Entries by Austin Winegar

GABA：大腦的鎮靜使者

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隨著現代神經科學深入研究複雜的人類大腦，gamma-氨基丁酸（GABA）依舊在這個複雜的生化系統中扮演關鍵角色。 GABA 已成為了廣受歡迎的補充品成分，因為它能夠鎮靜神經系統並使人感到放鬆。如果您對 GABA 的功能感到好奇，您來對地方了。 這篇文章將談論大腦的生理學、GABA 在大腦中扮演的角色，以及如何支持大腦中健康的 GABA 水平。 什麼是 GABA？ GABA 是一種胺基酸神經傳導物質，意味著它能夠將訊息從一個神經細胞傳到下一個神經細胞。具體來說，GABA 是一種抑制性神經傳導物質。它阻止訊息並控制整個神經系統的通訊速度。 您大腦中使用 GABA 的神經元網路就是 GABA 能系統，與煞車踏板或調節器十分相似。這個系統能夠： 減緩資訊的流動速度 降低其它神經傳導物質的活性 減少大腦中神經細胞的刺激 感到壓力、焦慮或恐懼與細胞過度活躍和過度刺激有關。這是為什麼 GABA 以促進放鬆和平靜的感覺而聞名。 GABA 的健康益處 神經科學有時很複雜。所以，讓我們縮小範圍並談論 GABA 對您身心的整體影響。 心理健康 心理健康很大程度上取決於您以系統化的方式處理大腦不斷接收的所有感官資訊的能力。這正是 GABA 在大腦中扮演的角色。當 GABA 維持在健康水平，您的神經系統能夠自我調節，使大腦維持平靜和平衡。 睡眠 GABA 也在睡眠調節中扮演重要角色。隨著接近就寢時間，您的 GABA 能系統會提高活動，使您的神經系統安靜下來並感到平靜。有助於您從清醒狀態過渡到睡眠的第一階段等。褪黑激素等激素透過針對 GABA 受體來增加 GABA 能系統的活性，使您平靜下來。 酒精 眾所周知，酒精能夠提高 GABA 能的活性，這也是其鎮靜作用的部分原因。幾杯黃湯下肚後會使人感到放鬆，但長期飲酒會破壞 GABA 能系統。過量飲酒會逐漸降低大腦中和全身的 GABA 生成。這些影響會提高有心理健康的問題、睡眠障礙和酗酒的風險。 補充您的 GABA […]

什麼是神經醯胺？

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作為身體最大的器官，肌膚是抵禦毒素和外部威脅的第一道防線。肌膚也代表門面，所以我們應當照顧好肌膚，展現最好的自己。幸運的是，肌膚的功能和外觀互相影響。 乾燥、龜裂的肌膚更容易受到環境影響。另一方面，豐盈水潤的肌膚能發揮其應有的功能，隔離刺激並鎖住水分。 您或許沒聽過神經酰胺，但它們是肌膚組成最重要的成分之一。它們擅長保護並幫助維持肌膚的水分。近年來，神經酰胺甚至成為許多護膚品的關鍵成分。這些面霜和保濕霜可增強天然神經酰胺水平，進而支持肌膚健康。 神經酰胺是什麼？ 神經酰胺是一種脂質，約佔肌膚組成的 50%，在肌膚屏障功能和外觀扮演重要角色。肌膚的其它部分由多層細胞組成。這些細胞不斷死亡並產生新細胞。您或許聽說過表皮和真皮層，但您可能會訝異：這些緊密貼合的細胞需依賴於生物化學的「密封」方式來使肌膚正常運作。這個密封方式使得表皮層的神經酰胺與細胞一樣重要。將神經酰胺視為將肌膚細胞黏合在一起使其形成功能屏障的膠水。這個屏障越健康，越能夠保護肌膚，甚至更有效維持肌膚水潤。 局部使用時，神經酰胺可提升保濕水平並維持健康的肌膚屏障。神經酰胺分為合成（人造）或天然（如同肌膚外層產生的脂質）。為了幫助您更加認識神經酰胺，讓我們深入瞭解生物化學。別擔心——我們將以簡單明瞭的方式說明。 所有的神經酰胺均由一種稱為鞘氨醇的化合物組成——鞘氨醇是一條合有氨基酸的碳原子鏈。當鞘氨醇與其它脂肪酸結合時，會形成神經酰胺。根據鞘氨醇的類型及與之結合的脂肪酸類型，神經酰胺分為 12 種不同類型，被稱為神經酰胺 1-12。 為什麼神經酰胺這麼重要？ 如果神經酰胺不能正常發揮作用，可能會導致肌膚問題。年紀增長和日曬傷害會降低天然神經酰胺的功效。最終，隨著神經酰胺的耗盡，肌膚屏障的減弱會導致肌膚乾燥、膚況不佳。化妝品科學家用來測量肌膚含水量的指標稱為經皮水分散失量（transepidermal water loss, TEWL）。乾燥或受刺激的肌膚的經皮水分散失量較高，且水結能力較低。 富含神經酰胺的護膚產品有助於支持和平衡肌膚並降低經皮水分散失量（神經酰胺水平下降後依舊能持續效果）。 神經酰胺提供的肌膚滋養功效為： 強化肌膚的保護屏障 幫助肌膚鎖住水分 恢復肌膚活力 支持更豐潤、光滑的肌膚，減少明顯的細紋和皺紋 適合您的神經酰胺產品 正確的包裝方式能夠讓神經酰胺產品發揮最大功效。當您在尋找優質的神經酰胺產品時，請避免購買玻璃罐或透明包裝的產品。許多廣受歡迎的「抗老化」護膚成分容易氧化，暴露在光線和空氣中時會失去功效。因此，請選擇帶有壓頭和密封瓶裝且管狀或不透明瓶身的產品。 如果產品含有神經酰胺，將會列於成分表中。也請尋找與神經酰胺相關的成分，如植物鞘氨醇和鞘氨醇。局部使用時，這些成分有助於肌膚自然產生神經酰胺。這些廣受歡迎的相關成分會被列在許多產品包裝的正面和中心，讓您輕鬆找到。 神經酰胺能為所有肌膚類型都提供益處（即便是敏感性肌膚），因為它們是表皮的天然成分。如果您想提升護膚程序，或您是護膚領域的新手，請嘗試含有神經酰胺的產品，體驗滋潤、健康的肌膚！

