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FODMAP介紹

沒有人的消化系統完美無缺。找到不會造成腸道不適的食物就像一場試錯遊戲。脹氣、腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等消化問題讓人十分煩惱。這些問題可能由您食用的FODMAP食物導致。 FODMAP 代表「發酵寡糖」(Fermentable Oligosaccharides)、「二糖」(Disaccharides)、「單醣」(Monosaccharides)「和」(and)「多元醇」(Polyols)。糖精只是糖分的另一個稱法。低FODMAP飲食將這些種類的糖分含量降至最低,有些人採取這種飲食方式以支持良好的消化健康。 傳統健康建議告訴您食用多種水果、蔬菜和全穀物。甚至有研究表明多樣化飲食有助於支持健康的腸道和健康的微生物群。但世上沒有完全相同的兩個人。您的飲食中可能包含一些正常情況下健康的食物,但這些食物卻不適合您的個人消化系統。 所以如果您有消化方面的問題,可能有必要限制飲食中某些食物種類。低FODMAP飲食的目標是清除或減少最常導致偶發消化不良和胃部不適的食物。 FODMAP是什麼? 欲瞭解您為什麼可能會感覺到FODMAP在飲食中產生的影響,您首先需要對腸道的消化功能有一個基本的瞭解。(點擊這裡查看消化系統的完整概述。) 大部分您食用的食物和液體在口腔和胃部分解後會在小腸中吸收。纖維和其它廢棄物經過小腸進入大腸。 這些分子一路進入大腸成為您微生物群的食物。進入大腸的糖分和碳水化合物由細菌進行發酵。發酵過程會產生氣體並伴隨腹脹、痙攣和腹部不適的感覺。 由於人體消化功能的差異,其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物,而您可能無法分解並吸收。這意味著更多的糖分進入大腸,進而發生更多發酵作用,有可能讓您的消化不適感覺更強烈。 低FODMAP飲食針對的食物是最常與消化不良有關的食物。並不是每個人都需要避免這些食物,但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物後受益匪淺。 FODMAP的化學機制 如上所述,FODMAP是發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的首字母縮寫。如果您瞭解碳水化合物的基本化學原理,那您可能會擔心這個以清除飲食中所有碳水化合物的飲食法遙不可及。但事實並非如此,低FODMAP飲食僅限制這些碳水化合物類別中某些特定類型糖分的攝入。 比如,蔗糖、乳糖和麥芽糖都是飲食中常見的二糖。低FODMAP飲食只限制果糖。因此,您不必擔心降低飲食中所有的二糖。 以下是低FODMAP飲食針對每個類別中的特定分子: 發酵寡糖(多醣):果聚醣和低聚半乳糖 二糖:乳糖 單醣:果糖 多元醇:山梨糖醇、甘露糖醇和麥芽糖醇 您會注意到自己的個人需求與他人不同。比如,為實踐成功的低FODMAP飲食,您可能需要清除一些發酵低聚醣,卻仍可食用二糖和多元醇食物,只需要限制少量食用即可。 不同於低FODMAP飲食針對的其它分子,果糖不受閾值限制。相反,它的限制與您食用的葡萄糖含量有關。這是因為果糖與葡萄糖一同食用可有助於提高小腸對果糖的吸收。 如果單獨食用果糖或相比葡萄糖食用過多果糖,它就會進入大腸。果糖進入大腸後會引起一些和其它FODMAP分子相同的問題。 高FODMAP食物和低 FODMAP食物 簡單地在線搜索「FODMAP食物」即可幫助您找到許多需要在您的飲食中避免或包括的食物列表和圖表。您將在下文中瞭解一些高FODMAP食物(需避免或限制)和低FODMAP食物(產生問題可能性較低)的簡短範例列表。 果糖和低聚半乳糖 含量高:小麥、黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、朝鮮薊、蘆筍、抱子甘藍、花椰菜、豆類 含量低:玉米、大米、藜麥、土豆、甜椒、黃瓜、青豆 乳糖 含量高:牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋 含量低:無乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪 果糖 含量高:梨、蘋果、西瓜、甘汁、木瓜、楊桃、果汁、龍舌蘭糖漿 含量低:藍莓、草莓、橙子、鳳梨、哈密瓜、獼猴桃 多元醇 含量高: 蘋果、杏、鱷梨,以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麥芽糖醇作為甜味劑的食品 含量低:黑巧克力、食用糖、楓糖漿、紅糖 運用FODMAP飲食 並不是每個人都能透過避免FODMAP飲食而受益。