Entries by Austin Winegar

GABA：大脑的镇静使者

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随着现代神经科学深入研究复杂的人类大脑，gamma-氨基丁酸（GABA）依旧在这个复杂的生化系统中扮演关键角色。 GABA 已成为了广受欢迎的补充品成分，因为它能够镇静神经系统并使人感到放松。如果您对 GABA 的功能感到好奇，您来对地方了。这篇文章将谈论大脑的生理学、GABA 在大脑中扮演的角色，以及如何支持大脑中健康的 GABA 水平。 什么是 GABA？ GABA 是一种胺基酸神经传导物质，意味着它能够将讯息从一个神经细胞传到下一个神经细胞。具体来说，GABA 是一种抑制性神经传导物质。它阻止讯息并控制整个神经系统的通讯速度。 您大脑中使用 GABA 的神经元网路就是 GABA 能系统，与煞车踏板或调节器十分相似。这个系统能够： 减缓信息的流动速度 降低其它神经传导物质的活性 减少大脑中神经细胞的刺激 感到压力、焦虑或恐惧与细胞过度活跃和过度刺激有关。这是为什么 GABA 以促进放松和平静的感觉而闻名。 GABA 的健康益处 神经科学有时很复杂。所以，让我们缩小范围并谈论 GABA 对您身心的整体影响。 心理健康 心理健康很大程度上取决于您以系统化的方式处理大脑不断接收的所有感官信息的能力。这正是 GABA 在大脑中扮演的角色。当 GABA 维持在健康水平，您的神经系统能够自我调节，使大脑维持平静和平衡。 睡眠 GABA 也在睡眠调节中扮演重要角色。随着接近就寝时间，您的 GABA 能系统会提高活动，使您的神经系统安静下来并感到平静。有助于您从清醒状态过渡到睡眠的第一阶段等。褪黑激素等激素通过靶向 GABA 受体来增加 GABA 能系统的活性，使您平静下来。 酒精 众所周知，酒精能够提高 GABA 能的活性，这也是其镇静作用的部分原因。 几杯黄汤下肚后会使人感到放松，但长期饮酒会破坏 GABA 能系统。过量饮酒会逐渐降低大脑中和全身的 GABA 生成。这些影响会提高有心理健康的问题、睡眠障碍和酗酒的风险。 补充您的 GABA […]

什么是神经醯胺？

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作为身体最大的器官，肌肤是抵御毒素和外部威胁的第一道防线。肌肤也代表门面，所以我们应当照顾好肌肤，展现最好的自己。幸运的是，肌肤的功能和外观互相影响。 干燥、龟裂的肌肤更容易受到环境影响。另一方面，丰盈水润的肌肤能发挥其应有的功能，隔离刺激并锁住水分。 您或许没听过神经酰胺，但它们是肌肤组成最重要的成分之一。它们擅长保护并帮助维持肌肤的水分。近年来，神经酰胺甚至成为许多护肤品的关键成分。这些面霜和保湿霜可增强天然神经酰胺水平，进而支持肌肤健康。 神经酰胺是什么？ 神经酰胺是一种脂质，约占肌肤组成的 50%，在肌肤屏障功能和外观扮演重要角色。肌肤的其它部分由多层细胞组成。这些细胞不断死亡并产生新细胞。您或许听说过表皮和真皮层，但您可能会讶异：这些紧密贴合的细胞需依赖于生物化学的“密封”方式来使肌肤正常运作。这个密封方式使得表皮层的神经酰胺与细胞一样重要。将神经酰胺视为将肌肤细胞黏合在一起使其形成功能屏障的胶水。这个屏障越健康，越能够保护肌肤，甚至更有效维持肌肤水润。 局部使用时，神经酰胺可提升保湿水平并维持健康的肌肤屏障。神经酰胺分为合成（人造）或天然（如同肌肤外层产生的脂质）。为了帮助您更加认识神经酰胺，让我们深入了解生物化学。别担心——我们将以简单明了的方式说明。 所有的神经酰胺均由一种称为鞘氨醇的化合物组成——鞘氨醇是一条合有氨基酸的碳原子链。当鞘氨醇与其它脂肪酸结合时，会形成神经酰胺。  根据鞘氨醇的类型及与之结合的脂肪酸类型，神经酰胺分为 12 种不同类型，被称为神经酰胺 1-12。 为什么神经酰胺这么重要？ 如果神经酰胺不能正常发挥作用，可能会导致肌肤问题。年纪增长和日晒伤害会降低天然神经酰胺的功效。最终，随着神经酰胺的耗尽，肌肤屏障的减弱会导致肌肤干燥、肤况不佳。化妆品科学家用来测量肌肤含水量的指标称为经皮水分散失量（transepidermal water loss, TEWL）。干燥或受刺激的肌肤的经皮水分散失量较高，且水结能力较低。 富含神经酰胺的护肤产品有助于支持和平衡肌肤并降低经皮水分散失量（神经酰胺水平下降后依旧能持续效果）。 神经酰胺提供的肌肤滋养功效为： 强化肌肤的保护屏障 帮助肌肤锁住水分 恢复肌肤活力 支持更丰润、光滑的肌肤，减少明显的细纹和皱纹 适合您的神经酰胺产品 正确的包装方式能够让神经酰胺产品发挥最大功效。当您在寻找优质的神经酰胺产品时，请避免购买玻璃罐或透明包装的产品。许多广受欢迎的“抗老化”护肤成分容易氧化，暴露在光线和空气中时会失去功效。因此，请选择带有压头和密封瓶装且管状或不透明瓶身的产品。 如果产品含有神经酰胺，将会列于成分表中。也请寻找与神经酰胺相关的成分，如植物鞘氨醇和鞘氨醇。局部使用时，这些成分有助于肌肤自然产生神经酰胺。这些广受欢迎的相关成分会被列在许多产品包装的正面和中心，让您轻松找到。 神经酰胺能为所有肌肤类型都提供益处（即便是敏感性肌肤），因为它们是表皮的天然成分。如果您想提升护肤程序，或您是护肤领域的新手，请尝试含有神经酰胺的产品，体验滋润、健康的肌肤！