什麼是阿育吠陀？學習這種傳統印度醫學的主要實踐方法

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人體是一個複雜的系統。數千年來，各種文化及社會對人體治療各種疾病都以其理解力建立一套模式。其中阿育吠陀為最古老治療方法之一，（亦稱為阿育吠陀醫學），它是一種起源於南亞的傳統醫學形式。 無論您是第一次接觸阿育吠陀，還是只是想更瞭解有關阿育吠陀的資訊，別擔心，您在這裡可以得到相關資訊。本文將詳細介紹阿育吠陀的歷史、常見實踐方法等。 什麼是阿育吠陀？ 就如上所述，阿育吠陀（Ayurveda）或阿育吠陀醫學是傳統醫學的一種形式，它起源於南亞，更具體地說，是起源於印度次大陸。根據不同時期有關阿育吠陀的內容，人們使用阿育吠陀已有大約兩千多年的歷史，即使有關它的其它方面可能在更早之前就已經存在。 阿育吠陀是由兩個梵文字結合一起的：ayur 是指生命，veda 為知識之意。它們一起的意思是「生命的知識」。這些詞源為我們更暸解阿育吠陀醫療系統的起點。阿育吠陀不只專注於治療疾病，還致力於改變生活方式，以幫助預防疾病，促進身體、心理和精神平衡，並幫助您與環境保持協調。 若您想知道藥物如何實現以上所述，答案是：它們不能。但阿育吠陀療法包含的不止是藥物而已。雖然草藥和其它可食用藥物在阿育吠陀療法中發揮了很大的作用，但在阿育吠陀療法中還包含了瑜伽、冥想、按摩療法和飲食調整等。 以下部分將分批介紹阿育吠陀治療的基礎以及阿育吠陀醫學中一些最常見的實踐方法。 阿育吠陀醫學的歷史：三種體質 根據阿育吠陀，人類由五大元素組成：水、土、火、空間和風。這些元素在體內結合成三種不同的體質：風能，由空間和風組成；水能，由水和土構成；最後是由火和水組成的火能。 每個人身上都有這些體質，只是比例各不相同。也就是說，沒有人有相同的體質。每一種體質都與身體不同的機能有關，當體質失衡時即產生疾病病痛。因此，阿育吠陀醫學在某種程度上調整三個失衡的體質。我們稍後會詳細說明！ 阿育吠陀的常見療法：思想、身體和心靈 阿育吠陀是一種整體醫學方法，也就是說它的醫療方法涵蓋生活的各個方面。它不只專注於一系列的診斷和治療，它還專注於一個人生活的各個方面之間的相互關係。但也因為如此，阿育吠陀的做法和治療方法多種多樣，並沒有一種快速方法能成為這領域的專家。但好消息是：我們已為您詳細介紹了阿育吠陀治療的常見要素。請仔細閱讀以下！ 帕奇卡瑪淨化排毒療法：如上所述，阿育吠陀醫學的重點是身體、思想和心靈的平衡。在阿育吠陀中調整體質最常見的方法之一是帕奇卡瑪淨化排毒療法，目的為清除身體深層的毒素。帕奇卡瑪淨化排毒療法通常需要二至四個星期才能完成，這包含多種淨化過程，包括按摩、灌腸、飲食調整，有時還包括嘔吐。 使用阿育吠陀療法的人會在專業領導下實施這步驟，通常在靜修所或在印度的醫院中進行。 按摩：無論是心理還是生理因素，人們身體可累積許多壓力。在阿育吠陀中，這些壓力累積會造成身心失衡。阿育吠陀按摩目的為減輕和釋放身心理緊張，幫助恢復身體的平衡。經過阿育吠陀培訓的按摩師使用各種油和草藥膏按摩身體，以釋放體內積累的緊張情緒。 瑜伽：雖然瑜伽不是阿育吠陀療法的組成之一，但它經常被用作於輔助協調阿育吠陀療法。阿育吠陀和瑜伽在印度已經存在了數千年，兩者都重視身心平衡。瑜伽的冥想可使心靈平靜，而體能可強化身體，兩者都有助於實現與阿育吠陀類似的目標。 冥想：在任何的情況下，冥想的主要目標都是清空心靈。在阿育吠陀醫療中也是如此，冥想目的為建立、維持心理和精神平衡。然而，阿育吠陀冥想的獨特之處在於它使用咒語來解決體質失衡的問題。這些咒語因人而異、因體質而異，在冥想時吟誦咒語，以恢復三種體質之間的平衡。 草藥療法：阿育吠陀以其草藥療法而聞名，是有充分原因的。阿育吠陀草藥療法在某種程度上是阿育吠陀的根本，並在印度各地廣泛應用，近年來，在世界其它地方也使用這療法。如上所述，在阿育吠陀中，各種疾病都與體質失衡有關。傳統上，人們使用多種草藥和植物來解決這些失衡問題。一些常用的草藥和植物包括南非醉茄，它被認為可以減輕壓力，乳香樹脂可減輕炎症和馬齒莧也被認為可以減輕炎症和壓力。此外，小茴香、薑黃和小荳蔻等常見香料在阿育吠陀醫學中也佔有重要地位。 阿育吠陀療法：並非全部有效或全部無效 隨著傳統醫學在全球越來越受歡迎，人們以多種不同方式採用它們。同常就是將傳統醫學與其它治療方法結合使用。如果您對阿育吠陀感興趣，請記住並非全部有效或全部無效。也就是說，您不必因為阿育吠陀更換您正在使用的任何醫療方法。而是看看是否可以將兩者結合使用，讓您擁有更全面的健康方法。如果您感到壓力，也許可以去做阿育吠陀按摩。分批嘗試不同的阿育吠陀療法，看看哪種適合您。

