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La pérdida de peso rara vez es un camino recto. Uno de los mayores riesgos durante la pérdida de grasa es la pérdida de masa muscular. La pérdida involuntaria de masa muscular puede disminuir su metabolismo, reducir su fuerza, tonificación y definición muscular, e incluso provocar riesgos para su salud a largo plazo.

La mejor estrategia para conservar la masa muscular mientras bajas de peso es adoptar un enfoque equilibrado centrado en la salud que apoye la pérdida de grasa y mantenga la masa muscular magra. Con la combinación adecuada de suplementos nutricionales y ejercicio, puedes lograr resultados sostenibles que van más allá del número que muestra la báscula.

Comprendiendo la pérdida de peso saludable

La pérdida de peso saludable requiere paciencia y esfuerzo. Parte del objetivo es perder grasa y a su vez conservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra. Esto significa que tu progreso se refleja en mucho más que solo el número que muestra la báscula;  debes tener en cuenta toda tu composición corporal.

La composición corporal se refiere tanto a los porcentajes de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.) como de masa grasa (grasa esencial y almacenada). Tu báscula de baño puede medir tu peso corporal total, pero no puede decirte cuánto de ese peso es músculo o grasa.

Por ejemplo, la báscula puede indicar que bajaste tres kilos, pero si de esos tres kilos, dos son de músculo, eso no es lo ideal. Otra posibilidad es que no veas cambios en la báscula, pero que tu ropa te quede mejor porque has perdido grasa y ganado músculo.

En lugar de subirte a la báscula, intenta medir tu progreso a través de lo siguiente:

  • Fotos
  • Medidas (cintura, caderas, brazos, etc.)
  • Cómo te queda la ropa
  • Niveles de fuerza en el gimnasio
  • Pruebas de composición corporal (impedancia bioeléctrica, pesaje hidrostático, Bod Pod, DEXA); ten en cuenta que estas pruebas proporcionan información más detallada, pero tienen un costo económico.

Centrarse en la composición corporal general beneficia tu salud general a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

Pérdida de masa muscular cuando bajas de peso

Muchas personas piensan que la pérdida de peso consiste simplemente en reducir las calorías, pero es más complejo que eso. Si bien un déficit calórico es necesario para perder grasa, también puede provocar la pérdida de masa muscular si no se maneja con cuidado.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular se puede evitar. Al comprender los factores clave que promueven la retención muscular, como la ingesta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la digestión y los micronutrientes, puedes minimizar la pérdida de masa muscular y centrarte en perder grasa y preservar la masa muscular magra.

Proteínas y aminoácidos

El tejido muscular está compuesto principalmente de proteína, que a su vez está compuesta de aminoácidos. Es muy importante obtener suficientes de estos nutrientes para conservar la masa muscular, especialmente cuando estás en un déficit calórico durante la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a partir de  los alimentos, el músculo puede comenzar a descomponerse para obtener energía. Con una ingesta adecuada de proteína, puedes ayudar a proteger tu tejido muscular y favorecer la recuperación.

Los aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) desempeñan un papel clave en la activación de la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción y reparación del tejido muscular. Sin suficientes de estos aminoácidos, tu cuerpo no puede mantener ni reconstruir eficazmente el músculo, incluso si hace ejercicio.

Para apoyar la retención muscular:

  • Elige fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales (como lácteos, huevos, soya o mezclas de proteínas)
  • Distribuye uniformemente la ingesta de proteína a lo largo del día —cada 3 a 4 horas— para mantener activos los procesos de construcción muscular durante todo el día.
  • Considera el uso de suplementos de proteína si no estás consumiendo suficiente proteína a través de los alimentos.

La proteína y los aminoácidos son las mejores defensas para tus músculos durante la pérdida de peso, ya que te ayudan a perder grasa al tiempo que mantienes tu figura y tu fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo busca la energía que necesita de donde sea que la pueda encontrar. Sin una razón clara para mantener el músculo, éste puede comenzar a descomponerse. Además, debes equilibrar la pérdida de peso con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar el músculo y apoyar un metabolismo saludable.

El entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para el mantenimiento de los músculos. Esto incluye cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, como:

  • Pesas de mano (como mancuernas o barras)
  • Bandas de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas)
  • Máquinas de pesas
  • Resistencia al agua o entrenamiento en suspensión

Para obtener el máximo beneficio:

  • Aumenta gradualmente el peso o la resistencia
  • Ponte como meta hacer de 2 a 4 sesiones por semana
  • Prioriza los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza se recomienda no solo para lucir en forma; también te mantiene saludable y metabólicamente activo.

Salud digestiva y absorción de nutrientes

Tu cuerpo necesita extraer y utilizar eficientemente los nutrientes, especialmente proteína, aminoácidos, vitaminas y minerales, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Si tu digestión está comprometida (debido a una mala salud digestiva, una baja ingesta de fibra o molestias gastrointestinales), es posible que no absorbas suficientes de estos nutrientes esenciales, incluso si comes alimentos saludables. Una mala dieta puede provocar deficiencias nutricionales, una síntesis reducida de proteína muscular y, en última instancia, una mayor pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Micronutrientes y suplementos

Aunque la proteína y el entrenamiento de resistencia son los principales optimizadores, los micronutrientes ayudan a que el organismo funcione de manera óptima, garantizando que el mantenimiento muscular pueda producirse de manera eficiente. Diferentes vitaminas y minerales apoyan la función y reparación muscular. Por ejemplo:

  • El magnesio interviene en la contracción y recuperación muscular
  • La vitamina D apoya la fuerza muscular
  • El calcio es importante para las contracciones musculares y la salud ósea
  • El zinc desempeña un papel en la reparación de tejidos y la producción de hormonas (como la testosterona).

Cuando comes menos, es más probable que no llegues a completar la cantidad diaria de vitaminas y minerales esenciales que necesitas. Las deficiencias pueden afectar la producción de energía, la recuperación muscular y la función inmunológica, todas ellas críticas durante la pérdida de peso.

Cuando no obtienes suficientes micronutrientes, los suplementos pueden llenar el vacío nutricional en tu dieta. Un multivitamínico de alta calidad puede actuar como un seguro nutricional. Suplementos específicos como la vitamina D, el magnesio, o los omega 3’s pueden ser beneficiosos dependiendo de tus necesidades.  Sin embargo, no compensan la ingesta en exceso o de manera poco saludable.

Errores a evitar

Algunas estrategias para el control de peso suenan demasiado buenas para ser verdad, y con frecuencia lo son. Enfoques como las dietas de moda, las restricciones extremas o la eliminación de grupos enteros de alimentos pueden prometer resultados rápidos, pero pueden provocar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas digestivos.

Evita la tentación de buscar soluciones rápidas en lugar de hábitos sostenibles, de ignorar el equilibrio de nutrientes a favor de la reducción de calorías o de entrenar de manera excesiva sin permitir el tiempo necesario para la recuperación. Estos errores pueden sabotear tu progreso y dañar tu salud a largo plazo.

La estrategia más saludable es un enfoque equilibrado y sostenible que priorice la ingesta adecuada de proteína y nutrientes para apoyar la salud muscular y general, un entrenamiento de resistencia constante para preservar la masa muscular magra, y el descanso y la recuperación para permitir que su cuerpo se reconstruya y se adapte.

Cómo crear una dieta equilibrada para obtener resultados sostenibles

Los componentes de una dieta equilibrada incluyen macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales para apoyar la salud general y el mantenimiento muscular. El siguiente menú de muestra puede servir de inspiración y darte una idea sobre cómo crear tu propia dieta equilibrada. Observa cómo las fuentes de proteína se distribuyen a lo largo del día.

Desayuno

  • 3 huevos revueltos con espinacas y tomates
  • 1 rebanada de pan tostado de grano entero
  • 1 manzana pequeña
  • Café negro o té verde

Colación

  • Yogur griego (natural, descremado) con un puñado de bayas y semillas de chía

Almuerzo

  • Pechuga de pollo a la parrilla
  • Quinoa o arroz integral
  • Brócoli y zanahorias al vapor
  • Aderezo de aceite de oliva y aceite de limón

Colación

  • Batido de proteína o licuado con plátano, crema de almendra y leche de almendra sin azúcar

Cena

  • Salmón o tofu al horno
  • Camote asado
  • Ensalada de hojas verdes con aguacate y semillas de calabaza

Merienda opcional

  • Requesón con unas cuantas nueces o un huevo duro

Recuerda mantenerte hidratado; el agua apoya la digestión, el transporte de nutrientes y la función muscular.

Equilibrio, paciencia y una mentalidad centrada en la salud

La clave para mantener la masa muscular mientras se pierde peso radica en adoptar un enfoque de largo plazo centrado en la salud. El progreso sostenible no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que apoyen tu cuerpo por dentro y por fuera. También debes priorizar una nutrición equilibrada, ejercicio regular, hidratación y una ingesta adecuada de micronutrientes para nutrir tu cuerpo y proteger tus músculos.

Recuerda que tu salud general es la base de los resultados duraderos. Mantén tu paciencia y constancia mientras te centras en sentirte más fuerte, no solo más ligero.

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle#talk-with-a-pro

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

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https://askthescientists.com/health-weight-loss/#toggle-id-1

https://askthescientists.com/qa/protein/

Desde el ejercicio hasta el descanso y la dieta, prepararse para un reto de acondicionamiento físico puede sentirse como un trabajo de medio tiempo. Los atletas dedican tiempo, dinero y energía a su preparación. Una técnica de entrenamiento que a menudo utilizan los atletas consiste en reducir la intensidad del ejercicio y aumentar la ingesta de carbohidratos [https://askthescientists.com/qa/carbohydrates/], un proceso conocido como “carga de carbohidratos”.

La carga de carbohidratos es una estrategia que ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento y sentirse fuertes cuando hacen ejercicio durante más de 90 minutos. Durante el entrenamiento, un atleta suele consumir una dieta balanceada que consiste de una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus necesidades diarias de energía y recuperación. Durante la carga de carbohidratos, los atletas se centran en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una energía sostenida durante periodos de actividades prolongados.

Glucógeno: la reserva de nutrición esencial de energía

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Es una forma de glucosa almacenada principalmente en el hígado y los músculos.

El objetivo de la carga de carbohidratos es maximizar el almacenamiento de glucógeno consumiendo más carbohidratos de los que el cuerpo puede utilizar de inmediato. Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa, que luego es utilizada por los músculos como fuente de energía. Por lo tanto, cuanto más glucógeno se almacene en el cuerpo, más energía puede utilizar para alimentar un entrenamiento prolongado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los atletas experimentan fatiga y una disminución del rendimiento, conocido por muchos atletas como “choque de pared”.

Aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo la intensidad energética, los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno y tener una fuente de energía fácilmente disponible durante la actividad física prolongada. El almacenamiento adecuado de glucógeno ayuda a mantener el rendimiento y a retrasar la aparición de la fatiga.

Beneficios de la carga de carbohidratos

Al maximizar las reservas de glucógeno, los atletas tienen la energía disponible durante actividades con una duración de más de 90 minutos, como maratones, ciclismo o natación de larga distancia. Con más glucógeno disponible, los atletas pueden mantener una intensidad más alta durante períodos más largos.

Además de ayudar con las necesidades físicas, la carga de carbohidratos proporciona un estímulo mental. Los atletas de resistencia entienden el inmenso desgaste que el ejercicio ejerce sobre sus facultades mentales. La preparación en todos los aspectos, incluyendo la maximización de reservas de energía, puede dar a los atletas una ventaja psicológica. Con niveles de energía sostenidos, los atletas pueden mantener un mejor enfoque y concentración durante todo el evento.

La carga de carbohidratos también ayuda a disfrutar de una mejor recuperación. Después de un ejercicio intenso, los atletas a menudo experimentan una mezcla de sensaciones físicas y emocionales que pueden afectar significativamente su recuperación. Tener suficientes reservas de glucógeno ayuda al cuerpo a reparar los músculos más rápido, reduce el dolor y minimiza el daño, lo cual es crucial para una recuperación rápida antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Sin embargo, los atletas deben asegurarse de descansar lo suficiente y de alimentarse antes de realizar otro entrenamiento intenso. En general, la carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para los atletas de resistencia, ya que les ayuda a rendir al máximo y a recuperarse de forma más eficaz.

Prácticas recomendadas para la carga de carbohidratos

La dieta de un atleta en los días previos a un ejercicio intenso puede mejorar o perjudicar su rendimiento. La carga de carbohidratos no consiste solamente en comer un plato de pasta la noche anterior a la gran carrera. Los atletas pueden seguir algunas de estas mejores prácticas para maximizar los beneficios de la carga de carbohidratos.

  • Momento: Comienza a cargar carbohidratos 3-4 días antes del evento. Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos y disminuye el ejercicio durante ese tiempo.
  • Elije los alimentos adecuados: Algunos alimentos proporcionan más energía que otros. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, los cereales integrales y ciertas verduras, pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y gases, que no son ideales durante el ejercicio. De igual manera, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca niveles de energía inconsistentes. Las mejores opciones alimenticias son bajas en fibra, como el arroz blanco, la pasta, las papas y el pan blanco, y los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua y los camotes, para obtener energía sostenida.
  • Dieta balanceada: La carga de carbohidratos no significa el descuido de las grasas y las proteínas. La falta de una nutrición balanceada puede afectar la salud general y la recuperación. Asegúrate de que cada comida incluya una mezcla de macronutrientes para apoyar la nutrición general.
  • Controla tus porciones: La carga de carbohidratos no da a los atletas carta blanca para consumir toda la comida que puedan durante una semana. Comer en exceso antes de hacer ejercicio puede provocar aumento de peso y malestar. Come lo suficiente para aumentar las reservas de glucógeno sin consumir calorías en exceso. Considera la posibilidad de comer porciones más pequeñas con más frecuencia para evitar sentirte demasiado lleno.
  • Hidrátate: El aumento de la ingesta de carbohidratos también requiere el aumento de la cantidad de agua que un atleta debe consumir. El almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado requiere agua. Por cada gramo de glucógeno almacenado, también se almacenan aproximadamente tres gramos de agua. Una hidratación adecuada garantiza que el cuerpo pueda almacenar de manera efectiva el aumento de glucógeno que se produce con la carga de carbohidratos.
  • Práctica: Prueba la estrategia de carga de carbohidratos durante el entrenamiento para ver cómo responde el cuerpo. Haz ajustes en función de cómo te sientas y de tu rendimiento durante estas pruebas.
  • Agotar el glucógeno antes de la carga de carbohidratos: Agotar las reservas de glucógeno antes de la carga de carbohidratos puede realzar la capacidad de los músculos para almacenar más glucógeno durante la carga de carbohidratos. Este proceso implica reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el ejercicio de alta intensidad para descomponer las reservas de glucógeno en los músculos. La re-introducción de carbohidratos durante la carga de carbohidratos puede resultar en un mayor almacenamiento de energía. Sin embargo, aunque esta estrategia puede ayudar a algunos atletas de resistencia, también puede hacer que los atletas se sientan fatigados durante el entrenamiento.

Para rendir al máximo, los atletas deben asegurarse de consumir carbohidratos nutritivos que les den la energía para completar una sesión de ejercicio intenso.

Menú de muestra para la carga de carbohidratos

Durante el entrenamiento normal, los atletas consumen una dieta equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos no se incluyen en cantidades excesivas. En su lugar, el enfoque se centra en mantener los niveles de energía para las sesiones de entrenamiento regulares.

Cuando se carga de carbohidratos, los atletas se centran principalmente en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. En la semana previa a un reto de acondicionamiento físico, la dieta de un atleta puede parecerse al siguiente menú de contacto:

Día 1-3 (3-4 días antes del evento)

  • Desayuno: Avena con miel y plátano, tostadas integrales con mermelada y un vaso de jugo de naranja
  • Colación: Yogur bajo en grasa con granola y bayas
  • Comida: Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral, una porción de ensalada de pasta y una pieza de fruta
  • Colación: Batido hecho con leche, plátano y una porción de polvo de proteína
  • Cena: Espaguetis con salsa marinara, verduras al vapor y pan de ajo
  • Colación: Galletas saladas o tortas de arroz con una ligera capa de mantequilla de cacahuate

Día 4 (1 día antes del evento)

  • Desayuno: Panqueques con jarabe, huevos revueltos y un vaso de jugo de manzana
  • Colación: Fruta fresca (por ejemplo, manzana o naranja) y un puñado de nueces
  • Comida: Wrap de pavo con tortilla integral, una porción de ensalada de quinoa y un batido de frutas
  • Colación: Galletas saladas con queso o hummus
  • Cena: Papa al horno con carne magra (por ejemplo, pollo o pescado), brócoli al vapor y un panecillo
  • Colación: Pudín bajo en grasa o un tazón pequeño de cereal

Cuando sea posible, opta por carbohidratos con bajo contenido de fibra para evitar problemas digestivos, e incluye una mezcla de grasas y proteínas para apoyar los nutricionales generales. Ten en cuenta que los atletas deben beber mucha agua a lo largo del día para mantenerse hidratados.

El éxito en el atletismo a través de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos puede realzar significativamente el rendimiento de un atleta en eventos de resistencia al maximizar las reservas de glucógeno. Al aumentar la ingesta de carbohidratos, los atletas pueden garantizar niveles de energía sostenidos, reducir la fatiga y mejorar los tiempos de recuperación. Ya sea que te estés preparando para un maratón o para un evento de ciclismo de larga distancia, la implementación de prácticas efectivas de carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para obtener el éxito atlético.

https://www.healthline.com/nutrition/carb-loading

https://www.sportsmd.com/sports-nutrition/carbohydrates/carbo-loading-tips-endurance-athletes/

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https://therunningchannel.com/simple-guide-to-carb-loading/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/carbohydrate-loading/

“Estar sentado es la nueva forma de fumar” es el más reciente eslogan en torno a la salud. Sí, podría sonar un poco alarmista, pero el concepto es válido. Estar sentado mucho tiempo puede ser perjudicial para la salud y, desafortunadamente, muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados.

Un estudio revela que más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses pasan sentados más de ocho horas al día, y la causa principal de esta epidemia de sedentarismo es el trabajo de oficina. Si trabajas de nueve a cinco en la oficina, son ocho horas en una silla, por no hablar del tiempo que uno dedica a relajarse en casa.

Pero no tiene que ser así. Conoce cuáles son los riesgos para la salud de pasar todo el día sentado ante un escritorio y lo que puedes hacer para mantenerte sano si trabajas en una oficina.

El estrés del escritorio y tu organismo — Efectos en la salud de un estilo de vida sedentario

Aclaremos algo: pasar tiempo sentado, con moderación, no es intrínsecamente malo, pero aferrarse a una silla durante lapsos excesivamente largos, produce efectos secundarios. La base científica es muy sencilla, cuando pasas mucho tiempo sentado, el organismo lo nota:

  • Flujo sanguíneo: Estando sentado, la sangre circula más lentamente que de pie. Al disminuir el flujo sanguíneo, es más fácil que los ácidos grasos se acumulen en las arterias, precursor habitual de las enfermedades cardiacas.
  • Consumo de grasas: El organismo descompone las grasas de la dieta de dos maneras, procesándolas o almacenándolas. Se ha demostrado que al estar sentado es más lenta la producción de la lipoproteína lipasa, enzima que ayuda a la descomposición de las grasas. Esto significa que es menos la grasa que se procesa y, en lugar de eso, se queda almacenada en el cuerpo.
  • Resistencia a la insulina: Estando sentado, el organismo experimenta una “pasividad muscular”, y básicamente, no utilizas activamente la mayoría de los músculos. Este estado podría dar lugar a una mayor resistencia a la insulina y a niveles elevados de azúcar en la sangre.

Los científicos siguen explorando el impacto total de estos cambios corporales en la salud, pero algunas de sus repercusiones son claras. Pasar demasiado tiempo sentado aumenta potencialmente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes tipo 2, coágulos sanguíneos y obesidad.

¡Pero hay buenas noticias! Si pasas gran parte del día sentado, es mucho lo que puedes hacer para combatir estos problemas de salud.