但如果您決定嘗試低FODMAP飲食,最好系統地按照食物列表運作。不太可能所有高FODMAP食物都會造成不適 。 如果可能的話,在飲食中盡量多保留食物以及多樣性。下文中的三步法將幫助您找出哪些食物會造成不適 。這樣您就瞭解了哪些食物可以繼續享用。 1. 清除和限制 最好的開始方式就是盡可能限制或清除高FODMAP食物。嚴格遵守幾個星期後,希望您的消化系統有所好轉。 若症狀仍未改善,那麼您應該咨詢您的醫生或營養師來為您制定個人計劃並篩查FODMAP 列表以外的食物。 2. 重新引入食物 如果清除FODMAP食物讓您有所好轉,那就是時候開始重新引入您在飲食中清除的一些食物選擇了。每次只少量重新引入一種食物。 每次測試一種食物能讓您找出哪些食物可以安心食用,以及哪些食物需要清除或僅少量食用。在測試一種食物之後等待一到兩天,體會您對這種食物的耐受情況。 緩慢進行重新引入食物階段。您一定已經厭倦了飲食限制並迫切希望得到一些食物選擇的自由。如果您一次嘗試過多FODMAP食物或在測試兩種新食物之間沒有等待足夠的時間,那麼在不適再次出現時(很可能會),您就不清楚哪種選擇造成了這些問題。 有時您可能需要重回第一步,花幾週時間嚴格限制飲食,讓您的胃腸道系統再次穩定。然後您就可以再次開始測試新的食物。 […]

挑選代餐時的注意事項及代餐如何幫助提升您的健康

奔波於忙碌的生活中,通常快餐或盒裝食品是最容易解決一餐的食物。這些食品的問題在於它們的蛋白質、纖維及微量營養素含量往往較低,而卡路里總數卻高得嚇人,且並不會给您飽足感。這些食品特徵卻與代餐食品背道而馳。您挑選的代餐將成為這些不良食品的隨身健康替代品。 為了發揮代餐的真正效果,代餐必須方便取用。這就是為什麼最好的代餐食品通常為沖泡式飲品或條狀棒的形式,您幾乎不需要或不用準備。如果有太多複雜的代餐選項且準備時間又長,您很有可能會選回不健康的食品。 健康的代餐含有您需要的營養素 要在每一餐吃到新鮮的食物,並含有均衡健康的脂肪、蛋白質及碳水化合物並非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的優質巨量營養素。這將根據您的飲食目標和食物偏好而異,但您可以從健康的飲食中獲取 20-35%卡路里的脂肪、40-65%卡路里的碳水化合物及15-25%卡路里的蛋白質。 將相同的均衡營養套用在 250卡路里的代餐中,它應該含有約6-10公克的脂肪、25-41公克的碳水化合物和 9-16公克的蛋白質。碳水化合物中約三公克應取自於纖維。 這些數字只是一個大原則,最重要的是,代餐應符合您整體健康飲食目標。這是您在飲食中補充額外纖維和蛋白質的好機會。因此,請不要擔心蛋白質和纖維超出了一般建議標準,但它們應支持您更大的每日健康目標。 代餐中的脂肪應注重健康脂肪。一般來說,代餐會限制飽和脂肪量並使用更多不飽和脂肪。代餐食品中的脂肪通常來自堅果和種子,這比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。許多食物都有少量的天然反式脂肪,但其含量低至能四捨五入為零。 富含植物性食物的正常健康飲食也含有大量的必要微量營養素。您還應該從代餐中攝取這些營養素。請謹慎挑選含有多種必要維生素和礦物質的代餐。 代餐的健康益處 現在您知道挑選代餐時的大原則。假設您找到了符合上述原則的代餐,喜歡它的味道,並決定將其融入您的日常生活中。代餐的真正益處來自替代飲食中最不健康的部分。 隨身攜帶的健康食品 代餐的目的是用更簡單的方式來攝取營養均衡的飲食。它們並不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全穀物的均衡飲食,反之,他們的目標是取代您飲食中不健康的零食與快餐。 為什麼有人想吃這些不健康的食物?某些食物的味道確實不錯,但由於良好的外食經驗,所以許多人光顧快餐店的原因是方便性和習慣。 代餐的奧妙之處在於它們非常容易準備,這樣的便利性將代餐變成日常生活的一部分。因此,您的早餐不用再吃糕點配咖啡,也不用再吃漢堡配薯條當午餐,來一杯營養奶昔或代餐棒吧。 用代餐代替快餐、薯條或糖果,幫助您攝取更多蛋白質、纖維、維生素和礦物質等基本營養素。同時,它可以幫助限制單醣、不健康脂肪和總卡路里的攝入量。這將讓您以更少的卡路里獲得更多的營養的雙贏局面。 善用代餐,而非節食 沒錯,使用代餐確實能成為飲食的一部分。但是與許多傳統減肥飲食相比,代餐具有明顯的優勢。 如前所述,最好的代餐很容易融入您的飲食中。奶昔需要最少的準備時間,營養棒更不需要任何準備。代餐的便利性在幫助人們保持健康體重的過程扮演重要的角色。 人們減肥失敗的主要原因是因為飲食法的複雜性。