世界各地常見的微量營養素缺乏症

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說到營養，一個耳熟能詳的短語不斷出現，那就是：多吃蔬菜水果。這條傳統智慧看似簡單，但它確實是很好的建議。事實證明，水果和蔬菜富含維生素和礦物質，也稱為微量營養素。 什麼是微量營養素？ 您身體所需的營養素分為巨量營養素或微量營養素。巨量營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物，能為您提供能量，是組成您身體結構的基石。微量營養素包含您所有必需維生素和礦物質，它們對您的健康起著至關重要的作用——包含從骨骼發育到免疫系統功能的一切。 更不用說，飲食中含有足量的各種微量營養素非常重要。如果您的身體沒有獲得足夠的特定微量營養素，那表示您有微量營養素缺乏症。例如，獲得的鐵太少就是鐵質缺乏症。微量營養素缺乏症 （MND — Micronutrient deficiencies）會對您的健康造成破壞性影響。不幸的是，這在全世界是非常普遍的。本文細分全球不同地區最常見的微量營養素缺乏症，探討這些 MND 的原因，並提供一些解決自身飲食中微量營養素缺乏症的方法。 全球常見的微量營養素缺乏症 儘管微量營養素缺乏確實可以影響任何人，但它對嬰兒、兒童和孕婦的威脅最大。從全球各種研究中收集的大部分數據都聚集在這三個領域。大多數時候，可以大膽地假設這些地區的飲食趨勢也反映了他們一般人口的趨勢。 讓我們看看世界上一些最常見的 MND： 鐵：大約 20 億人的飲食中鐵含量不足，這使得缺乏鐵質是全球最常見的微量營養素缺乏症。這會導致貧血，並可能影響免疫和內分泌系統的正常功能。 缺乏鐵質在東南亞、撒哈拉以南非洲、北非和中東最為常見。全球過去 20 年來孕婦和兒童的貧血率（缺鐵指標）一直在下降。 碘：在生長發育方面，沒有什麼比甲狀腺更重要了。為了讓您的甲狀腺正常運作，您的身體需要碘——一種在許多食物中都不會天然存在的礦物質。為了對抗碘缺乏症，許多國家都使用含碘食盐。我們稍後會詳細說明！ 儘管大多數國家已對碘缺乏症採取對應措施，但它對全球來說還是一個重大的問題。幾乎三分之一的學齡兒童的碘攝入不足。缺碘在撒哈拉以南非洲和南亞最為常見。儘管過去 30 年來全球碘缺乏率一直呈下降趨勢，這一切歸功於在食品強化上的努力。 維生素 A：這個重要的萬事通維生素在視力、骨骼發育和免疫功能方面都發揮著重要作用。 維生素 A 缺乏症，有時稱為 VAD，與視力障礙（尤其是夜盲症）和增加身體容易感染的機率有關。 根據維生素 A 缺乏症數據， VAD 在南亞和撒哈拉以南非洲的兒童中最常見。根據世界衛生組織 (WHO) 的數據，數億兒童因缺乏維生素 A 而失明，其中一半會在失明後一年內死亡。 鋅：與大多數微量營養素一樣，鋅在體內的作用是多方面的。它有助於免疫功能、DNA 合成、兒童和青少年的生長發育等。 缺鋅被認為是全世界與營養有關死亡的原因之一。在發展中國家，因鋅攝入不當與腹瀉、瘧疾和呼吸道感染造成的死亡率提升有關。此外，缺鋅會增加孕婦、產婦和新生兒的死亡率。它在貧困地區很常見，在印尼、南亞和撒哈拉以南非洲的部分地區最為普遍。 葉酸：維生素 B9 有多種形式，統稱為葉酸。雖然葉酸存在於天然食物中，但現在超過 75 個國家/地區已開始使用一種由葉酸合成的強化食品。在功能上，活性葉酸和葉酸是相同的。 葉酸在體內的主要作用是產生新細胞，但它對孕婦的胎兒和新生兒健康也起著重要作用。孕婦缺乏葉酸會增加早產、出生體重低和脊柱裂等神經管缺陷的機率。 微量營養素缺乏的因素 造成微量營養素缺乏症的原因有很多，但是有一個共通點就是：貧窮。低收入國家和發展中國家的微量營養素缺乏率最高。在較富裕的國家，微量營養素缺乏症在貧困社區最為常見。 這出現了一個大問題：為什麼貧困與微量營養素攝入有關？答案其實很簡單：金錢可以讓人們有機會吃不同的飲食。微量營養素天然存在於新鮮水果和蔬菜、全穀物、動物產品等中。要獲得所需的所有微量營養素，您應該飲食均衡、多樣化。在較貧窮的地區，人們經常吃的是高能量食物，但營養種類很少。隨著時間的流逝，這會造成微量營養素缺乏。 一些微量營養素缺乏症是因為只吃特定的飲食而引起的。如上所述，貧血源於缺鐵。鐵有兩種形式，血紅素和非血紅素。前者存在於肉類和魚類中，而後者存在於植物中。身體對血紅素的處理比非血紅素容易得多——而且以肉和魚為補充的飲食往往比植物性飲食給身體提供更多的鐵。這並不意味著素食者和純素者天生就缺鐵，但這些飲食主義者應該考慮服用含有鐵的補充品。 解決微量營養素缺乏症：個人和整體策略 微量營養素缺乏症存在於兩個層面：個人層面和全球層面。前者注重於您的個人飲食。您如何確保獲得所需的微量營養素？後者涉及全球飲食趨勢。政府和其它組織如何改變以幫助解決全球微量營養素缺乏問題？當然，每個層面所採取的策略是不同的。 集體層面的微量營養素缺乏症 […]