Mantenerse activo ante el escritorio — Amplía tus opciones de ejercicio en la oficina

Como cada vez son más los que señalan los efectos perjudiciales de estar sentado, las normas en las oficinas están cambiando. Para quienes trabajan en una oficina, esto significa que pasar ocho horas seguidas sentado no es la única opción. Entonces, ¿qué se puede hacer al respecto? Vayamos al grano:

  • Trabajar de pie: Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una de las mejores formas de evitar los efectos en la salud de estar sentado es, bueno, no sentarse. Aquí es donde entra en escena un escritorio de pie. Aunque los hay de varias formas, todos los escritorios de pie están diseñados para elevar la superficie y permitirte estar de pie, y no sentado. Y si bien estando de pie se queman apenas unas cuantas calorías más que sentado, esta postura puede ayudar a evitar los otros riesgos para la salud mencionados antes. Y lo que es más, se sugiere en algunos estudios que los escritorios de pie pueden ayudar a aumentar la productividad.
  • Tómate un descanso: Si es posible, descansa cuando menos una vez cada hora. No tiene que ser una pausa prolongada, y probablemente no debería serlo. Disfruta de tres a cinco minutos fuera de tu escritorio, ve al baño, prepárate un café, toma un tentempié, por ejemplo. El tiempo que pasas de pie o, mejor aún, caminando, puede hacer maravillas por tu salud y tu productividad.
  • Prueba con un nuevo accesorio de escritorio: Aplica tu creatividad y haz ejercicio en el trabajo. Coloca una pequeña bicicleta estacionaria, o hasta una caminadora, bajo el escritorio. Ambas son excelentes opciones para mantenerse activo en horas de oficina y ayudar a que la sangre fluya durante todo el día. ¿Y lo mejor? Ni siquiera necesitas sudar para notar los beneficios.
  • Sugiere una junta caminando: Durante la semana laboral suele haber muchas reuniones, la mayoría, sentados. Una reunión caminando es una gran alternativa a la tradicional sala de juntas. Es exactamente lo que parece: una junta recorriendo la oficina o dando la vuelta a la manzana, en cualquier lugar, menos sentado a una mesa. Obviamente, no todas las reuniones pueden ser así, pero es una gran opción para sesiones de intercambio de ideas en equipo y conversaciones de uno a uno.
  • Paso a paso: Si te has acostumbrado a utilizar el ascensor, es hora de cambiar de aires. La escalera es una forma sencilla y fácil de bombear sangre en la oficina. Subir por la escalera es también una forma cardiosaludable de aprovechar tus breves descansos a lo largo del día.
  • Amplía tus posibilidades: Deja de hacer lo que estás haciendo. Ponte de pie, coloca la mano en el codo contrario y tira del brazo sobre el pecho. Sostén la posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado. Muy agradable, ¿no? Ahora, de frente a la silla, apoya un pie en el asiento y activa el tronco inclinándote lentamente hacia delante, para estirar la parte posterior de la pierna de apoyo. Cambia de lado. Así de fácil es incluir un estiramiento rápido en la jornada laboral.

Haz que tus traslados cuenten

Si te trasladas diariamente a la oficina, es probable que conozcas de primera mano la cantidad de tiempo adicional que sueles pasar sentado, ya sea atrapado en el tráfico, desplomado en el autobús, sentado en el tren… ya sabes. Pero también es una parte de la jornada laboral que puede convertirse en actividad física. Si vives a una distancia adecuada, ir en bici a la oficina, temprano en la mañana, es una forma perfecta de empezar el día. Además, bajarte del autobús unas paradas antes te permite disfrutar de una caminata enérgica en un día de lo más ajetreado.

Dejar de usar el auto puede parecer un cambio drástico, pero inténtalo: después de evitar el tráfico algunos días, ¡puede que no quieras volver a irte en auto a la oficina!

Ejercicio después del trabajo — Contrarrestar los efectos de estar sentado

En última instancia, a la oficina vas a trabajar, y no a todas las empresas les agrada la idea de una junta caminando. Y siendo realistas, una bici estacionaria debajo del escritorio tal vez no sea lo tuyo.

Si este es tu caso, no te preocupes, trabajando en una oficina se puede tener un estilo de vida saludable, basta con un poco de motivación después del trabajo.

Como es agotador pasar el día sentado frente a una pantalla, puede ser tentador tumbarse en el sofá para relajarse después del trabajo, pero el problema con esto es que aumenta el tiempo que pasas sentado. Para evitar los efectos negativos para la salud de pasar sentado mucho tiempo, es fundamental algún tipo de actividad física durante el día.

Esto no significa pasar dos horas en el gimnasio todas las tardes o correr ocho kilómetros (si es lo tuyo, ¡felicidades!). Una caminata de 30 minutos después de cenar es suficiente para que la sangre fluya. Y si no quieres salir, el ejercicio en casa puede producir los mismos beneficios.

Conclusión

Entonces, ¿estar sentado es la nueva forma de fumar? No exactamente. Dedicar un tiempo moderado a estar sentado es parte de la vida, pero hacerlo durante demasiado tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud. A diferencia del tabaco, estar sentado es un hábito fácil de romper, basta con encontrar algo creativo para levantarse y ponerse en movimiento. Es cierto, te guste o no, vas a pasar parte del día sentado, y está bien, pero ahora ya tienes diversas ideas para mantenerte sano, incluso con un trabajo de oficina.

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

athlete doing exercise

athlete doing exercise

Una buena sesión de entrenamiento puede dejarte cansado, adolorido, vigorizado, feliz… la lista es interminable. Pero, ¿qué ocurre exactamente dentro del cuerpo?

Sigue leyendo y entérate de los cambios fisiológicos que se producen en el organismo durante el ejercicio, los efectos duraderos, y mucho más.

El ejercicio y los sistemas corporales de apoyo

El cuerpo se mueve, respira y vive gracias a numerosos sistemas que actúan conjuntamente en perfecta armonía. Órganos, tejidos y más, entran en acción para llevar a cabo tareas y funciones específicas. Y cada uno desempeña una función diferente durante el ejercicio. A continuación, un desglose de cómo responden algunos de ellos al ejercicio:

  • Sistema cardiovascular: Tal vez lo conoces como sistema circulatorio. Lo forman el corazón, las arterias y otros vasos sanguíneos, y hace circular por todo el cuerpo sangre rica en oxígeno y nutrientes. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más oxígeno de lo habitual. El sistema cardiovascular responde acelerándose y aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial, cambios que proporcionan a los esforzados músculos el oxígeno que necesitan. Y se nota cuando durante el entrenamiento aumenta la frecuencia cardiaca. Esto modifica la distribución de la sangre por todo el cuerpo. En estado de reposo, los músculos reciben aproximadamente 20% de la sangre que bombea el corazón; durante el ejercicio, esta cifra llega a hasta 80 por ciento. Al corazón le encanta que mejore el juego físico.
  • Sistema respiratorio: La respiración aporta oxígeno al organismo, y al hacer ejercicio, los músculos, y todo el cuerpo, necesitan más oxígeno. El sistema respiratorio enciende la ventilación pulmonar y aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, proceso que resulta en dos efectos corporales. En primer lugar, los pulmones reciben más aire con cada inspiración y, segundo, el ritmo respiratorio se acelera. Te percatas de que esto está ocurriendo cuando te quedas ligeramente sin aliento durante un entrenamiento.
  • Sistema musculoesquelético: De la cabeza a los pies, el músculo esquelético favorece el movimiento, la estabilidad de las articulaciones y la postura. Para la mayoría de las actividades cotidianas, los músculos obtienen suficiente energía del oxígeno que respiramos. Lo mismo ocurre con el ejercicio prolongado de baja intensidad, conocido como aeróbico. Durante los entrenamientos de alta intensidad —o ejercicio anaeróbico— el oxígeno de la sangre no ofrece suficiente energía a los músculos, de manera que los músculos recurren a otra fuente de energía: el glucógeno (una forma de glucosa o azúcar) almacenado en los músculos y el hígado. Tres cuartas partes del glucógeno total del organismo se almacenan en los músculos esqueléticos para obtener energía durante el ejercicio regular.
  • Sistema endocrino: Una de las mejores cosas del ejercicio es que puede hacerte sentir bien y, a veces, casi eufórico, todo ello gracias a este increíble sistema. Al hacer ejercicio se disparan varias hormonas, como la dopamina y la serotonina, neurotransmisores relacionados con un mejor estado de ánimo y la felicidad. No hace falta salir a correr por la calle para sentir la “euforia del corredor”, que suele producirse después de una sesión de entrenamiento intensa o prolongada. Para quien prefiere un entrenamiento de baja intensidad, cualquier forma de ejercicio para el autocuidado puede hacerle sentir increíble.

Ejercicio de principio a fin

Female athletes running towards finish line on track field

Desde el momento en que empiezas a entrenar, el organismo comienza a hacer ajustes, y es probable que desde el principio observes que el ritmo cardiaco se acelera, de modo de proporcionar a los músculos el oxígeno necesario para soportar una actividad más intensa.

Dependiendo del ejercicio (aeróbico o anaeróbico), los músculos utilizarán diferentes fuentes de energía. Durante ejercicios de cardio, como correr o andar en bicicleta, el cuerpo se apoya en la aceleración de la frecuencia cardiaca y una respiración profunda para proporcionar a los músculos oxígeno suficiente que los mantenga energizados. En cambio, el levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico. El bombeo de hierro hace que los músculos recurran a las reservas de glucosa del organismo para obtener energía.

Después de cualquiera de estos tipos de entrenamiento, el organismo recupera de inmediato el estado de reposo. El ritmo cardiaco disminuye y la respiración vuelve a la normalidad. Dentro del cuerpo también la distribución de oxígeno vuelve a la normalidad, en general al cabo de una hora, dependiendo de lo acostumbrado que esté el organismo al ejercicio.

En los días y semanas siguientes al ejercicio regular, es posible que también se experimenten otros cambios. Algunos de los beneficios visibles pueden ser mejor estado de ánimo, mayores niveles de energía, e incluso una mayor confianza.

El ejercicio te llena de energía

¿Sabías que el ejercicio te da más energía? Puede ser difícil de creer, pues como haciendo ejercicio se gasta energía, se podría pensar que acabas agotado, pero en realidad sucede justo lo opuesto. Si haces ejercicio, de inmediato te sentirás con más energía.

Cuando aumenta la circulación sanguínea, se distribuye oxígeno fresco, nutrientes y endorfinas por todo el cuerpo, y esto ayuda a que el organismo funcione mejor y a que utilice la energía de forma más eficiente. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio, es posible que aumente la concentración y mejore el estado de ánimo, además de sentirse con más energía.

También en el largo plazo el ejercicio incrementa la energía. Se ha demostrado en investigaciones que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor y más profundamente, uno de los factores más favorables e importantes para sentirse renovado y con energía a lo largo del día. Desde la perspectiva de la biología, el ejercicio estimula las células musculares para que produzcan más mitocondrias, que son la “central energética” de la célula. Las mitocondrias se ocupan de la producción de energía celular a partir de la glucosa de los alimentos. Cuando en las células se crean más mitocondrias, el organismo está en condiciones de convertir la glucosa en energía de forma más eficaz.

Cuando se habla de energía, es posible que hayas pensado que el cuerpo humano es una especie de batería que cuenta con una cantidad limitada que consume durante el día, pero en realidad el organismo es más bien un generador recargable. Requiere acción y movimiento regulares para reponerse y producir la energía que necesita.

Efectos prolongados del ejercicio

Siendo sinceros, la mayoría de las personas no pone mucha atención en la ciencia del ejercicio, más bien van tras resultados tangibles, como potenciar su fuerza, incrementar la resistencia o bajar de peso.

El ejercicio regular puede favorecer la pérdida de peso, pues el organismo quema las células grasas para proporcionar a los músculos la energía que necesitan. También puede aumentar la resistencia, ya que el corazón y los pulmones se fortalecen para proporcionar oxígeno al cuerpo de forma más eficaz. Además, el entrenamiento frecuente suele con el tiempo aumentar la fuerza, a medida que aumenta la masa muscular. No te sorprendas si sientes y percibes beneficios en todo el cuerpo.

