初學者的純素飲食

至今，您可能已經聽說過純素飲食。您很可能也認識不少純素飲食者。純素主義和其它基於植物的飲食逐年變得越來越主流。一項調查問卷顯示，美國 2014 年只有 1% 的消費者認為自己是純素飲食者。這個數字到 2017 年就提高到了 6%。人數的激增意味著純素飲食比以往更易於普及。肉類和動物產品的植物替代品曾經很少見，但消費者現在能在大多數商店中找到多種多樣的植物替代品，很多餐廳也亦是如此。

這也代表越來越多的人考慮採用純素飲食——這正是本文要探討的主題。不論您在考慮純素飲食還是只單純對植物飲食好奇，都可以繼續閱讀，深入瞭解不同類型的素食主義、純素飲食的健康益處以及二者之間的所有知識。

什麼是純素飲食？

遵循純素飲食或植物飲食的人避免食用動物產品。純素飲食者和素食者一樣，不食用任何形式的肉類。然而，純素飲食者在此基礎上還避免食用乳製品與雞蛋，很多情況下也不吃蜂蜜和所有其它動物來源的食品成分。

純素主義也延伸到食物之外的各個方面。有些純素飲食者試圖避免任何在生產過程中涉及動物的產品。他們絕對不會選擇皮鞋和皮衣，以及依賴動物實驗的產品（可能包括洗髮乳、化妝品等）。

這些生活方式的決定並不容易或方便。但人們為什麼還是選擇純素主義呢？當然，答案因人而異。人們選擇純素飲食最普遍的一些原因包括動物權利、環境問題，當然還有健康。

「純素飲食」是一個廣泛的類別，能進一步分出幾個子類別。也就是說，並不是所有純素飲食者都屬於同種類型的純素飲食。如果這個說法令您感到困惑，那麼別擔心，下文詳細列出了一些最常見的純素飲食類型：

• 生純素飲食：顧名思義，生純素飲食者避免食用烹飪過的食物；或更具體的説，以溫度超過 118°F（48°C）烹飪的食物。這種飲食依賴生的水果、蔬菜、堅果、種子和其它極少加工的植物食品。
• 全食純素飲食：這種純素類型也同樣不言自明。遵循全食純素飲食的人採用極少加工的植物食品為主食。這包括新鮮的水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子等。但與生純素飲食不同的是，這種飲食類型對烹飪食物沒有明確的界定。
• 四點之前生純素飲食：這種飲食是生純素飲食的一種演變，每天下午四點之前僅食用生的植物性食物。四點之後可以自由食用烹飪過和加工的植物性食物。
• 80/10/10 純素飲食：80/10/10 飲食是生純素飲食的另一種變化。這種飲食類型的目標是在飲食中規避富含脂肪的植物性食物，例如酪梨。堅持這種飲食的人每天盡量從碳水化合物（通常是水果）中獲取 80% 的卡路里，從脂肪中獲取 10% 的卡路里，從蛋白質中獲取 10% 的卡路里。

純素飲食的健康益處

如上所述，人們選擇純素飲食的主要原因之一就是健康。但是植物飲食真的比其它選擇更健康嗎？簡單的答案是：看情況。讓我們進入更深入的答案。

植物飲食往往具有明顯的健康益處。純素飲食者可能發現達到並維持健康的體重更加容易。一些研究還發現純素飲食與降低心臟病的風險有關。

這些健康益處背後有各種原因，但很多原因都源自相同的根本。總體來說，營養學家建議食用多種新鮮水果和蔬菜、全穀物和其它全食食物。換言之，均衡的飲食。植物飲食通常自然符合這個建議，因為素食者的主要食物都是植物性食物。

雖然如此，但堅持植物飲食並不能保證更好的健康——下一章節將詳細闡述。

純素飲食的常見營養挑戰

如上所述，選擇純素飲食並不是更健康的通行證。正如任何全面的飲食，健康的植物飲食需要計劃和目標。對純素飲食來說，這可能代表額外關注下列營養素：

• 蛋白質：如果您習慣從魚類、肉類或雞蛋中獲取蛋白質，別擔心，有很多植物蛋白質來源供您選擇。純素飲食最常見的一些蛋白質來源包括大豆（和豆腐）、扁豆、豆類、堅果和種子。
• 維生素 B12：這種維生素是必要營養素，通常存在於魚類、肉類和乳製品中，這些都不是純素食物。如果您遵循純素飲食，那麼食用富含維生素 B12 的食物就尤為重要。這可能包括強化植物奶、早餐麥片，甚至營養酵母。此外，您可能需要食用維生素 B12 補充品以確保每天攝入適量的維生素 B12。
• 鈣：大多數人聽到鈣質時會先想到牛奶。純素飲食者則需跳出思維定式（或牛奶以外的來源）。常見的植物鈣質來源包括豆腐和綠葉蔬菜。一些植物奶也添加鈣質。
• 鋅：這種微量營養素是另一種必要礦物質，通常存在於肉類（和貝類）中。植物來源包括堅果、豆類和全穀物，也可以考慮食用鋅補充品。

遵循純素飲食：三個有關純素飲食的常見迷思和誤解

雖然純素飲食比以往更加主流，但關於純素飲食仍存在許多常見的誤解——其中大多數誤解都是錯誤的。所以讓我們來看一看有關純素飲食的常見迷思和誤解並加以剖析：

1. 純素飲食者會造成營養不良：有關純素飲食最常見的批判之一是純素飲食無法提供營養支持。在這個觀點下，很多人認為維持植物飲食無法攝入適當的營養。正如上一章節所述，這個觀點是錯誤的。
   雖然某些營養素（例如維生素 B12）很難從植物性食物中攝取，但純素飲食者可以透過很多其它的方法在飲食中添加這種營養素。總體而言，純素飲食者通常食用營養豐富的飲食，因為新鮮的水果、蔬菜和全穀物富含必要營養素。
2. 純素飲食本質上有益健康的：另一方面，有些人認為純素飲食會自動改善他們的健康。雖然純素飲食者通常確實擁有上述健康益處，但維持均衡的飲食仍然至關重要。很多純素食品也是高度加工但營養價值較低的食品。為實現純素飲食的健康益處，您仍需要有目標地制定膳食計劃。
3. 純素飲食限制您的生活：純素飲食的定義就是限制。選擇遵循純素飲食或生活方式，您就會縮小食用的食物和產品的範圍。但您的生活不一定受到限制！相較關注您不能食用的食物，您可以將重點放在所有可以嘗試的新食物和食譜上。一些限制有時也能開放您的創造力。