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运动后健康吃法——应该吃什么与应该什么时候吃

花时间与精力运动是非常重要的第一步。但是,这只是奋斗过程的一半。不论您想减重、增肌或是完成第一场三项全能比赛,您的饮食是成功缺一不可的关键。您所摄取的食物帮助您在运动时补充能量和增长肌肉。如果您只是单纯地遵循完美的运动课表却忽略了饮食,那就前功尽弃了。俗话说的好——“人如其食”——这句话套用在运动前与运动后的那餐最合适不过了。 在您运动前,您要为接下来的训练补充足够的能量。但是如果您有读过关于运动后应该要吃什么或是运动后的饮食,那就有天壤之别的差异了。您可能听过像是摄取营养素的时机及碳水化合物与蛋白质比例等说法。本文章将强调运动后饮食该吃什么,以及您该注重的营养素。   一天所需的营养 运动前的营养:提供训练所需的能量 减重饮食法 将饮食融入生活中 介绍巨量及微量营养素 运动后的那餐什么时候吃最好? 运动后的饮食根据个人身体而定。最主要的原因是您的身体才刚燃烧了许多热量,因此您很有可能会感到饥饿。这也启动了自体补充能量的机制。运动时会撕裂肌肉,这时您就需要靠蛋白质来修建肌肉。 您在运动后所感到的饥饿感不仅仅是唯一让您想要进餐的原动力。科学研究指出您应该在运动后摄取食物。 对于运动后饮食的研究,一些早期的研究员给运动员巧克力牛奶为运动后餐(本文后面将为您介绍这种“理想的”饮料)。比起在运动后不摄取任何食物的人来说,巧克力牛奶能增进能量及修补肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳时机,才能让身体享有这些益处。 运动后最佳的饮食摄取时间称为“营养黄金时机”。大多数的早期研究皆测试参与者在运动完后 15 分钟或 30 分钟马上进食。这就是为什么您可能听过有人说您应该要在运动完后 30 分钟内吃东西。但是,这些大部分的早期研究并没有与更长的时间做比较。 近期研究将早期研究做更深入的探讨。研究员测试在运动后一至两个小时后才进食的结果。他们同时也调查禁食​​运动与运动前进餐的差异。调查结果不仅只是“在运动后的 30 分钟内进食”如此简单。 研究报告怎么说 研究结果显示在特定情况下,运动后饮食显得更为重要。当您在禁食或只有摄取少量食物时运动,例如在吃早餐前运动,运动后饮食就更缺一不可。 如果您正在控制卡路里摄取量(减重),运动后饮食对您也是十分重要。这代表想要减重的人应注意运动前及运动后的卡路里比例。 运动后饮食所带来的益处对运动前摄取大量食物或是想要增加卡路里(增重)的人来说没有那么显著。不过您还是可以从运动后饮食中获益,所以您还是可以计划您的运动后饮食。 最新研究移除了运动后马上进食的迫切感。所以,您不需在运动后从健身房飞奔回家。选择运动后马上吃点东西或运动后两个小时再进食,皆可获得运动后饮食的益处。 运动后应摄取的营养   您应该知道,身体需要食物来产生能量并成为体力的基石。运动增加能量的需求,但这些需求的增加并不代表营养素也要相等的增加。有些营养素在修复及增肌上更来得有效。 蛋白質 蛋白质是您体内肌肉的基础。当您在运动时肌肉会有所损伤,而您的身体正需要膳食蛋白质来自体重建。运动也会促成额外的肌肉生成,这也就是为什么举重训练可以帮助您更健壮。如此一来,您对蛋白质摄取量的需求变大,它也成为运动后饮食中优先补充的营养素之一。 您的蛋白质需求根据您的体型与接下来一天所摄取的蛋白质量有关。尽可能在运动后摄取 20-40 公克的蛋白质(0.25-0.40 公克/公斤的身体质量)。如果您的体型偏瘦,可以设定摄取 20 公克的蛋白质。体型偏壮的人应在运动后摄取大约 40 公克的蛋白质。 除了在运动后补充蛋白质外,您应该尝试在剩余的一天内摄取 4-5 次等量的蛋白质(20-40 公克)。 注重摄取优质蛋白质来源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白质来源如牛奶、鸡蛋、大豆蛋白及肉类。蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)是测量蛋白质品质的工具。它可以帮助您知道应该摄取哪种高蛋白质食物。 碳水化合物 正如您需要蛋白质修复撕裂的肌肉,碳水化合物能帮助补充耗费的能量。糖原——储存的葡萄糖——是您开始运动后第一个小时的能量主要来源。运动时间越长、越激烈,糖原的储存量就失去越多,您的身体就需要补充更多碳水化合物。 15 多年前的研究建议摄取碳水化合物与蛋白质的黄金比例为 3:1 至 6:1。虽然现在这项建议比例还是有效的,更多研究建议您应该根据运动量及整体饮食而斟酌摄取量。 您可以在运动前及运动后摄取碳水化合物。在运动前摄取碳水化合物可以帮助您在训练充满能量并达到运动的最佳效果。如果您计划长时间、难度高的运动训练,您也可以在运动中摄取少量的碳水化合物。 至于运动后的碳水化合物摄取量,您需要根据一天的总卡路里量来计算。运动后补充碳水化合物十分重要,然而过量则会快速用尽一天的卡路里量。这对想要减重的人来说尤为关键。以摄取蛋白质为优先,再根据允许的卡路里加入适量的碳水化合物。 但如果您想要减重,同时又刚完成一个激烈的训练呢?几百公克的碳水化合物可能就不合适了。不过如果您的运动量没有那么大同时也想要减重,摄取少量的碳水化合物(低于 […]

锻炼之前吃最佳的食物来为您提供能量