許多飲食法都需要計算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白質都是飲食中的重要組成部分。但是對於大多數人而言,紀錄這些營養素並注意它們在一整天的變化十分麻煩。 計算卡路里 如果您曾在外面吃飯或在家庭成員的家用餐時嘗試計算卡路里,您一定知道那會是場噩夢。外食可能會有一些不好的選擇,讓您想放棄當天的飲食目標來好好大快朵頤眼前的美食。或者,您可以選擇吃那些您能準確猜出卡路里的食物,但是回家後仍然很餓。 對於大多數人來說,這不是長期可行的解決方法。它會產生不一致的結果,讓您到最後放棄節食。 我們並不是鼓勵您只帶一杯奶昔到朋友家共進晚餐,但是您可以提前計劃。您可以在當天午餐喝一杯奶昔,而不是大吃一頓午餐和晚餐。 即使某幾天您吃得比預期的多,代餐依然是幫助您獲得長期成功的利器。不像大多數的減肥飲食法,代餐的目的不是讓您在下個月減少 10 磅,它們幫助您在生活的幾個月和幾年中做出更好的飲食選擇。 因此,在外大吃晚餐後,您不用在內心掙扎是否要繼續計算卡路里或直接放棄節食,使用簡單的代餐來代替午餐,讓您持守健康飲食好習慣。雖然代餐並不是讓人為之瘋狂或最吸引人的美食,但是最好的代餐十分便利,而且讓您維持長期的健康選擇。 如果計算卡路里對您有用,而且也是您在短期間內想完成的目標,那麽請繼續加油。這些飲食法並不互相排斥。您可以在計算卡路里的同時使用代餐。請記住,維持體重是終生目標。不論是哪種飲食法,只要對您有用,就需要用一生來維持其效果。 計算碳水化合物 時下最流行的節食法非生酮飲食莫屬,而且如此受歡迎的原因是因為大多數人都喜歡以整天吃培根和起士(奶酪)當藉口。 生酮飲食固然有正當的健康益處。除了起士(奶酪)和培根以外,大家談論的最大好處之一就是避免計數卡路里。如前所述,這不是一項有趣的任務。 但是食用生酮飲食的人真正瞭解,生酮飲食並不是使您完全遠離計數遊戲的飲食法。為了保持酮症,您需要將碳水化合物攝取量控制在總能量攝取量的 10% 以下。這代表您必需知道卡路里和碳水化合物的攝取量。 您可以省略計數卡路里來簡化使用生酮飲食,並將每日的碳水化合物量限制為 50 公克。然而並不是合所有人都適用這種飲食法。每天保持碳水化合物含量低於 50 公克的人將面對生酮飲食常見的掙扎。 生酮飲食的挑戰是在飲食中獲取足夠的營養水果和蔬菜以及 25 公克以上的纖維,同時每天保持攝取低於 50 公克的碳水化合物。這絕非容易,尤其對沒有真正認真紀錄飲食的人來說更是如此。就像計算卡路里一樣,這並不代表生酮飲食不好;只是對於大多數人而言,持續生酮飲食法比使用高品質的代餐食品作為體重管理的選擇還要困難得多。 挑選代餐時應注意什麼?挑選最適合您的代餐 健康飲食最重要的部分莫非於找到能讓您身體發揮最大效能的食物。營養均衡的優良代餐是不健康點心的絕佳替代品,其簡單性使代餐食品躍身成為嚴格飲食的替代好選擇。 代餐也不是完美的選擇,但由於世上沒有絕對的完美,讓代餐產品很容易融入您的長期健康目標。無論您想要更完整健康的飲食,還是維持健康的體重,保持健康長壽才是您的終極目標。 終生飲食好比是一場馬拉松,而非短跑競賽;而這也是代餐的設計精髓,您飲食的終生健康好夥伴。

運動後健康吃法——應該吃什麼與應該什麼時候吃

花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是,這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽,您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食,那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。 在您運動前,您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食,那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼,以及您該注重的營養素。 一天所需的營養 運動前的營養:提供訓練所需的能量 減重飲食法 將飲食融入生活中 介紹巨量及微量營養素 運動後的那餐什麼時候吃最好? 運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量,因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉,這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。 您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。 