今晚是桌游之夜，接下来就轮到您了。您屏住呼吸，手心频频冒汗。您在全神贯注地分析后，做出下一步的行动。下一块积木滑了出来，但塔楼摇摇晃晃，您身边的玩家们大声叫喊着。然后，高塔“啪”的一声倒下。 JENGA! 玩一场 Jenga（迭迭乐）与您的社交健康有什么关系？想象每块Jenga积木就像是您健康的组成部分。它们都是一块一块的（身体、营养、情感健康等等），全部整合起来，就能为您提供自身健康的感觉和良好的保健。 现在回想一下您拉出来的最后一块积木，这一个动作摧毁了整个塔楼。那一小块代表了您的社交健康。经证实，社交健康是非常重要的，整座塔（或说是您的健康）都依赖着它。若将这重要的一块积木移除，塔楼就会倒塌。 您很快就会明白，社交健康真的很重要，因为它能有效地预测您的整体健康和保健。社交健康可以为您提供抵御孤独的支持网络、提供您社会归属感，甚至有助于保护您的身体健康。 如果您希望您的健康塔楼经得起时间的考验，那么好好思考如何强化里面的结构是非常重要的，尤其是社交健康。 好消息是，有很多方法可以建立并维持您的社交健康，进而为其它一切奠定坚实的基础。那么，现在就请您找出提升您社交健康指数的方法，最终也能提升您的整体健康。 社交健康如何在一生中预测健康状况 哈佛成人发展研究是一项长期且资料丰富的研究，内容探讨健康和幸福的关系。1938年，这项研究从波士顿附近的社区招募了700多名十几岁的男性。几十年来，研究人员追踪这些受试者进行调查并采集数据，他们通过采用各种研究方法来了解受试者的健康状况。 最近，研究人员召集试验参与者的妻子和孩子进行访问。这些新增的访问研究创造了更加强大、如同刚出土的智能宝石般的数据。到底他们从将近80年的深度数据收集中学到了什么？让我们来看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。 两人都在他们的研究中给出了简单却深刻的重点。Vaillant说：“…健康老龄化的第一个关键是人际关系，第二个也是人际关系，第三个还是人际关系。”这项研究的现任主任Waldinger补充道：“在50岁时对自己的人际关系最满意的人，到了80岁时就是最健康的。” 研究人员发现，中年人的人际关系满意度，比胆固醇浓度更能有效预测出身体的健康程度。 如果这些研究结果还不够有力，Waldinger再次强调了社交健康的重要性：“寂寞会致命。它的杀伤力和吸烟及酗酒一样强大。” 所以，在某种程度上来说，维护您的人际关系是一种照顾自己的间接方式。您还需要更多证据来证明人际关系和健康式紧紧相连的吗？请仔细看看以下数据。 寂寞的重量 大多数关于社交健康与人体健康之关系的知识都来自针对成年人的研究。但是，若只关注这个年龄组就排除了生命年龄层另外两端的人群，年幼者与年长者的整体健康想必也和社会关系有着密切的关系吧？ 一组研究人员开始调查这个想法。他们好奇社会因素在整个生命周期中的影响。您的社会网络如何在各个时期—青春期、成年期和老年期—影响您的全身健康、特别是心理健康？ 研究人员锁定了三个因素，发现它们都是每个生命阶段中，强而有力的心理健康预测因子。这些预测因子（正如您的健康塔楼中潜在的阻隔或缺少的那一块）是社会孤立、社会联系和社会信任。 这项研究的主要发现是，所有社会预测因子都与每个年龄阶段的心理健康评分密切相关。但是不同年龄层有着重大差异： 年轻人 社会联系是青少年最强的预测因素。当年轻人有强烈的社会关系和社会意识时，他们会表现出更好的心理健康状况。社会孤立的情况则是恰恰相反，感到孤立的年轻人的心理健康状况会降低。 年长的成年人 社会信任是这个种族的主要推动力。如果老年人不能相信他们的人际关系，心理健康就会受到影响。特别是对于老年人来说更是合理，因为他们必须依赖他人以维持健康。随着成年人的年龄增长，他们的社会网络自然地、也许是彻底地，从朋友、家人和熟人的死亡中消失。随着圈子缩小，剩余关系的影响必然会增加。因此，如果这些关系不值得信赖，个人的社会和心理健康就会恶化。 此外，被不断缩小的社会网络所孤立的老年人会受到许多负面的身体影响： 体内皮质醇浓度升高（压力荷尔蒙）。 重大健康问题发生的风险增加。 日常作息的难度增加，如梳洗和饮食均衡。 