No dejes de premiarte por los pequeños cambios físicos que se van produciendo, además de disfrutar de tu rutina de ejercicio como de una experiencia placentera en sí misma. Déjate llevar por el momento y conecta tu mente y tu cuerpo bajando el ritmo y concentrándote en la respiración y el ritmo cardiaco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

no more scales

no more scales

En los últimos años, la sociedad ha dado un giro notable hacia una mayor aceptación del cuerpo y una visión más positiva. Se anima a las personas a evaluar su salud y bienestar no en función de su peso o su apariencia, sino en función de cómo se sienten. Al fin y al cabo, cada persona —y cada cuerpo— es diferente. Así que, naturalmente, el bienestar es un poco diferente para cada persona,

y lo mismo ocurre con la aptitud física o fitness.  Sin embargo, la retórica y las prácticas que rodean el estado físico personal no han captado realmente este hecho. La mayoría de las personas piensan en el buen estado físico en términos limitados. Una persona “en forma”, según la mayoría, es alguien que va al gimnasio, alguien que cuenta calorías, alguien que sale a correr cinco veces a la semana. Si bien esta visión del fitness funciona para algunas personas, para otras puede ser desalentadora. La verdad es que la aptitud física, o fitness, es un poco diferente para todos.

Así que si ha llegado a sentirse desanimado tratando de alcanzar sus objetivos de fitness, puede que sea el momento de dar un paso atrás y redefinir lo que el fitness significa para usted.

Replantearse el fitness: Encontrar su porqué

Si alguna vez ha querido “ponerse en forma” o mejorar su estado físico, le damos la bienvenida al club. Es uno de los objetivos más comunes que la gente se plantea y uno de los peor definidos.

Es demasiada la gente que piensa en la forma física únicamente en términos de peso. “Ponerse en forma” significa perder algunos kilos. La sociedad parece tener esta idea preconcebida de cómo son las personas “en forma” y cuánto deben pesar. Pero ésta es sólo una forma de abordar y medir su propio estado físico. Los beneficios del ejercicio son, por decir lo menos, de largo alcance, y por eso hay docenas de formas de definir la forma física para uno mismo, y otras tantas formas de medir el progreso hacia ese objetivo. Entonces, ¿cómo elegir en qué elementos de salud y bienestar centrarse? Eso depende de su porqué.

Antes de establecer sus objetivos de fitness, es necesario que tenga claro por qué desea mejorar su propio estado físico.  ¿Desea mejorar su resistencia cuando sale a hacer mandados y se enfrenta a las exigencias físicas del día a día? ¿Está entrenando para un evento deportivo o una temporada deportiva? ¿Quiere perder unos cuantos kilos? ¿O simplemente espera sentirse mejor? Su motivación puede ser cualquier cosa, en realidad, pero sólo usted puede identificarla.

Una vez que haya identificado por qué quiere mejorar su forma física, puede empezar a definir cómo será ese proceso para usted. ¡Pero ya hablaremos de ello en la siguiente sección!

Defina qué es para usted estar en forma

Un ciclista acérrimo probablemente no va a medir su aptitud física con splits de natación cronometrados, y un corredor de larga distancia probablemente no hará un seguimiento meticuloso de cuánto puede lograr haciendo press de banco. Exacto: los puntos de referencia en su proceso hacia el buen estado físico deben coincidir con su objetivo.

He aquí un ejemplo. Si su objetivo es mejorar su salud mental —uno de los beneficios del ejercicio que con frecuencia se pasan por alto—, entonces estar en forma puede significar salir a caminar todos los días.  En su proceso de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico es recomendable que lleve un diario en el que haga el seguimiento de su estado de ánimo, sus pensamientos y sus emociones.  Seguramente no se centrará en la distancia recorrida ni en su ritmo cardíaco cada vez que salga. Esa información no le ayuda a medir el progreso de su propio estado físico, que para usted es el bienestar mental del día a día.

Sea cual sea la visión que elija de la aptitud física, intente adoptar un enfoque holístico. Es bueno establecer objetivos y medir su progreso, pero no permita que eso se interponga en sus sentimientos. Al fin y al cabo, ¿de qué sirve estar en forma si se siente mal? Si se da cuenta de que su búsqueda de un buen estado físico le está produciendo desdicha, eso es un buen indicador de que necesita dar un paso atrás y reevaluar: ¿esa visión del buen estado físico que está persiguiendo es la adecuada para usted? ¿O necesita redefinir lo que para usted representa estar en forma?

3 formas de medir el buen estado físico sin recurrir a una báscula

Cuando se trata de redefinir la forma física personal, la gente suele tener dificultades para dejar de lado la báscula. Es un reto comprensible. El peso le da un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo, lo que hace que sea increíblemente fácil establecer objetivos relacionados con el peso. Sin embargo, hay otros innumerables aspectos de la aptitud física, muchos de los cuales reflejarán con mayor precisión el mejoramiento de su estado físico. Estas son tres áreas de la aptitud física que puede monitorizar en lugar del peso:

  1. Condición física aeróbica: El sistema cardiovascular del cuerpo (es decir, el corazón y los vasos sanguíneos) transporta el oxígeno a los músculos para ayudarles a hacer lo que los músculos hacen mejor: moverse. Cuanto mejor sea su estado físico aeróbico, más eficazmente podrá su cuerpo transportar el oxígeno. Una de las maneras más sencillas de medir la aptitud aeróbica es medir la frecuencia cardiaca en reposo. Al igual que el peso, esto le dará un único número que puede monitorizar a lo largo del tiempo. Para la mayoría de los adultos, los médicos consideran que una frecuencia cardiaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto (LPM) es normal o saludable. Si realiza regularmente ejercicios aeróbicos (correr, nadar, cualquier cosa que aumente su ritmo cardiaco), probablemente notará que su ritmo cardiaco en reposo disminuye con el tiempo. Esto es una señal de que el oxígeno se está suministrando de manera más eficiente.
  2. Fuerza muscular: Si su objetivo es mejorar su fuerza, está de suerte. Es uno de los aspectos de la aptitud física más fáciles de medir y seguir. Hay ejercicios sencillos que puede hacer en casa —como flexiones (lagartijas) y abdominales— para medir su fuerza y resistencia física. O bien, si usted va al gimnasio con asiduidad, probablemente notará que su fuerza está aumentando al hacer los ejercicios que acostumbra hacer allí. Esto podría significar conseguir una o dos repeticiones extra, o ser capaz de levantar más peso en general.
  3. Flexibilidad: Aunque a menudo se pasa por alto, la flexibilidad desempeña un papel muy importante en el estado físico. La capacidad de su cuerpo para estirarse y moverse sin lesionarse es vital para la mayoría de las formas de ejercicio. Y lo que es más, el aumento de la flexibilidad puede aumentar su comodidad a la hora de realizar tareas cotidianas, ya sea levantar a un niño pequeño o simplemente hacer la cama. Hay muchas formas de medir su flexibilidad, pero una de las más sencillas es la de sentarse y tratar de alcanzar algo.  Simplemente siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted e inclínese hacia delante. Mientras estire los brazos hacia los dedos de los pies, fíjese qué tan lejos puede llegar, a la espinilla o más allá de los dedos.

Fitness y frustración: Ser paciente con uno mismo

Independientemente de cómo defina para efectos personales lo que es el buen estado físico, habrá altibajos en su proceso. Puede que algunas semanas se apegue a sus rutinas mejor que otras. Es casi seguro que habrá momentos en los que no alcance sus objetivos,  y no hay nada de malo en ello.

Convierta esas ocasiones en oportunidades de aprendizaje, perdónese y siga adelante. Eso es lo bueno del fitness: es un proceso y siempre hay un mañana para volver a empezar.

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

El 80% de los estadounidenses no hace suficiente ejercicio al día, y esto es un problema creciente también en otros continentes. La cantidad de ejercicio recomendada es de unos 20 minutos al día, y cuando se hace ejercicio de manera regular, se pueden experimentar estos beneficios para la salud:

  • Ayuda a controlar el peso
  • Favorece la salud cardiovascular
  • Ayuda al organismo a gestionar los niveles de azúcar en sangre
  • Favorece la salud mental y el estado de ánimo
  • Fortalece los huesos y los músculos
  • Mejora la calidad del sueño
  • Aumenta la longevidad

Por todas estas razones y más, muchos de nosotros intentamos integrar el ejercicio en nuestro estilo de vida diario, aunque no es fácil dar prioridad a la salud cuando la vida se desenvuelve a paso acelerado. Tal vez fue una lesión, un cambio de trabajo, la llegada de un bebé o alguna otra cosa lo que lo llevó a poner su rutina de ejercicio en segundo plano. Todos hemos pasado por eso. Pero si está leyendo este artículo, probablemente haya estado pensando en la mejor manera de empezar de nuevo.

La buena noticia es que hay muchas maneras de volver a estar en forma.

Consejos para motivarse a hacer ejercicio

Antes de empezar, es importante pensar en la razón por la que abandonó su rutina. ¿Fue por falta de motivación? ¿Sus objetivos eran los correctos? Estas son cosas que usted puede controlar, incluso si lleva una vida ajetreada.

Algunas personas cometen el error de fijar una intensidad demasiado alta al inicio, lo cual puede perjudicar la motivación a largo plazo y dificultar el mantenimiento de la consistencia. Si esto es reflejo de su situación, considere la posibilidad de reducir la intensidad de su rutina de ejercicio y de hacerla más divertida. A otros les puede motivar una mayor intensidad (si se aplica a las técnicas de entrenamiento adecuadas) porque puede producir resultados más rápidos.

Los accesorios de fitness también pueden ser un factor de motivación. Premiarse con un nuevo par de audífonos con tecnología Bluetooth o un nuevo par de zapatos deportivos para el gimnasio podría facilitar la continuidad de su rutina de ejercicio cuando la emoción inicial se haya desvanecido.

Sean cuales sean sus necesidades y objetivos, es importante diseñar un programa que le sirva. También es una buena idea consultar con su médico de cabecera antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.

Ahora analicemos con más detenimiento un par de enfoques diferentes para recuperar la forma.

Volver a lo básico: rutinas sencillas

El mejor enfoque para la mayoría de las personas que han sido sedentarias durante un tiempo es tomar una ruta libre de complicaciones, sobre todo si está saliendo de una lesión o acaba de tener un bebé, o si está pensando en recuperar la forma a sus 50 años. Hay muchas razones por las que una vuelta a la actividad física segura y a ritmo lento debería ser su prioridad.