换上健身服,把装备准备好,然后开始健身。但不到几分钟,您就已经疲惫不堪,没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好,但今天就是没有动力和燃料来推动您。 每个人都有过不好的健身经验,这类事常发生。但是在锻炼时,您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良,或许多不同的事物所引起的,其中某些因素或许您无法掌握,但营养却是您可以控制的。 您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响,而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。 从何处得到能量 您在考虑健身之前要吃什么食物时,首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果,但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效,而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。 如果要确定您需要的能量是什么,首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。 您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。(如果您锻炼超过一小时,就需要在锻炼中间再补充一些能量。)20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量,较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。 关于能量,最有用的是碳水化合物 您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料?或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售,而它们除了含糖之外什么都没有?这是因为在能量方面,最有用的就是碳水化合物或糖类了。 虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料,但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖(单一碳水化合物),最常见的是葡萄糖,然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物(糖原)。只有在这些都用完之后,它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质来作为能量。 您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足,以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练?那时您所有的体力似乎都耗尽了,这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。 您可能会想,「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点,但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量,然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重。 锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同,它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量,这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量,重点集中于锻炼,而不是消化。(参见以下的一些食物创意。) 微量营养素和水也很重要 您的锻炼成效不仅与能量有关,每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。 B群维生素是用来支持能量代谢的,而钙和镁有助于保持骨骼强壮,维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的维生素或矿物质都会让您成效不佳,因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们,而不必在锻炼前服用。 电解质 电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素,在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质,其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。 请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾,然后可以在锻炼时再添加一些。 您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐(氯化钠)是流汗中失去的主要电解质,汗水通常每升含0.5-2.3克盐,也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。 