutina de ejercicio como de una experiencia placentera en sí misma. Déjate llevar por el momento y conecta tu mente y tu cuerpo bajando el ritmo y concentrándote en la respiración y el ritmo cardiaco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Referencias

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https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

En los últimos años, la sociedad ha dado un giro notable hacia una mayor aceptación del cuerpo y una visión más positiva. Se anima a las personas a evaluar su salud y bienestar no en función de su peso o su apariencia, sino en función de cómo se sienten. Al fin y al cabo, cada persona —y cada cuerpo— es diferente. Así que, naturalmente, el bienestar es un poco diferente para cada persona,

y lo mismo ocurre con la aptitud física o fitness. Sin embargo, la retórica y las prácticas que rodean el estado físico personal no han captado realmente este hecho. La mayoría de las personas piensan en el buen estado físico en términos limitados. Una persona “en forma”, según la mayoría, es alguien que va al gimnasio, alguien que cuenta calorías, alguien que sale a correr cinco veces a la semana. Si bien esta visión del fitness funciona para algunas personas, para otras puede ser desalentadora. La verdad es que la aptitud física, o fitness, es un poco diferente para todos.

Así que si ha llegado a sentirse desanimado tratando de alcanzar sus objetivos de fitness, puede que sea el momento de dar un paso atrás y redefinir lo que el fitness significa para usted.

Replantearse el fitness: Encontrar su porqué

Si alguna vez ha querido “ponerse en forma” o mejorar su estado físico, le damos la bienvenida al club. Es uno de los objetivos más comunes que la gente se plantea y uno de los peor definidos.

Es demasiada la gente que piensa en la forma física únicamente en términos de peso. “Ponerse en forma” significa perder algunos kilos. La sociedad parece tener esta idea preconcebida de cómo son las personas “en forma” y cuánto deben pesar. Pero ésta es sólo una forma de abordar y medir su propio estado físico. Los beneficios del ejercicio son, por decir lo menos, de largo alcance, y por eso hay docenas de formas de definir la forma física para uno mismo, y otras tantas formas de medir el progreso hacia ese objetivo. Entonces, ¿cómo elegir en qué elementos de salud y bienestar centrarse? Eso depende de su porqué.

Antes de establecer sus objetivos de fitness, es necesario que tenga claro por qué desea mejorar su propio estado físico. ¿Desea mejorar su resistencia cuando sale a hacer mandados y se enfrenta a las exigencias físicas del día a día? ¿Está entrenando para un evento deportivo o una temporada deportiva? ¿Quiere perder unos cuantos kilos? ¿O simplemente espera sentirse mejor? Su motivación puede ser cualquier cosa, en realidad, pero sólo usted puede identificarla.

Una vez que haya identificado por qué quiere mejorar su forma física, puede empezar a definir cómo será ese proceso para usted. ¡Pero ya hablaremos de ello en la siguiente sección!

Defina qué es para usted estar en forma

Un ciclista acérrimo probablemente no va a medir su aptitud física con splits de natación cronometrados, y un corredor de larga distancia probablemente no hará un seguimiento meticuloso de cuánto puede lograr haciendo press de banco. Exacto: los puntos de referencia en su proceso hacia el buen estado físico deben coincidir con su objetivo.

He aquí un ejemplo. Si su objetivo es mejorar su salud mental —uno de los beneficios del ejercicio que con frecuencia se pasan por alto—, entonces estar en forma puede significar salir a caminar todos los días. En su proceso de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es recomendable que lleve un diario en el que haga el seguimiento de su estado de ánimo, sus pensamientos y sus emociones. Seguramente no se centrará en la distancia recorrida ni en su ritmo cardíaco cada vez que salga. Esa información no le ayuda a medir el progreso de su propio estado físico, que para usted es el bienestar mental del día a día.

Sea cual sea la visión que elija de la aptitud física, intente adoptar un enfoque holístico. Es bueno establecer objetivos y medir su progreso, pero no permita que eso se interponga en sus sentimientos. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve estar en forma si se siente mal? Si se da cuenta de que su búsqueda de un buen estado físico le está produciendo desdicha, eso es un buen indicador de que necesita dar un paso atrás y reevaluar: ¿esa visión del buen estado físico que está persiguiendo es la adecuada para usted? ¿O necesita redefinir lo que para usted representa estar en forma?

3 formas de medir el buen estado físico sin recurrir a una báscula

Cuando se trata de redefinir la forma física personal, la gente suele tener dificultades para dejar de lado la báscula. Es un reto comprensible. El peso le da un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo, lo que hace que sea increíblemente fácil establecer objetivos relacionados con el peso. Sin embargo, hay otros innumerables aspectos de la aptitud física, muchos de los cuales reflejarán con mayor precisión el mejoramiento de su estado físico. Estas son tres áreas de la aptitud física que puede monitorizar en lugar del peso:

Condición física aeróbica: El sistema cardiovascular del cuerpo (es decir, el corazón y los vasos sanguíneos) transporta el oxígeno a los músculos para ayudarles a hacer lo que los músculos hacen mejor: moverse. Cuanto mejor sea su estado físico aeróbico, más eficazmente podrá su cuerpo transportar el oxígeno. Una de las maneras más sencillas de medir la aptitud aeróbica es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Al igual que el peso, esto le dará un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos, los médicos consideran que una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) es normal o saludable. Si realiza regularmente ejercicios aeróbicos (correr, nadar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardiaco), probablemente notará que su ritmo cardiaco en reposo disminuye con el tiempo. Esto es una señal de que el oxígeno se está suministrando de manera más eficiente.
Fuerza muscular: Si su objetivo es mejorar su fuerza, está de suerte. Es uno de los aspectos de la aptitud física más fáciles de medir y seguir. Hay ejercicios sencillos que puede hacer en casa —como flexiones (lagartijas) y abdominales— para medir su fuerza y resistencia física. O bien, si usted va al gimnasio con asiduidad, probablemente notará que su fuerza está aumentando al hacer los ejercicios que acostumbra hacer allí. Esto podría significar conseguir una o dos repeticiones extra, o ser capaz de levantar más peso en general.
Flexibilidad: Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad desempeña un papel muy importante en el estado físico. La capacidad de su cuerpo para estirarse y moverse sin lesionarse es vital para la mayoría de las formas de ejercicio. Y lo que es más, el aumento de la flexibilidad puede aumentar su comodidad a la hora de realizar tareas cotidianas, ya sea levantar a un niño pequeño o simplemente hacer la cama. Hay muchas formas de medir su flexibilidad, pero una de las más sencillas es la de sentarse y tratar de alcanzar algo. Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted e inclínese hacia delante. Mientras estire los brazos hacia los dedos de los pies, fíjese qué tan lejos puede llegar, a la espinilla o más allá de los dedos.