Caminar por el barrio es uno de los medios más fáciles de empezar a mover el cuerpo sin correr riesgos. Puede empezar por caminar 10 minutos o menos cada día y fijarse como objetivo acabar caminando entre 20 y 30 minutos a paso ligero todos los días.

También puede intentar realizar tareas más activas en casa a lo largo del día. Este concepto se ha denominado Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (AFIA). Incluye cualquier tarea diaria que pueda realizarse a una intensidad lo suficientemente alta como para elevar el ritmo cardíaco y respiratorio.

Subir las escaleras, llevar la compra, lavar el auto o trabajar en el jardín son sólo algunos ejemplos de HIIPA. Si puede encontrar tareas que estén por encima de su nivel de actividad actual, incluirlas en su rutina es una forma fácil de mejorar su forma física.

Una vez que se mueva con más facilidad, la incorporación de ejercicios en los que usted trabaje con su peso corporal, tales como sentadillas, estocadas, flexiones y abdominales, es un fabuloso siguiente paso, además de que todo esto se puede hacer en casa sin ningún equipo.

También es recomendable incluir algunos periodos cortos de cardio. Los saltos de tijera y los burpees son excelentes opciones para hacer cardio en casa. Incluso puede intentar enlazar estos diferentes ejercicios a manera de circuito para aumentar su ritmo cardíaco. Un circuito de ejercicio podría ser algo como esto:

  • 15 Saltos en cuclillas — Comience con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Flexione las rodillas y baje a la posición de cuclillas. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
  • 15 Flexiones de brazos (lagartijas) – Colóquese a cuatro patas. A continuación, estire los brazos y las piernas. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuje hacia arriba.
  • 15 Burpees – Párese con los pies separados a una distancia que sea del ancho de sus hombros. Baje a la posición de sentadilla y luego a la posición de flexión de brazos (lagartijas) echando los pies hacia atrás y colocando las manos en el suelo. Salte y vuelva a la posición de cuclillas.
  • 1 min de plancha – Póngase en posición de cuatro patas. Estire brazos y piernas Manténgase en esa posición durante un minuto.
  • 1 min de sentadilla contra la pared – Baje a la posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared. Manténgase en esa posición durante un minuto.

Descanse unos 20 segundos entre cada ejercicio y repita el circuito 2 o 3 veces.

Si camina todos los días, hace ejercicios que involucren su peso corporal y además integra breves ráfagas de cardio, alcanzará fácilmente los 20 minutos de ejercicio al día. Sin embargo, es probable que después de unas semanas desee llevar su rutina de ejercicio un paso más lejos.

Consejos para una rutina de ejercicio intermedia

Este sería un buen momento para empezar a practicar un deporte de resistencia como el running. Busque una carrera de 5 o 10 kilómetros en su ciudad e inscríbase para participar. También puede inscribirse en un club de fútbol local o unirse a un grupo de senderismo. Hay muchas maneras de cambiar las cosas y aumentar su resistencia.

Si quiere probar el entrenamiento de fuerza por primera vez, busque un gimnasio y considere la posibilidad de trabajar al principio con el apoyo de entrenador personal certificado. Un entrenador personal le ayudará a aprender la manera correcta de hacer varios ejercicios. Si tiene experiencia en el entrenamiento de fuerza, recuerde estos consejos cuando vuelva a empezar:

  • Caliente siempre con unos 5 minutos de actividad aeróbica
  • Los ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto y las dominadas son los más importantes
  • En las primeras semanas haga 2 o 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso que le parezca relativamente ligero, hasta que haya perfeccionado su ejecución
  • En un inicio, limite sus sesiones de ejercicio a unos pocos ejercicios compuestos
  • Pida a alguien que lo observe cuando esté haciendo ejercicios de peso libre

A medida que gane fuerza y experiencia, puede ir incluyendo ejercicios adicionales que aíslen diferentes músculos. También puede empezar a aumentar el peso que levanta. A medida que gane fuerza, deberá hacer menos repeticiones con un peso mayor.

Cómo ponerse en forma rápidamente

¿Le han dicho alguna vez que no hay atajos para el éxito? Eso no es del todo cierto en el ámbito del fitness. Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lo pone en forma más rápidamente que otros métodos de entrenamiento.

La idea básica es hacer “sprints” o ir tan rápido como pueda durante un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso o movimiento fácil. Puede repetir este ciclo de 4 a 6 veces.

El HIIT puede parecer intimidante, pero hay espacio para variar bastante la intensidad. También se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio aeróbico, ya sea correr, subir escaleras, remar o lo que sea.

Supongamos que usted hace ciclismo y entrena en una bicicleta de spinning. Su sesión de HIIT podría comenzar con 30 segundos de pedaleo a tope, seguidos de un pedaleo lento durante un minuto. Se repite 5 veces. Integrar el HIIT en su sesión de ejercicio puede mejorar seriamente su forma física en sólo unos minutos.

Beneficios del HIIT:

  • Quema una cantidad importante de calorías
  • Aumenta la tasa metabólica
  • Mejora el consumo de oxígeno
  • Mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico
  • Produce beneficios similares a los que obtendría haciendo el doble de ejercicio moderado

Mientras que el entrenamiento HIIT se centra en gran medida en el acondicionamiento aeróbico, también hay formas de utilizarlo en la halterofilia. Elija movimientos compuestos, acorte el tiempo de descanso e incorpore algunas ráfagas de cardio para combinar HIIT y fuerza.

Nunca es demasiado tarde para ponerse en forma

El ejercicio tiene todo tipo de beneficios fisiológicos, eso está claro, pero también hay cambios a nivel genético. Más de 3,000 genes se expresan de forma diferente en los músculos de las personas que hacen ejercicio en comparación con los músculos de una persona sedentaria. Un estudio publicado en PLOS Genetics midió el impacto del entrenamiento en estos cambios genéticos.

Durante tres meses, los investigadores ejercitaron solo una pierna los participantes en el estudio utilizando una máquina de extensión de piernas. La otra pierna quedó sin ejercitarse. Después, los participantes se tomaron un descanso de 9 meses. Cuando retomaron las sesiones de ejercicio, los participantes ejercitaron ambas piernas por igual y se tomaron las biopsias finales.

Los resultados mostraron que la pierna que había sido entrenada 9 meses antes tenía prácticamente el mismo aspecto que la pierna recién entrenada.

Los autores analizaron los resultados de un par de maneras diferentes. Está claro que el ejercicio estimula cambios genéticos saludables, y es necesario hacer ejercicio de forma constante para mantener esos beneficios. Sin embargo, también sugieren que las personas sedentarias pueden obtener los mismos beneficios del ejercicio que cualquiera que haya entrenado de forma constante.

Tanto si ha estado fuera del gimnasio durante seis meses o diez años, nunca es demasiado tarde para volver a estar en forma y crear hábitos saludables constantes.

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

Probablemente ya esté familiarizado con muchos de los multicitados beneficios del ejercicio. Es bueno para el corazón, puede ayudar a mantener un peso saludable, es bueno para los pulmones… la lista es larga. Parece que los científicos descubren constantemente nuevas formas en que el ejercicio puede ayudar a mantener el cuerpo saludable y feliz.

La desintoxicación y la depuración son temas de extrema importancia en una forma de vida saludable. Y, naturalmente, la gente ha comenzado a explorar los vínculos entre el ejercicio y los procesos de desintoxicación del organismo. En Internet circula mucha información sobre el tema y tal vez ya se haya topado con ella. Si bien parte de esa información se basa en investigaciones científicas convincentes, mucha de esa información proviene de fuentes menos confiables.

El asunto es separar los hechos de la ficción. Ahí es donde entran en juego los consejos que vienen a continuación. Siga leyendo para enterarse de todo sobre el papel que desempeña el ejercicio —y la función que no tiene— en los procesos de desintoxicación del cuerpo.

Y en todo caso, ¿qué es la desintoxicación? Conozca los fundamentos

Inicialmente, el término “desintoxicación” era muy específico, y solo se refería a eliminar las drogas, el alcohol o algún veneno. En años recientes, sin embargo, el término se ha extendido a la eliminación de cualquier toxina del organismo, ya sea alcohol, productos químicos o desechos corporales.

A través del esfuerzo combinado del hígado, los riñones y los intestinos, el organismo elimina sus propias toxinas todos los días de su vida. Estos procesos son naturales y, prácticamente, no hay mucho que usted pueda hacer para cambiarlos.

La mayoría de los consejos y trucos de desintoxicación se basan en la idea de que el cuerpo necesita un empujoncito extra para eliminar por completo las toxinas. Hay mucha pseudociencia por ahí, así que asegúrese de hacer lo que tiene que hacer. (¡Más al respecto aquí!)

Bases científicas del papel del ejercicio en la desintoxicación

El lugar del ejercicio cardiovascular, el levantamiento de pesas o cualquier otro entrenamiento favorito en el esquema de la desintoxicación depende de a quién le pregunte.

Algunas rutinas de ejercicio se promocionan como entrenamiento para desintoxicación, es decir, que de alguna manera implican una mejor eliminación, o más eficiente, de las toxinas del cuerpo. Otros afirman que a medida que uno suda, libera toxinas a través de los poros.

La base científica de estas afirmaciones es débil.

Pero qué dice la ciencia: el ejercicio puede ayudar al organismo a desintoxicarse, ayudando a mantener saludables el hígado y los riñones. De lo que se trata es de cuidar las defensas y los procesos naturales del cuerpo.

El ejercicio también produce un impacto positivo en otra de las defensas del organismo contra las toxinas, el sistema linfático. Este importante sistema está constituido por los vasos y los ganglios linfáticos, que, en conjunto, transportan el líquido linfático que ayuda a mantener saludable el organismo y lo protege de otras sustancias nocivas. Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la circulación de dicho líquido por el cuerpo, ayudando, así, a eliminar toxinas y bacterias de manera más eficaz.

Dato curioso sobre los pulmones y la desintoxicación

Con cada respiración, los pulmones ayudan a la desintoxicación del cuerpo gracias a la expulsión de dióxido de carbono, gas que es un subproducto tóxico del metabolismo de la energía. Así que, cuanto más ejercicio haga, más dióxido de carbono tienen que eliminar los pulmones.

Pero no se preocupe, el ejercicio regular (y no fumar) es una de las cosas más importantes que usted puede hacer para optimizar la fuerza, la eficiencia y la salud general de los pulmones. El esfuerzo que realizan para incorporar oxígeno adicional y expulsar dióxido de carbono durante el ejercicio será benéfico en el largo plazo.

¿Las toxinas se sudan?

Si alguna vez ha hecho ejercicio, habrá sudado mucho. ¡Qué rayos! Incluso si nunca ha hecho ejercicio, probablemente haya estado incómodamente sudoroso en algún momento. Suele suceder. El sudor es uno de los principales mecanismos de regulación de la temperatura del organismo. Si el cuerpo siente que se está sobrecalentando, libera sudor para que usted vuelva a sentirse fresco.

