锻炼之前吃最佳的食物来为您提供能量
换上健身服，把装备准备好，然后开始健身。但不到几分钟，您就已经疲惫不堪，没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好，但今天就是没有动力和燃料来推动您。
每个人都有过不好的健身经验，这类事常发生。但是在锻炼时，您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良，或许多不同的事物所引起的，其中某些因素或许您无法掌握，但营养却是您可以控制的。
您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响，而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。
从何处得到能量
您在考虑健身之前要吃什么食物时，首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果，但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效，而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。
如果要确定您需要的能量是什么，首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。
您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。（如果您锻炼超过一小时，就需要在锻炼中间再补充一些能量。）20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量，较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。
关于能量，最有用的是碳水化合物
您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料？或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售，而它们除了含糖之外什么都没有？这是因为在能量方面，最有用的就是碳水化合物或糖类了。
虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料，但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。
您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖（单一碳水化合物），最常见的是葡萄糖，然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物（糖原）。只有在这些都用完之后，它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质来作为能量。
您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足，以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练？那时您所有的体力似乎都耗尽了，这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。
您可能会想，「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点，但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量，然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重。
锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同，它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量，这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量，重点集中于锻炼，而不是消化。（参见以下的一些食物创意。）
微量营养素和水也很重要
您的锻炼成效不仅与能量有关，每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。
B群维生素是用来支持能量代谢的，而钙和镁有助于保持骨骼强壮，维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。
缺乏任何必要的维生素或矿物质都会让您成效不佳，因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们，而不必在锻炼前服用。
电解质
电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素，在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质，其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。
请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾，然后可以在锻炼时再添加一些。
您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐（氯化钠）是流汗中失去的主要电解质，汗水通常每升含0.5-2.3克盐，也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。
先判断您的锻炼强度和您出汗的情况，以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。
补充水分
水是您消化锻炼前的饮食所必需有的，健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身，且水对肌肉收缩极为重要。
脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要，水分不足也会导致注意力降低，这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。
在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分，在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升（约1-3夸脱），因此在锻炼中要定时喝水，以尽可能多补充。
有一项测试可以确定您补充的水分是否足够，那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高，有可能是您一开始就脱水，或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低，那就尝试在锻炼时多喝一些水。
不过水也不要喝太多，否则会导致胃痛。无论还缺多少水，您完成锻炼后都可以再补充。
咖啡因有帮助吗？
其它营养素对健身也有帮助，但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一，这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦，也能改善您的锻炼成效。
若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示，您就知道它们几乎都含有咖啡因，但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因（CYP1A2 gene）的情况，咖啡因有可能不会提供任何好处，或实际上对您的锻炼成效有害。
基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法，但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗？或者会让您感到紧张和分心呢？要倾听您的身体和心灵的声音，别强迫自己接受一些不起作用的东西。
您会发现巧克力也含有一些咖啡因，但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的，则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补充品。
锻炼之前的食物
有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物，您都应该尝试各种选项，找出最适合您的。
燕麦片
即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量，请找调味燕麦片，或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维，所以不要吃太多，以免胃部不适。
面包
您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少，它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油，因为脂肪会减缓您的消化。
您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗？这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。
水果
吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法，但要小心选择，有些水果含很高的糖醇，会导致腹胀、胀气，并有泻药的作用，这是您锻炼时最不想发生的事。
香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低，这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高，食用过多会妨碍您的锻炼。
咖啡
如果咖啡因对您的锻炼有帮助，那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖，或搭配吃另一种锻炼前的食物，以便获得您需要的热量。
糖果
锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果，那就把它拿来好好享用吧！与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它，不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。
含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择，软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。
锻炼后吃什么
您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此，还需要全天的健康饮食，从您做完锻炼后开始。
刚锻炼完之后，您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样，您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例（3:1）的碳水化合物和蛋白质；新近的研究则建议，在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。
与锻炼前不同的是，一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物，而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果。