显而易见，无论您的年龄多大，您的社交健康状况都会极大地影响心理健康，从而影响到整体健康状况。您可以通过很多方法避免孤立，保持联系并增强社会关系。最明显是的就源于您的伴侣关系。 在婚姻与伴侣关系中的许多社交健康价值 研究人员不断发现，婚姻与各种健康问题的风险降低有关。在已婚研究参与者中，研究人员发现他们的死亡率和心血管问题较低。此外，已婚人士患忧郁症的可能性也较小，并且比未婚者更有可能在重大疾病诊断中存活更长时间。 从表面上看，这似乎只是个巧合。一个简单的生活状态改变为什么能够如此深刻地影响健康状况？仔细了解后可发现，有许多强有力的理论在支持这项科学探究： 社交健康与和提升整体健康有关。这很容易被解释为婚姻关系。将时间、精力和体力投入到紧密的关系中会加强您与对方的社会关系。这项投资创造了一个互惠互利的支持系统，可以在生活艰难时拯救您。举一个重大疾病诊断的例子，当配偶听到极差的消息时，这结果将由两个人而不是一个人来承担。在情绪上和实际行动中都会有人可以依靠，前往赴诊治疗、准备三餐和分担家务，都能减轻负担，并可能提高完全康复的机会。 幸福感会增强免疫力。研究人员发现，那些拥有快乐、满足的人际关系的研究参与者，往往具有更强的免疫系统。这通常可以通过皮质醇浓度的影响来解释—皮质醇浓度是衡量免疫力的一种压力指数。已婚人士与单身人士相比，皮质醇浓度往往较低。 已婚人士会回避风险。这些可能表现在饮食均衡、定期运动、甚至保持定期的看诊预约上。此外，有证据显示，已婚人士在这些看诊后会比较愿意遵守医生的建议。 还不止如此。许多关于婚姻与健康之间关系的研究都是只关注已婚人士。看似好像忽略了那些长期结合、共享家庭和财务的伴侣关系。那些以这种方式同居但选择不结婚的人，仍然可以从这种紧密的社会关系中获益。 研究人员针对一群加拿大人做研究，他们分别为单身、同居、已婚、离婚或丧偶。研究发现，在健康方面，同居者的状况比单身者更好。然而，已婚人士仍然比同居者的表现更好。有趣的是，当研究人员控制特定样本群体（决定结婚的人的健康效应）时，同居者和已婚个体的健康状况之间的差异就失去了意义。这更加证实了以何种方式结合并不会影响健康状况。相反，同居和婚姻的亲密关系都提供了保护性的健康效果。 值得注意的是，虽然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素，但并非所有结合的关系都是幸福或积极的。有可能单身者并不会感到被孤立。同样地，也有人可能拥有丰富的社会网络，却仍然感到孤独。空有人际关系并不能带来好处，这些关系的质量也同样重要。 强化您的社交健康 您可能已经熟悉了一生中关于健康状况的其它强大的预测因素，其中包括戒烟、有节制的饮酒、定期运动和健康饮食。虽然这些往往是显而易见的，人们却往往很难做到或维持，特别是当有遗传性因素以及生活中不可避免和预测的压力因素被考虑在内时。 也许这就是为什么关注社交与健康之间的紧密联系如此引人注目的原因。这个层面的健康对我们大多数人来说，是比较容易好好把握的。 大多数人都是在社会关系网络中成长。这可能包括您的原生家庭和整个家族，或者您的同学。拥有社会关系网络并不难，难的是如何去维系这个网络。现在，学习了这些信息，您就有了动力去做。 但是，如果您想要朝着正确的方向努力，请好好参考以下这些维护社交健康的方法： 参加团体。网络上或是面对面的都可以。MeetUp.com上有很多团体。无论是徒步旅行爱好者、葡萄酒爱好者还是手工艺团体，您一定能找到一个适合您的团体。与拥有共同兴趣的人们一起参与，是发展深层社会关系的好方法，因为您们很可能有相同的价值观。 找个笔友。可以是您认识的人、曾经失去联系的人、或者是陌生人。无论如何，能够让您动笔写信的连结关系都能走得长久。您甚至可以用服务的名义来写信。浏览More Love Letters这个网站并点击「信件需求」。在这里，您可以寄信给在世界各地某个有需要的人。您不必亲密地认识某个人，也能和他建立社会连结，并从中获得联系的好处。 做志愿者。您所在地区的许多组织能在您闲暇时获得您的帮助。如果您找到了合适的组织，您就能在为社会服务的同时感受到目标感并与他人联系。 生活无法完全稳定这座健康塔楼 您拥有维持良好社交和整体健康的所有积木，这些都是能够让您更健康的东西：社会联系、潜在的伴侣关系以及您的社会归属感。现在，您可以使用工具和知识来使用这些积木。有时可能需要一些计划和重新安排来强化您的健康塔楼，但努力是值得的。 您一旦把手上的积木放到位，就不会想再推翻、戳倒您的塔楼。来吧，Jenga（迭迭乐）！ 关于作者 Jenna […]