先判断您的锻炼强度和您出汗的情况,以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。 补充水分 水是您消化锻炼前的饮食所必需有的,健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身,且水对肌肉收缩极为重要。 脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要,水分不足也会导致注意力降低,这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。 在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分,在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升(约1-3夸脱),因此在锻炼中要定时喝水,以尽可能多补充。 有一项测试可以确定您补充的水分是否足够,那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高,有可能是您一开始就脱水,或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低,那就尝试在锻炼时多喝一些水。 不过水也不要喝太多,否则会导致胃痛。无论还缺多少水,您完成锻炼后都可以再补充。 咖啡因有帮助吗? 其它营养素对健身也有帮助,但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一,这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦,也能改善您的锻炼成效。 若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示,您就知道它们几乎都含有咖啡因,但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因(CYP1A2 gene)的情况,咖啡因有可能不会提供任何好处,或实际上对您的锻炼成效有害。 基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法,但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗?或者会让您感到紧张和分心呢?要倾听您的身体和心灵的声音,别强迫自己接受一些不起作用的东西。 您会发现巧克力也含有一些咖啡因,但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的,则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。 锻炼之前的食物 有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物,您都应该尝试各种选项,找出最适合您的。 燕麦片 即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量,请找调味燕麦片,或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维,所以不要吃太多,以免胃部不适。 面包 您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少,它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油,因为脂肪会减缓您的消化。 您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗?这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。 水果 吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法,但要小心选择,有些水果含很高的糖醇,会导致腹胀、胀气,并有泻药的作用,这是您锻炼时最不想发生的事。 香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低,这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高,食用过多会妨碍您的锻炼。 咖啡 如果咖啡因对您的锻炼有帮助,那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖,或搭配吃另一种锻炼前的食物,以便获得您需要的热量。 糖果 锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果,那就把它拿来好好享用吧!与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它,不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择,软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。 