對於運動後飲食的研究,一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐(本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料)。比起在運動後不攝取任何食物的人來說,巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機,才能讓身體享有這些益處。 運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是,這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。 近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。 研究報告怎麼說 研究結果顯示在特定情況下,運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動,例如在吃早餐前運動,運動後飲食就更缺一不可。 如果您正在控制卡路里攝取量(減重),運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。 運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益,所以您還是可以計劃您的運動後飲食。 最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以,您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食,皆可獲得運動後飲食的益處。 運動後應攝取的營養 您應該知道,身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求,但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。 蛋白質 蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷,而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成,這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來,您對蛋白質攝取量的需求變大,它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。 您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20-40 公克的蛋白質(0.25-0.40 公克/公斤的身體質量)。如果您的體型偏瘦,可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。 除了在運動後補充蛋白質外,您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4-5 次等量的蛋白質(20-40 公克)。 注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分(PDCAAS)是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。 碳水化合物 正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉,碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈,糖原的儲存量就失去越多,您的身體就需要補充更多碳水化合物。 15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3:1 至 6:1。雖然現在這項建議比例還是有效的,更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。 您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練,您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。 至於運動後的碳水化合物攝取量,您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要,然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先,再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。 但如果您想要減重,同時又剛完成一個激烈的訓練呢?幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重,攝取少量的碳水化合物(低於 50 公克)才能幫助您享「瘦」不增肥。 […]