什么是阿育吠陀？学习这种传统印度医学的主要实践方法

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人体是一个复杂的系统。数千年来，各种文化及社会对人体治疗各种疾病都以其理解力建立一套模式。其中阿育吠陀为最古老治疗方法之一，（亦称为阿育吠陀医学），它是一种起源于南亚的传统医学形式。 无论您是第一次接触阿育吠陀，还是只是想更了解有关阿育吠陀的资讯，别担心，您在这里可以得到相关资讯。本文将详细介绍阿育吠陀的历史、常见实践方法等。 什么是阿育吠陀？ 就如上所述，阿育吠陀（Ayurveda）或阿育吠陀医学是传统医学的一种形式，它起源于南亚，更具体地说，是起源于印度次大陆。根据不同时期有关阿育吠陀的内容，人们使用阿育吠陀已有大约两千多年的历史，即使有关它的其它方面可能在更早之前就已经存在。 阿育吠陀是由两个梵文字结合一起的：ayur 是指生命，veda 为知识之意。它们一起的意思是 “生命的知识”。这些词源为我们更了解阿育吠陀医疗系统的起点。阿育吠陀不只专注于治疗疾病，还致力于改变生活方式，以帮助预防疾病，促进身体、心理和精神平衡，并帮助您与环境保持协调。 若您想知道药物如何实现以上所述，答案是：它们不能。但阿育吠陀疗法包含的不止是药物而已。虽然草药和其它可食用药物在阿育吠陀疗法中发挥了很大的作用，但在阿育吠陀疗法中还包含了瑜伽、冥想、按摩疗法和饮食调整等。 以下部分将分批介绍阿育吠陀治疗的基础以及阿育吠陀医学中一些最常见的实践方法。 阿育吠陀医学的历史：三种体质 根据阿育吠陀，人类由五大元素组成：水、土、火、空间和风。这些元素在体内结合成三种不同的体质：风能，由空间和风组成；水能，由水和土构成；最后是由火和水组成的火能。 每个人身上都有这些体质，只是比例各不相同。也就是说，没有人有相同的体质。每一种体质都与身体不同的机能有关，当体质失衡时即产生疾病病痛。因此，阿育吠陀医学在某种程度上调整三个失衡的体质。我们稍后会详细说明！ 阿育吠陀的常见疗法：思想、身体和心灵 阿育吠陀是一种整体医学方法，也就是说它的医疗方法涵盖生活的各个方面。它不只专注于一系列的诊断和治疗，它还专注于一个人生活的各个方面之间的相互关係。但也因为如此，阿育吠陀的做法和治疗方法多种多样，并没有一种快速方法能成为这领域的专家。但好消息是：我们已为您详细介绍了阿育吠陀治疗的常见要素。请仔细阅读以下！ 帕奇卡玛淨化排毒疗法：如上所述，阿育吠陀医学的重点是身体、思想和心灵的平衡。在阿育吠陀中调整体质最常见的方法之一是帕奇卡玛淨化排毒疗法，目的为清除身体深层的毒素。帕奇卡玛淨化排毒疗法通常需要二至四个星期才能完成，这包含多种淨化过程，包括按摩、灌肠、饮食调整，有时还包括呕吐。 使用阿育吠陀疗法的人会在专业领导下实施这步骤，通常在静修所或在印度的医院中进行。 按摩：无论是心理还是生理因素，人们身体可累积许多压力。在阿育吠陀中，这些压力累积会造成身心失衡。阿育吠陀按摩目的为减轻和释放身心理紧张，帮助恢復身体的平衡。经过阿育吠陀培训的按摩师使用各种油和草药膏按摩身体，以释放体内积累的紧张情绪。 瑜伽：虽然瑜伽不是阿育吠陀疗法的组成之一，但它经常被用作于辅助协调阿育吠陀疗法。阿育吠陀和瑜伽在印度已经存在了数千年，两者都重视身心平衡。瑜伽的冥想可使心灵平静，而体能可强化身体，两者都有助于实现与阿育吠陀类似的目标。 冥想：在任何的情况下，冥想的主要目标都是清空心灵。在阿育吠陀医疗中也是如此，冥想目的为建立、维持心理和精神平衡。然而，阿育吠陀冥想的独特之处在于它使用咒语来解决体质失衡的问题。这些咒语因人而异、因体质而异，在冥想时吟诵咒语，以恢復三种体质之间的平衡。 草药疗法：阿育吠陀以其草药疗法而闻名，是有充分原因的。阿育吠陀草药疗法在某种程度上是阿育吠陀的根本，并在印度各地广泛应用，近年来，在世界其它地方也使用这疗法。如上所述，在阿育吠陀中，各种疾病都与体质失衡有关。传统上，人们使用多种草药和植物来解决这些失衡问题。一些常用的草药和植物包括南非醉茄，它被认为可以减轻压力，乳香树脂可减轻炎症和马齿苋也被认为可以减轻炎症和压力。此外，小茴香、薑黄和小荳蔻等常见香料在阿育吠陀医学中也佔有重要地位。 阿育吠陀疗法：并非全部有效或全部无效 随着传统医学在全球越来越受欢迎，人们以多种不同方式採用它们。同常就是将传统医学与其它治疗方法结合使用。如果您对阿育吠陀感兴趣，请记住并非全部有效或全部无效。也就是说，您不必因为阿育吠陀更换您正在使用的任何医疗方法。而是看看是否可以将两者结合使用，让您拥有更全面的健康方法。如果您感到压力，也许可以去做阿育吠陀按摩。分批尝试不同的阿育吠陀疗法，看看哪种适合您。

