Entries by Austin Winegar

運動後健康吃法——應該吃什麼與應該什麼時候吃

花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是,這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽,您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食,那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。 在您運動前,您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食,那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼,以及您該注重的營養素。 一天所需的營養 運動前的營養:提供訓練所需的能量 減重飲食法 將飲食融入生活中 介紹巨量及微量營養素 運動後的那餐什麼時候吃最好? 運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量,因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉,這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。 您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。 對於運動後飲食的研究,一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐(本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料)。比起在運動後不攝取任何食物的人來說,巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機,才能讓身體享有這些益處。 運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是,這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。 近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。 研究報告怎麼說 研究結果顯示在特定情況下,運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動,例如在吃早餐前運動,運動後飲食就更缺一不可。 如果您正在控制卡路里攝取量(減重),運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。 運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益,所以您還是可以計劃您的運動後飲食。 最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以,您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食,皆可獲得運動後飲食的益處。 運動後應攝取的營養 您應該知道,身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求,但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。 蛋白質 蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷,而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成,這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來,您對蛋白質攝取量的需求變大,它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。 您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20-40 公克的蛋白質(0.25-0.40 公克/公斤的身體質量)。如果您的體型偏瘦,可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。 除了在運動後補充蛋白質外,您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4-5 次等量的蛋白質(20-40 公克)。 注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS)是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。 碳水化合物 正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉,碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈,糖原的儲存量就失去越多,您的身體就需要補充更多碳水化合物。 15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3:1 至 6:1。雖然現在這項建議比例還是有效的,更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。 您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練,您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。 至於運動後的碳水化合物攝取量,您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要,然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先,再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。 但如果您想要減重,同時又剛完成一個激烈的訓練呢?幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重,攝取少量的碳水化合物(低於 50 公克)才能幫助您享「瘦」不增肥。 […]

鍛煉之前吃最佳的食物來為您提供能量

換上健身服,把裝備準備好,然後開始健身。但不到幾分鐘,您就已經疲憊不堪,沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好,但今天就是沒有動力和燃料來推動您。 每個人都有過不好的健身經驗,這種是常常會發生。但是在鍛煉時,您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良,或許多不同的事物所引起的,其中某些因素或許您無法掌握,但營養卻是您可以控制的。 您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響,而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。 從何處得到能量 您在考慮健身之前要吃什麼食物時,首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果,但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效,而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。 如果要確定您需要的能量是什麼,首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。 您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。(如果您鍛煉超過一小時,就需要在鍛煉中間再補充一些能量。)20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量,較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。 關於能量,最有用的是碳水化合物 您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料?或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售,而它們除了含糖之外什麼都沒有?這是因為在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖類了。 雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料,但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖(單一碳水化合物),最常見的是葡萄糖,然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物(糖原)。只有在這些都用完之後,它才會認真嘗試使用脂肪和蛋白質來作為能量。 您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足,以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練?那時您所有的體力似乎都耗盡了,這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。 您可能會想,「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點,但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量,然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重。 鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同,它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量,這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。) 微量營養素和水也很重要 您的鍛煉成效不僅與能量有關,每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。 B群維生素是用來支持能量代謝的,而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯,維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的維生素或礦物質都會讓您成效不佳,因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們,而不必在鍛煉前服用。 電解質 電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素,在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質,短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。 請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀,然後可以在鍛煉時再添加一些。 您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽(氯化鈉)是流汗中失去的主要電解質,汗水通常每升含0.5-2.3克鹽,也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。 先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況,以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。 補充水分 水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的,健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身,且水對肌肉收縮極為重要。 脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要,水分不足也會導致注意力降低,這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。 在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分,在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升(約1-3夸脫),因此在鍛煉中要定時喝水,以盡可能多補充。 有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠,那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高,有可能是您一開始就脫水,或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低,那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。 不過水也不要喝太多,否則會導致胃痛。無論還缺多少水,您完成鍛煉後都可以再補充。 咖啡因有幫助嗎? 其它營養素對健身也有幫助,但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一,這種興奮劑能減輕疲勞和困倦,也能改善您的鍛煉成效。 若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示,您就知道它們幾乎都含有咖啡因,但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因(CYP1A2 gene)的情況,咖啡因有可能不會提供任何好處,或實際上對您的鍛煉成效有害。 基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法,但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎?或者會讓您感到緊張和分心呢?要傾聽您的身體和心靈的聲音,別強迫自己接受一些不起作用的東西。 您會發現巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的,則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。 鍛煉之前的食物 有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物,您都應該嘗試各種選項,找出最適合您的。 燕麥片 即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量,請找調味燕麥片,或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維,所以不要吃太多,以免胃部不適。 麵包 您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少,它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油,因為脂肪會減緩您的消化。 您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎?這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。 水果 吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法,但要小心選擇,有些水果含很高的糖醇,會導致腹脹、脹氣,並有瀉藥的作用,這是您鍛煉時最不想發生的事。 香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低,這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高,食用過多會妨礙您的鍛煉。 咖啡 如果咖啡因對您的鍛煉有幫助,那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一種鍛煉前的食物,以便獲得您需要的熱量。 糖果 鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果,那就把它拿來好好享用吧!與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它,不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇,軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。 鍛煉後吃什麼 您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此,還需要全天的健康飲食,從您做完鍛煉後開始。 剛鍛煉完之後,您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣,您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例(3:1)的碳水化合物和蛋白質;新近的研究則建議,在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。 與鍛煉前不同的是,一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物,而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果。

晝夜節律帶動您的健康

您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天? 答案在於您的生理機能。 您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。 一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。 一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。 晝夜節律的發現 人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。 18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。 由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。 今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。 晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變 您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。 如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。 有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。 其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。 晝夜節律也與您的年度作息有關 您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。 您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。 您的健康取決於您的晝夜節律 許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。 保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。 晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。 不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。 健康的晝夜節律是一夜好眠的要素 讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。 規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。 由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。 在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。 這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。 但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。 午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。 晝夜節律紊亂的4種常見因素 1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘 不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。 藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。 任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。 2. 人工照明對您的日常節律並不好 您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。 波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。 當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。 3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利 不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。 夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。 有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息: 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。* 4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響 如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。 […]