鍛煉之前吃最佳的食物來為您提供能量
換上健身服，把裝備準備好，然後開始健身。但不到幾分鐘，您就已經疲憊不堪，沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好，但今天就是沒有動力和燃料來推動您。
每個人都有過不好的健身經驗，這種是常常會發生。但是在鍛煉時，您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良，或許多不同的事物所引起的，其中某些因素或許您無法掌握，但營養卻是您可以控制的。
您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響，而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。
從何處得到能量
您在考慮健身之前要吃什麼食物時，首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果，但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效，而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。
如果要確定您需要的能量是什麼，首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。
您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。（如果您鍛煉超過一小時，就需要在鍛煉中間再補充一些能量。）20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量，較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。
關於能量，最有用的是碳水化合物
您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料？或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售，而它們除了含糖之外什麼都沒有？這是因為在能量方面，最有用的就是碳水化合物或糖類了。
雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料，但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。
您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖（單一碳水化合物），最常見的是葡萄糖，然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物（糖原）。只有在這些都用完之後，它才會認真嘗試使用脂肪和蛋白質來作為能量。
您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足，以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練？那時您所有的體力似乎都耗盡了，這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。
您可能會想，「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點，但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量，然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重。
鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同，它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量，這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量，重點集中於鍛煉，而不是消化。（參見以下的一些食物創意。）
微量營養素和水也很重要
您的鍛煉成效不僅與能量有關，每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。
B群維生素是用來支持能量代謝的，而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯，維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。
缺乏任何必要的維生素或礦物質都會讓您成效不佳，因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們，而不必在鍛煉前服用。
電解質
電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素，在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質，短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。
請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀，然後可以在鍛煉時再添加一些。
您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽（氯化鈉）是流汗中失去的主要電解質，汗水通常每升含0.5-2.3克鹽，也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。
先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況，以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。
補充水分
水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的，健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身，且水對肌肉收縮極為重要。
脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要，水分不足也會導致注意力降低，這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。
在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分，在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升（約1-3夸脫），因此在鍛煉中要定時喝水，以盡可能多補充。
有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠，那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高，有可能是您一開始就脫水，或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低，那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。
不過水也不要喝太多，否則會導致胃痛。無論還缺多少水，您完成鍛煉後都可以再補充。
咖啡因有幫助嗎？
其它營養素對健身也有幫助，但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一，這種興奮劑能減輕疲勞和困倦，也能改善您的鍛煉成效。
若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示，您就知道它們幾乎都含有咖啡因，但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因（CYP1A2 gene）的情況，咖啡因有可能不會提供任何好處，或實際上對您的鍛煉成效有害。
基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法，但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎？或者會讓您感到緊張和分心呢？要傾聽您的身體和心靈的聲音，別強迫自己接受一些不起作用的東西。
您會發現巧克力也含有一些咖啡因，但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的，則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補充品。
鍛煉之前的食物
有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物，您都應該嘗試各種選項，找出最適合您的。
燕麥片
即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量，請找調味燕麥片，或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維，所以不要吃太多，以免胃部不適。
麵包
您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少，它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油，因為脂肪會減緩您的消化。
您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎？這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。
水果
吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法，但要小心選擇，有些水果含很高的糖醇，會導致腹脹、脹氣，並有瀉藥的作用，這是您鍛煉時最不想發生的事。
香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低，這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高，食用過多會妨礙您的鍛煉。
咖啡
如果咖啡因對您的鍛煉有幫助，那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖，或搭配吃另一種鍛煉前的食物，以便獲得您需要的熱量。
糖果
鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果，那就把它拿來好好享用吧！與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它，不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。
含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇，軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。
鍛煉後吃什麼
您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此，還需要全天的健康飲食，從您做完鍛煉後開始。
剛鍛煉完之後，您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣，您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例（3：1）的碳水化合物和蛋白質；新近的研究則建議，在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。
與鍛煉前不同的是，一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物，而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果。