世界各地常见的微量营养素缺乏症

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说到营养，一个耳熟能详的短语不断出现，那就是：多吃蔬菜水果。这条传统智慧看似简单，但它确实是很好的建议。事实证明，水果和蔬菜富含维生素和矿物质，也称为微量营养素。 什么是微量营养素？ 您身体所需的营养素分为巨量营养素或微量营养素。巨量营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物，能为您提供能量，是组成您身体结构的基石。微量营养素包含您所有必需维生素和矿物质，它们对您的健康起着至关重要的作用——包含从骨骼发育到免疫系统功能的一切。 更不用说，饮食中含有足量的各种微量营养素非常重要。如果您的身体没有获得足够的特定微量营养素，那表示您有微量营养素缺乏症。例如，获得的铁太少就是铁质缺乏症。微量营养素缺乏症 （MND — Micronutrient deficiencies）会对您的健康造成破坏性影响。不幸的是，这在全世界是非常普遍的。本文细分全球不同地区最常见的微量营养素缺乏症，探讨这些 MND 的原因，并提供一些解决自身饮食中微量营养素缺乏症的方法。 全球常见的微量营养素缺乏症 尽管微量营养素缺乏确实可以影响任何人，但它对婴儿、儿童和孕妇的威胁最大。从全球各种研究中收集的大部分数据都聚集在这三个领域。大多数时候，可以大胆地假设这些地区的饮食趋势也反映了他们一般人口的趋势。 让我们看看世界上一些最常见的 MND： 铁：大约 20 亿人的饮食中铁含量不足，这使得缺乏铁质是全球最常见的微量营养素缺乏症。这会导致贫血，并可能影响免疫和内分泌系统的正常功能。 缺乏铁质在东南亚、撒哈拉以南非洲、北非和中东最为常见。全球过去 20 年来孕妇和儿童的贫血率（缺铁指标）一直在下降。 碘：在生长发育方面，没有什么比甲状腺更重要了。为了让您的甲状腺正常运作，您的身体需要碘——一种在许多食物中都不会天然存在的矿物质。为了对抗碘缺乏症，许多国家都使用含碘食盐。我们稍后会详细说明！ 尽管大多数国家已对碘缺乏症採取对应措施，但它对全球来说还是一个重大的问题。几乎三分之一的学龄儿童的碘摄入不足。缺碘在撒哈拉以南非洲和南亚最为常见。尽管过去 30 年来全球碘缺乏率一直呈下降趋势，这一切归功于在食品强化上的努力。 维生素 A：这个重要的万事通维生素在视力、骨骼发育和免疫功能方面都发挥着重要作用。 维生素 A 缺乏症，有时称为 VAD，与视力障碍（尤其是夜盲症）和增加身体容易感染的机率有关。 根据维生素 A 缺乏症数据， VAD 在南亚和撒哈拉以南非洲的儿童中最常见。根据世界卫生组织 (WHO) 的数据，数亿儿童因缺乏维生素 A 而失明，其中一半会在失明后一年内死亡。 锌：与大多数微量营养素一样，锌在体内的作用是多方面的。它有助于免疫功能、DNA 合成、儿童和青少年的生长发育等。 缺锌被认为是全世界与营养有关死亡的原因之一。在发展中国家，因锌摄入不当与腹泻、疟疾和呼吸道感染造成的死亡率提升有关。此外，缺锌会增加孕妇、产妇和新生儿的死亡率。它在贫困地区很常见，在印尼、南亚和撒哈拉以南非洲的部分地区最为普遍。 叶酸：维生素 B9 有多种形式，统称为叶酸。虽然叶酸存在于天然食物中，但现在超过 75 个国家/地区已开始使用一种由叶酸合成的强化食品。在功能上，活性叶酸和叶酸是相同的。 叶酸在体内的主要作用是产生新细胞，但它对孕妇的胎儿和新生儿健康也起着重要作用。孕妇缺乏叶酸会增加早产、出生体重低和脊柱裂等神经管缺陷的机率。 微量营养素缺乏的因素 造成微量营养素缺乏症的原因有很多，但是有一个共通点就是：贫穷。低收入国家和发展中国家的微量营养素缺乏率最高。在较富裕的国家，微量营养素缺乏症在贫困社区最为常见。 这出现了一个大问题：为什么贫困与微量营养素摄入有关？答案其实很简单：金钱可以让人们有机会吃不同的饮食。微量营养素天然存在于新鲜水果和蔬菜、全谷物、动物产品等中。要获得所需的所有微量营养素，您应该饮食均衡、多样化。在较贫穷的地区，人们经常吃的是高能量食物，但营养种类很少。随着时间的流逝，这会造成微量营养素缺乏。 一些微量营养素缺乏症是因为只吃特定的饮食而引起的。如上所述，贫血源于缺铁。铁有两种形式，血红素和非血红素。前者存在于肉类和鱼类中，而后者存在于植物中。身体对血红素的处理比非血红素容易得多——而且以肉和鱼为补充的饮食往往比植物性饮食给身体提供更多的铁。这并不意味着素食者和纯素者天生就缺铁，但这些饮食主义者应该考虑服用含有铁的补充品。 解决微量营养素缺乏症：个人和整体策略 微量营养素缺乏症存在于两个层面：个人层面和全球层面。前者注重于您的个人饮食。您如何确保获得所需的微量营养素？后者涉及全球饮食趋势。政府和其它组织如何改变以帮助解决全球微量营养素缺乏问题？当然，每个层面所採取的策略是不同的。 集体层面的微量营养素缺乏症 […]