Pero, ¿y si el sudor hiciera más? ¿Qué tal si el sistema de enfriamiento del cuerpo también ayudara a limpiar de toxinas el organismo? Es una idea atractiva y parece bastante plausible, pero desafortunadamente, es más bien una ilusión.

Si bien en algunos estudios se sugiere que el sudor puede contener metales pesados y otras toxinas, el consenso general es que sudar cumple con su función, es decir, enfría el cuerpo, y no mucho más.

En última instancia, el sudor es principalmente agua con un poco de sal.

La clave de la desintoxicación es un hígado feliz, y el ejercicio puede ayudar

Sudar podría no ser un mecanismo de desintoxicación, pero todavía no descarte el ejercicio. Hay otras muchas formas en que una buena sesión de ejercicio puede ayudar al cuerpo a eliminar las toxinas. Y la principal es que el hígado se mantenga saludable.

El hígado es como el filtro de una piscina —separa lo malo de lo bueno. Luego descompone y elimina los residuos indeseables. No hay duda de que simplificamos el proceso, pero el mensaje es claro. El hígado es la pieza más importante del rompecabezas de desintoxicación del organismo.

Y algo más sobre el hígado: hace un gran esfuerzo. Y trabaja mucho. Usted puede facilitarle el trabajo bebiendo con moderación, manteniendo un peso saludable y comiendo saludablemente. Pero es natural que experimente cierto desgaste, el cual suele manifestarse como acumulación de grasa. (La acumulación de grasa en el hígado no representa un riesgo inmediato para la salud, pero puede dar lugar a cicatrices conocidas como fibrosis, y eventualmente, a cirrosis).

Aquí es donde entra en juego el ejercicio.

En un estudio sobre pacientes con enfermedad de hígado graso no alcohólico —problema de salud comúnmente asociado con la obesidad— se demostró que el ejercicio regular reduce la cantidad de grasa en el hígado. Esto vale para el ejercicio aeróbico (trotar, andar en bicicleta, etc.) y el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas, ejercicios con el peso corporal, etc.). Además, independientemente de la pérdida de peso, se observó en los pacientes una reducción de la grasa hepática.

Entonces, ¿qué significa esto? En pocas palabras, cualquier rutina de ejercicio que elija le ayudará a mantener sano el hígado, siempre que lo haga con regularidad. No importa si prefiere Pilates, ciclismo, natación o entrenamiento con pesas libres. E incluso si usted no está bajando de peso, el hígado seguirá recibiendo apoyo.

¿Qué pasa con los riñones y el ejercicio?

Si bien el hígado hace gran parte del trabajo de desintoxicación del organismo, no es tarea de un solo órgano. Los riñones también están involucrados en el proceso, en especial cuando se trata de filtrar líquidos. A medida que la sangre fluye del hígado a los riñones, los otros órganos de desintoxicación importantes eliminan la urea y otros desechos de la sangre. Estos productos de desecho luego son expulsados del cuerpo a través de la orina.

Es natural que los riñones resulten afectados a medida que se envejece, igual que cualquier otra parte del cuerpo. Y como el resto del cuerpo, cuanto mejor cuide de usted mismo y de su salud, más saludables estarán los riñones.

Igual que al hígado, sus opciones de estilo de vida los afectan. Mientras más haga usted trabajar a los riñones, más rápido se verán afectados negativamente. Por otra parte, en algunos estudios se ha relacionado el ejercicio regular con la salud de los riñones. En otras palabras, cuanto más ejercicio haga, más tiempo podrán los riñones funcionar al máximo.

Papel del ejercicio en la desintoxicación mental

Una forma de desintoxicación que a menudo se pasa por alto es la desintoxicación mental. En el transcurso del día, usted se enfrenta a innumerables factores estresantes, unos más grandes que otros. Y esos factores estresantes pueden acumularse día a día, aumentando el nivel de referencia del estrés y la ansiedad.

El estrés se afronta de diversas maneras, pero una de las formas más comunes de desintoxicación mental es el ejercicio. Mientras usted está activo, el organismo libera naturalmente endorfinas, sustancias químicas que alivian el estrés y mejoran el estado de ánimo. (Si alguna vez ha oído la expresión “euforia del corredor”, es esto lo que se describe).

Estas endorfinas, combinadas con la sensación de logro que a menudo acompaña al ejercicio, pueden ayudar a disipar el estrés, desintoxicando la mente.

Comience a apoyar activamente las defensas naturales del organismo contra las toxinas

A fin de cuentas, nunca hay una solución rápida para desintoxicar el cuerpo. No existe un ejercicio milagroso que ayude a eliminar las toxinas del organismo. Por más que se sude, el cuerpo nunca estará libre de sustancias no deseadas. (Y todo ese ejercicio puede deshidratar, ¡así que asegúrese de beber mucha agua!)

Aunque no existe una solución rápida, hay una muy sencilla: haga ejercicio con regularidad y lleve una dieta saludable. Este enfoque comprobado y verídico ayudará a que los defensores naturales del cuerpo contra la toxicidad —los riñones y el hígado— funcionen sin problema.

https://www.healthline.com/health/sweating-benefits#physical-exertion

https://www.reuters.com/article/us-fitness-detoxification/can-exercise-detoxify-the-body-health-experts-are-skeptical-idUSBRE8BG0KQ20121217

https://www.reuters.com/article/us-health-kidneys-physical-activity/getting-lots-of-exercise-tied-to-lower-risk-of-kidney-disease-idUSKBN2082KS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954622/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-kidney-disease/symptoms-causes/syc-20354521

El ejercicio cambia su cuerpo de muchas maneras, y algunas pueden verse cuando se mira al espejo. El número en la báscula puede cambiar un poco y su ropa comienza a quedarle mejor con cada milla (o kilómetro) que camina, trota o nada. Estas victorias, ligadas o no al número en su báscula, pueden ser la forma en que usted mide el éxito de su rutina de ejercicio, pero ¿alguna vez ha considerado los beneficios del ejercicio a nivel celular?

Sus células son el punto de partida de todos los cambios positivos que ofrece el ejercicio regular, y hay muchos beneficios del ejercicio a nivel celular que pueden conducir a la transformación de todo el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y de fuerza benefician las células de todo el cuerpo. Desde su corazón y cerebro hasta los glóbulos blancos de su sistema inmunológico, su salud celular se optimiza cuando hace ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es solo para apoyar su corazón

Los ejercicios cardiovasculares clásicos hacen que la sangre bombee y elevan su frecuencia cardíaca. Puede incluir ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicio para aumentar su ánimo y energía. Sin embargo, usted logrará más que eso, pues el ejercicio cardiovascular también puede ser un ejercicio que beneficia la salud celular.

Varios tipos de células responden positivamente al ejercicio cardiovascular (incluyendo las células cardíacas). La salud celular está respaldada por los rápidos y acelerados movimientos que ocurren como consecuencia del ejercicio cardiovascular. Conozca cómo las células de todo su cuerpo responden a esta forma de ejercicio acelerado:

Células cardíacas

Comencemos con las células más cercanas a la acción del ejercicio cardiovascular. El corazón está compuesto de tejido cardíaco. Su corazón es esencialmente un súper músculo, con una fuerza de compresión impresionante que bombea la sangre hacia todas partes del cuerpo.

Las células musculares de su corazón están altamente especializadas y no se regeneran con tanta frecuencia como las otras células de su cuerpo (solo alrededor del uno por ciento de las células del corazón se renuevan cada año). Sin embargo, hay una manera de apoyar las células cardíacas y optimizar su regeneración: haciendo ejercicio, más bien del tipo cardiovascular, para ser exactos.

Un estudio con ratones llevado a cabo en el 2018 ayudó a los científicos a establecer un vínculo entre el ejercicio cardiovascular y el crecimiento de las células cardíacas. Los ratones se utilizan con frecuencia como organismos modelo para la investigación de la biología humana. La biología de los ratones es muy cercana a la biología humana y sus genes funcionan de la misma manera que los genes humanos.

Los investigadores encontraron que los ratones con acceso a una caminadora en el espacio donde vivían optaban por correr aproximadamente cinco kilómetros todos los días. Se dio seguimiento a la salud de su corazón y los científicos a cargo del experimento utilizaron marcadores de ADN para monitorear el crecimiento de las células cardíacas.

Los resultados fueron espectaculares y favorables para los ratones que tuvieron acceso a una caminadora. Los ratones que hicieron ejercicio produjeron más de cuatro veces la cantidad de células cardíacas nuevas que sus contrapartes que no hicieron ejercicio.

Este estudio ayudó a cimentar los beneficios celulares del ejercicio para las células del corazón. Por lo tanto, si tiene acceso a una caminadora (o a un par de ténis y una carretera al aire libre), intente correr algunas millas (o kilómetros) la próxima vez que desee enfocarse en hacer ejercicio para apoyar la salud celular.

Células cerebrales

Como anécdota, muchas personas piensan que pueden acondicionar su cerebro como cualquier otro músculo del cuerpo. No es una afirmación completamente precisa ya que el cerebro no está compuesto de fibras musculares. No obstante, si el objetivo del acondicionamiento cerebral es fortalecer las conexiones entre las neuronas y construir nuevas redes neuronales, entonces el ejercicio definitivamente puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.

Las neuronas, como las células musculares, pueden cambiar a medida que hace ejercicio. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio crea un entorno rico en oxígeno que beneficia las neuronas. El oxígeno adicional y la liberación de neurotransmisores durante el ejercicio fomentan el crecimiento de las células cerebrales y el desarrollo de nuevas vías neuronales. Estas nuevas conexiones neuronales son necesarias para mantener su cerebro “flexible” y respaldar su capacidad para aprender nuevas destrezas y crear recuerdos.

Entonces, en cierto modo, el ejercicio cardiovascular también ejercita su cerebro. Los movimientos que aceleran su frecuencia cardíaca estimulan simultáneamente las células cerebrales para que crezcan y creen nuevas conexiones. Las células cerebrales responden al ejercicio cardiovascular de la misma manera que los músculos de los grupos más grandes del cuerpo responden al entrenamiento de fuerza: a través del crecimiento celular.

Células inmunológicas

Si está buscando movilizar las células de su sistema inmunológico, haga la prueba siguiendo dos veces por semana una rutina de ejercicio que lo haga sudar. Sus glóbulos blancos responden al ejercicio aumentando su circulación en el torrente sanguíneo. La presencia de más glóbulos blancos en circulación significa que su sistema inmunológico está preparado y listo para enfrentarse a los gérmenes que se atreven aparecer.

Los efectos del ejercicio con respecto a la inmunidad están bien documentados. Cuando usted hace ejercicio, detona temporalmente la respuesta inmunológica de su cuerpo, lo que permite éste pueda minimizar los dolores y molestias en las articulaciones después de hacer ejercicio.