Fitness y frustración: Ser paciente con uno mismo

Independientemente de cómo defina para efectos personales lo que es el buen estado físico, habrá altibajos en su proceso. Puede que algunas semanas se apegue a sus rutinas mejor que otras. Es casi seguro que habrá momentos en los que no alcance sus objetivos, y no hay nada de malo en ello.

Convierta esas ocasiones en oportunidades de aprendizaje, perdónese y siga adelante. Eso es lo bueno del fitness: es un proceso y siempre hay un mañana para volver a empezar.

Referencias

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al día, y esto es un problema creciente también en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al día, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:

Ayuda a controlar el peso
Favorece la salud cardiovascular
Ayuda al organismo a gestionar los niveles de azúcar en sangre
Favorece la salud mental y el estado de ánimo
Fortalece los huesos y los músculos
Mejora la calidad del sueño
Aumenta la longevidad

Por todas estas razones y más, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es fácil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesión, un cambio de trabajo, la llegada de un bebé o alguna otra cosa lo que lo llevó a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si está leyendo este artículo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.

La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.

Consejos para motivarse a hacer ejercicio

Antes de empezar, es importante pensar en la razón por la que abandonó su rutina. ¿Fue por falta de motivación? ¿Sus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.

Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivación a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situación, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla más divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las técnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados más rápidos.

Los accesorios de fitness también pueden ser un factor de motivación. Premiarse con un nuevo par de audífonos con tecnología Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podría facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoción inicial se haya desvanecido.

Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante diseñar un programa que le sirva. También es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Ahora analicemos con más detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.

Volver a lo básico: rutinas sencillas

El mejor enfoque para la mayoría de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si está saliendo de una lesión o acaba de tener un bebé, o si está pensando en recuperar la forma a sus 50 años. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad física segura y a ritmo lento debería ser su prioridad.

Caminar por el barrio es uno de los medios más fáciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada día y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los días.

También puede intentar realizar tareas más activas en casa a lo largo del día. Este concepto se ha denominado Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio.

Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o trabajar en el jardín son sólo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que estén por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma fácil de mejorar su forma física.

Una vez que se mueva con más facilidad, la incorporación de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, además de que todo esto se puede hacer en casa sin ningún equipo.

También es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo cardíaco. Un circuito de ejercicio podría ser algo como esto:

15 Saltos en cuclillas — Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posición de cuclillas. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
15 Flexiones de brazos (lagartijas) – Colóquese a cuatro patas. A continuación, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.
15 Burpees – Párese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posición de sentadilla y luego a la posición de flexión de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atrás y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
1 min de plancha – Póngase en posición de cuatro patas. Estire brazos y piernas Manténgase en esa posición durante un minuto.
1 min de sentadilla contra la pared – Baje a la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Manténgase en esa posición durante un minuto.

Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.

Si camina todos los días, hace ejercicios que involucren su peso corporal y además integra breves ráfagas de cardio, alcanzará fácilmente los 20 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, es probable que después de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso más lejos.

Consejos para una rutina de ejercicio intermedia

Este sería un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kilómetros en su ciudad e inscríbase para participar. También puede inscribirse en un club de fútbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.

Si quiere probar el entrenamiento de fuerza por primera vez, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudará a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:

Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aeróbica
Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los más importantes
En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecución
En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos
Pida a alguien que lo observe cuando esté haciendo ejercicios de peso libre

A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que aíslen diferentes músculos. También puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deberá hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Cómo ponerse en forma rápidamente

¿Le han dicho alguna vez que no hay atajos para el éxito? Eso no es del todo cierto en el ámbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma más rápidamente que otros métodos de entrenamiento.

La idea básica es hacer “sprints” o ir tan rápido como pueda durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso o movimiento fácil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.

El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. También se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.

Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesión de HIIT podría comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesión de ejercicio puede mejorar seriamente su forma física en sólo unos minutos.

Beneficios del HIIT:

Quema una cantidad importante de calorías
Aumenta la tasa metabólica
Mejora el consumo de oxígeno
Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
Produce beneficios similares a los que obtendría haciendo el doble de ejercicio moderado

Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aeróbico, también hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas ráfagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.

Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma

El ejercicio tiene todo tipo de beneficios fisiológicos, eso está claro, pero también hay cambios a nivel genético. Más de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los músculos de las personas que hacen ejercicio en comparación con los músculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en PLOS Genetics midió el impacto del entrenamiento en estos cambios genéticos.

Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una máquina de extensión de piernas. La otra pierna quedó sin ejercitarse. Después, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.

Los resultados mostraron que la pierna que había sido entrenada 9 meses antes tenía prácticamente el mismo aspecto que la pierna recién entrenada.

Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Está claro que el ejercicio estimula cambios genéticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, también sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.

Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez años, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear hábitos saludables constantes.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

Probablemente ya esté familiarizado con muchos de los multicitados beneficios del ejercicio. Es bueno para el corazón, puede ayudar a mantener un peso saludable, es bueno para los pulmones… la lista es larga. Parece que los científicos descubren constantemente nuevas formas en que el ejercicio puede ayudar a mantener el cuerpo saludable y feliz.

La desintoxicación y la depuración son temas de extrema importancia en una forma de vida saludable. Y, naturalmente, la gente ha comenzado a explorar los vínculos entre el ejercicio y los procesos de desintoxicación del organismo. En Internet circula mucha información sobre el tema y tal vez ya se haya topado con ella. Si bien parte de esa información se basa en investigaciones científicas convincentes, mucha de esa información proviene de fuentes menos confiables.

El asunto es separar los hechos de la ficción. Ahí es donde entran en juego los consejos que vienen a continuación. Siga leyendo para enterarse de todo sobre el papel que desempeña el ejercicio —y la función que no tiene— en los procesos de desintoxicación del cuerpo.

Y en todo caso, ¿qué es la desintoxicación? Conozca los fundamentos

Inicialmente, el término “desintoxicación” era muy específico, y solo se refería a eliminar las drogas, el alcohol o algún veneno. En años recientes, sin embargo, el término se ha extendido a la eliminación de cualquier toxina del organismo, ya sea alcohol, productos químicos o desechos corporales.

A través del esfuerzo combinado del hígado, los riñones y los intestinos, el organismo elimina sus propias toxinas todos los días de su vida. Estos procesos son naturales y, prácticamente, no hay mucho que usted pueda hacer para cambiarlos.

La mayoría de los consejos y trucos de desintoxicación se basan en la idea de que el cuerpo necesita un empujoncito extra para eliminar por completo las toxinas. Hay mucha pseudociencia por ahí, así que asegúrese de hacer lo que tiene que hacer. (¡Más al respecto aquí!)

Bases científicas del papel del ejercicio en la desintoxicación

El lugar del ejercicio cardiovascular, el levantamiento de pesas o cualquier otro entrenamiento favorito en el esquema de la desintoxicación depende de a quién le pregunte.

Algunas rutinas de ejercicio se promocionan como entrenamiento para desintoxicación, es decir, que de alguna manera implican una mejor eliminación, o más eficiente, de las toxinas del cuerpo. Otros afirman que a medida que uno suda, libera toxinas a través de los poros.