鍛煉之前吃最佳的食物來為您提供能量

換上健身服,把裝備準備好,然後開始健身。但不到幾分鐘,您就已經疲憊不堪,沒辦法再做您打算做的運動。這讓您感覺好像只是在浪費時間。您想做得更好,但今天就是沒有動力和燃料來推動您。 每個人都有過不好的健身經驗,這種是常常會發生。但是在鍛煉時,您總是希望那些會讓自己力不從心的阻礙越少越好。這些阻礙可能是從壓力、精神或身體疲勞、營養不良,或許多不同的事物所引起的,其中某些因素或許您無法掌握,但營養卻是您可以控制的。 您在白天的所有食物選擇對於保證您擁有所需的營養具有重大影響,而鍛煉之前所吃的食物對您的鍛煉成效影響最大。來看看鍛煉之前應選擇哪些營養素和食物。 從何處得到能量 您在考慮健身之前要吃什麼食物時,首先應該想到的是它能否提供能量。禁食加上鍛煉雖然可以獲得減重效果,但並不能讓您有最佳的成效。以下的內容是關於最佳成效,而在鍛煉之前的飲食對發揮最佳成效是很關鍵的。 如果要確定您需要的能量是什麼,首先需要知道的是您將做何種鍛煉。20分鐘的低強度鍛煉和持續超過一小時的高強度鍛煉的需求截然不同。 您的目標應是配合您計劃的鍛煉來攝取足夠的熱量。(如果您鍛煉超過一小時,就需要在鍛煉中間再補充一些能量。)20分鐘的中強度鍛煉需要100至200大卡熱量,較長的鍛煉則需要多達500大卡或更多。 關於能量,最有用的是碳水化合物 您有沒有想過為什麼職業運動員老是帶著一大罐冷飲或一些含糖飲料?或是為什麼市面上有這麼多的能量棒、凝膠和飲料在銷售,而它們除了含糖之外什麼都沒有?這是因為在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖類了。 雖然您的身體也可以利用脂肪和蛋白質作為燃料,但碳水化合物是身體首選的能源。其原因乃是因為單一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身體在鍛煉時首先會燃燒血液中的糖(單一碳水化合物),最常見的是葡萄糖,然後您的身體會轉而燃燒長期儲存的碳水化合物(糖原)。只有在這些都用完之後,它才會認真嘗試使用脂肪和蛋白質來作為能量。 您在鍛煉前或鍛煉中進食的目的是為了保持糖的儲存量充足,以盡量避免您的身體使用脂肪和蛋白質來獲得能量。您是否曾經幾乎完全無力去做一小時的耐力訓練?那時您所有的體力似乎都耗盡了,這是因為您身體的碳水化合物已經全部用完。 您可能會想,「但我想要消耗一些脂肪」。您當然可以通過鍛煉做到這點,但這樣做會限制了您的運動成效。良好的平衡包括通過健身前的一餐來為即將進行的鍛煉提供能量,然後再選擇當天其餘的飲食來幫助您減重。 鍛煉前的食物與您在當天其餘的時間應該吃的健康飲食不同,它不需要那麼均衡和多樣化。您在鍛煉前應該限制脂肪、蛋白質和纖維的攝取量,這表示您不必吃很多蔬菜、豆類、堅果、種籽、肉類或乳製品。因為從水果、穀物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身體輕鬆獲得能量,重點集中於鍛煉,而不是消化。(參見以下的一些食物創意。) 微量營養素和水也很重要 您的鍛煉成效不僅與能量有關,每一種必要的微量營養素都會在您的健康和鍛煉上發揮作用。 B群維生素是用來支持能量代謝的,而鈣和鎂有助於保持骨骼強壯,維生素C則能維護健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的維生素或礦物質都會讓您成效不佳,因此使用多種維生素/礦物質產品來補充您的健康飲食是最簡單方法。您可以在早上或晚上服用它們,而不必在鍛煉前服用。 電解質 電解質也是必要的營養素。您需要電解質的數量高於其它微量營養素,在鍛煉時也需要考慮一些特殊因素。鈉和鉀是幫助肌肉收縮的電解質,短少其中任何一種都可能導致痙攣並妨礙鍛煉。 請試著在鍛煉前膳食中加入一點鈉和鉀,然後可以在鍛煉時再添加一些。 您需要根據在鍛煉時出汗的程度來補充額外的電解質。鹽(氯化鈉)是流汗中失去的主要電解質,汗水通常每升含0.5-2.3克鹽,也就是說非常劇烈的鍛煉可能導致每小時流失幾克的鹽。 先判斷您的鍛煉強度和您出汗的情況,以確定您在鍛煉前和鍛煉中各需要攝取多少鹽。攝取鹽和其它電解質的最簡單方法之一就是喝運動飲料。 補充水分 水是您消化鍛煉前的飲食所必需有的,健康的血液也需要足夠的水來輸送氧氣、糖和其它營養素到全身,且水對肌肉收縮極為重要。 