正念生活即健康的生活

要阐述“正念”这个概念可能很难，所以让我们花片刻时间做一点思考实验，并尝试一下正念生活。

想象您正走过一座城市，享受着清新的空气、欣赏着街道的荣景和活力。您坐在繁忙的十字路口旁的长椅上，安全地远离交通。您很高兴能休息片刻、享受周遭的景色和声音。此刻当您看着路上的交通时，心中有什么想法呢？

您可能会注意到眼前每辆汽车的厂牌、车型和颜色，也许您会发现某辆车呼啸而过，说不定还会看到有车子闯红灯。您可以让自己观察这些视觉线索并将其理解为信息，而无需解读其好、坏或对、错。

这个基本模拟就是许多实践者用来描述“正念”的说法。让我们来深入探讨这个重要却难以捉摸的概念。

何谓“正念”？

如果您把繁忙的街道想象成您的大脑，那么不同的汽车即代表您的各种想法。它们可能是您的担忧、恐惧或压力，也可能代表您的希望、愿望或渴望。您生活中的人会充斥您的脑海；这些想法都是行驶在您大脑街道上的汽车。

“正念”就是让自己沈浸在每时每刻的意识中，而完全不带任何评判。它允许这些想法无害地进入您的脑海、通过并消逝。也就是说，当您想到一件忧心的事、一个希望或一个人时，您就单单去想，而不评判自己的想法。

让我们举一个正念生活的例子来理清这个概念。您担心会错过快到的截止日，“正念”要求您认知这个截止日，而您的身体对它的反应则是带有一点情绪上的距离。

大多数人不懂得运用这种抽离的作法，就让消极的想法不断循环。如果让这种循环不受干扰地持续下去，结果就会造成焦虑、压力、担忧和钻牛角尖。但如果您的目的是以像无害的汽车安全驶过眼前一样去见证您的想法，可能就能避免陷入这些负面思维。此外，让自己在情绪上保留一点空间，可以使您心灵清晰、精神专注。

“正念”就是专注在当下。让我们再回到汽车的比喻中，“正念”并不是要您伸长脖子去瞧瞧经过的汽车是否会在前方转弯，也不是让您回头去看堵车堵了多长。当您只是单纯看着进入和离开您视野的每辆车时，您就是在实行“正念”。

“正念”的好处

现今世界忙碌不堪，许多人开始追求“正念”，企求放慢生活步调。近来“正念”的扩大普及，促使人们开始研究更多“正念生活”的好处。

实行者们长久以来都宣称“正念”有许多益处，包括抒压、降低情绪化反应、不反刍思考、精神集中和人际关系的满足。

研究人员已开始测试这些假说。他们将参加研究者分配到 一个以正念为基础而介入组别或一个控制组，然后研究人员便开始进行各种测量，以确定每次介入的效果。

在一项调查中，研究人员查验了近40项包含了“以正念为基础之介入措施”的研究。他们发现“正念”计划有助于精神疾病患者减轻压力、焦虑和忧郁。他们在某些研究中还归纳出，当“正念”与传统疗法配合使用时，可有效预防某些患者再次陷入忧郁症。

另一项研究则显示，定期藉由冥想实行“正念”的效果可期。在这个特殊案例中，参与者在两个月内学会如何进行冥想。研究人员在计划实施之前和之后拍摄了参与者的大脑影像，发现杏仁核产生了变化；杏仁核是大脑负责处理情绪的部位。扫描显示，冥想之后，杏仁核比较不活跃。接着，让参与者观看一些强烈影响情绪的图片，再进行相同的脑部扫描。他们将冥想前的扫描结果，与观看情绪图片后的结果进行比对，发现了一些有趣的现象。

研究人员发现，即使参与者没有认真冥想，杏仁核的活动还是会减少。这个发现很有意思，因为它代表着，即使没有认真进行冥想或“正念”，其益处（就此例而言，即情绪反应性较低）也是持久的。

另一组研究人员则对参加“正念密集静修营”的人进行观察。与未参与静修活动的对照组相比，参与10天静修活动之后的参与者比较不会有反刍思考的情况。参与活动组被指派去做绩效性的工作时，也会表现出更好的注意力与专注力。

许多人在听到朋友谈论新趋势的时候，难免心生怀疑；即使听到朋友分享他们个人的、有说服力的轶事，您也可能认为哪有这种好事。但当这种“遭疑的”趋势是关于“正念”或正念冥想时，我们就不再去下判断了。科学证据显示，“正念”的健康益处确实存在。所以，别犹豫了，快加入这股潮流吧！

