从汉堡到西兰花：如何爱上健康的饮食

习惯需要很长一段时间才能养成，很多习惯不是一夜之间就能改变的。为什么明智的饮食法会有所不同呢？食物的魅力实在是令人难以抗拒！即使您开始了健康的饮食，那要如何才能真正享受更健康的食物呢？

就像生活中的任何改变，这是一个过程。您不仅需要改变您的饮食习惯，还要改变您对健康饮食的心态，而这并不只意味着您脑海中的想法。您需要开始将胃视为第二个大脑——明智地滋养它。

您可能知道健康饮食会带来很多健康益处：提升能量、保持健康的体重、健康的心脏，并为全身提供必要的营养。但关键并不在于了解健康饮食的益处；而是了解如何让自己喜欢上健康的食物。您可以通过回答以下几个问题来探索如何爱上健康的饮食。

我应该如何练习明智地饮食，特别是困难的时候？

好，突然中断并不是改变习惯的好方法。您不可能戒掉每晚的炸鸡、汉堡和披萨，而突然改为一盘羽衣甘蓝。这样的突然转变很可能会导致失败。如果不制订一分计划来调整自己的口味和习惯，您就很难会顺利适应一个新的习惯。

让您的喜好转为更健康的选择必定会遇到需要克服的障碍。有些障碍是现代的忙碌生活造成的。下班后，疲惫且身负压力的您可能不太想去超市或农贸市场。快餐在这时就非常令人诱惑。

有一些障碍来自人体内。比如：您的味蕾通常会受制于一种称为恐新症的过程。这是对尝试新事物或不同事物的恐惧。

正如很多关于食物的徘徊思索，这个过程来自进化因素导致而成。我们的祖先并不知道哪些是健康的食物，哪些食物可能会致命。在我们的祖先发现了无害的食物来源后，就会积累这些食物的味道，最终让他们喜欢这些食物。

现在，大多数人都不再需要觅食。所以，您不必担心会吃到诡秘或可能有毒的食物。但是，我们体内仍然有进化得来的防御机制。

但是有一个好消息。首先，吃菠菜不会致命。其次，您对某种食物食用的越多，您就越会积累这种食物的味道，最终您会开始喜欢它。

您也可以将新食物与您之前最喜欢的食物搭配，或者将不健康的食物替换为更健康的食材。如果您习惯在三明治上涂蛋黄酱，那您下次可以尝试涂牛油果。如果您习惯吃肉类披萨，那您下次可以尝试素食披萨。如果您用自己非常喜欢的食材开始健康的饮食习惯，您会发现这些新健康食物会变得更加美味。

健康的饮食究竟是什么？

不论您是否在遵循严格的饮食，您都需要吃不同种类、营养丰富的健康食物。您可以从全水果和蔬菜做起。您所摄入的食物中一半应由这些营养丰富的植物组成，其中蔬菜应占较大比重。全谷物和瘦肉蛋白质应组成另一半，其中谷物应占较大比重。然后还需要摄入奶酪、牛奶或酸奶等乳制品。如果您每天都按照这样的比例搭配食物，您大致上就奠定好必要营养素的基础了。

但是，比紧盯健康食物比例更重要的是控制食量，并限制过度加工食品的摄入。薯片、曲奇饼干、碳酸饮料、速冻晚餐、快餐等几乎都含有不健康含量的糖、脂肪和盐。

高脂肪和高糖分的饮食在很多层面上让您身体的代谢变得更困难。糖分很美味，却没有抑制饥饿的作用。因此，您需要食用大量的高糖分加工食品才能果腹。脂肪和糖分还会刺激大脑中的快感受体。

我们古老的祖先很少能获得含有高卡路里的食物。他们能够找到的食物可提供他们急需的营养，而任何身体所不需要转化为快速能量的卡路里则以脂肪形式储存以备在未来使用。随时大快朵颐地食用甜品和脂肪是人类在进化上的优势。

现在，这个过程反而对我们不利。脂肪和糖分含量过高的食物随处可见，现在人类的挑战是限制卡路里摄入，而不是远古时代大餐果腹。这意味着要更加注意阅读成分标签！

人们最好尽可能尝试摄取多量的全食物和新鲜食材。当您在商店购买新鲜蔬果、肉类和鱼类时，您不需要查看这些食物的成分标签，因为它们不含添加成分。在选择谷物时，尝试选择全谷物，比如全麦、燕麦和糙米。