Con el ejercicio regular experimentará un ligero aumento en la cantidad de glóbulos blancos que ingresan al torrente sanguíneo y permanecen en circulación. Como resultado, se ha demostrado que las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos episodios de gripe o de resfriados estacionales.

Este fenómeno ocurre solo cuando se hace ejercicio moderado y regular. Hacer ejercicio de alta intensidad por días consecutivos pueden desencadenar la respuesta opuesta de las células inmunológicas. El “síndrome del sobreentrenamiento” es la disminución del rendimiento inmunológico que experimentan algunos ultramaratonistas y triatletas durante su entrenamiento. Los períodos prolongados de ejercicio de alta intensidad pueden poner su cuerpo en un estado constante de estrés, lo que en realidad obstaculiza su inmunidad.

Para alcanzar el punto óptimo del apoyo de las células inmunológicas, haga ejercicio de manera moderada y constante. Una buena forma de identificar lo que significa el ejercicio moderado para usted es medir su esfuerzo respiratorio cuando hace ejercicio. Trate de esforzarse un 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (puede calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 latidos por minuto). Eso lo mantendrá en la zona que más apoya la salud celular y lo ayudará a mantenerse fuera del rango de intensidad del ejercicio potencialmente dañino.

Telómeros de todas las células

El movimiento cardiovascular también influye en la salud de las células en general. Ese es el caso cuando se trata de los telómeros que cubren los extremos de los cromosomas de cada célula.

Los cromosomas almacenan todo el ADN que las células necesitan para replicarse (hacer copias de sí mismas). Estos cromosomas se utilizan una y otra vez para múltiples ciclos de replicación. Los telómeros son segmentos repetidos de ADN que residen en los extremos de cada cromosoma. Estos telómeros actúan como amortiguadores para proteger el cromosoma de la replicación incorrecta del ADN.

Con el tiempo, los telómeros comienzan a encogerse a medida que se hacen más copias de cada cromosoma. Los telómeros acortados conducen al envejecimiento celular y eventualmente a la muerte. Por lo tanto, es importante preservar la longitud de los telómeros el mayor tiempo posible.

Ahí es donde entra en juego el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular regular puede retrasar el acortamiento de los telómeros y moderar el envejecimiento celular. Esto se debe a que el ejercicio cardiovascular puede afectar el nivel de enzimas que conservan los telómeros en la célula.

La enzima que protege a los telómeros del acortamiento se conoce como telomerasa. Se ha demostrado que el ejercicio eleva la cantidad de telomerasa presente en las células, y más telomerasa disponible significa que los telómeros están protegidos de un acortamiento prematuro.

Los telómeros están en el centro de los estudios sobre el envejecimiento. Si bien su papel en la salud general y la vejez no está claro, una cosa es segura: el ejercicio es excelente para evitar que los capuchones de los telómeros—los cuales afectan la salud de cada una de sus células de manera positiva—se encojan demasiado pronto.

Otros tipos de ejercicio para la salud celular: entrenamiento de fuerza

Correr por el vecindario o pedalear en la bicicleta estática ejercita su sistema cardiovascular. Sin embargo, otro método de ejercicio incluye movimientos más lentos y concentrados, conocido como entrenamiento de fuerza. Su frecuencia cardíaca no aumentará tanto con el entrenamiento de fuerza, pero esta forma de ejercicio proporciona muchos beneficios a nivel celular.

Células musculares

El entrenamiento de fuerza en un gimnasio a menudo se enfoca en grupos de músculos completos, pero el efecto real de los ejercicios de resistencia en los músculos se puede encontrar a nivel celular. Los beneficios del ejercicio que reciben las células musculares son bastante únicos. La lesión de las células musculares que ocurre durante el entrenamiento de fuerza es el punto de partida de estos beneficios celulares.

Las células que componen los grupos de músculos más grandes se lesionan (muy levemente) cuando levanta pesas. Los ejercicios de resistencia ¾como planchas, flexiones y sentadillas¾ crean lesiones microscópicas en las células musculares individuales. Para repararse a sí mismas, las células musculares necesitan reclutar la ayuda de las células satélite vecinas.

Las fibras musculares están rodeadas de células que esperan ser llamadas al servicio activo cuando los músculos se lesionan. Estas células satélite se fusionan con las fibras musculares lesionadas y donan sus organelos para ayudar a fortalecer la célula muscular. Los organelos de las células satélite, como las mitocondrias y los núcleos, son adiciones valiosas a las fibras musculares. Estos organelos permiten que las células musculares produzcan más energía y fuerza durante la contracción.

Sin ejercicio para desencadenar estas microlesiones, sus músculos nunca crecerían ni se fortalecerían de esta manera. El entrenamiento de fuerza es un componente importante de cualquier rutina de ejercicio porque juega un papel fundamental en la salud y el crecimiento de las células musculares.

Aproveche los beneficios celulares del ejercicio

Los cambios notables en su cuerpo y su salud en general son la recompensa de hacer ejercicio con regularidad. Además, sus células se mantienen saludables cuando hace ejercicio. Así que piense en los billones de células que forman su cuerpo cuando se esté preparando para su próxima sesión de ejercicio.

Enfocarse en sus células cuando hace ejercicio puede ayudarlo a apreciar cuán importantes son sus esfuerzos incluso para los componentes más pequeños de su cuerpo. Continúe con el ejercicio cardiovascular e incluya entrenamiento de fuerza para que cada célula de su cuerpo pueda experimentar los beneficios celulares del ejercicio.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532#Chemical-reaction-in-mitophagy-identified

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https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm

Mucha de la información disponible sobre el control del peso tiene el mismo valor científico que las páginas en blanco que desperdiciaría al imprimir dicha información. Los mitos sobre el peso no comenzaron con la creación del internet, ni mucho menos. Sin embargo, los conceptos erróneos relacionados con el peso florecen en el terreno fértil del ecosistema de las redes sociales.

Las realidades físicas y de estilo de vida dificultan en gran manera los esfuerzos actuales que hacen las personas por controlar su peso. Si a esto añadimos la cantidad de información errónea que existe sobre el peso y que derrumba los mejores esfuerzos de las personas, entonces tendrá una situación aún más dificil de sobrellevar.

No obstante, usted puede controlar su peso y vivir una vida feliz y saludable, pero primero debe comenzar por conocer la diferencia entre la ficción y los hechos reales. Conocer los seis mitos más generalizados sobre el peso es un buen comienzo. Siga leyendo para conocer qué conceptos erróneos relacionados con el peso puede dejar de lado para aligerar la carga de consejos disponibles para mantenerse saludable.

La báscula lo dice todo: el peso corporal es clave para su salud

Es correcto relacionar un peso corporal mayor a lo normal con una amplia gama de impactos indeseables en la salud. Esto es especialmente cierto cuando el peso en exceso es el resultado de la acumulación de grasa corporal.

La composición corporal es sin duda un elemento que debe considerar al subirse a la báscula. Usted sin duda ha escuchado que el músculo pesa más que la grasa, lo cual es cierto. Lo mismo ocurre con los huesos y el agua. Entonces, ese número en la báscula no le dice todo lo que necesita saber.

Su peso le da información que debe tomar en cuenta, pero la composición de su cuerpo es un factor importante para evaluar lo que ese número en la báscula significa para su salud. En lugar de enfocarse en el mito del peso, ponga en contexto las medidas que está tomando . También recuerde que su peso corporal es solo una pieza del grande y complejo rompecabezas de la salud.

El IMC es una medida precisa y esencial

El índice de masa corporal (IMC) es algo útil para evaluar dónde se encuentra en el espectro de personas saludables, con sobrepeso y obesas. Sin embargo, utilizarlo como una medida estándar sin considerar sus deficiencias, convierte esta afirmación en un concepto erróneo popular relacionado con el peso —una afirmación que puede crear una presión negativa innecesaria en muchas personas.

La simplicidad del IMC (incluir su estatura y su peso en una ecuación que arroja un número con un significado para usted) lo convierte en un enfoque único para todos. Desafortunadamente, el peso es un problema muy particular de cada persona y es increíblemente variable. A continuación compartimos las dos formas en que la simplificación excesiva del IMC convierte su elevada importancia en un mito sobre el peso:

  1. No se toma en cuenta la composición corporal. La cantidad de grasa corporal en comparación con los músculos, los huesos y el agua es, como ya sabe, un contexto esencial cuando se habla del peso.
  2. El enfoque deja a un lado lado datos demográficos importantes tales como el sexo, la raza, la etnicidad y la edad.

Las medidas de la cintura (especialmente cuando se relacionan con la altura) son indicadores mejores y más precisos de los riesgos de salud relacionados con el peso corporal. Es hora de dejar de depender únicamente del IMC, una medida desactualizada e inexacta, para tomar decisiones de salud.

El peso corporal elevado indica inactividad y falta de capacidad atlética

Este concepto erróneo relacionado con el peso es un sesgo común y doloroso que surge debido a la mala información. Debido a que las personas que buscan perder peso recurren al ejercicio , existe una conexión dañina entre la actividad física y el peso corporal.

En lo que respecta a los mitos sobre el peso, este es particularmente doloroso para aquellas personas estereotipadas por la apariencia de sus cuerpos. El hecho de que alguien parezca tener algunos kilos de más no significa que sea perezoso o que carezca de capacidad atlética.

¿Cómo se combate este concepto erróneo relacionado con el peso? Recuerde la declaración más importante: los cuerpos de todas las formas y tamaños pueden ser, y con frecuencia lo son, saludables.

El ejercicio lo salva de las malas decisiones de alimentación

Es posible que haya leído sobre la distancia que debe correr para quemar lo que comió durante la cena. Son números impactantes que enfatizan la razón por la que se habla de dieta y ejercicio en combinación.

Sus malas decisiones de alimentación lo seguirán al gimnasio y probablemente por mucho tiempo después. Usted puede quemar las calorías que ingiere si tiene tiempo para hacerlo. Sin embargo, es mejor considerar esta idea como un mito sobre el peso porque casi nadie puede equilibrar una mala dieta con una enorme cantidad de ejercicio.

La verdad es que un plan de control de peso exitoso debe incluir una dieta saludable y la actividad física constante.

Estar delgado es sinónimo de estar saludable y estar delgado es lo ideal

Estar delgado siempre está de moda cuando se trata de moda o cultura pop. Sin embargo, pensar que un cuerpo delgado es indicativo de salud ideal es un gran mito sobre el peso.

Mantenerse en forma y mantener un peso saludable es de gran beneficio para su salud, como ha leído tantas veces. Aun así, preocuparse por la talla de ropa que usa y querer ver una imagen delgada reflejada en el espejo no es tan importante. En realidad, una silueta delgada puede ocultar una serie de problemas, incluyendo la acumulación de grasa visceral dañina.