脫水會使身體出汗的量不足。汗水對於保持體溫不致過高和最佳鍛煉成效都非常重要,水分不足也會導致注意力降低,這對技術性高的運動如籃球、網球、滑雪等有關鍵性影響。 在鍛煉前幾小時就需要開始適當補充水分,在即將鍛煉前和鍛煉中也要多喝水。您每小時會出汗1-3升(約1-3夸脫),因此在鍛煉中要定時喝水,以盡可能多補充。 有一項測試可以確定您補充的水分是否足夠,那就是在鍛煉之前和鍛煉後立即量體重。目標是結束時的體重與開始時的體重相同。如果在結束時體重較高,有可能是您一開始就脫水,或是在鍛煉時喝太多水。如果體重降低,那就嘗試在鍛煉時多喝一些水。 不過水也不要喝太多,否則會導致胃痛。無論還缺多少水,您完成鍛煉後都可以再補充。 咖啡因有幫助嗎? 其它營養素對健身也有幫助,但可能較難從食物中取得。咖啡因就是其中之一,這種興奮劑能減輕疲勞和困倦,也能改善您的鍛煉成效。 若您看過能量飲料或鍛煉前產品的標示,您就知道它們幾乎都含有咖啡因,但咖啡因並不一定適合您。根據您的一個基因(CYP1A2 gene)的情況,咖啡因有可能不會提供任何好處,或實際上對您的鍛煉成效有害。 基因測試是了解咖啡因能幫助或傷害您的一種方法,但您也可以通過個人的嘗試錯誤法來弄清楚。咖啡因能幫助您集中精神並專注於手上的工作嗎?或者會讓您感到緊張和分心呢?要傾聽您的身體和心靈的聲音,別強迫自己接受一些不起作用的東西。 您會發現巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量較高的天然來源是茶和咖啡。至於含量最高的,則是能量飲料、鍛煉前綜合飲料、和補​​充品。 鍛煉之前的食物 有許多很好的食物您都可以在鍛煉前吃。以下是總結上述訊息的一些實用建議。您應該在鍛煉前45到60分鐘進食。無論您選擇哪種食物,您都應該嘗試各種選項,找出最適合您的。 燕麥片 即食燕麥片是碳水化合物的良好來源。一份燕麥片含有約150大卡熱量。若您需要更多熱量,請找調味燕麥片,或考慮加上水果。燕麥片確實含有一些纖維,所以不要吃太多,以免胃部不適。 麵包 您可以吃原味麵包、烤土司或做成三明治。果醬和果凍是為您的麵包增加額外熱量單糖的一種很好方式。白土司所含的纖維較少,它比全麥土司更容易消化。別塗花生醬或一般奶油,因為脂肪會減緩您的消化。 您知道耐力性運動員在比賽期間會吃果醬和鹹味三明治嗎?這是讓他們補充鍛煉過程中流失的熱量和電解質的一種方便方法。 水果 吃水果乾或新鮮水果都是讓您獲得鍛煉所需能量並為您的飲食添加一些微量營養素的好方法,但要小心選擇,有些水果含很高的糖醇,會導致腹脹、脹氣,並有瀉藥的作用,這是您鍛煉時最不想發生的事。 香蕉、草莓、藍莓、鳳梨和柑橘類水果的糖醇含量較低,這些都是較安全的選擇。西瓜、桃子、梨子、黑莓、蘋果、櫻桃和李子的糖醇含量較高,食用過多會妨礙您的鍛煉。 咖啡 如果咖啡因對您的鍛煉有幫助,那麼咖啡就是一種很好的天然來源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一種鍛煉前的食物,以便獲得您需要的熱量。 糖果 鍛煉前是您略為放縱一下的機會。如果家裡有一堆難以抗拒的好吃糖果,那就把它拿來好好享用吧!與其在睡覺前或其它久坐不動的時間吃它,不如用這些糖果來作為您下一次健身挑戰的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳選擇,軟糖和硬糖果是鍛煉前和鍛煉中不錯的選擇。 鍛煉後吃什麼 您已經知道該如何測試並找出您在鍛煉前的最佳食物了。但是如何為您的健身提供能量並不止於此,還需要全天的健康飲食,從您做完鍛煉後開始。 剛鍛煉完之後,您一定會想要補充因汗水流失但尚未補充的水分。而就像水一樣,您的能量也需要補充。較早的研究指出在鍛煉後30分鐘內應補充精確比例(3:1)的碳水化合物和蛋白質;新近的研究則建議,在鍛煉的幾小時之內任何均衡的膳食都有助於補充能量的儲存和重建肌肉。 與鍛煉前不同的是,一天當中其餘的時間裡沒必要堅持食用高碳水化合物的食物,而是應包含大量的蛋白質、健康脂肪、纖維、以及綜合蔬菜和水果。

晝夜節律帶動您的健康