繁忙生活中的营养：用关键的营养素提供您身体所需的能量，支持您繁忙的生活

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健康的饮食是任何健康生活方式的支柱。它为您提供在一整天专注工作所需的能量、帮助您的免疫系统保持最佳状态，并为您的身体从事各种活动提供能量。 当然，实践正确饮食说时容易做时难，特别是生活繁忙的人士。如果您的日程中已经挤满了琐事，就会容易忽略健康而营养丰富的膳食。这意味着正确饮食可能被快餐、自动售货机里的零食，甚至直接跳过正餐而取代。 换言之，很多人在忙碌生活中容易缺乏能帮助他们保持最佳状态的关键营养素。但您大可不必这样生活。是时候了解哪些营养素能帮助您的繁忙生活提供能量以及如何将其融入您的日常饮食中。 营养基础知识 如果您以前从未接触过营养世界，别担心——这段章节为您提供营养基础知识的速成课。如果您是一位经验丰富的营养专家，复习一下您的知识也没关系，对吧？ 在这篇文章中，营养是指为您的身体提供所需的能量来支持正常生长和发育，并维持基本的身体功能。您的身体需要很多不同的营养素才能完成每一项任务。这些营养素包括从氨基酸、脂肪和碳水化合物到维生素、矿物质以及这个范围内的所有元素。所以当人们谈及健康饮食、营养食物、良好饮食等话题时，他们是指能为您的身体提供维持正常功能所需营养的饮食习惯。但同时也应避免或减少摄入缺乏营养的食物选择。 虽然这个话题听起来很复杂，甚至有些吓人，但均衡的饮食并不像您想象中那么困难。实际上，只需要食用多种全食物就能提供均衡饮食的主要基础。您可以食用多种不同的食物：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。 介于这些食物类别，您就能摄入日常生活所需的大多数营养素。所以如果您每天食用每种食物类别的每日建议量，您就很可能拥有稳固的饮食基础。这样，您就可以将您的饮食习惯调整为专注于特定的营养素，我们将在稍后详细阐述。 繁忙生活中营养的重要性 您食用的食物直接影响您的能量水平。比如，碳水化合物如糖分可以提供大量快速、暂时的能量。但良好营养的益处却远超过提供的能量水平。 营养是您日常生活中的无名英雄（或反派）。包括您的睡眠品质或在一天中集中注意力的能力，您所摄入之食物几乎都会在某种程度上影响您生活中的每个层面。 因此，营养在您繁忙时就显得尤为重要。无法专注就会让您无法保持工作进度。同样，晚上如果睡得不好也会让您第二天没有精神。以上两个例子说明注重您的饮食习惯能帮助您准备好迎接成功的一天。 最佳膳食计划通常因人而异。您需要一些时间和尝试才能找出最适合您的方法。但您可以遵照一些指南来正确开始您的计划。下一章节将详细阐述一些您为迎接忙碌生活所需要的营养素，以及它们为何如此重要。 帮助您面对繁忙生活的关键营养素（以及如何找到） 均衡的饮食为您提供坚实的基础，但您仍需要密切关注您食用的食物。您应该每天尽量摄入多种多样的食物。这能帮助您保持拥有持续能量的基础。 在您建立基础后，您就可以专注于其它关键营养素。以下列表指出了一些专为您的繁忙生活方式提供能量的维生素和矿物质。但这个列表并未列出您身体需要的所有营养素，只列出了与健康的能量生成有关的关键营养素，您能使用这些营养素来帮助您补充已经处于平衡状态的饮食。 B 族维生素：虽然已经赘述多次，但仍有必要重复——食物为您提供能量。正因如此，您的身体需要透过化学过程将您食用的食物转化为可用能量。这就是维生素 B1、B2 和 B3（硫胺素、核黄素和烟酸）发挥作用之处。这三种 B 族维生素有助于支持您的身体分解和处理巨量营养素的方式。这些过程触发电子的传输，也需要 B 族维生素的支持来生成身体的主要能量来源之一。 谈及能量生成，维生素 B5 和 B7（泛酸和生物素）也非常重要。类似其它 B 族维生素，这两种维生素促进多种化学过程和反应，帮助您的身体代谢各种物质并生成可用的能量。 B 族维生素的作用不只是能量生成，尽管这是 B 族维生素的的主要功能之一。维生素 B9（叶酸）可帮助您的身体构建 DNA 和 RNA、支持组织生长，并促进红细胞再生。这些作用显然都是重要的身体机能。 您的身体需要维生素 B12 或钴胺素来代谢（分解和加工）叶酸。您还记得叶酸可支持身体完成许多重要功能吗？您的身体同样依赖维生素 B12 来完成这些类似过程。 这里，希望您了解：维生素 B 的作用很广泛。您在哪里能找到这些维生素呢？很多食物都含有 B 族维生素，包括猪肉（B1）、糙米（B1）、绿叶蔬菜（B2、B3 和 B9）、乳制品（B2 和 B5）和鱼类（B3、B7 和 B12）。您可以阅读这篇指南来详细了解每种 […]