锻炼后吃什么 您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此,还需要全天的健康饮食,从您做完锻炼后开始。 刚锻炼完之后,您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样,您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例(3:1)的碳水化合物和蛋白质;新近的研究则建议,在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。 与锻炼前不同的是,一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物,而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果。

昼夜节律带动您的健康

您可曾想过为什么有些动物是夜行性的?或者,为何有些人每天至少要睡上九个小时?又或者,为什么您有个家人每天只睡五小时就能撑一整天? 答案在于您的生理机能。 您知道您的身体自己有一个时钟吗?好吧,这只是个比方;不过您的身体确实有它自己的计时方式,称为您的体内生物时钟,或者用科学一点的讲法,就是您的昼夜节律(circadian rhythms)。 一个运转良好的时钟对您的健康极为重要。正因如此,那位发现昼夜节律运作方式的科学家,就在2017年获得了诺贝尔医学奖。 一起来了解您的生物时钟如何影响您各方面的健康。这包括充足睡眠、心理健康、饮食习惯、健康老化、恼人的时差问题、以及全身健康。 昼夜节律的发现 人们日常的例行公事,很自然地依循着太阳的24小时运转周期。不过,以真正的昼夜节律而言,无论外部环境如何,其周期都必须保持规律。意思是说,即使您拿掉所有外界刺激(例如太阳或您的闹钟),您的生理机能仍会依循24小时的周期。事实上,正是一些在完全黑暗的环境所进行的研究,使我们发现了这些昼夜节律的存在。 18、19世纪和20世纪早期的研究人员发现,这些自然周期的发生,其实与阳光无关。他们发现处在完全黑暗中的植物,其行为模式仍然依循着大约24小时的规律。同样地,处在完全黑暗中的人类和其他动物,仍然保有周期性的睡眠与其他生理上的惯性。 由于这方面的研究不断取得进展,「一日规律性」(circadian)这个词在1959年首次被使用,并在1977正式被采纳。「Circadian」起源于拉丁文,意思是大约(circa)一天(diem)。昼夜节律(circadian rhythms)的定义是:所有以大约24小时为循环周期的生理机制。 今日相关研究仍在持续进行,对象通常是那些睡眠及清醒时间不规律的人。包括不定时会有疲倦感、或睡眠质量不佳的人,也延伸到那些需要与自身天然的24小时生理时钟对抗的人,例如轮班工作者和时常出差的商务人士。 昼夜节律会随着不断变化的刺激而改变 您的很多生理机制会从开启到(大部份是)终止作为一个循环,且以24小时为周期,如同您前面所读,但也不是很精确的对准24小时。各生理机制的周期不尽相同,但在没有外部刺激的状况下,它们的周期约是24到25小时左右。 如果没有阳光或其他因素,您的生理机能也会每天平移约一小时,时差就是这种现象的一个最好的例子。如果您有出远门旅行过,就会知道这是什么感觉,通常大概需要一天的时间,才能与当地时区的作息接轨。 有很多外部因素可以影响您的昼夜节律,其中主要的控制因素是太阳的标准日/夜周期。不过其实它可以是几乎任何种类的光线,自然或人造的都可以。此外,无光环境可以帮助您重置时钟。 其他一些影响因素也可以帮您同步或破坏您的日常节律,例如睡眠时间点、清醒时间点、饮食、运动、老化和旅行等,都会影响您的生物时钟。 昼夜节律也与您的年度作息有关 您有没有想过是什么驱使熊类在冬眠之前先增加体重?或者,在更私人的层面来看,为什么您好像会在寒冷季节来临之前变胖一些?昼夜节律不仅会影响每天的作息,他们也会影响季节性的作息,比如饮食状况。 您可能会发现其他季节性的循环,比如情绪上和行为上的变化。在寒冷、阴暗而潮湿的天气里,您可能会发现自己通常更容易感到疲倦。有些人在温暖而阳光明媚的季节里会有较愉快的心情。有一些动物行为,例如迁移、冬眠和繁殖等,也是季节性昼夜节律的好例子。 您的健康取决于您的昼夜节律 许多研究显示,扰乱日常节律会对健康产生负面影响;保持良好的作息规律(以固定的睡眠、清醒和用餐时间为主轴)能对人体产生正面的影响。 保护您的自然昼夜节律对个人健康和幸福很重要。举例来说,昼夜节律可以影响睡眠与清醒的周期、贺尔蒙分泌、消化,并能维持正常的血压、饥饿感和体温等。 昼夜节律的紊乱(因轮班、出差、某些形式的失明和许多疾病状态引起的),会使健康向不利的状况发展。这包括睡眠障碍、肥胖、心理健康问题和其他慢性病等。 不过,您的生活方式可帮助您保持固定作息。要养成健康生活方式的相關因素有很多,维持固定的作息,进而养成健康的习惯,都有助稳定您的生理节律,并帮助您达到理想的健康状态。 健康的昼夜节律是一夜好眠的要素 让我们特别谈谈昼夜节律所牵动的事情中最重要一环:睡眠。 规律的睡眠周期,对身心都有益处。充足、规律的睡眠能改善注意力和协调性。就身体层面来说,您的身体在睡眠期间会进行大量的定期维修和保养;而睡眠不足会导致体重增加、免疫功能受损,也会提高产生各种健康问题的风险。 由于您的身体有一个运转中的生物时钟,它会控制一个基本的状态,也就是您何时想睡、何时醒来。这些节律能帮助您每天在同一时间入睡,并保持睡眠状态;它们也可以帮助身体在早上把您唤醒,并启动生理开关,释放您日常作息所需的能量。 