要阐述“正念”这个概念可能很难，所以让我们花片刻时间做一点思考实验，并尝试一下正念生活。 想象您正走过一座城市，享受着清新的空气、欣赏着街道的荣景和活力。您坐在繁忙的十字路口旁的长椅上，安全地远离交通。您很高兴能休息片刻、享受周遭的景色和声音。此刻当您看着路上的交通时，心中有什么想法呢？ 您可能会注意到眼前每辆汽车的厂牌、车型和颜色，也许您会发现某辆车呼啸而过，说不定还会看到有车子闯红灯。您可以让自己观察这些视觉线索并将其理解为信息，而无需解读其好、坏或对、错。 这个基本模拟就是许多实践者用来描述“正念”的说法。让我们来深入探讨这个重要却难以捉摸的概念。 何谓“正念”？ 如果您把繁忙的街道想象成您的大脑，那么不同的汽车即代表您的各种想法。它们可能是您的担忧、恐惧或压力，也可能代表您的希望、愿望或渴望。您生活中的人会充斥您的脑海；这些想法都是行驶在您大脑街道上的汽车。 “正念”就是让自己沈浸在每时每刻的意识中，而完全不带任何评判。它允许这些想法无害地进入您的脑海、通过并消逝。也就是说，当您想到一件忧心的事、一个希望或一个人时，您就单单去想，而不评判自己的想法。 让我们举一个正念生活的例子来理清这个概念。您担心会错过快到的截止日，“正念”要求您认知这个截止日，而您的身体对它的反应则是带有一点情绪上的距离。 大多数人不懂得运用这种抽离的作法，就让消极的想法不断循环。如果让这种循环不受干扰地持续下去，结果就会造成焦虑、压力、担忧和钻牛角尖。但如果您的目的是以像无害的汽车安全驶过眼前一样去见证您的想法，可能就能避免陷入这些负面思维。此外，让自己在情绪上保留一点空间，可以使您心灵清晰、精神专注。 “正念”就是专注在当下。让我们再回到汽车的比喻中，“正念”并不是要您伸长脖子去瞧瞧经过的汽车是否会在前方转弯，也不是让您回头去看堵车堵了多长。当您只是单纯看着进入和离开您视野的每辆车时，您就是在实行“正念”。 “正念”的好处 现今世界忙碌不堪，许多人开始追求“正念”，企求放慢生活步调。近来“正念”的扩大普及，促使人们开始研究更多“正念生活”的好处。 实行者们长久以来都宣称“正念”有许多益处，包括抒压、降低情绪化反应、不反刍思考、精神集中和人际关系的满足。 研究人员已开始测试这些假说。他们将参加研究者分配到 一个以正念为基础而介入组别或一个控制组，然后研究人员便开始进行各种测量，以确定每次介入的效果。 在一项调查中，研究人员查验了近40项包含了“以正念为基础之介入措施”的研究。他们发现“正念”计划有助于精神疾病患者减轻压力、焦虑和忧郁。他们在某些研究中还归纳出，当“正念”与传统疗法配合使用时，可有效预防某些患者再次陷入忧郁症。 另一项研究则显示，定期藉由冥想实行“正念”的效果可期。在这个特殊案例中，参与者在两个月内学会如何进行冥想。研究人员在计划实施之前和之后拍摄了参与者的大脑影像，发现杏仁核产生了变化；杏仁核是大脑负责处理情绪的部位。扫描显示，冥想之后，杏仁核比较不活跃。接着，让参与者观看一些强烈影响情绪的图片，再进行相同的脑部扫描。他们将冥想前的扫描结果，与观看情绪图片后的结果进行比对，发现了一些有趣的现象。 研究人员发现，即使参与者没有认真冥想，杏仁核的活动还是会减少。这个发现很有意思，因为它代表着，即使没有认真进行冥想或“正念”，其益处（就此例而言，即情绪反应性较低）也是持久的。 另一组研究人员则对参加“正念密集静修营”的人进行观察。与未参与静修活动的对照组相比，参与10天静修活动之后的参与者比较不会有反刍思考的情况。参与活动组被指派去做绩效性的工作时，也会表现出更好的注意力与专注力。 许多人在听到朋友谈论新趋势的时候，难免心生怀疑；即使听到朋友分享他们个人的、有说服力的轶事，您也可能认为哪有这种好事。但当这种“遭疑的”趋势是关于“正念”或正念冥想时，我们就不再去下判断了。