用传统中国营养寻获均衡健康

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在最基本的状态下，传统中医最重视的就是平衡。从在每日寻找均衡的口味的重要性开始（酸、甜、苦、辣、咸）和影响人体体质的元素（温与寒）。这份哲学甚至衍生至营造均衡的重要角色之一：每项食材的选择。举例来说，草本香料并不仅仅被视为调味或额外添加的食材，它是均衡一餐的方式之一。 纵古至今，传统中国营养学对均衡的重视和能力一直都十分可靠。远在现代医学和临床实验前，有关医学的知识就已经被世世代代的人们用他们身边的材料试验并发扬光大。当一种食物或食材被认定带有益处，那份知识就得以被代代相传。 这种保持均衡及与健康益处相关的知识结合也证明为什么茶类、人参、椎茸和生姜等等的食材在传统中国营养中办有如此重要的角色。利用现代的研究和知识，我们能了解这些食物中的化学组合并拓展其中的益处，更深入地分析了解隐藏在食材中不为人知的益处。 您能在您做饭时多加利用这份健康实用、综合传统中国营养和科学的学问知识。往下阅读以了解传统中国营养中的几项重要食材和其益处，并学习您能如何将它们加入我们的现代生活中。 茶类 无论白茶、绿茶、红茶、乌龙茶或其它茶类，所有的茶都来自相同的植物：茶树。您所泡出和啜饮的各种茶类都因茶树生长过程和茶叶处理过程之间的不同而有所分别。不同于红茶和乌龙茶，绿茶和白茶没有经过发酵，所以许多植物的活性成分仍保留完整。 茶类可以属于寒性也可以属于温性，因此，它在传统中国的营养平衡中扮演着有趣的角色。绿茶在性质上属于寒性，适合温暖的春季和夏季饮用。而红茶属于温性茶类，适合气候较为寒冷的地带。在中国人口中，人们一天中喝下多杯的饮茶量。 不论温寒，一直以来，茶类在中国文化中都被视为刺激成分。透过现代的分析技术，我们能测量茶类中的咖啡因含量。让我们能更精准的了解我们想喝几杯茶和最适合喝茶的时间。基本上，一杯绿茶含有 30－70 毫克（mg）的咖啡因，而红茶的咖啡因含量则在 45 毫克至 90 毫克之间。 不过，除了咖啡因之外，茶类研究者在茶中还找到了其它的化合成分。其中包括许多植物营养素。其实，绿茶含有大量的儿茶素：一种隶属生物类黄酮的化合成分，含有强大的抗氧化潜能。绿茶儿茶素中又属表没食子儿茶素-3-没食子酸酯、表儿茶素-3-没食子酸酯和表儿茶素含有最高的抗氧化能力。 您想将茶类中的咖啡因和儿茶素添加到您的生活中吗？其实很简单！世界上的许多人都已经有喝茶的习惯了，或许您也是其中之一。若您偏爱咖啡，您可以偶尔用一杯绿茶或红茶来代替。如果您对咖啡因较为敏感，您也可以选择不含咖啡因的红茶。虽然花茶或果茶也是健康美味的茶类选择，因为它们并不含有茶树上的茶叶，它们无法为人体提供与中国传统营养学挚爱饮品的相同益处。 人参 人参在中国和大范围的东亚地带都被作为温性草本食材，有助于“气”的运用。我们可以用几种方式衡量气，大多时候，气是一个人整体能量的统称。 人参在气上的调节角色能透过现代临床研究获得证实，我们可以将人参的功能归功于我们称人参皂苷的化合物。 透过其防御氧化压力和保护能力，人参皂苷有助于健康神经系统功能的支持。研究也指出，这种化合物能支持认知（特别是大脑神经运动）的功能。举例来说，演奏乐器就是一项结合认知功能和肢体活动的项目，而我们需要利用大脑神经表现来执行这项活动。 我们能用许多方式来体验人身能为我们提供的支持：传统中国营养学将人身浸泡在纯水中，泡出人参茶；您也可以在烹饪时加入人参，煮出一锅美味的好汤。 椎茸 椎茸在中国传统的烹饪文化已经有着上百年的历史，不仅能提升气，它也能支持人体的免疫系统。椎茸在现代每日的中式料理仍然是不可或缺的食材。我们也能在茶类和补充品中看见椎茸的成分。 相较于一般蕈菇类，椎茸更能吸取菜肴风味，并添加鲜味，这也是它被广泛利用的原因之一。椎茸能透过在饮食中提供必要维生素和矿物质来支持人体健康。近期更深入的研究甚至显示椎茸含有在需多其它食材中都缺少的有益化合成分，其中成分之一为我们称 β-葡聚糖的多糖化合物（复合糖）。 临床研究显示，在饮食中摄取含有 β-葡聚糖补充成分的椎茸能为健康的免疫系统和整体保健提供有效支持；灵芝、香菇、舞茸菇和火鸡尾蘑菇都是含有 β-葡聚糖的椎茸，绝对能为健康加分。 椎茸已经是热炒料理中不可缺少的食材之一，也是中式风味料理中的必要食材，所以，想多补充椎茸的您可能只需要更确实的饮食计划。您可以试试将能为人体提供多种益处和营养的香菇添加到您的汤品、鲜甜的早餐拌炒料理和各种义大利面时料理中。  生姜 因为姜中的辛辣口味，生姜在传统中国营养学中被归类于温性食材。生姜的辣来自一种称姜辣素的单一植物化学物质。现代研究为我们揭晓了姜辣素抗氧化和抗菌的特性。 除了隶属温性食材以外，生姜在支持人体消化和保持肠胃舒适度上也有着悠久的历史。现在，许多广受欢迎的菜肴中都有生姜的衬托调味，而它也是许多花草茶的成分之一，作为消化支持的元素。 我们能将生姜加入各种热炒菜肴、汤品、炖品、咖喱和其它亚洲料理中。您可以购入生姜粉或新鲜的生姜根，在烹饪时随意调味，用这个经典的中国传统营养食材支持您的健康。 一起和我们在生活中有效运用传统中国营养食材。 当然，上述所提到的食材并不是传统中国营养学所重视的完整列表。大蒜、粥品、枸杞、红景天、核桃和许多其它食材都能有助于个人健康需求的支持。 您和家人每天所想用的料理中可能已经含有我们所提到的某些食材，不过，进一步地尝试、运用这些食材能为您带来更多健康美味的菜肴。将这些食材加入您每天的饮食中，您将能充分利用传统中国营养学的益处，用不同的方式搭配不同食材，有效支持整体微量营养素、维生素和矿物质含量需求 。 用传统中国营养食材加以点缀每周饮食计划，这不仅是您尝试多种饮食的绝佳方式，您也能在这趟满足味蕾的旅程中获得健康。

