為您提供能量的食物：瞭解升糖指數

您想吃得健康，但不知從哪裡開始。所以，您在網上瀏覽「好」和「壞」食物的例子。以一份健康食物清單來為健康飲食鋪路極為重要。但事實上，清單對於好食物為什麼對您有好處所能提供的資訊非常有限。

如果您瞭解自己所吃的食物將如何產生可用於您身體的能量，您就能選擇更好的食材來製作更健康的膳食。若要更加瞭解食物在您體內如何起作用，升糖指數就是您所需要的工具。

您已經知道您所吃的食物會變成能量，但學習如何使用升糖指數不僅可以指示您將從某些食物獲得多少能量，還可以教您瞭解這些能量的品質和可信度。

葡萄糖源自於食物，為身體提供能量

葡萄糖是身體能量的形式。這種單醣是您飲食中一種大量存在的碳水化合物。並非您所攝取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它們都可以被轉化來提供這種「燃料」。在整個消化過程中，複合碳水化合物被分解為葡萄糖分子用來作為能量，或未消化而被用來幫助排除廢物。

葡萄糖（一旦成為這種單一的形式）會隨著血液流動，為細胞提供可立即利用的能量。但並非所有能量都需要立即被使用，有時，這種能量是作為糖原儲存在肝臟和肌肉中，而胰腺幫助身體決定何時使用或儲存葡萄糖。

這些決定很重要，它使血糖濃度保持在健康的正常範圍內，讓身體更容易管理從飲食中獲得的所有能量。

升糖指數（GI）是以測量碳水化合物分解並以單醣形式出現在血液中的速率，來幫助您預測食物使血糖升高的潛力的一種方法。通常，食物越精製和加工月多就被分解得越快，GI也越高。

有些食物可以在很短的時間內將大量的糖送入血液中。會迅速增加血糖濃度的食物被稱為高升糖食物；其它的則在幾個小時的過程中釋放少量葡萄糖，這些就是低升糖食物。

我們來看看如何計算升糖指數。比較的標準是葡萄糖本身，以它的升糖指數為100。葡萄糖的GI為100的事實非常重要，這代表食物轉化為血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指數，就是將它們與葡萄糖的GI進行比較。一塊鬆餅、一個柳丁和幾顆花生的GI有很大的差異，因為它們以不同的速率被消化並引起不同的血糖反應。

（若想看更完整的圖表，您有一些不錯的選擇：雪梨大學、Linus Pauling研究所、和Research Gate. )

當您吃鬆餅、柳丁、花生或任何其它食物時，您的血糖會增加。一塊中等大小的煎餅產生的血糖反應是純葡萄糖反應的67%。柳丁是葡萄糖反應的42%。與葡萄糖相比，花生對血糖的影響很小，只有18%。

基本上，如果您知道某種食物的GI，您就知道相對於葡萄糖，它通常會如何影響血糖濃度。升糖指數表列出了一些具有高、中和低GI的數百種食物。以下是其分類的方法：

升糖指數有很多特點。它突顯了食物提高血糖的能力，並顯示食物之間血糖反應的比較。但升糖指數並不考慮食用的食物量。

無論您吃了多少，食物的GI值都保持不變。但這並不意味著吃了大量的高升糖食物對血糖的影響與僅吃一點點的效果相同。事實上正好相反。

那麼，您如何運用升糖指數做出明智的飲食選擇呢？當椒鹽捲餅、白麵包和薄脆餅乾與西瓜和鳳梨具有相似的GI時，就很難判斷食物品質的差異。幸運的是，有一個解決的方法。

看它們的升糖負荷。這是一種有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指數中的資訊來瞭解食物如何影響血糖。

升糖負荷（GL）是用來討論食物的數量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潛力。您可以將GI除以100來計算某種食物的升糖負荷，然後將該數字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL_食物 = (GI_食物 / 100) x (碳水化合物克數 – 纖維克數)

*請記住，纖維是食物中未被人體完全消化的物質。因此，在計算出您喜愛的點心中有多少碳水化合物時，要從碳水化合物的總克數中減去纖維的克數。

與升糖負荷相關的值遠小於升糖指數：

GL考慮到每份食物中可消化的碳水化合物的量。這很重要，因為有時GI值相似的食物卻具有顯著更高的碳水化合物數量。

為了解釋升糖負荷如何說明碳水化合物含量，讓我們看一個例子：GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片，它們都是高血糖食物，但是玉米片和西瓜的GL有極大的差異。

一杯玉米片的GL為20，使其成為高升糖負荷的食物；而西瓜的GL只有8。這些數字告訴我們，一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。確切地說，一杯玉米片含有26克碳水化合物，而相同數量的西瓜只有11克。

由於西瓜所含的碳水化合物較少，因此每份食物的卡路里含量也較少。如果您想找一份簡單的點心，那麼西瓜是比玉米片更好的選擇。它的熱量較低，但同樣能有效地提供您在下次進餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜，您吃了兩杯又是怎樣呢？GL反映了您食物份量的大小，它告訴您，您吃的食物量也會影響您的血糖。

通常，低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此，當您需要增加能量時，高卡路里食物並不是唯一的選擇。低升糖負荷食物可以為您的身體提供燃料，降低暴飲暴食和增加體重的風險。

您已經知道高GI食物迅速起作用以影響血糖，提供快速能量。然而，這種能量通常是短暫的，很快就又感到飢餓，這可能會導致暴飲暴食和體重增加。

低升糖指數食物更緩慢和穩定地影響血糖。這些食物提供更大的飽腹感，和更持久、更穩定的能量。這樣就更容易使人減少食量（並保持體重）。

鎖定高GI/GL和低GI/GL的食物需要練習。幸運的是，有一些簡單的規則可以幫助您取得成功。

用大量低和中GI/GL食物製作膳食。限制高GI/GL食物，因為它們的熱量高，並導致血糖過高。
找尋非澱粉類的蔬菜和水果。蘋果、漿果、梨子、豆類、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由於其纖維含量高，它們將在一段持續的時間內提供充足的能量。
如有疑問，可選擇全穀物。燕麥、糙米、大麥和全麥是很好的選擇。再說一次，大量的天然纖維意味著更持久的能量。
避免使用蛋白質、纖維和脂肪含量低的包裝食品及加工食品。這類食品通常含有較高的單一碳水化合物，而其它重要的巨量營養素含量較低，這使得它們具有較高的GI/GL值。
適量很重要。無論GI/GL值如何，都請謹慎地吃。盡量傾聽您的身體及其所發出的信號。當您感到疲倦並需要一些能量時，請吃健康的點心。如果吃飽了就別再吃，起來動一動。

有很多方法可以做出健康的飲食選擇。瞭解所吃的食物如何影響您的血糖只是保持良好營養和健康的一種方法。