減重同時保持肌肉量

減重很少是一條筆直的直線。途中最大的挑戰之一是在減脂的同時失去肌肉量。不經意的肌肉流失會導致代謝變慢、力量下降、肌膚鬆弛或缺乏線條，甚至導致長期健康風險。

在減重的同時保持肌肉量的最佳策略是採用健康、均衡的方法，在支持減少脂肪的同時保留瘦肌肉。透過適當的營養品和運動搭配，您可以獲得持久的成果，而不再是體重秤上數字的變化。

瞭解健康的減重

健康減重需要耐心和努力。其中一個目標是減脂的同時盡量保留肌肉量。這表示您的進步不僅僅是體重的數字，更要考慮您的身體組成。

身體組成指的是瘦體重（肌肉、骨骼、器官、水分等）和脂肪重量（必需脂肪和儲存脂肪）的百分比。您日常使用的磅秤可以測量您的總體重，但無法告訴您體重中有多少是肌肉或脂肪。

例如，您在體重秤上可能減輕了五磅，但如果其中三磅是肌肉，那就不是理想的減重方式；又或者您的體重秤上的數字沒有變化，但您的衣服穿起來更合身，因為您減少了脂肪並增加了肌肉。

與其總是上秤，不如试着透過以下方式來衡量您的進展：

• 照片記錄
• 測量尺寸（腰圍、臀圍、手臂等）
• 衣服的合身程度
• 健身房的力量水平
• 身體組成測試（生物電阻抗、靜水稱重、Bod Pod、DEXA）；請注意，這些測試能提供更詳細的信息，但需要支付費用

專注於您的身體組成有助於實現目標的同時維持整體健康。

減重期間的肌肉流失

許多人認為減重只是減少熱量攝取，但實際上遠比這複雜。雖然熱量赤字對於減肥來說是必要條件，但如果處理不當，也會導致肌肉流失。

好消息是，肌肉流失並非不可避免。通過了解影響肌肉保留的關鍵因素——如蛋白質攝入、肌力訓練、消化和微量營養素）——您可以最大限度地減少肌肉流失，並專注於減少脂肪並及保留瘦體重。

蛋白質和氨基酸

肌肉組織主要由蛋白質組成，而蛋白質又由氨基酸組成。在減重期間熱量赤字時，攝取足夠的這些營養素對保持肌肉質量非常重要。

當您的身體無法從食物中獲得足夠的能量時，它可能會開始分解肌肉以獲取能量。適量的蛋白質攝入有助於保護肌肉組織並促進修復。

必需氨基酸（尤其是亮氨酸）在觸發肌肉蛋白質合成（建立和修復肌肉組織的過程）中扮演關鍵營養角色。如果缺乏這些氨基酸，即使有規律運動，您的身體也無法有效地維持或重建肌肉。

為了支持肌肉保留：

• 選擇含有所有必需氨基酸的優質蛋白質來源（如乳製品、雞蛋、大豆或蛋白混合物）
• 將蛋白質攝入量均勻分配在每一餐中——每 3 到 4 小時攝取一次——以保持肌肉生長過程全天活躍
• 如果您無法透過飲食滿足蛋白質需求，可以考慮蛋白質補充品

蛋白質和氨基酸是您在減重期間肌肉的最佳防禦，有助於您在減脂的同時保持強壯和緊實的體態。

肌力訓練

當您攝取的熱量低於您的能量消耗時，您的身體會從任何地方尋找能量。如果沒有明確的方式來維持肌肉量，肌肉可能會開始分解。透過運動來平衡您的減重——尤其是肌力訓練——可幫助保留肌肉量並支持健康的新陳代謝。