繁忙生活中的營養：用關鍵的營養素提供您身體所需的能量，支持您繁忙的生活

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健康的飲食是任何健康生活方式的支柱。它為您提供在一整天專注工作所需的能量、幫助您的免疫系統保持最佳狀態，並為您的身體從事各種活動提供能量。 當然，實踐正確飲食說時容易做時難，特別是生活繁忙的人士。如果您的日程中已經擠滿了瑣事，就會容易忽略健康而營養豐富的膳食。這意味著正確飲食可能被快餐、自動售貨機裡的零食，甚至直接跳過正餐而取代。 換言之，很多人在忙碌生活中容易缺乏能幫助他們保持最佳狀態的關鍵營養素。但您大可不必這樣生活。是時候瞭解哪些營養素能幫助您的繁忙生活提供能量以及如何將其融入您的日常飲食中。 營養基礎知識 如果您以前從未接觸過營養世界，別擔心——這段章節為您提供營養基礎知識的速成課。如果您是一位經驗豐富的營養專家，複習一下您的知識也沒關係，對吧？ 在這篇文章中，營養是指為您的身體提供所需的能量來支持正常生長和發育，並維持基本的身體功能。您的身體需要很多不同的營養素才能完成每一項任務。這些營養素包括從氨基酸、脂肪和碳水化合物到維生素、礦物質以及這個範圍內的所有元素。所以當人們談及健康飲食、營養食物、良好飲食等話題時，他們是指能為您的身體提供維持正常功能所需營養的飲食習慣。但同時也應避免或減少攝入缺乏營養的食物選擇。 雖然這個話題聽起來很複雜，甚至有些嚇人，但均衡的飲食並不像您想象中那麼困難。實際上，只需要食用多種全食物就能提供均衡飲食的主要基礎。您可以食用多種不同的食物：水果、蔬菜、穀物、蛋白質和乳製品。 介於這些食物類別，您就能攝入日常生活所需的大多數營養素。所以如果您每天食用每種食物類別的每日建議量，您就很可能擁有穩固的飲食基礎。這樣，您就可以將您的飲食習慣調整為專注於特定的營養素，我們將在稍後詳細闡述。 繁忙生活中營養的重要性 您食用的食物直接影響您的能量水平。比如，碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暫時的能量。但良好營養的益處卻遠超過提供的能量水平。 營養是您日常生活中的無名英雄（或反派）。包括您的睡眠品質或在一天中集中注意力的能力，您所攝入之食物幾乎都會在某種程度上影響您生活中的每個層面。 因此，營養在您繁忙時就顯得尤為重要。無法專注就會讓您無法保持工作進度。同樣，晚上如果睡得不好也會讓您第二天沒有精神。以上兩個例子說明注重您的飲食習慣能幫助您準備好迎接成功的一天。 最佳膳食計劃通常因人而異。您需要一些時間和嘗試才能找出最適合您的方法。但您可以遵照一些指南來正確開始您的計劃。下一章節將詳細闡述一些您為迎接忙碌生活所需要的營養素，以及它們為何如此重要。 幫助您面對繁忙生活的關鍵營養素（以及如何找到） 均衡的飲食為您提供堅實的基礎，但您仍需要密切關注您食用的食物。您應該每天盡量攝入多種多樣的食物。這能幫助您保持擁有持續能量的基礎。 在您建立基礎後，您就可以專注於其它關鍵營養素。以下列表指出了一些專為您的繁忙生活方式提供能量的維生素和礦物質。但這個列表並未列出您身體需要的所有營養素，只列出了與健康的能量生成有關的關鍵營養素，您能使用這些營養素來幫助您補充已經處於平衡狀態的飲食。 B 群維生素：雖然已經贅述多次，但仍有必要重複——食物為您提供能量。正因如此，您的身體需要透過化學過程將您食用的食物轉化為可用能量。這就是維生素 B1、B2 和 B3（硫胺素、核黃素和菸酸）發揮作用之處。這三種 B 群維生素有助於支持您的身體分解和處理巨量營養素的方式。這些過程觸發電子的傳輸，也需要 B 群維生素的支持來生成身體的主要能量來源之一。 談及能量生成，維生素 B5 和 B7（泛酸和生物素）也非常重要。類似其它 B 群維生素，這兩種維生素促進多種化學過程和反應，幫助您的身體代謝各種物質並生成可用的能量。 B 群維生素的作用不只是能量生成，儘管這是 B 群維生素的的主要功能之一。維生素 B9（葉酸）可幫助您的身體構建 DNA 和 RNA、支持組織生長，並促進紅細胞再生。這些作用顯然都是重要的身體機能。 您的身體需要維生素 B12 或鈷胺素來代謝（分解和加工）葉酸。您還記得葉酸可支持身體完成許多重要功能嗎？您的身體同樣依賴維生素 B12 來完成這些類似過程。 這裡，希望您瞭解：維生素 B 的作用很廣泛。您在哪裡能找到這些維生素呢？很多食物都含有 B 族維生素，包括豬肉（B1）、糙米（B1）、綠葉蔬菜（B2、B3 和 B9）、乳製品（B2 和 B5）和魚類（B3、B7 和 B12）。您可以閱讀這篇指南來詳細瞭解每種 […]