La base científica de estas afirmaciones es débil.

Pero qué dice la ciencia: el ejercicio puede ayudar al organismo a desintoxicarse, ayudando a mantener saludables el hígado y los riñones. De lo que se trata es de cuidar las defensas y los procesos naturales del cuerpo.

El ejercicio también produce un impacto positivo en otra de las defensas del organismo contra las toxinas, el sistema linfático. Este importante sistema está constituido por los vasos y los ganglios linfáticos, que, en conjunto, transportan el líquido linfático que ayuda a mantener saludable el organismo y lo protege de otras sustancias nocivas. Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la circulación de dicho líquido por el cuerpo, ayudando, así, a eliminar toxinas y bacterias de manera más eficaz.

Dato curioso sobre los pulmones y la desintoxicación

Con cada respiración, los pulmones ayudan a la desintoxicación del cuerpo gracias a la expulsión de dióxido de carbono, gas que es un subproducto tóxico del metabolismo de la energía. Así que, cuanto más ejercicio haga, más dióxido de carbono tienen que eliminar los pulmones.

Pero no se preocupe, el ejercicio regular (y no fumar) es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para optimizar la fuerza, la eficiencia y la salud general de los pulmones. El esfuerzo que realizan para incorporar oxígeno adicional y expulsar dióxido de carbono durante el ejercicio será benéfico en el largo plazo.

¿Las toxinas se sudan?

Si alguna vez ha hecho ejercicio, habrá sudado mucho. ¡Qué rayos! Incluso si nunca ha hecho ejercicio, probablemente haya estado incómodamente sudoroso en algún momento. Suele suceder. El sudor es uno de los principales mecanismos de regulación de la temperatura del organismo. Si el cuerpo siente que se está sobrecalentando, libera sudor para que usted vuelva a sentirse fresco.

Pero, ¿y si el sudor hiciera más? ¿Qué tal si el sistema de enfriamiento del cuerpo también ayudara a limpiar de toxinas el organismo? Es una idea atractiva y parece bastante plausible, pero desafortunadamente, es más bien una ilusión.

Si bien en algunos estudios se sugiere que el sudor puede contener metales pesados y otras toxinas, el consenso general es que sudar cumple con su función, es decir, enfría el cuerpo, y no mucho más.

En última instancia, el sudor es principalmente agua con un poco de sal.

La clave de la desintoxicación es un hígado feliz, y el ejercicio puede ayudar

Sudar podría no ser un mecanismo de desintoxicación, pero todavía no descarte el ejercicio. Hay otras muchas formas en que una buena sesión de ejercicio puede ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas. Y la principal es que el hígado se mantenga saludable.

El hígado es como el filtro de una piscina —separa lo malo de lo bueno. Luego descompone y elimina los residuos indeseables. No hay duda de que simplificamos el proceso, pero el mensaje es claro. El hígado es la pieza más importante del rompecabezas de desintoxicación del organismo.

Y algo más sobre el hígado: hace un gran esfuerzo. Y trabaja mucho. Usted puede facilitarle el trabajo bebiendo con moderación, manteniendo un peso saludable y comiendo saludablemente. Pero es natural que experimente cierto desgaste, el cual suele manifestarse como acumulación de grasa. (La acumulación de grasa en el hígado no representa un riesgo inmediato para la salud, pero puede dar lugar a cicatrices conocidas como fibrosis, y eventualmente, a cirrosis).

Aquí es donde entra en juego el ejercicio.

En un estudio sobre pacientes con enfermedad de hígado graso no alcohólico —problema de salud comúnmente asociado con la obesidad— se demostró que el ejercicio regular reduce la cantidad de grasa en el hígado. Esto vale para el ejercicio aeróbico (trotar, andar en bicicleta, etc.) y el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal, etc.). Además, independientemente de la pérdida de peso, se observó en los pacientes una reducción de la grasa hepática.

Entonces, ¿qué significa esto? En pocas palabras, cualquier rutina de ejercicio que elija le ayudará a mantener sano el hígado, siempre que lo haga con regularidad. No importa si prefiere Pilates, ciclismo, natación o entrenamiento con pesas libres. E incluso si usted no está bajando de peso, el hígado seguirá recibiendo apoyo.

¿Qué pasa con los riñones y el ejercicio?

Si bien el hígado hace gran parte del trabajo de desintoxicación del organismo, no es tarea de un solo órgano. Los riñones también están involucrados en el proceso, en especial cuando se trata de filtrar líquidos. A medida que la sangre fluye del hígado a los riñones, los otros órganos de desintoxicación importantes eliminan la urea y otros desechos de la sangre. Estos productos de desecho luego son expulsados del cuerpo a través de la orina.

Es natural que los riñones resulten afectados a medida que se envejece, igual que cualquier otra parte del cuerpo. Y como el resto del cuerpo, cuanto mejor cuide de usted mismo y de su salud, más saludables estarán los riñones.

Igual que al hígado, sus opciones de estilo de vida los afectan. Mientras más haga usted trabajar a los riñones, más rápido se verán afectados negativamente. Por otra parte, en algunos estudios se ha relacionado el ejercicio regular con la salud de los riñones. En otras palabras, cuanto más ejercicio haga, más tiempo podrán los riñones funcionar al máximo.

Papel del ejercicio en la desintoxicación mental

Una forma de desintoxicación que a menudo se pasa por alto es la desintoxicación mental. En el transcurso del día, usted se enfrenta a innumerables factores estresantes, unos más grandes que otros. Y esos factores estresantes pueden acumularse día a día, aumentando el nivel de referencia del estrés y la ansiedad.

El estrés se afronta de diversas maneras, pero una de las formas más comunes de desintoxicación mental es el ejercicio. Mientras usted está activo, el organismo libera naturalmente endorfinas, sustancias químicas que alivian el estrés y mejoran el estado de ánimo. (Si alguna vez ha oído la expresión “euforia del corredor”, es esto lo que se describe).

Estas endorfinas, combinadas con la sensación de logro que a menudo acompaña al ejercicio, pueden ayudar a disipar el estrés, desintoxicando la mente.

Comience a apoyar activamente las defensas naturales del organismo contra las toxinas

A fin de cuentas, nunca hay una solución rápida para desintoxicar el cuerpo. No existe un ejercicio milagroso que ayude a eliminar las toxinas del organismo. Por más que se sude, el cuerpo nunca estará libre de sustancias no deseadas. (Y todo ese ejercicio puede deshidratar, ¡así que asegúrese de beber mucha agua!)

Aunque no existe una solución rápida, hay una muy sencilla: haga ejercicio con regularidad y lleve una dieta saludable. Este enfoque comprobado y verídico ayudará a que los defensores naturales del cuerpo contra la toxicidad —los riñones y el hígado— funcionen sin problema.

Referencias

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El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?

Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón

Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.

Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:

Células cardíacas

Comencemos con las células más cercanas a la acción del ejercicio cardiovascular. El corazón está compuesto de tejido cardíaco. Su corazón es esencialmente un súper músculo, con una fuerza de compresión impresionante que bombea la sangre hacia todas partes del cuerpo.

Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.

Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.

Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.

Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.

Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.

Células cerebrales

Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.

Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.

Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.

Células inmunológicas

Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.

Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.

Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.

Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.

Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.

Telómeros de todas las células

El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.

Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.

Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.

Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.

La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.

Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.

Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza

Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.

Células musculares

El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.

Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.

Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.

Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.

Aproveche los beneficios celulares del ejercicio

Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.

Enfocarse en sus células cuando hace ejercicio puede ayudarlo a apreciar cuán importantes son sus esfuerzos incluso para los componentes más pequeños de su cuerpo. Continúe con el ejercicio cardiovascular e incluya entrenamiento de fuerza para que cada célula de su cuerpo pueda experimentar los beneficios celulares del ejercicio.

Referencias

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https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm

Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.

Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.

No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.

La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud

Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.

La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.

Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.

El IMC es una medida precisa y esencial

El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.

La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:

No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.

Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.

El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética

Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.

En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.

¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.

El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación

Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.

Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.

La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.

Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal

Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.

Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.

Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.

Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.

En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.

Comer grasa aumenta su tejido graso

Si tiene un poco de conocimiento acerca de cómo la digestión descompone los nutrientes que aporta su dieta, sabrá que este es un mito sobre el peso fácilmente desacreditado.

Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.

Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.

No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud

Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.

Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.

Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.

Referencias

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https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Pensándolo bien, el cerebro es un órgano muy complejo; mantiene el funcionamiento de sus demás órganos y los protege de cualquier peligro en su entorno. Básicamente, su cerebro lo mantiene vivo. Sin embargo, el cerebro también es capaz de recordar aleatoriamente la letra de las canciones más populares de hace más de diez años. Se pueden descifrar algunos de los misterios del cerebro cuando se conocen los fundamentos básicos de la neurociencia. Sin embargo, las interesantes conexiones que existen entre el cerebro y el cuerpo siguen suscitando preguntas fascinantes.

Usted ha llegado al lugar adecuado para encontrar respuestas sobre cómo el cerebro y el cuerpo trabajan en conjunto. Los siguientes datos, proporcionados en respuesta a seis preguntas fascinantes exploradas abajo, ayudan a ofrecer una perspectiva más amplia sobre la conexión entre el cerebro y el cuerpo.

¿Está el cerebro involucrado en cada proceso y función de mi cuerpo?

La respuesta sencilla es: sí. Sería ideal que su cerebro pudiera delegar sus responsabilidades de vez en cuando, pero no es posible. El cerebro monitorea y reacciona ante los cambios que ocurren en todo su cuerpo, incluyendo en su entorno.

Sin embargo, eso no significa que usted esté consciente de estos cambios en todo momento.

Estar consciente del funcionamiento de todos los procesos que ocurren en su cuerpo—aun de los más pequeños—sería intolerable. Es por eso que muchas funciones ocurren de manera automatizada, especialmente aquéllas que lo mantienen vivo. Esta es la razón por la que nunca tiene que preocuparse en mover sus alimentos a través del sistema digestivo, regular el flujo sanguíneo o conscientemente convertir luz en imágenes.

En resumen, su cerebro está involucrado en todo, pero afortunadamente, su atención consciente no siempre es necesaria.

¿Cómo ocurre la comunicación directa del cerebro con todo el cuerpo?

La respuesta a esta pregunta depende de lo que usted considere como comunicación directa. Su cerebro no utiliza un altavoz para anunciar la limpieza de la cortada que se acaba de hacer en el dedo con un pedazo de papel.

En cambio, la conexión entre el cuerpo y el cerebro se basa en una sólida comunicación bidireccional.

Su sistema nervioso es responsable de transmitir muchos de estos mensajes. Estas vías nerviosas permiten probablemente la comunicación directa más tradicional, como la conexión especial que existe entre el cerebro y el sistema digestivo.

Su cerebro también usa mensajeros químicos. Esto se puede llevar a cabo a través de la liberación de neurotransmisores u hormonas, dependiendo del resultado deseado.

Un buen ejemplo de esto es la manera en que su cuerpo responde al estrés. El cerebro detecta el estrés y activa las glándulas adecuadas para liberar las hormonas del estrés, como el cortisol. Estos mensajeros le dicen al cuerpo que se prepare para la reacción de lucha o huida, incrementando las sensaciones físicas de estrés que está experimentando.

Puede ser que estos métodos no sean tan directos y simples como muchas personas quisieran, especialmente para quienes se dedican a estudiar la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, los métodos de comunicación son eficaces, ayudando a mantener la salud y la felicidad.

¿Existe un espacio específico en el cerebro designado para las partes del cuerpo?

Su cerebro no está dividido en áreas específicas que manejan la función de sus huesos o sus músculos, por ejemplo. Sin embargo, el cerebro esta dividido en áreas que se especializan en llevar a cabo ciertas funciones.

Las diferentes partes del cerebro son:

Tronco encefálico: La conexión del cerebro con la médula espinal es el centro de control de la información y los nervios de toda la cabeza y el cuerpo. También contiene la médula oblonga, que participa en mantener el corazón y los pulmones funcionando correctamente.
Cerebelo: Agradézcale a esta parte del cerebro por cualquier éxito deportivo que haya tenido. El movimiento, la motricidad fina y el equilibrio son la responsabilidad del cerebelo.
Diencéfalo: Contiene el tálamo, el epitálamo y el hipotálamo. Juntos, son los responsables de su estado emocional, la calidad de su sueño, lo que puede recordar, su comportamiento y cómo su cuerpo mantiene el status quo de la homeostasis.
Lóbulos frontales: La parte frontal de su cerebro le ayuda a prestar atención, elaborar estrategias, tomar decisiones y resolver problemas. También juega un papel en sus habilidades motoras.
Lóbulos occipitales: Gracias a la conexión de esta área con la vista es que puede leer este artículo.
Lóbulos parietales: La coordinación y comprensión de información a través de sus sentidos ocurre aquí.
Lóbulos temporales: Esta área le ayuda a reconocer los rostros y las emociones de las personas. También es una de las razones principales por la que puede aprender otros idiomas.

Partes del sistema inmunológico se encuentran en todo el cuerpo. ¿Son las células inmunológicas realmente controladas por el cerebro?

Su sistema inmunológico a menudo se describe como un ejército que protege las fronteras de su cuerpo. Bajo esa premisa, su cerebro es prácticamente el comandante a cargo. Sin embargo, la relación no es una cadena de mando estricta.

Es mucho más semejante a un esfuerzo colaborativo, con abundantes vías de comunicación entre el cerebro y el sistema inmunológico. El sistema nervioso se conecta directamente al timo y a la médula ósea, donde se producen las células, así como al sistema linfático. Las células inmunológicas principales también cuentan con receptores para recibir los mensajes cerebrales, y envían señales al cerebro mediante citoquinas.