FODMAP介绍

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没有人的消化系统完美无缺。找到不会造成肠道不适的食物就像一场试错游戏。胀气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等消化问题让人十分烦恼。这些问题可能由您食用的FODMAP食物导致。 FODMAP代表“发酵寡糖”（Fermentable  Oligosaccharides）、“二糖”（Disaccharides）、“单醣”（Monosaccharides）“和”（and）“多元醇”（Polyols）。糖精只是糖分的另一个称法。低FODMAP饮食将这些种类的糖分含量降至最低，有些人采取这种饮食方式以支持良好的消化健康。 传统健康建议告诉您食用多种水果、蔬菜和全谷物。甚至有研究表明多样化饮食有助于支持健康的肠道和健康的微生物群。但世上没有完全相同的两个人。您的饮食中可能包含一些正常情况下健康的食物，但这些食物却不适合您的个人消化系统。 所以如果您有消化方面的问题，可能有必要限制饮食中某些食物种类。低FODMAP饮食的目标是清除或减少最常导致偶发消化不良和胃部不适的食物。 FODMAP是什么？ 欲了解您为什么可能会感觉到FODMAP在饮食中产生的影响，您首先需要对肠道的消化功能有一个基本的了解。（点击这里查看消化系统的完整概述。） 大部分您食用的食物和液体在口腔和胃部分解后会在小肠中吸收。纤维和其它废弃物经过小肠进入大肠。 这些分子一路进入大肠成为您微生物群的食物。进入大肠的糖分和碳水化合物由细菌进行发酵。发酵过程会产生气体并伴随腹胀、痉挛和腹部不适的感觉。 由于人体消化功能的差异，其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物，而您可能无法分解并吸收。这意味着更多的糖分进入大肠，进而发生更多发酵作用，有可能让您的消化不适感觉更强烈。 低FODMAP饮食针对的食物是最常与消化不良有关的食物。并不是每个人都需要避免这些食物，但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物后受益匪浅。 FODMAP的化学机制 如上所述，FODMAP是发酵寡糖、二糖、单醣和多元醇的首字母缩写。如果您了解碳水化合物的基本化学原理，那您可能会担心这个以清除饮食中所有碳水化合物的饮食法遥不可及。但事实并非如此，低FODMAP饮食仅限制这些碳水化合物类别中某些特定类型糖分的摄入。 比如，蔗糖、乳糖和麦芽糖都是饮食中常见的二糖。低FODMAP饮食只限制果糖。因此，您不必担心降低饮食中所有的二糖。 以下是低FODMAP饮食针对每个类別中的特定分子： 发酵寡糖（多醣）：果聚醣和低聚半乳糖 二糖：乳糖 单糖：果糖 多元醇：山梨糖醇、甘露糖醇和麦芽糖醇 您会注意到自己的个人需求与他人不同。比如，为实践成功的低FODMAP饮食，您可能需要清除一些发酵低聚醣，却仍可食用二糖和多元醇食物，只需要限制少量食用即可。 不同于低FODMAP饮食针对的其它分子，果糖不受阈值限制。相反，它的限制与您食用的葡萄糖含量有关。这是因为果糖与葡萄糖一同食用可有助于提高小肠对果糖的吸收。 如果单独食用果糖或相比葡萄糖食用过多果糖，它就会进入大肠。 果糖进入大肠后会引起一些和其它FODMAP分子相同的问题。 高FODMAP食物和低 FODMAP食物 简单地在线搜索“FODMAP食物”即可帮助您找到许多需要在您的饮食中避免或包括的食物列表和图表。您将在下文中了解一些高FODMAP食物（需避免或限制）和低FODMAP食物（产生问题可能性较低）的简短范例列表。 果糖和低聚半乳糖 含量高：小麦、黑麦、大麦、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、芦笋、抱子甘蓝、花椰菜、豆类 含量低：玉米、大米、藜麦、土豆、甜椒、黄瓜、青豆 乳糖 含量高：牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋 含量低：无乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪 果糖 含量高：梨、苹果、西瓜、甘汁、木瓜、杨桃、果汁、龙舌兰糖浆 含量低：蓝莓、草莓、橙子、菠萝、哈密瓜、猕猴桃 多元醇 含量高： 苹果、杏、鳄梨，以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麦芽糖醇作为甜味剂的食品 含量低：黑巧克力、食用糖、枫糖浆、红糖 运用FODMAP饮食 并不是每个人都能透过避免FODMAP饮食而受益。但如果您决定尝试低FODMAP饮食，最好系统地按照食物列表运作。不太可能所有高FODMAP食物都会造成不适 。 如果可能的话，在饮食中尽量多保留食物以及多样性。下文中的三步法将帮助您找出哪些食物会造成不适 。这样您就了解了哪些食物可以继续享用。 1. 清除和限制 最好的开始方式就是尽可能限制或清除高FODMAP食物。严格遵守几个星期后，希望您的消化系统有所好转。 若症状仍未改善，那么您应该咨询您的医生或营养师来为您制定个人计划并筛查FODMAP 列表以外的食物。 2. 重新引入食物 如果清除FODMAP食物让您有所好转，那就是时候开始重新引入您在饮食中清除的一些食物选择了。每次只少量重新引入一种食物。 每次测试一种食物能让您找出哪些食物可以安心食用，以及哪些食物需要清除或仅少量食用。在测试一种食物之后等待一到两天，体会您对这种食物的耐受情况。 缓慢进行重新引入食物阶段。您一定已经厌倦了饮食限制并迫切希望得到一些食物选择的自由。如果您一次尝试过多FODMAP食物或在测试两种新食物之间没有等待足够的时间，那么在不适再次出现时（很可能会），您就不清楚哪种选择造成了这些问题。 有时您可能需要重回第一步，花几周时间严格限制饮食，让您的胃肠道系统再次稳定。然后您就可以再次开始测试新的食物。 […]

挑选代餐时的注意事项及代餐如何帮助提升您的健康

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奔波于忙碌的生活中，通常快餐或盒装食品是最容易解决一餐的食物。这些食品的问题在于它们的蛋白质、纤维及微量营养素含量往往较低，而卡路里总数却高得吓人，且并不会给您饱足感。这些食品特征却与代餐食品背道而驰。您挑选的代餐将成为这些不良食品的随身健康替代品。 为了发挥代餐的真正效果，代餐必须方便取用。这就是为什么最好的代餐食品通常为冲泡式饮品或条状棒的形式，您几乎不需要或不用准备。如果有太多复杂的代餐选项且准备时间又长，您很有可能会选回不健康的食品。 健康的代餐含有您需要的营养素 要在每一餐吃到新鲜的食物，并含有均衡健康的脂肪、蛋白质及碳水化合物并非容易。最佳的代餐以方便取用的形式提供均衡的优质巨量营养素。这将根据您的饮食目标和食物偏好而异，但您可以从健康的饮食中获取 20-35% 卡路里的脂肪、40-65% 卡路里的碳水化合物及 15-25% 卡路里的蛋白质。 将相同的均衡营养套用在 250 卡路里的代餐中，它应该含有约 6-10 公克的脂肪、25-41 公克的碳水化合物和 9-16 公克的蛋白质。碳水化合物中约三公克应取自于纤维。 这些数字只是一个大原则，最重要的是，代餐应符合您整体健康饮食目标。这是您在饮食中补充额外纤维和蛋白质的好机会。因此，请不要担心蛋白质和纤维超出了一般建议标准，但它们应支持您更大的每日健康目标。 代餐中的脂肪应注重健康脂肪。一般来说，代餐会限制饱和脂肪量并使用更多不饱和脂肪。 代餐食品中的脂肪通常来自坚果和种子，这比快餐食品中的油炸脂肪更加健康。许多食物都有少量的天然反式脂肪，但其含量低至能四舍五入为零。 富含植物性食物的正常健康饮食也含有大量的必要微量营养素。您还应该从代餐中摄取这些营养素。请谨慎挑选含有多种必要维生素和矿物质的代餐。 代餐的健康益处 现在您知道挑选代餐时的大原则。假设您找到了符合上述原则的代餐，喜欢它的味道，并决定将其融入您的日常生活中。代餐的真正益处来自替代饮食中最不健康的部分。 随身携带的健康食品 代餐的目的是用更简单的方式来摄取营养均衡的饮食。它们并不是要代替富含瘦肉蛋白、蔬菜和全谷物的均衡饮食，反之，他们的目标是取代您饮食中不健康的零食与快餐。 为什么有人想吃这些不健康的食物？某些食物的味道确实不错，但由于良好的外食经验，所以许多人光顾快餐店的原因是方便性和习惯。 代餐的奥妙之处在于它们非常容易准备，这样的便利性将代餐变成日常生活的一部分。因此，您的早餐不用再吃糕点配咖啡，也不用再吃汉堡配薯条当午餐，来一杯营养奶昔或代餐棒吧。 用代餐代替快餐、薯条或糖果，帮助您摄取更多蛋白质、纤维、维生素和矿物质等基本营养素。同时，它可以帮助限制单醣、不健康脂肪和总卡路里的摄入量。这将让您以更少的卡路里获得更多的营养的双赢局面。 善用代餐，而非节食 没错，使用代餐确实能成为饮食的一部分。但是与许多传统减肥饮食相比，代餐具有明显的优势。 如前所述，最好的代餐很容易融入您的饮食中。奶昔最需要最少的准备时间，营养棒更不需要任何准备。代餐的便利性在帮助人们保持健康体重的过程扮演重要的角色。 人们减肥失败的主要原因是因为饮食法的复杂性。许多饮食法都需要计算您所吃的食物。卡路里、脂肪、碳水化合物和蛋白质都是饮食中的重要组成部分。但是对于大多数人而言，纪录这些营养素并注意它们在一整天的变化十分麻烦。 计算卡路里 如果您曾在外面吃饭或在家庭成员的家用餐时尝试计算卡路里，您一定知道那会是场噩梦。外食可能会有一些不好的选择，让您想放弃当天的饮食目标来好好大快朵颐眼前的美食。或者，您可以选择吃那些您能准确猜出卡路里的食物，但是回家后仍然很饿。 对于大多数人来说，这不是长期可行的解决方法。它会产生不一致的结果，让您到最后放弃节食。 我们並不是鼓励您只带一杯奶昔到朋友家共进晚餐，但是您可以提前计划。您可以在当天午餐喝一杯奶昔，而不是大吃一顿午餐和晚餐。 即使某几天您吃得比预期的多，代餐依然是帮助您获得长期成功的利器。不像大多数的减肥饮食法，代餐的目的不是让您在下个月减少 10 磅，它们帮助您在生活的几个月和几年中做出更好的饮食选择。 因此，在外大吃晚餐后，您不用在内心挣扎是否要继续计算卡路里或直接放弃节食，使用简单的代餐来代替午餐，让您持守健康饮食好习惯。虽然代餐并不是让人为之疯狂或最吸引人的美食，但是最好的代餐十分便利，而且让您维持长期的健康选择。 如果计算卡路里对您有用，而且也是您在短期间内想完成的目标，那么请继续加油。这些饮食法并不互相排斥。您可以在计算卡路里的同时使用代餐。请记住，维持体重是终生目标。不论是哪种饮食法，只要对您有用，就需要用一生来维持其效果。 计算碳水化合物 时下最流行的节食法非生酮饮食莫属，而且如此受欢迎的原因是因为大多数人都喜欢以整天吃培根和起士（奶酪）当借口。 生酮饮食固然有正当的健康益处。除了起士（奶酪）和培根以外，大家谈论的最大好处之一就是避免计数卡路里。如前所述，这不是一项有趣的任务。 但是食用生酮饮食的人真正了解，生酮饮食并不是使您完全远离计数游戏的饮食法。为了保持酮症，您需要将碳水化合物摄取量控制在总能量摄取量的 10% 以下。这代表您必需知道卡路里和碳水化合物的摄取量。 您可以省略计数卡路里来简化使用生酮饮食，并将每日的碳水化合物量限制为 50 公克。然而，不是合所有人都适用这种饮食法。每天保持碳水化合物含量低于 50 公克的人将面对生酮饮食常见的挣扎。 生酮饮食的挑战是在饮食中获取足够的营养水果和蔬菜以及 25 公克以上的纤维，同时每天保持摄取低于 […]