用傳統中國營養尋獲均衡健康

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在最基本的狀態下，傳統中醫最重視的就是平衡。從在每日尋找均衡的口味的重要性開始（酸、甜、苦、辣、鹹）和影響人體體質的元素（溫與寒）。這份哲學甚至衍生至營造均衡的重要角色之一：每項食材的選擇。舉例來說，草本香料並不僅僅被視為調味或額外添加的食材，它是均衡一餐的方式之一。 縱古至今，傳統中國營養學對均衡的重視和能力一直都十分可靠。遠在現代醫學和臨床實驗前，有關醫學的知識就已經被世世代代的人們用他們身邊的材料試驗並發揚光大。當一種食物或食材被認定帶有益處，那份知識就得以被代代相傳。 這種保持均衡及與健康益處相關的知識結合也證明為什麼茶類、人參、椎茸和生薑等等的食材在傳統中國營養中辦有如此重要的角色。利用現代的研究和知識，我們能瞭解這些食物中的化學組合並拓展其中的益處，更深入地分析瞭解隱藏在食材中不為人知的益處。 您能在您做飯時多加利用這份健康實用、綜合傳統中國營養和科學的學問知識。往下閱讀以瞭解傳統中國營養中的幾項重要食材和其益處，並學習您能如何將它們加入我們的現代生活中。 茶類 無論白茶、綠茶、紅茶、烏龍茶或其它茶類，所有的茶都來自相同的植物：茶樹。您所泡出和啜飲的各種茶類都因茶樹生長過程和茶葉處理過程之間的不同而有所分別。不同於紅茶和烏龍茶，綠茶和白茶沒有經過發酵，所以許多植物的活性成分仍保留完整。 茶類可以屬於寒性也可以屬於溫性，因此，它在傳統中國的營養平衡中扮演著有趣的角色。綠茶在性質上屬於寒性，適合溫暖的春季和夏季飲用。而紅茶屬於溫性茶類，適合氣候較為寒冷的地帶。在中國人口中，人們一天中喝下多杯的飲茶量。 不論溫寒，一直以來，茶類在中國文化中都被視為刺激成分。透過現代的分析技術，我們能測量茶類中的咖啡因含量。讓我們能更精準的瞭解我們想喝幾杯茶和最適合喝茶的時間。基本上，一杯綠茶含有 30－70 毫克（mg）的咖啡因，而紅茶的咖啡因含量則在 45 毫克至 90 毫克之間。 不過，除了咖啡因之外，茶類研究者在茶中還找到了其它的化合成分。其中包括許多植物營養素。其實，綠茶含有大量的兒茶素：一種隸屬生物類黃酮的化合成分，含有強大的抗氧化潛能。綠茶兒茶素中又屬表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯、表兒茶素-3-沒食子酸酯和表兒茶素含有最高的抗氧化能力。 您想將茶類中的咖啡因和兒茶素添加到您的生活中嗎？其實很簡單！世界上的許多人都已經有喝茶的習慣了，或許您也是其中之一。若您偏愛咖啡，您可以偶爾用一杯綠茶或紅茶來代替。如果您對咖啡因較為敏感，您也可以選擇不含咖啡因的紅茶。雖然花茶或果茶也是健康美味的茶類選擇，因為它們並不含有茶樹上的茶葉，它們無法為人體提供與中國傳統營養學摯愛飲品的相同益處。 人參 人參在中國和大範圍的東亞地帶都被作為溫性草本食材，有助於「氣」的運用。我們可以用幾種方式衡量氣，大多時候，氣是一個人整體能量的統稱。 人參在氣上的調節角色能透過現代臨床研究獲得證實，我們可以將人參的功能歸功於我們稱人參皂苷的化合物。 透過其防禦氧化壓力和保護能力，人參皂苷有助於健康神經系統功能的支持。研究也指出，這種化合物能支持認知（特別是大腦神經運動）的功能，舉例來說，演奏樂器就是一項結合認知功能和肢體活動的項目，而我們需要利用大腦神經表現來執行這項活動。 我們能用許多方式來體驗人身能為我們提供的支持：傳統中國營養學將人身浸泡在純水中，泡出人參茶；您也可以在烹飪時加入人參，煮出一鍋美味的好湯。 椎茸 椎茸在中國傳統的烹飪文化已經有著上百年的歷史，不僅能提升氣，它也能支持人體的免疫系統。椎茸在現代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我們也能在茶類和補充品中看見椎茸的成分。 相較於一般蕈菇類，椎茸更能吸取菜餚風味，並添加鮮味，這也是它被廣泛利用的原因之一。椎茸能透過在飲食中提供必要維生素和礦物質來支持人體健康。近期更深入的研究甚至顯示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分，其中成分之一為我們稱 β-葡聚糖的多醣化合物（複合糖）。 臨床研究顯示，在飲食中攝取含有 β-葡聚糖補充成分的椎茸能為健康的免疫系統和整體保健提供有效支持；靈芝、香菇、舞茸菇和火雞尾蘑菇都是含有 β-葡聚醣的椎茸，絕對能為健康加分。 椎茸已經是熱炒料理中不可缺少的食材之一，也是中式風味料理中的必要食材，所以，想多補充椎茸的您可能只需要更確實的飲食計劃。您可以試試將能為人體提供多種益處和營養的香菇添加到您的湯品、鮮甜的早餐拌炒料理和各種義大利麵時料理中。 生薑 因為薑中的辛辣口味，生薑在傳統中國營養學中被歸類於溫性食材。生薑的辣來自一種稱姜辣素的單一植物化學物質。現代研究為我們揭曉了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。 除了隸屬溫性食材以外，生薑在支持人體消化和保持腸胃舒適度上也有著悠久的歷史。現在，許多廣受歡迎的菜餚中都有生薑的襯托調味，而它也是許多花草茶的成分之一，作為消化支持的元素。 我們能將生薑加入各種熱炒菜餚、湯品、燉品、咖哩和其它亞洲料理中。您可以購入生薑粉或新鮮的生薑根，在烹飪時隨意調味，用這個經典的中國傳統營養食材支持您的健康。 一起和我們在生活中有效運用傳統中國營養食材。 當然，上述所提到的食材並不是傳統中國營養學所重視的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、紅景天、核桃和許多其它食材都能有助於個人健康需求的支持。 您和家人每天所想用的料理中可能已經含有我們所提到的某些食材，不過，進一步地嘗試、運用這些食材能為您帶來更多健康美味的菜餚。將這些食材加入您每天的飲食中，您將能充分利用傳統中國營養學的益處，用不同的方式搭配不同食材，有效支持整體微量營養素、維生素和礦物質含量需求 。 用傳統中國營養食材加以點綴每週飲食計劃，這不僅是您嚐試多種飲食的絕佳方式，您也能在這趟滿足味蕾的旅程中獲得健康。  