Es una compleja combinación de detección, comunicación y reacción que da lugar a la protección inmunitaria. Su cerebro y las células inmunitarias están perfectamente emparejados porque están programados para responder a los cambios que ocurren en su cuerpo y entorno. Así que tiene sentido que trabajen juntos para que pueda sentirse lo mejor posible.

La barrera hematoencefálica, ¿interrumpe la conexión cerebro-cuerpo?

Sí, pero de manera selectiva. La barrera hematoencefálica protege su centro de procesamiento de elementos desagradables que circulan en su sangre.

Esto se logra al sujetar el espacio entre las células endoteliales que recubren las paredes de los vasos sanguíneos. Las moléculas más grandes, especialmente las toxinas y los patógenos, no pueden pasar. El oxígeno, el combustible y otras moléculas importantes sí logran pasar. La comunicación celular y una gama de proteínas de transporte también permiten cierta flexibilidad para determinar cuáles moléculas pueden cruzar la barrera.

Eso significa que su cerebro sabe cómo protegerse de su cuerpo, aunque esta barrera no suele detener los procesos normales de su conexión entre el cerebro y el cuerpo.

Mente sobre materia es un mantra popular durante el ejercicio. Sin embargo, ¿es su cerebro realmente capaz de superar los factores físicos y mantenerlo motivado durante el ejercicio?

Su corazón late con rapidez, se le escapa un profundo suspiro y sus músculos han llegado a su límite. Pero todavía le quedan unos minutos más para terminar su sesión de ejercicio. Su cuerpo no quiere seguir, pero su cerebro lo ayuda a no rendirse.

Esto se debe a que su cuerpo envía señales y su cerebro decide cómo interpretarlas. Su motivación y mentalidad entran en juego. Además, las experiencias que le han ayudado a desarrollar resiliencia y resistencia también determinan hasta qué punto su cerebro podrá motivar a su cuerpo.

Hay un punto en el que debe detenerse. La principal preocupación de su cerebro es la supervivencia, y usted tiene limitaciones físicas. Si su supervivencia se ve amenazada, o si las cantidades elevadas de acido láctico en sus músculos le impiden continuar corriendo, no hay nada que pueda hacer. Sin embargo, su cerebro efectivamente hace posible que usted se esfuerce más y llegue más lejos de lo que podría imaginar.

Referencias

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Es indiscutible que el ejercicio juega un papel poderoso en una vida feliz y saludable. La actividad física regular ayuda a desarrollar músculos fuertes, mejora su sistema cardiovascular y su sistema metabólico, le da forma a su físico e incluso prolonga su salud. La mayoría de las personas se sienten mejor físicamente cuando hacen ejercicio regularmente. Sin embargo, los beneficios van más allá de lo físico. La psicología del ejercicio y de disfrutar de actividades físicas que estimulen su estado de ánimo puede ser igual de beneficiosa para su salud en general. Es hora de explorar los beneficios emocionales del ejercicio.

Manténgase activo y apoye su salud mental

La formación de la salud mental es diferente para cada persona. Sin embargo, un buen comienzo sería enfocarse en aumentar los sentimientos positivos que le ayudarán a elevar su energía y su confianza, además de mejorar su capacidad para combatir los estresores que enfrenta cada día. Su salud mental influye en sus facultades cognitivas, en su comportamiento y bienestar emocional—en cómo piensa, actúa y siente— en cualquier momento. Una parte crucial de la salud en general es saber cómo controlar los altibajos que experimenta en su vida cotidiana.

Los beneficios del ejercicio para la salud mental son poderosos. De hecho, la investigación sugiere que el ejercicio puede ser tan efectivo como otros remedios para el mantenimiento de un estado mental saludable. El ejercicio, además de tonificar su físico y mejorar su confianza en usted mismo, apoya el crecimiento de las células nerviosas y optimiza sus conexiones dentro del cerebro. Adoptar un nuevo estilo de vida que incluya actividades que mejoran su estado de ánimo y refuerzan su salud mental puede ser una forma divertida de cosechar los beneficios que ofrecen la disminución del estrés y el desarrollo de la resiliencia.

La psicología del ejercicio ofrece una visión de aquello que lo motiva a levantarse y moverse, y de cómo incorporar la actividad regular en su rutina diaria. Si usted ya hace ejercicio regularmente, probablemente esté familiarizado con una de las razones más comunes por las que el ejercicio puede ser tan divertido: simplemente porque lo ayuda a sentirse bien. Así es como experimenta los beneficios emocionales del ejercicio. Pero, ¿qué hay detrás de esa sensación eufórica que inunda su cuerpo después de participar en una larga carrera, o cuando necesita recuperarse después de tener un día difícil?

Actividad física y química cerebral

Cuando usted era un bebé, recibió el amor y la atención de sus padres y miembros de su familia. Ser adorado por sus cuidadores principales inundó su cerebro de neurotransmisores positivos—una combinación poderosa y feliz de productos químicos que contribuyeron a que experimentara sentimientos de seguridad, amor y placer a través de interacciones receptivas.

A medida que fue creciendo y desarrollándose, usted conservó esa misma necesidad innata de experimentar sentimientos positivos de bienestar. Y aunque la actividad física puede no replicar de manera exacta la sensación de alivio y calma que ofrece el amor de un padre, los beneficios emocionales del ejercicio producen algunas de las mismas combinaciones químicas; son herramientas indispensables para vivir una vida plena y equilibrada.

La crucial intercomunicación entre el cerebro y el cuerpo se da gracias a los neurotransmisores y su papel esencial como mensajeros. Estos crean un vínculo con su sistema nervioso, el cual está conectado con sus emociones, motivación e impulso, así como con la respuesta al dolor, el enfoque, los niveles de energía y su capacidad para aprovechar los aspectos positivos de la experiencia humana. Los neurotransmisores comunes que desempeñan un papel en el ejercicio y el estado de ánimo para disfrutar de una mayor salud mental incluyen:

Serotonina – es un mensajero que influye en todo el cuerpo. Como un importante regulador del estado de ánimo y la cognición, la serotonina es responsable de crear una sensación general de bienestar y felicidad. También “reinicia” su cerebro mientras duerme y tiene un efecto sobre la digestión.
Dopamina – Es la principal sustancia química en lo relacionado con la motivación. Ayuda a promover la ambición, la motivación y la atención. Además, ayuda a regular respuestas importantes, tales como el movimiento y el aprendizaje, y también influye en su estado emocional. Mantener una rutina básica de autocuidados, incluyendo el ejercicio diario, es la forma más eficiente de garantizar que sus niveles de dopamina sean óptimos.
La noradrenalina se asocia con la respuesta de lucha o huida cuando su cuerpo siente que está en peligro. Le ayuda a reaccionar al estrés y al ejercicio aumentando su frecuencia cardíaca, además de desempeñar un papel en la descomposición de la grasa para proporcionarle energía a su cuerpo.