运动后健康吃法——应该吃什么与应该什么时候吃

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花时间与精力运动是非常重要的第一步。但是，这只是奋斗过程的一半。不论您想减重、增肌或是完成第一场三项全能比赛，您的饮食是成功缺一不可的关键。您所摄取的食物帮助您在运动时补充能量和增长肌肉。如果您只是单纯地遵循完美的运动课表却忽略了饮食，那就前功尽弃了。俗话说的好——“人如其食”——这句话套用在运动前与运动后的那餐最合适不过了。 在您运动前，您要为接下来的训练补充足够的能量。但是如果您有读过关于运动后应该要吃什么或是运动后的饮食，那就有天壤之别的差异了。您可能听过像是摄取营养素的时机及碳水化合物与蛋白质比例等说法。本文章将强调运动后饮食该吃什么，以及您该注重的营养素。   一天所需的营养 运动前的营养：提供训练所需的能量 减重饮食法 将饮食融入生活中 介绍巨量及微量营养素 运动后的那餐什么时候吃最好？ 运动后的饮食根据个人身体而定。最主要的原因是您的身体才刚燃烧了许多热量，因此您很有可能会感到饥饿。这也启动了自体补充能量的机制。运动时会撕裂肌肉，这时您就需要靠蛋白质来修建肌肉。 您在运动后所感到的饥饿感不仅仅是唯一让您想要进餐的原动力。科学研究指出您应该在运动后摄取食物。 对于运动后饮食的研究，一些早期的研究员给运动员巧克力牛奶为运动后餐（本文后面将为您介绍这种“理想的”饮料）。比起在运动后不摄取任何食物的人来说，巧克力牛奶能增进能量及修补肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳时机，才能让身体享有这些益处。 运动后最佳的饮食摄取时间称为“营养黄金时机”。大多数的早期研究皆测试参与者在运动完后 15 分钟或 30 分钟马上进食。这就是为什么您可能听过有人说您应该要在运动完后 30 分钟内吃东西。但是，这些大部分的早期研究并没有与更长的时间做比较。 近期研究将早期研究做更深入的探讨。研究员测试在运动后一至两个小时后才进食的结果。他们同时也调查禁食​​运动与运动前进餐的差异。调查结果不仅只是“在运动后的 30 分钟内进食”如此简单。 研究报告怎么说 研究结果显示在特定情况下，运动后饮食显得更为重要。当您在禁食或只有摄取少量食物时运动，例如在吃早餐前运动，运动后饮食就更缺一不可。 如果您正在控制卡路里摄取量（减重），运动后饮食对您也是十分重要。这代表想要减重的人应注意运动前及运动后的卡路里比例。 运动后饮食所带来的益处对运动前摄取大量食物或是想要增加卡路里（增重）的人来说没有那么显著。不过您还是可以从运动后饮食中获益，所以您还是可以计划您的运动后饮食。 最新研究移除了运动后马上进食的迫切感。所以，您不需在运动后从健身房飞奔回家。选择运动后马上吃点东西或运动后两个小时再进食，皆可获得运动后饮食的益处。 运动后应摄取的营养   您应该知道，身体需要食物来产生能量并成为体力的基石。运动增加能量的需求，但这些需求的增加并不代表营养素也要相等的增加。有些营养素在修复及增肌上更来得有效。 蛋白質 蛋白质是您体内肌肉的基础。当您在运动时肌肉会有所损伤，而您的身体正需要膳食蛋白质来自体重建。运动也会促成额外的肌肉生成，这也就是为什么举重训练可以帮助您更健壮。如此一来，您对蛋白质摄取量的需求变大，它也成为运动后饮食中优先补充的营养素之一。 您的蛋白质需求根据您的体型与接下来一天所摄取的蛋白质量有关。尽可能在运动后摄取 20－40 公克的蛋白质（0.25－0.40 公克/公斤的身体质量）。如果您的体型偏瘦，可以设定摄取 20 公克的蛋白质。体型偏壮的人应在运动后摄取大约 40 公克的蛋白质。 除了在运动后补充蛋白质外，您应该尝试在剩余的一天内摄取 4－5 次等量的蛋白质（20－40 公克）。 注重摄取优质蛋白质来源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白质来源如牛奶、鸡蛋、大豆蛋白及肉类。蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）是测量蛋白质品质的工具。它可以帮助您知道应该摄取哪种高蛋白质食物。 碳水化合物 正如您需要蛋白质修复撕裂的肌肉，碳水化合物能帮助补充耗费的能量。糖原——储存的葡萄糖——是您开始运动后第一个小时的能量主要来源。运动时间越长、越激烈，糖原的储存量就失去越多，您的身体就需要补充更多碳水化合物。 15 多年前的研究建议摄取碳水化合物与蛋白质的黄金比例为 3：1 至 6：1。虽然现在这项建议比例还是有效的，更多研究建议您应该根据运动量及整体饮食而斟酌摄取量。 您可以在运动前及运动后摄取碳水化合物。在运动前摄取碳水化合物可以帮助您在训练充满能量并达到运动的最佳效果。如果您计划长时间、难度高的运动训练，您也可以在运动中摄取少量的碳水化合物。 至于运动后的碳水化合物摄取量，您需要根据一天的总卡路里量来计算。运动后补充碳水化合物十分重要，然而过量则会快速用尽一天的卡路里量。这对想要减重的人来说尤为关键。以摄取蛋白质为优先，再根据允许的卡路里加入适量的碳水化合物。 但如果您想要减重，同时又刚完成一个激烈的训练呢？几百公克的碳水化合物可能就不合适了。不过如果您的运动量没有那么大同时也想要减重，摄取少量的碳水化合物（低于 […]