在白天时,您的身体会抑制褪黑激素的生产,这种东西通常被称为睡眠激素。到了晚上,当不再有光线刺激您的眼球时,您的身体会开始产生褪黑激素。这种激素会降低人体的警觉性,使您感到昏昏欲睡,并帮助您入睡。昼夜节律则会进一步帮助您保持睡眠状态,并改变消化速度来减少您在半夜的如厕需求,同时也会降低体温来减缓新陈代谢。 这也是为什么大多数的睡眠专家都认同,您应该睡在一个凉爽黑暗的房间里。 但是午休怎么办呢?它们该如何归入昼夜节律里?虽然不受褪黑激素影响,但午休仍然适合您的昼夜节律。就像夜晚的睡眠一样,午睡可以让您精力充沛、更有专注力。建议采用短暂(少于30分钟)充电式的午睡,以免因午睡过久而破坏您的正常睡眠周期。 午睡可能不会影响您的昼夜节律。但是某些现代文化和生活方式会让您与生理时钟互相抗衡。搭飞机可以让您快速跨越全球多个时区,但这可能会让您与生理时钟不同调,通常我们称这为「时差」,以下您会读到更多常见的干扰因素。 昼夜节律紊乱的4种常见因素 1. 药物和酒精会干扰您的生理时钟 不论合法或非法药物,都对中枢神经系统有很强的影响。虽然影响范围可能是所有类型的昼夜节律,但睡眠是其中最明显的一种。例如,咖啡因是一种刺激物,可以破坏并延迟正常的睡眠周期。酒类可以做的事情恰好相反,它让您疲劳;但同时,它也会让您无法进入深沈而安宁的睡眠。 药物滥用对昼夜节律特别有危害,即使是单次的滥用,也可能会破坏睡眠周期,导致进一步的滥用和成瘾。药物滥用还会导致长期破坏昼夜节律,这情况即使在您戒除药瘾后仍会持续存在。 任何类型的药物,包括处方药,都有可能会破坏节律。但虽然如此,您也不应该自行停止服用您的处方药,而应该与您的医生和药剂师合作,让他们帮助您确定服药时机和其他生活方式的变化,以维持您的生理节律和良好健康。 2. 人工照明对您的日常节律并不好 您的眼睛可能不会去注意自然光和人造光的区别,但是您的昼夜节律却会区分光的类型。根据时机和色彩的不同,人造光可以延长或缩短您自然的生活节律。 波长较短的光线,例如蓝光和紫外线,对您的生物周期特别有害,这些波长会抑制褪黑激素的产生。记住,褪黑激素是辅助您睡眠的激素。在家中、电视、手机或计算机屏幕上的灯光,都会对您的褪黑激素产量造成负面影响。 当您每晚准备睡觉时,请试着先关闭您的数字屏幕。另一种作法是,现在许多手机和计算机都有一个「夜间」功能选项,会使屏幕变得较暖和,并减少其蓝光的输出。 3. 值夜班对昼夜节律(和健康)不利 不幸的是,您对于这种破坏可能没有太多的主导权。 夜班工作会多方面破坏您的昼夜节律。在您应该熟睡的时间里,您必须工作;而当您的身体应该醒着时却必须睡觉,并且您一天24小时都被人造光跟阳光包围着。 有几件事可以让您在值夜班的状态下,仍能建立一个健康的日常作息: 照表操课。每天都要在相同的时间睡觉、起床。 打造一个黑暗的睡眠环境。使用百叶窗、遮光帘、或想办法遮蔽阳光晒入窗户;把毛巾塞在下方门缝里;尽一切可能让屋内的感觉像是夜晚。 也许可以补充一点褪黑激素。对于轮班工作者来说,补充褪黑激素可以辅助维持您身体的自然昼夜节律。* 4. 尽量配合当地作息,以对抗时差的影响 如果您曾经跨越好几个时区旅行,您就会知道时差是什么感觉。当您需要精力充沛时,它却让您感到疲倦;或者害您整晚睡不着觉。航空公司的飞行员、机组人员和经常出差的商务人士,都非常熟悉这些感受。在极端情况下,会造成持续性疲倦,而且会导致长期睡眠不佳。 […]

减少空气污染对健康的不良影响

深呼吸。这对您的心理健康非常有益。但如果空气不洁净,您在深呼吸过后还会感觉良好吗?空气污染会对您的健康造成哪些影响呢? 简单的答案就是,空气污染是一项人类所关注重要健康问题和多种危害健康的因素。空气污染最常见的健康影响是呼吸道疾病,如咳嗽、气喘和加剧原有的呼吸系统健康问题。在某些情况下,空气污染可能与主要心血管问题有关。 环境的空气污染最常见的原因包括发电厂、制造业、燃油暖气机、汽车和自然火灾。尽管政府对于减少排放的规定以及现代化干净燃烧装置越来越多,但许多地区的空气质量仍然很差。这不仅限于主要城市,世界卫生组织(WHO)估计世界有92%的人口生活在空气品质不良的地区。 北京——暴风雨后(左图)以及肉眼可见的空气污染(右图) 空气污染最危险的一种形态是称为PM2.5、直径小于2.5微米的微粒。暴露于这些微粒之下的潜在不良影响可能导致DNA的表观遗传改变(打开基因密码不同方面的开关),进而损害健康。 B群维生素如何协助保护您的健康免受空气污染的影响 您不能停止呼吸。您可能在经济上无法承担深度终极过滤。那么如何缓解空气污染对健康的影响呢? 转向饮食可能会为您提供答案。动物实验模式证明,施用B群维生素(和其它富含甲基的营养素)能有助于减少环境压力源对DNA的不良影响。 在《美国科学院院报》(PNAS)发表的一项研究,使用B群维生素来确定先前在动物中观察到的结果是否在人类身上亦有类似效果。对治疗期间的研究对象每天给予2.5毫克叶酸、50毫克维生素B6、和1毫克维生素B12,让这些个人暴露于PM2.5下,以确定补充B群维生素是否可以减缓表观遗传改变。 在暴露于PM2.5的不同地点受试者,并量测其DNA的变化程度。与安慰剂相比,补充B群维生素者DNA的变化在前10个地点中的比例减轻了28-76%。 这方面仍需要更进一步的研究。但此研究显示补充B群维生素可能有助于降低空气污染所造成的不良影响。 Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.