您可曾想過為什麼有些動物是夜行性的?或者,為何有些人每天至少要睡上九個小時?又或者,為什麼您有個家人每天只睡五小時就能撐一整天? 答案在於您的生理機能。 您知道您的身體自己有一個時鐘嗎?好吧,這只是個比方;不過您的身體確實有它自己的計時方式,稱為您的體內生物時鐘,或者用科學一點的講法,就是您的晝夜節律(circadian rhythms)。 一個運轉良好的時鐘對您的健康極為重要。正因如此,那位發現晝夜節律運作方式的科學家,就在2017年獲得了諾貝爾醫學獎。 一起來了解您的生物時鐘如何影響您各方面的健康。這包括充足睡眠、心理健康、飲食習慣、健康老化、惱人的時差問題、以及全身健康。 晝夜節律的發現 人們日常的例行公事,很自然地依循著太陽的24小時運轉週期。不過,以真正的晝夜節律而言,無論外部環境如何,其週期都必須保持規律。意思是說,即使您拿掉所有外界刺激(例如太陽或您的鬧鐘),您的生理機能仍會依循24小時的週期。事實上,正是一些在完全黑暗的環境所進行的研究,使我們發現了這些晝夜節律的存在。 18、19世紀和20世紀早期的研究人員發現,這些自然週期的發生,其實與陽光無關。他們發現處在完全黑暗中的植物,其行為模式仍然依循著大約24小時的規律。同樣地,處在完全黑暗中的人類和其他動物,仍然保有週期性的睡眠與其他生理上的慣性。 由於這方面的研究不斷取得進展,「一日規律性」(circadian)這個詞在1959年首次被使用,並在1977正式被採納。「Circadian」起源於拉丁文,意思是大約(circa)一天(diem)。晝夜節律(circadian rhythms)的定義是:所有以大約24小時為循環週期的生理機制。 今日相關研究仍在持續進行,對象通常是那些睡眠及清醒時間不規律的人。包括不定時會有疲倦感、或睡眠品質不佳的人,也延伸到那些需要與自身天然的24小時生理時鐘對抗的人,例如輪班工作者和時常出差的商務人士。 晝夜節律會隨著不斷變化的刺激而改變 您的很多生理機制會從開啟到(大部份是)終止作為一個循環,且以24小時為週期,如同您前面所讀,但也不是很精確的對準24小時。各生理機制的週期不盡相同,但在沒有外部刺激的狀況下,它們的週期約是24到25小時左右。 如果沒有陽光或其他因素,您的生理機能也會每天平移約一小時,時差就是這種現象的一個最好的例子。如果您有出遠門旅行過,就會知道這是什麼感覺,通常大概需要一天的時間,才能與當地時區的作息接軌。 有很多外部因素可以影響您的晝夜節律,其中主要的控制因素是太陽的標準日/夜週期。不過其實它可以是幾乎任何種類的光線,自然或人造的都可以。此外,無光環境可以幫助您重置時鐘。 其他一些影響因素也可以幫您同步或破壞您的日常節律,例如睡眠時間點、清醒時間點、飲食、運動、老化和旅行等,都會影響您的生物時鐘。 晝夜節律也與您的年度作息有關 您有沒有想過是什麼驅使熊類在冬眠之前先增加體重?或者,在更私人的層面來看,為什麼您好像會在寒冷季節來臨之前變胖一些?晝夜節律不僅會影響每天的作息,他們也會影響季節性的作息,比如飲食狀況。 您可能會發現其他季節性的循環,比如情緒上和行為上的變化。在寒冷、陰暗而潮濕的天氣裡,您可能會發現自己通常更容易感到疲倦。有些人在溫暖而陽光明媚的季節裡會有较愉快的心情。有一些動物行為,例如遷移、冬眠和繁殖等,也是季節性晝夜節律的好例子。 您的健康取決於您的晝夜節律 許多研究顯示,擾亂日常節律會對健康產生負面影響;保持良好的作息規律(以固定的睡眠、清醒和用餐時間為主軸)能對人體產生正面的影響。 保護您的自然晝夜節律對全人的健康和幸福很重要。舉例來說,晝夜節律可以影響睡眠與清醒的週期、賀爾蒙分泌、消化,並能維持正常的血壓、飢餓感和體溫等。 晝夜節律的紊亂(因輪班、出差、某些形式的失明和許多疾病狀態引起的),會使健康向不利的狀況發展。這包括睡眠障礙、肥胖、心理健康問題和其他慢性病等。 不過,您的生活方式可幫助您保持固定作息。要養成健康生活方式的相關因素有很多,維持固定的作息,進而養成健康的習慣,都有助穩定您的生理節律,並幫助您達到理想的健康狀態。 健康的晝夜節律是一夜好眠的要素 讓我們特別談談晝夜節律所牽動的事情中最重要一環:睡眠。 規律的睡眠週期,對身心都有益處。充足、規律的睡眠能改善注意力和協調性。就身體層面來說,您的身體在睡眠期間會進行大量的定期維修和保養;而睡眠不足會導致體重增加、免疫功能受損,也會提高產生各種健康問題的風險。 由於您的身體有一個運轉中的生物時鐘,它會控制一個基本的狀態,也就是您何時想睡、何時醒來。這些節律能幫助您每天在同一時間入睡,並保持睡眠狀態;它們也可以幫助身體在早上把您喚醒,並啟動生理開關,釋放您日常作息所需的能量。 在白天時,您的身體會抑制褪黑激素的生產,這種東西通常被稱為睡眠激素。到了晚上,當不再有光線刺激您的眼球時,您的身體會開始產生褪黑激素。這種激素會降低人體的警覺性,使您感到昏昏欲睡,並幫助您入睡。晝夜節律則會進一步幫助您保持睡眠狀態,並改變消化速度來減少您在半夜的如廁需求,同時也會降低體溫來減緩新陳代謝。 這也是為什麼大多數的睡眠專家都認同,您應該睡在一個涼爽黑暗的房間裡。 但是午休怎麼辦呢?它們該如何歸入晝夜節律裡?雖然不受褪黑激素影響,但午休仍然適合您的晝夜節律。就像夜晚的睡眠一樣,午睡可以讓您精力充沛、更有專注力。建議採用短暫(少於30分鐘)充電式的午睡,以免因午睡過久而破壞您的正常睡眠週期。 