抗阻訓練是維持肌肉的重要工具。這包括任何讓您的肌肉對外部阻力收縮的運動，例如：

• 自由重量（如啞鈴或槓鈴）
• 阻力帶
• 體重訓練（俯臥撐、深蹲）
• 力量訓練器械
• 水阻或懸吊訓練

欲獲得最大益處：

• 逐漸增加重量或阻力
• 每週 2-4 次運動
• 優先選擇能鍛鍊多個肌肉群的複合動作。

肌力訓練不僅僅是為了擁有健美的體態，更是為了保持強壯、健康和活躍的新陳代謝。

消化健康和營養吸收

您的身體需要有效地提取和使用營養素——尤其是蛋白質、氨基酸、維生素和礦物質——以支持肌肉修復和生長。

如果您的消化功能受損（由於腸道健康不佳、纖維攝入不足或胃腸不適），即使您飲食良好，也可能無法吸收足夠的這些必要營養素。不良飲食可能導致營養缺乏、肌肉蛋白質合成減少，最終導致減重期間更嚴重的肌肉流失。

微量營養素和補充品

雖然蛋白質和抗阻訓練是主要的推動因素，但微量營養素也有助於身體達到最佳狀態，確保肌肉維護能夠有效進行。不同的維生素和礦物質能支持肌肉功能和修復。例如：

• 鎂參與肌肉收縮和修復
• 維生素 D 支持肌肉強度
• 鈣對肌肉收縮和骨骼健康至關重要
• 鋅在組織修復和荷爾蒙（如睪酮）的產生中起重要作用

當您攝取較少食物時，您更容易缺乏必要的維生素和礦物質。營養不良會影響能量產生、肌肉恢復和免疫功能，而這些在減重期間都是至關重要。

當您的微量營養素攝取不足時，補充品可以填補營養缺口。高品質的綜合維生素可以作為營養的”保險” 。根據您的需求，特定的補充品如維生素 D、鎂或奧米加-3都對您有益。但它們無法彌補過量或不健康的飲食。

應避免的減重陷阱

有些減重管理策略聽起來好得令人難以置信，而事實上也確實如此。諸如時尚節食法、極端限制飲食或切除整個食物類別等方法可能會帶來快速的效果，但它們可能會導致肌肉流失、營養不足和消化問題。

避免追求快速解決方案而忽略可持續的習慣、為了減少熱量而忽略營養均衡，或者過度訓練而不給予身體恢復的時間。這些錯誤可能會破壞您的進展並損害您的長期健康。

最健康的策略是採用均衡、可持續的方法，優先攝取足夠的蛋白質和營養來支持肌肉和整體健康，持續進行抗阻力訓練來保持瘦體重，並休息和恢復以讓您的身體重建和適應。

建立均衡飲食以獲得持久的成果

均衡飲食的成分包括宏量營養素、纖維、維生素和礦物質，以支持整體健康和肌肉維護。以下範例菜單有助於啟發您如何計劃均衡的飲食。請注意蛋白質來源是如何分散在一天飲食中。

早餐

• 3 份菠菜番茄炒蛋
• 1 片全穀吐司
• 1 顆小蘋果
• 黑咖啡或綠茶

點心

• 希臘優格（原味、無脂肪）搭配少量漿果和奇亞籽

午餐

• 烤雞胸肉
• 藜麥或糙米
• 蒸花椰菜和胡蘿蔔
• 橄欖油檸檬醬

點心

• 蛋白奶昔或冰沙，搭配香蕉、杏仁醬和無糖杏仁奶

晚餐

• 烤鮭魚或豆腐
• 烤紅薯
• 混合蔬菜沙拉，搭配酪梨和南瓜籽

可選晚间点心

• 乳酪搭配幾顆核桃或一顆煮熟的雞蛋

請記得補充水分；水有助於消化、營養運輸和肌肉功能。

平衡、耐心和以健康為先的心態

在減重的同時保持肌肉質量的關鍵在於採用長期、健康為本的方法。持續的進步不是一蹴而就，而是養成支持身體內外的習慣。優先考慮均衡營養、定期運動、補充水分和攝入充足夠的微量營養素，以為您的身體提供能量並保護您的肌肉。

請記住，您的整體健康是持久成果的基礎。保持耐心及持之以恆讓自己更強壯，而不僅僅是更輕盈。