Conozca más acerca del factor de bienestar del ejercicio

Si alguna vez se ha sentido motivado a ir al gimnasio simplemente porque ya sabe que le ayudará a sentirse bien, hay una gran explicación de por qué esto sucede. Clave: no solo se debe al torrente de endorfinas comunmente relacionado con esta sensación estimulante. Los endocannabinoides (producidos naturalmente en el cuerpo) son compuestos químicos lo suficientemente pequeños como para cruzar la barrera hematoencefálica y unirse a los receptores neuronales. En realidad, los endocannabinoides son los responsables de esa sensación de “aceleración” que le queda después de hacer ejercicio.

El ejercicio aeróbico aumenta la producción de varios factores neurotrópicos, que son factores de crecimiento del tejido nervioso. El factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) se encuentra entre ellos, desempeñando un papel central en la protección de las neuronas existentes y estimulando el crecimiento de neuronas nuevas (proceso conocido como neurogénesis). En realidad, este factor le ayuda a desarrollar nuevas células cerebrales. Cuantos más factores de estos tenga, más apoyará el crecimiento y desarrollo de su sistema nervioso.

Durante el ejercicio, este factor es producido para luego trabajar con los receptores endocannabinoides del cuerpo y bloquear de manera efectiva el dolor, creando una sensación de felicidad comúnmente conocida como el ascenso del corredor. La presencia de nuevas neuronas le da un mayor nivel de respuesta para estar más en contacto con su experiencia. Además, la capacidad protectora única de este factor hace que sus células cerebrales existentes sean más resistentes y se vean menos afectadas por el estrés presente en el cuerpo. El estrés que genera el ejercicio regular provoca una reacción en cadena que aporta sentimientos positivos y le ayuda a hacerse más resistente al estrés y la ansiedad, además de ayudarle a recuperarse de los estresores externos propios de la vida más rápidamente que antes.

El factor neurotrófico derivado del cerebro también aumenta la producción de serotonina, y también es recíproco: los altos niveles de serotonina estimulan la expresión de este factor, creando un ciclo dinámico que da paso a los sentimientos positivos que produce la actividad física.

Beneficios mentales y emocionales del ejercicio

Es cierto que el ejercicio ayuda a estimular su estado de ánimo a un nivel químico, pero los beneficios mentales y emocionales del ejercicio también transforman su mentalidad cotidiana. Ya sea que tenga una rutina de acondicionamiento físico establecida, que sea un guerrero de fin de semana experimentado o desee experimentar el impacto positivo del ejercicio diario, usted podrá reconocer estos beneficios a medida que aumente su actividad física.

Mayor autoestima
Mayor energía y resistencia
Mayor facilidad para controlar su peso
Mejor calidad de sueño
Orgullo por sus logros
Mejor percepción de su imagen corporal
Mayor capacidad para lidiar con el estrés
Relaciones interpersonales más fuertes
Aumento de su estado de alerta mental

Estos beneficios prácticos del ejercicio pueden aumentar su sensación de satisfacción, gratitud y conexión, todo ello considerado un triunfo de la salud mental.

Participe de actividades aeróbicas que aumentan el estado de ánimo

Si usted no ha adoptado una actividad aeróbica favorita, este es un buen momento para probar algo nuevo. Cualquier forma de ejercicio ayuda a superar los sentimientos de ansiedad y a aumentar su bienestar, pero la investigación muestra que las mejores actividades para mejorar el estado de ánimo son las que aumentan un poco la frecuencia cardíaca. El ejercicio aeróbico, desde el moderado hasta el vigoroso, crea cambios más robustos y duraderos en su neurobiología. Así es, aumentar la velocidad de la caminadora eléctrica puede mejorar su capacidad para enfrentar situaciones difíciles.

Ejercicio de intensidad moderada: 50-60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (determine su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220)
Ejercicio de intensidad vigorosa: 70-85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima

Aumente la intensidad poco a poco, si es necesario. Lleve una mochila cuando haga sus caminatas, póngase la meta de nadar el largo de una piscina en menos tiempo, tome menos descansos entre sets en el gimnasio—haga cualquier cosa que le ayude a aumentar su ritmo cardíaco mientras mejora su condición física. Lograr sus objetivos personales de acondicionamiento físico es la mejor inversión que puede hacer para su bienestar.

Mantenga el impulso

Un hábito saludable de hacer ejercicio de manera regular genera efectos continuos que estimulan el estado de ánimo para aumentar su motivación y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Si se le dificulta dar el primer paso para mejorar su salud física, ponga a prueba estos consejos que le darán la motivación que necesita para prepararse mentalmente para su próxima sesión de sudor.

La acción precede a la motivación. No espere hasta que tenga ganas de hacer ejercicio, haga ejercicio de todas maneras. Programe su sesión de ejercicio con anticipación, ponga a la vista la ropa y el equipo que vaya a usar, y no lo piense demasiado, simplemente comience a moverse.
Tenga en cuenta el tiempo de pantalla durante el ejercicio. Participar en las redes sociales o revisar su teléfono constantemente lo obliga a realizar múltiples tareas durante su sesión de ejercicio. Es posible que tantas distracciones lo agobien y afecten su intensidad y motivación para continuar.
Invite a un amigo. Hacer ejercicio con un amigo mejora la conexión social y puede motivarlo a esforzarse con mayor intensidad y a rendir cuentas sobre el logro de sus objetivos. Además, es una gran motivación compartir los mismos obejtivos de salud con otra persona.
¡Asegúrese de elegir una actividad física que sea divertida para usted! Es indispensable que seleccione la actividad adecuada para usted. Pruebe nuevas actividades y rutinas de ejercicio, y cambie su rutina para mantenerse motivado. Cuanto más disfrute su sesión de entrenamiento físico, más probable será que cumpla con su compromiso de presentarse día tras día.

Si usted está buscando mejorar su salud en general y encontrar una manera natural de enfrentar al estrés diario, elija algunas actividades que apoyen su estado de ánimo. Los beneficios emocionales del ejercicio le esperan del otro lado, después de un intenso paseo en bicicleta, una carrera larga, una noche de baile o un partido de tenis competitivo. Muévase hacia una mejor salud mental hoy.

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Cuando está a dieta sus pensamientos giran en torno a la comida: en lo que puede comer, y especialmente en lo que no puede comer. Esto puede ser agotador y perjudicial para sus objetivos de salud y control de peso. El ayuno intermitente o la alimentación con horario restringido ayuda a su mente para que en vez de preguntarse “qué puedo comer”, se pregunte “cuándo es mejor para mí comer”.

La transición es más que dislocar un problema y afianzar otro. Centrar su alimentación en horarios específicos e incorporar intervalos medidos de ayuno ha demostrado beneficios para el manejo del peso y la salud en general. Esto ha convertido el ayuno intermitente (a veces abreviado IF, por sus siglas en inglés) en un tema que sigue creciendo en popularidad entre el público consciente de la salud e incluso en el público en general.