午睡可能不會影響您的晝夜節律。但是某些現代文化和生活方式會讓您與生理時鐘互相抗衡。搭飛機可以讓您快速跨越全球多個時區,但這可能會讓您與生理時鐘不同調,通常我們稱這為「時差」,以下您會讀到更多常見的干擾因素。 晝夜節律紊亂的4種常見因素 1. 藥物和酒精會干擾您的生理時鐘 不論合法或非法藥物,都對中樞神經系統有很強的影響。雖然影響範圍可能是所有類型的晝夜節律,但睡眠是其中最明顯的一種。例如,咖啡因是一種刺激物,可以破壞並延遲正常的睡眠週期。酒類可以做的事情恰好相反,它讓您疲勞;但同時,它也會讓您無法進入深沈而安寧的睡眠。 藥物濫用對晝夜節律特別有危害,即使是單次的濫用,也可能會破壞睡眠週期,導致進一步的濫用和成癮。藥物濫用還會導致長期破壞晝夜節律,這情況即使在您戒除藥癮後仍會持續存在。 任何類型的藥物,包括處方藥,都有可能會破壞節律。但虽然如此,您也不應該自行停止服用您的處方藥,而應該與您的醫生和藥劑師合作,讓他們幫助您確定服藥時機和其他生活方式的變化,以維持您的生理節律和良好健康。 2. 人工照明對您的日常節律並不好 您的眼睛可能不會去注意自然光和人造光的區別,但是您的晝夜節律卻會區分光的類型。根據時機和色彩的不同,人造光可以延長或縮短您自然的生活節律。 波長較短的光線,例如藍光和紫外線,對您的生物週期特別有害,這些波長會抑制褪黑激素的產生。記住,褪黑激素是輔助您睡眠的激素。在家中、電視、手機或電腦螢幕上的燈光,都會對您的褪黑激素產量造成負面影響。 當您每晚準備睡覺時,請試著先關閉您的數位螢幕。另一種作法是,現在許多手機和電腦都有一個「夜間」功能選項,會使螢幕變得較暖和,並減少其藍光的輸出。 3. 值夜班對晝夜節律(和健康)不利 不幸的是,您對於這種破壞可能沒有太多的主導權。 夜班工作會多方面破壞您的晝夜節律。在您應該熟睡的時間裡,您必須工作;而當您的身體應該醒著時卻必須睡覺,並且您一天24小時都被人造光跟陽光包圍著。 有幾件事可以讓您在值夜班的狀態下,仍能建立一個健康的日常作息: 照表操課。每天都要在相同的時間睡覺、起床。 打造一個黑暗的睡眠環境。使用百葉窗、遮光簾、或想辦法遮蔽陽光晒入窗戶;把毛巾塞在下方門縫裡;盡一切可能讓屋內的感覺像是夜晚。 也許可以補充一點褪黑激素。對於輪班工作者來說,補充褪黑激素可以輔助維持您身體的自然晝夜節律。* 4. 儘量配合當地作息,以對抗時差的影響 如果您曾經跨越好幾個時區旅行,您就會知道時差是什麼感覺。當您需要精力充沛時,它卻讓您感到疲倦;或者害您整晚睡不著覺。航空公司的飛行員、機組人員和經常出差的商務人士,都非常熟悉這些感受。在極端情況下,會造成持續性疲倦,而且會導致長期睡眠不佳。 […]

減少空氣污染對健康的不良影響

深呼吸。這對您的心理健康非常有益。但如果空氣不潔淨,您在深呼吸過後還會感覺良好嗎?空氣污染會對您的健康造成哪些影響呢? 簡單的答案就是,空氣污染是一項人類所關注重要健康問題和多種危害健康的因素。空氣污染最常見的健康影響是呼吸道疾病,如咳嗽、氣喘和加劇原有的呼吸系統健康問題。在某些情況下,空氣污染可能與主要心血管問題有關。 環境的空氣污染最常見的原因包括發電廠、製造業、燃油暖氣機、汽車和自然火災。儘管政府對於減少排放的規定以及現代化乾淨燃燒裝置越來越多,但許多地區的空氣品質仍然很差。這不僅限於主要城市,世界衛生組織(WHO)估計世界有92%的人口生活在空氣品質不良的地區。 北京——暴風雨後(左圖)以及肉眼可見的空氣污染(右圖) 空氣污染最危險的一種形態是稱為PM2.5、直徑小於2.5微米的微粒。暴露於這些微粒之下的潛在不良影響可能導致DNA的表觀遺傳改變(打開基因密碼不同方面的開關),進而損害健康。 B群維生素如何協助保護您的健康免受空氣污染的影響 您不能停止呼吸。您可能在經濟上無法承擔深度終極過濾。那麼如何緩解空氣污染對健康的影響呢? 轉向飲食可能會為您提供答案。動物實驗模式證明,施用B群維生素(和其它富含甲基的營養素)能有助於減少環境壓力源對DNA的不良影響。 在《美國科學院院報》(PNAS)發表的一項研究,使用B群維生素來確定先前在動物中觀察到的結果是否在人類身上亦有類似效果。對治療期間的研究對象每天給予2.5毫克葉酸、50毫克維生素B6、和1毫克維生素B12,讓這些個人暴露於PM2.5下,以確定補充B群維生素是否可以減緩表觀遺傳改變。 在暴露於PM2.5的不同地點受試者,並量測其DNA的變化程度。與安慰劑相比,補充B群維生素者DNA的變化在前10個地點中的比例減輕了28-76%。 這方面仍需要更進一步的研究。但此研究顯示補充B群維生素可能有助於降低空氣污染所造成的不良影響。 Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.