Este es uno de los conceptos erróneos más dañinos relacionados con el peso. Esto se debe a que las expectativas irreales y malsanas establecidas por las imágenes de “lo delgado es ideal” son, a pesar del progreso positivo para el cuerpo, todavía demasiado frecuentes.

Algunos tipos de cuerpo impiden que algunas personas puedan alcanzar estos falsos ideales, sin importar cuánto lo intente una persona. Y la meta de lucir delgada es con frecuencia muy dañina para la salud física y mental de niños y adultos por igual.

En su lugar, concéntrese en cómo hacer sentir bien a su cuerpo y en sus objetivos de salud. Coma alimentos saludables. Manténgase activo. Duerma bien. Y siempre tenga en cuenta que los cuerpos saludables y atractivos son de diferentes tamaños y formas y que pueden no coincidir con la obsesión de la cultura pop de ser delgado.

Comer grasa aumenta su tejido graso

Si tiene un poco de conocimiento acerca de cómo la digestión descompone los nutrientes que aporta su dieta, sabrá que este es un mito sobre el peso fácilmente desacreditado.

Su sistema digestivo trabaja demasiado y su comida pasa por una transformación extensa para que la grasa ingerida a través de su dieta se convierta directamente en tejido graso. Claro, su cuerpo puede almacenar grasa como energía en el tejido adiposo (un término elegante para la grasa) . Sin embargo, no hay garantía de que la grasa termine siendo almacenada.

Evitar los alimentos fritos o los platos ricos en grasas y pobres en nutrientes es una buena idea. Pero es peor dejar de comer grasas por completo, especialmente las opciones beneficiosas de origen vegetal. Llevar una dieta equilibrada rica en vegetales es más eficaz para controlar la salud y el peso.

No permita que los mitos sobre el peso determinen su camino hacia la salud

Siempre hay contenido nuevo que llama la atención cuando quiere leer sobre el peso. Eso no significa que tenga que aceptar los conceptos erróneos que existen relacionados con el peso.

Los aspectos básicos de una salud esencial —una dieta equilibrada, una vida activa, menos estrés, una hidratación sólida y un buen sueño— también suelen ser beneficiosos para controlar su peso. Todo los demás consejos que ofrezcan una solución única para todos deberían hacerle dudar si ese consejo o esa información son tal vez un mito acerca del peso.

Evite dejarse llevar por conceptos erróneos relacionados con el peso centrándose en lo básico y recordando que todo tipo de cuerpo puede ser un cuerpo saludable y feliz.

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https://www.healthline.com/health/obesity/myths-and-facts

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https://www.umassmed.edu/contentassets/5fa88184f3a441e7b61ac8e256ea5ef7/myths.pdf

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https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Pensándolo bien, el cerebro es un órgano muy complejo; mantiene el funcionamiento de sus demás órganos y los protege de cualquier peligro en su entorno. Básicamente, su cerebro lo mantiene vivo. Sin embargo, el cerebro también es capaz de recordar aleatoriamente la letra de las canciones más populares de hace más de diez años. Se pueden descifrar algunos de los misterios del cerebro cuando se conocen los fundamentos básicos de la neurociencia. Sin embargo, las interesantes conexiones que existen entre el cerebro y el cuerpo siguen suscitando preguntas fascinantes.

Usted ha llegado al lugar adecuado para encontrar respuestas sobre cómo el cerebro y el cuerpo trabajan en conjunto. Los siguientes datos, proporcionados en respuesta a seis preguntas fascinantes exploradas abajo, ayudan a ofrecer una perspectiva más amplia sobre la conexión entre el cerebro y el cuerpo.

¿Está el cerebro involucrado en cada proceso y función de mi cuerpo?

La respuesta sencilla es: sí. Sería ideal que su cerebro pudiera delegar sus responsabilidades de vez en cuando, pero no es posible. El cerebro monitorea y reacciona ante los cambios que ocurren en todo su cuerpo, incluyendo en su entorno.

Sin embargo, eso no significa que usted esté consciente de estos cambios en todo momento.

Estar consciente del funcionamiento de todos los procesos que ocurren en su cuerpo—aun de los más pequeños—sería intolerable. Es por eso que muchas funciones ocurren de manera automatizada, especialmente aquéllas que lo mantienen vivo. Esta es la razón por la que nunca tiene que preocuparse en mover sus alimentos a través del sistema digestivo, regular el flujo sanguíneo o conscientemente convertir luz en imágenes.

En resumen, su cerebro está involucrado en todo, pero afortunadamente, su atención consciente no siempre es necesaria.

¿Cómo ocurre la comunicación directa del cerebro con todo el cuerpo?

La respuesta a esta pregunta depende de lo que usted considere como comunicación directa. Su cerebro no utiliza un altavoz para anunciar la limpieza de la cortada que se acaba de hacer en el dedo con un pedazo de papel.

En cambio, la conexión entre el cuerpo y el cerebro se basa en una sólida comunicación bidireccional.

Su sistema nervioso es responsable de transmitir muchos de estos mensajes. Estas vías nerviosas permiten probablemente la comunicación directa más tradicional, como la conexión especial que existe entre el cerebro y el sistema digestivo.

Su cerebro también usa mensajeros químicos. Esto se puede llevar a cabo a través de la liberación de neurotransmisores u hormonas, dependiendo del resultado deseado.

Un buen ejemplo de esto es la manera en que su cuerpo responde al estrés. El cerebro detecta el estrés y activa las glándulas adecuadas para liberar las hormonas del estrés, como el cortisol. Estos mensajeros le dicen al cuerpo que se prepare para la reacción de lucha o huida, incrementando las sensaciones físicas de estrés que está experimentando.

Puede ser que estos métodos no sean tan directos y simples como muchas personas quisieran, especialmente para quienes se dedican a estudiar la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Sin embargo, los métodos de comunicación son eficaces, ayudando a mantener la salud y la felicidad.

¿Existe un espacio específico en el cerebro designado para las partes del cuerpo?

Su cerebro no está dividido en áreas específicas que manejan la función de sus huesos o sus músculos, por ejemplo. Sin embargo, el cerebro esta dividido en áreas que se especializan en llevar a cabo ciertas funciones.

Las diferentes partes del cerebro son:

  • Tronco encefálico: La conexión del cerebro con la médula espinal es el centro de control de la información y los nervios de toda la cabeza y el cuerpo. También contiene la médula oblonga, que participa en mantener el corazón y los pulmones funcionando correctamente.
  • Cerebelo: Agradézcale a esta parte del cerebro por cualquier éxito deportivo que haya tenido. El movimiento, la motricidad fina y el equilibrio son la responsabilidad del cerebelo.
  • Diencéfalo: Contiene el tálamo, el epitálamo y el hipotálamo. Juntos, son los responsables de su estado emocional, la calidad de su sueño, lo que puede recordar, su comportamiento y cómo su cuerpo mantiene el status quo de la homeostasis.
  • Lóbulos frontales: La parte frontal de su cerebro le ayuda a prestar atención, elaborar estrategias, tomar decisiones y resolver problemas. También juega un papel en sus habilidades motoras.
  • Lóbulos occipitales: Gracias a la conexión de esta área con la vista es que puede leer este artículo.
  • Lóbulos parietales: La coordinación y comprensión de información a través de sus sentidos ocurre aquí.
  • Lóbulos temporales: Esta área le ayuda a reconocer los rostros y las emociones de las personas. También es una de las razones principales por la que puede aprender otros idiomas.

Partes del sistema inmunológico se encuentran en todo el cuerpo. ¿Son las células inmunológicas realmente controladas por el cerebro?

Su sistema inmunológico a menudo se describe como un ejército que protege las fronteras de su cuerpo. Bajo esa premisa, su cerebro es prácticamente el comandante a cargo. Sin embargo, la relación no es una cadena de mando estricta.

Es mucho más semejante a un esfuerzo colaborativo, con abundantes vías de comunicación entre el cerebro y el sistema inmunológico. El sistema nervioso se conecta directamente al timo y a la médula ósea, donde se producen las células, así como al sistema linfático. Las células inmunológicas principales también cuentan con receptores para recibir los mensajes cerebrales, y envían señales al cerebro mediante citoquinas.

Es una compleja combinación de detección, comunicación y reacción que da lugar a la protección inmunitaria. Su cerebro y las células inmunitarias están perfectamente emparejados porque están programados para responder a los cambios que ocurren en su cuerpo y entorno. Así que tiene sentido que trabajen juntos para que pueda sentirse lo mejor posible.

La barrera hematoencefálica, ¿interrumpe la conexión cerebro-cuerpo?

Sí, pero de manera selectiva. La barrera hematoencefálica protege su centro de procesamiento de elementos desagradables que circulan en su sangre.

Esto se logra al sujetar el espacio entre las células endoteliales que recubren las paredes de los vasos sanguíneos. Las moléculas más grandes, especialmente las toxinas y los patógenos, no pueden pasar. El oxígeno, el combustible y otras moléculas importantes sí logran pasar. La comunicación celular y una gama de proteínas de transporte también permiten cierta flexibilidad para determinar cuáles moléculas pueden cruzar la barrera.

Eso significa que su cerebro sabe cómo protegerse de su cuerpo, aunque esta barrera no suele detener los procesos normales de su conexión entre el cerebro y el cuerpo.

Mente sobre materia es un mantra popular durante el ejercicio. Sin embargo, ¿es su cerebro realmente capaz de superar los factores físicos y mantenerlo motivado durante el ejercicio?

Su corazón late con rapidez, se le escapa un profundo suspiro y sus músculos han llegado a su límite. Pero todavía le quedan unos minutos más para terminar su sesión de ejercicio. Su cuerpo no quiere seguir, pero su cerebro lo ayuda a no rendirse.

Esto se debe a que su cuerpo envía señales y su cerebro decide cómo interpretarlas. Su motivación y mentalidad entran en juego. Además, las experiencias que le han ayudado a desarrollar resiliencia y resistencia también determinan hasta qué punto su cerebro podrá motivar a su cuerpo.

Hay un punto en el que debe detenerse. La principal preocupación de su cerebro es la supervivencia, y usted tiene limitaciones físicas. Si su supervivencia se ve amenazada, o si las cantidades elevadas de acido láctico en sus músculos le impiden continuar corriendo, no hay nada que pueda hacer. Sin embargo, su cerebro efectivamente hace posible que usted se esfuerce más y llegue más lejos de lo que podría imaginar.

https://www.readersdigest.co.uk/health/wellbeing/5-things-your-body-does-without-you-thinking

https://www.livescience.com/22665-nervous-system.html

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https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-anatomy/what-blood-brain-barrier

https://www.theverge.com/2018/2/18/17003304/alex-hutchinson-endure-fitness-science-health-exercise-running-body-limits