每天过正念生活的秘诀

• 放慢步调。靠自动驾驶过日子很容易，在不必有意识地将所有行为、决定或所遇到的人连结在一起的情况下，仍可前进。有一个诀窍，就是不妨思考这一整天的各种转变，以及要如何缓慢且有意地通过这些变化。这可能发生在您早上醒来到下床之前的那一刻，也可能是您完成一项工作并准备开始下一项工作的那一刻。当这些转变来得仓促时，它能将您的心思抽离您的肉体，然后开启自动驾驶模式。在这些转变的时刻，可以停下来做个深呼吸，然后让身心进入正念模式。这能使您有机会汇整思绪，并为接下来的任何事情做好准备。
• 运用所有感官。当生活变得紧张时，不仅需要开启“正念”，还要调整您的身体及所有的感觉来帮助您保持“正念”。充分的聆听、观察、品尝，与触摸，可帮助您在每个时刻都能保持正念。有了这种心态，一项普通的工作就可以变成一种感官体验。例如，在做园艺工作时，土壤感觉起来如何？这个新芽有气味吗？留心观察整株植物缤纷的色彩。如果它结了果实，味道又是如何？当您在室外做园艺时，您听到了什么声音？当您停留在那一刻并问自己这些问题时，几乎不可能反刍思考过去或担心未来。
• 养成写感恩日记的习惯。从每天记下三件感恩的事开始，这样做会鼓励您减速并反省自己的一天。思考一下为什么您会感激每项被记下的事，它们给您什么感受，以及它们为您的生活增添了什么。日记可以帮助您规划更积极的前景和观点。如果这方法与您产生共鸣，请试着每天记下更多事情或深入记录每个项目。
• 注意脑部健康。“正念”完全在您的脑中进行，它会使您的大脑聚焦在当下并尽量不做评判。所以，现在也是考虑滋养您大脑的时候了。这意味着您要摄取富含维生素B群、ω-3脂肪酸、维生素D、抗氧化剂和维生素E的食物。您也必须多使用您的大脑，才能使它处于巅峰状态。每天练习以“正念”使用您的大脑；您不妨试试弹奏乐器、上课（从烹饪到数学）、学习一种新语言、玩记忆游戏、从事新的运动等等。
• 练习自我疼惜。不评判是“正念”的关键，但是要求您的头脑专注在当下而不做评判，感觉像是一个极难的命令。您可能无法每次都成功，那也没关系，要宽容和善待自己。这是确保您能回到当下并继续前进的最佳方式。

另一种口味：正念饮食

在繁忙的行程、交通和科技的现今世界中，很难有时间专注在健康饮食上。如果时间不够，正餐往往是最先被牺牲掉的。这意味着您的一顿饭可能会从免下车的车道上开始，并在开车途中吃完。也可能是一盘剩菜，被您放入微波炉中快速加热后站着吃掉。

不给自己放慢脚步以及平静吃饭的时间，只会加快当日匆忙的节奏。毫无疑问的，这可能会让您感到压力、焦虑和胃部不适。

您若以其它方式用餐，并选择专心而认真地进食时，就开启了更多练习“正念”的机会。无论您是从头开始做饭，还是吃预先做好的食物都没关系，以正念进食需唤醒您所有的感官，使您能进入当下。

它的气味如何？香气会让您想起某个地方或一段记忆吗？如果您用手指直接拿食物吃，它感觉起来如何？它是软的、松散的，还是薄片状的？放一小片进嘴里后，它的感觉怎么样？它会融化、溶解，还是起泡吗？食物是什么味道？它会让您撇嘴，还是正合您的胃口？

要运用所有感官需要您花时间调整好每一种感觉。这种行为可以让您享受更愉悦、轻松的一餐。另一个好处是细嚼慢咽可以让您更快知道您已经吃饱了，也就是说您不会一不小心就吃太撑。无论您是想减肥、增加或保持体重，这都有帮助。

注意整个身体的一般感觉和反馈，有助您更了解身体何时需要什么。您上一餐是什么时候吃的？您的身体感觉怎么样？它给您什么线索而它们在告诉您什么？请记住，您的身体最清楚自己，它要的不过是请您倾听它的暗示。

让“正念”成为您的日常教条

实行“正念”需要您微妙地改变自己过日子的方式。虽然变化看似很小，但影响可能很大。保持“正念”可让您的身体与心境卸下压力、消极思维模式及其相关行为。

当您抛开那些思维模式和杂念时，您就解放了自己。您可能会发现更多创造力、生产力和精力。若能每天花少许时间来实行“正念”，您就会养成一种习惯，让您拥有一个健康的日子和总体健康的生活方式。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。