科学证据显示，“正念”的健康益处确实存在。所以，别犹豫了，快加入这股潮流吧！ 每天过正念生活的秘诀 放慢步调。靠自动驾驶过日子很容易，在不必有意识地将所有行为、决定或所遇到的人连结在一起的情况下，仍可前进。有一个诀窍，就是不妨思考这一整天的各种转变，以及要如何缓慢且有意地通过这些变化。这可能发生在您早上醒来到下床之前的那一刻，也可能是您完成一项工作并准备开始下一项工作的那一刻。当这些转变来得仓促时，它能将您的心思抽离您的肉体，然后开启自动驾驶模式。在这些转变的时刻，可以停下来做个深呼吸，然后让身心进入正念模式。这能使您有机会汇整思绪，并为接下来的任何事情做好准备。 运用所有感官。当生活变得紧张时，不仅需要开启“正念”，还要调整您的身体及所有的感觉来帮助您保持“正念”。充分的聆听、观察、品尝，与触摸，可帮助您在每个时刻都能保持正念。有了这种心态，一项普通的工作就可以变成一种感官体验。例如，在做园艺工作时，土壤感觉起来如何？这个新芽有气味吗？留心观察整株植物缤纷的色彩。如果它结了果实，味道又是如何？当您在室外做园艺时，您听到了什么声音？当您停留在那一刻并问自己这些问题时，几乎不可能反刍思考过去或担心未来。 养成写感恩日记的习惯。从每天记下三件感恩的事开始，这样做会鼓励您减速并反省自己的一天。思考一下为什么您会感激每项被记下的事，它们给您什么感受，以及它们为您的生活增添了什么。日记可以帮助您规划更积极的前景和观点。如果这方法与您产生共鸣，请试着每天记下更多事情或深入记录每个项目。 注意脑部健康。“正念”完全在您的脑中进行，它会使您的大脑聚焦在当下并尽量不做评判。所以，现在也是考虑滋养您大脑的时候了。这意味着您要摄取富含维生素B群、ω-3脂肪酸、维生素D、抗氧化剂和维生素E的食物。您也必须多使用您的大脑，才能使它处于巅峰状态。每天练习以“正念”使用您的大脑；您不妨试试弹奏乐器、上课（从烹饪到数学）、学习一种新语言、玩记忆游戏、从事新的运动等等。 练习自我疼惜。不评判是“正念”的关键，但是要求您的头脑专注在当下而不做评判，感觉像是一个极难的命令。您可能无法每次都成功，那也没关系，要宽容和善待自己。这是确保您能回到当下并继续前进的最佳方式。 另一种口味：正念饮食 在繁忙的行程、交通和科技的现今世界中，很难有时间专注在健康饮食上。如果时间不够，正餐往往是最先被牺牲掉的。这意味着您的一顿饭可能会从免下车的车道上开始，并在开车途中吃完。也可能是一盘剩菜，被您放入微波炉中快速加热后站着吃掉。 不给自己放慢脚步以及平静吃饭的时间，只会加快当日匆忙的节奏。毫无疑问的，这可能会让您感到压力、焦虑和胃部不适。 您若以其它方式用餐，并选择专心而认真地进食时，就开启了更多练习“正念”的机会。无论您是从头开始做饭，还是吃预先做好的食物都没关系，以正念进食需唤醒您所有的感官，使您能进入当下。 它的气味如何？香气会让您想起某个地方或一段记忆吗？如果您用手指直接拿食物吃，它感觉起来如何？它是软的、松散的，还是薄片状的？放一小片进嘴里后，它的感觉怎么样？它会融化、溶解，还是起泡吗？食物是什么味道？它会让您撇嘴，还是正合您的胃口？ 要运用所有感官需要您花时间调整好每一种感觉。这种行为可以让您享受更愉悦、轻松的一餐。另一个好处是细嚼慢咽可以让您更快知道您已经吃饱了，也就是说您不会一不小心就吃太撑。无论您是想减肥、增加或保持体重，这都有帮助。 注意整个身体的一般感觉和反馈，有助您更了解身体何时需要什么。您上一餐是什么时候吃的？您的身体感觉怎么样？它给您什么线索而它们在告诉您什么？请记住，您的身体最清楚自己，它要的不过是请您倾听它的暗示。 让“正念”成为您的日常教条 实行“正念”需要您微妙地改变自己过日子的方式。虽然变化看似很小，但影响可能很大。保持“正念”可让您的身体与心境卸下压力、消极思维模式及其相关行为。 当您抛开那些思维模式和杂念时，您就解放了自己。您可能会发现更多创造力、生产力和精力。若能每天花少许时间来实行“正念”，您就会养成一种习惯，让您拥有一个健康的日子和总体健康的生活方式。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。