Es hora de ir más allá de los rumores para explorar lo que ofrece este enfoque único de alimentación y conocer cómo comenzar la práctica del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Los defensores del ayuno intermitente piensan que es la solución para lograr toda una serie de objetivos de salud, mientras que los detractores descartan dicho enfoque describiéndolo como la dieta de última moda, o peor aún, como la “dieta del hambre”.

El concepto detrás del ayuno intermitente en sí es bastante simple: se trata de consumir alimentos dentro de un número limitado de horas, también conocido como su “ventana de alimentación”, y abstenerse de comer y beber la mayoría de las bebidas durante las demás horas del día.

El ayuno intermitente tiene varios horarios de alimentación, los cuales discutiremos más adelante. Incluso puede llamarlo “alimentación con restricción de horario”, para así enfocarse en la parte “alimenticia” del nombre. No importa su nombre o el horario: la filosofía subyacente de los ciclos de alimentación/ayuno proporciona beneficios al igual que un contraste al compararse con los tipos de dieta promedio.

El ayuno intermitente, ¿es otra dieta?

No. El ayuno intermitente no es una dieta de moda. De hecho, ni siquiera es una dieta. No incluye una lista prescrita de alimentos que se deban evitar ni de alimentos que se deban comer. En cambio, el concepto del ayuno periódico es más bien un cambio de estilo de vida, el cual ha existido durante mucho tiempo. En la historia de la humanidad abundan los ejemplos de ciclos de alimentación en abundancia y ayuno. La razón por la que parece una práctica extraña o parecida a una dieta de moda se debe a que el ayuno intermitente elude las reglas más comunes para la pérdida de peso.

Si alguna vez ha tenido problemas –incluso pequeños—con su peso, es probable que haya escuchado alguna versión de la expresión idiomática, “coma menos y muévase más”. Es comprensible pensar que esta lógica tiene mucho sentido: queme más calorías de las que consume y bajará de peso. Es la simple matemática del equilibrio calórico lo que hace que el control del peso parezca fácil. Pero para la mayoría, la simplicidad y la facilidad resultan ser en su mayoría teóricas.

El cuerpo humano es complejo, y la investigación reciente muestra que el consumo de calorías es sólo un factor en juego cuando se trata de perder o aumentar de peso. Entonces, ¿qué más hay? Cada función cuerpo humano está controlada por hormonas, y una hormona clave que influye en el aumento de peso es la insulina.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Cada vez que come, la hormona más poderosa del páncreas, la insulina, aumenta en su cuerpo. La insulina estimula la absorción de la glucosa en las células musculares, grasas y hepáticas. Las células usan esta glucosa para obtener energía o se convierte en grasa para el almacenamiento a largo plazo. Este hecho no es necesariamente negativo: tener almacenamiento de energía para tiempos de escasez es necesario para la supervivencia humana.

Lo contrario también es cierto acerca de la insulina: cuando no está comiendo, los niveles de glucosa en la sangre permanecen más bajos y los niveles de la hormona disminuyen. Esto provoca que su cuerpo queme más grasa almacenada como combustible cuando su cuerpo necesita energía, y para aquellos que quieren perder peso, quemar grasa es un buen objetivo.

Las personas obesas suelen tener niveles más altos de insulina que las personas que están dentro de los rangos de peso normales. Esto generalmente se debe a que su cuerpo es menos sensible a la insulina, por lo que necesitan más insulina para obtener el mismo efecto en el cuerpo.

El ejercicio ha sido durante mucho tiempo el método utilizado para aumentar la sensibilidad a la insulina y, a su vez, reducir los niveles de la hormona en el cuerpo. La investigación también ha demostrado que el ayuno intermitente es otra herramienta que puede utilizar para reducir la resistencia a la insulina.

La mayoría de las dietas tradicionales solo tienen como objetivo mejorar su alimentación o restringir las calorías, lo cual tiene grandes beneficios aún sin abordar el tema de cuándo y cuán seguido usted come. El ayuno intermitente ayuda a reducir sus niveles persistentes de insulina. Esto insta a su cuerpo a convertir la grasa almacenada en energía después de haber quemado la glucosa que el cuerpo generalmente usa como combustible.

Además de reconstruir la respuesta saludable de su cuerpo a la insulina, el ayuno intermitente también lo ayuda a limitar las calorías. Esa es la base de todas las técnicas de pérdida de peso, y el ayuno intermitente es otra solución para ayudarlo a quemar más calorías de las que ingiere.

Experimente los beneficios del ayuno intermitente

Si saltarse una comida suena difícil, hay una gran cantidad de beneficios que podrían motivarlo a vencer esta barrera. Estos son algunos de los beneficios de salud de amplio alcance que pueden ayudarlo a no dejarse vencer por los antojos ocasionales:

Pérdida de peso: Este es el objetivo principal de muchas personas que practican el ayuno intermitente. La evidencia y los testimonios respaldan este beneficio, pero no es una solución rápida. A largo plazo, la reducción de calorías y los niveles más bajos de insulina pueden ayudarlo a controlar su peso, pero bajar la cantidad de peso que desea puede que no suceda de inmediato. Sin embargo, su paciencia puede darle buen fruto.
Quema de grasa: Es probable que haya escuchado que si no come varias veces al día, su cuerpo se aferrará a todo lo que come porque cree que se está muriendo de hambre. En otras palabras, si come más, pesará menos. ¿Cómo? El ayuno ha existido durante miles de años. El acceso esporádico de nuestros antepasados humanos a los alimentos significó para el cuerpo humano tener que adaptarse a los tiempos de abundancia y de hambre. Entonces, cuando ayuna hasta el punto de acabar con las reservas de glucógeno (azúcar almacenada), su cuerpo quema grasa. Este cambio de combustible es importante para la pérdida de peso ya que cambia la composición corporal y apoya el bienestar general, desde la salud cardiovascular hasta un sueño de mejor calidad.
Apoyo a la salud metabólica: El ayuno intermitente tiene como objetivo ayudar a normalizar la relación de su cuerpo con la insulina. Desarrollar sensibilidad a esta importante hormona apoya el mantenimiento de sus niveles de azúcar en la sangre. Los estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede ayudar a apoyar una sensibilidad más normal a la insulina. Esta evidencia demuestra que los períodos de ayuno ayudan a mantener niveles equilibrados de insulina y apoyan resultados saludables de azúcar en la sangre.
Desencadenamiento de la autofagia: Cuando las personas ayunan por razones no relacionadas con el peso, generalmente lo hacen para iniciar el proceso de autofagia. Este proceso celular es la manera en que su cuerpo limpia y maneja el daño celular. Una variedad de factores estresantes, tales como factores ambientales, nutricionales y el ayuno, básicamente le piden a sus células que se deshagan del desperdicio. Este programa de reciclaje de proteínas dañadas ayuda a apoyar la salud celular óptima.
Mejoras en la función cognitiva: Su cerebro quema muchas calorías, pero eso no significa que el ayuno amortiguará su fuego cognitivo. Todo lo contrario. El ayuno intermitente tiene vínculos con muchos beneficios cerebrales, desde un pensamiento más claro y ayuda a la memoria hasta la protección y el apoyo del crecimiento neuronal.
Mejoras en su relación con la comida y su cuerpo: Las dietas pueden crear una obsesión con la comida. Ayunar periódicamente le permite dar un paso atrás y considerar la comida desde una perspectiva distinta. Si solo come una cantidad limitada de veces, lo que coma debe valer la pena. Esto puede ayudarlo a concentrarse en alimentos saludables y deliciosos. El ayuno intermitente no juzga lo que usted come, por lo que podrá escaparse de esos sentimientos de culpa si elige sucumbir a un antojo. El ayuno puede conectarlo con su cuerpo, además de ayudarlo a aprender a escuchar sus señales hormonales sobre los alimentos, cuando tiene hambre y cuando está satisfecho.