FODMAP介紹

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沒有人的消化系統完美無缺。找到不會造成腸道不適的食物就像一場試錯遊戲。脹氣、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等消化問題讓人十分煩惱。這些問題可能由您食用的FODMAP食物導致。 FODMAP 代表「發酵寡糖」（Fermentable Oligosaccharides）、「二糖」（Disaccharides）、「單醣」（Monosaccharides）「和」（and）「多元醇」（Polyols）。糖精只是糖分的另一個稱法。低FODMAP飲食將這些種類的糖分含量降至最低，有些人採取這種飲食方式以支持良好的消化健康。 傳統健康建議告訴您食用多種水果、蔬菜和全穀物。甚至有研究表明多樣化飲食有助於支持健康的腸道和健康的微生物群。但世上沒有完全相同的兩個人。您的飲食中可能包含一些正常情況下健康的食物，但這些食物卻不適合您的個人消化系統。 所以如果您有消化方面的問題，可能有必要限制飲食中某些食物種類。低FODMAP飲食的目標是清除或減少最常導致偶發消化不良和胃部不適的食物。 FODMAP是什麼？ 欲瞭解您為什麼可能會感覺到FODMAP在飲食中產生的影響，您首先需要對腸道的消化功能有一個基本的瞭解。（點擊這裡查看消化系統的完整概述。） 大部分您食用的食物和液體在口腔和胃部分解後會在小腸中吸收。纖維和其它廢棄物經過小腸進入大腸。 這些分子一路進入大腸成為您微生物群的食物。進入大腸的糖分和碳水化合物由細菌進行發酵。發酵過程會產生氣體並伴隨腹脹、痙攣和腹部不適的感覺。 由於人體消化功能的差異，其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物，而您可能無法分解並吸收。這意味著更多的糖分進入大腸，進而發生更多發酵作用，有可能讓您的消化不適感覺更強烈。 低FODMAP飲食針對的食物是最常與消化不良有關的食物。並不是每個人都需要避免這些食物，但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物後受益匪淺。 FODMAP的化學機制 如上所述，FODMAP是發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的首字母縮寫。如果您瞭解碳水化合物的基本化學原理，那您可能會擔心這個以清除飲食中所有碳水化合物的飲食法遙不可及。但事實並非如此，低FODMAP飲食僅限制這些碳水化合物類別中某些特定類型糖分的攝入。 比如，蔗糖、乳糖和麥芽糖都是飲食中常見的二糖。低FODMAP飲食只限制果糖。因此，您不必擔心降低飲食中所有的二糖。 以下是低FODMAP飲食針對每個類別中的特定分子： 發酵寡糖（多醣）：果聚醣和低聚半乳糖 二糖：乳糖 單醣：果糖 多元醇：山梨糖醇、甘露糖醇和麥芽糖醇 您會注意到自己的個人需求與他人不同。比如，為實踐成功的低FODMAP飲食，您可能需要清除一些發酵低聚醣，卻仍可食用二糖和多元醇食物，只需要限制少量食用即可。 不同於低FODMAP飲食針對的其它分子，果糖不受閾值限制。相反，它的限制與您食用的葡萄糖含量有關。這是因為果糖與葡萄糖一同食用可有助於提高小腸對果糖的吸收。 如果單獨食用果糖或相比葡萄糖食用過多果糖，它就會進入大腸。果糖進入大腸後會引起一些和其它FODMAP分子相同的問題。 高FODMAP食物和低 FODMAP食物 簡單地在線搜索「FODMAP食物」即可幫助您找到許多需要在您的飲食中避免或包括的食物列表和圖表。您將在下文中瞭解一些高FODMAP食物（需避免或限制）和低FODMAP食物（產生問題可能性較低）的簡短範例列表。 果糖和低聚半乳糖 含量高：小麥、黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、蘆筍、抱子甘藍、花椰菜、豆類 含量低：玉米、大米、藜麥、土豆、甜椒、黃瓜、青豆 乳糖 含量高：牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋 含量低：無乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪 果糖 含量高：梨、蘋果、西瓜、甘汁、木瓜、楊桃、果汁、龍舌蘭糖漿 含量低：藍莓、草莓、橙子、鳳梨、哈密瓜、獼猴桃 多元醇 含量高： 蘋果、杏、鱷梨，以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麥芽糖醇作為甜味劑的食品 含量低：黑巧克力、食用糖、楓糖漿、紅糖 運用FODMAP飲食 並不是每個人都能透過避免FODMAP飲食而受益。但如果您決定嘗試低FODMAP飲食，最好系統地按照食物列表運作。不太可能所有高FODMAP食物都會造成不適 。 如果可能的話，在飲食中盡量多保留食物以及多樣性。下文中的三步法將幫助您找出哪些食物會造成不適 。這樣您就瞭解了哪些食物可以繼續享用。 1. 清除和限制 最好的開始方式就是盡可能限制或清除高FODMAP食物。嚴格遵守幾個星期後，希望您的消化系統有所好轉。 若症狀仍未改善，那麼您應該咨詢您的醫生或營養師來為您制定個人計劃並篩查FODMAP 列表以外的食物。 2. 重新引入食物 如果清除FODMAP食物讓您有所好轉，那就是時候開始重新引入您在飲食中清除的一些食物選擇了。每次只少量重新引入一種食物。 每次測試一種食物能讓您找出哪些食物可以安心食用，以及哪些食物需要清除或僅少量食用。在測試一種食物之後等待一到兩天，體會您對這種食物的耐受情況。 緩慢進行重新引入食物階段。您一定已經厭倦了飲食限制並迫切希望得到一些食物選擇的自由。如果您一次嘗試過多FODMAP食物或在測試兩種新食物之間沒有等待足夠的時間，那麼在不適再次出現時（很可能會），您就不清楚哪種選擇造成了這些問題。 有時您可能需要重回第一步，花幾週時間嚴格限制飲食，讓您的胃腸道系統再次穩定。然後您就可以再次開始測試新的食物。 […]