锻炼之前吃最佳的食物来为您提供能量

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换上健身服，把装备准备好，然后开始健身。但不到几分钟，您就已经疲惫不堪，没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好，但今天就是没有动力和燃料来推动您。 每个人都有过不好的健身经验，这类事常发生。但是在锻炼时，您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良，或许多不同的事物所引起的，其中某些因素或许您无法掌握，但营养却是您可以控制的。 您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响，而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。 从何处得到能量 您在考虑健身之前要吃什么食物时，首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果，但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效，而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。 如果要确定您需要的能量是什么，首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。 您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。（如果您锻炼超过一小时，就需要在锻炼中间再补充一些能量。）20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量，较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。 关于能量，最有用的是碳水化合物 您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料？或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售，而它们除了含糖之外什么都没有？这是因为在能量方面，最有用的就是碳水化合物或糖类了。 虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料，但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。 您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖（单一碳水化合物），最常见的是葡萄糖，然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物（糖原）。只有在这些都用完之后，它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质来作为能量。 您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足，以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练？那时您所有的体力似乎都耗尽了，这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。 您可能会想，「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点，但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量，然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重。 锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同，它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量，这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量，重点集中于锻炼，而不是消化。（参见以下的一些食物创意。） 微量营养素和水也很重要 您的锻炼成效不仅与能量有关，每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。 B群维生素是用来支持能量代谢的，而钙和镁有助于保持骨骼强壮，维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。 缺乏任何必要的维生素或矿物质都会让您成效不佳，因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们，而不必在锻炼前服用。 电解质 电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素，在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质，其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。 请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾，然后可以在锻炼时再添加一些。 您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐（氯化钠）是流汗中失去的主要电解质，汗水通常每升含0.5-2.3克盐，也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。 先判断您的锻炼强度和您出汗的情况，以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。 补充水分 水是您消化锻炼前的饮食所必需有的，健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身，且水对肌肉收缩极为重要。 脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要，水分不足也会导致注意力降低，这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。 在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分，在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升（约1-3夸脱），因此在锻炼中要定时喝水，以尽可能多补充。 有一项测试可以确定您补充的水分是否足够，那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高，有可能是您一开始就脱水，或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低，那就尝试在锻炼时多喝一些水。 不过水也不要喝太多，否则会导致胃痛。无论还缺多少水，您完成锻炼后都可以再补充。 咖啡因有帮助吗？ 其它营养素对健身也有帮助，但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一，这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦，也能改善您的锻炼成效。 若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示，您就知道它们几乎都含有咖啡因，但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因（CYP1A2 gene）的情况，咖啡因有可能不会提供任何好处，或实际上对您的锻炼成效有害。 基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法，但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗？或者会让您感到紧张和分心呢？要倾听您的身体和心灵的声音，别强迫自己接受一些不起作用的东西。 您会发现巧克力也含有一些咖啡因，但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的，则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。 锻炼之前的食物 有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物，您都应该尝试各种选项，找出最适合您的。 燕麦片 即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量，请找调味燕麦片，或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维，所以不要吃太多，以免胃部不适。 面包 您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少，它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油，因为脂肪会减缓您的消化。 您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗？这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。 水果 吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法，但要小心选择，有些水果含很高的糖醇，会导致腹胀、胀气，并有泻药的作用，这是您锻炼时最不想发生的事。 香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低，这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高，食用过多会妨碍您的锻炼。 咖啡 如果咖啡因对您的锻炼有帮助，那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖，或搭配吃另一种锻炼前的食物，以便获得您需要的热量。 糖果 锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果，那就把它拿来好好享用吧！与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它，不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。 含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择，软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。 锻炼后吃什么 您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此，还需要全天的健康饮食，从您做完锻炼后开始。 刚锻炼完之后，您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样，您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例（3:1）的碳水化合物和蛋白质；新近的研究则建议，在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。 与锻炼前不同的是，一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物，而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果。