Elija su propia aventura de ayuno con horarios de alimentación flexibles

Las dietas pueden traer consigo mucha inflexibilidad. Coma esto, no coma aquello. Pero la flexibilidad alimentaria no es el único aspecto personalizable del ayuno intermitente. Hay muchos horarios populares de alimentación y ayuno para elegir. Cada uno ofrece desafíos y beneficios ligeramente diferentes para que usted pueda encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos.

El ayuno puede ser visto como una separación entre sus horas de alimentación. Algunas proporciones comunes son: 16:8, 18:6 y 20:4: El primer número son sus horas de ayuno por día. El segundo número es su ventana de alimentación. Comenzar con un ayuno de 16 horas suele ser mejor para un principiante.

En lugar de centrarse en sus horas de alimentación o de ayuno, puede pensar en ello en términos de comidas. Dos comidas al día van bien con un marco de tiempo de 16:8. Eso significa que se saltará una comida: el desayuno o la cena. Con una comida al día, está concentrando aún más su alimentación haciendo ayunos más prolongados. Usted puede elegir la comida del día que mejor se adapte a usted. También sepa que puede incluir una colación o postre si es necesario; solo mantenga una ventana de alimentación corta.

El ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés) se explica por sí mismo: se trata de alternar entre los días de alimentación y el ayuno. Esto no quiere decir que su día de alimentación se convertirá en un espectáculo de comidas que normalmente evita, pero debe hacer al menos dos comidas al día cuando pueda. El ayuno en días alternos modificado implica hacer una comida o refrigerios que equivalgan a un total de 500 calorías en su día de ayuno.

Incluso puede incorporar el ayuno intermitente semanalmente con días de ayuno no consecutivos. Las opciones populares implican la elección de comer cinco días y ayunar dos, o comer cuatro días y ayunar tres. Esta opción permite que disfrute de cierta normalidad en los días de alimentación y puede ayudarle a lidiar con la presión social. Los ayunos con la proporción 5:2 o 4:3 duran, de manera óptima, 36 horas. Eso significa que después de comer la cena, se esperará hasta el almuerzo del próximo día de alimentación (dos días después) para comer de nuevo.

Los ayunos extendidos deben hacerse con moderación. Estos duran mucho tiempo—de 24 a 72 horas— lo cual explica su naturaleza más ocasional. Ayunar durante períodos tan largos no es para principiantes y no debe hacerlo hasta que sus niveles de grasa estén adaptados y conozca mejor cómo reacciona su cuerpo durante los ayunos. También debe hacerlo tomando las precauciones adecuadas.

Cómo iniciar el ayuno intermitente—8 consejos rápidos

Decida cuál será su ventana de alimentación: Sea realista acerca de lo que es importante para usted y de lo que puede sacrificar cuando ayune. Además, sea honesto con usted mismo acerca de las cosas que no podrán ser negociables. ¿Es mejor comer por la mañana? ¿Prefiere comer solo con su familia o amigos? El aspecto social es importante. El ayuno intermitente es flexible, por lo que puede adaptarlo a su vida en lugar de dejar que una serie de excepciones obstaculice su progreso.
Infórmese: Ha llegado muy lejos, y un gran comienzo lo espera. Lea y conozca más sobre la ciencia detrás de la opción del ayuno que haya elegido. Hay mucha información disponible a través de quienes tienen más experiencia practicando el ayuno intermitente; aproveche esta experiencia para saber dónde puede cometer errores. También échele un vistazo a este blog útil sobre los desafíos del ayuno intermitente.
Limpieza rápida: Eso significa que no le pondrá crema ni azúcar a su café. El objetivo del ayuno es evitar un aumento en la insulina. Tomar el té y el café sin azúcar, además de tomar mucha agua, serán sus mejores prácticas. Incluso las opciones con sabor sin calorías podrían incrementar su apetito, y ese error de novato puede hacerlo sentir más hambre que antes.
Abra su ventana sabiamente: planifique cómo abrir su ventana, porque el hambre podría complicar o nublar su capacidad de elegir sabiamente. No coma demasiado después de un ayuno prolongado. Comience con cantidades pequeñas. Escuche a su cuerpo. Concentrarse en consumir alimentos ricos en proteínas y grasas son excelentes opciones, pero descubra lo que funciona para usted. Si no le presta atención a la manera de abrir su ventana, las consecuencias lo esperan. Podría sufrir problemas gástricos que lo llevarían directo al baño.
Retomar la alimentación adecudamente es tan importante como el ayuno: la cantidad de comida y la calidad de los alimentos son clave para ayudar a su cuerpo a superar su próximo ayuno. Debe tener una ventana de ocho horas después de un ayuno más largo. Durante ese tiempo, coma alimentos que contengan los nutrientes comúnmente presentes en una dieta balanceada: grasas a base de plantas, proteínas magras y muchas verduras y frutas.
Aproveche la tecnología: use aplicaciones para documentar sus ayunos. Ponga diferentes alarmas para recordar el horario en el que está. Una báscula inteligente es también una buena manera de darle seguimiento a su progreso. Documente sus experiencias para que pueda estar al tanto de lo que mejor funciona para abrir su ventana o de bebidas que inadvertidamente rompen su ayuno.
Sea paciente: Toma tiempo acostumbrarse a su nuevo enfoque alimentario. Su cuerpo se está ajustando, sea flexible. Escribir en un diario, tomarse fotos y celebrar logros aparte de lo que le dice la báscula puede ayudarlo a seguir avanzando hasta que comience a ver y sentir por completo los beneficios del ayuno intermitente.
Hable con su profesional de la salud: Los médicos ahora están más familiarizados con este enfoque de alimentación y podría serle útil, además de que puede ayudarlo a determinar si el ayunar es adecuado para usted. Un historial de trastornos alimenticios, el embarazo o la lactancia, y estar tomando ciertos medicamentos puede significar que debe optar por no ayunar o que debe comenzar la práctica con cuidado.