挑選代餐時的注意事項及代餐如何幫助提升您的健康

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奔波於忙碌的生活中，通常快餐或盒裝食品是最容易解決一餐的食物。這些食品的問題在於它們的蛋白質、纖維及微量營養素含量往往較低，而卡路里總數卻高得嚇人，且並不會给您飽足感。這些食品特徵卻與代餐食品背道而馳。您挑選的代餐將成為這些不良食品的隨身健康替代品。 為了發揮代餐的真正效果，代餐必須方便取用。這就是為什麼最好的代餐食品通常為沖泡式飲品或條狀棒的形式，您幾乎不需要或不用準備。如果有太多複雜的代餐選項且準備時間又長，您很有可能會選回不健康的食品。 健康的代餐含有您需要的營養素 要在每一餐吃到新鮮的食物，並含有均衡健康的脂肪、蛋白質及碳水化合物並非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的優質巨量營養素。這將根據您的飲食目標和食物偏好而異，但您可以從健康的飲食中獲取 20-35%卡路里的脂肪、40-65%卡路里的碳水化合物及15-25%卡路里的蛋白質。 將相同的均衡營養套用在 250卡路里的代餐中，它應該含有約6-10公克的脂肪、25-41公克的碳水化合物和 9-16公克的蛋白質。碳水化合物中約三公克應取自於纖維。 這些數字只是一個大原則，最重要的是，代餐應符合您整體健康飲食目標。這是您在飲食中補充額外纖維和蛋白質的好機會。因此，請不要擔心蛋白質和纖維超出了一般建議標準，但它們應支持您更大的每日健康目標。 代餐中的脂肪應注重健康脂肪。一般來說，代餐會限制飽和脂肪量並使用更多不飽和脂肪。代餐食品中的脂肪通常來自堅果和種子，這比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。許多食物都有少量的天然反式脂肪，但其含量低至能四捨五入為零。 富含植物性食物的正常健康飲食也含有大量的必要微量營養素。您還應該從代餐中攝取這些營養素。請謹慎挑選含有多種必要維生素和礦物質的代餐。 代餐的健康益處 現在您知道挑選代餐時的大原則。假設您找到了符合上述原則的代餐，喜歡它的味道，並決定將其融入您的日常生活中。代餐的真正益處來自替代飲食中最不健康的部分。 隨身攜帶的健康食品 代餐的目的是用更簡單的方式來攝取營養均衡的飲食。它們並不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物的均衡飲食，反之，他們的目標是取代您飲食中不健康的零食與快餐。 為什麼有人想吃這些不健康的食物？某些食物的味道確實不錯，但由於良好的外食經驗，所以許多人光顧快餐店的原因是方便性和習慣。 代餐的奧妙之處在於它們非常容易準備，這樣的便利性將代餐變成日常生活的一部分。因此，您的早餐不用再吃糕點配咖啡，也不用再吃漢堡配薯條當午餐，來一杯營養奶昔或代餐棒吧。 用代餐代替快餐、薯條或糖果，幫助您攝取更多蛋白質、纖維、維生素和礦物質等基本營養素。同時，它可以幫助限制單醣、不健康脂肪和總卡路里的攝入量。這將讓您以更少的卡路里獲得更多的營養的雙贏局面。 善用代餐，而非節食 沒錯，使用代餐確實能成為飲食的一部分。但是與許多傳統減肥飲食相比，代餐具有明顯的優勢。 如前所述，最好的代餐很容易融入您的飲食中。奶昔需要最少的準備時間，營養棒更不需要任何準備。代餐的便利性在幫助人們保持健康體重的過程扮演重要的角色。 人們減肥失敗的主要原因是因為飲食法的複雜性。許多飲食法都需要計算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質都是飲食中的重要組成部分。但是對於大多數人而言，紀錄這些營養素並注意它們在一整天的變化十分麻煩。 計算卡路里 如果您曾在外面吃飯或在家庭成員的家用餐時嘗試計算卡路里，您一定知道那會是場噩夢。外食可能會有一些不好的選擇，讓您想放棄當天的飲食目標來好好大快朵頤眼前的美食。或者，您可以選擇吃那些您能準確猜出卡路里的食物，但是回家後仍然很餓。 對於大多數人來說，這不是長期可行的解決方法。它會產生不一致的結果，讓您到最後放棄節食。 我們並不是鼓勵您只帶一杯奶昔到朋友家共進晚餐，但是您可以提前計劃。您可以在當天午餐喝一杯奶昔，而不是大吃一頓午餐和晚餐。 即使某幾天您吃得比預期的多，代餐依然是幫助您獲得長期成功的利器。不像大多數的減肥飲食法，代餐的目的不是讓您在下個月減少 10 磅，它們幫助您在生活的幾個月和幾年中做出更好的飲食選擇。 因此，在外大吃晚餐後，您不用在內心掙扎是否要繼續計算卡路里或直接放棄節食，使用簡單的代餐來代替午餐，讓您持守健康飲食好習慣。雖然代餐並不是讓人為之瘋狂或最吸引人的美食，但是最好的代餐十分便利，而且讓您維持長期的健康選擇。 如果計算卡路里對您有用，而且也是您在短期間內想完成的目標，那麽請繼續加油。這些飲食法並不互相排斥。您可以在計算卡路里的同時使用代餐。請記住，維持體重是終生目標。不論是哪種飲食法，只要對您有用，就需要用一生來維持其效果。 計算碳水化合物 時下最流行的節食法非生酮飲食莫屬，而且如此受歡迎的原因是因為大多數人都喜歡以整天吃培根和起士（奶酪）當藉口。 生酮飲食固然有正當的健康益處。除了起士（奶酪）和培根以外，大家談論的最大好處之一就是避免計數卡路里。如前所述，這不是一項有趣的任務。 但是食用生酮飲食的人真正瞭解，生酮飲食並不是使您完全遠離計數遊戲的飲食法。為了保持酮症，您需要將碳水化合物攝取量控制在總能量攝取量的 10％ 以下。這代表您必需知道卡路里和碳水化合物的攝取量。 您可以省略計數卡路里來簡化使用生酮飲食，並將每日的碳水化合物量限制為 50 公克。然而並不是合所有人都適用這種飲食法。每天保持碳水化合物含量低於 50 公克的人將面對生酮飲食常見的掙扎。 生酮飲食的挑戰是在飲食中獲取足夠的營養水果和蔬菜以及 25 公克以上的纖維，同時每天保持攝取低於 50 公克的碳水化合物。這絕非容易，尤其對沒有真正認真紀錄飲食的人來說更是如此。就像計算卡路里一樣，這並不代表生酮飲食不好；只是對於大多數人而言，持續生酮飲食法比使用高品質的代餐食品作為體重管理的選擇還要困難得多。 挑選代餐時應注意什麼？挑選最適合您的代餐 健康飲食最重要的部分莫非於找到能讓您身體發揮最大效能的食物。營養均衡的優良代餐是不健康點心的絕佳替代品，其簡單性使代餐食品躍身成為嚴格飲食的替代好選擇。 代餐也不是完美的選擇，但由於世上沒有絕對的完美，讓代餐產品很容易融入您的長期健康目標。無論您想要更完整健康的飲食，還是維持健康的體重，保持健康長壽才是您的終極目標。 終生飲食好比是一場馬拉松，而非短跑競賽；而這也是代餐的設計精髓，您飲食的終生健康好夥伴。