健康的食物和肠脑轴线如何结合起来促进明智的饮食法？

最近，大量的研究拓宽了大脑和微生物群之间的关联。没有充分的证据表明健康的微生物群会影响体重或有助于应对偶发压力，但它们或许对调节情绪和维持综合健康方面有益。

肠道到大脑之间连接了数百万的庞大神经和化学反应网络。这通常称为肠脑轴线。

连接肠道和大脑的迷走神经是最大的神经之一。讯号沿着这条路径双向传递，往返于肠道和大脑之间。研究表明，这些讯号可能受到荷尔蒙和肠道内情况的影响，包括饮食所培养出不同类型的细菌。因为改变饮食会改变肠道中的细菌类型，所以您担任维持这重大关联之效率和健康的重臣。

以下是饮食如何影响您的肠脑轴线的例子。

您肠道中生成的一些化学物质称为短链脂肪酸（SCFA）。对肠脑轴线最重要的是丁酸盐和丙酸盐。这些 SCFA（和很多其它物质）由肠道细菌发酵纤维生成。所以，多吃高纤维的水果和蔬菜可帮助您的身体生成 SCFA。

这对您有好处，因为这些短链脂肪酸有助于为您的结肠细胞提供能量。而且证据表明丁酸盐有助于脑血管障壁的形成。一些研究甚至表明丁酸盐可帮助维持神经健康。

同时，在您接触高卡路里的不健康食物时，肠道中的丙酸盐含量将会上升，以降低大脑中快感中枢的活动量。科学家在一些食用高纤维量饮食的测试对象的神经系统中检测到了极其微弱的电脉冲活动。因为大脑中的奖励反应较少，他们其实认为不健康的食物并没有那么大的吸引力！

降低对垃圾食品的摄取并不是唯一一个通过饮食来支持您的肠脑轴线进而管理体重的方法。您肠道中的菌群也发挥重要的作用。

您的肠道中有数万亿的微生物。两种最重要的微生物是厚壁菌门和拟杆菌。研究表明，这两种微生物在管理体重上起到非常重要的作用。

食用大量的脂肪和糖分通常会提高厚壁菌门的含量，同时限制拟杆菌的存在。在这种饮食模式下，肥胖人群的微生物群将检测出更高水平的厚壁菌门。

但是肠道微生物群并不是固定不变的。当肥胖者摄入低脂肪和糖分的饮食时，他们的体重会减轻。因此，他们的微生物群采样也会毫无疑问地显示出厚壁菌门的下降和拟杆菌的上升。

学习如何爱上健康的饮食有哪些提示？

最好的方法是缓慢地逐步改善，而且要有计划。以下是帮助您起步的六个技巧。

1.在一个星期中选择一次或两次用您之前从未尝试过的健康蔬菜计划一餐，并试验烹饪方式。当然，您可能不喜欢水煮西兰花，但如果用一点橄榄油清炒，再撒上一些海盐、现磨胡椒粉和柠檬汁会如何？瑞士甜菜可能不是您的最爱，但如果将翻炒过的菜叶夹在墨西哥卷饼中，或把生瑞士甜菜制成奶昔会如何？您可能会有一些美味的发现。请记住，在家烹饪一定比去外面吃更棒（不论是为了健康利益还是钱包）。

2.您下次吃沙拉时，可以试着做一款简单的香醋沙拉酱。将橄榄油和醋以三比一的比例混合，再加上少量芥末就可以调制出美味的香醋沙拉酱。这样您就不必使用很可能含有大量糖分和卡路里的瓶装沙拉酱。

3.避免购买填加大量甜味剂的谷物早餐或酸奶，您可以用新鲜的水果来代替。您会发现您自己制作的早餐也非常美味，而且您会为这个选择而感到骄傲。

4.滋养您的微生物群。提高健康的肠道细菌的一些最佳食物是高纤维含量和富含奥米加-3脂肪酸的食物，如鱼类和鸡蛋。您或许可以避开加工过的熏鲑鱼或腌制鲑鱼，尝试在烤鲑鱼时使用橄榄油和新鲜的香料。

5.尝试在饮食中加入益生菌。益生菌是含有活性微生物的食物。您在食用这些食物时，是在肠道中引入健康的细菌，这些健康的细菌有助于维持微生物的健康平衡以支持肠道健康。常见的益生菌食物包括酸奶、红茶菌、克菲尔、泡菜、酸菜和酸面团面包。

6.种一个菜园。摘下一颗您在整个夏天中观察它长大的原种西红柿，没有什么能胜过这新鲜采摘的美味了。但要是将自家调制的香蒜酱与商店购买的版本本来就无法比较。通过种植自己的食物，您也会真正体会到莫大的成就感。而且孩子们也更有可能品尝他们的劳动果实。如果您的院子里没有种植菜园的空地，您也可以在较小的花盆和容器中种植一些植物和香料。如果这也行不通的话，您可以试试农贸市场，或报名参加小区菜园。