運動後健康吃法——應該吃什麼與應該什麼時候吃

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花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是，這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽，您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食，那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。 在您運動前，您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食，那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼，以及您該注重的營養素。 一天所需的營養 運動前的營養：提供訓練所需的能量 減重飲食法 將飲食融入生活中 介紹巨量及微量營養素 運動後的那餐什麼時候吃最好？ 運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量，因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉，這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。 您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。 對於運動後飲食的研究，一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐（本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料）。比起在運動後不攝取任何食物的人來說，巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機，才能讓身體享有這些益處。 運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是，這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。 近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。 研究報告怎麼說 研究結果顯示在特定情況下，運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動，例如在吃早餐前運動，運動後飲食就更缺一不可。 如果您正在控制卡路里攝取量（減重），運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。 運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里（增重）的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益，所以您還是可以計劃您的運動後飲食。 最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以，您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食，皆可獲得運動後飲食的益處。 運動後應攝取的營養 您應該知道，身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求，但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。 蛋白質 蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷，而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成，這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來，您對蛋白質攝取量的需求變大，它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。 您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20－40 公克的蛋白質（0.25－0.40 公克/公斤的身體質量）。如果您的體型偏瘦，可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。 除了在運動後補充蛋白質外，您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4－5 次等量的蛋白質（20－40 公克）。 注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。 碳水化合物 正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉，碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈，糖原的儲存量就失去越多，您的身體就需要補充更多碳水化合物。 15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3：1 至 6：1。雖然現在這項建議比例還是有效的，更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。 您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練，您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。 至於運動後的碳水化合物攝取量，您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要，然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先，再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。 但如果您想要減重，同時又剛完成一個激烈的訓練呢？幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重，攝取少量的碳水化合物（低於 50 公克）才能幫助您享「瘦」不增肥。 […]

鍛煉之前吃最佳的食物來為您提供能量

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換上健身服，把裝備準備好，然後開始健身。但不到幾分鐘，您就已經疲憊不堪，沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好，但今天就是沒有動力和燃料來推動您。 每個人都有過不好的健身經驗，這種是常常會發生。但是在鍛煉時，您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良，或許多不同的事物所引起的，其中某些因素或許您無法掌握，但營養卻是您可以控制的。 您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響，而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。 從何處得到能量 您在考慮健身之前要吃什麼食物時，首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果，但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效，而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。 如果要確定您需要的能量是什麼，首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。 您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。（如果您鍛煉超過一小時，就需要在鍛煉中間再補充一些能量。）20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量，較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。 關於能量，最有用的是碳水化合物 您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料？或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售，而它們除了含糖之外什麼都沒有？這是因為在能量方面，最有用的就是碳水化合物或糖類了。 雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料，但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖（單一碳水化合物），最常見的是葡萄糖，然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物（糖原）。只有在這些都用完之後，它才會認真嘗試使用脂肪和蛋白質來作為能量。 您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足，以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練？那時您所有的體力似乎都耗盡了，這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。 您可能會想，「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點，但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量，然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重。 鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同，它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量，這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量，重點集中於鍛煉，而不是消化。（參見以下的一些食物創意。） 微量營養素和水也很重要 您的鍛煉成效不僅與能量有關，每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。 B群維生素是用來支持能量代謝的，而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯，維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的維生素或礦物質都會讓您成效不佳，因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們，而不必在鍛煉前服用。 電解質 電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素，在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質，短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。 請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀，然後可以在鍛煉時再添加一些。 您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽（氯化鈉）是流汗中失去的主要電解質，汗水通常每升含0.5-2.3克鹽，也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。 先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況，以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。 補充水分 水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的，健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身，且水對肌肉收縮極為重要。 脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要，水分不足也會導致注意力降低，這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。 在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分，在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升（約1-3夸脫），因此在鍛煉中要定時喝水，以盡可能多補充。 有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠，那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高，有可能是您一開始就脫水，或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低，那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。 不過水也不要喝太多，否則會導致胃痛。無論還缺多少水，您完成鍛煉後都可以再補充。 咖啡因有幫助嗎？ 其它營養素對健身也有幫助，但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一，這種興奮劑能減輕疲勞和困倦，也能改善您的鍛煉成效。 若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示，您就知道它們幾乎都含有咖啡因，但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因（CYP1A2 gene）的情況，咖啡因有可能不會提供任何好處，或實際上對您的鍛煉成效有害。 基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法，但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎？或者會讓您感到緊張和分心呢？要傾聽您的身體和心靈的聲音，別強迫自己接受一些不起作用的東西。 您會發現巧克力也含有一些咖啡因，但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的，則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。 鍛煉之前的食物 有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物，您都應該嘗試各種選項，找出最適合您的。 燕麥片 即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量，請找調味燕麥片，或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維，所以不要吃太多，以免胃部不適。 麵包 您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少，它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油，因為脂肪會減緩您的消化。 您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎？這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。 水果 吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法，但要小心選擇，有些水果含很高的糖醇，會導致腹脹、脹氣，並有瀉藥的作用，這是您鍛煉時最不想發生的事。 香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低，這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高，食用過多會妨礙您的鍛煉。 咖啡 如果咖啡因對您的鍛煉有幫助，那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖，或搭配吃另一種鍛煉前的食物，以便獲得您需要的熱量。 糖果 鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果，那就把它拿來好好享用吧！與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它，不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇，軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。 鍛煉後吃什麼 您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此，還需要全天的健康飲食，從您做完鍛煉後開始。 剛鍛煉完之後，您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣，您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例（3：1）的碳水化合物和蛋白質；新近的研究則建議，在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。 與鍛煉前不同的是，一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物，而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果。